részlet

A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:

Dr. Gabrielle Lyon: Forever Strong – A New, Science-Based Strategy for Aging Well. Atria Books, An Imprint of Simon & Schuster, Inc., 1230 Avenue of the Americas, New York, NY 10020, USA

Copyright © Gabrielle Lyon, 2023

Hungarian translation © Nimila Ágnes, 2024

Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2024

Minden jog fenntartva!

Kötetterv Timothy Shaner, NightandDayDesign.biz

Fordította Nimila Ágnes

Felelős szerkesztő Schultz Judit

Felelős kiadó Rados Richárd

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

ISBN 978 963 475 944 7

Jogi nyilatkozat

A könyvben található információk nem helyettesítik az orvosi tanácsadást, alkalmazásuk az olvasó felelőssége. A szerző és a kiadó nem vállal felelősséget egyetlen, a könyvben szereplő bármely javaslat követése miatt esetlegesen bekövetkező sérülésért vagy más egészségi problémáért sem. Minden egészségi problémájával forduljon orvoshoz!

Elektronikus változat:

eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

Készítette Ambrose Montanus

Tartalom

Bevezetés

Szemléletváltás: Növekedésre hangolva

Első rész: A tét

1. Szakítás a zsírközpontú szemlélettel

Szemléletváltás: Zabolázd meg a gondolataidat!

2. Gáncsold el a betegségeket!

Szemléletváltás: Állíts magadnak mércéket

3. Őrizd meg változó tested erejét, minden korban!

Szemléletváltás: A jelenhatás leküzdése

Második rész: A siker felé vezető út megtervezése

4. Átütő siker a táplálkozástudomány segítségével

Szemléletváltás: Tűzzünk ki… Ne célokat, hanem normákat

5. Fehérje: nem csak makrotápanyag

Szemléletváltás: Csak egy újabb étkezés

6. Szénhidrátok és étkezési zsírok: számoljunk le a táplálkozástudományi mítoszokkal!

Szemléletváltás: Jogod van az egészséghez

Harmadik rész: Lépj a tettek mezejére: alkalmazd a Lyon-elveket!

7. A Lyon-protokoll szerinti étrend

Szemléletváltás: Védőkorlátok az elszámoltathatóságért

8. Állapotfelmérés: hol tartasz most?

Szemléletváltás: Az ellenállás leküzdése

9. Edzés: a minimális hatékony erőfeszítés a maximális eredményért

Szemléletváltás: Öt alapvető tulajdonság

10. Most rajtad a sor

Köszönetnyilvánítás

Függelék

Receptek

Jegyzetek

Mutató

A szerzőről

Legjobb barátomnak és örök mentoromnak,
dr. Donald Laymannek ajánlom

Ha az egészséged érdekében az izomzatod fejlesztését tűzöd ki célul, az megadja a lendületet, hogy arra fókuszálhass, mit kell megszerezned, nem pedig arra, hogy mitől kell megszabadulnod.

Bevezetés

A könyv, amit most olvasol, segíthet megváltoztatni az életed. Az itt leírtak és az izomközpontú orvoslás (Muscle-Centric Medicine®) területén végzett munkám révén az egészség alapjaival kapcsolatos közvélekedés formálására törekszem. Szeretném megmutatni, valójában hol rejlik a testünk valódi ereje, hogy a tudás birtokában gyors és hatékony lépéseket tudj tenni annak érdekében, hogy erősödj, jobban nézz ki, és évekkel meghosszabbítsd az életedet.

Gondolom, ezerszer hallottad már, hogy ha sokáig akarsz élni, akkor helyesen kell táplálkoznod, sokat kell mozognod, és kerülnöd kell a stresszt. Miért érződnek mégis annyira nehéznek az egészségünkért tett legalapvetőbb lépések is? Meggyőződésem, hogy az egészséges élethez elsőként a legfontosabb izmunkat kell csatasorba állítani: az elménket. A gyógyszerészszak elvégzése után két évet töltöttem pszichiátriai tanulmányokkal, hogy megtudjam, hogyan tudunk önmagunk legjobb változatává válni. Az ekkor megismert gondolkodási mintázatok és agyi patológiák értékes háttértudást nyújtottak, amikor később segítettem a pácienseimnek önmagukra találni, és kihozni a maximumot magukból. Ahogy áttértem a háziorvosi területre, sorra érkeztek hozzám erejük teljében lévő páciensek 2-es típusú diabétesszel, szív- és érrendszeri megbetegedésekkel és elhízással. Látszólag mégsem tudtam túl sokat tenni a megelőzésért az általános javaslatokon túl… azokat is csak nagyon korlátozott sikerrel. Rezidenséveim alatt táplálkozási tanácsadással is foglalkoztam, elsősorban az elhízásra és a súly karbantartására koncentrálva, amivel még jobb rálátást kaptam arra, hogy milyen fájdalmas következményei lehetnek, ha káros mintázatokat követünk a mindennapjainkban. Rengeteg páciensem érezte úgy, hogy a frusztráció mókuskerekében ragadt. Engem pedig a hagyományos orvoslás korlátai idegesítettek.

A rezidensi időszak után kombinált kutatási-orvosi ösztöndíjat nyertem el a Washingtoni Egyetemen a geriátria és a táplálkozástudomány területén. Az elhízás és a 2-es típusú diabétesz klinikai és anyagcsere-összefüggéseit tanulmányozó dr. Sam Klein laboratóriumában magas szintű táplálkozási kutatásokat végezhettem. Két éven át vezettem egy túlsúllyal foglalkozó szakrendelőt, hétről hétre találkoztam a küszködő páciensekkel. Láttam, hogyan próbálnak sikertelenül megszabadulni a kilóiktól, és egyre kísértett a kérdés: a számtalan tudományos eredményünk ellenére miért nem vagyunk képesek legyőzni az elhízást?

A kérdés megválaszolása még sürgetőbb feladatnak tűnt, amikor geriátriai kutatási ösztöndíjasként idősebb betegek klinikai ellátásban vettem részt. Gyakran láttam, hogy a demencia milyen súlyos csapást jelent a páciensek és családjuk számára. Nyomasztó volt látni az idősödő népesség kilátásait, de a két különböző népességcsoporttal kapcsolatban szerzett tapasztalataim rámutattak bizonyos nagyobb összefüggésekre. Láttam, honnan hová jutnak el a páciensek az orvosoktól kapott hibás javaslatok miatt. Kellő tanulmányozás után az is egyértelművé vált, hogy nem a „súlyprobléma” a közös a két betegcsoportban – hanem az izomprobléma.

Kutatóként részt vettem egy vizsgálatban, amely a testtömeg és az agyfunkciók közötti kapcsolatot kereste, és összefüggést mutatott ki a nagyobb derékbőség és az alacsonyabb agytérfogat között. A kiinduló feltételezés az volt, hogy a túlsúly inzulinrezisztenciához vezet az agyban (egyfajta „3-as típusú diabéteszhez” az agyszövetben), ami pedig demenciát okozhat. A kutatásunk megállapította, hogy a túlsúlyos emberek általános kognitív funkciói korlátozottabbak (például az impulzusszabályozás, a feladatok közötti váltás stb.).1 Nagyon sok időt töltöttem a tanulmányban részt vevőkkel, különösen Betsyvel, egy háromgyerekes anyával, aki mindig maga elé helyezte a családját és másokat. Betsy évtizedek óta próbálta leadni az első terhességekor felszedett 7-10 kilót. De a neki adott tanácsokban nem arra kellett volna összpontosítani, hogy mekkora súlyt kell leadnia. Az igazi veszélyt az jelentette az egészségére, hogy minek az építését hanyagolta el. Az agyáról készített feltételek nem festettek biztató képet: a képek mintha egy Alzheimer-kórban szenvedőről készültek volna. Teljesen lesújtott, hogy mi vár rá a következő évtizedekben. Úgy éreztem, hogy én és a hagyományos orvostársadalom egésze cserben hagytuk őt. Számomra ő képviselte a többtucatnyi, hasonló cipőben járó pácienst, akikkel találkoztam. Aztán jött a váratlan felismerés.

A pácienseknek volt egy közös vonásuk: az alacsony izomtömeg vagy valamiféle izomkárosodás. Egyikőjüknek sem volt ereje bizonyos alapvető mozgások elvégzéséhez (ezek egy részét a 8. fejezetben sorolom fel), gyenge izomtónusuk volt, és egészségtelen izomzatra utaló vérképük. Rájöttem, hogy nem a testzsír jelent problémát, hanem az egészséges izomszövet hiánya.

A társadalom és az orvosközösség régóta sulykolja az emberekbe, hogy le kell fogyniuk. De Betsy egészsége nem javult a zsírra koncentrálva, és ez megegyezik sokak tapasztalatával. Világossá vált számomra, hogy hibás narratívát követtünk, és ez szörnyű hatással lehet emberek tömegeire. Mindenáron szerettem volna kijavítani az orvostársadalom szerintem egyik legnagyobb kudarcát, ezért került az izomközpontú orvoslás az erőfeszítéseim középpontjába. Nagy örömömre szolgál, hogy veled is megoszthatom a forradalmi tudományos eredményeket, amelyek új lendületet adhatnak a hosszú életre és a kifogástalan egészségre való törekvésnek, kortól függetlenül.

Állandóan tiltott ételek után sóvárogsz, nincs elég energiád, gondjaid vannak a vércukroddal, már fogalmad sincs, hogy mit ehetsz, hogyan és miért kellene edzened? Ha igen, akkor a lehető legjobb helyen jársz. Fiatalkoromban megszállottan figyeltem a testsúlyomat, és hogy mit eszem. Folyton éhes voltam, és látszólag képtelen voltam kordában tartani az étvágyamat. Egy sor divatos diétát kipróbáltam, az évszakfüggő makrobiotikától kezdve a teljesen organikus, a csíraalapú és a vegetáriánus étrendig. Akaratomon kívül is kiegyensúlyozatlan étrendet alakítottam ki, sok, többnyire egészségesnek tartott szénhidráttal, például barna rizzsel, árpával, kölessel, zabbal és kukoricával. Helyben termelt zöldségeket, babokat és babtermékeket (tofut, miszót és tempeh-t) ettem, tengeri zöldségekkel kiegészítve (tengeri alga, nori és agaragar). Szerettem volna nagyobb energiaszintet és jobb sporteredményeket elérni, de a gondosan felépített terveim mind téves adatokon nyugodtak.

Mindennap több órát szántam az ételbeszerzésre, minden apró részleten görcsöltem, hogy „stimmeljen”, kerültem a bulikat, vagy saját rágcsálnivalót vittem. Nagyjából heti tizennégy órát edzettem. Az ételekre és a testedzésre fordított figyelmem azért nem szolgálta az egészségemet, mert tévesen azt hittem, hogy a kívánt fittség eléréséhez ilyen összetett diétára és intenzív edzésre van szükség. Hiába vezérelt jó szándék, ez a téves egészségügyi feltételezésekre alapuló viselkedés testileg és lelkileg is jelentős károkat okozott.

Két évvel később kimerült és alultáplált voltam. Gyakorlatilag szándékosan megfosztottam magamat a szükséges tápanyagoktól. A testem az egyre növekvő hiányra falási rohamokkal reagált. Idővel hihetetlenül zűrös kapcsolatom alakult ki az ételekkel, legfőképp azért, mert képtelen voltam szabályozni az éhségemet. Bár elsősorban az egészséges ételek fogyasztására törekedtem, a fehérjebevitelem nem érte el a szükséges szintet – és ugyanez a hiba később számos páciensemnél visszaköszönt. Egy óra kardióból és egy óra súlyemelésből állt az intenzív edzéstervem. A túl kevés fehérje miatt a szervezetem extra üzemanyagért könyörgött. Az akkoriban fogyasztott rengeteg szénhidrát miatt folyamatosan éhes voltam, és ki voltam téve az állandó vércukorcsúcsok és -zuhanások hullámvasútjának.

Ahogy elkezdtem minőségi, megfelelően időzített fehérjékkel kiegészíteni az étkezésemet, enyhültek a problémáim. Végül az éhségem felett is visszanyertem az irányítást. A megfelelő táplálkozásnak hála a szervezetem képes volt helyreállítani magát az edzések után, és támogatni a növekedésemet, így végre látható eredményeket hoztak az erőfeszítéseim. Növekedett az izomtömegem, és az egész testem átalakult. Ezzel együtt megváltozott a szemléletem, és végül az egész életem. Nem megvontam magamtól a különböző ételeket és tevékenységeket, hanem bővítettem a repertoárt.

A saját testem szabályozása kapcsán átélt megpróbáltatások miatt legalább annyira éheztem a tudást is, mint a jó minőségű táplálékokat. Elkezdtem figyelni a szénhidrátokkal, zsírokkal és fehérjékkel kapcsolatos vitákat, és hamar kiderült számomra, milyen komoly feszültségekkel és ellentmondásokkal teli területről van szó. Úgy tűnt, szinte mindenkinek megvan a maga elképzelése az élelmiszer-tudományról, egyesek személyesen is küszködtek a helyes táplálkozással, a többségnek pedig régóta tartó, érzelmileg megterhelő kapcsolata alakult ki az ételekkel, amely hosszabbnak bizonyult bármely romantikus kapcsolatnál.

A szakmai válaszok után kutatva észrevettem, hogy sok évfolyamtársam az evéssel és étrendekkel kapcsolatos frusztrációja miatt kezdte tanulmányozni a táplálkozástudományt. Mikor vált a táplálkozás ennyire érzékeny témává? Miért esszük pont ezeket az ételeket? Miért van az, hogy sokan egész életükben küszködnek a súlyukkal és foglalkoznak megszállottan az ételekkel, általában kevés eredménnyel?

Ezek a kezdeti kérdések sarkalltak arra, hogy a hozzád hasonló gondokkal küszködők kezelésére tegyem fel az életemet. Most eljött az ideje, hogy megosszam a tapasztalataimat. A legfőbb célom az, hogy te is rátalálj az áhított szabadságra.

A Lyon-protokoll működik

A Lyon-protokoll központi gondolata az egészséges izomzat kialakítása és fenntartása (a protokollt magát itt mutatom be részletesen): a táplálkozási és testedzési útmutatás mellett életmódtanácsokat is nyújt, hogy valódi, tartós fejlődést érhess el a testösszetételed és az általános egészséged javítása terén. Az izomközpontú orvoslás és a fehérjéket előtérbe helyező, erőnövelésre koncentráló életmód gyökeres változásokat hozhat az életedbe. A pácienseim sikerei is bizonyítják, hogy ezek a tartós, hosszú távú stratégiák mennyire hatékonyak.

A programomat követve, a zsírközpontú helyett az izomközpontú szemléletet és megközelítést alkalmazva valószínűleg már egyetlen hónap alatt nőni fog az izomtömeged, csökken a testzsírod, és több energiád lesz. Megmutatom, hogyan lehet összeállítani egy fehérjékre összpontosító táplálkozási tervet, az egészséges izomszövetek építésére áthangolni az edzést, és kialakítani a megfelelő szemléletet a következetes végrehajtáshoz – és azonnal jobban fogod érezni magad. Aztán ahogy elindulsz ezen az úton, idővel javulni fog az életminőséged, és meghosszabbodik az életed.

Többször is tanúja voltam, milyen gyorsan tér vissza a pácienseim elveszett energiája, enyhül az éhségérzetük és csökken a szorongásuk. Ennél is fontosabb, hogy amint a Lyon-protokoll a mindennapi rutin részévé válik, azonnal szabadabbnak kezdik érezni magukat. A gyakorlat azt mutatja, hogy amint a pácienseim a vázizomzat egészére figyelnek, sokkal jobban is érzik magukat.

A végső célom a kiváló egészségi állapot elérése. Bár az izomtömeg fenntartása a korcsoporttól és az aktivitási szinttől függően eltérő erőfeszítést kíván, az egészséges izomszövet kortól függetlenül közvetlenül hozzájárul ahhoz, hogy hosszú és teljes életet éljünk. Az izomzatot a hosszú élet szerveként kezelő izomközpontú orvoslás az egészségügy jövője. Itt a lehetőség, hogy megváltoztasd az életed, és átírd a jövődet!

Miről lesz szó?

E lapokon fényt derítek arra, hogyan feledkeztünk meg bizonyos alapvető táplálkozástudományi igazságokról, ami máig akadályoz minket abban, hogy egészségesebben éljünk. Feltárom az általánosan elfogadott táplálkozási alapelvek megkérdőjelezhető tudományos hátterét, és azokat a súlyosan félrevezető „bölcsességeket”, amelyek sokak egészségét tették tönkre. Részletesen bemutatom a megkérdőjelezhetetlen biológiai adatokat, amelyek meghatározzák a különböző mikro- és makrotápanyagok értékét, és elmagyarázom, hogy mit, mikor és hogyan kell fogyasztani, illetve milyen edzéstervet kell követni a lehető legjobb egészség érdekében.

Megmutatom, hogy a saját adataidat felhasználva (többek között a derék kerülete, a vér trigliceridszintje, az éhomi, azaz éhgyomorra mért vércukorszint) miként tehetsz egyszerű, konkrét lépéseket az anyagcseréd és a testsúlyod optimalizálására, valamint a testösszetételed javítására. Így az izmaid kellő természetes energiával fognak rendelkezni a felesleges kalóriák elégetéséhez, miközben megvédik a szervezetedet a gyulladásoktól és a betegségektől.

Igen, ez a könyv neked íródott

Ismerős ezek közül valamelyik?

1 Kipróbáltál minden programot, megvettél minden diétás könyvet, tudatosan és átgondoltan követtél minden útmutatást, de a végén nem sikerült leadni a súlyodból?

2 Rendkívül motivált vagy, és könnyen meg tudsz jegyezni mindenféle információt… akár olyanokat is, amelyeknek nem látod azonnali hasznát?

3 Végigpörgetted a különböző léböjtöket, és annyi étrend-kiegészőt halmoztál fel, hogy saját patikát nyithatnál?

4 Ébredtél már azon morfondírozva, hogy mi a fene történt a testeddel? Hogy hova lett az egészséged? Hogy betöltötted a negyvenet, és két gyerekkel, no meg egy stresszes karrierrel a hátad mögött egy ismeretlen néz rád vissza a tükörből?

5 Ettél már érzelmi okokból? Folyton visszacsúszol a lejtőn ahelyett, hogy elérnéd az egészségügyi céljaidat?

6 Nehezen tudsz változtatni az egészségtelen testösszetételeden? („Vastag csontú vagyok”, „lassú az anyagcserém” vagy „az edzés és a súlyemelés nálam valamiért nem működik”.)

7 Végig kellett nézned, ahogy a szüleid fokozatosan elvesztik a mozgékonyságukat, és nem tudtál segíteni nekik, vagy legalább egy jobb stratégiát javasolni?

8 Nyugtalansággal tölt a betegségek hosszú listája, amelyek az orvosod szerint fenyegetnek? A teljesség igénye nélkül: elhízás, csontritkulás, emésztőszervi zavarok, leépülő kognitív funkciók, diabétesz, rák vagy akár Alzheimer-kór. A saját jövődet látod a szüleidet sújtó bajokban, de a szíved mélyén érzed, hogy léteznie kell valamilyen megoldásnak?

9 Annyira lefoglalnak a feladataid és mások életének menedzselése, hogy egész egyszerűen nem marad időd a saját egészségedre?

10 Belenyugszol a jelenlegi állapotba, arról győzködve magad, hogy ez így megfelel neked, nem is sejtve, mennyivel jobban érezhetnéd magad?

Akár a fogyást és a teljesítményedet szeretnéd maximalizálni, akár az öregedés hatásait szeretnéd enyhíteni, az Örökké erősen megmutatja, hogy miért, hogyan és mit kell tenned azért, hogy valódi változást érj el a testedben és az életedben.

Szemléletváltás
Növekedésre hangolva

Mielőtt továbblépnénk, tisztázzuk, hogy mit nevezek én a viselkedés „hajtóerejének”.

Először is át kell értékelned az egészséggel és jólléttel kapcsolatos fogalmaidat. Rögzült szemléletmódú ember vagy, vagy pedig fejlődésorientált? A „fejlődési szemléletmód” kifejezéssel dr. Carol Dweck pszichológusnál találkozhatsz, a lényege a szellemi rugalmasság, és annak elfogadása, hogy potenciális lehetőségeink beteljesítése idő- és energiaigényes feladat. A szemléletmód „nem más, mint egy rendkívül erős hiedelemkészlet, amely a fejünkben él, és mint ilyen, megváltoztatható”.2 Saját magad megértése nagy segítséget jelenthet, amikor szembenézel az új, izomközpontú életmód kihívásaival. A szigort is magában foglaló szellemi keretrendszer az erősödést fogja szolgálni, ahogy a testedzés és a táplálkozás terén is szintet lépsz. A fejlődési szemléletmód arra késztet, hogy előre haladj.

A rögzült szemléletmódú emberek hajlamosak fatalista kijelentéseket tenni magukról („nem vagyok sportolónak való”, „nem szeretem az egészséges ételeket”, „utálom az edzőtermeket”, „még sosem tudtam tartani magam egy edzéstervhez”), és megfeledkeznek arról, hogy igenis képesek lehetnének a változásra. A fejlődési szemléletmód ezzel szemben annak a felismerése, hogy mind el tudunk sajátítani új készségeket, és változtathatunk az életmódunkon. Dweck azt hangsúlyozza, hogy az erőfeszítés nem maga a cél, hanem eszköz a cél eléréséhez, a cél pedig a tanulás és fejlődés.

Képzeld el, hogy mi mindent érhetnél el, ha lecserélnéd ezeket:

„Nem megy.”

„Túl nehéz nekem.”

„Nem vagyok jó benne.”

„Túl öreg vagyok az új dolgokhoz.”

a következőkre:

„Ez időt és energiát igényel tőlem.”

„Még csak tanulok. Tovább próbálkozom.”

„Keresek egy másik stratégiát.”

„Több gyakorlással jobban fog menni.”

Megengednéd egy kisgyereknek, hogy ha nem tudja elsőre bekötni a cipőfűzőjét vagy felvenni a kabátját, egyből feladja? Nem hiszem. Inkább elkezdenéd biztatni, megmutatnád neki a „nyuszifül”-trükköt a cipőfűzéshez, vagy egy könnyen megjegyezhető fogást a kabáthoz, és ragaszkodnál hozzá, hogy próbálkozzon tovább. Miért pont magadról mondanál le, ha pontosan tudod, mennyi lehetőséget nyit meg előtted a kitartó próbálkozás?

A fejlődési szemléletmódhoz elengedhetetlenül társulnia kell a belső fegyelemnek. Ezt a kombinációt hívom én fejlődési szemléletű mentális keretrendszernek. Ez a megközelítés sarkall arra, hogy olyan ismereteket sajátítsunk el, amelyekkel javíthatjuk az egészségünket – nem azért, mert könnyű, hanem épp azért, mert nem az. A kihívásokon keresztül érhető el a szellemi és fizikai fejlődés, ami tartalmas életet eredményez. Ideje beismerni, hogy a „könnyű” élet beteljesületlen álmokkal és indokolatlan elbizakodottsággal nehezített téveszme. Ha a „könnyű” utat választjuk, az élet nehezebb lesz; ha a nehezebb utat, az élet könnyebbé válik. Megmutatom, hogyan érheted el mindezt.

„A legjobb life hack a kemény munka.”

DR. GABRIELLE LYON

A Jaffa Kiadó könyveinek teljes választéka megvásárolható könyvesboltunkban:

1114 Budapest, Vásárhelyi Pál u. 10.

Felhasznált betűtípusok

Figtree – SIL Open Font License

Jost – SIL Open Font License

Noto Sans Symbols – SIL Open Font License

Noto Sans Symbols 2 – SIL Open Font License

Noto Serif – Apache License 2.0

Source Serif 4 – SIL Open Font License

Tex Gyre Heros Condensed – GUST e-foundry License v1.00

Vollkorn SC – SIL Open Font License