részlet

Marc Bubbs: Peak – The New Science of Athletic Performance That Is Revolutionizing Sports. Chelsea Green Publishing, 2019

Copyright © Marc Bubbs, 2019

All rights reserved

Published by arrangement with Chelsea Green Publishing Co,
White River Junction, VT, USA www.chelseagreen.com

Hungarian translation © Andó Nóra, 2023

Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2023

Minden jog fenntartva!

Borítóterv Evan Gaffney

Borítófotó Simonkr / Getty

Fordította Andó Nóra

Tipográfia Somogyi Dominika

Szerkesztő Hárs Boróka

Felelős szerkesztő Schultz Judit

Felelős kiadó Rados Richárd

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

ISBN 978 963 475 856 3

Jogi nyilatkozat

A könyvben megfogalmazott gondolatok, eljárások és javaslatok nem helyettesítik az orvosi tanácsadást. A szerző és a kiadó nem vállal felelősséget a könyvben szereplő bármely információ vagy javaslat követése miatt esetlegesen bekövetkező sérülésért vagy más egészségügyi problémáért. Minden egészségügyi problémájával forduljon orvoshoz!

Elektronikus változat

eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

Készítette Ambrose Montanus

Tartalom

Bevezetés: A teljesítmény forradalma

Miről szól a könyv?

Pár szót magamról

Mi az a csúcsteljesítmény?

A csúcsteljesítmény forradalma

A következő legnagyobb nyereség

Első rész: Alapok

1. Az alvás és a cirkadián ritmus

Az alvás, a teljesítmény és a 21. századi sportoló

Az alvás evolúciója

A határok feszegetése: az alvás minőségének és időtartamának hatásai

Ismerjük meg az alvás szerkezetét!

Az alváskésztetés és a cirkadián ritmus

A cirkadián időzítés és a sportteljesítmény

A maximális alváshatást gátló tényezők

Alvásmegoldások egyenesen a szakértőktől

2. A sportoló mikrobiomja

Az evolúciós és a modern bélrendszer

Lehetséges a bél „visszavadítása”?

Mikrobiom-mitokondrium „párbeszéd”

A sportolói mikrobiom ismertetőjegyei

A sportolói mikrobiom maximalizálásának akadályai

Megoldások az emésztésre: Hogyan alakítsuk ki a sportoló mikrobiomját?

Megoldások bélproblémákra

3. A vércukorszint és a hosszú élet

A hosszú élet, a vércukorszint és az életmódból adódó krónikus betegségek

Az öregedés, az AMPK és az orgonavirág

A glikémiás index: mítosz vagy valóság?

Szenzorok, CGM és a 21. századi monitorozás

A CGM-eszközök hatása a sportolókra

A depresszió és a magas vércukorszint

Az időszakos böjt, a cirkadián ritmus és a hosszú élet

A növények, a polifenolok és a hosszú élet

Vércukormegoldások: találgatás helyett tesztelj!

Második rész: Üzemanyag

4. Testalkat szerinti táplálkozás

Az energiaegyenlet: minden az egyensúlyról szól

A tömegnövelés fiziológiája

Hipertrófiás táplálkozás: a hardgainerek, az mTOR és az izomfehérje-szintézis (MPS)

Táplálékkiegészítők hipertrófiához

Leckék a zsírmentes testtömegről: a testépítők, a táplálékidőzítés és a Nagy Hármas

Súlyhozás: szaunázás, koplalás és a régimódi módszerek

A testösszetétel meghatározása csípéssel, szúrással és rezgéssel

5. Állóképességi táplálkozás

Periodizált állóképességi táplálkozás

Szénhidrát-elérhetőség: a glikogén edzésszabályozó

Hagyományos (és kevésbé hagyományos) üzemanyagok az állóképességi edzésekhez

A nem hagyományos üzemanyag-ellátás lenne az állóképességi sport jövője?

Állóképességi táplálékkiegészítők: keményebben, jobban, gyorsabban, erősebben

6. A csapatsport-táplálkozás

Mit tanulhatunk „a legszebb játékból”?

Az előkészületek: üzemanyag a felkészülési időszakban és az edzőtáborban

Kontaktsportok: a Nagy, a Rossz és a Csúf

A félidős táplálkozás: jelentősen befolyásolja a végeredményt

Sűrű versenynaptár: fókuszban a rájátszás

A legfőbb prioritás: az energia-egyensúly és a makrotápanyag-bevitel

Harmadik rész: Regeneráció

7. A periodizált regeneráció

Meddig mehetünk el? Az akut fáradtság, a funkcionális túlterhelés, a nem-funkcionális túlterhelés és a túledzettségi szindróma

A biomarkerek ismerete: a regenerációs kirakós egy darabkája

A regenerációs piramis

Regenerációs táplálkozás 1. rész: „A Nagy Hármas”

Regenerációs táplálkozás 2. rész: A mikrotápanyagok kérdése

Regenerációs táplálkozás 3. rész: A táplálékkiegészítők

8. A sportoló immunitása

A modern sportoló: stressz, terhelés és utazás

Az edzés hatása az immunitásra

A tünetek ereje: „Ne aggódjon, edző, nem vagyok beteg!”

Gyertyaégetés, hosszú edzések és napi két edzés

A „fennmaradó 22 óra” és a fertőzésveszély

Rossz alvás

Immunerősítő táplálkozási stratégiák

9. A sportoló monitorozása és a regenerációs stratégiák

A munkaterhelés megértése: külső kontra belső

Mindennapi jóllét: Hogyan értékelnéd magad?

Az RPE-skála: mennyire érezted nehéznek az edzést?

A sportteljesítmény: potenciális regenerációs markerek

A szívfrekvencia-változékonyság és a sportoló monitorozása

A regenerációs piramis és a HRV

Milyen hatással van az edzés a regenerációra?

Jeges fürdő, krioterápia és kompressziós ruhadarabok

A sportoló monitorozása: a tudománytól a gyakorlatig

Negyedik rész: Szupertöltés

10. Az egészséges agy és az agyrázkódás

Traumatikus agysérülések: nézzünk a dolgok mélyére!

Szenvedés: a fájdalom másik oldala

A demencia, a szellemi hanyatlás és az agyrázkódás

Az agy evolúciója: minél nagyobb, annál jobb?

Az alvás, az agyrázkódás és a szellemi hanyatlás

Módszerek az egészséges agyért: alvás és táplálkozás

Módszerek az agy egészségéért: táplálékkiegészítők

11. Az érzelmek és a szemléletmód

Az érzelmek és az evolúciós agy

A pozitív belső párbeszéd ereje

Mi a baj az önbizalommal?

A tudatos jelenlét és a kis piros pötty

Amikor elszakad a cérna: az amigdalaeltérítés

A tudatos jelenlét kialakítása

All-Star játékosok, önegyüttérzés és pszichopaták

Az önegyüttérzés kialakítása és az agy szupertöltése

Érzelmek és mentalitásbeli megoldások

12. Vezetői képességek és a jó edző

Intelligencia kontra bölcsesség

Az „Én vagyok az első!” hozzáállás veszélyei

Maga a kultúra a stratégia

Gondolkodj másképp: elzárás-leválás angol módra

Sebezhetőség, hitelesség és a bizalom kiépítése

A motiváció, a szokások és az automatizmusok

Miért fontos a jó edző?

Megoldások vezetőknek

Végszó

Felhasznált irodalom

Tárgymutató

A szerzőről

Bevezetés A teljesítmény
forradalma

Forradalom zajlik a sportban. A profi sportban az elmúlt tíz évben végbement pénzügyi fellendülés következtében elképesztő összegeket fordítottak a sportolók egészségével, táplálkozásával, edzésével, regenerációjával és gondolkodásmódjával kapcsolatos kutatásokra az ellenfél legyőzésére irányuló igyekezetben. Több millió dolláros csapatkomplexumok, partneri együttműködés az egyetemekkel, a legújabb technológiai újdonságok, pl. az alvókapszulák, a GPS és a hordható kütyük; úgy tűnik, semmi sem drága a csúcsteljesítmény hajszolásakor. Ugyanakkor sajnálatos módon a bizonyítékok által alátámasztott alapelemek, a tudományos kezelések, az egyetemi intézmények támogatása, és a munkatársi gárda által használt profi teljesítményprotokollok éles ellentétben állhatnak mindazzal, amit sok sportoló a gyakorlatban csinál. A közösségi média, a régimódi hagyományok és az áltudományok által keltett zavar miatt nehéz különbséget tenni a valóság és a kitaláció között.

A Csúcs segítségével beleshetsz a színfalak mögé, és megismerheted azokat a szakértőket, akik hatással vannak a sport legjobbjaira. Hogy mire számíthatsz? Nagy hangsúlyt kapnak az alapelemek (szemben az aktuális hóbortokkal), a következetesség fontossága (az extrém erőkifejtéssel szemben), és a türelem értéke (szemben a gyors átalakuláséval). Talán elsőre nem hangzik izgalmasnak, ám a televíziós összefoglalókban látott elképesztő sportbravúrok és csúcsteljesítmények mind ebből a megközelítésből származnak. Megismertetlek a sportszakértők „krémjével”, és megmutatom, ők hogyan érnek el világszínvonalú eredményeket. Mindegy, hogy a fizikumodat szeretnéd fejleszteni, az állóképességi teljesítményedet szeretnéd fokozni, vagy még nagyobb csapatsikereket akarsz elérni, a Csúcs részletesen elmagyarázza, hogy a legjobb sporttudósok, a teljesítményorientált táplálkozással foglalkozó szakemberek és az edzők hogyan bontakoztatják ki a sportolók képességeit.

A könyv egy másik célja, hogy rendet tegyen a népszerű témákat övező zűrzavarban. Például a ketogén diéta rendkívül népszerű pillanatnyilag, de tényleg a zsír lenne a legjobb stratégia az állóképességi teljesítmény ellátására? Nos, a legendás kerékpáros, Chris Froome számos Tour de France-cím birtokosa, és a közösségi médiában sokak szerint alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ. Valóban ez lenne a helyzet, vagy Froome hozzáállása sokkal átfogóbb, tervezettebb és lényegre törőbb volt ennél? Megismerheted majd azokat a szakembereket, akik az üzemanyagot szolgáltatták Froome győzelméhez. És mi a helyzet az optimalizálás folyamatos hajszolásával? Vajon a te táplálkozási, pihenési és vitaminpótlási stratégiáid egybecsengenek az optimalizációs terveddel (vagy inkább eltérnek tőle)? És milyen áron? Ahogyan azt a világ vezető szakemberei mindig hangsúlyozzák, az optimalizációnak (néha igen jelentős) következményei lehetnek. Ez rögtön a gyulladásról szóló diskurzushoz vezet – tényleg ellenségnek kell tekintenünk a gyulladást? A világ első számú teniszezője, Novak Djokovic néhány évvel ezelőtt elhagyta az étrendjéből a glutént, és egyedülálló és elképesztő győzelemsorozat következett ezután a számára. Vajon a gluténmentes étrend szerepet játszott abban, ahogyan versenyzett és regenerálódott? Vagy a glutén elhagyása egyszerűen csak olyan környezetet teremtett, amiben egészségesebb ételeket választott Djokovic? Vagy talán egyedül a gondolkodásmódjára volt hatással? Meg fogjuk vizsgálni, milyen komplex módon kapcsolódik egymáshoz a gyulladás, a táplálkozás és az érzelmek. A gyulladás egyértelműen az alkalmazkodás jele; e nélkül nem tudunk alkalmazkodni. De mi történik, ha a nem megfelelő egészségi állapot, vagy esetleg a saját táplálkozási, vitaminpótlási vagy edzésstratégiád keltette zavar elnyomja ezt a fontos jelzést? Légy tisztában a kontextussal; értsd meg az árnyalatnyi különbségeket! Az irányító poszton játszó amerikaifutball-játékos, Tom Brady nemrég edzőjével, Alex Guerreróval közösen adott ki egy könyvet A TB12 módszer címmel, amelyben az „izomplaszticitást” nevezte meg sikere kulcsának. Ez vajon egy bizonyítékokon alapuló kijelentés? Mi a helyzet Brady azon állításával, hogy sikerét részben annak köszönheti, hogy kerüli a marhahúshoz és lazachoz hasonló savas élelmiszereket, amelyek megemelik a vér savszintjét? Vajon az élvonalbeli szakemberek egyetértenek ezekkel az elméletekkel? Lehet valaki annak ellenére sikeres, amit tesz (nem pedig azért, amit tesz)? A világ legjobb, leghitelesebb szakértői elárulják.

Számos nagyszerű könyv született már a táplálkozásról, a gondolkodásmódról vagy a sportteljesítményről és a regenerálódásról. Ugyanakkor közülük sok könyv vagy túlságosan elméleti, vagy pedig nem eléggé megalapozott ahhoz, hogy megfeleljen a modern sportolók igényeinek. Hiányzott egy olyan átfogó könyv, amely összeköti a mélyreható táplálkozást a csúcsteljesítménnyel – mivel ezeket együtt kell figyelembe venni –, és amely összefoglalja a szakértők legfontosabb támpontjait egy gyakorlatias útmutatóban. A Csúcs négy pillért – Alapok, Üzemanyag, Regeneráció és Szupertöltés – ölel fel, a legfittebb, legegészségesebb és legreziliensebb modern sportolót megszólítva. A könyv a nehézségek legyőzéséről, a sportkarrier meghosszabbításáról, a bevált és kísérleti technológiák legmesszemenőbb használatáról szól. Arról, hogyan legyünk az alapok szakértői. Arról, hogy felismerjük a különbséget az aktuális hóbortok és a valódi tudomány között, hogy értékeljük a kutatást, és különbséget tudjunk tenni az adatok között. A könyv abból indul ki, hogy profi atlétának nem csak születni lehet, azzá is válhat valaki.

Ha olyan hobbisportoló vagy, aki szeretne jobban kinézni, jobb teljesítményt nyújtani, és szeretné jobban érezni magát, akkor ez a könyv neked szól. Ha már inkább a versenysporttal foglalkozol, és azt keresed, milyen teljesítménybeli változás lendítene át a nehézségeken, akkor ez a könyv neked szól. Ha személyi edzőként vagy erőnléti edzőként dolgozol, és egy bizonyítékokon alapuló összefoglalóra van szükséged az egészségügyi, táplálkozási, regenerációs és a gondolkodási stratégiák témájában, hogy támogatni tudd ügyfeleidet a célkitűzéseik elérésében, akkor ez a könyv neked szól. Ha segítő szakember vagy orvos vagy, aki mélyebben meg szeretné érteni ezeket a kulcsterületeket és azt, hogy mindezek milyen közvetlen hatással vannak a pácienseidre nap mint nap, akkor ez a könyv neked szól.

Miről szól a könyv?

A könyv első részében, amely az Alapok címet viseli, megismerheted, hogy a sportoló egészsége mennyire lényeges a sikerhez, és hogy a gyakori megbetegedések nem férnek össze a profi teljesítménnyel. Ha rosszul alszol, máris nagyobb valószínűséggel leszel beteg. Ha gond van az emésztéseddel, máris az egészséged látja kárát. Ha fel-le ingadozik a vércukorszinted, az rossz hatással lesz az egészségedre. Ez az „Első az ember” szemlélet mostanában terjedt el a teljesítménnyel foglalkozó szakemberek köreiben, lényege, hogy a sportolóknak elsősorban egészségeseknek kell lenniük, hogy kibontakoztathassák a teljesítménypotenciáljukat. Nemrég még úgy tartották, hogy a sportteljesítmény és a sportoló egészsége szinte kizárják egymást. Amíg a sportolók elég jól voltak a játékhoz vagy a versenyzéshez, az már elegendő volt. Mára pedig a kutatások kimutatták, hogy azok a sportolók, akik nem tudják elvégezni az edzésmunkájuk 80 százalékát, nem érik el a teljesítménybeli céljaikat. Más szóval, ha túl beteg, túl fáradt vagy túl kimerült vagy az edzéshez, akkor soha nem fogsz profi teljesítményt nyújtani. A sportoló egészsége a hosszú élet miatt is fontos, azaz hogy a csúcsteljesítményt több szezonon keresztül, és az egész sportolói pályafutás során fenn lehessen tartani.

A könyv második részében, amely Az üzemanyag címet viseli, megismerheted a sikeres táplálkozási stratégiák azon alapelveit, amelyek közösek a sportolók esetében. Ezek az alapok alkotják minden profi sportoló protokolljának nagy részét. Azt is megismered majd, hogyan történik a táplálkozás testreszabása egy adott profi sportolóra, és megismerkedhetsz a sporttáplálkozás és az egészség elmúlt évtizedekben végbement fejlődésével. Ugyanakkor sok segítő szakember esik még mindig áldozatául annak, hogy egzotikus táplálékkiegészítőkkel és részletes teszteléssel koronázzák meg a munkát, mielőtt stabil táplálkozási elvekkel lefektetnék a megfelelő alapot. Megtudod majd, hogy mindez miért vezet kudarchoz. Ha valaki nagyobb zsírmentes tömeget szeretne, vagy súlyt kell hoznia egy versenyre, triatlongyőzelemre vágyik vagy profi kosárlabdázó, akkor olyan különböző céljaik lehetnek, amelyek eléréséhez különböző táplálkozási stratégiákat kell követniük. Megismerheted majd az egyes területek szakértőit. Nem lehet a stratégiákat csak úgy vaktában alkalmazni a sportolókra; folyamatosan át kell értékelni a dolgokat, és gyorsan fel kell ismerni a változtatás szükségességét, ha arról van szó.

A könyv harmadik, Regeneráció című részében megismerheted majd a regeneráció új tudományát, és megtudhatod, hogy a „túlzott regeneráció” legalább annyi gondot okozhat, mint a megfelelő pihenés hiánya. Megismerheted a sportteljesítményért felelős csapatok által használt legújabb vérvételi módszereket, a biomarkereket és a kiindulási értékek megállapítását, továbbá, hogy a profi edzőknél miként élvez prioritást a táplálkozás, az alvás és a stresszkezelés mindenekfelett. Olvashatsz majd a sportolói immunitás alapvető fontosságáról, az immunerősítő táplálkozás új területéről, és arról, hogy a kézmosáshoz hasonló egyszerű műveletek milyen óriási jelentőséggel bírhatnak. Az is kiderül, hogy a sportolók monitorozása rendkívül hasznos (néha pedig akár káros is) lehet, hogy milyen értékesek lehetnek a szubjektív adatok és a bizonyítékokon alapuló periodizált regenerációs stratégiák, hogy a sportoló hozzájusson ahhoz a minimális előnyhöz, amely a dobogóra juttathatja.

A könyv negyedik részében, amely a Szupertöltés címet viseli, megismerheted, milyen intenzív hatással van a táplálkozás az agyra és a hangulatra, hogy milyen következményei vannak az agyrázkódásnak, és megismerheted a kognitív funkciókat támogató stratégiákat is. Kiderül majd, hogy a pszichológusok hogyan fejlesztik az érzelmi intelligenciát, hogy milyen csapdát rejt a túl sok önbizalom, és hogy hogyan tehetünk szert reziliens elmére. Megismerheted az elit vezetők gondolkodásmódját, az egyszerű heurisztikák értékét, azt, ha az intelligencia győzedelmeskedik a bölcsesség felett, hogy mit is jelent valójában a csapatkultúra, és a következetesség értékét az elit eredmények felé vezető úton.

Pár szót magamról

Amióta csak az eszemet tudom, sportolok. Gyerekkoromtól kezdve többféle sportot kipróbáltam; többek között kosaraztam, baseballoztam, röplabdáztam és golfoztam is. Mindent imádtam a sportolásban: a kihívást, a bajtársiasságot, az edzéseket és a versenyeket. Arról álmodoztam, hogy NBA-játékos leszek. (Ahogy sok olvasónak, úgy nekem is az volt a leghőbb vágyam, hogy „profi” legyek.) A szobám falát a kanadai All-Star játékos, Steve Nash poszterei díszítették, és a helyi legendák közül Rowan Barrett és Greg Francis képei. Természetesen az idő múlásával rájöttem, hogy nem fogok bekerülni az NBA-játékosok sorába. Akkor mi legyen? Középiskolás koromban egy váratlan egészségügyi probléma új irányba fordított.

Végzős gimnazistaként igyekeztem gyarapítani a súlyomat és némi izmot magamra szedni, aminek a következtében folyamatosan emésztési gondjaim lettek és baj volt az immunrendszeremmel. Állandóan beteg voltam, ami rontotta a teljesítőképességemet. Végül aztán nem egy gyógyszer vagy egy invazív módszer terelt vissza a helyes vágányra, hanem a táplálkozás. Általa felismertem, hogy az étrend és az egészség milyen szövevényesen fonódik egybe a teljesítménnyel. Ekkor fordult az érdeklődésem a táplálkozás, az egészség és a gyógyászat felé. Sajnálatos módon úgy tűnt, hogy a táplálkozás és a gyógyászat intézménye nem jár kéz a kézben (bármennyire is őrületesen hangzik mindez, hiszen annyira kibogozhatatlanul kapcsolódnak egymáshoz). Az egyetemi alapdiplomám megszerzésekor felfedeztem, hogy látszólag teljesen figyelmen kívül hagyják az egyetemen a táplálkozás szerepét a krónikus betegségek esetében. Mivel nem tudtam, hogyan tovább, azt tettem, amit a kortársaim is – nekivágtam egy hátizsákkal a világnak! Beutaztam a bolygót, új helyszíneket, új embereket, új nyelveket és új szemléletmódokat ismerve meg. Közben személyi edzőként dolgoztam, és ez csak még jobban megszilárdította azt a meggyőződésemet, hogy a táplálkozás, a mozgás és az életmódbeli tényezők (például az alváshiány és a stresszkezelés) rendkívül lényeges szerepet játszanak az egészség és a súlycsökkentés terén. Miközben a népesség több mint kétharmada túlsúlyos és elhízott, és mivel a lefelé gyűrűző hatások mindenféle krónikus elváltozásokhoz vezetnek, úgy tűnt, hogy az étrend, a testmozgás és az életmód jelentik a kulcsot a jobb egészségi állapothoz. (Napjainkban a kutatások szerint tízből kilenc krónikus elváltozás az életmóddal hozható összefüggésbe.)

Amikor visszatértem Kanadába a természetgyógyászati tanulmányaim miatt, akkor jöttem rá, hogy az egészségügyi problémák a profi sportolókat is érintik. A neves erőnléti edző, Charles Poliquin teljesítményfókuszú központjában dolgoztam Torontóban, és első kézből tapasztaltam meg, hogy a rossz egészségi állapot rossz teljesítményhez vezethet. Arra is felnyitotta a szemem, hogy milyen intenzíven edzenek az elit sportolók, nap nap után, készülve a versenyszezonra. Természetgyógyászati hátterem miatt olyan sportolókat irányítottak hozzám, akiknek gond volt az immunrendszerével, emésztési problémákkal küzdöttek, vagy pedig megmagyarázhatatlan fáradságtól szenvedtek. Általában elegendőnek bizonyult, ha visszatértünk az alapokhoz – biztosítottuk, hogy elegendő energia álljon rendelkezésre, helyreállítottuk a diszbiotikus emésztőrendszert, biztosítottuk a megfelelő makro- és mikrotápanyagok bevitelét, és ehhez hasonló dolgokat csináltunk –, hogy megoldódjon a problémájuk. Ehhez hozzájött még egy kis objektív adat a vérvételek formájában, amit a sportoló szubjektív észrevételeivel kombináltunk, és ez is segített újra a helyes útra terelni a dolgokat. Fontos felismerést hozott mindez: annak ellenére, hogy ezek a fiúk és lányok szuperhősök az edzőteremben és a pályán, mégis ugyanúgy szenvednek egészségügyi problémáktól, mint bárki más. Sőt lehet, hogy ez az az akadály, amely elválasztja őket a sikertől. Ez az alapvető elgondolás húzódik meg a Csúcs mögött: ahhoz, hogy kibontakoztathasd a sportolói képességeidet, először az kell, hogy egészséges legyél.

Természetesen önmagában az, hogy egészséges vagy, még nem farag belőled profi sportolót. Kell még hozzá tehetség, fegyelmezett munkamorál, és egy álom is. Kell segítség is. Ugyanez igaz a trénerekre, az orvosokra és az edzőkre. Ez az egyik dolog, amit megtanultam a kanadai férfikosárlabda-válogatottal végzett munkám során, miközben együtt dolgoztam az integrált támogatói csapat vezetőjével (más néven a teljesítményigazgatóval) és vezető sportterapeutával, Sam Gibbsszel. Samnek üdítő elképzelései voltak a topteljesítményről: a sorrendben a sportoló egészsége állt legelöl és mindenekfelett, ezt követte a fizikai eredmény, megkoronázva az elit készségek fejlesztésével – mindeközben pedig összeszedte a tudást, hogyan is kommunikál a test és az agy folyamatosan a szervezet számtalan rendszerén keresztül. Hasonló mentalitás jellemezte a kanadai kosárlabda-válogatott erő- és erőnléti edzőjét, a híres gyógytornász Charlie Weingroffot is, aki szintén nagy gondolkodó a sport világában. Charlie mindig igyekszik összekapcsolni a különböző területeket, hogy rátaláljon, mi akadályozza igazán a sportsikereket. Az, hogy egy adott terület szakemberei képesek egyszerre többféle szerepben működni, képesek megérteni a teljesítménybeli problémákat egy másik, eltérő specializációval rendelkező szakember szemüvegén keresztül, rávilágított a számára, hogyan lehet hatékonyan megoldani az összetett problémákat, és hogy hogyan is kellene megoldani ezeket. Ez a környezet támogatta a kreatív gondolkodást, az önállóságot, és végső soron a nagyon pozitív végkifejletet. A topteljesítményért felelős edzői gárdák mindegyikére ez a környezet jellemző szerte a világon. A forradalom már javában zajlik.

Mi az a csúcsteljesítmény?

Sok időbe telik profivá válni. Ez egy tervezett, periodizált és célorientált dolog. Mindennap meg kell jelenni az edzésen, és bele kell tenni a munkát. Nagyszerű, ha az út elején ott van az inspiráció és a motiváció, de sokkal hamarabb el fognak apadni, mintsem elérnéd a célvonalat. Gyakran láttam ezt azoknál a sportolóknál, akikkel együtt dolgoztam, és ezt láttam, miközben egészen közelről figyelemmel kísérhettem a legjobb segítő szakemberek, a kutatók és edzők krémjét az oldalvonalról. A megfigyelés és a környezet két nagyon erős tanulási eszköz. Ez a könyv összekapcsol téged a világ vezető szakértőivel és azokkal a kutatásokkal, meglátásokkal és módszerekkel, amelyeket ők használnak (és talán még fontosabb, hogy amelyeket nem használnak) annak érdekében, hogy hozzásegítsék a sportolókat a világklasszis sikerek eléréséhez.

Sajnos senki nem lehet minden terület szakértője. Túl sok az elérhető információ a táplálkozással, az edzéssel, a regenerációval, az egészséggel és a kognitív funkciókkal kapcsolatban. Soha nem leszel képes mindent elolvasni. Ahogy a régi mondás tartja: „aki mindenhez ért, az semmihez sem ért jól”. De tényleg így kell ennek lennie, különösen, mivel olyan összetett problémákra vonatkozik, mint a sportolói teljesítmény növelése, vagy a krónikus betegségek visszafordítása? A komplexitást a kölcsönhatások okozzák. Dr. Sidney Dekker professzor a komplexitással és a rendszerszintű gondolkodással foglalkozik, szerinte „Nem lehet egy komplex rendszert leegyszerűsíteni a rendszer egyetlen összetevőjére, mert ha így jársz el, akkor tragikusan és drámaian le fogod egyszerűsíteni a dolgokat”. Bizonyos szemszögből nézve néhány dolog homályos lesz, míg mások feltűnővé válnak. Egy rendszer eredményéhez soha nem elég egyetlen alkotóelem; a végeredmény minden egyes alkotóelem kölcsönhatása révén jön létre. Ebből a könyvből az fog kiderülni, hogy a különböző tudományterületek közötti kölcsönös kapcsolódás az, amely kibontakoztatja az igazi potenciálunkat. Nem tekinthetünk többé a sportra és a táplálkozásra két különálló dologként. Nem gondolhatjuk többé, hogy a stressz és a gondolkodásmód elkülönül a teljesítménytől. Az alvás igenis fontos. Az is számít, hogy mit eszel a félidőben. Minden számít.

A szakértő-generalista megjelenése

Az általános nézet szerint, ha több területet tanulmányozol, vagy ha különböző tartományokban működsz, akkor csak felszínes tudásra teszel szert és sohasem mélyedsz el annyira a dolgokban, hogy tényleg mesteri szinten sajátítsd el őket. A szakértő kifejezést jellemzően olyanokra használjuk, akik nagyon speciális tudással rendelkeznek, szemben a generalistával, aki szélesebb körű és alapvetőbb tudással bír. Nagy fokú intelligencia szükséges ahhoz, hogy specialista váljon valakiből, a specialisták forradalmasították a modern kori életet.

Az elmúlt évszázad minden jelentős fejlesztése – az automobil, a repülőgép, a rakétatudomány, az atomenergia, az antibiotikum, a rádió és a televízió, a személyi számítógép, az internet és a többi dolog – briliáns specialisták eredményeként jött létre. Az 1940-es években Alexander Fleming felfedezte a penicillint – a világ első valódi antibiotikumát –, amelynek a bevezetése az általános orvosi gyakorlatba az évszázad egyik legnagyobb gyógyászati fejlesztése volt. Ezzel megkezdődött az antibiotikumok korának hajnala, és a fertőző betegségek kezelésére szolgáló oltások fejlesztésével, valamint a sebészeti technológia rendkívül gyors fejlődésével együtt több millió emberéletet mentett meg. A specialisták rendkívül fontosak az innováció és a fejlődés érdekében, úgy a gyógyításban, mint a sportolói teljesítményben. Mindig lesz szerepük a specialistáknak. Viszont a túlzott specializáció is problémát jelenthet.

A tudományos kutatások száma kilencévente megduplázódik, és a tudományterületek száma is exponenciálisan nő. Ez a tudománymetria (a tudomány tudományának) két felfedezése, amely az akadémiai tudás evolúcióját vizsgálja. Ez a növekedés óriási kihívás elé állítja az embereket. Minden egyes tudományterületnek megvan a maga kultúrája és nyelvezete, és miközben a tudomány birodalma növekszik, a látszólag hasonló területek olyan mértékben válnak el egymástól, hogy az egyik alterület specialistája csak nagyon keveset vagy egyenesen semmit nem tud arról, ami egy másik alterületen zajlik. Például sok genetikusnak csak korlátozott ismeretei vannak az epigenetika alkalmazásáról. Hasonlóan, az orvosok nagyon kevés képzésben részesülnek a táplálkozás, a mozgás és az életmód megváltoztatásának témájában, habár a modern kori krónikus betegségek a táplálkozás, a mozgás és az életmód megváltozásában gyökereznek. Mi a gond mindezzel? Az emberi történelem során első ízben, az elhízáshoz, a 2-es típusú cukorbetegséghez, a szív- és érrendszeri megbetegedésekhez és a demenciához hasonló krónikus betegségek több ember halálát okozzák, mint a fertőző betegségek. Milyen választ adunk a fennálló helyzetre? Sajnálatos módon a válasz az egyre nagyobb fokú specializálódás abban a reményben, hogy az új eredményekhez vezethet. Néhány területen talán igen, de még mindig túl sok lehetőséget szalajtunk el az egyes szakterületek között. Aki át tudja hidalni ezeket a szakadékokat, az fogja kiváltani az innováció és a megoldások következő hullámát. A Csúcs erre vállalkozik – bontsuk le az egykor különállónak gondolt tudományterületek közötti válaszfalakat, és keressük meg a kapcsolódási pontokat!

A túlzott specializáció nyomdokain vizsgáljuk meg a szakértő-generalistát. A kifejezést Orit Gadiesh, a Bain & Company elnöke alkotta meg, és olyan valaki leírására szolgál, „akiben megvan a képesség és a kíváncsiság ahhoz, hogy több különböző tudományág, iparág, készség, képesség és téma szaktudását elsajátítsa”. Miért fontos különböző területek szaktudását megismerni? Gadiesh kiemeli, hogy a szakértő-generalista a szerteágazó tudás egész palettájához fér hozzá, ezáltal pedig mintázatokat ismerhet fel, és akár több területet is összekapcsolhat egymással. Ahelyett, hogy egyetlen témában mélyedne el, a szakértő-generalista több tudományágra veti ki a hálóját, a tudásanyag szélességét növelve ahelyett, hogy egyszerűen a mélységüket kutatná (lásd a 0.1. számú ábrát).

Nagy előnye a szakértő-generalistának, hogy több különböző területet tanulmányoz, megállapítja a mélyebb alapelveket, majd alkalmazni tudja ezeket a saját szakterületén. Gyakran pontosabban képes meglátni a problémákat, mert nem annyira fogékonyak az adott területen fennálló hiedelmekre vagy feltételezésekre. A szakértő-generalisták ráadásul sokféle háttérrel rendelkező emberrel kerülnek kapcsolatba. Mivel a tudományágak nagy keresztmetszetéből ismer embereket, a szakértő-generalista képes jobban megérteni a problémákat a különböző nézőpontokon keresztül, ami azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel fogja a problémát egy másik ember szemszögéből nézni. A szakértő-generalisták továbbá hatékonyabban tudnak kapcsolódni az emberekhez, és ami ennél is fontosabb, különböző csoportokhoz tartozó emberekhez. Ezt a stílust nevezik „nyitott hálónak”, és az egyik legbiztosabb jele a sikeres karriernek. Elengedhetetlen, hogy ezt a nyitott hálójú modellt alkalmazó sportolók vagy edzők elfogadják a szakértő-generalista identitást.

Aki több területet tanulmányoz, az információs előnybe kerül, mivel a legtöbben kizárólag a saját területükre koncentrálnak. Ezt a több területet érintő tanulási stílust tanulási transzfernek nevezik, azaz egy bizonyos kontextusban megtanulunk valamit, majd egy másik kontextusban alkalmazzuk. Például, ha olyan orvos vagy, aki ritkán olvassa a mozgással kapcsolatos szakirodalmat, akkor talán egyáltalán nem leszel tisztában azzal, hogy a szorítási erő, a lábak ereje és a zsírmentes tömeg három olyan bizonyítékon alapuló jel, amelyet a hosszú élettel hoznak összefüggésbe. A szélesebb tudásbázissal rendelkező orvosok képesek meglátni ezeket az összefüggéseket, és jobb eredményeket érnek el a pácienseiknél. Még mindig kétségeid vannak? A Journal of the Association of American Medical Colleges folyóiratban nemrég megjelent egy tanulmány The Expert-Generalist: A Contradiction Whose Time Has Come (A szakértő-generalista: olyan ellentmondás, aminek most jött el az ideje) címmel, amely szerint „A szakértő-generalista jót tenne nemcsak a páciens által tapasztaltak minőségének, hanem a lényegnek is”. A tekintélyes British Medical Journal (BMJ) folyóirat szintén ezen a véleményen van. A BMJ legutóbbi, Celebrating the Expert Generalist (A szakértő-generalista ünneplése) című ismertetőjében az alábbi összefoglalás olvasható: „A generalista nem kevésbé szakértő, egyszerűen azért, mert a készségeit és az értékét nem egy szervrendszer vagy egy eljárás határozza meg.” Úgy tűnik, mintha a szakértő-generalista lenne az a varázsszer, amelyet a gyógyító rendszerek kerestek a krónikus betegségek járványának megoldására. Ez azért lényeges, mert az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség arányai járványos méreteket öltöttek, és tízből kilenc krónikus betegséget az étrendbeli, mozgással kapcsolatos és életmódbeli tényezők okoznak.

A specialisták számára a szakértő-generalista készségek bővítése óriási előnyökkel jár. A Pennsylvaniai Egyetem egyik közelmúltban végzett kutatásában azt vizsgálták, hogy a 20. század legjobb opera-zeneszerzői hogyan sajátították el a tudományágukat. A széles körben elterjedt hiedelemmel ellentétben nem gyakoroltak 10 000 órát célzottan annak érdekében, hogy hiperspecializációra tegyenek szert a saját területükön. Kiterjesztették a tudásukat más stílusokra és műfajokra is. A kutatók arra jutottak, hogy a zeneszerzőmesterek „azáltal tudták elkerülni a túl sok szakértelem okozta rugalmatlanságot, hogy keresztedzést végeztek”. Az, hogy a zenei tudásuk szélességét növelték ahelyett, hogy egyszerűen elmélyítették volna az ismereteiket, különböztette meg őket a versenytársaiktól.

Talán felmerül most benned a kérdés, hogy mindez hogyan kapcsolódik a sporthoz? Vegyük egy egyetemi erőnléti edző vagy egy személyi edző példáját. Aki ilyen beosztásban dolgozik, az folyamatosan az erő és az erőnlét alapelemeire és apró kis részleteire koncentrál, illetve erről tanul, és ennek eredményeképpen kevés időt szentel a táplálkozás, az alvás, az egészség vagy a magatartásbeli változás alapjairól való tanulásnak. Továbbá mivel a szakismeret egyedüli alapja az edzés, ezért sokkal valószínűbb, hogy a mozgásban látja a megoldást a felmerülő problémára. Az juthat az eszébe, hogy azért vannak gondok a kliens teljesítményével, mert nem megfelelő az erőnléte vagy az aerob kapacitása, mert (tudatosan vagy tudat alatt) erre irányulnak a gondolatai, még ha a valódi ok a nem megfelelő alvás, az elégtelen táplálkozás, vagy egy krónikus egészségi állapot is. A táplálkozási, alvási vagy a mentális teljesítmény alapjainak általános ismerete felvértezi az erőnléti edzőt azokkal az eszközökkel, amelyekkel újra a helyes vágányra terelheti a sportolót, fenntartva a fejlődését és a teljesítményét. Ezt a szemléletet még tíz évvel ezelőtt is nagyrészt figyelmen kívül hagyták: az edzők edzették a sportolókat, a táplálkozási szakértők csak a táplálkozásról beszéltek, az orvosok felírták a gyógyszereket stb. Ugyanakkor még most sem vagyunk az út végén. Csak azért, mert egy épületben dolgozik a dietetikus, az orvos, az erőnléti edző, a sportterapeuta és a pszichológus, még nem garantálja, hogy nem úgy dolgoznak, mintha még mindig a saját területük bunkerében lennének.

A csúcsteljesítmény forradalma

Definíciója szerint a forradalom „a körülmények, a szemléletmód vagy a működés drasztikus és messze ható változása”. A profi teljesítmények esetén a forradalom annak a kihangsúlyozása, hogy a tudományosan megalapozott alapok az alapok. A forradalom a személyre szabott sportolói egészség, táplálkozás, edzés, regeneráció és pszichológia irányába mutató beállítottság. A forradalom a sportban nemcsak az innovációt és a működést hajtó technológiát érinti, hanem az adatokat elemző és értelmező embereket is. Ennek a fontosságát a Google-vezető Kevin Hartman emeli ki a legjobban, szerinte „a költségvetés 10 százalékát kell a technológiára fordítani, 90 százalékát pedig elemzésre”. Ez nem csak a big data, hanem az edzői szemnek és annak a tudásnak a megbecsülése, hogy mikor bízzunk az ösztöneinkben, ha egy összetett problémával találjuk szemben magunkat.

Ez a könyv csak a jéghegy csúcsa. A könyv minden egyes fejezetéről egész könyveket írtak már, így lehetetlen vállalkozás lenne összefoglalni az összes információt. Bármely területben elmélyedhetsz az adott témánál említett szakértők munkásságán keresztül, illetve a több mint hatszáz felsorolt hivatkozás segítségével. Az én célom annyi, hogy megismertessem veled a vezető szakértőket, sporttudósokat és edzőket, hogy megtanulhasd a sikerük kulcsfontosságú alapjait, és alkalmazni tudd ezeket a saját gyakorlatodban. Közvetlenül olyan teljesítménnyel foglalkozó profik meglátásait ismerheted meg, akik egész életüket a lövészárkokban töltötték profi sportolókkal dolgozva. Ritkán van 100 000 követőjük az Instagramon, de tényleg úttörő és nagy hatású munkát végeznek.

A Csúcs ezekről az alapokról szól. Viszont nem fogsz recepteket vagy hosszadalmas leírásokat találni az élelmiszerek minőségéről, beszerzéséről vagy hasonlókról e könyv lapjain. Annyit viszont kijelenthetek, hogy én az „első az élelmiszer” álláspontot képviselem a teljesítménytáplálkozás területén. A sportolói étrendnek elsősorban természetes, feldolgozás nélküli élelmiszerekből kell állnia, például minőségi húsokból (marhahús, hal, tenger gyümölcsei, csirke és hasonlók), rengeteg zöldségből (keresztes virágú, leveles, és a két típus közöttiek), friss gyümölcsből (a szivárvány minden színében), összetett szénhidrátokból, és legeltetett állatok húsából és természetes olajokból származó egészséges zsírokból. Az étrend lehet nagyon aprólékos és bonyolult, vagy lehet nagyon egyszerű is. Építsd az étrended „valódi” élelmiszerek köré, és korlátozd a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását! A természetes élelmiszereken nyugvó étrend elérhető dolog. A mediterrán étkezési stratégia nagyszerű példája ennek – a Spanyolországhoz, Franciaországhoz és Olaszországhoz hasonló mediterrán országok lakosai a háztartási bevételeik 20,3, 14,2 és 13,4 százalékát költik feldolgozott élelmiszerekre. Összehasonlításképpen, az Egyesült Államokban, az Egyesült Királyságban és a Kanadában élők a háztartási bevételeik több mint 50 százalékát fordítják feldolgozott élelmiszerekre. Nem meglepő módon az első három országban a legalacsonyabb a krónikus betegségek előfordulási aránya, míg a másik három ország erősen küzd ezekkel. Ugyanakkor a teljesítményt célzó táplálkozás különbözik az egészséget célként kitűző táplálkozástól, habár az optimális egészség elengedhetetlen a teljesítmény érdekében. A különbség annyi, hogy a teljesítményorientált táplálkozás a győzelemről szól. Lehet, hogy a sportolónak több feldolgozott élelmiszert kell fogyasztania annak érdekében, hogy elérje a tréninghez, az akár napi kétszeri edzéshez vagy a súlyhozáshoz szükséges energiabevitelt. Lehet, hogy a sportolónak szüksége van táplálékkiegészítőkre, tápanyag-időzítésre és speciális üzemanyag-adagolási stratégiákra (amelyek első pillantásra extrémnek, vagy akár egészségtelennek is tűnhetnek), hogy túljussanak a nehezén. Ezzel nem azt akarom mondani, hogy hagyják figyelmen kívül az „első az élelmiszer” táplálkozási stratégiát, hanem egyszerűen csak annyit, hogy a topteljesítményt igénylő sportágakban végre kell hajtani bizonyos stratégiákat annak érdekében, hogy profi szinten versenyezhessen valaki. A következő oldalakon megismered a legfontosabbakat: mekkora összkalória-bevitelre kell törekedniük a sportolóknak; megtalálod a fehérje, a zsír és a szénhidrát mennyiségét vagy „gramm/nap” adagját; és a táplálékkiegészítők terápiás adagját. Aztán rajtad, a sportolón vagy a sportszakemberen múlik, hogy kerek egész legyen az étrend és hogy minőségi táplálékkiegészítőt válassz. (Látogass el angol nyelvű honlapomra a DrBubbs.com címen, ha segítségre van szükséged, vagy figyeld a következő könyvem megjelenését!)

A következő legnagyobb nyereség

A szakértő-generalisták igazán lenyűgöző sikereket értek el a történelem során. Albert Einstein fizikatanulmányokat folytatott, de ahhoz, hogy megfogalmazhassa az általános relativitáselméletet, a matematika egy olyan területében is elmélyedt, amely távol esett a saját szakterületétől. Rosalind Franklin, James Watson és Francis Crick a röntgensugár-elhajlási technológia, a kémia, az evolúcióelmélet és a kalkuláció felfedezéseit egyesítették, hogy meg tudják oldani a DNS kettős spiráljának rejtélyét. Steve Jobs kalligráfiatanulmányainak meglátásaiból és az átfogó dizájntudásából merített, amikor megalkotta az új típusú számítógépes eszközöket. Az általános szakértelem fontosságát talán (az 1895-ben született) Buckminster Fuller emelte ki a legjobban – aki a rendszerelméletek szakértője, feltaláló, építész és legendás szakértő-generalista volt –, amikor a következőket mondta: „Olyan korban élünk, amely azt feltételezi, hogy a specializáció egyre szűkülő irányzatai logikusak, természetesek és kívánatosak … Ugyanakkor az emberiséget megfosztották az átfogó tudástól. … Ennek pedig az is a következménye, hogy az egyén másokra hagyja a gondolkodás és a társadalmi cselekvés felelősségét.”

A topteljesítmény világában a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy nem valószínű, hogy a következő forradalom hagyományos mederből fog kiindulni, és hogy nyitottan kell hozzáállni az új lehetőségekhez és a változó körülményekhez. „A körülmények metszéspontjában jön majd létre a következő legnagyobb nyereség”, állítja dr. Fergus Connolly, az elismert teljesítmény-szakértő. A végső cél az, hogy képessé tegyük az embereket arra, hogy felelősséget vállaljanak az egészségükért, a táplálkozásukért, az edzésükért, a regenerációjukért és a szemléletmódjukért. Ezért foglalkozom azzal, amivel – hogy segítsek a pácienseknek, hogy segítsek a sportolóknak, hogy segítsek a csapatnak –, hogy valami önmagamnál nagyobb dolog részese lehessek. Ezt az érzést minden segítő szakember, személyi tréner és edző megtapasztalta már, amikor olyan emberekkel dolgoztak, akik túljutottak a nehézségeken, hogy elérjék a céljukat. De tévedés ne essék – a kliens az, aki a munkát elvégzi. Lao-ce kínai filozófus foglalta össze a legjobban: „Akkor jó egy vezető, ha az emberek szinte nem is tudnak a létezéséről. Amikor elvégezte a munkáját, és elérte a célját, akkor az emberek azt fogják mondani: ez a mi művünk.”

Első rész
Alapok

Az egészség az ember legnagyobb ajándéka.

– Hippokratész

1. fejezet Az alvás és a cirkadián ritmus

Roger Federer kétrét görnyedt a fájdalomtól. 2013-at írtunk, és Federer krónikus hátsérülése miatt nem tudott bekerülni egy nagy torna döntőjébe, amire az elmúlt 15 évben egyszer sem volt példa. Ez jelentette a hanyatlás kezdetét minden idők legnagyszerűbb teniszjátékosa számára. 2016-ban újabb kedvezőtlen fordulat következett. Amikor Federer kezdte volna újra megtalálni a játékát és kezdett lendületbe jönni, partvonalra került egy műtétet igénylő térdsérülés miatt. Kérdésektől visszhangzott a tenisz világa. Vajon fog még major tornát nyerni Federer? Federernek leáldozott? Miután több mint egy évtizedig egyeduralkodó volt a teniszben, és példa nélküli tempóban nyerte meg a nagy bajnokságokat, úgy tűnt, mintha az idő utolérte volna Federert. Úgy tűnt, az ellenfelei is utolérték; a tenisz nem kíméli a 30 fölötti sportolókat. Ekkor meglepő dolog történt: 2017-ben, 35 éves korában, Federer visszaforgatta az időt. Olyan volt, mintha megtalálta volna a fiatalság forrását. Megnyerte az Australian Open teniszbajnokságot, az első majort öt év után. Mi történhetett ilyen villámcsapás-szerűen? Ezután Federer még egy nagy tornagyőzelmet aratott 2017-ben Wimbledonban, teljesen lehengerlő stílusban. Megvédte címét, amikor újra győzedelmeskedett 2018-ban az Australian Openen, amely megerősítette a helyét a tenisz elitjében. Mi tette ezt lehetővé 36 éves korában, amikor kortársai már a stúdiókban ülve kommentálták, nem pedig játszották a játékot? Szárnyra kapott a pletyka, hogy Roger Federer felfedezett egy titkos fegyvert, amely segített neki megőrizni a kitartását, felgyorsítani a regenerációját, fokozni a gyorsaságát és frissen tartani a gondolkodását. A pletyka szerint ez a titkos fegyver annyira hatásosnak bizonyult a visszatérését megelőző években, hogy Federer nem volt hajlandó beszélni róla. De mi lehetett az? Végül kiderült: a titok annyi volt, hogy Federer hajthatatlanul az alvásra fókuszált. És most, amikor az alvás jelentősége mindenütt jelen van a magas szintű sportban, vajon úgy csapódik ez le, hogy a sportolók akcióba lendülnek és többet alszanak? Az edzés vajon intenzíven befolyásolja az alvásminőséget? És mi a helyzet vajon az adott napszakkal, amikor edzünk – hogyan befolyásolja a napszak a teljesítményt? Ebben a fejezetben elmerülünk az alvás, a cirkadián ritmus és a teljesítmény tudományában.

Először is fontos leszögezni, hogy az alvás egyetemes dolog. A Föld minden élő organizmusa szokott aludni, hiszen ez alapvető fontosságú az élethez. Az alvás az egyike azon kevés dolgoknak, amelyben minden élő szervezet osztozik. A sors iróniája, hogy mai modern világunkban szinte büszkék vagyunk az alváshiányra. Ha egész nap képesek vagyunk dolgozni és beérjük kevés alvással, akkor felnéznek ránk a többiek. Az álmatlanság kultúrája szinte minden területen gyakorinak tűnik. A rezidens orvosok a kórházakban kóros alváshiányban szenvednek, mintha egyfajta beavatási rítus lenne mindez az orvoslásba, habár a kutatások kiemelik a betegellátásra gyakorolt potenciális károkat. Az edzők elképesztően hosszú napokat húznak le, gyakran kevesebb mint öt órát alszanak, hogy megnézzék a mérkőzés felvételét és megelőzzék az ellenfeleket, habár mindez káros hatással van az egészségükre. Azok a sportolók, akik az edzés és az iskola vagy a munka között egyensúlyoznak, gyakran feláldozzák a megfelelő idejű alvást, hogy többet tudjanak tanulni vagy dolgozni. Napjainkban egy átlagos felnőtt körülbelül 6,5 órát alszik éjszaka, ez az adat elmarad az amerikai Nemzeti Alvásalapítvány által ajánlott 7–9 óra éjszakai alvástól. A lakosság körülbelül 30 százaléka kevesebb mint 6 órányi alvással igyekszik túlélni a napot, a lakosság 10 százaléka pedig elképesztő módon kevesebb mint 5 órát alszik naponta.

A közösségi médiát övező bűverő és függőség kétségkívül csak olaj a tűzre. Nem csak az olyan kontrollálhatatlan tényezők, mint az edzés, az iskola vagy a munkahelyi elfoglaltságok vezetnek alváshiányhoz, hanem az is, hogy új közösségi státusz lett a „nem érek rá”. Egy átlagos 18–24 éves fiatal felnőtt napi 74-szer ellenőrzi a telefonját, a 25–34 év közötti felnőttek napi 50 alkalommal, a 35–44 éves korosztály pedig körülbelül napi 35 alkalommal. Nem bírunk ki (átlagosan) 12 percnél többet anélkül, hogy rá ne néznénk a telefonunkra. Az amerikaiak és a britek egyaránt évi 10 000 alkalommal nézik meg a telefonjukat.

A közösségi médiától való függőség nem csak társadalmi jelenség; jelentős következményei vannak az egészségünkre és az alvásunkra nézve is. Ami azt illeti, az alváshiány mára globális problémává vált, az Egészségügyi Világszervezet (WHO) pedig újfajta járványnak nevezte az ipari nemzetek körében. A túl kevés alvást összefüggésbe hozták a (2-es típusú) cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a rák, a demencia, a depresszió és a szorongás, valamint az elhalálozás megnövekedett kockázatával. Az ismétlődően kevés alvás rombolóan hat az egészségi állapotra. Ökölcsapásként éri az immunrendszert, ami miatt megnő a kockázata, hogy például elkapunk egy csúnya megfázást vagy influenzát. Rontja a vércukorszint szabályozását, az értékek folyamatos, hullámvasútszerű ingadozását okozva az étkezések következtében (még az egészséges ételek esetében is). Ha nem alszunk eleget, akkor az étvágyért felelős hormonok szintje, mint például a ghreliné, megemelkedik, ami miatt erősen kívánjuk a cukrot, az édességet és a feldolgozott élelmiszereket, míg a leptin és más, teltségérzetet szabályozó hormonok eltompulnak. A kevés alvás hatással van az észlelésre, rontja a döntéshozatalt, és negatív hatással bír a problémamegoldó és emlékrögzítési képességekre. Röviden, nincs olyan egészségügyi terület, amelyet ne érintene az alváshiány. Az alvásigényünk nem változott az evolúció több mint kétmillió éve alatt; a megfelelő mennyiségű alvás tehát ennyire nélkülözhetetlen az ember egészségéhez.

Ha az alvás alapvető fontosságú az egészségünk szempontjából, hatással van a gondolkodásunkra, mozgásunkra és teljesítményünkre, akkor milyen következményei lehetnek az alváshiánynak a sportolókra nézve? Mert, ahogy arról ebben a könyvben szó lesz, annak érdekében, hogy sportolóként valaki a legjobb teljesítményt nyújthassa, és valóban elérje és fenn tudja tartani a teljesítménypotenciálját, ahhoz először is egészséges embernek kell lennie. Ezt a szemléletet nevezik a sportban az „első az ember” paradigmának. A túl kevés alvás az emberi egészséget sújtó talán legnagyobb korlátozó tényező, ebből pedig az következik, hogy ez lehet a legnagyobb korlátozó tényező a sportteljesítmények területén is. Ebben a fejezetben megtudhatod a világ vezető szakembereitől, hogyan javítható egy sportoló alvásának minősége, hossza és időzítése az egészségi állapot, a teljesítmény, a regeneráció és az észlelés fejlesztésének érdekében.

Az alvás, a teljesítmény
és a 21. századi sportoló

Az alvással és a sportteljesítménnyel foglalkozó kutatások száma robbanásszerűen megnövekedett az elmúlt tíz évben. Az alváskutatók szerint az alvás teljes hossza és az alvás minősége egyaránt összefüggésbe hozható szinte az összes sportolást jellemző kvalitással: gyorsaság, kitartás, erő, teljesítőképesség, sérülésveszély, immunitás, figyelem, döntéshozatal, tanulás stb. Ez jelentheti a különbséget győzelem és vereség között. Ha hosszú órákat töltünk az edzőteremben, a pályán és a vetítőteremben, hogy a lehető legjobbak lehessünk, akkor tényleg szándékosan figyelmen kívül hagynánk ezt az alacsonyan csüngő gyümölcsöt, az alvást, és a vele járó lehetséges előnyöket? A San Franciscó-i Kaliforniai Egyetem (UCSF) Emberi Teljesítményközpontjának alvásszakértője, dr. Cheri Mah, aki alvástanácsadóként dolgozik mind a négy nagy amerikai sportág profi ligájában (NBA, NFL, NHL és MLB), az elsők között volt, akik mintegy tíz évvel ezelőtt számszerűsítették az alváshiány sportteljesítményre gyakorolt hatásait. A Stanford Egyetemen az egyetemi bajnokságban játszó kosárlabdázókkal végzett munkája megmutatta, milyen óriási hatással lehet a több alvás a sportteljesítményre. Mah kutatásából kiderült, hogy a 6,6 órányi éjszakai alvás meghosszabbítása 8,5 órányira jelentős teljesítménybeli előnyökkel járt – a sebesség 5 százalékkal, a büntetődobási átlag 9 százalékkal, a hárompontos dobások aránya pedig 9,2 százalékkal nőtt – mindössze két hónap leforgása alatt. Nem csak a kosárlabdázók esetében volt megfigyelhető a javulás; minden sportág sportolói jobban teljesítettek. Javult az amerikaifutball-játékosok reakcióideje, jobb lett a teniszezők első adogatási átlaga, az úszók jobb sprintidőt produkáltak, javult továbbá a baseballjátékosok reakcióideje is, és még sorolhatnám. Úgy tűnt, hogy minden egyes sportoló, aki többet aludt, jobb teljesítményt tudott nyújtani.

Kezdetben Mah kutatása nem a sportteljesítményre irányult, hanem arra, hogy a hosszabb alvás milyen kognitív hatással van a sportolókra. Érdekes módon a laboratóriumba visszatérő sportolók arról számoltak be a kutatónőnek, hogy lényegesen javult a teljesítményük az edzéseken, vagy hogy új egyéni rekordidőt értek el a versenyeken. Ennek következtében Mah áttette a kutatás fókuszát a teljesítményre. Munkája alapján világossá vált, hogy a sportolóknak napi 8–10 órányi összalvásidőre kellene törekedniük. Az alvás hatása a regenerációra és a teljesítményre annyira jelentős, hogy dr. Mah szavaival élve „az alvást egyszerűen nem lehet figyelmen kívül hagyni”. Azóta óriási figyelem irányul az alvásra a teljesítmény kontextusában. Viszont amíg a sportolók és az edzők tisztában vannak az alvás teljesítményre gyakorolt óriási jelentőségével, továbbra is ugyanaz a kérdés: mennyit is alszanak valójában a sportolók?

A felnőtt- és ifjúsági hobbisportolók folyamatosan napi 8 óránál kevesebb alvásidőről számolnak be, férfiak és nők egyaránt. A profi sportolók ennél csak jobban csinálják, ugye? Sajnos nem. Valójában még ennél is rosszabbul. Egy nemrég végzett, nyolcszáz profi dél-afrikai sportolót vizsgáló kutatás szerint a résztvevők 75 százaléka nem aludt legalább 8 órát éjszakánként. Riasztó módon az is kiderült, hogy 11 százalékuk még napi 6 órát sem alszik! Ha éjszakánként 6 óránál kevesebbet alszik valaki, akkor az egészsége és a teljesítménye mélyrepülésbe kezd, hihetetlen módon viszont tízből egy sportoló annak ellenére teljesít a legmagasabb fokon, hogy megbéklyózza ily módon a teljesítményét. Az olimpikonokkal ugyanez a helyzet, ők is emberek, és ők is azzal küszködnek, hogy eleget aludjanak. Rosszabb alvásminőségről és sokkal töredezettebb alvásról számolnak be, mint az életkoruknak és nemüknek megfelelő kontrollszemélyek. Ráadásul, ha sportolónőről van szó, vagy olyan sportolóról, aki a gimnasztikához hasonló esztétikai sportágban versenyez, akkor még nagyobb a valószínűsége a problémás alvásnak. Mind azt feltételezzük, hogy az olimpiára készülő sportolók (a világ legjobbjai) mindent beleadnak az edzésbe és a regenerációba. Sajnálatos módon ezzel szemben az az igazság, hogy mint mindenkinek, az élet néha nekik is keresztülhúzza a terveiket. Ha valaki nem azonosítja az alváshiányt problémaként, és nem lesz elsődleges a számára, akkor könnyen észrevétlen maradhat. Az olimpikonok közül sokan ki vannak szolgáltatva az edzésbeosztásuknak, miközben egyensúlyoznak a munka (gyakran több munkahelyük is van, hogy fedezni tudják az edzés költségeit), a család és a társadalmi kötelezettségek között. Ez így nagyon sok együtt. Viszont ez azt is bizonyítja, hogy mennyire reziliensek ezek a sportolók, hogy még így is világklasszis teljesítményre képesek. Ugyanakkor hihetetlen belegondolni, hogy további 2–5 százaléknyi teljesítménynövekedést tudnának produkálni azáltal, ha egyszerűen csak többet pihennének.

Négy fő területen lehet maximalizálni a sportteljesítményt: fizikai képességek (gyorsaság, erő stb.); technikai képességek (pl. cselezés vagy emelőtechnika); taktikai képességek (a mérkőzés vagy a verseny közben) és a pszichológiai alkat (gondolkodásmód, elán stb.). Az alváshiány mind a négyet képes szabotálni (valószínűleg minden más tényezőnél gyorsabban). Minden bizonnyal az alvás az elképzelhető legjobb teljesítményfokozó, azonban a kutatások és a növekvő általános tudatosság ellenére sem teljesen kiaknázott erőforrás. De mielőtt rátérnénk a világ vezető szakértői által javasolt alvásmegoldásokra, nézzük meg közelebbről, miért is olyan lényeges az alvás.

Az alvás evolúciója

Mennyi idős az alvás? Nagyon, nagyon öreg. A Föld körülbelül 3,8 milliárd éves, és a bolygón található legősibb élőlényeknél, a prokariótáknak nevezett egysejtű baktériumoknál is megfigyelhető egyfajta alvás. Külön „bekapcs” és „kikapcs” fázisok találhatóak a sejtciklusukban, amelyek az alvást imitálják. 500 millió évvel ezelőtt, mielőtt az első gerincesek megjelentek volna, már léteztek giliszták – és ők is alszanak. Ami azt illeti, ha egy gilisztát nem hagyunk aludni egy éjszaka, akkor többet fog aludni a következő éjjel. Dr. Matthew Walker alvásszakértő és az idegtudományok professzora a berkeley-i Kaliforniai Egyetemen, Miért alszunk? című nagyszerű könyvében elmagyarázza, hogyan fordul elő ugyanez a jelenség az embereknél, és hogy ez a természetes következmény, a (megvonás utáni) hosszabb alvás hogyan van kódolva bennünk. Dr. Walker azt is kiemeli, hogy a DNS-ünk 99 százalékban megegyezik főemlős őseinkével, például a csimpánzokéval, ennek ellenére a mi alvásigényünk szinte a fele az övékének. Hogyan lehetséges ez? Dr. Walker rámutat, hogy habár az emberek előtt már ötmillió évvel is léteztek, a csimpánzok nem szerezték meg az érvelés és a problémamegoldás képességét, illetve nem hoztak létre az emberekéhez hasonló társadalmakat; az agyuk nagysága sem érte el a miénket. Valójában a csimpánzok még mindig ugyanazon szabályrendszerek szerint működnek, ahogy tették azt évmilliókon keresztül. Dr. Walker azzal érvel, hogy az alvás az egyik leglényegesebb tényező, amitől emberré váltunk, és szerinte a REM-fázisú alvás lényeges szerepet játszott az emberi agy kialakulásában.

A REM-fázis az álmodó fázis, amikor a testünk mozgásképtelenné válik, az agyunk pedig eszeveszett, szórványos tevékenységbe kezd. A REM-fázis elősegíti a racionálisabb kontrollt, előhívja az érzelmi kapcsolódásokat, és lehetővé teszi a felismerést és az intelligens döntéshozatalt. Ez az alvásfázis támogatja a kreativitást is: összekapcsolja az összes agyhálózatot, hogy új ötletekkel és különlegességekkel állhassunk elő. Egyszóval a REM-fázis fokozza az érzelmi intelligenciánkat, amely kulcsfontosságú kirakósdarabnak bizonyult az emberek evolúciója során. Hihetetlen módon az emberek alvásidejük 20–25 százalékát a REM-fázisnak szentelik, szemben a többi főemlős mindössze 9 százalékával. Hogyan fejlesztették ki az emberek azt a képességet, hogy megtöbbszörözik a REM-fázist? Dr. Walker szerint ez korai elődeink tűzhasználatára vezethető vissza. A Homo erectus volt az első őseink közül (az emberszabású majmok családjából, amihez az emberen kívül az orangutánok, gorillák és csimpánzok is tartoznak), aki lejött a fáról és a földön aludt. Akik a fán alszanak, nem engedhetik meg maguknak a hosszadalmas REM-fázisban alvás luxusát, ebben az alvásszakaszban ugyanis a testünk mozgásképtelenné válik, így a fán alvók könnyen leeshetnének, ami nem igazán lett volna kedvező a túlélés szempontjából. Amikor már a földön aludtak, korai elődeink alvása rövidebbé és sokkal intenzívebbé vált. (A tábortűz, ami mellett aludtak, valószínűleg elrettentésül is szolgált, hogy távol tartsa a ragadozókat.) Dr. Walker szerint a földön alvás növelte a REM-fázist, a neurális hálózat és az idegi komplexitás robbanásszerű fejlődését váltva ki, amelyből aztán kialakult az emberi agy. Egyszóval a REM-fázisú alvás alapvető fontosságú úgy az egészség, mint a sportteljesítmény szempontjából.

A határok feszegetése: az alvás minőségének és időtartamának hatásai

Ahhoz, hogy te legyél a legjobb, rendszeresen és keményen kell edzened. Ezek tények a profi sportban. A sportolók folyamatosan feszegetik a határokat, hogy kiváltsák azt az edzésadaptációt, aminek a segítségével nagyobbak, gyorsabbak, erősebbek stb. lehetnek. De milyen hatással van az intenzív edzés az alvásra? Az amerikaifutball-játékosok és a labdarúgók esetében például jelentősen csökken az alvás időtartama, ha kiugróan megemelkedik az edzésterhelésük. Úgy tűnik, hogy „alvásbeli ára” van annak, ha valaki keményen hajt. Ha pedig nem ellensúlyozzuk ki ezt a hiányt megfelelő mennyiségű regenerációval, akkor jönnek a nehézségek. Igazából egyértelmű a bizonyíték: azoknak a sportolóknak, akik keményen hajtanak a nehéz edzésblokkok alatt, általában csökken az összalvásidejük. Ez a csökkenés pedig, ha nem foglalkozunk vele, gátolhatja a regenerációt és az alkalmazkodóképességet. Ráadásul egyes sportágak jellegüket tekintve is hozzájárulhatnak a kevés alváshoz. Az úszáshoz és az evezéshez hasonló sportokat hagyományosan a kora reggeli órákban űzik, a kutatások szerint az úszók és az evezősök kevesebbet alszanak és fáradtabbnak érzik magukat a korai időpontban tartott edzések előtt. A korai kelés negatívan befolyásolhatja az esti edzést (vagy mérkőzést) is. Ezt fontos lenne figyelembe venni azoknak, akik kamaszokkal vagy egyetemi sportolókkal foglalkoznak, vagy olyan profi sportolókkal, akiknek hajnalban még edzésük van az esti mérkőzés előtt. Úgy tűnik, nem lehet kikerülni az alváshiány okozta teljesítménycsapdát.

Az állóképességi sportot űzőknek több alvásra lehet szükségük, mint a csapatsportot vagy erőnléti sportot űzőknek. Dr. Amy Bender, a Calgaryban található Kanadai Sportintézet alvásszakértője rámutat arra, hogy a jellemzően hosszabb állóképességi edzések, a hajnali edzések irányába való elmozdulás, valamint az óriási edzésmennyiség idegrendszerre való hatása hogyan játszanak szerepet abban, hogy az állóképességi sportolóknak több alvásra lenne szükségük. Még nem tisztázott a mechanizmus, hogy hogyan rontja a nem megfelelő alvás az állóképességi teljesítményt, de néhány kutatás szerint a megerőltetés nagyobb fokú érzékelése által akadályozhatja az edzéskapacitást.

A kevés alvás negatív hatással van számos szubjektív jólléti fokmérőre, például a fáradtságra, a hangulatra, a fájdalomra, a depresszióra és a zavartságra. A túl kevés alvás összeadódik: ha hét közben nem alszol eleget, az hatással lehet a hétvégi teljesítményedre, mivel a hét közben összeadódott alváshiányt összefüggésbe hozták a hétvégére kialakuló rosszabb reakcióidővel. A túl kevés alvás nagy versenyek előtt is előfordulhat. A sportolók 70 százaléka számol be arról, hogy rosszul alszik a verseny előtti éjszaka (tipikusan a verseny miatti nyugtalanság miatt). Ha tehát már eleve keveset aludtál a nagy meccs előtt, akkor még egy éjszakányi rossz alvás negatív hatással lehet a mérkőzés napján nyújtott teljesítményedre. A verseny után is kevesebbet alszunk, állítja dr. Ian Dunican, aki hangsúlyozza, hogy a sportolók mindig igyekeznek behozni az egymás utáni két rossz éjszakából származó alvásdeficitet, bár jellemzően 2-3 napig is eltarthat, amíg bepótolják a kimaradt alvást.

Számít az alvás minősége

Nem csak az alvással töltött összidő lényeges az egészséged és a teljesítményed szempontjából, az alvás minősége is számít. Általánosságban elmondható, hogy a sportolók alvása jobb minőségű, mint a hasonló korú, ülő életmódot folytató embereké, de megismétlem, hogy az edzés mennyiségi és intenzitási határainak feszegetése hátrányosan befolyásolhatja az alvás minőségét is. Brazíliában körülbelül 600 férfi és női elit sportolót kértek meg arra, hogy értékeljék az alvásuk minőségét és a hangulatukat közvetlenül egy országos vagy nemzetközi verseny előtt. A kutatók azt találták, hogy a sportolók többsége normálisnak vagy jónak értékelte az alvása minőségét, viszont a meccsek után a kutatók felfedezték, hogy a rosszabb alvásminőségről beszámoló sportolók ténylegesen rosszabbul teljesítettek a megmérettetésen. Sőt, a rosszabb minőségű alvás mindentől függetlenül előrevetítette a mérkőzés elvesztését (még akkor is, ha az a düh, az élénkség és a feszültség hatásaira volt visszavezethető). Nagy árat kell tehát fizetni a rossz minőségű alvásért!

A sportoló életkorából és sportágából potenciálisan megjósolható, mekkora a valószínűsége a rossz alvásnak. Az alváskutatók megállapították, hogy az egyéni sportot űzők – futók, kerékpárosok, súlyemelők, teniszezők stb. – esetében az alvásproblémák előfordulási esélye egyre nő az életkor előrehaladtával, míg a csapatsportot űzők esetében csökkent az előfordulás esélye, ahogy idősebbek lettek a játékosok. A fiatalabb sportolók esetében megállapították, hogy az iskolai nyomás is nagyban veszélyezteti az alvás minőségét (és időtartamát). A sportolók egyedülálló akadályokkal néznek szembe, ami az optimális alvást illeti. Ki vannak szolgáltatva az edzések időpontjának, sokat utaznak az edzések és a versenyek miatt, egyensúlyoznak az edzés, a munkahely és a családi kötelezettségek között, és jelentkezik náluk a versenyek előtti teljesen természetes izgalom is – ezek mindegyike rontja az alvás minőségét. Az átlagemberek esetében a fizikai aktivitás általában javítja az alvást. Ha napközben nem mozgunk eleget, vagy ha az időnk nagy részében egy íróasztalnál ülünk, akkor a nagyobb aktivitás kitűnő módja lehet annak, hogy jobban aludjunk.

Mélyreható következmények:
fájdalom, sérülés és fertőzés

Aggasztó módon a sportolók rendkívül rosszul ítélik meg a saját alvásuk időtartamát és minőségét! De fontos tudni, milyen mélyreható következményei vannak az alvásnak a teljesítményre nézve. Kezdjük azzal, hogy a profi sportban képesnek kell lenni kitartani a fájdalom ellenére. A nagy fájdalom ellenére. Bármi, ami gátolja azon képességedet, hogy a diszkomfortérzet ellenére küzdj, az korlátozhatja az edzésed intenzitását (vagy gyakoriságát), így korlátozva az alkalmazkodóképességedet is. A túl kevés alvás megfoszt attól a képességedtől, hogy kitarts a fájdalom ellenére, csaknem 10 százalékkal csökkentve a fájdalomtűrő képességet. Ha a sportágadhoz kimerítő erőfeszítésre van szükség (pl. Ironman-edzés, hosszú CrossFit-szettek, vagy kemény fizikai kontaktus), akkor erre mindenképpen figyelni kell. Ha nem alszol napi nyolc órát, akkor 1,7-szer nagyobb lesz a sérülés veszélye azokhoz képest, akik legalább nyolc órát alszanak éjszakánként. A kutatók előtt még nem teljesen világos ennek a mechanizmusa, de szerintük a csökkent reakcióidő és a kognitív funkciók a felelősek mindezért. A fiatal sportolók (és általában a fiatal felnőttek) vannak a legjobban kitéve az álmosság okozta baleseteknek. Egy tizenhat különböző egyéni és csapatsportot űző, 496 serdülő sportolót vizsgáló friss kutatás szerint a megnövekedett edzésterhelés és a saját bevallásuk szerinti rövidebb alvásidő egymástól függetlenül összefüggésbe hozható a nagyobb sérülésveszéllyel. Akkor volt a sérülésveszély a legnagyobb mértékű, amikor mindkettő előfordult; amikor egyszerre növekedett az edzés mennyisége és csökkent az alvás hossza. Ez a fajta sérülésveszély fokozottan jelen van a versenyekre utazáskor és az edzőtáborokban. Emiatt nagy hangsúlyt kellene fektetni a több alvásra és a regeneráció elősegítésére ezen időszakok alatt is.

Ha sportoló vagy és nem alszol eleget, fogékonyabb lehetsz a megfázásra és az influenzára. A teljes alvásidő csökkenése elnyomja az immunrendszered és megnöveli a felső légúti fertőzések (URTI) kockázatát. Amennyiben az edzésblokk alatt folyamatosan bosszantó megfázással küzdesz és kihagyod az edzéseket, sokkal nehezebb lesz lépést tartanod az ellenfelekkel. Hogy miért olyan fontos az alvás az erős immunrendszer fenntartásához, azt a legjobban a Carnegie Mellon Egyetem Stressz-, Immunitás- és Betegségvizsgálati Laboratóriumának vezetője, Sheldon Cohen professzor és csapata mutatták be, akik fogtak egy csoportnyi sportolót és szándékosan beoltották őket egy náthavírussal. Annak érdekében, hogy felmérhessék a túl kevés alvás immunitásra gyakorolt hatását, Cohen aztán különböző alvásidő szerint csoportokra bontotta a sportolókat, hogy kiderüljön, ki betegszik meg a legjobban. A napi hét óránál kevesebbet alvó csoport háromszor akkora valószínűséggel betegedett meg (mint a legalább napi hét órát alvók); a napi hat óránál kevesebbet alvókat tényleg kiütötte a vírus, a fertőzésveszély kockázatát a 4,5-szörösére emelve. A fiatalabb, serdülőkorú sportolókkal foglalkozó edzőknek és segítő szakembereknek érdemes mindezt észben tartaniuk, mivel az adatok szerint a hosszabb alvásidő egyértelműen kevesebb megbetegedéshez vezet. Végezetül a csapatorvosoknak tisztában kell lenniük azzal, hogy az alváshiány ronthatja az oltások hatékonyságát, amire fontos odafigyelni, mielőtt a sportolók oltást kapnának utazás vagy fertőzés miatt. Mielőtt rátérnék a leggyakoribb alvásgátló tényezőkre és a szakértők által javasolt alvásmegoldásokra, tekintsük át az alvás fiziológiáját, és azt, hogyan illeszkedik mindebbe a cirkadián ritmus.

Forgalmazza:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu

Felhasznált betűtípusok
Alegreya – SIL Open Font License
Jost – SIL Open Font License
Noto Serif – Apache License 2.0
Source Serif 4 – SIL Open Font License