A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:

Seth J. Gillihan, PhD:

Cognitive Behavioral Therapy Made Simple:

10 Strategies for Managing Anxiety, Depression, Anger, Panic, and Worry

Althea Press, an imprint of Callisto Media, Emeryville, 2018

Fordította: Kránicz Dorottya

Borítóterv: Szabó Vince

Tördelés: Kovács Mária

Text © 2018 Callisto Media, Inc.

All rights reserved.

First published in English by Althea Press, an imprint of Callisto Media, Inc.

Hungarian translation © Kránicz Dorottya, 2021

Cover art © Szabó Vince, 2021

Hungarian edition © GABO Kiadó, 2021

A könyv bármely részletének közléséhez a kiadó előzetes hozzájárulása

szükséges.

Kiadja a GABO Könyvkiadó

Felelős kiadó: Földes Tamás

Felelős szerkesztő: Roboz Gábor

ISBN 978-963-566-433-7

gabo.hu

facebook.com/GABOKIADO

instagram.com/gabo_kiado

Elektronikus verzió v1.0

Útmutató

Vajon számodra is hasznos lehet ez a könyv? Olvasd el az alábbi állításokat, és jelöld meg azokat, amelyek általában jellemzik a lelkiállapotodat!

☐ Rettegek a következő pánikrohamtól.

☐ Gondjaim vannak az alvással.

☐ Sok dolog miatt feleslegesen aggódom.

☐ Feszültnek érzem magam, sokat szorongok, nehezemre esik relaxálni.

☐ Bizonyos tárgyak vagy helyzetek ijesztőek számomra.

☐ Gyakran halogatom a teendőimet, mert túl sok szorongást okoznak nekem.

☐ Egyes társas helyzetekben nagyon ideges leszek, így ha tehetem, inkább igyekszem elkerülni őket.

☐ A dühös reakcióim a helyzethez képest túlságosan erősnek tűnnek.

☐ Sokszor nem értem, miért érzem magam dühösnek.

☐ A dühöm okozott már problémákat a társas kapcsolataimban.

☐ Nem érdekelnek már azok a dolgok, amikben korábban örömömet leltem.

☐ Úgy érzem, semmit sem tartogat már nekem az élet.

☐ Nehezemre esik koncentrálni és döntéseket hozni.

☐ Nem szeretem magam.

☐ Nehezemre esik energikusnak, motiváltnak érezni magam.

Ha több állítást is megjelöltél, ez a könyv neked is segíthet. Olvass tovább, hogy még többet megtudj a CBT-ről, és arról, miként válhatsz saját terápiás folyamatod aktív részesévé.

Tartalom

Előszó

Bevezető

Első fejezet:
Kezdők útmutatója a CBT-hez

Második fejezet:
A célok meghatározása

Harmadik fejezet:
A viselkedéses aktiváció

Negyedik fejezet:
A negatív gondolkodási minták felismerése és megtörése

Ötödik fejezet:
Alapsémáink felismerése és megváltoztatása

Hatodik fejezet:
Mindfulnessben maradni

Hetedik fejezet:
Kitartani a változás mellett: Győzd le a halogatást

Nyolcadik fejezet:
Küzdd le az aggodalmat, a félelmet és a szorongást

Kilencedik fejezet:
Őrizd meg a hidegvéred: A túláradó düh kezelése

Tizedik fejezet:
Légy kedvesebb önmagadhoz

Konklúzió:
Ne hagyd abba

Köszönetnyilvánítás

Segélyforrások

Hivatkozások

A szerzőről

A GABO Kiadó e-könyveiről

Ha tetszett a könyv, olvassa el ezt is

Marciának szeretettel és hálával,
amiért megosztotta velem az életét

Előszó

A rendkívül hatékony pszichoterápiás módszernek számító kognitív viselkedésterápia (cognitive behavioral therapy, CBT) az érzelmekkel, illetve az azokhoz kapcsolódó viselkedésmintákkal foglalkozó, átfogó elméleteken alapszik. Ez az elméleti tudás vezet minket az egyéni érzelmi nehézségek forrásainak feltérképezésében, de ugyanilyen fontosak a CBT praktikus eszközei, amelyek a módszerrel dolgozó szakemberek negyven év alatt felhalmozott tapasztalatából születtek. A módszerben alkalmazott technikák széles eszköztára lehetővé teszi a terapeuták számára, hogy a kliensek szükségleteihez és preferenciáihoz igazítsák a terápiát. De mégis hogyan lehet egy könyvben átadni a CBT lényegét, amikor a pszichés problémák egyedi mintázatának felismeréséhez, és a kezeléshez szükséges eszközök kiválasztásához, illetve alkalmazásához elvileg egy tapasztalt terapeuta útmutatására volna szükség? Itt jön a képbe dr. Seth Gillihan, aki világos, egyszerű, mégis elegáns nyelvezete segítségével képes kapcsolódni minden olvasóhoz, aki szeretné leküzdeni a mentális egészsége útjában álló akadályokat.

Jól ismerem azt a megnyugtató, magabiztos hangot, amely ebből a könyvből szól az olvasókhoz. 2005-ben épp Seth volt az ötvenedik diák a University of Pennsylvanián (Penn), akit tanítottam és szupervizorként felügyeltem az egyetem egyéves kognitív viselkedésterápiás gyakorlati kurzusán. Az elmúlt harmincöt évben alkalmam nyílt továbbadni a CBT alapelveit és gyakorlatát a legelhivatottabb, legmotiváltabb fiatal szakembereknek. Tehetségük, tudásuk és tudásszomjuk a mai napig lenyűgöz. Seth különösen mély benyomást tett rám bölcsességével, és azzal, ahogyan képes megtalálni a hangot a legkülönbözőbb élethelyzetekből érkező emberekkel. Páratlan készséggel képes átadni annak a tudásnak a legjavát, amelyet mentoraimtól, dr. Steven Hollontól és dr. Aaron T. Becktől tanultam, mindezt saját, elképesztően hasznos meglátásaival kiegészítve.

Először akkor lettem figyelmes Seth rendkívüli segítői adottságaira, amikor végignéztem az általa kísért terápiás alkalmakról készült videófelvételeket, elolvastam a kliensekről írt feljegyzéseit, és meghallgattam a klienseivel közösen megélt sikerek – és nehézségek – történeteit. Most is épp ilyennek látom Seth Gillihant – csupán jóval több tapasztalattal a háta mögött –, aki „bemelegítésként” már megírta a Retrain Your Brain: Cognitive Behavioral Therapy in 7 Weeks („Képezd át az agyad: Kognitív viselkedésterápia 7 hét alatt”) című remek kézikönyvet, és társszerzőként közreműködött egy obszesszív-kompulzív zavarral élők és családtagjaik számára íródott érzékeny és praktikus kötetben is.

Legújabb könyve kifejezetten kellemes olvasmány, ami nem kis eredmény, figyelembe véve a téma komolyságát és Seth őszinte, gyakorlatias hozzáállását a felmerülő problémákhoz. Képes egyszerre részletekbe menően feldolgozni a téma számos területét, miközben mégis „egyszerű” marad – ahogyan azt a cím is sugallja. A kötet annak is ékes bizonyítéka, Seth milyen rendkívüli tehetséggel képes felépíteni és strukturálni egy tudásanyagot, ezzel is megkönnyítve az olvasók számára, hogy megtalálják és magukkal vigyék a könyv lapjain elszórt bölcsességeket. A szöveg különlegessége továbbá a sajátos ritmus, mellyel a szerző végigvezet minket a fejezetek témáin: mit tehetünk, ha gondolkodásmódunk nem a javunkat szolgálja, hogyan változtathatunk meg problémás gondolkodási mintázatokat a viselkedésünkkel, és végül, hogyan lehetünk tudatosan jelen életünk fontos történéseiben. Ez a ritmus annyira lenyűgözött, hogy már magam is alkalmazom a tanításban: Gondold át, Cselekedj és Légy jelen! Mi lehetne ennél egyszerűbb? Mégis, a felszólítás mögött húzódó komplex és nagy hatású gondolatvilág képes alapjaiban megrengetni és pozitív irányba fordítani a kliensek életét. És ugyanezt teszi az olvasóéval is.

Még ha az olvasónak nincs is problémája a könyvben érintett összes területtel (depresszió, aggódás, félelem, düh, halogatás, önkritika), három témát mindenképpen szeretnék a figyelmükbe ajánlani: a halogatással, a dühvel és a „biztonsági viselkedéssel” foglalkozó részeket. Seth rendkívül izgalmas meglátásokkal boncolgatja ezeket a jól ismert, mégis gyakran sok fejtörést okozó viselkedésmintákat. Ráadásul ezen viselkedésminták leírása segítheti az olvasót annak megértésében, milyen hibákat követnek el barátaikkal, kollégáikkal vagy családtagjaikkal való kapcsolatukban.

Legtöbben hajlamosak vagyunk a halogatásra, mégsem látunk rá a mögötte húzódó okokra és folyamatokra. Megérthetjük a düh működését is, hogy miért uralkodik el rajtunk, és miért tör elő belőlünk olyankor is, amikor nem lenne helye. Ez máris félsiker a kordában tartásához, de abban is hasznos lehet, hogy segíthessünk partnerünknek, ha ő küszködik haragjával. Végül pedig azt is megtudhatjuk, hogyan fosztják meg a biztonsági viselkedésminták az irreális félelmektől és kényszerességtől szenvedőket a szabad, teljes élettől. Lebilincselő és megvilágító élmény elolvasni, ahogyan Seth elemzi ezeket a viselkedésmintákat. Jól példázza, mennyit fejlődött a pszichológia az emberi viselkedés „mozgatórugóinak” megértésében.

Néhány olvasó talán azért fordul ehhez a könyvhöz, hogy még jobban megismerje a CBT-t, amivel egyéni terápiája során vagy más helyzetekben már találkozott. Mások esetleg most először hallanak erről a módszerről: ők a könyv elolvasásával minden eszközt megkaphatnak ahhoz, hogy megszabadulhassanak a felesleges, életvitelüket hátráltató érzelmi stressztől, így lehetőséget kapnak arra, hogy jobban éljenek. A könyv továbbá hasznos első lépés lehet azoknak is, akik súlyosabb problémákkal küzdenek, már fontolgatták antidepresszánsok és szorongásoldók használatát, vagy már kipróbálták őket, de nem voltak elégedettek velük, és azoknak is, akik még nem találták meg a számukra megfelelő terapeutát. Közülük sokan minden választ megtalálhatnak ezeken az oldalakon.

Olyanok is lesznek, akik ebből a kötetből ismerhetik meg az életüket megkeserítő érzelmi problémák forrásait és legyőzésük módját – ez pedig arra sarkallhatja őket, hogy professzionális segítőhöz forduljanak. A Sethtől és a könyvben bemutatott gyakorlatokból tanultakat továbbvihetik egyéni vagy csoportos terápiájukba is, ha ezt az utat választják.

Zárógondolatként hadd jegyezzem meg, mennyire szerencsésnek érzem magam, amiért hozzájárulhattam Seth szakmai fejlődéséhez. Most az olvasóé a szerencse, amiért ráakadt erre a valóban hasznos és (csak ismételni tudom magam) izgalmas kézikönyvre, amely végigvezeti majd a gyakran felmerülő érzelmi problémákon, és arra is választ ad, miként küzdhetünk meg velük. Mindenkit arra biztatok, használja ki a szerencséjét, és lépjen rá bátran a jobb élet felé vezető útra.

Robert J. DeRubeis, PhD

Samuel H. Preston Term Professor

University of Pennyslvania

Társadalomtudományi és Pszichológia Kar

Bevezető

Minden ember életében előfordul, hogy túláradó érzelmei hatalmukba kerítik. Lehet ez a szorongató rettegés, a depresszió, amely elszívja az örömöt mindennapjainkból, a legalkalmatlanabb pillanatokban lesújtó pánik, a gyakran ránk törő, elsöprő harag vagy valamilyen más, bénító érzés. Amikor érzelmeink kibillentenek minket egyensúlyunkból, kipróbált, bevált módszerekre van szükségünk, hogy a lehető leggyorsabban megszabadulhassunk ettől a feszítő állapottól, és visszanyerjük stabilitásunkat.

A klinikusi képzésem elején megtanultam, hogy vannak terápiás módszerek, melyek hatékonysága számottevően több tudományos bizonyítékkal igazolható – ilyen a kognitív viselkedésterápia (CBT) is. Az első szupervizorom biztatott, hogy specializálódjak a CBT-re, így vezetett az utam a kognitív és viselkedésterápiás módszereket tekintve gazdag hagyományokkal rendelkező University of Pennsylvaniára. Doktori képzésem során a depresszió kutatására fókuszálva megtapasztaltam, miként képes ez a pusztító állapot eltorzítani gondolkodásunkat, és azt is, hogyan lehet a CBT segítségével visszaterelni gondolatainkat kedvezőbb mederbe. Azt is megtanultam, hogy ha értékes, örömet adó tevékenységeket illesztünk az életünkbe, az valóságos antidepresszánsként hathat ránk.

Amikor megszereztem a doktorimat, nagy izgalommal vetettem bele magam a munkába az egyetem Szorongáskezelés- és Kutatás Centrumában, mely számos, a leghatékonyabbak közé tartozó szorongásoldó módszer kidolgozásával büszkélkedhet. Az ott eltöltött négy év alatt rengeteg tapasztalatot szereztem a debilizáló szorongás, az obszesszív-kompulzív zavar és a traumák kezelésében. Láttam, miként változik meg az emberek élete a kezelések hatására, melyek százaknak segítettek szembenézni félelmeikkel. Ott tanultam meg, hogy ha figyelmünket a jelenre összpontosítjuk, és nyitott hozzáállással szemléljük a világot, akkor képesek lehetünk kitörni a szorongás és a depresszió börtönéből. E mögött a mindfulnessalapú megközelítés mögött ma már elegendő tudományos kutatás áll ahhoz, hogy a mindfulnesst a kognitív és viselkedésterápiás technikák mellett a CBT „harmadik hullámának” nevezhessük.

Az elmúlt húsz évben, amit hallgatóként, kutatóként, terapeutaként és szupervizorként töltöttem, két visszatérő elemet fedeztem fel a valóban hatékony módszerekben. Az első az egyszerűség: Csinálj olyasmit, ami örömmel tölt el. Gondolj segítő gondolatokra. Nézz szembe a félelmeiddel. Légy jelen. Gondoskodj magadról. Egyikben sincs semmi meglepő vagy bonyolult. Az alább következő fejezetekben én is igyekeztem megragadni ezt az egyszerűséget. Amikor szorult helyzetben vagyunk, általában nincs időnk, kedvünk és energiánk átrágni magunkat hosszú oldalakon keresztült tárgyalt tudományos kutatásokon, vagy ezoterikus fejtegetésekbe bonyolódni. Egyértelmű válaszokat várunk, amiket azonnal kipróbálhatunk a gyakorlatban.

A másik visszatérő elem, hogy mindezek ellenére mégsem könnyűek ezek a módszerek. Hiába tűnnek egyszerűnek, kemény munkát igényelnek. Nehéz olyasmit csinálni, ami örömmel tölt el minket, amikor depressziósnak és motiválatlannak érezzük magunkat, nehéz szembenézni a félelmeinkkel, amikor megbénít minket a pánik, nehéz megtanítani az állandóan zakatoló elmét, hogy megpihenjen a jelenben. Itt mutatkozik meg a CBT ereje, ami nem csupán a célt jelöli ki számunkra, de kidolgozott tervet és jól használható technikákat is kínál annak eléréséhez.

Előző könyvemben, a munkafüzetformában megírt Retrain Your Brainben egy gondosan felépített, héthetes programot mutattam be a szorongás és depresszió kezeléséhez. Ez a könyv hasonlóan praktikus, leegyszerűsített megközelítéssel dolgozik, hiszen a módszer leglényegesebb elemeire szorítkozik. De a Retrain Your Brainnel ellentétben ez a kötet azoknak szól, akiknek nincs feltétlenül szükségük egy teljes munkafüzet kitöltésére. Ez a könyv inkább gyorsan elsajátítható, mindenki számára hozzáférhető, tudományosan igazolt technikákat nyújt, melyeket tetszés szerint alkalmazhatunk különféle nehézségeink kezelésében.

Úgy írtam meg ezt a könyvet, hogy azoknak is hasznos legyen, akik még soha nem hallottak a CBT-ről, és azoknak is, akik már benne vannak egy terápiás folyamatban vagy korábban már alkalmazták a CBT-t, de szeretnék időnként felfrissíteni az ismereteiket. Függetlenül attól, mennyit tud az olvasó a CBT-ről, bízom benne, hogy újra és újra kézbe veszi majd ezt a kötetet, amikor szükségesnek érzi. Néha mindenkinek jól jön, ha eszébe juttatják, mire is van szüksége, hogy a lehető legjobban érezze magát.

És a mindenkineket komolyan gondolom. Szeretnélek biztosítani felőle, hogy ezt a könyvet nem az absztrakt elméletek biztonságos barikádja mögött magasodó elefántcsonttornyomból írom. Engem sem kerülnek el az élettel járó örömök és nehézségek. Örömmel ajánlom hát ezt az útmutatót, ami valóban egyszerűvé teszi a CBT megértését.

Bízom benne, hogy ez a könyv számodra is hasznos lesz, és segít, hogy semmi ne állhasson a boldogságod útjába.

Első fejezet

Kezdők útmutatója a CBT-hez

Az elmúlt évtizedekben a kognitív viselkedésterápia a tudományos kutatások által leghatékonyabbnak ítélt pszichoterápiás módszerként vált ismertté, mellyel pszichés problémák széles tárháza kezelhető. Ebben a fejezetben arról lesz szó, mi a CBT lényege, hogyan fejlesztették ki a módszert, és miért olyan hatékony. Arra is kitérek, miként képes specifikus problémák, például a depresszió vagy a szorongás kezelésére.

CBT: Az alapok

A kognitív viselkedésterápia megoldásközpontú pszichoterápiás módszer, melyet úgy dolgoztak ki, hogy egyszerre enyhítse a pszichés tüneteket és javítsa a közérzetet, mégpedig a lehető leggyorsabban. Ahogyan a neve is sugallja, a CBT egyrészt a kognitív folyamatokra, egészen pontosan a gondolkodás problémás mintázatainak felismerésére és megváltoztatására fókuszál, másrészt segít nekünk kifejleszteni az adaptív viselkedésmintákat. Ez a két komponens voltaképpen egymástól függetlenül lett kifejlesztve. Mielőtt arról lenne szó, hogyan kapcsolódott össze a kétféle megközelítés, tekintsük át őket külön-külön is.

A VISELKEDÉSTERÁPIA

A huszadik század első felében a pszichoanalízis volt a pszichés problémák esetén alkalmazott terápiák legelterjedtebb irányzata. Ez a megközelítés Sigmund Freud elméletén alapul, és nagyjából úgy kell elképzelni, hogy a páciensek éveken keresztül heti rendszerességgel találkoztak a terapeutájukkal, akivel közösen kivesézték a kliens gyerekkorát és családi hátterét.

Noha rengetegen profitáltak a pszichoanalízisből és a hozzá hasonló módszerekből, néhány szakember szeretett volna olyan megoldást kínálni, amely rövidebb idő alatt is képes kifejteni a hatását. Az állatok (köztük az ember) tanulásával kapcsolatos friss felfedezésekből inspirálódva elkezdték alkalmazni ezeket a tanulási alapelveket a különböző pszichés problémák, például szorongás és depresszió kezelésében.

Ezen törekvések nyomán született meg a viselkedésterápia, olyan szakemberek hozzájárulásával, mint Joseph Wolpe pszichiáter és Arnold Lazarus pszichológus. Wolpe rájött, hogy ha jól leírható változások következnek be az egyén viselkedésében, az visszahat mentális állapotára is. Például a fóbiáktól szenvedő emberek legyőzhetik félelmeiket, ha szembenéznek azzal, amitől rettegnek. Ennek a felfedezésnek köszönhetően többé már nem volt rá szükség, hogy a kliens évekig feküdjön a pszichológus kanapéján, elfojtott gyerekkori emlékek után kutatva – célzott terápiás munkával akár néhány alkalom után is tartós javulást lehetett elérni.

KOGNITÍV TERÁPIA

A viselkedésterápia megjelenése után nem sokkal más, szintén a pszichével foglalkozó szakemberek újabb megközelítést javasoltak a pszichológiai problémák megértéséhez. Aaron T. Beck pszichiáter és Albert Ellis pszichológus egymástól függetlenül arra jutottak, hogy gondolataink nagyban befolyásolják érzelmeinket és viselkedésünket. Épp ezért úgy gondolták, problémáink gyökere a gondolkodásunkban keresendő: ezen logika szerint a depresszió mögött például az egyén önmagáról és a világról alkotott, túlságosan negatív gondolkodásmódja áll (pl.: „Csődtömeg vagyok.”).

Beck és a kognitív terápia többi úttörője szerint a kezelés során első lépésben azonosítani kell ezeket a torz, kártékony gondolatokat, majd a kliensnek azon kell dolgoznia, hogy pontosabb és adaptívabb gondolkodással helyettesítse őket. Így kellő gyakorlással átformálhatjuk gondolkodásunkat, ami pozitív érzésekhez és jobb viselkedésmintákhoz vezet majd.

A KOGNITÍV ÉS VISELKEDÉSTERÁPIÁS MÓDSZEREK ÖSSZEKAPCSOLÁSA

Noha a kognitív és viselkedésterápiát egymástól viszonylag függetlenül dolgozták ki, a gyakorlatban többnyire együtt szokás alkalmazni őket. Nem meglepő hát, hogy röviddel megjelenésük után egyesítették a két módszert, létrehozva a CBT-t. Még a kognitív terápia atyja, Aaron T. Beck is átkeresztelte saját módszerét „kognitív viselkedésterápiára”, így utalva rá, hogy a korábban csak kognitív terápiának nevezett megközelítés viselkedésterápiás technikákkal is kiegészült. A két irányzat összefonódásából elsősorban a kezelésre szoruló kliensek profitáltak, akik így jóval komplexebb terápiában részesülhettek.

A két terápiás megközelítést egyesítve azt is könnyebben megérthetjük, miként kapcsolódnak össze gondolataink, érzelmeink és viselkedésünk (lásd a fenti ábrát). Például, ha szorongunk, hajlamosak vagyunk valamilyen veszéllyel összefüggő dolgokra gondolni, ami csak fokozza a szorongásunkat. Ezek a gondolatok és érzések aztán arra késztetnek minket, hogy inkább elkerüljük azokat a helyzeteket, amelyek félelmet keltenek bennünk, ami pedig megint csak erősíti a szorongást. Ha sikerül megértenünk ezeket az összefüggéseket, könnyebben találhatunk megoldást a problémáinkra.

A HARMADIK HULLÁM:
MINDFULNESSALAPÚ KOGNITÍV TERÁPIA

Az 1970-es években az eredetileg molekuláris biológusnak tanuló Jon Kabat-Zinn elkezdett kísérletezni egy új programmal, amelyet több ezer éve alkalmazott gyógyító gyakorlatok alapján dolgozott ki: ez volt a tudatos jelenlét alapú stresszcsökkentés (Mindfulness Based Stress Relief, MBSR). A mindfulness arra az elképzelésre épül, hogy pusztán azzal is enyhíthetünk szenvedésünkön, ha figyelmünket a jelen tapasztalásaira összpontosítjuk – ahelyett, hogy a múlton rágódnánk vagy a jövő miatt aggodalmaskodnánk. Emellett a tudatos jelenlét fontos eleme az is, hogy nyitottan álljunk a valóság megtapasztalásához.

Kabat-Zinn és kollégái kutatásaik során azt találták, hogy az MBSR eredményesen csökkentette a stresszt a krónikus fájdalommal élő személyeknél. Azóta már többek között a depressziót, az inszomniát és a szorongást is kezelik mindfulnessalapú terápiás módszerekkel.

Ahogyan a kognitív terápiát és a viselkedésterápiát egyesítették, úgy a mindfulnessalapú megközelítéseket is beemelték néhány CBT-programba. Zindel Segal pszichológus és kollégái például rájöttek, hogy ha a kognitív terápiát mindfulnessgyakorlatokkal egészítik ki, képesek csökkenteni a depresszió későbbi kiújulásának esélyét a terápia lezárása után is. A mindfulnessalapú módszerek a CBT úgynevezett „harmadik hullámába” tartoznak, és az elmúlt években rengeteg klinikai teszt bizonyította hatékonyságukat, ezért én is bemutatok több mindfulnessalapú technikát a könyvemben.

A CBT alapelvei

Mielőtt elkezdenénk mélyebben megismerkedni a CBT-vel, tekintsük át a terápia legfontosabb alapelveit. Ezek segítenek majd nekünk a módszer hatékony gyakorlása felé vezető úton.

A CBT-ben kiemelten fontos az együttműködés és az aktív részvétel a kliens részéről. A CBT akkor tud a leghatékonyabban működni, ha te magad is aktív szerepet vállalsz a terápiás célok meghatározásában, és az elérésükhöz vezető ösvény alakításában. A terapeuta vagy az ehhez a könyvhöz hasonló segédeszköz által kísért terápia feladata az, hogy megismertessen a módszer alapelveivel és technikáival, azonban szoros együttműködésre van szükség ahhoz, hogy ezeket a te igényeidhez lehessen igazítani.

A CBT célorientált és specifikus problémákra összpontosít. A CBT folyamatának egyik alapvető eleme tehát a probléma pontos meghatározása: ez segít, hogy az adott problémát kezelhetőbbnek érezzük. Ehhez szorosan kapcsolódó lépés a kliens számára fontos, jól definiált célok kijelölése. A célok segítenek összpontosítani az energiáidat, és motiválnak a terápiás munka során.

A CBT az itt és mostra fókuszál. Míg néhány pszichoterápia a kora gyerekkor élményeire koncentrál, a CBT inkább az egyén gondolkodásmódjából és viselkedéséből fakadó aktuális problémákkal, illetve a negatív mintázatok megváltoztatásával foglalkozik. Noha a CBT is figyelembe veszi a gyerekkori tapasztalatok kiemelkedő jelentőségét, a módszer hatékonysága abban áll, hogy elsősorban a jelenre, illetve az egyén által kontrollálható faktorokra helyezi a hangsúlyt.

A CBT arra tanít, hogy te légy a saját terapeutád. A CBT-vel elsajátíthatsz néhány egyszerű készséget, amelyek segítenek majd kezelni a terápiába hozott problémáidat. Kellő gyakorlás után ezeket a technikákat önállóan is tudod majd alkalmazni, még akkor is, ha újfajta kihívásokkal találod szemben magad. A CBT „tanítsd meg biciklizni” elven működő módszer, ami akkor is veled marad, ha a terápia már véget ért.

A CBT nagy figyelmet fordít a visszaesés megelőzésére. A módszer egyik kulcsfontosságú eleme, hogy megtanít minket hosszú távon fenntartani egészséges lelkiállapotunkat. Ha megértjük, milyen faktorok állnak a szorongás, a depresszió vagy más pszichés problémák mögött, könnyebben észrevehetjük a visszaesést megelőző figyelmeztető jeleket is. Például, ha valakinek már sikerült leküzdenie depresszióját, könnyebben feltűnhet neki, ha újra elkezd elzárkózni azoktól a tevékenységektől, amelyek egyébként boldoggá teszik. Ennek köszönhető, hogy a CBT-vel kezelt depresszió és szorongás esetében alacsonyabb a visszaesés kockázata, mint a gyógyszeres kezelés után. Azonban elengedhetetlen, hogy a CBT során elsajátított, új szokásokat továbbra is gyakoroljuk, ahogyan egy zenésznek is folyamatosan játszania kell a hangszerén, ha szeretne formában maradni.

A CBT csak meghatározott ideig tart. A CBT képes viszonylag rövid idő alatt jelentős változást hozni a kliens életébe. A tipikus kezelési idő a depresszió esetében például körülbelül tizenhat alkalom, míg a fóbiák, mint például a kutyáktól való félelem, akár egyetlen két-három órás terápiás üléssel is hatékonyan kezelhetőek. A rövidebb időre szóló módszerek előnye, hogy a korlátozott időből fakadó sürgetés is motiválja a klienst a terápiás munkában.

A CBT strukturált. A CBT-ben az egyes elemek meghatározott sorrendben, egymásra épülve követik egymást. Maguk az ülések is egy előre lefektetett forgatókönyv szerint zajlanak: az elején mindig megbeszéljük a klienssel, hogyan haladt az előzőleg feladott gyakorlatokkal, aztán végigvesszük az aznapi témákat, végül megtervezzük, hogyan alkalmazhatja az ülésen elhangzottakat a következő napokban. Ez a strukturáltság nagyban hozzájárul a módszer hatékonyságához.

A CBT segít kezelni a negatív automatikus gondolatokat. A CBT magva tulajdonképpen az a felismerés, hogy gondolataink gyakran félrevezetnek minket. Minden ember hajlamos arra, hogy negatív automatikus gondolatai legyenek, amelyek – ahogyan az elnevezés is jelzi – spontán, teljesen váratlanul törnek elő. A CBT segít felismerni és hatékonyan kezelni ezeket a gondolatokat. Például, ha nem kaptuk meg a várva várt előléptetést, azt gondolhatjuk: „Sosem fogok előrébb jutni.” A CBT során először megtanuljuk felismerni, mit üzen nekünk az elménk, ugyanis a negatív automatikus gondolatok gyakran nem is a tudatos gondolkodásunkból, hanem rejtettebb mechanizmusok eredményeként születnek. Aztán módszeresen megvizsgáljuk a gondolatok hitelességét. Ezt a módszert gyakorolva sokkal kedvezőbb gondolkodásmód kialakítására leszünk képesek.

A CBT többféle technikával dolgozik. A relaxációs gyakorlatoktól kezdve a kognitív átstrukturáláson, a viselkedéses aktiváción (behavioral activation) és az ingerexpozíciós terápián át egészen a meditációig sokféle technikát kínál a CBT tárháza. A terápiás munka része az egyén számára legmegfelelőbb módszer megtalálása. A következő fejezetekben számos módszerrel megismerkedhetsz, és kiválaszthatod közülük azokat, amelyek a leghatékonyabbnak bizonyulnak számodra.

A különféle technikákat a „Gondold át” (kognitív megközelítés), „Cselekedj” (viselkedéses megközelítés) és „Légy jelen” (mindfulnessalapú megközelítés) címszavak alatt szoktam csoportosítani. Ezekre többször is hivatkozom majd a könyvben.

Hogyan és miért működik a CBT

A CBT legtöbb alapelve és gyakorlata valószínűleg nem lesz túl meglepő számodra. Az az elképzelés például, hogy félelmeink legyőzéséhez szembe kell néznünk velük, aligha jelent újdonságot. Néha a praxisomban kezelt kliensek is szkeptikusak a módszert illetően, nehezen hiszik el, hogy néhány ennyire egyszerű technika, például bizonyos tevékenységek gyakorlása, vagy a gondolataink monitorozása tényleg segíthet, hogy jobban érezzük magunkat. Azt gondolják, ha ennyire egyszerű lenne az egész, már rég megoldották volna a problémáikat. Ahogyan látni fogjuk, a CBT-ben nemcsak az a fontos, hogy mit csinálunk, hanem az is, hogyan tesszük. Most vegyük sorra, melyek azok a tényezők, amelyek olyan hatékonnyá teszik a CBT módszerét.

RÉSZEKRE BONTÁS

A CBT-ben a nagyobb problémákat mindig kisebb, könnyebben kezelhető elemekre bontjuk. Például a bénító, depressziós állapotot lebonthatjuk gondolatokra, érzelmekre és viselkedésmintákra, amelyekkel már sokkal könnyebb dolgozni. Ezután minden elemhez megkeressük a megfelelő terápiás technikát, például a depresszív gondolkodást kognitív átstrukturálással kezeljük. A CBT során az is fontos, hogy a látszólag teljesíthetetlen feladatokat könnyebben menedzselhető lépésekre szedjük szét.

STRUKTURÁLT TANULÁS

Persze nagyon fontos, hogy tudjuk, mit kell tennünk ahhoz, hogy jobban érezzük magunkat, de ez önmagában még nem elég. A CBT alatt szisztematikus, strukturált tanulási folyamatban veszünk részt, melynek során mindig a megfelelő „dózist” kapjuk a segítő technikákból. Például, talán tisztában vagyunk vele, hogy a harag, amit éppen érzünk, nem racionális, és ha le is írjuk a gondolatainkat, képesek leszünk alaposabban is megvizsgálni, és szükség esetén megváltoztatni őket.

FOLYAMATOS GYAKORLÁS

A CBT-ben a legtöbb munka a rendelőn kívül történik, vagy azután, hogy elolvastuk, amit a módszerről tudni kell. Az új szokások kialakítása sosem egyszerű feladat, különösen akkor, ha már nagy gyakorlatot szereztünk a hibás viselkedésmódokban. Csak ismétléssel tudjuk felülírni a nehéz helyzetekben aktiválódó automatikus válaszainkat.

TUDOMÁNYOS ALAPOK

A CBT-ben már a kezdetek óta kiemelten fontos a tudományos bizonyítékokon nyugvó módszertan és a hatásvizsgálat. Működik a módszer? Mennyire hatékony? Mivel a terápia menete előre meghatározott rend szerint zajlik, a programok standardizálhatóak, és kontrollcsoportos tesztelésre is van lehetőség. A klinikai vizsgálatokból jól látható, hogy adott számú terápiás alkalom mennyire lehet hatékony az egyes pszichológiai problémák kezelésében. Friss tanulmányokból az is kiderült, hogy a CBT még terapeuta nélkül is hatásos lehet.

Figyelem! Ha súlyos depressziótól szenvedsz, komolyan felmerült benned, hogy kárt okozol magadban, vagy más súlyos mentális zavarok jeleit észleled magadon, tedd le ezt a könyvet, és vedd fel a kapcsolatot egy pszichológussal, pszichiáterrel vagy más egészségügyi szakemberrel. Ha pszichiátriai vagy más egészségügyi vészhelyzet áll elő az életedben, hívd a 112-es telefonszámot, vagy keresd fel a legközelebbi kórház sürgősségi osztályát. A Magyar Lelki Elsősegély Telefonszolgálatok Szövetsége (LESZ) éjjel-nappal ingyenesen hívható a 116-123-as telefonszámon.

Gyakran használt pszichiátriai gyógyszerek

A depresszió és a szorongásos zavarok esetében leggyakrabban felírt készítmények az úgynevezett szelektív szerotoninvisszavétel-gátlók (selective serotonin reuptake inhibitors, SSRI) és a benzodiazepinek. Az SSRI-ket tipikusan antidepresszánsoknak nevezzük, de ugyanúgy alkalmasak a szorongás kezelésére is. Nagyobb dózisban alkalmazhatóak obszesszív-kompulzív zavar esetén is. Ide tartozik például a fluoxetin (Prozac), a fluvoxamin (Luvox) vagy a szertralin (Zoloft).

A benzodiazepinek ugyanazokra a receptorokra hatnak, mint az alkohol vagy a barbiturátok, ezek képesek viszonylag gyorsan megnyugtatni az idegrendszert. A leggyakrabban alkalmazott benzodiazepinek az alprazolám (Xanax), a lorazepám (Ativan) és a klonazepán (Klonopin). Ezek a szorongás mellett inszomnia és nyugtalanság kezelésére is alkalmazhatóak.

Ezek a készítmények ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint a CBT, azonban nagyobb az esély a visszaesésre a gyógyszerszedés abbahagyása után. Sokan egyszerre alkalmazzák a CBT-t és a pszichiátriai gyógyszereket, és hatékonyan gyógyulnak a kettő kombinálásával.

Az SSRI típusú készítmények gyakori mellékhatásai közé tartozik a hányinger vagy hányás, a hirtelen súlygyarapodás, a hasmenés, az aluszékonyság, illetve a szexuális zavarok, míg a benzodiazepinek használata többek között hányingert, homályos látást, fejfájást, zavartságot, fáradtságot, rémálmokat, memóriazavarokat okozhat. Az orvosok mindig figyelembe veszik az SSRI-k és benzodiazepinek potenciális előnyeit és mellékhatásait, mielőtt felírnák őket.

Ez a kötet a CBT-re fókuszál, nem a gyógyszeres kezelési lehetőségekre. Ha pszichiátriai gyógyszerek iránt érdeklődsz, mindenképpen konzultálj a háziorvosoddal vagy egy pszichiáterrel.

Hogyan segíthetsz magadnak?

Ahhoz, hogy a CBT a lehető legjobban működjön, elengedhetetlen, hogy tisztában legyünk a saját szükségleteinkkel. Rossz közérzettől szenvedsz, nehezen tartod kordában az indulataidat, állandóan aggódsz, vagy valami más problémád van? Nézzük meg, hogyan alkalmazhatjuk a CBT-t különböző problémák esetén, és hogyan segíthet a te helyzetedben.

DEPRESSZIÓ

Ha depressziósak vagyunk, gondolataink, érzelmeink és viselkedésünk együttesen alkotnak egyre mélyebbre húzó örvényt. A rossz közérzet és a motiváció hiánya miatt még azokra a tevékenységekre is nehezen vesszük rá magunkat, amiket korábban szívesen végeztünk. A világot és saját magunkat is negatívan látjuk. Ahogyan hangulatunk és gondolataink is egyre sötétebb színt öltenek, egyre több tevékenységnek fordítunk hátat, ez pedig tovább mélyíti a depressziót.

A CBT segíthet kitörni a negatív gondolkodás spiráljából, így hozzájárulhat, hogy újra aktívabbak legyünk. Ahogyan egyre több tevékenységben veszünk részt, a hangulatunk is javulni fog, és elkezdünk pozitívabban gondolkodni magunkról. Ha a mindfulnesst is gyakoroljuk, még többet javíthatunk a kedélyállapotunkon, ahogy megtanulunk kevesebb jelentőséget tulajdonítani egyes gondolatainknak. Ezek a gyakorlatok olyan pozitív láncreakciót indítanak be, melyben gondolataink, érzelmeink és viselkedésünk kölcsönösen támogatják egymást a pozitív változás felé vezető úton.

SZORONGÁS

Ha valamilyen beláthatatlan, bizonytalan végkimenetelű helyzettel kell szembenéznünk, az nagy valószínűséggel szorongást okoz számunkra. Lehetséges például, hogy idegesek vagyunk a közelgő első randi miatt, vagy azon szorongunk, hogy időben odaérjünk egy állásinterjúra. Az alacsony vagy közepes szintű szorongás teljesen normális. Mi több, a szorongás még hasznos is lehet, ugyanis enyhén feszült állapotban javul a figyelmünk, motiváltabbak leszünk, és extra energialöketet kapunk a jó teljesítményhez. Egy bizonyos szinten túl azonban a szorongás kontraproduktívvá válik. Például a túlságosan erős szociális szorongás akadályozhatja, hogy kellően gyorsan reagálhassunk beszélgetőpartnerünkre, vagy hogy valóban jelen legyünk a beszélgetésben.

A CBT számos eszközt biztosít a szorongás kezeléséhez. Az olyan technikák, mint a progresszív izomrelaxáció vagy a meditáció, képesek közvetlenül megnyugtatni a zaklatott idegrendszert. A kognitív technikákkal enyhíthető a szorongással járó fokozott veszélyérzet: például, ha szociális szorongástól szenvedve azt gondoljuk, a többiek rosszakat gondolnak majd rólunk, ha elpirulunk az órán. Az ingerexpozíciós terápia lényege, hogy szembenézünk a félelmeinkkel – ez szintén hatékony módszer lehet a szorongás legyőzésére. Ha eleget gyakoroljuk ezeket a technikákat, a korábban szorongást okozó helyzetek kevésbé lesznek ijesztőek.

PÁNIK

Aki akár csak egyszer is kénytelen volt élete során átélni pánikrohamot, jól tudja, milyen pokoli érzés, amikor a szorongás ennyire elhatalmasodik rajtunk. A pánik olyan, mint egy vészjelző az agyunkban, ami teljes hangerőn figyelmeztet minket, hogy valami nagyon rossz fog történni. Mivel általában nincs valódi fenyegetés – nem üldöz minket kiéhezett oroszlán, és nem sodródott megvadult autós a sávunkba –, az agyunk arra következtet, hogy a fenyegetés belülről jön. Biztosan szívrohamom van, vagy Lehet, hogy most fogok megőrülni. Lehet, hogy úgy érzed, mindjárt elájulsz. A legtöbb pánikbetegséggel küzdő ember végül elkezd tartani azoktól a helyektől és helyzetektől, amelyekben a pánik a leggyakrabban rátör, különösen az olyan szituációktól, amelyekből nehezen tud elmenekülni, például, amikor egy hídon kell áthajtania, vagy amikor moziban ül.

A pánikbetegség esetén alkalmazott CBT során megtanítjuk a klienst, hogyan szabályozza a légzését akkor, amikor úgy érzi, teljesen kicsúszott a kezéből az irányítás. Megtanulja felülvizsgálni a pánik közben előtörő gondolatait: például a „Mindjárt elájulok” érzése csak tovább fokozhatja a hamis veszélyérzetét. Fokozatosan egyre nagyobb kihívást jelentő helyzetekkel néz szembe, így azok egyre komfortosabbá válnak számára. Ha eleget gyakorolja ezeket a technikákat, még a korábban pánikrohamot okozó helyzetek is kisebb valószínűséggel váltják majd ki a szorongató érzést. Átalakulhat a pánik érzéséhez fűződő viszonya is: beláthatja, hogy az nem több extrém szorongásnál, ami önmagában egyáltalán nem jelent veszélyt.

AGGODALOM

Ha a pánik a szorongás vészjelzője, az aggodalom a csöpögő csap. Míg a pánik hirtelen önt el minket, az aggodalom szép lassan emészti fel biztonságérzetünket. Ha hajlamosak vagyunk az aggodalomra, gyakran nem is számít, milyen szituáció áll előttünk. Bármilyen esemény kiválthat aggodalmat, mindegy, hogy valóban fontos dologról vagy valami egészen banálisról van szó. A krónikus aggódók állandó kérdése a „Mi van, ha…?” A gyakori aggodalmaskodást sok esetben kísérheti izomfeszültség, ingerlékenység, alvászavar és nyugtalanság. Az aggodalom a generalizált szorongásos zavar legalapvetőbb összetevője.

A CBT segítségével többféle módon is felvehetjük a harcot a túlzott aggodalommal és az ezzel járó feszültséggel. Megtaníthatjuk magunkat felismerni azokat a helyzeteket, amikor hatalmába kerít minket az aggódás, hiszen ezt gyakran észre sem vesszük. Ha tudatában vagyunk annak, mi zajlik a pszichénkben, azt is könnyebben eldönthetjük, hogy akarunk-e tovább aggodalmaskodni. Újragondolhatjuk az aggódással kapcsolatos hiedelmeinket is, például, hogy valóban segít-e nekünk felkészülni a jövőre. A CBT abban is segíthet, hogy megtanuljunk „kiszakadni a fejünkből”, például azzal, hogy a tudatos jelenlét gyakorlásával mélyebben bevonódunk egy-egy tevékenységbe. Ha képesek vagyunk valóban a jelenre fókuszálni, az agyunk nem fog a jövővel kapcsolatos, szorongást okozó gondolatokon pörögni. Az olyan technikák pedig, mint a relaxáció vagy a meditáció, enyhíthetik a folyamatos aggódással járó fizikai feszültséget is.

STRESSZ

Az élet kihívásai néha megkövetelik tőlünk, hogy cselekedjünk, ám a stressz könnyen kínzó nyomássá változtathatja ezt a késztetést. Legyen szó egy családtag megbetegedéséről, szoros munkahelyi határidőről, egy másik emberrel való konfliktusról vagy valamilyen más, előttünk álló nehézségről. Akárcsak a szorongás esetében, a stressz bizonyos mértékig még hasznos is lehet, például ösztönözhet egy teniszezőt a nagy meccs előtt.

A stressz az egész szervezetre hatással van, hiszen a testünkben szétáradó stresszhormonok, mint az adrenalin és a kortizol, számos fizikai reakciót indítanak be. Az akut stressz aktiválja a szimpatikus idegrendszert, felkészítve minket a fenyegetésre adott válaszreakcióra, ami lehet harc, menekülés vagy a teljes leblokkolás. Az agy és a test alapvetően képes jól kezelni az alkalmi stresszhelyzeteket, amikor azonban a stresszorok (vagyis a stresszt kiváltó tényezők) krónikussá válnak – például, ha a hét minden napján két órát kell vánszorognunk a dugóban, ha abuzív munkakörnyezetben kell dolgoznunk, vagy ha egy régóta húzódó, zűrös válás közepén vagyunk –, a stresszel való megküzdéshez szükséges erőforrásaink elhasználódnak. Ilyenkor előfordulhat, hogy gyakrabban leszünk betegek, depresszióssá válhatunk, vagy a kimerültség más fizikai vagy mentális tünetei jelentkezhetnek rajtunk.