részlet

Budapest, 2023

JOGI NYILATKOZAT

A könyv szerzője és kiadója semmilyen felelősséget nem vállal a könyvben szereplő utasítások követése közben bekövetkező bármely sérülésért. Az itt szereplő fizikai vagy más tevékenységek leírása tájékoztató jellegű, és bizonyos személyek számára túl kimerítő vagy veszélyes lehet; az olvasók a gyakorlatok megkezdése előtt forduljanak az orvosukhoz.

A fordítás alapjául szolgáló mű:
EXPLOSIVE CALISTHENICS
– The third volume in the Convict Conditioning series
Published by Dragon Door Publications, Inc., Little Canada, MN 55117, USA
www.dragondoor.com

Copyright © Paul „Coach” Wade, 2015
All rights reserved

Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2016
Minden jog fenntartva!

Hungarian translation © Végh Gabriella, 2016

Képszerkesztő: Al Kavadlo

Fordította: Végh Gabriella
Felelős szerkesztő: Szendi Nóra
Felelős kiadó: Rados Richárd

ISBN 978 963 4756 77 4

Jaffa Kiadó • jaffa.hu

Elektronikus változat:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu
Készítette: Ambrose Montanus

Tartalom

Előszó

Figyelmeztetés

I. rész − Robbanékonyság, gyorsaság, agilitás

1. Robbanj! − Az elengedhetetlen gyorsaság

2. Robbanékony edzés − Az öt alapelv

3. Hogyan használd ezt a könyvet − Központi fogalmak és válaszok

II. rész − A robbanékony hatos

4. Robbanékony ugrások − Ruganyos lábak haladóknak

5. Robbanékony fekvőtámaszok − Erőből robbanékony erő

6. Tarkóbillenések − Légy gyors, mint egy kungfuharcos!

7. Az előreszaltó − Villámgyors mozgáskészség

8. A hátraszaltó − Az agilitás csúcsa

9. Az őrszem- húzódzkodás – Optimális robbanékony erő

III. rész − Az edzésprogram összeállítása: elmélet és stratégiák

10. A fejlődés nem áll meg − A JAROM-elv

11. Robbanékony erő és készség − A kétféle edzés módszertana

12. A robbanékony erő növelése – A hármas és a hatos szabály

13. Készségfejlesztés – Időkeret és megerősítő edzés

14. Mintaprogramok – Óravázlatok

Bónusz

Bónusz 1. − Haladó gyorsasági edzés: „Coach” Wade tíz legjobb trükkje és tippje

Bónusz 2. − Állati agilitási gyakorlatok

A Robbanékony Hatos: A gyakorlatok progresszióinak táblázatai

A könyv szereplői

A képek jogai

Köszönetnyilvánítás

John Du Cane-nek,
aki a fitnesz legnagyobb újítója
a világon.

Előszó

A testedzéssel foglalkozó legjobb szerzők egyszerűen megragadják a csuklódat, és magukkal húznak, hogy egy egészen új elképzelést mutassanak arról, mit jelent emberi lényként kiváló teljesítményt nyújtani. Ezek az írók arra inspirálnak, hogy átlépd a magadnak szabott fizikai korlátokat, és újragondold a sportban kitűzött céljaidat. Teljesen új lehetőségek távlatait villantják fel előtted, és arra ösztönöznek, hogy merj nagyra törni.

Ezek a ritka szerzők arra bátorítanak, hogy kitűnj a „futottak még” kategóriába tartozók tömegéből, hogy vezetővé, túlélővé, győztessé válj az élet fizikai kihívásaiban. Ám nem csak kihívás elé állítanak, és nem csak inspirálnak: eszközöket, titkokat, tudományos magyarázatot, bölcsességet, útmutatást, működő módszereket és progressziókat is kínálnak. Ettől a siker elkerülhetetlen lesz – de kizárólag, ha következetesen, szorgalmasan és ügyesen alkalmazod a könyvben leírtakat. Az efféle íróknak megvan a maguk erős, lelkes és zsigerekig ható hangja, amit művészien képesek kifejezésre juttatni. Sajátos, összetéveszthetetlen atmoszférát teremtenek maguk körül. Mindenből, amit papírra vetnek, mély igazság sugárzik.

Sajnos nem lenne szükség mind a tíz ujjamra, ha most össze akarnám számolni, hány ember rengetett meg így az edzés világából. Fogadok, hogy neked sem… Ezek az írók pont olyan ritkák, mint az ikonikus sportolók. Ők a területük Michael Jordanjei. Ha Isten a jobb mutatóujjam kivételével az összes ujjamat levágná, és nekem rá kellene mutatnom a legjobb mai fitneszszerzőre, akkor egy nanoszekundumnyi habozás nélkül böknék Paul Wade-re.

Büszke vagyok rá, hogy az edzés témakörében képes vagyok felismerni a valódi kiválóságot, és az izgalomtól majdnem kiugrottam a bőrömből, amikor 2008 szeptemberében először pillantottam meg Paul Fegyencedzését. Minden betűjéből sütött a nagyszerűség. Egy olyan munkát vehettem a kezembe, amelyen látszott, hogy képes megváltoztatni az edzésről alkotott képünket – és kétségtelenül meg is tette. A Fegyencedzés ma már legendás, nemzetközi bestsellerré vált, és nyugodtan állítható, hogy a saját testsúlyos edzés iránti komoly érdeklődés újjáéledésének a Nagy Felbujtója lett.

A Fegyencedzés 2. bebetonozta Paul helyzetét a saját testsúlyos edzés kiemelkedő szakértőjeként, és nincs kétségem afelől, hogy a legújabb munkájával is rá fogja rúgni az ajtót a szakmára.

Mitől olyan izgalmas és annyira mélyre ható a Fegyencedzés 3.? A válasz a puszta túlélés törvényére vezethető vissza. Nem az a szabály, hogy „csak a legerősebb éli túl”, inkább az, hogy „csak a legerősebb, a leggyorsabb, a legügyesebb, a legrobbanékonyabb erejű éli túl”. Ha vezető, domináns és egyben túlélő is akarsz lenni, a teljes pakkra szükséged van.

A hagyományos harcművészek mindig is értették a mindenre kiterjedő edzés szükségességét – a legmagasabb szintű robbanékony erő fontosságával együtt. A terhelhetőség náluk megbecsült dolog: az ízületeket, az inakat, az izmokat, a szerveket és az idegrendszert mind a lehető legnagyobb kihívásokra trenírozzák. De nincs ez másként a valóban kiváló sportolóknál sem: rendkívül ügyesek, szemkápráztatóan gyorsak, istentelenül robbanékonyak és emberfelettien erősek.

Hogyan lehet kiválóvá válni sportolóként és harcművészként − vagy tulajdonképpen bármilyen területen? Fáradhatatlanul kell építened a tudásbázisod, és gyakorolnod az alapokat. Úgy lehetsz kiváló, ha folyamatosan gyakorlod azokat a készségeket, amelyekre a mozdulatok tökéletes elsajátításához szükséged van. Senki nem lesz kiváló félgőzzel, következetlen munkával vagy valami különleges trükkel, amitől varázsütésre óriásira nő. Gondolkodj reálisan!

Jegyezd meg azt a szót, hogy „készség”. Az alapok legelőször is a robbanékony erő és a gyorsaság fejlesztésére épülnek. A Fegyencedzés 3. azonban mesteri munkát végez annak megvilágításában is, hogy milyen fajta készséggyakorlás szükséges az összetettebb mozgások tökéletes elsajátításához nélkülözhetetlen biztonságos felkészüléshez.

A Fegyencedzés 3.-ra azoknak van szükségük, akik győztesek és túlélők akarnak lenni a játékban, amit életnek hívunk. Azoknak, akik mindent akarnak: robbanékonyságot, erőt, agilitást, fürgeséget és terhelhetőséget.

De – és ez a nagyszerűség biztos jele − a Fegyencedzés 3. nemcsak a Teljesség Álmával ajándékoz meg, hanem konkrét tervvel és minden részlettel, illetve progresszióval, amit csak akarsz, vagy amire szükséged lehet ahhoz, hogy az álmod valósággá váljon. Minden adott: te és a teljes csomag – mindössze végig kell haladni az úton, lépésről lépésre.

Egyre csak rázom a fejem Paul Wade briliáns munkájától… a bölcsességétől és egyszerű gyakorlatiasságától… ellenállhatatlan hitelességétől… világos fogalmazásmódjától. Van egy összeesküvés-elmélet arról, hogy tulajdonképpen én írok Paul Wade álnév alatt. Hogy titokban én írtam a Fegyencedzést, és marketingcélokból kiagyaltam hozzá egy fedősztorit. Vicces! De azért nem bánnám, ha én lehetnék ilyen ragyogó!

Tudom, hogy a világon sok százezer ember lett erősebb és egészségesebb Paul Wade Fegyencedzése első két kötetének segítségével. Büszke vagyok rá, hogy segíthettem eljuttatni hozzájuk az üzenetet.

Következzék tehát a harmadik rész azoknak, akik elég tökösek, emellett kellő akaraterővel és állhatatossággal rendelkeznek ahhoz, hogy folytassák. Íme az esély, hogy ne csak erősek és egészségesek legyenek, de megszerezzék a teljes pakkot. Az esély a tiéd is – ha te is akarod.

John Du Cane,
a Dragon Door Publications tulajdonosa
és ügyvezető igazgatója

Figyelmeztetés

Az erőnlétnek és az erőnek semmi értelme egészség nélkül. Megfelelő edzéssel ez a három jótétemény együtt jár. Ebben a könyvben minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy az olvasókat meggyőzzük a biztonságos edzésmódszer fontosságról; az egyes emberek azonban különbözőek, és az igényeik is változók. Mindig elővigyázatosan járj el, és csak a saját kockázatodra! A testedért te vagy a felelős – figyelj rá! Minden orvos egyetért abban, hogy új edzésprogram megkezdése előtt konzultálnod kell a kezelőorvosoddal. Légy elővigyázatos!

E könyv célja kizárólag a szórakoztatás. A könyv nem életrajzi mű. Ennek megfelelően a könyvben szereplő személyek nevét, történetét és körülményeit részben vagy teljes egészében megváltoztattuk. A szerző azonban fenntartja, hogy a kötetben szereplő minden, edzésre vonatkozó elmélet – technikák, módszerek és szemlélet – hatásos. Használd őket, és légy a legjobb!

i. rész
Robbanékonyság, gyorsaság, agilitás

1. Robbanj! − Az elengedhetetlen gyorsaság

Először is: honnan veszem a bátorságot, hogy arról okítgassalak, hogyan tudod hihetetlenül robbanékonnyá és gyorssá tenni a testedet?

A kérdés jogos. A nevem Paul Wade, és talán egyszerűbb, ha azzal kezdem, mi nem vagyok. Nem vagyok végzett személyi edző, nem vagyok híres sportoló, és különösen nem vagyok trillió tudományos fokozattal rendelkező tudós, aki doktorit írt az ingerületátvitel és a pliometrikus túlterhelés kapcsolatáról. (Hú! Ezzel most magamat is lenyűgöztem. Egy kicsit.)

Nem arról van szó, hogy lenézem ezeket az embereket – nekik is megvan a maguk tudása, ami sok tekintetben felette áll az enyémnek. Ha ilyen férfiak és nők könyveit szeretnéd olvasni, semmi probléma, rengeteget fogsz találni belőlük. Az én tudásom egészen máshonnan származik. Mindent, amit a saját testsúlyos edzésről tudok, csaknem húsz év alatt tanultam Amerika több olyan büntetés-végrehajtási intézetében, mint például a San Quentin, az LSP (Louisiana State Penitentiary, becenevén „a Dél Alcatraza”) és az USP Marion. (Ha valamennyire ismered az amerikai börtönöket, meglephet ez a leosztás. A magyarázat az, hogy először birtoklásért és előállítás kísérletéért ültem, aztán államhatárokon átnyúló kereskedelem miatt, ami már szövetségi bűncselekménynek számít.)

És ezennel most be is rekesztem a börtönös dumát. Nem akarom, hogy a könyveim alapján bárki is azt képzelje, hogy a börtönök valami király kis gladiátorképzők. Nem azok. Én sem vagyok egy gangszta. Az amerikai börtönök viszont bizonyos körökben még mindig remek forrásai a saját testsúlyos edzésnek, tekintve, hogy a cellában nem sok mindennel lehet dolgozni. (Ez különösen igaz volt a rabok idősebb generációira.)

Az elmúlt tíz évben az vált a célommá, hogy ezt a hasznos tudást a lehető legszélesebb körben juttassam el világszerte azokhoz a sportolókhoz, akiket érdekelhet. Az írásaimtól eltekintve igyekszem minél inkább a háttérben maradni – akinek van esze, rögtön kitalálja, miért. Nem tudok visszatekerni az időben, hogy a saját elbaltázott, kártékony és pusztító tetteimet visszacsináljam, de legalább megpróbálhatom kinyerni a jót azokból a sötét évekből.

A lényeg: ha egy hivatalos oklevéllel rendelkező szakértő tanácsára vágysz, aki fel tudja sorolni az összes létező aminosavat, és elolvas (sőt megért!) minden újonnan megjelenő, testedzéssel kapcsolatos tanulmányt, akkor biztosan rossz könyvet tartasz a kezedben. Azért remélem, pár oldal erejéig így is velem maradsz – meg akarlak ismerni, kölyök!

Meg aztán − ki tudja? Ha szerencsénk van, talán mutathatok neked pár dolgot, amiről az okleveles arcok lemaradtak.

A saját testsúlyos erőgyakorlatoknak a régmúltban gyökerező hagyományai vannak az amerikai börtönökben. Ezek a régi, szemcsés képek a Health & Strength Magazine egy 1939-es számában megjelent, „Edzés a San Quentinben” című cikkéből származnak. Balra és jobbra rabok mutatnak be csoportos akrobatikus erőelemeket, az alsó képen pedig a börtön tornacsapata látható. A jobb oldalon álló, tömött izomzatú atléta a modern, progresszív saját testsúlyos edzés valódi atyja. Még fiatal, és szakálla sincs, de összetéveszthetetlen: ő a néhai mentorom, a nagyszerű Joe Hartigen.

Mi az a robbanékony edzés?

Ez a könyv három fő atletikus képességre koncentrál:

A fejezet hátralévő részében ezt a három tulajdonságot fogom részletesebben is körüljárni pár „munkadefiníció” segítségével. Ezeket a tulajdonságokat természetesen másként is meg lehet közelíteni, csak én éppen ezeket a meghatározásokat használom a sportolóimmal, mert nyilvánvalóak, könnyen érthetők és eléggé egyszerűek. (Pont, mint én!)

Robbanékony ERŐ = erő × gyorsaság

A „robbanékony erő” kifejezés sokszor összezavarja a sportolókat, mert sokan (helytelenül) az erő szinonimájaként használják. A valóságban viszont rengeteg nagyon erős embernél – akiket gúnyosan csak „erőműveknek” neveznek – hiányzik a robbanékonyság a kisebb sportolókhoz képest. A robbanékonyság az erő és a gyorsaság keveréke.

Warren Lincoln Travis erősember szerkesztett egy gépezetet, amely segítségével hatalmas súlyokat tudott a hátára venni és megtartani – ez volt az ő „háttal emelése”. Eljutott egészen 1923 kilóig, ami szinte hihetetlen erőt jelent – de robbanékonyság nélkül, mivel nem mozgott.

Talán hülyén hangzik, hogy a hatalmas erőhöz nem kell robbanékony erő, de mégis ez az igazság. A legtisztább értelemben vett erőhöz semmiféle sebesség nem szükséges. Képzeld el, hogy egy férfi megtart a levegőben egy összetört autót, hogy a gyereke ki tudjon mászni alóla – ehhez tömény erő kell, de semennyi sebesség, ugyanis nem történik elmozdulás, tehát értelmetlen sebességről beszélni.

A robbanékonyság nélküli erő jelensége a saját testsúlyos edzésben is megfigyelhető. A képen látható két technikához, illetve a fent lévőhöz rendkívül erősnek kell lenni (a kiváló egyensúlyérzékről nem is beszélve), de mivel mozdulatlanul tartják a pózt, nincs sebesség, tehát robbanékony erő sincs.

Most képzelj el egy kungfumestert, aki olyan gyorsan csap ki a kézfejével ostorként, hogy kioltja a tőle egy méterre álló gyertya lángját. Ehhez a mutatványhoz nagy sebesség kell, de mivel a mozgó karon nincs jelentős terhelés – csak saját tömege tehetetlensége – nem igényel különösebb erőt, így robbanékony erőt sem.

Maga a robbanékony erő valahol a kettő között képzelhető el, mint a gyorsaság és az erő szorzatának összege. Minél nagyobb a terhelés, annál nagyobb az erő, és annál kisebb a sebesség. Minél kisebb a terhelés, annál nagyobb lehet a sebesség, és annál kisebb az erő. A valódi robbanékony erő „középútja” leginkább könnyű, terhelés nélküli gyakorlatokkal érhető el (mint az ütés és a rúgás), nem pedig gigantikus súlyzók felkapkodásával. Az arany középutat maga az anyatermészet kínálja: tanuld meg olyan gyorsan mozgatni a saját testedet, ahogyan a tornászok vagy a parkour mesterei csinálják. A sportban ez a robbanékony erő igazi értelme.

Egy jelentős teher – mint amilyen a testünk – gyors mozgatásához robbanékonyságra van szükség!

Mátrix-stílus! Mit sem ér, ha csak a kezek gyorsak. Az sem elég, ha csak a lábak. Az életben – küzdelemben, sportban vagy élet-halál harcban – az egész testedet villámgyorsan kell mozgatnod, különben nem fog működni a dolog.

A funkcionális GYORSASÁG annak a képessége, hogy a testet gyorsan kis távolságra juttassuk.

Hadd mondjak valamit, ami elsőre furán hangozhat: engem maga a puszta gyorsaság nem nagyon érdekel. Hogy mit értek „puszta” gyorsaság alatt? Erre Al Murray, az olimpikonok legendás edzője adja meg a választ:

Amikor az emberek gyorsaságról beszélnek, vagy azt találgatják, ki a leggyorsabb futó a világon, azt sokszor helytelenül ítélik meg. Rendkívül félrevezető azt mondani, hogy aki ennyi és ennyi kilométert rekordidő alatt teljesít, az a leggyorsabb, ugyanis ekkor lényegében az állóképességről van szó. Ha viszont valaki nagyon gyors tud lenni nagyon rövid távon, vagy akár egyetlen mozdulatban, mint amilyen az ütés, a rúgás, az elugrás, a felugrás vagy a fordulás – na, nekem ez a gyorsaság.

Al Murray M. S. R. G: Modern Weight-Training

Néhány edzésről szóló kézikönyv egy kissé túlzásba is viszi ezt a gyorsaságmániát olyan, pusztán gyorsasági trükkökkel, mint érmék feldobása és elkapása vagy egy másik sportoló kezéből kiejtett vonalzó megfogása esés közben. Ez a fajta puszta gyorsaság eléggé haszontalan, mivel csak rendkívüli körülmények között fordul elő, hogy kizárólag egyetlen végtagot vagy testrészt kelljen megmozdítanunk. A test úgy van összerakva, hogy mindig teljes egészként mozogjon. Ezért érdekel engem sokkal inkább a funkcionális gyorsaság, aminek éppen az a lényege, hogy a test mint egész mozogjon olyan gyorsan, amennyire csak a testalkatod lehetővé teszi.

A könyvemből pont azt tanulhatod meg, hogyan mozgasd az egész testedet fénysebességgel. Az életben – akár a sportban, akár olyan helyzetben, amikor az életedről van szó – nem elég, ha csak a tested egy részét helyezed arrébb, akármilyen gyorsan is tudod kivitelezni. Képzeld magad elé a következőket:

- egy katona lebukik, hogy kikerüljön a tűzvonalból;

- átugrunk egy akadályt;

- egy harcos elszökken a támadó ellenfél elől;

- veszély elől menekülve átvetődünk egy falon;

- átfordulunk a levegőben, hogy biztonságosan érjünk talajt.

A fentiek a „való világból” vett példák a gyorsaságra. Mindegyikben az egész test mozog. Ez az oka annak, hogy a könyvemben is olyan gyakorlatok szerepelnek, amelyek arra fókuszálnak, hogyan tudod az egész testedet a lehető leggyorsabban mozgatni. (Láthatod, hogy ebben az esetben átfedés van gyorsaság és robbanékonyság között: az egész test gyors mozgatásához a test tömege miatt robbanékony erőre van szükség.)

Az AGILITÁS annak a képessége,
hogy a test gyorsan és koordináltan tud irányt váltani.

A modern pliometrikus trendek egyik problémája, hogy a gyakorlatok ugyan fejlesztik a robbanékonyságot, de az agilitást nem. Simán előfordulhat, hogy egy sportoló csodálatosan robbanékony, de nem elég agilis. A robbanékony sportolók gyorsan ki tudják lőni a testüket egy irányba, csak esetleg hiányzik az a képességük, hogy nagy sebesség mellett változtassanak a mozgásukon más izmok segítségével.

A robbanékonyság egyetlen irányba is kifejthető, például a felugrásnál.

Ha gyors egymásutánban kell többször irányt vagy sebességet váltani, agilitásra van szükség. Ebben az értelemben nevezhetjük az agilitást „összetett” robbanékony erőnek, ha az egyetlen alapirányba kifejtett robbanékonyságot tekintjük „egyszerűnek”. Az agilitásban szerepet játszik az adaptációs képesség, az egyensúly- és ritmusérzék, valamint az orientációs és reakciókészség.

Vegyük például a hátraszaltót: ha egy sportoló hatalmas ugrásra képes függőlegesen (robbanékonyság), az egyáltalán nem jelenti azt, hogy képes lenne a hátraszaltóra is (robbanékonyság + agilitás). Hogy miért? Mert ehhez az idegrendszerének végre kell tudnia hajtani az irányváltást, emellett új izomcsoportok bevonását, mindezt a kivitelezéshez elengedhetetlen egyensúlyérzékkel, gyorsasággal és pontossággal. Ugyanez igaz a tarkóbillenésekre, az előreszaltóra, és bizonyos mértékig az őrszemhúzódzkodásra is.

Az agilitás összetettebb, és váltogatni kell hozzá a sebesség kifejtésének az irányát, mint a tarkóbillenésnél. (A nyíl az erő irányát mutatja.)

Ebben a könyvben olyan gyakorlatok szerepelnek, amelyek megtanulásával nagyon magas szintre fejlesztheted az agilitásodat. A robbanékonyság növelése érdekében – akár az erőé esetében – elég egyszerű edzésekkel is lehet dolgozni, de az agilitást készségként kell gyakorolni. A könyv III. részében elmagyarázom a különbséget, és megtanítom azt a pontos edzésmódszert, amire szükséged lesz az optimális robbanékonysághoz és agilitáshoz.

A titok a reflexekben rejlik

A könyvben párszor hivatkozom egy negyedik sajátosságra, a reflexekre. Gyakran a laikusok és a sportolók is rosszul használják ezt a kifejezést. Általában azzal kapcsolatban merül fel, amikor védekező választ adunk egy külső ingerre, például egy felénk tartó tárgyra: kitérünk egy ütés elől, vagy mondjuk a levegőben kapunk el egy nyilat puszta kézzel. A valóságban nem ilyesmiről van szó, mivel a reflexek egy sokkal alapvetőbb, ám kevésbé látványos feladatot látnak el: ők adják a test automatikus válaszmozdulatait minden ingerre.

Képzeld el, hogy lefelé mész a lépcsőn, és véletlenül megbotlasz. Ilyenkor vagy hasra esel, vagy a lábad automatikusan stabilizálja magát − attól függően, mennyire jók a reflexeid. A reflexek gyorsabbak, mint az agy, mert kikerülik: közvetlenül az idegrendszerből erednek. Ha valami olyan gyorsan történik, hogy nem is tudsz rá reagálni, a reflexek veszik át az irányítást: az idegrendszer a másodperc törtrésze alatt több ezer számítást és kiigazítást végez, hogy a test biztonságban maradjon.

Ha ennyi minden történik, miközben elbotlasz, mennyire keményen kell dolgozniuk a reflexeidnek, hogy a karod éppen a megfelelő pillanatban lőjön ki a kézen átfordulásnál vagy az előreszaltó utáni biztonságos landoláskor?

Rövidre fogva: ha magas szintű robbanékonyságot, gyorsaságot és agilitást igénylő mozgást akarsz végezni, akkor fel kell fejlesztened a reflexeidet egy bizonyos szintre. Ez gyakorlás közben egyébként automatikusan meg fog történni. Miután akaratlagosan kezdesz robbanékony, ballisztikus mozgásokat végezni, egy sor akaratlan dolognak is be kell következnie – ezek pedig gyorsabban mennek végbe, mint ahogyan azt a tudatos agy fel tudná dolgozni. Amikor robbanékony fekvőtámaszt, szaltót vagy tarkóbillenést végzel, korrigálnod kell a mozgást, és földet kell érned – mindezt a másodperc törtrésze alatt. Ilyenkor lényegében a reflexeidet edzed, hogy elvégezzék neked ez a munkát. Sok reflex velünk született – ezek a természetes vagy feltétlen reflexek –, de az idegrendszerünket edzeni is lehet, hogy a különböző helyzetekben hatékonyabban reagáljon: ezek a feltételes reflexek.

A tanulság? Ha jól dolgozol a könyvben szereplő gyakorlatokkal, mozgás közben a reflexeid azonnal fekete öves szintre fejlődnek, és még csak nyilakat sem kell elkapkodnod, nindzsafiú!

Lámpaoltás!

A legtöbb, edzőteremben tréningező sportoló megerősíti az izmait, de a valódi atletikusságot – és fiatalos mozgást – soha nem szerzik meg, mert nem igazán értik, hogyan fejlesszék a robbanékonyság három legfontosabb feltételét: a robbanékony erőt, a funkcionális gyorsaságot és az agilitást. (A reflexek is kulcsfontosságúak, és tekinthetjük őket az előző három összegének.)

Ha megfogadod a könyvben szereplő tanácsokat, gyorsabban és hatékonyabban fejlesztheted ezen tulajdonságaidat, mint ahogyan izmot tudnál építeni! Bárki, aki tud mozogni, képes rövid idő alatt fantasztikus robbanékony erőt fejleszteni – azt a fajtát, amit leginkább csak vadállatoknál vagy képregény-szuperhősöknél látunk. A modern módszerekkel viszont ez nem fog menni: el kell engedned a nem funkcionális erőgyakorlatokat. Igen, pont azokat, amelyekért a termekben a legtöbb személyi edző a fizetését kapja. Vissza kell térned a kőkemény alapokhoz – és jól kell csinálnod. De hogyan kell „jól” csinálni?

Lássuk a medvét!

Forgalmazza:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu

Felhasznált betűtípusok
Noto Serif – Apache License 2.0
Poppins – SIL Open Font License
Zilla Slab – SIL Open Font License