A SZERZŐNEK
A JAFFA KIADÓNÁL MEGJELENT
KORÁBBI KÖTETEI:

Kettlebell

Paleolit edzés

Legyél te is biohacker! (Sáfrán Mihállyal)

Kortalanul!

Illesztési hiba

Életmentő izom

Kortalanul esszencia

© Lakatos Péter, 2024

© Jaffa Kiadó, 2024

Minden jog fenntartva!

Borító- és belívterv, tipográfia: Somogyi Dominika

Felelős szerkesztő: Hessky Eszter

Felelős kiadó: Rados Richárd

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

ISBN 978 963 687 136 9

Jogi nyilatkozat

A szerző és a kiadó semmilyen felelősséget nem vállal bármely, a könyvben szereplő, életmódra vonatkozó ajánlás, egészségügyi tanács, illetve étrend követese idején, annak következtében fellépő bármilyen egészségi problémáért.

Tartalom

Miért pont a légzés?

A légzés mindennel kapcsolatban áll

A változás

Kezdd a miérttel!

A változás fájdalom

Az emberi agyról, nagyon röviden

Egyensúly a kihívás előtt

A stressz

A HPA-tengely

Hormézis – avagy nem a stressz okoz minden bajt

Gyere a mostba!

A légzés és a stressz összefüggései

A túlélés kulcsa az energia

Ha már energia

A mitokondrium – ahol az oxigénre szükség lesz

A fájdalom

Homeosztázis

Az idegrendszer felépítése

HRV, vagyis a szívfrekvencia-változékonyság

A légzés folyamata

Oxigén – O2

Szén-dioxid – CO2

Nitrogén-monoxid – NO

A légzési inger

Izommunka a légzés során

A rekeszizom

A Buteyko-történet

A Buteyko-légzés koncepciója

A Bohr-hatás

Hogyan jut el az oxigén a sejtekig?

Hiperventiláció

Hiperventiláció és allergia

Szájlégzés és hiperventiláció

A légzőközpont edzése

A forma követi a funkciót

Az állkapocs

Az orr

A nyelv

Légzéstréning mint antiaging stratégia?

Az alvás

Miért van szükségünk alvásra?

Alvásproblémák és az alvás megfigyelése

Az alvás szakaszai

Az alvás és a hormonok kapcsolata

Alvás és vércukor

Légzésedzés és regeneráció

Segédeszközök a légzésedzéshez

Tesztek és gyakorlatok

A tesztek kiértékelése

Előkészítő gyakorlat

Nyugtató gyakorlatok

BOLT-értéket javító gyakorlatok

Hipoxiás és hiperkapniás edzések

A magaslati edzés története

A magaslati edzés szimulációja

Teljesítményt fejlesztő, átmeneti hipoxiás edzés gyakorlatok

Légzés edzés közben

Fontosabb szavak és szakkifejezések szótára

Felhasznált szakirodalom

Miért pont a légzés?

Emlékszem, éppen egy Functional Movement-képzést tartottam, amikor hirtelen elsötétült minden. Tudtam, hogy valami nincs rendben, mert amikor visszajött a kép, az órámra nézve azt láttam, hogy 180 felett van a pulzusom. De nem nagyon volt lehetőségem arra, hogy sajnáljam magam, mert előttem majd 30 sportszakember ült, és nem hiszem, hogy azért fizettek, hogy szenvedni lássanak. Hónapok óta sokféle eszközzel monitoroztam a kardiovaszkuláris rendszerem, így abban maradtam magammal, hogy ez nem infarktus lesz, hanem pánikroham.

Az első pánikroham olyan, amire az ember egész életében emlékszik, és jellemzően ez a sokk az, amitől félve újabb rohamokba csavarja magát bele. Szinte azonnal tudtam, hogy ha ezt túlélem – és amikor az ember az első pánikrohamában van benne, akkor ez nem is olyan fura gondolat –, akkor a légzésemmel kell foglalkoznom. Felkutattam az első elérhető Buteyko-szakértőt, és megkezdtem a gyakorlást, utána pedig ha bármikor felbukkant a pánikroham, a gyakorlatok közben annyit mondtam magamnak: csak lélegezz!

Azóta a mentorom, Patrick McKeown vezetése alatt mesteroktatói diplomát szereztem a Buteyko Clinic és az Oxygen Advantage rendszerében, a világon elsőként. Ebben a könyvben arra vállalkozom, hogy a tudásom legjavát adjam át neked, hogy te is beépíthesd a légzésgyakorlást az életedbe, és segítsem az egészséged, teljesítményed és kognitív készséged drasztikus javulását.

A könyv egyszerre íródott szakembereknek és laikusoknak, utóbbiaknak segít az itt található szótár. A könyv első harmada a légzés fiziológiáját tárja fel. A következő harmad választ ad arra, milyen problémák lehetnek összefüggésben a helytelen, úgynevezett diszfunkcionális légzéssel, végül pedig a tesztek, gyakorlatok listáját fogod megtalálni, amikkel magad is képes leszel alapvető szinten korrigálni, edzeni a légzésedet. Itt találod a QR-kódokat is, amelyeket a telefonod segítségével beolvasva egy ingyenes videós gyakorlati rész tárul fel előtted.

A LÉGZÉS MINDENNEL KAPCSOLATBAN ÁLL

A légzésről jellemzően annyit gondolunk, hogy a szervezetnek oxigénre van szüksége, és meg kell szabadulnia a szén-dioxidtól. Ez azonban túlzottan leegyszerűsíti a témát.

A légzés elsősorban szabályozza a vér sav-bázis egyensúlyát. Ahhoz, hogy a szervezetünk optimálisan működjön, a vér és persze minden szervünk pH-értékének egy meglehetősen keskeny tartományban kell lennie, és ezt a légzés szabályozza. De ezenkívül a szervezet számos olyan alrendszert működtet – lásd bikarbonát-pufferek –, melyeknek az a célja, hogy a vér ne legyen se túl savas, se túl lúgos. Erről részletesebben itt olvashatsz.

A légzés és a biomechanika kapcsolata a másik terület, melyet érdemes megemlíteni. A testtartás és a helyes légzés elválaszthatatlan egymástól, de az is fontos szempont, hogy a légzésünket izmok működtetik, és nagyon nem mindegy, melyek azok. A testtartás aligha korrigálható a légzés korrekciója nélkül, és ez fordítva is igaz. Erről részletesebben itt olvashatsz.

És ne feledkezzünk meg a pszichofiziológiás hatásról. A légzésünk hat a mindenkori érzelmi és kognitív állapotunkra, és amikor egy gondolat stresszel minket, a szervezet magasabb légzési gyakoriságra vált. Vagyis ez a két terület oda-vissza hat egymásra, és itt lehet kapcsolat a stresszlégzés és a fájdalom között is.

Forrás: functionalmovement.com

Mielőtt megmutatom, hogy a légzés valóban minden szervünkre hatással van, válaszold meg a következő négy kérdést, amit a kollégáim egy kutatásban arra használtak, hogy felmérjék az alanyok légzési diszfunkcióját. Később tanulsz a BOLT-értékről is, amely hasonlóan a lenti négy kérdéshez remek módja a túllégzés felismerésének.

•Gyakran észreveszed, hogy nyitott szájjal lélegzel?

•Gyakran ásítasz, sóhajtasz?

•Gyakran vagy feszült, ideges?

•Gyakran hideg a kezed, lábad?

Amennyiben legalább egy negatív választ ad valaki a kérdésekre, 89 százalék eséllyel lehet valamilyen légzési diszfunkciója. Egy tanulmány szerint ez igaz akkor is, ha a BOLT-érték 25 másodperc alatt van. A BOLT-érték méréséről, kiértékeléséről bővebben olvashatsz itt.

Az emberi szervezet olyan alkalmazkodások összességének eredménye, amelyek a környezeti hatások révén jöttek létre hosszú idő alatt. Modern világunk azonban nagymértékben különbözik attól a környezettől, amelyben az emberi faj kialakult. Az a világ, amelyre a testünket tervezték, már nem létezik, és mivel a környezet aktivizálja a géneket, nem véletlen, hogy a gyors változásokat a genetikai fejlődésünk nem képes követni. A környezetünk és az eredeti terv közötti illesztési hiba az elsődleges oka a mai krónikus betegségeknek, és az egyik célunk az, hogy az egészségünk visszaszerzése érdekében a környezetet számunkra előnyössé formáljuk.

Az egész napos stresszlégzés is egyfajta illesztési hiba, amely azt üzeni a testnek, hogy folyamatosan harcban állunk – miközben az életünk sosem volt ennyire biztonságos, hiszen keveseknek kell ma már napi szinten megküzdeni az éhséggel, a vadállatok támadásaival vagy az elemek kiszámíthatatlanságával.

Most nézzük meg, a szervezetünkben mennyi mindenre van hatással a légzésünk!

Légzés és a pajzsmirigy

A pajzsmirigy egy pillangó alakú, létfontosságú endokrin (hormontermelő) mirigy, amely a nyak alján, közvetlenül az ádámcsutka alatt helyezkedik el. Jelentős szerepet játszik a szervezetben zajló kémiai reakciókban (az anyagcserénkben), valamint a növekedésben és a fejlődésben. Segít szabályozni számos szervezeti funkciót azáltal, hogy folyamatosan felszabadít a véráramba bizonyos mennyiségű pajzsmirigyhormont.

Egyre több olyan kutatás ismert, amely szerint a pajzsmirigy-diszfunkció légzészavart okoz, és ez aligha meglepő akkor, ha tudjuk, hogy a pajzsmirigy által termelt hormonok szükségesek az izmok megfeszüléséhez. Amikor ezekből a hormonokból kevesebb van – azaz alulműködés áll fenn –, az minden izom erejét csökkenti, és ez igaz a rekeszizomra is.

A pajzsmirigy-alulműködésben vagy bizonyos autoimmun állapotokban, például Hashimoto-kórban szenvedők körülbelül 25 százalékának van obstruktív alvási apnoéja is. Ez az alvási apnoe egy fajtája, amelyet a felső légutak elzáródása okoz. Kockázati tényezői közé tartozik a túlsúly és a hormonszintek változása. A pajzsmirigyhormonok alacsony szintje hozzájárulhat az alvási apnoe kialakulásához, de csökkenti az izomtónust is, ami izomgyengeséget okoz, és megnehezíti a légzést. A rekeszizom enyhe gyengesége testmozgás-intoleranciát, míg súlyos gyengesége nyugalmi légszomjat okozhat.

Ezekben az esetekben érdemes lehet a betegség gyógyszeres kezelése mellett az életmódfaktorokat is számba venni, és azokon változtatni. Az étrendi beavatkozás mellett a stresszkezelés, a cirkadián ritmus korrekciója és a légzéstréning mind része kellene hogy legyen a megoldásnak. A stresszlégzés növeli a kortizolszintet, míg a magas kortizol akadályozza a T4-T3 pajmirigyhormon-átalakulást, magasabb rT3-szintet eredményezve. Ez pedig azért baj, mert lassítja az anyagcserét.

A rekeszizom ereje az ellenállásos gyakorlatokkal nagymértékben javítható, és erre a könyvben is több példa lesz.

Légzés és a nyirokrendszer

A nyirokrendszer az immunrendszer része. Egyensúlyban tartja a test folyadékszintjét, és védi a szervezetet a fertőzésekkel szemben. A nyirokerek, -szövetek, -szervek és -mirigyek együtt dolgoznak az úgynevezett nyirok elvezetésén az egész testből. A nyirokrendszer nem rendelkezik a szívhez hasonló pumpával, így a mozgása korlátozott lenne, de a szervezet sokkal okosabb annál, mint gondoljuk, és két funkció is támogatja a nyirokrendszer áramlását: a vázizomzat mozgása és a mély légzés. Míg a vázizomzat mozgását a nyirokrendszer fő pumpájának tekintik, a mély légzés ugyanilyen fontos.

A mély légzés és a nyirokrendszer szorosan összefügg, hiszen pumpa híján a nyirokrendszer a légzésmechanikában használt izmokra, például a rekeszizomra támaszkodik a nyirok mozgatásához és keringetéséhez. Amennyiben optimális nyirokműködésre törekszünk, sem a mozgást, sem a helyes – mély hasi – légzést nem spórolhatjuk meg, mert ezek mind segítik a nyirokfolyadék optimális mozgatását.

Légzés és az agyi nyirokrendszer

A glimfatikus rendszer egy nemrégiben felfedezett makroszkopikus hulladékelvezető rendszer, amely a nyirokrendszerhez hasonlóan működik. Olyan erek hálózatáról van szó, amelyek eltávolítják a salakanyagokat a központi idegrendszerből. A rendszer a salaktalanítás mellett számos vegyület, köztük a glükóz, a lipidek, az aminosavak, a növekedési faktorok és a neuromodulátorok agyi szintű eloszlását is elősegíti.

Érdekes módon a glimfatikus rendszer főként alvás közben működik, ébrenlét alatt pedig nagyrészt lekapcsol. Ez máris arra utal, hogy az alvás mennyisége és minősége jelentős hatással van a központi idegrendszer működésére, az ott képződő esetleges salakanyagok eltávolítására. A fajok biológiai alvásigénye ezért minden bizonnyal azt is tükrözi, hogy az agynak olyan aktivitási állapotba kell lépnie, amely lehetővé teszi a potenciálisan neurotoxikus salakanyagok, köztük a β-amiloidok eltávolítását, amelyek lerakódása hatással van a demencia, az Alzheimer- és a Parkinson-kór kialakulására.

Tradicionálisan az elgondolás az volt, hogy az agyi és gerincvelői folyadék (CFS) mozgása egyszerűen a nyomáskülönbségen alapul, de számos új kutatás erősíti meg, hogy a mély hasi légzés szükséges ahhoz, hogy ezek a folyadékok a megfelelő módon mozogjanak.

A légzés és alvásproblémák tehát kéz a kézben járnak, és nem ritka, hogy az alvás diszfunkciója mögött valójában légzészavar áll. Hogy a légzésnek mekkora hatása van a CFS mozgására, azt mi sem bizonyítja jobban, mint az, hogy az alvási apnoéban szenvedők esetén a CPAP készülék használata javítja a CFS keringését. A CPAP eszköz enyhe légnyomás segítségével tartja nyitva a légutakat alvás közben. Amikor valakinél felmerül az alvási apnoe gyanúja, az orvos javasolhatja, hogy alváslaborban úgynevezett poliszomnográfiás vizsgálaton essen át. Az apnoe jellege és súlyossága alapján a szakorvos írhat fel ilyen eszközt. Statisztikailag az emberek majd 50 százaléka sajnos nem képes ebben az eszközben aludni, mert kényelmetlen, a másik 50 százalék viszont nagyon is élvezi az előnyeit!

Légzés és ADHD

A figyelemhiányos hiperaktivitási zavar (ADHD) az egyik leggyakoribb mentális rendellenesség, amely elsősorban gyerekeket érint, de rendkívül sok felnőtt életét is megnehezíti. Az ADHD tünetei közé tartozik a figyelmetlenség (nem tudja tartani a fókuszt), a hiperaktivitás (túlzott mozgás, amely nem illeszkedik a környezethez) és az impulzivitás (elhamarkodott cselekedetek, amelyek gondolkodás nélkül jelennek meg). Nem tudom, te hogy vagy ezzel, de ha én nem alszom rendesen, rám is illik szinte minden fenti megállapítás.

Becslések szerint az ADHD-s felnőttek 50-75 százaléka tapasztal alvási problémákat, az álmatlanságtól a másodlagos alvási problémákig. Akinek ADHD-ja van, az másoknál nagyobb valószínűséggel alszik összességében rövidebb ideig, problémái vannak az elalvással, és még alvászavarok is kialakulhatnak nála, például inszomnia (álmatlanság) vagy alvási apnoe.

Önmagában az, hogy ilyen nagy arányban találunk a felnőtt- és gyerekkorú ADHD-s páciensek körében alvászavart, felveti azt a kérdést, hogy az ADHD kezelésében vajon miért nem kap központi szerepet az alvászavar korrekciója. Milliószor írom le a könyvben, hogy az alvás, a fókusz, a légzés és a viselkedés nem választható el egymástól, és az ADHD iskolapéldája ennek a megállapításnak.

Az ADHD-s páciensek harmada például horkol, ami légzés- és alvászavar. Azoknál, akik rendszerint szájon keresztül lélegeznek, nagyobb valószínűséggel fordul elő alvászavar és figyelemhiányos hiperaktív rendellenességek, mint az orron keresztül lélegzők esetén, írja egy 2013-as kutatási összefoglaló. De egy 2011-es másik kutatás is érdekes adatokkal szolgál, mert azt írja, hogy az ADHD-s esetek majd harmadában megjelenik az alvási apnoe is.

Azt is tudjuk, hogy az ADHD-s esetek nagy százalékában tapasztalnak a kutatók sérült cirkadián ritmust, vagyis az alanyok többsége az úgynevezett bagoly fenotípus felé mozog, egyre később megy aludni. De gyerekeknél jól dokumentált adatok mutatnak arra is, hogy a szájlégzés alvás közben fokozza az ADHD súlyosságát, és amennyiben az elzáródást okozó mandulát eltávolítják, az ADHD tünetei jelentősen csökkennek.

Légzés és oxidatív stressz

Egy kutatás arra keresett választ, hogy a légzőgyakorlatok hogyan hatnak az oxidatív stresszre. Az eredmények szerint a légzőgyakorlatok javíthatják az oxidatív stressz fő biológiai mutatóit az antioxidáció irányába, és javíthatják az oxidatív stressz állapotot az antioxidánsok szintjének növelésével és az oxidatív markerek csökkentésével. Ezenkívül az MDA – gyulladást jelző marker – szintje a leggyakrabban használt és legérzékenyebb mutató a légzőgyakorlatok oxidatív stressz állapotra gyakorolt hatásának értékelésére.

Légzés és sebgyógyulás

A lassú légzés segít a sérülések gyors gyógyulásában, és ez igaz a sebgyógyulásra is. A szén-dioxid-terápia nagymértékben befolyásolhatja a szöveti gyógyulást, és erre számos kutatás és tapasztalati tény is rávilágít. Egy kutatásban patkányoknak okoztak szöveti sérülést, majd a szöveteket az egyik csoport esetén szén-dioxid-terápiával kezelték. A kezelt csoport kétszer gyorsabban gyógyult a nem kezelthez képest. Ez annak köszönhető, hogy a szén-dioxid segít a mikrokeringés javításában, mert értágító hatása van.

Légzés és vércukor

Tudtad, hogy a cukorbetegek több időt töltenek szimpatikus, vagyis „harcolj vagy menekülj” üzemmódban? Az ebben az állapotban termelődő stresszhormonok fokozzák a szervezet belső glükóztermelését, illetve annak mobilizálását. Lassú légzéssel átválthatsz szimpatikus állapotból a paraszimpatikus állapotba, és ez csökkenti a szervezet természetes módon termelt glükózszintjét, hiszen a kortizol is csökken. Ezenkívül a paraszimpatikus idegrendszer lassú légzés általi aktiválása serkenti az inzulintermelést is. De a lassú légzésnek ez az aspektusa nagyon előnyös lehet a 2-es típusú cukorbetegek számára is, akik még termelnek inzulint.

Légzés és kortizol

A stresszlégzés emeli a kortizolt, hiszen azt üzeni a központi idegrendszernek, hogy támadás alatt vagy, márpedig a szervezet egyetlen célja a túlélés. Később részletesebben írok a HPA-tengelyről (itt) – ezzel kapcsolatban most annyit érdemes tudni, hogy amikor emelkedik a légzésszám, hiába nem követi valós testi terhelés, attól még a szervezet joggal hiszi, hogy kergeti a kardfogú tigris. Ha ez az állapot sokáig fennáll, a szervezet energiát mobilizál, és ehhez kortizol kell. A felesleges kortizol pedig ellensúlyozhatja az inzulin hatásait, és akár inzulinrezisztenciát is okozhat.

Légzés és szorongás

1987-ben jelent meg az American Journal of Medicine-ben egy publikáció, amely betekintést enged ebbe a két, látszólag össze nem passzoló témába. Eszerint a hiperventilációs szindróma és a pánikbetegség egyaránt gyakori, súlyos és könnyen kezelhető rendellenesség. Tüneteik és fiziológiájuk hasonlósága alapján feltételezhető, hogy sok betegnél mindkét diagnózisban ugyanaz a rendellenesség van, és egy központi „riasztórendszer” biológiailag és gyakran genetikailag meghatározott túlérzékenységén osztoznak. A rendszer nem megfelelő aktiválása által kiváltott pánik és hiperventiláció feltételezhetően pozitív visszacsatolási hurokkal erősíti egymást. A kör bármely részére irányuló kezelések valószínűleg sikeresek lesznek.

Légzés és hideg végtagok

Az egyik gyakori kérdés, amivel azonnal fel lehet tárni a légzési diszfunkciót: gyakran hidegek a végtagjaid? Én ezt a kérdést kiegészíteném azzal: stressz hatására érzed, ahogy lehűl a kezed és/vagy a lábad? Ha igen, gyanús, hogy gyakran váltasz gyors légzésre, amit hiperventilációnak nevezünk. Ez azt jelenti, hogy gyors légzés hatására nagy mennyiségű szén-dioxid távozik a szervezetedből, és ez összehúzódásra kényszeríti a simaizmokat. A simaizmok befolyásolják az erek átmérőjét, vagyis az erek átmérőjének csökkenése akadályozza az optimális mikrokeringést a végtagokban is.

Légzés és agyi köd

Az agyi köd meglehetősen kellemetlen tünet vagy tünetegyüttes, mert ilyenkor az ember úgy érzi, képtelen a gondolkodásra. Olyan tünetek összessége, amelyek befolyásolják a világos gondolkodás képességét, az ember úgy érzi, hogy nem ura a gondolatainak. Ennek oka nem ritkán a túllégzés és az azt követő oxigénhiány. Ilyenkor mentálisan lassúnak és szétszórtnak érezzük magunkat, vagy úgy érezhetjük, hogy az agyunk nem működik együtt velünk. És bizony vannak kutatások, amelyek kapcsolatot találtak a stressz és az agyi köd között, és ugye a légzészavar maga is stressz! A mély, lassú hasi légzés növeli az oxigénfelvételt, csökkenti a stresszt és elősegíti az ellazulást, ami segíthet csökkenteni a fáradtságot és az agyi ködöt.

Légzés és hidratáció

Mennyi vizet igyak naponta? Gyakori kérdés, de mi van, ha ez a légzés függvénye is? Egy tanulmány kimutatta, hogy a nettó vízveszteség 42 százalékkal nőtt, amikor a légzési módot szájon át történő kilégzésre váltották az egészséges alanyok dagályos légzése során. A szájlégzés által okozott fokozott víz- és energiaveszteség hozzájárulhat az orrelzáródásban szenvedő betegek tüneteihez.

Légzés és a száj mikrobiom-összetétele

Egy vizsgálat kimutatta, hogy a szájon át történő légzés befolyásolja a száj-orr-garat mikrobiótát, és bizonyos kórokozók elszaporodását okozhatja, a nyálkörnyezet megváltozásával együtt. Ezért indokolt a patológiás mechanizmusok és a longitudinális vizsgálatok dinamikus változásainak további kutatása.

Légzés és kiégésszindróma

Egy, a Covid-járvány idején végzett kutatás eredményeiből az a következtetés vonható le, hogy Jacobson relaxációs technikája a rekeszizom-légzőgyakorlatokkal együtt kombinálva jelentős javulást mutatott a kiégési szint csökkenésében.

Légzés és hátfájdalom

Végeztek egy kutatást, amely a mély hasi légzés alkalmazását vizsgálta alsó végtagi ízületi fájdalom és diszfunkció esetén. Az alanyok többsége arról számolt be, hogy bár a fájdalom nem enyhült, sokkal jobban tudták tolerálni. Mivel ez volt az első tanulmány ebben a témában, további kutatásokra van szükség a mélylégzés hatékonyságának és alkalmazhatóságának vizsgálatára.

Légzés és gerinc

Feltételezhető, hogy a rekeszizom-légzőgyakorlatok formájában végzett aktív regenerálódás hatékonyabb a gerinc mozgékonyságának és a testtartás stabilitásának helyreállításában és a hát- és combizmok fáradtságának kezelésében, mint az ülőmunkát végzők passzív felépülése. A törzs és a légzőizmok erejének növelése ezekkel a gyakorlatokkal előnyös lehet a gerinc általános mobilitása és stabilitása szempontjából. A rekeszizom-légzőgyakorlatok végezhetők a munkahelyen is, és hozzájárulhatnak az ülő életmódot folytató, középkorú felnőttek gerincének jobb egészségéhez.

Légzés és baroreflex

A lassú légzés javítja a baroreflex-érzékenységet (BRS). A BRS határozza meg a szívnek azt a képességét, hogy a változó körülményeknek megfelelően állítsa be a vérnyomást – és ez nem kis dolog. A BRS funkció a szív- és érrendszeri és autonóm diszfunkció korai jelzője is. Talán nem meglepő, hogy a cukorbetegeknél jellemzően el van nyomva a BRS, vagyis nem működik jól, és sokan szenvednek magas vérnyomástól. Azonban pusztán két perc lassú légzés is megemelheti a BRS-szintet a nem cukorbeteg egészséges emberek esetén. Az ehhez hasonló eredmények azt sugallják, hogy egyes diabéteszes szövődmények visszafordíthatók.

Légzés és vérnyomás

A lassú légzés alternatív, nem gyógyszeres terápiaként alkalmazható magas vérnyomásban szenvedő betegeknél a vérnyomás csökkentésére. Személyes tapasztalatom, hogy egy transzplantált atléta esetén a korábban 210/130-as vérnyomást légzőgyakorlatokkal 130/90-es értékre vittük le.

Légzés és autofágia

Készült egy olyan vizsgálat is, amelynek az adatai összességében arra utalnak, hogy az átmeneti hipoxia növelheti a szívizom autofágiáját, mert adaptív választ provokál a sejt egyes struktúráiban. Az autofágiáról sok szó esik még a könyvben a légzéssel összefüggésben.

Légzés és Alzheimer-kór

Az átmeneti hipoxiás edzés csökkenti az amiloid plakkok lerakódását, így a gyulladásszintet, erről számoltak be egy kutatásban egy 28 napos, egereken végzett kísérlet után. Ma már számos kutatás talál kapcsolatot az amiloid plakkok felhalmozódása és az Alzheimer-kór között. Egy kutatásban az átmeneti hipoxiás edzés – angolul intermittent hypoxic training vagy IHT – csökkentette a gyulladást az agy vizsgált területén. Egy másik érdekes folyamat is optimális volt a vizsgálat során, ez pedig az autofágia.

Légzés és korai ébredések

Az emberek közel harmada ébred fel rendszeresen hajnali 3-4 óra magasságában, akár 2-3 alkalommal is, akár minden éjjel. A kortizol leginkább a szervezet stresszhormonjaként ismert, de kulcsszerepet játszik alvási struktúránk felügyeletében is. A cirkadián ritmus – a 24 órás biológiai óránk – vizsgálatai kimutatták, hogy a kortizolszint hajnali 2 és 3 óra között természetes módon emelkedni kezd, hiszen a szervezet készül az ébredésre. Vannak olyanok, akiknél ez ilyen korán emelkedik meg, sőt szinte a csúcsot is eléri.

Ha már eleve stresszes és/vagy szorongó vagy – erre utalhat az alacsony BOLT-értéked is –, és a kortizolszinted túl magasra és túl korán emelkedik meg, akkor nem meglepő, hogy ilyen korai órában kelsz fel. Amikor a szervezeted szimpatikus idegrendszere beindul, a pulzusszám és a vérnyomás növekedése is megnehezítheti a visszaalvást, mert azt érzed, mintha üldöznének.

Légzés és eltérések nem és kor szerint

A hemoglobin a vérben található fehérje, amelynek célja, hogy oxigént szállítson a sejteknek. Ennek az értékét szoktad látni a laborleleteken is. Egy másik ismerős érték lehet a hematokrit, ami a vörösvértestek térfogatszázalékát jelzi a vérben. Ez általában 40,7–50,3 százalék férfiaknál, és 36,1–44,3 százalék nőknél, vagyis jellemzően a nőké kevesebb. Ez máris egy ok arra, hogy miért jobbak az állóképességi sportok időeredményei a férfiak esetében. Ez nem szexizmus, ez szimpla fiziológia.

Amikor a légzésről beszélünk, egyébként sem hagyhatjuk szó nélkül a nemek közti különbséget, mert a nők légzése egy kissé eltérhet a férfiakétól, és most nem arra a mítoszra gondolok, hogy a nők inkább mellkasi légzők. Tény például, hogy a felnőtt női tüdő térfogata jellemzően 10-12 százalékkal kisebb, mint az azonos magasságú és korú férfiaké.

A légzésszám-tartomány inkább életkor szerint változik jelentősen, különösen születéstől 18 éves korig. A gyerekek és serdülők 18-30 légzés/perc tartománya általában magasabb, mint a felnőtteké, ami 12-20 légzés/perc.

Bárhogy is legyen, egyvalami tény: legyél férfi, nő vagy éppen gyerek, nyugalmi helyzetben, alvás közben a száj csukva kellene hogy legyen, míg a légzés nem látható vagy hallható.

A nőknek nyugalmi helyzetben alacsonyabb a szén-dioxid-szintjük a vérben, és bizony a hormonok a légzésükre is kihatnak. A nők körében sokkal több légzési diszfunkció található, mint a férfiaknál, és igen gyakori medencefenék hibás működése. Mivel a női test jellemzően kisebb, mint a férfi, a nők kisebb légutakkal, alacsonyabb tüdőkapacitással és rekeszizommérettel rendelkeznek.

Az, hogy a menstruációs ciklus hatással van a légzésre, sokaknak lehet új információ. A progeszteron nevű hormon megemeli a légzési gyakoriságot, ez a ciklus második felére igaz: ilyenkor a nők többsége hiperventilál. Ebben az időszakban számos krónikus betegség tünetei felerősödnek, és ez tudatos légzésgyakorlással akár el is kerülhető.

Légzés és asztma

Az asztmások természetes módon mély lélegzetet vesznek a tüneteik enyhítésére, de ez gyakran inkább súlyosbítja a rohamot. Egy új kutatás azt találta, hogy azok az asztmás betegek, akik biofeedback segítségével ellenálltak a mély lélegzetvételnek, csökkentették a tüneteket és javították a tüdőfunkciót. A kutatók szerint a felületes vagy csökkentett légzés – mint a toll-légzés – növelte a kilégzésvégi szén-dioxid mennyiségét. Az eredmények egy nagy klinikai vizsgálat első publikált eredményei.

Légzés és COPD

A krónikus obstruktív tüdőbetegség (COPD) gyakori légzőszervi betegség, amely korlátozott légáramlást és légzési problémákat okoz. Néha emfizémának vagy krónikus hörghurutnak is nevezik. A COPD-s betegek tüdeje megsérülhet, és az oxigén nehezen jut át a véráramba. Összefoglalva, a szimpatovagális egyensúlyhiány jelen van a normoxiás krónikus obstruktív tüdőbetegségben szenvedő betegeknél.

Mi is ez? A szimpatikus egyensúly fogalma a szimpatikus és paraszimpatikus hatásokból eredő autonóm állapotot tükrözi. Vagyis ezek a páciensek stresszesebbek, akkor is, ha a vérben az oxigén parciális nyomása normális, vagyis 95-99 százalék. Ebben a betegségben a lassú légzés használata javíthat a betegség tünetein.

Légzés és pánikrohamok

A túl aktív légzés, amely csökkent kilégzésvégi szén-dioxidot okoz, jó mérőszáma lehet a pánikroham kialakulásának. A könyvben sok információt találsz majd a szén-dioxid pozitív hatásairól.

Légzés, stressz és fibromialgia

A nőket a luteális fázisban, tehát a menstruációs ciklus második felében, gyakrabban diagnisztizálják fibromialgiával – ennek vélhetően a magasabb progeszteronszint az oka –, és ilyenkor a fájdalomérzet a légzőgyakorlatok hatására csökken.

Légzés és menopauza

A légzési nehézségek (klinikailag nehézlégzés) a menopauza egyik tünete, amely a nők körülbelül 20 százalékánál tapasztalható. A fő bűnös a csökkent ösztrogénszint, ami befolyásolja a légzési és tüdőfunkciókat; ez természetesen megnehezíti a légzést.

Légzés és reflux

A refluxban szenvedő betegeknél a mély hasi légzés csökkenti az étkezés utáni refluxesemények számát azáltal, hogy növeli az alsó nyelőcső és a gyomor nyomása közötti különbséget. Ezek az adatok tovább ösztönzik a mély hasi légzés tanulmányozását a reflux terápiájaként.

Légzés és PMS

A menstruációs ciklushoz kapcsolódó légzési problémák meglepően sok nőt érintenek. Ezt az általános populációban nem vizsgálták alaposan, de egy közel 4000 nőből álló kohorszban nagy és következetes változásokat tapasztaltak a légúti tünetekben a menstruációs ciklus fázisainak megfelelően, és ezek a minták a testtömegindex (BMI), az asztma és a dohányzási állapot szerint is változtak.

Légzés és autizmus

A gyerekek alvási és légzési rendellenességei egyre gyakoribbak, és sajnos az autizmus spektrumzavarban szenvedők esetén ez a probléma még nagyobb méreteket ölt.

Légzés és adenoid arc

A gyerekkorban kialakuló szájlégzés – amelynek oka gyakran az orr- vagy a garatmandulák megnagyobbodása – megváltoztatja az arc szerkezetét. Az adenoid arcról itt részletesebben olvashatsz.

Légzés és libidó

Ha nem is közvetlenül kapcsolódik a légzés és az erektilis diszfunkció, de azért sokat sejtet az, hogy az alvási apnoe és az erektilis diszfunkció kapcsolatban állhat egymással. A lassú légzés nemcsak az ellazuláshoz szükséges állapotba képes hozni a férfiakat, de abban is segít, hogy a megnövekedett szén-dioxid- és nátrium-oxid-szint okán vérbőséget hozzon létre.

Légzés, orrdugulás és alvási apnoe

A bedugult orr – főleg elalvás előtt – közel 200 százalékkal növeli annak az esélyét, hogy alvás közben horkolni fogsz, vagy alvási apnoéd lesz.

A Jaffa Kiadó könyveinek teljes választéka megvásárolható könyvesboltunkban:

1114 Budapest, Vásárhelyi Pál u. 10.

Elektronikus változat:

eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

Készítette Ambrose Montanus

Felhasznált betűtípusok

Figtree – SIL Open Font License

Noto Serif – Apache License 2.0

Source Serif 4 – SIL Open Font License

Vollkorn SC – SIL Open Font License