David JP Phillips

BETÉPVE AZ ÉLETTŐL

Hat vegyület, ami megváltoztatja az életed

Fordította: Annus Ildikó

A mű eredeti címe:

Sex substanser som förändrar ditt liv

© David JP Phillips, 2022 by Agreement with Enberg Agency

Magyar kiadás © Central Kiadói Csoport, 2023

Magyar fordítás © Annus Ildikó, 2023

A jogtulajdonos engedélye nélkül a műből részlet sem közölhető.

ISBN 978-963-614-350-3 (papír)

ISBN 978-963-614-351-0 (epub)

Megjelent a Central Kiadói Csoport gondozásában, 2023-ban

Felelős kiadó: Szemere Gabriella

www.animuscentral.hu

Az 1795-ben alapított

Magyar Könyvkiadók és Könyvterjesztők

Egyesülésének tagja

Szerkesztette: Németh Marcell

Felelős szerkesztő: Peiker Éva

Korrektor: Havadi Krisztina

Borítóterv: Kai Ristilä

Magyar borító: Tabák Miklós

Tipográfia, e-book: Scriptor Kft.

Bevezetés

Előfordul, hogy amit kérünk, azt másféle módon kapjuk meg, mint ahogyan számítottunk rá.

Egy komor novemberi napon minden megváltozott. A feleségemmel, Mariával éppen egy kellemeset sétáltunk, amikor derült égből lesújtó villámcsapásként ismeretlen érzés kerített hatalmába. Megtorpantam, mint egy sokktól megmerevedett sóbálvány. Maria rám pillantott, oldalra döntötte a fejét, ahogy mindig szokta ilyenkor. „Mi történt, drágám?” – kérdezte, én pedig a legjobb képességem szerint megpróbáltam neki beszámolni arról, hogy mit érzek. Maria erre meglepetésében felnevetett, és azt felelte: „De hiszen akkor ez valami kellemes dolog lehet!” Az érzés öt perccel később elillant, és a helyén csak a szokásos sötét üresség maradt. Ott és akkor rádöbbentem: nem emlékszem arra, hogy felnőttként valaha is átjárt volna ez az ismeretlen érzés. A történet azonban ennél egy kicsivel előbb kezdődött.

Néhány hónappal korábban Göteborgban jártam, szokás szerint egy előadást tartottam a kommunikációról – a téma fényében különösen kínos a történet. Az előadás felénél tartottam egy rövid szünetet. Én a számítógépem mellett maradtam, és igazából nem csináltam semmit. Mi, előadók gyakran tesszük ezt az előadások szünetében: abban reménykedünk, hogy valaki odajön hozzánk, megveregeti a vállunkat, mi pedig a dicséret birtokában új lendülettel tudunk nekikezdeni előadásunk második felének. És valóban: láttam a szemem sarkából, amint egy hölgy közeledik felém. Léptei óvatosak volt, tétován hajolt be a komfortzónámba, így rögtön sejtettem: biztosan nem dicséretben akar részesíteni. Helyette így szólt: „Csak azt szerettem volna önnek mondani, hogy a példáiban mindig a konkurens vállalat nevét mondja a miénk helyett”. Majdnem elsüllyedtem szégyenemben… Hogyan történhetett ez meg? Szónok vagyok, előadó, minden szavamat patikamérlegre teszem, mielőtt kimondanám őket. A malőr ráadásul többször is előfordult.

A vonaton hazafelé a következő gondolat járt a fejemben: „A karrieremnek befellegzett – ha nem fogom fel, mit mondok, hogyan beszélhetnénk bármiről is?” A göteborgi eset volt az utolsó csepp a pohárban, úgyhogy bejelentkeztem a háziorvosomhoz. Ismételten.

„David, nem pontosan ezt mondtam?” A doki meg sem próbált kertelni. „Két évvel ezelőtt azzal kerestél fel, hogy arcrángásaid vannak. Elmondtam neked, hogy a stressz okozza, és pihenned kell: muszáj lesz kevesebbet dolgoznod, és többet pihenned. Aztán tavaly újra láttalak, amikor közölted, hogy gyomorproblémáid vannak, és a szíved is rakoncátlankodik. Akkor is pontosan ugyanazt a választ adtam. Aztán most eljössz hozzám ismét, és közlöd velem, hogy a stressz neurológiai hatásait érzékeled magadon! Mit mondjak még, hogy felfogd végre? Ha nem változtatsz azonnal az életeden, a stressznek akár visszafordíthatatlan következményei is lehetnek. Véleményem szerint három év pihenőre volna szükséged, és a regenerálódás folyamatát nem lehet felgyorsítani!”

Megszégyenültem. Én, a legyőzhetetlen. Potyogó könnyekkel mentem haza, és az ágyamra roskadtam. Két hónapig fel sem keltem. A depresszió teljes erővel rontott rám; ilyen rosszul korábban még soha nem éreztem magam. 2016 nyarának minden egyes napján sírtam. Teltek a napok egymás után, az egyik értelmetlenebb volt, mint a másik. Mindent unalmasnak találtam, életem elvesztette a ritmusát, csak egy visszatérő kívánságom volt: inkább fel se kelljen kelnem reggel, és már alhassak is vissza. Sokan aggódtak értem, sokan szerettek volna nekem segíteni, de semmi haszna nem volt, nem hatott a segítségük. Egészen addig, amíg a nyár végén egy napon Maria nem mondott nekem valamit – ez ugyanis megváltoztatta az életemet, és megteremtette az alapjait az e könyv lényegi alapját is képező stressztérképnek, az önmenedzsmentről szóló wow-kurzusom számára a későbbiekben megalkotott legfontosabb eszköznek.

Ezzel vissza is tértünk a könyv kezdőmondatához: előfordul, hogy amit kérünk, azt másféle módon kapjuk meg, mint ahogyan számítottunk rá. Foglalkozásom szerint nemzetközi hírű előadó és tréner vagyok, és egészen a kérdéses esetig annak szenteltem az életemet, hogy biológiai, idegtudományi és pszichológiai megközelítésből vizsgáljam a kommunikáció témakörét. Kutatócsoportommal mintegy ötezer tudományos előadót, műsorvezetőt és moderátort vizsgáltunk meg hét éven keresztül, és száztíz különféle kommunikációs módszert dokumentáltunk. Egyik prezentációmon – amely mostanra a storytelling témakör legnézettebb TEDx-előadása lett – két éven át dolgoztam, és én lettem az egyik legelső előadó, akinek „vezényszóra” sikerült különféle ingerületátvivő anyagokat és hormonokat felszabadítania a közönségében, az adott történettől függően mikor melyiket. Mindezzel most nem az a célom, hogy a kedves olvasó részletesen megismerje az eddigi karrieremet, hanem az, hogy hangsúlyozzam: a jelentős munka árán elsajátított technikák és módszerek ellenére is a tízes skálán csupán a hetes fokig voltam képes megfelelni az ügyfeleim elvárásainak. De mi hiányzott még ahhoz, hogy tökéletes legyen az eredmény? Hiszen mindent megadtam nekik, amit lehetett! A manóba is, irtóra frusztrált a dolog! Már csaknem tíz éve folytattam kutatást szerte a világon abban a reményben, hogy megtaláljam a megoldást, amelynek segítségével felszabadíthatom a közönségben rejlő maximális potenciált. Tudtam, hogy ez lehetséges, de mégsem sikerült megtalálnom a siker kulcsát. Mígnem aztán ráleltem a megoldásra, mégpedig ott, ahol a legkevésbé sejtettem. Nem egy könyvben, nem is egy specialistánál, hanem – önmagamban.

E lassúságnak részben az volt az oka, hogy a megoldás kulcsa korábban nem állt rendelkezésre bennem, részben pedig az, hogy nem álltam teljes mértékben készen arra, hogy megtaláljam. Az én esetemben egy évtizednyi levertség, visszatérő öngyilkossági gondolatok, egy totális sötétségben eltöltött, könnyekkel teli nyár, és végül egy hídon megtapasztalt ötpercnyi boldogság kellett ahhoz, hogy a megoldás kulcsa, akárcsak Artúr király kardja, végül kiemelkedjen a vízből.

De az adott pillanatban még nem is fogtam fel, hogy rátaláltam. Úgyhogy térjünk csak vissza a hídhoz, meg az ötperces örömérzéshez! Olyan volt, mintha most először tapasztalnám meg a színeket, mintha most először érezném az illatokat. Mit gondolsz, kedves olvasó, szerettem volna-e újraélni ezt az érzést, miután elillant? Az élmény szikrát gyúltott bennem, pontosabban egy vulkán tört elő belőlem, amit nem lehetett megállítani. Emlékszem, hogyan rohantam fel az irodámba a séta után, hogy felvázoljam, mi mindent tettem az elmúlt időszakban, ami előhívhatta ezt az érzést. Ahhoz az eszközhöz fordultam, ami megoldást nyújt a világ összes problémájára – az Excelről beszélek –, és összeírtam mindent, amivel az elmúlt időszakban foglalkoztam, illetve azt is, hogy mennyi ideig és pontosan mikor foglalkoztam az adott dologgal. A szikra – nem is teljesen váratlanul – lángra lobbantotta az energikus, mániákus énemet, úgyhogy ezt követően öt napon át alig aludtam valamicskét. Ezen idő alatt számtalan tanulmányt elolvastam a témakörben, táblára vázoltam az ötleteimet, jegyzeteket készítettem, és részletes napirendeket az Excelben. Amikor olykor-olykor elaludtam, alig egy óra múlva felébredtem, és csak olvastam és olvastam, hogy továbbképezzem magam az önmenedzsment terén. Öt nap múltán előttem volt az, ami megmentett: az életem 2.0-s verziójának terve.

Az elkövetkező hónapokban tovább gyakoroltam a módszert, munkám gyümölcsét. Úgy egy hónappal később hirtelenjében ismét lecsapott a villám, és tízpercnyi örömben volt részem, de nem sokkal később már húsz, negyven és hatvan perc jutott belőle. A percekből órák lettek, az órákból napok, és a következő év januárjában, tehát bő hat hónappal a hídon történt megvilágosodásom után, éppannyi örömteli napot élhettem meg, mint amennyi komoran szokott telni. Az az év volt a valaha volt legjobb – olyan érzésem támadt, mintha egy mesebeli birodalom kulcsait kaptam volna kézhez. A rám törő örömhullámok nyomán hol a borzongás futott végig rajtam, hol a zokogás vett rajtam erőt.

És persze amilyen kíváncsi természet vagyok, az ügyfeleimet is nekiálltam az önmagamon már kipróbált módszerekkel trenírozni, és ott és akkor beláttam – ráadásul most már tudatos szinten is –, hogy megtaláltam a megoldás hőn áhított, oly hosszasan keresett kulcsát. Az általam felkészített ügyfelek gyorsabban fejlődtek, és eljutottak olyan szintre, amelyre vezetőként, tanárként, orvosként, szónokként vagy értékesítési menedzserként eljuthattak. De ez még nem minden: arra is rájöttem, hogy magánemberként is fejlődtek, és megértőbbek lettek másokkal szemben. Egyszóval: tízes eredményt értek el. Ezek szerint tehát, amit én megértettem és megtapasztaltam, azt át tudom adni másoknak is! És ez az a kulcs, pontosabban kulcsok, amelyeket ebben a könyvben át szeretnék neked adni. Megismerheted majd az én élményeimet, olvashatsz az önmenedzsment témakörében tartott kurzusaim több tízezer résztvevőjének fejlődéséről, illetve bemutatok majd neked olyan tanulmányokat is, amelyek lelki utazásom főbb állomásait dokumentálják. Azt ígérem neked, kedves olvasó, hogy ha alkalmazod a könyvben szereplő technikákat és eszközöket, időt fordítasz az ismétlésre, valamint arra, hogy mindennap használd őket, akkor hat hónapon belül önmagad és a világ olyan formájával fogsz találkozni, amelyet már rég elfeledtél – vagy esetleg soha nem is tapasztaltál még meg egyáltalán.

A következő oldalakon gyakran emlegetem majd az önmenedzsment fogalmát, hiszen ez a könyv pontosan arról szól, hogy megtanuljuk önmagunkat menedzselni, vezetni, és hogy ha szükség van rá, és az akaratunk is adott, elsajátítsuk érzéseink megválasztásának és közérzetünk finomhangolásának módszerét. Mondok egy példát: amikor egy olyan értekezletre készülsz, amelyen fontos a határozott fellépés, akkor az értekezlet eredménye igen nagy mértékben attól fog függni, hogy mennyi önbizalommal sétálsz be a megbeszélésre. Mindezt a hat ingerületátvivő anyag – amelyek tárgyalására hamarosan részletesen rátérünk – egyikére lefordítva: sikeredet döntően meghatározza, hogy növelni vagy csökkenteni sikerül a tesztoszteron és a dopamin szintjét a testedben, mielőtt belépsz a terembe.

Most talán eltöprengsz, hogy miképpen függhet össze az önmenedzsment és az irányítás képessége. Találkoztál-e már valaha olyan emberrel, akinek az önmenedzselő képessége kiváló volt, tehát aki minden helyzetben képes előhozni önmaga legjobb verzióját, azt, aki mások és önmaga számára is a legjobb? Az az ember, aki jelentős önismerettel és önmenedzselési képességgel rendelkezik, szinte minden csoportban automatikusan egyfajta természetes vezetővé válik, akit a többiek ösztönösen követnek, nem pedig azért, mert muszáj nekik. Az ilyen személyiségtípus ellentéte az az ember, akiből hiányzik az önmenedzsment képessége: őt onnan lehet megismerni, hogy mindenütt az érzelmei diktálnak, mindenre csak reagál, de sosem cselekszik. Az ilyen ember gyakran teremt nyugtalanságot a környezetében, és azok, akik egy ilyen vezetőt követnek, kényszerből teszik.

ELSŐ RÉSZ

Egy angyalkoktélt szeretnék!

FELÜLSZ A BÁRSZÉKRE, melynek elnyűtt bőrhuzata híven árulkodik azokról a problémákról, melyeket a hosszú évek során a rajta helyet foglalók megkíséreltek alkoholba fojtani, valamint a számszerűleg alighanem valamivel kevesebb ünnepi alkalomról is. Az illat itt is ugyanolyan, mint sok más bárban: kicsit savanyú, kicsit dohos. A bárpult fölé hajolsz, és viszonylag gyorsan fel is tudod hívni magadra a pultos figyelmét. „Egy angyalkoktélt szeretnék!” A pultos kíváncsian felpillant: „Izgi, szóval az újat! Sima ügy, mit kérsz bele?” Azt feleled, hogy némi motivációra és hangulatjavítóra volna szükséged. „Dopamint és szerotonint kérnék!” A pultos egy kis idő után megjelenik a poharaddal, melyet ünnepélyesen egy aranytálcára helyezett. A szokatlan formájú martinispohárban van a koktél, a koktélpálcikán pedig meglepő módon nem a jól megszokott zöld olajbogyó díszeleg, hanem egy darab friss, sárga ananász. „Remélem, ízleni fog!” – mondja.

Mi lenne, ha ennyire egyszerűen választhatnánk meg, hogyan érezzük magunkat? És ehhez semmi mást nem kellene tenned, csak lesétálni egy közeli bárba, megrendelni az érzéseket, lepengetni érte némi pénzt, és koccintás után egy teljesen új érzéssel térhetnél haza. De vajon mi lenne, ha még ennél is egyszerűbben működne az egész? Képzeld csak el, milyen lenne, ha volna egy saját vegyi üzemed, hat darab vegyülettel az agyadban, amelyekből a kívánt pillanatban előállíthatnád a szükséges érzést – és mindezért ráadásul fizetned sem kellene! A rendszerünk valójában pontosan így működik. Ebben a könyvben azt a tudást szeretném átadni neked, hogy saját magad pultosává válhass, és te magad dönthess arról, mikor és hogyan szeretnéd magad érezni: harcra késznek a dopamintól és noradrenalintól, a pillanatot teljes mértékben átélőnek az oxitocintól, teljes harmóniában lévőnek a szerotonintól, euforikusnak az endorfintól, netán magabiztosnak a tesztoszterontól?

Furcsa módon – amely talán mégsem annyira meglepő – a mai társadalomban ehelyett mégis sokkal többen nyúlnak a „ördögkoktélhoz”, ami az én metaforámban annyit tesz, hogy az illető hosszú távú, intenzív stressznek teszi ki magát, amelyet gyakran a nyugtalanság, csalódás és a problémákon való rágódás vált ki. Ezt az állapotot gyakran a szürke árnyalataival, az érzelemszegény életre jellemző kifejezésekkel írják le – mintha a valóságtól elzárt buborékban élnének, amelyben egyik nap olyan, mint a másik, az élet pedig örömteli pillanatok nélkül zajlik. Ha hosszú időn keresztül túl sok ördögkoktélt fogyasztunk, akkor ez az állapot levertséggé, szorongássá és tartós depresszióvá fajulhat. Jogosan merülhet fel a kérdés: akkor mégis miért tesszük? Miért isznak az emberek ennyi ördögkoktélt? Három fő okot látok erre – bár természetesen több is van:

Az első és legfontosabb ok az, hogy sosem volt esélyük arra, hogy megtapasztalják ennek az ellenkezőjét. Iskolai éveink alatt egyetlenegyszer sem tartottak nekünk órát az élet legfontosabb tantárgyából: mi az az érzés, nekem milyen érzéseim vannak, hogyan működnek az érzések, és legfőképpen: hogyan tudnám ezeket megváltoztatni? Az érzések kihatnak minden cselekedetünkre, emiatt pedig a velük kapcsolatos tudás sokkal fontosabb, mint bármely más iskolai tananyag.

A második ok a társadalom, amelyet közösen teremtettünk, amelyben a sikert pénzben mérik, ahol az állandó hajtás fontosabb, mint az elégedettség kielégítő nyugalma.

A harmadik ok pedig, hogy meghatároz minket az, hogy milyen emberekkel vesszük körül magunkat. Ha a barátaid és a kollégáid nap mint nap megisszák a maguk ördögkoktélját a stressz, a nyomás, negatív hírek, összehasonlítgatások, állandó teperés és a ritkán megtapasztalt elégedettség révén, akkor nagy valószínűséggel te magad is valami hasonlót fogsz érezni. Úgy működik ez is, mint a passzív dohányzás.

Döntő fontossággal bírt számomra az az új ismeretanyag, amelyre érzelmeimmel, valamint azok biológiai és idegtudományi eredetével kapcsolatosan szert tettem, amikor végre sikerült kilépnem ebből a sötét lelkiállapotból. De ha te magad rendben is vagy érzelmileg, sőt még ha abszolút fantasztikusan érzed is magad a bőrödben, a könyvemben részletezett tudás akkor is hasznodra válhat, és újfajta perspektívát fog nyújtani neked emberként, vezetőként, társként, barátként vagy szülőként. Tanfolyamaim visszatérő motívuma a résztvevők vallomása: „Tessék, le kellett élnem a fél életemet, hogy megtudjam, mi az az érzelem, és hogy valójában mi magunk választjuk meg, hogyan érezzünk.” Egy másik résztvevő ezt mondta: „Olyan, mintha most néznék életemben először színes tévét.” Mindketten sírtak. A számomra legmeghatóbb megjegyzéseket a szülőktől kapom, legutóbb például egy olyan apukától, akinek hatéves kisfia, Theodor indulatos természetű gyerek volt, nem engedte el egykönnyen a dühét. Édesapja elmagyarázta neki, hogy az érzéseket a gondolataink által hívjuk életre, amelyeket mi magunk választhatunk meg, majd azt javasolta a fiának, hogy tegyenek próbát közösen egy gondolattal. Theodor lelkesen felpillantott, és beleegyezett a játékba. Alig pár perccel később ragyogó mosollyal szólt édesapjához: „Nézd csak, apa, működik! Nézz rám, apa, milyen boldog vagyok!” Hadd inspiráljon téged is Theodor és édesapja, Joakim példája, tanítsd meg te is kisebb és idősebb gyermekeidnek azt, amit te magad fogsz elsajátítani ebből a könyvből. Képzeld csak el, miféle világban élhetnénk, ha megértenénk, hogy nem vagyunk azonosak az érzéseinkkel. Az érzéseink csupán önmagunkról és a világról alkotott mulandó elképzeléseink, amelyeket lehetőségünk van megválasztani.

Érzéseink, amelyeket tehát legnagyobb részben képesek vagyunk a gondolatainkkal megválasztani, elsődlegesen a neuromodulátornak nevezett egységekből érkeznek, amelyek a különféle idegsejtkörökre különböző irányokban fejtenek ki impulzust. Ezek hívják elő bennünk az érzések élményét. De nemcsak neuromodulátoraid vannak, hanem még sok minden más is. Igazság szerint összesen körülbelül ötvenféle hormon és százféle ingerületátvivő anyag dolgozik a testedben, és számtalan könyv létezik, amelyek részletekbe menően leírják az összes jelenleg ismert anyagot. Melegen ajánlom, hogy merülj el a molekuláris biológia világában, ez ugyanis lényegesen lebilincselőbb tud lenni, mint a legújabb nyári krimi. Az én könyvem azonban egy tudományos-ismeretterjesztő könyv, amely nem azoknak szól, akik a részletekben és az akadémiai fejtegetések tudományos összefüggéseiben kívánnak elmerülni, hanem azzal a céllal készült, hogy a téma közérthető bemutatásával mindannyian megérthessük, miként befolyásol minket a testünk kémiája, és hogyan tudunk rá hatni mi magunk. A túl összetett és bonyolult magyarázatok esetében mindig fennáll a veszélye annak, hogy akadályt képeznek az ismeretek útjában, és a tudás nem juthat el az emberek többségéhez. Ezt a témát nagyon gyakran indokolatlanul bonyolultan tárgyalják, azonban feltett szándékom, hogy változtassak ezen a hozzáálláson, miután több tízezer általam trenírozott ember esetében megtapasztalhattam a hatását. Itt az idő, hogy mindenki hozzájuthasson a tudáshoz. Célom az volt, hogy egyszerű, könnyen érthető könyvet írjak életed legfontosabb szereplőiről: az érzéseidről. Ha olvasás közben felébredne benned a vágy, hogy jobban elmélyedj ebben a témakörben, a könyv végén található bőséges olvasmánylista segítségével továbbképezheted magad.

Felmerülhet a kérdés: ha száz meg száz vegyület létezik, akkor miért csak hatról írok a könyvben, és nem többről? Nos, az anyagokkal kapcsolatban három követelményt állítottam fel.

1. A hatásának azonnal érezhetőnek kell lennie.

2. Előteremthesd te magad is, amikor csak akarod.

3. Létrehozásához ne legyen szükséged másra, csak egy egyszerű és praktikus módszerre.

Ez az oka annak, hogy a vegyületek többsége – nagyjából százötven – nem kapott helyet a listán, esetükben ugyanis nem létezik olyan egyszerű eszköz, amelynek segítségével kedved szerint változást idézhetnél elő a mentális állapotodban. Ilyen például az ösztrogén és a progeszteron, két olyan hormon, amely roppant fontos mindannyiunk számára; ezekre azonban nem létezik egyszerű és praktikus eszköz, és csak lényegesen korlátozottabb mértékben lehet őket oly módon létrehozni, hogy közvetlenül érezhető hatást fejtsenek ki.

Ezenkívül – annak érdekében, hogy a könyvet még egyszerűbben lehessen forgatni – az egyes tevékenységekhez köthető vegyületeknek csupán a legfontosabb hatását fejtem ki. A tevékenységek során ugyanis majdnem minden esetben több anyag is felszabadul, eltérő mértékben, és különféle hatásokat váltanak ki. Tegyük fel például, hogy egy hozzátartozódnál az emberi közelséget keresed, mégpedig egy szívélyes ölelés formájában. E tevékenység során oxitocin és dopamin is felszabadul, de te kifejezetten az oxitocin kedvéért ölelted meg őt. Tehát ez az anyag fejti ki a legfontosabb hatást ebben az esetben, a könyv is e módon foglalkozik a vegyületekkel.

Végül, de a legkevésbé sem utolsósorban, mielőtt megkezdjük közös utazásunkat, szeretném elmondani neked, hogy vajon miért éppen a könyv legrövidebb szakasza, a második rész lehet számodra a legfontosabb. Az első rész az emberi testről és a biológiáról szól, valamint arról, hogy miként válhatsz képessé e hat vegyület segítségével angyalkoktélt keverni magadnak, kedved szerint bárhol és bármikor. Sikerrel alkalmazhatod értekezlet, randevú vagy prezentáció előtt (vagy az életben bármikor), azonban az angyalkoktél csak időleges hatást fejt ki, amely a legjobb esetben is csupán néhány óráig tart, illetve bizonyos kivételes alkalmanként egy-két napig. És itt jön képbe a második rész, amely mindössze néhány oldalas, jóval rövidebb tehát az elsőnél, de ez ne tévesszen meg, hiszen a jelentősége a terjedelmével fordítottan arányos. Ebben részletezem ugyanis azt, hogy az ismétlés és a neuroplaszticitás (az agy önváltoztató képessége) segítségével tartósabb változásokat is előidézhetsz az életedben; azaz képes leszel majd olyan koktélt is előállítani, amelyet nem kell utántöltened, hanem mindig ott lesz benned. E két rész együttesen felbecsülhetetlen értékű tudást ad, amelyre azért van szükséged, hogy korábban elképzelhetetlennek hitt módon fejleszd magad és a személyiségedet. Végül – és ez a bónusz, a hab a tortán – megtanulod azt is, hogyan készíts angyalkoktélt másoknak, márpedig ez az önmenedzselési képességeidnek és legfontosabb emberi kapcsolataidnak is jót fog tenni.

Annak érdekében, hogy a könyvben leírt feladatokat ne érezd leküzdhetetlennek, sietve leszögezem: ezután sem kell minden éber pillanatodban meditálni, edzeni, egészségesen étkezni, endorfint előhívni, hideg fürdőt venni, a gyermekeid fotóit nézegetni, hálaadó gyakorlatot tartani, változatosan étkezni a baktériumkultúrád támogatása érdekében, mindenkivel folyamatosan nagylelkűnek lenni, illetve legalább tizenkilenc százalék mélyalvást produkálni. Ezt a könyvet inkább egyfajta enciklopédiaként vagy svédasztalos kézikönyvként használd; kiválaszthatsz és gyakorolhatsz magadon egy vagy több javaslatot, hogy azután lassan, de biztosan beépítsd őket az életedbe.

A félreértések elkerülése végett szeretném hangsúlyozni, hogy a könyvben található módszerek és eszközök abban segíthetnek neked, hogy önmagad jobb verziójává válhass. Az itt közzétett ismeretek segítségével alapvetően megváltoztathatod az életedet. De ha túlságosan rosszul vagy, betegnek érzed magad közben, vagy a klinikai depresszió tüneteid észleled magadon, mindenképpen fordulj szakemberhez!

Na, akkor hát gyerünk!

Dopamin – lendület és élvezet

Itt az ideje, hogy közelebbről is megismerkedjünk az első remek vegyülettel, a dopaminnal.

Képzeld el, hogy reggel az „úristen, de jó lesz, már alig várom!” érzésével ébredsz az ágyban. Még az is lehet, hogy rögtön beveted magad a zuhany alá, utána pedig már kapkodod is magadra a ruháidat, hogy amilyen gyorsan csak lehet, elkezdődhessen a nap. Ilyenkor a dopamin természetes áramlását érzed. Ugye, milyen fantasztikus? Mintha egy vadló lennél, amely nem bír magával a tavasz közeledtével.

Milyen jó is lenne, ha bármikor – mintegy vezényszóra – elő tudnád hívni ezt az érzést, és uralmad alá hajthatnád, hogy még jobban, még intenzívebben és még hosszabban kiélvezhesd minden cseppjét! Pontosan ezt fogod itt megtanulni. Az életed e fejezet elolvasása után minden valószínűség szerint már nem lesz a régi, hiszen miután beláttad, hogy micsoda egyedülálló erő rejlik a megfelelő módon irányított dopaminban, már másképpen akarod élni az életedet. A nem a megfelelő helyre irányított dopamin a kiüresedettség érzését, ingerlékenységet, frusztrációt, függést és depressziót okozhat, amit szerencsére el lehet kerülni, ha a birtokodban van hozzá a tudás és az akaraterő is.

Keljünk hát útra a dopamin vidékén: mindenekelőtt vizsgáljuk meg evolúciós szemszögből ennek a vegyületnek a mibenlétét.

Utazásunk a kőkori ember egyszerű, mamutagyarból, ágakból és sárból összetapasztott kunyhójában kezdődik. Huszonötezer évvel ezelőtt járunk, egy teljesen szokványos keddi napon. Egyik ősapád – nevezzük mondjuk Åkénak – éppen szalmaágyán alszik, amikor egy kíméletlen napsugár felébreszti. Színtiszta rejtély, hogy miért éppen a napfény, nem pedig a korgó gyomra ébresztette fel, ugyanis hirtelen maró éhség tölti el. Végiggondolja, hogy mit talál otthon, majd kisvártatva rájön, hogy semmi ehetőt. Van viszont nem messze egy lápos vidék, ahol aranyló, lédús hjortron[1] terem. Már a gyümölcs gondolatára felszabadul Åkéban a dopamin, azonnal összeszedettnek és lendületesnek érzi magát tőle.

A hely nehezen megközelíthető, de Åke kitartóan gondol a gyömölcsre, és ezzel az egekben tartja a dopaminszintjét, így meg se kottyan neki a csalitoson át vezető út. Egy jó idő múltán egy dombra ér, ahonnan végigpillant a kietlen lápon. Kétségbeesetten pásztáz szemével a tápláló gyümölcs után, de sajnos mások megelőzték: a termést már leszedték.

Dopaminszintje lezuhan, és miután vágyai nem teljesültek be, a fájdalom érzése árad szét benne. Åke nagy sóhajjal egy fatönkre roskad, belül nem érez mást, csupán ürességet. Hogyan fog így életben maradni? Hiszen ennivalóra van szüksége! És pontosan ebben a pillanatban egy almán akad meg a szeme. Szikra gyúl benne, és ismét jókora adag dopamin szabadul fel a testében.

Ez az alma az övé! Nagy nehézségek árán, mindenféle ágak és kövek segítségével végül sikerül lepiszkálnia az almát a fáról. Leül egy fatönkre, és fogait az ízletes vadalmába mélyeszti. Jutalomkoktél szabadul fel a testében, amely megemelkedett vércukorból, lecsökkent stressz-szintből és egy kis adag dopaminból áll. Még a testében található kannabinoidok is aktiválódnak. Åke egészen fantasztikusan érzi magát – de sajnos csupán egy rövid időre. Annak érdekében, hogy a férfit keresésre és újabb almák megszerzésére ösztönözze, Åke agya tovább csökkenti a dopaminszintet azon érték alá, ami még az alma megtalálása előtt jellemezte őt. A dopamin hiánya hirtelen ürességérzést okoz, emiatt Åke nekiáll újabb almák után kutatni. Ez tehát az oka annak, hogy ételt gyűjt a télre, befejezi kunyhója építését, és a szalmaágyát is egy kicsit puhábbá és kényelmesebbé alakítja. Az a vágy hajtja, hogy jobbá tegye a dolgokat, fejlődjön, képes legyen a túlélésre, hogy aztán tovább tudja örökíteni a génjeit. Most azonban tekerjünk előre az időben huszonötezer évet, egészen máig!

Az igazat megvallva már teljesen jóllaktál, de mégiscsak az jár az eszedben, hogy milyen jó volna enni egy kis fagyit, édességet, esetleg chipset. Beülsz a kocsiba, és furcsa módon egy távolabb fekvő bolt felé veszed az irányt. Azonban amikor odaérsz, azt látod, hogy a bolt zárva van, mire ismét üresség tölt el, amit egyszerűen muszáj volna megszüntetned. A következő boltot is zárva találod, amitől csak még nagyobb erő hajt előre: találnod kell egy olyan üzletet, ami nyitva van. És lássanak csodát – a harmadik nyitva van! A dopaminlöket által okozott elégedettség óriási. Hamarosan, hamarosan…

Ó, a fenébe is! Otthon hagytad a pénztárcádat – a dopamin újból a mélybe zuhan. És ott is marad a mélyponton, amíg meg nem találod a pénztárcát a kocsiban. Micsoda szerencse! Fizetsz, és alig bírod kivárni, hogy hazaérj, sőt már a kocsiban nekiállsz falatozni. Eszel még egy keveset, élvezed, és tovább eszel, mígnem mindent felfaltál. De egy kicsivel később már nem érzed magad olyan jól. Vajon mi történhetett? Csupán annyi, hogy a dopamin a korábbi alapszintje alá süllyedt, azaz mélyebbre, mint akkor volt, amikor elindultál otthonról. A dopamin csökkenése által előidézett hirtelen ürességérzet miatt a hiányzó mennyiséget valahol máshol próbáljuk meg pótolni, mondjuk a mobiltelefonunkon, jópofa dopaminképző applikációkon keresztül. Vagy egy tévésorozat segítségével? Ez a késztetés örökös keresővé tesz minket, dopaminvadásszá, pontosan olyanná, amilyenné Åke is vált, ami miatt még több almát akart otthon felhalmozni, rendbe hozni a kunyhóját a tél beállta előtt, valamint kényelmesebbé tenni a szalmaágyát.

Huszonötezer év alatt az általunk teremtett társadalom megváltozott, a biológiai jutalomosztó rendszerünk azonban nem. Manapság számtalan lehetőségünk van arra, hogy dopaminhoz juttassuk magunkat, ami korábban még nem állt rendelkezésre. Åke idejében a dopamin célja az volt, hogy a túlélés érdekében jobb körülmények teremtésére ösztökélje az embert.

Ezzel egyáltalán nem azt akarom mondani, hogy ne élvezzük a „szükségtelen” dopaminforrásokat, amelyek a legkevésbé sem visznek minket előre. Én magam is nézek tévésorozatokat, olykor-olykor megeszek egy finom fagyit, sőt akár egy tál popcornt is elmajszolok filmnézés közben. Viszont igenis úgy gondolom, hogy életbevágóan fontos a dopamin működésének pontos ismerete, kiváltképp modern társadalmunkban, amely telis-tele van dopamintolvajokkal – ezekre hamarosan részletesebben is ki fogok térni.

Mit tesz tehát értünk a dopamin? Ha az angyalkoktél felől közelítjük meg a kérdést, akkor azt mondhatjuk, hogy a dopamin szolgáltatja a motivációt, hajtóerőt, birtoklásvágyat és élvezetet, de a hosszú távú memória fenntartásában is fontos szerepe van. Technikai szempontból négy dopaminerg idegpályát különböztetünk meg, de ezek közül e könyvben csak kettővel foglalkozunk: az egyik a jutalmazást irányítja, a másik a végrehajtó funkciókért – például az akaraterőért és a döntésekért – felel.

Térjünk most vissza egy roppant fontos fogalomhoz, amelyet az előbb csupán mellékesen említettem. Ez a dopamin alapszintje. A Stanfordi Egyetem professzora és agykutatója, Andre D. Huberman megkapóan magyarázza el ennek lényegét. Annak érdekében, hogy még többet kutassunk, még többet tanuljunk, és még jobban fejlődjünk, a dopamin szintje minden efféle tevékenység előtt és közben emelkedik, utána pedig a korábbi szintnél alacsonyabb alapszintre csökken. Képzelj el egy egytől tízig terjedő skálát! Teljes mértékben egyénfüggő, hogy kinek mekkora az alapszintje – ez az érték részben velünk született. A példánkban – az egyszerűség kedvéért – legyen az alapszint az 5. Olyasmit teszel, ami a szint növekedését vonja maga után, például megnézel egy jópofa videoklipet az Instagramon, mire a dopaminszinted 6-ra emelkedik. A videó befejezését követően a dopaminszinted 4,9-re süllyedt, ami további keresésre ösztönöz: megnézel még egy klipet, ami éppolyan jó, mint az első, mivel azonban alacsonyabb értékről indultál (4,9), ezúttal csak 5,9-ig tudsz felmenni, utána pedig 4,8-ra pottyansz vissza. Így megy ez újabb klipeken keresztül, míg végül belefáradsz az egészbe, hiszen már rég nem olyan szórakoztató, mint a legelején volt. Az alapszinted most már 4-re süllyed, és ebben a pillanatban lényegében már rosszabbul érzed magad, mint akkor, amikor nekiálltál videókat nézegetni.

De biztosan érezted, hogy ezen szabály alól vannak kivételek is. Néha tényleg feldob minket a dopamineffektus. Mi tehát a különbség? Nos, amennyiben a klipek alapvetően motiválóak, akkor a korábbinál lendületesebbnek érzed magad utánuk.

Képzeld el, hogy kétféle dopamin van: a gyors és a lassú. A félreértések elkerülése végett leszögezném, hogy nem létezik gyors és lassú dopamin, ezek csupán fantázianevek. A képződött dopamin hatására akarok utalni ezzel, tehát arra, hogy hosszú távon vagy rövid távon érvényesülő hatásról van-e szó. Hasonló ez a fogalompár a lassú és gyors felszívódású szénhidrátokhoz. A gyors felszívódású szénhidrátoktól – amelyek a fehér kenyérben, a tésztában és a cukorban találhatóak – az energiaszinted pillanatok alatt a csúcsra kerül, majd ugyanolyan hirtelen zuhanni kezd. Ez az eset megfelel a fenti, Instagram-videós példánknak. A lassú felszívódású szénhidrátok – például a magvas kenyér, a lencse, a hántolatlan rizs és az olajos magvak – viszont olyan energiát biztosítanak, amely hosszabb időn át kitart. Mi váltja ki tehát a lassú dopamint? Olyan tevékenységek és élmények, amelyekből a jövőben is hasznod lesz, nem csupán a jelenben hatnak. Vegyük át újra ezt a mondatot, ugyanis rendkívül fontos: a lassú dopamin az olyan tevékenységeket és élményeket jellemzi, amelyek a jövőben is hasznodra válhatnak, nem csupán a jelenben hatnak rád. Ősapáink tehát – másképp megfogalmazva – a definíció szerinti lassú dopamin hatását élték át. Nézzünk meg pár példát a lassú dopaminra!

Azok a videoklipek, amelyek tudást adnak, amelyeket motiválónak érzel, számodra hosszú távon is képesek energiát biztosítani. Megteremtik benned annak a vágyát, hogy valamit megváltoztass vagy létrehozz. Erőt adnak az életedhez. Azonban léteznek olyan klipek is, amelyek a pillanatnyi örömszerzés forrásai: akár százat is végiggörgethetsz belőlük, mégis egyfajta belső ürességet érzel utána.

A szépirodalmi művek olvasása egyértelműen köthető a lassú dopaminhoz, az olvasás hatása ugyanis tovább megmarad benned, mint a pillanatnyi élmény. Többek között a szemizmaidat, a képzelőerődet és agyad nagy részét is edzésben tartja, hogy képes legyél elképzelni az olvasottakat, illetve az emlékezőtehetségedet is, hiszen képes vagy feleleveníteni az eseményeket és a szereplőket, amikor legközelebb a kezedbe veszed a könyvet.

Lassú dopamint termel az új ismeretek elsajátítása is. A tudás az emlékezőtehetségedet fejleszti. A megszerzett tudás jobb feltételeket teremt a kreativitáshoz, hiszen minden új ötlet a régiek kombinálására épül. Az új ismeretek révén jobban meg tudod érteni a környezetedet. A tudásnak köszönhetően vagy képes társas szituációkban más emberekkel társalogni. És minél szélesebb körű a birtokodban lévő tudás, annál inkább képes leszel a meglévőhöz hasonló ismeretanyagra is szert tenni.

A testmozgás szintén lassú dopamint szabadít fel. A testmozgás hasznairól szóló listának se vége, se hossza, de csak hogy a legfontosabbat említsem: az edzés csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, javítja az állóképességet, az alvásminőséget, hatással van a neuroplaszticitásra, karban tartja az immunrendszeredet, sőt a mentális jólét legfontosabb letéteményesének is tartják.

Még a szex során is lassú dopamin szabadul fel. A szex haszna az – mármint amennyiben mindkét fél beleegyezését adta –, hogy akár negyvennyolc órán keresztül is jobbnak fogod érezni tőle a partneredhez fűződő kapcsolatod. A szex egyfajta kardiovaszkuláris tréning, sőt a szerotonin és az oxitocin mennyiségének növelésével egyedülálló angyalkoktélt is képes számunkra keverni.

Az előadásaimon szoktam azzal tréfálkozni, hogy azon szabadidős tevékenységek nagy része, amelyeket a kereskedelmi tévé megjelenése előtt végeztek az emberek, lassú dopamint termel. Amikor felteszem a közönségnek a kérdést, hogy miket csináltunk gyakrabban a kereskedelmi tévé és az internet megjelenése előtt, általában ezeket említik: összejártunk, a hobbijainknak szenteltük az időnket, gyakrabban főztünk otthon, könyveket és újságokat olvastunk, játszottunk, házimunkát végeztünk a lakásban és a kertben, elmentünk valahová táncolni, kreatívkodtunk és alkottunk, keresztrejtvényt fejtettünk. És mindig akad valaki, aki hozzáteszi: „Az elejétől a végéig meghallgattuk a lemezeket!” Ezen a válaszon mindenki jót derül, mert valóban volt olyan időszak, amikor az új lemezeket vallásos áhítattal tettük a CD-lejátszóba. Ügyeltünk rá, hogy csend és nyugalom vegyen minket körül, aztán dalról dalra végighallgattuk az egész albumot.