MATTHEW SOCKOLOV

A TUDATOSSÁG
GYAKORLÁSA

75 MEDITÁCIÓ
a stressz csökkentésére,
a mentális egészség javítására és
a mindennapi béke megteremtésére

A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:

Matthew Sockolov / Practicing Mindfulness

Althea Press, an imprint of Callisto Media, Inc., USA, 2018

Fordította

Kustos Júlia

Szerkesztette

Tóth Gábor

Copyright ©Althea Press, 2018

Hungarian translation © Kustos Júlia, 2022

Hungarian edition © GLB Könyvkiadó Kft., 2022

Cover design © GLB Könyvkiadó Kft., 2022

Original cover illustration: Irena Freitas

Original interior design: Nola Burger

Minden jog fenntartva.

A könyv – a kiadó írásos jóváhagyása nélkül – sem egészében, sem részleteiben nem sokszorosítható vagy közölhető, semmilyen formában és értelemben, elektronikus vagy mechanikus módon, beleértve a nyilvános előadást vagy tanfolyamot, a hangoskönyvet, bármilyen internetes közlést, a fénymásolást, a rögzítést vagy az információrögzítés bármely formáját.

GOOD LIFE BOOKS, BUDAPEST

Felelős kiadó Eitner Noémi és Melher Viktor igazgatók

Műszaki vezető Horányi Laura

Főszerkesztő Melher Viktor

Tipográfia Madarász György

Borítót készítette eyelab.dk

Elektronikus változat
Békyné Kiss Adrien

EPUB ISBN 9786156455253

MOBI ISBN 9786156455260

Tartalom

BEVEZETÉS

A TUDATOSSÁG ALAPJAI

ELSŐ RÉSZ
Az alapvető tudatosság gyakorlatai

MÁSODIK RÉSZ
Mindennapos tudatosság

HARMADIK RÉSZ
Tudatos hangulatok

FORRÁSOK

IRODALOMJEGYZÉK

KÖSZÖNETNYILVÁNÍTÁS

A SZERZŐRŐL

Bevezetés

Ahogy a tudatosság és a meditáció nagy ütemben terjed az emberek életében, egyre többen kutatnak az ezzel kapcsolatos források után, hogy könnyebben a mindennapjaik részévé tehessék az adott gyakorlatokat. A piacon lévő könyvek nagy része azonban arra fókuszál, hogy miért fontos a gyakorlás (és mik a bizonyított előnyei) – ám ez nem igazán segít annak, aki az első alkalommal, kezdőként fog neki. Megannyi gyakorlati kérdés és aggály merül fel a tanulókban, például ilyesmik: miként állítsuk le az elménket a csapongásról; mi a teendő, ha viszketni kezd az orrunk; milyennek kell lennünk, mit kell csinálnunk és milyen eszközöket kell birtokolnunk annak érdekében, hogy jól menjen a meditáció.

Természetesen vannak gyakorlati útmutatók, de még azok sem kellően elmélyültek (és őszintén szólva nem éppen nevezném izgalmas olvasmánynak őket). A könyv írásakor a tradicionális képzés és a diákokkal közösen végzett munka tapasztalataiból is merítettem, hogy a tudatosság gyakorlatias és egyszerű megközelítését mutassam be, ami számos különböző személyiségtípus és életmód sajátosságait elégítheti ki.

Amikor felnőttként először ültem be egy meditációs tanfolyamra, az a tény, hogy a teremben mindenki nyugodt, szinte mellbevágott. Tizennyolc évesen, drogfüggőséggel küzdve találtam egy csoportot, s az ott lévőkből egyfajta nyugodt elfogadás áradt – valami, amiről én még csak nem is álmodtam. Abban az időben a mindennapos tapasztalataim a stressz, a káosz és a fájdalom voltak. Nem tudtam, pontosan mit is keresek, de abban biztos voltam, hogy úgy akarok érezni, ahogy ezek az emberek (láthatóan és vélhetően) éreznek.

Mikor egy évvel később lejöttem a drogokról, azonnal belevetettem magam a meditáció és a tudatosság kérdéskörébe. Szoros kapcsolatot építettem ki egy helyi meditációs közösséggel, és rájöttem, milyen módokon okoztam saját magamnak fájdalmat és szenvedést. Mint mindenki, én is fájdalmas élettapasztalatok birtokában voltam. Néhányat magamnak köszönhettem, néhányba nem volt beleszólásom. Az első komolyabb leckét akkor tanultam meg, amikor rájöttem, hogy az, ahogyan az eseményekre reagáltam, sokszor több fájdalmat okozott nekem, mint maga az élmény.

Az évek előrehaladtával a meditáció egyre fontosabb részévé vált az életemnek. Tizenkilenc évesen, pénz híján egy becsületkasszás csendes meditációs elvonuláson vettem részt Dél-Kaliforniában. Tíz napig csak csendben ültem, és instrukciókat követtem. Úgy éreztem, végtelenül felkészületlen vagyok, és az élmény túláradónak bizonyult. Naponta küzdöttem meg azzal, hogy talán hamarabb le kéne lépnem, s szüntelen testi és mentális kényelmetlenséggel találtam szemben magam. Nem volt egyszerű!

De az elvonulás végén rögtön feliratkoztam egy pár hónappal későbbire. Noha nem tapasztaltam meg egy különálló, úgynevezett „áttörő pillanatot”, valamiért mégis vonzott a gyakorlás. Azóta évente sok elvonuláson vettem részt (azaz sokat ültem végig) – az egy hetesektől az egy hónapon át tartókig.

A fegyelmezettség sosem volt az erősségem. Sok erőmbe telt, hogy rendszeresen meditálni kezdjek, de ahogy a hónapok és az évek egyre teltek, észlelni kezdtem a gyakorlatok hasznát a mindennapjaimban. A harag, a szorongás és a bántó önbeszéd nem szűntek meg egyről a kettőre, természetesen. De azon kaptam magam, hogy ezeket az élményeket a tudatosság és a türelem ösvényén közelítem meg, nem pedig a fájdalomén és a frusztrációén. Ugyan még mindig megvoltak a kellemetlen érzelmi tapasztalataim, nem éreztem, hogy olyan erős behatással bírna rám minden egyes helyzet vagy gondolat.

2014-ben merült fel a lehetőség, hogy néhány meditációs csoportot én vezethessek az Against the Streamnél, a kaliforniai Santa Monicában. Minden hét vasárnapján dolgoztam – egy csodálatos, tinédzserekkel foglalkozó csoportot vezettem. 2015-ben két tanárom felterjesztett, hogy a Spirit Rock Meditation Centerben, a nyugati part egyik legmegbecsültebb központjában tarthassak egy meditációs programot. Ennek a lehetőségnek a nyomán inspiráló tanárokkal dolgozhattam együtt, fejleszthettem a saját gyakorlataimat, és felfedezhettem, mit is jelent egy meditációs közösséget vezetni.

2017-ben, amikor megnyitottam a One Mind Dharma nevű meditációs központot, egy cél lebegett a szemem előtt: olyan helyet akartam létrehozni, aminek az ajtaja mindenki előtt nyitva áll; egy biztonságos és támogató közeget a belső tapasztalatok megélésére. A közösség pedig végezte a munkáját, s részt vett a foglalkozásokon a maga sebezhető nyíltságával és őszinteségével. A közösség vezetőjeként pedig csodálatos lehetőségem nyílik a saját gyakorlatom elmélyítésére is.

Amikor nekiálltam a gyakorlásnak, nem teljesen értettem, mi az, ami folyamatosan vonz benne – csak halvány sejtésem volt arról, hogy az az élet, amit éltem, nem fenntartható. Folyamatos harcban álltam a gondolataimmal, múltbeli tapasztalataim és jövőbeli aggályaim megszállottja voltam. Nem tudtam, hogy min kéne változtatnom, de mélyen magamban tudtam azt, hogy lennie kell egy ennél egészségesebb életnek.

Én is emberből vagyok. A reakcióim nem tudatosak a nap huszonnégy órájában. Az agyam olykor automatába kapcsol: aggódom, frusztrációkat élek át. A feladatom, hogy megfigyeljem a tapasztalataimat, és emlékezzek: eldönthetem, miként reagálok. Mielőtt még a tudatosságot választottam volna, ösztönös, automatizmusokra alapozott reakcióim voltak. De minél többet dolgoztam magamban a tudatosságon, annál inkább felszabadultam múlékony érzelmeim és gondolataim rabszolgaságából. Képes vagyok tudatosan ott teremni az adott helyzetben, megnyomni a szünet gombot, megnyugtatni magamat, és magabiztos nyugalommal kezelni a stresszes szituációkat. Bizonyos értelemben a tudatosság gyakorlása a szabad akaratomat adta vissza.

Legfőbb szándékom az, hogy az itt található gyakorlatokat elérhetővé tegyem mindenkinek, aki egy másfajta, kiegyensúlyozottabb életet szeretne élni. Sokféle embert láttam sokféle életúttal, akik a tudatosság segítségével küzdöttek meg a szorongással, a gyásszal és a fizikai fájdalommal. Attól függetlenül, hogy ki milyen okból csinálja, általában ugyanaz a célja, mint nekem volt: hogy az emberi lét egy egészségesebb formájára leljen rá.

Amikor belevetettem magam a gyakorlatokba, az elolvasott könyvek, az utam során megismert tanárok, a végighallgatott előadások mind tervrajzként szolgáltak a kezdő lépésekhez. Ezek nélkül a források nélkül még tovább tartott volna a közel mindennapos gyakorlat kialakítása. Nagyon remélem, hogy az alábbi könyvet te is úgy tudod majd használni, mint egy támpontokban gazdag tervet. Nincs titkos receptem ahhoz, hogyan lehet magasabb szintű tudatosságot elérni: minden a kíváncsiságon, a reflexión és – igen – némi fáradságon is múlik.

Egy kis iránymutatással mindannyiunkban ott rejlik a lehetősége annak, hogy könnyedebben éljünk. Kívánom, hogy a kezedben tartott könyv gyakorlatai tárják fel a te életedben is a szabadság ösvényét!

A tudatosság alapjai

Tizennégy voltam, amikor apám a kezembe nyomta a zen buddhista szerzetes, Thich Nhat Hanh The Miracle of Mindfulness [A tudatosság csodája] című könyvét. Akkoriban bipoláris személyiségzavarral és függőséggel küzdöttem. A könyv egyszerű bevezetésül szolgált a tudatosság gyakorlásához, és apám úgy vélte, segíthet vele. Oldalról oldalra haladva, végigolvasva a gyakorlatokat, rögtön megkapott a tudatos meditáció szépsége és egyszerűsége. Minden egyes fejezetet gondosan végigolvastam, hogy minél teljesebben megérthessem a tudatosság alapelveit. Az olvasás során megismerkedtem az úttal, de a könyvben kínált módszereket nem próbáltam ki – úgy gondoltam, hogy az alapelvek varázslatos módon majd maguktól beszivárognak a mindennapjaimba. Évekkel azelőtt volt mindez, hogy belefogtam volna magába a cselekvésbe is, s a könyvben ígértek hasznát ténylegesen megtapasztaltam volna.

Megtanultam (amiként te is meg fogod), hogy a tudatos élet nagyon sok gyakorlást igényel. Nem fogod a folyamatot sziklaszilárd figyelemmel kezdeni. Elsőként meg kell értened, mit csinálsz, miért gyakorolsz, és hogy miként kell valójában gyakorolnod. Miközben a gyakorlatokról tanulsz, próbálj beépíteni a mindennapi életedbe annyit, amennyit csak tudsz!

A tudatosság cselekvésre szólít fel. Önmagad vizsgálatát igényli.

Az emberek szerte a világon fedezik fel a tudatosságot mint a szorongás, a harag, a gyász és megannyi rossz emberi élménnyel való megbirkózás egyik eszközét. Ez az ősi gyakorlat évezredeken át fejlődött, és most elérhetőbb, mint valaha. Napról napra többet értünk meg arról, hogy mit is jelent tudatosnak lenni, és hogy a tudatosság milyen hatással van az agyra. Ha megérted a tudatosság mibenlétét, annak az életedre gyakorolt pozitív hatásait, valamint azt, hogy miként tudod elkezdeni az életedbe építeni azt – mindezzel a tudatosság alapjait fekteted le.

Létezés a pillanatban – minden egyes pillanatban

Biztos, hogy többször hallottad már a mindfulness – a tudatos jelenlét – kifejezést. Ott van a magazinok borítóján, az edzőteremben, és mindenféle vezető üzletemberek is ezt szajkózzák, amikor arról beszélnek, hogyan növelhető a produktivitás. De ahogy a tudatosság gyakorlata egyre elterjedtebbé vált, a jelentése is annál ködösebb lett. Sokan támogatják a tudatosságot, a „jelenlétet” – de mit is jelent ez pontosan?

A tudatos jelenlétet sokszor úgy írják le, mint egyszerűen „jelen lenni a pillanatban”. De ez csak egy része a dolognak! A jelen pillanatban való létezés valóban egy fontos alkotóelem, sőt, ez maga az első lépés: amikor a figyelmeddel arra fókuszálsz, ami éppen itt és most történik, akár egy komoly, összetett érzelemről, akár egy munkahelyi feladatról, vagy csak egy lélegzetvételről van szó. De ez még csak a kezdet. Ha a tudatosság jelentését a jelenlétre korlátozod, sok további, nagyon fontos aspektus kerülheti el a figyelmedet.

Amikor majd a könyvben található feladatokat végzed, látni fogod, hogy a két kifejezést („tudatos jelenlét gyakorlása” és „meditáció”) olykor egymás szinonimájaként használom. Már a gondolat is, hogy a meditáció során csendben kell ülnöd, ijesztő lehet, ha még nem csináltál ilyet ezelőtt. Segíthet, ha megérted, hogy a „meditáció” szó minden egyes olyan eseményre utalhat, amikor kifejezetten amellett kötelezed el magad, hogy tudatos légy. Ez akkor is lehet, ha nekiülsz meditálni, de akkor is, amikor mosogatsz. Emlékezz: a tudatosságot nem csak törökülésben gyakorolhatjuk! A mindennapos tevékenységeid körébe is beépítheted a meditációt!

A tudatosság fogalma talán érthetőbb, ha így fogalmazok: érthetően, bölcsen és gyöngéden jelen lenni. Ha a tudatosság a jelen pillanatban ítélkezéssel és haraggal társul, annak mégis mi értelme van? Egy egészséges és jövedelmező gyakorlat felépítéséhez elengedhetetlen, hogy különféle viselkedési mintákat, attitűdöket és készségeket tegyünk a magunkévá.

Ahogyan egyre inkább beleásod magad a tudatosság gyakorlatába, valószínű, hogy a saját erősségeid kiapadhatatlan forrására bukkansz – illetve néhány olyan területre, amiben még fejlődhetsz. Ezeket a területeket én növekedési határoknak nevezem. Próbálj meg nem hátráltató dologként gondolni rájuk – mindannyiunknak vannak határai. Felismerésükkel és felfedezésükkel tudsz a további fejlődésre törekedni. Minden egyes növekedési határ egyben lehetőség is arra, hogy csökkentsd a stresszt és a kényelmetlenséget az életedben.

A TUDATOSSÁG GYAKORLATÁNAK KILENC VONATKOZÁSA

Azért vagy itt, mert úgy döntöttél, hogy elkezdesz a tudatossággal foglalkozni. Ez egy hatalmas – egyben elismerésre méltó – lépés. Állj meg egy pillanatra, és veregesd meg a vállad! A tudatosság tanulmányozásának útján első lépésként vegyük sorra azokat a különféle készségeket, amelyeknek a fejlesztésén munkálkodni fogsz!

› TOTÁLIS JELENLÉT. Ez a legismertebb és legalapvetőbb eleme a tudatos meditációnak – fejlesztése sok időt igényel. A meditációid során lehet, hogy újra meg újra vissza kell csalogatnod az elméd a jelen pillanathoz. De miközben a jelenlétre edzed, arra leszel majd figyelmes, hogy egyre természetesebbé válik számodra az, hogy tudatod a jelenben pihenjen.

› TISZTÁNLÁTÁS. A tudatosság ezen aspektusa az éppen átélt élmények felismeréseként is felfogható. Amikor fájdalmat érzel, képes vagy fájdalomként felismerni azt. Amikor szorongsz, felismered, hogy szorongással van dolgod. Azt a tudást fejleszted magadban, hogy tisztán lásd, mivel van éppen dolgod a jelen pillanatban.

› FELHAGYSZ AZ ÍTÉLKEZÉSSEL. Lehet, hogy azon kapod magad, hogy valamit (egy érzést vagy gondolatot) jónak vagy rossznak, helyesnek vagy helytelennek, pozitívnak vagy negatívnak címkézel fel. A tudatosság gyakorlása során fel fogsz hagyni az ehhez hasonló értékítéletekkel. Amikor egy-egy ítélet felbukkan, emlékeztetheted magad arra, hogy nem kell hinned neki. Fogadd el, bármi is van jelen az elmédben – azt is, amikor tetszik, és azt is, amikor nem tetszik valami.

› HIGGADTSÁG. A higgadtság a kiegyensúlyozottság jellemvonása – főként akkor, amikor valaki nehéz vagy kényelmetlen helyzetben van. Attól függetlenül, hogy a helyzet, amiben találod magad könnyebb vagy nehezebb, a belé vetett erő és energia változatlan maradhat. Ha a belső ellenálló képességed erősíted, megtanulod, miként oldhatod meg a nehéz helyzeteket kiegyensúlyozottan és stabilan.

TUDATOSSÁGON ALAPULÓ STRESSZCSÖKKENTÉS (MBSR)

A tudatosság előnyeit vizsgáló legfrissebb kutatásokra alapozva egyre gyorsuló tempóban építik az életükbe a tudatosságot pszichológusok és klinikai szakorvosok egyaránt. Az 1970-es évek végén Jon Kabat-Zinn, a Massachusetts Egyetem Orvosi Központjának oktatója megalkotta a tudatosságon alapuló stresszcsökkentés (Mindfullness-Based Stress Reduction) programját. Az MBSR egy tudatosságon alapuló meditációs gyakorlat, melyet az aktuális tudományos kutatásokkal ötvöztek. A stressz csökkentéséhez szükséges eszközöket biztosítja, segít a depresszió és a szorongás, valamint a fizikai fájdalom kezelésében. Az elmúlt harminc évben az MBSR világméretű programmá nőtte ki magát, melynek keretén belül tanárok és képzések százai érhetők el.

Az 1990-es években a kognitív- és viselkedésterápia, a CBT (Cognitive Behavioral Therapy) továbbfejlesztéseként jött létre a mindfulness-alapú kognitív terápia, az MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) annak érdekében, hogy segítse a depresszióban szenvedő visszaeső betegeket. A terapeuták a CBT módszertanát vegyítik tudatosságalapú gyakorlatokkal, hogy tudatosítsák a résztvevőkben az ítélkezés, az önkritika, valamint a túlpörgetett agyalás ismérveit.

Pszichológusok és pszichoterapeuták egyaránt sikeresen alkalmaztak tudatosságalapú gyakorlatokat egy sor különböző egyén segítésekor. A tudatosságalapú visszaesés-megelőzés a szerfüggőség kezelésében is bevett módszer. A tudatos közbelépés (Mindfulness Intervention) pedig bizonyítottan hatásos eszköz a poszttraumás stressz feldolgozása során. Meditációs tudatosság-tréningek segítségével pedig javítani lehet a pszichológiai jólléten. A tudományos kutatásokkal egyetemben gyarapodik az emberiség kollektív tudása a tudatosságról és annak potenciálisan pozitív hozadékairól. És még csak kapargatjuk annak a felszínét, hogy a tudatosság miként tud klinikai körülmények közt is segíteni.

› HELYET ADNI MINDENNEK. Az élet egy sor különféle élményből épül fel, és lehet, hogy azon kapod magad: szeretnél néhányat közelebb tartani magadhoz, míg másokat inkább ellöknél. Az angol származású szerzetes, Ajahn Sumedho szavajárása, amit a diákokhoz szokott intézni: „Mindennek megvan a maga helye.” A tudatosság gyakorlásának egyik hozománya, hogy semmilyen gondolattól, érzelemtől vagy élménytől nem kell megfosztanod magad. Figyelj rá, hogy mi merül fel benned, és teremts helyet a kényelmetlen pillanatoknak is.

› A KEZDŐK SZEMÉVEL LÁTNI. Amikor új dolgot tanulsz, próbáld kíváncsisággal és tudásvággyal megközelíteni azt. Ha már kezded megérteni a világ dolgait, könnyen kapcsolhatsz automata üzemmódba. Akár úgy érezheted: pontosan tudod, mi hogyan működik, és te hogyan veszel részt a világ dolgaiban. Annak érdekében, hogy jó gyakorlatot építhess ki magadnak, érdemes az élményeidet úgy szemlélni, mintha minden egyes dolog most történne veled először. Maradj nyitott az új lehetőségekre, és légy résen, amikor az elméd bezáródna!

› TÜRELEM. A legtöbb ember valamilyen kifejezett céllal a fejében fog hozzá a tudatossághoz vagy a meditációhoz. Csökkenteni akarják a szorongásukat, a napi stresszforrásokkal szeretnének megküzdeni, vagy a dühüket szeretnék kordában tartani. Nincs azzal semmi gond, ha van valamilyen kifejezett szándékod, de ne feledkezz el a türelemről sem! Ha ragaszkodsz egy konkrét eredményhez, az könnyen visszavetheti a fejlődést. A türelem azt is jelenti, hogy bíznod kell a gyakorlatokban, a tanárodban és magadban. Tartsd észben a szándékod, és ne feledd: a fejlődés időbe telik.

› KÖSS BARÁTSÁGOT AZ ELMÉDDEL. A tudatosság lényege nem az, hogy büntesd magad. A gyakorlásának alapvető része a gyöngédség – ami ott kezdődik, hogy kedves vagy saját magaddal. Kedvesség nélkül csupán reagálsz; és képtelen vagy tisztán látni. Amikor gyakorolsz, az élményeidre válaszolj figyelmességgel – mintha az elméd a barátod lenne, nem az ellenséged.

› BECSÜLD MAGAD. Nem kell kiüríteni a fejed, hogy tökéletesen nyugodt legyél. Nem kell a kedvesség császárának lenned, hogy gyakorolhasd a tudatosságot. Indulj onnan, ahol épp vagy, és becsüld meg azt a helyet! Gyakorlatról van szó, nem versenyről. Senki sem osztályoz majd. Ha küszködsz is, az még nem azt jelenti, hogy valami gond lenne akár veled, akár az elméddel. Légy őszinte magadhoz, és adj teret a növekedésnek!

A következő oldalakon található feladatok praktikus útmutatásként szolgálnak a fenti készségek fejlesztéséhez. Az utad során bármikor visszatérhetsz ehhez a kilenc ponthoz, hogy felmérd, miben fejlődhetsz még!

Amikor az első elvonulásom során ültem csendes meditációba mélyedve, volt egy dolog, ami megrekedt az elmémben, és szüntelenül felütötte a fejét: a kritika. A tréning alapján tudtam, hogy meg kellene próbálnom megérteni az érzést, ahelyett, hogy elítélném magam miatta. Az instruktorunk azt javasolta, hogy legyek kedves és megbocsátó az elmémmel. Ez egy olyan dolog volt, amivel mindig is küzdöttem – az önmagunknak való megbocsátás egy élethosszig tartó kihívás –, de elszánt voltam, hogy legalább megpróbálom a dolgot. Ma, évekkel később kijelenthetem: a gondolkodó énem irányába tanúsított gyöngédség és kedvesség a tudatossági gyakorlatom egyik alapvető eleme.

Te is meg fogod majd tapasztalni a tudatosság gyakorlásának (és az életnek) a legnehezebb pillanatait. Lehet, hogy körbe kell járnod néhány különböző megközelítési módot, mielőtt rájönnél, mi működik a számodra. A lehetőségeidhez mérten maradj nyitott, és emlékeztesd magad arra, hogy a válasz nem mindig érkezik azonnal.

A kitartó gyakorlással egyre mélyülni fog a tudásod arról, hogy mire van szükséged. Intuitív módon rá fogsz érezni, hogy mikor kell a kezdők szemével látnod, mikor kell gyöngédséget tanúsítanod magad iránt, és hogy mikor inog meg az egyensúlyod.

Tudományosan bizonyított előnyök

Emlékszem, egy csoportos meditáción, amin tinédzserként vettem részt, sokan megosztották a tudatosság életükre gyakorolt hatását. Arról meséltek, hogy miként segített a pánikrohamaikon, hogyan zabolázta meg a haragjukat, s ösztönözte arra őket, hogy együttérzőbbek legyenek. Ezt követően, amikor ezekkel az emberekkel beszélgettem, láttam a szemükben az örömet és az eltagadhatatlan tisztaságot.

Ez az életem és a gyakorlatom fordulópontja is volt egyben. Láttam, hogy az emberi faj számára a tudatosság a megelégedés és a nyugalom forrása. Ma szerencsésnek mondhatjuk magunkat, hogy ezt még tudományos kutatások sokasága is alátámasztja.

A tudatosságot több mint kétezer éve tanítják. Emberek a világ minden táján hasznosítják gyakorlatait, s fedezik fel személyes előnyeit. Izgalmas időket élünk – ahogyan az elmúlt évszázadban a tudományos világkép keretei kitágultak, a világ legnagyobb elméi modern módszerek révén bizonyítják be a tudatos meditáció megannyi pozitív hozadékát.

A TUDATOSSÁG ELŐNYEI

A tudatosságot kutatták már klinikai környezetben, agyi képalkotó technológiákkal, valamint széles körű pszichológiai vizsgálatokkal is. Noha a tudatosság témaköre relatíve újnak minősül a tudományos világban, kutatócsoportok egyre több fizikai bizonyítékkal tudják alátámasztani a meditáló emberek évszázadok óta ránk hagyományozott beszámolóit. Nem egy tanulmány mutatott ki változást az agyi működésben csupán néhány hét gyakorlás után, a tudatosságon alapuló tréning elvégzése után pedig a résztvevők akár egy évig is tapasztalják annak pozitív hatását.

A kutatások megértése segíthet abban, hogy elmélyítsd magadban a gyakorlataid miértjét, és némi rálátást nyújt arra is, hogy várhatóan milyen előnyöket fogsz megtapasztalni a továbbiakban.

› A STRESSZ CSÖKKENÉSE. 2010-ben egy kutatócsoport tízévnyi adatot dolgozott fel, és arra jutott, hogy a tudatosságnak hatása van a szorongás és a stressz csökkentésében. Ez attól függetlenül igaz volt a kutatásban részt vevőkre, hogy korábban diagnosztizálták-e őket szorongással, illetve valamilyen stresszzavarral.

› JAVULÓ MUNKAMEMÓRIA ÉS FIGYELEM. A Santa Barbarában található Kaliforniai Egyetemen zajló egyik kutatás során arra a következtetésre jutottak, hogy a tudatosság segíthet abban, hogy fókuszáltak maradjunk, és nagyobb hatékonysággal használjuk a nemrég elsajátított tudást vagy információt. Egy kifejezetten lelkesítő kutatási eredmény volt az, hogy a kutatásban részt vevők számottevően kevesebb elmélázásról számoltak be csupán két hét gyakorlás után.

› FIZIKAI ELŐNYÖK. A tudatosság testre gyakorolt jótékony hatásai jól dokumentáltak. Az elmúlt tíz év kutatási eredményei azt mutatják, hogy a meditáció javítja az emésztést, erősíti az immunrendszert, csökkenti a vérnyomást és a gyulladásokat, és segíti az emberi szervezetet a gyógyulásban. A tudatosság nem csak arról szól, hogy az elméden dolgozol!

› JOBB ALVÁSMINŐSÉG. A Harvard Health szerint kutatások támasztják alá, hogy a tudatosság segíthet abban, hogy könnyebben tudjunk álomba merülni, és hogy aztán ne ébredjünk fel az éjszaka közepén. Napszaktól függetlenül a meditáció segíthet ebben.

› KREATÍV PROBLÉMAMEGOLDÁS. Egy 1982-es kutatás szerint a meditáció segíthet a kreatívabb problémamegoldásban is. A nyugalom fejlesztése segíthet azt a készségedet fejleszteni, hogy új perspektívából tekints a problémákra, és hatásosabban dolgozhass a megoldásukon. Ennek következményeként segíthet a családi, a munkahelyi és a mindennapos stresszel való megküzdésben is.

› KEVÉSBÉ MAGÁNYOSAN. A magány érzése valójában következménye az emberek rossz egészségi állapotának. A Los Angeles-i Kalifornia Egyetemen végzett kutatás során azt fedezték fel, hogy a kísérletben részt vevők kevésbé érezték magányosnak magukat már nyolchétnyi tudatossági gyakorlat után is. És ez igaz volt attól függetlenül, hogy az egyén egyedül volt-e, vagy barátok vették körül. Továbbá, akik tudatossággal összefüggő gyakorlatokat végeztek, többször tapasztalták a valahová tartozás és az elégedettség érzését. 2018 januárjában pedig a magány jelenségének hosszas tudományos vizsgálatát követően a brit miniszterelnök, Theresa May, még egy Magányügyi minisztert is kinevezett az Egyesült Királyságban.

› JAVULÓ ÖNBECSÜLÉS. Ezzel sokunknak meggyűlik a baja. A tudatosság gyakorlatai többszörösen bizonyítottak abban, hogy kulturális határok nélkül képesek felturbózni az emberek önbecsülését. Segíthet a testképed, az önbecsülésed és az emberi értékeiddel kapcsolatos alapvető elégedettséged terén.

› ÉRZELEMSZABÁLYOZÁS. A tudatosság ugyan nem helyettesítheti a megfelelő klinikai kezelést, de hatékony eszköze annak, hogy szabályozd a hangulati rendellenességeket. Ha olyan időszakot élsz, amelyben depresszióval, szorongással vagy hangulatingadozással kell megküzdened, a tudatosság segíthet az ezekkel kapcsolatos problémáidon. A kutatások azt bizonyítják, hogy a tudatosság hozzájárulhat a hangulat stabilizálásához, attól függetlenül, hogy valakit hangulati rendellenességgel diagnosztizáltak-e, vagy sem.

Az alapok

Semmi különlegesre, extrára nincs szükséged ahhoz, hogy fejleszd az életedben a tudatosságodat. Elkezdeni általában a legnehezebb, de idővel, ahogy felfedezed, hogy az életstílusodhoz illően mi a leginkább működőképes számodra, könnyebb lesz. Gyakorlás közben figyeld meg, mit érzel könnyűnek, zökkenőmentesnek és „helyesnek” – és hogy mi vált ki belőled ellenállást vagy feszültséget.

A tudatosságod fejlesztéséhez használd a könyvben található gyakorlatokat, tippeket azzal kapcsolatban, hogy hol kell kezdeni – és ne feledkezz meg a saját intuíciódról sem! Amióta csak tanítok, rengeteg módját ismertem meg annak, hogyan is lehet ennek nekiállni. Némileg különböző, személyre szabott módszerek voltak ezek.

Íme néhány dolog, amivel a kezdetekben segítheted magad!

ALAPOZD MEG A GYAKORLATOT!

Amikor még új volt számomra a meditáció, sokat szenvedtem a gyakorlással: feladatnak éltem meg. De ahogy egyre rendszeresebbé tettem, úgy vált szokássá. Egy idő után már vártam a tudatossági időintervallumokat a napjaimban. A gyakorlás előnyei megmutatkoztak az életemben, és az önbizalmam, valamint a tudatosságba vetett érdeklődésem is növekedni kezdett. A gyakorlás pedig könnyebbé, élvezetesebbé vált.

Amit a tudatosság „elvár” tőled, az tulajdonképpen csak ennyi: csináld, és fektess bele energiát. Itt találhatod azokat az alapvető tényezőket, amelyeken a gyakorlatod építése során dolgozni fogsz:

› SZAKÍTS RÁ IDŐT. A túlzsúfolt napirendeddel talán lehetetlennek tűnik, hogy egyáltalán időt találj a meditációra. A világ minden tájáról érkezett emberekkel dolgoztam már együtt, és tapasztalatom szerint ez egy általános kihívás – de így is minden bizonnyal találhatsz némi időt a gyakorlásra. A legfontosabb, hogy a tudatosság legyen a prioritásod! Van pár dolog, ami a segítségedre lehet abban, hogy mindig időt tudj szánni a gyakorlásra: kelj fel korábban, mint szoktál, vagy állíts be a telefonodon egy emlékeztetőt délutánra. Nem kell rögtön fél órában gondolkodnod: eleinte öt perc is elég lesz.

› JELÖLJ KI EGY TERET. Talán nehézségeid adódnak azzal kapcsolatban, hogy megtaláld az ideális helyet a gyakorláshoz. Ne feledd: szinte bárhol kivitelezhető! Engedd el annak a gondolatát, hogy vannak „tökéletes” és „rossz” helyek erre a célra. Meg is alkothatsz egy kifejezetten erre szolgáló helyet – keress egy olyan teret az otthonodban, ami relatíve csendes és nyugalmat árasztó. Ha az irodádban, vagy ott, ahol dolgozol, túl nagy a káosz, próbálj az autódban meditálni, még mielőtt beérnél a munkába. Közterületen is csinálhatod (ha kényelmes a számodra): a tengerparton, parkokban vagy csendesebb utakon.

› HATÁROZD EL MAGAD. Nem lennél itt, ha nem lenne valamilyen szándékod. Miért szeretnél tudatosabban élni? Bármi is legyen a válaszod, segíteni fog abban, hogy emlékeztessen a szándékodra, s hogy a motivációdhoz kössön téged. Az elméd talán megpróbál meggyőzni arról, hogy nem kell végigvinned, amit elhatároztál, vagy hogy tulajdonképpen semmi időt nem tudsz szakítani a meditálásra. Általában hasztalan, ha felvesszük a harcot ezekkel a gondolatokkal. Kormányozd vissza inkább az elméd az elhatározásodhoz! Emlékeztesd magad arra, ami fontos neked!

› LÉGY KÖVETKEZETES. A könyv gyakorlatai megannyi lehetőséget kínálnak fel az életedben a tudatosság elmélyítésére. Próbálj meg mindennap legalább egyet bevetni! A legfontosabb, hogy állandóan tartsd fenn a tudatosságra irányuló szándékod. A folyamatos gyakorlás segít abban, hogy meg tudd edzeni az elmédet. Ha mindennap gyakorolsz, egészen hamar kialakul benned a szokás. Olyan ez, mint az edzőterem: ha csak havonta egyszer mész, valószínűleg nem nagyon látod majd az eredményt egyhamar. De ha már heti kétszer, a sok kicsi összeadódik, és erősödni fogsz. A tudatosság gyakorlása is kumulatív: a mentális izmod is fittebb lesz, ahogy folytatod az edzését.

› TALÁLJ EGY BARÁTOT. A külső támogatás nagyban segíthet egy új szokás kialakításában. Próbáld meg ezt: kérd meg egy barátod, családtagod, hogy gyakoroljon veled naponta egyszer. Ennek eredményeként azt fogod érezni, hogy egy kívülálló számon kérheti rajtad, amit teszel, ráadásul némi külső motiváció mindig segít! Az is jó megoldás lehet, ha megosztod valakivel a tapasztalataidat – ami mindkettőtöket segíthet a gyakorlásban.

„A tudatosság annyit tesz, hogy tudatában vagyunk, mi történik a mostban – anélkül, hogy azt kívánnánk, bárcsak máshogy lenne. Örülni annak, ami jó, anélkül, hogy ellenállnánk a változásnak (ami úgyis eljön). A képesség, hogy együtt éljünk a kényelmetlenséggel anélkül, hogy attól rettegnénk, örökre így marad (ami úgysem fog).”

JAMES BARAZ: Awakening Joy: 10 Steps That Will Put You on the Road to Real Happiness

› VEZESS NAPLÓT. Vegyél egy naplót kifejezetten a tudatosság gyakorlásához! A napi gyakorlat után írj le magadnak egy-két dolgot. Milyen volt? Felmerült benned valami érdekes? Hogy érzed magad? Maga a cselekedet, hogy leírod a tapasztalatod a tudatossággal kapcsolatban, segíthet, hogy tisztábban lásd azt, és hogy bevésd az elmédbe újonnan szerzett meglátásaidat – továbbá így lesz valami, amire visszatekinthetsz. Időről időre még én is előveszem az első meditációs naplómat: jó látni, hogy mennyit fejlődtem az évek előrehaladtával.

Hozd ki a legtöbbet a könyvből

Ez a könyv útmutatóul fog szolgálni a gyakorlásodhoz: irányt ad, amint megindulsz a tudatosság felé. Személy szerint az összes, a könyvben leírt gyakorlatot használom, és azt is figyelemmel kísértem, hogyan váltak a diákjaim hasznára. Talán úgy találod majd, hogy valamelyik gyakorlat hasznosabb, míg egy másik kevésbé. Maradj nyitott, és próbálj ki minden egyes gyakorlatot, hogy láthasd, mi fekszik neked!

A gyakorlatokat három részre osztottam: Alapvető Tudatosság, Mindennapos Tudatosság és Tudatos Hangulat. Minden rész elején egyszerűbb és rövidebb gyakorlatokat találsz. Ahogy fejlődsz, a gyakorlatok úgy fognak az előzőkre építkezni – mindig egy kicsivel jobban. Azt tanácsolom, hogy mindegyik szekciót az elejétől kezdd el, és adj időt, hogy tökélyre fejleszthesd a legegyszerűbb feladatokat is, mielőtt továbbmennél a következőre.

Ha kezdő vagy, abban az esetben azt javaslom, kezdj az Alapvető Tudatossággal – attól függetlenül, hogy milyen konkrét problémáid vannak. Ebben a részben foglalkozunk részletesebben a legalapvetőbb tudatossággyakorlatokkal – és a fejlődésed során ide fogsz majd mindig visszatérni.

A meditációról: A legtöbb ember, amikor meghallja a „meditáció” szót, egy jámbor jógit képzel el, aki órákon át csak ül, miközben az elméje tökéletesen üres. Az ülő meditáció ugyan kétségtelenül fontos része a tudatosság gyakorlásának, ne feledjük, hogy a könyvben található összes feladat a meditáció egyik formája, és nagyon sokhoz nem is kell abbahagynod, amit éppen csinálsz, hogy aztán csendben, szemedet lehunyva ücsörögj. Vannak „mozgalmasabb” gyakorlatok is – megannyi eszköz a mindennapi életben –, és sok olyan feladat, amit nyitott szemmel végzel el. Ha a tradicionális és az aktívabb tudatosság feladatait is a napjaid részévé teszed, lefektetheted egy gazdagabb tudatossági repertoár alapjait.

FORDÍTS KÜLÖN FIGYELMET EGY-EGY PROBLÉMÁDRA

A tudatosság és a meditáció hasznos eszközök szinte mindenki számára, és függetlenül attól, hogy milyen konkrét problémával nézel szembe, ha e gyakorlatokat a mindennapi életed részévé teszed, annak pozitív hatása lesz az általános jóllétedre. Ennek ellenére az is hasznosnak bizonyulhat, ha a figyelmedet és a gyakorlataidat egy adott problémára hegyezed ki. Ennek figyelembevételével alakítottam ki a könyvet alkotó három részt.

Ha egy adott problémáddal szeretnél foglalkozni, nyugodtan ugorj azokhoz a konkrét gyakorlatokhoz és részekhez, amelyek e probléma területéhez kapcsolódnak. A gyakorlatokat az általam megadott sorrendben is követheted, de azokat is kiválogathatod, amelyek a leginkább hozzád szólnak, illetve amelyek a legjobban illeszkednek az életstílusodba és az időbeosztásodba.

› SZORONGÁS ÉS STRESSZ CSÖKKENTÉSE (lásd: 51. gyakorlat, Nyugtasd meg a tested, 165. oldal; valamint 55. gyakorlat, Mi ez az érzés?, 175. oldal)

› A HARAG LECSILLAPÍTÁSA (lásd: 56. gyakorlat, Csendesítsd el a tüzet, 178. oldal)

› A FÁJDALOM CSÖKKENTÉSE (lásd: 57. gyakorlat, Mosolygás, 181. oldal)

› A DEPRESSZIÓ KEZELÉSE (lásd: 61. gyakorlat, Gyengéd szívvel másokért, 190. oldal; 63. gyakorlat, R.A.I.N., 196. oldal; és 65. gyakorlat, Képes vagy rá!, 201. oldal)

› ÉTKEZÉS, MOZGÁS, EGÉSZSÉG (lásd: 29. gyakorlat, Tudatos főzés, 115. oldal; 31. gyakorlat, Mosogatás, 119. oldal; és 35. gyakorlat, Színezd ki a világod!, 127. oldal)

HONNAN TUDOM, HOGY MŰKÖDIK?

Az első pár meditációs alkalom talán nem lesz épp túl pihentető. Elképesztően nehéz mozdulatlanul ülni, s közben az elmét fürkészni – főleg akkor, ha először állsz neki ilyesminek. Mint minden szokás esetében, itt is igaz, hogy némi idő kell ahhoz, hogy lásd az eredményt. Azért hívják gyakorlatnak, mert nem kell, hogy vége legyen – mint amikor átszakítod a célszalagot, vagy végigfőzöd a kedvenc szakácskönyvedet. A tudatosság nem egy gyors alternatíva: életed hátralévő részében is veled marad. A fejlődésed során légy figyelemmel a tudatos pillanatokra, amelyek csak úgy felbukkannak a mindennapjaidban. Az eredményekre való sóvárgásra (avagy a „gyógyírre” való vágyra) akár rá is hangolódhatsz: a türelmetlenség helyett tekinthetsz rá kíváncsisággal is. A gyakorlás első szakasza segíteni fog abban, hogy megtanuld elengedni a dolgokat, illetve abban is, hogy meg tudj bízni a folyamatban.

FEJLESZD A GYAKORLATOD!

A könyvben található gyakorlatok hossza öt perctől húsz percig terjed (vagy néha egy kicsit tovább is). Az utad elkezdésével nyisd meg magad annak a lehetősége előtt, hogy előbb-utóbb a hosszabb gyakorlatokba is belejössz majd! Amint elsajátítod a gyorsabb, egyszerűbb technikákat, a rálátásod és a megértésed is fejlődni fog, és már mehetsz is tovább a hosszabbakra. Ez a fejlődés útja! Légy türelmes magaddal, és a saját tempódban haladj a feladatokkal! Arra biztatlak, hogy próbálkozz meg az összes feladattal, mert így tapasztalhatod meg a tudatosságod fejlesztésének megannyi módját.

Definíciók

Ezekkel a kifejezésekkel találhatod magad szembe a gyakorlatok során:

ÉRZELMI ÁRNYALATOK: Valami kellemes, kellemetlen vagy semleges tapasztalat. Annak az érzelmi árnyalata például, hogy madárcsicsergést hallunk, kellemes lehet, míg az, hogy valamink viszket, kellemetlen.

NÖVEKEDÉSI HATÁR: Azok a pontok, ahol még van terünk a fejlődésre. Gyakran nehéz pillanatokkal, kihívásokkal társulnak – mégis fantasztikus lehetőséget jelentenek a tanulásra.

KIKAPCSOLNI ÉS VISSZAKAPCSOLÓDNI: Akkor kapcsolunk ki, amikor egy élmény hatása maga alá temet bennünket, és elveszítjük az arra való képességünket, hogy megválasszuk a reakciónkat. A visszakapcsolódással elszakítjuk magunkat az élménytől, és visszatérünk a tudatosság állapotába.

A JÓAKARAT GYAKORLÁSA: A mások jóllétéről való gondoskodás gyakorlata és minősége; nyíltszívűség, a másokkal való szeretetteljes törődés. Néha a mettá szóval hivatkoznak rá.

MANTRA: A mantrák és mantraként használt kifejezések bizonyos gyakorlatokban a tudatosság eszközei. Ezek általában egyszerű mondatok. Arra használjuk, hogy megerősítsünk egy szándékot, valamint arra, hogy egy célra tudjunk fókuszálni.

MEDITÁCIÓ: A meditálás nem más, mint amikor egy bizonyos időt arra fordítunk, hogy az elme vagy a szív sajátosságait (gyakran csendben) fejlesszük. Noha gyakran ülő helyzetben végzik, meditálni séta, mosogatás vagy étkezés közben is lehet.

CSAPONGÓ ELME: Az a mentális állapot, amikor az elme egy erdőben ingázó majom módjára csapong egyik gondolatról a másikra. Innen az angol monkey mind (majomelme) kifejezés.

LEJEGYZÉS: Annak a gyakorlata, hogy mentális jegyzetet készítünk az éppen átéltekről. A „lejegyzés” során hangtalanul kimondunk valamit az elménkben. A segítségével tisztán láthatunk valamit, anélkül, hogy „kikapcsolnánk”.

PARASZIMPATIKUS IDEGRENDSZER: A központi idegrendszer azon része, ami az alulszabályozásért felelős – azaz a szívritmus csökkentéséért, az izmok ellazításáért, valamint a mirigyek működésének serkentéséért.

A JELEN IDŐ ÉLMÉNYE: Minden, ami a jelen pillanatban történik velünk. A jelen idő élménye az, ami pillanatról pillanatra körbefog minket. Mindig változik, tele van különféle ingerekkel, és szüntelenül jelen idejű.

AZ ÉRZÉKELÉS KAPUI: A hat érzékünk, melyekhez tudatossággyakorlatokkal is hozzáférhetünk: szaglás, ízérzékelés, hallás, tapintás, látás, gondolkodás. Az érzékelés kapui nyitva állnak, amikor valamilyen jelenséget megtapasztalunk.

TERJESZD KI MAGAD!

A könyvben haladva lesznek kihívásaid és nehézségeid. Lesz olyan feladat, ami természetesen jön, míg mások több időt és energiát vehetnek igénybe, és súrolni fogják a növekedési határodat. Ne feledd: képes vagy rá! Olykor lehet, hogy megkérdőjelezed magad, de a fejlődés időnként kimozdít a komfortzónádból. A gyakorlatok finoman arrafelé lökdöshetnek, hogy áss mélyebbre. A félelem, a kétség és az ítélkezés érzése pedig teljesen rendben van. Csak haladj előre a gyakorlatoddal!

GYAKOROLJ RENDSZERESEN

Pár perc tudatosság a nap folyamán kifizetődő – akkor is, ha már van, vagy még nincs gyakorlatod a meditációban. Iktass be mindennap egy gyakorlatot! Az állandóság elősegíti a szokás kiépülését, és abban is segít, hogy elmélyíthesd a gyakorlatodat. Ha sűrű a napod, keress egy gyors feladatot a könyvben – és ne feledd, a hosszabb gyakorlatok nem feltétlenül jobbak! Minden gyakorlat jó gyakorlat! Az ötperces gyakorlatok kifejezetten hasznosak lesznek a tudásod fejlesztésében: segíthetnek abban, hogy visszanyerd a fókuszod, amikor az elméd elkalandozna, és nagyon jó módjai annak, hogy visszatalálj az eredeti szándékodhoz.

ENGEDD EL A FRUSZTRÁCIÓD

Mindig, amikor valami új dolgot tanulsz, a legtermészetesebb dolog, hogy kicsit frusztrált leszel tőle. Megeshet, hogy nem tanulsz olyan gyorsan, mint azt szeretnéd, három lépést teszel előre és kettőt hátra, vagy egy nap teljesen kimegy a fejedből, hogy gyakorolj. Ha nem vagy „jó” valamiben, az bizony frusztráló lehet – ezért az, hogy megbocsáss magadnak, illetőleg hogy a kezdők szemével tudj látni, nagyon fontos része a fejlődésednek. A tudatosság nem egy egyenes, egyirányú utca. Kanyargós, stoptáblákkal teli, és néha olyan irányokat veszel rajta, amilyenekre nem is számítottál. Légy megbocsátó és kíváncsi, amikor csak szükséges!

A könyv gyakorlatai segíteni fognak, hogy feltérképezd a saját tapasztalataidat. És minden egyre világosabb lesz. Megtanulsz gyöngédséggel reagálni – és nem fogsz többé a külvilágból magadra venni dolgokat. A gyakorlatokhoz azt kell fejlesztened, ami már alapból is megtalálható benned. Az elmédben és a szívedben ott van a kedvesség, a türelem, a bölcsesség és a figyelem magja. Öntözd, és figyeld, miként borulnak virágba!

ELSŐ RÉSZ

Az alapvető tudatosság gyakorlatai

A tudatosság annak a megtanulásával kezdődik, hogy mit jelent jelen lenni. Az itt található gyakorlatok egyszerű, hagyományos módszerek, melyeket arra használhatsz, hogy a figyelmedet jelen idejű élményekre fókuszáld – ezért is javaslom, hogy akik csak ismerkednek a tudatossággal, itt kezdjék el.

A gyakorlatok segíteni fognak annak a készségednek a fejlesztésében, hogy az ittben és a mostban élj – türelmesen, egyszerűen, de határozottsággal. Arról is szó lesz, hogyan lehet az elkalandozó figyelmet visszahívni, az önkritikát elengedni, illetve gyöngédséggel válaszolni a bennünket érő hatásokra. Elszánt fáradozással megedzed az elmédet, s jártassá válsz a tudatosság művészetében.

1.

Fedezd fel a légzésed!

IDŐTARTAM: 5 PERC

A test mindig lélegzik, a lélegzet pedig szüntelenül áramlik. A légzés nemcsak a legjobb, amivel kezdhetsz, de egyben egy állandó dolog, amihez mindig visszatérhetsz, ha összpontosítani szeretnél.

Az első gyakorlatban finoman felfedezzük a lélegzetet a testben. Semmit nem kell megértened, semmit nem kell megoldanod – egyáltalán, semmi különöset nem kell tenned. Mindig térj vissza a tested légzésének közvetlen élményéhez! Arra edzed ezzel az elméd, hogy egy élménnyel dolgozzon, zavartalanul.

LÉPÉSEK

1. Vegyél fel egy kényelmes testhelyzetet! Gyakran ajánlanak ülő helyzetet, mivel az segíti a testet abban, hogy éber és figyelmes legyen – de kipróbálhatod azt, hogy hanyatt fekszel, vagy állsz. Ülhetsz jógamatracra, meditációs zsámolyra vagy székre is. Olyan helyzetet kell találnod, amit kényelmesen, pár percen keresztül fenn tudsz tartani.

2. Finoman hunyd le a szemed! Amennyiben kellemesebb számodra, ha nyitva tartod a szemed, pihentesd a tekinteted (a testhelyzettől függően) a padlón vagy a plafonon. Lazítsd el a szemed, és hagyd, hogy egy ponton nyugodjék. A cél, hogy a lehető legkevesebb dolog zavarjon meg a gyakorlat során.

3. Irányítsd a figyelmedet a hasadra! Lazítsd el az ott található izmokat, és figyeld meg, érzed-e az emelkedését és a süllyedését. Képzeld el, hogy a tested magától lélegzik. A köldöködtől indulva, át a ferde hasizmokon észleld a mozgást minden lélegzetnél. Végy néhány mély lélegzetet így!

4. Most irányítsd a figyelmedet a mellkasodra! Belégzéskor koncentrálj a tüdőd kitágulására és a mellkas megemelkedésére! Kilégzéskor érezd, miként húzódik össze, és koncentrálj a mozgására. Próbáld követni a légzésedet a belégzés kezdetétől a kilégzés végéig!

5. Irányítsd a tudatodat az orrjáratodra! Lehet, hogy a lélegzeted ott kevésbé feltűnő. Vegyél néhány mélyebb levegőt, hogy átélhesd ezt az élményt! Lehet, hogy finom csiklandozást fogsz érezni az orrod hegyén, amikor belélegzel. Talán azt észleled, hogy a kifújt levegő egy cseppet melegebb.

6. Pihentesd a figyelmedet ezen a három ponton lélegzés közben. Amikor az elméd elkalandozik, irányítsd vissza a közvetlen tapasztalathoz. Folytasd a megfigyelést még egy-két percig.

7. Vidd magaddal ezt a tudatosságodat a mindennapi életedbe. Maradj kapcsolatban a légzéseddel, hogy segíthess a testednek is jelen időben maradni!

A BOLYONGÓ ELME

Az elménk természetes szokása, hogy elkalandozik. Még a legképzettebb meditálók elméje is bolyong! Az agy célja, hogy információt dolgozzon fel – csak a dolgát végzi. Ahelyett, hogy ezt problémaként kezelnéd, mi lenne, ha inkább a tudatosságod megerősítésének egyik lehetőségét látnád benne? Próbálj megbocsátással, kíváncsisággal és türelemmel viszonyulni ahhoz, amikor az elméd csapongani kezd, és hozd újra vissza a lélegzet segítségével!

2.

Kapcsolódási pontok

IDŐTARTAM: 5 PERC

A test mindig kapcsolódik valamihez – legyen az egy szék, a föld, egy ágy vagy a téged körülvevő levegő. Ez a kapcsolódás pedig hatásos eszköze lehet annak, hogy egy jelen idejű élményhez kapcsolódj! Mind a meditáció, mind pedig az élet más területén is tudatosan kapcsolódhatsz ezekhez a pontokhoz. Az érzések detektálása általában könnyű – és ettől lesz ez egy ideális gyakorlat kezdőknek.

„A tudatosság a jelen idejű élmények kiegyensúlyozott tudomásulvételének gyakorlata. Ennyi az egész – semmivel sem bonyolultabb ennél. A jelen pillanat – akár kellemes, akár kellemetlen – élménye előtt való megnyílás, s az élmény befogadása úgy, ahogy van, anélkül, hogy ragaszkodnánk ahhoz, vagy elutasítanánk azt.”

SYLVIA BOORSTEIN: Don’t Just Do Something, Sit There: A Mindfulness Retreat with Sylvia Boorstein

LÉPÉSEK

1. Bármilyen testhelyzetben csinálhatod ezt a gyakorlatot, de azt javaslom, próbáld meg ülve! Hunyd le a szemed, és irányítsd a tudatodat a testtartásodra! Módosíts bármin, ha kell, hogy a tested a legnagyobb kényelemben legyen.

2. Figyeld meg, hogy a tested hol érintkezik valamivel. Érzed-e a kapcsolódást a lábad és a padló közt? Figyelj a lábad fizikai érzékleteire! Semmi különöset nem kell csinálnod: csak figyeld meg a lábadat abban a pillanatban.

3. Indulj el fölfelé, oda, ahol a feneked a széket vagy a párnát éri. Figyeld meg a kapcsolódást és a nyomást a comb és a szék felülete közt! Pihentesd a tudatodat itt: figyelmesen észleld, miket érez a tested!

4. Figyelj a kezedre – bárhol és bárhogy is pihen épp. Érezd, hogy a kezek hol érintkeznek egymással, figyeld meg, amint az öledben vagy a térdeden nyugszanak. Koncentrálj minden olyan helyre, felületre, ahol a kezed kapcsolódik valamihez.

5. És most vizsgáld meg, hol észleli a tested a ruhádat! „Tapogasd le”, hol van jelen az érzés! Lehet, hogy ott a legegyszerűbb érzékelned, ahol a ruha szegélyei vannak, és ahol a bőröd fedetlenné válik – mondjuk a kéz, a nyak vagy a boka területén.

6. Végül fordítsd figyelmedet a bőröd és a levegő kapcsolatára. Talán arra fogsz felfigyelni, hogy a levegő hőmérsékletét máshogy érzékeled a tenyereddel és a kézfejeddel. Talán még egy kis szelet is érzel, ha valahol kint ülsz éppen. Nincs „jobb” vagy „rosszabb” élmény: légy hű a sajátod tapasztalatodhoz!

7. A gyakorlat befejezése után próbálj figyelni a nap során az ehhez hasonló kapcsolódási pontokra! Amikor csak leülsz, érezd, hogy a tested hogyan kapcsolódik a székhez! Amikor felállsz, érezd a talpadat a padlón!

A TÚLTELÍTETTSÉG KEZELÉSÉRE

Amikor először állsz neki, hogy tudatossággal vizsgáld a testedet, talán olyasmit tapasztalsz majd, hogy megannyi érzés tolakszik a figyelmed előterébe. Hogy továbbra is fókuszálni tudj, magadban kommentáld, amit érzel, vagy használj egy mantrát egy bizonyos testrészed megfigyelése közben. Például amikor a lábadon van a sor, ismételgesd magadban: „Érzem a lábam. Érzem a lábam. Érzem a lábam.” Kapcsold a szavak ritmusát a be- és kilégzésedhez. Gratulálok! Már mantrákat is használsz – ilyen egyszerű az egész!