HAILEY MAGEE

KÉNYSZERES KEDVESKEDŐK KÉZIKÖNYVE

Fordította
Balogh Szilvia

A fordítás alapjául szolgáló mű:

Stop People Pleasing and Find Your Power

First Simon & Schuster hardcover edition, 2024

Copyright © Hailey Magee, 2024

All rights reserved.

Kényszeres kedveskedők kézikönyve © Partvonal Könyvkiadó, 2025

Magyar fordítás © Balogh Szilvia, 2025

Minden jog fenntartva! Jelen kiadvány sem részben, sem egészben nem másolható, nem sokszorosítható, sem elektronikus, sem mechanikai eljárással. Bárminemű felhasználása csak a kiadó írásos engedélyével történhet.

Partvonal Könyvkiadó, Budapest, 2025

www.partvonal.hu

Felelős kiadó a Partvonal Könyvkiadó ügyvezetője

Felelős szerkesztő: Korentsy Márta

Műszaki vezető: Dubecz Adrienn

Szerkesztő: Balogh Alexandra

Korrektor: Csémi Judit

Borító: Földi Andrea

ISBN 978-963-609-179-8

ISSN 2939-5143

Az elektronikus verziót készítette az eKönyv Magyarország Kft. www.ekonyv.hu

Aaronnak,
aki megtanított arra, hogy nem kell kevesebbnek lennem ahhoz, hogy szeressenek

Tartalom

Bevezetés

I. TALÁLD MEG ÖNMAGAD

1. A kényszeres kedveskedés – Mi ez, miből ered, és miért érdemes magunk mögött hagyni

BEVEZETÉS

Boston, augusztus közepe. Állok a zajos utcán a tikkasztó melegben, két kezemben a bevásárlószatyraim. Őszintén, csak arra vágytam, hogy hazaérjek a hűvös, légkondis lakásba, ehelyett feszülten hallgattam a Greenpeace aktivistáját, aki úgy tíz perccel korábban állított meg, hogy a jegesmedvék aggasztó helyzetéről meséljen. Mindent elkövettem, hogy fenntartsam a témához illő, kellően aggódó arckifejezésemet, miközben már a szemöldökömről csorgott az izzadság. Szerettem a jegesmedvéket – ki nem –, de sem időm, sem pénzem nem volt, hogy segítsek rajtuk. Fél óra múlva telefonos megbeszélésem volt, és biztos voltam benne, hogy el fogok késni. De mégis maradtam, úgy álltam ott, mintha gyökeret eresztettem volna. Pusztán csak udvariasságból. Nem akartam, hogy ez az idegen, akit valószínűleg soha többé nem fogok látni, gorombának tartson. Amikor végül megkérdezte tőlem, hogy lenne-e harminc dollárom, hogy életben tartsuk a szőrös barátainkat, nem tudtam ellenállni a feszítő bűntudatnak, és már nyúltam is a pénztárcámért. Ebben a pillanatban a papírzacskóm kiszakadt, és a konzervek a járdára potyogtak. Sűrű bocsánatkérések közepette kezdtem őket felszedegetni, aztán mire végre az utolsót is felkaptam, az aktivista már tovább is állt valaki máshoz.

Mondok másik példát.

Néhány héttel később egy barátom zenekara fellépett egy szórakozóhelyen, hát elmentem. Harmincöt percre a bárpultnál ragadtam egy számomra teljesen ismeretlen férfival, aki kimerítő részletességgel beszélt nekem a tizenkét gitárjáról. Ötpercenként ránéztem az órára. Az első néhány percben a teljes figyelmemet neki szenteltem – mindig is örömet okoztak a röpke beszélgetések barátságos idegenekkel –, de a végén már minden jelzést bevetettem, ami csak eszembe jutott, hogy kifejezésre juttassam az érdektelenségem. Rápillantottam a telefonomra. Körülnéztem a teremben. Egyszavas válaszokat adtam. De csak folytatta.

A fickó nem félemlített meg, nem viselkedett fenyegetően, teljesen ártalmatlan volt, de valahogy mégsem tudtam összeszedni a bátorságomat, hogy azt mondjam: „Jó volt veled beszélgetni, de most megyek, és meghallgatom a bandát.” Nem találtam a hangomat. Ehelyett arra vártam, hogy elengedjen.

Mesélek még.

Körülbelül egy hónappal később randira mentem egy férfival, akit online ismertem meg. Rögtön tudtam, hogy nem illünk össze. Nem is úgy nézett ki, mint a profilfotóin, és kevés közös érdeklődési körünk volt, ráadásul állandóan félbeszakított. A desszert közben hosszú előadást tartott nekem arról, hogy milyen bonyolult a tőzsde világa.

Amikor végre véget ért a randi, megkönnyebbülve beszálltam az Uberembe. Na, ez ennyi volt, gondoltam. Alig egy órával később kaptam egy sms-t: „Nagyon jól éreztem magam. Mikor láthatlak újra?”

Nem tudtam, mit mondjak. Az őszinte válasz gondolata „Köszi a randit! Nem éreztem a szikrát, de minden jót kívánok neked” gonosznak tűnt. Egyszerűen nem tudtam megtenni. Nem tudtam, hogyan csináljam. Ezért inkább nem válaszoltam. Három nap múlva jött egy másik üzenet: „Tudod, elképesztő udvariatlanság, hogy nem válaszolsz nekem – írta. Nagyszerű volt a közös vacsora, amire egyébként én hívtalak meg, és magyarázattal tartozol.”

Egy pillanatra sem kérdőjeleztem meg, hogy joga van-e velem így beszélni. Arra sem gondoltam, hogy a feminista nézeteimmel mennyire ellentétes a nézőpontja. Csak azt tudtam, hogy bűntudatot érzek, és ahelyett, hogy őszintén válaszoltam volna, kitaláltam egy kifogást: „Annyira sajnálom, elfoglalt voltam!”, és belementem egy második randiba. Négy randi után tudtam csak a bátorságomat annyira összeszedni, hogy búcsút intsek neki.

Életem nagy részében a kényszeres kedveskedés a lételemem volt. Annyira természetes volt számomra, hogy még csak kifejezésem sem volt rá. Amikor valaki akart tőlem valamit, legyen az család, barát, szerető vagy idegen, megadtam neki, függetlenül attól, hogy milyen kényelmetlenséget, kimerültséget vagy neheztelést éreztem legbelül. Nem számított, ha elkéstem egy találkozóról, vagy ha lemaradtam a barátom zenekaráról, de még az sem, ha soha többé nem akartam látni a másikat.

Kényszeres kedveskedő voltam: mindig másokat helyeztem előtérbe. Nem tudtam nemet mondani.

A romantikus kapcsolataimban a partnerem zenéit hallgattam, az ő barátaival lógtam, és az ő szabályai szerint vitatkoztunk. A családomban úgy éreztem, hogy engem terhel a felelősség mások érzelmeiért, azoknak sokkal nagyobb figyelmet és odaadást szenteltem, mint a sajátjaimnak. A baráti kapcsolataimban nehezen nyíltam meg. Meg voltam győződve arról, hogy nem vagyok érdekes, és sokkal kényelmesebb volt számomra, ha csak a többieket hallgattam. A környezetemben úgy ismertek, mint a „boldog embert”, aki „mindig mosolyog”, és bár ezeket a címkéket dicséretnek szánták, titokban mély szomorúság rejtőzött mögöttük: az a fájdalmas érzés, hogy senki sem próbál megismerni és senki sem ismer igazán.

Többéves terápia után ismertem fel azokat a körülményeket az életemben, amelyek miatt kényszeres kedveskedővé váltam. De még nem tudtam, hogyan fordítsam ezt a tudást olyan cselekvésre, amivel a mindennapok szintjén is megtörhetem a mintát. Reggelente elkeseredetten írtam a kérdéseimet a naplómba: „Hogyan tudnék kiállni magamért?” „Hogyan álljak le azzal, hogy folyton igent mondok, akkor is, amikor igazából nemet akarok?” „Mikor változtatok már végre, és teszem magamat az első helyre?” És egy különösen nehéz napon a következő drámai bejegyzést írtam rikító piros színnel: „Ha megtanulom, hogyan álljak ki magamért, boldog nőként halok meg.”

Még mindig megvan ez a naplóbejegyzésem. Időnként fellapozom, amikor szükségem van emlékeztetőre arról, hogy milyen messzire jutottam.

Nem sokkal azután, hogy papírra vetettem ezeket a nyomasztó gondolatokat, azt tekintettem személyes küldetésemnek, hogy megtörjem a kényszeres kedveskedő mintázatot. Akkoriban egy szörnyű szakításon mentem keresztül. A partnerem mellett teljesen elvesztettem önmagam. Nélküle viszont ijesztően világossá vált számomra, hogy soha nem leszek elégedett, ha továbbra is kizárólag mások megerősítésére alapozom az önértékelésemet. Fájdalmas, gyors és zsigeri szintű felismerés után rájöttem, hogy senki sem ment meg a kényszeres kedveskedésemtől. Felelősséget kellett vállalnom a saját boldogságomért. Ezt a feladatot nem tudtam másokra bízni.

Az ezt követő években lassan és tudatosan kapcsolatba léptem a saját érzéseimmel, szükségleteimmel, a vágyaimmal és az álmaimmal is. Eleinte nehezen mutatkoztak meg előttem. Évekig elhanyagoltam őket, de minél több figyelmet fordítottam rájuk, annál erősebbek lettek. Minél jobban törődtem magammal, annál jobban éreztem magam, amikor másokkal beszéltem. Minél jobban tiszteletben tartottam a saját igényeimet, annál fontosabbnak éreztem, hogy olyan emberekkel ápoljak kapcsolatot, akik az én igényeimet is tiszteletben tartották. Lassan megtanultam a határaimat kijelölni és fenntartani, és világossá tettem, hogy mit fogok és mit nem fogok tolerálni a másokkal való kapcsolataimban.

Erőt adó, felszabadító és kellemetlen élmény volt. Kínosnak éreztem, hogy arra kérjek másokat, hogy az igényeim szerint mutassák ki a törődésüket, bűntudatom volt, amiért szigorú határokat húztam fel a szeretteimmel szemben, és bánatot éreztem, ahogy kinőttem azokat a kapcsolatokat, amelyek nem illettek ahhoz, akivé váltam. De minden növekvő fájdalom mögött ott volt a biztos tudat, hogy megéri ennyi év után végre kiállni saját magamért.

Ahogy kezdtem ráérezni egy olyan típusú szabadságra és önbizalomra, amit korábban nem ismertem, megerősödött bennem a szándék, hogy szeretnék másoknak is segíteni abban, hogy elérjék ugyanezt. Az lett a célom, hogy segítsek azoknak, akik hozzám hasonlóan készen állnak arra, hogy ne csak vágyjanak a változásra, hanem tegyenek is érte: látható, valós lépésekkel törjék meg a kényszeres kedveskedés mintáját.

A coachingot erre tervezték. Felteszi és megválaszolja a kérdést: „Hová szeretnék leginkább eljutni, és konkrétan hogyan jutok el oda?” Így hát beiratkoztam egy, a Nemzetközi Coaching Szövetség által hitelesített képzési programra. Szándékom akkor sem változott meg, amikor itt egy évvel később lediplomáztam, tudtam, hogy segíteni akarok másoknak, hogy leszámoljanak a kényszeres kedveskedéssel, erős határokat állítsanak fel, és ki tudjanak állni a saját igazságukért.

A klienseimmel való személyes foglalkozások mellett elkezdtem írni a kényszeres kedveskedésről, és írásaimat megosztottam az interneten. Meglepődtem, hogy mennyien reagáltak ezekre világszerte. Kaptam üzeneteket gyógyulófélben lévő kényszeres kedveskedőktől többek között az Egyesült Államokból, Indiából, Jemenből, Franciaországból, Afganisztánból, Új-Zélandról, Szudánból. Azt mondták: „Azt hittem, én vagyok az egyetlen, aki ezzel küszködik.” Erre azt feleltem nekik: „Én is azt hittem, hogy én vagyok az egyetlen.”

Minden új követővel és feliratkozóval szolidaritást éreztem: mindannyian egyformán benne vagyunk. Nem vagyunk egyedül.

Öt évvel később az írásaim már milliókhoz jutottak el, és a kényszeres kedveskedés és a határhúzás témájában tartott workshopjaim több ezer résztvevőt fogadtak a világ minden tájáról. A Kényszeres kedveskedők kézikönyve több éves kutatás, coaching, tanítás és több száz gyógyuló kényszeres kedveskedővel folytatott beszélgetés eredménye. Olyan, kifejezetten cselekvésen alapuló megközelítést kínál a kényszeres kedveskedő minta megtörésére, amelynek módszere konkrét kutatásokon és pszichológiai elméleteken alapul, e mellett gyakorlati eszközöket kínál, melyek segítenek megtalálni a hangodat, és kezedbe venni az életed feletti irányítást.

Az 1. részben (Találd meg önmagad) megtanulod, hogyan ismerd fel és helyezd előtérbe a saját érzéseidet, szükségleteidet, értékeidet, énképedet és vágyaidat. Ezek képezik az én öt alapját, és csak akkor tudod magabiztosan érvényesíteni önmagadat a másokkal való kapcsolataidban, ha következetesen odafigyelsz rájuk.

A 2. részben (Állj ki magadért) megtanulod, hogyan tartsd tiszteletben az igényeidet a kapcsolataidban, hogyan kérjél másoktól, hogyan állítsd fel az énvédő határaidat, és hogyan kapcsolódj újra a saját erődhöz és önvalódhoz. Azt is megtárgyaljuk, hogy milyen eltérő módokon érinti a kényszeres kedveskedés a különböző csoportokat társadalmi helyzetük és kiváltságaik mértéke alapján.

A 3. rész (Vigyázz magadra) lesz a társad a növekvő fájdalomban, amellyel mindannyian szembesülünk, amikor megtörjük a kényszeres kedveskedés mintáját. Megtanulod majd, hogyan növelheted a bátorságodat és válhatsz érzelmileg rugalmassá a bűntudattal, a félelemmel, a haraggal, a magánnyal és a bánattal szemben. Megtudod, hogyan kezeld a kinőtt kapcsolatok kihívásait és nézz szembe a nehéz átmenetekkel, hogyan keretezd át ezeket a kihívásokat potenciális fejlődési lehetőséggé.

A 4. rész (Gazdagodj) bemutatja, hogy a kényszeres kedveskedés elhagyásával hogyan lesz jobb az életed. Megtanulod majd, hogy hogyan kerüld el az alávetettséget a kapcsolataidban, hogyan száműzd a szexuális életedből a kényszeres kedveskedést, hogyan gyógyulj az árnyalás és a tisztánlátás eszközeivel, és hogyan tudj adni úgy, hogy nemcsak másokat, de önmagadat is tiszteletben tartod.

Amikor elkezdtem írni ezt a könyvet, tudtam, hogy két dolgot szeretnék mindenképpen megvalósítani: részletes, árnyalt, pontos leírást akarok nyújtani, és annak az elismerését és elfogadását, hogy ennek a fontos gyógyulási folyamatnak elkerülhetetlen része a fájdalom.

Ahogy a kényszeres kedveskedés és az öngondoskodás témái egyre inkább a középpontba kerülnek, az olyan összetettebb folyamatok, mint amilyen például a határhúzás, gyakran nagyon leegyszerűsített formában jelennek meg. Ezek az egyszerűsítések eltántoríthatnak az egészséges kapcsolatok kialakításától, mert olyanokat állítanak, hogy ha valaki nem „mindig szeretetet és fényt hoz” az életünkbe, akkor „meg kell szabadulnunk tőle”. Azt állítják, hogy ha valaki nem ért egyet velünk, akkor ott kell hagynunk, hogy „megóvjuk a békénket”. Azt mondják, hogy ha valaki nem tudja kielégíteni minden egyes igényünket, akkor „jobbat érdemlünk”.

Ezek az egydimenziós közhelyek figyelmen kívül hagyják a valóságot, vagyis azt, hogy az emberi kapcsolatok bonyolultak. Az elérhetetlenül magas mérce felállításával meggátolják a gyógyulásunkat, és megakadályozzák, hogy magunkba tekintsünk, és felmérjük, vajon a kényszeres kedveskedéssel hogyan járulunk hozzá mi magunk a saját boldogtalanságunkhoz és az erőnk elvesztéséhez.

Ez a könyv elismeri ezeket a kihívásokat, és bátorítja a működtethető és valódi emberi kapcsolatok kialakítását. A könyv komolyan veszi az olyan kérdéseket, mint például azt, hogy mi a különbség a kedvesség és a kényszeres kedveskedés között? Hogyan birkózzunk meg a kényszeres kedveskedés kialakulásához vezető fájdalmas okok elfogadásával, miközben felelősséget is vállalunk a viselkedés elhagyásáért? Mikor kell kompromisszumot kötni az igényeinkkel kapcsolatban, és mikor kell szilárdan ragaszkodni hozzájuk? Hogyan tehetünk különbséget aközött, amikor mások sértik meg a határainkat, és amikor mi sértjük meg a saját határainkat azzal, hogy többet adunk, mint amennyit komfortosnak érzünk? Hiszem, hogy ezek feltárásában rejlik a gyógyulásunk titka. Ugyanakkor fontosnak tartom, hogy beszéljünk a gyógyulás érzelmi oldaláról is, mivel ez a belső munka nemcsak erőt adó és felszabadító, hanem nehéz és időnként rendkívül nehéz is. Miközben megtörjük a kényszeres kedveskedés mintáját, gyakran félünk attól, hogy másoktól kérjünk, függetlenül attól, hogy mennyire jogosak ezek a kérések. Bűntudatot érzünk a határok felállítása után, függetlenül attól, hogy mennyire szükségesek ezek a határok. Szomorúságot érzünk, amikor mérgező kapcsolatokat hagyunk magunk mögött, függetlenül attól, hogy azok mennyire voltak károsak számunkra.

Nemcsak normális, hanem elkerülhetetlen is, hogy szembenézzünk ezekkel az érzésekkel, miközben leszámolunk a kényszeres kedveskedéssel. Ha nem ismerjük el őket, nem lelünk később nyugalomra, nagyobb valószínűséggel engedjük el a határainkat, és vonulunk vissza ismét a csendbe. Ezért ez a könyv praktikus eszközöket kínál a bűntudat, a félelem, a harag, a bizonytalanság és a bánat felismerésére, elfogadására és kezelésére.

Emlékszel arra az évekkel ezelőtti énemre, aki ott állt azon a forgalmas bostoni utcán, aki hallgatta azt az embert a bárban, aki elment arra az istenverte lélekölő randisorozatra? Az az énem soha, egymillió év alatt sem hitte volna el, hogy egy nap majd itt ül, és ezt a bevezetőt gépeli a laptopján, úgy, hogy ténylegesen maga mögött hagyta a kényszeres kedveskedést.

Azt gondoltam volna, hogy ez nevetséges, lehetetlen.

De mégis lehetséges. Láttam magamon, több száz ügyfelemnél és világszerte több ezer embernél, akik időt fordítottak arra, hogy e-mailben elmondják: „Soha nem gondoltam, hogy ezt meg tudom tenni, de megtettem.”

A gyógyulás egy hosszú folyamat, amelynek során apránként visszaadjuk magunkat önmagunknak. Minden alkalommal, amikor figyelmünket az érzéseinkre, vágyainkra és álmainkra irányítjuk vissza, gyógyulunk. Amikor a bűntudatunkat elfogadjuk, ahelyett, hogy reagálnánk rá, gyógyulunk. Amikor hallatjuk a hangunkat ott, ahol egyszer csendben maradtunk volna, gyógyulunk.

Köszönettel tartozom annak a több száz gyógyulófélben lévő kényszeres kedveskedőnek, akik megengedték, hogy leírjam személyes történeteiket ebben a könyvben. Bár a neveket, az életkorokat és az egyéb, azonosításra alkalmas adatokat megváltoztattam, hogy megóvjam a magánéletüket, a történetek, amelyeket olvasni fogsz, valódi emberek valódi történetei a világ minden tájáról.

Remélem, hogy a Kényszeres kedveskedők kézikönyve a társad, a támogatód és a szurkolód lesz, ahogy kilépsz a kényszeres kedveskedés ismétlődő köreiből. Ez a munka nem könnyű, de biztosíthatlak: százszorosan megéri.

Hailey Magee,
Seattle, Washington

1.

A KÉNYSZERES KEDVESKEDÉS
MI EZ, MIBŐL ERED, ÉS MIÉRT ÉRDEMES MAGUNK MÖGÖTT HAGYNI

A kényszeres kedveskedés azt jelenti, hogy folyamatosan előtérbe helyezzük mások szükségleteit, vágyait és érzéseit a saját szükségleteink, vágyaink és érzelmeink rovására. Kényszeres kedveskedőként nehezünkre esik kiállni magunkért a kapcsolatainkban. Erőnkön felül adunk magunkból azért, hogy mások szeressenek minket. Óriási nehézséget okoz számunkra a határok kijelölése, nehezen ismerjük fel és hagyjuk el a mérgező környezetet, és számos egyoldalú kapcsolatban veszünk részt, amelyekbe mindent beleadunk, miközben mi nem kapunk semmit. Azt feltételezzük, hogy az határoz meg minket, mennyire vagyunk segítőkészek, hasznosak és támogatók másokkal.

Bár a kényszeres kedveskedés a másokkal való kapcsolatainkban mutatkozik meg, az okai mégis abban gyökereznek, hogy megszakadt a kapcsolatunk önmagunkkal. Ez tulajdonképpen az önfeladás egy formája. Még akkor is, amikor nem vagyunk társaságban, hajlamosak vagyunk megfeledkezni az alapvető szükségleteink kielégítéséről, nem vesszük figyelembe a saját érzelmeinket, rosszul érezzük magunkat önmagunkkal, elszakadunk a játéktól, a kreativitástól, a csodától és az örömtől. Nem érezzük a saját értékeinket, amikor a tökéletesség után futunk, szégyelljük és elítéljük magunkat. Kialakulhat bennünk a perfekcionizmus, a szégyenérzet és önmagunk elítélése. Nehezen toleráljuk a nehézségeket és nyugtatjuk meg önmagunkat, problémát jelent az érzelmeink szabályozása. A saját érzelmeink elkerülése miatt kényszeresség vagy függőségek is kialakulhatnak bennünk.

A kényszeres kedveskedés egy viselkedési minta, nem pedig mentális betegség vagy diagnózis. A legtöbb ember számára ez nem egy pillanatról pillanatra történő tudatos döntés, hanem a másokkal való interakció belénk ivódott módja, amelyet gyermekkorunkban neveltek belénk. Ebben a fejezetben megvizsgáljuk, honnan származik a kényszeres kedveskedési minta, hogyan befolyásolja a kapcsolatainkat, mi különbözteti meg a kedvességtől, és hogyan használhatjuk ezt a tudást arra, hogy elkezdjük megtörni a mintát.

NÉGY KÉNYSZERES KEDVESKEDŐ

A kényszeres kedveskedés minden embert érinthet nemre, korra, etnikumra és jövedelmére való tekintet nélkül, de nem egyformán mutatkozik meg mindenkinél. Vannak, akik teljesen magabiztosnak és önazonosnak érzik magukat a munkában, de a romantikus kapcsolataikban passzívvá válnak. Másoknak nem okoz gondot, hogy kiálljanak magukért a barátaik körében, de küzdenek a határok felállításával a családtagjaikkal szemben. Megint mások úgy érzik, hogy a kényszeres kedveskedés egész életük minden területét átszövi: a munkát, a szerelmi életüket, a barátságokat, a családot és a tágabb közösségüket.

Íme néhány példa a kényszeres kedveskedésre:

Tanya

Tanya egy 45 éves New York-i céges ügyvéd. A tárgyalóteremben vad és megalkuvást nem ismerő, de személyes kapcsolataiban jelentéktelennek és tehetetlennek érzi magát. Bosszúsan fedezi munkanélküli párja költségeit is, miközben az csigalassúsággal keres állást. Minden hétvégén elutazik egy hosszú látogatásra távol élő, nemrég megözvegyült édesanyjához, akit narcisztikusnak és arrogánsnak ír le. Van néhány barátja a városban, de a kávézásaik hamar terápiás foglalkozásokká válnak, amikor a barátok rázúdítják a személyes problémáikat, de nem viszonozzák az érdeklődést.

A kötelességtudat és a neheztelés érzése egyszerre hatja át Tanya összes kapcsolatát.

Mindegyikben túl sokat ad és túl keveset kap, de nem tudja, hogyan változtassa meg ezt a dinamikát.

Aaron

A 35 éves Aaronnak menyasszonya van, hamarosan összeházasodnak, de bizonyos családi problémák veszélyeztetik az esküvőt. Aaron apja meghalt, amikor még gyerek volt, és a férfi azóta nagyon közel áll az anyjához, Jadához. Amikor Jadának szüksége van valamire, Aaron egy szempillantás alatt ott van, hogy gondoskodjon róla. Az anyja naponta többször is felhívja, hogy az időjárástól kezdve a legutóbbi focimeccsig bármiről csevegjen vele – még akkor is, amikor Aaron és a menyasszonya, Issa randiznak, Ilyenkor a férfi arrébb megy, hogy fogadja az anyja telefonhívásait.

A férfi úgy érzi, hogy megfojtja az anyja folyamatos jelenléte, és még Issa is elbizonytalanodott, hogy nehogy végül ő legyen a zavaró harmadik Aaron és Jada kusza kapcsolatában. De amióta az apja meghalt, Aaron felelősnek érzi magát az anyja érzelmi jóllétéért. Szeretne levegőhöz jutni, de nem tudja, hogyan tegye, és attól retteg, hogy megbántja az anyját.

Lena

A 29 éves Lena ortodox zsidó családba született. Ahogy nőtt, egyre kényelmetlenebbül érezte magát a hite bizonyos aspektusai – különösen a merev nemi szerepek miatt, és több hónapnyi gondolkodás után úgy döntött, hogy a vallásával és a családjával is szakít.

Az ortodox közösséget elhagyva ráébred, hogy a neveltetése mindig is akadályozta abban, hogy megtalálja és hallassa a saját hangját. Társas helyzetekben mindig alkalmazkodik a csoportban lévő férfiakhoz, a barátokkal való konfliktusokban pedig azonnal passzívvá és engedékennyé válik. A vallási közösség irányítása nélkül fogalma sincs, mit szeretne, mik az álmai, vagy ki is ő. Lena követni akarja a belső iránytűjét, de nem tudja, hol találja meg.

Zoe

Zoe egy nem bináris 24 éves. Élénk, bőbeszédű. Egy színházi képzés végzős hallgatója. Könnyedén szerez barátokat, a naptára mindig tele van közös kávézásokkal, iszogatásokkal és hétvégi kalandokkal. De hiába van sok barátja, Zoe elszigeteltnek és alapvetően láthatatlannak érzi magát.

Már fiatal korában megtanulta, hogy az állandó vidámság tökéletes stratégia arra, hogy figyelmet kapjon távolságtartó szüleitől, és most ugyanezt a módszert használja arra, hogy felnőttként barátokat szerezzen. Zoe mindig sziporkázó és barátságos. Gyorsan köt ismeretségeket, de ezek soha nem mélyülnek el. Zoe soha nem osztja meg másokkal, ha nehéz időszakon megy keresztül, és soha nem kér senkitől segítséget. Vágyik a kapcsolódásra, és szeretné, ha látnák és ismernék a valódi énjét, de a kényszeres kedveskedés megakadályozza abban, hogy bensőséges barátságokat kössön.

Lehet, hogy Tanya, Aaron, Lena és Zoe eltérő háttérrel rendelkeznek, de mindannyian azzal küszködnek, hogy kiálljanak magukért, és arra vágynak, hogy önmagukat adhassák a kapcsolataikban. Mind a négyen azonosítani és érvényesíteni szeretnék az igényeiket, egészséges határokat akarnak felállítani, és saját értékrendjük és prioritásaik alapján kívánnak döntéseket hozni.

A kényszeres kedveskedő viselkedési minta megtöréséhez az első lépés az, hogy megértsük annak eredetét. Miközben megértjük, hogyan alakítottuk ki eredetileg a saját biztonságunk érdekében ezt a megküzdési mechanizmust, fejlesztjük az öntudatunkat és megértőbbek leszünk magunkkal.

A KÉNYSZERES KEDVESKEDÉS EREDETE

A kényszeres kedveskedés olyan viselkedési mód, amivel kezelni tudjuk a nem támogató, nem biztonságos vagy kiszámíthatatlan környezetben megélt tapasztalatainkat. Sokunk már gyerekkorban megtanulja a kényszeres kedveskedést, mivel így biztonságot vagy szeretetet kapott az elfoglalt, elérhetetlen vagy bántalmazó szülőktől. A marginalizált csoportok tagjainak, például színes bőrűeknek, LMBTQ+ embereknek vagy neurodivergenseknek a kényszeres kedveskedés a túlélési stratégiájuk is lehet a megbélyegzés, a zaklatás vagy a bántalmazás elkerülése érdekében.

Trauma

Azok, akik traumát éltek át, nagyobb valószínűséggel fejlesztik ki a kényszeres kedveskedés mintázatát. 2003-ban Pete Walker pszichoterapeuta és traumaszakértő kibővítette a jól ismert támadás-menekülés-lefagyás stresszválaszok modelljét egy negyedik elemmel: a hízelgéssel. Fenyegetés esetén a hízelgést használó személy megpróbál örömet szerezni vagy kedvében járni a fenyegetés forrásának, esetleg idomulni próbál hozzá, ahelyett, hogy visszavágna, elmenekülne vagy lefagyna. A hízelgés, mint traumaválasz különösen gyakori azok körében, akik gyermekkori bántalmazást tapasztaltak. Walker elmagyarázza, hogy ezek az emberek gyermekkorukban valószínűleg megtanulták, hogy a rossz bánásmód elleni tiltakozás még súlyosabb megtorláshoz vezetett, így lemondtak a visszavágásról, mint válaszlehetőségről, törölték a „nem” szót a szókincsükből, és soha nem fejlesztették ki az egészséges asszertivitás képességét.

Ha a hízelgés segített valakinek elkerülni a sérülést gyermekként, akkor a viselkedés beépült, és még azután is ragaszkodhat ehhez a megküzdési mechanizmushoz, hogy az később már nem segít, vagy kifejezetten káros számára. Tehát felnőttként a félelmet vagy szorongást keltő helyzetben úgy viselkedhetnek, amivel szerintük kiérdemlik mások elismerését: kedvesnek és könnyednek tűnnek, bókolnak, vagy akár olyan tevékenységekbe is beleegyeznek, amelyek nem érdeklik őket. Walker elmagyarázza, hogy azok, akik hízelegnek, úgy keresik a biztonságot, hogy összeolvadnak mások vágyaival, szükségleteivel és igényeivel. Úgy viselkednek, mintha öntudatlanul azt hinnék, hogy bármely kapcsolatba való belépés ára az összes szükségletük, joguk, preferenciájuk és határuk elvesztése.

A trauma egész életen át tartó hipervigilancia kialakulásához is vezethet, amelynek következtében az egyén állandó figyelemmel kíséri a mások hangulatában beálló apró változásokat és a veszély jeleit. Gyakran előfordul, hogy egy trauma túlélői profi módon képesek mások érzelmeinek az olvasására, de nehézségeik vannak a sajátjaik azonosításával. Idővel sokan teljesen elszakadnak a saját belső világuktól. Ilyen módon, a trauma hosszú távú hatásai miatt, az érintett kevésbé képes kapcsolódni az érzéseivel és a szükségleteivel, nehezen mond nemet, és a stresszes pillanatokban gondot okoz neki az egészséges asszertivitás gyakorlása.

Hogyan bántak velünk a szüleink

A kényszeres kedveskedés nem minden esetben ered traumából, a neveltetésünk eredménye is lehet.

Szüleink mutatják meg, hogy hogyan lépjünk kapcsolatba a világgal, megtanítják nekünk, hogy az érzelmeink és a szükségleteink elfogadhatók-e, megérdemeljük-e a szeretetet, és milyen feltételek mellett. Az 1960-as években Diana Baumrind klinikai pszichológus négy különböző szülői stílust különböztetett meg: megengedő, hanyag, megbízható és tekintélyelvű. A tekintélyelvű, és a megengedő szülői magatartás arra késztetheti a gyermekeket, hogy kifejlesszék a kényszeres kedveskedés mintázatát.

A tekintélyelvű szülők büntetnek, kontrollálnak, és észszerűtlenül magas elvárásokat támasztanak a gyerekeikkel szemben. Bár kielégítik a gyermek anyagi szükségleteit, ritkán nyújtanak szeretetet, érzelmi támogatást. Ritkán adnak magyarázatot az általuk felállított szabályokra, és nem adnak teret a kompromisszumnak: számukra a kontroll a legfontosabb. A merev szabályok és az érzelmileg sivár környezet sok gyermeket vezet arra, hogy az egyetlen mód a pozitív reakció elnyerésére, ha mindent jól csinálnak. Megerősítésük így kívülről fakad, és szorongva várják az értéküket bizonyító visszajelzéseket a szüleiktől, később tanáraiktól és társaiktól. Rettegnek mások rosszallásától, így hajlamosak a krónikus szorongásra, és rendkívül kritikusak magukkal szemben. Felnőttként sokan perfekcionisták, akik nem tudják elviselni a hibákat. Mivel ennyire el vannak foglalva mások elvárásainak teljesítésével, nehezükre esik saját érzéseik és vágyaik azonosítása. Bár sokan keményen dolgozó és sikeres emberek, gyakran járnak terápiára, hogy segítséget kérjenek az alacsony asszertivitás, a bűntudat, a depresszió, a szorongás és az alacsony önbecsülés okozta problémáik megoldásához.

A spektrum másik oldalán a megengedő szülők vannak: azok, akik érzelmileg erősen reagálnak gyermekeikre, de következetlenek az elvárások, a szabályok és a következmények tekintetében, ha engedetlen viselkedésről van szó. Bizonyos megengedő szülők nem szülőként, hanem sokkal inkább barátként kezelik a gyermeküket. Előfordulhat, hogy túl sokat osztanak meg az életük intim részleteiből, nem megfelelően igénylik gyermekeik érzelmi támogatását, vagy egy szülői konfliktus során a szövetséges szerepébe helyezik a gyermekeiket. A szerepek ilyen megfordulása miatt a gyermek gyakran válik parentifikálttá, azaz maga is szülői szerepbe kényszerülve több felelősséget vállal, mint ami az életkorának megfelelő. Ezek a gyerekek megtanulják, hogy a szeretet, amit kapnak, teljes mértékben attól függ, hogy érzelmileg mennyire tudnak támogatók lenni. Ez a mentalitás gyakran áthatja a kapcsolataikat felnőttkorban is.

Amikor egy gyermek valamelyik szülője támogatójává és bizalmasává válik, nehézséget okoz számára a saját énképe kifejlesztése. Könnyen észreveszi a szülei szükségleteit és érzéseit, de nehezen azonosítja a sajátjait. Ennek eredményeként a megengedő szülők felnőtt gyermekei gyakran a megmentő, a segítő, a másikat „megjavító” vagy a mártír szerepét játsszák felnőtt kapcsolataikban.

A saját érzelmeiket szabályozni képtelen, érzelmileg éretlen szülőknek szintén nehézséget okoz, hogy felismerjék, és elfogadják gyermekeik érzelmeit, és jelen legyenek számukra. Az ilyen szülők gyerekei soha nem tanulják meg, hogy érzéseik és tapasztalataik fontosak, és nem fogadják el a belső világukat. Megtanulják figyelmen kívül hagyni saját érzéseiket és szükségleteiket. Felnőttként gyakran ők azok, akik állandóan meghallgatnak másokat, segíteni próbálnak nekik, vagy rendbe akarják őket hozni.

Végül a szülők is elültethetik gyermekeikben a kényszeres kedveskedést azzal, hogy maguk is ezt a mintát mutatják. Gyermekként a gondozóinkat figyelve tanuljuk meg, hogy mi a normális viselkedés. Megfigyeljük a döntéseiket, azt, hogy mivel töltik az idejüket, és hogy hogyan bánnak és beszélnek egymással. Ha olyan gondozónk volt, aki engedelmes, passzív, önfeláldozó vagy képtelen határokat szabni, akkor akaratlanul is megismételhetjük ezeket a viselkedéseket, ahogy idősebbek leszünk.

Függő mellett felnőni

Néha a szülőket saját érzelmi korlátaik akadályozzák abban, hogy megadják gyermekeiknek a szükséges támogatást. Azonban a függőséggel küzdő szülők – vagy azok, akiket egy másik családtag függősége köt le – szintén elkövethetik azt a hibát, hogy nem nyújtanak megfelelő támogatást és bátorítást a gyermekeiknek, és érzelmileg nem elérhetőek számukra.

Jellemző, hogy azokban a családokban, ahol jelen van a függőség, a figyelem túlzott mértékben a függő családtagon van. A család tagjai figyelemmel kísérik a függő viselkedését, ösztönzik a gyógyulásra, megpróbálják kezelni kiszámíthatatlan hangulatát, és küzdenek a kiszámíthatatlan viselkedés következményeivel. A gyerekek megtanulják, hogy a függővel való foglalkozás az elsődleges felelősségük, és nem kapják meg a szükséges támogatást, hogy azonosítsák vagy kommunikálják saját alapvető érzéseiket és szükségleteiket.

A függőség mellett felnevelt gyermekek közül sokan túlzottan független és felelős felnőttekké válnak. Úgy vélik, hogy annak mértékében érdemesek a szeretetre, amennyire hasznosak mások számára. A kutatások azt mutatják, hogy az alkoholbetegek felnőtt gyermekei személyes felelősséget éreznek minden negatív otthoni vagy munkahelyi eseményért. Akárcsak gyerekkorukban, felelősnek érzik magukat a körülöttük lévők életének kézben tartásáért. A függőség jelenlétében nevelkedett gyermekek felnőttként nem ismerik önmagukat, és gyakran veszik körül magukat függőkkel vagy érzelmileg elérhetetlen partnerekkel, akaratlanul is újrateremtve gyermekkoruk dinamikáit.

Válasz a nemi szerepekre

Ugyan a családi dinamika gyakran ülteti el a kényszeres kedveskedés magvait, de a nemi szerepek is fontos szerepet játszhatnak e mintázat kialakulásában. A múlt században a nemi egyenlőség felé tett jelentős előrelépések ellenére a nőre még mindig gondoskodóként tekint a kultúránk. Az olyan szakmákat, amelyek középpontjában a gondoskodás, a másokkal való törődés, az odaadás áll – például kórházi ápoló, tanár, szociális munkás –, aránytalanul magas számban választják nők. Otthon a nők átlagosan napi négy órában látják el a családot és végzik el a háztartási feladatokat, szemben a férfiak két és fél órájával. Marshall Rosenberg pszichológus azt írja: „A szerető nő képét évszázadokon át az önfeláldozással és a másokról való gondoskodás érdekében a saját igényei megtagadásával társították. Mivel a nők úgy szocializálódtak, hogy a másokról való gondoskodást a legfontosabb kötelességüknek tekintsék, megtanulják figyelmen kívül hagyni saját igényeiket.”

Az emberi kapcsolatokban nyíltan vagy burkoltan még mindig arra ösztönzik a nőket, hogy másokat helyezzenek előtérbe. A nők a férfiaknál gyakrabban tartják magukat felelősnek az érzelmi munkáért: magukra vállalják a kapcsolatok ápolását, mások boldogságának fenntartását és az emberek érzelmeinek kezelését. A kutatások azt mutatják, hogy a nők sokkal gyakrabban kérnek bocsánatot, mint a férfiak, a saját viselkedésüket nagyobb valószínűséggel minősítik sértőnek, amiért aztán szintén bocsánatot kérnek. Mindemellett a nőket nagyobb valószínűséggel nevezik főnökösködőnek, amikor magabiztosságot fejeznek ki.

Manapság kevésbé gyakori, hogy explicite arra utasítják a nőket, hogy legyenek csendesek és önfeláldozók, de ezek a normák így is mélyen átszövik a kultúránkat. Lehet, hogy nem mindig mondjuk ki őket hangosan, de továbbra is jelentős szerepet játszanak társadalmunk nőkkel szembeni elvárásaiban és a nők önmagukkal szembeni elvárásaiban.

A férfiak eltérő nemi szerepekkel szembesülnek, de ezek a normák is elősegíthetik a kényszeres kedveskedés kialakulását, mivel őket arra ösztönzik, hogy nyomják el érzelmeiket, ne mutassanak gyengeséget, és lépjenek túl a korlátaikon. Általánosságban elmondható, hogy a férfiaktól még mindig azt várják, hogy sztoikusak és érzéketlenek legyenek. Egy 2019-es tanulmány megállapította, hogy a férfiak 58 százaléka úgy érzi, hogy elvárják tőlük, hogy érzelmileg erősek legyenek, és ne mutassanak gyengeséget, és 38 százalékuk kerüli, hogy másokkal beszéljen az érzéseiről, hogy ne tűnjön férfiatlannak.

Ez a torz kép az érzéketlen férfiról két fájdalmas szétkapcsolódásért felel. Először is, sok férfi elszakad a saját érzéseitől és szükségleteitől, mert sosem bátorították őket arra, hogy egyáltalán legyen ilyesmijük. Másodszor, sok férfi elszakad másoktól, mert nehéz bensőséges, támogató kapcsolatokat kiépíteni, ha soha nem engedték meg nekik, hogy sebezhetők legyenek.

A férfiak munkában tapasztalható nyomása is érzékelhető. Ugyan a nők egyre határozottabban és láthatóbban vannak jelen a munkaerőpiacon, sok férfi még mindig kötelességének érzi, hogy bebizonyítsa, hogy övé a hagyományos kenyérkereső szerep. Ezért tagadják a saját pihenés és feltöltődés iránti igényüket, túl sokat dolgoznak, hogy elérjék a férfias ideált, és közben szenvednek a megnövekedett stressztől és a kevés alvástól. A nemi normák a férfiakra is káros hatással vannak.

Válasz a kulturális nyomásra

A kényszeres kedveskedés egyes kultúrákban átlagos, míg más kultúrákban ünnepelt jelenség lehet. Azt, hogy mi számít egészséges vagy egészségtelen mértékű odaadásnak, végső soron a kultúra határozza meg.

Az individualista kultúrák, mint például az Egyesült Államok, az Egyesült Királyság és Dél-Afrika, arra ösztönzik az embereket, hogy saját célokat tűzzenek ki maguk elé, ahelyett, hogy mások céljait teljesítenék. (Bár, amint azt az előző részben láttuk, a nők és a marginalizált csoportok még mindig erős társadalmi nyomással szembesülnek, hogy alárendeljék saját szükségleteiket a másokról való gondoskodásnak.) Az individualista kultúrák kisebb hangsúlyt fektetnek a családi és csoportos viszonyokra, és nagyobb hangsúlyt fektetnek az autonómiára, az egyéniségre és az önmegvalósításra. Ennek eredményeként ezeknek a kultúráknak egyes tagjai a szabadság és az önrendelkezés érzését élik meg, míg mások gyökértelennek érzik magukat, és úgy érzik, nem kapcsolódnak másokhoz.

Eközben a kollektivista kultúrák, például Kína, Korea, Japán és India arra ösztönzik tagjaikat, hogy a csoportot vagy a családot helyezzék előtérbe az egyénnel szemben. (Sok szervezett vallás kollektivista kultúraként is működik.) A kollektivista kultúrák a konformitást, az engedelmességet és a lojalitást hangsúlyozzák, és azt vallják, hogy a család és a csoporthoz való tartozás a lehető legfontosabb. Ennek eredményeként a kollektivista kultúrák egyes tagjai az összetartozás és a biztonság érzését élik meg, míg mások beszorítva és korlátozva érzik magukat.

A kollektivista kultúrák tagjai – különösen azok, akik individualista kultúrákba vándorolnak – ellentmondást élhetnek meg kultúrájuk eszméi és abbéli személyes vágyuk közt, hogy előtérbe helyezzék saját szükségleteiket, szenvedélyeiket és álmaikat.

Válasz a megbélyegzésre és az elnyomásra

Sok marginalizált csoport számára a kényszeres kedveskedés, a másokhoz való idomulás, az őszinte énjük elrejtése a túlélés eszköze. Ha a társadalom azt tanította valakinek, hogy a hozzá hasonlók nem érdemlik meg az alapvető gondoskodást, méltóságot és tiszteletet, akkor a túlzottan engedelmes viselkedés – különösen a hatalommal bírókkal szemben – alkalmas eszköz lehet arra, hogy megvédjék magukat a sérülésektől. Amikor az erőszakos cselekedetek és a zaklatás mindennaposak azzal a csoporttal szemben, amelybe az illető tartozik, az apróvá és észrevehetetlenné válás egy túlélési stratégia lehet.

A különböző marginalizált csoportokra határozott nyomás nehezedik, hogy kényszeres kedveskedővé váljanak. Ez a téma összetett, és külön fejezetet érdemel, ezért a 13. fejezetben megvitatjuk majd, hogy a rendszerszintű elnyomás milyen hatást gyakorol az egyének kényszeres kedveskedő mintázatára.

A közös pont: a biztonság

Bár a kényszeres kedveskedés eredete sokféle lehet, egy közös láncszem azonban összeköti őket: a biztonságra való törekvés. A biztonság nem feltétlenül fizikai sérüléssel vagy erőszakkal szembeni biztonságot jelent, bár ez is lehetséges. A biztonság tágabban is értelmezhető:

•  Szociális biztonság: „Tartozom valahova” vagy „Az emberek elfogadnak”.

•  Érzelmi biztonság: „Ismernek és megértenek” vagy „Szeretnek”, vagy „Számítok”.

•  Anyagi biztonság: „Az alapvető szükségleteim kielégülnek.”

Lehet, hogy a kényszeres kedveskedés gyerekkorunkban biztonságot nyújtott, de most önálló és független felnőttként a hangunk hallatása – nem pedig elcsendesítése – sokkal hatékonyabb stratégia, hogy megkapjuk azt, amit akarunk és amire szükségünk van az életünkben.

Kényszeres kedveskedés a pszichológiában

Míg a kényszeres kedveskedés hivatalosan nem mentális betegség vagy diagnózis, sok pszichológiai iskola vizsgálja az én elhanyagolásának és mások előtérbe helyezésének mintáját. A terápiák különböző formái hasznos eszközöket nyújtanak a minta megtörésére.

Aaron Beck, a kognitív viselkedésterápia alapítója alkotta meg a szociotrópia kifejezést: ez olyan személyiségjegy, amelyet a mások jóváhagyására való túlzott támaszkodás és a kapcsolatokba való túlzott befektetés jellemez.

Akik a szociotróp skálán magasabb pontszámot érnek el, szükségét érzik annak, hogy mások kedvében járjanak, nem magabiztosak, túlzottan gondoskodók, nehezen érvényesítik igényeiket és félnek a kritikától, valamint az elutasítástól. A szociotróp embereknél nagyobb valószínűséggel alakul ki depresszió. A kognitív terápia, amely megküzd az énnel és a világgal kapcsolatos negatív gondolati mintákkal, kimutathatóan enyhíti ezeket a depresszív hatásokat.

Eközben a Bowen-családrendszer-elmélet a differenciálás fogalmát támogatja: azt a képességet, hogy tudjuk, hol végződünk, és hol kezdődnek mások. A nagyon differenciált emberek erős és független éntudattal rendelkeznek, míg a kevésbé differenciált emberek nagymértékben támaszkodnak a körülöttük lévők jóváhagyására. Azok, akik kevésbé differenciáltak, hajlamosak rá, hogy úgy alakítsák a viselkedésüket, hogy azzal mások kedvében járjanak. Kerülik, hogy nemet mondjanak, nehézséget okoz számukra kitartani a saját véleményük mellett egy eltérő véleménnyel szemben. A Bowen-családterápia segít a differenciálódás szintjének növelésében és az egészséges határok megteremtésében.

A kötődéselmélet is segíthet megérteni a kényszeres kedveskedés mintáját. Az elmélet szerint, ahogy szüleinkkel kapcsolódtunk gyerekkorunkban, befolyásolja azt, hogy felnőttként hogyan lépünk kapcsolatba másokkal.

A szorongó kötődési stílussal rendelkező embereknek általában olyan gondozóik voltak, akik következetlenül gondoskodtak az igényeikről. Felnőttként bizonytalannak érzik magukat kapcsolataik állapotát illetően, mélyebb intimitásra vágynak, és túlzott mértékben igénylik a visszaigazolást a partnereiktől. Mindennél jobban félnek az elhagyástól, és hiperérzékenyek a kapcsolatukat fenyegető veszélyekre. A bizonytalanságtól és az alacsony önbecsüléstől hajtott szorongó kötődésű emberek az elutasításra számítanak, és mindent megtesznek az elkerülése érdekében, beleértve a saját szükségleteik, vágyaik vagy érzéseik feláldozását is.

Végül nézzük meg a kodependencia, avagy társfüggőség fogalmát. Eredetileg az 1980-as években vált népszerűvé a fogalom, amely leírta sok alkoholista házastársának önfeláldozó tulajdonságait. A kodependens kifejezés minden olyan személyre vonatkozik – akár egy függővel áll kapcsolatban, akár nem –, aki állandóan figyelmen kívül hagyja önmagát, és túlzott mértékben helyez előtérbe másokat. A kodependenseknek gondot okoz, hogy azonosítsák a saját érzéseiket, nem kommunikálják a szükségleteiket, nehezükre esik döntést hozni, túl sokáig maradnak benne a káros kapcsolatokban, és azt gondolják, hogy mások nem képesek gondoskodni magukról. A tizenkét lépéses Anonim Társfüggők Programot azért hozták létre, hogy segítsen az embereknek felépülni a kodependenciából, és sok függőségkezelő központ is kínál társfüggőséget gyógyító programokat.

A depresszióban, szorongásban, szociális szorongásban és a neurodiverzitás különböző formáiban szenvedők is küzdhetnek a kényszeres kedveskedéssel. Bár nincsenek specifikus adatok a kényszeres kedveskedés előfordulási gyakoriságáról, a trauma, a függőség, a depresszió, a szorongás, a társadalmi igazságtalanság és a minta egyéb forrásainak elterjedtsége azt jelzi, hogy emberek millióit érinti szerte a világon. Annak ellenére, hogy milyen gyakori a kényszeres kedveskedés – és milyen sok módszer létezik a kezelésére –, sokan még mindig vonakodnak attól, hogy állandó túlzott odaadásukat és önfeláldozásukat kényszeres kedveskedésnek bélyegezzék. Néhányan azt mondják: „Mások érzéseinek és szükségleteinek előtérbe helyezése olyasmi, amit mindenkinek meg kéne tennie… Nekem ez csak kedvességnek tűnik.” És igazuk van. A mások szükségleteivel és érzéseivel való törődés a kedvesség egyik formája. De a kedvesség kényszeres kedveskedéssé válik, ha közben folyamatosan elhanyagoljuk magunkat.

KEDVESSÉG KONTRA KÉNYSZERES KEDVESKEDÉS

A felszínen a kényszeres kedveskedés a kedvességre emlékeztethet. Végül is a nagylelkűség, a hűség, az együttérzés és az elkötelezettség az egészséges kapcsolatok sarokkövei. Mégis van különbség a kényszeres kedveskedés és a kedvesség között.

A pszichológusok arra jutottak, hogy a kedvességnek (amelyet egészséges altruizmusnak neveznek) és a kényszeres kedveskedésnek (ez a kóros altruizmus) teljesen más okai vannak. Ugyanaz a cselekedet, ami az egyik ember számára kényszeres kedveskedés, egy másik ember számára kedvesség lehet. Minden attól függ, hogy miért csináljuk, és hogy negatív hatással van-e ránk.

A pszichológusok úgy határozzák meg a kóros altruizmust, mint egy személy hajlandóságát arra, hogy irracionális módon a sajátja elé helyezze mások észlelt szükségleteit úgy, hogy azzal saját magának kárt okoz. A kóros altruisták gyakran elhanyagolják magukat mások jólléte érdekében, és a kutatók arra jutottak, hogy cselekedeteiket a mások jóváhagyásának megszerzésére és az elutasítás elkerülésére irányuló vágy motiválja.

Alapvetően a kényszeres kedveskedő viselkedés a következőkben gyökerezik:

•  Tranzakció: „Azért adom ezt neked, hogy visszaadj nekem valamit.”

•  Kötelesség: „Azért teszem ezt, mert ha nem teszem, bűntudatom lesz.”

•  Kényszer: „Azért csinálom ezt, mert fogalmam sincs, hogyan ne tegyem.”

•  Veszteség elkerülése: „Azért csinálom ezt, mert attól félek, hogy ha nem teszem, elveszítelek.”

Sokak számára ez a minta egy rejtett szerződésen vagy kimondatlan megállapodáson alapul: „Én túlzottan odaadó leszek és túllépem a saját határaimat érted, és te cserébe azt érezteted velem, hogy engem szeretnek, akarnak és szükség van rám.” A probléma az, hogy mások soha nem egyeztek bele ebbe a tranzakcióba. Talán azért lehetünk túlságosan odaadók és gondoskodhatunk mások szükségleteiről, mert úgy hisszük, hogy akkor kötelességüknek érzik majd megadni nekünk azt a szeretetet és figyelmet, amire vágyunk. Ez a tranzakción alapuló mentalitás láthatatlan adóssághalmokkal hatja át a kapcsolatainkat.

A túlzott odaadás után a kényszeres kedveskedők gyakran kimerültnek, frusztráltnak és dühösnek érzik magukat. Ha mások nem úgy reagálnak az adakozásunkra, ahogy azt mi szeretnénk, akkor akár démonizálhatjuk is őket, és olyan címkéket aggathatunk rájuk, mint hogy goromba, önző vagy kihasznál. A kényszeres kedveskedés eredményeként így gyakran érezzük azt, hogy pont azoktól az emberektől távolodunk el, akiknek „segíteni” próbálunk.

Gwen másik lakásba költözik. A tervezett költözés előtti éjszakán üzenetet ír barátnőjének, Hazelnek, és megkérdezi, hogy ráér-e másnap segíteni. Amikor Hazel megkapja az üzenetet, azonnal nyomást érez: van egy sürgős határidős munkája, és már van programja is másnap estére a barátaival. Nem igazán van ideje segíteni, de bűntudata van, ha nemet mond Gwennek. Nem akarja, hogy megharagudjon rá. Így hát beleegyezik, és azt mondja, hogy másnap reggel 10 órakor ott lesz.

Az éjszaka hátralévő részében Hazel feszült és dühös. Ez óriási kérés egy baráttól kevesebb mint 24 órával az esemény előtt, gondolja. Nem hiszem el, hogy a holnapot nehéz dobozok cipelésével kell töltenem, ahelyett, hogy haladnék a munkával. Hazel beleegyezése nem kedvesség, hanem kényszeres kedveskedés. Kötelességtudatból (Bűntudatom lesz, ha nemet mondok) és a veszteségtől való félelmében (Nem akarom Gwent megharagítani) segít. Ahogy a következő részben részletesebben is bemutatjuk, a neheztelés, amit Hazel érez, egyértelmű jele annak, hogy túllépi a határait.

Kedvesség és egészséges altruizmus

A pszichológusok az egészséges altruizmust úgy határozzák meg, mint képességet, hogy tartós és viszonylag konfliktusmentes örömöt éljünk át, miközben hozzájárulunk mások jóllétéhez. Az egészséges altruisták kielégítik saját igényeiket, miközben lépéseket tesznek mások életének javítása érdekében is. Nem áldozzák fel saját jóllétüket a folyamat során. A kutatások azt mutatják, hogy az egészséges altruizmust az új tapasztalatok és a személyes növekedés iránti vágy motiválja.

A kedvesség a következőkben gyökerezik:

•  Vágy: „Ezt neked akarom adni.”

•  Jó szándék: „Nagyon szeretnék javítani az életminőségeden, mert törődöm veled.”

•  Döntés: „Nem muszáj ezt tennem – meg akarom tenni.”

•  Bőség: „Azért adom ezt neked, mert van bőven.”

Amikor kedvességből adunk, az azért van, mert bár mondhatnánk igent is és nemet is, a saját szabad akaratunkból úgy döntünk, hogy igent mondunk. Nem feltétlenül várunk semmit cserébe. Nagylelkűségünket nem mások reakciói motiválják, hanem az a belső elégedettség, amely abból fakad, hogy értékeinkkel összhangban cselekszünk. Lényeges, hogy nyilvános viselkedésünk összhangban van a személyes érzéseinkkel. Amikor így adunk másoknak, lehet, hogy fáradtak vagy kimerültek vagyunk, de a fáradtság mellett jellemzően a boldogság, a jó szándék és a kapcsolódás érzését éljük át.

Miután Gwen írt Hazelnek, üzenetet küldött egy másik barátjának, Gabrielnek is, hogy segítséget kérjen. Gabriel ellenőrzi a programjait, hogy megnézze, ráér-e másnap. Jelenleg az egyetlen terve, hogy délután 3-kor kosarazni megy egy barátjával. Előtte szívesen segít. Gabriel visszaír: Rendben, háromnegyed háromig tudok segíteni. 10-re ott leszek a furgonommal!

Gabriel a válasz elküldése után elégedettséget érez, amiért segít egy barátjának, akinek szüksége van rá. Beleegyezésének alapja a vágy (Segíteni akarok Gwennek) és a döntés (Nem muszáj ezt tennem – szeretném ezt tenni). Mivel olyan mértékű segítséget ajánlott, amit szívesen nyújt, a cselekedetei nem voltak rá negatív hatással. Viselkedése kedves volt, nem kényszeres kedveskedő.

A kóros és az egészséges altruizmus nemcsak az önzetlen cselekedetek mögötti motivációban különbözik, hanem abban is, hogy milyen mértékű személyes nehézséget okoz. Scott Barry Kaufman és Emanuel Jauk pszichológusok arra bátorítják azokat, akik a kóros önzetlenségtől az egészséges önzetlenség felé akarnak elmozdulni, hogy növeljék az egészséges önzésük szintjét, és tegyék magukévá azt a gondolatot, hogy élvezzék az élet apró örömeit, mivel ha gondoskodnak magukról, az egészséges, sőt a fejlődést szolgálja. A 2. fejezetben át fogjuk tekinteni, hogyan kezdjünk el ilyen módon törődni önmagunkkal.

HOGYAN ÁRT NEKÜNK A KÉNYSZERES KEDVESKEDÉS

A kényszeres kedveskedés egyszeri esete – például segíteni egy barátnak a költözésben, amikor nem is nagyon lenne rá időnk – valószínűleg nem okoz komoly kárt. De hosszú távon önmagunk mellőzésének ezek az apró megnyilvánulásai felhalmozódnak, és negatívan hatnak jóllétünkre, kapcsolatainkra és jövőbeni álmainkra.

Az évekig tartó kényszeres kedveskedés után idegenekké válunk saját magunk számára. Túlságosan ráhangolódunk mások hangulatára és érzéseire, és szerencsétlen módon eltávolodunk a sajátunktól. Amikor mások azt kérdezik tőlünk, hogy mit szeretnénk vagy miről álmodozunk, lehet, hogy zavarba jövünk, amikor rájövünk, hogy fogalmunk sincs róla. Ahelyett, hogy magunk terveznénk meg a saját életünket, tükörré válunk, mely mások vágyait tükrözi vissza.

Mások szükségleteinek állandó előtérbe helyezése kevés időt vagy energiát hagy arra, hogy gondoskodjunk magunkról, és ennek fizikai és mentális egészségünk láthatja kárát. Elhanyagolhatjuk a pihenésre és az egészséges étkezésre irányuló fizikai szükségleteinket vagy az orvosi vizsgálatainkat. Semmibe vehetjük a pénzügyi szükségleteinket azzal, hogy pénzt adunk kölcsön szűkös anyagi keretünkből. Figyelmen kívül hagyhatjuk az érzelmi szükségleteinket úgy, hogy érzelmileg elérhetetlen partnerekkel és barátokkal lépünk kapcsolatba. Minden ilyen elhanyagolásnak ára van. A saját érzelmeink elnyomása erősebb szorongáshoz, depresszióhoz és növekvő stresszhez vezet. A kutatások azt is mutatják, hogy az érzelmek elnyomása hozzájárulhat a fizikai problémákhoz, növelve a szívbetegségek, az emésztőrendszeri megbetegedések és az autoimmun betegségek valószínűségét.

Amikor kényszeresen kedveskedünk, azért küzdünk, hogy intimitást építsünk ki a kapcsolatainkban. De az igazi intimitás azt jelenti, hogy megengedjük magunknak, hogy olyannak lássanak minket, amilyenek valójában vagyunk, a kényszeres kedveskedés pedig olyan, mintha maszkot viselnénk. Mi vagyunk azok, akik mindig jókedvűek és könnyedek, és akik igent mondanak, bármi is történjék. Nem állunk ki magunkért, amikor megbántanak minket, és nem vagyunk őszinték azzal kapcsolatban, hogy mire van szükségünk. Bár ezek a kapcsolódási módok rövid távon csökkenthetik a konfliktusok lehetőségét, hosszabb távon nem vezetnek valóban bensőséges kapcsolatokhoz. Minél inkább kedveskedünk kényszeresen, annál erősebben érezzük azt, hogy láthatatlanok és idegenek vagyunk mások számára.

Sokak számára a kényszeres kedveskedés haragot is szül. A harag abból ered, hogy Hazelhez hasonlóan kényelmetlenül érezzük magunkat, ha fel kell állítanunk a korlátainkat és a határainkat. Gyakran elvárjuk másoktól, hogy egyszerűen csak ismerjék fel a szükségleteinket, az érzéseinket és a határainkat, akkor is, ha korábban soha nem beszéltünk róluk. Ha mások szívességet kérnek tőlünk, akkor ahelyett, hogy nemet mondanánk, amikor túl elfoglaltak vagyunk, igent mondunk. Kívül mosolygunk, míg belül sikítunk, hiszen tudniuk kellene, hogy mennyire elfoglaltak vagyunk! Ahelyett, hogy szólnánk másoknak, amikor megbántottak minket, csendben forrongunk, azt gondolva, hogy azt is tudniuk kellene, hogyan érezzük magunkat az ő viselkedésük miatt. Ahelyett, hogy segítséget kérnénk, amikor szükségünk van rá, csendes frusztrációban szenvedünk, amikor mások nem ajánlják fel azt automatikusan. Azt gondoljuk, hogy egyszerűen azt is tudniuk kellene, mire van szükségünk! Ahelyett, hogy kifejeznénk, miféle gondoskodásra vágyunk, láthatatlan mércét állítunk fel szeretteinknek, és dühösek vagyunk, amikor az elvárásainkat nem teljesítik: Egyszerűen tudniuk kellene, hogyan kell gondoskodni rólam!

Mindezekkel a saját igényeinkért és érzéseinkért való felelősségünket valójában más emberekre hárítjuk át. A kimondatlan igényeink abba az igazságtalan helyzetbe hozzák családtagjainkat, partnereinket és barátainkat, hogy olyan teszteken buknak el, amelyek létezéséről nincs is tudomásuk.

Sajnos ezek a viselkedési minták gyakran újabb és újabb hullámokat vetnek, mivel a kényszeres kedveskedésünkkel példát mutathatunk másoknak, anélkül, hogy észrevennénk. Sokan közülünk túl jól ismerik ezt a hullámhatást: láttuk a saját szüleink önfeláldozását és önmegtagadását a kapcsolataikban. Attól függetlenül, hogy szülők, főnökök vagy vezetők vagyunk, vannak emberek, akik felnéznek ránk. Viselkedésünkön keresztül tanítjuk meg nekik, hogyan értékeljék magukat, hogyan fejezzék ki magukat, mit várjanak el a kapcsolataiktól, és mit fogadjanak el bennük. Mindenképp példát mutathatunk. Vagy kényszeres kedveskedéssel, önfeláldozással és alkalmazkodással, vagy önbizalommal, önérvényesítéssel és önbecsüléssel.

IDEJE VÁLTOZTATNI

Ha ezt a könyvet olvasod, valószínűleg már gyanítod, hogy a kényszeres kedveskedés ára túl magas az előnyeihez képest. Belefáradtál abba, hogy úgy érzed, láthatatlan vagy, nem hallanak meg, eltávolodtál önmagadtól és másoktól. Eleged van abból is, hogy mindig mások hangulatának, elvárásainak és vágyainak szeszélye szerint élj.

Készen állsz arra, hogy átvedd az irányítást a saját életed felett, és hogy a saját történeted főhősévé válj. Erősnek és szabadnak szeretnéd érezni magad, aki tiszteli önmagát. Érezni akarod a saját erődet.

Kényszeres kedveskedésünk eredetének megértése az első és legfontosabb lépés a minta megtöréséhez, de ahhoz, hogy valóban megváltozzunk, a megszerzett tudásunk mellett cselekvésre és kitartó gyakorlásra is szükség van. Ezért kínál ez a könyv olyan megközelítést a kényszeres kedveskedés megtörésére, amely kutatásokon és pszichológián alapul, és amely gyakorlati eszközöket biztosít ahhoz, hogy eljuss onnan, ahol most vagy, oda, ahol lenni szeretnél.

A legfontosabb ok

A kényszeres kedveskedő minta megtörése kihívást jelent, de megéri az erőfeszítést. Kezdetben segít, ha meghatározod a legfontosabb okodat: a leglényegesebb, legbensőbb okot, amiért elindulsz ezen az úton. Ha menet közben félelemmel, bizonytalansággal vagy önbizalomhiánnyal küzdesz, a legfontosabb okod lesz a vezérlő csillagod.

A legfontosabb okod megfogalmazásához elgondolkozhatsz a következő kérdéseken: Mi az a leglényegesebb dolog, amiért meg akarom törni ezt a mintát? Önmagam melyik verziójává szeretnék leginkább válni? Kinek szeretnék példát mutatni?

Több ezer embernek tettem fel ezt a kérdést a workshopjaimon, és mindig lenyűgöz a válaszaikban rejlő szépség. Azt mondták:

•  „Példakép akarok lenni a gyermekeim számára. Azt akarom, hogy olyan anyjuk legyen, akit tisztelnek. Az az álmom, hogy tudják, hogyan kell kiállni magukért, egészséges kapcsolatokat ápolni, és egészséges határokat szabni.”

•  „Belefáradtam abba, hogy úgy érzem magam, mint egy árnyék. Soha nem éreztem, hogy bármi az életemben igazán az enyém lenne. Készen állok rá, hogy ezt megváltoztassam. Azt akarom érezni, hogy olyan életet élek, amit én választottam, nem pedig olyat, amit mások választottak nekem.”

•  „Fejleszteni szeretném azt a magabiztosságot és erőt, amire szükségem van, hogy kövessem az álmaimat. Van egy csodálatos elképzelésem egy vállalkozásról, amit szeretnék felépíteni, de jelenleg nincs meg hozzá az önbizalmam, hogy megvalósítsam. Szeretném felépíteni ezt a vállalkozást, és büszke vagyok arra, amit eddig elértem. Minden tőlem telhetőt meg akarok tenni, hogy az ötletemet megvalósítsam.”

•  „Felmenőim között rengeteg önfeláldozó nő volt. Néhányan bántalmazó kapcsolatban éltek. Voltak, akik soha nem vették a bátorságot, hogy a saját álmaikat kövessék. Nagyon fáj arra gondolni, hogy a családomban milyen sok nő hangja nem hallatszott. Szeretném megtörni a családom generációkon átívelő mintáját, hogy a nők csendben vannak. Egy új mintát szeretnék létrehozni.”

Mi a legfontosabb okod? Írd le, és tartsd magadnál, mikor belevágsz az önfelfedezés folyamatába. Az esetleg felmerülő nehéz pillanatokban ott lesz neked ez a tiszta emlékeztető arról, hogy a kényszeres kedveskedés mintájának megtörése hogyan fogja gyökeresen megváltoztatni az életed, és azok életét, akiket szeretsz.

2.

ÉRZÉSEINK FELFEDEZÉSE

Kényszeres kedveskedőként elveszítjük a kapcsolatot önmagunkkal, miután évekig mások igényeit, érzéseit és vágyait helyeztük előtérbe a sajátjaink rovására. A minta megtörésének első lépése nem a határok felállítása vagy az önmagunkért való kiállás: az első feladat, hogy újra kapcsolódjunk önmagunkkal azért, hogy a másokkal való kapcsolatokban támogathassuk, megerősítsük ezeket az énrészeinket. Végtére is, hogyan szerezhetünk érvényt a szükségleteinknek, ha nem tudjuk, mik azok? Hogyan beszélhetünk magunkról őszintén, ha nem tudjuk, mit érzünk? Hogyan állíthatunk fel határokat, hogy megvédjük magunkat, ha el vagyunk vágva azoktól az énrészeinktől, amelyeket meg kellene védenünk?

A könyv I. része megmutatja, hogyan kapcsolódhatunk öt alapkövünkhöz: az érzéseinkhez, a szükségleteinkhez, a vágyainkhoz, az értékeinkhez és a történeteinkhez. Önmagunk évekig tartó elhanyagolása után ennek az öt alapkőnek a fókuszba helyezése nemcsak a gyógyulás kulcsa, hanem ahhoz is nélkülözhetetlen, hogy a kapcsolatainkban többet tudjunk mutatni saját magunkból.

Az első alapkő az érzéseink. Ezeket a testünkben észleljük, még akkor is, ha szokásunkká vált az elménk segítségével figyelmen kívül hagyni őket. Felismerésük fontos kezdet ahhoz, hogy megtanuljunk önmagunkra hangolódni. Érzéseink olyanok, mint az iránytűk, amelyek a szükségleteink, vágyaink és értékeink irányába mutatnak, így ők azok, amelyekre a fennmaradó négy alapkövet helyezzük.

Ebben a fejezetben megvizsgáljuk, hogyan védjük magunkat általában az érzéseinkkel szemben, megvitatjuk, hogyan használhatjuk testünket eszközként az azonosításukra, rámutatunk, hogyan növelhetjük toleranciánkat a nehéz érzelmekkel szemben, és létrehozunk egy napi gyakorlatot, amely támogatja, hogy újból kapcsolódni tudjunk a saját érzéseinkhez – még akkor is, ha ez furcsának vagy idegennek tűnik.

KAYLEIGH TÖRTÉNETE

A negyvennyolc éves Kayleigh azzal kezdi az ülésünket, hogy részletesen listázza, hogyan küszködik mindenki más az életében. Férje, Dave egy fontos határidő közeledése miatt stresszel a munkahelyén. Lánya, Casey, nehezen szokik bele a főiskola első évébe. Édesanyját, Rutht, aki általános iskolai tanár, nemrég bocsátották el, apja, Paul pedig apránként elveszíti a hallását.

– Mindannyian sok mindenen mennek keresztül – mondja Kayleigh. – Elvileg ezek lennének a szüleim aranyévei, de helyette elveszítik az állásukat és egészségügyi gondokkal küzdenek. Casey ráadásul nagyon kínlódik az iskolában. Annyira izgatott volt, hogy elköltözhet otthonról, de most mindenáron vissza szeretne jönni.

Bólintok, hallom Kayleigh hangjában az empátiát.

– Sok nehézséggel kell egyszerre szembenézned – erősítem meg. – Hogy birkózol meg ezzel az egész zűrzavarral?

– Ó, én jól vagyok! – válaszolja Kayleigh automatikusan, félresöpörve a kérdésemet, mint egy idegesítő szúnyogot. – Én tényleg miattuk aggódom – hangsúlyozza, és ügyesen eltereli a témát saját érzelmeinek kényelmetlen területéről.

Kayleigh számára a „jól vagyok” egy régi lemez. Mint sok kényszeres kedveskedő, ő az „erős”, aki bármilyen körülmények közt képes „mindent kézben tartani”. Az olyan kliensek, mint Kayleigh, a saját szenvedésükkel való kapcsolódást sebezhetőségnek és önzésnek élik meg olyankor, amikor a hozzájuk közel állók bajban vannak.

– Tudom, hogy mennyire törődsz a családoddal – mondom, hogy Kayleigh érezze, hogy megértem. – De az a feladatunk, hogy rád koncentráljunk.

Kayleigh forgatja a szemét. Ezt a szöveget már hallotta tőlem korábban is.

– Tudom, tudom – fortyan fel. – Csak az én érzéseim olyan semmiségnek tűnnek ahhoz képest, amin mások keresztülmennek.

Bólintok, és azt mondom:

– Mit szólsz ahhoz, ha a foglalkozásunk végeztével visszatérhetsz ahhoz, hogy mások érzéseire összpontosíts. De mi lenne, ha a következő fél órára engedélyt adnál magadnak, hogy magadba nézz és megkérdezd: Milyen érzés számomra, hogy én vagyok az, aki mindig mindenkit támogat, amikor nehézségei vannak?

Kayleigh mélyet sóhajt. Néhány pillanatra elhallgat, miközben visszatér saját érzelmeinek ismeretlen terepére.

– Hmm… Nos, nem tudom. Nem tudom biztosan, mit érzek – mondja.

Érzem, hogy Kayleigh kezd frusztrált lenni – a kényszeres kedveskedőknek a saját érzéseikhez való hozzáférés olyan, mintha egy ködös kristálygömbbe néznének – én pedig szeretném, ha tudná, hogy ez teljesen normális.

– Eleinte nehéz ráhangolódni. Nem kell sietni – bátorítom. – Álljunk meg egy pillanatra, és gondolkodj el rajta, hogy milyen érzést veszel észre.

Kayleigh ismét hallgat. Eltelik tíz másodperc. Hirtelen kirobban belőle:

– Szomorú vagyok! És fáradt! – Szavai csengenek a csöndben, és úgy tűnik, meg van döbbenve a saját beismerésétől. – Szeretem a családomat, őszintén imádom a férjemet, a lányomat és a szüleimet, de néha nehéz, mert nekem is fáj.

Felgyorsulva folytatja:

– Félek, hogy a szüleim megöregszenek. Szomorú vagyok, hogy Dave és én magunkra maradtunk, ahogy kirepültek a gyerekek. És őszintén szólva… magányosnak érzem magam. Nem fizikailag vagyok magányos, hanem érzelmileg. Szeretném úgy érezni, hogy valaki tényleg mellettem áll mindebben. Utálok teljesen egyedül csinálni mindent.

Kifújja a levegőt. Egy könnycsepp legördül az arcán.

Azzal, hogy megengedte magának, hogy önmagára hangolódjon, Kayleigh az érzelmeit illető nemtudomból az érzései felismerése felé mozdult el, és jó néhányat meg is nevezett: a fájdalmat, a félelmet, a szomorúságot és a magányt. Megengedte magának, még ha csak átmenetileg is, hogy ne ő legyen az, aki mindenki más érdekében mindig összeszedett.

Bár Kayleigh számára fájdalmas elismerni ezeket a nehéz érzelmeket, most az ülés hátralévő részét azzal tölthetjük, hogy azonosítjuk a mögöttük rejlő szükségleteket: érzelmi támogatás a félelem enyhítésére, társaság a magány feloldására. Az ülés végére Kayleigh két kötelezettséget vállal: az egyik, hogy megosztja szomorúságát és félelmét Dave-vel, hogy ne egyedül cipeljen mindent, a másik pedig, hogy ír a két legközelebbi barátjának, és elmondja, hogy az elkövetkező hetekben jót tenne neki a társaságuk. Ha Kayleigh nem engedte volna meg magának, hogy kapcsolatba lépjen az érzéseivel, nem lett volna képes azonosítani az igényeit, és nem lett volna képes megfogalmazni ezeket az igényeket a szeretteivel kapcsolatban.

HOGYAN BÚJUNK EL AZ ÉRZÉSEINK ELŐL

A kényszeres kedveskedők érzelmileg intelligensek, mélyen érzők és nagyon empatikusak – amikor másokról van szó. De amikor a saját érzelmeinkről van szó, nehezünkre eshet megnevezni, és még nehezebb lehet valóban érezni őket. Miután évekig mások érzéseit helyezzük előtérbe, odaadó gyakorlásra van szükség ahhoz, hogy visszatérjünk önmagunkhoz.

A saját érzelmeinkhez való kapcsolódás különösen nehéz lehet, ha egy hozzánk közel álló szenvedése, küszködése vagy csalódása esetén aktiválódik a gondoskodó énünk, ahogy Kayleigh-nek is. A gyerekkorban átélt hasonló élmények hatására megtanultuk előtérbe helyezni mások érzéseit. Akkoriban biztonságunk a körülöttünk lévők hangulatától függött. Tian Dayton pszichológus az Emotional Sobriety című könyvében elmagyarázza: „Azok a gyermekek, akik aggódnak a szüleik miatt, szorongó kis gondviselőkké válhatnak, folyamatosan fürkészve a szüleik arcát és hangulatát, hogy mire van szükségük, vagy mit akarnak. Ezeknél a gyerekeknél szokássá válhat, hogy saját belső egyensúlyuk megőrzése miatt mások hangulatát lesik. Ez zavarja az énképük kialakulását, mert az önmagukról alkotott kép idővel összefonódik egy másik emberével.”

Felnőttként sokan találjuk magunkat ebben a zavaros helyzetben, ahol mások érzelmeit gondozzuk a sajátunk rovására. Az, hogy néha túlzottan fókuszálunk mások érzelmeire, védekezés is lehet az ellen, hogy megtapasztaljuk a saját érzéseinket a maguk teljességében. Az állandó gondoskodás mellett úgy tudjuk még elkerülni az érzelmeinket, hogy iszunk, dohányzunk, drogozunk, esetleg más függő viselkedést folytatunk: kényszeresen hajszoljuk a produktivitást, a sikert és az eredményeket, egyfolytában tv-t, podcastokat és közösségi médiát fogyasztunk, vagy minden szabadidőnket más emberekkel töltjük, hogy elkerüljük az egyedüllétet.

Ezek a szokások egyfajta úttorlaszként működnek, és megakadályozzák, hogy észrevegyük, megnevezzük és teljességükben átérezzük érzéseinket. Jó okkal használjuk ezeket a védelmi mechanizmusokat. Sokunk soha nem tanulta meg, hogy hogyan nyugtassa meg magát, ha nehéz érzésekkel találja magát szembe, és félünk, hogy magukkal rántanak minket. Hillary McBride pszichológus The Wisdom of Your Body című könyvében elmagyarázza, hogy a védekezésből felhúzott falaink megvédenek minket azoktól az érzelmi élményektől, amelyeket egyedül nem tudunk elviselni, továbbá azoktól az érzelmektől is, amelyek miatt a múltban megszégyenítettek vagy megbüntettek a hozzánk közel állók, vagy akár a tágabb kulturális közegünk.

Védelemből épített falaink lebontásának első lépése, hogy felismerjük azt a tényt, hogy elkerüljük az érzéseinket. Amikor ezt megtettük, megvizsgálhatjuk a felszín alatt rejtőző érzelmet, amint feltesszük magunknak a kérdést: „Milyen érzéstől félek éppen?”

KEZDJÜK A TESTTEL!

Ha nehézséget okoz számunkra az érzelmeink azonosítása, akkor a testünkön keresztül kapcsolódhatunk hozzájuk. Végtére is az érzelmeinket nemcsak az elménkben éljük át, hanem a mellkasunkban, a gyomrunkban, a vállunkban és a lábunkban is.

Sajnos a nyugati társadalom nagy része elutasítja azt a gondolatot, hogy az érzelmek testi szinten is megjelennek. A 17. században René Descartes filozófus tette népszerűvé a dualizmus elméletét: az volt az elképzelése, hogy az elme és a test két külön entitás. Úgy vélte, hogy a testnek vannak hibái, míg az elme tökéletes. Gyorsan a nyugati gondolkodás alapjává vált, hogy ősi, fejletlen testünket a tiszta, fejlett elménkkel kell irányítanunk.

Napjainkban ez a hozzáállás érhető tetten az érzések elkerülésére használt egyik leggyakoribb védekezési mechanizmusban: az intellektualizálásban. Ennek során az értelem, a logika vagy a kutatás segítségével érzelmeinket gondolatokba rendezzük, így elkerüljük a testünkben megjelenő érzelem átélését.

Amikor a húszas éveim elején egy fájdalmas szakításon mentem keresztül, intellektualizáltam a bánatomat, mert nem akartam azt átélni. Pontokba szedett listákat készítettem arról, hogy miért jobb szinglinek lenni, tudományos podcastokat hallgattam a szívfájdalomból való kigyógyulásról és végtelen számú cikket olvastam, hogy megértsem a volt partnerem lelki világát. Minden szabad pillanatot megtöltöttem érvekkel és gondolatokkal, mert túl félelmetesnek tűnt a testemben lenni és ténylegesen érezni a szomorúságot.

Elkezdtem járni egy csoportos meditációs gyakorlatra is, abban a reményben, hogy az némi megkönnyebbülést nyújt. Az első ülést egy lenyűgöző, régi templomban tartották a massachusettsbeli Cambridge-ben. Pár pillanattal azután, hogy letelepedtem a párnámra, a meditáció vezetője egy testszkennelésre invitált minket. Lassan és tudatosan figyelmünket egyesével a testrészeinkre irányítottuk. Megfigyeltem, hogy a gyomrom összerándult, a mellkasom feszült, a torkom pedig úgy összeszorult, mintha satu fogná.

A meditáció vezetője megkérdezte:

– Ha a tested képes lenne beszélni, mit mondana neked?

A válaszom azonnal és zsigerből érkezett: – Fáj. – Halkan sírtam, ahogy megéltem a bánatomat, amit addig intellektualizáltam. Hosszú idő óta először hagytam, hogy érezzem az érzéseimet, ahelyett, hogy elgondolkodnám őket. Fájdalmas volt. Magam köré fontam a karjaimat, és hagytam, hogy a könnyeim utat törjenek.

Amikor körülbelül öt perccel később az intenzív érzelmi hullám elcsitult, meglepődve tapasztaltam, hogy nyugodtabbnak érzem magam, mint az elmúlt napokban bármikor.

Míg az érzelmek intellektualizálása elterjedt a nyugati világban, ez máshol nem így van. Roy Grinker antropológus a Nobody’s Normal: How Culture Created the Stigma of Mental Illness című könyvében elmagyarázza, hogy a nyugati ipari társadalmakon kívül a legtöbb ember elsősorban a testén keresztül tapasztalja meg az érzelmi szenvedését. A szorongást gyomorfájdalomként élik meg, a szomorúságot és a reménytelenséget a végtagokban jelentkező égő vagy szúró érzésként, és így tovább. Mindezek ellenére, miközben évszázadokon át azt tanultuk, hogy hagyjuk figyelmen kívül a test bölcsességét, mi, akik a nyugati társadalmakban élünk, továbbra is átéljük az érzelmeinket a testünkben, csak újra meg kell tanulnunk odafigyelni rájuk. 2018-ban finn idegtudósok egy csoportja azt vizsgálta, pontosan hol laknak az érzelmeink a testünkben, és hogy ezek az érzelmi jelek univerzálisak-e mindenki számára. Több mint ezer, különböző kultúrából származó résztvevőt toboroztak, és száz különböző érzéssel kapcsolatban gyűjtöttek információkat a tapasztalataikról.

Az egyik kísérletben a résztvevők egyszerre egy érzésre figyeltek, és arra kérték őket, hogy egy emberi testet ábrázoló üres, körvonallal készült ábrán színezzék ki azokat a területeket, ahol a leginkább érezték az érzést. Az adatok összegzése után a kutatócsoport arra a következtetésre jutott, hogy szinte minden érzés egy külön meghatározható testi érzethez kötődik. A harag leginkább a mellkasban és a felsőtestben érezhető. A szeretet és a boldogság erőteljesen elborítja az egész testet, míg a depresszió a testi érzetek általános csökkenésével jár.

Lenyűgöző módon a különböző kultúrákból származó résztvevők az érzelmeknek ugyanazt a fizikai érzetét jelezték, ami bizonyítja, hogy bárhonnan is származunk, mindannyian hasonlóan éljük meg az érzelmeket a testünkben – és mindannyian használhatjuk testünk jelzéseit, hogy felismerjük ezeket az érzelmeket.

Hangolódjunk befelé

Bármikor elkezdhetünk ráhangolódni a testünkben megjelenő érzelmekre. Megállhatunk, félretehetjük a telefonunkat, becsukhatjuk a szemünket, és figyelmünket a testünkre fókuszálhatjuk. Ahogy a csoportos meditáció során én is tettem, feltehetjük magunknak a kérdést: Milyen érzelmekről beszélnek nekem ezek a testi érzetek?

Lehet, hogy csak harminc másodpercbe telik, hogy megfigyeljük: Szorítást érzünk a mellkasunkban, vagy nyomást a halántékon, esetleg mindent betöltő érzést a szívben?

A boldogságot és a szeretetet gyakran úgy éljük meg, mint egy könnyed érzést a szívben, mellkasunk kitágul, a testünkön végigáramlik az energia. A szorongás sokszor összeszorított mellkas, felgyorsult szívverés vagy felkavarodott gyomor formájában jelentkezik. A harag gyakran jár együtt a mellkasban érzett feszültséggel, a nyak és a vállak összehúzódásával, valamint hirtelen, görcsös mozdulatokkal a karokban és a lábakban. A félelmet és az izgalmat felgyorsult szívverés kíséri, a látás, a hallás és a szaglás ilyenkor kiélesedik.

Visszafelé is dolgozhatunk. Amikor felismerjük az adott érzelmet, például a boldogságot egy születésnapi parti után, összeköthetjük az érzést a testünkben megjelenő érzetekkel. Hillary McBride arra biztat minket, hogy amikor felismerünk egy érzelmet, tegyük fel a kérdést: „Miből tudod, hogy így érzed magad?” Azt javasolja, hogy figyeljünk oda „minden érzetre, ami feltűnik, például a hőmérséklet, a test feszessége, a nyitottság vagy az energia mozgása (örvénylés, emelkedés, nyomás, súly, hullámzás, süllyedés stb.)”.

Idővel elkezdjük észrevenni a visszatérő mintákat a testünkben. Egész szívünket betöltő érzést élhetünk át a jóbarátokkal eltöltött idő után, vagy szorítást érezhetünk a mellkasunkban egy munkahelyi prezentáció előtt. Bizonyos emberekkel való találkozáskor belső melegséget és nyitottságot érzünk, míg a másokkal eltöltött idő után görcsösek és fáradtak vagyunk. Minél jobban figyelünk a testünkben megjelenő élményekre, annál inkább rájövünk, hogy a testünk folyamatosan küldi nekünk az érzelmi információkat. Csak meg kell állnunk, hogy megfigyeljük azokat.