Dr. Russ Harris

A boldogságcsapda

Ne küzdj, kezdj élni!

Dr. Russ Harris

A boldogságcsapda

Ne küzdj, kezdj élni!

Budapest, 2022

A mű eredeti címe: The Happiness Trap – Stop Struggling, Start Living

Első kiadás: 2007; Illia & Co. Kiadó, 2010

Jelen magyar kiadás az Exisle Publishing Pty Ltd gondozásában 2021-ben megjelent átdolgozott és bővített angol nyelvű kiadás alapján készült.

www.exislepublishing.com

© Dr. Russ Harris, 2007, 2021

Exisle Publishing Ltd

Dr. Russ Harris erkölcsi jogot formál arra, hogy e mű szerzőjeként azonosítható legyen.

© Bioenergetic Kiadó Kft., 2022

Kiadja a Bioenergetic Kiadó Kft.

Felelős kiadó: Schneider Gábor

ISBN 978-963-291-608-8

© Fordította: Herczegh Máté

Főszerkesztő: Kajtár-Schneider Krisztina

Felelős szerkesztő: Kővári Bettina

Minden jog fenntartva. A recenzió céljára szolgáló rövid kivonatok kivételével e könyv egyetlen része sem sokszorosítható vagy továbbítható semmilyen formában vagy eszközzel, akár elektronikus, mechanikus, fénymásoló, rögzítő vagy más módon, a kiadó előzetes írásbeli engedélye nélkül.

Felelősségkorlátozó nyilatkozat

Ez a könyv egy általános útmutató, és soha nem helyettesítheti egy képzett orvos vagy mentálhigiénés szakember készségét, tudását és tapasztalatát, aki az adott eset tényeivel, körülményeivel és tüneteivel tisztában van. Az ebben a könyvben bemutatott orvosi és egészségügyi információk kutatáson, képzésen és a szakképzésen alapulnak, a szerző szakmai tapasztalatai alapján készült, és legjobb tudása szerint igaz és teljes. Ez a könyv azonban csak tájékoztató jellegű útmutató; nem célja, hogy helyettesítse vagy megcáfolja az olvasó személyes orvosa vagy terapeutája által adott tanácsokat. Mivel minden személy és helyzet egyedi, a szerző és a kiadó arra kéri az olvasót, hogy minden olyan eljárás alkalmazása előtt, amely megfelelőségét illetően kérdéses, konzultáljon szakképzett egészségügyi szakemberrel. A szerző, a kiadó és a forgalmazóik nem vállalnak felelősséget a könyvben található információk használatából eredő bármilyen káros hatásért vagy következményért. Az olvasó felelőssége, hogy személyes gondozását illetően orvoshoz vagy más képzett egészségügyi szakemberhez forduljon. A közölt információk célja, hogy hasznosak legyenek; azonban a közölt információkkal kapcsolatos eredményekre nincs garancia.

Tartalomjegyzék

Mi az újdonság a második kiadásban?

1. Miért nehéz boldognak lenni?

1. Az élet nehéz

2. A döntési pont

3. Az irányítás fekete lyuka

4. Felhagyni a küzdelemmel

2. Hogyan kezeljük a nehéz érzéseket és gondolatokat?

5. Hogyan horgonyozzunk le?

6. Végtelen történetek

7. Lecsatlakozva a horogról

8. Ijesztő képek, fájdalmas emlékek

9. Színház az egész világ

10. Elhagyjuk a komfortzónát

11. A kedvesség értéke

12. Érzelmekre akadva

13. A küzdelem gomb

14. Teret adni

15. Szelídítsd meg kedvességgel!

16. Jelen lenni

17. Visszaköltözni a testünkbe

18. Szorongás, rumináció, megszállottság

19. A rólad szóló dokumentumfilm

20. Meggyógyítjuk a múltat

21. Az értékelés művészete

3. Hogyan tegyük értelemtelivé az életet?

22. Egy élet, amit érdemes élni

23. Lépésről lépésre

24. Kemény akadályok

25. Nehéz döntések

26. A rossz szokások leküzdése

27. Távolságot tartani

28. Megszegni a szabályokat

29. Lent és fent

30. Egy merész kaland

Köszönetnyilvánítás

A szerzőről

Dr. Russ Harris az ún. elfogadás és elköteleződés terápia (ACT) világhírű trénere. Russ orvosi háttérrel rendelkezik, és háziorvosként kezdett egyre jobban érdeklődni az egészség és a jóllét pszichológiai aspektusai iránt, miközben egyre inkább kiábrándult a receptírásból. Ez az érdeklődés végül teljes pályaváltáshoz vezetett. Most két különböző, de egymást kiegészítő szerepkörben dolgozik – terapeutaként és coachként.

2015-ben Russ írt egy stresszkezelési protokollt az Egészségügyi Világszervezet (WHO) számára, amelyet a világ menekülttáboraiban használnak, és amely a traumával kapcsolatos problémák lehető legszélesebb skálájával foglalkozik, beleértve a poszttraumatikus stressz-szindrómát (PTSD), a depressziót és a szorongásos zavarokat. A protokollt eddig jó eredménnyel alkalmazták szíriai, ugandai és törökországi menekülttáborokban, és e lenyűgöző eredményeket a világ egyik legjelentősebb orvosi folyóiratában, a The Lancetben publikálták.

2005 óta Russ több mint 800 kétnapos workshopot tartott, és több mint 50 000 egészségügyi szakembernek nyújtott ACT-képzést. Négy ACT-szakkönyv (ACT Made Simple [ACT egyszerűen], Trauma-Focused ACT [Traumafókuszú ACT], Getting Unstuck in ACT [Szabadulj meg az ACT segítségével], ACT Questions & Answers [ACT – Kérdések és válaszok]), valamint négy ACT-alapú önsegítő könyv (A boldogságcsapda, Ha beüt a valóság, The Confidence Gap [A bizalomszakadék] és ACT with Love [ACT (Cselekedj) szeretettel!]) szerzője. Legismertebb könyve, A boldogságcsapda első kiadása több mint egymillió példányban kelt el világszerte, és több mint 30 nyelvre fordították le.

Ajánlás

A tesóimnak. Van egy régi mondás:

„A családok olyanok, mint a fa ágai.

Különböző irányokba növünk, de a gyökereink

egyek maradnak.” Köszönöm a sok szeretetet,

örömet, kedvességet és nevetést, amit az életembe

hoztok, Adrian, Darrell, Yulanie és Quentin!

Mi az újdonság a második kiadásban?

Amikor nekiláttam, hogy megírjam ennek a könyvnek a második kiadását (tizenhat évvel az első után), arra számítottam, hogy gyors munka lesz; csak néhány kisebb változtatás itt-ott. De hamar rájöttem, hogy a könyv az elejétől a végéig nagy átdolgozást igényel. Amikor végül befejeztem a feladatot, meglepődve tapasztaltam, hogy a könyv több mint 50 százalékban új anyag! Azt hiszem, ez jól tükrözi, hogy az évek során mennyit változott, ahogyan gondolkodom, beszélek erről a témáról és arról, hogyan gyakorlom azt.

Sok más változás mellett rengeteg új eszközt, technikát és gyakorlatot adtam hozzá; új információkat az érzelmek természetéről és céljáról (és arról, hogyan lehet legyőzni az érzelmi ürességet); sok új témát és fejezetet, köztük azt, hogyan lehet megtörni a rossz szokásokat, legyőzni a halogatást, megállítani a pánikrohamokat, megszakítani az aggódást és a megszállottságot, kezelni az értékkonfliktusokat és a nehéz dilemmákat, legyőzni, hogy mindig mások érdekeit helyezzük a sajátjaink elé, meghaladni a perfekcionizmust; gyakorlati tippeket írtam a traumában szenvedőknek; és végül, de nem utolsósorban egy halom új anyagot adtam hozzá az önmagunkkal való együttérzésről.

Mindennek tetejébe egy csomó szócséplést, ismétlést és szakzsargont is kivágtam. Tehát ha tetszett az első kiadás, remélem és bízom benne, hogy ebből a kiadásból sokkal többet fogsz kihozni.

Kellemes olvasást,

Minden jót,

Russ Harris

1. rész

Miért nehéz boldognak lenni?

1
Az élet nehéz

Embernek lenni fájdalmas. Rövid időnk alatt, amit ezen a bolygón töltünk, sokszor lesz részünk áhítatban, csodálatban és örömben – de a szorongás, a rettegés és a kétségbeesés pillanatait is átéljük. Megismerjük a szerelem, az emberi kapcsolatok és a barátság magaslatait, de a magány, az elutasítás és a veszteség mélypontjait is. Megtapasztaljuk majd a siker, a győzelem és a teljesítmény örömét, de a kudarc, a vereség és a csalódás nyomorúságát is.

Más szóval: az élet nehéz. És ha elég sokáig élünk, mindannyian megtapasztaljuk sokféle formában a fájdalmat, a stresszt és a szenvedést. A probléma az, hogy a legtöbben nem tudjuk, hogyan kezeljük hatékonyan ezt a tényt. Keményen dolgozunk azért, hogy megtaláljuk a boldogságot, de túl gyakran kudarcot vallunk; és még ha sikerül is, általában rövid ideig tart, elégedetlenek vagyunk vele és többet akarunk.

Szóval miért ilyen nehéz boldognak lenni? Örülök, hogy kérdezed! Ez a könyv tudományos kutatások hatalmas anyagán alapul, amelyek azt mutatják, hogy mindannyian könnyen belekerülünk egy erőteljes pszichológiai csapdába. Életünk során sok, a boldogságról szóló, haszontalan hiedelemhez ragaszkodunk: olyan elképzelésekhez, amelyeket széles körben elfogadunk, mert „mindenki tudja, hogy igazak”. És ezek a hiedelmek értelmesnek tűnnek – ezért is találkozhatunk velük oly sok önsegítő könyvben és cikkben. De sajnos ezek a félrevezető elképzelések hajlamosak egy ördögi kört létrehozni, amelyben minél jobban törekszünk a boldogságra, annál többet szenvedünk. És ez a pszichológiai csapda olyan jól el van rejtve, hogy észre sem vesszük, hogy belekerültünk.

Ez a rossz hír.

A jó hír az, hogy van remény. Megtanulhatjuk, hogyan ismerjük fel gyorsan, ha a „boldogságcsapdában” ragadtunk – és ami még fontosabb, hogyan szabadulhatunk ki belőle. Ez a könyv megadja neked az ehhez szükséges készségeket és tudást. A könyv az ún. elfogadás és elköteleződés terápia, a továbbiakban ACT-ként rövidítve (angolul ACT – Acceptance and Commitment Therapy) nevű erőteljes, tudományos pszichológiai modellen alapul, amelynek hatékonyságát több mint 3000 publikált tanulmány bizonyítja.

Az ACT-t Steven C. Hayes pszichológus és kollégái, Kelly Wilson és Kirk Strosahl fejlesztették ki az Egyesült Államokban a 80-as évek közepén. Azóta világszerte elterjedt. Ma már több százezer pszichológus, terapeuta, tanácsadó, coach és orvos gyakorolja az ACT-t több tucat országban – az Egyesült Államoktól, az Egyesült Királyságtól és Ugandától Indiáig, Indonéziáig és Iránig.

Az ACT növekvő népszerűségének egyik oka, hogy elképesztő hatékonysággal segít a problémák széles skáláján. A korábban említett 3000 tudományos tanulmány a depressziótól, a függőségtől és a szorongásos zavaroktól kezdve a pszichózisig, a krónikus fájdalomig és a traumáig mindenre kiterjed. Az ACT azonban nem csak a pszichológiai zavarok kezelésére szolgál; arra is használják, hogy segítsen alkalmazkodni a krónikus betegségekhez és a fogyatékossághoz, és hogy értelmes, élvezhető életet lehessen építeni még súlyos, folyamatos egészségügyi problémák ellenére is. Mindezek tetejébe pedig széles körben alkalmazzák a fegyveres erők, mentőszolgálatok, kormányhivatalok, profi sportcsapatok és olimpiai sportolók, vállalkozások, kórházak és iskolák arra, hogy az egészséget, a rezilienciát (rugalmas ellenálló képességet), a jóllétet és a teljesítményt fokozzák, és csökkentsék a stresszt.

Végül, de nem utolsósorban: mindannyian tudjuk, milyen fontos az egészséges táplálkozás, a rendszeres testmozgás és a másokkal való jó kapcsolatok ápolása. Ezek az egészség, a boldogság és a jóllét alapvető építőkövei. De mennyire nehéz az ezzel kapcsolatos dolgokat ténylegesen meg is tenni rendszeresen? A legtöbbünk számára elméletben könnyű, de gyakorlatban nehéz. Szerencsére az ACT minden eszközt és stratégiát megad ahhoz, hogy megtörjük a rossz szokásokat, legyőzzük a halogatást, és motiváljuk magunkat az egészséges új viselkedésmódok elkezdésére és fenntartására, és jobb kapcsolatokat építsünk ki az életünkben lévő emberekkel. Rövidesen megnézzük, hogyan éri el mindezt az ACT, de előbb tegyük fel a kérdést...

Normális dolog a boldogság?

Az élet nem igazságos. Vannak, akiknek szörnyű gyermekkoruk volt: bántalmazták, elhanyagolták vagy elhagyták őket a gondozóik, míg mások szerető, támogató családban nőnek fel. Vannak, akik mélyszegénységben vagy erőszakos bűncselekményekkel teli területeken élnek, háborús övezetekben, börtönökben vagy menekülttáborokban. Mások jó lakáskörülményekkel, kiváló felszereltséggel rendelkeznek. Vannak, akiknek súlyos betegségük, sérülésük vagy fogyatékosságuk van, míg másoknak ragyogó az egészségük. Vannak, akik jó minőségű élelmiszerhez, oktatáshoz, igazságszolgáltatáshoz, orvosi kezeléshez, jóléthez, utazáshoz, szórakozáshoz és karrierlehetőségekhez jutnak, míg mások mindezek többségétől vagy mindegyikétől megfosztva élnek. És vannak, akik bőrszínük, vallásuk, nemük, politikai vagy szexuális irányultságuk miatt folyamatosan előítéleteknek, megkülönböztetésnek vagy áldozattá válásnak vannak kitéve. A világ bármely országában hatalmas szakadék tátong a társadalom legkevésbé és leginkább kiváltságos tagjai között. És mégis... Az emberek e szakadék mindkét oldalán emberek, és ezért sok közös dolog van bennük, beleértve azt a tényt, hogy függetlenül attól, mennyire vagyunk kiváltságosak vagy hátrányos helyzetűek, mindannyian természetes módon hajlamosak vagyunk a lelki szenvedésre.

Talán már észrevetted, hogy a könyvesboltok önsegítő részlegei egyre nagyobbak. Depresszió, szorongás, harag, válás, párkapcsolati problémák, függőségek, traumák, alacsony önbecsülés, magány, gyász, stressz, önbizalomhiány; ha meg tudod nevezni, van róla könyv. És évről évre folyamatosan nő a pszichológusok, coachok, tanácsadók és terapeuták száma – ahogyan a felírt gyógyszereké is. Eközben a televízióban és a rádióban, a magazinokban és az újságokban, a podcastokban és a közösségi médiában a „szakértők” megállás nélkül tanácsokkal bombáznak minket arról, hogyan javítsunk az életünkön. És mégis, mindezen támogatás és tanács ellenére az emberi nyomorúság növekszik, nem pedig csökken!

A statisztikák megdöbbentőek. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) a depressziót a világ egyik legnagyobb, legköltségesebb és leggyengítőbb betegségének tekinti. Bármely adott évben a felnőtt lakosság egytizede szenved klinikai depresszióban, és minden ötödik átéli valamikor az élete során. A felnőtt lakosság több mint egyharmada élete egy bizonyos pontján szorongásos zavarral, míg minden negyedik felnőtt drog- vagy alkoholfüggőséggel küzd. (Csak az Egyesült Államokban jelenleg több mint 14 millió ember szenved alkoholizmusban!)

De itt van a legsokkolóbb statisztika: majdnem minden második ember egy ponton komolyan fontolóra veszi az öngyilkosságot – és két hétig vagy tovább viaskodik a gondolattal. Ami még ijesztőbb, hogy minden tizedik ténylegesen meg is kísérli az öngyilkosságot. (Szerencsére nagyon keveseknek sikerül.)

Gondolkodj el egy pillanatra ezeken a számokon. Gondolj a barátaidra, a családtagjaidra és a munkatársaidra. Közel felüket valamikor annyira elönti a nyomorúság, hogy komolyan fontolóra veszik az öngyilkosságot – és minden tizedik meg is próbálja!

Most pedig gondolj a szenvedés azon gyakori formáira, amelyeket nem tekintünk „pszichológiai zavaroknak”, mégis nyomorulttá tesznek minket: munkahelyi stressz, teljesítményszorongás, magány, párkapcsolati konfliktusok, betegség, válás, gyász, sérülés, öregedés, szegénység, rasszizmus, szexizmus, zaklatás, egzisztenciális szorongás, önbizalomhiány, bizonytalanság, kudarctól való félelem, maximalizmus, alacsony önértékelés, életközepi válság, imposztorszindróma, féltékenység, félelem attól, hogy kimaradunk valamiből, az élet iránytalansága..., és a lista folytatható.

Nyilvánvaló, hogy a tartós boldogság nem normális! Ami természetesen felveti a kérdést...

Miért olyan nehéz boldognak lenni?

A kérdés megválaszolásához utazzunk vissza az időben 300 000 évet. Kőkorszaki őseink élete meglehetősen veszélyes volt: hatalmas farkasok, kardfogú tigrisek, gyapjas mamutok, rivális klánok, zord időjárás, élelmiszerhiány és barlangi medvék, hogy csak néhányat említsünk a veszélyek közül. Ha tehát egy kőkorszaki ember túl akart élni, az elméjének folyamatosan figyelnie kellett, hogy mi az, ami bánthatja vagy ártani tud neki. És ha az elméjük nem volt jó ebben a munkában..., fiatalon meghaltak. Ezért minél jobbak lettek őseink a veszélyek előrejelzésében és elkerülésében, annál tovább éltek, és annál több gyermekük született.

Minden egyes nemzedékkel az emberi elme egyre ügyesebbé vált a veszélyek észlelésében, előrejelzésében és elkerülésében. Így most, 300 000 évvel később modern elménk folyamatosan résen van, és mindent, amivel találkozunk, értékel és megítél: ez jó vagy rossz? Biztonságos vagy veszélyes? Ártalmas vagy hasznos? Manapság azonban nem a tigrisek, a medvék és a farkasok azok, amikre az elménk figyelmeztet minket, hanem az állásunk elvesztése, az elutasítás, a gyorshajtás, a nyilvános megszégyenülés, a rák vagy millió másik gyakori aggodalom. Ennek eredményeképpen mindannyian sok időt töltünk azzal, hogy olyan dolgok miatt aggódunk, amelyek a legtöbbször meg sem történnek.

A túlélés másik alapvető feltétele a csoporthoz tartozás. Őseink ezt nagyon is jól tudták. Ha a törzsed kitaszít, hamar megtalálnak a farkasok... Hogyan véd meg tehát az elme attól, hogy a csoport kizárjon magából? Azzal, hogy összehasonlít a többi taggal: Beilleszkedem? Helyesen cselekszem? Eléggé hozzájárulok a közjóhoz? Vagyok olyan jó, mint a többiek? Teszek-e olyasmit, ami miatt esetleg elutasítanának?

Ismerősen hangzik? Az elménk folyamatosan figyelmeztet az elutasításra, és összehasonlít minket a társadalom többi tagjával. Nem csoda, hogy annyi energiát fordítunk arra, hogy azon aggódjunk, vajon kedvelnek-e minket! Nem csoda, hogy folyton azt keressük, hogyan javíthatnánk magunkon, vagy ostorozzuk magunkat, mert nem „felelünk meg”. Elég egy pillantást vetnünk egy magazinra, a televízióra vagy a közösségi médiára, hogy azonnal egy egész sereg olyat találjunk, akik okosabbnak, gazdagabbnak, karcsúbbnak, szexisebbnek, híresebbnek, erősebbnek vagy sikeresebbnek tűnnek nálunk. Ezután összehasonlítjuk magunkat ezekkel a ragyogó médiaképződményekkel, és kisebbrendűnek vagy csalódottnak érezzük magunkat az életünkkel kapcsolatban. Sőt, ami még rosszabbá teszi a helyzetet, az elménk fel tud idézni egy fantáziaképet arról a személyről, akik ideális esetben lenni szeretnénk – és ehhez hasonlít minket! Mennyi esélyünk van így? A végén mindenképp úgy érezzük, hogy nem vagyunk elég jók.

Nos, lényegében a történelem bármely időszakában, a világ bármely társadalmában a siker általános szabálya az, hogy szerezz többet és legyél jobb. Minél jobbak a fegyvereid, annál több élelmet tudsz szerezni. Minél nagyobbak az élelmiszer-tartalékaid, annál nagyobb az esélyed a túlélésre szűkös időkben. Minél jobb a menedéked, annál nagyobb biztonságban vagy a veszélytől. Minél több gyermeked van, annál nagyobb az esélye, hogy néhányuk megéli a felnőttkort. Nem meglepő tehát, hogy elménk folyamatosan a „többet és jobbat” keresi: több pénzt, jobb munkát, nagyobb státuszt, jobb testet, több szerelmet, jobb partnert. És ha sikerül, ha valóban több pénzt, jobb autót vagy szebb testet kapunk, akkor elégedettek vagyunk – egy ideig. De előbb vagy utóbb (és általában előbb), végül még többre vágyunk.

Összefoglalva tehát, mindannyian arra vagyunk előhuzalozva, hogy pszichésen szenvedjünk: összehasonlítjuk, értékeljük és kritizáljuk magunkat; arra összpontosítunk, ami hiányzik; gyorsan elégedetlenek leszünk azzal, amink van; és mindenféle ijesztő forgatókönyveket képzelünk el, amelyek többsége soha nem fog megtörténni. Nem csoda, hogy nehéz boldognak lennünk!

Ami pedig még rosszabbá teszi a helyzetet, hogy a boldogságról alkotott számos népszerű hiedelem pontatlan, félrevezető vagy hamis, és valójában nyomorulttá tesz, ha elhiszed őket. Nézzük meg a két legelterjedtebbet.

1. tévhit: A boldogság a természetes állapotunk

Sokan úgy vélik, hogy a boldogság a „természetes állapotunk”. A fenti statisztikák azonban világosan mutatják, hogy ez nem így van. Az a természetes, hogy a fájdalmas és kellemes érzelmek állandóan változó áramlását éljük meg, amely a nap folyamán változik attól függően, hogy hol vagyunk, mit csinálunk és mi történik. Érzelmeink, érzeteink és érzékeléseink olyanok, mint az időjárás: folyamatosan, pillanatról pillanatra változnak. Nem várjuk el, hogy egész nap, egész évben meleg és napos idő legyen. Azt sem várhatjuk el, hogy egész nap boldogok és vidámak legyünk. Ha teljes emberi életet élünk, az érzelmek teljes skáláját érezni fogjuk: a kellemeseket, amilyen a szeretet, az öröm és a kíváncsiság; és a fájdalmasokat, mint a szomorúság, a harag és a félelem. Mindezek az érzések az emberi lét normális, természetes részei.

2. tévhit: Ha nem vagy boldog, akkor hibás vagy

Az 1. tévhitből logikusan következik, hogy a nyugati társadalom azt feltételezi, hogy a lelki szenvedés abnormális. Gyengeségnek vagy betegségnek tekinti, egy olyan elme termékének, amely valamilyen módon hibás vagy hiányos. Ez azt jelenti, hogy amikor elkerülhetetlenül fájdalmas gondolatokat és érzéseket élünk át, gyakran szégyenkezünk vagy zavarban vagyunk miattuk, vagy kritizáljuk magunkat, hogy gyengék, buták, éretlenek vagyunk.

Az elfogadás és az elköteleződés terápia egy gyökeresen más feltevésen alapul: ha nem vagy boldog, akkor normális vagy. Lássuk be: az élet kemény és kihívásokkal teli. Furcsa lenne, ha mindig boldognak éreznénk magunkat. Az életet értelmessé tevő dolgok érzések egész sorával járnak – kellemes és fájdalmas érzésekkel egyaránt. Vegyünk például egy szoros kapcsolatot. Amikor jól megy, olyan csodálatos érzéseket tapasztalunk meg, mint a szeretet és az öröm. De előbb vagy utóbb, még a legjobb kapcsolatokban is, konfliktusokat, csalódást és frusztrációt fogunk tapasztalni. (Nincs olyan, hogy tökéletes kapcsolat.)

Ugyanez igaz minden fontos projektre, amelybe belevágunk – a karrierépítéstől vagy a családalapítástól kezdve a fizikai egészségünkre és fittségünkre való odafigyelésig. Bár az értelmes projektek gyakran izgalommal és lelkesedéssel járnak, elkerülhetetlenül stressz és szorongás is kíséri őket. Ha tehát hiszel a 2. tévhitben, nagy bajban vagy, mert gyakorlatilag lehetetlen jobb életet teremteni, ha nem vagy felkészülve arra, hogy kellemetlen érzésekkel kell szembenézned. (A jó hír az, hogy hamarosan megtanulod, hogyan kezeld másképp az ilyen érzéseket, hogyan reagálj rájuk gyökeresen másképp, így sokkal kisebb hatással és befolyással lesznek rád.)

Mi is pontosan a „boldogság”?

Boldogság. Akarjuk. Vágyunk rá. Törekszünk rá. De mi is az pontosan?

Ha feltesszük ezt a kérdést, a legtöbben a boldogságot valószínűleg „jó érzésként” írják le: az öröm vagy az elégedettség kellemes érzéseként. Az ókori görögöknek külön szavuk volt a boldog érzések keresésén alapuló életre: hedemonia, innen ered a „hedonizmus” (örömkeresés) szó. Mindannyian élvezzük a kellemes érzéseket, így aligha meglepő, hogy hajszoljuk őket. Azonban, mint minden emberi érzelem, a boldogságérzés is mulandó: jön és megy. Nem számít, milyen keményen próbáljuk megtartani őket, sosem maradnak meg sokáig. És mint látni fogjuk, a „jó érzés” hajszolásával töltött élet hosszú távon mélyen nem kielégítő. Sőt, a kutatások azt mutatják, hogy minél jobban hajszoljuk a kellemes érzéseket és próbáljuk elkerülni a kellemetleneket, annál valószínűbb, hogy depresszióban, illetve szorongásban fogunk szenvedni.

De a boldogságnak van egy másik, gyökeresen más jelentése is: a gazdag és tartalmas élet megélése. Amikor tisztázzuk, hogy mit képviselünk az életben, és ennek megfelelően kezdünk el cselekedni – úgy viselkedünk, amilyenek valóban szeretnénk lenni, olyan dolgokat teszünk, amelyek a szívünk mélyén számítanak, olyan életirányokba törekszünk, melyeket méltónak tartunk – akkor az életünk értelemmel és céllal telítődik, és megtapasztaljuk a vitalitás mélységes érzését. Ez nem valami múló érzés – ez a jól megélt élet erőteljes érzése. Az ókori görög szó erre a fajta boldogságra az eudemonia, amit manapság gyakran „virágzásnak” fordítanak. Ha így éljük az életünket, akkor biztosan sok kellemes érzésünk lesz; és sok nehéz érzésünk is, mint például a bánat, a szorongás és a bűntudat. (Mint már mondtam, ha teljes emberi életet élünk, az emberi érzelmek teljes skáláját érezni fogjuk.)

Ez a könyv, ahogyan azt már bizonyára kitaláltad, a boldogságnak nem az első, hanem a második jelentésére összpontosít. Természetesen mindannyian szeretjük jól érezni magunkat, és van értelme értékelni és élvezni a kellemes érzéseket, amikor azok megjelennek. De ha mindig ezekre törekszünk, kudarcra vagyunk ítélve.

A valóság az, hogy az élet nehéz. Ezt a tényt nem lehet megkerülni. Előbb-utóbb mindannyian meg fogunk gyengülni, megbetegszünk és meghalunk. Előbb vagy utóbb mindannyian elveszítjük fontos kapcsolatainkat elutasítás, különválás vagy halál miatt. Előbb vagy utóbb mindannyian szembesülünk majd válsággal, csalódással és kudarccal. Ez azt jelenti, hogy így vagy úgy, de mindannyian rengeteg fájdalmas gondolatot és érzést fogunk átélni.

De a jó hír az, hogy bár nem tudjuk elkerülni az ilyen fájdalmat, megtanulhatjuk sokkal jobban kezelni – „kirántani” magunkat belőle, lecsatlakozni róla, felülemelkedni rajta, és élhető életet teremteni. Ez a könyv megtanít néhány egyszerű, de hatékony készségre, amellyel gyorsan megszabadulhatunk a fájdalmas gondolatok, érzések, érzelmek, érzetek és emlékek hatásaitól. Megtanulod, hogyan gyengítheted őket, hogy többé ne tartsanak vissza, és ne döntsenek le; hogyan engedd, hogy jöjjenek és menjenek anélkül, hogy magával ragadnának. És azt is megtanulod, hogyan építhetsz magadnak egy gazdag és értelmes életet – függetlenül attól, hogy min mentél keresztül a múltban, vagy mivel nézel szembe most –, amely a vitalitás és a kiteljesedés mély érzését kelti majd.

Most állj meg egy pillanatra, és figyeld meg, hogyan reagál erre az elméd!

Pozitív, lelkes, izgatott, reménykedő, optimista? Ha igen, élvezd, amíg tart – de kérlek, ne ragaszkodj hozzá; mert ahogy később látni fogjuk, a kellemes gondolatokhoz és érzésekhez való ragaszkodás mindenféle problémát okoz.

Másrészt talán az elméd kétkedő vagy pesszimista, és olyan dolgokat mond, mint: „Ez nekem nem fog működni!” vagy „Ezt nem hiszem el, ez baromság!” Ha így van, ismerd fel, hogy az ilyen gondolatok teljesen természetesek; az elméd így végzi a dolgát, és próbál megmenteni téged valamitől, ami kellemetlen vagy fájdalmas lehet. Hogyan? Nos, tegyük fel, hogy sok időt, erőfeszítést és energiát fektetsz abba, hogy elolvasd ezt a könyvet, és alkalmazd az életedben; tegyük fel, hogy mindezt megteszed, és mégsem működik. Az elég fájdalmas lenne, nem igaz? Tehát az elméd megpróbál megmenteni ettől a fájdalmas lehetőségtől. És e könyv során számíthatsz arra, hogy az elméd ezt sokféleképpen megteszi. Tehát minden alkalommal, amikor ez történik, remélem, két dologra fogsz emlékezni:

1. Ez teljesen normális; minden elme ezt teszi.

2. Az elméd nem megnehezíteni próbálja az életedet; csak próbál biztonságban tartani, megóvni a fájdalomtól.

Az előttünk álló út

Ez a könyv olyan, mint egy idegen országban tett utazás: sok minden furcsának és újnak fog tűnni. Más dolgok ismerősnek, mégis valahogy finoman másnak. Néha úgy érezheted, hogy kihívás elé állít vagy megtámad, máskor pedig izgatottá tesz vagy mulattat. Szánj időt erre az utazásra. Ahelyett, hogy elsietnéd, élvezd ki teljesen. Tarts szünetet, amikor valami izgalmasat, érdekeset vagy szokatlant találsz. Fedezd fel alaposan, és tudj meg minél többet. Egy élhető élet megteremtése nagy vállalkozás, ezért szánj időt arra, hogy értékeled az utazást.

2
A döntési pont

Gondolkodtál már azon, hogy nem vagyunk soha „csak úgy” statikusan, mert akár eszünk, iszunk, főzünk, takarítunk, beszélünk, sétálunk, játszunk vagy olvasunk, mindig csinálunk valamit (még ha csak alszunk is)?

Időnként olyan dolgokat teszünk, amelyek segítenek nekünk abban, hogy olyan élet felé haladjunk, amilyet szeretnénk; nevezzük ezeket a viselkedéseket „közelítő lépéseknek”. Máskor pedig olyan dolgokat teszünk, amelyek eltávolítanak minket attól az élettől, amit szeretnénk; nevezzük ezeket a viselkedéseket „távolító lépéseknek”.

Az alábbi ábra ezt szemlélteti.

Közelítő lépések

Amikor úgy viselkedünk, amilyenek lenni szeretnénk, hatékonyan válaszolunk a kihívásokra, és olyan dolgokat teszünk, amelyek hosszú távon jobbá teszik az életünket, akkor „közelítő lépéseket” teszünk. Sokak számára a „közelítő lépések” közé tartozik, ha minőségi időt tölt a szeretteivel, fitten tartja magát, és vigyáz a testi egészségére, gondoskodó és kedves másokkal, hobbija van, vagy érdeklődési köre, szórakozik, sportol, pihen, kreatívkodik, kimegy a természetbe, aktívan hozzájárul a csoportjához vagy közösségéhez, vagy a személyes fejlődéssel kapcsolatos tevékenységeket végez (amilyen például ennek a könyvnek az olvasása).

Nem létezik a „helyes”, „megfelelő” vagy „legjobb” lépések listája; mindenki maga dönti el, hogy mely viselkedésformák tartoznak ebbe a körbe. Alapvetően a közelítő lépések azok a dolgok, amelyeket mondasz és teszel – legyenek azok bármilyen kicsik is –, amelyek javítják az életedet; amelyek gazdagabbá, teljesebbé és értelmesebbé teszik azt. És ennek a könyvnek az egyik fő célja, hogy segítsen neked abban, hogy sokkal többet tegyél ezekből.

Távolító lépések

Amikor nem úgy viselkedünk, amilyenek lenni szeretnénk, és olyan dolgokat teszünk, amelyek megakasztanak minket, vagy hosszú távon rontják az életünket, akkor „távolító lépéseket” teszünk. Sokunk számára például a „távolító lépések” közé tartozik, ha eltávolodunk a szeretteinktől, veszekszünk velük, kerüljük a testmozgást, egészségtelen anyagokat juttatunk a szervezetünkbe, elveszítjük a türelmünket, agresszívek vagy udvariatlanok vagyunk, halogatjuk az igazán fontos feladatok elvégzését és így tovább. A távolító lépések közé tartozhatnak olyan dolgok is, amelyeket tisztán a „fejünkben” végzünk (szaknyelven a „kognitív folyamatok”), mint például az aggódás, a rumináció, a töprengés és a túlelemzés. (A „rumináció” azt jelenti, hogy rágódunk, töprengünk vagy „aszaljuk” magunkat a gondolatainkban.)

Más szóval a távolító lépések olyan dolgok, amelyeket mondunk és teszünk, és amelyek rontják az életünket, megrekesztenek, súlyosbítják a problémáinkat, gátolják a növekedésünket, negatívan befolyásolják a kapcsolatainkat vagy hosszú távon rontják az egészségünket és a jóllétünket. Olyanok, amelyeket ideális esetben szeretnénk csökkenteni vagy abbahagyni – és ennek a könyvnek a másik nagy célja, hogy segítsen abban, hogy sokkal kevesebbet csinálj belőlük. Ahogyan a közelítő lépések esetében, úgy a távolító lépéseknek sincs „hivatalos listája”; mindannyian magunk döntjük el, hogy melyik viselkedésünk illik ebbe a kategóriába. Például, ha valakinek erős vallási meggyőződése van, amely tiltja az alkoholfogyasztást, akkor az az illető távolító lépésnek tekintheti az alkoholfogyasztást. De ha valaki hivatásos borkóstoló, akkor az ő számára az alkoholfogyasztás talán egy közelítő lépés. Számomra a mértékletes borfogyasztás (heti két-három pohár bor) egy közelítő lépés, de egyetlen este alatt egy egész üveg bor már távolító; azonban számodra ezek a mennyiségek nagyon eltérőek lehetnek.

Egy nagyon fontos észrevétel

Az észrevétel, amit most leírok, annyira fontos, hogy fontolgatom, hogy a homlokomra tetováltatom (vastag, piros nagybetűkkel). Itt van:

Bármilyen tevékenység lehet közelítő vagy távolító lépés az adott helyzet függvényében.

Bontsuk ezt ki! Tegyük fel, hogy az ágyban maradok és folyamatosan nyomom a szundi gombot, elsősorban azért, hogy elkerüljek néhány igazán fontos feladatot – számomra ez egy távolító lépés lenne. (Lehet, hogy valaki másnak nem, de nekem igen.) Ha azonban nyaraláskor azért nyomom meg a szundi gombot, hogy élvezzem a hosszú alvás megérdemelt örömét – az számomra egy közelítő lépés. Valaki más számára azonban ez nem biztos, hogy közelítő lépés. Vannak, akik szeretnek hajnalban felkelni a nyaralás alatt, és futni vagy jógázni, és úgy tekintenek az alvásra, mint a nap elvesztegetésére. (Nem vagyok teljesen biztos benne, hogy ők melyik bolygóról származnak... Azt állítják, hogy a Földről, de ezt nehezen hiszem el.)

Hasonlóképpen, ha munkaidőben az irodámban ülve fejben gyakorlok egy előadást egy workshopra vagy webináriumra való felkészülés részeként – azt is közelítő lépésnek tekintem. De tegyük fel, hogy akkor mondom magamban ezt a beszédet, amikor otthon vagyok, miközben valaki, akit szeretek, valami nagyon fontosat próbál elmondani nekem – és ennek következtében eltávolodok, nem igazán figyelek rá, és ő emiatt ideges lesz. Ebben a helyzetben a fejben történő gyakorlást távolító lépésnek tartanám. (Vallomás: a fenti példa nem pusztán hipotetikus. Voltam már bűnös ebben, nos, mondjuk úgy, hogy nem egy alkalommal. És hidd el: ez mindig távolító lépés.)

Egy utolsó példával élve, képzeld el, hogy az utolsó pillanatban lemondasz egy társas eseményt. Tegyük fel, hogy azért teszed, hogy megbirkózz egy orvosi vészhelyzettel (pl. egy beteg barátodat kell kórházba vinni); ebben az esetben, gondolom, ezt te is közelítő lépésnek tartanád. Most tegyük fel, hogy nagyon magányos és szociálisan elszigetelt vagy, és megszoktad, hogy lemondod az ilyen eseményeket, amikor szorongsz; és minden egyes alkalommal, amikor ezt teszed, növeli a magányosság érzését. Ebben a konkrét helyzetben, ha újfent lemondod, mert szorongsz, akkor azt gondolom, hogy ezt egy távolító lépésnek neveznéd.

Elengedhetetlen, hogy megértsük ezt az elvet, mert ebben a könyvben ez áll mindennek a hátterében: a technikai neve működőképesség. Ha az, amit egy adott helyzetben teszel, segít közelebb kerülni ahhoz az élethez, amelyet szeretnél felépíteni, akkor azt mondjuk, hogy működőképes (közelítő lépés); ha viszont az ellenkező hatást váltja ki, akkor azt mondjuk, hogy működésképtelen (távolító lépés). És csak te tudod eldönteni, hogy valami működőképes-e a te számodra.

Mi váltja ki a távolító lépéseket?

Amikor az élet nem túl nehéz, a dolgok viszonylag jól mennek, és elég jól érezzük magunkat..., gyakran elég könnyű a közelítő lépések mellett dönteni. De milyen gyakran ilyen az életed? A helyzet az, hogy a legtöbbünk számára az élet gyakran nehéz. És túl sokszor nem kapjuk meg, amit szeretnénk. Folyamatosan váratlan problémákba és kihívást jelentő helyzetekbe ütközünk. Ismételten fájdalmas érzelmeket élünk át, például szorongást, szomorúságot, dühöt, magányt vagy bűntudatot. Számtalan haszontalan gondolatunk van: „Nem vagyok elég jó”, „Nem tudok megbirkózni ezzel”, „Ez nem igazságos”, „Vesztes vagyok”, „Túl nehéz az egész”, „Az élet szívás!” (És e témák milliónyi változata.) És mindezek tetejébe gyakran erős késztetésekkel vagy sóvárgásokkal, fájdalmas emlékekkel és számtalan kellemetlen testi érzéssel kell megküzdenünk. Ebben a könyvben a „nehéz gondolatok és érzések” kifejezést fogom használni mindezen kellemetlen belső élmények gyűjtőfogalmaként.

Amikor ezek a nehéz helyzetek, gondolatok és érzések felbukkannak az életünkben, akkor közelítő vagy távolító lépésekkel reagálunk rájuk, ahogyan az alábbi ábrán látható.

Sajnos, amikor nehéz gondolatok és érzések merülnek fel, könnyen „horogra akadunk” – mint a hal a zsinór végén. Két fő módon akadunk horogra, amelyek általában fedik egymást. Nevezzük ezeket „ENGEDELMESKEDÉS üzemmódnak” és „KÜZDELEM üzemmódnak”.

ENGEDELMESKEDÉS üzemmód

Az ENGEDELMESKEDÉS üzemmódban a gondolataink és érzéseink uralkodnak rajtunk; teljes figyelmünket ezek irányítják vagy ezek diktálják a cselekedeteinket. Amikor a gondolatainknak és érzéseinknek engedelmeskedünk, akkor olyan nagy figyelmet szentelünk nekik, hogy nem tudunk másra koncentrálni, vagy hagyjuk, hogy megmondják, mit tegyünk. A „reménytelen” gondolat megragad minket, és mi engedelmeskedünk neki: feladjuk, abbahagyjuk a próbálkozást. Fájdalmas emlék bukkan fel, és engedelmeskedünk neki: olyan sok figyelmet szentelünk neki, hogy visszaránt minket a múltba, és elveszítjük a kapcsolatot azzal, ami itt és most történik. A harag érzése megragad, és engedelmeskedünk: kiabálunk, vagy gonosz dolgokat mondunk, netán agresszívvá válunk. Egy késztetés vagy sóvárgás megragad minket, és engedelmeskedünk: engedünk a szokásnak vagy függőségnek, bármi legyen is az.[1]

KÜZDELEM üzemmód

A KÜZDELEM üzemmódban aktívan próbáljuk megakadályozni, hogy gondolataink és érzéseink uralkodjanak rajtunk. KÜZDÜNK ellenük; mindent megteszünk, hogy elkerüljük őket, elmeneküljünk előlük, elnyomjuk őket, vagy megszabaduljunk tőlük. A KÜZDELEM üzemmódban a drogokhoz, az alkoholhoz, a gyorskajához, a halogatáshoz, a világtól való elzárkózáshoz vagy alapvetően bármihez fordulhatunk, ami pillanatnyi megkönnyebbülést nyújt a fájdalmas gondolatoktól és érzésektől – még akkor is, ha ez negatív hatással van az egészségünkre, a jóllétünkre és a boldogságunkra.[2]

„Horogra akadás” és „távolító lépések” = pszichológiai szenvedés

Amikor a gondolataink és érzéseink „horogra akasztanak”, behúznak minket, rángatnak és távolító lépésekre késztetnek minket. Valójában szinte minden elismert pszichológiai zavar – depresszió, szorongásos zavarok, függőség, krónikus fájdalom, trauma, kényszerbetegség, amit csak akarsz – ennek az alapvető folyamatnak köszönhető: a nehéz gondolatok és érzések horogra akasztanak, és távolító lépésekre kényszerítenek minket.

Kicsit másképp fogalmazva, amikor a gondolatainkra és érzéseinkre ENGEDELMESKEDÉS vagy KÜZDELEM üzemmódban (vagy gyakran mindkettőben) reagálunk, akkor önpusztító módon viselkedünk. És ugyanez a minta áll a rossz szokások, az egészségtelen rutinok, a párkapcsolati problémák, a gyenge teljesítmény, az egészségtelen maximalizmus, amikor túlzottan mások igényeit helyezzük a sajátunk elé, a halogatás és az összes többi önpusztító vagy vitalitáscsökkentő dolog hátterében is, amit nyomás alatt teszünk. Az alábbi ábra ezt szemlélteti.

Akadj le a horogról, és mozdulj a kívánt életed felé!

Szerencsére vannak olyan időszakok, amikor sikerül lecsatlakoznunk a nehéz gondolatokról és érzésekről – és helyette közelítő lépéseket teszünk. És minél inkább képesek vagyunk erre, annál jobb lesz az életünk: csökken a szenvedésünk és nő a jóllétünk. Dióhéjban erről szól ez a könyv.

A könyvben található munka nagy része az értékeinkkel való kapcsolatfelvétel: a szívünk legmélyebb vágyai, hogy miként akarunk emberi lényként viselkedni; hogyan akarunk magunkkal, másokkal és a körülöttünk lévő világgal bánni. Gondolj például valakire, akit nagyon szeretsz. Amikor az vagy, aki igazán szeretnél lenni ebben a kapcsolatban, hogyan bánsz a szeretteddel? Az a tippem, hogy szerető, kedves, támogató, őszinte, megbízható, gondoskodó és figyelmes akarsz lenni (persze lehet, hogy tévedek). Ha jól tippeltem, ha ezek olyan viselkedési tulajdonságok, amelyekre vágysz, akkor ezeket nevezzük értékeknek.

Hogy ez világosabbá váljon, válassz ki egy olyan fontos szerepet, amelyet rendszeresen betöltesz, és amely másokkal való interakcióval jár (pl. barát, partner, szülő, szomszéd, alkalmazott, diák vagy csapattag). Most képzeld el, hogy interjút készítek valakivel, akivel interakcióba lépsz, amikor ebben a szerepben vagy. Képzeld el, hogy elkezdem kérdezgetni ezt a személyt rólad. Azzal kezdem, hogy arról kérdezem, általában hogyan szoktál bánni vele, és mit mondasz, teszel, amikor szorong, küzd vagy nehéz időszakon megy keresztül. Ezután megkérdezem, hogy általában hogyan szoktál bánni másokkal. Végül pedig megkérdezem, hogy mi a három legjobb tulajdonságod a másokkal való kapcsolattartás szempontjából.

Ha most varázslat történne, ha valóra válhatnának az álmok, mit szeretnél, hogy ez a személy miket válaszoljon – úgy, hogy komolyan is gondolja? Kérlek, szánj legalább két percet arra, hogy elgondolkodsz ezen...

Most ismételd meg a gyakorlatot egy másik szereppel! Ismét szánj rá két percet...

Hogy ment? Ha elvégezted a feladatot, valószínűleg azonosítottál néhány értéket: néhány olyan módot, ahogyan viselkedni szeretnél, amikor ezekben a szerepekben vagy. (Ha összezavarodtál, vagy túl nehéznek találtad a gyakorlatot, nem kell aggódni; mindezzel a könyv későbbi részében részletesen foglalkozunk. Ez csak egy előzetes ízelítő.)

Az egyszerű tény, hogy ezt a könyvet olvasod, azt sugallja, hogy most az értékeid szerint élsz. Azért olvasod, mert érdekel a szenvedésed csökkentése és az életed javítása. Talán azért is olvasod, mert jobb barát, partner, szülő, rokon vagy szomszéd akarsz lenni. Ez a „gondoskodónak lenni” értékre utal: gondoskodónak lenni önmagaddal, másokkal vagy mindkettővel szemben.

Fontos, hogy tisztázzuk az értékeinket, mert ha ismerjük, mik azok, akkor jól tudjuk használni őket: belső iránytűként, hogy végig vezessenek bennünket az életben, és segítsenek bölcs döntéseket hozni, valamint energia- és motivációs forrásként is, hogy több közelítő lépést tegyünk.

Ennek a megközelítésnek egy másik fontos része a horogról való „lecsatlakozási készségek” elsajátítása, hogy amikor nehéz gondolatok, érzések, emlékek vagy késztetések jelennek meg, gyorsan le tudjunk válni róluk, mielőtt távolító lépésekre késztetnének minket. Minél jobban le tudunk csatlakozni, és minél inkább a közelítő lépéseket választjuk, annál jobb lesz az életminőségünk, az egészségünk, a jóllétünk és a boldogságunk. Ezt az alábbiakban szemléltetjük.

Döntési pontok

A fenti ábrát hivatalosan „döntési pontnak” nevezik, mert minden olyan pillanatban, amikor az élet nehéz, és fájdalmas gondolatok és érzések jelennek meg, potenciálisan van választásunk. Reagálhatunk a történtekre hatékony, életet javító viselkedéssel (közelítő lépések) vagy hatástalan, vitalitáscsökkentő magatartásformákkal (távolító lépések). Figyeljük meg azonban a „potenciálisan” szót. Csak akkor van ilyen döntési lehetőség, ha lecsatlakozási készségeket fejlesztettünk ki. Ezek nélkül nincs sok választásunk; ilyenkor az „alapbeállításunk” az, hogy horogra akadunk és távolító lépéseket teszünk (és gyakran észre sem vesszük, hogy ez megtörtént, amíg már túl késő nem lesz). Alapvetően minél kevésbé vagyunk képesek leválni, annál kevesebb választásunk van; ehelyett a gondolataink és az érzéseink hajlamosak uralkodni rajtunk, irányítani az életünket, diktálni, hogy mit tehetünk, és mit nem.

Eredetileg két kollégámmal, Joe Ciarrochival és Ann Bailey-vel közösen alkottuk meg a döntési pontot, hogy egyszerűsítsük az ACT-modellt, és ezt a koncepciót a könyvben végig használni fogjuk. Sőt, rövidesen arra foglak kérni, hogy tölts ki egy üres döntésipont-diagramot a mostani élethelyzeted alapján, hogy térképként használhasd az előttünk álló úton. De előbb nézzünk meg gyorsan három stratégiát, hogy sikeresen tudj dolgozni ezzel a könyvvel:

1. Kezelj mindent kísérletként!

Ezeken az oldalakon arra foglak kérni, hogy játssz el sok különböző eszközzel, technikával és stratégiával, amelyek várhatóan hasznosak lesznek. Azonban semmi sem működik mindenki számára. Minden, amit teszel, egy kísérlet lesz; soha nem tudhatod biztosan, mi fog történni. Ezért kérlek, hogy a könyvben szereplő minden egyes kísérlethez a nyitottság és a kíváncsiság attitűdjét hozd magaddal, és valóban figyeld meg a tapasztalataidat. Ha kiderül, hogy hasznos, ahogyan azt terveztük, az mind szép és jó. De ha nem hasznos, kérlek, vagy módosítsd a céljaidnak megfelelően, vagy hagyd ott, és lépj tovább a könyv következő részéhez.

Más szóval, ne fogadj el semmit csak azért, mert én azt mondom, hogy hasznos; bízz a saját tapasztalataidban. Vegyél ebből a könyvből olyan sokat vagy olyan keveset, amennyit jónak látsz, és hagyj ott mindent, ami nem felel meg neked.

2. Számíts arra, hogy az elméd megzavar!

Amikor olyasmit kérek tőled, ami kimozdít a komfortzónádból, az elméd valószínűleg tiltakozni fog. Olyan, mintha lenne egy „oktermelő gépezet” a fejünkben, és amint szembesülünk azzal, hogy valami kényelmetlen dolgot kell tennünk, elkezdi előadni az összes okot, amiért azt képtelenek vagyunk megtenni, nem tehetjük meg vagy nem kellene megtennünk: „Ez nekem nem fog menni”, „Ez butaság”, „Nem tudom megcsinálni”, „Nincs rá időm”, „Nincs hozzá energiám”, „Nincs hozzá kedvem”, „Majd később megcsinálom”, „Túl ideges vagyok”, „Túl depressziós vagyok” és így tovább.

Néha az okok, amelyekkel elménk előáll, kemény ítéleteken alapulnak: „Túl buta/gyenge/lusta vagyok hozzá”, „Csak elszúrom”, „Nem érdemlek jobb életet” Máskor szorongáson alapulnak: „Mi van, ha rosszul sül el?”, „Mi van, ha mások felháborodnak?”, „Mi van, ha hülyét csinálok magamból?” Megint máskor a múltbeli tapasztalatokon alapulnak: „Már próbáltam ezt korábban is, és elbuktam.” Néha pedig az érzéseinken: „Nincs olyan hangulatom” vagy „Nincs hozzá kedvem.”

Bármilyen okot is talál ki a gépezeted, kérlek, emlékezz arra, amit az előző fejezetben mondtam: alapvetően az elméd így próbál megvédeni téged a kellemetlen gondolatoktól és érzésektől. Tehát amikor felmerülnek ezek az okok, hogy kihagyj egy kísérletet, akkor adódik egy döntési pont számodra.

Első lehetőség: hagyod, hogy az elméd uralkodjon rajtad, hogy lebeszéljen a kérdéses gyakorlat elvégzéséről.

Második lehetőség: engeded az elmédnek, hogy mondjon, amit akar, mégsem veszed be; hagyod, hogy úgy fecsegjen, mint egy rádió a háttérben, miközben te folytatod a kísérletet.

(Ha sok önsegítő könyvet olvastál, talán meglep, hogy nem javasoltam egy harmadik lehetőséget: hogy szállj vitába az elméddel, kezdd el megkérdőjelezni a „negatív gondolatokat”; hogy lökd el és helyettesítsd őket „pozitívabb gondolatokkal”. Az ACT-ben nem ezt tesszük, mert – ahogyan azt a későbbi fejezetekben feltárjuk – sokszor egyszerűen nem működik.)

3. A gyakorlás elengedhetetlen

Egy új kliens lépett egyszer a szobámba, kezében e könyv első kiadásával. Leült a kanapéra, a könyvet a dohányzóasztalra dobta, és csettintett:

– Olvastam a könyvét! Nem működött.

– Értem – mondtam kissé meglepődve. – És miközben olvasta, gyakorolta az összes gyakorlatot?

Szégyenlősen rám nézett.

– Nem.

– Akkor – mondtam – nem lep meg túlságosan, hogy nem működött.

Ha bármilyen új készségben jártasak akarunk lenni – legyen az gitározás, autóvezetés, egy japán étel elkészítése –, gyakorolnunk kell. Nem tanulhatunk meg új készségeket pusztán úgy, hogy könyveket olvasunk róluk. Az biztos, hogy a könyvek olvasása ötleteket adhat nekünk új készségekről; segíthet megérteni, hogy miről van szó, és betekintést nyújthat abba, hogyan fejleszthetjük őket; de nem adja meg nekünk magukat a készségeket. Még ha tízezer könyvet olvasunk is a gitározásról, a vezetésről vagy a főzésről, akkor sem fogunk olyan készségeket fejleszteni, amelyekkel ezeket a dolgokat meg tudjuk csinálni. Tényleg fel kell vennünk a gitárt, és pengetnünk kell; vagy be kell ülnünk a volán mögé, és útra kell kelnünk; vagy be kell mennünk a konyhába, és csörömpölnünk kell a fazekakkal és a serpenyőkkel. És ugyanez igaz a pszichológiai készségekre is, mint amilyeneket ebben a könyvben tárgyalunk. Ha egyszerűen csak olvasol arról, hogyan kell lecsatlakozni a horogról, nem kapsz lecsatlakozási készségeket; ténylegesen el kell végezned a kísérleteket, és többször is gyakorolnod kell a gyakorlatokat.

Itt az idő, hogy kitölts egy „döntési pontot”

Oké, most van itt az ideje, hogy kitöltsd a döntésipont-diagramot. Erősen ajánlom, hogy: a) rajzolj egyet egy papírlapra (egyszerű: csak rajzolj két egyenes nyilat, amelyek egy központi pontból indulnak ki); vagy b) nyomtass egyet az ingyenes e-bookomból, a The Happiness Trap: Extra Bitsből (A boldogságcsapda: extrák). Ahogy a neve is mutatja, ez az e-book a fő könyvhöz tartozó kiegészítő anyagokat tartalmaz, többek között hangfelvételeket és nyomtatható feladatlapokat. Letölthetsz egy példányt a honlapom „Free resources” (Ingyenes tartalmak) oldaláról: www.thehappinesstrap.com.

Miután lerajzoltad vagy kinyomtattad, kérlek, töltsd ki a döntésipont-diagramot az alábbi instrukciók alapján. (Ha jelenleg nem tudsz írni, akkor legalább néhány percig képzeld el, hogy mit írnál, ha tudnál.) A fejezet végén van példa egy kitöltött változatra, így, ha elakadnál valamelyik ponton, ugorj előre, és használd azt útmutatásként.

A rész: Mik a te „horgaid”?

1. A „döntési pont” aljára írd le a négy-öt legnehezebb helyzetet, ami manapság foglalkoztat (pl. munkahelyi, egészségügyi, párkapcsolati, pénzügyi problémák, zaklatás vagy elutasítás, előítélet vagy megkülönböztetés, barátok hiánya, gyász).

2. Alatta írd le azokat a nehéz érzelmeket, amelyek hajlamosak visszatérni (pl. szomorúság, szorongás, bűntudat, magány, harag) és/vagy nehéz testi érzeteket (pl. szorító mellkas, csomók a gyomorban, szívdobogás, zsibbadás vagy üresség érzése).

3. Ezután írd le azokat a késztetéseket, amelyekkel küzdesz (pl. dohányzásra, ivásra, szerencsejátékra vagy kiabálásra való késztetés).

4. Végül írd le a gyakran előforduló, haszontalan gondolatokat, különösen az önértékeléseket (pl. „Buta vagyok”, „Ezzel nem tudok megbirkózni”, „Folyton elszúrom”, „Vesztes vagyok.”), a hiedelmeket (pl. „Mindent tökéletesen kell csinálnom”, „Mindig meg kell felelnem másoknak”, „Az életem soha nem lesz jobb.”) és a negatív jóslatokat („Elbukok”, „Beteg leszek”, „Elutasítanak.”). Ha releváns, vedd figyelembe a visszatérő fájdalmas emlékeket is.

Ahogy haladsz ezzel a könyvvel, számos olyan lecsatlakozási készséget fogsz megtanulni, amelyekkel megszabadulhatsz a nehéz gondolatoktól és érzésektől, hogy azok ne rángathassanak, ne tartsanak vissza, és ne döntsenek le; ehelyett miként engedd, hogy átáramoljanak rajtad anélkül, hogy magával ragadnának. Azt is megtanulod majd, hogyan tegyél hatékony lépéseket az értékeid által vezérelve, hogy javíts ezeken a nehéz helyzeteken (vagy hagyd el őket, ha ez a jobb megoldás).

B rész: Mik a távolító lépéseid?

A bal oldali nyíl mellé írd le a gyakori távolító lépéseket, amelyeket akkor teszel, amikor ENGEDELMESKEDÉS vagy KÜZDELEM üzemmódba kerülsz (válaszul az alulra írt gondolatokra és érzésekre). A távolító lépések többnyire olyan dolgok, amelyeket fizikailag teszel (pl. túl sok egészségtelen ételt eszel, kiabálsz a szeretteiddel, túl sokat tévézel, elbújsz a hálószobádba, mértéktelenül iszol). Azonban ide tartozhatnak olyan dolgok is, amiket csak a fejedben csinálsz, mint például az aggódás, a megszállottság és a töprengés. (Ezeket „kognitív folyamatoknak” is nevezik.)

Tehát egy olyan gondolat, mint például a „meg fogok bukni”, a döntési pont aljára kerülne; csak úgy „felbukkan”, és nem tudsz tenni ellene semmit. De ha erre válaszul aggódni, töprengeni vagy ruminálni kezdesz, akkor ezek a kognitív folyamatok a távolító nyílra mennek.

Ne feledd, hogy a távolító lépések olyan viselkedésformák, amelyeket személy szerint te nem tartasz működőképesnek: eltávolítanak téged attól az élettől, amelyet te szeretnél felépíteni; attól az embertől, aki te szeretnél lenni. Ez a te személyes nézőpontod, amit feltérképezel, senki másé.

Ne feledd azt sem, hogy a távolító lépések olyan dolgok, amelyeket teszel, nem pedig olyanok, amiket érzel. Tehát az érzelmek, az érzések, az érzetek és a késztetések nem távolító lépések; ezek mindig a döntési pont aljára kerülnek, soha nem a távolító nyílra. A távolító lépések működésképtelen cselekedetek, melyeket az alul lévő dolgokra teszel válaszul.

C rész: Mik a közelítő lépéseid?

Nem számít, milyen nehéz az életed, nem számít, mennyire akasztottak horogra a gondolataid és érzéseid, nem számít, milyen széles körűek az eltávolító lépéseid..., egy dolog biztos: időnként teszel néhány közelítő lépést (mint például ennek a könyvnek az olvasása). Tehát a jobb oldali nyíl mellett kezdd azzal, hogy leírod a közelítő lépéseket, amelyeket már megtettél (pl. „A boldogságcsapda elolvasása”).

Ezután írd le a közelítő lépéseket, amelyeket szeretnél elkezdeni csinálni (győződj meg róla, hogy a „lecsatlakozási készségek elsajátítása” is benne van). Ez magában foglalhatja azokat a célokat, amelyekre törekedni szeretnél, azokat a lépéseket, amelyeket meg akarsz tenni, és azokat az értékeket, amelyek szerint élni szeretnél.

Megjegyzés: a közelítő lépések arról szólnak, hogy mit teszel, nem pedig arról, hogy mit érzel. Tehát nem azt kell írni a közelítő irányba mutató nyílra, hogy „nyugodtnak vagy boldognak érezni magam”; hanem azt, hogy mit tennél másképp, ha így éreznéd magad.

Ha gondjaid vannak ezzel:

- Nézz meg egy távolító lépést, és kérdezd meg magadtól: „Mit szeretnék helyette csinálni?”

- Gondolj vissza a fenti feladatban kiválasztott két szerepre. Mire utaltak a válaszaid, hogy mit szeretnél elkezdeni vagy folytatni ezekben a szerepekben?

- Gondolj az egészség és a jóllét három alapjára, amelyet az előző fejezetben említettem: testmozgás, egészséges táplálkozás és erős kapcsolatok kiépítése. Mit szeretnél elkezdeni vagy folytatni ezeken a területeken?

Ha könnyen kitöltöd a közelítő nyilat, az szép és jó. De ha nehéznek vagy lehetetlennek találod, nyugodt lehetsz, hogy ez teljesen normális. A legtöbben kezdetben elég nagy kihívásnak találják, sőt néha még szoronganak is tőle. Tehát, ha a te közelítő nyilad üres vagy gyér, az nem probléma; egyszerűen ismerd el, hogy jelenleg, ebben a pillanatban nincs sok elképzelésed arról, hogy mit tehetnél azért, hogy értelmet adj az életednek. Ez hamarosan meg fog változni! A későbbi fejezetekben végigvezetlek néhány gyakorlaton, amelyek segítenek majd kitölteni az üres helyeket.

Példa egy elkészített diagramra a döntési ponttal kapcsolatban

Merre tovább?

Most, hogy már van egy kis fogalmad arról, miről szól ez a könyv, figyeld meg egy pillanatra, mit mond az elméd! Lelkes („Lássunk hozzá.”) vagy szkeptikus („Ez a fickó kamuzik.”) vagy szorongó („Kemény munkának hangzik.”) vagy kétkedő („Nem hiszem, hogy ez nekem beválik.”)? Vagy csak csendben marad?

Bármit is mond az elméd, egyszerűen vedd tudomásul.

Ha olyasmit súg, ami arra késztet, hogy kitartsunk, az nagyszerű hír; időnként az elménk segítőkész és bátorító, úgyhogy értékeljük, amikor ez történik.

Másrészt, ha olyasmit javasol, ami miatt fel akarod adni, akkor itt adódik egy döntési pont számodra: feladod, mert az elméd valami negatív dolgot mond? Vagy hagyod, hogy az elméd azt tanácsoljon, amit akar, elismered, hogy megpróbál megvédeni a kellemetlenségektől, és folytatod az olvasást?

Remélem, az utóbbit választod, mert a következő fejezetben egy létfontosságú témát fogunk megvizsgálni...

3
Az irányítás fekete lyuka

Michelle-nek könny csordul a szemébe.

– Mi a baj velem? – kérdezi. – Nagyszerű férjem van, nagyszerű gyerekeim, remek munkám, szép otthonom. Fitt vagyok, egészséges, jómódú. Akkor miért nem vagyok boldog?

Ez egy jó kérdés. Úgy tűnik, Michelle-nek mindene megvan, amit csak akar az életben. Akkor mi a baj? Ez valójában egy gyakori forgatókönyv a nyugati világban, és a fejezet későbbi részében megvizsgáljuk, hogy miért. De előbb vessünk egy pillantást egy másik népszerű boldogsággal kapcsolatos tévhitre.

3. tévhit: Könnyű irányítani, hogy mit gondolsz és érzel

Sok önsegítő könyv és program teljes szívvel vallja ezt a tévhitet. Az egyik legnépszerűbb állítás, amellyel találkozhatsz, a következő: ha ismételten szembeszállsz a negatív gondolataiddal, és helyette pozitív gondolatokkal töltöd meg a fejed, boldog, magabiztos és sikeres leszel. Bárcsak ilyen egyszerű lenne az élet!

A tény az, hogy sokkal kevésbé tudjuk irányítani a gondolatainkat és érzéseinket, mint szeretnénk. Biztos vagyok benne, hogy ezt nem kell magyaráznom neked. Fogadni mernék, hogy már számtalanszor próbáltál pozitívabban gondolkodni a dolgokról – de azok a negatív gondolatok mindig visszatérnek, nem igaz? Ahogy láttuk az 1. fejezetben, az elménk 300 000 év alatt fejlődött ki, hogy úgy gondolkodjon, ahogyan gondolkodik, így nem valószínű, hogy néhány pozitív gondolat sokat változtatna a helyzeten! (Nem arról van szó, hogy a pozitív gondolkodásnak egyáltalán nincs hatása; az ilyen technikáktól gyakran valóban jobban érezzük magunkat – legalábbis átmenetileg. De hosszú távon nem szabadítanak meg a negatív gondolatoktól.)

Ugyanez igaz az olyan kellemetlen érzelmekre is, mint a düh, a félelem, a szomorúság, a bűntudat és a szégyen. Pszichológiai stratégiák sokasága létezik arra, hogy „megszabaduljunk” ezektől az érzésektől. De kétségtelenül rájöttél már, hogy még ha ideiglenesen el is tudod őket tüntetni, egy idő után visszatérnek. Aztán megint elmúlnak. Aztán megint visszajönnek. És így tovább és tovább.

Gondolom, már sok időt és energiát fordítottál arra, hogy a „rossz” vagy „negatív” érzések és gondolatok helyett „jó” érzéseid és „pozitív” gondolataid legyenek (én legalábbis biztosan!), és valószínűleg rájöttél, hogy amíg nem vagy túl stresszes, vagy a helyzet nem jelent túl nagy kihívást, gyakran sikerül. Biztosan rájöttél azonban, hogy minél stresszesebb vagy, minél nehezebb a helyzet, amelyben találod magad, annál kevésbé tudod kontrollálni a gondolataidat és az érzéseidet. Az igazán nehéz helyzetekben, amikor az élet keményen rád támad, amikor komoly kihívásokkal kell megküzdened, vagy amikor kilépsz a komfortzónádból, hogy szembenézz a félelmeiddel – egyszerűen nem várhatod el, hogy boldognak érezd magad!

Sajnos ez a tévhit olyan mélyen gyökerezik a kultúránkban, hogy hajlamosak vagyunk ostobának, gyengének vagy kevésnek érezni magunkat, amikor a gondolataink és az érzéseink irányítására tett kísérleteink kudarcot vallanak. Ez felveti a kérdést: mivel ennyire nyilvánvalóan ellentmond a közvetlen tapasztalatainknak, hogyan alakult ki egyáltalán ez a tévhit?

Az irányítás illúziója

Az emberi elme csodálatos dolog. Lehetővé teszi számunkra, hogy terveket készítsünk, új dolgokat találjunk fel, összehangoljuk a cselekvéseket, elemezzük a problémákat, megosszuk a tudásunkat, tanuljunk a tapasztalatainkból és új jövőt képzeljünk el. A ruha a testeden, a szék alattad, a tető a fejed felett, a könyv a kezedben – ezek közül egyik sem létezne az emberi elme találékonysága nélkül. Az elme lehetővé teszi számunkra, hogy a körülöttünk lévő világot alakítsuk és kívánságainkhoz igazítsuk, hogy meleget, menedéket, élelmet, vizet, védelmet, higiéniát és gyógyszert biztosítsunk magunknak. Nem meglepő, hogy ez a csodálatos képesség, hogy irányítsuk a külső környezetünket, más területeken is magas elvárásokat támaszt velünk szemben az irányítással kapcsolatban.

Nos, az anyagi világban az ellenőrzési stratégiák általában jól működnek. Ha valami nem tetszik nekünk, kitaláljuk, hogyan kerülhetnénk el, vagy hogyan szabadulhatnánk meg tőle, és aztán meg is tesszük. Egy farkas az ajtód előtt? Szabadulj meg tőle! Dobd meg kővel vagy lándzsával, vagy lődd le. Hó, eső vagy jégeső? Ezektől nem tudsz megszabadulni, de elkerülheted őket, ha elrejtőzöl egy barlangban vagy építesz egy menedéket. Száraz, terméketlen talaj? Megváltoztathatod öntözéssel és trágyázással, vagy elkerülheted, ha termékeny talajra költözöl.