Copyright © Szondy Máté, 2012
Szerkesztette: Gutman Bea
Borítóterv: Gábor Tamás Indiana
Illusztrációk: Szabó György

© Kulcslyuk Kiadó, 2012
Minden jog fenntartva!

ISBN 9786155281839

Felelős kiadó: Hasenfracz Péter
Nyomás: AduPrint Kiadó és Nyomda Kft.
Felelős vezető: Dr. Tóth Zoltán

www.kulcslyukkiado.hu

Köszönjük a vásárlást a szerző és a kiadó, valamint a terjesztő nevében is. Vásárlásával támogatta, hogy Magyarországon az elektronikus könyvkiadás fejlődni tudjon, a digitális kereskedelemben kapható könyvek választéka egyre szélesebb legyen. Köszönjük, és reméljük webáruházunkban hamarosan viszontlátjuk.

Tartalom

Bevezetés

A tudatos jelenlét fogalma

Hogyan viszonyuljunk problémáinkhoz?

Tudatos jelenlét és depresszió

Szorongások és a tudatos jelenlét

A test és a tudatos jelenlét

Tudatos jelenlét egy életen át

Idézetek a tudatos jelenlét témájában

Felhasznált Irodalom

„Törékeny és örök az elfutó ma.
Hiába vársz más mennyre, más pokolra.”

Jorge Luis Borges: A pillanat
(Lator László fordítása)

Bevezetés

47 százalék és a fehér medvék

Talán mindenki számára ismerősek a „majd ha…” kezdetű gondolatok. „Majd ha lefogyok pár kilót, jól fogom érezni magam a bőrömben”, „majd ha megszületik a kicsi, rendbe jön a házasságunk”, „majd ha ezt a projektet befejezem, több időnk jut egymásra”. Azt várjuk, hogy majd ha bekövetkezik valami, akkor végre ránk köszönt a rég áhított boldogság. Ez a majd azonban általában sohasem jön el: mindig adódik valamilyen akadály, nehézség, megoldandó feladat, konfliktus. Így modern Tantaloszként[1] a boldogságot az elérhetetlen jövő illúziójának érezhetjük.

Az elképzelt jövő utáni vágyakozás (vagy éppen az attól való szorongás) mellett figyelmünket gyakran a múlt köti le: rágódhatunk azon, hogy miért tettünk meg bizonyos dolgokat, mit kellett volna mondanunk egy adott helyzetben, milyen kudarcok értek minket és így tovább. A jövőről és a múltról való gondolkodás rendkívüli emberi képesség – ugyanakkor sokszor megnehezíti, hogy a jelenre, az „itt és most”-ra figyeljünk.

Mi jár az Ön fejében éppen most? Arra figyel, amit olvas, vagy közben már valami egészen más foglalkoztatja? Elménk hajlamos a csapongásra: kutatások[2] szerint ébren töltött időnk 47 százalékában gondolataink elkalandoznak attól, amit teszünk. Ez tehát azt jelenti, hogy körülbelül 50 százalékos eséllyel Ön nem a most olvasott szövegre figyel, hanem például arra, hogy „le fogom késni a vonatot” vagy „de jól néz ki az a férfi” vagy „éhes vagyok”. Ennek azonban megvan az ára: amikor elménk elkalandozik, kevésbé érezzük magunkat elégedettnek, mint amikor jelen vagyunk a pillanatban.

Ez a könyv a pillanat teljesebb megéléséről és annak hatásairól, következményeiről szól. Arról, hogy a jelen élmények felé fordított tudatos figyelem hogyan csökkentheti különböző érzelmi, pszichológiai problémák kialakulásának a valószínűségét, miként segítheti a stresszhelyzetekkel való megküzdést, és milyen módon járulhat hozzá a jobb életminőséghez.

Boldogságfétis

Az utóbbi években könnyen támadhatott az embernek olyan érzése, hogy egyfajta „boldogságfétis” vált uralkodóvá a közgondolkodásban. Számtalan cikk, weboldal és könyv (többek között előző művem, A boldogság tudománya) született, melyek arról szólnak, hogyan válhatnánk boldogabbá. A téma iránti felfokozott érdeklődést (és keresletet) pedig sokan kihasználják. A pozitív pszichológiával[3] szemben megfogalmazott egyik leggyakoribb kritika az, hogy könnyen „kommercializálható” – azaz üzenetei leegyszerűsített és jól eladható szlogenekké válhatnak.[4] A Torontói Egyetem pszichológusa, Paul Wong ezt így fogalmazza meg:

„Boldogságőrület söpör végig a nyugati társadalmakban. Sok pszichológus és coach »boldogságkereskedővé« vált, és elérhetetlen dolgokat ígérnek az embereknek: azonnali átalakulást, sikert és boldogságot. Boldogságreceptjeiket tömegcikként árusítják.”[5]

A boldogság „tömegcikké” válása több okból is problémát jelent. Először is a szlogenek természetükből fakadóan leegyszerűsítőek. A „légy pozitív”, „egyedül rajtad múlik”, „csak akarnod kell” típusú üzenetek hamisak, sőt, sokszor egyenesen károsak is lehetnek.

Képzeljük el például, hogy elolvassuk a rendkívül népszerű A Titok című könyvet, amiből megtudjuk, hogy ha valamit nagyon akarunk (de csak ha tényleg nagyon akarjuk!), azt biztosan el tudjuk érni. Mi történik ezek után, ha például betegek vagyunk, és másra sem vágyunk, mint a gyógyulásra, ám az mégsem következik be? Hiszen ebből logikusan következik, hogy valójában nem akartunk meggyógyulni – tehát mi vagyunk a felelősek az állapotunkért. Ez a gondolat pedig – érthető módon – levertséget, rosszkedvet, bűntudatot kelt, ami tovább nehezíti helyzetünket.

A pozitív „önerősítő” állítások (például: „nagyon szerethető ember vagyok”) bizonyos esetekben, illetve bizonyos személyeknél nemcsak nem javítják, hanem rontják az önértékelést. Egy kutatásban[6] azt hasonlították össze, hogy miként hatnak a pozitív önszuggesztiók alacsony és magas önértékelésű személyekre. Az eredmények azt mutatták, hogy a magas önértékelésű emberek valóban jobban érzik magukat az önszuggesztiók hatására, azonban az alacsony önértékelésűek hangulata romlik ezek következtében.

Az élet ambivalens természete és a fehér medvék

Ha boldogok vagyunk, annak számos pozitív következménye van: például segítőkészebbek, egészségesebbek lehetünk, és tovább élhetünk mint azok, akik kevésbé érzik jól magukat a bőrükben. Érdemes tehát törekedni erre – azonban a boldogság fetisizálása nagymértékben megnöveli a boldogtalanság valószínűségét. A stresszhelyzetek, konfliktusok és nehézségek által kiváltott negatív érzelmek tökéletesen természetes emberi reakciók, ezért azt remélni, hogy folyamatosan elégedettek és boldogok leszünk, teljes mértékben irreális elvárás. Ha mégis ebben spekulálunk, akkor nyilvánvalóan megkíséreljük elkerülni, elnyomni, kontrollálni a negatív érzéseinket, gondolatainkat. Ez a próbálkozás azonban gyakran visszafelé sül el, és éppen hogy megerősíti azokat.

Nézzük csak meg ezt a gyakorlatban! Arra kérem, hogy a következő fél percben semmiképp se gondoljon egy fehér medvére![7] Fontos, hogy egyetlen másodpercre se jusson eszébe a medve bundájának fehérsége! Ha nem tudja kizárni a tudatából, annak nagyon komoly negatív következményei lesznek! Óra indul… Sikerült? Ha ön úgy működik, ahogy a legtöbb ember, akkor nem több mint valószínű, hogy a fehér medve képe újra és újra betolakodott a tudatába. Ez persze nem meglepő: ha arra koncentrálok, hogy nem szabad valamire gondolnom, azzal máris épp arra gondolok.

Éppen ezért, ha arra való törekvésünkben, hogy minél boldogabbak legyünk, megkíséreljük a negatív érzéseinket és gondolatainkat elnyomni, ezek egyre erősebbekké és nyomasztóbbakká válnak. El kell fogadnunk, hogy a „jó életnek”, a jóllétnek a boldogság csak az egyik összetevője:

„A pozitív érzelmek maximalizálására és a negatív érzelmek minimalizálására való fókuszálás miatt elvesztettük szem elől a »jó élet« ambivalens természetét.”[8]

A boldogság mellett az életcél, az élet értelmességének érzése, a teljesítmény, az autonómia, a másokkal való kielégítő kapcsolat, a kompetencia is fontos összetevői a lelki egészségnek. Ha ezt tudatosítjuk magunkban, akkor elkerülhetjük, hogy a negatív gondolatok és érzések fehér medvévé válva uralják a lelki életünket.

Modern idők

Hiába ostorozzuk a jelen társadalmát a „régen minden jobb volt” felkiáltással, valójában nem tudjuk, hajdan hogyan érezték magukat az emberek. A paradicsominak tűnő múltról ábrándozva („a természet boldog gyermekei voltunk”) könnyen elfelejthetjük például, hogy hajdan a születéskor várható élettartam a jelenleginek csupán töredéke volt (az ókori Görögországban és Rómában a férfiak várható átlagéletkora 28 év, a középkori Európában 30 év, a XX. század elején pedig körülbelül 45 év volt), vagy hogy lényegesen többen végezték erőszakos halállal mint ma.[9]

Nosztalgikus múltba révedés nélkül nézzük tehát, hogy aktuális társadalmi helyzetünkben milyen tényezők nehezítik a jelen tudatos megélését. Halmozott médiafogyasztás (multitasking), tevékenységtársadalom (Dahrendorf), a multiaktivitás társadalma (Gorz) – ezek a fogalmak mind arra vonatkoznak, hogy napjainkban az információ és a tevékenység bűvöletében élünk.

Sok olvasónak ismerős lehet a következő délutáni „program”: hazaérve rögtön bekapcsolom a laptopot, és miközben a leveleimet olvasom, ránézek a hírekre, és rákeresek néhány dologra, ami éppen foglalkoztat – egyszerre négy-öt oldal van megnyitva a böngészőben. Közben esetleg szól a rádió vagy megy a tévé. A Kaliforniai Egyetem vizsgálata[10] szerint huszonnyolc év alatt (1980 és 2008 között) mintegy 350 százalékkal nőtt a fogyasztott információ mennyisége. Egy átlagos (amerikai) személy naponta mintegy 34 gigabyte-nyi információval (viszonyítási alapként: 1 gigabyte körülbelül egy film által tartalmazott információmennyiség) találkozik. Ennek legfontosabb forrásai a televízió, a rádió és az internet, de ide tartoznak az újságok, a könyvek, valamint a számítógépes és konzoljátékok is.

Képzelje el, hogy leül egy üres szobában televízió, rádió, laptop, okostelefon, táblagép, MP3-lejátszó, PSP, újság és könyv nélkül. Egyszerűen csak ül, és nem csinál semmit. Ugye milyen szörnyen unalmasan hangzik? A tétlen perceket ma hajlamosak vagyunk az unalom gondolatával összekapcsolni, és lehetőleg elkerülni. Újabb és újabb technikai eszközök segítenek abban, hogy folyamatosan online lehessünk, és egy percre se maradjunk ingerszegény környezetben.

Annak ellenére, hogy a XIX. század végéhez képest körülbelül évi kétezer órával több szabadidővel rendelkezünk, azt érezzük, hogy folyamatos idői nyomás nehezedik ránk.[11] Ma Magyarországon a 25–44 éves korosztály kétharmada elégedetlen a szabadideje mennyiségével.

Bár általában hatékonyabbnak érezzük magunkat, ha egyszerre több dolgot csinálunk („e-mail és hírolvasás közben még le is töltök ezt-azt, és megnézem, mi újság a Facebookon”), a súlyos párhuzamosan tevékenykedők (multitasker) valójában kevésbé hatékonyak, mivel nehezen képesek egyetlen feladatra koncentrálni, gondot okoz számukra, hogy kizárják az irreleváns információkat. Ez a működésmód pedig tartós: miután befejeztük a párhuzamos tevékenységeket, továbbra is nehezen tudjuk fókuszálni a figyelmünket.

Manapság tehát, amikor a folyamatos cselekvés, az eredményesség, az aktivitás és az informáltság számítanak a legfontosabb társadalmi erényeknek, nehéz megélni a jelen felé irányuló, aktív erőfeszítéstől mentes, fókuszált figyelmi állapotot.

Növelhetjük-e a jóllétünket?

Az emberi személyiség determináltságának, vagyis eleve meghatározottságának a kérdése jóval a pszichológia megjelenése előtt felmerült a filozófiában (gondoljunk csak például az empirista-racionalista vitára). A pozitív pszichológia megszületésekor ez a kérdés elsősorban arra irányult, hogy génjeink, környezetünk vagy mi magunk vagyunk felelősek azért, hogy mennyire érezzük boldognak magunkat. Ikervizsgálatok alapján úgy tűnik: az, hogy milyen gyakran és milyen intenzíven élünk át pozitív és negatív érzelmeket, körülbelül 45-50 százalékban génjeink által meghatározott. Bár ez magas aránynak látszik, az utóbbi évek kutatásai azt üzenik, hogy mégsem kell megijednünk, ha azt érezzük, hogy szüleinktől „nem jó” géneket kaptunk. Úgy tűnik, hogy mentális folyamataink és a minket érő környezeti tényezők képesek a génjeink ki- és bekapcsolására (azaz a génexpresszió módosítására).

Bár génjeink fontos szerepet játszanak viselkedésünk és élményeink irányításában, a minket érő hatások befolyásolják azok működését – önmagában tehát sem a környezet, sem a gének nem determinálják viselkedésünket. A pszichogenomika tudománya[12] vizsgálja azt, hogy a környezetünkből érkező ingerek (legyenek ezek tudatos vagy nem tudatosuló élmények) hogyan módosítják génjeink működését. A környezeti hatások befolyásolják a génexpressziót, aminek következtében olyan fehérjék és növekedési faktorok[13] kezdenek termelődni, melyek megváltoztatják agyunkban az idegsejtkapcsolatok erejét és eloszlását (azaz az agyi plaszticitást), illetve segíthetik új idegsejtek képződését (a neurogenezis folyamatát).

A génműködést befolyásoló környezeti tényezők immunrendszerünkre is hatással vannak. A társas stresszhelyzetek (például megaláz a főnökünk vagy komolyan összeveszünk a párunkkal) „kikapcsolják” az interleukin-2 gént, ennek következtében az immunrendszer kommunikációja romlik, mi pedig sérülékenyebbé válunk különféle megbetegedésekkel szemben. Ezzel szemben a pozitív társas élmények (például kellemes és mély beszélgetés a barátokkal) egy-két órán belül bekapcsolják az interleukin-2 gént, aminek következtében javulnak az immunfunkciók és gyorsabb lesz a sebgyógyulás.

A tapasztalatok, az élmények, illetve az ezekhez vezető viselkedés tehát képes a génműködés módosításán keresztül az agyműködés megváltoztatására. Feltételezhető, hogy a pszichoterápia hatékonysága mögött részben ez a folyamat állhat – ez pedig azért is fontos, mert arra utal, hogy nincs feltétlenül szükség gyógyszeres kezelésre ahhoz, hogy biológiailag is mérhető változásokat érjünk el a terápia során.

Több kutatás[14] is arra enged következtetni, hogy a tudatos jelenlét gyakorlása a génexpresszió befolyásolásán keresztül képes hatni a neuroplaszticitás és a neurogenezis folyamatára. A rendszeresen meditáló személyeknél például nagyobb idegsejtsűrűség mutatható ki a testi tudatosságért és az éntudatosságért felelős agyterületeken.

Növelhetjük-e a jóllétünket? Igen, ha felismerjük és elfogadjuk az élet ambivalens természetét, ha nem arra törekszünk, hogy maximalizáljuk az átélt pozitív érzelmek és minimalizáljuk az átélt negatív érzelmek mennyiségét. Ha tudatos figyelemmel és elfogadó módon fordulunk mind pozitív, mind pedig negatív élményeink felé.

A könyv felépítése

Az 1. fejezetben a tudatos jelenlét jellegét, jellemzőit és tulajdonságait mutatom be. A 2. fejezet arról szól, hogy milyen érzelmi problémákat okozhat a tudatos jelenlét hiánya. A következő két fejezetben áttekintem, hogy az élményeinkre fordított tudatos figyelem miként segít a depresszió (3. fejezet), illetve a szorongásos zavarok (4. fejezet) kezelésében. Az 5. fejezet a tudatos jelenlét fizikai folyamatokra (agyműködés, génexpresszió) és testi fájdalomra gyakorolt hatását járja körbe. A 6. fejezet abba enged bepillantást, hogy életünk különböző szakaszaiban (gyermekkor, párkapcsolatok, várandóság, időskor) milyen szerepe lehet a tudatos jelenlétnek.

[1]1 Görög mitológiai személy, akit az általa elkövetett súlyos tettek miatt Zeusz örök szenvedésre ítélt. „Egy iszapos tó fölé hajló gyümölcsfa ágán lóg, örökös éhség és szomjúság gyötri. A hullámok a derekáig, sőt néha az álláig érnek, de ha lehajol és inni akar, visszahúzódnak, csak a fekete iszap marad a lábainál. A fa csak úgy roskadozik, a különféle zamatos gyümölcsök a vállát súrolják, de ha utánuk nyúl, egy széllökés elsodorja őket a keze ügyéből.” (wikipedia.hu)

[2]2 Killingsworth és Gilbert (2010).

[3]3 A XXI. század elején megerősödött pszichológiai iskola, mely elsősorban a pozitív személyiségvonásokra, erősségekre helyezi a hangsúlyt a korábbi, patológia túlsúlyú gondolkodással szemben (Szondy, 2011).

[4]4 A boldogság témájának népszerűvé válására a marketingszakemberek is felfigyeltek: a reklámok az eladni kívánt terméket már nemcsak indirekten – egyéb szükségletek kielégítésén keresztül –, hanem direkt módon is összekötik a boldogsággal. Erre a leghírhedtebb példa talán a Coca-Cola „boldogságkampánya”.

[5]5 Wong (2009).

[6]6 Wood és mtsai (2009).

[7]7 Wegner és Erber (1992).

[8]8 King (2001), 53. o.

[9]9 Kopa és mtsai (2012), Spierenburg (2008).

[10] http://hmi.ucsd.edu/howmuchinfo_research_report_consum.php

[11] Kiss (2012), Goodin és mtsai (2011).

[12] Rossi (2002).

[13] Más sejtek osztódását, növekedését elindító fehérjetermészetű anyagok.

[14] Garland és Gaylord (2009).

A tudatos jelenlét fogalma

Az emberré válás folyamata során kialakult az a különleges képességünk, hogy el tudunk szakadni a jelentől, képzeletünket így nem határolják be tér- és időbeli korlátok. Hiába írom ezeket a sorokat hétfő reggel a dolgozószobámban, a laptopom előtt ülve, közben nyugodtan elképzelhetem, hogy mi vár rám délben (ebéd), este (futás) vagy másnap (munka). Sőt, még azt is magam elé vetíthetem, hogy mit csinálok egy hónap, egy év vagy egy évtized múlva. Az „itt és most”-tól való elszakadás képességének rengeteget köszönhet az emberi kultúra, művészet és tudomány. A kulturális termékek megalkotásához szükség van egyfajta „vízióra”. Ha nem lennénk erre képesek, akkorE nélkül bizonyára egyetlen találmányt vagy tudományos felfedezést sem hozott volna létre az emberiség, a művészeti alkotások pedig kizárólag a jelenről szólnának. Nem léteznének múltba révedő vagy a reményeket a jövőben reménykedővetítő szerelmes versek, mint ahogyan fiktív világok sem. Szegényebbek lennénk Harry Potterrel, Leila hercegnővel és Micimackóval. EmellettRáadásul nem volna menekvés az unalmas helyzetekből, hiszen sokszor – például egy száraz egyetemi előadás hallgatójaként – megváltásnak érezzük, hogy kiléphetünk a pillanatból, és elkalandozhatunk, elábrándozhatunk.

Ennek a képességnek azonban ára van. Miközben elménk a jelentől elszakadva „kóborol”, hajlamos különböző történeteket szőni[1] – ám az így megkomponált sztori sokszor nem örömtelien végződik. Az esti futáson gondolkodva például eszembe juthat, hogy esetleg elbotlom a sötétben, és eltöröm a bokámat. Nem lesz könnyű késő este, sérült lábbal eljutni a kórházba… Mire beérek, az ügyelet már tele lesz nálam sokkal rosszabb állapotban lévő betegekkel, úgyhogy akár két és fél órát is várakozhatok a hideg folyosón. A röntgen után az orvos közömbös hangon közli, hogy két hét fekvőgipsz után hat hétig kell járógipszet hordanom, úgyhogy a legközelebbi programjaimat és a következő egy évre tervezett futóversenyeket felejtsem el. Végiggondolom, hogy ez mennyiben érinti az életemet (jelentősen) és… egyszer csak észreveszem, hogy mindez csupán a képzeletem által szőtt történet. Ennek ellenére elkezdek szorongani, sőt lehet, hogy a futást is kihagyom.

Ezeket a történeteket a legtöbbször nem tudatosan szőjük – ezért csak az érzelmi végeredményük (a fenti példában a szorongás) válik tudatossá. Így sokszor nem is értjük, hogy mitől lett olyan kellemetlen a közérzetünk. Olyan ez, mintha a moziban tudatküszöb alatt vetítve néznénk végig egy horrorfilmet: minden bizonnyal szorongva, leizzadva ülnénk a székünkben, és még annak sem lennénk tudatában, hogy miért érezzük rosszul magunkat.

„Katasztrófafilmjeim”

Gondolja végig és írja le, hogy Ön milyen katasztrofális végű történeteket szokott szőni – akár a párkapcsolatáról, társas kapcsolatairól vagy éppen a munkájáról.

1.

2.

3.

4.

A történetszövésnek azért van olyan jelentős hatása érzéseinkre, mert hajlamosak vagyunk arra, hogy gondolatainkat összekeverjük a valósággal. Ha az ember azt gondolja, hogy „rosszul fog sikerülni a randi”, akkor érzelmileg úgy fog reagálni, mintha valóban rosszul sikerült volna, pedig még meg sem történt. Ha valaki azt gondolja magáról, hogy „én született vesztes vagyok”, akkor hajlamos ennek megfelelően (azaz lehangoltnak) érezni magát, még akkor is, ha ez valójában nem igaz. Gyakran elfelejtjük, hogy egy gondolat csupán egy gondolat, és nem a valóság.

Az elkalandozásra való hajlam és a történetszövés mellett gondolkodásunk fontos jellemzője az is, hogy folyamatosan értékeljük élményeinket. Az epret szeretem, a zsúfolt busz feszültté tesz, a tavaszi napsütés jólesik, a ködös, nyirkos időt kellemetlennek találom.

Élményeink értékelése

Most álljon meg egy percre a könyv olvasásával! Nézzen körbe, figyelje meg, hogy mi mindent lát! Milyen hangokat, zajokat hall? Milyen szagokat, illatokat érez? Milyen a hőmérséklet? Figyelje meg testi érzeteit! Ezen ingerek közül melyeket találja pozitívnak, és mi az, amit negatívként értékel?

A külvilág ingereihez hasonlóan érzéseinket és gondolatainkat is hajlamosak vagyunk folyamatosan értékelni. Ha kellemes, pozitív dolgok jutnak eszünkbe, annak örülünk, negatív, borús gondolatainktól inkább szabadulni szeretnénk. Az emberi elmére jellemző a reaktív működési mód – vagyis az, hogy automatikusan reagálunk az élményeinkre. A második fejezetben látni fogjuk, hogy a gondolatainkra vonatkozó gondolatok és érzések hogyan vezethetnek érzelmi és hangulati problémákhoz. A tudatos jelenlét gyakorlása hatékonyan csökkenti ezt a sérülékenységet.

A tudatos jelenlét jelentése

A tudatos jelenlét[2] nem más, mint „a figyelem irányításának különleges módja: amely a jelen pillanatra vonatkozik; annyira mentes a reaktivitástól és ítélkezéstől, illetve annyira nyitott, amennyire csak lehetséges”[3]. Tehát az „itt és most” ítélkezésmentes megéléséről van szó – kíváncsi figyelemmel és nyitottan fordulunk minden külső és belső élményünk felé, legyen az pozitív vagy negatív, kellemes vagy kellemetlen. Valami ilyesmit él meg Agatha Christie egyik hőse, a tolószékbe kényszerült Hugh Norreys is A rózsa és a tiszafa című regényben:

„A teraszon egy barna mókus szaladt át. Hirtelen megállt, ránk nézett, letottyant a fenekére, pörölt velünk egy kicsit, majd felszaladt a legközelebbi fára.

És ekkor váratlanul, ahogy a kaleidoszkóp mintái szoktak, megváltozott körülöttem a világ. Ebben az új világban a létezés volt a legfontosabb; a töprengés, a gondolatok alig számítottak. Volt itt minden, reggel és este, nappal és éjszaka, étel és ital, hideg és meleg, mozgás, cél és öntudat is persze, amely azonban nem volt nyomasztó.”[4]

A tudatos jelenlét legfontosabb jellegzetességei a jelen pillanatra irányított tudatos figyelem, az ítélkezésmentesség, a reaktivitás-mentesség, a kíváncsiság és az elfogadás.

- A jelen pillanatra irányított tudatos figyelem: figyelmünket akaratlagosan fókuszáljuk a jelen egy adott elemére, ami lehet az éppen fogyasztott étel zamata, a környezetünkben hallható hangok vagy akár a levegővétel által kiváltott testi érzeteink.

- Ítélkezésmentesség: felfüggesztjük elménk értékelő működésmódját, élményeinket egyszerűen csak megéljük.

- Reaktivitás-mentesség: automatikus reagálás helyett tudatosan válaszolunk a minket ért benyomásokra.

- Kíváncsiság: a tudatos jelenlét megélése során ugyanolyan érdeklődéssel fordulunk élményeink felé, mint amikor turistaként először járunk egy ismeretlen és izgalmas városban.

- Elfogadás: ha például az a gondolatunk támad, hogy „szerencsétlen vagyok”, akkor elfogadjuk ennek a gondolatnak a jelenlétét – és közben tudatosítjuk magunkban, hogy ez csak egy gondolat.

A mazsola^1

Ez a gyakorlat arra irányul, hogy a szokásostól eltérő módon, sokkal alaposabban vizsgáljon meg egy mazsolát.

Először fogja a kezébe, és nézze meg tüzetesen. Forgassa körbe, vegyen észre rajta minden apró redőt, hullámot és fodrot. Figyelje meg a színeit, a fény és árnyék játékát a felületén.

Most csukja be a szemét, és lassan tapogassa végig az ujjbegyeivel. Érezze meg az összes barázdát és göröngyöt az ujjai alatt.

Ezután emelje az orrához a mazsolát, és szívja be mélyen az illatát.

Most pedig emelje a füléhez, és kicsit morzsolgassa meg ujjbegyeivel (valószínűleg most csinál ilyesmit életében először) – figyelje meg, hogy milyen hangot ad ki.

Ezek után végre a szájába teheti – de még ne nyelje le! Először nyelvével is alaposan tapogassa végig az egész felületét, majd finoman harapjon rá: érezze, hogy milyen az íze, az aromája. És most végre lenyelheti – figyelje meg, milyen utóízt hagy maga után.

A Jon Kabat-Zinn által leírt „mazsolagyakorlat” jól illusztrálja a tudatos jelenlét legfontosabb jellemzőit: azt, hogy ilyenkor megfigyelő, kíváncsi és elfogadó attitűddel viszonyulunk élményeinkhez. Ha belső megéléseink, érzéseink felé is képesek vagyunk úgy fordulni, mint a gyakorlat során a mazsola felé, akkor csökken annak az esélye, hogy azokból a negatív érzelmekből, amelyek – a mindennapi problémák hatására – időnként mindenkinél, természetes módon megjelennek, depresszió vagy szorongásos betegségek alakuljanak ki.

Önre mennyire jellemző a tudatos jelenlét?

A tudatos jelenlét megélésének mérésére Ruth Baer amerikai pszichológus és munkatársai kidolgoztak egy kérdőívet. Töltse ki, ha kíváncsi arra, hogy általában mennyire jellemző Önre a tudatos jelenlét!

(Egy általános megjegyzés a könyvben szereplő kérdőívekhez. Az egyik női magazin szerkesztője szerint az általam bemutatott tesztek nem elég „izgalmasak”. Kétségkívül igaza van: a valódi pszichológiai tesztek nem azért készülnek, hogy szórakoztassanak, és néhány kérdés alapján felmérjék, „mennyire romantikus típus” vagy „mennyire jó szerető” Ön. A valódi személyiségtesztek általában nem túlságosan izgalmasak, sőt a hosszabbak igenakár kifejezetten unalmasak is lehetnek. Ezek a tesztek úgy viszonyulnak a tipikus „női magazin-tesztekhez”, mint a valódi párkapcsolatok működése az ezekben a banaz újságokban megjelent párkapcsolati tanácsokhoz: unalmasabbak, ugyanakkor reálisabbak. A könyv tesztjeiből tehát nem fogja megtudni, hogy mennyire romantikus vagy mennyire jó szerető Ön -– (ezt valószínűleg egyébként is tudja). Azért egy mondatban nem volna rossz leírni, hogy mi , és hogy ezek a rövidített tesztek csak orientálnak, vagy ilyesmi. Szóval érthetővé tenni a közlésüket. :)Viszont a tesztek kérdéseki érthetőbbé, kézzelfoghatóbbá teszik a szövegben olvasottakat, és hozzávetőlegesen tájékoztatják az adott tulajdonság Önre jellemző mértékéről.) Ha ezek után úgy dönt, hogy kihagyja ezeket a teszteket, nyugodtan ugorja át őket. )

Részlet az Öt Faktoros Tudatos Jelenlét Kérdőívből

Olvassa el az alábbi állításokat, és döntse el, hogy milyengyakran jellemzik Önt!

1 soha vagy nagyon ritkán
2 ritkán
3 néha
4 gyakran
5 nagyon gyakran vagy mindig

1. __ Járás közben szándékosan figyelem a testem mozgásából fakadó érzéseket.

2. __ Az érzéseimet könnyen ki tudom fejezni szavakban.

3. __ Az ésszerűtlen vagy nem helyénvaló érzelmeim miatt bírálom magam. (*)

4. __ Érzéseimet és érzelmeimet anélkül észlelem, hogy reagálnék azokra.

5. __ Amikor valamit csinálok, gondolataim elkalandoznak, és a figyelmem könnyen elterelődik.(*)

6. __ Zuhanyozás vagy fürdés közben folyamatosan tudatában vagyok a víz keltette érzéseknek a bőrömön.

7. __ Meggyőződésemet, véleményemet és elvárásaimat könnyen szavakba tudom önteni.

8. __ Nem figyelek arra, amit csinálok, mert álmodozom, aggodalmaskodom, vagy más dolgok felé kalandoznak a gondolataim. (*)

9. __ Az érzéseimet anélkül figyelem, hogy azok eluralkodnának rajtam.

10. __ Azt mondogatom magamnak, hogy nem kellene úgy éreznem, ahogy érzek. (*)

11. __ Észlelem, ahogy az étel- és italfogyasztás befolyásolja a gondolataimat, testérzeteimet és érzelmeimet.

12. __ Nehezen találok szavakat gondolataim kifejezésére.(*)

13. __ A figyelmem könnyen elterelődik. (*)

14. __ Azt hiszem, vannak olyan abnormális és helytelen gondolataim, amelyeknek nem kellene lenniük. (*)

15. __ Amikor kellemetlen gondolataim vagy képzeteim támadnak, visszafogom magam, és anélkül szemlélem őket, hogy azok elhatalmasodhatnának.

Értékelés

Először fordítsa meg a csillaggal jelölt tételekre adott pontszámát (azaz 1=5, 2=4, 3=3, 4=2, 5=1), majd adja össze ezeket az alábbiak szerint:

- Megfigyelés (1+6+11): Minél magasabb a pontszáma, annál inkább hajlamos megfigyelni külső és belső élményeit.

- Leírás (2+7+12): Minél magasabb a pontszáma, annál könnyebben tudja szavakkal kifejezni érzéseit, gondolatait.

- Tudatos cselekvés (5+8+13): Minél magasabb a pontszáma, annál tudatosabban figyel arra, amit éppen csinál.

- Ítéletetmentesség (3+10+14): Minél magasabb a pontszáma, annál kevésbé hajlamos arra, hogy értékelje, megítélje saját élményeit.

- Reaktivitás-mentesség (4+9+15): Minél magasabb a pontszáma, annál kevésbé hajlamos arra, hogy automatikusan reagáljon az érzéseire, gondolataira.

A tudatos jelenlét gyökerei

Bár a tudatos jelenlét kérdésével csak az utóbbi évtizedekben kezdett el intenzíven foglalkozni a pszichológia, gyökerei messzire nyúlnak mind a kulturális hagyományokban, mind a lélektan tudományán belül.