DR. MEG ARROLL

APRÓ TRAUMÁK

Amikor érzed, hogy valami nincs rendben,
de nem tudod, mi lehet az oka

A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:

Dr. Meg Arroll / TINY TRAUMAS

Thorsons, an imprint of Harper Collins Publishers

1 London Bridge Street, London, UK, 2023

Hungarian translation rights arranged with Dorie Simmonds Agency Ltd.

Fordította

Szilágyi Eszter

Szerkesztette

Barsi Nikoletta

Copyright © Dr. Meg Arroll, 2023

Hungarian translation © Szilágyi Eszter, 2023

Hungarian edition © GLB Könyvkiadó Kft., 2023

Cover design © GLB Könyvkiadó Kft., 2023

Original cover design by Emily Langford © HarperCollinsPublishers Ltd., 2023

Original illustrations, pages: 78, 90, 229, 235, 257, 263, 279

by Liane Payne © HarperCollinsPublishers 2023

Minden jog fenntartva.

A könyv – a kiadó írásos jóváhagyása nélkül – sem egészében, sem részleteiben nem sokszorosítható vagy közölhető, semmilyen formában és értelemben, elektronikus vagy mechanikus módon, beleértve a nyilvános előadást vagy tanfolyamot, a hangoskönyvet, bármilyen internetes közlést, a fénymásolást, a rögzítést vagy az információrögzítés bármely formáját.

A könyvben olvasható információk csupán tájékoztató jellegűek, nem pótolják egyetlen egészségügyi probléma diagnózisát, kezelését sem. Nem helyettesíthetik a képzett egészségügyi szakemberrel folytatott konzultációt. E könyv tartalma csupán segítséget nyújt egy egészségügyi szakember által előírt észszerű és felelős kezelési programhoz. A szerző és a kiadó semmiféle felelősséget nem vállal a könyv tartalmának félreértelmezéséért vagy téves alkalmazásáért.

GOOD LIFE BOOKS, BUDAPEST

Felelős kiadó Eitner Noémi és Melher Viktor igazgatók

Műszaki vezető Horányi Laura

Főszerkesztő Melher Viktor

Tipográfia Madarász György

Borítót készítette Tóth Attila

Elektronikus változat
Békyné Kiss Adrien

EPUB ISBN 9789636300197

MOBI ISBN 9789636300203

TARTALOM

Bevezető

1. fejezet A kis T-s trauma és szerepe

2. fejezet És nem éltek boldogan, amíg meg nem haltak…

3. fejezet Kényelmes közömbösség

4. fejezet Született stresszesek

5. fejezet A perfekcionizmus paradoxona

6. fejezet Embernek látszó, nem emberi lény

7. fejezet Edd ki a szíved

8. fejezet Mi köze ennek a szeretethez?

9. fejezet Aludni, esetleg álmodni

10. fejezet Átmenetek, átmenetek, átmenetek

11. fejezet Ne csak bámulj a szakadékba, ugord át: A te apró T recepted az élethez

Jegyzetek

Köszönetnyilvánítás

Csodálatosan gyengéd és melegszívű apukámnak.
Úristen, annyira hiányzol.

Bevezető

Semmi komoly, semmi nagy dolog… és nem is igazán tudod hova tenni, de valamiért úgy érzed, „lent” vagy. Csalódott vagy, és úgy érzed, nem értékelnek és nem szeretnek eléggé. Van egy elég szép családod, egy elég jó munkád (elvégre ez csak egy munka), és elég jó barátaid. Van étel az asztalon, van fedél a fejed fölött, van fűtés, a szükségletek hierarchiájának alsó fokával tehát elég jól állsz. De valamiért mégsem érzed magad… boldognak. És hát nem ez az a cél, amit a társadalom kitűzött elénk? Nem ez az, amit ránk erőszakolnak a szüleink, a tanáraink, a barátaink, a munkahelyünk vagy gyakorlatilag minden és mindenki?

Semmi rossz nem történt az életedben… De éppen ez a lényeg: azt tanítják nekünk, hogy ne vegyünk tudomást a „kis T-s traumákról”, melyek fokozatosan és alattomosan egy űrt, folyamatos melankóliát és apró szorongástűket hagynak maguk után, amit mások tökéletes Instagram-képeinek pörgetésével próbálunk elfedni.

Klienseim túlnyomó többsége nem szenvedett el olyan gyermekkori traumákat, mint a szexuális vagy fizikai bántalmazás, nem élt háborús övezetben, és nem veszítette el gyermekkorában a szüleit. Mindig vannak azonban olyan apró gödrök és bukkanók az úton, amik nyomot hagynak bennünk. Apró sebek, melyek szinte észrevehetetlenek azok miatt a mindent átható társadalmi normák miatt, hogy „nyugodjunk meg, és menjünk tovább”. Ezek felhalmozódnak érzelmi önmagunkban, akárcsak a hitelkártyánk kamatai. Ez a pszichés iszap végül a jóllétünkre is hatást gyakorol, és bár nem emészt fel mindent (még), sokan érezzük úgy, hogy lefelé húz a fáradtságba, az alacsony szintű szorongásba és az önbizalomhiányba. A kis T-s traumák csúcspontját nem kellene figyelmen kívül hagynunk, mert ellenőrizetlenül nagyon sok modern kori mentális és fizikai egészségi problémához vezethet.

A többségünk szerencsére nem él át visszatérő nagy T-s traumát, vagy legalábbis olyan többszörös traumát és bántalmazást nem, ami pszichés betegséget okozhat.

Elveszíthetjük a szeretteinket, a körülöttünk élők fele elválik, és sokunknak lesz valamilyen fizikai sérülése vagy betegsége. Tudjuk, hogy ezek a nagy T-s traumák diagnosztizálható mentális problémákhoz, például szorongáshoz és depresszióhoz vezethetnek. Ez azonban nem magyarázat arra, amit nap mint nap látok a praxisomban. Ez inkább azokra a finomabb tapasztalatokra vezethető vissza, mint a szülő és gyermek közötti rossz kapcsolat, a barátainktól érkező ellenségeskedés, az iskolai megaláztatás, a gyakori költözések okozta instabilitás (ami iskola- és munkahelyváltással jár), a teljesítménykényszer vagy az, hogy folyamatosan jobb anyagi helyzetre törekszünk, majd a végén azt mondjuk, „mi értelme próbálkozni?”. Ha az idő nagy részében egy kicsit vacakul érezzük magunkat, ha nyugtalanok vagyunk, ha magas fokú szorongásban és maladaptív perfekcionizmusban szenvedünk, a háziorvosunk nem fog diagnózist felállítani vagy kezelést felírni nekünk. Ezek nem felelnek meg az orvosi szakkönyvekben bemutatott csinos kis leírásoknak, és amikor az orvosunk azt kérdezi tőlünk, történt-e velünk valami komoly az elmúlt évben, valószínűleg azt fogjuk válaszolni neki, hogy nem. Az emberek tehát magukra maradnak „nem annyira komoly, de teljesen felemésztő létükben”, aminek az az oka, hogy nem ismerjük fel a kis T-s traumák alattomos hatását.

Azért szoktam egyszerűen csak „apró T-knek” nevezni a kis T-s traumákat, mert egy olyan viszonylag egyetemes tapasztalatról van szó, amit joggal használunk és mondunk a hétköznapi nyelvben. Az életben a kis dolgok számítanak, és a kis, mindennapi dolgok azok, melyek leszívják az életerőnket, és gyengítik a bennünk lévő szikrát és potenciált. Ha azonban tudatára ébredünk saját apró T-inknek, az előnyünkre is fordíthatjuk őket azzal, hogy olyan sziklaszilárd pszichológiai immunitást építünk ki, ami megvéd minket a jövőbeli nagy T-s traumák pusztító hatásától.

Mert számítasz. Figyelj rám: igenis számítasz. Sokkal inkább, mint gondolnád. És a könyv végére nemcsak hogy el fogod hinni ezt, de mindennapos szorongásaid és frusztrációid is elkezdenek elolvadni benned. Bízz bennem, pszichológus vagyok. De nem az a fajta, amilyennek elképzelsz. Nálam nincs kanapé, nincs szakállam, és nem bólogatok ítélkezőn, mivel senkinek sem kell szégyellnie a tapasztalatait, a hibáit vagy akár legsötétebb gondolatait. Ez a könyv arról szól, amit több mint húszéves kutatási és gyakorlati tapasztalatom alapján igaznak hiszek. Minden egyes ember, akivel valaha együtt dolgoztam, magában hordozza az apró T valamilyen formáját, amire számtalan példa van. Az apró T hatásai azonban általában felismerhető módon bukkannak fel és mutatják meg magukat, és ebben a könyvben azokat az apró T-s „témákat” csoportosítom, amiket én láttam. Azért használom a téma kifejezést, mert bár alapvetően nem orvosi állapotokról van szó, hétköznapi mintákban befolyásolják az embereket. Ezek közül a témák közül egy, de valószínűleg több is ismerős lehet számodra, és úgy érezheted, hogy te vagy az egyetlen, aki szenvedsz tőlük. Itt és most azonban szeretném, ha tudnád, hogy ezek a témák, betegségek vagy bárhogy nevezzük is az egyes fejezetekben bemutatott jelek és tünetek együttesét, valójában nagyon is gyakoriak. Mivel ezekre nincsenek orvosi definíciók, nem mondhatok neked pontos százalékot vagy adatot arról, hányan érzik így magukat. A tapasztalataim és megfigyeléseim alapján azonban annyit elmondhatok, hogy ha neked nincs is apró T-s témád, egy ismerősödnek vagy valakinek, aki nagyon közel áll hozzád, biztosan lesz.

Miközben végigvezetlek téged ezeken az apró T-s jelenségeken, például az alacsony fokú pánikon, azon, hogy soha nem érzed magad elég jónak, vagy olyan egészségi problémákon, mint az álmatlanság, a súlygyarapodás és a krónikus fáradtság, természetesen gyakorlati és kézzelfogható módszereket is bemutatok neked arról, hogyan küzdhetsz meg ezekkel a problémákkal. A segítségükkel visszaveheted az életed feletti irányítást, és nem leszel többé az apró T-k rabszolgája. Manapság nem könnyű pszichológiai szolgáltatásokhoz jutni, a kutatások azonban bebizonyították, hogy a biblioterápia – amit ennek a könyvnek az olvasása közben is gyakorolsz – segíthet a tünetek csökkentésében. Mivel mindnyájunknak meg kell küzdenie az élet trükkös problémáival, melyek egyaránt bonyolultak és hétköznapiak, tegyük ezt olyan egyszerűvé és könnyűvé, amennyire csak lehet. Ehhez az én megoldásközpontú, 3 lépéses módszeremet fogjuk használni:

A 3 lépéses megközelítés

• 1. lépés: Tudatosság – Fedezd fel saját, egyedi apró T-idet, és azt, ahogyan az életedet befolyásolták, hogy visszavedd az életed feletti irányítást.

• 2. lépés: Elfogadás – Gyakran ez a folyamat legnagyobb kihívást jelentő része, és az a szakasz, amit nagyon sokan megpróbálnak átugrani. Elfogadás nélkül azonban az apró T-k továbbra is túlságosan befolyásolni fogják jelenlegi életedet.

• 3. lépés: Cselekvés – Az elfogadás azonban még nem elég. Lépéseket kell tenned, hogy aktívan alakítsd az általad vágyott életet.

Fontos, legalábbis az elején, miközben megismered a folyamatot, hogy ebben a sorrendben kövesd ezeket a lépéseket. Rendszeresen találkozom olyan emberekkel a praxisomban, akik elképesztően frusztráltak, mert rögtön a Cselekvés technikáival kezdték. Ez olyan, mintha anélkül ragasztanánk le egy csúnya sebet ragtapasszal, hogy előtte lemosnánk. A kosz és a homok beleragadna, és valószínűleg még fertőzést is okozna, sőt, a végén még komolyabb probléma alakulna ki az eredetinél. Ugyanígy, ha nem tudatosítjuk az apró T-ket, és nem fogadjuk el, mi történt az életünkben, a Cselekvés előnyei rövid életűek lesznek.

Olyanok is vannak, akik nagyon jól boldogulnak a Tudatossággal, főleg azok, akik többféle pszichológiai és önsegítő technikát is kipróbáltak már, de a Tudatosságból közvetlenül Cselekvésbe lépnek át anélkül, hogy megdolgozták volna az Elfogadás szakaszát. Ez semmi esetre sem az egyén hiányosságára vezethető vissza. Felgyorsult, azonnali kielégülést váró társadalmunkban logikus, hogy mind kétperces, TikTokra feltölthető megoldásokra vágyunk. Ám mint minden készség esetében, amint hozzászoksz a folyamathoz, nem esik majd nehezedre végigjárnod az egyes lépéseket, és a mesterévé válsz a 3 lépéses folyamatnak. Még egy utolsó megjegyzés, mielőtt igazán belevágunk. Az egyik leggyakoribb kérdés, amit fel szoktak tenni nekem, hogy „Mennyi ideig fog tartani?” – erre az az egyetlen megfelelő válasz, hogy ez mindenkinél más. Ahogy a fizikai gyógyulás is eltart bizonyos ideig, az érzelmi és lelki gyógyulásnak is térre és időre van szüksége. Minél mélyebb a seb, vagy minél több és nagyobb fokú apró T-vel van dolgunk, annál több munkát kell belefektetnünk a felépülésbe. És ez munka, vagy inkább erőfeszítés, de biztosíthatlak róla, hogy megéri. Mert megérdemled.

Ez azonban elvezet ahhoz a rideg valósághoz, hogy bár nem te vagy a hibás az apró T-kért, te vagy az egyetlen, aki bármit is tehet ellenük. De már most megtetted az első létfontosságú lépést ahhoz, hogy megbirkózz azokkal a széles körben elterjedt nehézségekkel, amiket minden héten látok, és én veled leszek ezen az úton. Nem vagy egyedül.

Azzal fogom kezdeni, hogy egy kicsit jobban elmagyarázom, mik is azok az apró T-k, és miért fontosak, hogy elkezdhessük a 3 lépéses megközelítés átfogó folyamatát, és erősítsük a tudatosságunkat.

1. FEJEZET

A kis T-s trauma és szerepe

Ebben a fejezetben azt fogjuk körbejárni:

• hogyan befolyásolja a trauma fizikai és mentális egészségünket?

• mi a különbség a nagy és kis T-s traumák között?

• milyen különböző forrásai lehetnek az apró T-knek?

• mi az a pszichológiai immunrendszer?

• hogyan használhatjuk antitestként az apró T-ket?

Az első fejezetben a nagy és kis T-s traumák közötti különbségeket fogjuk megnézni, mivel minden egyes tapasztalatunk formál minket. Ezt nem lehet letagadni. Hasznos definiálni ezeket, mert megmagyarázhatja, miért érezzük magunkat olyan vacakul az idő nagy részében. Meg fogjuk vizsgálni a kis T-s traumák néhány forrását is a valós életből vett példákkal, hogy kontextusba helyezzük azokat az érzelmi támadásokat, melyek jellemzően elrejtőznek előlünk. Valójában éppen ez az oka annak, hogy ilyen károsak.

A pszichológia egy viszonylag új tudományág, amit komolyabb módszerekkel csak a múlt évszázad óta vizsgálnak, ezért kérlek, bocsásd meg neki, hogy el kell még telnie egy kis időnek, amíg megbarátkozik az alacsony szintű traumákkal is. Az első lépés az, hogy megfigyeljük, mi történik a földszinten, és meggyőződünk arról, hogy amit a profik, azaz a pszichológusok tanulmányoznak és kutatnak, az egyértelműen az emberek életét tükrözi vissza. Saját példáidat megoszthatod a #tinyt hashtaggel, hogy segíts másoknak kevésbé elszigeteltnek érezni magukat a tapasztalataikkal, és hogy te is hozzájárulj a bizonyítékok bázisának növeléséhez. Egyelőre azonban vágjunk bele…

Nagy T-s trauma és egészség

Egészen a közelmúltig a kutatók és pszichológusok hajlamosak voltak az emberek életének jelentős negatív eseményeire fókuszálni. Ez logikus is, hiszen vannak köztük olyanok, melyek akut pszichés betegségeket okoznak, és melyek miatt az embereknek professzionális segítségre van szükségük. Ilyen betegségek például az életet korlátozó (és esetenként szívszorítóan életveszélyes) mentális egészségi állapotok, például a súlyos depresszió, a generalizált szorongás, a poszttraumás stressz zavar és a Mentális zavarok diagnosztikai és statisztikai kézikönyvében (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, röviden DSM) dokumentált egyéb betegségek. Ebben a kézikönyvben és korábbi változataiban a nagy T-s traumák számos felsorolt állapotnál szerepeltek. Ezek olyan nyilvánvalóan borzalmas helyzetek, melyekről tudjuk, hogy gyakran vezetnek mentális és fizikai egészségi problémákhoz. Egy háború átélése, a gyermekkori szexuális, fizikai vagy érzelmi bántalmazás, a nemi erőszak vagy a zaklatás, a természeti katasztrófák, például a tűzvész, a földrengés, a tornádó és a hurrikán vagy az, hogy erőszakos cselekedet, például egy fegyveres rablás vagy terrorizmus áldozatává válunk, mind nagy T-s traumának minősülnek.

A DSM legfrissebb, ötödik kiadásában (ami DSM-5-ként ismert) 157 különböző diagnosztizálható zavart mutatnak be, ami 50 százalékkal több, mint amennyit a kézikönyv első, 1957-ben publikált kiadásában találunk. Ez azt jelenti, hogy mi, emberek ennyivel több mentális problémával küzdünk? Azt mondanám, talán igen, de inkább az az oka, hogy már sokkal jobban meg tudjuk határozni az emberi tapasztalatokat és szenvedést, és tisztában vagyunk azzal, hogy bizonyos események érzelmi és funkcionális problémákhoz vezethetnek.

Jelentős életesemények, amiket a többségünk előbb-utóbb megtapasztal

A többségünk szerencsére nem fogja megtapasztalni a nagy T-s traumák súlyos formáit, egy bizonyos életkorban azonban mind el fogjuk veszíteni néhány szerettünket, sokunk el fog válni, és néha még az örömteli eseményeket is szörnyen stresszesnek érezhetjük (egy gyerek születését, az esküvőket, sőt még a karácsonyokat is). Ezek azok az események, amiket Thomas Holmes és Richard Rahe pszichiáterek „jelentős életeseményeknek” neveztek. A két orvos több mint 5 ezer orvosi feljegyzést nézett át, hogy kiderítsék, van-e összefüggés a páciens stresszes élettapasztalatai és későbbi egészségi problémái között. Egy listát is összeállítottak a legtraumatikusabb eseményektől kezdve (a házastárs halála) a kevésbé jelentős, de még mindig stresszes eseményekig, mint amilyen egy kisebb törvényszegés is (kinek ne lett volna már dolga traffipaxokkal?). Minden egyes élethelyzet-változáshoz pontokat rendeltek. Ezeknek az eseményeknek a súlyossága és az, hogy hány ilyen történt egy év alatt, fontos indikátornak tűnt az egészségi problémák kialakulásában. Ha összeadták a páciens élethelyzet-változásainak pontjait, és azt látták, hogy az összpontszám 300 vagy ennél is magasabb, az illető egészsége nagy veszélynek volt kitéve. Mérsékelt volt annak a veszélye, hogy kialakul egy betegség 150 és 299 pont között, 150 pont alatt pedig az egyénnek alacsony kockázattal kellett számolnia.[1]

Logikus tehát, hogy azok a dolgok, amiket az életünk során tapasztalunk meg, sebezhetőbbé tesznek a fizikai és mentális egészségi problémákkal szemben, különösen akkor, ha rövid időn belül ütnek be. Ez azonban még nem minden. Bár számos tanulmány támasztja alá ezt az elméletet, vannak olyanok is, melyek szerint azok az emberek, akik nem érték el a mágikus küszöbértéket az élestesemények skáláján, ugyanúgy találkoznak problémákkal. Miért betegítenek meg ezek a dolgok egyeseket, míg másokat nem? Úgy vélem, itt jönnek képbe az apró T-k.

Kis T-s traumák – a hiányzó láncszem?

Karrierem kezdetén egyetemi tanárként tagja voltam a Chronic Illness Research Team nevű kutatócsoportnak (Krónikus betegségeket kutató csoport), és mindenféle betegségről végeztünk kutatásokat, illetve arról, hogyan befolyásolják ezek az állapotok a pácienseket. Tulajdonképpen azért kezdtem könyveket írni, mert azok a hallgatók, akik részt vettek a „Fizikai betegségek pszichológiája” nevű kurzuson, hosszú távú egészségi problémákkal küzdöttek, vagy akkoriban eléggé maguk alatt voltak, és szorongtak (bár egy harmadéves pszichológushallgató esetében ez nem meglepő!).

Ennek hatására kezdtünk el könyveket írni a kollégáimmal a nagyközönség számára ahelyett, hogy poros tudományos folyóiratokba írtunk volna cikkeket. Ekkor kezdett derengeni számomra, hogy azok a jelentős nagy T-s traumák és életesemények, amikről a kutatók beszéltek, nem adnak magyarázatot számos általunk tanulmányozott és vizsgált állapotra. Dr. Francine Shapiro pszichológus munkásságának köszönhetően, aki ma a szemmozgásokkal történő deszenzitizálás és újrafeldolgozás (Eye Movement Desensitization and Reprocessing, röviden EMDR) kifejlesztéséről ismert, hallottam már a „kis T-s traumáról”. Dr. Shapiro kiterjesztette a trauma fogalmát azokra az eseményekre, melyek gyakran és a legtöbb emberrel megtörténnek. Ilyen például az érzelmi elhanyagolás vagy közömbösség, a szociális megaláztatás és a családi problémák, amik súlyosságukat tekintve sem a nagy T-s traumáknak, sem a jelentős életeseményeknek nem felelnek meg. Kutatásaiban és munkájában dr. Shapiro látta, hogy ezek a kisebb sérelmek ugyancsak előidézhetnek hosszú távú érzelmi és/vagy fizikai nehézségeket. Ezeket a traumákat gyakran „kis T-s” traumáknak nevezik, én azonban jobban kedvelem az „apró T-t”, és közös utazásunk során ez utóbbit fogom használni. Függetlenül attól, milyen címszóval kerestem a tudományos adatbázisokban, nehezen találtam „kis, kicsi vagy apró traumákról” szóló írást a tudományos folyóiratokban, a klinikai jelentésekben vagy a nagyközönségnek szóló publikációkban. Mint sok más fontos témát, valahogy ezt is figyelmen kívül hagyták, elhessegették vagy a szőnyeg alá söpörték. Mostanáig.

Az egyik tudományos folyóirat, amiben rátaláltam a témára, mind a nagy, mind a kis T-ket vizsgálta az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedők esetében. Arra számítottam, hogy majd ugyanazokat a következtetéseket látom: minél nagyobb a trauma, annál több a tünet, és annál nagyobb hatást gyakorol a páciens életére. Ezzel ellentétben azt olvastam, úgy tűnik, hogy a kisebb traumák sokkal inkább vezethetnek IBS-hez, mint azok a nagy T-k vagy életesemények, melyek a pszichológusok szerint az egészség károsodásához vezethetnek.[2] Azok, akiknek a szülei ridegek vagy távolságtartók voltak, nagyobb valószínűséggel szenvedtek ebben a betegségben, mint azok, akik komolyabb bántalmazást vagy elhanyagolást szenvedtek el. Szemléletformáló volt ezt olvasnom. Ismered azokat a pillanatokat, amikor tűzijáték lobban lángra az elmédben? Nemcsak hogy fontosak a kis T-k, de SOKKAL FONTOSABBAK EZEKNÉL A BETEGEKNÉL, MINT A NAGY TRAUMÁK! Ez egy igazi heurékapillanat volt, és elkezdtem a megszállottja lenni az apró T-knek, hiszen annyi mindent megmagyarázott, amit a tanítványaimnál, majd később a terápiás klienseimnél láttam.

Bár a DSM-5-ben már 157 diagnosztizálható állapot található, nem jelenthetjük ki, hogy mindet lefedtük. Azoknak az embereknek a többsége, akik ellátogattak a rendelőmbe, egyik diagnózisskatulyájába sem illenek bele, ez azonban nem jelenti azt, hogy nincs szükségük segítségre, vagy hogy nem érdemlik azt meg, ugye? Az én válaszom erre egy nagyon hangos NEM. Néha mindenkinek szüksége van egy kis segítségre, most azonban még csak kapargatjuk a felszínt a mentális egészségről szóló beszélgetésekkel. Mint minden tudományág, ez is a legnyilvánvalóbb és legsúlyosabb esetekkel kezdi. A tudományos vizsgálatok során aztán lejjebb csordogálunk a kevésbé szembetűnő, de ugyanúgy említésre méltó problémákhoz – ebben az esetben az érzelmi fájdalomhoz és kiegyensúlyozatlansághoz.

Hajó a viharban

Hogy elmagyarázzam, miért gyakorolnak olyan nagy hatást az emberek életére a kevésbé jelentős események, a következőt szoktam elmesélni: képzeld azt, hogy az életed egy vitorláshajó, amit évről évre te kormányozol. A hajód idővel beleütközik néhány sziklába, átélsz néhány heves vihart, és halak csipegetik a hajótest alját. Ezek a kisebb sérülések önmagukban nem jelentenek problémát, különösen akkor nem, ha tudatában vagy a kárnak, és megvannak az eszközeid a javításhoz. A vitorlázás azonban kemény munka, és néha nem veszel észre egy szivárgást, főleg akkor nem, ha szélben és esőben kell kormányoznod. Általában csak akkor figyelsz fel rájuk, amikor már problémáid vannak. Például veszítesz a lendületedből anélkül, hogy tudnád az okát. Ekkor elkezdhetsz rájönni arra, hogy bajban vagy. Dióhéjban ennyit jelent a kis T-s trauma.

Utazás a kis T-s trauma megértése felé

Ezt az analógiát szem előtt tartva elkezdtem összegyűjteni azokat a tapasztalatokat, melyek kimondottan nagy gondot okoznak az embereknek. Talán nem önmagukban, hanem más apró T-kkel és társadalmi nyomással kombinálva. A fejezet hátralévő részében olvasható példák nem merítik ki az összes ilyen traumát (ehhez egy nagyon hosszú könyvet kellene írni!), csupán a leggyakoribbakat mutatják be.

Akárcsak a jelentős életesemények, az apró T-k is megtörténnek valamikor, és amikor először okoznak pszichológiai sebet, az alacsony fokú traumák az évek során gyakran meg is erősödnek. Ez a megerősödés az, ami elkezd létrehozni egy mintát, ami lehet mentális egészséggel vagy valamilyen viselkedéssel kapcsolatos is. Ezeket a Bevezetőben említett apró T-s témákat fogjuk körüljárni a könyv hátralévő részében. Először azonban tegyünk egy gyors kirándulást néhány széles körben elterjedt apró T körül, melyek talán neked is ismerősek lehetnek.

Gyerekkori apró T-k

A traumákra irányuló kutatások nagy része életünk korai szakaszára fókuszál, ami logikus is, hiszen ez az az időszak, amikor kialakul az idegi hálózat. Ami ilyenkor történik velünk, hatalmas hatást gyakorol ránk. A gyerekkort senki sem ússza meg igazán sértetlenül. De nem is kell, mert ezek a tapasztalatok hozzájárulnak ahhoz, hogy azzá váljunk, akik vagyunk.

Sok ember életében a sok-sok évvel ezelőtt történt események kitörölhetetlen nyomot hagynak. Íme, néhány példa a gyermekkorban átélt apró T-kre, melyek neked vagy a szeretteidnek is ismerősek lehetnek.

A szülőcsapda

A kötelék, amit elsődleges gondviselőnkkel (általában az anyukánkkal és az apukánkkal, de előfordulhat, hogy a nevelőszülőkkel, a nagynénikkel, nagybácsikkal vagy bárki mással, aki gyerekkorunkban gondoskodott rólunk) alakítunk ki, az úgynevezett „kötődési stílusunk”. Az 1950-es évek végén, valamint a ’60-as és ’70-es években híres pszichológusok, például John Bowlby és Mary Ainsworth megfigyelték, hogy a gyerekek négy különböző viselkedés- és temperamentumminta valamelyikét alakítják ki magukban a környezetükre reagálva.[3] A szeretetről szóló 8. fejezetben közelebbről is megnézzük ezt a témát, ezeket a kötődési stílusokat azonban már számtalan kísérletben tanulmányozták. Ezek azt mutatják, hogy az, ahogyan a gondviselő reagál egy csecsemőre vagy egy kisgyermekre, meghatározza, hogy az mennyire érzi magát biztonságban a világban. A biztonságos kötődés azokra a családokra jellemző, ahol a gyermek következetességben és érzékeny reakciókban részesül, míg az elkerülő kötődés akkor alakul ki, ha a szülők kissé távolságtartók vagy zavartak. Ez azért olyan fontos, mert ezeket a mintákat felnőttkorukban, felnőtt kapcsolatainkban is magunkkal visszük. Ez néha jó, néha pedig nem annyira, hiszen a biztonságos kötődésen kívül a többi három (a másik kettő az ambivalens és a dezorganizált) az optimálistól eltérő helyzetekhez vezethet minket, ami miatt sokszor egy kicsit vacakul érezhetjük magunkat.

Így tudnak továbbszivárogni az apró T-k generációkon át. Gondviselőink maguk is számos apró T-vel rendelkeznek, amiket sohasem volt lehetőségük felfedezni. Vagy lehet, hogy olyan hétköznapi problémákkal küzdenek, ami miatt a gyerekek néha magányosnak érzik magukat. Sokan „kulcsos” gyerekek voltunk, és az iskolából hazatérve üres lakás fogadott minket. Mi szolgáltuk ki magunkat, amíg a szüleink haza nem értek teljes munkaidős munkájukból. Ilyenkor nincsenek nagy T-k. Sok szülőnek és gondviselőnek egyszerűen csak túlóráznia kell ahhoz, hogy ki tudja fizetni a számlákat, és legyen tető a családjuk feje felett. Sok országban már olyan magasak a megélhetési költségek, hogy valójában maga a társadalom az, ami apró T-ket teremt az emberek számára.

De mielőtt még belekezdenénk a „hópehely-generációs” vádaskodásába, nem azt mondom, hogy csak ez okozhat az emberekben pszichés fájdalmakat. Ennek ellenére nagyon fontos, hiszen ezek közül a minták közül sok a felnőtt kapcsolatainkban is megjelenik. Nemcsak a szerelmi, hanem a baráti kapcsolatainkban és más interakcióinkban is. Ha megértjük ezt a programozást, elkezdhetjük megváltoztatni a forgatókönyvet, ha az problémákat okoz az életünkben.

Az is előfordulhat, hogy neked és a gondviselőidnek nagyon különbözik a személyiségetek. Bizonyos szülők földönkívülinek tűnnek a gyermekeik szemében, és egyáltalán nem olyanok, mint a gyerekeik. Az extrovertált apuka minden focimeccsre kiviszi a fiát, és cserkésztáborba íratja, a fiú azonban csak arra vágyik, hogy történeteket írjon a paplanja alatt egy elemlámpa fényénél. Senki sem nevezné őt rossz szülőnek, sőt, sokan azt mondanák, hogy ha kilökjük a gyereket a komfortzónájából, az az előnyére válik. A kutatások azonban azt állítják, hogy ez a szülővel való össze nem illőség problémákat okozhat a kötődésünkben.[4] Valójában arról van szó, hogy olyannak szeretnek és fogadnak-e el, amilyenek vagyunk – feltétel nélkül.

Korai éveink számtalan finom módon formálhatnak minket, és ne feledjük: nemcsak az okozhat problémát, ha a gondviselők elhanyagolók, bántalmazóak vagy „rosszak” voltak, hanem az is, ha egyszerűen nem passzoltak egyedi személyiségünkhöz és temperamentumunkhoz. Pontosan ezért kell megértenünk az apró T-ket. Tapasztalataink, körülményeink és kapcsolataink akkor is hatással lehetnek ránk, ha nem történt semmilyen nyílt rossz cselekedet. Ennek tudatosítása nélkül (emlékszel még, hogy ez az első lépése a 3 lépéses megközelítésnek?) a „nem olyan jó” folyamatos állapotában leszünk.

Iskolai apró T-k

Akár szeretjük, akár nem, az iskola kulcsfontosságú szerepet tölt be a fejlődésünkben. Lehet, hogy az iskolában te voltál a Meglógtam a Ferrarival című amerikai film Ferris Buellere. Ahogyan Grace, az iskola titkárnője mondja Ed Rooney-nak, az iskola igazgatójának és Ferris ellenségének: „Ó, Ed nagyon népszerű. A sportolók, a motorosok, a stréberek, a ribancok, a kemények, a függők, a lúzerek, az idióták mind imádják őt. Azt hiszik, hogy egy igazán jó fej srác.” Vagy lehet, hogy sportoló, motoros vagy stréber voltál? Az iskola a világ mikrokozmosza, ahol gyakran beskatulyáznak és kategorizálnak minket. Nemcsak a társaink, hanem gyakran fejlődő személyes identitásunk is.[5]

Az apró T-k a kevésbé markáns interakciók során keletkeznek, és nem a sokkal komolyabb bántalmazások, például az iskolai zaklatás során. A nyílt zaklatás komoly gyermekkori traumát jelent, és sok gyermek sajnos szomorúan, de elviseli a zaklatást. Sok más gyermek számára azonban a kevésbé nyilvánvaló szidalmazás, az, hogy nem sikerül megfelelniük egy elvárásnak, hogy megalázzák őket a focipályán, hogy stresszelnek a vizsgák miatt, vagy hogy nyomás van rajtuk, hogy bekerüljenek egy bajnoki meccsre, mind-mind apró T-ket eredményezhet.

Néhány évvel ezelőtt együtt dolgoztam valakivel, aki elképesztően sikeresnek számított. Csúcsvezető volt magas fizetéssel, és régóta együtt élt a feleségével, akivel két okos gyermeket neveltek együtt. Mónak hatalmas buli volt az élete. Rengeteg jó barátja mellett volt egy fantasztikus otthona és egy gyors autója, és tökéletesen elégedettnek tűnt. Ennek ellenére folyamatosan hízott, egyik kiló a másik után jött rá, és úgy tűnt, soha nem lesz vége. Amikor szembesítettem vele, Mo azzal magyarázta hízását, hogy gyakran jár ebédelni az ügyfeleivel, illetve hogy most már megengedheti magának, hogy a legjobb ételeket és bort vegye, amivel a szeretteit is elhalmozta. Magyarázata nem igazán vitte őt vagy minket előrébb, ezért azt kérdeztem tőle: „Eszedbe jut egy olyan esemény vagy tapasztalat, ami nagy hatással volt rád vagy megváltoztatott, de úgy gondoltad, nem elég komoly, hogy megemlítsd?”

Az első üléseken majdnem mindenkivel elvégzem ezt a gyakorlatot, és szinte minden esetben a felszínre kerül egy trauma. Néhány embernél ez a kérdés pozitív emléket idéz fel, a negatív események általában sokkal makacsabbul ragadnak az elménk mélyén, mint a pozitívak, de általában valamilyen apró T áll a háttérben.

Mo esetében ez a történet került a felszínre:

„Amikor kilencéves voltam, ADHD-val{1} diagnosztizálták az öcsémet. Akkoriban nem az volt, mint ma. Nem beszéltek az ADHD-ról, és az iskolában sem fogadták el. A többi szülő és a közösség sem beszélt róla, és nem értették meg úgy, mint ma. Akkoriban úgy éreztem, hogy az emberek azt gondolják Vanről (az öcsémről), hogy rossz, szemtelen gyerek, aki így próbálja felhívni magára a figyelmet. Az iskolában töltött idő nagy részét azzal töltöttem, hogy az egyik szemem mindig Vanen tartottam, nehogy zaklassák őt – beleértve a tanárokat is. Nem verekedtem, inkább csak viccelődtem velük, hogy hagyják őt békén. Egyértelműen én voltam az osztály bohóca. Minél jobban sikerült megnevettetnem a többi gyereket és a tanárokat, annál kevésbé figyeltek Vanre. Talán ezért is nevetek mindig a dolgokon (mondta nevetve). De úgy érzem, nem helyes, hogy erről beszélek, mert nem Van hibája, hogy ilyen kövér vagyok. Van semmiről sem tehet. Tényleg semmiről.”

Nyilvánvaló, hogy valami elképesztően fontos dologra bukkantunk, és egy érzékeny ideget érintettünk. Ez azonban csak a kezdete annak, hogy megtanuljuk, hogyan adódnak össze a tapasztalataink, és hogyan vezetnek olyan érzésekhez és viselkedésekhez (Mo esetében a túlevéshez), amik nemhogy nem hasznosak, de időnként egyenesen károsak. Mónak például olyan magas lett a vérnyomása, hogy az orvosa figyelmeztette, már prediabétesze van. Tisztában volt azzal, hogy tennie kell valamit, hogy abbahagyja a hizlaló ételek és italok esztelen fogyasztását.

Az apró T-k kontextusfüggők és felerősítik egymást

Amikor Mo legközelebb ellátogatott hozzám, már nem volt olyan jó kedvében. Leült, a válla lefelé görnyedt, és egyenesen a padlóra meredt. Azt mondta, nem tudja elhinni, hogy ez az egyetlen kérdés ennyi mindent a felszínre hozott az elméjében, és hogy úgy érzi, nem bírja a nyomást. Azt mondta, nehéz elfogadnia, hogy az öccse állapotával kapcsolatos dolgok most is hatással vannak rá, ezért időt szántunk arra, hogy megvizsgáljuk Mo apró T-inek labirintusát, és megnézzük, hogyan tudnánk összekötni a pontokat.

A Bevezetőben említettem a 3 lépéses megközelítést (a Tudatosságot, az Elfogadást és a Cselekvést). Mo a Tudatosság kihagyásával rögtön az Elfogadás fázisába akart lépni, ez azonban komoly érzelmi distresszt váltott ki nála. Több munkára volt szükség a Tudatosság első szintjén, hogy lefektessük az Elfogadás alapjait. Mo ugyanis nem tartotta logikusnak, hogy közvetlen kapcsolat áll fent Van ADHD-ja és folyamatosan növekvő derékbősége között. Nos, ez nem is egészen így volt. Egyetértettem vele abban, hogy ez túlságosan is leegyszerűsítené a dolgokat, ezért tovább kellett vizsgálnunk az apró T egyik alapvető tulajdonságát: hogy az ezek a fajta traumák összeadódnak.

Ez hatalmas különbség a nagy és kis T-s traumák között. A nagy T-s traumák általában különálló, könnyen beazonosítható események (vagy eseménysorozatok, mint például a bántalmazás), és fokozottan károsak az elme és a test számára. Az apró T-k azonban kisebb események kombinációi, melyek idővel, egy adott kontextusban hajlamosak felhalmozódni.

Ahogyan Mo is említette, ha ő és Van ma járnának iskolába, mindkettőjüknek egészen más tapasztalatokban lenne részük. Az ADHD-ról szerzett tudásunk folyamatosan változik, és ma már sokkal jobban tudjuk támogatni mind az egyéneket, mind pedig családjaikat. Negyven évvel ezelőtt ez egészen másképp volt, ezért fontos, hogy az apró T-t történelmi és kronológiai kontextusba helyezzük. Ez lehetővé tette Mo számára, hogy megváltoztassa a gondolkodásmódját, és ne higgye azt, hogy az apró T arra utal, hogy szeretett öccsét kell hibáztatnia. Az apró T kontextusának tudatosítása fontos változást eredményezhet, és lehetővé teszi, hogy teret adjunk a második szakasznak, azaz az Elfogadásnak.

A pontok összekötése

Amikor elkezdünk nyomozni az apró T-k után, a köztük lévő kapcsolat gyakran azonnal feltűnik – az egész olyan, mintha először nyitnánk meg egy zsilipet! Mo elkezdte összekötni az apró T-ket, és rájött, hogy a szünetekben, ebédidőben és iskola után is evett, hogy elfeledkezzen az érzéseiről és a félelmeiről. Az evés nagyon fontos szerepet töltött be a családja életében, a szeretettel és a vigasszal kapcsolták össze, ám nem csak ez az asszociáció vezetett ahhoz, hogy túl sokat evett. Ahogy elkezdtek rakódni rá a kilók, egyre inkább ő lett a vicces fiú, és ez egyfajta szupererővel ruházta fel. Ezzel nemcsak magát, hanem az egész családját megvédte azoktól a fájó dolgoktól, amiket mások mondhattak és tehettek volna. Úgy tűnt, mindenki kedveli őt, és amikor elvégezte az iskolát, és megszerezte első értékesítési állását, azzal, hogy egy drága étterembe vitte el ebédelni a potenciális ügyfeleket, mindig sikerült is aláírni velük a szerződést. Ez egy igazi win-win helyzet, nem igaz? A humor és az evés sikerhez és anyagi biztonsághoz vezette, és nem csak az iskolai zaklatástól védte meg. Ami apró T-nek indult, az olyan megrögzött szokássá alakult, hogy még Mo orvosa is figyelmeztette, hogy változtatnia kell az étkezésén és az életmódján. Ez azonban lehetetlennek tűnt.

Remélem, most még világosabb, miért olyan fontos azoknak az apró T-knek a megértése, melyek felett gyakran átsiklunk. Először is, a szégyen, amit Mo érzett öccse említésekor, és az, ahogyan Van diagnózisa befolyásolta őt, tulajdonképpen megakadályozta őt abban, hogy valaha is tudatosítsa magában ezeket az eseményeket. De aztán elkezdte játszani azt a klasszikus játékot, hogy nem vett tudomást a saját érzéseiről, mert amit ő élt át, az nem volt olyan rossz, mint amit az öccse érezhetett. Ez megint csak nagyon jellemző az apró T-kre, mert úgy érezhetjük, nem érdemeljük meg a törődést és az együttérzést. Az elmének ez a játéka megakadályoz minket abban, hogy a 3 lépéses megközelítés szerint eljussunk a Tudatosítástól az Elfogadásig, az apró T-k ugyanis nem tűnnek olyan rossznak, mint a nagyok.

Sokkal könnyebb ujjal mutogatni egy nagy T-s eseményre, és azt hinni, hogy csak a jelentős traumák vagy fontos életesemények érdemlik meg a figyelmünket – ez azonban nem igaz. Bár Mót nem csak az iskolai helyzet hozta el a rendelőmbe, hiszen ő is ugyanolyan összetett lény, mint minden ember, ez az esemény figyelemre méltó, sokatmondó és nagy hatással volt későbbi éveire. Az öccse iránt érzett szeretete és az, hogy ösztönösen próbálta védeni őt, ahhoz vezetett, hogy fokozottan érzékennyé vált a piszkálódással és a zaklatással szemben, olyannyira, hogy sokkal egyszerűbbnek tűnt az osztály mókamesterét játszania. Ez is azt bizonyítja, miért hasznos egy adott eseménnyel kezdeni és ezzel dolgozni. Természetesen a többi apró T feltérképezése is nagyon fontos.

A kapcsolatokban keletkező apró T-k

Az elsődleges gondviselőinkhez fűződő kapcsolatunk nem az egyetlen kulcsfontosságú és transzformatív kapcsolat az apró T-k tekintetében. A felnőttkori kapcsolatok, beleértve a plátói és szerelmi kapcsolatokat, ugyancsak hagyhatnak karcolásokat és vágásokat a lelkünkön. Mert az első szerelmeden sohasem jutottál túl, nem igaz? Egy gyors figyelmeztetés: ez a könyv tele van közhelyekkel. Nem szándékosan, egyszerűen azért, mert a közhelyek okkal közhelyek. Egy egyetemes jelenség közös megértéséről szólnak, könnyen érthetők és azonosíthatók. A 8. fejezetben meg fogjuk vizsgálni, hogyan befolyásolhatják az apró T-k jövőbeli kapcsolati döntéseinket és sikereinket, egyelőre csak érintjük a kapcsolatokban felmerülő apró T-ket.

JEGYZETEK

[1] Holmes, T. H. and Rahe, R. H. ‘The social readjustment rating scale’, Journal of Psychosomatic Research, 11(2) (1967), pp. 213–18.

[2] Lackner, J. M., Gudleski, G. D. and Blanchard, E. B. ‘Beyond abuse: The association among parenting style, abdominal pain, and somatization in IBS patients’, Behaviour Research and Therapy, 42(1) (2004), pp. 41–56.

[3] Bretherton, I. ‘The origins of attachment theory: John Bowlby and Mary Ainsworth’, Developmental Psychology, 28(5) (1992), p. 759.

[4] De Schipper, J. C., Oosterman, M. and Schuengel, C. ‘Temperament, disordered attachment, and parental sensitivity in foster care: Differential findings on attachment security for shy children’, Attachment & Human Development, 14(4) (2012), pp. 349–65.

[5] If you haven’t seen Ferris Bueller’s Day Off, or indeed the entire back catalogue of John Hughes films, then stop reading this book immediately and go to your nearest streaming service! So many examples of Tiny T can be found in 1980s movies …

{1} Figyelemhiányos hiperaktivitás-zavar (attention deficit hyperactivity disorder). Neurológiai természetű fejlődési rendellenesség, melynek fő tünete a figyelemzavar, kísérő tünetei a hiperaktivitás, a feledékenység és a gyenge impulzuskontroll – A szerk.