Fordította

Silberer Vera

Copyright © Merijn van de Laar, 2025

A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:

Merijn van de Laar: How to Sleep Like a Caveman. Ancient Wisdom for a Better Night’s Rest,
William Collins, London, 2025

Hungarian translation © Silberer Vera, 2025

Borító: Karcagi Klára

A borítón felhasznált fotó forrása: Shutterstock/NABODIN

Alda és Noa emlékének

TARTALOM

BEVEZETÉS

1. ŐSKORI ALVÁS

Emeletes ágy

Alvás, evés, mozgás – s megint elölről

Jobb félni, mint megijedni

2. MI AZ ALVÁS?

Fázisok

Ritmusok

Balra a nap nyugszik, jobbról pedig kél

Baglyok és pacsirták

Az éjszaka mélyén

Nyomás alatt

Kell egy csapat

Minőségi idő

Se több, se kevesebb

Felspannolva

Az idő vasfoga

3. MIÉRT KELL ALUDNUNK?

Halálkomolyan

A jó alvás fél egészség

Immunitás

Izomfokozás

Fájdalomcsillapítás

Ne felejts el aludni!

Álom szállt a szememre

Amikor rossz lábbal kelsz fel

4. ÁLMATLAN ÉJSZAKÁK

Személyes tapasztalat

Ördögi kör

Alvási reaktivitás

Mentális egészség

5. ŐSI ALAPOK

Párnák közt

Egy kis szundi?

Tehetetlenség

Több fényt!

Szezonálisan

Van, aki forrón szereti

Ki mint veti ágyát

Egy ágyban az ellenséggel

Mozgás!

Holdtölte

Vacsoracsata

6. TÁRSAS ALVÁS

Szerelmi kapcsolatok

Hálótársak

Tölts el velem egy éjszakát

Barátság extrákkal

Bundás barátok

Álommeló

7. STIMULÁLT ALVÁS

Ki kér kávét?

Füstös szobák

Iszom a bort

Fű alatt

Eufória

Summa summarum

8. LAZÍTS!

Belégzés, kilégzés

Ringasd el magad

Használd a képzeleted

Csak tudatosan!

9. ÓRAMŰVELET

Varázspirula?

Az alternatíva

Ismerd meg az alvásodat

Lehet egy kicsivel rövidebb?

Személyi edzés

10. IDŐZAVAR ÉS ÁLOMCSAVAR

Átaludtam a napot

Újraindítás

Alvás és ébrenlét határán

Ijesztő álmok

Zavarkeltők

A fenevad megszelídítése

11. AZ ALVÁS JÖVŐJE

Mi áll a számok mögött?

Influenszerek

Robotok és fehérzaj

12. A KULCS: AZ EGYENSÚLY

Hogyan javítsunk 3 hét alatt az alvásunkon?

FÜGGELÉK – AZ ALVÁSNAPLÓ

NÉHÁNY KIFEJEZÉS JELENTÉSE

KÖSZÖNETNYILVÁNÍTÁS

JEGYZETEK

NÉV- ÉS TÁRGYMUTATÓ

Bevezetés

Varázslatos jelenség az alvás. A jó alvó csak behunyja a szemét, és pillanatok alatt csodálatos, a tudaton túli világba érkezik. A rossz alvó büntetésnek tartja az éjszakát. Minden éjjel küszködik magával, ami sokszor negatív gondolatokat, tehetetlenségérzetet szül, és amint megvirrad, máris retteg az előtte álló, végtelennek tűnő naptól. Az éjszakai küzdelmek könnyen koncentrációs és memóriaproblémákhoz, hangulatingadozásokhoz és energiahiányhoz vezetnek.

Alvásterapeutaként az inszomnia okainak feltárásával foglalkoztam. Néha megdöbbentett, milyen eltérően viszonyulunk az alváshoz. Találkoztam olyanokkal a rendelőmben, akik 7 órai alvás után alig tudták egyik lábukat a másik elé tenni, de olyanokkal is, akik 5 óra alvással is jól bírták a napot. Az utóbbi csoportból néhányan egyáltalán nem gondolták, hogy alvásproblémájuk van, de akadt olyan partnerük, aki másképp látta. Az alvás és az alvásproblémák megélése a nappal és éjjel jelentkező zavarok fontos, de elég megfoghatatlan elemeként rajzolódott ki.

A tapasztalatok alapján tudományos kutatásba kezdtem az alvás néhány titkának megfejtéséhez. Elsősorban azt akartam megvizsgálni, milyen pszichológiai tényezők játszanak szerepet az alvászavarokban. Pácienseim gyakran aggódtak amiatt, hogy nem alszanak eleget éjszaka, de nem látták a kiutat, ami tovább rontott a helyzeten. Bizonyos személyiségjegyek magyarázatot adhatnak erre a jelenségre? Lehet, hogy ezek az emberek maximalistábbak vagy kényszeresebbek másoknál? Többet nyugtalankodnak vagy többet szoronganak?

Szerencsére kiderült, hogy az inszomniában szenvedők személyisége nem különbözik a jó alvókétól. Azért mondom, hogy szerencsére, mert titokban örültem az eredménynek. Nekem is voltak hosszú periódusaim, amikor rosszul aludtam, és örülök, hogy emiatt nem ütök el nagyon másoktól.

Nálam nagyon korán elkezdődtek az alvászavarok. Már kisbabaként is pocsékul aludtam. Édesanyámat teljesen kimerítette a sok ébren töltött éjszaka, amit a sírásommal szereztem neki. Kétségbeesésében felkereste a háziorvost, aki kétnapos megfigyelésre kórházba küldött. Ott már az első éjszakán úgy aludtam, mint a bunda, de amint hazavittek, folytatódott a sírás. Az orvosok és a nővérek végül azt tanácsolták: hagyja sírni a kicsit, majd elalszik magától. A praktika bevált, és aztán évekig jól aludtam. Utólag úgy gondolom, a kórházban a „sírni hagyós” módszert alkalmazták: ilyenkor nem avatkoznak be a sírásba, amivel megtanítják, hogy a baba magától megnyugodjon és egyedül aludjon el. Ma többen vitatják ezt a módszert, de akkor nálam bevált.

Huszonnyolc éves koromban megint elromlott valami. Terapeutaként dolgoztam egy alvásközpontban, és megint álmatlan éjszakák gyötörtek. Órákba telt, mire elaludtam, aztán óránként felébredtem, és az ébresztőórámon követtem a percek múlását. Éjjel többször is negatív gondolatok törtek rám: idegesített, hogy másnap rosszul fogok teljesíteni, és megint vacakul érzem magam a munkahelyemen. Iszonyú kínosnak találtam a helyzetet: napközben inszomniában szenvedő embereket kezeltem, és éjszaka én is ébren hánykolódtam. Nem követtem a saját alvási tanácsaimat. Úgy éreztem magam, mint az a tüdőgyógyász, aki azt mondja a betegeinek, hogy ne dohányozzanak, de titokban maga is rágyújt. Képtelen voltam rájönni, miért alszom hirtelen olyan rosszul, és nehezen tudtam elfogadni a helyzetet.

Egy hónap múlva pszichoterapeutához küldött a háziorvosom. Eleinte kényelmetlenül éreztem magam az üléseken: a terapeutának háttal ültem, ő pedig a gyerekkoromról kérdezett. Néhány ülés után mégis jobban aludtam; az is segített, hogy az alvásközpont egyik munkatársának tanácsára magam is alkalmaztam a páciensek kezelésében használt alvásterápia bizonyos elemeit. Zavarba ejtett, hogy hirtelen alvászavarok alakulhattak ki nálam, és elkezdtem keresni a jó alvás mechanizmusait. Meg akartam érteni, miért nem működnek mindenkinél a szokásos alváskezelések.

Csak évekkel később értettem meg, mi váltotta ki ezt az álmatlanságot: rájöttem, hogy az emberi evolúció kezdetén kialakult alapfolyamatok akadályozták az éjszakai pihenésemet. Meglepett, egyben még kíváncsibbá tett, hogy számos mai alváselmélet magyarázata ősi jelenségekre támaszkodhat. Az evolúció régóta érdekelt, egészen tinédzserkorom végétől, amikor már pszichológiát tanultam. Bár sok mindent unalmasnak találtam az egyetemen, az evolúciós pszichológiai modulok további tanulmányokra sarkalltak. Nagyon megragadott az a felismerés, hogy már nem tudjuk, hogyan működik a szervezetünk természetes körülmények között, és az evolúció elmélete magyarázatot adhat egyes érzelmek, például a félelem, a düh, a szomorúság megjelenésére.

Több év múlva, amikor alvásterapeutaként dolgoztam, megértettem, hogy nem feltétlenül rossz, ha ébren fekszünk, mert őseink valószínűleg többet feküdtek ébren, mint mi. Az viszont fontos, hogy hogyan fekszünk ébren; erről később még beszélek. Valószínűleg akkor kellett tovább és gyakrabban ébren maradnunk, amikor ragadozók vagy ellenséges törzsek fenyegetésétől tartottunk, így a mi törzsünk gyorsabban reagált, gyorsabban került biztonságba. Arra is rájöttem, hogy az alvás alaposabb megismeréséhez vissza kell mennünk az őskorba, amikor a szervezetünk az evolúció révén sokkal jobban alkalmazkodott a természetes körülményekhez. Mit csinált az ősember, hogy jól pihenjen éjjel? Milyen volt az ősi alvás? Mindig az alvásra helyezték a hangsúlyt a barlanglakók, vagy hagyták néha, hogy megzavarja őket valamilyen szer? Voltak alvással kapcsolatos félelmeik? Mit ettek, és hogyan hatott az étrendjük az alvásra?

A könyv választ ad arra, hogy milyen evolúciós okból alhatnak jobban a szerelmesek, miért segíthet a szex az elalvásban, és miért vagyunk vonzóbbak egy rendes éjszakai pihenés után. Mi a kapcsolat az ősi éjszakai ragadozók és a mai félelmek között; hogyan hat a hangulat az alvásra, és fordítva? Kitérek az álmok szerepére, a töredezett alvásra és más éjszakai jelenségekre, például az alvajárásra. Milyen szerepet játszanak az álmok az érzelmeinkben, és hogyan segíthették évezredeken keresztül a Homo sapiens fennmaradását? Érintem a serkentőszerek és az alvás kapcsolatát. És mit tudunk az altatókról? Hogyan hatnak az alvásunkra? Az is kiderül, hogyan befolyásolja az alvás a mortalitást, az egészséget és a krónikus betegségeket. Hogyan őrizhetjük meg az egészségünket?

Számos könyv jelenik meg arról, hogy mit kell és mit nem szabad tennünk a jobb alvásért. Elmondják, hogyan gondolkodj, hogyan viselkedj, sőt, hogyan érezz. Ezek a tippek gyakran segítenek, még akkor is, ha nem érted, miért. Ebben a könyvben egy lépéssel tovább szeretnék menni, hogy segítsek az alvás, a pihentető éjszakák lényegének megértésében: elmondom például, miért van rájuk szükségünk, és miért lesz valaki jó vagy rossz alvó. Több százezer évvel ezelőtti, feltételezett életünkből kiindulva betekintést szeretnék nyújtani az alvás evolúciós hátterébe, és megmutatom, hogyan fordíthatjuk a hasznunkra ezt a tudást. Az éjszakai pihenésünket övező mítoszokból is szeretnék jó párat szétoszlatni. Ilyen például a 8 órás mítosz, amely nincs összhangban az őseink lehetséges életét tanulmányozó kutatások eredményeivel. Ugyanakkor szeretnék segítséget nyújtani azoknak, akik inszomniában szenvednek, hogy jobban aludjanak, és nyugodtabban fogadják az éjszakai ébrenlétet.

Figyelem! Ez a könyv elsősorban a normális alvást és a (kognitív) viselkedési terápiákra reagáló alvászavarokat tárgyalja, nevezetesen: az inszomniát, a késleltetett alvásfázis szindrómát és a paraszomniát. Más alvászavarok, például az obstruktív alvási apnoe és a narkolepszia nem tartoznak kifejezetten a könyv tárgykörébe; ha ilyen problémákra gyanakszol, fontos, hogy orvoshoz fordulj.

1. ŐSKORI ALVÁS

„… az emberi hiúság gyakran azt az abszurd gondolatot dédelgeti, hogy fajunk az evolúció végső célja.”1

Richard Dawkins: A vak órásmester (1979)

Távoli őseink számára az alvás rejtély volt. Nem csoda, hiszen a 19. századig nagyon keveset tudtunk az agyról. Az alvás világa, amelyben minden éjjel hirtelen elmerültünk, természetfölöttinek számíthatott. Ennek a varázslatnak egy része eltűnt, amikor jobban megismertük agyunk működését, de még ma is sok a megválaszolatlan kérdés.

Az ősember alvásmódja sokkal közelebb áll hozzánk, mint gondolnánk. Ha meg akarjuk érteni az alvásunkat, meg kell néznünk, hogyan változott sok ezer év alatt a szervezetünk. A modern ember, a Homo sapiens 230 000–300 000 évvel ezelőtt fejlődött ki a korábbi ősökből.2

Ez nagyon régen volt – még jobban érzékelteti a messzeségét, ha felidézzük, hogy az ember csak kevesebb mint 10 000 éve él városban, az elektromosság használata a 19. század végétől terjedt el, és csak az 1970-es évek vége felé jelentek meg a számítógépek az első otthonokban.3 Agyunknak viszonylag rövid idő alatt kellett nagyon sokat alkalmazkodnia ezekhez a fejleményekhez. Életkörülményeink rohamtempóban változtak, de a szervezetünk és az elménk evolúciója nem ilyen gyors.

Az alváskutatás területén is érdemes tanulnunk a történelmünkből. A régészeti leletek értelmezése és a korabeli vadászó-gyűjtögető társadalmak megfigyelése segít az ősember alvásának megismerésében. Őseink cirkadián ritmusának (a szervezet 24 órás ciklusokban bekövetkező fizikai, mentális és viselkedésbeli változásainak) részletei azonban nem hámozhatók ki a régészeti leletekből, ezért a kutatók a mai vadászó-gyűjtögető közösségek életének tanulmányozásából próbálnak képet kapni korábbi nappali és éjszakai ritmusunkról. Ezzel a megközelítéssel nem mindenki ért egyet, például Matthew Wolf-Meyer, a New York állambeli Rensselaer Műszaki Egyetem antropológiaprofesszora sem. Szerinte a modern társadalmi hatások és más tényezők miatt egyetlen mai csoportot sem lehet pontosan összehasonlítani egy korábbi evolúciós periódus embereivel.4 Egy másik antropológiaprofesszor, Frank Marlowe a tanzániai vadászó-gyűjtögető hadzákról szóló, 2010-es monográfiájában (The Hadza: Hunter-gatherers of Tanzania) elfogadja ugyan, hogy a hadzák nem „élő kövületek”, ugyanakkor elképesztőnek tartja, hogy milyen sokat megőriztek ősi életmódjukból, és alig változtak 1911 óta, amikor először írták le őket hivatalosan.5

Végeredményben tehát egy olyan csoport tanulmányozásával kerülhetünk a legközelebb a régmúltbeli alvás megismeréséhez, amelynek életmódját sokkal kevésbé befolyásolta a modern technológia, a mesterséges világítás és a hőmérséklet-szabályozás, mint a miénket. Az ő körülményeik sokkal inkább „ősemberiek”.

Emeletes ágy

Az őskorból nincsenek írott forrásaink. Mondhatnám, ezek a történelmi emlékek ugyanolyan olvashatatlanok, mint az én őskori kézírásom. Az őskor 3–5 millió évvel ezelőtt kezdődött, és i. e. 3300 körül ért véget. Ha erre az időszakra gondolunk, egy barlanglakó képe merülhet fel előttünk, aki bunkósbottal a kezében próbál szembeszállni egy kardfogú tigrissel. Nekem legalábbis ez jut először az eszembe. Az őskori emberek ábrázolása láttán mindig az az érzésem, hogy a művész biztosan utálta őseinket, és nem sokra tartotta az észbeli képességeiket. Elég ostobának tűnnek ezeken a képeken – szinte elképzelhetetlen, hogy ők fedezték fel a tűzgyújtás mikéntjét, vagy találták fel a kereket. Véleményem szerint az ősemberek sokkal intelligensebbek voltak annál, mint ahogy lefestik őket.

Az ősember vadászott-gyűjtögetett, általában egyik helyről a másikra vándorolt. Csoportokban élt, vadállatokat ejtett el, dióféleségeket, magvakat, növényeket, ruhának való anyagot gyűjtögetett, és fát is szerzett a tűzrakáshoz. Ma már csak elmegyünk a boltba a zöldségért vagy egy darab húsért, egy lusta napon akár ételt is rendelhetünk otthonra. Az őskorban persze fel sem merülhetett ilyen luxus. Egy vadászattal és gyűjtögetéssel töltött nap után fontos volt, hogy az ember rendesen kipihenje magát.

Milyen lehetett az őskori „hálószoba”? Bár az ősember a földön aludt, ez nem volt mindig így. Az ő őseik még a fákra, fészkekbe húzódtak vissza. Ennek nyilvánvaló oka volt. A magasban, a fákon békén hagyták őket a ragadozók.6 A modern ember egyik alvási jelensége azokból az időkből maradhatott meg. Talán ismerős: elbóbiskolsz, és zuhanásszerű érzés közben riadsz fel hirtelen. Azonnal ébren vagy! Elég kínos, ha közben előadáson, esetleg fontos, de unalmas megbeszélésen vagy vonaton ülsz. Az ilyenkor fellépő izom-összehúzódásokat hipnikus rángásnak is nevezzük. Miért fordul elő ez a jelenség? Valószínűleg az életben maradásban játszott szerepet, hiszen aki a dzsungelben, fent, egy fa ágai közé „befészkelődve” alszik, az könnyen leeshet. Mivel testünk izmai összehúzódnak egy pillanatra, felriadunk, és ellenőrizzük, hogy biztonságban vagyunk-e.

Attól kezdve, hogy az ősember tüzet rakott, a fákon töltött éjszaka veszített fontosságából, mert a tábortűz fénye távol tartotta a ragadozókat. A földön alvás tetemes előnnyel járt. Az ősember zavartalanabbul pihenhetett éjszaka, mint veszélyes magasságban, ami valószínűleg mélyebb és folyamatosabb alváshoz vezetett. Ez a javulás kedvezően hatott az agyra. Mai kognitív intelligenciánk akár annak az eredménye is lehet, hogy a fa helyett a földön vackolódtunk el.7

A ma ismert legrégebbi ágyat körülbelül 200 000 évvel ezelőtt használták. Hogy milyen volt? Nyilván nem párnázott fejtámlás, kontinentális (boxspring) típus, szép ágytakaróval leterítve. Jóval kényelmetlenebb volt, fűből, ágakból, levelekből készült, és egy barlangban állt.8 Könnyen lehet, hogy egyáltalán nem esett jól rajta az alvás, de ez még nem minden. A változó időjárás, a hőmérséklet erős ingadozása és az esetleges veszélyek mellett éjszaka még rovarok is megtámadták az ősembert. Honnan tudjuk? Az őskori ágyat rovarriasztó növények borították! Ha ősembereket szoktál rajzolni, és véletlenül a kezedbe kerül ez a könyv, majd ezek után is ostoba tekintetű ősembereket rajzolsz, akkor követelem, hogy azonnal radírozd ki a művedet! Őseink igazából nagyon találékonyak voltak. Nem csak a „rovarirtó” az egyetlen rendkívüli lelet. A régészek hamut is találtak az ágy különböző rétegeiben. Az ősemberek elég szokatlan módszerekkel cseréltek ágyneműt és űzték el a rovarokat: rendszeresen felgyújtották az ágyukat. Ez valószínűleg nemcsak a már ott tanyázó élőlényekre hatott, hanem az esetleges új betolakodókra is. A mászó rovarok többsége nem tudott rendesen mozogni a finom porban, mert nem jutott elég levegőhöz, és kiszáradt.9 (Kiválóan el tudom képzelni, milyen lenne ma az ágyégetési rituálé. Tegyük fel, hogy alvás után mindenki felgyújtja az ágyát. Minden reggel ott állnánk az utánfutónkkal a szeméttelepen, mögöttünk kocsisorok. Jó, hogy ma már másképp cseréljük az ágyneműt. Van mosógépünk, és az ágyunk szerencsére nem égett ágak szagát árasztja, hanem vadméz vagy friss levendula illatát.)

Érdekes módon az ősember nem pusztán alvásra használta az ágyát. „Munkapadként” is szolgált: itt készültek a vadászat, az állatbőrök tisztítása és az ételkészítés során használt kőszerszámok. Erre az alvóhelyen talált kőszilánkokból következtetnek.10 Képzeljük el, hogy a vadonatúj ágyunkon fűrészelünk el egy halom deszkát, aztán a fűrészporban, a szerszámok között próbálunk elaludni. Viszlát kellemes éjszakai pihenés! A kőszilánkokon kívül vörös és narancssárga okkerszemcsék is elárasztották az ágyakat. Az ősember valószínűleg testének díszítésére vagy tárgyak színezésére használta az ásványokat.

Szexeltek a barlanglakók az ágyukban? Nem tudjuk pontosan. Az ilyen típusú kérdések megválaszolásához azoknak a modern vadászó-gyűjtögető embereknek a szokásait tanulmányozták a kutatók, akiknek az életkörülményei évezredek óta nagyjából változatlanok. Többek között az aka törzsben vizsgálták a szexuális tevékenységet. Az akák a Közép-afrikai Köztársaság trópusi erdővidékén élnek. Elsősorban vadászó-gyűjtögetők, akik hálóval vadásznak, és nem barlangokban élnek, hanem a földön táboroznak. A vizsgálatok szerint néhány férfi poligám ugyan, de a túlnyomó többség monogám.11 Mivel a modern vadászó-gyűjtögető népeknél a poligámia csak a népesség nagyon kis részében fordul elő, valószínű, hogy az őskori közösségekben állandó partnerek alakultak ki.12

A törzsekben rendszerint nem a nyílt színen folyik a szex, ahogyan az akák esetében sem. Tehát nem ott szexelnek, ahol az emberek csoportosan alszanak, különben a törzs tagjai aktus közben látnák a szeretőket. A vizsgálatban részt vevő aka vadászó-gyűjtögetők közül néhányan elmondták, hogy ilyenkor az erdőbe húzódnak vissza, eltávolodnak a többiektől, mások a kunyhóikat választják.13 Valószínűleg azért vonulnak el, mert ezzel csökkentik a szégyenérzetet, de a féltékenységet és a férfiak közti versenyt is.14 Az akához hasonló mai törzsek kutatásából arra következtethetünk, hogy az őskori népek pihenésre és munkára használták az ágyukat, szexre ritkán került sor rajta. A 6. fejezetben majd beszélek arról, hogy a szexuális tevékenység általában segíti az alvást, így valószínűleg az aktus után gyorsan ágyba bújtak, és még élvezhették a szex kedvező altató hatását.

Alvás, evés, mozgás – s megint elölről

Az őskori ember tanulmányozása az egészség és a jóllét terén is rendszeresen inspirál új felismeréseket. Az egyik legnépszerűbb példa erre a „paleolit étrend”. A feltevések szerint az ősember húson, halon, zöldségeken, gyümölcsökön és dióféléken élt; a paleolit étrend hívei szerint még mindig ezek a legjobb táplálékforrások. Ennek az étrendnek is vannak persze ellenzői, de az eredmények arra utalnak, hogy a paleolit étrend koncepciójának bizonyos elemei helyes táplálkozási tanácsot adnak.15 Hogyan befolyásolta ez az ősi étrend az alvást?

Több százezer évvel ezelőtt az ember megtanulta, hogy a tűzön főzni is lehet. Kőszerszámokat kezdett használni – például azért, hogy könnyebben megszerezze az élelmet. Egyes kutatók, köztük Katharine Milton antropológus szerint az őskorban egyaránt fogyasztottak zöldséget és húst; mások úgy gondolják, több zöldséget ettek, mint sovány húst, megint mások szerint a hal volt a legfontosabb alapélelmiszer.16 17 A mai vadászó-gyűjtögető törzsek nagyjából 30 százaléknyi állati eredetű táplálékot és 70 százaléknyi zöldséget fogyasztanak (a rendkívül hideg területeken, például a sarkvidéken azonban szinte kizárólag állatokból áll a menü).18

Körülbelül 10 000 évvel ezelőtt változások következtek be az étrendben. Elkezdődött a mezőgazdasági korszak, amelyben már több gabonát, hüvelyest, tejterméket és növényi olajat fogyasztottak. A modern korban újabb nagy átállás következett be, mert más élelmiszerforrások is előtérbe kerültek. Az 1760 körül induló iparosodás hatékonyabb gazdálkodási módszereket hozott, elérhetőbbé tett egyes élelmiszereket, végül megnyitotta az utat az új élelmiszer-tartósítási eljárások előtt – kidolgozták például a húskonzervek, a sűrített levesek előállítását – és megjelent a fehér kenyér.19

2003-ban Clark Spencer Larsen antropológus, az Ohiói Állami Egyetem (Columbus) munkatársa felvetette, hogy amikor a paleolit táplálkozásról áttértünk a mezőgazdasági korszak étrendjére, diszkrepancia jött létre szervezetünk szükséglete és a fogyasztott táplálék típusa között. Hipotézisét olyan kutatások támasztják alá, amelyek szerint a vadászó-gyűjtögetők körében alacsonyabb volt az időskori és a krónikus betegségek kockázata, mint a mezőgazdaságban dolgozóknál. Ez valószínűleg azzal függ össze, hogy a mezőgazdasági korszakban a táplálékválaszték leszűkült, és az új élelmiszerekből nem szívódott fel annyi tápanyag, mint a korábbiakból.20

A feltevés bírálói szerint ez a hatás inkább azzal függött össze, hogy az őskori vadászó-gyűjtögető emberek korán meghaltak, így nem érték el azt a kort, amelyben krónikus betegségek alakulhattak volna ki.21 A leletek nem sokat árulnak el az őskori emberek pontos egészségi állapotáról. A mai vadászó-gyűjtögető népeket azonban összehasonlíthatjuk az iparosodott társadalmak embereivel. A fiatal vadászó-gyűjtögetők és az iparosodott országok fiataljainak összevetéséből az derül ki a kutatások szerint, hogy az előbbiek körében kisebb az elhízás, a magas vérnyomás és az inzulinrezisztencia aránya. Ez összefügghet az őskori DNS-ünkkel jobban összeegyeztethető táplálékkombinációval, de a vadászó-gyűjtögetők aktivitási szintjével is, amely többnyire sokkal magasabb, mint az iparosodott társadalmakban.22

Úgy látszik, a paleolit táplálkozás kedvezően hatott az egészségre, de hogyan befolyásolhatta az alvást? Ennek az étrendnek nagy a fehérjetartalma, ami jót tett a barlanglakók éjszakai pihenésének, hiszen a fehérjedús ételek, amelyek a paleolit étrendben is szerepelnek, kedvezően hatnak az alvásra, míg a rossz alvók inkább szénhidrátokból és a zsírokból nyerik az energiát.23 Emellett az eredeti paleolit étrend viszonylag kevés cukrot tartalmazott, és a tudományos kutatások szerint a visszafogott cukorfogyasztás a mai ember alvásának is kedvez.24 Az 5. fejezet végén elmondom, miért segíthette elő a paleolit étrend a jó alvást.

A mai vadászó-gyűjtögetők aktivitási mintázata jelentősen eltér az iparosodott társadalmakétól: a férfiak átlagosan 18 000-19 000 lépést tesznek meg naponta, a nők körülbelül 11 000 lépést. Ezzel szemben az Egyesült Államokban egy átlagos felnőtt naponta körülbelül 5000 lépést tesz meg – jóval kevesebbet.25

Az ősember nyilván sokkal aktívabb volt, mint amilyenek mi vagyunk, ami valószínűleg használt az egészségének és az alvásának. A kutatások szerint az alacsony fizikai aktivitás szintén evolúciós diszkrepancia: túl keveset mozgunk ahhoz, hogy egészségesek maradjunk – de ez már nem nagy újdonság. Daniel Lieberman és munkatársai 2021-ben azt a következtetést vonták le, hogy az aktívabb ősök könnyebben fennmaradtak a természetes szelekció evolúciós folyamatában, mert jobban ellátták, gondozták az utódaikat. Tehát azok szelektálódtak ki, akik a fizikai aktivitás révén jobban karbantartották a testüket, ami csökkenthette a krónikus betegségek kockázatát. Ennek az elméletnek az egyik neve: az „aktív nagyszülő”-hipotézis. Ugyanez más megközelítésben: a több élelem megszerzése több testmozgást igényelt, emiatt jobban kellett regenerálódni, ami elősegítette az alvást.26

A többség ma már könnyen hozzájut az ennivalóhoz, és minden forrásunk elérhető közelségben van. Így a közvetlen túlélés kevesebb fizikai aktivitást követel meg, ami az inaktivitást erősíti. Az inaktivitás miatt viszont kisebb lehet a regenerálódási és az alvásigény. Mai életvitelünk valószínűleg kevésbé segíti elő az egészséget és az alvást, mint az időtlen idők előtti életmód.

Röviden: az őskori élet valószínűleg jobban illeszkedett szervezetünk egészségi és alvásigényeihez. A barlanglakók többet mozogtak, mert vadászniuk kellett az ennivalóra, és folyamatosan új táplálékforrások után kellett nézniük. Étrendjük az alvásnak is jobban megfelelt, mint az a sok feldolgozott és cukros étel, amelyet ma eszünk.

Ez majdnem úgy hangzik, mintha mindannyiunknak úgy kellene megint élnünk, mint őseinknek, mert ők fantasztikusan egészséges életmódot folytattak. A kutatások szerint azonban néha egészségtelen viselkedésformákat is követtek. Nagyon meglepődtem, amikor megtudtam, hogy alkoholt ittak, nikotinnal és más serkentőkkel éltek. A nikotinhasználatra utaló legrégebbi leletek több mint 12 000 évvel ezelőttről származnak. A Utah állambeli Nagy-sóstó-sivatagban található Wishbone lelőhelyen az ásatások dohánynövény elszenesedett magvait tárták fel egy kis tűzrakóhelyen. Azt már nem tudjuk, pontosan hogyan használták a növényi anyagot a vadászó-gyűjtögetők. Talán szívták a dohányt, de az is lehet, hogy rágták, majd kiköpték.27 A barlanglakóknak valamilyen ősboruk is lehetett. A barlangi régészek egy kínai ásatási helyszínen olyan tárolóedényeket találtak, amelyekben alkoholt mutattak ki. A Henan tartományban feltárt, rizsből, mézből és gyümölcsből készült ital i. e. 7000-ből származik. Az italok valószínűleg társadalmi, vallási és orvosi szempontból is fontos szerepet töltöttek be.28

Néhány évezreddel később, körülbelül 5000 évvel ezelőtt már sör is létezett Kínában. A kerámiaedényeket elemezve a kutatók több összetevő, például árpa és köles nyomát mutatták ki.29 Ez arra utal, hogy az ősi Kína népe nemcsak sört főzött, hanem még speciális eszközei is voltak hozzá. A kutatások szerint a barlanglakók néha be voltak tépve. A Menorca szigetén talált bronzkori emberi hajszálak elemzése alapján efedrin, atropin és szkopolamin alkaloidokat tartalmazó növényeket használtak. Ezek a pszichoaktív anyagok valósághű hallucinációkhoz, a tájékozódás elvesztéséhez, az érzékelés megváltozásához vezethetnek. Valószínűleg a tudatállapot megváltoztatására használták őket, hogy másképp vagy intenzívebben kapcsolódjanak a természethez, egymáshoz vagy az istenekhez a rituális szertartások alatt.30

Be kell vallanom, ennek a kutatásnak a fényében megváltozott kicsit a barlanglakókról alkotott képem; megkönnyebbülésfélét éreztem, hogy talán mégsem különböztek annyira a mai emberektől. Persze az alkohol, az alkaloidtartalmú növények és a nikotin használata nem segítette nagyon elő az alvást, de valószínűleg egyáltalán nem csak az foglalkoztatta őket, hogy jól aludjanak – talán nem is igazán próbálkoztak vele, mert valószínűleg nem izgatták őket az ébren töltött órák. A 4. fejezetben kiderül, hogy a modern vadászó-gyűjtögető embereknek nincs is szavuk a rossz alvásra, mert ők általában másképp érzékelik az alvásproblémákat, mint mi.

Jobb félni, mint megijedni

A régészeti lelőhelyek őseink valószínű életmódjáról is adnak információt. Ebből arra következtethetünk, hogy az éjszaka veszélyes időszak volt, és az ősembernek néha bizony el kellett döntenie, hogy aludjon-e vagy maradjon inkább ébren.

Sok mai alvászavarunk feltehetően az őskorból ered, amikor létfontosságú volt a megfelelő alvás és a kellő éberség közötti egyensúly.31 Éjjel az ősember könnyű préda lehetett: ez biztosan befolyásolta az éjszakai pihenést. Miért kockáztatná az alvást, ha bármelyik pillanatban lecsaphat a veszély? Nem nehéz elképzelni, hogy nem alszunk jól, ha egy kardfogú tigris bármelyik pillanatban ott teremhet az ágyunk mellett. Én az ágy mindkét oldalán készenlétben tartanék egy-egy pár edzőcipőt, hogy gyorsan meglépjek, mert nem hiszem, hogy jó eséllyel túlélném azt, ami rám vár.

Az alvásbeli különbségek valószínűleg nagy szerephez jutottak a törzs biztonságának megteremtésében.32 Alváskor jóval sebezhetőbbek leszünk, mert kevésbé érzékeljük a környezetünket, ezért lassabban reagálunk a fenyegetésekre. Frederik Snyder pszichológus 1966-ban fogalmazta meg „őrszemhipotézis”-ét, amely szerint az ember és más állatok csak akkor voltak biztonságban alvás közben, ha bizonyos csoporttársak éberen őrködtek.33

Az őskori emberek számára nyilván észszerű volt, hogy számos nappali tevékenységet másokkal együtt végezzenek, de az éjszakákat is megosztották egymással, és csoportosan aludtak. Így volt valaki, aki nagyobb valószínűséggel érzékelte a közeli veszélyt. A felszínesen alvók hamarabb felriadtak éjszaka, a korán ébredők és a sokáig fennmaradók miatt pedig nem mindenki aludt egyszerre mélyen, amikor ragadozók vagy ellenséges törzsek szorongatták a csoportot. Az ősember valószínűleg sokkal nyugodtabban aludt, ha tudta, hogy egy könnyen felriadó társa vigyáz rá. A nyugati világban szinte elképzelhetetlen, hogy sokan aludjunk együtt. Az a néhány alkalom, amikor a barátaimmal kirándulva, felnőttként aludtunk közös hálótermekben, már-már büntetésszámba ment. Mindig horkolt vagy mozgott valaki, ami nem könnyítette meg az alvást. Gondolom, ez szokás dolga. Talán jobban aludnék együtt másokkal, ha gyerekkoromban megszoktam volna.

Az őrszemhipotézist természetesen nem tesztelhetjük az őskori emberen. Megvizsgálhatjuk azonban a mai vadászó-gyűjtögetők viselkedését: ezek a csoportok jobban ki vannak téve a természeti hatásoknak, mint az ipari társadalmak. Egyes tanzániai, bolíviai és namíbiai törzsek felnőtt tagjainak alvását például aktigráfia segítségével vizsgálták.34 Ez a módszer karórához hasonlító mozgásérzékelőkkel méri a fizikai aktivitás mértékét, és elég pontosan megkülönbözteti az átlagos alvók alvási és ébrenléti állapotát.35 David Samson evolúciós antropológus professzor és kutatótársai ilyen eszközökkel követték a tanzániai hadzák alvását, akik elsősorban fás szavannán élnek, ahol a környezet átlaghőmérséklete 17 Celsius-fok.36 A csoportok körülbelül 25-30 főből állnak, és gyakran csatlakozik hozzájuk vagy távozik tőlük néhány tag.37 A férfiak elsősorban vadásznak, a nők inkább gyűjtögetnek.38 A hadzák hagyományosan állatbőrön aludtak. Bár néhányan még mindig követik a tradíciót, ma már többnyire ágyneműt használnak, például textiltakarót és -lepedőt, növényi rostokból készített szőnyeget; ezekre kereskedéssel tesznek szert.39

Érdekes megfigyelés, hogy a mai vadászó-gyűjtögető emberek alvási szokásai nagy eltéréseket mutatnak. Az életkor fontos szerepet játszik a különbségekben. A vizsgálat idősebb résztvevői többnyire korábban feküdtek, alvásuk töredezettebb volt, és korábban ébredtek, mint a fiatalabbak. Ez vezetett Samson és munkatársai „rosszul alvó nagyszülők hipotézisé”-hez. Az elnevezés arra az elképzelésre utal, hogy az idősebbek, akik korábban feküdtek le és gyakran ébredtek fel éjszaka, valószínűleg hozzájárultak a törzs életben maradásához az éjszakai és a kora reggeli őrködéssel.40

Az idősek korai ébredése az én tapasztalataimmal is egybevág. Nagyapám és nagyanyám, akikkel gyerekkoromban együtt laktam, valóban korán kelt. Emlékszem, nagyanyám már felkelés után hozzálátott a főzéshez, így kora reggel az egész házban rotyogó hús szaga terjengett, ami egyáltalán nem zavart. A nagymama remekül főzött. Ha csak rágondolok, szinte érzem az étel illatát.

A mai törzsek összességében azonos nappali-éjszakai ritmust követnek. Az adatokból arra következtethetünk, hogy alvás-ébrenlét (bio)ritmusunk univerzális. Mivel a törzsek nem használnak mesterséges világítást, hőmérséklet-szabályozót, egyéb kütyüket, elsősorban a természetes környezet befolyásolja a nappali-éjszakai ritmusukat, így alvási körülményeik hasonlóak az ősemberéhez.

Azt mondtam, bioritmusunk univerzális voltára következtethetünk, csakhogy egy másik „primitív” társadalomban – egy elektromosság és modern technológia nélkül élő madagaszkári mezőgazdasági csoportban – kissé eltérő eredményt mutatott az aktigráfiás vizsgálat. A különbség az alvás két szakaszra osztásából adódik. Egy ismert feltevés szerint az ősemberek két szakaszban aludtak, a kettő között hosszú szünetet tartottak – ilyenkor ébren voltak. Ez a kétszakaszos elképzelés Roger Ekirch történészprofesszor munkájára támaszkodik, amelyben a középkori nyugat-európai alvást tanulmányozta.41 Feltehetően az ipari forradalom után kezdtünk másképp aludni, de a folyamatos alvás kevésbé felelt meg nekünk. Az alvásritmusban bekövetkezett változás az inszomniára is magyarázatot adhat. Az ősi kultúrában élő csoportok alvásvizsgálatának adatai azonban nem egyöntetűek.42 43

A tanulmányozott vadászó-gyűjtögetők ugyanis nem aludtak két szakaszban, a madagaszkári csoport viszont igen. Pontosabban: a malgas népesség átlagosan 19.21-kor aludt el este, és átlagosan 5.44-kor ébredt fel. Éjfél után jelentősen megnőtt az aktivitás. Ez alátámasztja annak a kétszakaszos alvásnak a hipotézisét, amelyet a középkori nyugati országokban szokásos alvásra dolgoztak ki. Emellett a malgasok a napok 88 százalékában szundítottak is napközben, és ennek átlagos időtartama valamivel több mint 55 perc volt.44 A hadzák sokkal később, 22.13-kor aludtak el, és átlagosan több mint egy órával később ébredtek, mint a malgasok, 6.54-kor, de ők egy szakaszban aludtak, nem kettőben. A hadzák a napok 54 százalékában szundítottak, átlagosan valamivel több mint 47 percig.45

Ezekből az ellentmondásos eredményekből arra következtethetünk, hogy őseink 24 órás ritmusában valószínűleg nagy eltérések mutatkoztak. Mi okozhatta ezeket a különbségeket? David Samson professzor „társas alvás”-ról szóló hipotézise lehetséges magyarázatot kínál a jelenségre. Samson szerint az ember képes arra, hogy bármikor kilépjen a szokásos 24 órás ciklusból, és ez a rugalmasság segített a fennmaradásunkban. A csoportos alvás volt az egyik első alkalmazkodás: az emberek biztonságosabb környezetben alhattak, ha mások őrködtek.46 A mai vadászó-gyűjtögetőkhöz és a malgasokhoz hasonlóan az ősemberek valószínűleg rendszeresen aludtak napközben, mert így rövid idő alatt fizikailag és mentálisan is regenerálódhattak. Ebből arra következtetünk, hogy a délutáni alvás, például a szieszta alatt, szintén általános lehetett a múltban, és határozottan hosszabb volt egy 20-30 perces „gyorsalvás”-nál (power nap). Ezt a jelenséget bővebben tárgyalom a 2. fejezetben.

Az alvásmintázat rugalmassága valószínűleg őseink élőhelyének kiterjesztésében is segített évmilliókkal ezelőtt, amikor már egy-egy csoport elhagyta Afrikát, és olyan környezetbe vándorolt, ahol a tél hidegebb volt, és a természetes megvilágítás többet változott az év folyamán.47 Ez megnehezíthette az alvást. A hideg miatt nem tudtak akárhol nyugovóra térni, így rá voltak utalva a tűzre és a még védettebb alvóhelyekre, ezért más, merevebb alvásmintázat alakult ki. Az alvásban megmutatkozó alkalmazkodóképességünk valószínűleg jó szolgálatot tett. Az emberek táborról táborra vándoroltak, és minél inkább lehűlt az idő, annál nagyobb szükségük lett a tűzre, a meleg ruhára. Az alvásra alkalmas helyek is megfogyatkoztak. Ha nem alhatunk bárhol, akkor valószínűleg érdemes összehúznunk a teljes ágyban töltött időt. Az Egyenlítőtől távoli vidékeken nagyon eltérőek a téli és a nyári fényviszonyok, koromfekete nappalok és fehér éjszakák is előfordulnak. Ez talán szintén megnehezítette a huzamos alvást. Alvási struktúránk alkalmazkodóképessége tehát valószínűleg elengedhetetlen volt a túléléshez az Afrika egyenlítői régióitól eltérő környezetben.

Samson vizsgálata szerint jelentős különbség az ősi, hagyományos kultúrákban élő csoportok és a nyugati népesség között, hogy az előbbiek jobban követték a cirkadián ritmust, pihenési és aktivitási periódusuk kevésbé vált töredezetté. Ez azzal függhet össze, hogy a robusztus természeti tényezők, például a fény és a hőmérséklet erősen hatnak az alvásunkra.48 Ma már mi magunk is befolyásolhatjuk a környezetünket, például légkondicionálókkal és lámpákkal, ezért a környezetünk akár napról napra is sokat változhat. A 3. fejezetben bővebben kifejtem, hogyan hat a fény és a hőmérséklet a biológiai óránkra és alvásunk minőségére.

Gandhi Yetish evolúciós ökológustól és antropológustól származik az a fontos megállapítás, hogy a mai vadászó-gyűjtögető csoportok éjszakai alvása átlagosan 5 óra 42 perc és 7 óra 6 perc közé esik.49 Szembetűnő, hogy a mérések szerint a hadzák 6 óra 15 percet aludtak, bár a teljes ágyban töltött idejük körülbelül 9 óra 10 perc volt. A hadzák átlagosan 22 perc után aludtak el. Éjszaka majdnem 2 és fél órát töltöttek ébren. Ennek ellenére az éjszakai ébrenlétet nem tekintették problémának. Az persze igaz, hogy a törzsek gyakrabban alszanak napközben, így többet alhatnak, mint amennyit az előbbi számok mutatnak. A hadzák körében végzett kutatások azonban azt mutatták, hogy mivel nem minden nap fordult elő szundítás, átlagosan csak körülbelül 17 perc pluszalvás jutott egy-egy napra. Ez 24 óránként valamivel több mint 6 óra teljes alvást jelent.50

Az iparosodott országokban a többség szörnyűnek tartaná az ilyen alvási szokásokat, de a hadzákat nem zavarja az éjszakai ébrenlét. Vagy alszanak, vagy nem. Utólag jöttem rá, hogy amikor inszomniában szenvedtem, az alvási mintázatom többé-kevésbé hasonlított a hadzákéhoz. Viszonylag hosszú időt töltöttem ágyban, hogy többet aludjak, de aztán többet és tovább feküdtem ébren. Fontos különbség azonban, hogy gyakran idegeskedtem ébrenlét közben, elsősorban maga az alvás nyugtalanított, de az is, hogy nem alszom eleget. Nem nehéz belátni, hogy az éjszakai idegeskedés sokkal több energiát emészt fel, mint az alvás nélküli nyugodt fekvés. Erre még visszatérünk.

A mai vadászó-gyűjtögető csoportok alvásának vizsgálatából arra következtethetünk, hogy őseink többnyire 8 óránál kevesebbet aludtak. De akkor honnan származik a 8 óra mai hangoztatása? A 18. század végén és a 19. század elején lezajlott ipari forradalom fontos szerepet játszott a megfogalmazásában. Új normák és értékek jöttek létre, amelyek a korábbinál jobban strukturált napot, hosszabb munkaidőt kívántak meg. Az utcai gázlámpák használata megnyújtotta a nappali órákat, és erősen lerövidítette az éjszakákat. Az emberek gyakran napi 10–16 órát dolgoztak a hét 6 napján. Robert Owen, a walesi gyárosból lett társadalmi reformer fellázadt a hosszú munkaidő ellen, és megalkotta a „8 óra munka, 8 óra szabadidő, 8 óra pihenés” kampányszlogent.51

Az ősember, aki több százezer évvel korábban élt, nem követett ilyen merev rutint. Valószínűleg megtalálta az egyensúlyt az alvás és a természeti környezet jelentette kihívások között. Az Owen-féle kampányok, amelyek azért indultak, hogy a hosszú műszakban dolgozó gyári munkásoknak járjon a létfontosságú pihenés és regenerálódás, a munka és a pihenés egyensúlyát tartották szem előtt. Alvásterápiás szempontból ez az elgondolás nagy elvárásokat támaszthat a jó éjszakai pihenéssel szemben, ami esetleg még több alvászavart hoz felszínre. Terapeutaként gyakran láttam ilyet a gyakorlatban. A 8 óra aranyszabálya beleivódott az emberekbe. Ennek a szabálynak az értelmét és értelmetlenségét később részletesen kifejtem.

Az alvásszakértők gyakran hangoztatott feltételezése szerint az ősember cirkadián ritmusát elsősorban a környezeti fény befolyásolta: az ősember akkor kelt fel, amikor kivilágosodott, és akkor feküdt le, amikor besötétedett. Ma már úgy látjuk, ez nem egészen így volt. A környezeti hőmérséklet csökkenése és emelkedése is erősen hat a cirkadián ritmusra. A mai vadászó-gyűjtögető emberek valamivel napkelte előtt kelnek fel, és néhány órával napnyugta után fekszenek le. Egy vizsgálatban megfigyelték, hogy amikor a hőmérséklet csökkent, a törzsek lefeküdtek, és amikor melegebb lett, felkeltek.52 Legközelebb, amikor este feljebb kapcsolod a fűtést, érdemes ezen elgondolkodnod. Végül is az a kérdés, hogy harmonizál-e a melegebb este a biológiai óránkkal. A következő fejezetben erről még beszélek.

Kiadja 2025-ben a Corvina Kiadó Kft., az 1795-ben alapított Magyar Könyvkiadók és Könyvterjesztők Egyesülésének tagja.

1086 Budapest, Dankó utca 4–8.

corvina@lira.hu

www.corvinakiado.hu

Felelős kiadó: Király Levente, a Corvina igazgatója

Felelős szerkesztő: Gspann Veronika

Műszaki vezető: Székelyhidi Zsolt

Tördelte: Székelyhidi Zsolt

Korrektor: Malinoczki Judit

ISBN 978 963 13 7119 2

Elektronikus változat:

eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

Készítette Ambrose Montanus

Felhasznált betűtípusok

Abhaya Libre – SIL Open Font License

Crimson Text – SIL Open Font License

Marcellus – SIL Open Font License

Noto Serif – Apache License 2.0

Source Serif 4 – SIL Open Font License