A kötetben közreműködő szakértők:

Almási Kitti, klinikai szakpszichológus

Bartha Ákos, élelmiszer-biológus

Bibók Bea, pszichológus

Dr. Buda László, pszichiáter, pszichoterapeuta

Duda Ernő, immunológus, biotechnológus, egyetemi tanár

Felszeghy Márton, tajcsi-, csikung- és pilatesoktató, tui na kínai masszőr

Góg Anikó, személyi edző, olimpikon triatlonista, Ironman magyar bajnok

Gottschall Eszter, jógaoktató és életmód-tanácsadó

Hámori Barbara, Az én kék zónám producere és műsorvezetője

Herner Dorka, pszichológus, coach

Hodász András, egykori katolikus pap, youtuber, coach

Jámbor Eszter, tabukommunikációs szakértő, művészetterapeuta

Kormány Krisztián, BodyHack-tréner

Lakatos Péter, Longevity Coach

László Irén, életstílus-tanácsadó

Limpár Imre, tanácsadó szakpszichológus

Dr. Lukács Liza, krízistanácsadó szakpszichológus

Pöltl Ákos, családbiztonsági szakértő

Purebl György, pszichiáter, alváskutató, a Semmelweis Egyetem
Magatartástudományi Intézetének igazgatója

Dr. Schwanner Gábor, rehabilitációs pszichiáter, pszichoterapeuta, családorvos

Dr. Sobel Gábor, orvos, élettani kutató, böjt- és anyagcsere-specialista

Soltész Erzsébet, dietetikus

Szász Máté, neurobiológus, sport- és prevenciós diagnosztikai szakértő

Thuróczy Bertalan, orvosbiológiai mérnök

Dr. Tompa Anna, orvos, toxikológus

Vinter Éva, life coach, szexuális és párkapcsolati tanácsadó

Első kiadás

© Hámori Barbara, 2025

© Libri Könyvkiadó, Budapest, 2026

Minden jog fenntartva

Borítóterv © Müller Péter

Tartalom

A kék zónák titka

I. Táplálkozás

1. Mit együnk?

2. Mindent a makro- és mikrotápanyagokról

3. A rost mint öngondoskodás

4. Szuperételek

5. Reggeli porok és pirulák

6. Mennyit és mikor együnk?

7. Kalóriamegvonás és időszakos böjt

8. Figyeljünk az evésre

9. Víz, víz és víz

10. Divatdiéták vagy GLP–1 agonisták?

11. A mikrobiom, az agy és a genetika

II. Mozgás

1. A mozgás az új gyógyszer

2. A pulzus szupertartománya

3. A longevity első számú szuperfegyvere: az izom

4. Az erőnlét legfontosabb mércéje: a marokerő

5. Tanuljunk meg spárgázni 80 évesen

6. Szuszogtató tippek, hogy többet mozogjunk a hétköznapokban

7. Intenzív edzések, ha kevés időnk van: a HIIT

8. Tanuljunk meg befelé figyelve mozogni

9. Légzés és a testmozgás

10. Tanuljunk meg leállni és pihenni is

III. Stresszkezelés

1. Stressz – Barát vagy ellenség?

2. Stressz és gyulladás

3. A stressz mérése

4. Meditáció és vezetett relaxációk

5. Stresszkezelés napközben: munkahelyen, útközben, szünetekben

6. A társas kapcsolatok szerepe a stressz csökkentésében

7. Jeges víz és légzés: a stressz elleni harc csodafegyverei

8. Vígjátékok és sorozatnézés

9. Könyvekkel az elmélyülésért

10. Túrázás, kertészkedés és egy kis zöldülés

IV. Alvás

1. Az alvás szerepe a hosszú életben

2. Mi történik velünk éjszaka?

3. Sejtregenerálódás és az immunrendszer erősítése

4. Az alvás és a testsúly összefüggései

5. Az emlékek feldolgozása

6. Hogyan készítsük fel magunkat a jó alvásra?

7. Reggeltől estig a cirkadián ritmus szolgálatában

8. A tökéletes alvási környezet kialakítása

9. Alvásfigyelő kütyük és technológiák – Tudatos használat

10. Se veled, se nélküled

V. Kapcsolatok

1. A legfőbb halálok: az izoláció

2. Tanuljunk meg újra barátokat szerezni

3. A boldog kapcsolatok titka

4. A kütyük okozta elmagányosodás elleni harc

5. Elvarratlan emberi szálak

6. Kötődési zavaraink

7. Nárciszok és nagy egók

8. Parentifikált és infantilizált felnőttek

9. Gazdálkodjunk okosan az idővel!

10. Éljük meg a szerelmet, és élvezzük a szexet!

Felhasznált irodalom

A kék zónák titka

A hosszú, egészséges élet nyomában

Mindig mozgékony gyerek voltam, fára mászós, verekedős fajta, olyan, aki még a fiúknál is jobban szeret focizni. Édesanyámék nem engedték, hogy versenyszerűen sportoljak, helyette zongoráznom kellett, szolfézsra jártam, verseket tanultam és olvastam. Ma már tudom, hogy ez a lehető legjobb csomag, amit az élethez adhattak. Akkor azonban még nem tudtam, hogy az olvasás a hosszú, boldog élet egyik alapja, hogy versmemoriterek nélkül nehezen alakul ki a hosszú távú memóriánk, a zongora- és zenetanulás pedig fejleszti a kognitív képességeket. Persze ki foglalkozik mindezzel tizenévesen, nem igaz?

Hát én sem foglalkoztam.

Ez a tökéletesen „jókislányos” élet egyáltalán nem tetszett, minden ellen lázadtam: a könyvek ellen, a szigorú napirend ellen, a zongoraórák és a versmemoriterek ellen. Nem volt ínyemre, hogy gyomlálnom kellett a kertben, és szombatonként ki kellett porszívóznom az egész lakást. A lázadásom a heves éjszakai bulizásokon túl leginkább abban mutatkozott meg, hogy bár bölcsész kislánynak szántak, én mindig mindenhol, minden helyzetben sportolni akartam. Nem volt olyan edzés, ahova el ne szöktem volna: kipróbáltam a tájfutást, a teniszt, az atlétikát, a kosárlabdát, az úszást, az aerobikot, a kerékpározást, a capoeirát, és azóta még vagy huszonöt másik sportágat. Ma már tudom, hogy a sport csodafegyver a hosszú, egészséges élet szempontjából, de huszonévesen persze nem ez motivált.

Aztán jöttek a komoly élethelyzetek: házasság, gyerekek, karrierkezdés, kapunyitási pánik: hirtelen a felnőttkor kellős közepén találja magát az ember, pedig még fel sem ocsúdott a lázadó tinédzser szerepéből. Nem voltam felkészülve mindarra, ami rám várt, hiszen senki sem figyelmeztetett, hogy két síró gyerek miatt hat évig egyetlen éjszakát sem tudok majd átaludni, ahogy azt sem mondták, mennyire nehéz egyszerre pénzt is keresni, meg a játszótéri csúszdák világában is helytállni. A barátaim, akik előtte reggeltől estig velem lógtak, már nem értek rá, és arra sem készített fel senki, mit jelent valójában a házasság… Lett is tizenöt év alatt három esküvőm, három különböző vőlegénnyel. Stressz, stressz és stressz: a harmincas éveim valósága sziklaként terített le, és kénytelen voltam szembenézni azzal, hogy én sem fogok örökké élni. Elkezdődtek a bajok: egy kis szédülés – ami valójában öt évig tartott –, migrén, valamint érthetetlen hasi panaszok. Mi történik velem? Szétestem! Nem volt időm azon töprengeni, vajon mi a hosszú élet titka, mert örültem, ha a másnapot túléltem valahogy.

Mint azonban minden, a rossz korszakok is véget érnek egyszer. A harmadik gyermekem születésével mintha vérátömlesztésen estem volna át: negyvenéves lettem, elmúlt az éveken át tartó szédülés és migrén, kicsattanó kismama voltam, rengeteg anyatejjel és gömbölyded idomokkal. Végtelenül boldog voltam, mert harmadszorra is anya lettem, és született egy újabb csoda gyerekem. Valamivel érettebben már meg is tudtam élni a várandósság és az anyaság minden percét. Csak az a fránya tükör. Csak az ne lett volna! Minden reggel, amikor tükörbe néztem, fel kellett tennem magamnak a kérdést: hol az a vékony, sportos kiscsaj, aki egykor voltam? Ki ez a felnőtt, husi néni, akit a tükörben látok? Úgy éreztem, nőként már sosem leszek a régi. Vigasztaltak engem mindennel: a hormonok teszik, meg az inzulin. Persze nem tudtam, mit gondoljak, csak azt, hogy a levegőtől is hízok. És ugyan ki hallott akkor még a perimenopauzáról és arról, hogy a klimax előtt akár már tíz évvel is lehetnek tünetei?

Most ötvenhárom éves vagyok, és az elmúlt évtizedek hepehupái arra indítottak, hogy kiderítsem, mi is az igazság. Amióta betöltöttem a bűvös ötvenet, és különböző algoritmusok kiszámolták, hogy reálisan még körülbelül hány teliholdam, karácsonyom és szökőévem lesz, elkezdtem azon gondolkodni, meddig is tart számomra ez a földi kaland? Tényleg élhetünk száz évig? És ha igen, megéri-e ezért küzdenünk?

2025 januárjában elindítottam Az én kék zónám podcastet, amely azokról a területekről – ún. „kék zónákról” – kapta a címét, ahol a világon a legtovább élnek az emberek: ezekben a régiókban kiugróan magas a 100 éven felüliek aránya. Az ő életmódjukat vizsgálva meglehetősen nagy hasonlóságokat fedeztek fel a kutatók, pedig egymástól nagyon távol élő népekről van szó.

Feltettem tehát a kérdéseimet olyan, nálam jóval okosabb szakembereknek, akik mindent tudnak, amit a hosszú, egészséges, boldog életről ma tudni lehet. Minden héten izgalmasabbnál izgalmasabb emberekkel beszélgettem, és a segítségükkel az eltelt évben olyan sok tudást gyűjtöttem össze, hogy azt gondolom, az olvasók számára is hozzáférhetővé kell tennem ezt a gazdag anyagot.

Ebben a kötetben a szakértők által elmondottakra támaszkodva azt szeretném elmesélni, hogy a longevity, vagyis a hosszú, egészséges, boldog élet elérése nem egy pusztítóan kemény vállalás és feladat. Nem aszkézis és nem önkorlátozás. Hanem váltás. Egyik rutinból a másikba. A régi megszokásokból újakba. Lépésről lépésre.

Táplálkozás, mozgás, stresszkezelés, alvás és kapcsolatok – ha hosszan és jól akarunk élni, erre az öt pillérre támaszkodhatunk. Ezek alkotják a könyvem fő fejezeteit, amelyekben igyekeztem a legfontosabb tanulságokat összeszedni. Remélem, sok olvasónak tudok segíteni, akik ezáltal elkerülhetik ezt a rengeteg hepehupát, amelyeken én keresztülmentem. Ha csak egyvalakinek is segítek, számomra már megérte.

Éppen ezért a hosszú és boldog élethez vezető út nem egy egységes, mindenkire érvényes szabályrendszeren múlik, hanem azon, hogy megismerjük saját magunkat, figyeljünk a testünk finom jelzéseire és így alakítsuk a szokásainkat.

I. Táplálkozás

Gyerekkoromban meg voltam győződve róla, hogy a reggeli, az ebéd, a vacsora felnőttek által kitalált időpocsékolás, ahol ráadásul ülni kell, nem szabad meginni a vizet a leves előtt, és sosem szabad előre belekóstolni a süteménybe. Bár szerettem enni, nem az étkezések voltak a legizgalmasabb pontjai a napjaimnak, legtöbbször csak kapkodva túl akartam lenni rajtuk, hiszen annyi más érdekes dolgot lehetett csinálni helyettük.

Azóta viszont tudományosan alátámasztott tanulmányok tömkelegén rágtam át magam, szakemberekkel beszélgettem Az én kék zónám podcastben, nemzetközi podcasteket hallgattam, és ráébredtem, a táplálkozás nemhogy nem az életünk legnagyobb időpocsékolása, hanem épp fordítva: az egyetlen és valódi záloga annak, hogy egészségesen és hosszan élhessünk. Azért is kezdem a könyvet a táplálkozás témájával, mert ez az, amin már ma, de legkésőbb holnap változtatni tudunk, ha elhatározzuk magunkat.

A hosszú és egészséges élethez ugyanis nem csupán az számít, mit eszünk, hanem az is, hogy mikor és mennyit. Bár a táplálkozástudományban sok részletkérdés vita tárgya, Az én kék zónám podcastemben megkérdezett szakértők többsége egyetért abban, hogy a hosszú életet támogató étrend minden esetben rengeteg zöldséget, gyümölcsöt, rostot tartalmaz, minél természetesebb és színesebb formában, és akármilyen csábítóak is a cukrok, finomított gabonák és boltokban kapható nyalánkságok – hosszú távon ezek nélkül kellene élnünk a mindennapjainkat.

Az étrendünket manapság már teljesen – szó szerint – a saját szájízünk szerint formálhatjuk. Magyarországon rengeteg magas minőségű biokertészet működik, és ne is feltétlenül a legdrágább dolgokra gondoljunk itt: a kistermelők, családi vállalkozások kínálata az otthonunkhoz legközelebbi piacon is elérhető. Világviszonylatban is nagyon szerencsés helyzetben vagyunk, mert Magyarországon – az EU egyik legszigorúbb szabályozásának részeként – tilos a genetikailag módosított növények termesztése. Ez azt jelenti, hogy a hazai termelés GMO-mentes.

Érdemes persze alaposan megnézni, hogy a paprika, a paradicsom vagy bármely alapanyag honnan származik, mert a növények tisztaságán és tápértékén rengeteg múlik, és az importált élelmiszerekben bármikor előfordulhat GMO-eredetű összetevő, illetve a nemzetközi láncok boltjaiban gyakran olyan termékek kerülnek a polcokra, amelyek hosszú utat tettek meg. Ezeknek egyrészt a tápértéke is csökkenhet a szállítás során, másrészt gyakran tartósították is őket, hogy kibírják a többnapos vagy akár -hetes utazást. Élelmiszert ezért inkább helyi termelőktől válasszunk, és kérdezzük meg, hogy vegyszermentesen termesztették-e, illetve milyen régen szüretelték. Már ezekkel az információkkal rengeteget tehetünk az egészségünkért.

Az sem mindegy ugyanakkor, hogy mikor és mennyit eszünk, ezt pedig történelmi és társadalmi folyamatok is befolyásolják. A kelet-európai és különösen magyar családokban generációs mintázatként öröklődik, hogy az ételt soha nem szabad a tányéron hagyni. Ez az évszázados török dúlás, elnyomás és a háborús és szűkös idők hagyatéka, amely a több mint ezeréves történelmünk alatt belénk ivódott: a pazarlás bűn. A háborús időkben gyakorlatilag nem létezett túlevés – az embereknek akkor kellett enniük, amikor volt mit, aztán lehet, hogy napokig, hetekig csak szűkösen jutott. Vagyis szinte a génjeinkben hordozzuk, hogy ne akkor együnk, amikor éhesek vagyunk, hanem amikor elénk kerül a tányér. Ha szeretnénk tudatosabban és egészségesebben élni és így állni az étkezéshez is, ezeken a rossz beidegződéseken is változtatnunk kell.

A következő fejezetekben körbejárjuk, amit a tudomány ma a táplálkozásunkról, és annak megreformálásáról vall. Remélem, a következő oldalakon mindenki talál valami számára hasznos tudást, ami közelebb viszi az egészségesebb étkezéshez!

1. Mit együnk?

Emlékszem, New Yorkban éltünk a 80-as évek elején, az albérletünk a Central Park közelében volt. Én alig múltam nyolcéves, az mégis feltűnt, hogy valahogy, egyik napról a másikra megtelt a park kocogó férfiakkal és nőkkel, miközben egyre-másra jelentek meg a szüleim könyvespolcain olyan kötetek, amik az egészséges étkezést hirdették.

Az emberi test bonyolult, ritmusokra hangolt rendszer, amely folyamatosan alkalmazkodik a környezethez, a fényhez, a mozgáshoz – és az étkezésekhez is. A táplálkozás időzítése, mennyisége és minősége szorosan összefügg az alvási ciklusunkkal, fizikai aktivitásunkkal és saját belső bioritmusunkkal is, ugyanakkor teljesen egyénfüggő: ami egy reggel edző, korán kelő embernek ideális, az egy későn fekvő, ülőmunkát végző számára akár megterhelő is lehet.

Mi kerüljön az ételtoplistánkra?

Nem sok mindenben nem értenek egyet a tudósok, de abban igen, hogy a hosszú életet elősegítő étrend középpontjában a teljes értékű, többnyire növényi alapú élelmiszerek és ételek állnak. Számos tanulmány igazolta, hogy a növényi alapanyagokban gazdag táplálkozás összefügg a hosszabb élettartammal és a krónikus betegségek alacsonyabb kockázatával.

A hosszú életet támogató táplálkozási elvek nemcsak a laboratóriumi megfigyeléseken alapulnak, hiszen őseink ösztönös bölcsessége is hasonló irányba mutat. A vadászó-gyűjtögető életmódot folytató emberek természetes, rostban gazdag ételeket ettek, nem ettek – mivel akkoriban még nem is létezett – finomított cukrot, lisztet és adalékanyagokat.

A magyar paraszti konyha is jó példa erre, amelyben nagyjából a 20. század közepéig jellemző volt a szezonális, mértékletes, növényi alapú étrend. A hús nem napi szinten, hanem ünnepi alkalmakkor került az asztalra, míg hétköznapokon lencse, bab, káposzta, krumpli, hagyma és házi készítésű, kovászos kenyér adták az étkezések alapját. A vacsora általában valamilyen könnyű, emésztést kímélő fogás volt.

A kék zónák étrendje

A kék zónák étrendjének közös jellemzője, hogy túlnyomórészt növényi alapú. Az itt élő emberek sok zöldséget, hüvelyest, teljes értékű gabonát és gyümölcsöt fogyasztanak, az állati eredetű ételek pedig jellemzően csak mellékszerephez jutnak. Ami minden kék zónára jellemző, hogy vörös hús és feldolgozott élelmiszerek ritkán és nagyon kis mennyiségben kerülnek az asztalra.

Ezeknek a kék zónáknak a tapasztalatait és laboratóriumi kutatásokat egyesítve a tudósok körvonalaztak egy úgynevezett longevity diet néven emlegetett étrendet. Fő jellemzői a mérsékelten magas szénhidrátbevitel (elsősorban nem finomított, hanem rostban gazdag forrásokból), az alacsony, de megfelelő fehérjebevitel (túlnyomórészt növényi fehérjeforrásokból), valamint az egészséges növényi zsírok fogyasztása az energiaszükséglet kb. 30%-ában.

A hosszú élethez vezető étrend rengeteg zöldséget, hüvelyest és teljes értékű gabonát, valamint olajos magvakat tartalmaz; állati eredetű élelmiszerekből legfeljebb kevés halat, vörös húst alig-alig, de szárnyast is csak minimális mennyiségben ajánl. Az étrendben kevés a cukor és a finomított gabona, viszont bőséges az olívaolaj, dió- és mogyorófélék fogyasztása, sőt még egy kis étcsokoládé is belefér.

Ezek az ételek hosszú távon kulcsszerepet játszanak a szív- és érrendszerünk, valamint az anyagcserénk karbantartásában, és a gyulladásos folyamatok csökkentésében is – mindezek nagyon szépen lassítják az öregedés folyamatát. Amikor teljes értékű gabonát vagy friss gyümölcsöt eszünk, gondoljunk arra, hogy a bennük található rostok és fitokemikáliák olyan védelmet nyújtanak, amely bizonyítottan csökkenti nemcsak a szívbetegségek, de egyes daganatok kockázatát is. És ne feledkezzünk meg az olajos magvakról sem, amelyek nemcsak jóllakottságérzetet biztosítanak, de tele vannak olyan zsírsavakkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amikről sokan csak mindenféle kapszulák formájában próbálnak gondoskodni.

Mit érdemes kerülni?

A modern élelmiszeripari környezetben számos olyan áru kapható, amelyek bár ízletesek, designos a csomagolásuk, és kényelmesen, gyorsan felmelegítve fogyaszthatók, a jelenleg rendelkezésre álló tudományos adatok szerint hosszú távon károsíthatják az egészségünket, és akár le is rövidíthetik a várható élettartamunkat.

Ultrafeldolgozott élelmiszerek

Egyre többet hallunk az úgynevezett ultrafeldolgozott élelmiszerekről, amelyek mostanra a tiltólisták abszolút dobogós helyén állnak, és teljes joggal. A feldolgozott húsok, készételek, ízesített üdítők és energiaitalok rendszeres fogyasztása ugyanis bizonyítottan növeli a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, a szívbetegségek, valamint az elhízás és egyes daganatok kockázatát. Idesorolhatók a csomagolt snackek, kekszek és péksütemények is, amelyek tele vannak hozzáadott cukorral, mesterséges adalékanyagokkal, sóval és különféle egészségtelen zsírokkal. Nagyon sokáig a transzzsírsavak is jelentős kockázatot jelentettek, de EU-s szabályozásoknak köszönhetően ezek ma már csak korlátozott mennyiségben fordulhatnak elő az élelmiszerekben.

Hús

Hazánkban a húsfogyasztás népszerűsége töretlen, ezért fontos pontosítani, hogy mit értünk feldolgozott húsok alatt: ezek azok az ipari környezetben előállított kolbászok, szalonnák vagy felvágottak, amiket a WHO rákkeltőként tart számon. Erősen javasolt ezeket inkább házi kolbásszal, szalonnával, hurkával helyettesíteni, ha nem tudunk lemondani róluk, és általánosságban a vörös húsok, a disznó és marha fogyasztását heti maximum egy alkalomra csökkenteni.

Alkohol

Sok szakértő emellett az alkoholt is kerülendőnek tartja, különösen a rendszeres vagy mértéktelen fogyasztását. Bár néhány tanulmány korábban a vörösbor egészségtámogató hatása mellett érvelt, ma már egyre inkább az a szakmai konszenzus, hogy még a kis mennyiségű alkohol is növelheti a daganatok, a májkárosodás és a korai öregedés kockázatát.

Kávé

Jó hír a kávé rajongóinak, hogy a mértékletes fogyasztás – nagyjából napi 1–3 csésze – a legtöbb kutatás szerint nemcsak hogy biztonságos, de összefügghet a hosszabb élettartammal is. Antioxidáns-tartalma, valamint az anyagcserére gyakorolt serkentő hatása miatt a kávét inkább semleges vagy enyhén kedvező kategóriába sorolják. Fontos azonban figyelni arra, hogy ne cukros, tejszínes változatokban fogyasszuk, és egyéni érzékenység esetén – például alvászavar vagy reflux mellett – érdemes mérsékelni.

A hosszú életet támogató étrend tehát nem bonyolult: egyszerű, természetes, növényi alapú, mértékletes és tudatos. Nem csodadiéta, hanem visszatérés a gyökereinkhez.

Top 5 étkezési tipp a mindennapokra

Az én kék zónám szakértője:
Bartha Ákos, élelmiszer-biológus

1. Egy tálban az egészség

Napi 2–3 alkalommal fogyasszunk kiegyensúlyozottan az alábbi élelmiszertípusokból. Étkezéseink tartalmazzanak megfelelő mennyiségű fehérjét, zsírt, szénhidrátot, rostot és színanyagot is, tehát táplálkozzunk izgalmasan, változatosan, friss és persze minél természetesebb alapanyagok felhasználásával. A napi kalóriabevitelünk 20–25%-a származzon fehérjéből, mert ez a makrotápanyag adja az anyagcsere alapját. Jamie Oliver receptjei például remekül példázzák ezt a jól strukturált táplálkozást, ha inspirációt keresünk a főzéshez.

2. Az ómega-3-ban rejlik a hosszú élet kulcsa

Az elfogyasztott zsírok minősége közvetlen hatással van az inzulindinamikánkra, a gyulladásszintünkre és az öregedésünkre. Fontos, hogy csökkentsük az ómega-6 bevitelünket (pl. fogyasszunk kevesebb növényi olajat), és növeljük az ómega-3 forrásokat: hal, alga, lenmag, dió. Ez az arány a modern anti-aging egyik legfontosabb alapköve.

3. Le a péksüteményekkel!

Kerüljük a péksüteményeket, még a gluténmenteseket is! Helyette fogyasszunk főtt barna rizst, hajdinát, kölest, quinoát, édesburgonyát és más gyökérzöldségeket. Ezek a „biztonságos keményítők” stabil vércukorszintet biztosítanak, lassú felszívódásúak, és természetes módon támogatják a test energia-egyensúlyát.

4. Együnk színeket

A színes zöldségek és gyümölcsök – bogyósok, cékla, sütőtök, káposztafélék – nemcsak esztétikusak, hanem gyógyító hatóanyagokat is rejtenek, tulajdonképpen minden árnyalat egy új tápanyag. Minimum 5–6 színt próbáljunk meg fogyasztani egy nap! A színanyagok vegyületei természetes antioxidánsok, gyulladáscsökkentők, sejtvédők.

5. Tápanyagok célzottan

A magyar táplálkozásban kevés a szelén, jód és ómega-3, pedig ezek nélkülözhetetlenek az optimális hormonműködéshez és sejtvédelemhez. Tengeri halak, algák, jódozott só – ezek az élelmiszerek nemcsak finomak, hanem funkcionálisak is.

A TE KÉK ZÓNÁD

Tányérarány teszt

Az egészséges étkezés jellemzően nem bonyolult számolgatásokkal kezdődik, hanem azzal, hogy mit teszel a tányérodra, és milyen arányban.

Feladat: Egy hétig minden főétkezésnél figyeld meg a tányérodat, és törekedj az 50%–25%–25% arányra: tehát a tányér felét tegyék ki a zöldségek, esetleg kis részben gyümölcsök, egynegyed részét valamilyen teljes értékű szénhidrát (pl. barna rizs, teljes kiőrlésű kovászos kenyér, burgonya), egynegyed részét pedig fehérje (pl. hal, hüvelyes, tojás, sovány hús).

A cél, hogy megtapasztald, mennyire egyszerű kiegyensúlyozottabbá tenni az étkezéseidet már pusztán szemmértékkel is!

2. Mindent a makro-
és mikrotápanyagokról

Tedd rendbe a makróidat! Ezt a kedvenc személyi edzőm, Staub Ferenc, az F&M vezető edzője mondta nekem, amikor hat hónapnyi, heti ötszöri kemény edzés után sem láttam még nemhogy hat kockát a hasamon, de egyetlenegyet sem, cserébe viszont a mérleg hónapról hónapra többet mutatott. Akkor találkoztam először a makró kifejezéssel, amit éppen annyira nem értettem, mint azt sem, hogy hogyan lehetséges az, hogy egyetlen gramm lisztet, cukrot és csokit sem eszem fél éve, mégsem mozdul a súlyom lefelé? Ha az olvasóban is felmerült már hasonló kérdés, akkor a választ ebben a két, kémiaórákat idéző kis előtagban találja meg: makro és mikro. Ha ezeket megérti, hirtelen összeáll a kép, és helyükre kerülnek a hiányzó képkockák.

A modern táplálkozásban gyakran megbélyegeznek vagy kiátkoznak bizonyos tápanyagokat: a szénhidrát lassan szitokszó lesz, a fehérjéket pedig újabban szinte csodaszerként tiszteljük. Pedig a hosszú, egészséges élet titka nem az egyes makrotápanyagok démonizálása vagy fetisizálása, hanem azok tudatos, kiegyensúlyozott fogyasztása és a megfelelő arányok megtalálása. A testünknek szüksége van energiát adó üzemanyagra (elsősorban szénhidrátokra és zsírokra), a sejtek építőköveire (fehérjékre), valamint mikrotápanyagokra, mint például a vitaminok, az ásványi anyagok és az antioxidánsok, amelyek az anyagcsere-folyamatok és a hormonális egyensúly zavartalan működését támogatják.

Mik is azok a makro- és mikrotápanyagok?

A tápanyagokat két fő csoportra oszthatjuk: makrotápanyagokra és mikrotápanyagokra. A különbség köztük nemcsak az, hogy mekkora mennyiségben van rájuk szükségünk, hanem az is, hogy milyen szerepet töltenek be a szervezetben. A makrotápanyagok – a fehérjék, szénhidrátok és zsírok – energiát adnak, és építik a testünket, míg a mikrotápanyagok – például a vitaminok és ásványi anyagok – segítenek abban, hogy ezek az energiát adó folyamatok megfelelően működjenek, és természetesen mindkettőre szükség van a test gördülékeny működéséhez.

Makro- és mikrotápanyagok

•Makrotápanyagok: ezek biztosítják a szervezet számára szükséges energiát és az alapvető építőelemeket.

❍Fehérje: pl. csirkehús, tojás, lencse – az izmok, sejtek és hormonok építőkövei.

❍Szénhidrát: pl. liszt, barna rizs, zabpehely, alma – gyors és tartós energiát adnak.

❍Zsír: pl. olívaolaj, avokádó, dió vagy sajt – energiát szolgáltatnak, támogatják a hormonháztartást, és segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását.

•Mikrotápanyagok: bár csak kis mennyiségben van rájuk szükségünk, nélkülözhetetlenek a szervezet egészséges működéséhez.

❍Vitaminok: pl. C-vitamin a paprikában, D-vitamin a halakban és a tojásban.

❍Ásványi anyagok: pl. kalcium a tejtermékekben, vas a spenótban.

❍Nyomelemek: pl. cink a tökmagban, szelén a brazil dióban.

A hosszú távú egészségünk egyik kulcsa az, hogy megtanuljuk tudatosan összeállítani az étrendünket úgy, hogy ezek a tápanyagok megfelelő arányban és minőségben legyenek jelen.

Tápanyagok nyomában: mi barát,
mi ellenség?

Fehérjék – A szervezet építőkövei

A minőségi fehérjeforrások között megtalálhatók azok az élelmiszerek, amelyek a vegyes táplálkozás alappillérei: sovány húsok (csirke, hal), tojás, natúr tejtermékek (joghurt, kefir), hüvelyesek és olajos magvak. Ezek a táplálkozás igazi alapjai, amelyek támogatják az izmok, a szövetek, az immun- és hormonrendszer működését, ráadásul hosszabb távon segítenek a jóllakottság fenntartásában is.

Ugyanakkor az utóbbi években elterjedt az a trend, hogy szinte minden élelmiszert mesterségesen „fehérjedúsnak” címkéznek – legyen szó desszertekről, müzliszeletekről vagy felvágottakról –, még akkor is, ha minimális valódi hozzáadott értékük van. A problémát tehát nem maga a fehérje jelenti, hanem annak forrásai és mennyisége: a túlzott vöröshúsfogyasztás, valamint a sóban és telített zsírban gazdag feldolgozott húskészítmények, amelyek ráadásul olyan nitrátokat is tartalmazhatnak, amelyek hosszabb távon növelhetik a daganatok kockázatát.

Minden főétkezés tartalmazzon fehérjét, de minél jobb minőségűt. Ezt nem szükséges grammra mérnünk, elég, ha a tányérunkra mindig kerül egy adag növényi, illetve állati fehérjeforrás, például száraz hüvelyes, tojás, sovány hús, hal, natúr tejtermék.

Idősebb korban különösen az izomtömeg megtartása miatt fontos a megfelelő fehérjebevitel, míg aktív életmód, sportolás mellett az izmok regenerálódásában és a jóllakottság fenntartásában segít. Ha ülőmunkát végzünk, vagy kevesebb energiaigényünk van, a fehérje akkor is elengedhetetlen a stabilabb vércukorszinthez és az egészségesebb életmódhoz.

Szénhidrát – Üzemanyag a sejteknek

A szénhidrátok esetében a választás talán még a fehérjék ügyes szelektálásánál is fontosabb: a komplex, rostban gazdag források – mint a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, zöldségek és gyümölcsök – lassabban szívódnak fel, így egyenletes vércukorszintet és hosszabb jóllakottságot biztosítanak. Emellett ezek az ételek gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban és fitonutriensekben is. Tehát nem igaz az, amit korábban gondoltunk, hogy minden szénhidrát ellenség!

Ezzel szemben a finomított szénhidrátok – például a fehér kovásztalan kenyér, a péksütemények és cukros üdítők, gumicukrok vagy édes kekszek – gyorsan megemelik a vércukorszintet, amit mint egy hullámvasútnál, éles zuhanás követ. Ez az egy napon belüli állandó vércukor-ingadozás nemcsak újbóli éhségérzetet vált ki, hanem hosszú távon inzulinrezisztenciához, elhízáshoz, hasi zsír lerakódásához, depresszióhoz és állandó fáradékonysághoz is vezethet.

Rengetegen számolnak be arról, hogy egy isteni kakaós csiga elfogyasztása után nem sokkal szédülnek, álmosság gyötri őket, vagy épp nem tudnak koncentrálni. Ha a reggel sebtében bekapott kakaós csiga helyett például teljes kiőrlésű vagy kovászolt kenyeret ennének zöldséggel, egy-két szem dióval és tojással, egészen másképp indulna a reggelük. A reggeli nemcsak azért az étkezések királya, mert ezt már a népmesékben is megmondták, hanem azért, mert itt dől el, hogy aznapra beindítjuk-e magunkban a cukorhullámvasutat.

A másik ok, amiért érdemes reggel rostban is gazdag szénhidrátot enni, nem más, mint hogy a zöldségek, valamint a korpa, hajdina- vagy bulgurkása támogatják a bélmikrobiomot. Az agy és a bélrendszer kapcsolatát kutató legújabb tanulmányok szerint pedig a mikrobiom rendes táplálása kulcsszerepet játszik az immunrendszerünk, a hormonális egyensúlyunk és a mentális egészségünk fenntartásában.

Az elmúlt harminc évben azonban többnyire olyan finomított szénhidrátokat, péksüteményeket, müzliket, cukrozott gabonapelyheket, dzsúszokat, édes joghurtokat, vagyis csupa olyan gyors felszívódású szénhidrátot fogyasztottunk, amelyek hosszú távon, rendszeres napi fogyasztás mellett komoly egészségügyi problémákhoz vezethetnek. Jó hír viszont, hogy az eladási statisztikákból már itthon is látszik, hogy az elmúlt években nőtt az igény a teljes kiőrlésű, kevesebb cukrot tartalmazó alternatívák iránt – jó irányba indultunk el, de még nem beszélhetünk tömeges attitűdváltásról.

Zsírok – A hormonrendszer finomhangolói

A zsírok évtizedekig igazi mumusnak számítottak. Ma már tudjuk, hogy nemhogy nem ellenségek, de az egészséges és karcsú élet egyik legfontosabb alappillérei, ha jól választjuk meg a zsírforrást és a mennyiséget, amit fogyasztunk. A zsírok nélkülözhetetlenek a hormonháztartás, az idegrendszer, a sejtek és a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-vitamin) felszívódása szempontjából is.

Telítetlen zsírsavak

Különbséget kell tennünk azonban a zsírok típusai között: a telítetlen zsírsavak közé tartoznak az egyszeresen telítetlen zsírsavak (fő forrásaik lehetnek az extra szűz olívaolaj, az avokádó, lenmagolaj, mandula, mogyoró, kesudió vagy épp az olívabogyó) és a többszörösen telítetlen zsírsavak, mint az ómega-3 és ómega-6, amelyek támogatják a szív- és érrendszert, valamint a mentális jóllétet. Ezen belül viszont az ómega-3 és az ómega-6 bevitelének aránya kiemelten fontos: rengeteg, a háztartásokban használt zsíralapanyag ugyanis ómega-6-ban erősebb, és ez egészségi szempontból kedvezőtlen.

Az ómega-3 zsírsavak viszont különösen fontosak, ugyanis ez a zsírsav segít csökkenteni a krónikus gyulladást, javítja a hangulatot és serkenti az agyműködést. A zsíros halak (pl. lazac, makréla, hering), valamint a lenmag, a chiamag, a dió természetes módon is tartalmazza ezt a zsírsavat.

Az ómega-6 zsírsavak leginkább növényi olajokban – például napraforgó- vagy kukoricaolajban – találhatók meg, és bár szintén fontosak, túlsúlyuk az étrendben erősítheti a gyulladásos folyamatokat.

Az egyensúly tehát kulcsfontosságú, mint annyi más területen. Az ómega-6 és ómega-3 bevitel ideális aránya 4:1 körül lenne, de a nyugati étrendben ez gyakran eltolódik akár 20:1 arányig is, főként a túlzott növényiolaj-használat miatt. Ezért érdemes tudatosan ómega-3-ban gazdag ételeket is beiktatni a napi menübe.

Telített és transzzsírok

Újabb gyakran szidott fogalmakhoz érkeztünk el: A „gonosz mostohatestvérekhez”, a főként zsíros állati termékekben, tejtermékekben és ipari péksüteményekben megtalálható telített és transzzsírokhoz. Ezek ugyanis azok az alkotóelemei bizonyos zsiradékoknak, amelyek hozzájárulhatnak az LDL, vagyis a „rossz” koleszterin szintjének emelkedéséhez, ami lerakódik a vérerek falán, ezáltal növelve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A vaj, zsír, szalonna – bár hagyományosan részei a magyar konyhának – telített zsírokban gazdag. A sertészsír például jelentős arányban tartalmaz telített zsírsavakat, míg a vaj kis mennyiségben transzzsírokat is. Ugyanakkor például a mangalicazsír kedvezőbb zsírsavösszetétellel rendelkezik: több benne az egyszeresen telítetlen zsírsav, és kevesebb a gyulladáskeltő komponens, mint a hagyományos sertészsírban, így mértékkel fogyasztva jobb alternatívát jelenthet.

Ma már számos kutatás alátámasztja, hogy a telített zsírok túlzott fogyasztása növelheti a szívbetegségek kockázatát. Helyettük érdemes előnyben részesíteni a jó minőségű növényi olajokat, például a lenmagolajat, tökmagolajat, dióolajat vagy olívaolajat. A hagyományos ételek pedig elkészíthetők zsírszegényebb módon is – például bő olajban sütés helyett sütőben, air fryerben sütve, vagy rántás helyett habarással sűrítve.

Vaj vagy növényi olajok?

Egy 2020-as Harvard-tanulmány szerint a vaj helyett a növényi olajok használata konkrétan meghosszabbíthatja az életet: azokban a kultúrákban, ahol az étkezések növényi olajon alapulnak, 16%-kal alacsonyabb halálozási kockázat figyelhető meg, míg a sok vajat fogyasztó népeknél 15%-kal magasabb volt a kockázat többéves követéses vizsgálat alapján. A magyarázat egyszerű: a növényi olajok telítetlen zsírsavakban és E-vitaminban gazdagok, amelyek javítják a vérzsírprofilt, és csökkentik az inzulinrezisztenciát. A vajjal ellentétben – amely nem tartalmaz esszenciális zsírsavakat – ezek a zsiradékok valóban támogatják az egészséget.

Az élelmiszer-marketing nem pihen, ezért több élelmiszer, például a zsírok megítélése is folyamatosan változik. Az 1990-es évekre a vajellenes kommunikáció a magyar konyhákba is begyűrűzött, ekkorra a vajat száműztük a konyhából, és országos „margarinmánia” kezdődött, mert akkor éppen azt tartották egészségesebbnek. Később azonban kiderült, hogy a margarinokban található transzzsírok legalább annyira károsak lehetnek, így aztán sokan visszatértek a vajhoz, vagy váltottak a természetesebb, hidegen sajtolt növényi olajokra. Ez is mutatja: nem egy-egy tápanyag démonizálása vagy idealizálása a megoldás, hanem a források és mennyiségek tudatos mérlegelése.

Mikrotápanyagok – A láthatatlan hősök

Míg a makrotápanyagok energiát és építőanyagot adnak a szervezetünknek, addig a mikrotápanyagok biztosítják az anyagcserénk megfelelő működését. Ez a szuper trió, a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek hármasa tartja egyensúlyban az enzimeket, a hormonokat és a sejtmegújulási folyamatokat. Hiányuk súlyos zavarokat okozhat, ahogy azt a történelem során több hiánybetegség (például a skorbut, az angolkór, a golyva) is bizonyította.

Vitaminhiányok

A múlt században telente, friss zöldségek híján, gyakori volt a C-vitamin-hiány, amit sokszor savanyú káposztával igyekeztek megelőzni. A D-vitamin a csontrendszerben, immunrendszerben és hormonális egyensúlyban kulcsfontosságú – ennek ellenére a magyar lakosság 70–80%-a hiányban szenved tél végére. A B12-vitamin és a vas a vérképzésben és az idegrendszer működésében játszik alapvető szerepet, míg a kalcium és magnézium az izomműködés, a csontok és az alvásminőség szempontjából nélkülözhetetlen.

A modern étrend – még ha kalóriában gazdag is – gyakran túl kevés mikrotápanyagot tartalmaz, különösen, ha főként feldolgozott vagy ultrafeldolgozott ételekből áll. Emiatt egyre több dietetikus és orvos javasolja bizonyos alapvető vitaminok és ásványi anyagok kiegészítését. Bár jómagam azt vallom, hogy minél inkább a változatos, valódi táplálékkal kell bevinni a mikrotápanyagokat is, azért van három étrend-kiegészítő, amit soha nem hagynék ki: ez a magnézium, az ómega-3 és a D-vitamin.

Ezek viszont nem csodaszerek, hanem olyan tápanyagok, amelyekből a modern ember étrendje gyakran keveset biztosít. A cél nem az, hogy mindennap egy maréknyi kapszulát szedjünk, hanem hogy sokkal tudatosabban alakítsuk az étrendünket, és amikor szükséges, célzottan pótoljuk azt, amiből hiányunk van. Érdemes az éves laborvizsgálatkor, a vérvétel során ezeket az értékeket is lekérni, hogy a szervezet mikrotápanyag-ellátottságáról mindig pontos információnk legyen.

Mikor mit javasolt szednünk?

Bár minden tápanyagbeviteli ajánlás személyre szabottan működik a leghatékonyabban, vannak olyan elemek, amelyeknek pótlása szinte mindenki számára indokolt lehet, különösen az életmódtól, évszaktól vagy étkezési szokásoktól függően.

A leggyakrabban ajánlott mikrotápanyagok

•D-vitamin: Az ősztől tavaszig tartó időszakban szinte mindenkinek javasolt a pótlása, mert a napfényes órák hiánya miatt keveset termel a szervezet. Fontos az immunrendszer, a csontok és az idegrendszer számára.

•Ómega-3 zsírsavak: Ha valaki nem fogyaszt rendszeresen, legalább heti kétszer zsíros tengeri halat, jó minőségű, különösen az EPA és DHA tartalmú halolajkapszulával is pótolhatja. Segíti a szív, az agy, a látás és a hangulat egyensúlyát.

•Magnézium: Gyakran figyelhető meg a hiánya, különösen stresszes életmód vagy sportolás mellett. Fontos az idegrendszeri működéshez, izomfunkciókhoz, alváshoz.

•B12-vitamin: Vegetáriánusok, vegánok és idősek számára különösen ajánlott, mivel állati eredetű forrásokban van jelen, és idősebb korban csökken a felszívódása.

•Probiotikumok: Az egészséges bélmikrobiom támogatására antibiotikum-kúra után vagy stresszes időszakokban gyakran javasolják.

Érdemes azt is megnézni, hogy egyes élethelyzetekben – például növekedés, terhesség, változókor vagy időskor idején – milyen étrend-kiegészítőkre lehet még nagyobb szükség.

1. Fiatal felnőttek (18–30 év)

Ebben az életszakaszban gyakori a rendszertelen étkezés, a kevés alvás, a stresszes tanulási vagy munkakörnyezet. Az energiaszint ingadozása, a fáradtság vagy az ülőmunka mellett elhanyagolt mozgás is indokolhatja bizonyos mikrotápanyagok pótlását. Hasznos lehet D-vitamin, B-vitamin-komplex, ómega-3 zsírsavak és magnézium rendszeres bevitele, melyek támogatják az idegrendszert, a hangulatot és az immunrendszert. Emellett javasolt a komplex szénhidrátok (teljes kiőrlésű gabona, rizs, köles), a heti többszöri sovány fehérjeforrás (hal, tojás, hüvelyesek) és az egészséges zsírok (pl. magvak, olívaolaj) fogyasztása. Sportolóknál akár napi 1,5–2,0 g fehérje/testsúlykilogramm is szükséges lehet.

2. Felnőtt nők (30–40)

A magyar nők körében gyakori a vashiány, főként ha húsmentes étrendet követnek. Ezért javasoltak a vasban gazdag ételek, mint a hüvelyesek, cékla, tojás, C-vitaminnal kombinálva a felszívódás elősegítésére. Menstruáció, várandósság, szoptatás vagy menopauza idején különösen fontos a vas-, folsav-, kalcium-, magnézium- és D-vitamin-bevitel.

A várandósság és a szoptatás időszaka kiemelt tápanyagszükséglettel jár: a magzati fejlődés és az anyai egészség érdekében leggyakrabban folsavat, vasat, D-vitamint, kalciumot és ómega-3 zsírsavakat szoktak pótolni – ezeket azonban egyéni szükséglet szerint, szakorvossal vagy dietetikussal egyeztetve érdemes adagolni.

3. Perimenopauzában és menopauzában lévő nők (40–55)

A hormonális átalakulások, vagyis a változókor idején gyakori a hangulatingadozás, alvászavar, csontritkulás, illetve az anyagcsere lelassulása. Ebben az életszakaszban különösen hasznos lehet a D3- és K2-vitamin kombinációja a csontok egészségéért, B-vitaminok a hangulat kiegyensúlyozásához, valamint ómega-3 zsírsavak a gyulladásszint csökkentésére. A magnézium segíthet az alvás javításában és az idegrendszer támogatásában.

4. Felnőtt férfiak (30–60)

A férfiaknál a hangsúly gyakran az izomzat megtartásán, az anyagcsere-karbantartáson és a szív- és érrendszeri prevenció támogatásán van. Alapvető kiegészítők közé tartozhat a D-vitamin – különösen ősztől tavaszig –, az ómega-3 zsírsavak a szív egészsége miatt, a magnézium a stressz és izomműködés támogatására, valamint a cink és a szelén, melyek szerepet játszanak a hormonháztartásban, a spermaképződésben és az immunvédelemben. Fizikai aktivitás vagy intenzív edzés mellett fehérjebevitel (1,2–1,6 g/testsúlykilogramm) is javasolt lehet.

5. Idősebb felnőttek (60+)

Az életkor előrehaladtával romlik bizonyos tápanyagok felszívódása, csökken az izomtömeg, és gyakori a csontritkulás. A legfontosabb táplálékkiegészítők közé tartozik a D-vitamin, a B12-vitamin (melynek felszívódása gyengülhet a csökkenő gyomorsavszint miatt), valamint a cink és a szelén. A kollagén és C-vitamin kombinációja támogatja az ízületek és a bőr állapotát. Míg az energiaigény alacsonyabb, a tápanyagigény valójában nő. Több fehérjére (1–1,5 g/testsúlykilogramm), kalciumra és antioxidánsra van szükség az izomvesztés és a csontritkulás megelőzésére. Fontos lehet a halak, fermentált tejtermékek (pl. kefir) és a változatos étrend rendszeres beillesztése.

6. Ülőmunkát végzők, irodai dolgozók

A kevés napfény, a mozgáshiány és a fokozott képernyőhasználat speciális igényeket teremt. A D-vitamin és az ómega-3 zsírsavak segíthetik a kognitív frissességet és az immunrendszert, a lutein és zeaxantin pedig védelmet nyújthat a szem számára. A magnézium stresszcsökkentő és alvásjavító hatása miatt lehet hasznos. Alacsonyabb kalóriaszükséglet mellett is kulcsfontosságú a tápanyagdús étkezés, a magas rostbevitel, a fermentált ételek rendszeres fogyasztása és a finomított szénhidrátok kerülése. Egy napi harmincperces séta is sokat javíthat az anyagcserén.

7. Sportolók és fizikai munkát végzők

A fokozott fizikai terhelés megnöveli az energia- és tápanyagigényt. A regeneráció támogatásához szükséges a megfelelő fehérjebevitel (pl. tejsavó vagy növényi fehérje), valamint az elektrolitok (magnézium, kálium, nátrium) pótlása. A C- és E-vitamin antioxidáns hatása segíti a sejtvédelmet, a kollagén pedig az ízületek és inak egészségét támogatja. Edzések előtt lassan felszívódó szénhidrát (pl. zabkása), edzés után gyorsan hasznosuló szénhidrát-fehérje kombináció (pl. banán + túró) ajánlott. Emellett a B-vitaminok, a cink és magnézium is nélkülözhetetlenek a regenerációhoz és az anyagcsere hatékonyságához.

3 tanács – Mit csináljunk
holnaptól másként a kiegyensúlyozott táplálkozásért?

Az én kék zónám szakértője:
Soltész Erzsébet, dietetikus

1. A fogásaink legyenek színesek, ez segíti a változatos tápanyagbevitelt

A kiegyensúlyozott táplálkozás záloga, ha különböző élelmiszercsoportokból, minél természetesebb alapanyagokból állítjuk össze a fogásainkat. Az élénk színű, zöld, narancs, piros, lila zöldségek és gyümölcsök mellett a teljes értékű gabonafélék, értékes fehérjeforrásnak számító sovány húsok és halak, a tojás, natúr tejtermékek, olajos magvak, diófélék és száraz hüvelyesek együtt adják a testünk számára szükséges tápanyagokat és az egészségünk megőrzéséhez szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat.

2. Tegyük le az édes italokat – még a cukormentes verziókat is

Az anyagcserénk és a mikrobiomunk egyik legnagyobb ellensége az édesített italok rendszeres fogyasztása – legyenek azok cukrosak vagy édesítőszeresek. Ezek megzavarhatják a mikrobiom önszabályozó képességét, az ún. quorum sensinget, amely a mikrobiomunk belső kommunikációs hálózata. Igyunk sok vizet, változatosságként édesítés nélküli teát, limonádét. Az üdítők, ízesített ásványvizek és energiaitalok nem ideális szomjoltók, kerüljük őket!

3. A szabályok helyett tekintsük az étkezést öngondoskodásnak

A precíz méricskélés, szélsőséges szabályok és tiltólisták helyett tekintsük az étkezést az önmagunkért, az egészségünkért való felelősségvállalás egyik pillérének. A bűntudat és rossz érzések nélküli evés, a színes, ízletes fogások járnak nekünk. A kiegyensúlyozott táplálkozás hosszú távú egészségmegőrző stratégia, ha panaszaink vannak, szorongunk, bizonytalanok vagyunk, kérjük szakember segítségét a ránk szabott étrend kialakításában, egészségtelen táplálkozási mintáink átírásában.

A TE KÉK ZÓNÁD

Egyensúlyban a makrók

Az étkezési szokásaink sokszor leginkább megszokásból állnak össze: azt esszük, ami a legkönnyebben, leggyorsabban elérhető, és sokakat befolyásol a minta is, amit otthonról hoztak. Van, aki mindig a fehérjét vagy a zsírosabb fogásokat keresi, mások a kenyér vagy tészta felé húznak. Ezért néha kell egy kis váltás, hogy kiegyensúlyozottabbak legyenek az étkezéseink.

Feladat: Egy héten át mindennap figyeld meg, hogy a tányérodon mikor melyik makró dominál (szénhidrát, fehérje vagy zsír). Naplózd ezt akár a telefonodon, és próbáld tudatosan ellensúlyozni a következő étkezésnél – például ha ebédnél sok volt a kenyér vagy a tészta, vacsoránál koncentrálj inkább a fehérjére és zöldségre.

A cél, hogy ráérezz, mikor sablonosodik az étrended, és megtapasztald, mennyivel jobbat teszel az egészségednek, ha egy kicsit felfrissíted a táplálkozásodat.

Újdonságaink, eseményeink, valamint kedvezményes ajánlataink megtalálhatók megújult webáruházunkban, a booklove.hu-n!

Felelős kiadó Gyuricza Eszter

Felelős szerkesztő Kiss Béla

A szöveget gondozta Török Tünde

Műszaki szerkesztő Széplaki Gyöngyi

Az illusztrációkat készítette Szalkai Diána és Kenyeres Sára

Tördelte Kaposvári Franciska

ISBN 978 963 604 735 1

Elektronikus változat:

eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

Készítette Ambrose Montanus

Felhasznált betűtípusok

Fredoka – SIL Open Font License

Libertinus Math – SIL Open Font License

Jost – SIL Open Font License

Noto Sans Symbols 2 – SIL Open Font License

Vollkorn SC – SIL Open Font License

Zilla Slab – SIL Open Font License

Zilla Slab Highlight – SIL Open Font License