Szendi Gábor

Paleolit ismeretek
haladóknak

részlet

Budapest, 2021

© Szendi Gábor, 2015

Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2015
Minden jog fenntartva!

A könyvben közölt, tudományosan alátámasztott állítások sokszor vitában állnak a hivatalos tudományos állásponttal. A kiadó célja, hogy az olvasóközönség is megismerhesse ezeket az alternatív tudományos nézeteket. A kötetben szereplő információkat azonban mindenki csakis kizárólag saját felelősségére használhatja: a kiadó nem vállal jogi felelősséget azokért az esetleges károkért, amelyek a műben közölt vélemények, álláspontok vagy kijelentések gyakorlati alkalmazása miatt közvetlenül vagy akár csak közvetett módon bekövetkezhetnek. Mindezekért az olvasó maga felel! A kiadó ezen kívül felhívja a figyelmet arra, hogy a könyvben foglaltak tájékoztató jellegűek, alkalmazásukat megelőzően és alkalmazásuk során is ajánlott megfelelő szakemberek, orvosok véleményét is kikérni az egyedi igények felmérése és a kockázatok mérlegelése érdekében!

Borítóterv: Nagy Norbert
Szerkesztette: Helfrich Judit
Felelős kiadó Rados Richárd

ISBN 978 963 475 532 6

Jaffa Kiadó • jaffa.hu

Elektronikus változat:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu
Készítette Ambrose Montanus

Bevezető – a hazai paleo mozgalom történetéről és irányzatairól

Magyarországon a paleo lényegében a 2009 őszén megjelent „brokkolis” könyvem1 hatására kezdett elterjedni. Az ezt követő egy-két év „az ártatlanság kora”: a lelkes újsütetű paleósok megszokott ételeik pótlására recepteket kezdtek kikísérletezni. Megjelentek a hazai piacon a maglisztek, majd a cukor pótlására alkalmas xylit és eritrit, mindezek mellett pedig paleo sütemény- és kenyérreceptek árasztották el a paleo gasztroblogokat. A paleo kenyerek, sütemények, kekszek és sós ropogtatnivalók akkora sikernek bizonyultak, hogy paleo pékségek és cukrászdák nyíltak. Aztán megszólaltak az első aggodalmas hangok, hogy a maglisztek némelyike igen sok fitinsavat és fitátot tartalmaz, és fogyasztásuk ásványianyag-hiányt okozhat.

S végül, ahogy az várható volt, a paleón belül különféle irányzatok jelentek meg, természetesen mindegyik azzal az igénnyel, hogy a „populáris” paleóval szemben az „igazi” paleót képviselje. Amióta mozgalmak léteznek a világon, az azokon belül „megtisztulási” szándékkal létrejött ellenmozgalmak is mindig jellemzők voltak. A hazai mozgalmak kialakulásának sokféle motivációja van az üzleti haszonszerzéstől a hiúságon és a természeti népekről alkotott idealizált elképzelésen át a felmerülő megoldatlan problémák megfejtési kísérletéig. Mindez tudományos köntösbe bújtatva, hiszen a paleo teoretikusai általában tudományosan felkészült elmék, így a különféle irányzatok is efféle érvekkel igyekeznek alátámasztani a különutasságukat. Ismerünk orvost, aki nem tud angolul, mégis folyton a nemzetközi szakirodalomra hivatkozik; egy másik „teoretikus” állítólag naponta több száz szakcikket olvas el; megint másoknak pedig még ott a tojáshéj a fenekükön, de máris tudni vélik, mi az „igazi paleo”.

A jelenség külföldön is megfigyelhető: mindenki saját niche-t és egyéniséget igyekszik kialakítani a paleón belül. Azok, akik új irányzatot alapítanak, próbálják módosítani az eredeti paleo eszmét, különben nem volnának mások, csak az elődöket ismételgető epigonok. A helyzet azonban némi zavarhoz is vezet, ugyanis az átlagember felkészületlen ahhoz, hogy a különféle tudományos érveket és ellenérveket megfelelően mérlegelni tudja, így aztán érzelmi alapon dönt valamely irányzat mellett.

Van, akit az engedékeny megközelítés vonz, mert úgy érzi, neki szüksége van némi finomított szénhidrátra, vagy nem tud lemondani a tejtermékekről, így aztán örül, ha „tudományosan” igazolják számára a rizs, a burgonya, a kukorica vagy a tejtermékek használatának jogosságát. Az engedékenység szélsőséges példája Chris Kresser, aki „személyes paleo kódjában” egyenesen azt javasolja, hogy „próbáld ki, és ami nem árt, azt eheted”.2 Ő elfelejti azt az egyszerű tényt, hogy a legtöbb emberben a nyugati étrend is csak húsz-harminc év alatt fejti ki ártalmas hatását.

Megint mások kedvelik az extremitásokat; számukra vonzó lehet a ketogén étrend, jóllehet egyetlen természeti nép sincs a világon, beleértve az inuitokat is, amelynek a tagjai ilyen étrenden élnének.

Végül, akik kialakítottak egy idealizált képet a tiszta, józan, a falánkság bűnétől mentes vademberről, azok felháborodottan utasítják vissza az általuk megvetően „populáris” paleónak nevezett mainstream kenyér- és süteményfogyasztási szokásait. Ők úgy képzelik, hogy a természeti ember szigorúan létfenntartási célból és csakis mértékletesen táplálkozik, tehát megveti a nassolást.

Érzelmileg jogos ez a szembefordulás mindennel, ami a bőség társadalmának pazarló és hizlaló táplálkozási szokásaira emlékeztet, azonban e nézet hangoztatói elfelejtik a természeti és a modern ember közti kontinuitást. A természeti embert nem feltétlenül az étkezési szokásai különböztetik meg a modern embertől, hanem az, amit és amennyit fogyaszt. Ők ugyanúgy eszegetnek napközben, mint modern fajtársaik.

Az ausztrál bennszülöttek általában egy nagy étkezést tartanak a táborba visszaérkezve, de napközben bogyókat, mézet, magvakat rágcsálnak, s olykor még az elejtett állatból is tartanak egy lakomát hazaindulás előtt.3

A hadzák ugyancsak egész nap csipegetnek. A férfiak vadászat közben esznek, amit találnak (bogyók, méz, baobab), a nők a táborban bogyókat, baobabot, gyökereket fogyasztanak. Megfigyelések szerint a férfiak napközben átlagban ötször, a nők tízszer esznek.4

A has teletömése minden emlősre, így az emberre is jellemző, hiszen a természetben sosem lehet tudni, mi lesz holnap, s az édes íz iránti ellenállhatatlan vonzalom ugyancsak az ember előtti idők evolúciós öröksége.5 Ausztrál bennszülöttekről feljegyezték, hogy olykor 2-3 kilogramm húst is képesek voltak megenni egy ültükben.6 A természeti ember karcsúságát a táplálék korlátozott mennyiségének és az elérhető étel alacsony energiasűrűségének köszönheti. Sokféle ideológia kering arról, hányszor és mikor kell enni, kell-e böjtölni, stb. A természeti ember táplálkozási szokásait a környezeti lehetőségek és kényszerek szabják meg, nem pedig valami elvont szabályrendszer.

Az általam és szerzőtársam, Mezei Elmira által képviselt realista paleo vonal az emberi test evolúciósan kialakult működéséből indul ki, és figyelembe veszi az emberi természetet is. Szeretnénk elérni, hogy minél többekhez jusson el a paleo, s így minél többen gyógyulhassanak meg, vagy előzhessék meg a rájuk leselkedő civilizációs betegségeket. Ehhez 2010-ben és 2011-ben is igyekeztünk gyakorlati segítséget nyújtani az érdeklődő olvasóknak, Paleolit szakácskönyvünk első és második részével. Ez alkalommal a Jaffa Kiadó ikerkönyvként jelenteti meg paleo „mesterkurzusunk” elméleti és gyakorlati ismeretanyagát, vagyis azok, akik az itt szereplő fejezetekben leírt következtetéseket a gyakorlatban is szeretnék kipróbálni, nagy haszonnal forgathatják Mezei Elmira receptgyűjteményét is, amely konkrét sütési-főzési javaslatokkal könnyíti meg a paleo irányzatot választók mindennapi életét.

Az emberi természettől idegen elveket sulykoló, elitista, restriktív paleo nem alkalmas arra, hogy tömegeket hódítson meg, ráadásul ezek a korlátozó elvek („a természeti ember nem sütizett”, „napjában egyszer evett”) empirikusan nem igazolhatók, csak a természeti emberről alkotott kulturális sémákból táplálkoznak.

A realista paleót ellenzőket valószínűleg a „tömegesség” zavarja: azt hiszik, ha valami széles körben elterjed, akkor az szükségképpen ellaposodik és eltorzul. Szeretném emlékeztetni az e nézeteket vallókat arra, hogy az összes természeti nép, illetve a paleolitikum egész népessége paleo elvek szerint élt és él, azaz a paleo a „tömegember” étrendje. Igaz, a modern viszonyok közt torzulhat az egyes emberek életében, hiszen sokan félinformációk alapján követik az életmódot, vagy éppen kényelmességből bizonyos elveket csak hellyel-közel tartanak be. Összességében azonban még azok is nagy egészségügyi nyereségre tehetnek szert, akik ha nem is konzekvensen követik a paleo étrendet, de igyekeznek minél több paleo elvet figyelembe venni az életmódjukban. Nem helyénvaló a „mindent vagy semmit” teória alapján megítélni a paleo részleges követését, hiszen nem absztrakt elvekről, hanem emberek egészségéről van szó, és ebben minden pozitív változásnak örülnünk kell.

Fontos megérteni, hogy a paleóban vannak sarkalatos elvek, valamint további előnyökkel járó finomítások is. Az egyik legalapvetőbb elvünk az alacsony energiatartalmú ételek preferálása. A 229 ismert természeti nép 73 százaléka tekinthető lowcarb és 26 százaléka közepes szénhidrát-fogyasztásúnak.7 A másik lényeges szabály az idegen fehérjék kerülése (glutén, tejtermékek, a hüvelyesek lektinjei), mert ezek autoimmunizálhatnak, áteresztőbél-szindrómához vezethetnek.

Egyéb szabályokat is megfogalmaztam, amelyek tipikusan a nyugati étrendi környezet miatt voltak szükségesek: egyrészt a gyulladáskeltő omega-6 zsírsavak kerülésének kapcsán, másrészt az állati omega-3 valamilyen formában való rendszeres fogyasztását, valamint különféle vitaminok (különösen D és K_2) és ásványi anyagok (magnézium, kálium) rendszeres szedését illetően.

A legközvetlenebb kockázatot azonban a nagy energiájú, magas glikémiás indexű szénhidrátok jelentik, ezért ha valaki a paleóból semmi mást nem szívlel meg, csak a lowcarb típusú étrendet, máris hatalmas egészségelőnyre tesz szert a nyugati étrenden élőkhöz képest. Ezt bizonyítják az egyéb evolúciós szempontokat mellőző lowcarbvizsgálatok, valamint az alacsony szénhidráttartalmú étrenden élők egészségi állapota is.

Amit a modern viszonyok közt a legnehezebb megvalósítani, az a bőség csábításának való ellenállás. A természeti embert a megszerezhető élelem minősége és korlátozottsága tartja egészségben. Ha bőség venné körül, az egészsége is odaveszne. Ezt látjuk az összes természeti népnél, amelyek kapcsolatba kerültek a nyugati civilizációval, és egytől egyig súlyos egészségkárosodást szenvedtek.8 A bőség átkáról szólnak a járványszerűen elterjedő civilizációs betegségek is, amelyek a 19. századból a 20. századba történő átmenet során jelentek meg.

Az evolúció az emberi szervezetet nem a normál testsúly megtartására, hanem a minél több étel fogyasztására programozta. A bőség társadalmának beköszöntéig a legtöbb ember mindig a vágyottnál kevesebb élelemhez jutott, ezért vagyunk olyan védtelenek az elhízással szemben. Aki áttért a paleóra, annak a következő nagy kihívást az emberi természet legyőzése jelenti.

A bőség társadalmában a paleo étrend is bőséges, és tapasztalhatjuk, hogy önmagában az evolúciós szempontú táplálékválasztás nem garantáltan véd meg az elhízástól. Ráadásul a legtöbb embernek komoly „előtörténete van”: elhízás és betegségek, amelyek nem múlnak el nyomtalanul. Ami magzatkorunkban és a születésünk után esett meg velünk, az megváltoztatta a testünk működését, és ez meghatározza a továbbiakban azt, hogy miként reagálunk a paleóra. Minden ember egyedi, nemcsak a génjei, hanem a biológiai működésében nyomot hagyott története miatt is.

Már csak terjedelmi okokból sem tudok minden esetlegesen felmerülő kérdést megválaszolni ebben a könyvben, de igyekeztem megnyugtatóan tisztázni a „haladó” paleósok leggyakoribb dilemmáit.

Süti vagy nem süti – a fitinsav és a fitátok

Az édesség utáni vágy

Lehet megvetően nyilatkozni a paleo kereskedelemben megjelent különféle xylites, eritrites, steviás, inulinos stb. csokikról, mogyorókrémekről és más édességekről, de azt gondolom, az emberi természet ismeretében örüljünk, hogy vannak olyan édességeink, amelyek nem emelik meg a vércukorszintet, sőt, büntetlenül lehetővé teszik az igen egészséges kakaó fogyasztását. További haszna ezeknek a „diabetikus” édességeknek, hogy prebiotikumokat (például inulint) tartalmaznak, ami a bélflórát támogatja. Aki édesszájú volt harminc-negyven évig, attól nehéz elvárni, hogy ezentúl aszkéta módon mondjon le minden megszokott finomságról. Ez ellent is mondana az emberi természetnek.

Az előadásaimon néha kivetítem az alábbi ábrát, amely a hadzák ételpreferenciáját ábrázolja:9

Ebből kiolvasható, hogy az ételek kedvelési sorrendjében mind a férfiak, mind a nők körében magasan vezet a méz, s csak utána következik az élet szempontjából sokkal fontosabb hús. Az ábrához magyarázatként azt szoktam hozzáfűzni, hogy ha egy hadza ember betévedne nálunk egy élelmiszerboltba, valószínűleg megvenné az összes mézet. Nagy szerencséjükre azonban a hadzák hiába követnek el mindent, hogy minél több mézet gyűjtsenek, az az étrendjüknek csak 5 százalékát (más forrás szerint 8-16 százalékát10) teszi ki (aminek részben az az oka, hogy a méz nagy mennyiségben csupán az év két hónapjában elérhető számukra), míg a legkevésbé kedvelt gyökerek az étrendjük 20 százalékát alkotják.11 Ráadásul a méhek odúja gyakran a nehezen megmászható baobabfa tetején található, ezért igen sok sérülés, sőt haláleset történik mézvadászat közben.12

Alyssa Crittenden összefoglalója szerint a mézfogyasztás fontos szerepet töltött be az emberi evolúcióban.

Számos barlangrajz örökíti meg a mézre vadászó embert.13 Ugyanakkor nem árt tudni, hogy a természeti emberek a vadmézzel együtt a proteinben gazdag méhlárvákat is elfogyasztják. Trópusi vidékeken a méz esős évszakokban és után érhető el, mert ekkor virágoznak a növények. A természeti népek általában füstöléssel űzik el a méheket, hogy a mézükhöz hozzájuthassanak. A túl vastag fák – például a baobab – törzsének megmászásához faékeket vernek a fába, és azokon másznak fel az üregig. A hadzáknak sokat segítenek a mézkalauz madarak, amelyek a „munkájukért” cserébe a méhviaszt és a benne maradt lárvákat kapják meg. A „mézhónapokban” némely népcsoportnak a fő eledele a méz. A kongói efe törzs tagjai ilyenkor 0,5 kilónál is több mézet fogyasztanak naponta,14 ez teszi ki a kalóriafogyasztásuk 40 százalékát.15 Az afrikai mbutik napi 80 dekát, az akák 1,4 kilogrammot is fogyasztanak fejenként. A hadzák étrendjének 5-16 százaléka méz. A dél-amerikai achéknál ez az adat 22 százalék, míg a hiwiknél csak 2,3 százalék.16 A malajziai batekok csapot-papot otthagynak, ha lehet mézet gyűjteni, a sekaioknál pedig állítólag a házasságkötés része, hogy a férfit megkérdezik, ügyes-e a fára mászásban, s csak igenleges válasz esetén folytatják a ceremóniát. Gyakorlatilag az összes meleg éghajlaton élő természeti nép fogyaszt mézet, de még az emberszabású majmoknál is megfigyelték ezt.17

Jogosan merül fel a kérdés: ha ennyire alapélelmiszernek számított és számít a méz a természeti ember életében, akkor miért nem ajánlja a paleo is? A válasz elég egyszerű. A méz tömény cukor és fruktóz, s a bőség társadalmában, amelyben élünk, a paleo messze nem azonos azzal a minimálétrenddel, amelyen a természeti emberek élnek. Ahol kevés az élelem, ott az elérhető legnagyobb energiát adó ételre koncentrálnak az emberek, s nem azt fontolgatják, mennyire egészséges, amit megesznek. És meg is tehetik ezt, hiszen a természeti népek tagjai európai mércével mérve az alkalmankénti bőséges mézfogyasztással együtt is soványnak számítanak.

A fejlett országokban, ahol folyamatos a bőség, és az ételek széles skálájából választhatunk, tudatosan törekedni kell az alacsony energiájú élelmiszerek fogyasztására, mert még ezzel együtt is jóval több energiát használunk el a természeti embereknél. Míg a természeti embert egészségben tartja a környezete korlátozott ellátóképessége, addig a nyugati ember paleo étrenden is meg tud hízni, mert mindenki szeret jóllakásig enni.

A természeti ember keveset eszik, viszont sokat mozog. A férfiak és a nők napi öt-hat órát gyalogolnak, gyökeret ásnak, mi meg általában egy irodában üldögélünk, és az étel megszerzése kevés energiánkba kerül.

A méz fogyasztásának kerülése jó példa arra, hogy a nyugati paleo étrend valójában imitációja, jó esetben rekonstrukciója a természeti népek étrendjének, s ostobaság volna magunkat abban az illúzióban ringatnunk, hogy amikor salátával megeszünk egy szelet sült húst, akkor pont úgy táplálkozunk, mint a természeti ember. Jól ismerjük a hadzák étrendjét: a mézen kívül tűzön sütött állatok, férgek, bogarak, bogyók és gyökerek jelentik a fő táplálékukat.

Utóbbiak annyira rostosak, hogy le sem tudják őket nyelni, csak rágják egy ideig a falatot, amíg a keményítő kioldódik belőle, és a maradékot kiköpik. A baobabot kövek közt megőrlik, és a lisztet eszik, esetleg vízzel elkeverve fogyasztják. Ha félretesszük a romantikus elképzeléseinket, ezek az ételek ehetetlenek volnának számunkra. Persze nem is célunk a természeti ember íztelen, rágós, monoton étrendjét követni, amelyben évszakonként hol a bogyók, hol a méz, hol a gyökerek tengenek túl. A fejlett társadalmakban éppen a nagy bőség és az ízek változatossága okoz nehézséget a szűkös paleo étrend imitálásakor. Túl sok a csábítás. A természeti emberek testtömegindexe 18–22 közt mozog; náluk a méz nagy energiatartalma az életben maradáshoz szükséges, nem pedig luxuskalória, mint nálunk.

Az édesség szeretete tehát nem rendellenesség vagy perverzió, nem a fogyasztói társadalom torz jelensége. Inkább megfordítva: a fogyasztói társadalom mindig létező ösztönökre és vonzalmakra épít, az evolúciósan programozott édesség iránti vágyra épült fel az édességipar és a cukrászat. Nincs jövője az olyan étrendnek, amely száműzi a nyalánkságokat az életünkből. Ez maximum valami önsanyargató szektában volna működőképes. A reális paleo ezért természetesnek tekinti az édességek szeretetét, és olyan megoldásokra bátorít, amelyek az egészséges táplálkozás általánosabb elveivel (lowcarb, alacsony glikémiás index) összhangban állnak. Az érdeklődő olvasónak tehát azt javaslom, lapozza fel e kötet ikerkönyvének Desszertek fejezetét: itt számos paleo finomság receptjét találja meg Mezei Elmira konyhájából.

A paleo kenyerekről és sütikről

A dió- és mogyorófélék a „puritánok” szemében ugyancsak vörös posztónak számítanak, mert ezek is nassnak minősülnek, pláne sütemények és kenyerek formájában. Sokan pedig azért kerülik őket, mert félnek a fitinsavtól és az omega-6-tartalomtól.

James Duke az ehető dió- és mogyorófélékről szóló könyvében 112 fajtát sorol fel.18 Alexander Ströhle és Andreas Hahn 74-re taksálják tanulmányukban a természeti népek által fogyasztott dió- és mogyorófélék számát.19

Népenként változó, mennyire támaszkodhatnak a különféle magvakra, de aki csak teheti, fogyasztja ezeket mint nagy tápértékű és jól eltartható ételeket. Az ausztrál bennszülöttek legalább nyolcfajta dió-és mogyorófélét ettek, köztük a makadámiadiót. A hadzák számára a baobabfa termése alapélelmiszernek számít, akárcsak más afrikai törzsek számára, hiszen ennek több faja szinte egész Afrikában megterem. Itt honos a kóladió és a pálmamogyoró is. Amerikában ugyancsak számos dió- és mogyoróféle terem (pekándió, kesudió, makk, amerikai bükk stb.).20

Amit fontos megjegyezni: a természeti ember a diókat és mogyorókat nem „ebéd utáni nassként” eszi, hanem ez az étele – azaz nem pluszkalóriaként fogyasztja ezeket.

A dió- és mogyoróféléknek a paleo étrendben komoly szerepük van; Loren Cordain szerint a fogyasztásuk az étrend 15 százalékát kellene, hogy kitegye.21

Amióta a magyar paleo elindult, azóta gúny tárgya a laikusok és a média, utóbb pedig a „puritán” paleósok részéről a paleo kenyerek és sütemények készítése. Nem tagadom, sokáig én is csak úgy tekintettem az egyre változatosabb kenyér- és süteményreceptekre, mint a találékony emberi elme megnyilvánulásaira. Mivel a paleo sütemények őspéldányát, a paleo mákmuffint én magam adtam közre 2009-es könyvemben, ebből sejthető, hogy ez az irányzat ma sincs ellenemre. Azóta az állandó gúny és kritika miatt úgy éreztem, ideje újragondolni ezt a kérdést. Nem álltak a rendelkezésemre etnográfiai adatok, amelyek igazolták volna, hogy ilyen kenyérféleségek és süteményszerűségek mindig is léteztek, ám a sütögetés védelmében többféle érv is felhozható volt.

A legegyszerűbb szerint: ha a dió- és mogyorófélékkel nincs baj, sőt, tápanyag-összetételük miatt a fogyasztásuk kifejezetten ajánlott, akkor miért volna probléma az e magvak őrleményéből készült ételekkel? Mivel ezekből a nemkívánatos omega-6-zsírtartalom jelentős részét még ki is préselik, bizonyos értelemben egészségesebb a fogyasztásuk, mint a magvaké. A „puritánokat” talán nem zavarja, ha esznek egy marék magot, ugyanakkor fennakadnak azon, ha ebből a marék magból sütemény készül. Táplálék szempontjából én nem látom a minőségi különbséget, hacsak nem idealizáljuk a „természetességet”. Egyébként nem is azzal van a baj, hogy egyesek így szeretik, mások meg úgy, hanem azzal, hogy a „puritánok” ideológiát csinálnak az ízlésükből. Mindjárt látni fogjuk, hogy ennek semmi köze a paleóhoz, ez csupán a „romlatlan vadember” téveszméjéből fakad.

A másik fontos érv, amely a kenyerek és a sütemények támogatása mellett szól, hogy van, akinek csak ezekkel válik elfogadhatóvá a paleo. Mi nem egy titkos szektát szeretnénk, hanem egy országos mozgalmat, amely minden ember számára elérhető. Még ha volnának is fenntartásaim a paleo kenyerekkel és süteményekkel szemben, akkor is tudomásul venném, hogy sokaknak ezekkel válik élhetővé és követhetővé a paleo. De nincsenek fenntartásaim.

Azt azonban fontosnak tartom, hogy például a süteményeket is ételnek tekintsük, ne pedig étkezés utáni ráadásnak. Még sehol nem volt a paleo, amikor már évek óta mákból és zabkorpából sütöttem magamnak reggelire muffint. Gyakran növeltem a fehérjetartalmát extra tojáspor hozzáadásával. Ez lowcarb sütemény volt, és csak reggelire ettem. Manapság a reggelim egy olyan paleo sütemény, amelynek egy adagja másfél-két tojást, sok kókuszzsírt is tartalmaz, és kb. 1 dekagramm lassan felszívódó szénhidrátot. Laktató, lowcarb étel, ami rendelkezik az epét megmozgató hatással is. Fontos szempont a sütemények sütésénél, hogy ne csupán a finom ízvilágra törekedjünk, hanem arra is, hogy nagy tápértékű ételt hozzunk létre.

Aztán továbbgondolva a dolgot, arra következtettem: ha a mai ember kitalálta, hogyan süthet kenyeret, süteményt a megőrölt magvakból, miért ne létezhetett volna ez a természeti népeknél? Ez a feltevés egyszerűen az emberi találékonyságból és változatosságra törekvésből következett.

S valóban, az etnográfiai irodalomból kiderül, hogy a természeti népek ugyanúgy kitalálták azt, amit a mai emberek.

Régóta ismert, hogy már a paleolit kor embere különféle magvakat őrölt meg,22 s könnyen elképzelhető, hogy ezekből különféle lepényszerűségeket is készített. Ezt annál is inkább feltételezhetjük, mert a kőkori körülmények közt élő természeti népek ma ugyanezt teszik.

Az ausztrál bennszülöttek többféle magból is sütöttek kenyérféleséget. Robert O’Hara Burke és William John Wills felfedezők 1860–1861 között Melbourne-ből indulva át akarták szelni az ausztrál kontinenst. Feljegyezték, hogy élelmük fogytán nagy szerencséjükre bennszülöttekkel találkoztak, akik halat és egy nardoo nevű kenyérféleséget adtak nekik.23 A bennszülöttek ezt a kenyeret a ngardu növény spórájából készítették egy speciális eljárással, amely semlegesítette a növény egy enzimjét; azt, amelyik a B_1-vitamint lebontja az emberi szervezetben. Később az expedíció tagjai szintén csináltak ételt maguknak a ngarduból, azonban nem tudták, milyen előkezelést igényelnek a magvak, és feltehetőleg ebbe haltak bele. A bennszülöttek többféle magból sütöttek még kenyereket, ezeket cserjekenyérnek vagy magsüteménynek nevezték.24

Az amerikai indián törzsek őrölt makkból állítottak elő kenyeret és kekszszerűséget. Sokféle tölgy honos Észak-Amerikában, mindegyik terméséből másfajta kenyér készült. A különböző törzseknek megvolt a maguk receptje, de közös volt az elkészítési módban az, hogy az őrölt makkot először pépesre főzték, majd cipót vagy kisebb darabokat formáztak belőle, amit forró köveken sütöttek meg.

A miwok törzsnél a kék tölgy kérgének hamujával édesítették meg a kenyeret; a pomo nép vörös földet kevert a tésztájába. Ezeket a kenyereket rendszeresen fogyasztották, kiszárítva bármeddig eltarthatóak voltak, és a férfiak ilyeneket vittek magukkal a vadászatra enni. Némely törzs ánizsmagból is sütött kenyeret. A pomók a nádbuzogány virágporából kekszet is készítettek.25 A Karib-szigeteken élő taínók lapos kenyerét casabának hívták, ezt jukkagyökérlisztből sütötték.26 A Csendes-óceáni szigeteken maniókalisztből készült a valavalava, a falawa vagy a bali.27

Teljesen logikus, hogy a kenyér- és lepényféleségek nem kötődtek a gabonafélékhez: mindig is sütöttek ilyesmit bármiből, ami ehető és megőrölhető volt. A földművelés elterjedése kiszorította az ősi kenyér-és süteményféleségeket, illetve a receptekben az ősi alapanyagokat felcserélték gabonafélékből készült lisztekre.

Megtévesztő tehát, hogy a kenyér történetéről szóló könyvek leragadnak a gabonaféléknél, és hogy a szerzőik még a földművelés előtti korok kenyeréről írva is csak vadon termő gabonafélék őrlését tudják elképzelni. A kenyeret és a süteményt manapság élesen meg szoktuk különböztetni, ez azonban csak funkcionális különbség, sok átmenet létezik (például a kalács). A valóságban a kenyerek, a lepények, a palacsintaszerűségek, a pogácsák és a sütemények egy kategória. A mai paleo ember sütőtevékenysége tulajdonképpen egy ősi tradíció folytatása.

Fitinsav és fitátok

A szakirodalomban gyakran keverik a fitinsavat (myoinozitol-hexa-foszfát, röviden IP6) és a fitátot. Utóbbi a fitinsav különböző elemekkel képzett sója. Analitikai nehézségek miatt a kettő magvakban lévő mennyiségét együtt szokták mérni és megadni.

A fitátok szinte minden növényben jelen vannak, funkciójuk a növekedéshez szükséges tápanyagok tárolása, ezért a magvakban különösen sok fitát és fitinsav található. A fitátok a foszfor és az inozitol mellett magnéziumot, kalciumot, vasat, cinket, rezet stb. tartalmaznak. A fő aggodalmat az okozza, hogy a fitinsav az emésztés során megköti a felsorolt elemeket, és ezzel ásványianyag-hiányt idézhet elő. A fitinsav kötődni tud fehérjékhez és keményítőkhöz is, megnehezítve ezek emésztését.28

A nyugati étrend naponta 0,3-2,6 gramm fitinsavat és fitátot tartalmaz, ám ez más étrendekben (harmadik világ, vegetáriánus étrend) felmehet napi 4,5 grammig is. Egy olykor paleo kenyeret és süteményt fogyasztó személynek 500-800 milligramm napi fogyasztással lehet számolnia. A fontosabb dió-, mogyorófélék és magok fitát- és fitinsav-tartalma a következő:29

Dió- és mogyoróféle

Latin neve

Fitát/fitinsav (gramm / 100 gramm)

Mandula

Prunus dulcis

0,35-9,42

Dió

Juglans regia

0,20-6,69

Kesudió

Anacardium occidentale

0,19-4,98

Brazil dió

Bertholetia excelsa

0,29-6,34

Pisztácia

Pistachia vera

0,29-2,83

Mogyoró

Corylus avellana

0,23-0,92

Makadámia

Macadamia integrifolia

0,15-2,62

Pekán

Carya illinoinensis

0,18-4,52

Fenyőmag

Pinus pinea

0,20

Napraforgómag

Helianthus annuus

3,9-4,3

Lenmag

Linum usitatissimum

2,15-3,69

Szezámmag

Sesamum indicum

1,44-5,36

Kakaópor

Theobroma cacao

1,684-1,796

Kókusz

Cocos nucifera

0,357

A fitátok szervezetbeli sorsáról számos vizsgálati adatot közöltek már; ezekből nagyjából az szűrhető le, hogy fitáz enzim hiányában a fitátok nem bomlanak le a szervezetben. Fitáz enzimet a kérődzők bélbaktériumai nagy mennyiségben termelnek, az emberben azonban nagyon alacsony a fitázaktivitás.30

A fitátok oldhatatlan vegyületet képeznek a fémionokkal, ezért gátolják ezek felszívódását. Fémenként változó az összefüggés. Például a cink felszívódását a fehérjehiány, illetve a túl sok kalcium jelenléte akadályozza, mert ez az ásványi anyag elősegíti, hogy a cink a fitinsavval társulva oldhatatlan vegyületet képezzen. A vasfelszívódást is megakadályozza a fitinsav; a rejtett vashiány elég gyakori. Az állati eredetű, ún. hem vas felszívódását nem gátolja ez a vegyület – a bökkenő az, hogy a szervezet a vas nagyobb részét növényi, tehát nemhem vasból fedezné. Szerencsére a C-vitamin és a béta-karotin, valamint a hús jelentősen növelik a nemhem eredetű vas felszívódását.

A vasat elsősorban a nőknek kell pótolniuk, hiszen ők a menopauza beköszöntéig rendszeresen veszítenek a szervezetük vastartalékaiból a havivérzéssel. A férfiaknál a vas felhalmozódása fokozza a vérrögképződést. A fitinsav a kalcium felszívódását nehezíti meg talán a leginkább, ugyanakkor a fitinsavra úgy is tekintünk, mint a vesekövesedés elleni védelem egyik elemére (erről bővebben a Vesekövesség című fejezetben írok). A kalcium felszívódását a D-vitamin serkenti a legnagyobb mértékben; a kalciumét és a magnéziumét pedig a vastagbélben fermentálódó szénhidrátok, mint a rezisztens keményítők vagy az oligofruktózok és például az inulin. Összességében a fitinsav negatív hatásait részben semlegesítik a fehérjék (mind az állati, mind a növényi eredetűek), a zöldségekben és gyümölcsökben található oxalátok, a C-vitamin és a béta-karotin.31

A fitát- és fitinsavtartalom áztatással, csíráztatással, fermentációval csökkenthető, ám ezek a módszerek a magtejek készítésén túl nemigen alkalmazhatók. A maglisztek esetében végképp szóba sem jöhet az áztatás-szárítás.

Úgy tűnik, mindezek ellenére a fitinsav- és fitátprobléma kissé el van túlozva. A fitinsavnak van egy meghatározott megkötő kapacitása, aminek révén csak bizonyos mennyiségű iont tud magához kötni. A fitinsav- és a fitátfogyasztásnak tehát nincs abszolút ásványianyag-kiürítő hatása, hanem ez a jelenség mennyiségfüggő.

Az is fontos, hogy mikor fogyasztjuk a magvakat vagy a belőlük készült ételeket. Ha nem főétkezéskor, hanem magukban esszük ezeket, akkor a más étkezéskor a szervezetbe bevitt elemek felszívódását a korábban vagy később elfogyasztott fitinsav nem befolyásolja. A főétkezésekkor pedig általában fehérjét is fogyasztunk, s a vitaminokat is általában étkezésekkor vesszük be – ezek részben semlegesítik a fitinsav hatását.

Ráadásul a fitátoknak és a fitinsavnak vannak egészségvédő hatásaik is. Kifejezetten rákellenesek,32 lassítják a keményítőemésztést, ezáltal csökkentik a vércukorszintet, és mérséklik a vesekövek kialakulásának kockázatát is.33

Összefoglaló

A paleo kenyerek és sütemények fogyasztásakor tehát a fenti megfontolásokon túl azt is mindig tartsuk szem előtt, hogy ezeket az ételeket sose ráadásként fogyasszuk, hanem a napi szükséges étkezéseink részeként. Nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy a természeti ember mértékletesen táplálkozik, mert nem dúskál az élelemben.

A modern paleóban fontos az önkorlátozás, hiszen a bőség világában könnyen elszalad velünk a ló. Különösen, ha olyan ízletes ételeket készítünk, amelyekről a kőkori körülmények közt élő természeti ember álmodni sem mer. Az elhízásjárvány a jóllakni vágyás evolúciós örökségében és a minket körülvevő bőségben gyökerezik. A paleo ételek, ha korlátlanul fogyasztjuk őket, ugyanúgy elhízáshoz vezethetnek. Meg kell tanulnunk együtt élnünk azokkal a tulajdonságainkkal, amelyek egykoron hasznosak voltak, de ma ellenünk fordulhatnak.

Jegyzetek

1Szendi, 2009.

2Kresser, 2014.

3O’Dea, 1991.

4Berbesque és mtsai., 2011.

5Ulijaszek, 2002.

6O’Dea, 1991.

7Ströhle és Hahn, 2011.

8Szendi, 2009.

9Berbesque, 2009.

10Kraft és mtsai., 2014.

11Berbesque, 2009.

12Kraft és mtsai., 2014.

13Crittenden, 2011.

14Crittenden, 2011.

15Kraft és mtsai., 2014.

16Kraft és mtsai., 2014.

17Marlowe és mtsai., 2014.

18Duke, 2000.

19Ströhle és Hahn, 2011.

20List of culinary nuts, Wikipedia.

21Cordain, 2002.

22Revedin és mtsai., 2010.

23Clark és Cahi, 2013.

24Bush bread, Wikipedia.

25Campbell, 1999.

26Long, 2015.

27Haden, 2009.

28Reddy és Sathe, 2002.

29Schlemmer és mtsai., 2009.

30Iqbal és mtsai., 1994.

31Schlemmer és mtsai., 2009.

32Vucenik és Shamsuddin, 2006.

33Jenab és Thompson, 2002.

Tartalom

Bevezető – a hazai paleo mozgalom történetéről és irányzatairól

Süti vagy nem süti – a fitinsav és a fitátok

Az édesség utáni vágy

A paleo kenyerekről és sütikről

Fitinsav és fitátok

Összefoglaló

A cukoranyagcsere zavarai

A cukorbetegség rövid története

Egy dogma halála

A diabétesz nem múlik el nyomtalanul

Cukoranyagcsere és magzati programozás

Emelkedett reggeli vércukorszint és csökkent glükóztolerancia

Emelkedett reggeli vércukorszint paleo étrend mellett

A hajnal- (dawn-) jelenség

„Amióta »biztonságos« keményítőt is fogyasztok, jobb a »cukrom«!”

A „biztonságos” keményítők veszélyessége

„Reggeli után lement a vércukrom!”

Fehérje és vércukor

Kortizol és cukoranyagcsere

Hiperkortizolizmus és cukorbetegség

A kávé, a kortizol és a vércukor

Van-e a kávénak gluténszerű hatása?

Fokozza-e a kávé a gyulladásszintet?

A latens autoimmun diabétesz (LADA)

Összefoglaló

A paleo és a testalkat – mitől vagyunk mégis kövérek/soványak?

Az emberi testalkatok típusai, osztályozása

Tudomány és testalkat

A testalkat genetikai meghatározottsága

A soványság

A soványság és a gének

Az elhízás

Az elhízáskutatás zsákutcái

Többet esznek-e az emberek stressz hatására?

Stressz hatására az emberek valóban elhíznak

Hogyan vezet a stressz elhízáshoz?

A viszcerális zsír a hízás csapdája

A stressz, a neuropeptid Y és a hízás

Az elhízás magzati programozottsága

A magzati tápláltság és a születési súly hatása későbbi életkorban a hízáshajlamra és a cukoranyagcserére

Alacsony születési súly – károsodott inzulintermelés?

A magzati túltápláltság kockázatai

A születési súly, a magas vérnyomás, és ami mögöttük van

Anyai stressz, magzati programozás

A stressztengely magzati programozása

A stressztengely átprogramozódása az élet során

A hipokortizolizmus, ami sok mindent megmagyarázhat

A hipokortizolizmus következményei

Példák

A hiperkortizolizmus és a stressztengely túlműködése

Hiperkortizolizmus és cukoranyagcsere

Elhízás és bélflóra

Az elhízás víruselmélete

A visszahízás jelensége

Genetikai hatások

Alapanyagcsere és elhízás

Aki egyszer elhízott…

A leptin csapdája

Összefoglaló

A ketogén étrend: sok-sok zsír, minimális szénhidrát és fehérje

A ketogén étrend kialakulása, előzményei

A ketogén diéta hatása epilepsziában

A ketogén és a rák: az ember teremtette betegség

A nyugati étrend és a rák

A rák és a cukor

A rák kiéheztetése

A deutériumcsökkentés és a rák

Paleolit, ketogén, deutériumcsökkentés

A ketogén diéta és az idegrendszeri betegségek

A ketogén étrend hatása a hangulatzavarokra (depresszió és bipoláris zavar)

Migrén

A ketogén diéta és a cukorbetegség

A ketogén divatról

A ketogén kockázatai

Összefoglaló

A köszvény – nagyobb a baj, ha alacsony a húgysav szintje

A „húsevők betegsége”

A köszvény terjedése

A húgysav termelődése és kiválasztása

A veseműködés és a köszvény

A fehérjefogyasztás és köszvény

Fruktóz és alkohol

A metabolikus szindróma és a köszvény

A magas húgysavszint evolúciója

A magas húgysavszint pozitív hatásai

Parkinson-betegség

Szklerózis multiplex

Alzheimer-betegség és demencia

A húgysav egyéb védőhatásai a központi idegrendszert károsító folyamatokkal szemben

A húgysav és a rák

Összefoglaló

A vesekövesség – egy újabb civilizációs betegség, amit a nyugati típusú étrendnek köszönhetünk

A kőképződés helyének és a kövek összetételének a változása

A vesekő és a nyugati táplálkozás

A nyugati étrend savasító hatása

Mi okozza a savasodást?

A káliumhiány

Lecsökkent citrátürítés

A magnéziumhiány

A húgykövek képződése

A kalcium-foszfát kövek

A kalcium-oxalát kövek képződése

Oxalátfogyasztás

Fokozott kalciumürítés

Fitátok és fitinsav

Omega-6 és omega-3

Az oxalátkövek és a bélflóra

C-vitamin

A D-vitamin és a kőképződés

A ketogén étrend

Diabétesz, magas vérnyomás, elhízás és vesekő

Összefoglaló

Zárszó

Felhasznált irodalom

Jegyzetek

www.ekonyv.hu

Felhasznált betűtípusok
Heydings Coomon Iocns – SIL Open Font License
Noto Serif – Apache License 2.0
Newsreader – SIL Open Font License
Roboto – Apache License 2.0