Új kiadás!

részlet

Budapest, 2023

Minden jog fenntartva. Jelen könyvet vagy annak részleteit a szerző írásbeli engedélye nélkül bármilyen eszközzel, illetve bármilyen formában reprodukálni, visszakereső rendszerben tárolni, közölni, valamint nyilvános vagy magáncélú felhasználásra lemásolni – újságcikkben és/vagy kritikában történő hivatkozás kivételével – tilos.

Copyright © Lakatos Péter
Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2014, 2023
Hungarian translation © Végh Gabriella
Fotók © Chikán Erika, 2014
Illusztrációk © Hegyi Péter, 2014

Paul Jaminet tanulmányát fordította: Végh Gabriella
Az anatómiai rajzokat készítette: Hegyi Péter
Szakmai asszisztens: Cserhalmi Eszter

A képek forrásai:
Wellcome Library, London
© Europress / Getty Images

Borító: Hegyi Péter
Felelős szerkesztő: Schultz Judit
Felelős kiadó: Jaffa Kiadó

ISBN 978 963 475 772 6
Jaffa Kiadó • jaffa.hu

Elektronikus változat:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu
Készítette Ambrose Montanus

Tartalom

Köszönetnyilvánítás

Ajánlás

Bevezető

A kettlebell és története

Mi az a kettlebell?

Ki edz kettlebellel az Egyesült Államokban?

A kettlebell itthon

Ki edz kettlebellel Magyarországon a StrongFirst-módszerek alapján?

A kettlebelledzés extrém fitneszszintet eredményez

A kettlebelles alak

A kettlebell – egy jó befektetés

Hogyan működik?

Miért hasznos ez számomra?

Mi a megfelelő kettlebellméret a számomra?

Hogyan kezdjem el?

Milyen kettlebellt használjak?

Biztonsági előírások

Saját testsúly vagy kettlebell? Mindkettő!

Saját testsúlyos gyakorlatok

A kettlebell és használata

Mozogj jobban, aztán mozogj jobban, többet!

„Safe Mode”

Edzőgépek régen és ma

Jobban, többet

Mi a célom?

Az erőedzés hatásai

Izomépítés? Kell ez nekem?

Intervallumos edzés kontra közepes-egyenletes intenzitású edzés

SAID – Agyi képességünk, az alkalmazkodás

Stratégia a testkompozíció-változáshoz

Gyakorlati alapok

Edzések előtt, alatt felmerülő kérdések

A hét alapmozgás

Kategóriák

A gyakorlatok

Instrukció az edzésekhez

Hogyan tudsz minimalista módon izmot építeni?

Izomritkulás? Az meg mi?

Stressz és edzés

Goldilocks – avagy Aranyfürtöcske

Mozgáskategóriák

Ízületről ízületre koncepció

Janda-elvek

Az edzés felépítése / elemek

Blokk 1-2-3 / Bemelegítés

DNS – törzs, légzés, energiaátadás

Gyakorlatok

Nyolchetes edzésterv

Függelék

Oktatás vagy fitnesz?

A gyakorlat

Kompromisszum

Melyik a jó gyakorlat?

Kompromisszum

Melyik a jó gyakorlat?

Legyen saját célod!

Fontossági sorrend

Eszközök

Miképpen lehet növelni az erőt?

Koordináció – érthetően

A rugalmasság definíciója

Nekem való?

Kitartás és más mítoszok

Paul Jaminet: A Tökéletes Egészség Diéta (A TED)*

Dr. Erbszt András: Edzhetek én is? Az orvos véleménye gerincbetegek edzésének lehetőségeiről

Csíky Ferenc: SMR System – A mozgás szabadsága

SMR System-gyakorlatok

Felhasznált irodalom

Köszönetnyilvánítás

2005 óta foglalkozom kettlebelledzéssel, 2006-ban végeztem el Pavel Tsatsouline kettlebelloktatói programját. Még abban az évben elindult a www.kettlebell.hu című honlap, és ezzel a hazai kettlebellmozgalom. Azóta a StrongFirst hazai oktatói száma közel kétszázra nőtt, és segítségükkel emberek ezrei váltak erősebbé, egészségesebbé. Bízom benne, hogy ez a könyv újabb rajongókat szerez a kettlebelledzésnek, és már meglévő tanítványaink is örömmel forgatják majd.

Elsősorban köszönöm Istennek, hogy lehetővé tette ennek a könyvnek a megírását. És köszönöm a családomnak, hogy vannak.

Köszönet a közreműködésért Csíky Ferencnek, Gray Cooknak, dr. Erbszt Andrásnak és Balázsik Anikónak, Adolf Albertnek, Galba Zsoltnak, Paul Jaminet-nak és az SFG oktatói csapatának: Ács Ferencnek, Balázsik Anikónak, Cserhalmi Eszternek, Egyházi Gábornak, Egyházi Böbének, Kosztán Adriennek, Lantos Juditnak, Sallai Richárdnak és Tóth Ervinnek.

Köszönet az inspirációért és a támogatásért Pavel Tsatsouline-nak, Eyal Yanilovnak, Sztraka Mihálynak és Lee Burtonnek.

Lakatos Péter

Ajánlás

Emlékszel a napra, amikor kettlebellezni kezdtél?

Nem tudom, a te történeted hogyan folytatódik, de abban száz százalékig biztos vagyok, hogy Lakatos Péter elég sok mindent kezdett a kettlebellel. Neki köszönhetően magyarok ezrei fedezték fel, micsoda erő és egészség rejlik ebben a brutális vasgolyóban.

Szakértelme és fáradhatatlan erőfeszítései révén Péter mára előkelő helyet szerzett magának a testedzés kultúrájának úttörői között; olyanok közé emelkedett, mint az orosz Nyikolaj Amoszov vagy az amerikai Jack LaLanne, akik komoly hatást gyakorolnak nemzetük állampolgárainak fizikai erőnlétére és egészségére.

Pavel Tsatsouline

Bevezető

Van egy mondat, amelyről azt gondolom, alapjaiban változtatja meg, amit eddig fitnesznek hívtunk. A mondat így hangzik: te is atléta vagy!

Az atlétákra (és általában az élsportolókra) jellemző, hogy szinte minden idejüket az edzés tölti ki; az állandó gyakorlás, ahol új képességek megszerzésén dolgoznak, és a korábbiakat fejlesztik tovább. Ennek megfelelően adaptálódik a terheléshez a testük. Az adott sport gyakorlására jellemző jegyek jelennek meg rajtuk, mert a test kiválóan alkalmazkodik ahhoz, amit gyakorol.

Ha ez igaz a sportolóra, igaz rád is. Napi nyolc órában a számítógép előtt ülni nem más, mint annak a pozíciónak a gyakorlása, amelyben ezt az időt eltöltöd. Ennek megfelelően napi nyolc órában a tested azt gyakorolja, hogyan lehet még jobb abban a testtartásban, amelyben nagy valószínűséggel ezt az Előszót is olvasod. Ha napi nyolc órában gyakorolsz valamit éveken át, nagy esély van rá, hogy igazán jó leszel benne. Hatékonyan és könnyedén tudod megtenni, miközben mások azon csodálkoznak, hogyan fejlesztetted ilyen magas fokra az adott képességedet. Napi nyolc óra. Gyakorlás, adaptáció, hatékonyság. Persze hajlamosak vagyunk a hatékonyságra úgy gondolni, mint valami pozitív tényezőre, és jellemzően az is. De lehet hatékonyan végezni hasznos és haszontalan tevékenységeket is. Nyolc órán át görbe háttal ülni a monitor előtt az adott tevékenység szempontjából hatékony. De haszontalan. Mert elsősorban vagy ember, és csak aztán homo computericus… vagy mi.

Nos, a StrongFirst-rendszer sikere pontosan abban rejlik, hogy felismerte: abban a tevékenységben, amelyet napi több órában végzel, specialista leszel. Ebben nincs különbség közted és az olimpiai bajnok kajakos közt. Adaptáció, hatékonyság – ez mindkét csoportra igaz, az elit atlétára is, aki napi négy-hat-nyolc órát gyakorol, meg a másik elit atlétára, aki napi nyolc órában a görbe háttal ülést gyakorolja. Újra: adaptáció, hatékonyság…

De mindkét csoport oly módon specializálódik, hogy további specializációval már nemcsak a hatékonyságuk növekszik, de a sérülésveszély is nő. Az adaptáció segíthet ugyan az adott sportági mozgás hatékonyabb kivitelezésében, de a kérdés már nem az, hogy elérhető-e. A kérdés az, hogy a fundamentális mozgásminták kivitelezésére képes-e még az adott atléta. Irodai atléta vagy edzőtermi atléta – mindegy.

Dolgoztam olyan élsportolóval, aki képtelen volt arra, hogy tolatás közben hátranézzen, így a visszapillantót kellett használnia. Természetesen így tolatni profi dolog, a kérdés nem az, hogy meg tudod-e csinálni (remélem, igen). A kérdés az, hogy ez a képesség azért jött létre, mert külön gyakoroltál rá, vagy azért, mert kénytelen voltál megtanulni, hiszen a nyak oly mértékben merev, hogy máshogy nem is menne. És még az élsportoló életében is eljön az idő, amikor többet fog tolatni, mint versenyezni. Elsősorban ember, csak azután sportoló.

Te atléta vagy, aki arra született, hogy egészséges és erős legyen. Ha nem vagy az, itt az idő, hogy azzá válj!

A kettlebell és története

Mi az a kettlebell?

A kettlebell (avagy eredeti orosz nevén girja) egy hagyományos orosz öntöttvas súly; úgy néz ki, mint egy füles ágyúgolyó. Ahogy az 1986-os Szovjet súlyemelőévkönyv fogalmaz: „nehéz lenne még egy olyan sportot találni, amely olyan mélyen gyökerezik népünk történelmében, mint a girja”.

Karrierjét mezőgazdasági szerszámként kezdte, hiszen ez az eszköz segített a termés lemérésében mint ellensúly. Hamar felfedezték azonban a kettlebell emelésében rejlő lehetőségeket. A girja annyira népszerű volt a cári Oroszországban, hogy minden erőművészt vagy súlyemelőt girjeviknek, azaz „kettlebellesnek” neveztek. Idővel egyre rendszerezettebb lett a használat módja. Később a kettlebelleket párosával kezdték használni, közéjük rudat illesztettek, a fogantyút eltávolították, és máris megérkeztünk a manapság használt súlyzók őséhez. Ezt azért tették, hogy versenyeket rendezhessenek. A nevet is megváltoztatták, hiszen amíg az angol nyelvben a kettlebell a súly harangnyelv alakjára utal, addig az így nyert páros súlyzókat, mivel azokat már nem lehetett volna harangnyelvként használni, néma harangnak, tehát dumbbellnek nevezték, és nevezik mai napig is angol nyelvterületen.

Oroszországban már 1913-ban elkezdtek a kettlebell kiváló erőnlétfejlesztő hatásaival foglalkozni, de mintegy száz évvel ezelőtt már Amerikába is eljutott ez az eszköz; a legendás Arthur Saxon tette népszerűvé. Orosz, később szovjet súlyemelők, birkózók, dzsúdó- vagy samboversenyzők több generációja használta a kettlebellt. Külön versenyei is vannak, az elsőt 1947-ben rendezték.

Nagyszerűsége éppen egyszerűségében rejlik; aki valaha próbálta már, az tudja, hogy az egyik legjobb eszköz és módszer az állóképesség és az erő növelésére. Fontos azonban megérteni, hogy a kettlebell nem más, mint egy eszköz, amely mögött korszerű és tudományosan felépített rendszer áll, a StrongFirstGirya. Az SFG filozófiája szerint a kettlebelledzés a következőkhöz segíti használóját: egészséghez, kiváló fizikai képességekhez, jó kinézethez. Sajnos manapság a sorrend felborult, és az izmos testalkat lett az elsődleges. Ez a kettlebelledzés természetes hozadéka és nem elsőrendű célja.

„Nincs még egy olyan sportág, amely olyan jól fejlesztené az izomerőt és a testet, mint a kettlebellsport” – írta Ludvig Csaplinszkij a Hercules című orosz folyóirat egy 1913-as számában. A szovjet időkben olyan súlyemelő-legendák kezdték olimpiai karrierjüket a kettlebellel, mint Vlaszov, Zsabotyinszkij és Alekszejev. Jurij Vlaszov, aki legyőzte a nagy Paul Andersont, egyszer félbeszakította egy nyugati újságírónak adott interjúját, hogy egy dupla kettlebellnyomást csináljon. „Csodálatos gyakorlat – fűzte hozzá a világbajnok súlyemelő –, nehezen találnánk még egy olyan gyakorlatot, amelyik jobban fejlesztené egyszerre az erőt és a hajlékonyságot”.

Az orosz különleges egységek nagyban köszönhetik acélos erejüket, halálos gyorsaságukat és kimeríthetetlen állóképességüket a kettlebelledzésnek. „Katona, légy erős!” – a szovjet fegyveres erők erőnléti edzésének kézikönyve hangsúlyozza, hogy a kettlebelledzés „az erőfejlesztés egyik leghatékonyabb eszköze”, amely „az emberi erőpotenciál kiaknázásában új korszakot” képvisel.

Ki edz kettlebellel az Egyesült Államokban?

Az extrém kettlebelledzés valószínűleg kizárólag az oroszok sajátja maradt volna, ha a volt Szpecnaz-kiképző, Pavel nem emigrált volna az USA-ba. Az amerikai katonai és rendfenntartási elit azonnal felismerte az orosz kettlebell nagyszerűségét: primitíven egyszerű és halálosan hatékony, akár egy AK–47-es. Nem ritka látvány, hogy Pavel kettlebellinstruktorai tengerészgyalogos-, FBI- vagy titkosszolgálati egyenruhákban tűnnek fel. Amint a kettlebell sláger lett azok körében, akiknek az élete az erőnlétükön múlik, terjedni kezdett minden keménységet, szívósságot igénylő területen, harcművészek, sportolók, de átlagos „nagyfiúk” körében is. Az orosz kettlebellinvázió feltartóztathatatlan. A Men’s Journal szerint „ehhez már golyó kell!”, a Rolling Stone szerint Pavel „az év topedzője” és az orosz kettlebell „az év topsporteszköze”. „Be vagy kerítve! Minden ellenállás hasztalan!”

A kettlebell itthon

A StrongFirst Magyarország Pavel Tsatsouline – a kettlebell legnagyobb, világhírű népszerűsítője – hivatalos hazai képviselete. 2006 óta képviseljük az orosz szakember nevével fémjelzett StrongFirst – korábban Russian Kettlebell Challenge (RKC) – rendszerét. A szervezet hazai alapítója és vezetője Lakatos Péter, Master oktató, aki 2006-ban tett sikeres vizsgát Pavel Tsatsouline előtt. Azóta szervezünk oktatói képzéseket, továbbképzéseket a kettlebell, a saját testsúlyos edzés és a barbell témaköreiben.

Az RKC-program 2012 óta StrongFirst néven érhető el Magyarországon, és továbbra is Pavel Tsatsouline-t és rendszerét képviseli.

Van, aki a tévében látott minket, esetleg újságban olvasott rólunk. Lehetsz személyi edző vagy élsportolókkal foglalkozó edző, élsportoló, vagy „csak” hobbista, biztos vagyok benne, hogy az StrongFirst módszertana olyan hatással lesz rád is, mint ránk. Igen, nem kevesebbet szeretnék elérni, mint azt, hogy aki kettlebellt vesz a kezébe, azt a StrongFirst módszertana szerint használja. Mert bizonyított. Mert nem sérülsz majd meg. Mert fejlődni fogsz!

Ma már közel kétszáz fős StrongFirst instruktori csapat dolgozik Magyarországon, készen arra, hogy átadja a tudását.

Ki edz kettlebellel Magyarországon
a StrongFirst-módszerek alapján?

Napról napra többen. Fegyveres testületek, mint például a 34. Bercsényi Különleges Hadműveleti Zászlóalj kommandósai, a Honvéd dzsúdósai, Toncs Péter vezetésével. A kick-box válogatott SFG Zrínyi Miklós StrongFirst-instruktor felügyelete alatt, Kyokushin-harcosok Stefanovics József mester vezetésével; ketrecharcosok, brazil dzsiudzsicu-versenyzők, bokszolók, a TEK speciális rendőri egység tagjai és minden olyan ember, aki nemcsak erőt és fittséget, de egészséget is nyer a kettlebelledzések által.

A kettlebelledzés extrém fitneszszintet eredményez

Voropajev (1983) kísérleti személyek két csoportjánál végzett megfigyeléseket több éven át, és mindkét csoportot a fegyveres erőknél általában alkalmazott fizikai tesztsorozattal mérte fel: húzódzkodás, helyből távolugrás, 100 méter sprint és 1 kilométer futás. A kontrollcsoport egy tipikus egyetemi testnevelési programot követett, amely a fenti gyakorlatokra összpontosított. A kísérleti csoport csak kettlebellel edzett. Az eredmény: a kettlebelles csoport minden egyes tesztfeladatban jobban teljesített, annak ellenére, hogy egyáltalán nem is gyakorolta egyiket sem!

A leningrádi Lesgraft Testnevelési Intézet kutatói (Vinogradov és Lukjanov, 1986) kimutatták, hogy a kettlebellversenyeken, illetve a legkülönbözőbb teszteken elért eredmények igen magas korrelációt mutatnak mind erő (a három erőemelő gyakorlat és a fogáserősség), mind erő-állóképesség (húzódzkodás és tolódzkodás), mind általános állóképesség (1000 méter futás), mind pedig speciális tesztekkel mért munkakapacitás és egyensúly terén.

Sevcova (1993) felfedezte, hogy a kettlebelledzés csökkenti a nyugalmi pulzust és a vérnyomást. Gomonov (1998) arra a következtetésre jutott, hogy „a kettlebelledzés képes igen gyorsan növelni az erőt, javítani az állóképességet, biztosítani minden izomcsoport kiegyensúlyozott fejlődését, korrigálni bizonyos alkati hátrányokat, és hozzájárul az egészségi állapot megtartásához/javításához”. A legtöbb, teljes körű fittséget ígérő módszer a valóságban csupán kompromisszumokat nyújt.

Ne légy megalkuvó – válaszd az orosz kettlebellt!

A kettlebelles alak

Az orosz kettlebell nem Barbi és Ken játékszere, nem való azoknak, akik különálló izmok kollekciójára törekszenek. A kettlebell olyan, antik szobrokon látható izomzatot farag, amelyről messziről látszik a használhatóság: széles vállak párnás mellkas nélkül, kötegekben kidomborodó hátizmok, acélos felkar, inas-eres alkar, karcsú derék, kockás has és erős combok, amelyek azonban nem súrlódnak össze, mint általában azoké, akik sokat guggolnak. A kettlebell letakarítja rólad a felesleges zsírt a diéta vagy az aerobik megaláztatásai nélkül is; nem ritka a heti 1 százalék testzsírcsökkenés. Ha túlsúlyos vagy, le fogsz fogyni. Ha sovány vagy, meg fogsz izmosodni.

Voropajev (1997), miután felmérést végzett a legjobb orosz girjevikek körében, megállapította, hogy azok 21,2 százalékánál testsúlynövekedés volt megfigyelhető az edzések megkezdése után, és 21,2 százalékuknál (nem elírás, valóban ugyanaz az érték), főleg a nehézsúlyúaknál, testsúlycsökkenés. Az orosz kettlebell kiváló eszköz a testkompozíció optimalizálására, attól függetlenül, hogy melyik véglet felől indulunk el.

A kettlebell – egy jó befektetés

Vicces, hogyan reagálnak az emberek arra, amikor meghallják a kettlebell árát. A szemük és a szájuk szavak nélkül is ezt sugallja: most viccelsz, igaz?

Mi okozza ezt? Nincsenek tisztában azzal, hogy mire képes a kettlebell, amikor erőnlétről és erőfejlesztésről vagy zsírégetésről van szó. Persze, csak egy vasgolyó, fogantyúval, igaz? Hol vannak a csillogó kütyük, kábelek, LCD-kijelzők, amik ugye egy igazi fitneszeszközre jellemzők?

Íme, a titok: nincs szükséged ezekre a drága és komplikált dolgokra. Azok, akik megdöbbenve hallják a kettlebell árát, gond nélkül fizetik ki ennek akár a tízszeresét is valami olyan eszközre, amit egy mozdulattal lehet az ágy alá tenni, ami a bonyolultságával ígéri a sikert, vagy drága táplálékkiegészítőkre vagy fogyasztószerekre költenek vagyonokat. Ne feledkezzünk meg a tévéhirdetésekben bemutatott fitneszeszközökről sem, amelyek annyira drágák, hogy az árukat egyben sosem mutatják be, csak a havi törlesztőrészleteket...

A kettlebelledzés egyszerre képes aerob és anaerob hatást kifejteni az edzés során, még akkor is, ha valóban csak pár perced van arra, hogy formába jöjj, miközben úgy érzed majd magad, mintha Mike Tysonnal kesztyűztél volna pár menetet. Az egész testet dolgoztatja meg, és nem egy izmot vagy izomcsoportot. A legtöbb erőnléti edző megerősítheti, hogy a szabadsúlyok hatása magasan meghaladja a gépek, szalagok, kábelek, keretek hatásosságát.

Pavel Tsatsuoline edzésmódszereivel és egy következetes diétával az erőd megnövekszik és erőteljesen csökken a testzsírszázalék. Az sem mellékes, hogy a kettlebell nem sok helyet foglal, igaz, nem tudsz rajta ruhát szárítani, mint a régen nem használt futógépen vagy komplex edzőgépen. Ha tehát úgy gondolod, hogy a kettlebell drága eszköz, gondold újra.

Itt az ideje, hogy úgy eddz, mint egy férfi!

Hogyan működik?

Eltérően az egykezes vagy kétkezes súlyzóktól, a kettlebell esetén a fogás nem a tengelyen történik, vagyis a kettlebell használatakor a fogás messze esik a súlyzó középpontjától. Ez egyben azt is jelenti, hogy a gyakorlat közben folyamatos koordinációt és nagy erőkifejtést igényel már pusztán a helyes tartás is, ami csak más izomcsoportok bevonásával érhető el.

Kezdetben egyszerűen csak fogjuk és járkálhatunk a kettlebellel, később emelhetjük, lendíthetjük, egyik kézből a másikba adhatjuk, vagy éppen dobhatjuk. Ahogy a használatában egyre ügyesebbek és erősebbek vagyunk, léphetünk magasabb súly vagy bonyolultabb gyakorlat felé.

Miért hasznos ez számomra?

Bárki profitálhat a kettlebelledzés előnyeiből, legyen akár élsportoló vagy csak az egészségéért edző amatőr. A kettlebell elsősorban arra alkalmas, hogy a törzset erősítse, miközben extrém módon segít a zsír égetésében. Az edzés során az egész test koordinált összmunkájára szükség van a kettlebell használatához, így fejlődik a láb, a kar is. Mindezeken felül rendkívüli hatással van a kardiovaszkuláris rendszerre.

Edzhetünk vele otthon a saját időnket beosztva, de gyakorolhatunk csoportban is, ami mindig jobb eredményre ösztönöz, illetőleg magánedzésen, szakemberek segítségével. Bármely más edzésmódszernél hamarabb biztosít sikert, legyen szó lazaságról, erőről, erőnlétről, robbanékonyságról vagy csak általános fizikai karbantartásról. Az élsportolók a saját sportág követelményeinek megfelelően a szükséges izomcsoportokat vagy mozgásformákat fejleszthetik vele, magas szinten.

Mi a megfelelő kettlebellméret a számomra?

Kettlebellsúlyok a következő méretekben kaphatók: 8 kg, 12 kg, 16 kg, 20 kg, 24 kg, 28 kg, 32 kg, 36 kg, 40 kg, 44 kg és 48 kg. Egy átlagos erejű férfinak kezdéskor jobbára elég a 16 kg, ami elsőre nem is hangzik olyan soknak. A legtöbben gyorsan kinövik ezt, és hamarosan már a 24 kg-os súlynál tartanak. Ennek ellenére továbbra is érdemes a kisebb súllyal gyakorolni bemelegítés vagy új gyakorlat elsajátítása esetén.

Amikor otthonra veszel kettlebellt, érdemesebb azonnal egy könnyebbet és egy nehezebbet is venni, mint két hasonló méretűt. A dupla kettlebellel végezhető gyakorlatok már csak akkor ajánlottak, amikor egy kézzel is kiválóan el tudjuk végezni őket. Általános javaslat, hogy vegyünk 16 kg-os és 24 kg-os súlyokat, majd mehetünk tovább a 32 kg felé. Utána kezdjük meg a dupla súlyos – két kézzel kivitelezett – gyakorlatokat. Amíg a 16 kg a kezdő gyakorlóknak készül, addig a 24 kg a középhaladók eszköze. A 32 kg-os súly már haladóknak való. A 40-es golyót a mutánsok használják, a 48 kg-os kettlebellt pedig földönkívülieknek gyártják.

Nőknek a kezdést 8 kg-os súllyal javasoljuk, de hamarosan a 12 kg-os kettlebell használata is lehetséges. A haladó és igen erős nők később már edzhetnek 16 kg-os súllyal.

Hogyan kezdjem el?

Amennyiben komolyan kívánsz foglalkozni az egészségeddel, erőnléteddel és jó fizikai felépítéseddel, hisszük, hogy jó helyen jársz. Fontos megérteni, a nyugati társadalom az előbbi három alapelvet sajnos ellenkező sorrendben tartja értékesnek. Mi úgy gondoljuk, hogy a testi erőnek és jó fizikai kiállásnak igazán akkor van haszna, ha mindenekelőtt a módszer, amellyel eléred azt, egyben általános egészségedre is pozitív hatással van. Természetesen – ahogy minden edzésprogram elkezdése előtt – egy orvosi vizsgálat javasolt.

Sose kezdd el a kettlebelledzést hozzáértő instruktor felügyelete nélkül! Bár a gyakorlatok egyszerűnek tűnnek – hiszen csupán hét alapgyakorlat van –, ahhoz, hogy elkerüld a sérülést, szakmai felügyelet szükséges. Jelenleg a gyakorlatok variációinak száma meghaladja a háromszázat, és nem árt, ha szakember választja ki számodra a megfelelő programot.

Ma már rengeteg videó érhető el, mi is tervezzük saját videók kiadását, de valljuk be, pusztán videók alapján nem lehet elsajátítani a kettlebell megfelelő használatát.

Milyen kettlebellt használjak?

Ha már úgy döntesz, hogy megveszed az eszközt, válaszd a lehető legjobbat. Éppen ezért az alábbiakban rövid összefoglalót olvashatsz a kettlebellsúlyzókról. Előzetesen azonban fontos megérteni az alapvető elvárásokat:

A fogantyú legyen vastag – Segít a fogásnál, ha az ujjak nem tudnak egymásra zárni, ugyanakkor extrém mértékben erősíti a fogást!

A fogantyú legyen sima – A recézett fogantyú a tenyeredet hamar szétszedi. Mivel a kettlebell használata részben dinamikus – swing (lendítés), snatch (felrántás) –, tehát a súly folyamatosan a fogantyú körül forog, képzelheted, mit csinálhat a súly a tenyereddel.

A fogantyú távolsága a súlytól – Az egyik legnagyobb gond. Ha a távolság kicsi, a súly folyamatosan megtöri a csuklót, és rövid távon komoly ízületi problémákat okozhat.

A fogantyú szélessége – Számos olyan gyakorlat van, ahol a súlyt egyik kézből a másikba adjuk át, esetleg egyszerre két kézzel fogjuk. A nem megfelelő szélességű fogantyúval ezek a gyakorlatok lehetetlenné válnak, vagy balesetveszélyesek lesznek.

Biztonsági előírások

Mindig megfelelő súlyt válassz! – Csábító nagy súlyokkal edzeni, de ne felejtsd, a cél az egészség.

Mindig megfelelő helyen használd a súlyt! – Mivel a gyakorlatok dinamikusak, mindent, ami a mozdulatok sugarában van, veszélynek teszel ki. A közvetlen közeledben senki és semmi sem akadályozhatja a mozgásodat.

Tiszteld a súlyt! – Nem a súly nagysága a fontos. A gyakorlat a súly felvételétől a lerakásáig tart, ez pedig végig koncentrációt igényel. Ha lebecsülöd a súlyt, bizony megsérülhetsz.

Mit tegyek, ha elrepül a súly? – Ez nagyon ritka, de megesik. Ne akard elkapni, nem fog sikerülni! És még komolyan meg is sérülhetsz.

Mindig szakemberrel dolgozz! – Fontos, hogy a technikákat helyesen tanuld meg. Csökken a sérülés veszélye, és nő a hatásfok.

Mindig konzultálj orvossal a program elkezdése előtt! – Ezt talán nem is kell megmagyarázni.

Figyelj a testedre! – Fáradtan, álmosan, sérülten ne eddz.

Láthatod, ha megsérülsz, magadnak köszönheted. Ahogy Pavel szokta mondani: túl sokkal, túl korán, túl sokat. Így lehet megsérülni.

Saját testsúly vagy kettlebell? Mindkettő!

Az önsúllyal való edzés nem más, mint saját testünk avatott mozgatása a mozgás rendszeres gyakorlása révén. Testgyakorlás. Hiszen a testünk az, ami „kéznél van”, mozgató szervrendszerünk is elsősorban saját testünk mozgatására hivatott.

A saját súlyos edzés története a múlt homályába vész. Valamennyi kultúra évezredes hagyományokat ápol e téren. Nem kell kifinomult technikákra gondolni – elég, ha eszünkbe jutnak a gyermekkori játékok, küzdelmek, illetve rituális vagy népi táncok. Két ősi kultúra különösen messzire jutott a testgyakorlás terén, bámulatos rendszerbe foglalva a test fejlesztését. Feltehetőleg egymástól is merítettek az évszázadok során. A testmozgás mindkét kultúrában vallási tőről fakadt és a testi-lelki kiválóság eszköze volt. Az ókori görögökről és Indiáról van szó.

Az ókori görögök a testgyakorlást gimnasztikának nevezték, mivel a testedzés meztelenül (gimnosz) történt. A honvédelemre való felkészülés militarista aspektusa mellett isteni versenyekre (ezek közül leghíresebb az olimpiai játékok) való készülésük alkalmával űzték a gimnasztikát. Bámulatos versenyszellem dúlt bennük. A jól körülhatárolható versenysportokat specifikus edzéssel támogatták. Fontos megjegyeznünk, hogy nézetük szerint nem a testüket edzették, hanem a testgyakorlás közben az adott mozdulatokat gyakorolták.

Nem csak háborús célzattal gyakorlatoztak. A módszeres testgyakorlás az oktatás szerves része volt, mégpedig gyermekkortól kezdve, és nem pusztán az egészséges életmód miatt, vagy azért, hogy támogassa a gyermekek fejlődését. Fontosnak tartották, hogy a testgyakorlás által ellensúlyozzák a szellemileg megterhelő tanulást, a művészetek és tudományok elsajátítását. A kiválóság eszménye a sportban bámulatos eredményekhez vezetett. A görögök ugyanakkor különösen fogékonyak voltak a szépségre, a test esztétikumára. Ezért is törekedtek ezeknek a szépségideáloknak az elérésére. Szentül hitték, hogy ami szép, az egyben jó is. Sajnos meglehetősen kevés kordokumentum maradt ránk. Némelyek azonban tudósítanak a hőskor szépségeiről.

Indiában is a katonai edzés volt az egyik fontos kiindulópont. A fizikai versenyek is ugyanolyan fontosak voltak, mint Hellászban. A testmozgás különösen a gazdag hagyományokkal bíró indiai birkózást volt hivatott támogatni. A szellemi háttér Indiában, ha lehet, még erősebbnek bizonyult. A hinduk belső igénye a tudatosságra és a szellemi fókuszra mindig is kiemelkedő volt. A testgyakorlás a szellemi tökéletesedés egyik alappillérévé vált az évezredes gyökerű jóga formájában. A jógának már jelentése is a test leigázása, igába hajtása, tehát a test fölötti feltétlen uralom. Azonban ez már nem sport, hanem életmód, világnézet, vallás.

Európában a kereszténység térhódításával a testi szépség tabu lett. A testedzés jobbára a vadászatban, illetve a katonai felkészülésben merült ki. A gimnasztikát dicsőítő antik források gyakran csak arab nyelven konzerválódtak. A hosszú szunnyadásnak a 16. században vetett véget Girolamo Mercuriale A gimnasztika művészetéről című műve, ahol a szerző az ókori gimnasztikát az egészségre való hatása felől ismerteti.

A 18. század végén és a 19. század elején a testnevelés úttörői, Johann Friedrich GutsMuths és Friedrich Ludwig Jahn népszerűsítették ezt a tevékenységet, amely 1896-tól kezdve az olimpiai játékok integráns részét képezi.

E korban a testkultúra neves képviselői, a legendás erőművészek többsége is terjesztette a saját testsúlyos edzést. Művészien bántak a súlyzókkal, kettlebellekkel, ugyanakkor híres egyensúlyozó művészek voltak, vagy éppen bámulatos akrobaták. Ekkorra datálhatjuk a manapság oly divatos fogalom, a calisthenics feltűnését is (kállosz = szépség és a szténosz = erő szavak összevonásából). Nem egy, a háziasszonyok edzéséről szóló könyv tesz róla említést.

Manapság a gimnasztika, saját testsúlyos, avagy kalisztenikus edzés, nevezzük akárhogy is, reneszánszát éli. Ez az edzés javarészt eszközfüggetlen, ugyanakkor hatékony és örömteli. Számos könyv teszi tárgyává és jó néhány új mozgásforma is alapoz rá erősen. A Street Workout zászlaja alatt a gettókból világméretű mozgalom indult el, hogy meghódítsa az emberek életét. A saját testsúlyos edzés visszatért és napjainkban népszerűbb, mint valaha.

Saját testsúlyos gyakorlatok

Van abban valami lenyűgöző, hogy az ember képes úgy fejleszteni az erejét és az izomzatát, hogy ahhoz a saját testén túl szinte semmi másra sincs szüksége. Szinte, mert egy húzódzkodó azért jó szolgálatot tehet a saját testsúlyos gyakorlatok kivitelezésekor.

A gyakorlatok többségéhez nincsen szükség edzőteremre, és ha van megfelelő motiváció és kitartás, kifejezetten jó eredményeket érhetünk el. Sokan azt gondolják, hogy a saját testsúlyos gyakorlatok sem az erő, sem az izomzat, sem a testkompozíció javítására nem alkalmasak, de gondoljunk a férfi tornászok elképesztően izmos és erős testére vagy a női tornászok erejére és kecsességére, nőiességére. A gyakorlatok nehezíthetők a végtelenségig, de jelen könyv célja nem ez, hanem az, hogy olyan, jól követhető, biztonságos alternatívát kínáljon az edzéshez, amely jó kezekben, betartva a progressziós lépéseket, eljuttatja az olvasót a vágyott egészséges, erős és esztétikus testhez.

A kettlebell és használata

A kettlebell története és háromszáz éve tartó népszerűsége garancia arra, hogy a programban az eszköz alkalmazása nem pusztán a trendek követése. Nem beszélve arról, hogy ha minden trend háromszáz évig tartana az erőedzésben, a többségében haszontalan edzőgépek talán soha nem jelentek volna meg. Amíg a saját testsúlyos edzés az úgynevezett internal, azaz belső kategóriába tartozik, a súllyal történő edzés az external, vagyis a külső kategóriába esik. Bár a két tábor szeret egymásnak feszülni, tény, hogy a régi idők erősemberei pontosan tudták, hogy ez ugyanazon érem két oldala: tudnunk kell uralni saját testünket, miközben képesnek kell lennünk arra, hogy jelentős súlyt tudjunk elemelni a földről, vagy ugyanezt a súlyt a fejünk fölé juttassuk valamilyen módon. A kettlebell csak egyike volt a már régen is preferált eszközöknek, hiszen nem feledkezhetünk meg a rúdról és az egykezes súlyokról sem. Mivel könyvünk célja az, hogy a nyolchetes programot akár otthon is elvégezhesse az olvasó, rövid mérlegelés után a kettlebell mellett döntöttem, hiszen évek óta a kettlebell hazai meghonosításán dolgozom, és a kettlebell még sosem hagyott cserben. Ne feledjük, a kettlebell csak egy vasdarab; amely attól válik érdekessé, hogy hogyan használjuk. A konvencionális „felveszem, lerakom”-gyakorlatokon túl ott vannak a ballisztikus gyakorlatok, mint például a swing, azaz a kettlebell-lendítés.

Melyik a nehezebb? Melyik a hatékonyabb? A saját súlyos vagy a súlyzós edzés? Egyáltalán fontos ez? A célunk, hogy erős és egészséges testünk legyen, amelyre nemcsak az esztétikussága miatt lehetünk büszkék, hanem azért is, amire képes.

www.ekonyv.hu

Felhasznált betűtípusok
IBM Plex Sans Condensed – SIL Open Font License
Noto Serif – Apache License 2.0