A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:
Dr Sue Shepherd, Dr Peter Gibson:
Food intolerance management plan.
First published by Penguin Random House Australia Pty Ltd.
This edition published by arrangement with
Penguin Random House Australia Pty Ltd.

Copyright © Sue Shepherd, Peter Gibson, 2011
All rights reserved

Ételfotók © Mark O’Meara
Design Elisa Webb © Penguin Group (Australia)
Styling Sarah O’Brian
fotó Andrea Danti / Shutterstock

Hungarian translation © Tóth Szabolcs, 2022
Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2022
Minden jog fenntartva!

Fordította Tóth Szabolcs
Felelős szerkesztő Schultz Judit
Felelős kiadó: Jaffa Kiadó

ISBN 978 963 475 753 5

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

Elektronikus változat
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu
Készítette Ambrose Montanus

Tartalom

Bevezető

Első rész: Tudnivalók az alacsony FODMAP- étrendről

1. Miként vált ki az étel gyomorpanaszokat?

Ételallergiák és étel-hiperérzékenységek

Ételintoleranciák

Irritábilis bél szindróma

2. Mi az az IBS?

Mi okoz IBS-t?

Mi okozza az IBS tüneteit?

Az IBS kezelése

Alacsony FODMAP-étrend és IBS

3. Tudnivalók az alacsony FODMAP-étrendről

Általános ajánlások

Mik azok a FODMAP-ok?

Miként idézik elő a FODMAP-ok az IBS tüneteit?

Ismerkedj meg a FODMAP-okkal!

4. Az alacsony FODMAP-étrend alkalmazása

Hogyan kezdjek hozzá?

Alacsony FODMAP-étrend – kérdések és válaszok

A FODMAP-ok visszaépítése egyesével

Mi van akkor, ha nálam nem válik be az alacsony FODMAP-étrend?

5. Az alacsony FODMAP-étrend a gyakorlatban

Nassolnivalók

Nem alkoholos innivalók

Alkoholos innivalók

Főétel-helyettesítők

Tippek sütéshez

Alacsony FODMAP-étrend vegetáriánusoknak

Alacsony FODMAP-étrend és cukorbetegség

Alacsony FODMAP-étrend és lisztérzékenység

Alacsony FODMAP-étrend és IBD

Alacsony FODMAP-étrend gyerekeknek

6. Alacsony FODMAP-étrendminták

7. Hogyan tegyük könnyebbé az alacsony FODMAP-étrend betartását

A konyhád felkészítése az alacsony FODMAP-étrendre

Ízesítés az alacsony FODMAP-étrend esetén

Olvasd el az ételek címkéit

8. Speciális alkalmak és az alacsony FODMAP-étrend

Otthoni vendégség során

Étteremben

Barátoknál vendégségben

Utazás során

Második rész: Alacsony FODMAP-tartalmú receptek

Könnyű ételek

Főételek

Tésztafélék

Desszertek

Lisztek és más sütési alapanyagok

További források

Köszönetnyilvánítás

Receptmutató

A szerzőkről

Bevezető

Ha ételintoleranciával küzdesz, az irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteitől – hasi fájdalom és puffadás, túlzott gázképződés, valamint hasmenés, szorulás vagy a kettő együtt – szenvedsz, illetve gyakran érzed magad pocsékul, akkor ez a könyv neked szól. Az IBS-es betegek részére megalkotott alacsony FODMAP-étrendünk már számtalan ember életére volt elképesztően pozitív hatással, és neked is rendkívül hasznos lehet. A későbbiekben részletesen be fogjuk mutatni, mit jelent az alacsony FODMAP (lásd a 37. oldalon), és hogyan működik ez az étrend, de elsőként íme néhány fontosabb tudnivaló:

Megbízható tudományos kutatásokon alapul, a hatékonysága pedig tudományosan igazolt.

Biztosít minden olyan tápanyagot, amelyre az egészséged fenntartásához szükséged van.

Segíthet a tartós tünetmentesség elérésében – az étrendet követve egyesek hónapokig vagy akár évekig is tünetek nélkül tudták élni a mindennapjaikat.

Nem fogja ugyan elmulasztani az IBS-edet, de segít a tünetek kialakulásának elkerülésében.

Ha korábban szenvedtél már az IBS tüneteitől, akkor egész biztos hatalmas könnyebbséget fog jelenteni a könyvben bemutatásra kerülő alacsony FODMAP-étrend. Néha újra és újra elő kell majd venned a könyvet, amíg nem rögzülnek pontosan a részletek, de idővel teljesen természetessé fog válni az egész, és komolyabb erőfeszítés nélkül is jobban fogod érezni magad a bőrödben, mint korábban bármikor. A bemutatott receptek ráadásul jelentősen megkönnyítik az erre az étrendre történő áttérést is.

Jó egészséget kívánunk!

Dr. Sue Shepherd

Dr. Peter Gibson

Első rész Tudnivalók az alacsony
FODMAP-étrendről

1. fejezet Miként vált ki az étel gyomorpanaszokat?

Az „ételallergia”, „étel-hiperérzékenység” és „ételintolerancia” kifejezéseket gyakran hibásan egymás szinonimájaként használják. Az ételre adott negatív reakcióknak alapvetően két, rendkívül eltérő típusa figyelhető meg:

1Immunológiai reakciók. Ezek az ételben található fehérjékre adott reakciók, amelyekben részt vesz az immunrendszer is. Az ilyen típusú reakciók – amelyeket gyakran ételallergiának vagy étel-hiperérzékenységnek neveznek – meglehetősen ritkák (csupán körülbelül minden ötvenedik embert érintenek), és minden esetben megbízhatóan reprodukálhatók az egyes kiváltó elemeknél, akár kis mennyiség esetén is.

2Nem immunológiai reakciók. Ezekben a reakciókban nem vesz részt az immunrendszer, és jellemzően ételintolerancia néven hivatkoznak rájuk. Meglehetősen magas az előfordulási gyakoriságuk, körülbelül minden ötödik embert érintenek. Kialakulásuk eltérő lehet az elfogyasztott mennyiség, az időzítés, valamint a nap folyamán elfogyasztott más ételek függvényében.

Ételallergiák és étel-hiperérzékenységek

Ezek az ételben található valamely meghatározott összetevőre (úgynevezett allergénre) – ami szinte mindig egy fehérje – adott reakciók. A tünetek közé tartozik a kiütés, az asztma, az orrfolyás és az ajkak megduzzadása. A leggyakoribb allergén ételek az alábbiak: kagyló, tojás, hal, tej, csonthéjasok, földimogyoró, szezámmag, szója, búza, rozs, zab és árpa. Az ételallergiák esetében a test az allergénre reagálva antitestet termel, vagy más immunreakciókat indít be. A kialakuló tünetek a test immunológiai reakciójától függnek.

Ételallergiák

Valódi ételallergia esetén a test immunglobulin E (IgE) antitesteket termel. Amikor az antitestek és az allergén találkoznak, a test hisztamint és más védekező vegyületeket választ ki, amelyek pedig reakciókat okozhatnak a szájban, a belekben, a bőrön, a tüdőben, a szívben, valamint a véredényekben. A tünetek közé sorolható a száj viszkető vagy égő érzése, valamint megduzzadása, az orrfolyás, a bőrkiütés, a hasmenés, a hasi görcsök, a légzési nehézségek, a hányás és a hányinger. Súlyos esetben akár életveszély is kialakulhat – ez az anafilaxia, amelynek során összeomlik a keringési rendszer. Az ételallergiáktól szenvedők tapasztalhatnak ugyan gyomorproblémákat is, de a többi tünethez viszonyítva ezek jellemzően enyhébbek.

Étel-hiperérzékenység

Az IgE antitesttermeléssel nem járó immunreakciókat nevezzük étel-hiperérzékenységnek. Ennek tünetei gyakran kizárólag csak a beleket érintik. Ezek a reakciók nem olyan könnyen diagnosztizálhatók, mivel jellemzően nem termelődnek antitestek, amelyek kimutathatók lennének egy vérvizsgálat során. Hatásos módszer annak meghatározására, hogy bizonyos fehérjék immunreakciókat váltanak-e ki, ha befecskendezik őket a bőr alá, és megfigyelik a tüneteket. Sajnos azonban ezek a tesztek sem tárják fel a bélproblémák okait, a fehérjékre adott reakció ugyanis gyakran jelentősen eltér a belekben és a bőr alatt. Az étel-hiperérzékenységek feltárásának jelenleg leghatásosabb módja a kizárásos diéta alkalmazása, majd a tünetek javulását követően meghatározott ételek visszaépítése az étrendbe. Ez azonban rendkívül hosszadalmas folyamat lehet.

Ez a könyv és az alacsony FODMAP-étrend nem az ételallergiában vagy étel-hiperérzékenységben szenvedőknek szól. Ha úgy érzed, ilyen problémától szenvedsz, javasoljuk egy nagyobb kórház allergiaközpontjának felkeresését.

Lisztérzékenység

Mit jelent?

A lisztérzékenység az étel-hiperérzékenység egyik extrém példája. A gluténra adott immunreakció eredménye, ami súlyosan károsítja a szervezetet, így az autoimmun betegségek közé sorolható (mivel a test önmaga ellen fordul). A glutén a legfőbb fehérjeforrás a búzában, a rozsban, az árpában és a zabban. Ha egy lisztérzékenységben szenvedő gluténtartalmú ételt fogyaszt, az immunrendszere által termelt fehérvérsejtek károsítani kezdik a bélfalat (ellentétben az ételallergiánál megfigyelhető antitestekkel).

Tünetek

A tünetek skálája a tünetmentességtől a hányingerig, gázképződésig, puffadásig, megváltozott ürítési szokásokig (szorulás, hasmenés vagy a kettő kombinációja), változó mértékű fáradtságig, bőrkiütésig, valamint akár máj-, és idegrendszeri problémákig is terjedhet. Előidézhet vitamin- és ásványianyag-hiányt (jellemzően vas, folsav, cink és D-vitamin), valamint alultápláltsághoz is vezethet a fogyás és az izomtömeg csökkenése révén (habár napjainkban ez már kevésbé gyakori).

Kezelés

A lisztérzékenység egyetlen kezelési módja az egész életen át tartó gluténmentes étrend: nincs több búza, rozs, árpa és zab, valamint az ezen alapanyagokat tartalmazó ételek – soha többé. Ehhez jellemzően az étrend gyökeres megváltoztatására van szükség, de ez esetben a bélpanaszok, a fáradtság és más problémák idővel elmúlnak, a belek pedig lassan meggyógyulnak. Jelentős komplikációkhoz vezethet azonban, ha a lisztérzékenység diagnosztizálatlan és kezeletlen marad: csontritkulás, meddőség, vetélés, májbetegség, akár még limfóma – a nyirokcsomók rákja – is felléphet. Ezért olyan fontos mielőbb feltárni a bélproblémák kiváltó okait. Minden huszadik IBS-es beteg lisztérzékenységben is szenved.

Diagnózis

A diagnózis vérvizsgálattal történik – ennek során meghatározott antitesteket keresnek, amelyek kizárólag lisztérzékenységben szenvedőknél figyelhetők meg. Ha a vérvizsgálat pozitív eredménnyel zárul, akkor gyomortükrözéssel (a bélrendszer felső szakaszának endoszkópos vizsgálata) szövetmintákat vesznek a patkóbélből (a vékonybél kezdeti szakaszából). A mintákban azt vizsgálják, hogy a bélfal károsodott-e, a lisztérzékenységre jellemző különleges mintázattal.

A tükrözést megelőzően a páciensnek gluténtartalmú ételeket (pl. naponta 4 szelet kenyeret) kell fogyasztania 6 héten át. Ha a vizsgálat negatív (vagyis normális) eredménnyel zárul, de előtte gluténmentes étrendet követtél, akkor sem te, sem az orvosod nem lesz előrébb azt illetően, hogy lisztérzékenységben szenvedsz-e, és így újra át kell esned a tükrözésen. Ezért rendkívül fontos, hogy a gluténmentes étrendre történő áttérést megelőzően elvégeztesd ezt a vizsgálatot.

Az emberi bélrendszer

A bélrendszer további elnevezései: gasztrointesztinális traktus, emésztőrendszer vagy tápcsatorna. A bélrendszer legfőbb feladata a táplálék befogadása, lebontása energia- és tápanyagnyerés céljából, valamint a hátramaradó hulladék eltávolítása.

A bélrendszer lényegében egy hosszú cső, amely a szájtól a végbélnyílásig tart. Ez a nyolcméteres cső számos részből tevődik össze, amelyek mindegyike meghatározott feladatot lát el. Miután lenyelted az ételt, az bejut a nyelőcsőbe, amely lefelé tolja a gyomorba – itt az étel cseppfolyóvá és sterillé válik, majd megkezdődik az emésztés folyamata. A félig emésztett étel ezt követően bejut a vékonybélbe – ez három részből áll (patkóbél, csípőbél, éhbél), amelyek mind eltérő funkciót töltenek be az étel lebontásában és a tápanyagok felszívódásában.

A maradék ezután átkerül a vastagbélbe, és miközben végighalad az egyes szakaszokon (vakbél, felszálló vastagbél, haránt vastagbél, leszálló vastagbél, végbél), a sók és a víz felszívódnak. A fennmaradó salakanyag székletté tömörül össze, mely végül a végbélnyíláson keresztül távozik.

Habár valamennyi bélbaktérium a vékonybélben is található, a vastagbél sokkal nagyobb mennyiségben tartalmazza őket. Ezek a baktériumok az emésztetlen vagy emészthetetlen ételt fogyasztják, ennek során pedig egyrészt rövid láncú zsírsavakat termelnek, amelyek táplálják a vastagbél falát, másrészt pedig gázokat.

A beleinkben található étel keveredését és mozgását a bélfalban található idegkomplex – az úgynevezett enterális idegrendszer (ENS) vagy „második agy” – szabályozza.

Ételintoleranciák

Az ételallergiával és az étel-hiperérzékenységgel ellentétben az ételintoleranciában nem vesz részt az idegrendszer. Az ételintoleranciák tekinthetők a bélpanaszok leggyakoribb kiváltó tényezőinek, de más tüneteket – például fejfájást és fáradtságot – is okozhatnak. Jelen könyv, valamint az alacsony FODMAP-étrend kimondottan az ételintoleranciában szenvedőknek szól. Az ételintoleranciák két módon is kiválthatják a bélpanaszokat:

1Béldisztenzió előidézésével okozhatnak problémákat a belekben. Ez a tünetek kialakulásának legelterjedtebb módja, és gyakran a FODMAP-cukrok (lásd a 3. fejezetet) jelentik a kiváltó tényezőt.

2Egyedi reakciókkal bizonyos ételekre, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak olyan bioaktív összetevőket és kemikáliákat, amelyek vagy természetes módon fordulnak elő az ételekben, vagy a feldolgozás során kerülnek hozzáadásra. Gyakori példák: koffein, szalicilátok, aminok, glutamát, színezékek, tartósítószerek.

Irritábilis bél szindróma

Az irritábilis bél szindróma (IBS) az úgynevezett „funkcionális gasztrointesztinális rendellenességek” csoportjába tartozik. Ezek a betegségek megzavarják a bél normál működését, de nem rendelkeznek más olyan beazonosítható fizikai tulajdonságokkal – például fekély, gyulladás, szövetek megvastagodása, csomók vagy abnormális vérvizsgálati eredmények –, amelyek egy másik betegség fennállására utalnának. Az IBS diagnózisa nagyban függ a tapasztalt tünetek típusától és kontextusától (például hogy mióta állnak fenn és jellemzően mikor alakulnak ki).

A funkcionális gasztrointesztinális rendellenességek jelentik a bélbetegségek leggyakoribb csoportját – körülbelül minden ötödik embert érintenek. Habár az orvosok viszonylag hatékonyan képesek diagnosztizálni az IBS-t, megküzdeni nem igazán képesek a problémával. Habár számtalan „kúráról” olvashatsz különféle könyvekben és az interneten, ezek közül valójában csak nagyon kevésnek van tudományos alapja, vagy bizonyul igazoltan hatásosnak. Az általunk kialakított alacsony FODMAP-étrend ezzel szemben tudományosan igazoltan képes csillapítani az IBS tüneteit.

Az ételallergiában szenvedők többségének nincs IBS-e. Az IBS-es betegek egy részénél a háttérben meghúzódhat étel-hiperérzékenység, de az IBS tüneteit jellemzően az ételintolerancia váltja ki. Ha IBS-től szenvedsz, akkor jó eséllyel ételintolerancia is megfigyelhető nálad – ez a könyv pedig pontosan neked szól.

Az IBS tünetei

Az IBS-ben szenvedők a tünetek széles skáláját tapasztalhatják – például hasi fájdalom és kényelmetlenségérzet, puffadás, megváltozott ürítési szokások, gyomorégés, hányinger, túlzott telítettségérzet és így tovább. Ezen tünetek némelyike a bél felső részéből (nyelőcső és gyomor) eredeztethető, míg mások a béltraktusból fakadnak. További tünet lehet még a túlzott gázképződés, az elégtelen kiürítésérzet, a nyákos széklet, a korgó bélhangok, valamint a végbél fájdalma. A fáradtság szintén gyakran megfigyelhető tünet, amelynek súlyossága jellemzően a bélpanaszok mértékétől függ. Egyeseknél izomfájdalmak (úgynevezett fibromyalgia) is előfordulhatnak, míg mások „húgyhólyag-érzékenységet” (gyakori és sürgető vizelési inger) tapasztalhatnak.

Az IBS definíciója és diagnózisa

Az IBS hivatalos orvosi definícióját az úgynevezett „Római III kritériumok” alkotják. Ezek szerint akkor lehet valakinél IBS-t diagnosztizálni, ha elmondása szerint a funkcionális bélbetegség tüneteitől szenved már legalább hat hónapja, és az elmúlt egy év során legalább három hónapon keresztül tapasztalt a has középső vagy alsó régiójában fájdalmat vagy kényelmetlenségérzetet, amelyet puffadás és disztenzió, valamint az ürítési szokások megváltozása (hasmenés, székrekedés vagy mindkettő) kísér. A betegnek nem kell a tünetek mindegyikét tapasztalnia, és nem is kell egyidőben előfordulniuk, de gyakran mégis ez történik. Az időkorlátok előírását az indokolta, hogy az IBS-t el lehessen különíteni a mindenkinél időről időre előforduló akut gyomorproblémáktól.

Az IBS diagnózisa jellemzően a következőképpen kerül felállításra:

1IBS-re utaló tünetek beazonosítása. Az orvosod végigveszi az IBS fő tüneteit – hasi fájdalom vagy kényelmetlenségérzet, puffadás, ürítési szokások megváltozása.

2Más tünetek beazonosítása. Ezután megpróbál beazonosítani más „figyelmeztető tüneteket” vagy „vörös zászlókat”, amelyek az IBS-től eltérő betegség jelenlétére utalhatnak. Például ha a tünetek ötvenéves kor után alakultak ki, vagy véres széklet, láz, 5 kg-nál nagyobb súlyvesztés, éjszakai felébredéshez vezető tünetek vagy a családban gyakran előforduló bélrák esetén az orvos az adott szituáció függvényében meg fogja vizsgálni a rák és más potenciális okok fennállását is.

3A betegség jeleinek vizsgálata. Az IBS ritkán jár együtt a betegség bármiféle külső jelével.

4Az IBS előzetes diagnózisa.

5További vizsgálatok. Ennek mindig tartalmaznia kell egy lisztérzékenység-fókuszú vérvizsgálatot, némelyeknél extra vérvizsgálatokat, valamint endoszkópos vizsgálatot a gyomorra és a nyelőcsőre (gyomortükrözés), illetve a vastagbélre (végbéltükrözés) fókuszálva.

6Az IBS egyértelmű diagnózisa. Ha a tesztek nem tárják fel a tünetek más potenciális kiváltó okát, akkor az orvosod IBS-sel fog diagnosztizálni.

A diagnózist követően az orvosoddal közösen elkezditek kialakítani az IBS kezelési eljárását. A tünetek kezelésére az egyik legjobb módszert az alacsony FODMAP-étrend jelenti, amely igazoltan csillapítani tudja a tüneteket az IBS-ben szenvedők háromnegyedénél. Olvass tovább, ha többet szeretnél megtudni az alacsony FODMAP-étrend beépítéséről a mindennapjaidba.

Forgalmazza:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu

Felhasznált betűtípusok
Amita – SIL Open Font License
Crimson Text – SIL Open Font License
Noto Serif – Apache License 2.0
Petrona – SIL Open Font License
Poppins – SIL Open Font License
Zilla Slab – SIL Open Font License