Ötlépéses stratégia
a harag ördögi körének megtöréséhez
és az érzelmek megértéséhez

részlet

Julie Catalano:
Anger Management Workbook for Women
– A 5-Step Guide to Managing Your emotions and Breaking the cycle of Anger.
Callisto Publishing, Naperville, Illinois, USA, 2018

Copyright © 2018 by Callisto Publishing LLC

All rights reserved

Hungarian translation © Nimila Ágnes, 2025

Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2025

Minden jog fenntartva

Borítóterv © 2018 by Callisto Publishing LLC

Fordította Nimila Ágnes

Felelős szerkesztő Schultz Judit

Felelős kiadó Rados Richard

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

ISBN 978 963 687 216 8

A Neighborhood Counseling and Community Services, Inc.-nek, amely minden nehézség ellenére elkötelezetten dolgozik azért, hogy a mentálhigiénés egészségügyi szolgáltatások továbbra is mindenki számára elérhetőek legyenek.

Tartalom

Előszó

Bevezetés

1. A harag feltérképezése

Harag: pozitívumok és negatívumok

Pozitívumok

Negatívumok

Nem az érzelem számít, hanem a válaszreakció

Haragos agy, dühös test

Nemek közti különbségek a harag megélésében

Haragfeltáró napló

Mi történik valójában, amikor haragra gerjedünk?

A harag kezelése

Kognitív viselkedésterápia (CBT)

Mindfulness

Az öngondoskodás fontossága

Pozitív eredmények

FADE

1. fejezet – Rövid önvizsgálat

2. A haragod felmérése

Fiziológiai reakciók

Gyakori fiziológiai reakciók a dühkitörés során

Mérd fel a haragreakciód intenzitását!

Kognitív válaszok: a haragos gondolatok ereje

Gyakori gondolati torzítások, amelyek fokozhatják a haragot

Mindent vagy semmit / Fekete-fehér gondolkodás

Vádaskodás

Katasztrofizálás

Érzelmi érvelés

Általánosítás

Címkézés

A pozitívumok lekicsinylése

Téves feltevések

Negatív szűrő

A „kell/kellene” kijelentések

A haragot kísérő gyakori érzelmek

Haragkifejezési stílusok

A befelé irányuló (elfojtott) harag

Indirekt haragkifejezés

Haragtünetek, avagy a harag szomatizálása

Kifelé irányuló harag

Kontrollált harag

A harag kibeszélése

A környezetből és a családból származó tanult haragreakciók

Bobbi: A kifelé irányuló harag

Beatrice: A befelé irányuló harag és a harag szomatizálása

A harag kiváltó okai

A harag célpontjai

2. fejezet – Rövid önvizsgálat

3. Cselekedj másként, amikor dühös vagy!

Tűzoltás: a haragra adott fiziológiai válaszok kezelése

Mindfulness

Amikor úgy érzed, nem tudod kontrollálni a haragodat

Időkérés

TIPP-módszerek

A haragos gondolatok kezelése

Gondolatmegállítás

Átértékelés

Figyelemelterelés

A haragos érzések kifejezése beszélgetéssel, írással, képzőművészettel és zenével

Amikor kívülről már nem látszik, de még fortyog benned a harag

Neheztelés

A neheztelés feloldása

Megbocsátás

3. fejezet – Rövid önvizsgálat

4. Helyreállító kommunikáció, 1. rész

Mérd fel a konfliktuskezelési stílusodat!

Az érzelmek biztonságos kifejezéséhez szükséges feltételek a konfliktusok során

Alapvető kommunikációs készségek

Beszélgetés

Aktív figyelem

Arckifejezés

Testbeszéd

Figyelj a ki nem mondott érzésekre

Szerhasználat és konfliktusok

4. fejezet – Rövid önvizsgálat

5. Helyreállító kommunikáció, 2. rész

Az erőszakmentes kommunikáció négy lépése

Haniya és Tom vitája

Helyreállító kommunikáció intim partnerekkel, közeli barátokkal és családtagokkal

Helyreállító kommunikáció gyermekekkel

5. fejezet — Rövid önvizsgálat

6. A fejlődés fenntartása

Gyors stratégiák a jövőbeli dührohamok megelőzésére

Stressz és stresszkezelés

Kerüld a kiváltó okokat

Mindfulness, meditáció és relaxációs gyakorlatok

Test/elme leltár

Társasági élet

Örömteli tevékenységek

Táplálkozás

Testmozgás/fizikai aktivitás

Szakmai segítség igénybevétele

Személyre szabott terv az öngondoskodáshoz

Epilógus: Továbblépés

Függelék

Haragfeltáró napló

FADE

Gyakori fiziológiai reakciók a dühkitörés során

Mérd fel a haragreakciód intenzitását!

Teszteld, mennyi harag van benned!

A neheztelés feloldása

Konfliktuskezelési stílus kérdőív

Szúrópróbaszerű leltár

Források

Könyvek

Felhasznált irodalom

Tárgymutató

Köszönetnyilvánítás

A szerzőről

Előszó

MINDEN NŐ érezni fogja ennek a haragkezelésről szóló hasznos gyakorlókönyvnek az olvasása közben, hogy Julie Catalano személyében együttérző, figyelmes és bölcs tanácsadóra talált. A könyv Beatrice, Bobbi, Brittany, Emily, Haniya és Margaret történetein keresztül számos bizonyítottan bevált módszerrel szolgál azoknak a nőknek, akik másképp szeretnék kezelni a haragjukat.

A harag ma már nem tabutéma a nők körében, mint 1985-ben, amikor Harriet Lerner megírta A harag tánca (Édesvíz Kiadó, 1997, ford. Endreffy Júlia) című úttörő könyvét. Sőt, örömmel konstatáltam, hogy az elmúlt harminc évben némi javulás tapasztalható a hagyományos nemi szerepekre szocializálásban. Manapság már nem arra nevelik a fiatal lányokat, hogy a régi normát elfogadva, a mindig kedves, gondoskodó nő ideálját megtestesítve elnyomják a haragjukat. Ennek ellenére a XXI. században a nők még mindig hatékony módszereket keresnek, amelyekkel egyenlő és tiszteletteljes bánásmódot vívhatnak ki maguknak a párkapcsolatukban és a munkahelyükön. A tisztelet hiánya a harag melegágya, ugyanakkor a nők nem csalódnak önmagukban, ha megélik a haragjukat. Nem érzik jól magukat, ha kiabálnak, sírnak és üvöltenek. Sokunknak ugyanígy problémát jelent, hogy hajlamosak vagyunk lenyelni a haragunkat, így a megoldatlan sérelem továbbra is bennünk marad. Az elnyomott harag migrénhez, gyomorpanaszokhoz és más fájdalmas testi tünetekhez vezethet.

Nem sokkal azután kezdtem el a női harag kutatásával foglalkozni, hogy elolvastam Lerner 1985-ben megjelent könyvét. Rájöttem, hogy hatalmas űr tátong a szakirodalomban. Rengeteg kutatást végeztek a nők szorongásával és depressziójával kapcsolatban, de a nők haragjáról a szakmai csoportommal végzett vizsgálat volt az első nagyszabású felmérés. (Ennek eredményeiről a Women and Anger [A nők és a harag] című, 1993-ban megjelent könyvben számoltam be.) Különböző munkahelyekről, oktatási intézményekből és közösségi klubokból toboroztunk nőket szerte az Egyesült Államokból. A vizsgálatot aztán kiterjesztettük, és az amerikai nők után franciaországi és törökországi nőket is bevontunk a projektbe. A nőket nem lehet egységes csoportként kezelni, hiszen kultúrájuk, társadalmi osztályuk és közösségük normáinak köszönhetően tettenérhetők köztük bizonyos különbségek. De kultúrától függetlenül találtunk néhány közös vonást is: a nők haragról szóló történeteinek mélyén fájdalom, szorongás, zavarodottság, megbánás és szégyen lapult. Ritkán érezték jól magukat dühös viselkedésük miatt.

Vizsgálataink során számos elfogadott társadalmi mítoszra rácáfoltunk. Elterjedt nézet például, hogy a nők nem is tudják, mikor dühösek. Biztosíthatom a kedves olvasót, hogy soha nem találkoztunk olyan nővel, aki ne lett volna tisztában a saját haragjával. Azt is gyakran szokás hangoztatni, hogy a nők haragja irracionális. Ez nem igaz. A nők haragja jogos. Egyértelműen az olyan személyközi interakciókban gyökerezik, amelyekben más emberek megtagadják a nőktől a hatalmat vagy az erőforrásokat, igazságtalanul bánnak velük, vagy felelőtlenül viselkednek velük szemben. Röviden: a nőknek jó okuk van dühösnek lenni. Akkor mi a probléma? Az, hogy kevés nő tanul konstruktív technikákat a düh kezelésére és a konfliktusok megoldására. Sokuknak olyan szélsőséges vagy bántalmazó bánásmódban volt részük, amitől évekre elnémultak. A harag megnyilvánulása viselkedés azonban tanult, éppen ezért megváltoztatható. Ebben szeretne segítséget nyújtani ez a gyakorlókönyv.

Egy kutató számára nincs is nagyobb jutalom, mint az, ha a munkáját mások is felhasználják. Julie Catalano a mi és mások kutatásaiból merített, hogy a nők számára szelíd bátorítást, hasznos önértékelési teszteket és gyakorlatias, konkrét stratégiákat adjon át az újfajta haragkezelési készségek kialakításához. Ezeket a módszereket hosszú évek során, a női haragkezeléssel foglalkozó csoportjai segítségével csiszolta ki. A könyv egyik erőssége, hogy tartalmaz egy haragforgatókönyvet azonos neműek párkapcsolatában előforduló helyzetekre is, amik más gyakorlókönyvekből gyakran kimaradnak.

A szerző közvetlenül szólítja meg azokat a nőket is, akik nem rendelkeznek az anyagi stabilitás, a megfelelő lakhatás és a társadalmi támogatás forrásaival, hiszen a harag hatékony kezelése minden nő számára fontos.

Az ebben a könyvben használt FADE-módszer részletesen feltárja, mi a cél minden nő számára: érezzük magunkat jobban, amiért kordában tartjuk a haragunkat, mutassuk más arcunkat a többi embernek, cselekedjünk is másképp, és merítsünk erőt abból, hogy képesek vagyunk másképp kezelni a haragunkat. Julie bölcsen emlékeztet arra, hogy a viselkedésünk megváltoztatásához időre van szükség. A nőknek a munkatársak és családtagok rosszallásával is számolniuk kell, akik nem feltétlenül értenek egyet az asszertív és határhúzó megnyilvánulásaikkal. Az önértékelés és az öngondoskodás fontos szerepet kap, amikor másoktól ilyen ellenséges reakciókat tapasztalunk. A könyvből sok hasznos információt kaphatunk a mindfulnessről, a meditációról, a testmozgásról, és más egészségfejlesztő és öngondoskodó tevékenységekről. Elengedhetetlen, hogy támogató barátok vagy családtagok mellett tudjuk gyakorolni újfajta haragkezelési stratégiáinkat, mielőtt rátérnénk a keményebb munkahelyi környezetre. Akár munkahelyi, akár társas kapcsolatunkban szembesülünk nehéz forgatókönyvekkel, el kell fogadnunk a tényt, hogy a másik fél akár le is tagadhatja a valóságot és háríthatja a felelősséget. Ahogyan Julie is hangsúlyozza, minden a gyakorlásról szól.

Szeretem a fehér fény metaforáját, amelyet sok feminista terapeuta arra használ, hogy tiszta, erős, az önérvényesítéshez energiát adó érzelemként ábrázolja a haragot. A harag fehér fényével újradefiniálhatjuk magunkat, jogot formálhatunk arra, hogy megfogalmazzuk a valódi érzéseinket, és korlátokat szabjunk másoknak, akik ezt a jogot lábbal tiporják. A harag a bátor cselekvés katalizátora lehet.

Sok sikert kívánok a megerősödés felé vezető személyes utadon!

Sandra P. Thomas, szakápoló,
az Amerikai Ápolási Akadémia tagja,
az Issues in Mental Health Nursing
c. szaklap szerkesztője

Sara és Ross Croley,
az ápolástan professzorai,
University of Tennessee, Knoxville

Bevezetés

CSEND VAN az iroda várótermében, miközben a női haragkezelési csoport új tagjai apránként összegyűlnek. Sok nő, így ők is, gyakran érzik magukat egyedül és megszégyenülve haragos érzéseik és viselkedésük miatt. Nagy lépés, hogy segítséget kérnek. A társadalmi, kulturális, etnikai vagy vallási nyomás alatt a nők hajlamosak a számukra előírt módon, „helyesen” viselkedni. Gyakran elfojtják vagy figyelmen kívül hagyják a haragjukat, hogy megőrizzék a munkahelyüket, a családjukat és a kapcsolataikat. Azok a nők pedig, akik képtelenek visszafogni magukat, és kieresztik a dühüket, gyakran éreznek szégyent és bűntudatot.

Ezek a nők számos okból kérnek segítséget a haragkezeléshez. Vannak, akik jogi okokból, például mert bíróság kötelezte őket, hogy részt vegyenek ilyen kezelésen, esetleg a szociális szolgálattól kapnak beutalót. Olyan is van, akit a munkáltatója küldött ide.

Emilyt a családjogi ügyben eljáró bíró kötelezte arra, hogy haragkezelési kurzuson vegyen részt. Miután nem engedték neki, hogy felügyelet nélkül látogassa a gyermekeit, elment a volt férje házához, verte az ajtót, és követelte, hogy láthassa a gyermekeit. Az incidens azzal végződött, hogy Emilyt bilincsben vitték el, a volt férje pedig távoltartási végzésért folyamodott vele szemben. Emily számára kulcsfontosságú, hogy megtanulja jobban kezelni a dühét, ha újra látni szeretné a gyermekeit.

Haniya a munkahelyén működő Dolgozói Segítő Programon (EAP) keresztül került a csoportba. Gyakran dühöng a munkatársai miatt, szidalmazza őket, amiért „lusták és dilettánsok”, és miattuk kell többet dolgoznia. Haniya számára fontos, hogy a csoportban megtanulja kezelni a haragját, mert csak így tudja megtartani álmai pozícióját az ismert techcégnél.

Margaretet egy idősgondozó győzte meg arról, hogy segítséget kérjen. Ő ápolja idős, demenciában szenvedő élettársát. Ahogy a partnere tünetei súlyosbodnak, úgy esik egyre inkább nehezére a saját indulatainak kezelése. Szörnyen érzi magát a viselkedése miatt, de mivel saját bevallása szerint „mindig is lobbanékony és forrófejű” volt, Margaret elgondolkodott, tudna-e változtatni a hozzáállásán, hogy jobban tudjon gondoskodni a társáról és saját magáról.

Akadnak a csoportban nők, akik maguk jelentkeztek a haragkezelésre, hogy megtanulják, hogyan viszonyuljanak kevésbé indulatosan, mégis hatékonyan a hozzájuk legközelebb állókhoz, intim partnereikhez, gyermekeikhez és más családtagjaikhoz, barátaikhoz és munkatársaikhoz. Szomorúak és frusztráltak, mert csak rombolják a közvetlen kapcsolataikat azzal, ahogyan kiadják magukból a haragjukat.

Vegyük például Beatrice-t. Úgy érzi, hogy nem hallgatják meg a kapcsolatában, és emiatt tele van frusztrációval. Beatrice a legtöbb esetben igyekszik elfojtani a dühét. Mostanában azonban kellemetlen fizikai tüneteket tapasztal magán, és gyanítja, hogy ennek köze van a haraghoz, amit csendben hordoz magában.

Bobbi, egy hatéves kislány fiatal, egyedülálló anyukája, gyakran azon kapja magát, hogy a munkából hazaérve ingerült és dühös – saját bevallása szerint is „hülyeségek miatt”. Gyakran kiabál és káromkodik a lányával jelentéktelen dolgok miatt, ami után erős bűntudat és szégyen gyötri.

Brittany egészségbiztosítási területen dolgozik, vezető beosztásban. Házasságban él és két gyermeket nevel. „Végeláthatatlan” veszekedéseket folytat a férjével gyermekneveléssel és házimunkával kapcsolatos kérdések miatt. „Szerintem azt hiszi, hogy nálunk »házimanók« laknak, akik minden ház körüli feladatot ellátnak” – jegyzi meg keserűen.

Az általam leírt nők mind hasonlítanak azokra a páciensekre, akiket Boston környékén dolgozó pszichoterápiás klinikai szociális munkásként több mint 20 éve kezelek. Az a megtiszteltetés ért, hogy Joseph Pereirával együttműködve vezethetem a női haragkezelési csoportot az Outlook Associates privát tanácsadó cégnél, amely magánszemélyeknek és vállalkozásoknak tart workshopokat és konzultációkat a dühkezelésről. Joe több mint 30 éve dolgozik ezen a területen, ő vezeti a férfi haragkezelési csoportokat.

Gyakran hosszú út, az életük során elkövetett hibákkal való küzdelmes birkózás vezet odáig, mire a nők eldöntik, hogy változtatnak a haraghoz való hozzáállásukon és a dühkezelésükön. Újra meg újra megdöbbennek és szégyenkeznek, amikor dühkitöréseik nem hozzák meg a kívánt változást, sőt még nagyobb károkat okoznak a kapcsolataikban. Mindez megtörténhet otthon, a munkahelyükön vagy a társas viszonyaikban is. A legtöbb nő, aki segítséget kér a haragkezeléséhez, szörnyű szégyenérzetről és bűntudatról számol be a düh negatív megnyilvánulásai miatt, különösen a szeretteikkel szemben. Ezekben a helyzetekben a nők elveszítik az önbecsülésüket és a hitelességüket. Amikor ez bekövetkezik, gyakran úgy érzik, jobb, ha inkább meghunyászkodnak, csendben maradnak és elnyomják az érzéseiket, mert ez az ára annak, hogy fontos kapcsolataikban és kapcsolatrendszereikben – például a munkahelyükön vagy a családjukban – fennmaradjon a béke.

Ha a te életedre is rombolóan hat a harag, akkor tudd, hogy nem vagy egyedül. Azzal, hogy a kezedbe vetted ezt a könyvet, hatalmas lépést tettél a haragkezelésed javítása felé. Felismerted a problémát, és egyúttal hallgattál a saját igényeidre és vágyaidra is. Célom, hogy megmutassam neked azokat módszereket és tudást, amelyekre szükséged lehet, hogy megtanuld uralni a haragodat.

1.
A harag feltérképezése

EBBEN A FEJEZETBEN megvizsgáljuk, mitől más a nők haragélménye, végigvesszük, hogyan jelentkezik a harag az agyunkban és a testünkben, és megnézzük, milyen eltérő módokon – visszafogottabban vagy szélsőségesebben – nyilvánulhat meg. Megtudjuk, miért tűnhet átmenetileg jó megoldásnak további bosszús gondolatokkal és indulatos cselekedetekkel táplálni a haragot, és miért nem szolgálja ez valójában az érzelmi szükségleteinket. Végül pedig megvizsgáljuk, hogyan alkalmazhatjuk a kognitív viselkedésterápia (CBT) és a mindfulness néhány módszerét és tanítását arra, hogy elvegyük a düh élét.

Az Amerikai Pszichológiai Társaság meghatározása szerint a harag: „olyan érzelem, amelyet a valakivel vagy valamivel szemben érzett ellenszenv jellemez, akiről vagy amiről feltételezzük, hogy szándékosan rosszul bánt velünk vagy ártott nekünk. A haragnak van jó oldala is. Segíthet például a negatív érzések kifejezésében, vagy motivációt adhat, hogy megoldást találjunk a problémákra.” A haragot a „romboló” érzelmek közé soroljuk, de ugyanolyan normális és természetes, mint bármely más érzés.

Harag: pozitívumok és negatívumok

A harag egy érzelem, és mint minden érzelem, ez is abban a természetes emberi ösztönben gyökerezik, hogy megvédjük magunkat, túléljünk és biztonságban legyünk. Bár a haraghoz főként negatív jelentéseket társítunk (különösen a nők esetében), ennek az érzelemnek vannak pozitív és negatív jellemzői is. Tekintsünk át néhányat ezek közül.

POZITÍVUMOK

Szinte soha nem gondolunk a harag pozitív aspektusaira, pedig ebből az érzelemből jó néhány előnyünk is származhat. Gyakran az teszi rombolóvá, ahogyan a hatása alatt cselekszünk – de maga a harag csak egy érzés.

A harag eredője a szervezetünk „üss vagy fuss” mechanizmusa. Amikor valamilyen közvetlen fizikai veszélyben vagyunk, az agyunk riadót fúj, és arra ösztönöz, hogy harcoljunk vagy elmeneküljünk. Ez a mechanizmus évmilliók óta segíti a túlélésünket. (A fejezet további részében alaposabban körüljárjuk az „üss vagy fuss” reakciót.)

A harag energiát adó érzelem. Olyan neurokémiai láncreakciót indít el, amely cselekvésre ösztönöz. A lehúzó érzelmek (pl. depresszió, szorongás, szégyenérzet) kategóriájával ellentétben, amelyek csökkentik a rendelkezésre álló energiánkat, a harag egyfajta energialöketet ad. Ha megfelelően csatornázzuk, ez az energia segíthet, hogy változtassunk.

A harag a sérelem hírnöke. Általa tudjuk, hogy valami nincs rendben, és oda kell figyelnünk rá. Amikor magunkban dúlunk-fúlunk, vagy sorozatos dühkitöréseink vannak életünk egy fontos szereplőjével szemben, az annak a jele lehet, hogy az adott kapcsolatban nincsenek kielégítve a szükségleteink. Túl sokat kérnek tőlünk, vagy valamilyen módon érzelmileg megbántanak minket. Amikor felháborodunk egy ismerős vagy egy idegen viselkedése miatt, a harag tudatja velünk, hogy ne kerüljünk további kapcsolatba az adott személlyel.

Ha kifejezzük a haragunkat, azzal mások tudtára adjuk, hogy átléptek egy határt, és jobb, ha befejezik. Amint felismerjük, hogy „határsértéssel” van dolgunk, legyen az egyszeri vagy épp ismétlődő, a harag energiát ad, és segít fókuszálni, hogy kifejezzük vágyainkat és szükségleteinket, és megkérjük a másik felet, hogy változtasson.

Mindig tanulhatunk új módszereket, amelyekkel a haragra reagálhatunk. A haragreakció nem ösztönös, hanem tanult viselkedés. Sokkal könnyebben tudjuk kezelni ezeket a reakciókat, mint ha a testünknek a haragot kiváltó ingerre adott fiziológiai válaszait próbálnánk kontrollálni. Magyarán könnyebben tudunk változtatni a külvilág felé mutatott viselkedésünkön, mint azon, ahogyan magunkban megéljük a haragot. Ez a rendkívül fontos lépés segít helyrehozni megtépázott kapcsolatainkat, és megállítja az ördögi kört, amelyben a tetteinket lelkiismeret-furdalás, szégyenérzet és bűntudat kíséri. Máshogyan cselekszünk, és ettől másképpen fogjuk érezni magunkat.

NEGATÍVUMOK

Ezzel szemben sokkal gyakoribb, hogy a haragot olyan negatív külső reakciókkal társítjuk, amelyek tönkretehetik a kapcsolatainkat és az életünket. Egy idő után összemossuk a reakciót magával az érzéssel. Figyeljük meg, melyek ezek a reakciók, de tartsuk szem előtt, hogy az alább leírt negatív megjelenési formák a haraghoz kapcsolódó viselkedések, nem pedig maga az érzelem!

A hosszan fennálló kezeletlen düh bizonyítottan szív- és érrendszeri betegségekhez vezet, és gyaníthatóan más betegségek kialakulásában is szerepet játszik. Beatrice és Margaret ugyanannak az egészségügyi kockázati éremnek a két oldala. Beatrice folyamatosan magába fojtja a haragját, ami fejfájást, nyak-, hát- és gyomorfájást eredményez. A tünetekre kaphat kezelést, de a probléma gyökere – a ki nem mondott harag – nem múlik el. Margaret kiadja magából a dühét, kiabál és káromkodik. Kirohanásai miatt magas a vérnyomása, aminek a csökkentésére most gyógyszereket szed.

Ha valaki másra öntjük rá a haragunkat, azzal csak tovább gerjesztjük a feszültséget, a másik pedig támadásként élheti meg a helyzetet. Emily a legjobb barátnőjével beszélget a letartóztatásáról és a volt férjéről. De nem párbeszédet folytat vele, hanem csak mondja a magáét. Ugyanolyan vehemenciával meséli a történteket, mint amilyen erőteljesen elöntötte a düh, amikor átélte – felemeli a hangját, csúnya szavakat használ, a testbeszéde pedig feszültségről árulkodik. Emily nem a barátnőjére haragszik, csak vele osztja meg a sérelmét. De a barátnője kényelmetlenül érzi magát, és zavarja az Emilyből előtörő düh mértéke. A ventilálás nem segít Emilynek lecsillapítani a rossz érzéseit, és a vágyott enyhüléshez jutni. Inkább tartósítja a felfokozott, haragos állapotát.

Ha valaki más embereken vagy tárgyakon vezeti le az indulatait (pl. a keze ügyébe eső tárgyakat hajigálja, kiabál, szidalmazza vagy ütlegeli a körülötte lévőket), akkor már agresszióról beszélünk. Az ilyen típusú dühkitörések ijesztőek a környezetünkben élők számára, akik a legjobb esetben is nyugtalanná válnak, rosszabb esetben pedig a biztonságukat féltik. Haniya például rendszerint kiabál a munkatársakkal, és szidalmazza őket. Viselkedésével azt érte el, hogy félnek vele kapcsolódni, és ahelyett, hogy személyesen beszélnének vele, inkább jelentik a viselkedését a HR-en.

Amikor ilyen féktelen módon nyilvánul meg a haragunk, akkor a környezetünk zavarodottnak vagy dühöngő őrültnek láthat minket. A dühkitöréseink miatt elveszíthetjük a hitelességünket – még akkor is, ha tudjuk, hogy igazunk van, és jogos, amit érzünk. Amikor Emily látni akarta a gyerekeit, és a tiltó bírósági határozat ellenére úgy döntött, hogy odamegy a volt férje házához, csak azt érte el, hogy letartóztatták. Amikor Margaret a demens társával, Jane-nel kiabál, és megpróbálja fizikailag rákényszeríteni, hogy tegyen meg bizonyos dolgokat, csak feldühíti Jane-t, aki félni kezd, és nem működik együtt vele.

A belül forrongó harag csak bosszúságot szül, és éket ver a felek közé. Gondoljunk a vulkánból felszálló füstre – elég egyértelműen jelzi, hogy valami készülődik odabent, nem igaz? Beatrice-nak egyre bővülő listája van azokról a sérelmekről, amelyeket felesége, Sarah követett el vele szemben. Sarah azonban ezekről egyáltalán nem tud. Ő csak Beatrice ridegségével szembesül időnként. Másoknak is feltűnik, hogy Beatrice-ben dúl a harag. Amikor azonban Sarah rákérdez, Beatrice csak annyit felel, hogy semmi baj, minden rendben.

Ha nyíltan kimutatjuk a haragunkat valaki felé, akkor nyíltan vagy burkoltan ő is haragudni fog ránk. A vádaskodó viselkedés, például a szemrehányó nyelvezet, a mutogatás, a kiabálás vagy a szidalmazás általában haragra gerjeszti és védekezésre készteti azt, aki kapja. A kapcsolatban fennálló erőviszonyoktól függően az illető vagy direkt módon támad vissza, vagy kevésbé direkt módon, például pletykával áll bosszút.

Ha a gyerekek számára a kontrollálatlan dühös viselkedés a modell, akkor azt tanulják meg, hogy a saját haragjukat is így kezeljék. Bobbi úgy nőtt fel, hogy a szülei állandóan veszekedtek. El kellett viselnie, hogy kiabáltak, meg-megütötték egymást, és szándékosan bántó dolgokat mondtak egymásnak, neki és a testvéreinek. Bobbi azt is tudja, hogy időnként akaratlanul is ugyanígy viselkedik a lányával, Shaniával.

Nem az érzelem számít, hanem a válaszreakció

Nézzük meg közelebbről, honnan ered a harag a testünkben! Hogyan tanulunk meg úgy reagálni a haragra, ahogyan reagálunk? Hogyan károsíthatja az egészségünket, ha internalizáljuk a haragot, ami aztán kirobban belőlünk? Látni fogjuk, hogy a harag és az agresszió két különböző dolog, és hogy haragudhatunk, illetve kifejezhetjük a haragunkat anélkül is, hogy agresszívvá válnánk.

A bevezetőben említettem Haniyát. A foglalkozás kezdetén a mellkasa előtt karba font kézzel és keresztbe vetett lábbal ül. Arcvonásai feszültségről árulkodnak, az állkapcsát folyamatosan hol megfeszíti, hol ellazítja. Bemutatkozás közben arról beszél, hogy projektmenedzserként éjjel-nappal dolgozik, hogy tartsa a határidőket, bár a munkatársai „gyengeelméjű inkompetenciája” megnehezíti a dolgát. És még ő az, akinek szóltak a munkahelyén, hogy javítania kell a teljesítményét? Ez meg hogy lehet?

A haragkezelés célja nem az, hogy szentté válj, vagy hogy egyáltalán ne tapasztalj többé haragos érzéseket. A harag olyan érzelem, amely fontos szerepet tölt be pszichológiai és érzelmi életedben. Segít felismerni, hogy mikor kell változtatnod vagy alkalmazkodnod a körülötted tapasztalt helyzetekhez. A kutatók szerint majdnem annyian keresnek terápiát a harag miatt, mint a szorongás miatt – utóbbi miatt fordulnak a legtöbbször terapeutához. A cél az, hogy ráébredj, mikor, hogyan és kivel szemben tudod hatékonyan kifejezni a haragodat, hogy jobban elérd a céljaidat.

Ha te is Haniyához hasonlóan viselkedsz, akkor hajlamos vagy úgy kifejezni a haragodat, hogy azzal sok belső szenvedést okozol magadnak. Hozzá hasonlóan te is bizonyára megtapasztalod, hogy negatív gondolatok halmozódnak fel benned a munkatársaidról vagy az életed más szereplőiről. Így erősödik a motivációd, hogy dühösen cselekedj, míg végül átlépsz egy határt: az utolsó csepp a pohárban egy negatív gondolat, vagy valakinek a viselkedéséről alkotott értelmezés, és máris robbansz. A reakciód miatt előfordulhat, hogy az asztalt csapkodod, tárgyakat hajigálsz, vagy vulgáris kifejezéseket használsz valakivel szemben. Lehet, hogy pillanatnyi megkönnyebbülést érzel, de nem sokkal később feszélyezve érzed magad, növekszik benned a bűntudat- és szégyenérzet, és azon kapod magad, hogy bocsánatot kérsz. Azután az egész kezdődik elölről.

Vannak, akik nem igazán mutatják ki a haragjukat a munkahelyükön, de amint hazaérnek, eldurran az agyuk. Olyan, mintha a napi stresszt a hozzátartozóikon vezetnék le, ahogyan Bobbi teszi. Az egyedülálló anya gyakran kiabál és káromkodik a kislányával. Mások inkább elfojtják a haragjukat, mint Beatrice, megpróbálják letagadni, de aztán fizikailag rosszul lesznek.

Az agresszió és a harag két különböző dolog. A harag egyszerűen az az érzelem, amelyet akkor tapasztalunk, ha a külső körülmények ellentétben állnak a vágyainkkal. Az agresszió a harag külső kifejeződése, amellyel ártunk más embereknek, kárt teszünk vagyontárgyakban vagy önmagunkban. Az agresszió nem old meg semmit. Sőt, csak szenvedést okoz neked és a környezetednek. Ha így reagálsz a haragra, az tanult viselkedés, amit általában a családod haragkezelési stratégiája nyomán sajátítottál el. De állhat a hátterében bántalmazás is, amikor a traumára adott reakciód késztet arra, hogy fájdalmas módon, agresszíven viselkedj.

Tudd, hogy bármilyen reakciót is tanultál meg a harag kezelésére, elsajátíthatsz olyan új viselkedésformákat, amelyek sokkal kevesebb szenvedést okoznak neked és a számodra fontos személyeknek.

Haragos agy, dühös test

A harag nem erkölcsi kérdés, bár a legtöbb nagy világvallás előírja követőinek, hogy fékezzék a haragjukat, és erénynek tartja az agresszív viselkedés mellőzését. A harag kezelése több jól ismert idézetben is szerepel, amelyeket a megvilágosodása után Buddhának nevezett Gautama Sziddhártának tulajdonítanak. A Tirukkural, az indiai és Srí Lanka-i tamil nép 2200 éves szövege az élet számos területére vonatkozó tanácsokat tartalmaz a morálisan helyes viselkedésről, többek közt a harag és a düh kezeléséről. Adhikaramokra, azaz tíz-tíz rímpárból álló, egy adott témát kifejtő versekre tagolódik. A 13. adhikaram 129. rímpárja, „Az önuralom birtoklása”, így szól: „A tűz által okozott seb begyógyul, de a nyelvünkkel ütött fájó seb kitörölhetetlen heget hagy”. A 31. adhikaramban, a „Ne légy haragos” című írásában Tiruvalluvar, a korszak ismert költője és filozófusa azt mondja az olvasónak, hogy a harag elsősorban magának a haragvónak árt. „Ha az ember vigyáz magára, tartózkodik a haragtól; ha nem vigyáz, a harag megöli” (305. rímpár).

A harag normális, mindennapos érzelem, amely évezredek óta szilárdan gyökerezik az emberi agyban, hogy segítse fajunk túlélését. Agyunk az emberi evolúció történetének minden szakaszából őriz valamit, és néhány agyi terület egészen primitív maradt. Az egyik ilyen primitívebb rész az amigdala, amely az érzelmi emlékezetünk és az „üss vagy fuss” reakció otthona. Ne feledjük, ez utóbbi a szervezetünk riasztóberendezése, amely azért felel, hogy előhívjuk a harchoz vagy a meneküléshez szükséges erőt és energiát, amennyiben valamilyen közvetlen veszélyre kell reagálnunk. A limbikus rendszerben található amigdalába érkeznek a minket körülvevő világból szerzett adatok. Az amigdala aztán vagy továbbküldi ezeket az információkat a prefrontális kéregnek – az agy gondolkodásért és ítélőképességért felelős részének –, vagy azonnal megszólaltatja a harcra vagy menekülésre hívó riasztót, anélkül hogy időt szánna a helyzet felmérésére és átgondolására. Ha a kapott információ kellő érzelmi intenzitással bír, az amigdala riadót fúj, és jelzi, hogy azonnali cselekvésre van szükség. Agyunk ezen része felelős a túlélésünkért. Részt vesz a harag fizikai megtapasztalásában is.

EGY DÜHKITÖRÉS ANATÓMIÁJA

Nem ébredtél fel az ébresztőre, és késésben vagy. Bekapcsol a szervezeted szimpatikus idegrendszere, az amigdala riasztást küld a fenyegetésről. Ez beindítja az „üss vagy fuss” reakciót. Az amigdala nem elég kifinomult ahhoz, hogy felmérje a fenyegetés mértékét, pusztán a meglétét érzékeli. Ezért jelzést küld, amelynek nyomán kémiai anyagok árasztják el a testedet, az izmaid megfeszülnek, a pulzusszámod felgyorsul, a légzésed szaporább lesz. A „harcolj vagy menekülj” válaszreakció azt sugallja, hogy ez most élet-halál kérdés, még akkor is, ha csak arról van szó, hogy elkésel a munkából. Ekkor elkezdődik a negatív gondolkodás: „Olyan elcseszett vagyok. Én idióta! Miért csináltam ezt már megint?”

Kiugrasz az ágyból, és rájössz: megfeledkeztél róla, hogy ma reggel fontos megbeszélésed van. Pánikolni kezdesz, ettől még több vegyi anyag, például adrenalin és noradrenalin szabadul fel a testedben, amit még intenzívebb testi érzet, majd még több ideges gondolat követ.

Beülsz az autódba, és rájössz, hogy már alig van benne benzin. Az amigdala egyre csak fújja a riadót a fenyegetés miatt, és a neurotranszmitterek és hormonok, például az adrenalin és a noradrenalin, még jobban felkészítik a szervezetedet a harcra. A kognitív képességeid, a figyelmed beszűkül. Nem nagyon tudsz másra gondolni, csak a szorult helyzetedre. Minden és mindenki túl lassúnak tűnik körülötted – a benzinkutas, a forgalom, a piros lámpák. Azt kiabálod az autóban, hogy „gyerünk már, elkések!”. Elkezded racionalizálni a történéseket: „Ezek az idióta sofőrök, miattuk nem haladok! Miért kell egyáltalán ilyen korai időpontra tenni ezeket a találkozókat? Micsoda egy idióta a főnököm, hogy folyton ilyen felesleges meetingekkel traktál!”

A mögötted haladó sofőr túl közel megy hozzád. Folyamatosan a visszapillantó tükörbe nézel, és jóformán szemmel vered az illetőt. Az amigdalád még több üzenetet küld a fenyegetésről, a nyomában még több vegyi anyag szabadul fel, ami harcra vagy menekülésre ösztönöz, majd még több haragos gondolatod támad. „Mi lenne, ha büntetőfékeznék, hogy tudja, kivel van dolga? Azt hiszi, beijedek, de velem nem szívózhat!”

A sofőr, aki eddig mögötted haladt, most kielőz, majd hirtelen bevág eléd, neked pedig hatalmasat kell fékezned. Az agyad és a tested már eddig is határozottan „üss vagy fuss” üzemmódban dolgozott, de erre az újabb sértésre az amigdala újabb riadót fúj, és az agyadat még több neurotranszmitter árasztja el. A tested még több hormonnal telik meg, az izmaid megfeszülnek, a szíved pumpál, és a légzésed egyre kapkodóbbá válik.

Olyan erősen vered a kormányt, ahogy csak tudod, káromkodsz és kiabálsz. A szívdobogás, az adrenalinlöket és a szapora légzés miatt nem tudsz másra gondolni, csak erre a szörnyű helyzetre. „Nem bírom ezt tovább – fut át az agyadon –, gyűlölöm az életemet!” De körülbelül egy perc ordibálás és kormánycsapkodás után hirtelen kimerültség tör rád. Lelassul a légzésed, a szívverésed fokozatosan visszatér a normális szintre, és kitisztulnak a gondolataid. „Jobb, ha összeszedem magam, mindjárt beérek a munkahelyemre.” A tested elhasználja a felgyülemlett hormonokat és más vegyi anyagokat, és az amigdala abbahagyja a riadóztatást. Ekkor lép működésbe a tested paraszimpatikus idegrendszere, ami nyugtató vegyi anyagokat és üzeneteket küld, lelassítja a szívverésedet, a légzésedet és a verejtékezést.

Leparkolsz, és lassan kiszállsz a kocsiból. Észreveszed, hogy az inged csupa izzadság, a kezed pedig megfájdult a kormánykerék ütögetésétől. Az íróasztalodnál megnézed az e-mailjeidet, és látod, hogy elmarad a megbeszélés, mert lebetegedett a főnököd. Visszagondolsz a kocsiban történtekre, és zavarba jössz. Emlékszel, hogy dühös voltál, de most nehezen tudod felidézni az érzést. „Önuralmat kell tanulnom” – gondolod némi bűntudattal.

Amint látod, a harag könnyen felbukkanhat teljesen hétköznapi stresszhelyzetekben. Ha nem tudjuk időben bekapcsolni agyunk prefrontális kéregállományát – az agynak azt a részét, amely az érvelésért és a döntéshozatalért felel –, amikor előkerülnek ezek a stresszorok, akkor aktiválódik a szervezet szimpatikus idegrendszere, mintha komoly fenyegetésnek lennénk kitéve. Ha egyszer elönti az agyunkat a harag, nehezebben találjuk meg a racionális kapaszkodókat. A szervezetnek harminc percbe, vagy akár több mint egy órába is telhet, mire felszívódnak a harc vagy menekülés vegyi anyagai.

A harag fiziológiája akaratunkon kívül lejátszódó folyamat. Ahhoz, hogy okos döntéseket hozz, és ezeknek megfelelően viselkedj, amikor elönt a méreg, meg kell tanulnod bekapcsolni az agyad racionális gondolkodásért és a döntéshozatalért felelős részét, a prefrontális kérget. A könyvben leírt technikák ebben segítenek.

A haragra adott válaszreakcióid tanultak. Ahhoz, hogy megváltoztasd őket, új válaszokat kell elsajátítanod, bár ez nem könnyű feladat. A fenti, hétköznapi életből vett példa jól szemlélteti, mi történik az agyban és a testben, amikor fellobban benned a harag.

Nemek közti különbségek a harag megélésében

A harag tényleges fiziológiai folyamata a jelek szerint ugyanaz a nőknél, mint a férfiaknál. Más szóval: a harag az harag. A triggerei, a célpontjai, illetve a kifejezése és – ami még ennél is fontosabb – a kifejezésének a következményei azonban más jellegűek a nőknél, mint a férfiaknál. A nyugati kultúrákban társadalmilag elfogadott, hogy a férfiak gyakrabban dühöngenek, és könnyebben mutatják ki a haragjukat. Ennek oka lehet, hogy a haragot a hatalommal és a státusszal társítják. Habár társadalmilag és kulturálisan elfogadottabb a harag kifejezése a férfiaktól, mint a nőktől, valójában a nők azok, akik erőteljesebben hangot adnak a haragjuknak, és valószínűleg tovább is őrizgetik magukban. A John Mirowsky és Catherine Ross, a Texasi Egyetem munkatársai által végzett 1995-ös „Aging and the Sense of Control” (Öregedés és a kontroll érzése) című felmérésben 2592, 18 és 95 év közötti amerikai felnőttet kérdeztek meg. Megállapították, hogy a nők nagyobb valószínűséggel fejezik ki kiabálással a haragjukat, mint a férfiak. A National Opinion Research Center (Nemzeti Közvélemény-kutató Központ) által 1996-ban, 1460 felnőtt bevonásával végzett általános társadalmi felmérésben azt találták, hogy a nők többet rágódnak a haragjukon, többet kommunikálnak azokkal, akikre haragszanak, és több időre van szükségük, hogy lehiggadjanak. 1989 és 1997 között a Women’s Anger Project (Női Harag Projekt) keretében mintegy 700 nőt vizsgáltak az Egyesült Államokban, Törökországban és Franciaországban, hétköznapi helyzetekben. A kétlépcsős vizsgálatot dr. Sandra Thomas és munkatársai végezték a Tennesseei Egyetemen, az Észak-karolinai Egyetemen és az Emory Egyetemen, és azt kutatták, hogy a rasszizmus és az elnyomás milyen hatással van a nők stressz- és haragszintjére. Általánosságban elmondható, hogy minél magasabb társadalmi-gazdasági státuszú egy személy, annál elfogadottabb, hogy kifejezze a haragját.

TESZTELD, MENNYI HARAG VAN BENNED!

Az alábbi teszt célja, hogy feltárja, milyen mértékben és milyen gyakorisággal reagálsz indulatosan egy-egy helyzetben. Nem hivatalos diagnosztikai eszköz, inkább csak információs célokat szolgál, iránymutatást adhat a haragkezelési munka során.

Kérlek, válaszolj az alábbi állításokra, majd add össze a kapott pontszámaidat. Válaszd az 1-est, ha egyáltalán nem, a 2-est, ha ritkán, a 3-ast, ha néha, a 4-est, ha gyakran, vagy az 5-öst, ha mindig jellemző rád az adott reakció.

1.Apróságok miatt leszek ingerült.

1   2   3   4   5

2.Hamar eldurran az agyam.

1   2   3   4   5

3.Amikor igazán dühös vagyok, legszívesebben megütnék valakit.

1   2   3   4   5

4.Amikor nagyon dühös vagyok, legszívesebben törnék-zúznék.

1   2   3   4   5

5.Megszállott gondolataim vannak, amitől csak még idegesebb leszek.

1   2   3   4   5

6.Nagyon idegesít, amikor az emberek nem értik, mit akarok nekik mondani.

1   2   3   4   5

7.Hetente legalább egyszer van dührohamom.

1   2   3   4   5

8.A dühkitöréseim felzaklatják a körülöttem lévő embereket.

1   2   3   4   5

9.Nagyon türelmetlen leszek, ha valaki túl lassan vezet előttem.

1   2   3   4   5

10.Dühös leszek, amikor az emberek megszegik a szabályokat, például amikor a szupermarketben túl sok áruval állnak be a gyorspénztárhoz.

1   2   3   4   5

11.Feldühít, amikor az emberek udvariatlanok körülöttem.

1   2   3   4   5

12.Gyakran irritálnak bizonyos emberek az életemben.

1   2   3   4   5

13.Sokszor szégyellem magam és bűntudatom van amiatt, ahogyan haragomban reagálok.

1   2   3   4   5

14.Gyakran érzek sok izomfeszültséget és stresszt.

1   2   3   4   5

15.Amikor dühös vagyok, kiabálok és káromkodom.

1   2   3   4   5

16.Annyira dühös tudok lenni, hogy olyankor leginkább egy kitörni készülő vulkánra emlékeztetek.

1   2   3   4   5

17.Hamar frusztrált leszek, ha a gépek vagy berendezések nem működnek megfelelően.

1   2   3   4   5

18.Gyakran érzek fizikai fájdalmat, például gyomor- vagy fejfájást, amikor dühös vagyok.

1   2   3   4   5

19.Mások elől igyekszem elrejteni a dühömet.

1   2   3   4   5

20.Amikor dühös vagyok valakire, akkor pletykálok az illetőről, vagy megpróbálom valamilyen más módon szabotálni őt.

1   2   3   4   5

21.Amikor dühös vagyok, a frusztrációmat a hozzám legközelebb állókon vezetem le, nem pedig azon a személyen, akire valójában haragszom.

1   2   3   4   5

22.Hosszú ideig dédelgetem a haragomat bizonyos személyekkel vagy helyzetekkel szemben.

1   2   3   4   5

23.Nem tudom elviselni a hozzá nem értő embereket. Feldühítenek.

1   2   3   4   5

24.Úgy gondolom, hogy az emberek felelősségvállalás helyett megúszásra hajtanak.

1   2   3   4   5

25.Dühkitöréseim vannak, ha a családtagjaim nem veszik ki a részüket a házimunkából.

1   2   3   4   5

Összesen: ___________

Pontszámok:

80–100: Valószínűleg komoly gondokat okoznak a dühkitöréseid az emberi kapcsolataidban. Érdemes lenne szakember segítségét kérned, valamint megtanulnod és alkalmaznod a könyv módszereit.

60–80: Lehet, hogy szakember segítségére van szükséged, de az biztos, hogy tudatosan kell dolgoznod azon, hogy kordában tartsd a haragodat.

50–60: Van még min javítani, hasznos lehet a haragkezelésről szóló könyv forgatása.

30–50: Nagyjából olyan gyakran dühöngsz, mint az átlag. Figyeld meg a dühkitöréseidet, és nézd meg, pár hónap alatt lejjebb tudod-e tornázni a pontszámaidat.

30 alatt: Szép munka! Nagy valószínűséggel jól kezeled a dühödet.

A New England-i Outlook Associates haragfelmérése alapján

A Jaffa Kiadó könyveinek teljes választéka megvásárolható könyvesboltunkban:

1114 Budapest, Vásárhelyi Pál u. 10.

Elektronikus változat:

eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

Készítette Ambrose Montanus

Felhasznált betűtípusok

Noto Sans Symbols 2 – SIL Open Font License

Noto Serif – Apache License 2.0

Open Sans – SIL Open Font License

Playfair Display – SIL Open Font License

Source Serif 4 – SIL Open Font License

Vollkorn SC – SIL Open Font License