Budapest, 2022

Jogi nyilatkozat
A szerző és a kiadó semmilyen felelősséget nem vállal bármely, a könyvben szereplő étrend követése idején, illetve következtében fellépő bármilyen egészségügyi problémáért.

Copyright © Mezei Elmira, 2017
Fotók © Harlan Cockburn, 2017
Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2017
Minden jog fenntartva!

Borítóterv: Nagy Norbert
Fotók: Harlan Cockburn
Szerkesztette: Veres Mária
Felelős szerkesztő: Jolsvai Júlia
Felelős kiadó: Rados Richárd

ISBN 978 963 4755 93 7
Jaffa Kiadó • jaffa.hu

Elektronikus változat:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu
Készítette: Ambrose Montanus

Köszönöm férjemnek, Harlan Cockburnnek,
hogy ezúttal nemcsak a gyönyörű képekkel járult hozzá a könyv létrejöttéhez, hanem az autoimmun étrend betartásában is társam volt.

Tartalom

Előszó

Bevezető

Levesek

Lestyános csorbaleves

Tavaszi zöldségleves spárgával

Kókusztejes csirkeleves gyömbérrel és kurkumával

Kapros-sáfrányos kagylóleves

Savanyúkáposzta-leves

Tárkonyos csirkeraguleves

Brokkoli-karfiol krémleves szürkemarha-sonkával

Zellerkrémleves töpörtyűmorzsával

Sütőtök-póréhagyma krémleves ropogós baconnel, sült fokhagymával és zsályával

Citromfüves céklakrémleves

Húsok

Zsályás tarja, töltött sütőtök

Pirított csirkemáj, lila hagyma, répa

Töltött keltekercs

Aszpikos nyelv

Oregánós, citromos sertéskolbász

Gyömbéres, narancsos libakolbász

Fűszervaj

Hátszín, ropogós hagyma, fűszervaj, gyökérpüré

Vaddisznólapocka, szalonnás kelkáposzta

Spenótpüré, édesburgonyás csirkemell

Fokhagymás-rozmaringos sült csirke

Kacsaszárnytő, édeskömény, narancs

Töltött pulykamell vele sült zöldségekkel

Szarvas vadasan

Zsályás nyúlpecsenye mangalicaszalonnával

Narancsos pácolt oldalas

Sáfrányos báránysült

Marharagu édesburgonyában, fodroskel-ágyon

Vaddisznóragu, párolt kelbimbó

Omlós malaccsülök, sült répa, saláta

Halak

Halcurry karfiolrizsen

Bazsalikomos, fokhagymás pisztráng, karfiolpüré, édesburgonya

Füstölt halkrémmel töltött csicsóka

Spenótos lazactekercs

Aranydurbincs zöld spárgával, olívakrémmel

Citromos lazac spenótsalátával, avokádóöntettel

Makréla kapros citrommártásban

Kurkumás-currys sült aquadella

Snidlinges kagyló hasábrépával és avokádómajonézzel

Zöldséges lazacnyárs

Füstöltpisztráng-tál

Noritekercsek

Zöldségek

Fodros kel, sütőtök, gránátalma

Cukkinis édesburgonya-lepény

Gyömbéres-kurkumás zöldségcurry

Káposztasaláta édesköménnyel

Céklasaláta vérnarancsöntettel

Fermentált zöldségek

Zöldek tálja

Barackos uborkasaláta

Velős zeller-„rizottó”

Lila batáta-répa püré

Petrezselymes, kapros spárga-karalábé ragu

Vegyes grillzöldség

Bazsalikomos saláta szardellával

Lila-fehér-zöld saláta

Egyéb, zöldségből készült köretötletek

Salátaöntetek

Gyömbéres rózsaszín öntet

Avokádóöntet

Kapros-tormás öntet

Bazsalikomos öntet

Mandarinos öntet

Olívás öntet

Meggyes-málnás öntet

Szardellás öntet

Mentás öntet

Kombuchaöntet

Kókuszos-zöldcitromos öntet

Desszertek

Batátakrém kókusztejjel, mandarinnal

Gyömbéres töltött körte

Mentás narancszselé

Citromos kókuszkrém

Málnapuding

Meggyzselé fahéjas kókusztejszínhabbal

Őszibarackos-cseresznyés jégkrém

Sárgadinnyekehely

Reggelik

Forró fűszeres tea kókusztejhabbal

Zöldturmix

Májpástétom friss zöldségekkel

Szalonnás sült zöldségtál

Kurkumás lepény

Sült kanadai tök

Libakolbászhúsból sütött húspogácsa, édesburgonya, saláta

Avokádókrém céklacsipsszel

Zöld spárga baconbe tekerve, megsütve

Karalábé, répa-cékla, lila hagymás avokádókrém, májpástétom

Hideg csirkesült, sült főzőbanán, spenótos avokádókrém

Szürkemarha-sonka, töpörtyű, vegyes sült zöldség, csírák, saláta

Füstölt tokhal, saláta, édesburgonyacsipsz

Sonka, sertésnyelv, vegyes zöldsaláta, fermentált lila káposzta, édesburgonya

Felhasznált irodalom

Ajánlott irodalom

Receptmutató

Előszó

Az talán már elfogadott tény, hogy a tudatosan megtervezett táplálkozás segíthet bizonyos betegségek leküzdésében, valamint hozzájárulhat az emésztőrendszer egészséges működéséhez. Mivel az immunrendszer körülbelül háromegyed része a bélrendszerben helyezkedik el, ennek egészsége kulcskérdés a jól működő immunszisztéma szempontjából. Az immunrendszer az a védekezőmechanizmus, amelyen keresztül a szervezetünk minden kórokozót, idegen sejtet, mint potenciális ellenséget, felismer és hatástalanít. A bajok akkor kezdődnek, amikor ez a csodálatosan komplex rendszer valamely részletében meghibásodik. Amikor zavar keletkezik a saját és az idegen sejteket megkülönböztetni tudó struktúra működésében, akkor alakul ki autoimmun betegség. A szervezet különös módon a saját sejtjeit, szöveteit kezdi el támadni.

A legújabb orvosi kutatásokból kiderül, hogy már bizonyos ismert betegségeknél is azonosítható az eddig nem sejtett autoimmun eredet. Feltűnő és aggasztó jelenség, hogy az autoimmun betegek száma az elmúlt évtizedekben jelentősen megemelkedett.

BETEGSÉGTÍPUSOK – A LÉNYEG

Az autoimmun betegségek nem egyik napról a másikra alakulnak ki. A tünetek megjelenése előtt a rejtett gyulladás és a szervezet önpusztító mechanizmusai már évekig károsítják a szöveteket. Ezért született egy kifejezés, az úgynevezett autoimmun spektrum. Ez egy skálát fejez ki, aminek egyik végén a még teljesen láthatatlan folyamatok, a másik végén pedig az életminőséget már súlyosan károsító, akár teljes működésképtelenséghez vagy halálhoz vezető állapotok vannak. Minden érintett ezen a skálán helyezkedik el valahol.

Lehet, hogy komolyabb tünet soha nem alakul ki, csak maradnak a lappangó, krónikus kellemetlenségek, mint a hízás, a lassult gondolkodás, a hangulati ingadozások, a krónikus fejfájás, az allergiák, a depresszió, az alvásproblémák, a felborult bélflóraegyensúly, az ízületi fájdalmak és nem utolsósorban a megmagyarázhatatlan, krónikus fáradtság. Ezeket a tüneteket – konkrét diagnózis hiányában – gyakran a „stressz” számlájára írják, és esetenként hangulatjavító gyógyszerekkel próbálják kezelni. Az általános jótanácsok, mint a „le kéne fogyni”, „többet kéne pihenni”, „vitamint kéne szedni” vagy a „diétázni kéne” (de pontosan mit és hogyan?!), vajmi keveset segítenek. Nincs annál frusztrálóbb, mint amikor valaki határozottan érzi, hogy valami nem stimmel a szervezetében, de senki nem tudja megfejteni, hogy pontosan mi a probléma.

A nevesített autoimmun betegségeken kívül olyan betegségek hátterében is felfedezik az autoimmun folyamatokat, amelyeknél eddig nem gyanakodtak ilyen összefüggésre. Sajnos szinte mindenki számára ismerősen csengenek a leggyakrabban előforduló autoimmun betegségek nevei: az 1-es típusú cukorbetegség, a szklerózis multiplex, az amiotrófiás laterálszklerózis (ALS), az Alzheimer- és a Parkinson-kór, a bélrendszert érintő kolitisz, a Crohn-betegség és az irritábilis bélszindróma, a sokízületi gyulladás, a pajzsmirigybetegségek (Hashimoto- és Graves–Basedow-kór), az alopécia (foltos kopaszodás), és a sort lehetne folytatni. Ezek közül vannak olyanok, amelyek teljesen tünetmentessé tehetők, az életmód szigorú betartásával kontrollálhatók, másoknál a már kialakult károsodás nem visszafordítható, de a további állapotromlás lassítható, megelőzhető, illetve a gyógyszeradag csökkenthető.

Mivel egy autoimmun betegség kialakulásához három tényező biztosan kell (örökletes faktorok, környezeti hatások és áteresztő bélszindróma, vagyis az ezt kialakító életmód), ezért át kell gondolnunk, hogy ezek közül melyikre van leginkább befolyásunk? A kérdésre a nyilvánvaló válasz, hogy a harmadikra, tehát arra, hogy mit eszünk, mit iszunk, hogy élünk. Dr. Mark Hyman, a clevelandi funkcionálismedicina-intézet vezetője úgy fogalmaz, hogy a válasz nem az orvosi rendelőben, hanem a saját konyhánkban keresendő: „Mély meggyőződésem, hogy egészségünk átformálásához leghatásosabb fegyverünk a villa.”

A belső stresszt (túlterhelt hasnyálmirigy, áteresztő vékonybél, felborult bélflóraegyensúly, gyulladás stb.) igencsak sikeresen csökkenthetjük a kötetünkben bemutatott kúrával. Nagyon fontos viszont, hogy a különféle autoimmun betegségek esetében személyre kell szabni az étrendet, egy ehhez értő szakember segítségével. E könyv azokat az alapokat mutatja be, amelyekre épülve egyéni szükséglet szerint különböző irányba el lehet ágazni (FODMAP szigorítás, hipoallergén étrend, hisztamintartalom, nyers és főtt zöldségek aránya, a szénhidrát-, illetve a zsírmennyiség finomhangolása stb.).

MIBEN KÜLÖNBÖZIK AZ AUTOIMMUN PROTOKOLL A PALEÓTÓL?

Az ebben a könyvben szereplő étrend többféle létező autoimmun protokoll összegyúrásából született, aminek az elméleti háttere szerencsére egyre inkább megismerhető Magyarországon. Vannak kitűnő kollégáim, akiknek a segítő szándéka, szaktudása által ezek az ismeretek elérhetővé válnak azok számára, akik tenni akarnak a saját egészségükért.

Először lássuk, hogy mi az, amit eddig ettünk a paleóban, és most nem fogunk?

- Tojás és minden tojást tartalmazó termék

- Diófélék, maghéjasok, és az ebből készült olajok, magvajak

- Olajos magvak (chiamag és mák sem)

- Kávé

- Fekete tea

- Csokoládé, kakaó, karob

- Cukoralkoholok, és minden egyéb édesítő

- Hosszan érlelt sajtok

- Ghí, vaj

- Maglisztek, paleo lisztkeverékek (a rostmixek, keményítők, maglisztmentes lisztek sem)

- Mag- és csonthéjas fűszerek:

- pl. bors, mindenféle kömény, koriandermag, mustármag (és a mustár!), szerecsendió, ánizsmag, kardamom, borókabogyó, szegfűbors, vanília

- Gombák

- Alkohol

- Ecet (almaecet sem)

- Aszalt gyümölcsök (túl koncentrált cukorforrások)

- A burgonyafélék családjába tartozó növények:

- Mindenféle paprika (a fűszerpaprika, a Cayenne és a csili is), paradicsom (nyilván a ketchup és egyéb paradicsomtartalmú szószok is), padlizsán, perui földicseresznye (Physalis), goji bogyó (líciumgyümölcs).

Mindazok talán méltatlankodnak, akik már olvastak a külföldi szakirodalomban az autoimmun protokollról, mert bármelyik iskolát is nézzük, valamilyen téren mindegyik megengedőbb, mint ez a kúra. Ebben a szigorú formában nem is hosszú távra ajánlott, csak a kezdeti néhány hétben/hónapban. A tünetek markáns javulásáig mindenképpen. A kezdeti időszak után lehet elkezdeni nagyon óvatosan és fokozatosan visszaemelni az étrendbe bizonyos dolgokat, egy ajánlott sorrendben. Első körben a mag- és bogyós fűszerekkel, a tojássárgájával és a legeltetett tehenek vajából készült ghível lehet próbálkozni, de csak egyenként, mindig napokat kivárva egy-egy visszavezetett élelmiszer után.

Aki nem egy paleo típusú étrendről tér át az autoimmun protokollra, hanem a hagyományos nyugati táplálkozásról, számára még hosszabb a tiltólista, mert az összes valódi és álgabona, hüvelyes, főzőolaj, margarin, cukor és tejtermék is szerepel rajta.

A biztatás kedvéért azért felsoroljuk, hogy mely fűszereket lehet, és szerintünk kell is használni, minél többet:

Zöldfűszerek

bazsalikom

babérlevél

borágó

borsikafű (csombor)

citromfű

citromverbéna

currylevél

édeskömény zöldje

kaffirlime-levél

kakukkfű

kapor

korianderzöld

lestyán

majoránna

menta

metélőhagyma

oregánó

petrezselyem

rozmaring

snidling

tárkony

turbolya

zellerzöld

zsálya

zsázsa