A könyvet néhai édesapámnak és pinetowni nagyinak ajánlom,
valamint anyámnak (akitől életem legfontosabb tanácsát kaptam)
és férjemnek, aki nélkül ez a könyv soha nem készülhetett volna el.

BEVEZETÉS

A táplálkozás és a pszichiátria között nem magától értetődő a kapcsolat. Ha elképzeljük dr. Freudot a pipájával a bőrpamlagján, lelki szemeink előtt valószínűleg nem épp sütőben sült lazacot ír elő a páciensnek receptre. Tapasztalatom szerint a pszichiáterek bizony inkább vényköteles gyógyszerekkel és egyéb terápiás kezelésekkel látják el klienseiket, és semmilyen útmutatást nem adnak arról, hogy segíthetnek az ételek a kihívások kezelésében, amelyek miatt a terapeuta kanapéján fekszik az illető. S bár sok lelkiismeretes, modern táplálkozó folyton a megevett ételről gondolkodik – hogyan hat az a szívre, a környezetre és főleg a derékbőségre –, az agyat érintő hatások fel sem merülnek.

Bár első pillantásra nem kézenfekvő a táplálkozás és a mentális egészség közti összefüggés, kulcsfontosságú a modern egészségügy két összekapcsolódó járványjelenségének megértésében. Hiába fejlettebb minden eddiginél az orvostudomány és a technológia, a mentális problémák és a nem megfelelő étkezésből adódó egészségügyi gondok riasztóan gyakoriak. Amerikában tetszőleges naptári évben minden ötödik felnőtt küzd diagnosztizálható mentális problémával, és élete egy pontján az amerikaiak 46 százaléka mutatja a valamely mentális betegség diagnosztizálásához szükséges összes tünetet. Az USA-ban az emberek 37 százaléka orvosilag elhízott, további 32,5 százalék túlsúlyos, vagyis összesen a népesség nagyjából 70 százaléka nyom többet az optimálisnál. A diagnosztizált diabétesszel élők számát 21,1 millióra, a nem diagnosztizált eseteket újabb 7,2 millióra becsülik. Ez összesen 30,3 millió ember, a lakosság majd’ 10 százaléka.

Hasonlóan a bél és az agy bonyolult kapcsolatához, amely a könyv alapját is adja, az étrend és a mentális egészség elválaszthatatlan egymástól, a kapocs pedig oda-vissza hat: a megfelelő étrendi döntések hiánya növeli a mentális gondok előfordulását, ezek pedig rossz étkezési szokásokhoz vezetnek. Amíg nem oldjuk meg a táplálkozásbéli problémákat, nincs az a mennyiségű gyógyszer vagy pszichoterápia, ami gátat szabna társadalmunkban a mentális problémák áradatának.

Az étrend és a lelki egészség kisiklott kapcsolatának társadalmi szintű javítása rendkívül fontos, de rengeteget számítana, ha egyénileg is foglalkoznánk vele – nem csak a megállapított mentális betegségtől szenvedők. Mindegy, jártunk-e szakembernél depresszió vagy szorongás miatt, mind voltunk már szomorúak, idegesek. Mindannyiunknak vannak néha rögeszmés gondolatai, és valamennyiünket értek traumák, legyenek azok kicsik vagy nagyok. Mind arra vágyunk, hogy figyelmünk éles, memóriánk friss maradjon. Mindannyiunknak szüksége van alvásra és kielégítő szexuális életre.

Ebben a könyvben azt szeretném megmutatni, hogyan segíthet az étrend az általános mentális jóllét kialakításában.

Amikor az emberek megtudják, hogy pszichiáter, táplálkozás-szakértő és képzett séf vagyok, gyakran úgy hiszik, hogy fiatalkorom óta főzök, s ehhez jött később az orvosi érdeklődés. Valójában viszonylag későn tanultam meg főzni. Dél-ázsiai nagycsaládban nőttem fel, olyan nagymamákkal, nagynénikkel, anyával és anyóssal körülvéve, akik mind kivételesen jól főztek – így nekem nem is kellett! Anyukám, a két szakterületen is jártas orvos, egyben kiváló szakács és házi cukrász volt az, aki felkeltette érdeklődésemet a sütés iránt, a tudomány szeretete pedig éppen a hozzávalók pontos kimérésében gyökerezik. Ezt leszámítva boldogan hagytam másokra a konyhát.

Amikor Bostonba költöztem, hogy a Harvardon pszichiátriát tanuljak, úgy éreztem, megfosztottak nagycsaládom szeretetétől, melegségétől, és persze az otthont jelentő finom ételektől. Tudtam, hogy meg kell tanulnom főzni ahhoz, hogy otthonra leljek az új helyen. Az én briliáns férjem tudott ugyan főzni, de kitiltottam a konyhából (legalábbis szeret ezzel viccelődni – valójában értékes útmutatást nyújtott, és kóstolóként kegyetlenül őszinte kritikával segített), és elkezdtem kipróbálni pár korábban tanult receptet.

Ihletért a pinetowni nagyi emlékéhez nyúltam, így hívtuk anyai nagymamámat. Annak idején, amikor anyám napközben az orvosira járt, én a nagyinál voltam, és figyeltem, hogyan főz. Bámultam be a konyhába háromévesen, nem volt szabad a forró tűzhely és sütő közelébe se mennem, de minden mozdulatát szemmel tartottam. Reggel azzal kezdtük, hogy friss zöldséget szedtünk a kertben, majd ezeket készítettük el ebédre, megterítettük az asztalt, történeteket meséltünk, és szundítottunk délutánonként.

Mivel a kábeltévé megfizethetetlen luxus volt, amikor elkezdtünk a saját lábunkra állni Bostonban, a köztévét néztem, így találkoztam a csodálatos Julia Childdal, aki omlettsütés közben a francia konyhaművészetre tanított. Neki köszönhetően magabiztos lettem a főzésben, és társaságom is volt a hosszú, magányos órákban, amikor férjem az ösztöndíjával járó kötelezettségeknek tett eleget. A főzés lassan, de biztosan az életem részévé vált, olyan elfoglaltsággá, amivel kiereszthettem a gőzt a rezidenskedés idején.

A főzés iránti szenvedélyem akkor sem lankadt, amikor elkezdtem pszichiáterként praktizálni, ezért férjem javaslatára eltöltöttem némi időt a Culinary Institute of Americában. Imádtam órákra járni a CIA-n, de az aktív bostoni praxis mellett túl sok volt az ingázás. Ezért jelentkeztem egy csodás helyi iskolába, a Cambridge School of Culinary Artsba, és megfogadtam, hogy kitartok a pszichiátria és a főzés mellett is.

Gyorsan rájöttem, hogy a szexi orvosi sorozatokkal ellentétben, amelyek nem is állhattak volna messzebb az orvosvilág valóságától, a profi főzés tényleg olyan, ahogy azt a képernyőn bemutatják – a vezető séf sokat ordít, még ha általában nem is olyan szabadszájúan, mint Gordon Ramsay. Bár az egész igen stresszes, semmi nem ér fel azzal az elégedettséggel, mint amikor tökéletesen sikerül a meringue, a hibátlanul elkészített consommé mélységét és zamatát ízlelgetjük, vagy a pástétom állaga a még meg nem dermedt vajas cukrászkrémre emlékeztet.

Közben a kórházban is praktizáltam. Visszagondolva nem is értem, hogyan oldottam meg. Gyakran vittem a könyveimet is vacsorázni, hogy az írásbeli szakácsvizsgákra tanuljak. Az iskola után pedig sok-sok órába telt, míg utolértem magam a munkával, az e-mailekkel, a vényekkel és a telefonokkal. Valahogy túléltem. Ma már tudom, hogy a mindkét világ iránt táplált szenvedély hajtott, hiszen éppoly őszintén rajongok a pszichiátriáért, mint amennyire főzni szeretek.

Ebben az időben az ételek tápértéke is egyre inkább lenyűgözött. Pácienseimnek, amikor arról panaszkodtak, hogy biztosan az antidepresszánsok miatt híztak, elkezdtem beszélni arról, mennyi tejszín és cukor kerül a majdnem 600 ml-es Dunkin’ Donuts kávéjukba. Hogy növeljem a tápanyagokkal kapcsolatos tudásom, és magabiztosabban adhassak táplálkozási tanácsokat klinikai munkám során, kulináris tanulmányaim teljesítése után egy táplálkozástudományi képzést is elvégeztem.

Pszichiátriai, táplálkozástudományi és gasztronómiai tudásommal felvértezve folytattam a klinikai munkát, dietetikai és életmóddal kapcsolatos módszereket is építve bele, saját holisztikus és integrált szemléletű megközelítésemet összedolgozva a pszichiátriával. Ez a módszer egyfajta előtanulmánya lett későbbi munkámnak, s végül a Táplálkozási és Életmód-pszichiátria program megalapításához vezetett a Massachusetts General Hospitalban. Ez volt az első ilyen klinika az Államokban.

Hiába a sok képzés és tapasztalat a szakterületeimen, táplálkozási pszichiátriai képzésem akkor teljesedett ki, amikor erejét saját magamon tapasztaltam. Néhány évvel ezelőtt épp egy Beverly Hills-i hotel fényűző szobájában feküdtem, a falon táncoló fényfoltokat bámulva, felidézve, milyen jó érzés könyvolvasás közben kényelmesen átcsúszni a délutáni szundításba. A férjemmel rég várt és nagyon is megérdemelt hosszú hétvégénket töltöttük a születésnapját ünnepelve – ez az alkalom az idők során rendszeres lehetőséggé vált, hogy elszökhessünk az életünkből, pihenni és megújulni.

Ahogy elhelyezkedtem a szunyókáláshoz, a könyvet megmozdítva végigsúroltam azzal egy pontot a mellkasomon, amihez más esetben nem értem volna hozzá. Egy puklit éreztem. Először azt hittem, csak fáradt vagyok, de ahogy megvizsgáltam magam, megdöbbenve ültem fel az ágyban. Határozottan csomó volt. Rák. Szerettem volna kétségbe vonni klinikai készségeim megbízhatóságát, de nem tudtam.

Bostonba visszatérve egy héten belül diagnosztizáltak. Az a hét vizsgálatok és megbeszélések forgataga volt, és fénysebességgel repült el. Áldásnak éreztem, hogy a világ egyik legjobb egészségügyi ellátásába kerültem. Kollégáim és barátaim kitartó támogatása ellenére életemben először úgy éreztem, olyasmivel állok szemben, amire nem számítottam. Senki nem ébred úgy, hogy talán ez lesz a nap, amikor rákos lesz. Teljesen tehetetlen voltam. Folyton azon gondolkoztam, vajon mit csinálhattam rosszul, de erős hindu gyökereim segítettek átkeretezni a helyzetemet. Ahogy a nagymamám és édesanyám tanították gyerekkoromban: „Szembe kell nézned a karmád ezen részével is; vállald és kezeld méltósággal, bízz Istenben, és minden rendben lesz.” Bár a családommal együtt a kétségbeesés könnyeit hullattam, e szavak továbbra is igaznak hatottak.

De így is nehezen birkóztam meg az érzelmeimmel; a pszichiáterként szerzett szakmai tudástól nem tudtam könnyebben elcsitítani az agyamban kavargó érzéseket. Orvosi pályám során most először nem tudtam befolyásolni a betegség lefolyását. Nem volt rá hatásom. Semmi mást nem tehettem, mint hogy odanyújtom az alkarom, hogy vért vegyenek belőle, tudván, hogy hamarosan masszív adag kemoterápiás kezelés fog infúzióban folyni ugyanoda. Az elkeseredés és a pánik után olyan érzés fogott el, mintha az érzelmeim megdermedtek volna.

Nem volt nevetés, se könnyek, nem volt félelem vagy öröm. Csak csontig hatoló dermedtség.

Amikor felkeltem az első kezelés utáni reggelen, úgy döntöttem, iszom egy csésze nyugtató kurkumateát. Újra és újra lejátszottam magam előtt, hogyan vett az életem egy pillanat alatt 180 fokos fordulatot. Ideges voltam, féltem, miközben próbáltam bátor maradni. Jól ismertem az összes megterhelő mellékhatást, ami rám várt, még egy végül sikeres kezelés esetén is. Mégis, amikor bekapcsoltam a vízforralót, a mozdulat mintha a fejemben is fény gyújtott volna: „Tudok főzni, ismerem a testem, segíthetek magamon azzal, ahogyan eszem.”

Alapszintű megállapításnak tűnhet ez egy táplálkozáspszichiáter részéről, de nagyon más, amikor az ember maga is inkább páciens, mint orvos, főleg, hogy szerencsémre mindig is egészséges voltam. De úgy döntöttem, egészséges ételekkel fogok gondoskodni az elmémről és a testemről, mindegy, mivel próbálkozik a rák.

A következő tizenhat hónapban kemoterápia, műtéti beavatkozás és sugárterápia várt rám. A velem dolgozó onkológus minden kemó alkalmával megkérdezte, mit hoztam magamnak aznap. Ilyenkor előhúztam az ebédcsomagom, benne a tápanyagokkal teli smoothie-val, amit probiotikumos joghurtból, bogyós gyümölcsökből, mandulaitalból, kefirből és étcsokoládéból készítettem. Az étkezési szokásaimnak hála, soha nem volt hányingerem. A különböző kezelések miatt változó volt az étvágyam, ezért a súlyom is ingadozott, de még amikor a gyógyszerek megváltoztatták az ízüket, akkor is a kedvenceimet ettem.

Minden onkológiai kínzások közepette meglepően egészségesnek éreztem magam, mindig megtaláltam a módját, hogy energikus maradjak olyankor is, amikor a folyamatos kezelésektől teljesen ki kellett volna merülnöm. Egyértelműen nehezebb volt mentálisan is formában lenni, de az ételeim kulcsszerepet játszottak abban, hogy érzelmeim nyugodtak és pozitívak tudtak maradni. Kevesebb kávét ittam, a borról teljesen lemondtam; a friss gyümölcsöket otthon mostam, tisztítottam és készítettem el. Fehérjében és rostban gazdag indiai lencselevest (dál) főztem, folátokban dús spenóttal. Hetente egyszer, csütörtök esti finomságnak gyógyító és finom forró csokit készítettem házilag, hogy legyen mit várnom a kezelés után. Nagy gonddal választottam ki az ételeimet, olyasmiket, amik nem egészségtelen kalóriákkal vannak tele. A kimerültség miatt nem tudtam edzeni, ezért rendszeresen tettem tempós sétákat; ettől jobb lett a kedvem, hiszen a testmozgás endorfint termel. A csütörtöki kemók előtt és után úgy étkeztem, hogy az csökkentse a szorongásom, és segítsen felvidulni a sötét, télies bostoni napokon, amikor a kemoterápia gúzsba kötött.

Erőt adott látni, hogyan támogatták szellemi egészségemet ugyanazok a javaslatok, amiket pácienseimnek is adok. Tényleg vizet kellett innom, ha már azt prédikáltam. Magamon kellett tesztelnem, hogy ezek a stratégiák képesek-e csillapítani szorongásom, hozzásegíteni az alváshoz, és javítani a hangulatom. Nem voltam biztos benne, hogy sikersztori lesz az enyém, de úgy éreztem, tartozom a pácienseimnek és magamnak azzal, hogy saját kezelési tervemet élesben kipróbálom.

A rák azt is elérte, hogy elmerüljek a tudatos jelenlétben, és többet gondolkodjak saját életstílusomról. Úgy nőttem fel, hogy láttam szüleimnél és tágabb családom körében is a rendszeres meditáció gyakorlatát; az ájurvédikus elvek a napjaink részét képezték, és a balett, a tánc és a testedzés is rutinnak számított. A ráknak köszönhetően mégis arra jöttem rá, hogy sok év intenzív tanulás és munka után ezeknek az egészséges szokásoknak egyike-másika bizony elmaradt. Anyukám példájáról eszembe jutott, hogy rendszeresen meditálni kezdjek; férjem és legjobb barátom emlékeztetett balett-táncosi múltamra, így könnyebb volt elkezdenem felnőtt balettórákra és Barre-stílusú edzésekre járni. Elfoglalt éveim stressze sejtszinten nyomot hagyott a testemen, ezért most már a lehető legmélyebben értem, mennyit segíthetnek fontos életmódbeli technikák élni és virulni. Nem egy dimenzióról vagy egyetlen dologról van szó; mindannyian teljes egészek vagyunk, a holisztikus megközelítés nagyon fontos. Bár a táplálkozási pszichiátria központi eleme a gyógyulásnak, az életmóddal kapcsolatos szempontok is létfontosságúak.

A könyv megírása előtt nem beszéltem széles körben a rákkal folytatott harcomról. Mostanra véget ért a kezelés, a hajam visszanőtt (hála a jó égnek!), és minden napot úgy csinálok végig, hogy bízom a remisszió elérésében, ugyanakkor nem feledem, hogy amit eszek, az tényleg hatással van arra, hogyan érzem magam. Ezek az élmények – a hátterem, az iskoláztatásom, a klinikai tapasztalatom, a konyhában eltöltött idő, a betegségem – együtt inspirálták a könyv létrejöttét. Remélem, a következő oldalakon nemcsak a táplálkozási pszichiátria izgalmas területére tudok bepillantást nyújtani, de tanácsokat is talál az olvasó arról, hogyan étkezzen úgy, hogy a legtöbbet hozza ki agyának fantasztikus hatalmából.

1. FEJEZET

A bél-agy románc

Szeretek aludni, és nincs túl sok dolog, ami megakadályozna ebben. De időnként mégis azért forgolódok éjjel az ágyban, mert úgy vélem, a pszichiátriában és általában az orvoslásban egyáltalán nem látjuk a fától az erdőt.

Persze, sokat fejlődtünk a tizenhetedik és tizennyolcadik században bevett hideg zuhany és bilincsek óta. Azokban a korai, barbár években az „őrületet” bűnös állapotnak tartották, a mentális betegeket börtönbe zárták. A civilizáció fejlődésével a mentálisan beteg páciensek már inkább kórházba kerültek.[1] A probléma csak az, hogy míg egyre inkább koncentráltunk a pszichés betegek kellemetlen gondolataira és érzelmeire, elfelejtettünk számolni azzal, hogy a test többi része is szerepet játszik.

Ez nem mindig volt így. 2018-ban Ian Miller rámutatott, hogy a tizennyolcadik és tizenkilencedik században az orvosok sejtették, hogy a test rendszerei összekapcsolódnak.[2] Ezért beszéltek a különböző szervek közti „idegi szimpátiáról”. Azonban a tizenkilencedik század végén az orvosok változtattak a látásmódjukon. Ahogy az orvoslás egyre jobban szakosodott, elvesztettük rálátásunkat a teljes képre, csak az egyes szerveket vizsgáltuk, hogy rájöjjünk, mi a baj, és mit kell megjavítani.

Természetesen felismerték az orvosok, hogy a rákbetegségek átterjedhetnek egyik szervről egy másikra, és hogy a szisztémás lupus erythematosus több szervet is megtámadhat a testben. De elmulasztották észrevenni, hogy látszólag meglehetősen különálló szervek is nagy hatással lehetnek egymásra. Képletesen szólva a betegség keze messzire elér.

A problémához az is hozzájárult, hogy az összedolgozás helyett az orvosok, anatómusok, fiziológusok, sebészek és pszichológusok versengtek egymással. Ahogy egy brit orvos írta 1956-ban: „Akkora zajt csapnak a gyógymódot kereső versenytársak, hogy az igazságra vágyó páciens megsüketül, ahelyett, hogy megvilágosodna.”[3]

Mai napig ez az uralkodó hozzáállás az orvoslásban. Ezért felejtik el sokan, hogy amikor a mentális egészség sérül, a probléma gyökere nem kizárólag az agyban található. Inkább jelzés, hogy a test aggyal való kapcsolata egy vagy több módon hibádzik.

Tudjuk, hogy ezek a kapcsolatok valóban léteznek. A depresszió kihathat a szívre. A mellékvese patológiás működése pánikot okozhat. A véráramban tobzódó fertőzésektől tűnhet úgy, hogy az ember megőrült. A test betegségei gyakran az elme felbolydulásában nyilvánulnak meg.

De míg az orvosi betegségek okozhatnak pszichiátriai tüneteket, ma már tudjuk, hogy a történet ennél sokkal többről szól. A test távoli részeinek apró változásai is változást idézhetnek elő az agyban. Ezen távoli kapcsolódások közül a legmélyebb az agy és a bél kapcsolata. Hippokratész, a modern orvoslás atyja sok évszázaddal ezelőtt felismerte ezt a kapcsolatot, figyelmeztetve, hogy „a rossz emésztés minden bajnak a gyökere” és „minden betegség a belekben kezdődik”. Most kezdünk rájönni, mennyire igaza volt. Bár még mindig csak az elején járunk a felfedezésnek, az elmúlt években a bél-agy kapcsolat az egyik leggazdagabb, legtermékenyebb kutatási területnek bizonyult az orvostudományban és a lenyűgöző módon kapcsolódó táplálkozáspszichiátriában.

EGYSZER VOLT, HOL NEM VOLT…

Amikor az ember a kifejlődő embrió differenciálódását figyeli, az olyan, mintha kaleidoszkópba nézne.

Volt egyszer egy spermium, ami eljutott egy petesejthez. Nem úsztak el egymás mellett, mint hajók az éjszakában, hanem összekapcsolódtak. És amint sikerült az egyesülés, megfogantál. Melegen befészkelve édesanyád méhébe, te, a megtermékenyített petesejt (amit zigótának nevezünk), elkezdtél változni.

Először a zigóta sima felületén szederre emlékeztető barázdák keletkeztek. Ahogy telt az idő, a varázslatos petesejt a biológia törvényeinek engedelmeskedve elkezdte változtatni saját szerkezetét, míg babatested formát nem öltött. Végül, kilenc hosszú hónap elteltével szívvel, béllel, tüdővel, aggyal, végtagokkal és más hasznos dolgokkal felszerelve készen álltál, hogy megérkezz az életbe.

De még mielőtt a világba lépésre felkészülten előbújtál volna, még azelőtt, hogy a beleid és az agyad különálló egységgé váltak volna, ez a két dolog egy volt. Ugyanabból a megtermékenyített petesejtből alakultak ki, amiből a szervezeted összes szerve.

Valójában az agyból és a gerincvelőből álló központi idegrendszer különleges, velőcsősejtnek nevezett sejtekből alakul ki. Ezek a sejtek nagy számban vándorolnak a fejlődő embrióban, kialakítva az enterikus idegrendszert a belekben. Az enterikus idegrendszer 100 és 500 millió közötti számú idegsejtet tartalmaz, ez a legnagyobb idegsejtcsoport a szervezetben. Ezért hívják egyesek a bélrendszert „második agynak”. És ez az oka annak, hogy a belek és az agy ilyen nagy hatással vannak egymásra. Bár különállónak látszanak, eredetük közös.

TÁVKAPCSOLAT

Volt egyszer egy páciensem, aki teljesen összezavarodott attól, hogy az elméjét kezelve a beleiről beszéltem. Számára ez nem tűnt lényegesnek. „Végül is – mondta – nem mondhatni, hogy egymás mellett lennének.”

Bár az ember belei és az agya a test különböző részein találták meg a helyüket, kapcsolatuk jóval több mint fejlődéstörténeti emlék. Fizikailag is összeköttetésben maradtak.

A bolygóideg az agytörzsből ered, onnan fut végig egészen a belekig, a központi idegrendszerhez kapcsolva a bélrendszert. Amikor eléri a beleket, kibomlik, kis szálakat alkotva, amelyek kesze-kusza, leginkább tekervényes mintájú kötött pulóverre emlékeztető burkolatba csomagolják be a teljes bélrendszert. Mivel a bolygóideg átszövi a bélfalat, létfontosságú szerepet játszik az étel emésztésében, de legfontosabb feladata a fontos információkat hordozó idegi jelátvitel biztosítása a bél és az agy között. A jelátvitel mindkét irányba működik, így válik az agy és a bélrendszer örök társsá. Ez a bél-agy románc alapja.

A VONZÁS KÉMIÁJA

Hogyan is továbbítja a szervezetünk az üzeneteket valójában a bél és az agy között, a bolygóidegen keresztül? Könnyű elképzelni, hogyan „beszél” egymáshoz a bélrendszer és az agy valamiféle biológiai mobiltelefonon keresztül, de ez a kép nem igazán méltó szervezetünk kommunikációs rendszerének eleganciájához és összetettségéhez.

Szervezetünk minden kommunikációja kémiai alapú. Amikor beveszünk egy bogyót a fejfájásunkra, általában le is nyeljük, ugye? A szánkba tesszük, majd lejut a bélrendszerünkbe, ahol feldolgozódik. A tablettában lévő vegyi anyagok a beleinkből a véráramon keresztül jutnak az agyba. Ott pedig csökkenthetik a gyulladást, és ellazíthatják a feszült vérereket is. Amikor a lenyelt kémiai anyagok sikeresen fejtik ki hatásukat az agyban, a fájdalom elmúlik.

A gyógyszer kémiai vegyületeihez hasonlóan a bélrendszer által termelt vegyületek is elérik az agyat. Az agy termelte vegyületek pedig elérik a bélrendszert. Kétirányú a forgalom.

Az agyban ezeket a vegyületeket az idegrendszerünk elsődleges részei termelik (az endokrin rendszerünk segítségével): a központi idegrendszer, amit az agy és a gerincvelő alkot; az autonóm (vegetatív) idegrendszer (autonomic nervous system, ANS), ami a szimpatikus és a paraszimpatikus idegrendszerből áll; és a HPA-tengely (hipotalamusz-hipofízis-mellékvese tengely), amelynek a hipotalamusz, az agyalapi mirigy és a mellékvese a részei.

A központi idegrendszer termeli a hangulatszabályozáshoz, valamint a gondolatok, érzések feldolgozásához légfontosságú vegyületeket, mint a dopamin, a szerotonin és az acetilkolin. A depressziós és szorongó emberek agyára jellemző a szerotoninhiány, pedig fontos szerepe van a bél-agy tengely szabályozásában. A szerotonin egyike az agy azon vegyületeinek, amelyekről sok szó esik a hangulathoz és az érzelmekhez való kötődése miatt – de ki hallott arról, hogy a szerotoninreceptorok több mint 90 százaléka a belekben található? Egyes kutatók szerint az agyi szerotoninhiány nagyban a beleknek tudható be, de erről később bővebben is szó lesz.

A vegetatív idegrendszer (ANS) rendkívül sokféle alapvető funkciót szabályoz, ezek többsége nem akaratlagos: az ANS gondoskodik a szívverésről, a lélegzésről és az étel emésztéséről is. Amikor a pupillánk kitágul, hogy több fényt fogadjon be egy sötét szobában, az is az ANS. A mi szempontunkból most talán az a legfontosabb, hogy stressz hatására az ANS vezérli az „üss vagy fuss” reakciót, a fenyegetésre való ösztönös válaszunkat, ami hormonális és fiziológiai reakciók zuhatagával árasztja el a testünket a(z élet)veszélyes helyzetekben. Látni fogjuk később, hogy a beleknek komoly hatásuk van a vészreakcióra, főleg az adrenalin és noradrenalin hormonok (epinefrin és norepinefrin néven is ismerjük őket) szabályozásán keresztül.

A HPA-tengely is létfontosságú része a testünk stresszgépezetének. Ez termeli a kortizol, a „stresszhormon” kibocsátását serkentő hormonokat. A kortizol felvértezi a testet a stressz kezelésére, extra energialöketet biztosítva a nehéz helyzetekben. Ha a fenyegetés elmúlt, a kortizolszint újra normális lesz. A bélrendszer is fontos szerepet játszik a kortizol felszabadulásában és a szervezet hatékony stresszválaszának biztosításában.

Az egészséges testben ezek az agyra ható vegyületek felelnek a béllel való együttműködésért. De mint minden érzékeny rendszer, ez is meghibásodhat. Amikor túl sok vagy túl kevés vegyület termelődik, megzavarva az összeköttetést, felborul a bélrendszer és az agy egyensúlya. Fontos vegyi anyagok szintje elszabadul. A hangulatunk elromlik. Nem tudunk koncentrálni. Csökken az immunitásunk. A bél védelmi vonala sérül, így metabolitok és vegyületek, amelyeknek semmi keresnivalójuk ott, eljutnak az agyba, és nagy pusztítást végeznek.

A könyvben újra és újra látni fogjuk, a kémiai káosz hogyan vezet pszichiátriai tünetekhez, a depressziótól és a szorongástól a libidócsökkenésig és olyan pusztító állapotokig, mint a skizofrénia és a bipoláris zavar.

Az ember azt gondolná, hogy a kémiai egyensúlyhiány javításához és a rend helyreállításához az agyban és a testben bonyolult gyógyszerészeti készítmények gondosan összeállított arzenáljára van szükség. És bizonyos szempontból így is van! A mentális problémák kezelésére használt gyógyszerek többsége valóban ezekhez a vegyületekhez nyúl, hogy az agy újra egészségesen működhessen – ismerős lehet például a szelektív szerotoninvisszavétel-gátlók (leginkább SSRI-ként emlegetik őket) elnevezés, ezek a szerotonin mennyiségét növelik a depresszió leküzdése érdekében. A mentális problémákat kezelő modern gyógyszerek isteni ajándékot jelenthetnek a különféle rendellenességekkel küzdő páciensek számára, és nem is áll szándékomban bagatellizálni a terápiában gyakran betöltött fontos szerepüket.

De arról az egyszerű tényről sokszor nem is esik szó a szellemi egészségről folytatott eszmecserékben, hogy az elfogyasztott étel legalább olyan nagy hatással tud lenni az agyra, mint a bevett gyógyszerek. Hogy hogyan érhet fel egy olyan alapvető és természetes folyamat, mint az evés, a dollármilliókból fejlesztett és tesztelt gyógyszerek hatásához? A válasz első felét a baktériumok jelentik.

AZ APRÓSÁGOK IS SZÁMÍTANAK

A bél-agy románc kulisszái mögött a belekben lakozó mikroorganizmusok jókora gyűjteményét találjuk.[4] A különféle baktériumfajok teljes arzenálját mikrobiomnak hívjuk. A bél mikrobiomja – az emberek és az állatok esetében is – önmagában is külön románc: mindkét fél túléléséhez szükség van a másikra. A beleink kellemes élőhelyet biztosítanak a baktériumok számára – cserébe létfontosságú feladatokat látnak el, amelyek elvégzésére a szervezetünk önmagában nem lenne képes.

A mikrobiom sok különböző típusú baktériumból áll, a fajok változatossága pedig jóval nagyobb a bélben, mint bárhol máshol a szervezetben. Mindenki bélrendszere akár ezer különféle baktériumfajt is tartalmazhat, bár többségük két csoport – a Firmicutes és a Bacteriodes – valamelyikének tagja: ezek alkotják a teljes mikrobiom nagyjából 75 százalékát.

Nem tárgyaljuk hosszan az egyes fajokat ebben a könyvben, elég annyi róluk, hogy a baktériumok közt vannak jófiúk és rosszfiúk. A belekben lakó mikroorganizmusok normál esetben jófiúk, de elkerülhetetlen, hogy néhány rosszfiú is keveredjen közéjük. Ez nem feltétlenül jelent bajt, mert általában a testünk gondoskodik róla, hogy a jók és rosszak aránya megfelelő legyen. De ha az étrend, a stressz vagy más mentális vagy fizikai probléma változást okoz a bélbaktériumok közösségében, annak tovagyűrűző hatásai sokféleképpen befolyásolhatják negatívan az egészségünket.

Az elképzelés, hogy a mikrobiom szerepe ennyire alapvető a szervezet működésében, viszonylag új az orvoslásban (gondoljunk csak bele, milyen gyakran emlegetik a baktériumokat „betegséget terjesztő kórokozókként”, ahelyett, hogy létfontosságú szolgálatot ellátó mikroorganizmusok segítőkész csapataként utalnának rájuk), főleg, ha az agyra gyakorolt hatásról van szó. De az évek során a tudomány rájött, hogy a bélbaktériumok kihathatnak a szellemi funkciókra.

Úgy harminc évvel ezelőtt jelent meg egy lenyűgöző tanulmány, ami elsők közt hívta fel a figyelmet a bélbaktériumok mentális működésünkre gyakorolt potenciális hatására. Ebben a kutatók több olyan páciensről számoltak be, akik májelégtelenség miatt egyfajta delíriumban (hepatikus enkefalopátiában) szenvedtek. A hepatikus enkefalopátiában a „rossz bacik” toxinokat termelnek, de a kutatás bebizonyította, hogy szájon át alkalmazott antibiotikumok hatására megszűnt a delírium. Ez egyértelmű bizonyíték volt, hogy a bélbaktériumok változásai a mentális funkciókat is befolyásolhatják.

Az elmúlt években hatalmas tudás gyűlt össze a bél mikrobiomjának mentális egészségre gyakorolt hatásáról, a könyvben ezt a tudásanyagot mutatom be. Például: tudta a kedves olvasó, hogy a működési zavart okozó bélbetegségek, mint például az irritábilis bél szindróma és a gyulladásos bélbetegségek a baktériumpopulációk változásai miatt hangulatváltozásokkal is járnak?[5] Vagy hogy egyes klinikusok szerint segíthet csökkenteni a szorongást és a depressziót, ha probiotikumok is részei a pszichiátriai gyógyszeres kezelésnek? Vagy hogy ha skizofrén betegek bélbaktériumait kísérleti egerekbe ültetjük át, azok elkezdik produkálni a skizofrénia tüneteit?

Az elsődleges ok, amiért a bélbaktériumoknak ilyen komoly hatásuk van a mentális egészségre, az, hogy ők felelnek sok, az előző részben tárgyalt, agyban ható vegyület termeléséért. Ha hiányoznak a normál bélbaktériumok, az a dopamin, a szerotonin, a glutamát, a gamma-aminovajsav (GABA) és hasonló – a hangulat, az emlékezet és a figyelem szabályozásában kritikus fontosságú – neurotranszmitterek termelését is befolyásolja. Látni fogjuk: sok pszichiátriai betegségnek ezen vegyületek hiánya és kiegyensúlyozatlansága az oka, és sok pszichiátriai gyógyszer feladata mennyiségük befolyásolása. Vagyis, ha a bélbaktériumainknak igencsak sok köze van ezeknek a létfontosságú vegyületeknek a termeléséhez, nyilvánvaló, hogy a bél mikrobiomjának megváltoztatásával azt kockáztatjuk, hogy kárt teszünk a testi és az agyműködés összetett hálózatában. Nagy felelősség ez egy csapat mikroszkopikus organizmusnak!

A különböző baktériumtársulások különböző módokon befolyásolják az agy kémiáját. Például ha megváltozik az Escherichia, a Bacillus, a Lactococcus, a Lactobacillus és a Streptococcus baktériumok aránya és működése, az változást hozhat a dopaminszintben, és akár Parkinson- és Alzheimer-kórra is hajlamosíthat.[6] A rendellenes bélbaktérium-összetétel abnormálisan magas acetilkolin-, hisztamin-, endotoxin- és citokinkoncentrációt eredményezhet, ami károsíthatja az agyszövetet.

Amellett, hogy az ingerületátvivő anyagok szintjét szabályozza, a mikrobiom sok más módon is befolyásolja a bél-agy kapcsolatot. Részt vesz más fontos vegyületek, például az agyi eredetű növekedési faktor termelésében, ami támogatja a meglévő neuronok túlélését, emellett elősegíti az új neuronok képződését és új kapcsolódások kiépítését. Kihat a bélfal épségére és ezáltal a bélre mint határrétegre, ami az agyat és a test többi részét védi azoktól az anyagoktól, amelyeknek a belekben kell maradniuk. A baktériumok az agyban és a testben zajló gyulladásokat is képesek befolyásolni, különösen az oxidációt, ezt a sejtkárosodással járó, káros folyamatot.

KÉTIRÁNYÚ UTCA

Mint korábban említettem, a bél és az agy kapcsolódása kétirányú. Vagyis ha a bélbaktériumok hatnak az agyra, az agy is képes hatással lenni a bélbaktériumokra.

Csupán kétórányi pszichés stressz kell, hogy teljesen megváltozzon a bélrendszerben a baktériumok összetétele.[7] Vagyis egy feszült karácsonyi családi vacsora vagy a szokatlanul nagy forgalom elég lehet, hogy felborítsa a mikrobiomunk egyensúlyát. Az elmélet szerint, amikor stresszelünk, a vegetatív idegrendszer és a HPA-tengely jelző molekulákat küldenek a bélbaktériumoknak, s ez megváltoztatja azok viselkedését, összetételét, ami igen ártalmas lehet. Az egyik baktériumfaj, amire hat a stressz, a Lactobacillusok. Normál esetben ezek bontják tejsavvá a cukrokat, megakadályozzák, hogy káros baktériumok lepjék el a beleket, és megvédik a szervezetünket a gombás fertőzésektől. De amikor stresszelünk, a Lactobacillusok egyik feladatukat sem tudják ellátni, mivel a stressz megzavarja a működésüket, így szervezetünk védtelenné válik a káros hatásokkal szemben.

Az agy a bélmozgásokat is befolyásolhatja (például azt, ahogy a belek összehúzódnak), és szabályozza a savak, a bikarbonát és a nyálka kiválasztását is, amelyek közösen alkotják a bélfalat borító belső védőréteget. Bizonyos mértékben arra is hatással lehet az agy, hogyan kezeli a bélrendszer a folyadékot. Amikor az agyunk nem működik jól – például, ha depressziósak vagyunk, vagy szorongunk –, mindezen normális és védelmi hatások sérülnek. Ennek eredményeként az étel nem szívódik fel rendesen, ami az egész szervezetre negatív hatással van, hiszen nem jut hozzá a szükséges tápanyagokhoz.

AMIKOR VALAMI ELROMLIK

Összefoglalva, az agyunknak szüksége van a stabil és egészséges működését biztosító vegyületekre, amit a megfelelő egyensúlyban együtt élő bélbaktériumok állítanak elő. Ha valami megzavarja ezt az oda-vissza ható kapcsolatot, az az bélrendszer és az agy számára is gond. A nem egészséges bélmikrobiom az agy egészségére is rossz hatással van, és fordítva.

Gyors képet ad ezekről a problémákról a kutatás, amelyet több mint ezer résztvevővel 2019 áprilisában folytatott le Mireia Valles-Colomer munkatársaival, s amely során a mikrobiom jellemzőit vetették össze a lelki jólléttel és a depresszióval.[8] Rájöttek, hogy a vajsavtermelő baktériumok jelenléte következetesen együtt járt a magasabb életminőség-mutatókkal. Sok baktérium viszont gyengébben működött a depressziósok szervezetében, még az antidepresszánsok zavart okozó hatásainak kiküszöbölése után is. Azt is felfedezték, hogy ha magas a dopamin bomlástermékének, a baktériumok növekedését is segítő 3,4-dihidroxi-fenilecetsavnak a szintje, az jót tesz a mentális egészségnek. A GABA termelése viszont szintén zavart okoz a depressziósoknál.

Ez csak a jéghegy csúcsa. A könyv minden fejezetében elmélyedünk egy-egy konkrét bél-agy zavarban, ezek segítségével térképezzük fel a mikrobiom és az egyes betegségek közti kapcsolatot. A következő oldalakon kiderül, hogyan függhet a depresszió, a szorongás, a poszttraumás stressz zavar, a figyelemhiányos hiperaktivitás zavar, a demencia, az obszesszív-kompulzív zavar, az álmatlanság, a csökkent libidó, a skizofrénia és a bipoláris zavar össze a megváltozott mikrobiommal. Minden állapot esetében bemutatom, hol áll ma a tudomány, és felvázolom a további lehetséges kutatási irányokat.

HOGY LEGYEN MIN RÁGÓDNI

Amellett, hogy feltérképezzük, miként okozhat a bélbaktériumok rendjének megbomlása mentális problémákat, nyitott szemmel és jó étvággyal keresgéljük az olyan ételeket, amelyek segíthetnek egészségesen tartani a beleket és az agyat.

Az étel közvetlenül és közvetve is hatással van az agyra.[9] Amikor az ételt a bélbaktériumok fermentált és emésztett anyagokká bontják le, összetevői közvetlenül befolyásolják azokat a neurotranszmittereket, amelyekről korábban szó esett, például a szerotonint, a dopamint és a GABA-t. Ezek eljutnak az agyba, és befolyásolják, hogyan gondolkodunk és érzünk. Amikor az ételt megemésztjük, feldolgozódik, összetevői a bélfalon át a véráramba is bekerülhetnek, és egyes bomlástermékek így szintén kihathatnak az agyra.

Ahogy azt már érintettük is, az étel legerősebben a bélbaktériumokra gyakorolt hatásán keresztül hat az agyunkra. Egyes ételek támogatják a hasznos baktériumok szaporodását, míg mások gátolják azt. Éppen emiatt az étel lehet a rendelkezésünkre álló egyik leghatásosabb gyógyír a mentális betegségekre. Az étrend módosítása néha hasonló hatással jár, mint a konkrét problémákra kifejlesztett gyógyszerek, de a költség töredékéért, kevés vagy nulla mellékhatással.

Másfelől, az étel el is szomoríthat – egyes ételcsoportok és étkezési szokások negatív hatással lehetnek a belek mikrobiomjára és a mentális egészségünkre.

A könyv fejezeteiben egyaránt vizsgáljuk a mentális egészségre jótékony és káros hatással lévő ételeket. Megtanuljuk, hogyan biztosíthatjuk az egészséges, teljes értékű ételek által agyunk igazán hatékony működését. A 11. fejezetben mintamenüket és recepteket is bemutatok, amelyek javítják a kedélyt, serkentik a gondolkodást, és energiát adnak az élet minden területéhez.

KIHÍVÁS A PSZICHIÁTRIA TERÜLETÉN

A táplálkozási pszichiátria lényege, hogy ételekkel gyógyít mentális problémákat, és véleményem szerint ez a gondolat rendkívül fontos, ha értelmes, hosszú távú megoldásokat keresünk a lelki egészség kérdéseire.

Ahogy a fejezet elején említettem, hosszú utat jártunk be azóta, hogy a komoly mentális betegeket bolondok házába vagy kórházba zárták anélkül, hogy bárki is értette volna kínjaikat. De a lelki egészségünk ma is válságban van. Több mint 40 millió amerikai küzd valamilyen mentális problémával – ez több, mint New York és Florida lakossága összesen.[10] A mentális betegségek a rokkantság leggyakoribb és legköltségesebb okai közé tartoznak.[11] A depresszió és a szorongás egyre terjed. Az öngyilkosság állandó szereplő a legfőbb halálokok listáján, bármely életkorban. Mindegy, hányan tagadják, a lelkiállapotunk katasztrofális.

Kihívás olyan kezelést találni, ami segít a kedélyállapot, az értelmi képességek és a stressz-szint kezelésében. Korábban mindig a bizonyítékokon alapuló orvosláshoz és a „beszélgetős” terápiához fordultunk, előfordult, hogy sikerrel. Például, ha valaki depressziós volt, próbálkozhattunk szelektív szerotoninvisszavétel-gátlóval, mint amilyen a Prozac is. Pánikolós páciensnél kognitív viselkedésterápiát alkalmaztunk. Az efféle kezelések a mai napig széles körben használatosak, és van, hogy hatásosak is. De akad, akinél a kedvező hatások csak rövid ideig tartanak, és nem szüntetik meg teljesen a tüneteket. Néha a páciens szenved a gyógyszerek mellékhatásaitól, és ezért felhagy a szedésükkel. Más esetekben attól tart, hogy „függni” fog a gyógyszerektől, és ezért kéri, hogy hagyjuk el őket. Az engem felkereső páciensek egy része nem felel meg az olyan rendellenességek diagnosztikai kritériumainak, mint a depresszió és a szorongás. Hiába küzdenek tünetekkel, a gyógyszeres kezelés nem indokolt.

Én abban látom a hibát, hogy a pszichiátriai diagnózisok statisztikailag nem érvényesek, az állapotoknak pedig nincsenek olyan biomarkereik, mint általában egy konkrét betegségnek.[12] A „diagnózis” szimplán egy tünetlista. Feltételezzük, hogy ha valaki pszichológiai tüneteket produkál, a megoldás kulcsa csak az agyban lehet. Csak az eddig áttekintett dolgokra alapozva is nyilvánvaló, hogy a gondolkodásunkat és az érzéseinket más szervek, például a bélrendszer is befolyásolhatja. Az egész embert kell vizsgálni, életmódjával együtt, hogy jobb kezelést nyújthassunk számára.

A probléma túlmutat a pszichiátria berkein – az egész orvostudományra. Az étrenddel összefüggő egészségügyi problémák óriási száma mellett ez túlzónak tűnhet, de sok páciens nem kap étkezési tanácsot az orvosától, főleg nem a pszichiáterétől. Az orvosi egyetemen és a rezidensképzés során a diákok nem tanulnak arról, hogy beszéljenek a betegekkel az étrendjükről. A táplálkozástudományi oktatás korlátozottan érhető el az orvosok számára.

Szerencsére lassan közelítünk a pillanathoz az egészségügyi ellátásban, amikor az orvoslás már nem szigorúan vényköteles gyógyszerekről és egyféle terápiáról szól majd. A rengeteg nyilvánosan elérhető orvosi információnak köszönhetően a páciensek magabiztosabbak és tájékozottabbak, mint valaha. Mintha minden kollégám hasonló változásokat tapasztalna a saját szakterületén: a betegek egyre lelkesebben kísérleteznek többféle módszerrel a javulás érdekében. A táplálkozásra alapozott kezelés egyik sikersztoriját a praxisomban egy fertőző betegségekre szakosodott kollégám küldte el hozzám. Máskor egy ortopéd orvos keresett meg, hogy információt kérjen a kurkuma gyulladáscsökkentő hatásáról, mivel súlyos térdfájdalommal küzdő betege addig nem akart műtétet, míg ki nem próbálta az étrendmódosítást mint kezelési módot.

A pszichiátriában végre elkezdtünk beszélni az ételekben rejlő, mentális problémákat gyógyító erőről. A mikrobiomot és az ételek lelki egészségre való hatását vizsgáló kutatások egyre szaporodnak. Jerome Sarris és kollégái 2015-ben úgy találták, hogy a „táplálkozásalapú orvoslás” kezd a fő irányvonallá válni a pszichiátriában.[13]

A táplálkozási pszichiátria célja a szükséges tudnivalók biztosítása a mentális egészséggel foglalkozó szakemberek számára ahhoz, hogy hatásos és gyakorlatias tanácsokat tudjanak adni pácienseiknek arról, mit is egyenek. Könyvem célja, hogy ugyanezekkel a tudnivalókkal ellássam az olvasót. Persze az orvossal való közös munkának így sem szabad háttérbe szorulnia, hiszen a gyógyszeres kezelés és a megfelelő terápia is része a jobb lelkiállapothoz vezető megoldásnak. A jobb étrend segíthet, de ez a kezelésnek csak az egyik területe. Csupán az evés nem oldja meg a depressziót és a szorongást (valójában, ahogy látni fogjuk, még ronthatunk is a helyzetünkön, ha ezzel próbálkozunk). Az ételtől nem múlik el a komoly depresszió vagy az (ön)gyilkos gondolatok, és fontos sürgősségi ellátáshoz folyamodni vagy az orvosunkhoz fordulni, ha bármikor felmerül bennünk, hogy kárt tegyünk magunkban vagy másokban.

A rákkal folytatott küzdelem során megtapasztaltam, hogy hihetetlenül fontos a mentális egészségünkért a tudatos jelenlét gyakorlásával, meditációval, testmozgással és megfelelő alvással is tenni. E témáknak hatalmas, ősi és modern (sőt, néha vegyes!) módszereket felvonultató irodalma van. Nem is bocsátkozom részletekbe a könyv lapjain, de mindenkit bátorítok, hogy nézzen utána ezeknek.

Ugyanakkor amellett, hogy orvosi útmutatásért folyamodunk, és egyéb módokon is teszünk a lelki jóllétünkért, a kezelést támogathatjuk azzal is, hogy odafigyelünk, hogyan és mit eszünk. Az étel, a hangulat és a szorongás kapcsolata egyre több figyelmet kap. A következő fejezetekben bevezetem az olvasót az ételek tudományának izgalmas világába, és megmutatom, milyen összefüggésben áll egy sor gyakori mentális problémával.

A KÖNYV HASZNÁLATA

Hogy jobban bemutathassam az étel lelki egészségre gyakorolt hatásának tudományát, tíz különböző mentális állapotot térképezek fel a könyvben. Persze senkinek nem kell elolvasni minden fejezetet – klinikai pszichiáterként sokat lát az ember, de szerencsére még én sem találkoztam olyan pácienssel, aki az összes tárgyalt problémával egyszerre küzdött volna. Fontos számomra, hogy az olvasók szabadon lapozhassanak azokra a fejezetekre, amelyek leginkább vonatkoznak rájuk, ezért minden részt úgy írtam meg, hogy lehetőleg önmagában is értelmezhető legyen. Aki elolvassa az egész könyvet, valószínűleg lát majd tendenciát a tanácsaimban, hiszen kiderül, hogy a különféle ételek és étkezési szokások más-más állapotokra hasonlóan hatnak. Mivel az összes tárgyalt probléma gyökere a bél-agy kapcsolatban rejlik, természetesen az állapotot rontó vagy javító ételek közt van átfedés – ez az oka, hogy ugyanaz az ajánlás többször is szerepel. Minden fejezetben bemutatom azokat a kutatásokat, amelyek a konkrét állapot esetén alátámasztják a javaslatomat adott ételek fogyasztására vagy kerülésére.

Mindenkit bátorítok, hogy nyitott hozzáállással olvassa a könyvet. A táplálkozási pszichiátria csak egyetlen darabkája egy bonyolult kirakósnak, és a bizonyítékok mennyisége ételenként változó. A mikrobiom agyra gyakorolt hatását igazoló bizonyítékok többsége állatkutatásokból származik. De néhány humán kutatás is igazolta a mikrobióták és a mentális egészség közti alapvető kapcsolatot – ezekből is annyit mutatok be, amennyit csak lehet.

Fontos azt is megjegyezni, hogy a könyvben tárgyalt kutatások közül sokban étrend-kiegészítőkkel biztosították az alanyok számára a tápanyagokat. Az ilyen készítmények pótolhatják a táplálkozás hiányosságait, de hiszem, hogy jobb arra törekedni, hogy a tápanyagokhoz a napi táplálékunkból jussunk hozzá. Aki rutinszerűen szeretne étrend-kiegészítőket szedni, mindig konzultáljon az orvosával előtte, hogy biztosan megfelelő adagokat válasszon, és azok ne befolyásolják az esetleg szedett gyógyszerek hatását. Sokan nem tudják például, hogy az ártatlan grépfrút és az abból készülő élelmiszerek, mint a grépfrútlé, sok gyógyszerre vannak hatással egy vegyület miatt, ami blokkol egyes májenzimeket.

Az orvoslásban a megfelelő bizonyíték hagyományosan azt jelenti, hogy legalább két, kettős vak klinikai vizsgálat mutatja a kezelés hatásosságát a placebóval szemben. A kettős vak, placebokontrollált kutatás azt jelenti, hogy a klinikai vizsgálat résztvevői vagy valódi gyógyszert, vagy a gyógyszerrel kinézetre megegyező, de hatóanyag nélküli szert kapnak (ez a placebo). Sem a résztvevők, sem a kutató nem tudják, ki melyik készítményt (a valódi gyógyszert vagy a placebót) kapja. Egyedül így bizonyítható, hogy a valódi gyógyszer hatásos.

A kettős vak kísérletekkel csak az a gond, hogy egyének csoportjáról kapunk adatot, nem magukról az egyénekről. A csoport jellemzői nem feltétlenül írják le az egyén agyát is. Csak úgy lehet biztosra menni, hogy mi az, ami tényleg működik esetünkben, ha magunk tapasztaljuk ki. Bár gyógyszerekkel, de még étrend-kiegészítőkkel sem szabad orvosi felügyelet nélkül kísérletezni, arra mindenkit bátoríthatok, hogy egészséges, teljes értékű ételekkel próbálkozzon, figyelve, milyen étrendtől érzi legjobban magát. A könyvet szigorú, de gyakorlatias útmutatásnak szánom, hogy aktuális lelki problémáinak megfelelően mindenki ki tudja választani a megfelelő ételeket. Minden fejezetben adok támpontokat az ételek vagy étrend hatékonyságára és biztonságosságára vonatkozóan, betekintést biztosítok a javaslataimat alátámasztó friss kutatási eredményekbe és adatokba.

Persze idővel valószínűleg ezek az információk is módosulnak, hiszen az orvostudomány az új tanulmányok és kutatások közzététele nyomán folyamatosan változik. Az sem könnyíti a dolgokat, hogy a táplálkozási epidemiológia hajlamos a problémás adatértelmezésre. A könyv írásakor éppen egy nemrégiben az Annals of Internal Medicine-ben publikált sorozat állításaival van tele a sajtó, miszerint a vörös húsok fogyasztásának csökkentése nem jár egészségügyi előnyökkel. Nem tudom reálisan támogatni a következtetéseket, amikre ezek a cikkek jutottak, és ezt megismétlem majd a könyvben bemutatott, gondosan összeválogatott irányelvek ismertetése során is. Inkább távolságot tartok a szenzációhajhász táplálkozástudományi kutatásoktól és azok eredményeitől.

Végül szeretném hangsúlyozni, hogy a pszichiátria összetett, egyéni különbségekkel dolgozó terület. Semmiképp nem szeretném azt sugallni, hogy minden, a könyvben tárgyalt nehézségekkel küzdő páciens számára teljes gyógyulást hozhat csupán a megfelelő étrend. Fontos, hogy mentális területen jártas szakemberrel dolgozzunk együtt, és vele alakítsuk ki a pszichoterápia és ha kell, az antidepresszánsok alkalmazásának megfelelő keverékét. De mindettől függetlenül az elfogyasztott étel fontos része a kirakósnak.

AZ EMBER AGYÁHOZ VEZETŐ ÚT

Van egy mondás, miszerint a férfi szívéhez a gyomrán keresztül vezet az út. Egy apró módosítással ez tulajdonképpen nagy igazság: férfiak és nők esetében egyaránt igaz, hogy a gyomrunkba kerülő étel felmelegítheti a szívünket és megváltoztathatja az agyunkat.

Kívánom, hogy a könyv tisztánlátást, nyugalmat, energiát és boldogságot hozzon minden olvasó életébe. Induljunk el hát a felfedezőútra!

2. FEJEZET

Depresszió:
probiotiumok, ómega-3 zsírsavak és a mediterrán étkezési szokások

„Lássuk be, doki, nincs semmi, amit egy jó kajálás nem tudna megoldani, ugye?” Ted mondta ezt nekem, amikor először jött el a rendelésemre. Ted harminckilenc éves, rendkívül sikeres vállalkozó volt, aki újabban levertnek érezte magát – elégedetlen volt a súlyával, stresszes a munkája és számtalan otthoni kötelessége miatt –, és az evést használta a megküzdéshez, és hogy vidámabb legyen. Bár képes volt megfelelően funkcionálni a mindennapokban, a hangulata nyomott volt, az étel pedig látszólag enyhítette a fájdalmát. Esténként, a hosszú munkanap után megvacsorázott, majd azonnal egy tál fagylalt jött. Aztán leült megnézni a híradót, s közben oda sem figyelve csokit falatozott, vagy bármit, amit a gyerekei harapnivalói közt talált. Mindeközben egy, vagy akár két-három pohár bort is elkortyolt. Amikor megemlítette a tüneteit az éves kivizsgáláson, a háziorvosa Prozac szedését javasolta. Bár nyitott volt az antidepresszáns szedésére, először más lehetőségeket is fel szeretett volna térképezni, például táplálkozási stratégiákat, amelyek segíthetnek, hogy jobban legyen. Ekkor keresett meg, hogy időpontot kérjen.

Azt hiszem, Ted meglepődött, amikor magam is sajnálkozni kezdtem, milyen csábító megoldás, hogy a rossz érzéseket egészségtelen ételekkel űzzük el. Bár orvos vagyok, de ember is, aki tudja, mennyire vonzó az evés, amikor „emészt a bánat”. De azt is tudom, hogy ha pillanatnyilag jobban is érezzük magunkat tőle, előbb-utóbb fizikailag és mentálisan is megfizetjük az árát, ha a rosszkedvet gyorskajával tartjuk távol. Ted depresszió hajtotta evésének fizikai ára egyértelmű volt – 15 kilót szedett fel, hiába próbálkozott egészséges ételeket enni főétkezéseknél –, de a mentális következmény ennél is komolyabb. Ted úgy hitte, evési szokásaival leküzdötte depresszióját, de azok valójában csak elmélyítették a problémát.

Tednek egy dologban igaza volt: az étel komoly orvosság lehet. Ha megfelelő étrendi döntéseket hozunk, egy jó étel „megoldhat” szinte bármit, beleértve azt is, hogyan érzünk magunkkal és az életünkkel kapcsolatban. Ebben a fejezetben elmélyülünk benne, hányféleképpen ronthat és javíthat az étel a hangulatunkon, s megtanuljuk, hogyan együnk a lehető legboldogabb élet érdekében.

A DEPRESSZIÓ ÉS A BELEINK

Amikor a stressz-szint kilő, és a kedélyünk zuhanórepülésbe kezd, természetes, hogy komfortételekhez nyúlunk. Hányan kötöttünk ki rosszkedvűen a tévé előtt, a kanapéba süppedve, egy tábla csokival, egy doboz jégkrémmel vagy egy zacskó chipsszel a kezünkben? Nem meglepő, hogy egy 2018-ban végzett keresztmetszeti kutatás kimutatta, hogy a részt vevő depressziós egyetemisták 30,3 százaléka evett olajban sült ételeket, 49 százalékuk ivott édesített italokat és 51,8 százalékuk fogyasztott cukros ételeket heti kettő-hét alkalommal.[14] A nők még fogékonyabbnak bizonyultak egészségtelen ételek fogyasztására, amikor levertek voltak.

Persze nem mindenki lát neki „junk foodot” falni, amikor levert, hiszen a depresszió többféleképpen hathat az étvágyra.[15] Van, aki elveszti az étvágyát. Másokat falánkká tesz. Sok depressziós kihagy étkezéseket, és rossz minőségű ételeket választ, ami érthető, hiszen a depresszióban a hangulatszabályozó neurotranszmitterek, például a szerotonin szintje csökken. Emiatt az öngondoskodás, például egy egészséges étkezés megvalósítása, igazi kihívássá válhat. Az ember csak arra tud gondolni, hogy jobban akarja érezni magát, a kézenfekvő „szemetek”, mint egy szelet csoki vagy a chips pedig jó megoldásnak tűnnek ehhez.

De valójában egyáltalán nem azok. Ahogy később kiderül ebben a fejezetben, a magas cukorbevitel hozzájárulhat a depresszió kialakulásához, és ronthatja is azt, valamint növelheti az esélyét, hogy a depresszió rendszeresen visszatér az életünkbe. Szerencsére vannak ételek, amelyek képesek javítani a hangulatot. Hogyan? Részben a bél és az agy lenyűgöző és összetett kapcsolatának köszönhetően. Amikor a depresszió és a bélrendszer összefüggéseiről beszélek a pácienseimnek, gyakran használom a „bánatos bél” kifejezést – a könnyed elnevezés a depresszió és beleink nagyon is komoly kapcsolatára.

Amint arról az 1. fejezetben is szó volt, az étel megváltoztatja, milyen baktériumokból áll a bélrendszer mikrobiomja. Az étrendünk hatására csökkenthet bélbaktériumaink diverzitása, így a rossz baktériumok elszaporodhatnak a jók rovására, káros egészségügyi hatások özönét szabadítva el. Az étel befolyásolhatja azt is, milyen kémiai üzeneteket küldenek ezek a baktériumok a beleinkből az agyunkba a bolygóidegen – amitől aztán levertnek vagy kimerülnek, de feldobottnak és energikusnak is érezhetjük magunkat.

Állatkísérletek alapján a tudósok először azt feltételezték, hogy a depressziósok beleiben más baktériumpopulációk élnek, mint a nem depressziósakéban. Az egerek például, ha sebészeti úton eltávolítják a szaglásért felelős agyközpontot, depressziószerű viselkedést mutatnak. A változások ugyanakkor a bélbaktériumok összetételének változásával is járnak. Más szóval, ha depresszióssá tesszük az egereket, megváltozik a bélműködésük és a baktériumaik is.

Az emberekkel végzett kutatások, úgy tűnik, megerősítik ezt a hipotézist. Stephanie Cheung pszichiáter és kollégái 2019-ben hat tanulmány megállapításait összegezték[16], amelyek mind depressziós páciensek beleinek állapotát vizsgálták. A komoly depressziós zavarral küzdő betegeknél legalább ötven különféle baktériumfajt találtak a bél mikrobiomjában, amelyek különböztek az ilyen zavarral nem küzdő kontrollalanyok állományában lévőkétől. Friss kutatások szerint a magasabb életminőség-indikátorokkal összefüggésbe hozható baktériumokból kevesebb van a depressziós alanyokban, míg a gyulladást okozó baktériumok gyakran magasabb számban fordulnak elő náluk. Eszerint a gyulladás és a depresszió szoros kapcsolatban állnak.

Probiotikumokkal és prebiotikumokkal a depresszió ellen

Mit tegyen, aki bélrendszeri okok miatt depresszióban szenved, hogyan állíthatja vissza a bél mikrobiomját, s vele mentális egészségét? A kulcs az elfogyasztott pre- és probiotikumok mennyiségének növelése. A probiotikumok élő baktériumok, amelyek fogyasztása jót tesz a szervezetnek. A probiotikumokban gazdag ételek jótékony, a test és agy működését támogató baktériumokat tartalmaznak. A University of Virginia orvostudományi részlegének 2017-ben végzett állatkísérlete arra jutott, hogy a Lactobacillus, az élő joghurtkultúrákban jellemzően megtalálható bélbaktérium-nemzetség patkányokban gyógyíthatja a depressziót. Ez a baktérium gyakran van jelen embereknek szánt probiotikus táplálékkiegészítőkben. Azóta humán kutatások is hasonló eredményre jutottak.

A prebiotikumok lényegében táplálják a segítő baktériumokat: olyan rostok ezek, amelyeket mi nem tudunk megemészteni, de a beleinkben élő jó baktériumok igen. Hogy a probiotikumok hatni tudjanak, jó, ha prebiotikus táplálék is van a beleinkben. A probiotikumok lebontják a prebiotikumokat, rövidláncú zsírsavakat alkotva, amelyek segítenek csökkenteni a bél gyulladását, gátolják a rákos sejtek növekedését, és segítik az egészséges sejtekét.

Michael Messaoudi kollégáival 2010-ben ötvenöt egészséges nőt és férfit vizsgált, akik véletlenszerű beosztás szerint probiotikus készítményt vagy placebót kaptak harminc napon keresztül.[17] A kezelés előtt és után a kutatási alanyok kérdőíveket töltöttek ki a hangulatukról. Vizeletmintát is vettek tőlük, hogy ellenőrizni lehessen testükben a kortizol, a fő stresszhormon szintjét.

A placebós csoporthoz képest a probiotikumot fogyasztók közt ritkább volt a depresszió, vizeletük kortizolszintje pedig alacsonyabb volt, jelezve, hogy az agyuk kevésbé volt levert és stresszes.

Mi volt az ok? Bizonyos bélbaktériumfajták képesek növelni a gamma-aminovajsavhoz hasonló agyi vegyületek szintjét, ami felgyorsíthatja a depresszió és más mentális problémák javulását.[18]

Szedhetünk probiotikus készítményeket, de jobb, ha az ételeinkkel növeljük a barátságos baktériumok mennyiségét. Az élőkultúrás joghurt az egyik legjobb probiotikumforrás; csak arra kell figyelni, hogy ne erősen cukrozott gyümölcsjoghurt legyen. Egyéb probiotikumban gazdag ételek például a tempe, a miszo és a nattó (fermentált szójababkészítmények); a savanyú káposzta; a kefir; a kimcshi (koreai savanyúság); a konbucsa (fermentált teaital); az író; és egyes sajtok, mint a cheddar, a mozzarella és a gouda. A sok prebiotikumot tartalmazó ételek közé tartozik a bab és más hüvelyesek, a zab, a banán, a bogyós gyümölcsök, a fokhagyma, a hagymák, a pitypanglevél, a spárga, a csicsóka és a póréhagyma.

Példaként a probiotikumok erejére Rosa esetét tudom felhozni. Rosa a The Wall Street Journal egy probiotikumokról szóló cikkében olvasott a táplálkozási pszichiátria terén végzett munkámról, és megkérte pulmonológusát, hogy utalja be hozzám. Súlyos asztmája volt, és komoly bakteriális, vírusos és gombás mellkasi fertőzések miatt rengeteg időt töltött különböző intézmények fekvőbetegeként. Orvosai nem tudtak felülkerekedni a fertőzéseken. Többször kapott antibiotikumot és más gyógyszereket is, amelyek szerinte károsították a mikrobiomját.

Bár Rosa semmiképp nem volt halálos betegnek nevezhető, törékeny és érzelmileg kimerült volt, amikor felkeresett: úgy érezte, így nem érdemes élnie. Elvesztette az étvágyát, lefogyott, és nehezére esett a kórházi kosztot megenni, amikor épp bent feküdt. Mivel a tüdőfertőzésekre kapott gyógyszerek valószínűleg rombolták a mikrobiomját, pro- és prebiotikumokban gazdag ételek fogyasztását javasoltam neki napi szinten, valamint a friss gyümölcs és zöldség bevitelének növelését.

A reggeli csokis croissant-t bogyós gyümölcsökkel, fahéjjal és egy csepp mézzel megpakolt görög joghurtra cserélte. Receptem alapján krémes salátaöntetet kevert kefírrel, ezzel öntötte le a babból, pitypanglevélből és retekből álló egészséges salátáját ebédnél. Minden zöldségköretbe hagymát és fokhagymát is tett, a levesekbe pedig póréhagymát főzött. Elkezdett konbucsát inni, és a Sütőben sült, miszomázas édesburgonya receptemet készítette a Sütőben sült lazac mellé köretnek vacsorára. A miszopaszta annyira ízlett neki, hogy elkezdte mindennapos zöldségköreteihez is használni (kedvence a grillezett spárga volt), így még egy probiotikumforrást vett be az étrendjébe.

Bár időbe telt, míg rendbe jött a mikrobiomja, két vagy három héttel étrendjének beállítása után már élénkebbnek, kevésbé kimerültnek és kevésbé „ködösnek” érezte magát. Nagy örömömre szolgál, hogy mára remekül van, egészségesebben étkezik, idén még nem került vissza a kórházba fertőzés miatt, és ami a legfontosabb: nem depressziós, és úgy érzi, újra önmaga.

A KEDÉLYT RONTÓ ÉTELEK

Az elfogyasztott étel sok más módon is hatással lehet a hangulatunkra. Heather M. Francis és kollégái 2019-es kutatása határozott bizonyítékokat talált rá, hogy a rossz minőségű étrend összefüggésben van a depresszióval.[19] Mindegy, hogy aktuálisan tapasztalt depressziós tüneteinknek szeretnénk búcsút mondani, vagy megelőznénk, hogy a ború újra ránk telepedjen, a következő ételeket mindenképpen hagyjuk a boltok polcain.

Cukor

Bár a szakirodalom alátámasztja a régóta fennálló vélekedést, miszerint rosszkedvűen könnyebb túlzásba vinni a cukros finomságok élvezetét, ennek az ellenkezőjét is igazolni látszik: minél több cukrot eszünk, annál nagyobb eséllyel leszünk levertek. Arthur Westover és Lauren Marangell 2002-ben szoros összefüggést talált a cukorfogyasztás és a depresszió között.[20] Statisztikai értelemben a tökéletes korreláció értéke 1. A tudósok ezt szinte soha nem érik el, mert mindig vannak kivételek. De ebben a tanulmányban a cukorevés és a depresszió közötti korreláció megállapított értéke 0,95 volt – ez meglehetősen közel van az 1-hez. Ráadásul a kutatás hat ország eredményeit dolgozta fel!

Egy 2019-es metaanalízis, amely tíz korábban publikált, összesen 37 131 depressziós személyt megfigyelő kutatás alapján állt össze, arra jutott, hogy a cukrozott italokat fogyasztók jobban ki vannak téve a depressziónak. Aki naponta csak kicsivel többet ivott egy 3,5 decis dobozos üdítőnél (kb. 45 g cukor), annál a kockázat 5 százalékkal nőtt. De napi két és fél doboz üdítő (kb. 98 g cukor) megivása máris 25 százalékkal növelte a kockázatot.[21] Más szóval: több cukor fogyasztása nagyobb eséllyel vezet depresszióhoz. Figyeljünk oda az italaink cukortartalmára!

Miért okozhat a cukor depressziót? Az agynak glükózra, egyfajta cukorra van szüksége az ételből a túléléshez és a működéshez. De 24 óra leforgása alatt mindössze 62 g glükóz kell ahhoz, hogy elvégezhesse a dolgát, ami hihetetlenül energiatakarékos működés, ha belegondolunk, hogy legalább 100 milliárd sejtből áll. Ennyit könnyen fedezhetünk egészséges, teljes értékű ételekből. Ha egészségtelen, feldolgozott élelmiszereket fogyasztunk, például finomított és hozzáadott cukorral, gyakran magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal teli péksüteményeket és üdítőket, akkor túl sok glükózzal árasztjuk el az agyat. A „cukoráradat” gyulladást okozhat az agyban, és végül depresszióhoz vezethet.

Kutatás bizonyítja azt is, hogy a magasabb vércukorszint a patkányoknál összefüggésbe hozható az agyi eredetű növekedési faktor (brain-derived neurotrophic factor, BDNF) szintjével az agyban. A BDNF egy, az agyban, a belekben és más szövetekben megtalálható fehérje, ami kritikus szerepet játszik az agy növekedésében és fejlődésében, stresszhez való alkalmazkodásában.[22] Ezek után biztosan nem meglepő, hogy depressziós nőknél több kutatásban alacsony BDNF-szintet állapítottak meg.[23] A BDNF felerősítheti az antidepresszánsok hatását is, ami szintén jelzi, hogy fontos szerepet játszik a depresszió megelőzésében.[24]

Magas glikémiás indexű szénhidrátok

Még ha nem is édesek, a magas szénhidráttartalmú ételeket – mint például a kenyér, a tészta és bármi, ami finomlisztből készül – a testünk nagyjából ugyanúgy dolgozza fel, mint a cukrot. Vagyis ezek is növelhetik a depresszió kockázatát. Pánikra semmi ok, nem fogom a szénhidrátok teljes elhagyását javasolni! De az elfogyasztott szénhidrát minősége igenis számít.

Kutatók 2018-ban megpróbálták azonosítani a depresszióval összefüggésbe hozható szénhidrátokat, ha létezik egyáltalán ilyesmi.[25] Egy szénhidrátminőség-mutatónak elnevezett kérdőívet töltettek ki 15546 jelentkezővel. A „jobb minőségű” szénhidrátok közé sorolták a teljes őrlésű gabonákat, a magas rosttartalmú ételeket és az alacsony glikémiás indexszel (GI) rendelkezőket. A GI azt mutatja, milyen gyorsan változik az étel glükózzá az emésztés során; minél hamarabb lesz valamiből cukor a testben, annál magasabb a GI-je.

A résztvevők közül 769 bizonyult depressziósnak. A kutatók észrevették, hogy azoknál, akik a legmagasabb pontszámot érték el a szénhidrátminőség-mutatón, vagyis jobb minőségű szénhidrátokat ettek, 30 százalékkal kisebb eséllyel alakult ki depresszió, mint a magas GI-jű ételeket fogyasztóknál. Más szóval a magas GI-jű étrend kockázati tényezőnek tűnik depresszió szempontjából.[26] Ilyen a burgonya, a fehér kenyér és a fehér rizs. A méz, a narancslé és a teljes kiőrlésű kenyér közepes GI-jű ételek. Alacsony GI-jűek a zöld színű zöldségek, a legtöbb gyümölcs, a nyers sárgarépa, a vesebab, a csicseriborsó és a lencse.