Fordította
Dr. Molnár Csaba

A fordítás alapjául szolgáló mű:

Joy Langley: Navigating Stress

Copyright © Joy Langley, 2021

All rights reserved.

Stressz © Partvonal Könyvkiadó, 2022

Magyar fordítás © dr. Molnár Csaba

Minden jog fenntartva! Jelen kiadvány sem részben, sem egészben nem másolható, nem sokszorosítható, sem elektronikus, sem mechanikai eljárással. Bárminemű felhasználása csak a kiadó írásos engedélyével történhet.

Partvonal Könyvkiadó, Budapest, 2022

www.partvonal.hu

Felelős kiadó a Partvonal Könyvkiadó ügyvezetője

Felelős szerkesztő: Korentsy Márta

Műszaki vezető: Drótos Szilvia

Szerkesztő: Korinczai-Fekete Viktória

Korrektor: Cseri Mária

Borító: Földi Andrea

ISBN 978-963-609-019-7

ISSN 2939-5143

Megjegyzés

Minden, a könyvben kifejtett nézet, gondolat és vélemény a szerző sajátja. A könyv teljes egészének célja a jó szándékú, általános útmutatás; nem vállalunk felelősséget a közölt információkból származó veszteségekért vagy kiadásokért. Bármilyen, egészséggel kapcsolatos program megkezdése előtt ajánlott szakember segítségét kérni.

Az elektronikus verziót készítette az eKönyv Magyarország Kft. www.ekonyv.hu

A hatalmas világmindenségben létező szinkronitásnak ajánlom ezt a könyvet, amely az egyetlen és mindennél fontosabb huszonhárom éves fiamat, a bipoláris zavarral küzdő Riaz Jaye Kamatot elragadta e földi létből. Így fejlődhettem azzá a személlyé, aki elszántan küzd az öngyilkosságok megelőzéséért, a férfiak mentális bőségéért és a lélek megóvásáért.

BEVEZETÉS

Azért vetted kézbe ezt a könyvet, mert úgy érzed, hogy már nem bírod tovább? Kimerült és demotivált vagy? Szorongsz? Kiégtél? Vagy kellemetlen testi tünetek és nyugtalanító gondolatok gyötörnek egyre gyakrabban? Nagy valószínűséggel a rád nehezedő stressz okozza mindezt.

Mindannyian átéljük a stresszt, még a legjobb élet is lehet stresszes. A stressz kifejezést általában negatív élményekkel társítjuk. Stresszforrás sok minden lehet: egy rémes főnök vagy munkatárs, a családban zajló apró-cseprő viták, az egyre gyülemlő, kifizetetlen számlák, a közösségünkre ható politikai változások, a szomszédokkal folytatott állandó veszekedések, a monoton munka és sok más egyéb is. Mindezek az életünk külső stressztényezői, más néven stresszorai. Ám vannak belső stresszoraink is, ilyen a betegség, a szorongató, negatív gondolatok és a bénító érzelmek: a félelem, a szorongás, a harag, az aggodalom, a kétség és a pánik.

Ha szeretnéd megérteni, csökkenteni és jól kezelni a stresszt az életedben, akkor nem kell tovább keresgélned, hiszen ez a könyv pontosan ebben lesz a segítségedre. Ha nyitott elmével és gondolkodással, figyelmesen lapozod át a következő oldalakat, akkor képes leszel átgondolni a stresszhez való hozzáállásodat, továbbá az azzal való megküzdést. Olvass tovább, mert ebben tudok neked segíteni!

Stresszmentes életet élni lehetetlen, és valójában nem is lenne jó. Hogy miért? Elmagyarázom. A szervezetünk stresszreakciója ösztönös, és – talán meglepődsz, hogy ezt mondom – egészen okos biológiai mechanizmus. Része az úgynevezett „üss vagy fuss” mechanizmusainknak, amelyek felmérik a fenyegető helyzeteket, majd megteszik a szükséges ellenlépéseket, hogy megvédjenek bennünket.

Legjobb esetben a stressz arra motivál minket, hogy elvégezzük a feladatainkat, elérjük a céljainkat, tudjuk, mikor kérjünk támogatást, és a segítségünkre van abban, hogy nehogy túl nagy terhet vegyünk a vállunkra. Legrosszabb esetben azonban az életünkre ható stresszorok miatt olyannyira szorongani kezdünk, hogy képtelenek vagyunk megküzdeni velük.

A célom az, hogy felismerd a stresszt kiváltó tényezőket, amelyek mindenkinél másmilyenek. Segítek abban, hogy tudatosítsd az általad érzékelt testi, pszichikai és viselkedésbeli reakciókat is, amelyeket e kiváltó tényezők okoznak. Ha figyeled az egyedi stresszoraidat, azzal sokat segíthetsz magadon.

Ha elolvasod a könyvet, és az összes gyakorlatot megcsinálod, az alábbiakra leszel képes:

•  Azonosítani tudod az életedre ható, egyedi stresszorokat, a külső és a belső tényezőket is beleértve.

•  Megtanulod, hogy testileg, pszichikailag és a viselkedésedet tekintve mi módon reagálj a stresszorokra.

•  Tudni fogod, hogyan csillapítsd e kiváltó tényezőket, amellyel elkerülöd, hogy a stressztűrő képességed túlterhelődjön.

•  Olyan stratégiákat sajátítasz el, amelyeknek segítségével képes leszel megküzdeni a stressz okozta tünetekkel.

A kötetben bemutatott gyakorlati módszerek segítségével egészséges gondolkodásmódot alakíthatsz ki, amelynek mentén magabiztosabban küzdhetsz meg a mindennapi problémákkal.

A stressz nem ellenség

Bizonyára hallottad már azt a kijelentést, hogy „a stressz megölheti az embert”, és talán el is hitted, hogy igaz. Nagyon fontos, hogy nem szabad ellenségként tekintünk a stresszre, hiszen az életünk része és kifejezetten hasznos – és sajnálom, hogy ezt kell mondjam, de együtt kell éljünk vele. A túlzott stressz viszont problémákat okozhat.

Ahogy mindenre igaz, a jóból ez esetben is megárt a sok. Ha megeszünk egy fánkot, az maga a színtiszta élvezet, ám ha egy halom fánkot tömünk magunkba, abba belebetegedhetünk. Ugyanez a helyzet a stresszel is.

Alapjaiban kell tehát újragondolnunk a stresszhez való hozzáállásunkat, és másfajta szemléletet elsajátítanunk. Barátkozzunk meg a gondolattal, hogy a stressz egy természetes biológiai reakció, amelyet ha alaposan megismernünk, megtanulhatunk kezelni. Nem szabad a stresszre belső ellenségként tekintenünk, hanem meg kell barátkoznunk vele, és el kell fogadnunk, hogy létezik! Értsük meg a jó aspektusait, és tanuljuk meg kezelni a rosszakat, hogy többé ne a stressz irányítson bennünket! Vegyük kézbe az irányítást, hogy higgadtak maradjunk és magabiztosak legyünk, mert a megküzdési készségeinket erre alapozhatjuk!

2019-ben a stressz kiváltotta szorongás és depresszió miatt 17,9 millió munkanap telt haszontalanul az Egyesült Királyságban, ami a munkával kapcsolatos megbetegedések 51%-át és a betegség miatt kieső munkanapok 55%-át jelentette.

Mi az a stresszválasz?

Nem érthetjük meg a stresszt, ha nem tudjuk, hogy pontosan micsoda, és hogyan működik. Életünk során mindannyiunkat érnek jó és rossz hatások. A stressz teljesen normális reakció, a stresszválasz pedig a szervezet spontán válasza. Ezzel azonosítja azokat az ingereket, amelyek befolyással vannak az életünkre.

Erős bennünk a túlélési ösztön, a stresszriasztás pedig olyan hatással van ránk, akár egy pofon. Ez egy automatikus belső rendszer, amely könnyen magára irányítja a figyelmünket és elegendő energiát biztosít számunkra ahhoz, hogy megvédjük magunkat vagy elmeneküljünk. Évmilliókkal ezelőtt ez a kiváltó inger általában egy életveszélyes fenyegetés volt, pontosan ezért hívják a stresszreakciót „üss vagy fuss” reakciónak. Agyunk folyamatosan figyeli a körülöttünk lévő világot, életveszélyes fenyegetések után kutatva, amelyek a stresszválaszt kiváltják. Noha a jelenlegi életmódunk már jóval kifinomultabb ennél, az evolúciónak sok időre van szüksége ahhoz, hogy reagáljon a változásokra, ezért a reakcióinkat kell a megváltozott helyzethez igazítani, és ezzel ellensúlyozni az automatikus stresszválaszt.

A stresszreakciót kiváltó hatások fizikaiak (a bonyolult közlekedési csomóponton való átkeléstől a költözés okozta stresszig) és pszichikaiak (például az aggodalom, a szorongás, a kétség, a túlzásba vitt előre gondolkodás) egyaránt lehetnek, amelyek mind megszólaltathatják a bennünk lévő érzékeny, belső vészcsengőt.

A stressz természetes és szükséges

Nemcsak a stresszválaszra van nagy szükségünk, hanem arra is, hogy változtassunk a stressz érzékelésén. Először is tudomásul kell vennünk, hogy a stressznek fontos szerepe van abban, hogy azonosítsa a ránk leselkedő veszélyt, ám fel kell vállalnunk e fenyegetés pozitív kezelésének felelősségét is. Ekkor leszünk képesek úgy irányítani a stresszenergiáinkat, hogy az élet támasztotta kihívások elfogadásában a segítségünkre legyenek. A kihívásokat lehetőségekként kell kezelnünk, amelyek révén tanulhatunk és fejlődhetünk.

A magam részéről hálás vagyok a beépített vészjelzőmért, bár be kell valljam, olykor bosszant, hogy milyen érzékenyen reagál az érzelmeimre. Viszont van egy jó hírem! Egy kis gyakorlással felülírhatjuk az eseményekre adott reflexszerű reakcióinkat, így a racionális agyunk gyorsan módosíthatja az első következtetéseket. Csak ebben az esetben leszünk képesek kétségbe vonni az első reakciót és megfontolt döntést hozni a szükséges lépésekre vonatkozóan. Nagyon sokat segít abban, hogy megértsük elménk működésének furcsaságait, ha tudjuk, hogy a tudatunk irracionális módon szűri az információkat, és nem mindig tesz különbséget valós és elképzelt események között, továbbá a tudatunk automatikusan közvetíti a félelmeit a testünket behálózó idegrendszerünknek.

Mások hogyan kezelik a negatív stresszt?

Az élet sokrétű kihívásaira mindenki másképpen reagál: egyesek nyugodtabban, mások kevésbé. Fontos tudni azonban, hogy egyikünk sem viszonyul hozzájuk mindig ugyanúgy: egyszer könnyebben küzdünk meg ugyanazzal a problémával, máskor viszont nagyobb nehézséget okoz. Ezekre génjeink és élettapasztalataink is hatnak, különösen a szüleink viselkedésmódja, illetve az, hogy a kora gyermekkorban milyen mértékű traumák értek bennünket. E tapasztalatok némi magyarázattal szolgálhatnak az érzékenységünkre, az ellenálló képességünkre és a stressztoleranciánkra.

Nagyon fontos, hogy ne hibáztassuk magunkat, ha úgy érezzük, hogy mások jobban kezelik a stresszt! Az összehasonlítástól ez nem fog megváltozni, viszont rengeteg értékes energiát pazarolunk el, és csak még rosszabbul érezzük majd magunkat. Ha belátjuk, hogy sebezhetőek vagyunk, és megértjük, hogy mikor kell segítséget kérnünk, az nem a gyengeség, hanem az erő jele.

Fogadjuk el az érzéseinket, és ne hasonlítsuk azokat másokéhoz! Ezzel megelőzhetjük, hogy szégyelljük és hibáztassuk magunkat, és arra ösztönöz bennünket, hogy a problémamegoldó stratégiánkat alkalmazzuk.

A tudatos elme csak a jéghegy csúcsa

A tudatos elménk segít nekünk abban, hogy bármely helyzetben képesek legyünk gondolkodni, érezni és cselekedni. Tisztában kell lennünk viszont azzal, hogy ez csak a jéghegy csúcsa.

Az elménk 90%-át ugyanis a tudattalanunk alkotja. A tudattalanunk raktározza mindazokat a szabályokat, amelyek mentén bizonyos helyzetekben gondolkodnunk, érzünk és viselkedünk. Például azt, hogy miként érzünk az emberek iránt, és mi módon látjuk a világot. A tudattalan elménk robotpilóta módban működik, amelyet a tapasztalataink irányítanak. Mindez azért fontos, mert a tudattalanunkban lévő szabályokat nagyon nehéz átírnunk. Fontos tehát, hogy legyünk türelmesek magunkhoz addig, amíg megtanuljuk átprogramozni a tudatalattinkat. Ezt a neuroplaszticitásnak nevezett folyamat segítségével érhetjük el, amely azt jelenti, hogy az agy képes a változásra.

Hogyan változtasd meg az agyhullámaidat?

Az idegtudósok kimutatták, hogy új élmények hatására az agy képes megváltozni és alkalmazkodni. A neuroplaszticitás folyamata teszi lehetővé az idegsejtek számára, hogy megváltoztassák a tüzelési mintázatukat. Általa az agyunk újrahuzalozódik, új emléknyomok alakulnak ki, amelynek hatására a gondolkodásunk és a viselkedésünk is átformálódik.

Bármilyen akadályokkal és nehézségekkel kerülünk is szembe, még a megváltoztathatatlannak és megoldhatatlannak tűnő helyzetekben is egyre nagyobb rutinnal fogjuk tudni legyőzni azokat. Bizonyos helyzetekben a nehézségek lebénítanak bennünket, mi pedig szép lassan meggyőzzük magunkat arról, hogy ez csak velünk történhet meg. Ezzel azonban tovább súlyosbítjuk a stresszválaszt.

A New York Postban 2019-ben megjelent cikk[1] szerint az amerikaiak nagyjából 50%-a pozitívan gondolkodik: szerintük félig tele van a pohár, míg a többiek szerint a pohár félig üres, vagy nem tudnak dönteni. Ez arra enged következtetni, hogy a népesség fele a negatív dolgokra összpontosít. A negatív torzítás pedig pont olyan, mintha folyton sötét szemüvegen át szemlélnénk a világot, amitől az a benyomásunk támad, hogy körülöttünk minden szomorú, holott nem ez a valóság.

Fontos tudatosítani magunkban, hogy van választásunk! Dobjuk el a sötét szemüveget, és a maga valójában tekintsünk a világra, ami néha jó, néha rossz, de mindenképpen képes a javulásra.

A mentális egészségről dióhéjban

Honnan tudjuk, hogy éppen szívrohamunk van, allergiás reakciót élünk át vagy eltört valamink? Onnan, hogy nyilvánvaló jelek és sokszor fájdalmas tünetek tudatják velünk. A pszichikai és az emocionális rosszullétet azonban nem lehet ennyire egyértelműen behatárolni.

A rossz mentális egészség a mindennapok nehézségeinek következményeként fokozatosan is felhalmozódhat, de egyetlen traumatikus esemény hatására is kialakulhat. Ha pedig nem foglalkozunk vele, a stressz krónikussá válhat, és az általa okozott probléma is súlyosbodhat. Ezért nagyon fontos, hogy figyeljünk a rossz mentális egészségi állapotra utaló tünetekre, és gyors, szakszerű segítséget kérjünk!

Semmi okunk szégyenkezni amiatt, ha mentális betegség tüneteit tapasztaljuk magunkon. Ha bármilyen, általunk érzékelt tünet miatt aggódunk, vagy más aggódik miattunk a környezetünkben, akkor ne késlekedjünk, mielőbb konzultáljunk orvossal vagy mentálhigiénés szakemberrel!

Fontos: ha önkárosító vagy öngyilkossági gondolataid vannak, azonnal kérj segítséget egy orvostól, vagy hívd a segélyhívószámot!

Ha meg tudjuk ragadni az energiát, és pozitív irányba tudjuk terelni, akkor a hasznunkra válhat.

A stresszválasz átprogramozása: hogyan használd ezt a könyvet?

A kötetben olyan módszereket gyűjtöttem egybe, amellyel sikeresen kezelheted a stresszt. A következő oldalakon az alábbi kérdésekre keressük a választ:

•  Számodra mi okoz stresszt?

Sokan aggódnak amiatt, nehogy elkéssenek, míg másokat egyáltalán nem érdekel. Gyűjtsd össze azokat a tényezőket, amelyek fizikai és mentális stresszt okoznak neked!

•  Mit érzel pontosan, amikor stresszes állapotban vagy?

Tapasztalsz például fejfájást vagy gyomorfájást, esetleg más testi tüneteket? A szorongás a stresszválasz része, vagy más viselkedési módozatokat mutat, amelyektől nem tudsz tőlük elszakadni?

•  Hogyan tudod módosítani a stresszkiváltó ingerekre adott reakciókat?

Gyűjtsd össze a stresszkiváltó ingereket!

•  Hogyan birkózol meg a stressz okozta tünetekkel?

Hidd el, hogy a javadra tudod fordítani a stresszes állapotot!

Az energia mindössze erő, amely önmagában se nem jó, se nem rossz. Meg kell tanulnunk hát, hogy mi módon fordíthatjuk a stresszenergiánkat a javunkra! Ha elsajátítjuk a módszert, a segítségével képesek leszünk letenni a vizsgáinkat, fontos prezentációt előadni a munkahelyünkön, jól szerepelni az állásinterjúkon, vagy nagy tetszést keltő esküvői beszédet mondani.

Ha a kezünkbe vesszük az irányítást, a negatív energiát pozitívvá változtathatjuk.

Írj naplót!

A könyvből olyan technikákat sajátíthatsz el, amelyek alkalmazásával megnyugszol. E technikák révén fel tudod majd mérni, mennyire súlyos fenyegetés ért, és tudni fogod, mikor kell segítséget kérned.

Kezdj el naplót írni! Jegyezz fel mindent, ami az eszedbe jut! A legtöbben általában a jegyzetfüzetet részesítik előnyben, de természetesen készíthetsz feljegyzéseket vagy hangfelvételt a telefonodon, felveheted őket diktafonra vagy rögzítheted a számítógépeden is. Az aktuális bejegyzések elé mindig írd fel a dátumot, hogy később nyomon tudd követni a fejlődésed! Fontos megjegyezni, hogy ezek nem csak írott feljegyzések lehetnek. Rajzolhatsz és firkálhatsz is, ha ez segít neked abban, hogy visszaadd a veled történtek hangulatát. Fontos, hogy mindig azonnal írd vagy rajzold le, ami az eszébe jut, és fontosnak érzed!

A könyvben több gyakorlatot találsz, amelyek a segítségedre lesznek abban, hogy felmérd és gyarapítsd a tudásodat a stresszről, és arról, hogy mi módon tudod azt megfékezni. Vedd hát a kezedbe a jegyzetfüzetedet és a tolladat, és gyűjts információkat a rád jellemző stresszválaszról!

Ellenőrizd a stressz-szinted!

Ahhoz, hogy a fejlődésedet nyomon tudjuk követni, meg kell határoznunk a kiindulási állapotodat. Ezért mielőtt bevezetnélek a stressz rejtelmeibe és az ellenőrzésének módszereibe, először a kiindulási stressz-szintedet fogjuk felmérni a stresszenergia-felmérés (SEA) nevű kérdőív segítségével.

Ha minden fejezet végén frissíted a stresszenergia-felmérésed, nyomon fogod tudni követni, ahogy a stressz-szinted fokozatosan csökken. A javulás érezhető is lesz, és bár a stressz nem fog eltűnni az életedből, de felülkerekedsz rajta, és kiegyensúlyozottabb leszel.

FELADAT:
Kezdj hozzá!

Ha megváltoztatod a stresszel kapcsolatos gondolkodásodat, egészségesebb leszel. Az alábbiakban átformáljuk a „minden stressz ölhet” félelmen alapuló elképzeléseket:

• Nyisd ki a jegyzetfüzetedet, és írd fel: „A stressz az élet természetes része.” Mit gondolsz: igaz vagy hamis ez az állítás?

• Olvasd el újra a bevezetést, és ismételd át a stresszválasz mechanizmusának funkcióját, és azt, hogy miért is fontos ez! Gondold végig a közelmúltban veled történteket!

Írj le három-négy helyzetet, amikor valós fenyegetés indította el benned a stresszválaszt! Írj ugyanennyi példát arra vonatkozóan, amikor érezted, hogy beindul nálad a stresszreakció, de te felülkerekedtél rajta, és folytattad az aktuális feladatot – ez volt a pozitív reakció. Leírhatod ide azokat is, amelyek aggodalommal töltöttek el, amikor újra és újra feleleveníted ezeket – ezt hívják ruminációnak.

•  Használd a képzeleted! Mindegyik mellé jegyezd fel, hogy volt-e értelme a stresszválasznak, vagyis azt, hogy mi lett a következménye. Létezik számodra olyan hasznos, alternatív szemléletmód, amely révén a stresszből erőt meríthetsz?

•  Mindig maradj nyitott a változásra, hiszen már nem az őskorban élünk! Tudatosítsd magadban, hogy mi, emberek rendkívül jól tudunk alkalmazkodni! Mielőtt feltaláltuk volna a villanykörtét, gyertyával világítottunk, mielőtt autóink lettek volna, a lovas kocsi volt a leghatékonyabb közlekedési eszközünk. Számos példát tudunk felsorolni arra vonatkozóan, amely mind megerősít bennünket abban, hogy a változás igenis jó dolog.

Tartsuk észben, hogy mindig nyitottnak kell lennünk az újra! Talán időbe telik és gyakorolni kell, mire sikerül bármiféle változást elérnünk, de higgyük el, megéri! Véssük az eszünkbe, hogy ha egy ajtó bezárul, akkor egy másik kinyílik! Ha ezt tudatosítjuk magunkban, akkor kézbe tudjuk venni a jövőnket.

Stresszenergia-felmérés

Készítsd el az első SEA-t (stresszenergia-felmérést), hogy megtudd, milyen mértékben vagy stresszes!

Nem létezik megkérdőjelezhetetlen, tudományos kérdőív a negatív stressz általános tüneteinek felmérésére, ugyanakkor Thomas Holmes és Richard Rahe kutatók 1967-ben készítettek egy stresszskálát (lásd 94. oldal). Rendelkezésre áll továbbá egy beteg-egészségügyi kérdőívnek (PHQ9 és GAD7) nevezett diagnosztikai eszköz is, amelyet a Pfizer és a vele együttműködő kutatók fejlesztettek ki a szorongás és a depresszió felmérésére.[2]

Az alábbiakban tíz tünetet sorolok fel, amelyet a fent említett diagnosztikai eszköz alapul vesz. Ezek segítenek neked abban, hogy az egytől tízig terjedő skálán értékeld a stressz-szintedet, amelyhez még egy általános, kiindulási állapotot jelző érték is tartozik.

A felméréseket akár hetente is elkészítheted, vagy akkor, amikor egy-egy fejezet végére érsz, de havi rendszerességgel is megcsinálhatod. Ahogy újra és újra végigcsinálod a felmérést, fokozatosan elsajátítod a megküzdési mechanizmusokat. Minél többet fogsz tudni a stresszről, annál nagyobb mértékben csökken a stressz-szinted. Mire a könyv végére érsz, a kezdő és a végső eredmény közötti különbség megmutatja, hogy mennyit haladtál előre a nyugodtabb, magabiztosabb és teljesebb élet felé vezető úton.

Mit értünk „stressz-szint” alatt?

Nem egyszerű feladat meghatározni, hogy az egytől tízig terjedő stresszskálán pontosan hol helyezkedsz el, de fontos, hogy megtudd, honnan indultál! Ez a te referenciaértéked, amelyhez viszonyítani tudsz. Idővel ezek az értékek egyértelmű bizonyítékot fognak szolgáltatni arról, hogy jobban vagy rosszabbul érzed-e magadat, és arról is, hogy mennyire. Ezt észben tartva, jó ötlet, ha írsz magadnak néhány rövid jegyzetet arról, hogyan érezted magadat akkor, amikor elvégezted a felmérést.

FELADAT:
A kiindulási stresszenergia felmérése

Az alábbiakban te is meghatározhatod az aktuális stressz-szintedet, amely a későbbiekben a referenciaértéked lesz.

Koncentrálj az általános stressz-szintedre, vagy gondolj arra a legfeljebb három problémás eseményre, amelyek a leginkább aggasztanak, és jegyezd fel őket külön-külön! Ezek közé tartozik például a költözés, a párkapcsolati problémák, a vizsgák, a pénzügyi nehézségek vagy a gyerekek tanulmányaival kapcsolatos bonyodalmak. Fontos, hogy legfeljebb hármat írj fel, hogy ne veszítsd el a fókuszt!

Mindegyik esemény mellé jegyezd fel, hogy az egytől tízig terjedő skálán milyen mértékű stresszt okoz számodra. Az 1 azt jelenti, hogy egyáltalán nem stresszelsz, az 5 azt, hogy a stressz negatív hatást gyakorol az életedre, a 10 pedig azt, hogy úgy érzed, a stressz teljes mértékben átvette feletted az irányítást.

1. probléma: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Jelenlegi érték: . . . . . .

Dátum: . . . . . . . .

2. probléma: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Jelenlegi érték: . . . . . .

Dátum: . . . . . . . .

3. probléma: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Jelenlegi érték: . . . . . .

Dátum: . . . . . . . .

FELADAT:
Életmódra vonatkozó önértékelés

Válaszolj igennel vagy nemmel a következő tíz kérdésre!

Az igen válasz 1 pontot ér, a nem 0 pontot.

1. Romlott a koncentrációs készséged, illetve rosszabbul vagy képes megítélni a különféle helyzeteket?

igen/nem

2. Aggódsz amiatt, hogy képes vagy-e megfelelően elvégezni a feladataidat?

igen/nem

3. Úgy érzed, hogy elborítanak és összezavarnak az előtted tornyosuló feladatok?

igen/nem

4. Nehezen alszol el, vagy éjszaka gyakran felriadsz?

igen/nem

5. Változott az étvágyad az utóbbi időben (túl sokat vagy túl keveset eszel)?

igen/nem

6. Kimerültnek érzed magadat?

igen/nem

7. Gyakran fáj a fejed, esetleg más? Vannak gyomorpanaszaid?

igen/nem

8. Könnyen felkapod a vizet? Szoktál indokolatlanul mogorva lenni másokkal?

igen/nem

9. Többet dohányzol, fogyasztasz alkoholt, iszol kávét vagy használsz kábítószert?

igen/nem

10. Képtelen vagy kikapcsolódni és szórakozni, mert közben a munkával és a családdal kapcsolatos problémákra gondolsz?

igen/nem

Az igen válaszok száma: . . . . . . . . . . . . . . . .

Dátum: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Írd fel a kapott pontértéket, és egy-két mondatban fogalmazd meg, hogy éppen mi aggaszt, és miért szorongsz ettől! Ez segít majd neked abban, hogy nyomon kövesd a fejlődésedet egy nyugodtabb, magabiztosabb és boldogabb élet felé.

Ha önkárosító vagy öngyilkossági gondolataid vannak, azonnal kérj szakszerű segítséget! A 234–235. oldalon találsz információt arról, hogy problémáddal hova fordulhatsz.

Kövesd nyomon a fejlődést!

Ha megcsináltad a feladatokat, készíts egy grafikont, és jegyezd fel a kiindulási értékeket!

A grafikonon ábrázolhatod:

•  a kiindulási stressz-szinted értékét, továbbá a három különböző probléma okozta stressz szintjét is, vagy számolhatsz belőlük átlagot úgy, hogy összeadod a három számot, majd a kapott összeget elosztod hárommal; bármelyiket választhatod, amelyikhez kedved van;

•  az életmódodra vonatkozó önértékelési pontértéket, amely az igen/nem teszt igen válaszainak száma.

A grafikon vízszintes tengelyén az idő múlása fog szerepelni, ahogy telnek a hetek, a függőleges tengelyen pedig a stressz pontértéke, amelynek felső értéke 10. Szemléltetésként alább beraktunk egy grafikont.

Amikor újra elvégzed az értékelést, minden alkalommal add hozzá az új pontértékeket a grafikonhoz. Ahogy telnek a hetek, látni fogod a fejlődést!

1. fejezet

Mit jelent a stressz, és miért alakul ki?

A stressznek számos szótári definíciója létezik. Bár a következő meghatározás egy kicsit terjengős, viszont tűpontosan megfogalmazza a lényeget: „A [stressz a] szervezet fájdalomhoz és félelemhez hasonló specifikus válasza egy stimulusra, amely megzavarja és befolyásolja az élőlény normális pszichológiai egyensúlyát. Testi, mentális vagy érzelmi feszültség.”

A stressz kifejezés a latin stringere (szorosra húzni) szóból ered, bár eredeti értelmében csak a nehéz fizikai munkára használták. A stresszkutatás az 1920-as években elért áttörésekkel kezdődött, ami többek között dr. Walter Bradford Cannon (1871–1945) – a fight or flight (üss vagy fuss) kifejezés megalkotója – és dr. Selye János (1907–1982) stresszkutató nevéhez köthető. Selye János a fizikából kölcsönözte a stressz kifejezést. Szembement a kor elfogadott elveivel, és megkérdőjelezte azt az elképzelést, miszerint kizárólag fizikai okok állhatnak a betegségek hátterében. Azt a forradalmi elvet hirdette, hogy a stressz is okozhat betegséget. Értelmezésében a stressz „a szervezet változásra adott nem specifikus válasza”.

Háromlépcsős folyamat

Selye János írta le az általános adaptációs szindrómának nevezett háromlépcsős folyamatot:

•  Riasztási szakasz: ezt váltja ki egy stresszor – vagyis bármilyen fizikai, érzelmi vagy mentális stimulus, amely beindítja az „üss vagy fuss” stresszreakciót.

•  Ellenállási szakasz: a szervezet rövid időn belül megtanul alkalmazkodni és megbirkózni a nehéz helyzetekkel, és visszaáll a normális állapot.

•  Kimerülési szakasz: akkor következik be, amikor folyamatosan és rendszeresen olyan helyzeteknek vagyunk kitéve, amelyekkel nem tudunk megbirkózni.

Selye nevezte először a stresszválasz kiváltóit stresszoroknak, amelyeket a negyedik fejezetben részletesen ismertetni fogunk.

Szenvedésünket a mai napig ezen elveknek megfelelően mérjük. Hatalmas árat kell fizetnünk azért, ha ragaszkodunk a következő hiedelmekhez: a stressz szükségszerű; a krónikus stressz öl; a stressz okozta végkimerülés vagy a kiégés a sorsunk.

A modern kutatások továbbra is a stresszt vizsgálják anélkül, hogy elegendő figyelmet fordítanának a benne rejlő jóra. Ha szeretnénk megelőzni a mentális egészségi problémákat, fontos, hogy felfedezzük a stressz pozitív energiáit. Miközben folyton azt emlegetjük, hogy a mentális egészségi problémák a Z generáció tagjait – a tinédzsereket és a fiatal felnőtteket, a 13–23 éves kor közötti korosztályt – érintik,[3] rendkívül nagy munkahelyi, időbeosztásból eredő, illetve szociális nyomás nehezedik a dolgozó felnőttekre, a kisgyermekekre és a nyugdíjasokra is. A negatív stressz minden korcsoport számára egészségügyi kockázatot jelent.

A stresszkiváltók: a külső és a belső stresszorok

A stressz kifejezés közhellyé vált, amit bármilyen frusztráló, bosszantó, nem kívánt vagy ijesztő eseményre rá lehet fogni. Például, ha letörik a frissen manikűrözött körmünk; a munkahelyi leépítés fenyeget bennünket; ha szomorúak vagyunk, mert kikapott a kedvenc focicsapatunk, vagy ha az egyik rokonunk súlyos betegségben szenved.

Stresszoroknak vagy stresszkiváltóknak a stressz okait nevezzük. A stresszorok belsők és külsők egyaránt lehetnek, a stressz pedig lehet pozitív és negatív is. Fontos tisztában lennünk azonban azzal, hogy bármi váltja is ki belőlünk a stresszt, a rá adott válaszunk automatikus.

A külső stresszorok általában az ellenőrzésünkön kívül esnek. Ebbe a csoportba tartoznak a környezeti hatások, az időjárás, a politikai és a szociális problémák, a vállalati átszervezések és leépítések, sőt a bosszantó szomszéd is.

A belső stresszorok pszichikai kiváltók. Ilyenek például a gyakori negatív gondolatok, a negatív belső beszéd, attitűd és elvárások, a negatív emlékek, érzelmi állapot, a mentális és testi betegségek, illetve az orvosi beavatkozások. E stresszorokat a félelem, a kétség, az aggodalom, a szorongás meghatározta emocionális pillanatok, illetve az ellenállhatatlan „mi történne, ha” kérdések váltják ki.

A következő anomáliákat azonban meg kell oldanunk:

•  Ha abból a feltételezésből indulunk ki, hogy a stressz mindig rossz és képes megölni bennünket, miként lehetséges, hogy egyes stresszorok viszont jók?

•  Miért reagál mindenki másképpen a stresszorokra, és érzékeli a stresszt egyedi módon?

•  Miképpen kezeljük ugyanazt a helyzetet egyszer jól, miközben ugyanattól máskor idegességünkben a falra tudnánk mászni?

A következőkben a fenti három kérdésre adunk választ.

A pozitív és a negatív stressz

A stresszélmény körül rengeteg a félreértés és a zavaros szóhasználat, amelynek oka az, hogy a stressz kifejezést általában kizárólag a negatív dolgokra használjuk, pedig a kifejezés eredetileg csak a nyomásra utalt. A rossz stresszt distressznek is nevezik, amellyel életünk során közelebbi ismeretségbe kerülünk. A jó stresszt eustressznek hívják (az eu-előtag görögül jót jelent).

Negatív stressz: Ez nem szorul magyarázatra, mindenki számára ismerős.

Jó vagy pozitív stressz: Fontos a jólétünk szempontjából. Elengedhetetlen a motiváció, a produktivitás, a teljesítmény, a napi feladatok teljesítése, illetve az unalom elűzése miatt. A jó stressz erőt és energiát biztosít számunkra arra, hogy a mindennapi teendőinket elvégezzük: hogy reggel felkeljünk, elkészüljünk, elinduljunk otthonról, és átverekedjük magunkat a városon, a munkahelyünkön tartani tudjuk a határidőt, vagy eljussunk a fogorvoshoz. A jó stressz emellett izgalmasnak hat, élesíti a koncentrációnkat, erősíti a figyelmünket, és segít megfelelni a kihívásoknak, akár a hullámvasúton ülünk, akár vizsgázunk, horrorfilmet nézünk, vagy az első randira indulunk.

A fentiekben felsoroltak hétköznapi események, mindazonáltal a nem hétköznapi események is kiválthatnak pozitív stresszt. A stressz megragadja a figyelmünket, és ettől érzi az agyunk azt a mérsékelt veszélyt, amelytől az élmények csak izgalommal töltenek el bennünket, de nem rémülünk tőlük meg. Számos példát lehet hozni olyan életeseményekből, amelyek stresszel járnak együtt, pedig alapvetően pozitív történések. Ilyenek például: a születés, az esküvő, az első nap az új munkahelyen, a nyaralás, a költözés.

Számos életesemény okoz számunkra kellemetlen pillanatokat, de ez nem jelenti azt, hogy ezek negatív események lennének. Pedig hány nemzedék volt meggyőződve erről!

Az akut vagy epizodikus stressz és a krónikus stressz

A stressz időtartamában is különböző lehet.

•  Akut stressz: A legtöbb stressz akut. Akut stressz során rövid ideig érezzük a nyomást, utána pedig gyorsan visszaáll minden a rendes kerékvágásba.

•  Epizodikus stressz: Amikor a stresszor rendszeresen megjelenik az életünkben. Például, ha rendszeresen elkésünk a munkából vagy az iskolából, vagy ha a szomszéd kutyája egyfolytában ugat.

•  Krónikus stressz: Az olyan visszatérő és intenzív stresszor érzékelése, amelyet nem tudunk leküzdeni, krónikus stresszt okoz.

Az akut és az epizodikus stressz fizikai jelei és tünetei hasonlók: gyorsuló szívverés, magas vérnyomás, izomfeszülés, verejtékezés, gyomoridegesség stb. Ugyanez igaz a krónikus stresszre is. Mivel azonban folyamatosan ki vagyunk téve a kiváltóknak, nehéz megszabadulnunk a tünetektől. A stressz szép lassan, de biztosan meg fogja zavarni testi, mentális és érzelmi egészségünket, és hajlamossá tesz a különféle betegségekre. Legrosszabb esetben a krónikus stressz a kiégésnek nevezett rendkívül súlyos állapothoz is vezethet.

Megküzdési stratégiák

Rendkívül fontos, hogy megfelelő háttérismeretekkel rendelkezzünk a stresszről! Nem szabad kizárólag arra alapoznunk, amiről már vannak ismereteink! Ez elengedhetetlen feltétele annak, hogy a megküzdési stratégiákat megértsük. Ahogy a régi mondás is tartja: „Ismerd meg ellenségedet!” Nem fogjuk tudni megváltoztatni a gondolatainkat, az érzelmeinket és a viselkedésünket meghatározó szokásokat, és nem kezdhetjük meg a stresszkezelést mindaddig, amíg nem azonosítjuk a probléma egyes összetevőit.

Mielőtt belemerülnénk a stresszkezelés részleteibe, szedjük össze, hogy melyek azok a helyzetek, emberek, tevékenységek és helyek, amelyek stresszt okoznak benned! Dátumokkal és időpontokkal együtt írd fel ezeket a jegyzetfüzetedbe, alatta pedig részletezd a körülményeket is! Ezek az információk megmutatják majd, hogy mi módon épül fel a rád nehezedő stressz.

Ezután jegyezz fel minden olyan tünetet, amely a krónikus stresszre utalhat! Ezek közé tartozik például az állandó fáradtság, a motiváció hiánya és az agyköd, hiszen ezek a közelgő kiégésre mutatnak rá. A felsorolt információkat nagyon jól fogod tudni hasznosítani a következő fejezetek során, amikor egyre jobban belemerülünk a részletekbe.

VÉGJEGYZETEK

1  Knoblauch M, 2019. „Why Glass Half-Full People Live More Fulfilling Lives”, New York Post. nypost.com/2019/05/31/why-glass-half-full-people-live-more-fulfilling-lives (hozzáférés: 2022. április)

2  Kroenke K, Spitzer RL, Williams JBW, 2001. „The PHQ9 Validity Of A Brief Depression Severity Measure”, J Gen Intern Med 16(9): 606–613.

3  Harris Poll, 2020. „Stress In America 2020 Survey Signals A Growing Mental Health Crisis”, American Psychological Association. www.apa.org/news/press/releases/2020/10/stress-mental-health-crisis (hozzáférés: 2022. április)

TARTALOM

BEVEZETÉS

1. FEJEZET – Mit jelent a stressz, és miért alakul ki?

VÉGJEGYZETEK