Patrick McKeown

Légzéssel
az egészségért

Így alakíthatsz ki új légzési szokásokat,
ha fittebb, boldogabb
és hosszabb életre vágysz!

részlet

A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:
Patrick McKeown: The Breathing Cure – Excercises to develop new habits for a healthier, happier and longer life.
OxiAt Books, 2021, Ireland.
Copyright © 2021 by Patrick McKeown

Hungarian translation © Tóth Szabolcs, 2021
Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2021
Illusztrációk: Bex Burgess
Minden jog fenntartva!

Borítóterv Németh Károly
Fordította Tóth Szabolcs
Szerkesztette Pozsik László
Felelős szerkesztő Schultz Judit
Felelős kiadó Jaffa Kiadó

ISBN 978 963 475 628 6
Jaffa Kiadó • jaffa.hu

Elektronikus változat:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu
Készítette: Ambrose Montanus

Jogi nyilatkozat

Minden jog fenntartva. A kiadó előzetes hozzájárulása nélkül tilos e kiadvány bármely részét bármilyen formában vagy módon sokszorosítani, információs rendszerben tárolni és sugározni. Tilos továbbá a kiadott formától eltérő kötésben, borítással és tördelésben terjeszteni.

A könyvben található információk nem helyettesítik az orvosi tanácsadást, és alkalmazásuk az olvasó felelőssége. A szerző és a kiadó nem vállal felelősséget egyetlen, a könyvben szereplő bármely javaslat követése miatt esetlegesen bekövetkező sérülésért vagy más egészségügyi problémáért. Minden egészségi problémájával forduljon orvoshoz!

„Az új tudományos igazság nem a kételkedők meggyőzésével és a világosság megláttatásával győzedelmeskedik, hanem azzal, hogy a kételkedők idővel kihalnak, és az új nemzedék annak ismeretében nő fel.”

Max Karl Ernst Ludwig Planck

„Tapasztalataim szerint a helyes légzés teljes mértékben átformálhatja az ember életét. A célom ezért az, hogy képessé tegyelek rá, hogy felelősséget vállalj a saját egészségedért, és megelőzd a betegségek kialakulását, vagy jelentősen csökkenteni tudd a számukat; hogy segítsek céljaid elérésében, és egyszerű, tudományosan megalapozott módszereket kínáljak a légzési szokásaid életre szóló megváltoztatásához.”

Patrick McKeown

Tartalomjegyzék

Előszó

Bevezető

1. Egy új szemléletmód

Patrick története

Egy új szemléletmód

A funkcionális légzésminta edzése

A probléma megértése: a szuboptimális légzés

Az egészségtelen légzésminták kiváltó okai

A légzés biokémiai helyreállítása

Az egészséges légzés biomechanikája

A légzés pszichológiája

A diszfunkcionális légzés – mi a megoldás?

Vajon „egészséges” a légzésed?

2. Gyakorlatok felnőtteknek és gyerekeknek

1. rész: A funkcionális légzés

2. rész: Gyakorlatok az asztma, a szorongás, a stressz, a nyugtalan elme és a pánikbetegség tüneteinek enyhítésére

3. rész: Személyre szabott légzésfejlesztés, meghatározott panaszok esetén

4. rész: Gyakorlatok a fókusz és a koncentráció fokozására

5. rész: A stressz – a test és az elme lecsillapítása

6. rész: Gyakorlatok gyerekek számára

3. Hogyan lélegezzünk?

Mi olyan különleges az orrlégzésben?

A nitrogén-monoxid: a nyerő formula

A légzőmaszk használata

Az orrdugulás leküzdése

Hogyan váltsunk?

Szimatoljuk ki a sikert!

4. A bolygóideg és a szív-légzés-agy kapcsolat

A bolygóideg és az autonóm egyensúly

A vagális tónus és a szívfrekvencia-variabilitás

Javuló agyműködés: lassú vagális légzés

A bolygóideg stimulációja: a jobb egészség titka

A HRV használata a való életben

5. A funkcionális légzés – a funkcionális mozgás kulcsa

A légzés, a törzsstabilitás és az egyensúly

A légzés és az edzés: a funkcionális mozgás és a sérülések

A légzőizmok erejének fejlesztése

Egy egyszerű módszer a diszfunkcionális légzés felmérésére

6. Amikor fájdalmat okoz a légzés

A fájdalom diszfunkcióra utal

A légzés és a fájdalomérzékelés

A hátfájás

A nyakfájás

Az állkapocsízületi fájdalom

Propriocepció: a légzés és a mozgás

A stabil testtartás alrendszerei

7. Az alvás közbeni rendellenes légzés

Az alvás közbeni szájlégzés

Az álmatlanság

A horkolás és az obstruktív alvási apnoé

Az egészséges légutak titkai

Hogyan aludjunk jobban?

Kabinnyomás: légzőgyakorlatok alkalmazása alacsony oxigénszintű környezetben

8. Egészséges légutak kialakítása gyerekeknél

Mi okozhat gyerekkori szájlégzést?

Hogyan fejlődnek ki a légutak?

A diszfunkcionális légzés hatása a tanulási képességre

Nem műtéti beavatkozások

A fogorvos kulcsfontosságú szerepe

A korai beavatkozás fontossága

Biztonságos alvás a gyermeked számára

Kezelési lehetőségek

A lenőtt nyelv és a cumisüveg használata

A testtartás, a beszéd és a nyelv fejlődése

Tanácsok szülőknek

A gyerekek motiválása

9. A légzés az egészséges vérnyomás titka

A szív működése és a magas vérnyomás

A vérnyomás mérése

Hogyan mérd meg a vérnyomásodat?

Légzéssel a vérnyomás csökkentéséért

Denise története: program a változás eléréséhez

10. Szabadulás a kellemetlen légzéstől

Mi az asztma?

Gyakorlatok

Az orrlégzés és a légúti fertőzések

11. A szex és a légzés – egy intim kapcsolat

Ne hagyj levegő nélkül!

Miért „lohaszt” a stressz?

A bolygóideg – az erősebb orgazmus titka?

Amikor a szex diszfunkcionális

Egy ősi bölcsesség felelevenítése

12. Igen, a nők másként lélegeznek

Egy káros beidegződés

A női fájdalmak és a légzés

A női nemi hormonok, a tüdő egészsége, az alvás és a szorongás

13. A női nemi hormonok és a légzés

A PMS és a ciklikus hiperventiláció

Hogyan hat a terhesség a légzésre?

A hormonális fogamzásgátlók és a légzés

A meddőség és a légzés

A menopauza kezelése

Hogyan javíthatunk még a nők légzésén?

14. fejezet: Cukor, cukor

Mi a cukorbetegség?

Miért lesz légszomjad a cukorbetegségtől?

Nick története

A cukorbetegség kontrollálása és a légzés

A diabétesz és a légzőszervi betegségek

Az edzés fontossága

Egészséges vs. cukorbeteg szív

A lélegzet-visszatartások, a hipoxia és a cukorbetegség

Lassú légzéssel a vércukorszint csökkentéséért

A rekeszlégzés terápiás előnyei

15. A rohamok kontrollálása és a légzés

Mi az epilepszia?

A biokémiai kapcsolat

Az epilepszia társbetegségei

Az epilepszia és az agy vérellátása

Az alvás és az epilepszia kapcsolata

A bolygóideg és az epilepszia kapcsolata

Epilepszia és migrén: van kapcsolat?

A rohamok kontrollálása a légzés újratanulásával

Tanácsok perfekcionistáknak és túllégzőknek

16. Csatlakozz a légzésforradalomhoz!

1. függelék: Az obstruktív alvási apnoé fenotípusai

2. függelék: A légzés és az énekhang

3. függelék: A felnőttek légzésének osztályozása

4. függelék: A jógalégzés művészete

5. függelék: Vajon az orrlégzés jelenti az első védelmi vonalat a koronavírus elleni küzdelemben?

Elérhetőségek

Jegyzetek

Köszönetnyilvánítás

Előszó

Már nem is emlékszem, mi keltette fel elsőként a figyelmemet a légzés kapcsán. Esetleg a szörfözés volt – ahol az ember időnként levegő nélkül marad a víz alatt –; vagy talán az, hogy napi szinten tapasztaltam meg, milyen pozitív hatással van a légzésem gyakorlása a mindennapjaimra és a teljesítményemre. Mindenesetre a helyes légzéssel kapcsolatos kutatásom vezetett el Patrick McKeownhoz, aki már több mint 8 ezer embernek – egészségügyi panaszoktól szenvedőknek csakúgy, mint élsportolóknak – segített rendbe tenni a légzését. Bár nagyra becsülöm, amikor valaki képes ráérezni a dolgokra és a saját tapasztalataiból tanulni, Patrick tudományos magyarázata arról, mi történik a testemben az orrlégzés során – ellentétben a szájlégzéssel –, ébresztett rá igazán, miként használhatom a légzésemet az egészségem támogatására és a teljesítményem növelésére.

Patrick légzés iránti szenvedélye személyes élményeiből táplálkozik. Habár rendkívül diszfunkcionális volt a légzése, ráadásul asztmától is szenvedett – az orvosai felkészítették rá, hogy egész életében gyógyszert kell majd szednie, és csak korlátozottan aktív életet élhet –, a légzőgyakorlatok segítségével sikerült meggyógyítania magát.

Bevallom, meglepve szereztem róla tudomást, hogy az emberek jelentős része valójában feltáratlan diszfunkcionális légzéssel rendelkezik, ami egyaránt káros hatással van az egészségükre, az alvásukra és a teljesítményükre. Patrick azonban arra tanítja meg az embereket, hogy miként tudnak proaktív módon maguk is tenni a saját egészségükért. Egyszerűen mutatja be, miként lehet az orrlégzéssel és a légzési gázok kiegyensúlyozásával jobb egészségi állapotot elérni, valamint enyhíteni a krónikus betegségeket és a sérüléseket.

A légzés ereje felnyitotta a szemem, és az egyik legfontosabb olvasnivaló, amelyet az XPT-nél ajánlunk – nem csupán az egészségmegőrzés és a fitnesz terén dolgozó szakemberek számára, hanem mindenkinek, aki szeretné optimalizálni a teste működését.

Ha a légzés az élet esszenciája, amely teljesen ösztönösen megy végbe, akkor mégis hogyan tudunk leásni az alapjaiig? Nos, ha rábízzuk magunkat Patrickre, ő elvisz minket egy olyan utazásra, melynek élményeit bárki bátran megoszthatja a barátaival és a családtagjaival is.

Laird Hamilton,
XPT Extreme Performance TrainingTM
(2020. augusztus)

Bevezető

Vajon helyesen lélegzel?

Képzelj el egy olyan légzéstechnikát, amely fokozza a sejtek oxigénfelvételi és -szállítási kapacitását, javítja a keringést, és még az orrod kidugításában is segítséget nyújt. Emellett kitágíthatja a légutakat, fokozhatja az agy vér- és oxigénellátását, jobb minőségű alvást biztosíthat, és lenyugtathatja az elmét is. Helyreállíthatja a stressztől károsodott testfunkciókat, fokozhatja az ellenálló képességet, és hosszabb életet biztosíthat. Azt hihetnénk, hogy ez már szinte túlzás – pedig valóban létezik egy ilyen módszer.

A könyv során megismertetlek olyan technikákkal, amelyek elengedhetetlenek az egészséges légzés és a boldog élet eléréséhez. A célom az, hogy képessé tegyelek arra, hogy felelősséget vállalj a saját egészségedért, és megelőzd a betegségek kialakulását, vagy jelentősen csökkenteni tudd a számukat; hogy segítsek kiaknázni a benned rejlő potenciált, és egyszerű, tudományosan megalapozott módszereket kínáljak a légzési szokásaid megváltoztatásához. Napról napra növekedni fog az energiaszinted, erősebben tudsz koncentrálni, hatékonyabban leszel képes megbirkózni a stresszel – és összességében javulni fog az életminőséged.

A légzés ereje című könyvemet követően ezúttal a légzés három – biokémiai, biomechanikai és ritmusos – dimenzióját fogom feltérképezni, különféle gyakorlatokkal és tudományos ismeretanyaggal. Ezek ugyanis segítségedre lesznek az izmok és az ízületek funkcionális mozgásának támogatásában, különféle betegségek – például a cukorbetegség, az epilepszia, a derékfájdalom, a PMS és a magas vérnyomás – enyhítésében, valamint a mélyebb alvás és a jobb minőségű szex elérésében is. Az idegrendszer felül- és alulszabályozását célzó gyakorlatok rá fognak világítani, milyen elképesztő hatással lehet a légzés a tested működésére. Végezetül pedig kitérek arra is, miért olyan fontos a helyes légzés a gyerekek optimális fejlődéséhez. Nem túlzás azt állítani, hogy egyetlen gyerek sem képes maximálisan kiaknázni a benne rejlő genetikai potenciált anélkül, hogy helyreállítanánk nála az orrlégzés és a funkcionális légzés szokását.

Egy lélegzetvétellel kezdjük meg az életünket, és ez a folyamat automatikusan ismétlődik egész életünkben. Noha a légzés maga akaratlan tevékenység, és nem is fordítunk rá túlságosan nagy figyelmet, ahogyan végezzük, az komoly hatással van az egészségünkre. A légzés testünk ösztönös funkciója, hajlamosak vagyunk természetesnek venni – kizárólag akkor fordítunk rá nagyobb figyelmet, ha valamilyen probléma van vele. A légzés azonban nemcsak ellátja a testet az éltető oxigénnel, hanem segít számos további létfontosságú testfunkció szabályozásában is, ideértve a biokémiánkat, a véredények és a légutak összehúzódását és kitágulását, valamint a stresszreakciónkat.

Amikor a légzés nem optimális, az problémákat okozhat a test összes rendszerében. A kutatók már harminc olyan tünetet és panaszt tártak fel, amely a nem megfelelő légzésmintákkal függ össze.1 2 Ám mivel sokan legalább időnként normálisan lélegeznek, nehezen veszik észre, ha egészségtelen légzésmintákkal rendelkeznek.3

A tanulóimnak azt szoktam mondani hüvelykujjszabályként, hogy nyugalmi helyzetben és könnyed mozgás, például séta vagy jóga közben a légzés nem hallható és nem is észlelhető. Az egészséges légzés nyugalmi helyzetben az orron keresztül történik, a rekeszizom által vezérelve – ez a légzés rendszeres, csendes, lassú, és szinte észrevehetetlen. Ezzel szemben az egészségtelen légzéskor a szánkon át vesszük a levegőt, a mellkasunk felső részét használjuk hozzá, és nyugalmi helyzetben is szabálytalan vagy észlelhető a folyamat.

A diszfunkcionális légzésnek – vagyis a légzésminta rendellenességeinek – számtalan megnyilvánulási formája lehet, változó súlyossággal. Ezek közül a krónikus hiperventiláció a leggyakoribb. Ilyenkor a szükségesnél sokkal gyorsabban szedjük a levegőt, vagy a kelleténél nagyobb mennyiséget juttatunk a tüdőnkbe. Akiknek rossz a légzésmintájuk, azok leggyakrabban az alábbi tünetekről számolnak be: kellő nagyságú levegővételre való képtelenség, aránytalanul nagymértékű légszomj nyugalmi helyzetben vagy testedzés közben, rendszeres ásítás vagy sóhajtás, valamint annak az érzése, hogy nem jutnak elég levegőhöz. A rossz légzésminták hatására asztma, szénanátha, horkolás, alvási apnoé és különféle pszichológiai panaszok, így szorongás, álmatlanság és pánikrohamok alakulhatnak ki. A rossz minőségű légzés tehát befolyással bír a fizikális és a mentális egészségünkre is.

Ha megfigyeled a veled egy helyiségben lévő emberek légzését, várhatóan jelentős eltéréseket fogsz észrevenni. Egyesek az orrukon, míg mások a szájukon át veszik a levegőt. Egyesek légzése lágy, lassú és csendes, míg mások gyorsabb ritmusban vesznek nagy levegőket. Egyeseknél rendszeresen, néhány percenként megfigyelhetők sóhajtások, míg másoknak egyenletesebb a légzésmintájuk. Egyesek a rekeszizmuk segítségével hasi légzést használnak, míg mások a mellkasuk felső részébe lélegeznek.

Mivel a légzés természetes folyamat, amely elengedhetetlen az élethez, felmerülhet bennünk a kérdés: mégis miért lélegzünk ennyire eltérően?

A válasz erre az, hogy a légzési szokásainkra jelentős hatással van az életmódunk, a környezetünk és a genetikai hajlamunk. A szokások kialakulásának okai lehetnek önkéntes döntések vagy szükség (például ülő életmód, tévézés, számítógépes játékok, feldolgozott ételek, túl sok beszéd), pszichológiai körülmények (mint a stressz vagy a szorongás) és hormonális változások (a menstruáció időszaka). Amikor pedig a testünk hosszú időn át ki van téve ezeknek, hozzászokik a nagyobb légzési volumenhez – annak összes negatív következményeivel együtt. Hogy jobban meg tudd ragadni a lényeget, gondolj valakire, aki puszta megszokásból eszik túl sokat. Stresszes időszakokban ez az ember az érzelmi evéshez menekülhet, az ételt használva mankóként az ellazulásra. Ha azonban heteken-hónapokon keresztül továbbra is így táplálkozik, a teste rövid idő alatt adaptálódik a rendszeres túlevéshez, és több ételt fog igényelni, mint amennyire valójában szüksége van. A légzésmintáink ugyanígy válhatnak idővel egészségtelenné – ráadásul kialakulhatnak már gyerekkorban is, nagymértékben befolyásolva légútjaink működését.

Három alapvető tényező befolyásolja a légzésfunkciónkat:

1.biokémiai – az oxigén (O2) és a szén-dioxid (CO2) gázcseréje és metabolizmusa;

2.biomechanikai – a légzés fizikai aspektusai; a légzőizmok működése, ideértve a bordaközi izmokat (melyek a bordák közt találhatók, és segítenek a mellkas mozgatásában) és a rekeszizmot (a tüdő alatt található fő légzőizmot);

3.pszichológiai – a mentális és emocionális aspektusok (melyek megjelenhetnek a rossz légzés hatására kialakuló stressz, illetve a stressz hatására kialakuló rossz légzés formájában).

Ezek a tényezők jelentik a rendellenes légzésminták alapjait, így e könyv lapjain a feltérképezésükre és a kezelésükre fogok fókuszálni. Bár a rendellenes légzésmintáknak biokémiai, biomechanikai és pszichológiai okai is lehetnek, a megoldási lehetőségek az alábbi három kategóriába sorolhatók:

1.biokémiai – a vérben található szén-dioxid mennyiségével kapcsolatos érzékenység csökkentése;

2.biomechanikai – rekeszlégzés kialakítása;

3.ritmusos – a légzésszám csökkentése percenként átlagosan 4,5 és 6,5 közé, ezáltal befolyásolva a test autonóm folyamatait.

A könyvben bemutatott módszer olyan egyszerű és egyedi gyakorlatok sorozatából épül fel, melyeket bármilyen helyzetben könnyedén alkalmazhatsz, pihenés és testedzés közben is. Ez nem egy sima, átlagos légzéstechnika. Ismerkedj meg az Oxygen Advantage® módszerrel!

Mi az Oxygen Advantage®?

Az Oxygen Advantage® program olyan egyszerű gyakorlatokból áll össze, melyek célja a légzésed újratanítása. A fókusz a könnyű, lassú és mély légzésen van, mely a légzés biokémiai és biomechanikai aspektusát célozza meg, valamint hatással van az autonóm idegrendszer (ANS) működésére is.

Túlságosan gyakran fordul elő, hogy a légzőgyakorlatok kizárólag a légzés biomechanikájára koncentrálnak – arra, hogy miként megy végbe a folyamat az izmok és a mechanika szintjén. A tanulónak nagy, mély levegőket kell vennie, mélyen beszívva a levegőt a tüdejébe. A folyamat aktiválja ugyan a rekeszizmot, de a biokémiai aspektusról jellemzően megfeledkeznek. A nagy levegővételek hatására ugyanis a véredények összeszűkülnek, így valójában kevesebb oxigén jut el a sejtekbe. A légzőgyakorlatok során számításba kell venni, hogy a biomechanikai és a biokémiai funkciók, valamint a légzésszám elválaszthatatlan egységet alkotnak. A légzés három dimenziójára tekintsünk egy háromlábú székként: ha az egyik láb hiányzik, a szék fel fog borulni!

A könyvben megtalálsz mindent, ami annak megértéséhez szükséges, hogy miként hat a légzés az egészségedre. Szerepel benne 26 légzőgyakorlat is; ezek mindegyike eltérő célt szolgál – a légzés újratanulásától a pánikroham leállításáig, egy prezentációra vagy versenyre történő felkészüléstől az alvásminőség fejlesztéséig, a test „jó” stressznek való kitételétől a káros hatású stressz ellensúlyozásáig. De ne aggódj, nem kell mindegyiket elsajátítanod! Válassz csupán 1-2 gyakorlatot, végezd őket, majd később sajátíts el újabb néhányat a listáról. Azt is meg fogod tanulni, hogyan mérd meg a TOMT-értékedet a légzésed minőségének feltérképezéséhez – így választani tudsz majd egy olyan programot, amely leginkább passzol az aktuális állapotodhoz.

A TOMT (a test oxigénszintjét mérő teszt) visszajelzéssel szolgál a légzésed minőségét illetően. A teszt abból áll, hogy egy orron át történő normál kilégzést követően befogod az orrodat a lélegzeted visszatartásához, és megméred, hány másodperc után jelentkezik a belégzés iránti vágy első egyértelmű fizikai jele. A cél a 40 másodperces TOMT elérése. 25 másodpercnél alacsonyabb érték arra utal, hogy rendellenes a légzésmintád. A fejlődésed mérése során a TOMT – melyre a későbbiekben részletesebben is ki fogok térni – helyettesíthető a légzés három dimenziójával.

Ahogy a TOMT-értéked emelkedik, azt fogod tapasztalni, hogy lassabban lélegzel, és jobban bevonod a rekeszizmodat. Olyan légzőgyakorlatokat fogsz megismerni, melyek az alábbiakra fókuszálnak:

1.légszomj alkalmazása a biokémiai dimenzió fejlesztésére;

2.az alsó két borda oldalirányú kitágulása a biomechanikai dimenzió fejlesztésére;

3.a tudományos kutatások alapján megállapított optimális légzésszám elérése.

Magasabb TOMT-értéket fogsz tudni elérni, ha kizárólag az orrodon keresztül lélegzel, és alkalmazod a könyvben található légzőgyakorlatokat. Mindig elmondom az ügyfeleimnek, hogy egészen addig fenn fognak maradni az asztma, az orrdugulás, a fáradtság, a szorongás és a pánikrohamok, amíg a reggeli ébredést követően azonnal mért TOMT-értékük nem ér el legalább 25 másodpercet. Ha alacsony a TOMT-értéked, akkor a légzésmintáid fejlesztése elképesztően pozitív változásokat fog okozni.

A tanítványaimmal – még online módon is – folytatott munka egyik legcsodásabb része azt látni, hogy a helyes légzés mekkora változásokat hozhat az életükbe. Oktatóként szerencsére én ezt személyesen is számtalanszor átélhettem már, emellett pedig az ismeretek eljuthatnak az általam – vagy a közreműködésemmel – készített könyvek, videók és podcastek formájában is. Például nemrég kaptam egy e-mailt Ariellától, aki nagyon hálás volt A légzés ereje című könyvem megjelenéséért. Feliratkozott ugyanis az online hírlevelemre, és annyi pozitívumot tapasztalt az ott olvasott légzőgyakorlatok alkalmazását követően, hogy beszerzett egy példányt a könyvből is. Így fogalmazott: „A tanításaid néhány nap leforgása alatt megváltoztatták az egész életemet.”

Ariella az összes szervét károsító, ritka és krónikus betegségek kombinációjától szenved. Ezek közé tartozik a diszautonómia (az autonóm idegrendszer diszfunkciója), az Ehlers–Danlos-szindróma hipermobilitás-típusa (egy kötőszövet-rendellenesség, mely hatással van a kötőszövetek erejére és működésére), valamint a masztocita aktivációs szindróma (egy olyan immunsejtbetegség, melynek hatására a teste mindenre allergiás reakcióval válaszol). Egész életében nehézséget okozott számára a légzés, s bár az orvosai abban egyetértettek, hogy nem asztmás, mégsem tudta meg soha, hogy miért is jelentett akkora kihívást neki. Ezt ráadásul tovább bonyolította az a tény is, hogy a betegségei mindegyike hatással van a légzésre.

Mielőtt elolvasta volna A légzés erejét, Ariella számára folyamatos küzdelem volt a légzés. Gyakran fulladt, és folyamatosan úgy érezte: küzdenie kell azért, hogy levegőhöz jusson. TOMT-értéke csupán 8 másodperc volt. A kellemetlen légzés miatt még az elalvás is nehezére esett – amikor pedig végre sikerült, rettenetesen rosszul aludt. Gyakran elment a hangja az erőltetett légzés miatt, és a szabadba is csak ritkán tudott kimenni, ott ugyanis azonnal sokkal erősebbé váltak az allergiás reakciói. Konzultált ugyan fül-orr-gégésszel, pulmonológussal, immunológussal és számos más szakemberrel is, de egyiküknek sem sikerült megállapítania a légzési problémái kiváltó okát és enyhíteni a panaszain.

Ariella felidézett egy egy évvel korábbi esetet, amely jól mutatta, milyen rossz volt az állapota:

Az egyik nap, amikor arra kényszerültem, hogy elveszített hangom és fájdalmas légzésem ellenére rövid beszélgetést folytassak, a pulzusom az egekbe szökött, a vérnyomásom leesett, és úgy éreztem, képtelen vagyok levegőt juttatni a tüdőmbe. Ez az állapot legalább 20 percen keresztül tartott. Üzentem a férjemnek, aki hazarohanva azt látta, hogy a földön fekve sírok, teljesen ki vagyok merülve, és próbálok levegőhöz jutni.

Ez volt Ariella életének legrosszabb napja, de a hasonló „élmények” abszolút megszokottak voltak számára.

Amikor a köszönőlevelet írta, a betegségei még mindig súlyosak voltak ugyan, de már nem szenvedett mindennap légszomjtól. „Teljesen megváltoztatta az életemet, amikor megtanultam, hogyan lehet hatékonyan lélegezni, és miként tudom a légzőgyakorlatokkal lecsillapítani a légzésemet” – fogalmazott. Ariella továbbra is küzd ugyan a fáradtsággal, a ködös aggyal és a szomjúsággal, de a légzésének fejlesztése jelentősen enyhítette ezeket a tüneteket. A különféle allergének (például a pollenek, a por és a penész) mindig is komoly problémát okoztak a masztocita aktivációs szindrómája miatt, de ezek a tünetek szintén csillapodtak azóta. Éjszakánként leragasztotta a száját az orrlégzés biztosítására – az ezzel kapcsolatos tapasztalatai az alábbiak voltak:

Jelentős különbséget éreztem ébredés után, amikor a szám éjszakára le volt ragasztva (a papíralapú tapasz egészen fantasztikus!). Ha csukott szájjal alszom, reggel sokkal energikusabb vagyok, kevésbé vagyok levert, nem vagyok olyan szomjas, és az ajkaim sincsenek annyira kicserepesedve.

Úgy véli, a légzőgyakorlatok segítettek a diszautonómiája enyhítésében is – különösen alacsony vérnyomása stabilizálásában.

Pusztán csak azáltal, hogy beépítette a légzőgyakorlatokat a mindennapjaiba, Ariella légzése sokkal könnyedebbé vált, folyamatos fáradtsága csillapodott, autonóm idegrendszerének működése pedig jelentősen javult. Ahogy elmondta, a légzőgyakorlatok „elképesztően egyszerűek, hatásosak, és elengedhetetlenek az egészségem és a jó közérzetem fenntartásához”. Azóta is boldogan osztja meg eredményeit az orvosaival, valamint más krónikus betegekkel – éppúgy, mint én magam is.

1. fejezet Egy új szemléletmód

Patrick története

Az életem 1998-ban örökre megváltozott, amikor felismertem, hogy a gyerekkorom kezdetén kialakított rossz légzési szokások milyen hatással voltak a testemre és az életminőségemre. Mindig fáradt voltam, alvászavaroktól és légzési nehézségektől szenvedtem, és egyre több gyógyszert kellett szednem az asztmám kontrollálására. Ekkor találkoztam egy ukrán orvos, Konstantin Buteyko munkásságával, és miután változtattam a légzésemen, alig néhány hét alatt jelentősen enyhültek a tüneteim. Első kézből tanultam meg, milyen hatásos a Buteyko-módszer, és miután megszereztem Buteyko doktor akkreditációját a módszere tanításához, hozzákezdtem a saját programom kidolgozásához. Az elmúlt 18 évben szemtanúja voltam, ahogy több ezer nő, férfi és gyermek egészségi állapota ugrásszerűen javul.

Jómagam egy aprócska faluban, Dunboyne-ban nőttem fel, Írország keleti partja közelében. Már fiatalkorom óta asztmától, folyamatos zihálástól és mellkasi merevségtől szenvedtem. Az orrom állandóan be volt dugulva, ezért kialakult a szájlégzés szokása, ennek következtében pedig éjszakánként horkoltam – időnként a lélegzetemet is visszatartottam alvás közben, ami potenciálisan veszélyes betegség, az úgynevezett obstruktív alvási apnoé. Tizennégy éves koromtól egészen a húszas éveim elejéig folyamatosan kimerült voltam, így alig maradt energiám az iskolára, majd később az egyetemre.

1994-ben műtéten estem át, hogy végre enyhüljenek a tizenöt éve meglévő orrproblémáim. Azzal kapcsolatban viszont már nem kaptam iránymutatást a műtét után, hogy milyen előnyei vannak az orrlégzésnek, illetve hogy miként tudok áttérni rá. Így aztán továbbra is ugyanazokkal a panaszokkal küzdöttem, mint a műtét előtt – például mérsékelt-súlyos asztmával, alvás közbeni rendellenes légzéssel, légszomjjal, koncentrációs nehézségekkel és magas stressz-szinttel. A rossz légzésmintáim miatt az agyam nem jutott elegendő oxigénhez, ez pedig folyamatos túlpörgésben, feszültségben, fáradtságban és pocsék koncentrációban manifesztálódott. A tanulmányaim során komoly elvárásaim voltak magammal szemben, de a jegyeim hosszú évek kemény munkája ellenére is csupán átlagosak voltak. Ahogy a panaszaim súlyosbodtak, az asztmagyógyszeradagom egyre csak nőtt, egészen addig a szintig, hogy kórházi kezelésre szorultam. Húszas éveimbe lépve kétségbeesetten igyekeztem megoldást találni a bajaimra.

Szerencsére azonban hamarosan megérkezett a felmentő sereg. 1998-ban olvastam egy cikket az egyik ír újságban dr. Buteyko munkásságáról. Akkoriban a felfedezése (amely később Buteyko-módszer néven vált ismertté) viszonylag újnak számított Nyugaton, én azonban adtam neki egy esélyt – kipróbáltam egy olyan gyakorlatot, amelynek célja az orr kidugítása volt, pusztán csak a lélegzetem visszatartása által. Elképedve fedeztem fel ennek az egyszerű módszernek a hatásosságát, és hamarosan átváltottam állandó orrlégzésre. Gyakoroltam emellett a légzésem lelassítását is, hogy normális szintre csökkentsem a tüdőmbe jutó levegő mennyiségét. Azzal, hogy nagyobb figyelmet fordítottam a légzésem kontrollálására, az energiaszintem egy-két napon belül nagymértékben emelkedett, a fejemben jelentkező feszítő érzés elmúlt, és életemben először könnyebben tudtam lélegezni. Az első héten megtapasztaltam, milyen érzés éjjel jól aludni és energiával telve ébredni. Évek óta először nem úgy kellett magam kirángatni az ágyból, és nem kellettek hosszú órák ahhoz, hogy magamhoz térjek.

Az egészségemben, az energiaszintemben és a közérzetemben villámgyorsan mutatkozó elképesztő fejlődés hatására még többet foglalkoztam a módszerrel, pályát váltottam, és elkezdtem másokat is megtanítani a Buteyko-módszer használatára. 2002-ben magától a módszer feltalálójától, dr. Konstantin Buteykótól szereztem meg az akkreditációmat, ami gyökeres és minden téren pozitív változást hozott az életembe.

Most, 48 évesen összehasonlíthatatlanul jobb az egészségi állapotom, a koncentrációm, a légzésem és az életminőségem, mint 16 évesként. Az egész életem átalakult annak az egyszerű tudásnak a hatására, hogy miként lehet megváltoztatni az évek folyamán fokozatosan kialakult rossz légzési szokásokat. Remélem, neked is sikerül átadnom ezt a tudást!

Jegyzetek

Bevezető

1Hough, Alexandra. „Physiotherapy in respiratory care: a problem-solving approach to respiratory and cardiac management.” Springer, 2013.

2Timmons, Beverly H., Ronald Ley. „Behavioral and Psychological Approaches to Breathing.”

3Boiten, Frans A., Nico H. Frijda, Cornelis JE Wientjes. „Emotions and respiratory patterns: review and critical analysis.” International journal of psychophysiology 17, no. 2 (1994): 103–128.

Forgalmazza:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu

Felhasznált betűtípusok
Montserrat – SIL Open Font License
Noto Serif – Apache License 2.0
Tiro Devanagari Sanskrit – SIL Open Font License
Zilla Slab – SIL Open Font License