Liz Fosslien és Mollie West Duffy

Nehéz érzelmek

Liz Fosslien és Mollie West Duffy

Nehéz

érzelmek

Budapest, 2023

A mű eredeti címe: Big Feelings – How to Be Okay When Things Are Not Okay

A mű eredetileg a Portfolio/Penguin (a Penguin Random House LLC tagja) kiadásában jelent meg az Egyesült Államokban, 2022-ben.

penguinrandomhouse.com

© Szöveg: Liz Fosslien és Mollie West Duffy, 2022

© Illusztráció: Liz Fosslien, 2022

© Bioenergetic Kiadó Kft., 2023

Kiadja a Bioenergetic Kiadó Kft.

Felelős kiadó: Schneider Gábor

ISBN 978-963-291-640-8

© Fordította: Makay Emese

Főszerkesztő: Kajtár-Schneider Krisztina

Felelős szerkesztő: Klimó Petra

Borító: Vancsura Olga

Szerzőfotók: Coleen Jose

Köszönjük, hogy a könyv hivatalos kiadását vásároltad meg, és betartod a szerzői jogokra vonatkozó törvényeket, azt, hogy engedély nélkül nem sokszorosítod, szkenneled vagy terjeszted sem egyben, sem részleteiben.

Néhány illusztráció előzetesen már megjelent az illusztrátor Instagram-oldalán.

Olvasóinknak, akik megosztották velünk nehéz érzelmeiket.

Tartalom

Bevezetés

Első fejezet: Bizonytalanság

Második fejezet: Összehasonlítás

Harmadik fejezet: Harag

Negyedik fejezet: Kiégés

Ötödik fejezet: Perfekcionizmus

Hatodik fejezet: Kétségbeesés

Hetedik fejezet: Megbánás

Konklúzió

Köszönetnyilvánítás

A nehéz érzelmek felmérése

Általános források listája

Források listája fejezetenként

Bevezetés

Ez a könyv kis híján nem született meg.

Először 2020 januárjában merült fel az ötlete, azután, hogy egy évvel korábban megjelent első könyvünk, a Nincs harag: Érzelmi kommunikáció és intelligencia a munkahelyen (Budapest, 2023, Bioenergetic Kiadó). Ám a következő hónapokban azon kaptuk magunkat, hogy igencsak nehéz érzelmek gyötörnek minket – a munkában és a magánéletben egyaránt.

Liz apósa vesztésre állt a rák ellen vívott tíz éve tartó csatájában, ráadásul Liz egy új, a korábbinál jóval stresszesebb pozícióba került a cégben. Mollie az ország másik végére költözött, teljesen elszigetelve érezte magát, mivel ő volt az egyetlen, aki távolról dolgozott (már a Covid–19 előtt is). Mindketten küzdöttünk egészségügyi problémákkal is: Liznek csukló- és nyakfájdalmai voltak, ezek annyira súlyossá váltak, hogy félő volt, nem tud többé számítógépen dolgozni, Mollie krónikus fájdalmai pedig előhozták régi, mély depresszióját, amelyhez néha még öngyilkos gondolatok is társultak.

De ezeket leszámítva, mégis mi indokolta a depressziót és a szorongást? Volt egészségbiztosításunk, frissen kiadott könyvünk bestseller lett, ráadásul mindketten stabil párkapcsolatban éltünk. Szerencsések voltunk. Mindent megtettünk hát, hogy felálljunk a padlóról. Hat éven keresztül kutattuk az érzelmeket és azok életünkre gyakorolt hatását, ebből merítettünk, ezekre támaszkodva próbáltunk megküzdeni a problémákkal.

Mégis úgy éreztük, hogy érzelmeink maguk alá gyűrnek minket. Volt, hogy attól tartottunk, erőfeszítéseink visszafelé sülnek el. Liz szorongása leginkább a kütyümentes szombatokon hágott tetőfokára. Állandóan a fontos e-mailekre gondolt, arra, hogy biztosan lemarad dolgokról, és mennyire tele lesz a postaládája, amikor újra belép a levelezőbe. Mollie pedig még reménytelenebbnek érezte a helyzetét, amikor naplójában elolvasta a krónikus fájdalmairól szóló feljegyzéseket.

Tudtuk, hogy nem mi vagyunk az egyetlenek, akik problémákkal küzdenek, ezért a végére akartunk járni, hogy mi az, ami másoknak segített a hasonló helyzetekben. Úgy gondoltuk, írunk egy könyvet arról, hogyan navigálhatjuk át magunkat a nehéz érzelmeken. A nagy érzelmeken.

Ötletünket a kiadónk azonban meglehetősen szkeptikusan fogadta. „Kinek szánjátok ezt a könyvet? – kérdezte a szerkesztő. – És ki fog nektek a nehéz érzelmeiről beszélni?” Aztán beütött a Covid–19, és nyilvánvalóvá vált, hogy nagyon sokan küzdenek nehéz érzelmekkel – és nemcsak azt szeretnék, ha megszabadulhatnának tőlük, de azt is, hogy mások is elismerjék azok létezését. 2020 júniusában szerkesztőnk visszahívott minket: „Emlékeztek még a bonyolult érzelmekről szóló könyvötletetekre? Felejtsétek el, amit korábban mondtunk. Benne vagyunk!”

Mivel a pandémia kezdett eldurvulni, mi is magasabb fokozatra kapcsoltunk: céges workshopokat vezettünk a munkahelyi érzelmek kezelésének témájában (immáron virtuálisan). Észrevettük, hogy a résztvevők a korábbiaktól eltérő kérdéseket tesznek fel:

Ahelyett, hogy arról érdeklődnének, hogyan tudnák jobbá tenni a négyszemközti meetingeket menedzsereikkel, inkább azt kérdezgették, hogy mitévők legyenek, ha úgy érzik, életük a feje tetejére állt. „A csapatom felét leépítették a múlt héten – írta az egyik nő a foglalkozás után. – Gyötör a bűntudat, hogy őket kirúgták, én viszont maradhattam. Ráadásul most három ember munkáját kell elvégeznem. Már ébredéskor kimerült vagyok. Mit tehetek annak érdekében, hogy jobban érezzem magamat?” – kérdezte.

Mindenki rettegett – saját maga, illetve a szerettei miatt. Az emberek azt kérdezgették, hogyan kezeljék a veszteség, a harag és a kiégés egyvelegét, amely olyannyira erősen beléjük mart. Tanácsot kértek arra vonatkozóan, hogyan küzdjenek meg azokkal a helyzetekkel, amikor a nehéz érzelmek az egész életüket befolyásolják. Hirtelen mindenki a bonyolult érzésekről kezdett beszélni, azokról, amelyekkel otthon vagy a munkahelyükön találkoztak (és a kettő ugyebár igen sokaknak egy és ugyanaz a hely lett).

A bonyolult érzelmek miatti szégyenérzet, és azok eltitkolása az elmúlt néhány évtizedben bizonyosan mérséklődött, de stigmaként még mindig jelen van modern kultúránkban. A nehéz érzelmeket nem lehet kiiktatni; azok legjobb szándékunk ellenére is léteznek. Ahhoz, hogy rendben legyünk, nem megszabadulni kell tőlük, hanem megtanulni együtt élni velük, illetve hangosan kimondva elismerni létezésüket, nem pedig elhallgatni, mivel azzal csak tovább rontunk a helyzeten.

Tulajdonképpen azért írtuk meg ezt a könyvet, hogy meggyőzzük magunkat, mi is rendbe fogunk jönni. Annak reményében szerettük volna feltárni küzdelmeinket, hogy ennek hatására mások is így tesznek majd, és talán tanulhatunk egymástól. Azért vagyunk itt, hogy elmondjuk, nem vagy egyedül, és hogy segítsünk megtalálni a módját a nehéz érzelmekkel való megküzdésnek. Azt szerettük volna, hogy a kényelmetlen érzelmekkel való munka olyan könnyű legyen, mint végigolvasni néhány megerősítő mondatot, vagy leegyeztetni egy baráti találkozót. Ha ez valóban így működne, akkor egy rövid és egyszerű könyv született volna. Ám sajnos ez egy jóval zűrösebb és bonyolultabb folyamat volt, amely során még sírtunk is írás közben. De ez így van rendjén. Végy mély levegőt, és vágjunk bele!

• • •

Ez a könyv a nehéz érzelmekről szól: bizonytalanságról, összehasonlításról, haragról, kiégésről, perfekcionizmusról, kétségbeesésről és megbánásról. Ez a hét érzelem rendre felbukkant a másokkal való beszélgetéseink során, és azt vettük észre, hogy modern világunkban szembeötlően gyakran jelen vannak. A gyász és a szégyen érzésével is foglalkozunk, bár nem olyan mélyen, mint a többivel, azokról ugyanis számos remek könyv jelent már meg (lásd itt a „Források a szégyenről és a bűntudatról”, illetve itt a „Források a gyászról” című részeket).

Pszichológusokat, terapeutákat és a tudományos élet képviselőit kérdeztük arról, hogyan navigáljuk át magunkat nehéz érzelmeiken. Rajtuk kívül pedig több száz olyan emberrel beszélgettünk, akik olvasták első könyvünket, és követnek minket a közösségi oldalakon. Letaglózott minket a válaszok sokszínűsége, és az a tény is, mely szerint a demográfiai különbségektől, úgymint kulturális háttértől, faji, nemi, szexuális hovatartozástól függetlenül mindenki ugyanazt mondta el, csak éppen másként: azt, hogy olyan világot élünk, amelyben lépten-nyomon nehéz érzelmekbe botlunk, és amikor ez megtörténik, nemcsak hogy szégyelljük magunkat, de úgy is érezzük, hogy elakadtunk és elszigetelődtünk. Sosem tanultuk meg a kellemetlen érzések elismerését, azok megértéséről és javunkra fordításáról már nem is beszélve.

Így hát, mielőtt belemerülnénk az egyes érzelmekbe, először szeretnénk eloszlatni három igencsak elterjedt, ám káros tévhitet velük kapcsolatban.

Az első: A nehéz érzelmek „negatívak”. A legtöbbünknek már egészen kicsi korától kezdve azt tanítják, hogy ha rosszul érezzük magunkat, az rossz. 2021 tavaszán, amikor kutatásokat végeztünk ehhez a könyvhöz, olvasóinkat arra kértük, hogy töltsenek ki egy kérdőívet érzelmi tapasztalataikról. Több mint 1500-an válaszoltak. 97 százalékuk azt mondta, úgy hallották, a nehéz érzelmek „rosszak” vagy „negatívak”.

Miközben a nehéz érzelmek valóban lehetnek kellemetlenek – akár még elviselhetetlennek is tűnhetnek –, mégsem mondhatjuk azt, hogy természetüknél fogva pozitívak, sem azt, hogy negatívak. Időre van szükség ahhoz, hogy megértsük őket, és akkor rájövünk, hogy a nehéz érzelmek, úgymint a harag és a megbánás, a javunkat is szolgálhatják. A harag elvihet minket abba az irányba, hogy kiálljunk amellett, ami számít. A megbánás pedig olyan meglátásokhoz segíthet hozzá, amelyek által nagyobb értelmet adhatunk életünknek.

Amikor megváltoztatjuk a nehéz érzésekhez való hozzáállásunkat, azzal megfosztjuk őket pusztító erejük egy részétől. Kutatások szerint már akkor jobban érezzük magunkat, amikor elismerjük és elfogadjuk azt, amit érzünk a kihívásokkal teli pillanatokban. A Washington Post is írt erről egy cikket a következő címmel: Ha a rossz érzések miatt rosszul érzed magad, akkor aztán tényleg nagyon-nagyon rosszul érezheted magad.

A második: Elég erősnek kell lenned ahhoz, hogy végig tudd gondolni, merre van a kiút a nehéz érzelmekből. Biztosan te is számtalanszor hallottad már a következőket: „Koncentrálj a pozitívumokra!” Vagy: „Fel a fejjel!” „Ideológiai színezete van annak, hogy kérlelhetetlenül az egyén erőfeszítéseire koncentrálunk, és tagadjuk azt, hogy a körülményeknek köze lenne ahhoz, hogy valaki boldog-e vagy sem – írja Ruth Whippman újságíró America the Anxious (Amerika szorong) című könyvében. – Lehet, hogy ez a filozófiai kanyar nem is olyan meglepő, tekintve a pozitív pszichológiai mozgalmak kulcsfontosságú pénzügyi támogatóinak erősen konzervatív természetét” – teszi hozzá.

Attól, hogy másként gondolkodsz, még nem feltétlenül jelenti azt, hogy máshogy is fogod érezni magad. Az élet nehéz. Ha elég sokáig élünk, akkor sajnos lesz olyan családtagunk, aki meghal, akit mi fogunk eltemetni. Lesznek fizikai fájdalmaink, és rendkívül nehéz, kihívásokkal teli helyzeteken kell átverekednünk magunkat. Ilyenkor lehet, hogy szét fogsz kicsit esni, vagy ki kell szállnod egy egészségtelen helyzetből, vagy akár szakértő segítséghez kell fordulnod. Ez teljesen rendben van.

Lehetetlenség a nehéz érzelmekről anélkül beszélni, hogy ne ismernénk el, a társadalmi erők, a nyomás igenis számítanak. Nagyon is. Ha szexista vagy rasszista környezetben dolgozol, akkor annak előbb-utóbb mentális egészséged látja kárát. Ha a főnököd folyamatosan csak követel, te pedig egyre többet és többet dolgozol, és nem engedheted meg magadnak, hogy felmondj, akkor több mint valószínű, hogy ki fogsz égni. A Pennsylvaniai Egyetem pszichológusa, dr. James Coyne nem finomkodva így fogalmaz: „A pozitív pszichológia leginkább a gazdag fehér embereknek való.”

És a harmadik: Te vagy az egyetlen, aki nehéz érzelmeket él át. 2021-es felmérésünkben az emberek 99 százaléka úgy nyilatkozott, hogy az elmúlt egy hónapban meg kellett küzdenie ilyen érzelmekkel, leggyakrabban a bizonytalansággal, a kiégéssel és a perfekcionizmussal. Az okok szerteágazók voltak: „szoros határidőim vannak, állandóan túlóráznom kell”, „megnéztem a Glassdooron, hogy mennyit keresnek mások”, vagy „folyamatosan csinálok valamit”, vagy „a többiek számítanak rám”.

Amikor elfojtjuk az érzéseinket, és csendben szenvedünk, akkor elszalasztjuk annak a lehetőségét, hogy kapcsolatba lépjünk másokkal, akik támogathatnának minket. Mi (Liz és Mollie) úgy vesszük észre, hogy ebben a tekintetben elindult egy lassú változás: Az elmúlt néhány évben olyan sztárok, mint például a rapper Bad Bunny és a teniszező Naomi Osaka, nyíltan beszéltek szorongásukról és depressziójukról, illetve olyan cégek, mint a LinkedIn és a Bumble összes munkavállalóját fizetett szabadságra küldték, hogy így vegyék fel a harcot a kiégéssel szemben. 2020 elején a pandémia rámutatott, hogy a mentális egészségről igenis beszélni kell, mi is erre buzdítunk továbbra is mindenkit.

• • •

Mostanra már alighanem (reméljük) sikerült meggyőznünk arról, hogy teljesen oké, ha vannak nehéz érzelmeid. Nem fogjuk azt mondani, hogy „vedd fel a megfelelő testtartást, és végy négy mély levegőt, meglásd, ettől minden megoldódik”. Ehelyett mi inkább egy sor stratégiát hozunk neked azért, hogy segítsünk visszaszerezni az irányítást és a reményt akkor, amikor a legnagyobb szükséged van rá.

Különbséget teszünk a hét nehéz érzelem között, bár ezek általában nem egymástól elszigetelődve jelennek meg. Tesszük ezt mégis azért, mert jó tudni, hogyan kezelhetjük ezeket egyenként. Így amikor úgy érzed, hogy elárasztottak az érzelmek, akkor még inkább képes leszel arra, hogy pontosan azt az eszközt vedd ki érzelmi szerszámosládádból, amelyre épp szükséged van. A pszichológusok érzelmi granularitásnak nevezik azt, amikor kezdünk egyre konkrétabban a tudatába kerülni az érzéseinknek. Ez az első lépése a nehéz érzelmek kezelésének. Számos kutatás rámutatott már, hogy ha képesek vagyunk meghatározni, mit érzünk, azzal máris hozzájárulunk ahhoz, hogy javuljon általános jóllétünk és testi egészségünk, valamint ahhoz is, hogy elégedettebbek legyünk az életünkkel.

Hogy mit hoztunk el neked? Íme:

- Gondosan megvizsgáljuk modern világunk hét nehéz érzelmét: a bizonytalanságot, az összehasonlítgatást, a haragot, a kiégést, a perfekcionizmust, a kétségbeesést és a megbánást.

- Eszközöket nyújtunk át neked ahhoz, hogy el tudd viselni érzelmeidet, hogy tanulj belőlük, és elkezdhesd a felépülés folyamatát.

- Megszabadulunk az „egy méret, amely mindenkinek jó” megoldásoktól. Ehelyett tanácsok egész sorát hozzuk el, hogy megtalálhasd a számodra legmegfelelőbbet.

- Részletesen beszámolunk saját tapasztalatainkról és számos egyéb, másoktól származó történetet osztunk meg a nehéz érzelmek normalizálása érdekében.

- Nem bagatellizáljuk el a társadalmi erők hatását.

- Segítünk abban, hogy megértsd, milyen célt szolgálnak ezek
az érzelmek, és abban is, hogy hatékonyan tudj másokkal kommunikálni az érzéseidről.

- Segítünk felszabadítani a benned szunnyadó erőt, hogy képes legyél támogatni azokat, akik talán épp nehéz érzelmeket élnek át.

A könyv célja, hogy széles körben hasznát vegyék, és semmiképp se kerülje el az emberek figyelmét az, hogy a társadalmi szerepeknek és identitásunknak milyen nagy hatásuk van érzelmeinkre. Bár nekünk (Liznek és Mollie-nak) különféle érzelmeink, érzelmi hajlamaink vannak, abban megegyezünk, hogy mindketten fehér, amerikai nők vagyunk, a harmincas éveink elején, akiknek azonban bizonyosan vannak vakfoltjaik. Saját élményeink mellett olvasóink történeteit is megosztjuk veled, hogy minél több tapasztalást befogadhass, és észrevedd, hogy a nehéz érzelmek sokkal gyakoribbak, mint azt gondolnánk.

Azt reméljük, hogy olyan tippekkel és történetekkel találkozhatsz a könyvben, amelyeket magadra tudsz vonatkoztatni, és kevésbé maradsz magadra, amikor rád törnek a nehéz érzelmek. „Két embertípus van, aki nem tapasztalja meg az olyan fájdalmas érzelmeket, mint amilyen például a szorongás, a csalódás, a szomorúság, az irigység – írja a pszichológus Tal Ben-Shahar –, a pszichopaták és a halottak.”

Nehéz érzelmek

Első fejezet

Bizonytalanság

Minden szuper, és én jól vagyok.

Minden szívás, és én jól vagyok.

Jerry Colonna

Liz: Az első fejfájós rohamom olyan volt, mintha légkalapáccsal fúrták volna a fejemet. Bebotorkáltam a fürdőszobába, szédültem és hányingerem volt.

Egy héttel később, a második roham miatt viszont már a sürgősségin kötöttem ki. A vérvétel és a képalkotó vizsgálatok után az orvosok kizártak egy sor életveszélyes állapotot, úgymint a tüdőembóliát, az agyi aneurizmát, a tumort, így végül az orvosi rejtélyek mappájába kerültem.

A diagnózis utáni kutatás azonban igencsak gyötrő volt. „Ne aggódj addig, amíg nincs semmi aggódnivaló” – mondogatta mindig az egyik kollégám. Én azonban állandóan aggódtam. Az egyik percben a lehető legrosszabb eshetőséget képzeltem el, a másikban meg úgy éreztem, hogy túlzok, és csak túldrámázom az egészet. Haldoklom? Vagy nincs is semmi bajom?

Így éltem az életemet hónapokon keresztül. Orvostól orvosig jártam: voltam több neurológusnál, fül-orr gégészeti specialistánál és szemésznél is. Az egyik neurológus összesen 36 botoxinjekciót adott a fejembe, a vállamba és a hátamba, hogy megakadályozza, hogy a neurotranszmitterek elküldjék a fájdalomjelzéseket az agyba. Az egyik szemész azt mondta, hogy talán a szemkörnyéki izmaim vannak begyulladva, ezért felírt egy szteroidtartalmú gyógyszert, amelytől a vérnyomásom az egekbe szökött, az arcom pedig teljesen kivörösödött.

Belgyógyásznál is jártam, aki atipikus migrénre gyanakodott, és nagy dózisú Topomaxot írt fel, amely egyébként egy epilepszia elleni gyógyszer. Bár a fejem kezdett kicsit helyreigazodni, mégsem lettem jobban, ugyanis már a mellékhatások gyötörtek. Szinte kirobbantak belőlem az érzelmek. Az egyik délután, amikor épp felszálltam Chicagóban a metróra, olyan pánikroham tört rám, mint még soha. Úgy szorítottam a kapaszkodót, ahogy csak bírtam. Aztán amikor végre kinyíltak az ajtók, nagy nehezen kikecmeregtem a Merchandise Mart megállónál. Alig bírtam egyik lábamat a másik elé tenni, de nagy nehezen csak sikerült hazajutnom. A nap hátralévő részét ágyban töltöttem. Remegtem, és szégyelltem magamat.

Reggel fogtam a Topomaxos üveget, és beleborítottam a gyógyszereket a vécébe.

Azt viszont nem tudtam, hogy az ilyen típusú gyógyszerek hirtelen abbahagyása életveszélyes is lehet.

Másnap délután négykor azon kaptam magam, hogy a szívem majd’ kiugrik a helyéről. Még éppen sikerült lemennem a ház előcsarnokába, mielőtt ájultan összecsuklottam. A mentőautóban, a hordágyhoz szíjazva tértem magamhoz. Egy ápoló arcát láttam elmosódva. Azt mondta, hogy a szüleim már úton vannak.

– Meg fogok halni? – kérdeztem, miközben éreztem, hogy a nyakam hátsó része bizsereg, és ismét kezd minden elsötétülni.

Ránézett a monitorra, és azt mondta:

– Nem tudom.

– Nem akarok meghalni, amíg anyukám ide nem ér – próbáltam kinyögni az ápolónak, de a számat már nem tudtam mozgatni. Aztán minden elsötétült.

• • •

„A kíméletlen bizonytalanságok időszakát éljük, nagyságrendekkel nagyobb mértékben, mint amit megszoktunk” – mondta a Columbia Egyetem történésze, Adam Tooze 2020 áprilisában. Ugyanezen év októberében pedig a következő címmel jelent meg egy cikk a New York Timesban: Felébredsz hajnali háromkor? Mi is. Ugyanebben az évben a Harvard Business Review legnépszerűbb cikkében arról írtak, hogyan éljük túl a viharos időket és gyászoljuk meg azt, hogy elveszítettük eddig biztosnak vélt jövőnket.

Millenniálokként, azaz Y generációsként, „az új elveszett generációként”, ahogyan a The Atlantic aposztrofálta nemzedékünket, mi (Liz és Mollie) három nagy gazdasági válságot is megéltünk, több mint egy éven át karanténban voltunk a világjárvány miatt, láttuk a kaliforniai erdőket pusztító tűzvészt, és nekünk a nyugdíj-előtakarékosság (magáról a nyugdíjról már nem is beszélve) már csupán egy emlék lesz, pedig az a korábbi generációknak még elérhető volt.

Ennek ellenére úgy érezzük, hogy mi még a szerencsésebbek közé tartozunk, mégis nyomaszt minket a bizonytalanság.

A stresszt tanulmányozó pszichológusok három olyan fontos tényezőt azonosítottak be, amiért ennyire szörnyen érezzük magunkat: az irányítás hiánya, a kiszámíthatatlanság, és annak érzékelése, hogy a dolgok egyre rosszabbá válnak. Röviden: a bizonytalanság miatt.

Ebben a fejezetben leásunk a bizonytalanság érzésének mélyére: a szorongáshoz. Mielőtt azonban folytatnánk, tisztázzunk néhány definíciót:

- Szorongás: Általános kellemetlen, kényelmetlen érzés, amely azért alakul ki, mert úgy érezzük, hogy valaminek a kimenetele bizonytalan. Szorongunk, amikor nem tudjuk, hogy a nálunk nagyobb erők milyen hatással lesznek az életünkre.

- Félelem: Amikor azt hisszük, hogy valami meg fog történni (például belezavarodsz saját mondandódba egy fontos prezentáció során, vagy tartasz attól, hogy meghal valamely szeretted).

Három gyakori tévhitet is megvizsgálunk a bizonytalansággal és a szorongással kapcsolatban, majd megmutatjuk, hogy miképpen állhatsz stabilan akkor is, amikor a föld megremeg alattad.

Tévhitek a bizonytalansággal kapcsolatban

Első tévhit: A bizonyosság elérhető

Miközben a világjárvány első heteiben menedéket keresve bekuckóztunk, éreztük, hogy eddig nem tapasztalt, példátlan bizonytalansággal kell szembenéznünk. (Nem mi voltunk az egyetlenek, akik így érezték: a Google-keresésekben a „példátlan” szóra való rákeresés kiugró méreteket öltött, és 2020 márciusában példátlan magasságokba szökött). A bizonytalanság mértéke azonban a kubai rakétaválság, az első világháború vagy akár a bubópestis idejében épp ilyen nagy, ha nem nagyobb volt, mint napjainkban.

Az élet egy csapásra megváltozhat. Liz CrossFit-imádó, antialkoholista barátjának komoly bokafájdalmai lettek 33 évesen. Három héttel később csontrákot diagnosztizáltak nála, majd egy héttel később amputálták a jobb lábát. Vagy ott van például Liz, aki úgy döntött, hogy egy nehéz munkanap után meglepi magát egy finomsággal a Berkeley Bowlból. Betért hát a helyi üzletbe, és miközben a zöldségek között válogatott, összefutott egy ismerős ismerősével, akivel még évekkel korábban találkozott. A férfi megkérdezte tőle, hogy mi lenne, ha néha beülnének egy kávéra. Öt évvel később összeházasodtak.

Hajlamosak vagyunk túlságosan magabiztosak lenni abban, hogy képesek vagyunk előre látni a jövőt. A viselkedéskutató tudósok szerint túlzottan optimisták vagyunk azokkal a dolgokkal kapcsolatban, amelyek megtörténtére vágyunk, észrevesszük az azonnali változásokat, viszont a hosszú távúak felett átsiklunk, és túl nagy hangsúlyt fektetünk azoknak az új információknak a fontosságára, amelyek beleillenek meglévő hitrendszereinkbe. Ha minden vágyad, hogy elutazz Párizsba, akkor a csökkenő repülőjegyárakra valószínűleg jelként fogsz tekinteni, azzal viszont nem foglalkozol, hogy a szállodai árak hirtelen az egekbe szöktek. A „szakértői” előrejelzők (gondolunk itt a közgazdászokra és a meteorológusokra) előrejelzései gyakran annyira rosszak, hogy vannak, akik úgy vélik, a szakértők rosszabbul tudják előre jelezni szakmájuk jövőbeli történéseit, mint az, aki bár tanult, de nem a téma szakértője.

A buddhizmus ősi tanításai is e köré az alapvető probléma köré épülnek. „Megpróbálhatjuk az irányításunk alá vonni az irányíthatatlant úgy, hogy a biztos és kiszámítható dolgokra koncentrálunk, abban reménykedve, hogy ez így kényelmes és biztonságos. Az igazság azonban az, hogy a bizonytalanságot sosem kerülhetjük el. A nem tudás a kaland része” – írja a buddhista tanító, Pema Chödrön. És pontosan emiatt szorongunk.

Második tévhit: A szorongás pontosan tükrözi a kockázat mértékét

Gyakran nem megfelelően mérjük fel, hogy milyen valószínűség szerint fog megtörténni valami, ami miatt stresszelünk. Volt egyszer egy kutatás, amelyben a kutatók az egyik csoport tagjainak azt mondták, hogy 99 százalékos valószínűséggel érni fogja őket egy fájdalmas (de biztonságos) elektromos sokk. A másik csoport úgy tudta, hogy ennek az esélye 1 százalék. Meglepő módon, mindkét csoport tagjai hajlandóak voltak szinte ugyanannyi pénzt fizetni azért, hogy elkerüljék az áramütést. Más szóval, a fájdalomokozás valószínűsége nem befolyásolta azt, hogy az emberek mennyire szoronganak amiatt, hogy esetlegesen fájdalmat fognak okozni nekik – illetve abban, hogy mit tennének meg azért, hogy elkerüljék azt.

Minél nagyobb a bizonytalanság, annál rosszabbul érezzük magunkat. Amikor a döntés kockázati szintje ismeretlen, akkor az érzelmeket feldolgozó agyi területek aktivitásában kiugrásokat figyelhetünk meg.

A kutatások azt is kimutatták, hogy sokkal jobban kezeljük azokat a helyzeteket, amikor tudjuk, hogy valami rossz fog történni, mint amikor valaminek kétféle végkimenetele is lehet. A tudósok azt is megállapították, hogy azok, akiknek 50 százalék esélyük volt az elektrosokkra, háromszor olyan stresszesek voltak, mint akiket 90 százalékos valószínűséggel elektrosokkoltak. (100 százalékosan biztosnak tűnik viszont az, hogy a bizonytalanságot kutatók szeretik áramütéssel sokkolni kísérleti alanyaikat.)

Ha tudjuk, hogy mi az a rossz, ami történni fog velünk, arra fel tudunk készülni. Ha azonban nem tudjuk, hogy mi történhet velünk, akkor elkezdünk pörögni rajta. „Már régóta tudtam, hogy fel kell mondanom – mesélte olvasónk, Carmen, miután végre otthagyta munkahelyét, amely miatt annyira pocsékul érezte magát. – De annyira szorongtam, hogy mitévő legyek a felmondás után, hogy a bizonytalanság helyett a boldogtalanságot választottam négy éven át.”

Az teljesen rendben van, ha valaki fél a bizonytalanságtól, a baj az, amikor érzelmi reakcióink aránytalanul nagyok lesznek a valóságra. Az a legrosszabb, amikor nem tudjuk, hogy mi lesz. Ilyenkor hasznos lehet a következőket mondani magunknak: „Azért, mert aggódom a jövő miatt, még nem biztos, hogy a jövő tényleg rossz lesz.” Olvasónknak, Marcie-nak alvási nehézségei akadtak esküvője előtt. „Nem szeretem a változásokat, minden nagy esemény előtt ideges leszek” – mesélte. Azóta azonban már 25 éve házas, és közben arra is rájött, hogy álmatlanságát nem a kapcsolatában való kételkedés okozta.

Harmadik tévhit: Csak ellenállóbbá kell válnod

Az elmúlt néhány évben mindenütt a „reziliens”, azaz ellenálló szóba lehet belebotlani. Úgy tűnik, hogy az ellenálló-képesség a válasz mindenre. Mérgező környezetben élsz? Légy szívósabb! Küzdelmes az életed, mert a gyerekeknek online oktatás van a pandémia miatt, így otthonról tanulnak, miközben neked meg heti 50 órát kellene dolgoznod? Légy szívósabb!

A reziliencia a nehézségeknek való ellenállás képességét jelenti, illetve azt, amikor képesek vagyunk könnyebben talpra állni a nehéz események után. Ez persze hasznos. Ám sajnos gyakran úgy adják elő, hogy közben figyelmen kívül hagyják a rendszerszintű hibákat, és arra bátorítják az egyéneket, hogy vágjanak jó képet mindenhez, függetlenül attól, hogy mit sodor az útjukba az élet. A Mosolyogj! Rákos vagy! című cikkében Barbara Ehrenreich így ír: „Nincs olyan probléma vagy akadály, amelyre a pozitív gondolkodást vagy a pozitív hozzáállást ne ajánlották volna még gyógymódként.”

Igencsak frusztráló lehet az, amikor szenvedéseid közepette azt mondják neked, hogy nézd a dolgok pozitív oldalát – érkezzen ez a tanács egy baráttól, családtagtól vagy ismerőstől.

De az a legdühítőbb, amikor intézmények, illetve a társadalom dobálózik ezzel a kifejezéssel. Teszi ezt azért, hogy kihúzza magát az emberek mentális jóllétének védelméért való felelősség alól. 2020-ban rengeteg aggódnivalójuk akadt az embereknek: aggódtunk a gazdaságért, a családjainkért, az egészségünkért, és kétszer annyira nyomasztották a munkával kapcsolatos változások az embereket, mint korábban. Ugyanabban az évben a munkavállalók közel 75 százaléka számolt be arról, hogy legalább egyszer volt már munkahelyi burnoutja. Bár a burnout, kiégés – mondhatni – egyetemes jelenség, leginkább mégis a dolgozó anyákat érinti: a pandémia alatt közel 3 millió anya morzsolódott le. A női mentális egészségre specializálódott pszichiáter, Pooja Lakshmin írt egy cikket arról, hogy a Covid–19 alatt milyen problémákkal kellett szembenézniük a páciensi körébe tartozó dolgozó anyáknak, így fogalmazott: „A dolgozó anyák mentális egészségének rombolása a társadalmi árulás szintjét tükrözi.”

Mi is amellett vagyunk, hogy az ember legyen szívós, de nem azt a formáját javasoljuk, amely az egyéneket hibáztatja, miközben felmenti a vezetőket és az intézményeiket fejlődési és fejlesztési kötelezettségeik alól. Hatalmas a szakadék aközött, hogy mindenkitől elvárjuk, legyen mentálisan kemény, illetve aközött, hogy segítjük őket mentális egészségük támogatásában. A fejezet hátralévő részében végigveszünk néhány szemléletmódot és stratégiát, amelyekkel jobban át tudjuk navigálni magunkat a bizonytalanságon. Bár a bizonytalanságot és a szorongást okozó erőkért gyakran nem lehet magunkat felelőssé tenni, sajnos viszont az, ahogyan reagálunk rájuk, a mi felelősségünk. A célunk nem az, hogy hozzásegítsünk a mérgező környezetben való túléléshez. Mi ahhoz szeretnénk hozzásegíteni, hogy a lehető legjobb végeredményt érd el, bármi is legyen az számodra. Ebbe beletartozhat gondolataid újrakeretezése annak érdekében, hogy kevésbé érezd szorongónak magad. De jelentheti azt is, hogy fogod magad, és egyszerűen kisétálsz a számodra egészségtelen helyzetekből.

• • •

Liz: Nyilvánvaló, hogy nem haltam meg a mentőben, viszont néhány napot kórházban kellett töltenem. Aztán hazaküldtek a bizonytalanságba.

A metrón történt pánikrohamom miatt elhatároztam, hogy nem szedek semmiféle hangulatmódosító gyógyszert, még migrén esetén sem. Az elkövetkezendő néhány hónapban minden a fájdalmaim körül forgott. Már abban a pillanatban a testemet vizsgálgattam, amikor felkeltem. Azon elmélkedtem, hogy az aprócska izomgörcs vajon normális-e, vagy valamely sokkal baljósabb probléma előszele. Elmentem dolgozni, de aztán hazasiettem, és csendes, besötétített lakásomban töltöttem a nap hátralévő részét. Zavarban voltam, amikor az aggódó e-mailekre és üzenetekre kellett válaszolnom. Hogyan magyarázhatnám el a többieknek, hogy mi történik velem? Látszatra ugyanis tökéletesen egészségesnek tűntem.

Néhány hónappal később érzelmi falba ütköztem. Születésnapom volt, de én még délután 3-kor is az ágyat nyomtam. Anyukám óránként hívott. Minden hívásnál egyre jobban aggódott. Én is aggódtam. Sosem voltam még ennyire mélyen. Vajon ez most már egész életemben így lesz? A munka és a lehúzott redőnyök mögötti, takaró alatti rejtőzködés keverékéből fog állni az életem?

Visszatekintve úgy gondolom, hogy valamiféle ösztönös túlélő mechanizmus indult be nálam aznap. Mintha nem is én lettem volna. Annyira dühös lettem magamra, hogy hirtelen felültem. Úgy éreztem, hogy ez nem fair, és egyáltalán nem szórakoztató, de végre túl voltam rajta. Meg akartam ölelni anyukámat, kifesteni a körmeimet, elmenni vacsorázni a barátaimmal, és betolni egy zsíros sajtburgert. Vissza akartam szerezni némi irányítást az életem felett.

Az elkövetkezendő öt hétben gondosan vezettem a naplómat, amelybe lejegyeztem, hogy mit csinálok, milyen a hangulatom, van-e migrénem. Összefüggések után kutattam. Felmentem a WebMD-re (egészségügyi információkat gyűjtő amerikai weboldal – a szerk.), végigolvastam, hogy mit írnak a migrénről, kerestem a gyógyszermentes kezelési lehetőséget. Az olvasottak alapján egyből kiiktattam az alkoholt és a csokoládét, kerültem a napsütést, akár egy vámpír, és már este 9-kor ágyban voltam, hogy egész éjszaka aludni tudjak. Akupunktúrára jártam kedden és csütörtökön, és a közeli edzőterembe is napi félórányi, könnyű edzésre.

Elhatároztam, hogy ragaszkodni fogok ehhez a rutinhoz 6 hónapon át, és megnézem, mi történik. Ezen a ponton úgy voltam vele, hogy ha a migrénem továbbra is elviselhetetlen, akkor megfontolom a gyógyszeres kezelést, vagy más, intenzívebb kezelési lehetőségek után nézek.

Mindez a tanulmányaimnak is betett. Felvettek a Stanfordra, de az olyan életmódot követelt volna, amely nem fért össze a fentiekkel, nem tudtam volna az egészségemre koncentrálni.

Bebiztosítottam magamat arra az esetre is, ha a szorongás kezdene elhatalmasodni rajtam. Készítettem egy listát, amelyen Twitter-mémek, cuki állatos fotók, illetve a Kardashian családról szóló hírek szerepeltek. Amint kezdtem belesüppedni a rumináció (azaz a rágódás) mocsarába, rávettem magam, hogy ezeket nézegessen. Ismét találkoztam a barátaimmal, igaz, inkább csak ebédre, jó kis légkondis helyeken, mintsem este 8-kor a párás fülledtségben.

Messze vagyok attól, hogy gyógyultnak mondjam magam. Nem fekhetek ugyanis órákon át a tengerparton, mert annak később iszom meg a levét. Néhány havonta még így is rám-rám tör a fejfájás, de már képes vagyok kezelni az atipikus migrént, élni az életemet, és nem hagyom, hogy a jövő miatt emésszem magamat. Vigyázok magamra nap mint nap.

Hogyan legyünk úrrá a helyzeten?

„Megvan annak a művészete, hogy otthon érezzük magunkat az ismeretlenben, hogy annak kellős közepén se essünk pánikba vagy szenvedjünk” – írja Rebecca Solnit. Azok, akik megtanulják elfogadni a bizonytalanságot, hajlamosak olyan folyamatokra támaszkodni, amelyek segítenek abban, hogy átnavigálják magukat a káoszon. Ezek a folyamatok jellemzően két dologra koncentrálnak: csökkentik a várt kockázatot, és fokozzák hitünket abban, hogy igenis tudjuk kezelni a bizonytalanságot. Ehhez persze gyakorlásra van szükség, ám idővel meghozza gyümölcsét, sokkal magabiztosabb leszel, és a bizonytalanság kevésbé fog nyomasztani, mint korábban.

Amikor a bizonytalanság és a szorongás falába ütközünk, akkor sajnos nem áll rendelkezésünkre semmiféle varázsszó, amelytől ez a fal leomlana. Inkább úgy véljük, hogy ezt meg kell mászni. „Az irányítás lépéseinek sorozatával megvetjük a lábunkat rajta – fogalmaz a Stanford idegtudósa, Robert Sapolsky. – Ezek aprócska lépések, de mégis képesek arra, hogy támogatást nyújtsanak.” Íme, néhány példa arra, hogyan vethetjük meg a lábunkat azon a bizonyos falon:

1. Állj meg, és gondold át a bizonytalanságot!

A bizonytalanságon való eligazodás azzal kezdődik, hogy szembemegyünk azzal a belülről jövő késztetéssel, hogy a kényelmetlenségek elől el kell futni. Olvasónk, Alisa elmondta, hogy ő is rendre ezt csinálta – elfutott a kényelmetlenség elől. A pszichológusok ezt figyelemelterelő cselekvésnek nevezik. Amikor a szorongás legkisebb jelét tapasztalta, azonnal cselekedni kezdett. Apró célokat tűzött ki maga elé, amelyeket gyorsan teljesített: megírt például egy levelet, felporszívózta a szobát, reagált a csoportos üzenetekre. Azokban a pillanatokban nagyon jólesett neki, hogy néhány dolgot ki tudott húzni teendői listájáról. De ez egyúttal azt is jelentette, hogy Alisa nem ásott le szorongása gyökeréhez. Így hiába tett-vett, intézkedett, megkönnyebbülést mégsem érzett.

A figyelemelterelő cselekvés valójában nem más, mint próbálkozás az irányítás érzésének visszaszerzésére. Ez nemcsak a célok meghatározásában és gyors elvégzésében mutatkozhat meg. A világjárvány kezdetén például Liz beleásta magát a horoszkópokba, miközben korábban ez sosem érdekelte. Mollie pedig történelemkönyveket kezdett tanulmányozni, amelyek arra keresték a választ, hogy társadalmunk hogyan került a bizonytalanság ilyen magas fokára. Ezek a megküzdési stratégiák bár nem feltétlenül rosszak, de akár a legártalmatlanabbnak tűnő figyelemelterelés is megakadályozhatja, hogy arra fókuszálj, ami valójában számít. Az, hogy Liz megtudta, hogy éppen Nyilas újhold van, egy órára ugyan elvonta a figyelmét, de egyáltalán nem segítette hozzá, hogy jövőjét illetően nagyobb biztonságban érezze magát.

Ahelyett, hogy elfoglaltságokkal próbálnánk meg gátat vetni a szorongásnak, inkább álljunk meg, fogadjuk el, és gondoljuk át. Sőt mi több, arra bátorítunk, hogy tiszteld, végtére is azon van, hogy megvédjen valamitől. „Ha túlságosan kényelmetlennek érzed a bizonytalanságot – magyarázza Kate Sweeny pszichológia professzor –, akkor nem fogsz dolgozni azon, hogy feloldd, és emiatt egy sor rossz dolog történhet.”

Sarah Wilson „nem csoda” levelet szokott írni szorongásához. „Így kezdem: Kedves Szorongásom, te kis vicceske... Majd azzal folytatom, hogy elfogadom, mire készül, milyen érzést vált ki..., és validálom, hogy miért is alakult ki. Nem csoda, hogy bizonytalan vagy – három napig ismét bizonytalanságban voltál tartva. Ráadásul izgulsz is, nem látod tisztán, hogy miért is létezel egyáltalán.”

Ha a bizonytalanság miatti szorongásod annyira intenzív, hogy képtelen vagy leülni, és elgondolkodni rajta, akkor ne feledd: az erős érzelmek – azok, amelyeket a testedben is megérzel – 90 másodpercig tartanak. Tudjuk, hogy erőt adhat, amikor az ember a pánik csúcsán rögtön belefog valamibe (bármibe!). A legjobb tanácsunk azonban, hogy vedd rá magad a szünetre, és ülj le. Mondd ezt magadnak: „El fog múlni.” Számolj el kilencvenig. Ha ez túl soknak tűnik, akkor csak ötig. Ismételd meg még egyszer, és meglátod, képes leszel megtenni ismét.

Építsd a szimpla létezés izmait, és emlékeztesd magad arra, hogy ha elcsábulnál a figyelemelterelő cselekvés felé, azzal csak benne ragadsz a rossz érzések körében. Meg kell szakítanod ezt a kört még azelőtt, hogy elkezdődne. Így érhetsz el változást.

A vezetett meditáció szintén segíthet ezekben az esetekben (lapozz ide, a „Kedvenc vezetett meditációink listája” című részhez). További lehetőségként ott van még a naplózás[1], a terápia, illetve az, hogy megnyílsz egy barátod előtt. Vagy akár ezen lehetőségek mindegyike. Ezek nem tünetkezelő gyorsmegoldások. Viszont nem ugorhatod át ezt a lépést, azt, hogy leülj magaddal, és elgondolkozz a problémáidon. A szorongásod szemébe kell nézned, és ezt mondani: „Köszönöm, hogy próbálsz megvédeni. Látlak.”

2. Mantrázz: „Éppen azt tanulom, hogy…”

Ha megpihensz, hogy bizonytalanságoddal légy együtt, az szembenézésre kényszerít a ténnyel, hogy bizony nincs mindenre válaszod. Főleg azok számára lehet ez félelmetes, akik szeretnek mindent túlteljesíteni, és szeretik, ha náluk van az irányítás. Nem tudod megjósolni, hogy mit hoz a jövő, ami egyben azt is jelenti, hogy nem tudsz tökéletes tervet készíteni rá.

Van azonban egy fontos dolog: nem kell mindenre tudnod a választ már most. Ahelyett, hogy ostoroznád magad a szorongásod miatt, vagy azért, mert nem tudod, mi fog történni, keretezd át a szituációt. Amikor azt mondjuk magunknak, hogy „éppen most tanulom...” a „nem tudom megcsinálni” vagy az „ezt már mind tudnom kellene” helyett, akkor érezzük, hogy megvan bennünk az erő a változtatásra.

Legszorongóbb pillanataiban, amikor a migrén a legszörnyűbb formájában csapott le, Liz a következőkre emlékeztette magát: „Éppen azt tanulom, hogyan küzdjek meg a rendkívüli bizonytalansággal és a stresszel. Próbálom kitalálni, hogyan akadályozzam meg ezeket. Ha pedig nem sikerül, akkor azt, hogy hogyan éljek együtt ezzel a hatalmas fizikai fájdalommal.”

Íme, néhány példa arra, hogyan fogalmazhatod újra a negatív belső beszédet:

- „Annyira magányos vagyok; nem is kellett volna elköltöznöm.” → „Éppen tanulom, hogyan találjam meg a helyemet ebben az új városban.”

- „Annyira rossz szülő vagyok.” → „Éppen tanulom, hogyan kell gondoskodni egy csecsemőről, mindez átmenet az új életbe.”

- „Nem tudok eleget arról, hogyan kell vezetni az embereket.” → „Éppen tanulom, hogyan legyek kiváló menedzser.”

- „Kész idegroncs vagyok.” → „Éppen tanulom, hogyan dolgozzam fel az érzelmeimet.”

Amikor úgy tekintünk magunkra, mint aki állandóan tanul és fejlődik, akkor a pszichológusok által growth mindsetnek (fejlődésfókuszú szemléletmódnak) nevezett gondolkodást vesszük fel, ami azt jelenti, hogy a bizonytalan területekre is fejlődési lehetőségként tekintünk, amelyből tanulhatunk. A bizonytalanság továbbra is kihívásokkal teli, de már nem annyira fenyegető. Aki így áll a dolgokhoz, az az akadályok láttán nem azt mondja, hogy „nem tudom, mitévő legyek, és ez azt jelenti, hogy nem is tudom megcsinálni”, hanem így szól: „Szert tudok tenni arra a képességre, amely ahhoz szükséges, hogy felülkerekedjek ezen a problémán.”

(Ehhez a tanácshoz szeretnénk hozzáfűzni egy fontos figyelmeztetést: sosem szabad meggyőznöd magad arról, hogy éppen tanulsz, ha az adott helyzet egyértelműen káros. Ha úgy érzed, hogy manipuláltak, és rávettek olyan dologra, amit te egyáltalán nem szeretnél, ha úgy érzed, hogy a környezeted piócaként szívja el önbecsülésedet, ha olyan helyzetben vagy, amely érzelmileg vagy pszichésen lebetegít, akkor keresd a kiutat.)