A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:

Michael Breus, Ph.D. / Sleep Drink Breathe

Little, Brown Spark, Hachette Book Group

1290 Avenue of the Americas, New York, NY 10104 USA, 2024

Fordította

Hegedűs Péter

Szerkesztette

Barsi Nikoletta

Copyright © Michael Breus, 2024

Hungarian translation © Hegedűs Péter, 2025

Hungarian edition © GLB Könyvkiadó Kft., 2025

Hungarian cover design © GLB Könyvkiadó Kft., 2025

Original cover © Hachette Book Group, Inc.

Original cover design: Pete Garceau

Original illustrations by Maggie Rosenberg

Original interior design by Bart Dawson

Author photograph by Kersti Niglas

Minden jog fenntartva.

A könyv – a kiadó írásos jóváhagyása nélkül – sem egészében, sem részleteiben nem sokszorosítható vagy közölhető, semmilyen formában és értelemben, elektronikus vagy mechanikus módon, beleértve a nyilvános előadást vagy tanfolyamot, a hangoskönyvet, bármilyen internetes közlést, a fénymásolást, a rögzítést vagy az információrögzítés bármely formáját.

A könyvben olvasható információk csupán tájékoztató jellegűek, nem pótolják egyetlen egészségügyi probléma diagnózisát, kezelését sem. Nem helyettesíthetik a képzett egészségügyi szakemberrel folytatott konzultációt. E könyv tartalma csupán segítséget nyújt egy egészségügyi szakember által előírt észszerű és felelős kezelési programhoz. A szerző és a kiadó semmiféle felelősséget nem vállal a könyv tartalmának félreértelmezéséért vagy téves alkalmazásáért.

GOOD LIFE BOOKS, BUDAPEST

Felelős kiadó Eitner Noémi és Melher Viktor igazgatók

Műszaki vezető Horányi Laura

Főszerkesztő Melher Viktor

Tipográfia Madarász György

Borítót készítette Tóth Attila

Elektronikus változat
Békyné Kiss Adrien

ISBN 9789636302368

Ajánlom e könyvet minden Olvasómnak és egy korszakalkotó felismerésnek: „A jó közérzet dominóelvének.”

Továbbá fantasztikus családomnak: Laurennek, Coopernek és Carsonnak, valamint a házi kedvenceinknek, akikben oly sok örömünk telik – Krémhabnak, alias Muffinnak és Hugónak, alias Cukimacinak.

Kiemelten ajánlom e művet Dave Lakhaninak, nyugodjék békében. Dave volt az egyik legjobb barátom, emellett a mentorom és üzlettársam is, aki váratlanul hunyt el 2022 novemberében. Máig nagyon hiányzik, és nap mint nap azon veszem észre magam, hogy gondolatban hozzá beszélek. Köszönöm neked, Dave, hogy szilárd alapot vetettél nekem az életben, hiszen csakis így vállalhattam fel magabiztosan életem legnagyobb kockázatait, és hogy valahányszor megbotlottam, mindig elkaptál. Támogattál egy vállalkozás felépítésében, mellyel nap mint nap emberek millióinak nyújthatok segítő kezet, és amikor igyekszem jobb emberré válni, mindmáig a te tanításaid csengenek a fülemben.

Végezetül pedig ajánlom minden olyan páciensemnek, aki valaha kifakadt előttem, mondván, „Az egészségmegőrzés olyan cseszettül bonyolult!”. Szívből egyetértek!

Ez a könyv most nektek szól, mivel visszatérünk benne az alapokhoz!

Tartalom

BEVEZETÉS: Az egészségmegőrzés olyan cseszettül bonyolult

ELSŐ DOMINÓ: ALVÁS

1. FEJEZET: Alváskisokos

2. FEJEZET: Alvásminőséged felmérésének eszközei

3. FEJEZET: Alvási hibaelhárítás

4. FEJEZET: Az álom jó tanácsadó

MÁSODIK DOMINÓ: IVÁS

5. FEJEZET: Iváskisokos

6. FEJEZET: Ivási szokásaid felmérésének eszközei

7. FEJEZET: Ivási hibaelhárítás

8. FEJEZET: Aki mer, az nyel!

HARMADIK DOMINÓ: LÉGZÉS

9. FEJEZET: Légzéskisokos

10. FEJEZET: Légzéstechnikád felmérésének eszközei

11. FEJEZET: Légzési hibaelhárítás

12. FEJEZET: Szusszanj egyet az egészségedért

13. FEJEZET: Légzés, ital, álom – Hogy függ össze e három?

AZ ALVÁS, IVÁS, LÉGZÉS PROGRAM

KÖSZÖNETNYILVÁNÍTÁS

A SZERZŐRŐL

JEGYZETEK

Bevezetés

Az egészségmegőrzés olyan cseszettül bonyolult

Ugye ismerős a helyzet?! Az ember meghallgatja a kedvenc wellness- vagy egészségmegőrző podcastját, azután első felbuzdulásában bevásárol egy hónapra elegendő „zöld levet”, amit annyira ajánlgattak a műsorban – de az egészségkoktél olyan pocsék ízű, hogy az első óvatos korty után hagyjuk a csudába az egészet. Avagy az ember beállít egy hideg vizes merülőmedencét az udvarba, és egyetlenegyszer hősiesen bele is veti magát. Netán méregdrága táplálékkiegészítőkre költ el egy egész vagyont, amelyek azzal kecsegtetnek, hogy testünk valamennyi szervrendszerének működését „optimalizálják”, ám végül a tégelyek csak a polcon fogják a port. A futópadra a vasalt ruhát stószoljuk fel. Abbéli elhatározásunk pedig, hogy csak GMO-mentes, teljes értékű élelmiszereket fogyasztunk, előbb-utóbb felemészti a megtakarított pénzüket anélkül, hogy bármiféle gyakorlati előnyét tapasztalnánk.

Alvásszakértőként az egészség megszállottjainak tömegeivel találkozom és beszélgetek a legkülönbözőbb témákról, és bizony megesik, hogy egy adott nap folyamán tízszer is lefolytatom ugyanazt a csüggesztő társalgást ilyen vagy amolyan formában. Újabban az a közkeletű vélekedés, hogy az embernek minden témába vágó cikket át kell nyálaznia, és az összes új technikával, programmal, kiegészítővel és mifenével meg kell próbálkoznia, ha valóban egészséges akar maradni – ám végül csak úgy érezzük, hogy belezavarodtunk az egészbe, hiszen a trendi módszerek és kiegészítők folyamatosan változnak, és egy idő után azt sem tudjuk, egyáltalán javallott-e még a program, amit követünk.

És akkor a költségekről ne is beszéljünk! Számos wellnessprogram és -termék igen borsos áron ígér jó egészséget, sőt gyakran már az adott tartalmakat is fizetőfal mögé rejtik. A wellness -influenszerek és -podcasterek luxusiparággá fejlesztették az egészségmegőrzést.

Holott bármit szeretnének is elhitetni veled, a jó egészség igenis mindnyájunk számára hozzáférhető – éspedig ingyen és bérmentve! Nem muszáj megvásárolnod a sok kütyüt és csodaszert, bármit sulykolnak is beléd a közösségimédia-oldalakon a kirobbanóan fitt és „agyonwellnessezett” egészségguruk. És az sem a te hibád, hogy a wellness örvénye magával rántott, hiszen a jelenség egész kultúránkat áthatja. És ugyan ki lenne képes ellenállni valamilyen új biohekkelési módszernek, amivel minden nyavalya megelőzhető vagy orvosolható?!

Mit szólnál hozzá, ha kerek perec kijelenteném, hogy manapság a leginkább egészségtudatos egyének is HELYTELEN irányból közelítenek az egészségmegőrzéshez? Miközben a legújabb és leginnovatívabb technikákkal kísérletezünk, és a sugárzó fittség kék madarát kergetjük, hajlamosak vagyunk megfeledkezni a hétköznapi jó közérzet bizonyos alapvető alkotóelemeiről. Azt hisszük, hogy minden wellnessnagyágyút muszáj egyszerre bevetnünk, és szilveszterkor szigorú életmódváltást fogadva kell követnünk az „új év, új én” elvét, ám ekként szükségképpen kudarcra ítéljük magunkat, hiszen túlságosan sok változást akarunk foganatosítani túl gyorsan. A vége az lesz, hogy megcsömörlünk az egésztől. Ekkor aztán marcangolni kezd a bűntudat és a frusztráció, és feladjuk a hiábavaló erőlködést… míg csak fel nem bukkan a legújabb menő trend.

Márpedig szó sincs arról, hogy kötelező lépést tartanod a legújabb trendekkel, és attól sem kell rettegned, hogy lemaradsz holmi nagy áttörésről a wellness terén. Épp elég, ha visszatérsz az alapokhoz, leásol egészséged DNS-ének szintjéig, kellő pihenést biztosítasz a testednek, és olyan belső környezetet alakítasz ki, amellyel költségek nélkül vagy igen jutányos áron mozdíthatod elő egészséged megszilárdulását és megőrzését. Igazság szerint létezik néhány egyszerű testi funkció, avagy „biológiai viselkedésforma”, amelyeket az embernek amúgy is napi szinten, szigorú rendszerességgel MUSZÁJ gyakorolnia. S ha ezeket helyesen látjuk el, illetve végezzük, a végeredmény az általános jó közérzet.

Tegyük fel, hogy azt mondom neked, a valódi és maradandó jó egészség titka a hármas számban rejlik (amihez történetesen egyébként is vonzódom – valahogy kezelhetőnek érzem)! Márpedig én pontosan ezt állítom: a három legfőbb, nélkülözhetetlen és az egész testünkre kiható biológiai viselkedésforma meggyőződésem szerint az alvás, az ivás (hidratálás) és a légzés. Ha mindenki figyelmet szentelne ennek a három funkciónknak, mielőtt elkezdene a wellnessiparág ketyeréivel, csodaszereivel, gyógyírjaival és kenceficéivel vesződni, máris az átfogó egészségért folyó verseny rajtvonalánál találná magát, és nem nyomasztaná többé (ahogyan oly sokakat, sőt korábban engem is) a rázúdított egészségmegőrző tippek és tanácsok, valamint méregdrága termékek tömkelege, amelyek egytől egyig forradalmi eredményeket ígérnek.

Hadd tegyek fel hát egy pofonegyszerű kérdést:

Mi történik, ha rosszul alszunk, s helytelenül iszunk és lélegzünk?

Hát van ennek jelentősége?

Azt lefogadhatod!

A dokik ritkán ejtenek szót ezekről a biológiai viselkedésformákról, amikor felkeresed őket a szokásos éves felülvizsgálat céljából. A háziorvosod esetleg rákérdezhet, hogy „Jól alszik?”, vagy „Iszik elég vizet?”. Ám bizonyosan leszédülnék a vizsgálóasztalról, ha nekem szegezné a kérdést, hogy „Elég mélyen lélegzik?”. Ez a téma sosem kerül napirendre – hacsak a páciens nem dohányos, nincs kitéve a légzőszervi megbetegedések magas kockázatának, illetve nem diagnosztizáltak nála már a korábbiakban krónikus obstruktív tüdőbetegséget (chronic obstructive pulmonary disease, COPD).

A háziorvosok vajmi csekély figyelmet szentelnek az alvásnak, az ivásnak és a légzésnek – e három életfenntartó biológiai viselkedésformának –, hiszen eleve feltételezik, hogy a páciens bizonyára elboldogul velük, másként be sem bírna támolyogni a rendelőjükbe.

Csakhogy nem elegendő, ha úgy-ahogy ellátjuk e három létfontosságú funkciót, nevezetesen az alvást, az ivást (hidratálást) és a légzést.

Az igazat megvallva az orvosok magától értetődőnek tekintik, hogy pácienseik mindhárom téren a helyzet magaslatán állnak. Sőt, maga a páciens is meg van győződve ugyanerről. Valószínűleg most is az jár a fejedben, hogy „Ugyan miért kellene aggódnom emiatt? Hiszen egész életemben aludtam, ittam és lélegeztem, és még mindig itt vagyok. Egyébként is, a testem automatikusan gondot visel ezekre a működésekre”.

Csakhogy valamit kielégítően végezni, vagy akár a szükséges minimumszinten teljesíteni nem ugyanaz, mint kiválóan végrehajtani, sőt kellő erőfeszítéssel továbbfejleszteni. Amikor egészséged, jó közérzeted és hosszú élettartamod előfeltételeiről, vagyis az alvásról, hidratálásról és légzésről van szó, igazán érdemes a lehető legtöbbet kihoznod eme alapvető testi funkcióidból azáltal, hogy elsajátítasz néhány egyszerű szokást, melyek utóbb minden téren szembeszökő javulást eredményeznek. Gondolj a dologra a következőképpen: Természetesen most is tudsz járni, de a gyaloglás igazán csak akkor fog hozzájárulni egészséged megőrzéséhez, ha naponta megteszel tízezer lépést!

Ami a második pontot illeti – nevezetesen hogy miért kellene a biológiai viselkedésformáid tökélyre fejlesztésével vesződnöd, ha egyszer ezeket a tested automatikusan szabályozza –, egyelőre csak annyit mondanék, hogy a helyzet ennél jóval bonyolultabb. Tény és való persze, hogy szervezetünknek megvannak a megfelelő rendszerei, amelyek elálmosítanak, és gondoskodnak róla, hogy el is aludjunk; amelyek szomjúságérzetet gerjesztenek, és elérik, hogy igyunk egy pohár vizet; illetve amelyek ügyelnek rá, hogy a tüdőnk folyamatosan végezze a be- és kilégzést. Íme, e rendszerek gyors bemutatása:

Alvás. Legtöbb biológiai funkciónknak, így az alvásmintázatunknak is a központi cirkadián óránk az éber felügyelője – egész konkrétan a szuperkiazmatikus magnak nevezett idegnyaláb, mely a hipotalamuszban, az agyunk mélyén rejlő mandula nagyságú mirigyben található. Amikor odakint besötétedik, a szuperkiazmatikus mag jelzi a tobozmirigynek, hogy kezdje meg a melatoninhormon lassú kibocsátását. A melatonin beindít egy láncreakciót, gátolja a kortizol stresszhormon termelését, és lecsökkenti a vérnyomásunkat, a testhőmérsékletünket és a pulzusunkat egyaránt, hogy nyugalmi állapotba kerüljünk, és végül elaludjunk. Reggel azután ugyanez a folyamat fordított irányban játszódik le – a melatonintermelés leáll, a kortizolkiválasztás felszökik, a vérnyomás, testhőmérséklet és szívverés megemelkedik –, és ez előidézi az ébredést.

Ivás. A szomjúságérzet szabályozóközpontja szintén a hipotalamuszban található, és folyamatosan nyomon követi vérünk víz-só arányát, a legfontosabb mutatót. Amikor a nátrium koncentrációja túlságosan megnő, a hipotalamusz jelzéseket bocsát ki a szájüregben és a torokban lévő idegeknek, melyek kiváltják a szomjúság érzetét. És egyszerre sóvárogni kezdünk egy pohár víz után. Ha mégsem iszunk, a testünk tovább nógat minket: a torkunk és a szánk taplószárazzá válik, az ajkunk és a szemünk is kiszárad, ingerlékennyé válunk, talán még a fejünk is megfájdul. Amennyiben e jelzéseket is figyelmen kívül hagyjuk, a testünk vészriadót fúj. A tüneteink addig erősödnek, míg végül mégis felüdítjük kiszikkadt szervezetünket néhány kiadós korttyal… és miközben mi hevesen nyeldekeljük az életadó folyadékot, a testünk egy dopaminlökettel mond nekünk köszönetet.

Légzés. A levegő folyamatos beszívását és kifújását, amit naponta mintegy 17–25 ezer alkalommal végzünk el, a vegetatív idegrendszerünk szabályozza és felügyeli – ugyanaz a rendszer, amely ügyel rá, hogy a szívünk verjen, az emésztőrendszerünk feldolgozza a táplálékot, és a májunk végezze az anyagcserét. A szervezetünk anélkül látja el ezeket a létfontosságú funkciókat, hogy tudatosan emlékeztetnünk kellene rá. Te talán kénytelen vagy fejben tartani, hogy amikor sprintelsz, szólj a tüdődnek, hogy vegyen mély lélegzeteket? Szó sincs róla! A tested teszi a dolgát anélkül, hogy neked figyelmeztetned kellene rá.

A légzést szabályozó központ a nyúltvelőben található. Agyunk e része éberen nyomon követi az oxigén és szén-dioxid arányát a vérünkben. Ha úgy találja, hogy a szén-dioxid szintje túlontúl magas, jelez a rekeszizom és a bordák között elhelyezkedő bordaközi izmoknak, hogy húzódjanak össze, amivel kipréselik a levegőt a tüdőből. Az oxigén utánpótlása érdekében pedig az agy utasítja a bordaközi izmokat, hogy nyúljanak meg, a rekeszizom pedig lapuljon el, hogy a tüdők kitágulhassanak. Ez a folyamat afféle vákuumhatást kelt, melynek köszönhetően a levegő beáramlik az orrunkon és a szánkon (az orron, illetve szájon át végzett légzés előnyeiről és hátrányairól a későbbiekben ejtünk szót), végighalad a légcsövünkön, egyenesen be a tüdőnk léghólyagocskáiba.

Az emberi test kétségkívül valóságos csoda! Mindezeket a folyamatokat – és még sokkal többet – anélkül végzi el, hogy nekünk tudatos figyelmet kellene fordítanunk rájuk. Amikor minden szervünk és szervrendszerünk csúcsteljesítménnyel dolgozik, teljes összhangban egymással, testünk a homeosztázis, avagy a tökéletes egyensúly állapotában leledzik. Ám a homeosztázis bizony igen sérülékeny. Az ember éli az életét, magától értetődőnek tekinti, hogy a szabályozórendszerei teszik a dolgukat, és feltételezi, hogy bármi történjék is, a szervezete mindig képes lesz megőrizni a kényes homeosztázist. Ám ez nagy tévedés!

Az agy szabályozórendszereiben, melyek az alvást, hidratálást és légzést felügyelik, bizony könnyen zavar támadhat a stressz, az elektromos készülékek, a levegőszennyezés, a környezetünkben és élelmiszereinkben található mérgező anyagok, a szorongás, az ülő életforma, a koffein- és alkoholfogyasztás vagy épp a legkülönfélébb drogok – magyarán modern életvitelünk – hatására. Napjaink rohanó világában és szennyezett környezetében még a legalapvetőbb testi funkcióink ellátása is bonyolult, sőt szinte megoldhatatlan feladattá válik.

Ha alapvető életfenntartó biológiai viselkedésformáinkban bármilyen aprócska zavar mutatkozik, az a káros folyamatok valóságos láncreakcióját indítja be, mely az egész szervezetünket kibillenti egyensúlyi állapotából, megbontva az összhangot, és idővel krónikus betegséggé fajuló gyulladást, súlygyarapodást, hormonzavart, kedélyhullámzást és enerváltságot idézve elő.

Ám ez az egyensúlyhiány – akárcsak a korábbi homeosztázis – korántsem szükségképpen maradandó állapot. Ha beszabályozod alapvető biológiai viselkedésformáidat – az alvást, ivást és légzést –, a kedvező folyamatok láncreakcióját indítod be testedben, és egykettőre helyreállhat szervezeted kívánatos belső egyensúlya és összhangja. A hormontermelésed helyreáll, a gyulladás enyhül, az energiaszinted a magasba szökik, a lelki nyugalmad visszatér, az életminőséged megjavul, és lecsökken a súlyos vagy akár halálos betegségek kialakulásának kockázata – s mindez jóformán máról holnapra megy végbe.

A tested az egyensúlyi állapotra és a jó közérzetre törekszik – neked csupán annyi a feladatod, hogy hozzásegítsd célja eléréséhez. Nekünk, emberi lényeknek megvan a képességünk arra, hogy a puszta túlélésen felülemelkedve igazán jól érezzük magunkat a bőrünkben. Ha megnöveljük alapvető biológiai működéseink hatásfokát, nem csupán élünk, de virulunk is. Igenis az alvás Taylor Swiftjévé, a hidratálás Gordon Ramsey-jévé, a légzés Stephen Curryjévé válhatunk már egyetlen éjszaka alatt, egyetlen pohár víz által, és egyetlen olyan alkalommal, amikor igazán teleszívjuk a tüdőnket az életadó levegővel.

A JÓ KÖZÉRZET DOMINÓI

Minden egyes tettünk kihat az életünk egészére, és újabb cselekedetekhez vezet. Egyetlen helytelen viselkedésforma számos másikat eredményez, miközben a negatív következmények hatványozottan súlyosbodnak.

A jó hír az, hogy ennek az ellenkezője is igaz: Egyetlen egészséges szokás továbbiakat fial, s a felgyülemlő pozitív hatások egész életünknek új irányt szabhatnak.

Alvásszakértői praxisom huszonnégy esztendeje alatt számtalan példát láttam erre a jelenségre. Amikor a páciensek elsajátítják az egészségesebb alvási szokásokat, egész álló nap sokkal energikusabbnak érzik magukat, és szinte minden téren életrevalóbb döntéseket hoznak. Jobban megválogatják, hogy mit nassoljanak. Többször ugranak le a konditerembe. És a pozitív változások korántsem korlátozódnak csupán az egészségmegőrzés területére. Amikor a ködös gondolkodás kitisztul, páciensem a munkahelyükön is sorra aratják le a babérokat. Ha kipihentek és kevésbé ingerlékenyek, az emberi kapcsolataik is harmonikusabbá válnak. Amennyiben sikerül egyetlen „meghibásodott” biológiai viselkedési mechanizmust helyreállítanunk, mentális, érzelmi és testi egészségünk számos másik aspektusában is mintegy varázsütésre javulást tapasztalunk. Egyik páciensem egyszer így sóhajtott fel a rendelőmben: „Ki hitte volna, hogy csak mert jobban alszom, rögtön fizetésemelést kapok, és a tetejébe még a nejem is visszavonja a válókeresetet?!”

Eltöprengtem a jelenségen, és azóta úgy gondolok az alvásra, mint az első dominóra egy hosszú sorban. A jó közérzet az egészen alapvető viselkedésformákkal veszi kezdetét. Tehát szögezzük le, hogy a pihentető alvás az első dominó a sorban. Mihelyt ez „ledőlt”, számos másik viselkedésformát húz magával, és a kívánatos változások egész sora indul be életedben… a többi pedig megy, mint a karikacsapás. A tested feltartóztathatatlanul megindul a maga útján egészségügyi célkitűzéseid elérése felé, bármit jelentsen is ez esetedben. Céljaid közé tartozhat az egészséges étrend kialakítása, a rendszeres testgyakorlás, a gyulladásos folyamatok megfékezése, a stressz szintjének csökkentése vagy épp a kiegyensúlyozottabb lelkivilág elérése, hogy csak néhány példát említsek. Amint „borítod” az alvás dominóját, a többi minimális erőfeszítéssel „dől” utána. És mire a dominók egész sora az asztalon hever, már meg is valósítottad, amire mindnyájan vágyunk: a kiegyensúlyozott belső környezetet, ami a jó egészség, a kiváló közérzet és a boldogság talpköve. Ahogyan a pácienseimnek mondogatni szoktam: „Ha az alvás dominója ledől, jótékony láncreakció indul be. Egyszeriben számos más pozitív, egészséges viselkedésforma válik a mindennapi rutinja részévé anélkül, hogy akár a kisujját is mozdítania kellene ezért.”

Egyébként azután neveztem el az alvást a „jó közérzet első dominójának”, miután elolvastam kedves barátom, Joe Polish Life Gives to the Giver (Adj, és az élet is ad neked) című könyvét. Joe e művében mutatja be azt az elképzelését, hogy életünk minden területén bizonyos kulcsfontosságú dominók ledöntésével érhetjük el a sikert. Mire megfogalmazódott bennem a kérdés, hogy „vajon melyek lehetnek az egészségmegőrzés valóban kulcsfontosságú dominói ebben a mára cseszettül átláthatatlanná vált wellnessiparban”.

Szemléletváltásom hamarosan pozitív fordulatot eredményezett a pácienseim állapotában, és kedvet kaptam hozzá, hogy tudományosan is megalapozzam az elméletet. Mivel imádom játszani az okostojást, jócskán beleástam magam a szakirodalomba, hogy igazoljam a teóriát – és valóban egész halom bizonyítékot találtam az alátámasztására. Bátran kijelenthetjük tehát, hogy ha az ember optimalizálja az alvás alapvető biológiai viselkedésformáját, akkor az általános egészségi állapota és a közérzete – s vele az egész élete – rohamos javulásnak indul!

A Nemzeti Alváskutatási Alapítvány (National Sleep Foundation) felmérésén, melynek során a „Teljesen Kipihent Énem” (Best Slept Self) értékelőrendszerével vizsgálták a népesség alvási szokásait, a megkérdezettek 75 százaléka közepes, elégséges vagy elégtelen osztályzatot kapott. A résztvevők nagyjából ugyanilyen arányban számoltak be arról, hogy folyton kialvatlannak érzik magukat.1 Ennek következtében emberek millió szenvednek kimerültségtől, az immunrendszer alulműködésétől, krónikus gyulladásoktól, kognitív hanyatlástól, kedélyzavaroktól és más súlyos egészségügyi problémáktól.

Az első dominó az alvás. Ez az elsődleges alapvető biológiai viselkedésforma – mely egyébként a szakterületem –, amit helyreállíthatsz, hogy életed minden területén javulást tapasztalj.

A második dominó a hidratálás. Noha folyadékpótlástanból nincs diplomám, ám mivel világéletemben futottam és aktívan sportoltam, bőséges tapasztalatokkal rendelkezem, és kutatásokat is végeztem e téren. Ráadásul úgy izzadok, mint egy ló. Ha lefutok másfél kilométert, a pólómból facsarni lehet a vizet. Úgyhogy hosszú évek óta tanulmányozom a megfelelő hidratálás kérdéskörét, és az eredményeket a klinikai munkámba is beépítettem. Nevezetesen azt tudtam meg, hogy az amerikaiak 75 százaléka krónikusan dehidrált.2 Márpedig a folyadékhiányos szervezet és az ezzel elkerülhetetlenül járó renyhe keringési rendszer képtelen hatékonyan szállítani a tápanyagokat a szerveknek és a sejteknek. A hormonális jelátviteli pályák bedugulnak. A legújabb kutatások összefüggésbe hozzák a dehidratáltsággal a krónikus gyulladásokat, márpedig hosszú évek óta a csapból is az folyik, hogy e makacs gyulladások a felelősek számos súlyos betegségért, többek között a diabéteszért, az artritiszért, a szívbetegségek zöméért és a stroke-ért. A megfelelően hidratált szervezet ellenben kirobbanóan energikus, és hatékony immunvédelemmel és megfelelő tápanyag-ellátású sejtekkel dicsekedhet.

A harmadik dominó a légzés. Miután megszereztem a doktorátusomat, hat és fél éven át egy egészségügyi klinikán dolgoztam, nevezetesen a Délkeleti Tüdőgondozóban a Georgia állambeli Decaturban. A szakembergárda szerény személyemen kívül hat pulmonológusból, azaz tüdőgyógyászból állt. Az én szakterületem az alvási apnoénak nevezett légzészavar volt. Ebben a környezetben, nap nap után szoros együttműködésben a kollégáimmal rengeteg mindent megtanultam a légzésről, és tudásomat a klinikai és tudományos berkeken kívül is tovább gyarapítottam a terület olyan szakértőinek társaságában, amilyen Wim Hof, illetve jó néhány légzéstechnikai tanfolyamon. A legfontosabb felismerésem az volt, hogy a legtöbb ember nem tudja, hogyan kell helyesen lélegezni. Ez első hallásra persze nevetségesnek tűnhet. Elvégre mindnyájan percenként 6-25 alkalommal végzünk be- és kilégzést. Az igazán megtermett felnőttek minden egyes lélegzetvételükkel akár 6 liter levegőt képesek beszívni a tüdejükbe, ám az átlagos tüdőkapacitás ennek csupán mintegy 70 százaléka még fiatalkorban is. Ahogy pedig az emberek öregednek, a tüdőfunkciójuk gyorsan hanyatlik – és akár 40 százaléknyit is romolhat.3 A funkcióvesztés lassítása érdekében meg kell erősítenünk a légzőizmokat. Mikor fordult elő utoljára, hogy egy pillanatnyi figyelmet szenteltél a rekeszizmod erősítésének? De ami még lényegesebb, a tüdő és a környező izmok gyakorlatoztatásával az ember a bolygóidegét is tonizálja – testünk egyik leghosszabb idege az agytörzstől egészen a medencetájékig fut le, és csaknem az összes közbenső szerv működését befolyásolja. Kritikus fontosságú tény, hogy a bolygóideg aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert (alias „nyugalom és jó emésztés” rendszer), kikapcsolva a stresszválaszt, hogy a szervezet pihenő üzemmódba váltva gyógyulhasson és megújhodhasson. És ezzel kezünkbe is kapjuk belépőjegyünket a jó közérzet birodalmába!

Mint mondottam, az egészség visszanyeréséhez a homeosztázis helyreállításán át vezet az út. Márpedig…

Az alvás, ivás és légzés funkcióinak optimalizálása nélkül nem állíthatjuk vissza testünk harmonikus belső egyensúlyát!

Kibillent egyensúlyunkat úgy nyerhetjük vissza, ha elbíbelődünk egy darabig alvási, ivási és légzési szokásaink optimalizálásával. Felesleges 5 ezer dolláros matracot vagy 45 dolláros Stanley palackozott vizet vásárolnod! Én egészen apró változtatásokról beszélek, melyeket bárki képes foganatosítani, éspedig anélkül, hogy EGY FILLÉRJÉBE IS KERÜLNE. Amint megbillented a jó közérzet három dominóját, tapasztalni fogod, hogy a nap folyamán mindvégig energikusabbnak és derűlátóbbnak érzed magad. Mindeközben testedben a gyulladásos folyamatok visszahúzódnak. A hormonháztartásod egyensúlya helyreáll. És a sejtjeid valóságos örömódát zengenek. Tehát a helyes alvásmintázattal, ivási szokásokkal és légzéstechnikákkal törhetsz utat magadnak egészségügyi céljaid elérése felé. S ha jó közérzeted helyreállt, meglátod, gusztusod támad a zöldséglevekre, örömest alábuksz a merülőmedencébe, és követed mindazokat az új programokat, melyek a piacon épp megjelennek.

A jó közérzet dominóhatását akkor érezheted saját magadon, ha kiismered az említett három rendszered működését, elhagysz néhány rossz szokást, és elsajátítasz pár másikat, melyek annál kívánatosabbak. E könyv felépítése eleve elősegíti, hogy megfelelően rendszerezve fogadhasd be a legszükségesebb új információkat, és így a legnagyobb hasznodra fordíthasd őket. Minden egyes dominó esetében ellátlak a következőkkel:

• A kisokos, vagyis a szikár tények. Nem elég kiadni az utasításokat, hogy ezt vagy amazt kell tenned. Hiszen ha tisztában vagy a dolgok miértjével, sokkal nagyobb valószínűséggel alkalmazod az általam javallt módszereket. El fogom tehát magyarázni az alvás, hidratálás és légzés működési mechanizmusát, és azt is, hogy milyen belső folyamatokat indítanak meg és tartanak fenn a szervezetedben, hiszen csakis így kaphatsz világos képet arról, miként döntheted le sorra a dominókat. De ne aggódj! Nem szándékozom túlságosan behatóan taglalni e folyamatok tudományos hátterét, és szakzsargont sem fogok használni. Az én feladatom az, hogy kristálytiszta áttekintést adjak a jelenségekről, nem pedig az, hogy emészthetetlen információk tömegét zúdítsam rád.

• A felmérés eszközei. Ha a javulás útjára szeretnél lépni, először minden esetben hiteles képet kell kapnod a jelenlegi állapotodról a megfelelő mérőszámok meghatározásával. A kérdés tehát az, hogy milyen hatásfokkal alszol, hidratálsz és lélegzel aktuálisan. Be fogok mutatni neked néhány otthon is elvégezhető, ingyenes vagy minimális ráfordítással kivitelezhető vizsgálatot, hogy megkapd a választ ezekre a kérdésekre. És mihelyt megvan a kiindulási pontod, kézzelfoghatóan mérheted a bekövetkező javulást, miközben sorra döntöd le a dominókockákat.

• Hibaelhárítás. Megismertetlek a rossz alvás, az elégtelen hidratálás és gyenge hatásfokú légzés negatív következményeivel, és megvitatjuk, mitévő légy, hogy változtass a helyzeten. Az én célom csupán az, hogy motiváljalak és felvilágosítsalak – a világért sem akarok rád pirítani. Ne feledd azonban, hogy csak akkor sajátíthatod el a helyes alvás, hidratálás és légzés mikéntjét, ha levetkőzöd régi rossz szokásaidat. Egyúttal fel fogom vázolni a megoldásokat jó néhányra ama problémák közül, melyekkel az emberek az „újratanulás” e szakaszában szembesülnek.

• Optimalizálás. Kizárólag az általam ismert leghatékonyabb módszereket és gyakorlatokat fogom megosztani veled, melyek egytől egyig bizonyított tudományos eredményeken alapulnak – és persze a kellő „technológiai háttérre” is teszek ajánlásokat –, hogy minél gyorsabban kialakíthasd új szokásaidat, és ledöntsd azokat a fránya dominókat.

HASZNÁLATI ÚTMUTATÓ E KÖNYVHÖZ

Amennyiben egészségtudatos vagy, talán úgy véled, az égvilágon mindent tudsz a könyvben tárgyalt témákról. Én azonban temérdek információt szeretnék megosztani veled, felettébb valószínű tehát, hogy még azokon a területeken is tanulhatsz majd újat, amelyeken igazán otthonosan mozogsz. Mindezt előrebocsátván ha szilárd meggyőződésed, hogy az alvás dominóját már rég ledöntötted, akkor az e témával foglalkozó fejezeteket átugorhatod – az állapotfelmérést azért talán érdemes elvégezned –, és továbbléphetsz a hidratálásról szóló fejezetekre. Persze azt is megteheted, hogy egyenesen a légzés felmérésének eszközeihez lapozol. Vagy a hidratálással kapcsolatos problémák elhárításához. E kötet tartalmát a saját igényeidnek és szükségleteidnek megfelelően, tetszésed szerint fedezheted fel. Talán úgy döntesz, hogy az első szótól az utolsóig elolvasod. (Amennyiben így teszel, az összes szükséges információ birtokába jutsz, és így jobban átlátod javallataim megalapozottságát.) De azt is megteheted, hogy rögtön előreugrasz a kötet végén bemutatott Alvás, ivás, légzés programig, alaposan áttanulmányozod, és később térsz vissza az ismeretterjesztő fejezetekhez. Bárhogyan használod is e könyvet, mindenképpen csak a javadra válhat.

Okleveles egészségügyi szakemberként elmondhatom neked, mi a páciensek gyógyulásának útjában álló legfőbb akadály: egyszerűen az, hogy nem tartják be az orvosuk javallatait. Egész pályafutásom során mindvégig azt tapasztaltam, hogy ha a doktor túlságosan szigorú utasításokat ad, a páciens hajlamos fittyet hányni rájuk. Nos, esetünkben az efféle engedetlenség szóba sem jöhet. Hiszen mindnyájan nap mint nap kénytelenek vagyunk gyakorolni ezeket a biológiai viselkedésformákat. Ha pedig amúgy is muszáj aludnunk, innunk és lélegeznünk, ennyi erővel akár helyesen is tehetjük mindezt!

Az utasítások követését megkönnyítendő fogtam a tudományos tényeket, és belegyúrtam őket egy egyszerű tervezetbe, mellyel minden áldott nap könnyűszerrel halomra döntheted a jó közérzet három dominóját.

Az Alvás, ivás, légzés program, amit e kötet végén találsz, egy háromhetes útmutató, amelyet követve zökkenőmentesen beiktathatod az optimális alvás, hidratálás és légzés stratégiáit az életedbe. Jómagam egyfajta összegzésként gondolok rá, melyben a bizonyított tudományos tények szépen egybecsengenek a józan ész parancsaival.

A program tökéletesen egyszerű, és főként könnyen megvalósítható. Eleinte egyszerre mindig csak néhány módosítást foganatosítasz majd az életedben, és a továbbiakat szép fokozatosan vezeted majd be. Ahogy a viselkedésed lassan megváltozik, azon kapod majd magad, hogy sokkal energikusabb és derűsebb vagy, s ez hatékony ösztönzést nyújt utad folytatására. Az alkalmazkodás könnyűszerrel, szinte észrevétlenül fog végbemenni. Igazság szerint hamar eljutsz odáig, hogy örömmel várd a cselekvési terv soron következő lépéseit, sőt rossz érzésed támadjon, ha nem hajtod végre őket maradéktalanul.

Mivel az Alvás, ivás, légzés program ilyen egyszerű és lényegre törő, biztosan nem fog visszariasztani, sőt inkább arra ösztökél, hogy tűzön-vízen át kitarts mellette. Alig néhány nap elteltével a testi, lelki és érzelmi közérzeted egyaránt javulásnak indul. Pár hét leforgása alatt pedig új, egészségesebb szokásokat honosítasz meg az életedben, és olyan mélyen bevésed őket az agyadba, hogy teljesen automatikussá válnak. Hamarosan eljutsz odáig, hogy többé eszedbe sem jutnak a jó közérzet dominói, hiszen tudod és érzed, hogy immár jól alszol, helyesen hidratálsz és lélegzel. Persze az is meglehet, hogy elmeséled szeretteid egyikének, valamelyik családtagodnak vagy barátodnak, milyen pofonegyszerű valójában ez az eljárás, és idővel környezeted „gyakorlatias egészség-tanácsadójává” válsz.

Egy-két hónap elteltével aztán, miközben sikert sikerre halmozol, egyszeriben eszedbe jut, hogy „ejha, mostanában még a nátha is messze elkerült”. Azokon az apró bosszúságokon, melyek régen az egész napodat tönkretették, most derűsen felülemelkedsz. Percek alatt megoldod a keresztrejtvényt, és nem sóvárogsz folyton egészségtelen szemétkaja után. Majd’ kicsattansz az energiától, és kevesebbet heverészel tétlenül. A farmerod pedig derékban egyszerre bő lesz rád.

A közérzetünkkel kapcsolatos legmakacsabb problémáink egy csapásra maguktól megoldódnak, ha hajlandóak vagyunk optimalizálni egyszerű biológiai viselkedésformáinkat.

Okkal használtam korábban az „egyszerű” szót. Az egészségünk megőrzését felesleges túlbonyolítanunk. Manapság mindenki arról prédikál, hogy miként maradhatunk makkegészségesek és csodásan fittek. Nekem úgymond munkaköri kötelességem lépést tartani az egészségipar legújabb trendjeivel, de sokszor már én is úgy érzem, hogy torkig vagyok a sok handabandázással makrotápanyagokról és mikrobiomról, kalóriadeficitről és intenzív intervallumedzésről… a lista valóban végeérhetetlennek tűnik.

Az embereknek egyszerűen kevesebbet kellene aggódniuk amiatt, hogyan kombinálhatják az időszakos böjtöt a bevitt fehérje grammjainak számontartásával és a zöld levek nyakalásával.

A jó közérzet az alapoknál kezdődik. Egészségügyi célkitűzéseidet egykettőre megközelítheted pusztán azáltal, hogy finomítasz kicsit három olyan biológiai viselkedésformán, melyeket amúgy is gyakorolsz – a többi azután már megy magától, vagy legalábbis lényegesen könnyebben megvalósítható.

És itt nem pusztán arra gondolok, hogy „az embernek először mászni kell megtanulnia, mielőtt járni kezdhetne”. Ha következetesen döntögeted az alvás, hidratálás és légzés dominósorát, úgy fogod érezni, mintha vadonatúj lábaid nőttek volna!

Az első borítandó dominó tehát az alvás. És most be ne nyomd a „szundi” gombot! Inkább vágjunk bele egyenesen a közepébe!

TENNIVALÓK

• Hangold át a jó közérzettel kapcsolatos gondolkodásmódod. Semmi szükséged holmi kütyükre és nyakatekert programokra. Összpontosíts inkább a lényegre, és sajátítsd el helyesen az alapokat!

• Ne tekintsd magától értetődőnek az alvást, ivást (hidratálást) és légzést. Persze, a tested hatékonyan szabályozza mindezeket a funkciókat, ám az életvitelünk a legkülönfélébb zavarokat idézheti elő bennük.

• Döntsd le a jó közérzet dominósorát. Az alvás, a hidratálás és a légzés az a három dominó, melyek kezelését mesterien elsajátíthatod e könyvből. Egyelőre fogadd el az elképzelést, hogy egyszerű lépésekkel is mélyreható javulást idézhetsz elő egészségi állapotodban és közérzetedben.

• Tedd elsődleges egészségügyi célkitűzéseddé az egész szervezeted egyensúlyának helyreállítását. Amikor valamennyi szervrendszered összehangoltan működik, az egészséged is rendíthetetlen. A pihentető alvás, a helyes hidratálás és légzés a leggyorsabb és leghatékonyabb módja a szervezet homeosztázisának visszaállítására.

Jegyzetek

A Jegyzetek a következő linken érhetők el:

https://bit.ly/4nSPOIC