Fordította

Borbély Judit Bernadett

A fordítás alapjául szolgáló kiadás:

Nicole Vignola: Rewire. Break the Cycle, Alter Your Thoughts and Create Lasting Change

Michael Joseph, Penguin Random House, London, 2024

Published by arrangement with Rachel Mills Literary Ltd.

A fordítást szakmai szempontból ellenőrizte

Csikós Endre

Első kiadás

Copyright © Nicole Vignola, 2024

Magyar kiadás © Libri Könyvkiadó, Budapest, 2026

Hungarian translation © Borbély Judit Bernadett, 2025

Minden jog fenntartva

Tartalom

Bevezetés

Hogyan működik a neuroplaszticitás?

Hogyan változik az agyunk?

A fejlődés kritikus időszakai

Heurisztikák

Első fázis: Vesd el a negativitást

Lépj ki az ördögi körből

Negativitási torzítás

A gondolataid hatalma

Kúszó normalitás

Ha hiszed, akkor látod is

Lezárás, veszteség és gyász

Neuroeszköztár: Hogyan vesd el a negativitást?

Második fázis: Változtasd meg a belső narratívád

A tudatalatti újrahuzalozása

1. Szakadj el a telefonodtól

2. Vizualizáció és figyelem

3. Ismétlés

4. Teremts távolságot

5. Lépd át a korlátaidat

6. Készíts stratégiát, és készülj fel a visszaesésekre

7. Küzdd le a félelmet és az önszabotázst

Harmadik fázis: Erősítsd fel azt, ami jó

Növeld a mentális rezilienciád

Növekedési szemlélet

Az izmaid közvetlenül kommunikálnak az agyaddal

Az alvás az első számú optimalizáló eszközöd

Dopamin – A boldogságot itt és most találod meg

Bízz magadban

Levezetés

Erő

Elköteleződés

Megbocsátás

Megjegyzések

Jegyzetek

Ábrák forrásai

Köszönetnyilvánítás

Bevezetés

Az agy, belső világunk és a program

Elsőéves idegtudomány szakos hallgató voltam, amikor először agyat fogtam a kezembe. Soha nem felejtem el a professzorom szavait, hogy mozgassam folyamatosan, nehogy ujjlenyomatot hagyjak rajta. Elképesztő volt.

Emlékszem, hüvelykujjammal a halántéklebenyen arra gondoltam, hogy valakinek az emlékeit tartom a kezemben. Az általunk vizsgált szürkeállomány valójában egy élet.

Boldog ember volt?

Vajon a szerelembe esésének pillanatát tapintják éppen az ujjaim?

Volt egyáltalán szerelmes?

Voltak gyerekei?

Amit most tapintok, az éppen az esküvője volt? Esetleg élete legszomorúbb pillanata… valamilyen sorsfordító esemény?

Mikor döntött úgy, hogy a tudománynak adományozza a testét? Lehet, hogy ő is tudós volt, vajon ő is így érzett, amikor az első agyat a kezébe vette?

Ahogy a mutató- és középső ujjam az elülső agykéreghez ért, azon tűnődtem, vajon jó vagy gondterhes élete volt? Ezek az események mind korábban történtek, most mégis itt tapogatom őket, születéstől a halálig. Ez majd szétvetette a szívemet.

Amióta csak az eszemet tudom, foglalkoztat a kérdés: véletlen vagy tervszerű? Az élet, a tudatunk, meggyőződéseink, szokásaink és viselkedésünk. A véletlen vagy valamilyen terv húzódik meg amögött, ahogyan be vagyunk programozva? Mi irányítjuk és választjuk meg a szokásainkat és a viselkedésünket? Vagy a környezetünk hatására, véletlenszerűen alakulnak ki? Csak már amikor lediplomáztam, értettem meg, hogy mindkettő igaz. Formál minket a körülöttünk lévő világ olyan külső tényezők révén, mint a kortársaink, a körülményeink, a vallásunk és a kultúránk. Formálnak a negatív gondolatok is, amelyek visszatartanak bennünket a céljaink elérésétől. Mindannyian éreztük már úgy életünk valamely pontján, hogy nem vagyunk elég jók; mániákusan szerettünk volna változtatni valamin, és éppen emiatt nem tudtuk kihozni magunkból a legtöbbet. E meggyőződések, szokások és viselkedések egy részét véletlenszerűen szedjük fel, a többit mi alakítjuk ki. De az emberi elme szépsége abban rejlik, hogy akármi formálta is a hiedelmeinket, képesek vagyunk változtatni rajtuk. Kedvünk szerint változtathatunk a programozásunkon. Könyvem ezt a változást vizsgálja idegtudományos megközelítésből, és a mindennapokban alkalmazható eszközöket kínál a változtatáshoz. Mindnyájan jogosan reménykedhetünk abban, hogy a berögződött hiedelmeinktől függetlenül, bármikor változtathatunk, és bármi lehet még belőlünk.

Gyakran mondogatjuk: Így van behuzalozva az agyam. Felejtsük el ezt a hozzáállást, ugyanis az agyunkban található idegsejtek kapcsolódásainak köszönhetően képesek vagyunk formálni a gondolatainkat, szokásainkat és viselkedésünket, tudunk változtatni a tudatalatti programozásunkon. A történet, amelyet önmagunkról mesélünk magunknak, nagyban befolyásolja az önképünket. Ez a hajtóereje az automatikus reakcióinknak és a viselkedésünknek, ami pedig meghatározza azt, hogy mások milyennek látnak bennünket.

„Az élettapasztalatunk aszerint alakul, hogy minek szenteltünk figyelmet, vagy a véletlen folytán, vagy tudatosan.”
William James

Hetekkel a bevezető szeminárium után visszatértünk az idegtudományi laborba egy boncolásra. Emlékszem, fáradt voltam, nehezemre esett odafigyelni. Lemerülőben volt az iPhone-om, úgyhogy energiatakarékos üzemmódba állítottam, és egyszerre ismét megvilágosodtam. Az agy a hardver, a benne megtalálható emlékek, gondolatok, szokások és viselkedések pedig a szoftver. A szoftver a mentális egészségünk és a személyiségünk, a hardver az egészséges agy. Mindkettőnek megfelelően kell működnie ahhoz, hogy támogatni tudják egymást. Ahá! Ezért gyűlt meg a bajom a koncentrálással. Fáradt voltam, vagyis a hardver, az agyam nem üzemelt optimálisan, ezért volt olyan nehéz odafigyelni. Energiatakarékos üzemmódban működtem. Csak a legfontosabb funkciókat látta el az agyam, és a szoftverfrissítés nem tartozott ezek közé. Levontam a következtetést, hogy a szoftver fejlesztéséhez, új kapcsolódások létrejöttéhez és az információ megőrzéséhez a hardvernek is optimálisan kell működnie. Ezért volt olyan kemény az egyetemi időszak, miután új városba költöztem. Túl sok volt ez nekem egyszerre. Nem figyeltem oda az egészségemre, és ez hatással volt az agyamra. Rájöttem, hogy ha jó irányba szeretném befolyásolni a gondolkodásomat, a viselkedésemet és a tetteimet, és szeretném megjegyezni az órákon elhangzottakat, akkor oda kell figyelnem az agyamra.

Az idegsejtek szabad szemmel láthatatlan kapcsolódásai határozzák meg, hogyan tölti el az ember a napját, és e kapcsolódások aszerint vannak beprogramozva, ahogyan élünk. Ezt a programot részben előre meghatározzák a kortársaink és elődeink. Rájöttem, hogy ha nem ragadjuk a kezünkbe életünk kormánykerekét, akkor egy előre beprogramozott életet fogunk élni. Ami lehet jó is, és rossz is. A jó hír az, hogy a szoftverünk fejleszthető. Új szokásokat alakíthatunk ki, és megszabadulhatunk a káros viselkedési formáktól, hogy tökéletes legyen a mentális egészségünk, és önmagunk legjobb változata legyünk. A hardver megfelelő működését pedig úgy tudjuk biztosítani, ha eleget alszunk, és rendszeresen mozgunk, amiről a későbbiekben bővebben is lesz majd szó. Remélem, egyelőre az is kellőképpen megnyugtató, hogy az agy formálható, képes változni.

Felmerülhet a kérdés: vajon hogyan? Agyunk rugalmas, más szóval plasztikus, ami a „formálható” jelentésű, ógörög plasztikosz szóból ered; képes változni és átrendeződni, hogy új kapcsolódásokat hozzon létre, még az életkor előrehaladtával is. A plasztikai sebészetet is a formálhatóság miatt hívjuk plasztikai sebészetnek, és nem – ahogy sokan gondolják – a plasztik (műanyag) szóra utal. Ez remek hír, mert azt jelenti, hogy a hardver fejleszthető, és hogy képesek vagyunk megszabadulni a nemkívánatos szokásainktól. Sok olyan emberrel találkoztam, akik úgy érzik, elakadtak az életükben, és nemszeretem munkát végeznek, mert azt hiszik, hogy csak ahhoz az egy dologhoz értenek. Például mérnöknek tanultak, mert gyerekkorukban azt mondták nekik, hogy „reál beállítottságúak”, de ma inkább már kreatívkodnának ‒ csak hát az nem nekik való. Nem hallottak a neuroplaszticitásról, ezért nem is próbálnak változtatni az életükön.

Gondoltad valaha azt, hogy nem vagy elég okos valamihez? Ismételgettél magadnak negatív dolgokat? Gondoltad azt magadról, hogy nem vagy elég jó? Ezek a negatív körök áthatják az ember gondolkodását, és visszatartják a cselekvéstől. Nem is próbál változtatni. Hiába szeretne tanulni, sosem felvételizik az egyetemre, mert fél a kudarctól.

Szoktad azon kapni magad, hogy csak a vita kedvéért veszekszel a pároddal, mert „ilyen típus” vagy? Úgy érzed, csak azért kelted a feszültséget, mert mindenki ilyen a családodban? Egyesek még a szorongást keltő gondolatokat is a személyiségük részének hiszik, és úgy tartják, beléjük van kódolva, hogy ők negatív emberek. Ösztönösen kritikusan és negatívan reagálsz akkor is, amikor örülnöd kellene valamilyen pozitív történésnek?

Az ilyen jellegű gondolatok folytonos ismételgetése és berögzülése hatással van a gondolkodásunkra. Ez a könyv megmutatja, hogyan tudunk ezen változtatni.

Shakirát kitiltotta a tanára az énekkarból, mert a vibratója miatt „úgy szól a hangja, mint a mekegés”. Beyoncé tízéves se volt még, amikor a kilencvenes években szerepelt a Star Search amerikai televíziós tehetségkutatóban a Girls Tyme nevet viselő lánybandával, és kiestek. Tudjuk, hol tart most Beyoncé. Szerintem még a kilencvenéves portugál szomszédom is ismeri őt. Gisele Bündchennek tizennégy éves korában azt mondták, hogy túl nagy az orra, és kicsi a szeme, ezért gyakran elutasították a modellválogatókon. Máig emlékszik rá, hogy azt mondták neki, sosem lesz belőle címlaplány, és ez elbizonytalanította. Gisele ma a világ egyik legjobban megfizetett modellje, és kiemelkedően sikeres karriert tudhat magáénak.

Ha ezek a nők hallgattak volna a károgókra, akkor ma nélkülöznünk kellene a zene- és divatipar néhány igazán jelentős tehetségét. Ezt kívánom neked is. Légy önmagad! Szeretném, ha dacolnál a rád aggatott címkékkel, ha a saját történetedet mesélnéd, amelyet te írsz, nem pedig mások, akik azt hiszik, hogy ismernek.

Tudományos alapokon nyugvó segítséget adok ehhez, amivel tartós változást érhetsz el. Az Újrahuzalozva idegtudományi kisokos használható tanácsokkal, amelyek követésével kedvező változás érhető el a mindennapi életben.

Küldetésemnek tekintem, hogy kivigyem az idegtudományt a laborból és a tudományos szaklapokból, és minden ember számára hozzáférhetővé tegyem, mert ez a módszer valóban megváltoztatja az életünket. Tarts velem ezen az utazáson, és tanuld meg kontrollálni az élet kihívásaira adott reakcióidat, tanuld meg kezelni a stresszt, és szabadulj meg az önkorlátozó meggyőződéseidtől.

Valósítsd meg önmagad!

Hogyan működik a neuroplaszticitás?

A neuroplaszticitás az agy azon tulajdonsága, hogy képes változni és alkalmazkodni a belső és külső tényezők hatására. A betáplált, többször megismételt információ átrendezi az idegsejtek kapcsolódásait, funkcióit és struktúráit. Agyunkban az idegsejtek felelnek az információ továbbításáért, és minél többet ismétlünk valamit, annál erősebbek lesznek a kommunikációs csatornák ‒ ahogy egy szűk csapásból előbb földút, majd aszfaltozott autópálya lesz. Tehát amikor folytonosan ismételgetünk egy gondolatot, például: Nem vagyok elég jó, akkor az agy állandósítja és megerősíti ezt a gondolatot, s az belénk rögzül. Észre se vesszük, és ez lesz életünk háttérzenéje. Amikor bizonyos cselekvések, reakciók vagy viselkedések rögzülnek, vagyis szinte ösztönössé válnak, mert nincs szükség hozzájuk tudatos döntésre, akkor automatizmusról beszélünk. Ez tehát akkor jelenik meg, amikor valamit annyiszor ismétlünk, hogy automatikus válasszá válik, amely alig igényel kognitív erőfeszítést vagy tudatosságot.

Az idegtudósok sokáig úgy tartották, hogy egy bizonyos életkor fölött az agy már nem tud változni, aztán rájöttek, hogy még felnőttkorban is képes rá. Lehet, hogy idősebb korban nehezebb, de nem lehetetlen, csak nagyobb erőfeszítést igényel. Az agy molekuláris szerkezete alapján az agy szerves részét képzi a változás ‒ kétségkívül ez az idegtudomány egyik legjelentősebb gondolata. Új dolgokat tanulhatunk, megszabadulhatunk a káros viselkedési formáktól, és képesek vagyunk alkalmazkodni a körülményekhez, a tapasztalataink alapján. Az agy a szó szoros értelmében átrendezi magát, hogy új szinapszisok és kapcsolódások jöjjenek létre. A szinapszis egy kis rés, amelyen keresztül az idegsejtek kommunikálnak egymással. Ez az úgynevezett ingerületátvivő anyagok segítségével történik. Az agy a neuroplaszticitás révén, új szinapszisok létrehozásával és a meglévők átalakításával átrendezi magát.

A legfrissebb kutatások szerint1 a neuroplaszticitás a demencia megelőzése szempontjából is hasznos lehet. Ha fizikailag és mentálisan is aktív életet élünk, és folyamatosan új dolgokat tanulunk, akkor agyunk alkalmazkodóképes lesz, és megőrzi a szerkezeti épségét. Kutatások kimutatták,2 hogy azoknak az idős embereknek, akik fizikailag aktívak maradnak, több protein van az agyában, ami egészségesen tartja az idegsejtek közötti kapcsolódásokat, így azok kevésbé épülnek le.

Az agy csodálatos szerkezet, amelyet programozni és fejleszteni lehet, hogy teljes életet élhessünk. Sokan nem ismerik fel ezt a lehetőséget, nem ismerik fel az agy hatalmát… Te irányítod a saját életed! Nem szeretnék úgy megöregedni, hogy elmegy mellettem az élet, nem fogom hagyni, hogy egyfolytában kritizáljon a belső hang. Nem szeretnék úgy megöregedni, hogy a véletlen szabjon irányt az életemnek, olyan úton járni, amelyet nem én jelöltem ki magamnak, mert végig a szorongás vezérelt. Úgy akarok megöregedni, hogy azt mondhassam: A fenébe is, ezt én csináltam! Ez volt az életem, és büszke vagyok rá, mert magamnak választottam.

Gondoljunk csak bele! Mindenki egyedi DNS-készlettel születik, s ahogy az ujjlenyomatunk is egyedi, úgy az agyban lévő kapcsolódások is személyenként eltérnek. Az agy programozása, amit a kortársaink és a felnövésünk körülményei határoznak meg, több tulajdonságot vagy identitást elnyomhat. Tárjuk fel ezeket a tulajdonságokat!

Hogyan változik az agyunk?

A koponyánkban székelő ezerháromszáz gramm súlyú univerzum 100 milliárd idegsejtből áll, melyek trilliónyi módon kapcsolódnak egymással, létrehozva a belső világunkat, amire hatással van ugyan a külvilág, mégis senki más nem fogja megtapasztalni. Szédítő belegondolni, hogy mindössze egy hat milliméteres csont választja el belső gondolatainkat a környezetünktől és a többi embertől.

Az agyban lévő idegsejtek szinapszisnak nevezett pontokon kommunikálnak egymással. Ha ez ismétlődően történik, javul a kommunikáció, és a két idegsejt közötti jelek is felerősödnek. Ezért kaphatjuk magunkat azon, hogy egy jól bevált útvonalat követ a gondolatmenetünk. Ha ismétlünk bizonyos dolgokat, könnyebben megy át az üzenet az idegsejtek között, és az ember észre se veszi, máris kialakult egy hiedelem. A rugalmasság azonban kétirányú. Megtanulhatunk és megerősíthetünk útvonalakat, de idővel gyengíthetjük is őket. Bármely nemkívánatos viselkedési minta megtörhető. Ebben a könyvben, főleg az Első fázisban, ennek a mikéntjéről lesz szó.

Idegsejtek közötti kommunikációs pont. A szinapszisok megerősödnek, ha több az információáramlás.

Néhány szó az agyműködés változatosságáról

Az egyik leggyakoribb kérdés, amelyet meg szoktam kapni a közösségi csatornáimon, hogy az autista, az obszesszív-kompulzív zavarral (OCD) élő és a figyelemhiányos-hiperaktivitás zavarral (ADHD) élő emberek esetében is beszélhetünk-e az agy rugalmas változásra való képességéről. Fontos megjegyezni, hogy minden ember más, akár tipikusan, akár attól eltérően működik az agya, és mindannyian képesek vagyunk a változásra. Szeretném külön kiemelni azokat a kihívásokat, amelyekkel a tipikustól eltérő agyműködésű emberek néznek szembe egy olyan világban, amely azt várja tőlük, hogy változzanak meg. Célom rávilágítani arra, hogy az eltérő agyműködésű emberek képesek úgy új szokásokat és egészségesebb gondolkodási mintákat kialakítani, hogy ez a javukat szolgálja. Ne azért változtassanak, hogy beilleszkedjenek a többségi világba. Jóllehet az eltérő agyműködésű emberek agya mutathat szerkezeti és funkcionális különbségeket, ők ugyanúgy képesek alkalmazkodni és új utakat kialakítani. Amennyiben te is közéjük tartozol, szeretném, ha tudnád, hogy ez a könyv neked is szól. Látlak, és a te agyadat is számításba vettem a könyv megírásakor.

A fejlődés kritikus időszakai

Gyermekkorban fejlődési neuroplaszticitásról beszélünk, vagyis az agyunk a környezetünkhöz igazodva formálódik. A gyerekkor a fejlődés legkritikusabb időszaka, amikor bevésődnek az agyunkba az élet apró nüanszai. Az egyes agyterületek eltérő információt hordoznak rólunk, a körülöttünk élőkről és a világról. A fejlődéshez kell is az információ: a szeretet, a törődés és az árnyaltabb tudás: a kultúra, a vallás, a családi viselkedésformák, a helyek, ahol jártunk. Gyakorlatilag, amit gyerekként tapasztalunk ‒ amit látunk, és amivel kapcsolatba kerülünk ‒, az mind formálja az agyunkat, és nincs két egyforma agy. Mind egyediek vagyunk, és a környezetünk építette fel az agyunkat.

A gyerekek szivacsként szívják magukba az információt. Ez azért van így, mert a gyerekagyban hemzseg az „agyi eredetű neurotróf faktor” (BDNF) nevű molekula, aminek fontos szerepe van új szinapszisok kialakításában és a meglévők fenntartásában, és ez kulcstényező az agyunk újrahuzalozásánál. Meg fogjuk látni, hogyan férhetünk hozzá ehhez a molekulához felnőttkorban, és mit jelent a korosodó agy számára. Lényeges különbség, hogy a gyerekagy mindent befogad, és nem kell külön elmondani neki, hogy egy információ fontos, vagy nem. Ezért sajátítanak el olyan könnyedén nyelveket a gyerekek, míg felnőttkorban ez komolyabb erőfeszítést igényel. Ha a gyermeked nyelvileg kritikus időszakában naponta teszel fel otthon francia nyelvű hanganyagot a háttérben, akkor a gyerek nagy valószínűséggel megtanul franciául, még ha nem is folyékonyan. De ha felnőttkorban próbálkozol ugyanezzel a módszerrel, nem fogod elsajátítani a nyelvet, csak ha tudatosan odafigyelsz a szavakra.3 Tehát fontosak a gyerekkori tapasztalatok, és nagyban meghatározzák az agy fejlődését, mert ebben az időszakban végig formálhatóak vagyunk. És a tapasztalataink fényében kialakítunk egy sor szabályt arra vonatkozóan, hogy hogyan is kellene élnünk.

Fontos megérteni, hogy vannak dolgok, amelyeken tudunk változtatni, más dolgok megváltoztatása erőfeszítést igényel, és vannak olyan dolgok is, amelyeken nem lehet változtatni. Például, ha a kritikus időszakban nem fejlődött ki a látás, akkor később sem tudod kifejleszteni ezt a képességet, ugyanis az agy minden rendelkezésre álló helyet kitölt. Vagyis, ha a látás agyi területe rendelkezésre áll, de nem kerül felhasználásra, akkor „ki lehet bérelni”, és valami más fogja elfoglalni. Ezért élesedik ki a vakok többi érzéke, és ezért tudják sokkal könnyebben olvasni a Braille-írást, mint a látók, mert kénytelenek a többi érzékükre támaszkodni, és mert fejlettebbek a megfelelő agyterületeik. Más is meg tudja ugyan tanulni a Braille-írást, de neki tudatosan dolgoznia kell érte. A látás és a hallás két szélsőséges példa arra, hogy mi az, amin nem lehet változtatni a kritikus időszakot követően, egyébként az agy java része alakítható. A szokásaink, a viselkedési mintáink, a világra vonatkozó tudásunk, az intelligenciánk, az elemzőképességünk, a kreativitásunk és az olyan dolgok, mint megtanulni táncolni vagy gitározni ‒ ezeken mind tudunk változtatni.

Megkérdeztem a követőimet az Instagramon, mely szokások és viselkedések nehezítik az életüket

SZOKÁSOK

VISELKEDÉSEK

Alváshigiénia

Negatív gondolkodás

Közösségimédia-használat

Túlgondolás

Inaktív életmód és lustaság

Negatív önbeszéd

Halogatás

Bizonytalanság

Étkezési szokások

Megfelelési vágy

Határozatlanság

Céltalanság

Szerhasználat a stressz kezelésére

Hogy nem állok ki magam mellett

Perfekcionizmus

Az a gondolat, hogy kevés vagyok

Hogy nem használom a képességeimet

Görcsös igyekezet, hogy mások szeressenek

Önszabotázs munka közben

Az a meggyőződés, hogy senkit sem érdeklek

Hány olyan szokás és viselkedés van, amelyen változtatnánk? Szerencsére a fentiek közül egy sem a hardver része, tudunk változtatni rajtuk. Nem muszáj negatív gondolatokkal gyötörnünk magunkat, sem lustának lenni vagy túlgondolni dolgokat. Ígérem, hogy mire elér a könyv végére, az olvasó már tudni fogja, hogyan küzdje le ezeket a tulajdonságait, és képes lesz ezt a tudást bármilyen helyzetre alkalmazni, hogy maradandó változást érjen el.

Nem alacsony önértékeléssel
és emésztő gondolatokkal jövünk a világra.

Ahogy növekszünk, megtanulunk jelentést társítani a dolgokhoz. Öt-hat évesen talán ha annyit felfog az ember, hogy az anyja arany jegygyűrűje egy fényes és szép, értékes tárgy, de csak tizenhárom évesen értjük meg, hogy mit szimbolizál, amikor véglegesen lekerül a bal kezéről. Ezeket az árnyalatokat nem a szavakon keresztül, hanem sokszor inkább a testbeszédből tanuljuk meg. Néha egészen finom árnyalatokról van szó. Találkoztunk már olyan személlyel, akinek ugyanolyan manírjai vannak, mint egy ismerősünknek? Nem tudnánk megmondani, miért emlékeztet rá. Talán a gesztikulálása miatt, vagy mert összehúzza kicsit a száját beszéd közben. Mindenesetre az ismerősünket juttatja eszünkbe.

A venezuelai Ye’kuana törzs asszonyai egy pillanatra sem válnak meg az újszülöttjeiktől, még hónapokkal a szülés után sem, hogy azok tanulhassanak tőlük.4 Amikor az anya a tűzhelyen lévő edényért nyúl, elfordítja a testét, hogy védje a kicsit a hőtől, s a gyermek így, szavak nélkül tanulja meg, hogy a tűzhely forró, és később sem megy majd a közelébe, mert már bevésődött az agyába ez a tudás. Ugyanez a helyzet a viselkedésekkel. Gondoljunk bele, hogyan reagálnak a szüleink bizonyos helyzetekre; lehet, hogy anyánk gyűlöli a saját testét, mi pedig megfigyelés útján eltanuljuk tőle, hogyan kell éreznie magát az embernek a bőrében, és mi is ugyanezt fogjuk gondolni. Emlékszem, hogy a kortársaim egy része rendre kiborult a kicsit is stresszes szituációkban, amikor valamilyen konfliktussal kellett szembenézniük. Emiatt úgy nőttem fel, hogy sírtam, amikor dühös voltam, és csak akkor értettem meg, hogy ezen változtathatok, amikor megismerkedtem a neuroplaszticitás elvével.

A megfigyelésre épülő tudás fantasztikus dolog, mert pusztán látva, hogyan használják a szüleink a körülöttük lévő tárgyakat, megtanuljuk, hogy bizonyos dolgok megégetnek minket. Csakhogy ugyanígy egészségtelen viselkedési mintákat is elsajátítunk gyerekkorban. Látjuk, hogyan viselkednek a kortársaink, és utánozzuk őket. A szüleink megmondják nekünk, mi jó, és mi rossz, mi pedig hiszünk nekik, mert nincs más forrásunk.

Bizarr gondolat, hogy felnőttként képesek vagyunk formálni egy gyereket, miközben az idő java részében nem vagyunk tudatában annak, amit teszünk.

Amikor az önbizalom-hiányos anyukánk a külsejére panaszkodik, olyan kijelentéseket is magunkba szívunk, amelyek néha egy életen át velünk maradnak. Hány olyan emberrel találkoztunk, aki nem az életcélját teljesíti be, mert egy tanár egyszer azt mondta neki, hogy nem elég tehetséges? A szülők is címkézik a gyerekeiket: „sportos gyerek”, „nem megy neki a matek”, vagy „kreatív típus, sose tudna elvezetni egy vállalkozást”. A szülő ártó szándék nélkül is tehet olyan megjegyzést a viselkedésünkre vagy a megjelenésünkre, ami rajtunk ragad: egyes nők azért lesznek háztartásbelik, mert a szüleik azt mondták nekik, hogy a tanulás nem az ő asztaluk; a férfiakba belenevelik, hogy nem szabad kimutatniuk az érzelmeiket, vagy elveszik a kedvüket a kreatív szakmáktól, mert végezzenek csak fizikai munkát. Ez a tudatalatti programozás láncreakciót indít el. Nem alacsony önértékeléssel és emésztő gondolatokkal születünk. Nincs olyan kisgyerek, aki ne azt mondaná, hogy: Mami, nézz ide!

A rumináció olyan ismétlődő, tolakodó és hosszan tartó mintázatot jelent, amelyben ugyanazok az emésztő, szorongató vagy negatív gondolatok, emlékek vagy problémák járnak a fejünkben. Ez sokszor múltbéli eseményekre vezethető vissza, de lehet jövőszorongás vagy önostorozás is, és mindenképpen ártalmas a mentális és érzelmi egészségre, mert fokozza a stresszt, gátolja a problémamegoldó képességünket, felborítja az alvásunkat, és hat a testi egészségünkre is. Visszahúzódó viselkedést is eredményezhet, ami még jobban elmélyíti a negatív érzelmeket.

Heurisztikák

Jóllehet felnőttkorban nehezebb növelni az agy plaszticitását, ez nem lehetetlen, csak valamivel több odafigyelés és akaraterő kell hozzá. Mire elérjük a felnőttkort, úgynevezett heurisztikákkal, mentális (út)rövidítésekkel működünk. Például, valószínűleg nem szoktunk odafigyelni, hogyan mossuk a fogunkat, hogyan készítjük el a kávét, vagy melyik kezünket használjuk, amikor kinyitunk egy ajtót, vagy a villanyt kapcsoljuk fel és le. De ha megkérne minket valaki, hogy csináljuk másként, egy nap múlva nagy eséllyel újra gépiesen cselekednénk. Ha jobb kézzel mosunk fogat, nehéz lesz átváltanunk bal kézre, valószínűleg el is feledkezünk róla, mert az agyunk az egyszerűbb megoldásokat részesíti előnyben, és azt az utat választja, amit a legjobban ismer, hogy energiát takarítson meg a nagyobb szellemi kihívást jelentő feladatokhoz. Az agyunk nem emlékeztet, hogy figyeljünk oda a balkéz-használatra, ezért olyan nehéz megtörni egy-egy szokást. A viselkedésünk, és ahogyan működünk, jobbára automatikus, a tudatalatti irányítja, és rengeteg energia kell hozzá, hogy dacoljunk vele, és új utakat keressünk. Ezért kell többször megkérnünk a szobatársunkat, hogy ne hagyja nyitva a konyhaajtót főzés közben; nyilván nem minket akar bosszantani, csak az ő agya is a legegyszerűbb megoldásokat keresi, és nem emlékszik a kérésre.

Gene McGehee egy idős ember volt demenciával. Felkerült róla a TikTokra egy videó, ami könnyekig meghatotta a közösségi média közönségét. A videóból kiderült, hogy Gene memóriája negyedóránként lenullázódik, mégis minden áldott nap ugyanabban az időben kiment a háza elé a székével, csak azt nem értette, hogy miért. Aztán egy iskolabuszt mutatott a videó, leszállt róla néhány gyerek a szemközti megállóban, odaszaladtak Gene-hez, és elhalmozták szeretettel. Ez mindennap mosolyt csalt a férfi arcára. A gyerekek már három éve jártak hozzá beszélgetni, ő mégis azt hitte, hogy először látja őket. Napra nap ugyanazt a sémát követte, pedig nem értette, miért érez késztetést, hogy kimenjen, de valami azt súgta neki, hogy nagy öröm vár rá. Rögzült a tudatalattijában, hogy naponta ki kell mennie a házból. Ebből is látszik, hogy nem kell feltétlenül tudatában lennünk annak, amit csinálunk, ahhoz, hogy bizonyos dolgokat megtegyünk a mindennapokban.

Ha felnőttként valami újat szeretnénk tanulni, el kell döntenünk, mi a fontos a számunkra. Figyelmet kell fordítanunk arra, hogy min is szeretnénk változtatni, mit szeretnénk megtanulni. Az agyunkban működik egy úgynevezett retikuláris aktiválórendszer (reticular activating system, RAS), ami megszűri az érzékeinken keresztül beérkező információt. Például, ha egy kávézóban vagyunk a barátunkkal, valószínűleg odafigyelünk a szavaira, és rá nézünk. De közben háttérzaj is van, és a perifériás látásunk is működik. Az agyunk nem figyel ezekre a jelekre, mert folyamatosan rostálja az információt. Bármely pillanatban több milliárd információdarabka ér el a szemünkbe, az agyunk azonban csak a releváns információmorzsákat hozza tudomásunkra. Nem tudunk róla, de az agyunk keményen dolgozik: minél nagyobb körülöttünk a nyüzsgés, annál inkább.

Kedvünkre változtathatunk a fókuszon, és hallgathatjuk a szomszéd asztalnál ülők beszélgetését, mert az agyunk hangokat feldolgozó része rá tud kapcsolódni a barátunk hangjától eltérő frekvenciákra. Akár még a kávéház előtt ugató kutyákéra is. Ha kiterjesztenénk a látásunkat, hogy a teljes képet lássuk, akkor a barátunkat nézve egyúttal a háttérben lévő képeket is tudatosítanánk, egy másik asztalt vagy egy növényt. A periférián is megjelennek képek, de az agyunk kiszűri ezeket a hangokat és képeket, hogy a barátunkra tudjunk figyelni.

A felnőttkori neuroplaszticitás is hasonlóképpen működik. Már érintettük, hogy miért nem tudunk úgy idegen nyelvet elsajátítani, mint egy gyerek; oda kell figyelnünk a szavakra, és ismétlés útján tanulunk. Hasonlóképpen, ha változtatni szeretnénk egy szokásunkon, oda kell figyelnünk, és itt is ismétlésre van szükség, amíg olyan automatikussá nem válik a dolog, mint a fogmosás. Átlagosan 18–254 nap szükséges egy-egy új szokás kialakításához,5 ez személyfüggő. És átlagosan 66 nap alatt válik automatikussá egy-egy új viselkedési forma. Ez elsőre talán ijesztően hangzik, de csak arra szeretnék rávilágítani, hogy időigényes folyamatról van szó, tehát ha megpróbálunk változtatni, és már az első hét végére feladjuk, az csak azért van, mert az agyunk visszatért az automatizmusokhoz.

Egy barátom egyszer azt mondta nekem, hogy ő meg a barátnője azért nem akartak összejárni velem, mert folyton panaszkodom. Ez szíven ütött! Mégis szükségem volt rá, hogy a képembe mondja valaki az igazat. Olyan mélyen berögzült a panaszkodás, hogy észre se vettem, mit művelek, egyszerűen ilyen volt az alapbeállítottságom, folyton morogtam. De amint ő szólt nekem, elkezdtem odafigyelni magamra, és megpróbáltam változtatni. Az első lépés a belátás. A növények is magról nőnek, a mag annak a belátása, hogy problémád van, és változtatnod kell.

Ez a könyv segít abban, hogy kilépjünk az ördögi körből, változtassunk a gondolkodásunkon, és tartós változást érjünk el három fázison keresztül. Az első fázisban feltérképezzük, hogyan tudjuk elengedni azt, ami megnehezíti az életünket. Szó lesz a jó és rossz stresszről, arról, hogyan tudjuk szabályozni a központi idegrendszert, és megvizsgáljuk az agy működését, hogy elkezdhessünk tenni a változásért. Megmutatom, miért a negatív dolgokra fókuszál az agyunk, és hogyan tudunk ezen változtatni. A második fázisban kezdődik majd az igazi munka, az agy hardverének módosítása, és ha követjük a tudatalatti újrahuzalozásának hét lépését, akkor képesek leszünk javítani a belső narratívánkon. A harmadik fázisban azt mutatom meg, hogyan támogathatjuk a hardverünket a tartós változás érdekében. Ebben az utolsó fázisban megérthetjük, hogyan lehetünk a lehető legjobban, és hogyan tehetjük ezt az állapotot mindennapossá.

Végigkísérem az olvasót ezen az utazáson, a tudomány és a valós életből vett példák segítségével megmutatom, hogyan változik az agy, és mit jelent ez számunkra a valóságban. Ez a könyv interaktív kisokos, amelyet úgy állítottam össze, hogy minden fejezet első része tartalmazza a lényegi információt, amit aztán tudományosabb részletek követnek azok számára, akik alaposabban is el szeretnének mélyedni a témában.

„Te vagy életed legcsodálatosabb projektje.”
Ismeretlen szerző

Újdonságaink, eseményeink, valamint kedvezményes ajánlataink megtalálhatók megújult webáruházunkban, a booklove.hu-n!

Felelős kiadó és a könyvet szerkesztette Kiss Béla

A szöveget gondozta Varga Anita

Műszaki szerkesztő Rochlitz Vera

Borítótervező Oláh Gábor

Tördelte Kaposvári Franciska

ISBN 978 963 604 634 7

Elektronikus változat:

eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

Készítette Ambrose Montanus

Felhasznált betűtípusok

Jost – SIL Open Font License

Noto Sans Symbols 2 – SIL Open Font License

Source Serif 4 – SIL Open Font License