részlet

Budapest, 2022

A fordítás alapjául szolgáló mű:
Pavel: Hardstyle Abs
Copyright © 2012 Power by Pavel, Inc., A Dragon Door Publications, Inc. Production
www.dragondoor.com

Fordította: Tóth Szabolcs

Hungarian translation © Tóth Szabolcs, 2015
Hungarian edition © Jaffa Kiadó, Tactical World Bt., 2015
Minden jog fenntartva!

Szerkesztette: Helfrich Judit
Felelős szerkesztő: Totth Benedek
Felelős kiadó: Rados Richárd, Tactical World Bt.

ISBN 978 963 475 627 9
Jaffa Kiadó • jaffa.hu

Elektronikus változat:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu
Készítette: Ambrose Montanus

Jogi nyilatkozat

A könyv szerzője és kiadója semmilyen felelősséget nem vállal a kötetben szereplő utasítások követése miatt bekövetkező bármely sérülésért. Az itt olvasható fizikai vagy más tevékenységek leírása tájékoztató jellegű, és bizonyos személyek számára túl kimerítő vagy veszélyes lehet; az olvasók a gyakorlatok megkezdése előtt konzultáljanak orvosukkal.

A szerző a következő személyeknek szeretne köszönetet mondani a könyv elkészítése során nyújtott segítségükért:

Dr. Mark Cheng

Bret Contreras

Jon Engum

Tom Fahey professzor

Steve Freides

Brad Johnson

Brett Jones

Jeremy Layport

Stuart McGill professzor

Gary Music

Jeff O’Connor

Mark Reifkind

m.c. schraefel

Chad Waterbury

Tartalomjegyzék

Bevezetés: A küldetés

Hullamerevség, avagy miért nem vált be nálad a magas ismétlésszám?

Kemény stílusú légzés – Hogyan tekerd zsugorfóliába a derekadat egy ősi harcművésztechnikával?

Kemény stílusú felülés – Hogyan győzd le a csípőhajlítóidat, és miként irányíts a hasizmoddal?

Belső izometrikus gyakorlatok: a régi idők erősembereinek elképesztő ereje és fejlődése

Kemény stílusú függeszkedő lábemelés: egy puhánynak se szabad kipróbálnia!

A „Kőkemény Hasizmok” edzésprogram

Függelék: Pár szó a „funkcionális törzsedzésről”

Függelék: Teljes erejű hasizmok

Jegyzetek

Bevezetés: A küldetés

nnek a könyvnek egyetlen célja van: a rendkívül erős és jól fejlett „kockahas” – semmi több.

Ezeken a lapokon nem fogsz hídtartásról vagy a „funkcionális edzés” egyéb csicsás módjairól olvasni. Nem azért, mert haszontalanok – távolról sem –, hanem azért, mert azokkal nem lehet valódi „testpáncélt” fejleszteni. Ne hibáztasd a villát azért, mert gyengén muzsikál késként.

A „Kőkemény Hasizmok” edzésprogram lelkiismeret-furdalás nélkül veszi át a világ legjobb könnyűsúlyú emelőinek bevált erőnövelő módszereit a hasizmok fejlesztésére. Hogy pontosak legyünk, három kivételes gyakorlatot – rekonstruálva az elit tornászok testbeszédét.

Az, hogy nem fordítottál elegendő hangsúlyt a hasizmaid erejének növelésére, az egyik legnagyobb hiba, amit elkövethettél. A másik az, hogy összezavarodtál attól, amit Mark Reifkind „a változatosság kedvéért végzett véletlenszerű gyakorlatoknak” nevez. Ahelyett, hogy szétaprítanád magad tucatnyi hatástalan mozdulat között, inkább koncentrálj három gyilkos gyakorlatra!

Ha az utolsó betűig követed az utasításokat, garantálom az eredményeket. Az észrevehető eredményeket heteken belül, a kivételeseket hónapokon belül.

Üss keményen! Emelj nehezet! Állj készen!

• Három gyilkos gyakorlat

• Kizárólag az erőre koncentráló módszertan

• A régi idők erősembereinek gondolkodásmódja

• Ősi harcművészeti légzéstechnika

• Az elit tornászok testbeszédének rekonstruálása

Hullamerevség, avagy miért nem vált be nálad a magas ismétlésszám?

ipróbáltad a magas ismétlésszámot. Ráhajtottál arra, hogy „égjen”. Nem vált be. Miért gondolod, hogy ha ugyanazt csinálod tovább, más lesz a végeredmény?

Az „égés”, amit a magas ismétlésszámmal végzett edzést követően érzel, valójában a felgyülemlett tejsav, és semmi köze nincs az izmaid tónusossá tételéhez. Emlékszem, egyszer beleolvastam a Guinness-rekordok könyvébe, és láttam egy képet egy úriemberről, aki a legtöbb folyamatosan végzett felülés rekordját tartotta – több ezer ismétléssel. Ez a mártír egész biztos érezte az „égést”, sokkal jobban, mint bárki más ezen a bolygón, mégse volt kockahasa az alacsony testzsírszázaléka ellenére sem.

Hogy megtudjuk, miért nem vált be a magas ismétlésszám ennél az elvtársnál és másoknál sem, ahhoz meg kell értenünk, mitől lesz a hasizom kemény és erős. A titok a megnövekedett nyugalmi állapotú feszítés vagy tónus, illetve a „valódi” izomnövekedés.

Az izomtónus szimplán csak visszamaradt feszítést jelent az ellazult izomban. És a feszítés a mód, ahogy az izom erőt fejt ki. Minél több vékony összehúzódó fehérjeszál kapcsolódik egymásba, annál több feszítést és erőt tud az izom kifejteni, így annál tónusosabb. A közhiedelemmel ellentétben a pihenő izom nem teljesen laza – a tested egy nagy kupac csonttá esne össze, ha ez így lenne –, hanem részben feszített, előtöltött, mozgásra kész.

Az angol „tónus” (tone) és „hang” (tune) szavak ugyanabból az ősi francia „ton” szóból erednek. Nem meglepő, hogy az izomtónus költőien hasonló a gitárhúr feszességéhez. A „tónusos” izom egy „mozgásra hangolt” izom.

Természetesen meg kell különböztetni a feszes izmokat és a tónusos izmokat. Az előbbiek rövidek és feszesek, az utóbbiak hosszúak és vibrálók, készen arra, hogy kilőjenek, mint egy megfeszített íj. Állj fel, és képzeld azt, hogy valaki mindjárt hasba vág! Görnyedés nélkül feszítsd meg a hasizmodat! Ilyennek kell lennie a megfelelő izomtónusnak.

Az izmok azért rövidülnek meg, mert nincs lehetőségük rá, hogy hosszúak legyenek. Az egyik forgatókönyv az inaktivitás és a rossz tartás. Ha valaki sok időt tölt ülve, a hasizmai megrövidülnek. Mivel lusta, ezért meg is gyengülnek. Ahogy pedig meggyengülnek, feszessé válnak.

A másik forgatókönyv az, hogy az illető végez ugyan erőedzést, de csak kis mozgástartományban: jusson eszedbe a testépítők folyamatosan behajlított karja!

A harmadik forgatókönyv hasonló a hullamerevséghez. Az izomrostjaid olyanok, akár az egérfogók – elsőre remekül működnek, azonban energiára van szükségük, hogy újra össze tudjanak húzódni. Egy halott testben nincs ATP, az energiát adó vegyület, amely ellazítja az izmokat. Vagyis a „merev test” izmai folyamatosan össze vannak húzódva. A tipikus nagy ismétlésszámos hasedzés elhasználja az izmokban lévő ATP-t, amelyek ezért aztán úgy összezárulnak, mint egy halottnál. Ez görcs, nem tónus, és a népszerű hasizomgyakorlatokkal ezt lehet elérni. A „zombitónus” nem tartós – napról napra újra „ki kell nyírnod” az izmaidat agyatlan ismétlésekkel.1

Akár egy összezárt egérfogó, amely nincs újra felhúzva – a rövid és feszes izom a sportokban értéktelen.

Az egészséges izomtónussal rendelkező izomnak is jelentős mennyiségű izomrostja van, amelyek folyamatosan aktívak – de nagyobb hosszúságban. Az egérfogó fel van húzva.

Hogy ehhez hasonló tónust érjünk el, három dolgot kell tennünk.

Először is, nagy feszítéssel kell edzeni az izmokat. Nyilvánvaló, hogy senki nem képes magas feszítettségi szintet fenntartani hosszú időn keresztül. Több évszázad tapasztalatai alapján erőnléti edzők megállapították, hogy legfeljebb 5 ismétlést szabad végezni, és ennél kevesebb is tökéletesen elég.

Másodszor, meg kell óvni az izmokat a rövidüléstől:

a)nyújtani kell az erőedzést követően;

b)legalább néhány erőgyakorlatot hosszú mozgástartományban kell végezni;

c)edzeni kell az antagonistákat (a hasizom esetében a hátfeszítőket).

Az egészséges izomtónus az első feltétel a kőkemény hasizmokhoz; a másik a „valódi” izomnövekedés.

Az izomnövekedésnek két típusa van: a szarkoplazmatikus és a miofibrilláris. Az előbbi növeli a kapillárisok számát, és telepumpálja az izmot glikogénnel, illetve más energiadús összetevőkkel, amelyek képesek kielégíteni a magas ismétlésszámból fakadó igényeket. Egymolekulányi glikogén pedig hárommolekulányi vizet köt meg. Most már tudod, hogy miből áll a testépítők duzzadt bicepsze. Az utóbbi viszont, nehéz ellenállással ösztönözve, a rostok összehúzódó szerkezetének, vagyis a miofibrillumoknak a nagyságát növeli – az emelők vagy a tornászok „valódi” izmait.

„Hogy milyen típusú izomnövekedés fog beindulni, az az edzés természetétől függ” – magyarázza Jevgenyij Iljin professzor. – A kis terheléssel végzett, hosszan tartó, dinamikus mozgás az első típusú hipertrófiához fog vezetni, az izometrikus (más néven statikus) rendszerben végrehajtott nagy izomfeszítés pedig a második típusú hipertrófiához.”2

Az a leglenyűgözőbb a miofibrilláris izomnövekedésben a jó kinézet szempontjából, hogy (az orosz professzort idézve): „Az izmok keresztmetszete nem módosul jelentősen. Ami igazán változik, az az izomrostban található miofibrillumok keménysége.” Másképp fogalmazva: a nehéz súlyok az izmaidat sűrűvé és keménnyé teszik, de nem igazán hatalmassá. Nem pont úgy hangzik ez, mint az a hasizom, amire te is vágysz?

Néhányan vitatkozni fognak ezzel: „Miért kéne a hasizmaimat alacsony ismétlésszámmal edzenem? Azok lassú rostos izmok!”

Jegyzetek

1„A hullamerevséget az ATP hiánya okozza, amely szükséges a kalcium visszapumpálásához a szarkoplazmatikus retikulumba. A kalcium váltja ki az izom összehúzódását, és el kell távolítani, hogy az izom ellazulhasson.

2Iljin (2003).

Forgalmazza:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu

Felhasznált betűtípusok
Barlow Condensed – SIL Open Font License
Girassol – SIL Open Font License
League Gothic – SIL Open Font License
Noto Serif – Apache License 2.0
Roboto – Apache License 2.0