Bernice Tuffery

JÓ ALVÁS

Kossuth Kiadó

Tartalom

ELŐSZÓ

ELŐSZÓ

BEVEZETÉS

1. RÉSZ  Alvásfelmérés és előkészületek

1. FEJEZET  Vizsgáljuk meg az alvást, avagy keressük az inszomnia jeleit

2. FEJEZET  Egyéb alvászavarok, amelyeket érdemes ismerni

3. FEJEZET  Váljon szokásává az alvásnaplóírás

4. FEJEZET  Ismerje meg az alvás alapjait

5. FEJEZET  Az álmatlanság magányos helyzet, de nincs egyedül

6. FEJEZET  Az alvás és az inszomnia megértése

7. FEJEZET  Vezércsillagunk megtalálása: fókuszban az alvásjavítás

8. FEJEZET  Altatók: szedni vagy nem szedni?

9. FEJEZET  Betartható célkitűzések

10. FEJEZET  Alvás – a belső munka

2. RÉSZ  A hathetes program

ELSŐ HÉT  Következetes alvási ütemterv és esti levezetés

MÁSODIK HÉT  Az alvás konszolidációja: kevesebb, de jobb

HARMADIK HÉT  Főszerepben az ágy

NEGYEDIK HÉT  A gondolkodásmód átírása: oszlassuk el az alvásról szóló mítoszokat

ÖTÖDIK HÉT  Profitáljon a táplálkozásból és a mozgásból

HATODIK HÉT  Mindfulness, stresszkezelés és relaxáció

3. RÉSZ  Utógondozás és utánkövetés

11. FEJEZET  Áttekintés, finomhangolás és fejlődés

12. FEJEZET  Mit tegyünk, ha elbizonytalanodunk?

13. FEJEZET  Jobb éjszakák és szebb nappalok

KÖSZÖNETNYILVÁNÍTÁS

FÜGGELÉKEK

I. FÜGGELÉK  Konkrét kihívások az alvás során

II. FÜGGELÉK  FORRÁSOK

III. FÜGGELÉK  TOVÁBBI ALVÁSNAPLÓK

Impresszum

Ez a könyv minden olyan embernek szól, akik csendben szenvednek éjszakánként a vissza-visszatérő álmatlanságtól. Ne csüggedjenek, nincsenek egyedül, és túl lehet jutni rajta. Hosszú az út, de mivel én magam is végigjártam, bizton állítom: megéri.

ELŐSZÓ

Az inszomnia brutális dolog. Az elmúlt húsz évben – álmatlanságban szenvedők ezreit kezelve – tanúja voltam annak, hogy a rossz alvás mennyire bénítóan hat. Sok inszomniás egyenesen az alvás megszállottjává válik, és már reggel, az ébredés pillanatában az alvás miatt aggódik. Néhány páciensemnél fóbia vagy szélsőséges félelem alakult ki a lefekvéssel szemben, és amint eszükbe jutott az alvás vagy az, hogy hamarosan beesteledik, a szorongás befészkelte magát a gondolataikba.

„Csak egy újabb nyolcórás kínszenvedést ne!” – mondták sokan. A legtöbb, álmatlanságban szenvedő ember megszámlálhatatlanul sok teát, táplálékkiegészítőt, alvást elősegítő módszert vagy applikációt próbált ki jelentősebb látható eredmény nélkül. Jógával és meditációval próbálkoztak, de egyik sem segített. Mások vonakodva ugyan, de vényköteles tablettát írattak fel, vagy úgy döntöttek, hogy beruháznak egy tízezer dolláros (erősen túlárazott) ágyra, csak hogy végre ki tudják pihenni magukat. A jó alvóknak az alvás komplex folyamata magától értetődő. Sokan közülük jó szándékúan azt mondják az inszomniásoknak, hogy csak hunyják be a szemüket, és aludjanak. Ám az alvás nem ilyen egyszerű, amikor valaki elhúzódó inszomniában szenved. A Jó alvás figyelembe veszi az alvás folyamatának összetettségét, mégis közérthetően beszél róla.

Bernice elsősorban az álmatlanság szörnyűségeiről szerzett személyes tapasztalatait vette alapul e könyv megírásakor, ami nagyon megnyugtató lehet az inszomniában szenvedők számára. Mégis inkább attól különleges ez a könyv, hogy egyesíti az álmatlanság napi gyakorlati kezelését az álmatlanság klinikailag igazolt kognitív viselkedésterápiájával, valamint olyan technikákkal, amelyek segítenek feloldani a szorongást és a szégyenérzetet is.

Sok, alvással foglalkozó klinikai orvos kizárólag a viselkedésterápiás módszerekre összpontosít, és figyelmen kívül hagyja az inszomniával együtt járó hiperéberséget, más néven hipervigilanciát,{1} amely sok, álmatlanságban szenvedő embert sújt. A mindfulness{2} és az öngyógyító együttérzés hatékony segítséget nyújthat ebben is.

Bár az írói stílusa laza és kötetlen – olyan, mintha beszélgetne az olvasóival –, ez a könyv tele van friss tudományos kutatási eredményekkel és bizonyítékokon alapuló ajánlásokkal. Míg az önsegítő könyvek általában közhelyeket pufogtatnak, Bernice könyve inkább egy kedves, segítőkész, de nagyon jól tájékozott baráthoz hasonlítható.

Reményt ad anélkül, hogy túlságosan optimista lenne. Reálisan látja, hogy bizonyos módszerek nagyon nehezek lehetnek, elszántságot és kitartást igényelnek. Nem csupán az álmatlanság gyógyításáról szóló használati utasítás. Sokkal inkább útmutatást ad az olvasónak, hogy milyen hozzáállással teheti még hatékonyabbá a különféle módszereket.

Jelenleg ez a legátfogóbb, álmatlanságról szóló önsegítő könyv. Nemcsak a betegeknek, hanem az alapellátásban dolgozó klinikai orvosoknak, ápolóknak, sőt más alvásszakértőknek is jó szívvel ajánlom.

Dr. Tony Fernando

Pszichiáter, alvás- és inszomniaspecialista

Auckland, Új-Zéland

ELŐSZÓ

Gratulálok, hogy kézbe vette ezt a könyvet, és gratulálok Bernice-nek és csapatának az Allen & Unwinnál ehhez a kiváló kötethez, amely – valószínűleg szó szerint – életeket és kapcsolatokat menthet meg.

Bernice már az első ausztráliai és új-zélandi Covid–19-lezárások idején, 2020 áprilisában beavatott a tervébe, hogy önsegítő könyvet ír álmatlansággal küzdő embereknek. Előtte nem ismertük egymást. Megkért, hogy segítsek az adatok ellenőrzésében, és időről időre nézzek át néhány fejezetet. Azonnal igent mondtam neki annak ellenére, hogy nem volt túl sok szabadidőm. A megérzésem legtöbbször azt súgja, hogy ne vállaljam túl magam, de azonnal a projekt mellé álltam, mert nagyon megkedveltem a Jó alvást és szerzőjét.

Ez egy nagyon bátor és alapos könyv, örülök, és megtiszteltetésnek tartom, hogy hozzájárulhattam az ausztrál–ázsiai inszomniakutatások és jelenleg ismert módszerek áttekintésével. Legfőbb erőssége, hogy egy széles közönséghez szóló, pontos, szívből jövő, értelmes és érzékeny önsegítő könyv, ráadásul olyasvalaki tollából, aki maga is átélte az inszomnia gyötrelmeit. Ha valaki hetekig, hónapokig vagy évekig nem tud jól aludni, arra bénítóan hat ez a tény, gyakran elszigeteltté és magányossá teszi. Az inszomniának nincs betegségre utaló egyértelmű egészségügyi jele – például mankó, kötés vagy nyakmerevítő –, ezért általában fogalmunk sincs róla, mivel küzdenek az álmatlanságban szenvedők, sőt ezek az emberek kívülről gyakran egészen jól néznek ki. Bernice pontosan és megrendítően ábrázolja ezt a gyakran néma, magányos szenvedést, amit minden olvasója át tud érezni, aki ugyanebben a cipőben jár. Még értékesebbé teszi ezt a könyvet, hogy nem csupán az álmatlanság klinikai vagy tudományos szemléletét mutatja be (bár kellő tiszteletet tanúsít a bizonyítékok és a kutatások iránt), hanem a betegséggel való leszámolás és a teljes gyógyulás történetét is.

Néhány évtizede klinikai környezetben igyekszem segíteni a pácienseknek, hogy jobban aludjanak. Határozott véleményem, hogy az egészségügyi szakemberek körében is szélesebb körű és alaposabb oktatásra lenne szükség. Ezt már régóta felismerték, és számos szervezet ad ki iránymutatásokat, oktatási anyagokat, vagy szervez továbbképzéseket, hogy még tudatosabbá váljunk a témában. De még ennél is szélesebb körű megközelítésre lenne szükség, és itt jutnak kulcsszerephez az ehhez hasonló jó minőségű, tényekre támaszkodó és könnyen hozzáférhető könyvek: olyan emberekhez jutnak el, akiknek gyakran annyira kell az információ és a támogatás, mint egy falat kenyér. Nagyon nehéz eligazodni az online forgalmazott termékek forgatagában, amelyek mindegyike csodaszert ígér az alvás kezelésére. Bernice narratívája ezzel szemben a következő: „Azt adom, amiről a kutatásokból és személyes tapasztalatból tudom, hogy valóban működik. Azért vagyok itt, hogy elmondjam, nem mindig könnyű, de megéri kitartani!”

Minden olvasónak sok sikert kívánok a minőségi alvás felé vezető úton. Őszintén remélem, hogy a kötetben mindenki talál néhány „varázsszert”, amelyek segítségével jobban fognak aludni és élni.

Dr. Moira Junge

Egészségpszichológus és klinikaigazgató

Yarraville Health Group

Melbourne, Ausztrália

BEVEZETÉS

„Néha már önmagában az is bátor és nagyszerű, ha csak felkelünk és tesszük a dolgunkat.”

– CHARLIE MACKESY{3}

Örülök, hogy találkoztunk! Ha akár kiszámíthatóan, akár rendszertelenül, de tartós alvási nehézségekkel küzd, amelyek befolyásolják az életminőségét, és fogalma sincs, mit tegyen ellenük, akkor a lehető legjobb könyvet tartja a kezében.

Az alváshiány kemény dolog. Aki már átélte, pontosan tudja, milyen hatással van az energiaszintjére, a memóriájára, a koncentrációjára, a produktivitására, a teljesítményére és a hangulatára. Lehet, hogy kihat a munkahelyi, otthoni vagy társas helyzeteire is. A nem alvás alattomosan rombolja az életminőséget. Mivel az alvás létfontosságú, érthető, ha aggódik az alvásproblémája mentális állapotára és fizikai egészségére gyakorolt, hosszú távú hatásai miatt.

Az alvás sokaknak inkább éjszakai küzdelmet jelent. Elméletben tudják, hogy tudnak aludni, de bármennyire is próbálkoznak vele, rendre kudarcot vallanak. Az alvásért folytatott harc borzasztóan frusztráló és igazságtalan, főleg azt figyelembe véve, hogy másoknak mennyire természetes dolog – és persze meglehet, egykor Ön is ebbe a táborba tartozott. Most viszont valami elromlott. Valószínűleg nagyon odafigyelt, hogy mindent jól csináljon: már jó sok szabálya van arra, hogy mit lehet és mit nem, ha nem szeretné veszélyeztetni az éjszakáit. Ennek ellenére az alvás minősége még mindig változó és bizonytalan.

Vagy vegyünk egy másik forgatókönyvet. Lehet, hogy az alváshiány miatt már teljesen elveszettnek, kiábrándultnak vagy erőtlennek érzi magát. Talán meggyőződése, hogy hiába próbálkozik: a probléma olyan régóta fennáll, hogy megoldhatatlannak tűnik, minden remény odaveszett, és feladta, hogy valaha is jól aludjon.

Biztosan sokan megfordultak az orvosnál is. Altatót szednek vagy legalábbis próbálkoztak vele. A gyógyszerek ideig-óráig segítenek ugyan, de ami egyeseknél beválik, az másoknak nem jelent megoldást. Lehet, hogy mindenféle alternatív módszert is alkalmaztak már, hogy jobban tudjanak aludni, gondosan kialakították az alvási szokásaikat, de érdemi és tartós változást – úgy tűnik – egyik sem hozott.

A pihentető alvást ígérő termékekkel és szolgáltatásokkal szemben egyre bizalmatlanabb és óvatosabb.

És most mégis a kezébe vett egy önsegítő könyvet. Ez önmagában is elismerésre méltó! Bátorság és kitartás kell ahhoz, hogy tovább próbálkozzon. Tudom, [mert ]én is tébláboltam már mezítláb a lakásban álmatlan éjszakákon. Tartós alváshiánnyal nem lehet élni. Én túl sokáig, tényleg nagyon sokáig szenvedtem tőle… De van kiút: egy, az Ausztrál-ázsiai Alvási Szövetség (ASA),{4} az Egészséges Alvásért Alapítvány,{5} az Európai Alváskutató Társaság (ESRS){6} és az Amerikai Alvás-egészségügyi Akadémia (American Academy of Sleep){7} által is támogatott, bevált protokoll, az inszomnia kognitív viselkedésterápiája, röviden CBTi.{8} Nekem ez mentette meg az életemet.

A CBTi működik. Biztonságos, és mellékhatások nélkül vezet tartós eredményre. A folyamatos alvási nehézségek kezeléséhez a CBTi-t átfogóan kutatták és validálták, évtizedek óta ismerik, és az egész világon alkalmazzák. Itt, Új-Zélandon és Ausztráliában azonban sokan még egyáltalán nem hallottak róla. Még sok egészségügyi szakemberünk sem ismeri a CBTi-t – önhibájukon kívül. Az egészségügyi ellátáson belül az alvásról szóló ismeretek oktatása sokkal felszínesebb és kevésbé egységes, mint gondolnánk.

A jó hír, hogy a CBTi-t autodidakta módon is magunkévá tehetjük. Amikor néhány évvel ezelőtt elsajátítottam a CBTi-t, a magam útját kellett járnom. Nem volt hozzá könyvem; rengeteget kellett kutatnom, ahogy haladtam előre. Bár a CBTi-szakirodalom továbbra is elég szerény, azért akad elérhető információ. Nemzetközi szinten hihetetlenül sok alvásszakértő támogatja, hogy minél többen megismerjék a CBTi-módszereket. Colin Espie, az Oxfordi Egyetem Nuffield Klinikai Idegtudományi Tanszékének alvásgyógyász professzora több mint tíz éve dolgozik azon, hogy fokozatosan bevezessék a CBTi-t az álmatlanság kezelésére.{9} Azt ajánlja, hogy aki csak tudja, kezdje el önállóan, és segítsen saját magán. A CBTi mifelénk még mindig nem mindenkinek elérhető, annak ellenére, hogy az alvásproblémák megdöbbentően gyakoriak nálunk. Miközben a túlhajszolt, alulfinanszírozott alvásszakértőink mindent megtesznek, hogy segítsenek a leginkább rászorulókon, mi, akik megtehetjük, elkezdhetjük önállóan is, és segíthetünk magunkon. Amikor durva alvásproblémák uralták (és tették tönkre) az életemet, azt kívántam, bárcsak lenne egy CBTi-kalauz a polcomon. Ezért írtam ezt a könyvet: egy bennfentes útmutatót a CBTi-hez. Nem vagyok egészségügyi szakértő; csak egy átlagember, aki megtalálta az utat a krónikus alvási nehézségektől a magabiztos, jó alvásig. Mindent megtettem, hogy feltérképezzem azokat az információkat, amelyek másoknak is segíthetnek a jó alvás felé vezető úton. Dr. Antonio Fernando, új-zélandi pszichiáter, alvásspecialista, valamint dr. Moira Junge, ausztrál egészségügyi pszichológus, a Sleep Health Foundation igazgatótanácsának tagja – az alváskutatás két hihetetlenül nagylelkű egyénisége – pártfogolta és kísérte ezt a projektet. Az ő hitük és segítségük biztosított arról, hogy szükség van erre a könyvre. Ők igazolták a sejtésemet, hogy sok alváshiányos ember van, akik motiváltak és képesek segíteni magukon, ha megkapják a szükséges információkat és technikákat. Hát tessék.

Nem fogok hazudni, a CBTi komoly kihívást jelenthet. A gyakorlatban kell átalakítani az alvási szokásait, és ehhez a gondolkodásmódját is meg kell változtatnia. De a jó hír, hogy nincs egyedül: ebben a könyvben információkat, technikákat és erkölcsi támogatást nyújtok, hogy mindenkit átsegítsek az út rögösebb szakaszain. Fontos, hogy ne feledjük: az életen át tartó, visszatérő alvásproblémákkal szemben a CBTi néhány döcögős hete megéri. A CBTi e bennfentes útmutatójának segítségével magabiztosan vághat neki az útnak. Minél alaposabban elsajátítja és alkalmazza ezeket a bevált technikákat és gyakorlatokat, annál inkább elengedheti a rossz szokásokat, megnyugodhat az alvással kapcsolatban, és rábízhatja magát teste biológiájára. Kezében a segítség, hogy végre egy jót aludjon.

Jó alvás: gondtalanul (vagy a gondoktól nem zavartatva) elaludni

Fordulat az alvásproblémám kezelésében

A test természetes alvásigénye olyan jelentős, hogy ha a határait feszegetjük, felülírhatja a logikát, és veszélybe sodorhatja az életet. Soha nem gondoltam volna, amíg saját bőrömön nem tapasztaltam. Hajnali kettőkor a kádban lebegve éreztem, hogy a lelkem átadja magát a sötétségnek, a melegnek és a csendnek. Végre semmivé foszlott a kínkeserves, ébren töltött éjszakák emléke, amelyek meghatározták terhességem harmadik trimeszterét. Lehunytam a szemem. Az alvás csábítóan közel, egyre mélyebbre húzta duzzadt testemet a vízbe. Finom melegség simogatta az arcomat, a számat és a szememet. Ellazultam. Ezek lennének az alvás feltételei. Valami azt súgta belülről: Engedd bele magad. A szívem erőtlenül vitatkozott: De hát a baba… Az altató hang megnyugtatott: Együtt vagytok, mindkettőtöknek aludnia kell. Végül ellazultam, és elsüllyedtem a vízben. Bár többnyire racionális, gyakorlatias, derűlátó ember vagyok, abban a másodperctöredékben a súlyos alváshiányom veszélybe sodorta az életemet és a születendő gyermekem életét. Szerencsém volt, hiszen a fürdőkádban ültem, és nem a volán mögött. Abban a pillanatban, amikor elaludtam, belélegeztem egy nagyobb adag vizet, és villámgyorsan magamhoz tértem. Néhány további, alváshiányos hét után anya lettem, megszületett a mi csodálatos, életerős lányunk, Lily.

Ám az alvással vívott harcom még csak ekkor kezdődött. Az alvás korábban természetes része volt az életemnek: egy tudatos gondolkodást nem igénylő testritmus, egy rutinszerű esemény minden nap végén. Elaludtam, reggel pedig felébredtem, de soha nem kellett erőlködnöm miatta.

Az anyaság alapvetően változtatta meg mindezt. A gyakori éjszakai ébredések és a hosszú ideig tartó éber időszakok miatt a nagyon felszínes és gyakran megszakított alvás mintázata nálam hosszú-hosszú évig tartott. Mire Lily elkezdte átaludni az éjszakát, nálam már súlyos alvászavar alakult ki. Egy tipikus éjszakán este fél 11 körül elájultam a kimerültségtől, hajnali 1 vagy 2 óra körül felébredtem, hajnali 4 vagy 5 óráig ébren voltam, majd szakaszosan aludtam, amíg valamivel 6 óra előtt fel nem ébresztett a lányunk. Éjszakánként átlagosan 4-5 órát aludtam, ami messze volt attól a 7,5–8 órától, amire a testemnek és az agyamnak szüksége lett volna a jó működéshez. Ez több évig ment így, olyan sokáig, amit már nem írhattam a kismamaság számlájára.

Nem tudtam, hogy amit átéltem, azt inszomniának hívják. Kába elmémmel nem láttam a teljes képet. Egyszerűen csak minden éjjel rosszul aludtam.

A folyamatos alváshiány maga a pokol. Társadalmunkban dicséretet kapunk azért, ha elfoglaltak és mindig produktívak vagyunk, ha mindig „be vagyunk kapcsolva”. Gyakori a „majd alszunk a sírban” mentalitás: az élet arról szól, hogy rengeteg energiánk van, hogy minden napunkból kihozzuk a maximumot, és hogy szinte legyőzhetetlenek vagyunk. Hasonlítsuk ezt össze azokkal a jelenségekkel, amelyeket a köztünk élő alváshiányosok tapasztalnak: valahogy végigvonszolják magukat a napon, fáradtak, alulteljesítenek, gyakran hibáznak, mindent elfelejtenek, szétszórtak, visszahúzódnak a társasági élettől és az érdeklődési körüktől, hamar kipurcannak, a társas kapcsolataikban folyton súrlódásaik vannak, nyúzottan néznek ki, elhanyagolják az egészségüket, meghíznak, az erőnlétük a béka feneke alatt, gyakran betegeskednek, gyakran sírva fakadnak, elveszettnek, tehetetlennek és erőtlennek érzik magukat. Ez nem egy olyan élettörténet, amiről az ember szívesen posztolgat a közösségi médiában. Ehelyett álarcot húznak: a „velem minden rendben” álarcát. Az ember csodálatos lény, minden helyzethez alkalmazkodik.

Intelligens, felelősségteljes emberként próbáltam élni az életemet – annak ellenére, hogy rettenetesen éreztem magam –, és igyekeztem kihozni minden napból a legjobbat magamnak és a családomnak is. A legegyszerűbb instant megoldásokkal próbálkoztam, amelyekkel úgy tehettem, mintha nem lenne semmi baj, és átvészelhettem a nappalokat. Csak a leglényegesebb dolgokra koncentráltam: család, munka, háztartás. A koffein (csak reggel) és a szénhidrátok (különösen a délutáni nasik és az esti csokoládé) lettek a legjobb barátaim. Bár borzasztóan kimerült voltam, egyfajta hiperéber állapotra kapcsolva gépiesen tudtam működni.

{1} Túlzott és állandó éberség állapota, amikor az ember úgy érzi, mindig valamilyen (valójában nem létező) veszélyre kell felkészülnie. (A ford.)

{2} Tudatos jelenlét (ang.)

{3} Brit művész és illusztrátor

{4} M. Ree, M. Junge & D. Cunnington, „Australasian Sleep Association position statement regarding the use of psychological/behavioral treatments in the management of insomnia in adults”, Sleep Medicine, 2017, vol. 36, S43-S47.

{5} Sleep Health Foundation: Chronic Insomnia Disorder in Australia – A report to the Sleep Health Foundation, 2019. július; sleephealthfoundation.org.au/pdfs/Special_ Reports/SHF Insomnia_Report_2019_Final_SHFlogo.pdf

{6} D. Riemann, C. Baglioni, C., Bassetti és mások, „European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia”, Journal of Sleep Research, 2017, vol. 26, no. 6, december, 675–700 oldal.

{7} M. J. Sateia, D. J. Buysse, A. D. Krystal és mások, „Clinical practice guideline for the pharmacologic treatment of chronic insomnia in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline”, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2017, vol. 13, no. 2, február, 307–349. oldal.

{8} Rövidítés: Cognitive Behavioural Therapy for insomnia (A ford.)

{9} C. A. Espie, „Stepped Care”, Sleep, 2009, 32. kötet, 1549–1558. oldal.