Dr. Neal D. Barnard

Testünk egyensúlya

Új tudományos eredmények

az étkezés, a hormonok

és az egészség kapcsolatáról

Lindsay S. Nixon étrendi útmutatóival

és receptjeivel

Kossuth Kiadó

Tartalom

Fontos megjegyzések

Előszó

I. rész  Nemi hormonok: az egyensúly megteremtése

1. fejezet  Az ételek és a termékenység

2. fejezet  A menstruációs görcsök és a premenstruációs szindróma enyhítése

3. fejezet  Küzdelem a rosszindulatú nőgyógyászati daganatok ellen

4. fejezet  A férfiak rosszindulatú daganatai

5. fejezet  A policisztásovárium-szindróma visszaszorítása

6. fejezet  A változókori panaszok orvoslása

II. rész  Hormonok, anyagcsere és hangulat

7. fejezet  A merevedési zavarok kezelése életet menthet

8. fejezet  A cukorbetegség legyőzése

9. fejezet  Az egészséges pajzsmirigy

10. fejezet  A bőr és a haj egészsége

11. fejezet  Ételekkel a rosszkedv és a stressz ellen

III. rész  Újra jól érezzük magunkat

12. fejezet  Az egészséges étrend

13. fejezet  A környezeti szennyeződések kiküszöbölése

Étrendjavaslatok

Receptek

Reggeli

Saláták és előételek

Levesek

Szendvicsek és göngyölt ételek

Főételek

Köretek és kiegészítők

Desszertek

Köszönetnyilvánítás

Impresszum

Fontos megjegyzések

Ez a kötet csak kiegészíti, de nem helyettesíti a képzett egészségügyi szakemberek tanácsait! Aki úgy tudja vagy gyanítja, hogy probléma van az egészségével, feltétlenül forduljon orvoshoz! A kiadó és a szerző nem vállal semmilyen felelősséget azokért a veszteségekért vagy károkért, amelyek közvetlenül vagy közvetve a könyvben leírtak felhasználásából és alkalmazásából származnak.

A könyv ismerteti az ételeknek azt a képességét, hogy védjék és helyreállítsák egészségünket. Ezt a lehetőséget könnyű kihasználni, és bőségesen megtérül, mint azt önök is hamarosan meglátják. Ezzel együtt is fel kell hívnom a figyelmüket két fontos dologra:

• Ha önöknek egészségi problémáik vannak, vagy gyógyszereket szednek, keressék fel az illetékes egészségügyi szakembereket! Ha jobb étrendre térünk át, gyakori tapasztalat, hogy utána kevesebb gyógyszert kell szednünk – ez általános jelenség például a magas vérnyomás vagy a cukorbetegség esetében. Néha teljesen le lehet állni a gyógyszerekkel, de erről ne egyedül döntsenek! Beszéljék meg az orvosukkal, hogy a megfelelő körülmények esetén melyik készítmények szedését hagyják abba.

• Tegyék teljessé a táplálkozásukat! A növényi ételek rendkívül táplálók, de az önök étrendjének ezekkel együtt is teljes értékűnek kell lennie. Ehhez a változatos konyhakerti növények, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása mellett érdemes kiemelten odafigyelniük a leveles zöldségfélékre. Gondoskodniuk kell róla, hogy megfelelő mennyiségű B_12-vitamint vigyenek be a szervezetükbe, és ehhez az étrendi kiegészítők mellett hasznos források lehetnek a vitaminokkal dúsított gabonapelyhek vagy növényi tejek. A B_12-vitamin különösen fontos az idegrendszer és a vérképzőszervek egészségének fenntartása miatt – erről bővebben a 12. fejezetben lesz szó.

Előszó

Néha a legsúlyosabb egészségi problémákat is meglepően egyszerű megoldani. Szoros kapcsolat áll fenn a hízás, a meddőség, a menstruációs görcsök, a cukorbetegség, a pajzsmirigy-rendellenességek, a pattanások, a hőhullámok és sok más tünet, valamint a táplálkozás között. Lehet, hogy olvasóim nem tudják, de az étkezés megváltoztatja bizonyos hormonok szintjét, amitől nagyon jól vagy nagyon rosszul is érezhetik magukat: felélénkülhetnek vagy letargiába eshetnek, a fájdalmaik megszűnhetnek, de fel is erősödhetnek.

A megoldás kulcsa abban rejlik, hogy az ételeik megválasztásával önök is szabályozni tudják a hormonháztartásukat, és így csökkenthetik egészségi gondjaikat. A döntés meglepően könnyű, és ehhez kívánok segítséget nyújtani.

Sok más nőhöz hasonlóan Robint is nagyon megviselték a menstruációs görcsök, amelyek minden hónapban egy vagy két napra szinte munkaképtelenné tették. Miután megtanulta, hogyan alakítsa át az étrendjét, jelentősen enyhültek a fájdalmai, és ismét normálisan élhetett.

Elsát elkerülte a gyermekáldás egészen addig, amíg rá nem jött, hogy a terméketlenségét az okozza, amit megevett. Rendbe tette a táplálkozását, és ma már három gyermeket nevel a férjével.

Ray úgy vélte, hogy merevedési zavarai az életkorával járó tünetek, aztán elkezdett odafigyelni arra, hogy mit eszik, és rövidesen ismét normális szexuális életet tudott élni.

Nancy pajzsmirigye nem termelt elég hormont, amitől elhízott, állandóan fáradt volt, de megtudta, hogyan hozhatja egyensúlyba a hormonszintjeit – egyszerűen azzal, hogy megfelelő ételeket fogyaszt.

Kimet nem szűnő, súlyos depresszió gyötörte, míg végül sikerült elkergetnie a felhőket, miután tudomást szerzett az étrendje és a kedélyállapota közötti kapcsolatról.

Nina és Randa ikernővérek. Mindketten tele voltak csúnya pattanásokkal, aztán változtattak a táplálkozásukon, és ettől egyik napról a másikra megszűntek a bőrgyógyászati panaszaik.

Az ételek hordozták a meglepő választ Tony prosztatarákjára, Katherine endometriózisára, Mike pajzsmirigyproblémáira, Bob diabéteszére és Mary-Ann menstruációs szenvedéseire is.

Mindannyiukban az volt a közös, hogy krónikusan rosszul működött a hormonrendszerük. Lehet, hogy önöknél is ez a helyzet.

Arra szeretném buzdítani önöket, hogy sürgősen – tényleg nagyon gyorsan – térjenek át az egészséges étkezésre. Megmutatom önöknek, hogyan okozhatnak az ételek hormonális zűrzavart, és azt is, hogy ezt hogyan szüntethetik meg megfelelő táplálkozással.

Tényleg a hormonok?

Szerveink működését jelentős mértékben a hormonok szabályozzák. Ahogyan a karmester vezényli a zenekart – gyorsabb vagy lassabb tempó, hangosabb hegedűk és halkabb nagybőgők –, a hormonok is úgy serkentik vagy lassítják az anyagcserét, meghatározzák a hangulatunkat, befolyásolják a reprodukciós működésünket, szabályozzák a zsírok tárolását és elégetését.

Az imént említett emberek hormonjai zabolátlanul működtek. Fogalmuk sem volt róla, hogy mi a baj, és még kevésbé tudták, hogyan lehetne megoldani.

Számukra a választ a táplálkozás jelentette, és lehet, hogy az önök esetében is így lesz. A hormonrendszerünk reagál a táplálkozásunk változásaira, és megdöbbentően sok egészségi problémával jár, ha ezek a változások kedvezőtlenek – pedig az ételek helyes kiválasztásával a gondok sikeresen megoldhatók, méghozzá meglepően gyorsan lehet javulást elérni az étrend javításával. A menstruációs görcsök már a következő hónapban megszűnnek. Néhány hónapon belül rendeződik a termékenység. A vércukorszint néhány nap után csökkenni kezd. A tünetek javulása persze egyénenként változó sebességgel zajlik, de mindenkinél kedvező változásokat tapasztalunk.

Az ösztrogének és a tesztoszteron – a nők és a férfiak nemi hormonjai – szintje az ételektől függően meredeken emelkedhet vagy csökkenhet, és ennek megfelelően alakul a nők és a férfiak fogamzó-, illetve nemzőképessége, bizonyos rákok kockázata és a nők változókori állapota.

A cukorbetegséget az inzulinrendszer zavarai okozzák, és ez a hormon azoknál a nőknél sem működik megfelelően, akik a policisztásovárium-szindrómában szenvednek. Megfelelő táplálkozás mellett az inzulin sokkal jobban működik.

A kutatási eredmények szerint az ételek hatnak a pajzsmirigyre is – amelynek a hormonjai befolyásolják a testtömeget, a hangulatot, a bőr és a haj állapotát, valamint számos szerv egészségét. Egyre többet tudunk arról, hogyan lehet megfelelő diétával egyensúlyban tartani a pajzsmirigyműködésünket.

Sokan azt hiszik, hogy a férfiak merevedési zavarait a szorongás okozza, de megmutatom majd a valódi okot, és a könnyű megoldást, amelynek semmi köze sincs a tablettákhoz vagy a ravasz eszközökhöz, viszont nagyon is sok köze van ahhoz, amit reggelire megettek.

A legsúlyosabb elváltozások némelyike – az elhízás, a diabétesz, valamint az emlő, a petefészek, a méh és a prosztata bizonyos rosszindulatú daganatai – azoknak az ételeknek a következménye, amelyek hormonális zavarokat okoznak. A hormonok a kevésbé súlyos problémák – ilyenek például a pattanások vagy a hajhullás – kialakulásában is kulcsszerepet játszanak. A táplálkozás gyakorlatilag minden biológiai funkciót befolyásol.

Miért nem beszélt erről az orvosom?

Könnyen csalódhat az, aki a családorvosával próbál beszélni ezekről a jelenségekről. A könyvben ismertetésre kerülő információk nagy része a legújabb kutatási eredményekből származik. Elképzelhető, hogy az önök orvosai még nem tudnak ezekről, vagy nem ébredtek rá azoknak a problémáknak a nagyságára, amelyek megfelelő táplálkozással megoldhatók.

Más diszciplínákban is sokáig figyelmen kívül hagyták a szilárd tudományos alapokon nyugvó tényeket. Szembesülnünk kell azzal, hogy a táplálkozástan kizökkenti az orvosokat a komfortzónájukból. Ennek részben az az oka, hogy ez a terület krónikusan hiányzik az orvosképzésből. Másrészt a jelenleg folyó orvosi oktatást sok esetben nagy gyógyszercégek támogatják, amelyek háttérbe szorítanak mindent, ami ronthatná a termékeik gyógyszertári eladási mutatóit. Ez nemcsak a menstruációs görcsök és a fogamzóképesség esetében jelent gondot, hanem a cukorbetegségnél, a szívproblémáknál, a ráknál, a migrénnél, a gyulladásos elváltozásoknál – köztük a reumás ízületi gyulladásoknál – is, pedig ezeknél rendkívül hatékony, sőt néha életmentő lehet az étrendi változtatás.

Az orvosok időnként indokolatlanul szkeptikusak, és kételkednek abban, hogy a pácienseik valóban meg akarják változtatni az evési szokásaikat – még akkor is, ha ezek a páciensek hangsúlyosan és világosan kijelentik, hogy életük hátralevő részében inkább az étkezésükön változtatnának, hogy ne kelljen gyógyszert szedniük. Sok doktornak kényelmesebb a recepttömbjével segíteni a betegen, mint étrendi és életmódbeli útmutatással.

Az Orvosok Bizottsága a Felelős Orvoslásért nevű nonprofit szervezet, amelyet 1985-ben alapítottam meg, azért dolgozik, hogy ezt a helyzetet megváltoztassuk. Kutatásainkkal az élelmiszerek és az egészség közötti összefüggéseket próbáljuk feltárni, s új, hatékony eszközöket akarunk az orvosok és a betegek kezébe adni. A táplálkozástani ismereteket továbbképző tanfolyamaink, konferenciáink, mobiltelefonos alkalmazásaink és könyveink segítségével adjuk át az orvosoknak, akik közül egyre többen juttatják el ezt a tudást a betegeiknek.

A könyvben tárgyalt egészségi problémák jelenleg még a vizsgálataink tárgyát képezik. A kutatások több területen messze nem értek még véget. Megosztom önökkel azt, amit már most is tudunk, és bepillantást nyújtok a jelenleg folyó tanulmányok alapján várható új lehetőségekbe.

A kötet használatáról

Ha megnézik a tartalomjegyzéket, kísértést érezhetnek arra, hogy az önök számára legfontosabb egészségi problémával foglalkozó fejezettel kezdjék. Megtehetik, de érdemesebb a könyvet az elejétől a végéig elolvasni – beleértve azokat a részeket is, amelyek olyasmivel foglalkoznak, ami pillanatnyilag nem érinti önöket –, mert majd meglátják, hogy bizonyos témák újra és újra előkerülnek, hiszen ugyanazok a táplálkozási megoldások jók lehetnek a meddőségre, a pajzsmirigy elváltozásaira, sőt bizonyos rákokra is.

Reményeim szerint olvasóim a kötet útmutatói alapján a vitalitás teljesen új szintjét érik majd el. Abban is bízom, hogy ezeket az információkat továbbadják majd a családtagjaiknak, a barátaiknak és mindazoknak, akik profitálhatnak belőlük.

Minden olvasómnak a lehető legjobb egészséget kívánom!

I. rész

Nemi hormonok:
az egyensúly
megteremtése

1. FEJEZET

Az ételek és a termékenység

Elsa

– Vannak jó és rossz híreim is – közölte Elsa, aki éppen távozni készült a kutatási programunkból, és láttam rajta, hogy ezt a leg kevésbé sem bánja.

Amikor vizsgálati alanynak jelentkezett, még nem tudta elképzelni, hogy örökre megváltozik az élete. A kísérletek során azt vizsgáltuk, hogyan lehet megfelelő diétával csökkenteni a menstruációs görcsöket, és a megfigyeléseink szerint az étrend változtatásával néha teljesen meg is lehet szüntetni őket (erről bővebben is szó lesz a 2. fejezetben). Elsa évek óta szenvedett miattuk, és nagyon szerette volna, hogy az étrendjével változtasson a helyzeten.

A többi önkénteshez hasonlóan őt is megkértük, hogy a vizsgálat ideje alatt ne szedjen fogamzásgátló tablettákat, mert az azokban levő hormonok miatt nem ítélhető meg jól az ételek hatása. Mint mondta, neki ez nem okozott problémát, mert egyáltalán nincs rájuk szüksége. A férjével már régóta letettek arról, hogy gyermekük legyen. Az orvosok alaposan megvizsgálták mindkettejüket, és megállapították, hogy Elsa terméketlen.

Csatlakozott a kutatáshoz, és követte az ételek kiválasztására vonatkozó tanácsainkat, amelyekről hamarosan önök is meglátják, hogy egyáltalán nem bonyolultak.

Hamarosan váratlan fordulat következett be.

– Jó és rossz hírek? – kérdeztem. – Mesélje el, mi történt!

– Nos, a rossz hír az, hogy ki kell tenniük a vizsgálatból – válaszolta. – Emiatt elnézést kérek, viszont a jó hír az, hogy terhes vagyok!

Az úgynevezett meddősége megszűnt. Tényleg terhes lett, és hamarosan meg is szülte csodálatos és egészséges kisbabáját. A számtalan vizsgálat és kezelés után a férjével nem gondolták volna, hogy néhány egyszerű étrendi módosítással egyenesbe lehet hozni a dolgokat.

Évekkel később tartottam egy előadást a Középnyugaton, és meglepődtem, amikor Elsát is felfedeztem a közönség soraiban. Megtudta, hogy a városban járok, és el akarta mesélni, hogy megy a sora – valamint meg akarta mutatni három gyermekét.

Katherine

Katherine Louisiana államban nőtt fel, majd a légierő repülőmérnöke lett, és 2003-ban az első között vetették be Irakban.

A háborús fejadagok finoman szólva korlátozottak voltak. Amikor Katherine szolgálati ideje lejárt, és hazatért, barátai a régi kedvenc ételeivel várták: sajtburgerrel, sajtos makarónival, garnélával és gumbós-rizses csirkével.

Nem meglepő, hogy elkezdett hízni, de egy idő után újabb probléma jelentkezett: hasi fájdalmak. A fájdalom erősödött, és hullámokban tört rá a menstruációs ciklusával szinkronban, hónapról hónapra.

Felkereste az orvosát, hogy kiderítse, mi lehet a baj. Több vizsgálat után a nőgyógyásza laparoszkópiát javasolt. Kis bemetszést ejtett Katherine hasán, a nyíláson át bevezetett egy száloptikás kamerát, majd körülnézett, és megtalálta a panaszok okát. A nőnek endometriózisa volt. Ennél a kórképnél a normálisan csak a méh belső falát borító sejtek a hasban más helyeken is megjelennek. Lényegében ezek is menstruálnak, és ez nagy fájdalommal jár. Mivel ezek a rossz helyen levő sejtek gyulladást okoznak, ezért mindkét oldalon olyan összenövések alakulhatnak ki a petefészek és a méhkürt között, amelyek ellehetetlenítik a fogamzást.

A fájdalom okának kiderítése csak az első lépés; a kezelés már más lapra tartozik. Általában fájdalomcsillapítókat és hormonkészítményeket alkalmaznak, valamint laparoszkópiás sebészi beavatkozást. Ezek vagy segítenek, vagy nem, és súlyos panaszok esetén következik a végső megoldás: a hiszterektómia, azaz a méh eltávolítása.

Katherine helyzete nem volt rózsás. A fájdalom egy idő után annyira felerősödött, hogy minden hónapban egy vagy két napra ki kellett vonni őt a szolgálatból. Semmilyen kezelés sem segített, ezért fontos döntést hozott. A férjével szerettek volna gyermekeket, de nem élhetett így tovább, ezért előjegyeztette magát a méheltávolításra.

Ám a beavatkozás előtt egyik barátja adott neki egy hasznos tippet. Mi lenne, ha megváltoztatná az étrendjét? Hiszen tudjuk, hogy az ételek hatnak a hormonok szintjére – sok emlőrákos nő pontosan emiatt alakítja át a táplálkozását. Lehet, hogy a módszer az endometriózis esetében is működne. Katherine is felkeresett egy dietetikust, és változtatott az étkezésén. A kapott tanácsoknak megfelelően kiküszöbölte az állati eredetű termékeket, miközben felfedezte a zöldségek, a gabona- és babfélék, a gyümölcsök és a belőlük készült fogások világát.

Kiderült számára, hogy az új ételek is finomak, ám ennél is fontosabb volt, hogy kezdte jobban érezni magát. Fogyott, energikusabb lett, és a fájdalom is enyhült. Minden héttel egyre inkább a régi önmaga lett.

A diéta elkezdése után hat héttel a nőgyógyász ismét elvégezte a laparoszkópiás vizsgálatot. Kis bemetszést ejtett, bevezette rajta a száloptikás eszközt, és figyelmesen átnézte a hasüreget. A végén bevarrta a nyílást, átküldte a nőt a lábadozóba, és kiment a váróba a férjéhez. Elmagyarázta neki, hogy nagy meglepetésére gyakorlatilag megszűnt a felesége endometriózisa, ezért a méhét sem kell eltávolítani.

A férje nem csodálkozott. Elmondta a doktornak, hogy Katherine átalakította az étrendjét, és ez rengeteget segített, mert egyre jobban érezte magát.

Az orvos nem akarta elhinni. Kijelentette, hogy az ételek nem okoznak endometriózist, és így az is kizárt, hogy azt a táplálkozás átalakításával meg lehetne szüntetni.

– Csak egyetlen magyarázat létezik – jelentette ki. – Csoda történt!

Katherine ma már nevet az eseten, de akkoriban ő is úgy érezte, mintha csoda történt volna. Fél év alatt 25 kilót fogyott, teljesen megszűntek a fájdalmai, és az érzelmi kilengései is elmúltak. A legnagyobb csoda azonban az volt, hogy többé sohasem jött szóba a hiszterektómia. Ma három gyermeket nevelnek a férjével.

A táplálkozás és a fogamzóképesség

Sok olvasóm számára nyilván nem központi probléma a termékenység. Napjainkban sokan egyáltalán nem vállalnak gyermeket a körülményeik, az anyagi helyzetük, a túlnépesedés miatti aggodalmuk vagy más okok miatt, és annak az időszaknak is nagyrészt vége, amikor az embereket több gyermek vállalására buzdították. Ezzel együtt is javaslom, hogy olvassák el ezt a fejezetet, mert a leírtak más egészségi problémákra is érvényesek lehetnek.

Elméletben a fogantatás egyszerű dolog: apuci spermiuma odamegy anyu petesejtjéhez, egyesülnek, majd a megtermékenyült petesejt befészkeli magát egy nyugodt helyre, ahol háborítatlanul fejlődhet. Ám a gyakorlatban apucinál és anyucinál is lehetnek problémák.

A párok 10–15 százalékánál a nőnek az első évben nem sikerül teherbe esnie. Sokan vagyonokat költenek a vizsgálatokra és a különböző kezelésekre. A helyzetet a költségek mellett az is rontja, hogy az orvoshoz járkálás, a vizsgálatok, a terápiák és a kockázatok a romantikus kapcsolatot steril orvosi gyakorlattá változtathatják.

A nők terméketlenségének leggyakoribb oka a peteérés hiánya. A petefészkek megmakacsolják magukat, és nem bocsátanak ki petesejtet. A férfiak meddősége általában a herék, az azok működésére ható hormonok, valamint a sperma távozására szolgáló járatok problémáira vezethető vissza.

Gondok lehetnek a petesejt és a spermium találkozásával is. A magfolyadék a méh alján, a méhnyaknál jut be az anyaméhbe, a megtermékenyítés viszont feljebb, a petevezetékben történik. Ez a struktúra fejlődési zavarok vagy fertőzések miatt megváltozhat, de traumák és hasi problémák is közbeszólhatnak. Az ételek azonban meglepő hatással lehetnek a nők és a férfiak fogamzó-, illetve nemzőképességére is, és ha ezek okozzák a bajt, akkor tálcán kínálkozik a megoldás. Kezdjük a peteéréssel!

Az ételek és az ovuláció

A petefészek lenyűgöző szerv. Már az is bámulatos, hogy mindkettő már a születéskor teljesen kifejlett, és több millió petesejt várakozik bennük, hogy valamikor elkezdje a vándorútját. Ez a dolgok rendje. Amikor a lányok még az anyjuk méhében vannak, kicsinyke ováriumaik is fejlődésnek indulnak, és közben létrehozzák azokat a petesejteket, amelyekből egyszer majd az ő kisbabáik lesznek. Ez azt jelenti, hogy a terhesség alatt az anyára ható tényezők a születendő kislányokra, valamint az ő ováriumaikra és petesejtjeikre is hatást gyakorolnak.

A reproduktív időszakban mindkét petefészek készen áll rá, hogy minden hónapban megérleljen és kibocsásson egy petesejtet a készletből, de ebbe a folyamatba könnyen becsúszhatnak hibák. Ha nincs meg a hormonok egyensúlya, a peteérés teljesen elmaradhat.