részlet

A fordítás alapjául szolgáló kiadás:
Stefanie Stahl: So stärken Sie Ihr Selbstwertgefühl. Damit das Leben einfach wird
Kailash Verlag, München, 2020

Fordította Malyáta Eszter

Copyright © Kailash Verlag, München, 2020
Hungarian translation © 2021 Malyáta Eszter
Magyar kiadás © 2021, 2023 Park Könyvkiadó, Budapest
A Park Kiadó a Libri Könyvkiadó Kft. imprintje
Borítóterv © ki 36 Editorial Design, Daniela Hofner
Borítófotó © pixhook/Getty Images

ISBN 978-963-633-127-6

Felelős kiadó Tönkő Vera
Szerkesztette Szalay Marianne
A szöveget gondozta Kiss Béla
Műszaki szerkesztő Rochlitz Vera

Szüleimnek, Walter és Mona Stahlnak

Előszó

Óvatosan lopakodom a sűrű bozóton át. Hideg van, alig látok a szürkületi félhomályban. Gyakran megtorpanok, körbekémlelek. Mindenhol ellenség lapul. Megbújnak rejtekhelyeiken. Vagy lehet, hogy csak árnyék vetődik?

A Bizonytalanság nevű bolygón veszélyes az élet, mindennap kihívások sora éri az embert. Rengeteg gonosz alak él itt. Nagyon erősek – erősebbek, mint én. És ravaszok – ravaszabbak, mint én. Sokan ki akarnak készíteni, mert gyengébb vagyok náluk. Bár akad itt néhány barátságosabb alak is, de az ember sohasem lehet biztonságban. Többször csalódtam már, amikor azt gondoltam, nem fognak bántani! Aztán bang! Máris kaptam egy jobbhorgot. Nem lehet elég óvatos az ember.

Az én bolygómon diktatúra van: az erősek uralkodnak a gyengék fölött. Semmi értelme ellenállni. Szívesen tartoznék az erősek közé, még ha voltaképpen taszítanak is. Ennek ellenére inkább lennék erős, mint gyenge. Már gyerekkoromban is küzdöttem a gyengeségem ellen. Tényleg igyekeztem, a mai napig igyekszem. Próbálok mindig mindent helyesen csinálni, de továbbra is egy nagy nulla vagyok. Néha azt gondoltam, erős vagyok. Egy pillanatig nagyon jó érzés volt. Aztán figyelmeztettem magam: „Ne szállj el! Ne becsüld túl magad, mert csak még mélyebbre zuhansz!”

Hogy ne lássa senki, milyen gyenge vagyok, varázssapkát vettem fel. Legalább úgy tehetek, mintha erős lennék. Ki sem teszem a lábam nélküle a lakásból. Ha rajtam van, azt hiszik az erősek, hogy közülük való vagyok, és békén hagynak.

Csak ez az átkozott félelem ne lenne, hogy rajtakapnak! Bele sem merek gondolni, mi történne. A gyengeség itt halálos vétek.

Gyűlölöm magam a gyengéim miatt. És gyűlölöm az erőseket. Persze ezt nem árulom el nekik, akkor egyből végem lenne.

A varázssapka mellett elsajátítottam néhány túlélési stratégiát is. Itt nagy szükség van rájuk – már gyermekként edzettem magam, és most a gyermekeimnek is megtanítom. A legfontosabb: Tartsd a szád! Tedd azt, amit a többiek elvárnak tőled! Sőt, legjobb, ha még többet teszel. Soha ne mondj nemet, ha egy erős ember akar valamit tőled! Még jobb, ha már előre kitalálod, mit akar, akkor még gyorsabban tudsz reagálni. Ismerd fel a helyzetet, és alkalmazkodj! Így látom a dolgokat, és a gyermekeimet is erre okítom.

Van néhány gyenge ember, aki lázadozik. Nevetséges! Azt hiszik, van értelme hőbörögni. Örökösen hőbörögnek, apróságok miatt is. Agresszívek – olyanok, mint az erősek. Közben úgyis az erősek diktálnak.

Nemrég olvastam az újságban, hogy létezik egy Biztonság nevű bolygó. Ott teljesen más világ van. Az ott állítólag demokrácia. Azt mondják, az ott lakók szeretik egymást, és nemcsak egymást, hanem önmagukat is. Úgy képzelem, hogy ha erős lennék, akkor én is szeretném magam. Ezen a Biztonság nevű bolygón az emberek a gyengéik dacára szeretik magukat. Hogyan lehetséges ez? Aztán még az is szerepelt az újságban, hogy ott sokszor nagyon jókedvűek az emberek. Hát igen, ezt is el tudom képzelni, én is minden bizonnyal jókedvű lennék, ha meg lennék győződve arról, hogy minden rendben velem.

Aztán meginterjúvoltak ott egy fazont, és ő azt mondta, náluk is van ugyan egy-két gonosz alak, de a többségük rendben van. Nem érzi magát veszélyben, ha ki kell tennie a lábát otthonról. Aztán a riporter megkérdezte, szokott-e varázssapkát viselni, és a fazon azt felelte, fogalma sincs, mi az. Elképesztő! Nem tudja, mi az a varázssapka! Hogyan kezeli akkor a gyengeségeit? – faggatta tovább az újságíró. A fickó azt válaszolta, hogy ezzel nincs problémája. Dolgozik a gyengéin, de hát a többiek sem tökéletesek. Egyszer el kellene jönnöd hozzánk, gondoltam magamban, akkor egy kicsit visszavennél a nagy arcodból.

Aztán megkérdezte az újságíró, mit tenne, ha valaki megtámadná. Akkor megvédené magát – vágta rá a fickó. Hogy hogyan, az a helyzettől függ. Gyakran elég lenne annyi, hogy közli a támadójával: nem oké a viselkedése. Hahaha, ezt ki kellene próbálnom! Egy erős embernek azt mondani: Te, ez így nagyon nem oké, hallod! Tutira azt gondolná, nem vagyok százas. Jót röhögne rajtam!

Utána még mesélt az életéről: célokat tűz ki maga elé, és megpróbálja elérni őket. Több célját már meg is valósította. Jó munkája van, szerető felesége és két helyes gyereke. Néhány célt még nem sikerült elérnie, de szerinte nincs ezzel semmi gond. „Nem az a baj, ha elesünk, hanem ha nem állunk fel.” Így mondta. Öcsém, öcsém, vannak idegei! Én inkább vigyázok, hogy el ne botoljak. Maradjunk csak mindig a biztonságos oldalon, már apám is örökösen ezt hajtogatta. Aztán még azt is hozzátette az az alak, hogy mindennap hálás azért, amit az élettől ajándékba kap. Hajaj, valószínűleg még a fákat is ölelgeti! Tisztára bolond.

Végül megkérdezte az újságíró, mi a bolygójára való beutazás feltétele. Azt felelte: „Rém egyszerű: el kell fogadnunk magunkat úgy, ahogy vagyunk!” Most komolyan: hülyének néz minket?! Ennél nehezebb beutazási feltétel nem létezik!

Vagyok, aki vagyok, ilyen vagyok, kész, passz!

Popeye

Ön-tudatosan –
Légy tudatosan önmagad!

Önértékelés – nem ártana, ha jobb lenne
az önértékelésem!

Ön-értékelés – ez a két szó egy olyan benső meggyőződést ír le, amely az ember életvezetése és sorsával való elégedettsége szempontjából döntő jelentőségű. Bárkit kérdezzünk is, képes spontán valamit mondani az önértékeléséről. Úgy látszik, valamilyen formában mindenkit foglalkoztat ez a téma. A legtöbb, általam ismert ember a gyenge önértékelése miatt vívódik. A témával kapcsolatban a leggyakrabban ilyen kijelentést hallani: Önértékelés? Nem ártana, ha jobb lenne az önértékelésem! Rokon értelemben beszélhetünk önbizalomról, magabiztosságról vagy öntudatról is. De jó lenne, ha magabiztosabb lennék! Kiben ne fogalmazódott volna meg ez a vágy?

Jómagam az „önértékelés” kifejezést érzem a legtalálóbbnak, mert a belőle fakadó érzéseknek nagy hatalmuk van felettünk. A csekély önértékelés önmagában véve nem érezhető, csak a vele együtt járó érzések, elsősorban a félelem és a szégyenérzet. És mint minden érzés, a félelem és a szégyenérzet is testi szinten érzékelhető: remegünk, hevesen ver a szívünk, fojtogató nyomást érzünk a gyomrunkban vagy a mellkasunkban, nehezen kapunk levegőt, reszket a kezünk, vagy bénultnak érezzük magunkat. Az ilyen és ehhez hasonló testi reakciók hozzák tudomásunkra, hogy a félelem vagy a szégyen állapotában vagyunk. Jelzik, hogy épp nem bízunk magunkban, vagy úgy véljük, nem vagyunk elég értékesek. Ebből eredően természetesen kialakulhat bennünk a szomorúság és csalódottság vagy a tehetetlenség és düh érzése is, amelyeket ugyancsak testileg észlelünk.

Gondolkodj végre egyszer már pozitívan! – hallják gyakran az önértékelési problémákkal küzdő emberek. Positive thinking – pozitív gondolkodás! Pompás! Valahogy úgy tűnik, ez csak másoknál működik, nálunk nem. A legtöbb emberen vajmi keveset segít, ha ilyen mondatokat hall vagy mondogat magában, hogy „Sikerülni fog!”, „Ügyes leszel, menni fog!”, „Szuper vagy!”, „Nem számít, mit gondolnak mások!”. Én nem ismerek olyan nőt, akinek javult volna az önértékelése azután, hogy a tükör előtt állva nap mint nap hangosan elismételte magának: „Szép vagy!”, noha meg volt győződve az ellenkezőjéről. Őszintén szólva egyáltalán nem ismerek olyan nőt, aki ezt egyáltalán megpróbálta volna. Ha ugyanis meg vagyunk győződve arról, hogy milyenek nem vagyunk, akkor eleve tudjuk, hogy fabatkát sem ér bebeszélni magunknak az ellenkezőjét. Ez a meggyőződés természetéből fakad – a kígyó a farkába harap. De még ha bizonytalanok is vagyunk azt illetően, hogy valamilyenek vagyunk-e, vagy nem vagyunk, akkor sem feltétlenül lendít előre a pozitív gondolkodás. A kétkedő hangok ilyenkor is túlharsogják a fogadkozásokat. A vélt elégtelenség érzése, az elutasítástól való félelem vagy a megszégyenüléstől való rettegés általában túl mélyen fészkelnek bennünk ahhoz, hogysem egyszerű mondatokkal vagy jótanácsokkal elhessegethetnénk. Ahogy Faust mondja: „Jól hallom bár a Hirt, hitem hozzá hiányzik.”* Másképpen: elméletileg mindezzel tisztában vagyok, mégsem tudok változtatni rajta! Nagyjából így foglalható össze az önértékelésében sérült ember érzésvilága.

Miközben például ezeket a bevezető sorokat írom, egyfolytában mardos belülről a kétség, vajon elegendő tudással rendelkezem-e ahhoz, hogy ebbe a nagyon összetett témába egyáltalán belevágjak. Lelki szemeim előtt óriási papírhalom tornyosul, és azt gondolom, ez túl sok, nem fog sikerülni! Ezek a kétségek blokkolják a gondolkodásomat. Mindeközben énem másik fele tudja, hogy igenis képes leszek rá – nem ez az első alkalom, és elvégre rengeteg mondanivalóm van. Úgyhogy fülelek, hallgatom az aggályoskodó és a bátorító énem közötti párbeszédet. Nem igazán tudom eldönteni, melyiküknek higgyek. Közben pedig telik az idő, többé-kevésbé tétlenül ücsörgök, iszom egy kávét, bámulok magam elé, és azon töröm a fejem, van-e értelme az egésznek, meg különben is, minek írnék még egy könyvet. Az íróasztalom mellett áll a zongora, megszólal a kísértés, hogy hagyjam a csudába az írást, inkább zongorázzak egy kicsit. De makacsul kitartok, maradok az íróasztal mellett, mert nem akarom feladni, és mert belső hangjaim egyike nagyon eltökélt: „Meg kell csinálnod!” Szerencsére nem szenvedek önbizalomhiányban – de pontosan ez az egyik oka annak, hogy úgy vélem, nincs jogcímem arra, hogy ezzel a témával foglalkozzak. Ideális lenne, ha szerzőként leküzdöttem volna az önbizalomhiányomat, és most utat mutathatnék olvasóimnak, hogyan sikerülhetne ez nekik is. A fejemben cikázó számtalan gondolat akadályoz az írásban, ezáltal pontosan abba az állapotba kerültem, amelyről épp írni készülök: az ember önmagában való kételkedéséről, mely megbénítja, és megkeseríti az életét. Mindenki ismeri ezeket a kétségeket, amelyek – ahogy velem történik – egy adott helyzetben úrrá lesznek rajta. És ha gyakran támadnak ilyen kétségeink, vagy alapvetően ilyenek gyötörnek, máris kész a diagnózis: alacsony önértékelés.

Az alacsony önértékelés alapjában véve csupán szélsőséges formája egy olyan lelkiállapotnak, amely időnként mindenkinél jelentkezik. Éppúgy, ahogy minden alapvető probléma, például a szorongás, a depresszió vagy a kényszeresség is egy normális állapot szélsőséges formája. A következőre gondolok: ha valaki, mondjuk, depressziós, akkor ebben a lelkiállapotában végtelenül pesszimista, akár még az élet értelmét is megkérdőjelezi, semmihez sincs kedve, nem képes összeszedni magát. Mindent sötéten lát, talán még az is megfordul a fejében, hogy véget vet vigasztalan életének. Valójában nem egészen alaptalanul gondolkodik így: az élet értelmét feszegető kérdés kézenfekvő; sokaknak okoz nehézséget, hogy kielégítően megválaszolják ezt a kérdést, hacsak nem rendelkeznek mély hittel. A pesszimizmus is teljesen érthető – az életünk valóban tele van kockázatokkal és kiszámíthatatlansággal. Nem csoda, ha időnként szomorúnak, üresnek és motiválatlannak érezzük magunkat. A depresszió csupán a végletes formája ezeknek a teljesen normális gondolatoknak és érzéseknek.

A depresszió fogságában vergődő ember olyan lelkiállapotba kerül, amelyben minden negatívum hatalmasnak és minden pozitívum elenyészőnek vagy egyenesen észrevehetetlennek tűnik a számára. Ily módon a gyenge önértékelés is egyfajta túlzás, amelynek következtében az érintett túlértékeli a vélt gyengeségeit és mások vélt erősségeit, illetve alulbecsüli a saját erősségeit és mások gyengéit. Vagy, ami szintén előfordulhat: túlértékeli önmagát, miközben másokat lebecsül. De erről majd később.

Mi különbözteti meg a magabiztos embert
a nem magabiztostól?

Meglepően egyszerű a válasz: a magabiztos ember elfogadja önmagát a gyengéivel együtt. A nem magabiztos ember ellenben 1. nem tudja elfogadni a gyengéit; 2. túlzott fontosságot tulajdonít nekik; 3. olyan gyengeségeket észlel magában, amelyeket rajta kívül mások nem. A bizonytalan, önbizalom-hiányos emberek deficitorientáltak. Súlyos szakadékot érzékelnek aközött, amik, és amik lenni szeretnének. A pszichológusok ezt a reális és az ideális én közötti diszkrepanciának (össze nem illésnek) nevezik.

A tényleges és a képzelt gyengeségekre való fókuszálás egy olyan elemi életérzésen alapul, amelyet nyelvileg csak hozzávetőlegesen lehet leírni, mert rengeteg egyéni árnyalatot mutat. Az alapérzés az, hogy nem örültek az érkezésünknek, nem fogadtak örömmel ezen a világon. A mélyen megbúvó bizonytalanság, hogy szeretni fognak-e, elfogadnak-e. Belejátszik a kételkedés, hogy hagyatkozhatunk-e a saját érzékeléseinkre, a saját ítéleteinkre. Egyfajta homályos előfeltételezése annak, hogy a többiek rosszat akarnak nekünk. A meggyőződés, hogy nem tudjuk megvédeni magunkat.

Ha valaki nemcsak bizonyos helyzetekben és időnként, hanem alapjáraton alacsony önértékelésben szenved, az az egész életére kihat. Sőt, véleményem szerint minden pszichés zavar végső soron alacsony önértékelésből fakad, noha a legtöbb önbizalom-hiányos embernél nem jelentkeznek pszichés zavarok. És még a notórius önbizalom-hiányosak is rendelkeznek legalább egy-két olyan képességgel, amelyet nem vonnak kétségbe. Krause úr például a másokhoz fűződő kapcsolataiban bizonytalannak érzi magát, gátlásokkal küzd, de meg van győződve róla, hogy nagyszerű apa, és a gyermekei társaságában fesztelenül, magabiztosan viselkedik. Maler asszony úgy véli, ő egy szürke kisegér, kivéve a munkájában, ahol fontosnak és megbecsültnek érzi magát. Tehát az alacsony önértékeléssel bíró emberek életében is akadnak olyan szituációk, amelyekben kompetensnek és sikeresnek látják magukat. A megélt biztonság, illetve bizonytalanság a társadalmi kontextussal is összefügg: egy főnök például nyilvánvalóan erősebb éberséget vált ki, mint egy meghitt barát. Fordítva pedig az erős önértékeléssel rendelkező emberek is megélnek olyan helyzeteket, amelyekben kétségek támadnak bennük önmagukkal szemben.

Hogyan hat az alacsony önértékelés?

Szilárd meggyőződésem, hogy egy probléma megoldásának a legjobb módja az, ha minden oldalról megvizsgáljuk, és alapelemeire bontjuk. A következő oldalakon ezért részletesen ki fogok térni azokra a problémákra, amelyek okozatilag az alacsony önértékelésre vezethetők vissza. A későbbi fejezetekben segíteni szeretnék abban, miképpen építhetünk újjá ezekből az alapelemekből egy stabil belső önbecsülést. Nemcsak az alacsony önértékelés okozta problémákra fogok kitérni, hanem rávilágítok azokra az előnyökre is, amelyek esetenként abból fakadhatnak, hogy nem vagyunk annyira biztosak önmagunkban. Ki fogom emelni tehát azokat az erősségeket, amelyekkel a kevésbé magabiztos emberek gyakran rendelkeznek.

Először azonban lássuk a problémákat. Ezeknek általában két oldaluk van: egyrészt az érintettek fájdalmas érzései és tapasztalatai, amelyek sokszor olyan magatartásmódokhoz vezetnek, amik csak tovább rontanak a helyzeten. Az alacsony önértékelés sok szenvedést okoz az érintetteknek. Gyenge önértékeléssel az élet jóval nehezebb és örömtelenebb, mint ha szeretjük magunkat. Szeretném ezt a későbbiekben részletesebben elmagyarázni, mert nagyon fontos számomra, hogy segítsem az olvasóimat abban, hogy kézbe vegyék a sorsukat, és irányítani tudják az életüket.

Számomra ugyanakkor az is nagyon lényeges, hogy az alacsony önértékeléssel bíró emberek problémájának másik oldalára is felhívjam a figyelmet. Tudniillik sokan olyan stratégiákkal próbálják meg leküzdeni a szorongásaikat, amelyek nemcsak saját maguk, hanem a környezetük számára is hátrányosak. Az alacsony önértékelésnek a szociális együttélésre gyakorolt negatív hatásairól lesz szó. Vagyis arról, hogy a kevéssé magabiztos ember, aki többnyire áldozatnak tekinti magát, tettessé is válhat. Az érintett olvasók számára ezt nem lesz könnyű megemészteni, de szerintem elkerülhetetlen, hogy ezzel is foglalkozzunk, ha tényleg változtatni akarunk a helyzetünkön. Ezért szeretnék mindenkit arra bátorítani, hogy ne csak a személyes sértettségeivel törődjön, hanem azokat a következményeket is tartsa szem előtt, amelyeket – önvédelemből és többnyire nem gonosz szándékból – a környezetében, az embertársaiban kiválthat.

Rövid távon talán fájdalmas lehet szembenézni a téma ezen oldalával, hosszú távon viszont rengeteget segíthet abban, hogy egészséges öntudatot fejlesszünk ki magunkban. Szeretnék előre bocsánatot kérni az olvasóimtól, ha a szavaim egyes pontokon túl szigorúan csengenek, de ha segíteni akarok, előszeretettel vállalom fel az egyenes szavakat. A legegyszerűbb talán, ha így nézzük a dolgot: ebben a könyvben többek között azt szeretném a lelkükre kötni, hogy az életben nem az a lényeg, hogy mindenki szeressen bennünket, hanem hogy helyesen cselekedjünk. Ha tehát néha népszerűtlenné válok azzal, hogy kellemetlen és fájó igazságokat is kimondok, végül is csak jó példával járok elöl. És most, kiindulásképpen szeretném bemutatni az alacsony önértékelés „tüneteit”.

Sértődésre való hajlam

Az önbizalom-hiányos emberek számára a legrosszabb a sértődésre való hajlam. Gyermekkorukban olyan sebeket szereztek, amelyek a mai napig nem gyógyultak be. Bizonyos értelemben egy örök belső nyílt sebbel élnek. Ezt a sebet leginkább úgy lehetne jellemezni, hogy egyfajta mélységes bizonytalanság. Örökösen azt latolgatják, vajon szeretik-e őket, örülnek-e nekik. Pszichésen egyetlen ember sem lenne képes elviselni, ha senki sem szeretné. Egyik legősibb szorongásunk, hogy kitaszítanak minket a csoportból, a nemzetségből, a nagycsaládból. Szíve mélyén ez minden bizonytalan ember fő félelme. Semmi jelentősége, ha elméletileg pontosan tudják, hogy félelmeik eltúlzottak. A szorongásaik nehezen megfoghatók és irracionálisak, sokan nincsenek is tisztában azok mértékével. Ehhez a szorongáshoz társul a szubjektíve érzett védtelenségből fakadóan a megsemmisüléstől való homályos félelem, vagy másként fogalmazva: az az érzésük, hogy nem képesek megállni a helyüket az életben, nem állnak biztosan a saját lábukon.

A magabiztos emberek is átéltek már legalább egyszer az életük során egy olyan szituációt, amelyben meg kellett birkózniuk egy súlyos mélyütéssel. Az ilyesfajta mélyütésektől az ember megtántorodik: hirtelen úgy érzi, kicsúszott a lába alól a talaj, alapvető kételyei támadnak önmagával és a világgal szemben. Nos, az alacsony önértékelésű emberek nagyjából nap mint nap így érzik magukat. A legtöbbjüknél persze nincs folyton jelen ez az érzés, azt aligha lehetne kibírni. De az elbizonytalanodás, a megtántorodás érzése az alacsony önértékelésű emberekből könnyen előhívható, mindig készenlétben áll. Ezért hajlamosak megsértődni. Arra számítanak, hogy visszautasítják őket, és ezért gyakran így is érzik. Bizonytalanságuk miatt könnyen félreértelmeznek és személyes sértésként fognak fel ártalmatlan tréfákat vagy semleges megjegyzéseket. Önbizalom-hiányos emberekkel beszélgetve sokszor feltűnik nekem, hogy társaik megnyilvánulásait és tetteit is hajlamosak sietve negatív vagy ellenük irányuló cselekedetként értelmezni, noha azok az én megítélésem szerint vagy semlegesek, vagy akár kifejezetten pozitívak. Sokuknál ez szinte egyfajta automatizmus – meg sem fordul a fejükben, hogy egy embertársuk megjegyzését esetleg pozitívan vagy semlegesen interpretálják.

A vélt sértésektől eltekintve persze valódi kritikát is kaphatnak, sőt meg is bánthatják őket. Az önbizalom-hiányos emberek számára ez olyan fájdalmas, mintha sót hintenének a sebükbe. Mivel gyakran nem tudnak spontán módon védekezni, és inkább eláll a szavuk, mintsem csattanós választ adnának, nagyon lassan gyógyulnak be náluk az ily módon kapott sebek. Sőt néha soha. Könnyen elképzelhető, hogy ilyen körülmények között milyen nehéz lehet az életük, hiszen mindent meg kell tenniük azért, hogy lehetőleg támadhatatlanok legyenek. Ez rengeteg energiájukat felemészti, és ami még ennél is rosszabb: a célkitűzésük eleve kudarcra van ítélve.

Félelem attól, hogy hibázunk,
és rossz döntéseket hozunk

Az alacsony önértékelésű emberek általában defenzívában vannak, vagyis mindent elkövetnek, hogy ne hibázzanak – nem akarnak negatív színben feltűnni. A magabiztosak ezzel szemben arra törekednek, hogy elérjék a céljaikat. Inkább a képességeikre összpontosítanak, mintsem a gyengéikre. Nem rettegnek attól, hogy kudarcot vallanak. A kudarctól és a megszégyenüléstől való félelem sok önbizalom-hiányos embernek meghatározza a cselekedeteit, míg a magabiztos személyeket a siker reménye mozgatja. Ezzel függ össze, hogy a magabiztos emberek kevésbé tartanak a sikertelenségtől: rövid távon ugyan őket is nyomasztja és lelombozza, de nem érinti őket olyan mélyen, a személyükben megbántva, mint az önbizalom-hiányosakat. Mint már említettem, a csekély önértékelést úgy kell elképzelnünk, mint egy nyílt sebet. Ha sót hintünk a sebbe, fáj. A sikertelenség egy jó adag só. A magabiztos emberekben nincs ilyen örök seb. A kudarc náluk is sebet okoz, ám az idővel begyógyul. Legbelül hisznek abban, hogy a mélyütéseket túlélik, sőt még tanulnak is belőlük. Nem azon jár egyfolytában az eszük, hogy egy krónikus sebet megvédjenek a további sérülésektől, ezért szabadabbak és bátrabbak.

A kudarcok kis testvére a kritika. Szóval nincs szükség egyből egy totális kudarcra ahhoz, hogy a bizonytalan ember még inkább elbizonytalanodjon, elég egy kritikus megjegyzés, függetlenül attól, hogy jogos-e, vagy sem. Az önbizalom-hiányosak nemcsak arra törekednek, hogy a kudarcokat elkerüljék, de lehetőleg a személyüket érintő bármiféle kritikát is. Tudniillik minden kritikai megjegyzést személyes sértésként élnek meg – mintha sót hintenének a sebükbe.

A hibázás elkerülésére való törekvés mögött egy mélyen meghúzódó félelem rejlik: az elutasítástól való félelem. Ha a bizonytalanok egy dologban kudarcot vallanak, azt tudat alatt az egész személyüket érintő kudarcnak fogják fel. Nem a konkrét szándék futott zátonyra, ők maguk vallottak kudarcot. A magabiztos emberek ezzel szemben nem tekintik személyes kudarcuknak azt, ha egy konkrét vállalkozásuk félresikerül.

A hibázástól való félelemmel szorosan összefonódik a rossz döntéstől való félelem. Sok önbizalom-hiányos ember ezért nehezen hoz döntéseket. Nemritkán felőrli őket az előnyök és hátrányok, kockázatok és lehetőségek mérlegelése; nem tudnak dűlőre jutni. Mindez összefügg azzal is, hogy többnyire nem bíznak meg a saját ítéleteikben. Bizonytalanok, hogy helyes következtetéseket vontak-e le, és megfelelően becsülték-e fel döntésük következményeit. A hibázástól, kritikától és sikertelenségtől való félelem gátolja a döntésképességüket. És van még egy probléma, amely visszariasztja őket: gyakran maguk sem tudják pontosan, mit is akarnak.

Tökéletességre való törekvés

Néhány, önértékelésében sérült ember megkísérli oly módon támadhatatlanná tenni magát, hogy tökéletességre törekszik. A tökéletes a hibátlan szinonimája. A tökéletesség az a mérce, amely garantálja, hogy mindent helyesen tettünk. Mint már említettük, az önbizalom-hiányos emberek valamiféle nehezen meghatározható félelemben élnek attól, hogy a hibáik révén támadhatóvá válnak. Ha tökéletesen csináltak meg valamit, biztonságban érzik magukat. Csak az a kérdés: Mikor tökéletes valami? Illetőleg lehetséges-e egyáltalán elérni a tökéletességet? Valójában nem. És éppen ezért van ez a stratégia eleve kudarcra ítélve. Ráadásul az önbizalom-hiányos személyek nemcsak egy dologban kívánnak tökéletesek lenni, hanem jóformán minden téren: a munkában, anyaként, a külsejüket illetően, vendéglátóként stb. Loholnak a saját igényeik után, és ezzel szükségképpen frusztrálttá válnak.

A perfekcionisták esetében a megítélés mozgástere rendkívül szűk: nem tökéletes = elégtelen. Tökéletes, nagyon jó, jó, kielégítő, elégséges, hiányos, elégtelen – náluk nem léteznek ezek a fokozatok, legalábbis ami a saját teljesítményük értékelését illeti.

A saját képességek kétségbevonása

Mi az, amivel leginkább gyötrik magukat a sérült önértékeléssel bíró emberek? Notóriusan kételkednek a saját képességeikben. Kevéssé bíznak magukban. Ez a deficitorientált érzékelésükkel áll összefüggésben. Hajlamosak inkább azt észrevenni, mit nem tudnak, mint azt, hogy mit tudnak. Mivel félnek, hogy hibát vétenek, ráadásul perfekcionisták, ezért a hiányosságaikat túl-, a képességeiket pedig alulbecsülik. A saját képességeikbe vetett csekély bizalom néhányuknál a tanulás és a munkájuk során vissza-visszatérő szorongásos válságokhoz vagy akár pszichoszomatikus megbetegedésekhez is vezethet. Az utóbbiak arra szolgálnak, hogy a velük szemben támasztott, túlzottan magasnak vélt követelmények elől elmeneküljenek. Akadnak olyanok is, akik az önmagukkal szembeni krónikus kétségek miatt még a szakmai pályafutásukat is képesek kisiklatni. Ahelyett, hogy beleállnának egy feladatba, és megoldanák, megfutamodnak előle, vagy legalábbis messze elmaradnak a lehetőségeik mögött, mert egy rutinmunkában nagyobb biztonságban érzik magukat. A kudarctól való félelmük miatt inkább nem is vállalják a szakmai megmérettetést. De vannak olyanok is, akik éppen a szorongásaik miatt futnak be fényes karriert. Az ilyen emberek nagyon motiváltan és szorgalmasan dolgoznak, hogy minden célt elérjenek, és megvédjék magukat a kudarcoktól. Boldogok azonban a sikerek ellenére sem lesznek. Az egyik kliensem, aki ebbe a csoportba tartozott, egyszer azt mondta: „Sok mindent elértem szakmailag, de mindig csak félelemből. De ez nem lehet… kell, hogy legyen valami más motiváció is, mint ez az átkozott félelem.”

Hadd ejtsek még egy szót a sértettségről: az ember tulajdonképpen csak azokon a területeken sérthető meg, ahol kételkedik önmagában. A kritika valójában csak akkor fáj, ha az önmagunkkal szembeni kétség nyílt sebébe talál. Olyan területeken, ahol biztosak vagyunk magunkban, nem igazán bánthat a kritika. Ha valaki például szilárdan meg van győződve arról, hogy jól vezet, akkor általában meg sem érinti őt az autóvezetési stílusát illető kritika. Inkább azt gondolja magában, hogy a másiknak gőze sincs az autóvezetésről. Nem sértődik meg akkor sem, ha a kritika egy olyan területet érint, amellyel kapcsolatban nincsenek különösebb ambíciói, és nincs is meg benne az igény, hogy jól csinálja. Ezek a példák is rávilágítanak arra, hogy a megbántottság érzése lényegében azzal függ össze, hogy hogyan viszonyulunk önmagunkhoz.

Jegyzetek

* Goethe: Faust. Jékely Zoltán és Kálnoky László fordítása

Tartalom

Előszó

Ön-tudatosan – Légy tudatosan önmagad!

Önértékelés – nem ártana, ha jobb lenne az önértékelésem!

Mi különbözteti meg a magabiztos embert a nem magabiztostól?

Hogyan hat az alacsony önértékelés?

Sértődésre való hajlam

Félelem attól, hogy hibázunk, és rossz döntéseket hozunk

Tökéletességre való törekvés

A saját képességek kétségbevonása

Az elutasítástól való félelem

Harmóniafüggőség és az önálló szükségletekhez való hozzáférés gátlása

Támadás mint védekezés: a makrancosok

A meggyőződés, hogy nem igazán tudjuk befolyásolni a dolgokat

A saját jogainkat illető kétségek

Bűntudat és szégyenérzet

Beletörődés és az életöröm hiánya

Idegen életet élni

A kontrollvesztéstől való félelem

Öngyűlölet

Félelem a változástól

És mégis: Folytassuk az olvasást!

Semmi problémám az önértékelésemmel!

Hatások a társas kapcsolatokra, avagy: az önbizalom-hiányos emberek tényleges gyengéi

Áldozatszerep

Ellenségesség és káröröm

Őszintétlenség

Kommunikáció és önérték

Eltitkolás, hibáztatás és passzív ellenállás

Elsietett védekezés

Ne helyezz nyomás alá, kérlek!

Ha felismertük, szinte már le is küzdöttük a veszélyt

Az önbizalom-hiányos emberek erősségei

Miért is vagyok olyan bizonytalan?

Az alacsony önértékelés okai

A Mama kedves! – Hogyan alakul ki az ősbizalom és a kötődés?

Az apa szerepe

Ami a gyermekeknek jót tesz

A bizonytalan kötődés

Milyen kedvében van ma a Mama? A ráakaszkodó kötődés

Mama olyan hideg! – Az elkerülő kötődés

Mama elnyom!

Mama, elmehetsz a fenébe!

Mama csalódott!

Mama annyira félénk!

Mama mindig szupernek tart!

Kitérő: Én vagyok a legnagyobb! A narcisztikus személyiség

Mama, Papa, nagyon nagy szükségem van rátok!

Valóban ennyire meghatározók a gyermekkori tapasztalatok?

A szülőknek sem lehetett könnyű!

Biografikus öntudat

Az alacsony önértékelést okozó és befolyásoló egyéb tényezők

A belső gyermek

Ki akarok szállni!

Így leszek magabiztosabb

Önelfogadás

Fogadjuk el, hogy bizonytalanok vagyunk!

Légzéssel a szorongás ellen

Ne szégyenkezz, élj!

Fogadjuk el a gyengéinket, és vegyük észre az erősségeinket!

Egy jótanács a nagyon bizonytalan emberek számára

Fogjuk kézen a belső gyermekünket!

Írjunk magunknak levelet!

Mit tegyek, ha narcisztikus vagyok?

A gyenge önértékelés epicentruma: Rossz vagyok!

Inkább magamat gyűlölöm, mint a szüleimet

Igen, de…

A felelősségtudat és az áldozati szerep közötti szűk mezsgye

Jó vagyok!

Az önszabályozás varázsáról

Találjuk meg önmagunkat!

Készítsünk személyes leltárt!

Férfi- és női önképünk

Nem vagyok szép!

Hogyan hozzam ki a legtöbbet magamból?

Azt akarom, hogy százszázalékosan elfogadjanak!

Használjuk a képzelőerőnket!

Eltávolítási gyakorlatok

Gyakorlatok, melyekkel erőt meríthetünk

Próbáljunk meg hálásak lenni!

Lehet szép életem!

Járjunk nyitott szemmel a világban!

Kommunikáció

Merjünk nyitottak lenni és beavatkozni az életünkbe!

Beszéljünk!

Hogyan mondjam el neked? – Néhány jótanács

Én-üzenetek

Ismerjük fel a magunk részét!

Ne hagyjuk, hogy sarokba szorítsanak! Érvekről van szó

Őszinte és nyílt ember vagyok, vagy csak egy kötözködő alak?

Ha már nem segítenek az érvek

Mégis ejtsünk még egy szót a talpraesettségről!

„Nem” – nem is olyan nehéz kimondani! Hogyan kezeljük az elvárásokat?

Hogyan kezeljük a kritikát?

Az én hibám!

Dicsérni és dicséretet kapni

Testbeszéd: Járjunk egyenes testtartással!

Vigyázat, paparazzók!

Small talk

Cselekvés

Vállaljuk a felelősséget, és cselekedjünk!

Döntsünk!

Tűzzünk ki megvalósítható célokat!

Fegyelem és az alkotás öröme

Túlzott kötelességtudat

Sportoljunk! Tippek lusták számára

Érzések

Félelem

Agresszió

Gyász és depresszió

Szégyenérzet

Szórakozás és öröm

Aktiváljuk a jutalmazórendszerünket!

Büszkeség

Hogyan változtassuk meg az életünket? Gyakorlatok

Felelősség és áldozati szerep

A valóság elfogadása

Gyakorlat

Ha nagy az ellenállás

Az árnyékgyermek és a felnőtt én

Gyakorlat

Tetten érni és átváltani

Hogyan változtathatjuk meg az életünket? Teszt és tippek

Intro- és extraverzió

Teszt: Extra- vagy introvertált vagyok-e?

Extravertáltak

Introvertáltak

Epilógus

Köszönet

Bibliográfia

Mutató

Elektronikus változat:
Ambrose Montanus

Forgalmazza:

eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu

Felhasznált betűtípusok
Jost – SIL Open Font License
Noto Serif – Apache License 2.0