Dan Tomasulo PhD

Pozitív
pszichológia

ÉDESVÍZ KIADÓ
BUDAPEST

Használd ki az optimizmus erejét a szorongás és a stressz leküzdésére

A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:

Dan Tomasulo / The Positivity Effect: Simple CBT Skills to Transform Anxiety and Negativity into Optimism and Hope

Originally published by New Harbinger Publications,

5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609 USA, 2023

Fordító

Mohai Szilvia

Szerkesztő

Lukács Tamás

Olvasószerkesztő

Kütsön Nikolett

Copyright © Dan Tomasulo and New Harbinger Publications 2023

Hungarian translation © Mohai Szilvia, 2023

Hungarian edition © Édesvíz Kiadó Kft., 2023

Cover design © Édesvíz Kiadó Kft., 2023

Minden jog fenntartva.

A könyv – a kiadó írásos jóváhagyása nélkül – sem egészében, sem részleteiben nem sokszorosítható vagy közölhető, semmilyen formában és értelemben, elektronikus vagy mechanikus módon, beleértve a nyilvános előadást vagy tanfolyamot, a hangoskönyvet, bármilyen internetes közlést, a fénymásolást, a rögzítést vagy az információrögzítés bármely formáját.

A könyvben olvasható információk csupán tájékoztató jellegűek, nem pótolják egyetlen egészségügyi probléma diagnózisát, kezelését sem. Nem helyettesíthetik a képzett egészségügyi szakemberrel folytatott konzultációt. E könyv tartalma csupán segítséget nyújt egy egészségügyi szakember által előírt észszerű és felelős kezelési programhoz. A szerző és a kiadó semmiféle felelősséget nem vállal a könyv tartalmának félreértelmezéséért vagy téves alkalmazásáért.

ÉDESVÍZ KIADÓ, BUDAPEST

Felelős kiadó: Novák András igazgató

Főszerkesztő és gyártásvezető: Dudich Ákos

Tördelő: Janković Milán

A borítót készítette: Goart Bt.

Elektronikus formátum
Békyné Kiss Adrien

EPUB ISBN 978-963-507-547-8

MOBI ISBN 978-963-507-548-5

Kedves Olvasó!

Az Édesvíz Kiadó célja megalakulása, 1989 óta, hogy útmutatást, támaszt, kihívást nyújtson azoknak, akik a tudatos önismeret és önfejlesztés egész életen át tartó útjára léptek. A Kiadó csapata azóta is minden nap azon dolgozik, hogy megtaláljuk és megjelentessük azokat a könyveket, amelyek céljai elérésében (vagy keresésében) leginkább segítik Önt.

Ahogy az élet minden területén, könyvkiadói hivatásunkban is a megújulás, az innováció az egyik legfontosabb szempont.

Elkötelezettek vagyunk a nyomtatott és az elektronikus könyvkiadásban egyaránt. Ezért használjuk ki az ebook kínálta lehetőségeket is: ezzel a XXI. századi technikával környezetkímélőbben és az Ön számára is olcsóbban tudjuk eljuttatni Önhöz azt, amit szeretne, mint a nyomtatott verzióval. Ráadásul a régi, boltokban talán már nem is kapható könyveinket digitálisan ismét megtalálhatja.

Az olvasás élménye és szeretete az Édesvíz Kiadó hitvallása: legyen az nyomtatott vagy elektronikus, megvásárolt vagy illegálisan letöltött. Lényeg, hogy az Üzenet, a Könyv eljusson Önhöz.

Ugyanakkor mire Ön ezeket a sorokat olvassa, addigra akár ezernél is több órányi munkánk és jelentős kiadásaink vannak a megjelentetésben.

Ezért hálásan megköszönjük, ha könyvünket illegális letöltés helyett megvásárolja, és ezzel hozzájárul Kiadónk fenntartásához és további könyvek kiadásához. Cserébe mi igyekszünk minden kiadványunkat egyre könnyebben és olcsóbban elérhetővé tenni az Ön számára.

Szívesen fogadunk minden visszajelzést, amelyet megfontolva még többet tehetünk azért, hogy Ön, kedves Olvasó, elégedett legyen Kiadónkkal és könyveinkkel.

Köszönjük együttműködését!

Jó olvasást kíván:

Novák András

alapító tulajdonos

Kapcsolat:

szerkesztoseg@edesviz.hu

www.edesviz.hu

Tartalom

ELŐSZÓ

BEVEZETÉS – Találjunk rá a belső hősünkre

1. FEJEZET – Alakítsuk át a stressz és a szorongás keltette negativitást

2. FEJEZET – A stressz és a szorongás keltette negativitás megváltoztatható

3. FEJEZET – Öntudatosság: Építsük magabiztosan a sikereinket

4. FEJEZET – Reziliencia: Ellenálló elménk segítségével maradjunk magabiztosak a kihívások közepette is

5. FEJEZET – Optimizmus: Ruházzuk fel új távlatokkal a múltunkat és a jövőnket

6. FEJEZET – Őrizzük meg a pozitív gondolkodás erejét

7. FEJEZET – Készüljünk fel a kiteljesedésre

Köszönetnyilvánítás

A szerzőkről

Jegyzetek

A könyvet az unokámnak,
Josephine Grace Fetrow-nak ajánlom

ELŐSZÓ

Mi lenne, ha egy trónszéken ülve, a magasból szemlélhetnénk az életünket és határozhatnánk meg a sorsunkat? Jogarunkkal a negativitással való küzdelmekkel terhes élet helyett egy, a pozitív gondolatokkal teli élet felé mutathatnánk. Boldogságot, örömöt és reményt indítványozhatnánk saját magunknak – vagy épp szenvedést, lelki fájdalmat és nihilizmust rendelhetnénk osztályrészünkül.

Dr. Dan Tomasulo, a pozitív pszichológia egyik vezető képviselője A pozitív gondolkodás hatalma című könyvének bölcsességét magunkévá téve felülhetünk erre a trónszékre. Lehet, hogy még nem léptünk be életünk ezen belső területére, ám az ott vár ránk: az üres trón csak a miénk. Dr. Tomasulo könyve egyben térkép, kulcs és útmutató: segítségével a saját hatalmunkat jelképező trónszéken ülve hozhatjuk meg a megfelelő döntéseket. Bár a külső események felett egyetlen embernek sincs teljhatalma, mindannyiunknak megadatott a képesség, hogy dönthessünk azt illetően, hogyan észleljük és értelmezzük a környezetünket, mire összepontosítjuk a figyelmünket, és hogyan reagálunk a külső történésekre. Dr. Tomasulo még azt is megmutatja, hogy a tudatosságunk révén idővel az úgynevezett külső eseményeket is megváltoztathatjuk – különösképpen a kapcsolataink minőségét, eredendő tehetségünk kiaknázását, illetve a szívósságunk és hatékonyságunk világra gyakorolt hatását.

Dr. Dan Tomasulo kiváló tanár. A Columbia Egyetem Tanári Kollégiuma Spirituality Mind Body (Spiritualitás, test és lélek) posztgraduális képzést nyújtó intézetének tudományos vezetőjeként az elmúlt tíz évben több száz, sőt most talán már több ezer diáknak adta át a tudását élőben, aminek magam is a tanúja lehettem. Tehetséges tanítóként saját tudatosságunkkal is megismertet majd minket. Ezt követően pedig képessé válunk arra, hogy a saját döntésünk alapján minősítsük a világ dolgait (kognitív értékelés), fejlesszük érzelmi életünket (mentális megragadás), és egy kis gyakorlással egy új modus operandira tehetünk szert az életünkben.

Ha kipróbáljuk ezeket a belső gyakorlatokat, érezhetően felszabadulunk majd. A pozitív gondolkodás birtokában többé nem határozzák meg az érzéseinket az élet nem kívánt, megdöbbentő, azonnali fájdalmat okozó külső történései. Szabadon élhetjük azt az életet, amelyet szeretnénk. Csak mi döntjük el, milyen mértékű belső pozitivitással rendelkezünk. Döntésünket pedig azonnal észreveszi a környezetünk: a kollégáink, a párunk és a gyermekeink, sőt még a metrón mellettünk ülő útitársunk is.

Mi döntünk, hogyan szeretnénk élni: magasra tartjuk-e a fáklyát a koromsötét éjszakában, vagy inkább még a legragyogóbb napsütésben is a földre roskadunk elégedetlenségünkben.

A tudás hatalom. Dr. Tomasulo megismerteti velünk a pozitív pszichológia leghasznosabb elméleteit. Ösztönző, világos, könnyen érthető hangon szól az olvasóhoz; tájékoztat a pszichológia tudományának legfontosabb eredményeiről, és segít eldöntenünk, milyen sorsot szánjunk magunknak. Segít emlékeztetőket kialakítanunk önmagunk számára ahhoz, hogy a pozitív gondolkodás ösvényén maradhassunk. Egy igaz ember – a holokauszt-túlélő Viktor Frankl – életén keresztül mutatja be, hogyan tudunk saját döntésünkből kimászni a legnagyobb tragédiákból, és kiteljesíteni az életünket. Majd elismert tanulmányok ismertetésével világít rá arra, hogy mindannyian képesek vagyunk még egy kollektív trauma – mint például a 2001. szeptember 11-i események – esetén is pozitívan hozzáállni az élethez. A poszttraumás növekedéssel kapcsolatos kutatások eredményeinek felvonultatásával megmutatja, hogy még ilyen hatalmas csapásokat is átvészelhetünk úgy, hogy utána többek leszünk, nem pedig kevesebbek: gondoskodóbbak és reménytelibbek, erősebb kapcsolatokkal.

Dr. Tomasulo azt szeretné, ha a lehető legjobb életet élnénk. Olyan életet, amelyet a pozitív gondolkodás hatalma irányít. Ha a megfelelő módon tekintünk rá, csakis rajtunk múlik ennek az elsőrangú életnek a megteremtése. És ez az élet nem pusztán az utunkat szegélyező események láncolata – sokkal inkább az számít, hogyan döntünk; felülünk-e arra a bizonyos belső trónra, a megfelelő emberekkel és eseményekkel vesszük-e körül magunkat (jókkal és rosszakkal egyaránt), és végül az öröm uralja-e majd a birodalmunkat.

Dr. Lisa Miller, a Columbia Egyetem Tanári Kollégiuma Spirituality Mind Body Intézetének alapító professzora, valamint a The Awakened Brain (A tudatára ébredt agy) és a New York Times-bestseller, A spirituális gyermek szerzője

BEVEZETÉS

TALÁLJUNK RÁ A BELSŐ HŐSÜNKRE

„A hős egy olyan hétköznapi ember, akiben van erő ahhoz, hogy küzdjön és kitartson, még ha a legnagyobb akadályokkal kerül is szembe.”

Christopher Reeve

Amint felébredünk reggel, úgy érezzük, mintha máris ott lihegne a nyakunkban a napi teendőink listája? Velem is így volt. Minden egyes reggel ott várt azon dolgok garmadája, amelyeket meg kell csinálnom, még nem csináltam meg, vagy elfelejtettem megcsinálni. Mindennap újabb és újabb teendőim keletkeztek, és egyre nőtt az elvégzendő (meg újra elvégzendő) feladatok listája. Összeadódott a sok kis dolog – akárcsak a stressz és a szorongás. Egyre több dolog terelte el a figyelmem. Egyre nehezebben tudtam koncentrálni és ellátni a feladataimat. Bajosan találtam magamnak időt, amikor szusszanhatok egyet; túl sok volt a határidő meg a koffein, és túl kevés az alvás.

Ha úgy érezzük, nap mint nap meg kell küzdenünk a stresszel és a szorongással, nem vagyunk egyedül. A szorongás világszerte számtalan embert érint – és ez az a tényező, amely a leginkább megnehezíti, hogy egészséges életet élhessünk.[1] Csak az Egyesült Államokban több mint 40 millió 18 évesnél idősebb ember szenved a szorongásos zavar valamelyik formájában. És rengetegen vannak, akiket szintén érint a stressz és a szorongás, és bár az talán nem diagnosztizálható náluk, így is megnehezíti az életüket. A stressz és a szorongás aztán depresszió és különböző fizikai tünetek kialakulásához vezethet. Ha a szorongás fokozottan jelen van az életünkben, ötször akkora az esélyünk arra, hogy orvoshoz kell fordulnunk valamilyen egészségi problémával. Sőt, a szorongásos zavarral küzdő emberek hatszor akkora eséllyel kerülnek kórházba valamilyen pszichiátriai betegség miatt.[2] A szorongás a jóllétünk legnagyobb akadálya.

Azonban a remény – sőt, az öntudatosság, a reziliencia{1} és az optimizmus – igenis elérhető: ebben segít ez a könyv.

Sok milliónyian idegeskedünk, aggódunk, szorongunk, és rettentően vágyunk a megkönnyebbülésre. És bár a legtöbbünknek sikerül átverekednie magát a napon, a héten és az adott nehézségen, valami mindig ott forrong a felszín alatt, készen arra, hogy elragadja a gondolatainkat. Azoknak, akiknek jelentős mennyiségű stressz és szorongás van jelen az életében, mégis csupán körülbelül egyharmada fordul szakemberhez.[3] Miért van, hogy a szorongás ilyen sokakat érint, mégsem vesszük elég komolyan?

A szorongástól szenvedők inkább keresnek fel családorvost,[4] általános orvost, belgyógyászt vagy valamilyen szakorvost, mint hogy pszichológushoz vagy pszichiáterhez fordulnának. Azt szeretnék, ha egyszerűen eltűnne a szorongás. Ez egyrészt jó hír, hiszen legalább kezeltetni akarják, más szempontból azonban ez a hozzáállás is a probléma része, hiszen ha nem fordulnak pszichológushoz vagy pszichiáterhez, és nem foglalkoznak a szorongás valódi okával, az még jobban betolakodhat az életükbe.

A szorongás különböző testi tüneteket is okozhat, többek közt erős szívverést, izomfájdalmakat és feszülést, remegést, izzadást, légszomjat és álmatlanságot. Szintén jelentkezhet kimerültség, a koncentráció nehézsége, mellkasi fájdalom, állkapocsfájdalom, kiütések, gyomorproblémák, sőt akár állandósult csuklás és fülzúgás is.[5] Ha a fentieket tapasztaljuk magunkon, jellemzően orvoshoz fordulunk, hogy megszüntesse a fizikai tüneteinket (általában gyógyszerrel), ám a szorongás mentális vagy pszichológiai okait nem kezeltetjük. Így sokan, akik szakemberhez fordulnak, a szorongás tüneteit kezeltetik, nem pedig az okait.

Azonban tudjuk, hogy ha valaminek nem szüntetjük meg az okát, az valószínűleg ismét megjelenik majd. Ez különösen igaz a szorongásra és a depresszióra. Az emberek rendszerint beszedik az orvos által felírt gyógyszert, legtöbbször antidepresszánst, amely a szorongás tüneteit is csökkentheti, ám csak egy ideig. Valameddig hatásos, de ha abbahagyják a szedését, visszatérnek a tünetek.[6] Még ennél is aggasztóbb, hogy a kutatások szerint ezen betegek közel 70 százalékánál valójában nem állt fenn klinikai depresszió, mégis közel 40 százalékukat szorongással kezelték annak ellenére, hogy nem állapítottak meg náluk szorongásos zavart.[7] Ez a módszer több okból sem működik.

Számtalan kutatást végeztek a témában. A Harvard Orvostudományi Egyetem oktatója, Irving Kirsch pszichológus számos független kutatás adatait vizsgálta meg annak érdekében, hogy megállapítsa az antidepresszánsok hatékonyságára vonatkozó általános tendenciákat.[8] Dr. Kirsch kutatása megmutatta, hogy bár a depresszió és a szorongás kezelésére szedett gyógyszerek eleinte hatékonyak, nem akadályozzák meg a tünetek visszatérését. Voltaképp a tudomány egyértelműen bebizonyította, hogy amint a betegek jobban érzik magukat, és abbahagyják a gyógyszer szedését, visszatérnek a tüneteik.

Más szóval, a kezelés csak addig működik, ameddig alkalmazzák. Ha gyógyszert szedünk a szorongásunk csökkentésére, azzal nem tudunk kigyógyulni belőle, és megelőzni sem – szükségünk lesz a tablettákra azok minden mellékhatásával ahhoz, hogy kordában tarthassuk a szorongásunkat.[9] Fontos megjegyezni: mindezt nem úgy értem, hogy a gyógyszer nem segíthet. Segíthet, de az már régóta ismeretes, hogy a leggyakrabban alkalmazott szorongás elleni gyógyszerek, a benzodiazepinek csökkentik ugyan a szorongást, de függőséghez, mérgezéshez és túladagoláshoz vezethetnek:[10] átmenetileg csökkentik ugyan a szorongás tüneteit, de az okát nem szüntetik meg. Azt mondhatjuk erre, hogy bár a kezelés sikeres, de csak rövid távon. Ha azt kérdezik, hatékony-e a gyógyszer, azt felelem, igen és nem. A kezelés időtartama alatt igen. Ha viszont az ok megszüntetéséről van szó, nem.

Ha a stressz és a szorongás bármely tényezője félelmet, bizonytalanságot vagy ambivalens érzéseket kelt bennünk, talán eleve nem is fordultunk szakemberhez. Akár csupán a szorongás tüneteit kezeltettük eddig (antidepresszánsokkal vagy szorongás elleni gyógyszerekkel), akár egyáltalán nem kezeltük sehogy, érthető, ha kétségeink vannak ezzel kapcsolatban. Ha mégsem, és készek vagyunk megpróbálkozni valami mással, az is rendben van – de ha tétovázunk, az is teljesen érthető. Az is lehet, hogy szégyelljük, hogy képtelenek vagyunk megregulázni az érzéseinket; félünk attól, hogy valamilyen „zavart” állapítanak meg nálunk; nem hiszünk a kezelés hatékonyságában; félünk a gyógyszerek mellékhatásaitól vagy a függőségtől; vagy csupán szeretnénk többet megtudni a kezelésről.[11] Bár a szorongás rendkívül gyakori, előfordulhat, hogy attól félünk, megbélyegeznek, amiért mentális zavarral küzdünk, vagy tartunk a diagnózis következményeitől. Esetleg azt feltételezzük, túl drága a kezelés; hogy egyedül is meg tudunk küzdeni a problémával; nem tudjuk, hová forduljunk; illetve netán attól félünk, hogy gyógyszer szedésére kényszerítenének.[12]

Mindezeket figyelembe véve nem meglepő, hogy sokan nem vállalnak semmiféle kezelést. Ennek eredményeképp pedig reménytelenséggel küzdhetnek, vagy úgy érezhetik, semmilyen ráhatásuk nincs a saját jövőjükre. Ez az érzés pedig bebetonoz jelen állapotunkba, rontja a teljesítményünket, és beletaszít a negativitás lehúzó örvényébe. Azonban vizsgáljuk meg ezt az örvényt tüzetesebben, mielőtt elkezdenénk feltérképezni a kivezető utat.

A negativitás tudománya

A tudomány rendkívül sok ismerettel rendelkezik arról, hogyan is működik az aggódás mechanizmusa. Minden egy, az agyunkban megfogalmazódó negatív gondolattal indul, majd elkezdjük úgy érezni, hogy képtelenek vagyunk pozitív hatással lenni a jövőnkre. A jövőnkkel kapcsolatos kétségeink erősebb szorongást és aggodalmat generálnak, ami reménytelenséget szül – ami pedig további negatív gondolatokat kelt. Így kialakul egy ördögi kör.

A Tony-díjas musical, az A Strange Loop (Furcsa ördögi kör) remekül ábrázolja ezt. A főszereplőnek, Ushernek számtalan negatív gondolata támad a jövőjén merengve. Miközben próbál kiszabadulni ebből az ördögi körből, egyre gyakrabban és egyre erősebben vannak jelen megszemélyesített negatív gondolatai („Azt sem tudod, mit csinálsz”, „Képtelen vagy rá”, „Mit képzelsz, ki vagy te?”). A negatív gondolatok megállíthatatlannak tűnhetnek. Ennek az az oka, hogy a negativitás a szorongás és az aggodalom láthatatlan forrásából ered. Valóban, a hétköznapi kötelezettségeink olyannyira ránk nehezednek, hogy a belső életünkkel már nemigen tudunk foglalkozni. Azonban a tudomány mára rámutatott, hogy maguk a stresszt okozó tényezők nincsenek ránk olyan erőteljes hatással, mint az azokat követő negatív gondolatok. Ahogyan Henry David Thoreau mondja, nem az a fontos, hogy mit nézünk, hanem az, hogy mit látunk. Ismerősek az alábbi mérgező gondolatok?

Nem vagyok elég jó.

Úgyis elrontom.

Sosem leszek képes uralni a szorongásomat.

Túl öreg vagyok ehhez.

Úgysem lesz szerencsém.

Inkább feladom.

Ami nem tökéletes, az nem elég jó.

Hibáztam – ezzel mindent tönkretettem.

Sosem leszek az, aki lenni szeretnék.

Nem vagyok elég erős.

Túl fiatal vagyok ehhez.

Jobbnak kellene lennem.

Semmit sem tehetek ellene.

A többiek ostobának tartanak.

A többiek nem szeretnek.

Senkit sem érdekel, mi van velem.

Senki sem szeret.

Állandóan hibázom.

Sosem szabadna hibáznom.

Ostoba vagyok.

Egy vesztes vagyok.

El fogok ájulni.

Meg fogok őrülni.

Be fogok pánikolni, és senki sem segít majd rajtam.

Hülyét fogok csinálni magamból, aztán meg szégyellhetem magam.

Nem győzhetek.

Túl késő van már ehhez.

Hogyan lehetnék képes rá?

Nem vagyok elég okos.

Mindegy, mit teszek, úgysem fog változni semmi.

Mi a baj velem?

Lehet, hogy meg fogok halni.

Képtelen vagyok uralni az érzéseimet.

Az életem egy merő kudarc.

Képtelen vagyok erre.

Gondoljuk át, mely fenti mondatokat halljuk a fejünkben – és különösen azokra figyeljünk, amelyek rendszeresen jelentkeznek. A 2. fejezetben először ezeket vesszük majd sorra, ugyanis a jóllétünk elé a negatív gondolatok gördítik a legnagyobb akadályt.

Az újra és újra megjelenő negatív gondolatok könyörtelen belső világa olyan, akár egy örvény. Nem engedi, hogy továbbhaladjunk, közben pedig lehúz minket. Ha pedig mindez sokáig tart, a belső feszültségünk kifelé, a külvilág és embertársaink felé fordulhat:

Nem hiszem el, hogy ezek ilyenek.

Mi a bajuk?

Nem kellett volna ezt tenniük.

Ez nem igaz!

Mit művelnek?

Kénytelen leszek én megcsinálni.

Végül pedig kritizálunk másokat, magunkat vagy mindkettőt. Az ördögi kör önmagát táplálja, és szünet nélkül folytatódik.

Az emberi faj csak azért maradhatott fenn, mert megtanult aggodalmaskodni. Előszeretettel generálunk magunkban aggasztó gondolatokat – a tudósok ezt negatív előítéletnek hívják. Az emberek hajlamosak aggodalmaskodni amiatt, hogy valami okból sérülést szenvedhetnek. Az idő előrehaladtával ez az aggodalmaskodás egyre nagyobb szerephez jutott, a pozitív gondolatokat pedig szinte már haszontalannak tekintjük. Nem szánunk rájuk túl sok figyelmet. Ha örömteli pillanatot élünk át, vagy sikerül kapcsolódnunk másokhoz, ezután jellemzően azonnal visszatérünk az aggodalmaskodáshoz. Ennek eredményeképp bezárul körülöttünk a negativitás fala, és csapdába ejt a szorongás. Ez pedig már több mint ördögi kör: ez a csapda lesz az életünk.

E könyv segítségével kiszabadulhatunk ebből a csapdából. Megmutatom, hogyan.

A választás: a valódi szabadság vagy egy csábító csapda?

A legtöbb gyógyszer, pszichoterápiás kezelés és megküzdési technika a stressz és a szorongás tüneteinek enyhítésével próbál segíteni. A pszichológusok és az orvosok próbálják minimalizálni ezeket a problémákat, de vajon a szenvedésünk enyhítésének tényleg a tünetek csökkentése az egyetlen módszere?

A megküzdés tudományának elmélete és gyakorlata a szenvedésnek a tünetek csökkentésével való enyhítésére összpontosít. A legtöbb pszichológus és orvos tisztában van a megküzdés elméletével és gyakorlatával: így megpróbálják enyhíteni a tüneteinket. A gyógyszergyártó vállalatok ugyanezt a megközelítést követik, miszerint ha kezeljük a tünetet, és csökkentjük annak mértékét, a beteg gyógyultnak tekinthető. Ha áttekintjük az orvostudomány és a pszichológia történetét, a kutatások és a gyakorlat szinte kizárólag a tünetek enyhítését, azok felszámolását és a regenerációt tűzi ki célul.

Emellett rengeteg energiát fektetnek abba, hogy ötvözhessék a gyógyszerek és a pszichoterápia hatását. A következő az elképzelés: jobb eredményeket érünk el, ha a tünetek csökkentése érdekében ötvözzük a kettőt. A pszichológusok és pszichiáterek legtöbbje ezt ajánlja, és a kutatások is alátámasztják e véleményüket. Az egyik vezető orvosi folyóirat például a stressz és a szorongás kezelésére az antidepresszánsok és a kognitív viselkedésterápia (KVT) együttes alkalmazását javasolja. Az ajánlásuk oka, hogy a gyógyszerek és a KVT is a tünetek enyhítésére szolgál. Számtalan kutató a KVT-t tartja a szorongás és a depresszió legjobb kezelési módjának. Több metaanalízis (olyan széles körű kutatás, amely több azonos témájú tanulmány eredményeit veti össze) eredménye szerint a felnőttek körülbelül 48 százaléka tapasztalja a tünetei enyhülését,[13] és a 18 év alatti fiatalok akár 45 százaléka szintén jó eredményt ér el a kezeléssel.[14]

Azonban a KVT-t alkalmazó betegek ugyanúgy visszaesnek, mint azok, akik gyógyszert szednek. Kutatások szerint a viselkedésterápia szintén sokak számára hatásos a kezelés ideje alatt, ám miután az véget ér, a következő év során a páciensek több mint felének visszatérnek a tünetei – ötből négynek már az első hat hónapban.[15] Ha a szakemberek ötvözik egymással a két módszert, azaz az antidepresszánsokat és a KVT-t, úgy sem érnek el jobb eredményeket. A tünetek újbóli megjelenését, azaz azt tekintve, hogy mi történik a kezelés után, nem pedig közben, a két módszer együttes alkalmazása sem hoz megfelelő eredményeket. És a kezelési szakasz átlagos eredményességi rátája – azokat a kezeléseket tekintve, amelyek valóban hatékonyak voltak – is csak 50 százalék körül mozog, a visszaesést is hozzáadva pedig még ennél is alacsonyabb.[16]

Mit tehetünk, ha a két módszer egyenként alkalmazva csak részben hatékony, és még együtt sem javítanak a beteg állapotán? Kétségkívül nemes cél a szenvedés enyhítése, azonban nem jó hozzáállás kizárólag a tünetek csökkentésére összpontosítani, hiszen azok a kezelés végeztével visszatérnek. Ha folytatjuk a gyógyszeres kezelést, idővel mellékhatások léphetnek fel, függőség alakulhat ki, a gyógyszer hatástalannak bizonyulhat, illetve a beteg hozzászokhat. Ha pedig pszichológiai kezeléssel próbáljuk meg csökkenteni a tüneteket, az is hatástalanná válhat – már ha egyáltalán kezdetben hatékony volt.[17]

Valami másra van szükség – egy új megközelítésre, a jóllét másfajta értelmezésére. Nem elég, ha a fájdalmunk csak rövid időre szűnik meg, majd ismét visszatér. Olyan megoldás kell, amely hosszabb távú, több reményt és hitet ad a betegnek, és a teljes gyógyulás jelentette vitalitást helyezi a középpontba.

A legfontosabb metaanalízisek (széles körű kutatások) ugyanarra jutottak: ahhoz, hogy gyökerében irthassuk ki a betegek problémáját, jobb kezelési formákra van szükség, amelyeket kisebb visszaesési ráta jellemez.[18] Ám a hatékonyabb kezelési módok kidolgozásához az kell, hogy másként tekintsünk a problémára. Úgyhogy most vizsgáljuk meg másképp a szorongást.

A kiteljesedés, a gazdagság és a jóllét tudománya

Az elmúlt húsz évben a pszichológia elkezdett másképp tekinteni a fenti problémára: az elsődleges cél már nem a szenvedés enyhítése, hanem a jóllét fokozása. Ez az újfajta megközelítés a pozitív pszichológia témakörébe tartozik, a gyakorlati megvalósítását pedig pozitív pszichoterápiának hívják.

Ez a megközelítés azáltal könnyíti meg számunkra a változtatást, hogy segít jobban átélni a pozitív érzéseinket – és egyúttal támogat a negatív érzések csökkentésében. Világszerte számtalan kutatás jut újra és újra arra az eredményre, hogy a negativitás csökkentésének a jóllét fokozása lehet a leghatékonyabb módja.[19] A stressz, az aggodalmaskodás és a szorongás enyhítésére egyre inkább a pozitív érzések fokozására való összpontosítás és az erősségeink kiaknázása tűnik a leghatékonyabb módszernek.

Ez a jóllétnek egy teljesen más megközelítése. Hiszen nem csupán a tünetek enyhítése a feladat – egyben a pozitivitásunkat is fokoznunk kell. A kutatások alátámasztották, hogy ha anélkül próbáljuk meg csökkenteni a negativitásunkat, hogy növelnénk a pozitivitást, máris elvesztettük a csatát.

Ennek oka pedig, hogy a stressz és aggodalom állapotában általában nincsenek egyensúlyban a negatív és a pozitív gondolatok. Képzeljük el, hogy a negatív gondolatok kavicsok, a pozitívak pedig madártollak. A következő a kérdés: nyomhatnak-e a mérlegen többet a tollak? Kibillenthetik-e azt a pozitivitás irányába? A rövid válasz: igen – de ehhez rengeteg tollra van szükség.

Az orvostudomány és a hagyományos gyógyászat célja, hogy megszabadítson a negatív gondolatoktól, és megakadályozza, hogy ismét felhalmozódjanak ezek a kavicsok. Azonban nem segítenek több tollat gyűjteni. Ennek eredményeképp pedig bár egyensúlyba kerülhetünk, egyetlen porszem is visszabillentheti a mérleget, és ismét a negatív érzések és a szorongás veszi át a hatalmat. Visszaeshetünk, mert nem növekedett a tollak mennyisége. További pozitív érzéseket kell generálnunk az erősségeink alkalmazásával.

A pozitív pszichológia segítségével a másik oldalt is megvalósíthatjuk. Az e könyv képviselte megközelítést alkalmazhatjuk az orvostudománnyal és a hagyományos terápiával karöltve. A pozitív pszichológia nem más módszerek helyettesítésére, hanem az azokkal való együttműködésre szolgál. Ha az élet egy újabb kavicsot dob a mérlegünkre, fontos, hogy több energiával álljunk neki az eltávolításának – és egyúttal megtanuljuk, hogyan gerjesszünk magunkban pozitív gondolatokat. Ez fejleszti a rezilienciánkat, azaz hatékonyabban alkalmazkodunk majd a nehéz vagy kihívást jelentő helyzetekhez, és miként a rezilienciakutatás egyik vezető szakembere, dr. George Bonanno fogalmaz, ráállhatunk „az egészséges működés stabil röppályájára”.[20]

Ez a megközelítés rendkívül dinamikus, ugyanis miközben azon dolgozunk, hogy megakadályozzuk a kavicsok felgyülemlését, egyszersmind azt is megtanulhatjuk, hogyan szerezzünk több tollat. Amint megtanuljuk, hogyan tarthatjuk egyensúlyban a mérleget a negatív gondolatok eltávolításával, távol is tarthatjuk őket magunktól azzal, hogy több pozitív gondolatot generálunk magunkban.

A KVT tudásanyagát és eszköztárát bővíthetjük, kiterjeszthetjük, illetve gyarapíthatjuk, ha tanulmányozzuk, miként aktiválhatjuk az erősségeinket és pozitív gondolatainkat. Halála előtt a KVT-t kidolgozó Aaron (Tim) Beck egy magánbeszélgetés során háláját fejezte ki dr. Martin Seligmannek, a pozitív pszichológia meghonosítójának, amiért a pozitív érzések fontosságának hangsúlyozásával gazdagította a KVT-t illető jövőbeli kutatásokat. Mindig hasznos, ha a jelenlegi tudásunkat egy teljesen más, kreatív megközelítéssel gazdagítjuk. Ez esetben az új megközelítés a jóllétet segítő tényezők megteremtése.

A jóllét típusai

A tudomány mára tisztában van vele, hogy a jóllétünk tartós hatással bír testi és lelki egészségünkre.[21] Életünkben négy „tőkénk” van, amely hozzájárul a jóllétünkhöz: az anyagi (amink van), az emberi (amit tudunk), a közösségi (akiket ismerünk) és a pszichológiai (akik vagyunk).[22]

• Amink van: azon anyagi források, amelyekkel rendelkezünk, mint a pénz és más materiális javak.

• Amit tudunk: a tudásunk, képességeink, képzettségünk, ötleteink és minden, amit megtanultunk.

• Akiket ismerünk: a közösségi tőke a kapcsolatainkra, a baráti körünkre és a kapcsolati hálónkra utal.

• Akik vagyunk: a pszichológiai tőke pedig az, ami a pozitív pszichológia és e könyv alapját képezi.

A jóllétünk pozitív irányba való elmozdításához négy pszichológiai erőforrásra van szükségünk, ezek együttesen alkotják a pszichológiai tőkét:

Remény: Aktívan hiszünk benne, hogy mi irányítjuk a jövőnket, és tudatosan cselekszünk.

Öntudatosság: Múltbéli sikereink hasznosításával építjük az önbizalmunkat.

Reziliencia: Fokozzuk rugalmasságunkat a jelenben, hogy tettrekészebbé és bátrabbá váljunk.

Optimizmus: Másképp viszonyulunk ahhoz, hogyan értékeljük a múltunkat, és mire számítunk a jövőben, hogy ezáltal jobb kilátásokra és bizonyosságra tegyünk szert.

Ezen képességekre olykor HERO-ként (’hős’) hivatkoznak (Hope: ’remény’, Empowerment: ’öntudatosság’, Resilience: ’reziliencia’, Optimism: ’optimizmus’).[23] Mindegyikük az önszabályozás alapvető képességén alapszik. A HERO E betűje eredetileg a self-Efficacy (’önhatékonyság’: a saját képességeinkbe és a helyzetek befolyásolásának képességébe vetett hit, magabiztosság[24]) szóra utalt, ám én e könyvben az Empowerment (’öntudatosság’) használata mellett döntöttem. Mivel az öntudatosság az önhatékonyság elősegítőjének tekinthető,[25] jobban illik ebbe a könyvbe.

E könyv hozzáférést biztosít a belső hősünkhöz, azaz a HERO-t alkotó négy képességhez. Konkrét módszereket tanulhatunk a remény, az öntudatosság, a reziliencia és az optimizmus fokozásához. Ezek a források mindannyiunknak a rendelkezésére állnak, ám sokszor nem aknázzuk ki őket, mert azok nem kapták meg mindazokat a lelki tápanyagokat, amelyek a kiteljesedésükhöz szükségesek. A pszichológiai tőke erejének felszabadításához a kulcs az önszabályozás elsajátítása: azaz annak megtanulása, hogyan változtathatunk az észlelésünkön, a látásmódunkon. Ez ugyanis közvetlen hatással van az érzelmeinkre, és arra, mennyire tekintünk pozitívan a dolgokra. Következzen egy kis összefoglaló arról, mire számíthatunk.

Hogyan tapasztalhatjuk meg a pozitív gondolkodás hatását?

E könyvben betekintést nyerhetünk a fenti négy képességgel kapcsolatos új ismeretekbe. Különböző gyakorlatok segítségével megtanulhatjuk, hogyan váljunk reménytelibbé, öntudatosabbá, reziliensebbé és optimistábbá. A bizonyítékokon alapuló és azokra támaszkodó módszerek segítségével elkerülhetjük, hogy újabb kavicsok kerüljenek a mérlegünkre, és egyszersmind több tollat gyűjthetünk.

Az 1. fejezetből megtanulhatjuk, hogyan tekintsünk másképpen a dolgokra. Ahhoz, hogy megváltoztathassuk a gondolkodásunkat és az érzéseinket, először is azt kell megváltoztatnunk, mit nézünk és mit látunk. Egy rövid teszt segítségével kideríthetjük, hogyan tekintünk jelenleg az életünkben jelen lévő pozitivitásra és negativitásra. Felismerhetjük a berögződött mintáinkat is. Egy gyakorlat segítségével megtanulhatjuk, hogyan számoljunk le ezekkel a szokásokkal, illetve tekintsünk és reagáljunk másképpen a világra.

A 2. fejezetben megismerkedhetünk a reményt övező új látásmóddal, amely képes arra, hogy átformálja az értelmezésünket. Ez a fejezet arra helyezi a hangsúlyt, hogy megismertesse, mi a különbség a remény, a hit és az optimizmus között – és segítsen abban, hogy értékelni tudjuk a remény jelentette különleges lehetőséget. A remény az egyetlen pozitív érzés, amelynek a kialakulásához negativitásra vagy bizonytalanságra van szükség. A remény lényege, hogy megtanuljuk másképpen érzékelni a dolgokat, és nem negatívként értékelni azokat, így új módon tekinthetünk bizonyos eseményekre vagy szituációkra. Ennek eredményeképp pedig másnak, reménytelibbnek látjuk majd ugyanazokat a helyzeteket.

A 3. fejezet egyfajta intenzív tanfolyam, amelynek során megtanulhatjuk, miként funkcionál az agyunk, miért hasonlítható a működése az internetes keresőkéhez, és hogyan módosíthatjuk azt a megfelelő öntudatosság birtokában. A fejezet az elmélet és gyakorlat ismertetésével mutatja be, miként támogatják a pozitív érzések a hatékonyabb jövőtervezést; miért az öngondoskodás a legjobb módszer arra, hogy ne húzzon le az örvény, hanem felemelkedjünk; és hogyan fokozza mindez a magabiztosságunkat.

A 4. fejezet elsősorban azzal foglalkozik, hogyan módosítja a végkifejletet az, ha rezilienciával, azaz rugalmasan reagálunk a váratlan helyzetekre. Akárcsak a GPS-nek az autónkban, előfordulhat, hogy nekünk is újra kell terveznünk a célhoz vezető utunkat, ha az életünk másképp alakul, mint terveztük. A 4. fejezet megtanít arra, hogyan reagáljunk hatékonyan egy nehéz helyzetben a rugalmasságunk fejlesztésével, illetve egy dr. Ryan Niemiec által kifejlesztett technikát is bemutat, amelynek segítségével tarthatunk egy kis tudatos szünetet a mindennapokban.

Az 5. fejezet bemutatja, micsoda drámai változásokat érhetünk el az optimizmus segítségével, azaz ha hiszünk benne, hogy valami jó fog történni velünk. Legyen szó akár jó, akár rossz dolgokról, az, hogy mennyire hiszünk valaminek a bekövetkeztében, nagyban befolyásolja a tapasztalatainkat és a végkimenetelt. Megtanulhatjuk, hogyan kölcsönözhetünk pozitív érzéseket a jövőnktől azzal, hogy a lehető legjobb énünkre gondolunk. A fejezet az optimista hozzáállás kialakításában is segít.

A 6. fejezet elmagyarázza, miért érdemes másképpen viszonyulnunk a világhoz, és módszereket is szolgáltat ehhez. Bemutat három technikát, amelyek segítségével folyamatosan megteremthetjük a jövőnket. Először is mélyrehatóbban megismerkedhetünk az önszabályozás képességével, amely az akadályokkal való megküzdést szolgálja. Majd betekintést nyerhetünk a poszttraumás növekedés (PTN) működésébe, és megtanulhatjuk, hogyan fejlődhetünk hihetetlen mértékben egy-egy traumatikus eseményt követően. Végezetül pedig a fejezet bemutatja, miként segítenek jóllétünk fokozásában a szenvedély adaptív, harmonikus formái.

Ahogyan haladunk előre a fejezetekkel, érdemes jegyzetfüzetben vagy akár számítógépen vezetnünk a fejlődésünket. Vegyük észre, mi történik az életünkben, ha alkalmazzuk ezeket a gyakorlatokat, hiszen így profitálhatunk a hatásukból. Lehetőség szerint akkor végezzük el a gyakorlatokat, amikor a könyv erre kér. Tudom, hogy nagy lesz a csábítás, hogy továbbhaladjunk, és később térjünk vissza hozzájuk; de úgy a leghatékonyabbak, ha menet közben végezzük el őket, illetve így megtapasztalhatjuk, milyen, ha változtatunk a látásmódunkon, és irányítjuk az agyunk információfeldolgozási folyamatait. Így könnyebben végighaladhatunk a könyv kijelölte úton, illetve a jegyzeteink emlékeztetnek arra, mi működött és hogyan. Az egyes technikákat ismertető vagy azok hatásosságát hangsúlyozó példák és esettanulmányok bemutatása során az azokban szereplő személyek nevét és adatait a személyiségi jogaik védelmében módosítottam.

A pozitív gondolkodás hatása akkor érvényesül, ha a pozitív gondolatok, érzések és viselkedési formák aránya jóval meghaladja a negatívokét. A belső hősünk készen áll az ébredésre, ám mielőtt folytatnánk, hadd mondjak valamit. Ha már idáig eljutottunk, az azt jelenti, hogy nem csupán készen állunk a változásra – hanem az már el is kezdődött bennünk. Csodálom az olvasó bátorságát, hogy bele mert vágni; a kíváncsiságát, amelynek köszönhetően továbbra is itt van; és a kitartását, amiért folytatni kívánja. A bátorság, a kíváncsiság és a kitartás azon erősségeink, amelyekre ehhez a kihíváshoz szükségünk van.

Álljunk meg egy kicsit, és ízlelgessük a fent leírtakat. E képességeket már most is birtokoljuk, mindössze valószínűleg nem voltunk ennek tudatában. Ám azok mindvégig a társaink voltak. Azt jelzik, hogy lehetségesnek tartjuk a változást, és hogy megtanultuk irányítani az észlelésünket. Már elindultunk a pozitív gondolkodás felé vezető úton.

Csodálom ezeket a képességeket, mert a nehéz helyzetek kezelésére alkalmas természetes adottságokat jelképezik. Ők a mi tollaink, és idővel több is lesz belőlük.

Keressük hát meg őket!

JEGYZETEK

[1] Kassebaum, N. J., M. Arora, R. M. Barber, J. Brown, & A. Roy. 2016. “Global, Regional, and National Disability-Adjusted Life-Years (D.A.L.Y.S) for 315 Diseases and Injuries and Healthy Life Expectancy (HALE), 1990–2015: A Systematic Analysis for the Global Burden of Disease Study 2015.” The Lancet 388(10053): 1603–1658.

[2] Anxiety and Depression Association of America. n.d. “Anxiety Disorders –Facts & Statistics.” https://adaa.org/understanding-anxiety/facts-statistics. Megtekintés időpontja: 2022. november 13.

[3] Anxiety and Depression Association of America. “Anxiety Disorders – Facts & Statistics.”

[4] Anxiety and Depression Association of America. “Anxiety Disorders – Facts & Statistics.”

[5] Dibdin, E. 2021. “9 Unusual Anxiety Symptoms You Might Not Know About,” Psych Central. https://psychcentral.com/anxiety/unusual-anxiety-symptoms-you-might-not-know-about. Megtekintés időpontja: 2021. július 6.

[6] Wallis, K. A., M. Donald, & J. Moncrieff. 2021. “Antidepressant Prescribing in General Practice: A Call to Action.” Australian Journal of General Practice 50(12): 954–956.

[7] Takayanagi, Y., A. P. Spira, O. J. Bienvenu, R. S. Hock, M. C. Carras, W. W. Eaton, et al. 2014. “Antidepressant Use and Lifetime History of Mental Disorders in a Community Sample: Results from the Baltimore Epidemiologic Catchment Area Study.” The Journal of Clinical Psychiatry 76(1): 40–44.

[8] Kirsch, Irving. 2019. “Placebo Effect in the Treatment of Depression and Anxiety.” Frontiers in Psychiatry 10: 407.

[9] Wallis, Donald, & Moncrieff. “Antidepressant Prescribing in General Practice.”

[10] Longo, L. P., & B. Johnson. 2000. “Addiction: Part I. Benzodiazepines – Side Effects, Abuse Risk, and Alternatives.” American Family Physician 61(7): 2121.

[11] McLaughlin, M. n.d. “Anxiety and Depression: Why Don’t We Want to Take Medication?” Heartgrove Behavioral Health System. 2022. https://www.hartgrovehospital.com/anxiety-depression-dont-want-take-medication. Megtekintés időpontja: 2022. november 13.

[12] Chekroud, A. M., D. Foster, A. B. Zheutlin, D. M. Gerhard, B. Roy, N. Koutsouleris, & J. H. Krystal. 2018. “Predicting Barriers to Treatment for Depression in a U.S. National Sample: A Cross-Sectional, Proof-of-Concept Study.” Psychiatric Services 69(8): 927–934.

[13] Levy, H. C., E. M. O’Bryan, & D. F. Tolin. 2021. “A Meta-Analysis of Relapse Rates in Cognitive-Behavioral Therapy for Anxiety Disorders.” Journal of Anxiety Disorders 81: 102407.

[14] Levy, H. C., K. T. Stevens, & D. F. Tolin. 2022. “Research Review: A Meta-Analysis of Relapse Rates in Cognitive Behavioral Therapy for Anxiety and Related Disorders in Youth.” Journal of Child Psychology and Psychiatry 63(3): 252–260.

[15] Ali, S., L. Rhodes, O. Moreea, D. McMillan, S. Gilbody, C. Leach, et al. 2017. “How Durable Is the Effect of Low-Intensity C.B.T. for Depression and Anxiety? Remission and Relapse in a Longitudinal Cohort Study.” Behaviour Research and Therapy 94: 1–8.

[16] Otto, M. W., R. K. McHugh, & K. M. Kantak. 2010. “Combined Pharmacotherapy and Cognitive-Behavioral Therapy for Anxiety Disorders: Medication Effects, Glucocorticoids, and Attenuated Treatment Outcomes.” Clinical Psychology: Science and Practice 17(2): 91–103.

[17] Lynch, D., K. R. Laws, & P. J. McKenna. 2010. “Cognitive Behavioural Therapy for Major Psychiatric Disorder: Does It Really Work? A Meta-Analytical Review of Well-Controlled Trials.” Psychological Medicine 40(1): 9–24.

[18] Levy, O’Bryan, & Tolin. “A Meta-Analysis of Relapse Rates in Cognitive-Behavioral Therapy for Anxiety Disorders.”

[19] Rashid, T., & M. K. A-H. Baddar. 2019. “Positive Psychotherapy: Clinical and Cross-Cultural Applications of Positive Psychology.” In. L. Lambert & N. Pasha-Zaidi szerk. Positive Psychology in the Middle East/North Africa. Springer Nature Switzerland.

[20] Bahadur, N. 2020. “What Is Resilience, and Can It Help Us Bounce Back from This?” Self, 2020. május 28. https://www.self.com/story/what-is-resilience.

[21] Nabizadeh, R., N. Ensanimehr, & S. Ehsani. 2019. “Investigating the Impact of the Achievement Motivation on Psychological Well-Being by Investigating the Mediating Role of Ego Strength and Psychological Capacity.” Razi Journal of Medical Sciences 26(1): 68–77.

[22] Luthans, F., K. W. Luthans, & B. C. Luthans. 2004. “Positive Psychological Capital: Beyond Human and Social Capital.” Business Horizons 47(1): 45–50.

[23] Luthans, F., & C. M. Youssef-Morgan. 2017. “Psychological Capital: An Evidence-Based Positive Approach.” Annual Review of Organizational Psychology and Organizational Behavior 4: 339–366.

[24] Luthans, Luthans, & Luthans. “Positive Psychological Capital.”

[25] Belil, F., F. Alhani, A. Ebadi, & A. Kazemnejad. 2018. “Self-Efficacy of People with Chronic Conditions: A Qualitative Directed Content Analysis.” Journal of Clinical Medicine 7(11): 411.

ÉDESVÍZ WEBÁRUHÁZ
AKCIÓK • INFORMÁCIÓK

webaruhaz@edesviz.hu
00-36-30-781-5474
www.edesviz.hu

ÉDESVÍZ KÖNYVESBOLT
1053 Budapest, Múzeum krt. 23.

konyvesbolt@edesviz.hu
00-36-30-919-5314

ÉDESVÍZ + magazin
ÉRDEKES INFORMÁCIÓK SZERZŐKRŐL ÉS KÖNYVEKRŐL
CIKKEK AZ ÖNFEJLESZTÉS - ÉLETMÓD - SPIRITUALITÁS -
PSZICHOLÓGIA - EZOTÉRIA - COACHING - YOUNG ADOULT TÉMAKÖREIBEN
BLOGGEREK KÖNYVAJÁNLÓI

Keresd a www.edesvizkiado.hu címen

{1}  Reziliencia (pszichológia): rugalmas ellenállási képesség. – A ford.