Stephen Perrine és Heidi Skolnik

Whole Body reset

Stephen Perrine-től eddig megjelent:

The New American Diet (Az új amerikai diéta)

The Men’s Health Diet (A férfiegészség diétája)

The Women’s Health Diet (A női egészség diétája)

Pretty Intense (Erőteljes – Danica Patrickkel)

Zero Sugar Diet (Zéró cukor diéta – David Zinczenkóval)

Heidi Skolniktól eddig megjelent:

Nutrient Timing for Peak Performance

(Megfelelő tápanyag-időzítés a csúcsteljesítményért)

Grill Yourself Skinny (Hozd magad formába grillételekkel!)

The Reverse Diet (A fordított diéta – Tricia Cunninghammel)

Stephen Perrine és Heidi Skolnik

Whole Body

reset

– A test visszafiatalítása

Súlycsökkentés a lapos hasért, az egészséges és formás testért, amelyet imádni fogsz – ötvenesként és azon túl

Budapest, 2023

A mű eredeti címe: The Whole Body Reset

Your Weight-Loss Plan for a Flat Belly, Optimum Health, and a Body You’ll Love – at Midlife and Beyond

A mű eredetileg a Simon és Schuster gondozásában jelent meg kemény táblás kiadásban New Yorkban 2022-ben.

© AARP, 2022

© Bioenergetic Kiadó Kft., 2023

Kiadja a Bioenergetic Kiadó Kft.

Felelős kiadó: Schneider Gábor

ISBN 978-963-291-661-3

© Fordította: Seres Noémi

Főszerkesztő: Kajtár-Schneider Krisztina

Felelős szerkesztő: Kővári Bettina

Borítóterv: Vancsura Olga

Tilos a kiadvány bármely részét felhasználni, információs rendszerben tárolni, sugározni a kiadó írásbeli engedélye nélkül.

A felelősség/a jótállás kizárása: bár a szerzők, az AARP és a kiadó minden tőlük telhetőt megtettek a könyv elkészítése során, azonban nem vállalnak semmilyen felelősséget vagy garanciát a tartalom pontosságára vagy teljességére vonatkozóan.

A tény, hogy egy szervezetre vagy webhelyre ebben a munkában hivatkozásként és/vagy további információ potenciális forrásaként hivatkoznak, nem jelenti azt, hogy a szerzők, az AARP vagy a kiadó jóváhagyja a szervezet vagy webhely által szolgáltatott információkat vagy ajánlásokat. Ezenkívül az olvasónak tisztában kell lennie azzal, hogy az ebben a munkában felsorolt internetes webhelyek megváltozhattak vagy eltűnhettek a munka megírása és annak olvasása között eltelt idő alatt.

Minden jog fenntartva. Az AARP bejegyzett védjegy.

A könyvet Igepa papírra nyomtattuk, mely német erdőgazdaságból származik. Minden egyes kivágott fa után három új fát ültetnek, így az erdőség évről évre fenntartható módon növekszik. Fehérítési eljárásukban semmiféle kémiai anyagot (különösen klórvegyületeket nem használnak.

Tartalom

A Whole Body Reset tanácsadói

Bevezetés – Lapos has 50 felett

o A Whole Body Reset áttekintése

1. fejezet – A fehérjeidőzítés életkort meghazudtoló varázsa

Sokkolóan új áttörés a táplálkozásban

o Két „egészséges” étrend története

2. fejezet – Változó test, változó szükségletek

Miért kell máshogy táplálkoznunk, mint a harmincas éveinkben?

o A Whole Body Reset gyors receptválasztéka

3. fejezet – Kövessük egy napon át a Whole Body Reset elveit!

Egy egyszerű étkezési terv hogyanja és miértje

o 7 napos Whole Body Reset-menüminta

4. fejezet – A jobb egészség hat egyszerű titka

Amire valóban szüksége van a testednek

5. fejezet – A hasad története belülről elmesélve

Pontosan mi is az a hasi zsír, és hogyan kerül oda?

6. fejezet – Hogyan segít a Whole Body Reset leküzdeni a betegségeket és megmenteni az életedet? (Újra és újra…)

Nemcsak jobban fogsz kinézni, hanem jobban is fogod érezni magad!

7. fejezet – Miként segít a Whole Body Reset borotvaélesen tartani az elmédet?

A hasad és az elméd elhallgatott viszonya

8. fejezet – Címkedekódoló trükk

Hogyan találd meg a tested számára legmegfelelőbb ételeket?

o A Whole Body Reset-bevásárlólista – és néhány, a listán nem szereplő „egészséges élelmiszer”

9. fejezet – Menj csak nyugodtan étterembe!

Mit együnk (és mit ne) a kedvenc éttermeinkben?(Igen, ebbe a gyorséttermek is beletartoznak!)

10. fejezet – Dobd ki a régi diétás könyveidet!

Miért nem működnek az egykori fogyókúrás étrendek?

11. fejezet – Az anyagcseremítosz

Ha az edzés nem a fogyásról szól (ami így van), akkor mégis miért csináljuk?

12. fejezet – Whole Body Reset-fitneszterv

Az eszköz- és kifogásmentes program, amellyel az erődet és az állóképességedet teljesen új szintre emelheted

13. fejezet – A puding próbája

Gyakran ismételt kérdések és könnyen megválaszolható dilemmák

14. fejezet – Whole Body Reset-receptek

Szuper finom ételek és nasik az egész család számára

1. függelék

A Whole Body Reset teljes receptválasztéka

2. függelék

A 10 napos Whole Body Reset-módszer étkezési terve

Köszönetnyilvánítás

Jegyzetek

Egzotikus alapanyagok és ételek listája

Receptek listája

Tárgymutató

A szerzőkről és az AARP-ről

A Whole Body Reset tanácsadói

Errol Green orvos, bejegyzett gyógyszerész, a Sürgősségi Orvoslás (Emergency Medicine) Amerikai Intézetének tagja, sürgősségi orvoslás, Tufts Egészségügyi Központ (Tufts Medical Center), Boston, MA (nyugdíjas) és az Amerikai Nyugdíjasok Szövetsége (American Association of Retired Persons – AARP) orvosi tanácsadója.

Jordan Metzl orvos, sportorvos, Speciális Sebészeti Kórház (Hospital for Special Surgery).

Steven Nissen orvos a Cleveland Klinika Kardiovaszkuláris Orvostudományi Tanszékének (Department of Cardiovascular Medicine, Cleveland Clinic) elnöke és az Amerikai Kardiológiai Kollégium (American College of Cardiology) korábbi elnöke.

Dr. Douglas Paddon-Jones, az Amerikai Sportorvosi Kollégium (Fellow of the American College of Sports Medicine – FACSM) munkatársa, az „Öregedés és egészség” területén Sheridan Lorenz-díjjal kitüntetett professzor, Táplálkozási és Anyagcsere Tanszék, Egészségügyi Szakmai Iskola (Department of Nutrition and Metabolism School of Health Professions), Texasi Egyetem Orvosi Fiókja (University of Texas Medical Branch).

Pamela Peeke orvos, közegészségügyi szakértő, az Amerikai Orvosi Kollégium (Fellow of the American College of Physicians – FACP) tagja, az Amerikai Sportorvosi Kollégium (American College of Sports Medicine) munkatársa, a Pew Alapítvány (Pew Foundation) táplálkozási és anyagcsere-kutatója, a Marylandi Egyetem (University of Maryland) adjunktusa és a Peeke Központ az Egészséges Életért (Peeke Performance Center for Healthy Living) igazgatója.

Dr. Adriana Perez felnőtt ápoló, az Amerikai Ápolási Akadémia (Fellow the American Academy of Nursing – FAAN) munkatársa, ápolási docens, Pennsylvaniai Egyetem Ápolási Iskola (University of Pennsylvania School of Nursing).

Theresa Stone orvos, az Amerikai Orvosi Kollégium munkatársa, a MedStar Health belgyógyásza; a Friss & Ízletes étkezés és életmódgyógyászati orvosi kinevezési program orvos igazgatója és társalapítója; az Életmódgyógyászattal elért egészségügyi egyenlőség (Health Equity Achieved Through Lifestyle Medicine – HEAL) társelnöke; az Amerikai Életmódgyógyászati Kollégium (American College of Lifestyle Medicine) igazgatótanácsának igazgatója.

Jean Woo orvos a Hongkongi Kínai Egyetem Táplálkozási Tanulmányok Központjának (Centre for Nutritional Studies at the Chinese University of Hong Kong) igazgatója és az AARP által összehívott Globális tanács az agy egészségéért (Global Council on Brain Health) tagja.

Bevezetés

Lapos has 50 felett

A súlygyarapodás nem jár együtt kötelezően a korral.

Mindazok a negatívumok, amelyeket az ötvenes és afeletti életkorokhoz társítunk – a bővülő derékvonal, lágyabb izmok és az általános fizikai hanyatlás…

Nem szükségszerűek.

Elkerülhetők.

Sőt, visszafordíthatók.

És mégis…

Középkorúként a többségünk küzdelmet vív a súlyával. A harmincas és negyvenes éveinkben beváló általános fogyókúrás trükkök már nem tudnak megóvni a ránk rakódó kilóktól. Lehet, hogy ugyanolyan egészségesen táplálkozunk, és ugyanannyit edzünk, mégis hízunk, és látszólag gyorsabban, mint valaha. Miért?

Ez a könyv megválaszolja ezt a kérdést, és bemutatja az egyszerű, bevált és hatékony módszert, ami képes visszafordítani az életkorral járó súlynövekedést és izomvesztést, képes lapossá tenni a hasat, valamint csökkentheti a mozgáskorlátozottság, a betegségek és az értelmi, fizikai hanyatlás kockázatát.

Ez nem divatdiéta.

Semmiben nem hasonlít azokra a diétákra, amikről valaha is olvastál.

Ez a Whole Body Reset (WBR, jelentése: ‚a test visszafiatalítása’).[1]

„Régen vékony voltam…”

Bárhol is ülsz éppen, egy pillanatra nézz lefelé.

Látod a hasad? Nagyobb, mint egykor volt, nem?

A hasi zsír sokféle érzést vált ki. Ezt az egyre növekvő úszógumit, ezt a „középkorúként ránk rakódott felesleget” könnyű személyes sértésként értékelni. Folyton ott van előttünk, és úgy tűnik, mint ami nem fog elmúlni. Sőt, mintha egyre nagyobb lenne. Nem számít, hányféle edzésfajtát próbáltál már ki, hány diétán vagy túl, mennyi táplálékkiegészítőt vagy „szuperételt” fogyasztasz, a hasi zsír olyan makacs, mint egy fáradt hároméves. Semmilyen logikának nem engedelmeskedik, nem használ az alkudozás és a könyörgés sem. A férfiak a húszas és hatvanas éveik között átlagosan több mint 200 százalékos zsigeri zsírnövekedést tapasztalnak – ez a zsír a hasunk mélyén rakódik ránk, és úgy körbeveszi a belső szerveinket, mint a rajongók a rocksztárt. A nők 400 százalékos növekedést tapasztalnak az ilyen típusú zsírok mennyiségében.

A hasi zsír – gondolhatjuk – talán annak a jele, hogy kudarcot vallottunk.

Vagy csak annak a jele, hogy megöregedtünk.

Ha valaha éreztél már így, akkor üdv a csapatban.

Életem nagyobbik részében könnyű volt kordában tartani a súlyomat. A fogyás valójában maga volt a karrierem: az elmúlt néhány évtizednek szinte minden diétás trendjét kutattam, írtam róla és követtem. Megosztottam a gluténmentes kenyeremet Novak Djokovic teniszbajnokkal, és együtt izzadtam Danica Patrick autóversenyzővel. Követtem a paleo, a zsírszegény, a szénhidrátszegény, a vegetáriánus, a vegán és az elhízást gátló étrendeket. Kipróbáltam az időszakos böjtöt (intermittent fasting), tisztítókúrát tartottam, majd organikus, azt követően cukormentes ételeket fogyasztottam. Közel két évtizedet töltöttem a Men’s Healthnél, ahol gyakorlatilag megalkottuk a „hasizom” szót. És ez idő alatt én szerkesztettem a nagy sikerű Eat This, Not That! (Ezt edd, ne azt!) franchise-t, ami először élelmiszerrovatként jelent meg, majd könyvsorozat lett belőle, azt követően pedig saját magazin és weboldal. Szerzőként, szerkesztőként vagy kiadóként több mint két tucat New York Times-bestsellerben volt részem a diéta és táplálkozás területén.

Más szóval, amit csak meg tudsz enni, arról valószínűleg írtam már könyvet.

Aztán néhány évvel ezelőtt két dolog történt. Először is betöltöttem az ötvenet.

Aztán csatlakoztam az Amerikai Nyugdíjasok Szövetsége (American Association of Retired Persons – AARP) csapatához.

Vezető szerkesztőként felügyelem az AARP The Magazine és az AARP Bulletin egészségügyi és wellnessrovatait. Amikor a közel 38 millió tagunk megírja egészségügyi és fitneszaggályait, én vagyok az a fickó, akinek elárasztják a postaládáját. Tagjaink között pedig újra és újra felbukkan az aggodalom: „Régebben vékony voltam. Most meg túlsúlyos vagyok. És nem úgy tűnik, mintha tehetnék ellene bármit is.”

Én is így éreztem. Ugyanúgy étkeztem, mint mindig, ugyanazt az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet követtem, ami miatt a 32-es nadrágjaimba még a negyvenes éveimben is belefértem. De a régi ruháim egy idő után már nem voltak jók rám, a hasam egyre nagyobb lett, és a régi étkezésem, valamint az edzés sem segített ezen.

Egészségügyi témákkal foglalkozó újságíróként tudtam, hogy ez az új küllem többet jelent annál, mint hogy rosszul nézek ki: a hasi zsír veszélyes. A szubkután („bőr alatti”) zsírral ellentétben, amelyet az ujjaink közé csíphetünk, a hasi vagy zsigeri zsír a hasüregben helyezkedik el, és körbeveszi a főbb szerveinket. Ahogy nő, úgy gyulladást okozó vegyületeket termel, olyan anyagokat, amelyek összefüggésbe hozhatók az érelmeszesedés, az asztma, az autoimmun betegségek és az Alzheimer-kór kialakulásával…, és ezek csak ízelítők. A listához hozzávehetjük a vastagbél-, a mell- és a prosztatarák, a 2-es típusú cukorbetegség, a stroke és a szívbetegségek fokozott kockázatát. A Covid–19 megjelenése még inkább feltette a pontot az „i”-re, mivel a hasi zsír szipogó kis mellékszereplője – a krónikus gyulladás – a koronavírus-szövődmények egyik legfontosabb kockázati tényezőjeként jelentkezett. A túlsúly még az elesés vagy a halálos kimenetelű autóbaleset kockázatát is növelheti. A lényeg: ha meg is ölhet, akkor a hasi zsír jó eséllyel jelentős szerepet tud magáénak.

Egy olyan programra volt szükségem, amelyet kifejezetten az én korosztályomnak terveztek – egy okos, egyszerű, hatékony étkezési tervre a középkorú és annál idősebb emberek számára. Így hát körülnéztem, és rájöttem…

A korunkbelieknek nincs sok lehetősége.

Mindazon számtalan diétás program közül, amelyek azt állítják, hogy „lehántják” rólunk a zsírt, „leolvasztják” a hasunkat és „felpörgetik” az anyagcserénket, kevés, már ha egyáltalán létezik olyan, amely a középkorú és az annál idősebb emberek speciális szükségleteit célozza meg. A modern diétás és súlycsökkentő programokat – köztük az olyan népszerű étrendeket, mint a South Beach diéta vagy a Whole30, valamint az olyan bevált, egészséges táplálkozási terveket, mint a mediterrán étrendet – a nagyközönség számára fejlesztették ki, és őket célozzák meg. Annak ellenére, hogy az életkor előrehaladtával a testünkben jelentős változások mennek végbe – különösen a hormonális, strukturális, valamint az emésztőrendszerünkben –, nem létezett olyan program, amely megfelelt volna a korunkbeli emberek speciális szükségleteinek.

„Elhagytam a vérnyomáscsökkentő gyógyszereket, jobb a koleszterinem, és ismét jó mulatságnak tartom a ruhavásárlást!”

Elizabeth Woodward, 55 éves, Tigard, Oregon

10 kilót fogyott a 12 hetes tesztidőszak során, összességében pedig 13,5 kilót.

Elizabeth tudta, hogy egészséges változásra van szüksége.

„Tizenhárom és fél kilóval több voltam az ideális testsúlyomnál – vagyis ezt a súlyt szerettem volna elérni” – mondja. Elizabeth egykor kineziológus volt, nagyon aktív életet élt, minden nap tíz-tizenhárom kilométert gyalogolt, és rendszeresen járt edzőterembe. Tehát tudta, hogy ha le akarja adni a nem kívánt kilókat, akkor változtatnia kell az étrendjén.

„Tudni, hogy mit kell tenned, és ténylegesen megtenni azt, két különböző dolog – mondta nekünk. – Ekkor az AARP felajánlotta ezt a programot. Én meg azt válaszoltam: »Rendben, akkor ez a kezdés dátuma. Megcsinálom.«” Elizabeth azzal kezdte, hogy tudatosabban figyelt arra, mit eszik, ügyelt az adagok észszerűségére, és ami a legfontosabb, minden egyes nap fehérjét adott hozzá a reggelijéhez. És bizony, a kilók nemcsak apadni kezdtek – tíz kilót fogyott a WBR tizenkét hetes tesztidőszaka során –, hanem folyamatosan csökkentek, és még a járvány ideje alatt sem hízta vissza azokat. Ma nemcsak tizenhárom és fél kilóval könnyebb, de nemrég felpróbálta a menyasszonyi ruháját – és jól állt neki! „A lányom nagyon le volt nyűgözve” – mondja.

Ugyanígy az orvosa is: az egészséges („jó”) HDL-koleszterinszintje emelkedett, az egészségtelen („rossz” koleszterin) LDL-szintje pedig csökkent, és most mindkettő az ajánlott kereteken belül van. „Még a vérnyomáscsökkentő gyógyszeremet is le tudtam tenni, amikor lefogytam – mondja. – Az orvosom ugyan visszaadta, amikor a súlyom már stagnált, de nagyon alacsony adagban.”

És mindezt anélkül tette, hogy úgy érezte volna, áldozatot hoz. „Reggel még mindig kávézok; ezért kelek fel! – vallja be Elizabeth. – És szeretem a fagylaltot. Még most is szinte minden este fogyasztok belőle. Csupán odafigyelek arra, hogy mit eszek a nap többi részében.”

De talán az a legfontosabb, hogyan érzi magát. „Az energiaszintem határozottan emelkedett. A hangulatom is javult. Szórakoztató újra ruhákat vásárolni. A Covid miatt nem tudtam elmenni boltokba, ezért online vásároltam, és azt tapasztalom, hogy nem küldöm vissza a ruhákat, mint régen, mert már sokkal jobban állnak.”

„Mindig is otthonról dolgoztam, de nemrég bementem az irodába, és azt mondták: »Úristen, mi történt veled?« Mindenki tudni akarta, mit csinálok. És én elárultam a titkot, ami nem más, mint a »WBR«.”

Még az Egyesült Államok kormánya sem foglalkozott az 50 év felettiekkel. A 2020–2025-ös Táplálkozási irányelvek amerikaiak számára – amely az élelmiszer-csomagolástól a mezőgazdasági politikáig mindenről tájékoztat – konkrét ajánlásokat fogalmaz meg minden korosztály számára: kisgyermekeknek, tinédzsereknek, fiatal felnőtteknek és a húszas, harmincas és negyvenes éveikben járó felnőttek számára, nemek szerinti bontásban. Utána viszont a Táplálkozási irányelvek mintha megfeledkezne a folytatásról. Valójában csak egyetlen további irányelv van a férfiaknak és a nőknek is, amelyet csak az „51+” kategória jelöl. Ami a kormányt illeti, azon kívül, hogy 70 éves kor után több kalciumot és D-vitamint ajánl, a napi táplálkozási célok ugyanazok az 51 éves és a 75 éves nők számára.

Szerinted jól van ez így?

Sok szakértő, aki 50 éves és annál idősebb emberek táplálkozási szükségleteit tanulmányozza, úgy véli, hogy a jelenlegi irányelvek annyira távoliak, hogy azok már inkább potenciálisan egészségtelenek – a súlygyarapodás receptjét fogalmazzák meg. A legmeglepőbb az egészben, hogy rengeteg tudományos tény áll a rendelkezésünkre, és ezek pontosan megmutatják, hogyan kell étkeznünk az életkorral összefüggő izomvesztés-megelőzés érdekében, az életkorral összefüggő súlygyarapodás visszafordítását célozva, és ami a legfontosabb, az egészségünk hosszú távú megőrzését szem előtt tartva.

Ezt „fehérjeidőzítésnek” hívják.

A fehérjeidőzítés egy megtévesztően egyszerű étkezési mód, tanulmányok szerint viszont megállítja az életkorral összefüggő súlygyarapodást, megőrzi a sovány izomzatot, és visszafordítja a „természetes” hanyatlást.

Azonban ez mégsem köztudott tény.

Elhatároztam hát, hogy változtatok ezen. Az elmúlt négy évet tanulmányok százainak átbogarászásával töltöttem, rengeteg kutatóval beszélgettem, számokat és ötleteket rágtam át a társszerzőmmel, táplálkozási és testmozgáskutatómmal, Heidi Skolnikkal. Most, az AARP hatalmas erőforrásaival a hátam mögött, a legjobb egészségügyi szakértőkből álló testület útmutatásával és az AARP munkatársainak lelkes részvételével megalkottam az első tesztelt és bizonyított, tudományosan megalapozott, kifejezetten a középkorú és annál idősebb nők és férfiak számára készült súlycsökkentő programot. Ez a WBR. Pontosan erre van szükségünk az életünk e szakaszában.

Súlycsökkentés a maradéknak

A WBR a legújabb súlycsökkentési tudományt alkalmazza – elsősorban nem állatokon, nem a nagyközönségen, hanem a korunkbeli embereken végzett kutatásokból merít. (Mivel a testünk különböző, ezért egy élelmiszer élesztőgombákra, gyümölcslegyekre, rágcsálókra vagy huszonéves sportolókra gyakorolt hatásainak tanulmányozása nem ugyanolyan eredményt ad, mintha a mi szervezetünket venné alapul.) Felfedi, hogy a fehérjeidőzítés – megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása a nap folyamán – az idősebb szervezetet arra készteti, hogy visszaszorítsa a zsírnövekedést és megtartsa a sovány izomszövetet. Ez a megközelítés a rengeteg rosttal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, valamint az egészséges zsírokkal párosítva nemcsak a testünk, hanem az életünk átformálásában is segíthet. Ez a módszer alapja.

„Imádtam a csoportosítások egyszerűségét és az adagok méreteihez nyújtott segítséget. A receptek egyszerűek és finomak.”

– Beth Daniels, 57 éves, Silver Spring, Maryland

8,5 kilót fogyott a 12 hetes tesztidőszak során.

Ez a program nem szénhidrátcsökkentett vagy zsírszegény diéta, nem igényel kalóriaszámlálást vagy élelmiszer-korlátozási időszakokat, valamint nem tilt meg egyetlen élelmiszer-kategóriát sem. Ha már tudod, hogyan kell csinálni, és beépíted a mindennapi életedbe, akár nyolc és fél kilót is le tudsz fogyni mindössze tizenkét hét alatt – ezeknek a kilóknak a túlnyomó többsége tiszta zsírból származik –, miközben megőrzöd az izomtömegedet és fenntartod az anyagcserédet. Mindemellett pozitívan befolyásolod vele a vérnyomásodat és a jóllét egyéb kritikus markereit. Jelentősen csökkentheted az öregedés okozta krónikus betegségek kockázatát, és javíthatod a test és az agy általános egészségi állapotát.

„Igazi ételek, amiket mindenki szeret!”

Bill Hawkins, 64 éves, Birmingham, Alabama

10 kilót fogyott a 12 hetes tesztidőszak során, összességében pedig 18 kilót.

A cukorbeteg Bill számára évek óta gondot jelentett súlyának kordában tartása. Ennek eredményeként nem voltak idegenek számára a fogyókúrás étrendek. „Minden diétát végigcsináltam, ami létezik, és mindegyik küzdelmes volt” – mondja. Viszont nem talált olyat, amely mellett ki tudott volna tartani.

A probléma lényege, hogy a legtöbb diéta egyszerűen nem a való életre íródott. „Sok olyan diétáról olvastam, amelyeket képtelenség követni – mondta nekünk. – Különböző korosztályú emberek számára készültek, vagy azoknak, akiknek nem okoz problémát a furcsa vagy szokatlan összetevők beszerzése. Családom van, és a legtöbb diétás program olyan ételeket ír elő, amelyeket a többiek egyszerűen nem fognak megenni.”

A WBR viszont más. „Amikor ezzel szembesültem, tudtam, hogy minden olyasmit tartalmaz, amire szükségem van. Könnyen hozzáférhető, igényeinknek megfelelő ételeket. Igazi ételeket, amelyeket mindenki szeret.” Az étrend annyira könnyűnek bizonyult számára, hogy leadott négy és fél kilót az AARP kezdeti tizenkét hetes tesztidőszaka során, majd további tizenhárom és fél kilót a Covid alatt.

Bill sikerének kulcsa az volt, hogy több fehérjét fogyasztott; ez lehetővé tette számára, hogy csökkentse az egyszerű keményítőket, és megemelje a gyümölcsök és zöldségek mennyiségét anélkül, hogy éhes vagy csalódott lett volna. „Jóllakottnak érzem magam, főleg ebéd és vacsora után” – mondja.

Ennek eredményeként azt állítja, hogy cukorbetegsége sokkal könnyebben kezelhető lett: „Lényegesen jobban érzem magam, ha a vércukorszintem normális, és ez az étrend segített nekem ebben. Nem tudom abbahagyni a gyógyszereket, de drasztikusan csökkent azon alkalmak száma, amikor orvoshoz kell fordulnom. És a jobb alvás is segít.”

A WBR nagyon egyszerű.

•Ehetünk, amit akarunk: nem áll mögötte olyan furcsa tudomány, ami miatt nem fogyaszthatunk bizonyos élelmiszercsoportokat, például babot, paradicsomot, kenyeret vagy tejet, vagy bármi mást, amit szeretünk. Ez nem egy alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú vagy ketogén diéta. Nincs szükség különleges ételekre, és nem is korlátoz ételeket. Nincsenek követendő kalóriaszámítási táblázatok, és méricskélni sem kell. A WBR nem kéri tőled, hogy olyan ételeket fogyassz, amelyek nem felelnek meg az életmódodnak vagy a testednek – lehetsz akár gluténérzékeny, vegetáriánus vagy vegán, vagy ha egyszerűen csak utálod a padlizsánt, akkor is találsz magadnak olyan ételeket, amelyekkel jóllakhatsz a módszer keretei között.

•Valódi, normális, mindennapi ételeket ehetünk: nincsenek speciális termékek, drága kiegészítők vagy egzotikus „szuperételek” – csak nagyszerű, a helyi szupermarketekben és kedvenc éttermeidben megtalálható finom falatok. (Igen, még a gyorséttermek is idetartoznak!)

•Azt ehetünk, amit csak szeretnénk: nem kell böjtölni, tisztítókúrát sem kell végezni, és bizonyos órákra vagy napokra vonatkozó időkorlátokat sem kell betartanunk az étkezéseket illetően. Nincsenek trükkös szakaszok, amiket túl kell élni.

•Ez a program biztonságos, egészséges és hatékony, amelyet az öregedés, a táplálkozás és a súlykontroll területének legjobb kutatói hagytak jóvá.

Annak igazolására, hogy ez az étkezési terv mennyire hatékony, az AARP felkérte az 50 és 75 év közötti alkalmazottait, hogy vegyenek részt a WBR első nemzeti tesztjén. Több mint száz alkalmazott vágott bele a tizenkét hetes egészségügyi kalandba, amelynek célja az életkorhoz kapcsolódó súlygyarapodás és izomvesztés megállítása, sőt visszaállítása volt. A diéta és az edzések során, amikor is a résztvevők az izomtömegük megtartására törekedtek, átlagosan legalább kétkilónyi fogyásról számoltak be. Ugyanakkor minden harmadik résztvevő legalább négy és fél kilót adott le. Az elkövetkezendő oldalakon találkozhatsz néhány olyan emberrel, mint te vagy én, akiknek a példáján át megláthatod, milyen könnyű volt számukra az étrendjük módosítása, és milyen könnyű volt az életüket megváltoztató eredmények elérése.

A WBR működik. Nekem legalábbis működött. Ahogy az exkluzív AARP-tesztidőszak alkalmával másoknak is működött.

Számodra is működni fog.

Ui.: Cselekedj! A rendkívül sikeres WBR-tesztidőszak alatt a résztvevőinknek hetente kétperces gyakorlatokat küldtünk, amelyek úgy lettek kitalálva, hogy segítenek a programban szereplő ötleteket egyszerű, de az életüket megváltoztató lépésekké alakítani az egészségük segítése érdekében. Ezeket a „lépéseket” a könyv első tizenkét fejezetének végén találod meg. Úgyhogy ragadj ceruzát, és próbáld ki azokat: még könnyebbé teszik az utat!

A Whole Body Reset tíz legfontosabb előnye

1. Megakadályozza az anyagcsere természetes lassulását.

2. Támogatja és szabályozza az immunrendszert.

3. Csökkenti az életkorral járó izomvesztést.

4. Megvéd a mozgékonyság elvesztésétől.

5. Támogatja a kognitív egészséget.

6. Elősegíti a csontok egészségét.

7. Támogatja a kardiovaszkuláris egészséget, ideértve az egészséges vérnyomást is.

8. Stabilizálja a vércukorszintet.

9. Javítja az általános emésztést.

10. Fokozza a vitalitást, az éberséget és az elkötelezettséget.

A Whole Body Reset áttekintése

Étkezés száma: 3 (reggeli, ebéd és vacsora)

Legalább 25 gramm fehérjét ajánl minden étkezés alkalmával a nők számára és legalább 30 grammot a férfiak számára. Minden étkezés legalább 5 gramm rostot tartalmazzon. (Ne aggódj, könnyű betartani.)

Snackek száma: 1–2

Minden snack további 7 gramm fehérjét és 2 vagy több gramm rostot biztosít számodra.

Ételek, amelyekre összpontosítanod kell:

•Állati és növényi fehérjék: a sovány hús, a hal, a baromfi, a tojás, a diófélék és a babfélék mind megjelennek a napi fehérjetervben, de még akkor is elérheted ezt a célt, ha szigorú vegetáriánus vagy vegán életmódot követsz (megmutatjuk, hogyan).

•Tejtermékek: további előnyökhöz juthatsz, ha a fehérjebevitel egy része tejtermékekből származik, amelyek olyan kritikus tápanyagokat tartalmaznak, mint a kalcium és a D-vitamin. Ezek fontos szerepet játszanak az izomépítésben és a betegségek elleni küzdelemben. Nem bírod a laktózt? Erre is van javaslatunk (itt).

•Magas rosttartalmú magvak, gabonafélék, bab- és diófélék: ezek a növényi ételek jelentős rostforrások, magasan tartják az energiaszintedet, segítenek a zsír elleni harcban, az izmok karbantartásában, és támogatják a belek egészségét.

•Színes gyümölcsök és zöldségek: most, hogy kicsit idősebb vagy, többet kell enned. Az öregedéssel az élelmiszerekből származó tápanyagok kinyerésére való képességünk csökken, ezért fontos, hogy a nap folyamán rengeteg színes növényi ételt fogyasszunk, amelyek rostokat, valamint létfontosságú ásványi anyagokat, vitaminokat és egyéb tápanyagokat biztosítanak.

•Egészséges zsírok és olajok az omega-3 zsírsavban gazdag tenger gyümölcseiből, diófélékből, olajbogyóból és avokádóból: napi két adag elfogyasztása segít, hogy vékony maradj, az elméd pedig éles legyen.

•Kalóriamentes italok: a WBR támogatja a víz fokozott vízfogyasztását, legyen az mentes vagy szénsavas – próbáld ki egy szelet gyümölccsel! –, valamint az édesítőszerektől mentes teát és a kávét.

Titkos fegyver: reggeli fehérjesmoothie-k. A legegyszerűbb és leghatékonyabb módja annak, hogy minden napod izomépítő, zsírégető nap legyen.

Kerülendő élelmiszerek: magasan feldolgozott élelmiszerek és kalóriadús italok. (Ne aggódj – nem fognak hiányozni. A helyi szupermarketben vagy online áruházban továbbra is rengeteg fogyasztásra kész finomságot találsz. A csodálatos címkedekódoló trükköt lásd a 8. fejezetben.)

Edzés: bármi, ami megfelel az igényeidnek, az életmódnak és a testednek – séta, futás, kerékpározás, túrázás, tánc a konyhában –, némi erőedzéssel párosítva. Heti öt napon, napi körülbelül harminc percre lesz szükséged mindehhez. (Könnyű gyakorlatok, és könnyen beleilleszthetők a napodba – lásd a 12. fejezetben, a Whole Body Reset-fitnesztervben.)

Fázisok, korlátozások, meghatározott étkezési időzítések, „szuperételek” és trükkök: nincsenek.

1 A könyv amerikai termékek és arra vonatkozó irányadó referenciaértékek megjelenítését tartalmazza. A magyar termékek esetén mindig ellenőrizd a címkén található referenciaadatokat.

1. fejezet

A fehérjeidőzítés életkort meghazudtoló varázsa

Sokkolóan új áttörés a táplálkozásban

Ha tehetetlennek és reménytelennek érzed magad a súlyoddal kapcsolatban, nem vagy egyedül. Az Egyesült Államokban a 40 és 59 év közötti felnőtt lakosság 43%-a túlsúlyos vagy elhízott. A 60 év felettiek körében 41% a túlsúlyosak száma.

Le merném fogadni, hogy rengeteg különböző étrendet, edzésfajtát és szuperélelmiszert kipróbáltál már. Még ha sikerült is fogyni, szinte biztosra veszem, hogy azóta vissza is jöttek a leadott kilók, vagy még több is. Egy 8800 ember bevonásával készült tanulmány[2] szerint azoknál, akik az előző év során fogyókúráztak, sokkal nagyobb volt a valószínűsége annak, hogy az elkövetkezendőkben hízni fognak.

Ennek az a magyarázata, hogy a hagyományos értelemben vett fogyókúrák arra késztetik a testünket, hogy még többet szedjünk vissza magunkra, mégpedig háromféle módon.

Először is a csökkentett kalóriabevitel azt az üzenetet közvetíti a tested felé, hogy fel kell készülnie az éhezésre. A szervezet, amint megkapja ezt a jelzést, automatikusan lelassítja a nyugalmi anyagcserét – vagyis azt, hogy hány kalóriát égetsz el, miközben alszol, a számítógép előtt ülsz, vagy egy szuszra megnézel egy egész évadnyi sorozatot. Lehet, hogy nagyszerű érzés leadni néhány kilót a kevesebb kalóriabevitel, kihagyott étkezések vagy bizonyos ételek kizárása révén, de valójában nem teszel mást, mint csökkented a kalóriamennyiséget, amit a tested elégethet, és ezzel előkészíted magad az ezt követő súlynövekedésre.

„Amint tisztába kerültem azzal, hogy mely ételeket fogyasszam, egyszerű dolgom volt. Tartósan megváltoztattam, hogy mit és hogyan eszem.”

– Tracy Eichelberger, 55 éves, Washington D.C.

4 kilót fogyott a 12 hetes teszt során.

Másodszor, amikor fogyókúrára fogjuk magunkat, nem csak zsírt vesztünk. Legtöbbünk az izmaiból is veszít. Az izom pedig az anyagcsere szempontjából aktívabb a zsírnál. A negyvenes éveink közepe felé az izomveszteség alattomos probléma, ami ellen napi szinten fel kell venni a küzdelmet, mert az izomzat hatalmas szerepet játszik a hasra rakódó zsír megelőzése szempontjából. Minél több izmot veszítünk, annál több zsír rakódik a hasunkra.

Harmadszor pedig, és talán ez a legfontosabb, a legtöbb fogyókúra az átlagembert célozza meg. A középkorú ember testének működése viszont más.

De nem rossz értelemben.

Tulajdonképpen úgy is mondhatjuk, hogy frissítésen esik át. A régi nagy teljesítményű autó – amely normál benzinnel működik a legjobban – csúcsteljesítményű sportkupévá alakul át. És a csúcsteljesítményű autónak minőségi üzemanyagra van szüksége.

Gondold át:

•Ahogy idősödünk, a testünk azon képessége, hogy a fehérjét izommá alakítsa át, csökken (ezt a jelenséget „anabolikus ellenállásként” tartják számon). Ez a folyamat a harmincas éveinkben kezdődik és a kor előrehaladtával gyorsul. Fehérjeszükségletünk az egekbe szökik az életkorral összefüggő izomvesztés miatt. Új kutatások szerint az ötvenes, hatvanas és hetvenes éveikben járóknak jóval több fehérjére lehet szükségük, mint a húsz- és harmincéves korosztálynak. Sokkal többre a jelenlegi RDA-irányelvek (az ajánlott napi bevitel) ajánlásánál is.2 De itt nem csak egy esti steakvacsoráról van szó. A nap folyamán több alkalommal kell fehérjét bevinnünk, ha meg akarjuk tartani az életadó izmainkat. A tudományos álláspont szerint azoknál, akiknek sikerül megőrizni az izmaikat, kisebb az elhízás, a szívbetegség, sőt a demencia kockázata is.

•Középkorúként csökken a képességünk, hogy tápanyagokat nyerjünk ki az élelmiszerekből, így a „tápanyagsűrűség” – az az elképzelés, hogy táplálkozási szempontból számon kell tartani a kalóriákat – kritikus kérdés lesz. A D-vitaminhoz, a kalciumhoz, a magnéziumhoz és a B12-vitaminhoz általában nehezebben jutunk hozzá – még akkor is, ha eleget fogyasztunk belőlük. Ezek a tápanyagok pedig kulcsfontosságúak az izomzat megtartásában és a zsírnövekedés megelőzésében. Egy okkal több, amiért több fehérjére, tejtermékre, gyümölcsre és zöldségre van szükségünk. Kutatók a közelmúltban felfedezték, hogy az idősebb felnőttek minél több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, annál kisebb az izomvesztésük mértéke az életkor előrehaladtával.[3]

•Az amerikaiak naponta körülbelül 16 gramm rostot fogyasztanak csak – ez közel sem elég ahhoz, hogy tartsuk a súlyunkat. A rosthiány lehet az egyik legfőbb oka annak, hogy nem tudunk fogyni. Egy tanulmány során metabolikus szindrómában (a túlzott hasi zsír, a magas koleszterinszint, a magas vérnyomás és a magas vércukorszint tünetegyüttese) szenvedők testsúlycsökkenését vizsgálták és azt találták, hogy napi 30 gramm rost elfogyasztása fogyókúra nélkül majdnem olyan hatékonynak bizonyult, mint egy olyan étrend követése, ami tiltja a cukor, a zsír, a só és az alkohol fogyasztását. Mégis megdöbbentő, hogy az USA Mezőgazdasági Minisztériumának irányelvei valójában azt javasolják, az életkor előrehaladtával csökkentsük a rostbevitelt! Nem csoda, hogy hízunk!

Miért éppen a Whole Body Reset? És miért most?

Megkérdeztünk néhány résztvevőt, akik kipróbálják a programunkat, hogy miért van szükségük a WBR-módszerre. Íme, néhány a válaszaik közül:

•„Júliusban hozzámegyek a páromhoz, és addig szeretnék 5 kilót leadni.”

•„Egyszerű: szeretném látni az unokáimat felnőni.”

•„Idén nyárra kirándulós nyaralást tervezek, és a fogyással nagyobb lesz a kitartásom, sőt jobban érzem magam.”

•„2-es típusú diabéteszes vagyok, és keresem a lehetőséget, hogy csökkentsem és kézben tartsam az A1C-értékemet (a vércukorszintet jelző paraméter).”

•„Sikerült fogynom, de a visszalévő 5–8 kiló igen küzdelmes.”

Alapos kutatásnak vetették alá a testsúlyhoz kapcsolódó tényezőket, és azok hatását a középkorú amerikaiakra nézve, viszont nem számoltak be róla széles körben. Egészen mostanáig. Mind ez idáig egyetlen fogyókúra sem vette figyelembe a szervezetünkben fellépő meglepő és jelentős különbségeket.

A Whole Body Reset egyedi ígérete

Lépj be a WBR világába és a fehérjeidőzítés varázslatába. Ez egy nagyon egyszerű étkezési forma, amely segít a szervezetnek elkerülni az életkorral összefüggő izomvesztést – zsírégetés és súlyvesztés mellett is. A fehérjeidőzítés nem új fogalom, és nem is trükk, hanem régóta bevált módszer a sovány izomszövet megtartása és akár növelése érdekében. Többnyire fiatal sportolók használták a teljesítményük javításáért, ideértve az izom-állóképességet, az izomerőt és a szív- és érrendszeri egészséget.

Egyre több bizonyíték támasztja alá, hogy ahogy idősödünk, a fehérjebevitel időzítésén már nem csak az múlik, hogy képesek leszünk-e magasabbra ugrani, vagy hosszabb távot lefutni. Mivel a testünk az életkorral változik, a fehérjeidőzítés kulcsfontosságú ahhoz, hogy karcsúak és egészségesek legyünk, valamint elkerüljük a betegségeket. Megfelelő mennyiségű fehérje egészséges időközönkénti bevitele jelentős fogyást eredményez, visszapattanó súlygyarapodás nélkül. Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy az 50 év feletti túlsúlyos felnőttek karcsúbbak és fizikailag erősebbek lettek, amikor elkezdték használni a fehérjeidőzítés módszerét.[4]

Íme az ok: a húszas éveinkben képesek vagyunk egy pohár tejet izommá alakítani. Egyetlen csésze tej – a benne lévő 8 gramm fehérjével – képes felpörgetni a szervezet izomfenntartó folyamatát. A harmincas éveinkben viszont már kezdjük látni, hogy ez a képességünk csökken a fent említett anabolikus ellenállás miatt. Metaforikusan szólva az a bizonyos pohár tej már nem indítja be az izomépítő rendszerünket. Nagyobb adagra van szükségünk. Ahogy idősödünk, az „izomépítés” gombot egyre erősebben kell megnyomni, hogy a folyamat beinduljon.

Ez óriási probléma, mert testünk folyamatosan lebontja és újjáépíti az izomszövetet. Ha viszont nem vagy képes új izommá alakítani az elfogyasztott táplálékot, akkor gyorsabban bontod le az izomszövetet, mint ahogy felépítenéd azt.

Mire az ötvenes éveinket tapossuk, a probléma elég súlyossá válik, sokan elkezdünk jelentős mennyiségű izomtömeget veszíteni, ami súlygyarapodáshoz és mindenféle kellemetlen egészségügyi következményhez vezet. (A következő fejezetekben meglátod, hogy ez a folyamat hogyan növeli a szívbetegség, a cukorbetegség és az Alzheimer-kór kockázatát.)

Viszont megállíthatjuk ezt a lassú izomvesztést és súlygyarapodást. A folyamat visszafordítható. Ráadásul könnyedén!

Csak annyit kell tennünk, hogy étkezésenként 25-30 grammra növeljük a fehérjebevitelünket, és a szervezetünk ugyanúgy reagál, mint a fiataloké. Egy tanulmány csakugyan kimutatta, hogy ha a hatvanasok kiváló minőségű, fehérjedús ételeket fogyasztanak, és ezt az állóképességüket erőnléti edzéssel kombinálják, testük ugyanúgy reagál, mint a huszonéveseké.[5]

Még egyszer hangsúlyozzuk: ha megfelelő mennyiségű minőségi fehérjét eszel, a szervezeted úgy reagál, mintha 40-50 évvel fiatalabb lenne. Íme, ez a WBR.

Mellesleg nincs ebben semmiféle ellentmondás és nem is valamiféle bizarr ötlet ez. Ez a PROT-AGE (Protein with Age [korral járó fehérje]), gerontológusok és táplálkozási szakértők egyesületének hivatalos álláspontja. A közelmúltban megerősítették, hogy az idősebb korosztály képviselőinek körülbelül 1-1,2 gramm fehérjét kell enniük testtömeg-kilogrammonként. Arra a következtetésre jutottak, hogy étkezésenként 25-30 gramm fehérje bevitele létfontosságú[6] az idősebb korosztály számára, hogy elérjék az anabolikus küszöbüket – azt a határt, ahol meg tudják tartani az izmaikat. És mi ennek az izomtömegnek a fenntartására törekszünk.

És ne gondold, hogy ez valamiféle „fehérjegazdag étrend”. Egy átlagos ember, aki ezt az étkezési tervet követi, valójában nem eszik sokkal több fehérjét, mint amennyit amúgy is megenne. Csupán annyi történik, hogy a fehérje időzítése és koncentrációja megváltozik. Ez pedig rendkívüli eredményekkel jár.

A WBR nem tartozik a siralmas „alacsony szénhidráttartalmú” vagy „alacsony zsírtartalmú” fogyókúrák körébe. Rengeteg megnyugtató szénhidrátot tartalmaz, beleértve a teljes kiőrlésű kenyeret is. Nagy hangsúlyt kapnak a magas rosttartalmú gabonafélék, a bab és a rizs, valamint rengeteg egészséges zsír is szerephez jut. Továbbá persze ott vannak a finom saláták, az ízletes gyümölcsök és zöldségek. Ha megérted a fehérjeidőzítés hatását, látni fogod, hogy milyen könnyű tápláló és finom ételeket készíteni a kedvenc ételeidből. Semmit sem kell mellőznöd.[7]

Lényegében ahhoz, hogy karcsúak és erősek maradjunk, testünkre ugyanúgy oda kell figyelnünk, mint az élsportolóknak. Ha ilyen szemmel tekintesz a középkorú testedre – akárcsak egy továbbfejlesztett modellre, amely különleges gondoskodást igényel, minőségi fehérje és magasabb tápanyagtartalmú ételek formájában –, meg fogsz döbbenni, hogy milyen jól fog működni, és milyen jól fogsz kinézni. De még ennél is fontosabb, hogy az életkor és a rossz egészségi állapot számos kísérője – a vérnyomás, a koleszterinszint, a vércukorszint és egyebek – újra az ellenőrzésed alá kerülnek. Ezek az értékek a figyelmeztető LED-ek a műszerfaladon. Nem azt jelzik, hogy öregszel, hanem azt, hogy egy nagyon klassz, korszerű járgányban ülsz, csupán jobban kell gondoskodnod róla.

A középkorúak esetében a fehérjeidőzítés már a reggelinél elkezdődik. A kutatások tulajdonképpen azt mutatják, hogy azok a nők, akik reggel 25 grammnál kevesebb fehérjét fogyasztanak (a férfiaknál ugyanez 30 gramm), a nap folyamán valószínűleg veszítenek az izmaikból.[8] Tehát ha a napodat a szokásos croissant-nál és kávénál egy kicsivel többel indítod, például egy tál zabpehellyel és gyümölccsel, meglátod, hogy a legnagyobb lépés, amit a középkorú tested fogyása érdekében megtehetsz, az a napi első étkezésed során fog megtörténni. Természetesen figyelembe kell venni a testsúlyodat és egyéb sajátosságaidat: nem mindegy, hogy balerina vagy beállós vagy, mert ennek függvényében minden étkezésnél valamivel kevesebb vagy több fehérjére lehet szükséged. A tanulmányok azonban azt sugallják, hogy még az egészséges idősebb felnőttek is gyengén reagálnak a 20 gramm alatti fehérjebevitelre, összehasonlítva fiatalabb társaikkal.[9]

„Úgy érzem, hogy jobban tudom szabályozni az étkezési szokásaimat és a fizikai állapotomat.”

Beth Daniels, 57 éves, Silver Spring, Maryland

10 kilót fogyott a 12 hetes időszak alatt.

„Mindig képes voltam fogyni, amikor akartam – mondja Beth. – Mint minden normális ember esetében: hol híztam, hol fogytam. De miután betöltöttem az ötvenet, megváltozott a helyzet.” Beth hirtelen már nem tudta irányítani a súlyát. Változtatásra volt szüksége. És az alig néhány hónap múlva esedékes esküvőjén is karcsúbb szeretett volna lenni.

Bethnek sok szempontból nagyon megtetszett a WBR. Az egyik legcsábítóbb számára a közölt receptek voltak. „Egyes ételeket még évekkel később is elkészítek! Rendkívül hasznosnak találtam a recepteket, mert nem vagyok valami nagy szakács. Úgy érzem, hogy segítségükkel sokkal jobban tudom szabályozni az étkezési szokásaimat és a fizikai állapotomat. És ráadásul finomak is ezek az ételek!” Ezenkívül jobb érzés volt Beth számára étterembe járni is, mert mindig tudta, mit rendeljen, ami hasznos is a testének: „Nagyon jó tippeket kaptam az étteremben való étkezéshez, úgy, hogy közben nem tértem el az étrendemtől.”

Beth heteken belül változásokat észlelt a közérzetében. „Már nem voltam lomha. Jól aludtam és javult a hangulatom. Észrevettem, hogy könnyebben mozgok – könnyebbnek éreztem magam a testemben. Ez nagyon motiváló volt, és csak még elkötelezettebb lettem.”

Beth meglepetten tapasztalta, hogy miközben a külseje megváltozott, belül is egészséges változások mentek végbe. „A Fitbitet (aktivitásmérő eszköz) használtam, és észrevettem, hogy a nyugalmi pulzusom észrevehetően alacsonyabb lett. Általában hetven körül szokott lenni, de visszament hatvannégyre.”

Hogy jól induljon a napod, rengeteg fehérjealapú reggeli ötletet kínálunk: könnyen elkészíthető recepteket, és még arra is kapsz néhány tippet, hogy mit rendelhetsz a kedvenc éttermedből.

Túl elfoglalt vagy ahhoz, hogy főzz, vagy sokszor beugrasz egy drive-menüért? Hogy még könnyebbé tegyük az izommegőrző reggeleket, a 14. fejezetben kilenc reggeli proteines smoothie-receptet közlünk. A reggeli turmix a leggyorsabb, legegyszerűbb és legfinomabb módja, hogy az egész testedet felkészítsd az izmok megtartására, és kordában tartsd a súlyodat. Még akkor is, ha nem fogyasztasz tejterméket.

Hadd ismételjem meg még egyszer: a hagyományosan egészséges reggeli, legyen az akár a kardiológusod által javasolt rostban gazdag zabkorpás gabonapehely, valójában nem elég egészséges.

A te vagy az én koromban nem az.

Mit várj a Whole Body Reset során?

Amint már látod, ez a program nem egy hagyományos fogyókúra.

Ez nem egy olyan étrend, amit egyszer csak elkezdesz, majd valamikor abbahagysz. Nem leszel kitéve a jojóeffektusnak, a fogyást nem követik elkerülhetetlenül visszapattanó kilók. Ehelyett ez egy fenntartható, élethosszig tartó étkezési megközelítés, amelynek célja, hogy segítsen megállítani az életkorral összefüggő súlygyarapodást, majd finoman rátereljen a lassú és könnyű fogyás élethosszig tartó útjára. A módszer nem von meg tőled semmit, hanem inkább növeli azoknak az egészséges, életet támogató élelmiszereknek a számát, amelyeket fogyasztasz. A szülinapi bulin ehetsz tortát, és nem kell a kanapé alá bújnod, amikor megérkezik a pizza. Csak be kell vinned mindennap a szükséges tápanyagokat, hogy a tested karcsú és erős legyen.

Áldozatok és korlátozások helyett a WBR egyszerűen arra kér minket, hogy időzítetten fogyasszunk sok egészséges fehérjét a nap folyamán. A hangsúlyt helyezheted a tejtermékekre – a tejre, a sajtra és a joghurtra –, valamint a húsra, a halra és a baromfira, ha ezek az ételek megfelelnek a testednek és az életmódnak. Vagy használd a program számos növényi alapú javaslatát egy vegetáriánus vagy akár vegánbarát változat elkészítéséhez. (Tejalapú és vegán fehérjeturmix-recepteket is találsz a 216. oldalon kezdődően.)

Minőségi fehérje, rostok, egészséges zsírok, vitaminok és ásványi anyagok, főleg kálium, magnézium, folsav, D-vitamin és kalcium. Ezeket és más alapvető, éltető anyagokat tartalmazza a WBR, úgy, hogy a testünk számára könnyen hozzáférhető, emészthető és hasznos legyen. Ahogy idősödünk, egyre nehezebb ügy az előbbiek felszívódása, és egyre nehezebben hasznosítjuk ezeket a tápanyagokat, hogy karcsúak, fittek és egészségesek maradjunk. A korunkbelieknek egyszerűen többre van szükségük belőlük, mint a fiatalabbaknak.

Mindennap három ízletes ételt fogunk elfogyasztani, és legalább egyszer megtöltjük a hasunkat nassolnivalóval. Úgy visszük be a szervezetünkbe a szükséges tápanyagokat, hogy száműzzük az ellenállhatatlan vágyat, az éhségérzetet és a megfosztottság érzését.

Kísérleti tanulmányunk bebizonyította, hogy jóllakottak és elégedettek maradhatunk még akkor is, ha varázsütésre veszítünk a súlyunkból. Az első két hétben a hasi zsír kezd eltűnni, és kevésbé fogjuk magunkat felpuffadva érezni. Minden egyes nap arra ébredünk, hogy kíváncsian várjuk, mennyivel erősebbnek és egészségesebbnek érezzük magunkat.

Míg ezek az egyértelmű különbségek meglátszanak a megjelenésünkön, a testünk belülről is drámai változásokon mehet keresztül. A vércukorszint és a koleszterinszint is csökkenhet. Sejtszinten több, egészségesebb és élettel telibb mitokondriumot (energia-előállításért és -raktározásért felelős sejtszervecske) hozhatunk létre – az energia és a fiatalság mikroszkopikus motorjait.[10]

A harmincas éveink óta hanyatló izomszövetünk erősödni fog, ahogy javítjuk a fehérjebevitelünket, és azt egy egyszerű edzéstervvel ötvözzük.

Ez nem azért fog végbemenni, mert megtagadunk magunktól bizonyos ételeket, vagy azért, mert próbálunk kevesebbet enni. Pont az ellenkezője. Azért következik be, mert végre több tápanyagot viszünk be a szervezetünkbe, amelyektől modern étkezési kultúránk, sőt az amerikai kormány ajánlásai is megfosztottak bennünket.

Az egyetlen dolog, amire oda kell figyelned e módszer során, hogy bevidd a megfelelő mennyiségű fehérjét és rostot, miközben jobb és egészségesebb ételeket fogyasztasz. A program titka, hogy azonosítsd azokat a prémiumtápanyagokat, amelyekből a prémiumszervezetednek többre van szüksége, és egyszerű, okos, ízletes megoldásokkal illeszd bele azokat a napodba.

Készülj fel a fogyás forradalmára, a WBR-módszerre.

1. lépés

Ahogy idősödünk, különösen fontos, hogy minden étkezés során elfogyasszunk 25-30 gramm fehérjét, különös tekintettel a reggelire. Ahhoz, hogy elkezdj erre a célra összpontosítani, szánj néhány percet arra, hogy számba végy három olyan módszert, amellyel minden étkezés során 25-30 gramm fehérjét fogyaszthatsz. A fehérjebevitel megtervezéséhez tekintsd meg A Whole Body Reset teljes receptválasztékát 1. függelék-ben. (Ne feledd, hogy a fehérje különféle forrásokból származhat – nemcsak húsból, halból és tejtermékekből, hanem teljes kiőrlésű gabonából, babból és diófélékből is.) Vagy használd bátran a 14. fejezet receptjeit.

Reggeli

1. _______________________

2. _______________________

3. _______________________

Ebéd

1. _______________________

2. _______________________

3. _______________________

Vacsora

1. _______________________

2. _______________________

3. _______________________

Két „egészséges” étrend története

Ismerkedj meg Joannal, aki 56 éves.

Joan úgy hiszi, meglehetősen egészséges életmódot folytat. Hetente néhányszor fut, biciklizik, és amikor csak teheti, sétál. Igyekszik egészségesen étkezni. A legtöbb norma szerint Joan étrendje első osztályú.

De mégis… Joan a negyvenes évei vége felé elkezdett hízni: nem sokat, csupán évente fél-egy kilót. Ma tizenöt kilóval nehezebb, mint a negyvenötödik születésnapján, és nem tud rájönni, miért. Ugyanazt eszi, mint korábban, ugyanúgy edz, mégis folyamatosan hízik.

Mi történik?

Joan szomszédja, Maria egyidős vele. Joannal ellentétben a súlya nem változik; még mindig belefér a tíz évvel korábbi farmerjébe. Nagyjából ugyanannyi időt tölt edzéssel, mint Joan. Sokat biciklizik és sétál, de Maria nem fut. Helyette erőnléti edzést végez jóga és pilátesztorna formájában.

Joan és Maria étrendje nagyon hasonló, ahogy a fitneszprogramjuk is. Mégis, azért vannak finom különbségek. Ezek a különbségek magyarázatot adhatnak arra, hogy Joan miért hízik folyamatosan a hasára, Maria pedig miért nem. Meglátod az okot?

Joan reggelije:

Vízben főtt zabkása (½ csésze főzés nélkül), ¼ csésze áfonyával és ½ csésze sovány tejjel

9 g fehérje, 5 g rost, 205 kalória

Joan reggelije maga a megtestesült „egészség”, legalábbis a legtöbb táplálkozási szakértő szerint. És elég koleszterincsökkentő rostot visz be ahhoz, hogy a kardiológusa is boldog legyen. De 10 grammnál is kevesebb fehérjével kezdi a napját. Ez azt jelenti, hogy Joan barátunk izmot fog veszteni a napja során, nem számít, mi történik a következő huszonnégy órában.

Maria reggelije:

A narancs szerelmese smoothie (recept a 220. oldalon)

36 g fehérje, 8 g rost, 422 kalória

A proteinsmoothie a leggyorsabb és legegyszerűbb módja annak, hogy izommegtartó üzemmódban kezdd a napot. Ez a turmix a görög joghurtot és a vaníliás tejsavófehérje-port (mindkettő remek kalciumforrás) ötvözi egy kevés narancslével, őszibarackkal, banánnal és őrölt lenmaggal a magasabb rostbevitel érdekében. Ha Maria egész nap beviszi a megfelelő fehérjemennyiséget, és valamennyit edz, akkor az izmai pozitív napot zárhatnak. Ráadásul Maria a reggelire helyezi a hangsúlyt a kalóriák szempontjából, ami később segít neki kordában tartania az éhséget.

Joan tízóraija:

Granolaszelet és egy fürt szőlő

2 g fehérje, 2 g rost, 146 kalória

A granolaszelet rendkívül egészséges étel. Egészségesnek tűnik, de csak akkor, ha a Snickers szelethez hasonlítjuk. És bár a szőlő jót tesz, de a legrostszegényebb gyümölcsök közé tartozik.

Maria tízóraija:

½ csésze 2%-os túró 1 csésze eperrel és ¼ csésze vegyes diófélékkel

18 g fehérje, 3 g rost, 307 kalória

A tejtermékek mindig nagyszerű választást jelentenek tízóraira, mert garantálják a fehérjelöketet, és a kalciumot, magnéziumtartalmukkal pedig segítenek megőrizni a csontok egészségét. A rostok miatt Maria dióval és bogyós gyümölcsökkel párosítja mindezt.

Joan ebédje:

1 csésze zöldsaláta (saláta, csíkokra vágott sárgarépa és szeletelt uborka) ¼ csésze csicseriborsóval, 30 g cheddarral, 1 ek. zsírszegény olasz öntettel

1 csésze bazsalikomos paradicsomleves 6 búzakeksszel

13 g fehérje, 4 g rost, 361 kalória

Joan pedig hogy szeretett hamburgerezni a bandával ebédidőben! De mivel a súlya egyre nagyobb problémát jelentett számára (említettük, hogy a koleszterinszintje, a vérnyomása és a vércukorszintje is magasabb lett, mint tíz évvel ezelőtt?), a kalóriaszegény étkezés mártírja lett. Szegény Joan!

Maria ebédje:

Wendy’s chilis bab (kis adag) fél adag avokádós csirkesalátával

33 g fehérje, 6 g rost, 425 kalória

Míg Joan egy szegényes levest és salátát fogyaszt el az íróasztalánál, addig Maria gyorsan megebédel a kollégáival egy helyi gyorsétteremben. Mind a chilis bab, mind pedig a salátaköret fehérjét és rostot biztosít számára, valamint rengeteg egyéb tápanyagot nyer a babból, az avokádóból és más zöldségekből. Nem igazságos, ugye?

Joan uzsonnája:

Vaníliás latte, közepes, 2%-os tejjel

3 g fehérje, 0 g rost, 350 kalória

Az „egészséges”, de alacsony kalóriatartalmú étrend miatt Joan gyakran úgy érzi, hogy kevés az energiája. Egy finom kávéital viszont megadja neki a szükséges energialöketet. A tejből ugyan sikerül valamennyi fehérjéhez jutnia, de hiába kalóriabomba ez a négy adag vaníliaszirupot tartalmazó kávéital, nem visz be vele semmi rostot.

Maria uzsonnája:

1 csésze zöld tea

0 g fehérje, 0 g rost, 0 kalória

A fehérje- és rostbevitelnek köszönhetően Maria nem érzi szükségét, hogy ebéd után nassoljon. A kalóriamentes ital viszont segít neki, hogy hidratált maradjon – ami egyre nehezebbé válhat, ahogy idősödünk.

Joan vacsorája:

Pulykaburger a hamburgerzsemlén egy szelet paradicsommal, salátával, 30 g cheddarral és 1 csésze párolt brokkolikörettel

36 g fehérje, 5 g rost, 463 kalória

A legtöbb amerikaihoz hasonlóan Joan is a vacsora alkalmával fogyasztja el a napi fehérje nagy részét. Ez azonban nem elég ahhoz, hogy pótolja a nap folyamán be nem vitt fehérje hiányát. Bár a zöldséges köretek nagyszerűek, több alkalmat kell találnia a nap folyamán, hogy bevigye az éhséget csillapító, egészséges rostokat.

Maria vacsorája:

Pulykaburger a hamburgerzsemlén egy szelet paradicsommal, salátával, 2 ek. avokádókrémmel és 30 g sovány mozzarellával, 1 csésze párolt brokkolikörettel

37 g fehérje, 7 g rost, 478 kalória

2 evőkanál avokádó 2 gramm rostot biztosít. Ez az egyszerű trükk segít Mariának kordában tartani az éhségét az este hátralévő részében, miközben Joan fagylaltról álmodozva megy lefeküdni.

Joan napi bevitele:

63 g fehérje

16 g rost

1525 kalória

Maria napi bevitele:

124 g fehérje

24 g rost

1632 kalória

Természetesen Joan nem fog fagylaltot enni, mert figyel a súlyára. De nem fogyaszt elég fehérjét ahhoz, hogy ne veszítsen az értékes sovány izomszövetéből, és nem fogyaszt elég rostot ahhoz, hogy leküzdje a krónikus gyulladást, amely hozzájárul az izomvesztéshez és a zsírnövekedéshez. Ráadásul nem számít, hány kilométert sétál, fut vagy biciklizik, Joan nem végez olyan erőnléti edzést, amely segítene neki megőrizni az izmait.

Az eredmény: másnap Maria egy újabb olyan napra ébred, amikor is megtartja az izomtömegét és kontrollálja a súlyát, míg Joan egy kicsivel kevesebb izomzattal és egy kicsit több zsírral fog felkelni az előző naphoz viszonyítva. Annak ellenére, hogy Maria valamivel több kalóriát fogyaszt Joannál, mégis ő az, aki a hosszú távú egészség- és súlykontroll felé halad.

A tápanyagok forrása: ESHA Research (ESHA.com). A tápanyagok a márkától, a mérettől és az összetevőktől függően változhatnak. Ellenőrizd a csomagoláson a pontos mennyiségeket.

2 Mohammad Siahpush, Melissa Tibbits, Raees A. Shaikh, Gopal K. Singh, et al., “Dieting Increases the Likelihood of Subsequent Obesity and BMI Gain: Results from a Prospective Study of an Australian National Sample”, International Journal of Behavioral Medicine 22, no. 5 (October 2015): 662–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608460/.

3 Jinhee Kim, Yunhwan Lee, Seunghee Kye, Yoon-Sok Chung, et al., “Association of Vegetables and Fruits Consumption with Sarcopenia in Older Adults, the Fourth Korea National Health and Nutrition Examination Survey”, Age and Ageing 44, no. 1 (January 2015). https://academic.oup.com/ageing/article/44/1/96/21279.

4 Paul J. Arciero, Rohan C. Edmonds, Kanokwan Bunsawat, Christopher L. Gentile, et al., “Protein-Pacing from Food or Supplementation Improves Physical Performance in Overweight Men and Women: The PRISE 2 Study”, Nutrients 8, no. 5 (2016): 288. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4882701/.

5 T. B. Symons, M. Sheffield-Moore, M. M. Mamerow, R. R. Wolfe, et al., “The Anabolic Response to Resistance Exercise and a Protein-Rich Meal Is Not Diminished by Age”, Journal of Nutrition, Health, and Aging 15, no. 5 (May 2011): 376–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21528164/.

6 Jürgen Bauer, Gianni Biolo, Tommy Cederholm, Matteo Cesari, et al., “Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper from the PROT-AGE Study Group”, Journal of the American Medical Directors Association, 14, no. 8 (August 2013): 542–49. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1525861013003265.

7 A túl magas fehérjetartalmú étrend problémát okozhat azoknál, akik valamilyen vesebetegségben szenvednek. Mint minden egészségügyi és táplálkozási változtatásnál, fontos, hogy az életkorod előrehaladtával egyeztess a kezelőorvosoddal a fehérjeszükségletedről és annak beviteléről.

8 Interview with Jamie Baum, PhD, director of the Center for Human Nutrition at the University of Arkansas, Fayetteville.

9 Douglas Paddon-Jones and Blake B. Rasmussen, “Dietary Protein Recommendations and the Prevention of Sarcopenia”, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 12, no. 1 (January 2019): 86–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19057193/.

10 Rosalba Putti, Raffaella Sica, Vincenzo Migliaccio, Lillà Lionetti, “Diet Impact on Mitochondrial Bioenergetics and Dynamics”, Frontiers in Physiology 6 (April 8, 2015): 109. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2015.00109/full.

2. fejezet

Változó test, változó szükségletek

Miért kell máshogy táplálkoznunk, mint a harmincas éveinkben?

Vizsgáljuk meg a tojást.

Nevezhetjük a természet tökéletes táplálékának, az étrendek alapelemének a tápláléklánc olyan változatos fajai számára, mint a hangyák, a halak, a kígyók, a holló, a mosómedve, a jegesmedve és az átlagos Joe, aki a helyi McDonald’s autósbüféjénél várakozik. Egy szép, nagy tyúktojás 6 gramm fehérjét és más létfontosságú tápanyagokat, például kalciumot, D-vitamint és kolint tartalmaz.

De ha a tojás szinte univerzális tápláléknak számít, a testünkre gyakorolt hatása miért változhat az életkorunktól függően? A következő elfogyasztandó tojásra kicsit más szemszögből tekints: a rántotta vagy a keménytojás szép metaforája annak, hogyan idősödik a tested, és miért olyan fontosak a könyvben található információk a jövőbeli egészséged és a súlygyarapodás elleni küzdelmed szempontjából.

Tegyük fel, hogy összefutsz egy reggelire a fiaddal. Nevezzük Domnak: huszonöt éves, keményen dolgozik, elhivatott fiú, és te büszke vagy rá. Nem vagy oda a jelenlegi barátnőjéért, és szeretnéd, ha kevesebb időt töltene a szakálla ápolásával, de ezen túlmenően nagyszerű srác. Látod a szemében magadat és a férjedet, és minden mosolya örömmel tölt el. Akárcsak te, ő is szereti a tükörtojást. Mindketten rendeltek két tükörtojást, egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal és egy csésze kávéval, és elbeszélgettek a napi dolgaitokról. Reggeli után csevegtek egy keveset a tágabb családról, az időjárásról, a helyi pletykákról, aztán kifizeted a számlát (természetesen), és elsétáltok az autóitokhoz, tíz percet elidőztök a napsütésben, majd megölelitek egymást, elköszöntök, és mindenki megy a maga dolgára.

Ugyanúgy kezdtétek a napot, ugyanazt reggeliztétek és ugyanazt a gyönyörű reggeli napsütést élveztétek. Viszont az elkövetkező órákban a testetek egészen másképp fog reagálni erre a reggelre.

Ha megérted ezeket a különbségeket, azonnal tudni fogod, hogy miképp igazítsd az étrendedet a tested változó szükségleteihez. Egyáltalán nem bonyolult. Csak néhány egyszerű módosításra van szükséged az étrendedben, hogy elérd a WBR-t.

Kalóriaégető rejtvény

Reggelire mindketten körülbelül 270 kalóriát fogyasztottatok a fiaddal – nagyjából 140 kalóriát a két tojásból, valamivel kevesebb mint 70-et a pirítósból, és talán további 60 kalóriát a két teáskanál vajból, amivel a tojásokat megsütötték, és amivel megkentétek a pirítóst.

Ezek a kalóriák a fiad testében hópehelyként landolnak a forró motorháztetőn. A te motorod viszont nem üzemel olyan magas hőfokon, több okból sem.

Az életkorunk előrehaladtával természetesen kevésbé vagyunk aktívak. A munkával és a szülőséggel járó felelősség, ami a legtöbbünk életében beköszönt, jelentős szerepet játszik abban, hogy lelassulunk az ötvenes éveinkhez közelítve, és mozgásszegényebb életet élünk. Ahogy idősödünk, a régi sérülések fájdalmai, az új egészségügyi problémák megjelenése és a növekvő derékbőségünk megnehezíthetik, hogy fizikailag ugyanolyan aktívak maradjunk, mint korábban.

A fizikai aktivitás viszont a napi kalóriaégetés kisebb részét teszi ki. A naponta elégetett kalóriáink 60-80 százaléka az élet fenntartásának olyan egyszerű folyamataiból származik, mint a szívdobogás, a tüdő működése, a hormontermelés. A sejtek regenerálása, elektromos impulzusok küldése testszerte és még a körmünk növekedése is – e rengeteg csodálatos dolog sok energiát igényel. Ezt nyugalmi anyagcsere-sebességnek (RMR) nevezik.

Egészen a közelmúltig azt hitték, hogy az RMR automatikusan lelassul a középkorú életszakaszban, de a Science folyóiratban 2021 augusztusában megjelent sokkoló tanulmány (Daily Energy Expenditure Through the Human Life Course – Napi energiafelhasználás az emberi élet folyamán) megkérdőjelezte ezt a feltételezést. Huszonkilenc ország több mint 6400 résztvevőjének adatait vizsgálva a kutatók azt találták, hogy egyes sejtjeink nagyjából ugyanolyan sebességgel pörögnek a negyvenes és az ötvenes éveinkben, mint a húszas éveinkben – sőt, az anyagcsere sebessége egészen a hatvanas éveinkig még csak nem is igazán csökken, majd ezt követően évi 0,07 százalékos ütemben kezd csökkenni.

A tanulmány vezető kutatóját, Herman Pontzert, a Duke Egyetem (Duke University) evolúciós antropológiával és általános egészséggel foglalkozó docensét ugyanúgy meglepték az eredmények, mint bárki mást. „A negyvenes éveimben járok, ezért arra számítottam, hogy találok némi bizonyítékot, amely alátámasztja szubjektív tapasztalataimat, miszerint az anyagcserém lassul. Legalábbis én így érzem! – mondta az AARP-nek. – Valójában viszont nem ez történik.”

De akkor mi?

„A stressz-szinted, az időbeosztásod, a hormonszinted, az energiaszinted a negyvenes-ötvenes éveidben eltér a húszas éveid során megszokottól” – mondja Pontzer, aki a Burn: New Research Blows the Lid Off How We Really Burn Calories, Lose Weight, and Stay Healthy (Kalóriaégetés: egy új kutatás, amely bemutatja, valójában hogyan égetjük el a kalóriákat, hogyan fogyunk és hogyan maradunk egészségesek) című könyv szerzője. Ezek a tényezők azt eredményezhetik, hogy minden egyes nap valamivel kevesebb kalóriát égetünk el, míg a hormonális változások megnehezíthetik az energiabevitelünk egyensúlyát. A tesztoszteronszint például a húszas éveinkben a legmagasabb, majd az életkorral csökkenni kezd. A tesztoszteron az egyik tényező, amely meghatározza, hogy az elfogyasztott kalóriákból mennyi kerül a sovány izomszövetbe, és mennyi a hasi zsírba.

Tehát a növekvő derékbőség, amelyet észlelsz – a különbség a mostani és a Dom korabeli tested között – nem az anyagcserének köszönhető. Viszont van valami más is, ami közrejátszik.

Valami, amit valójában irányítani tudsz.

Ássunk egy kicsit mélyebbre.

Eltérő életkor, eltérő izmok

A reggeli elfogyasztása után egy órán belül huszonéves gyermeked szervezetében az aminosavak[11] koncentrációja – a fehérje összetevői, amelyek az izomzat építőkövei – eléri a csúcsot.

A fehérjét valójában az egész szervezet építőkövének is nevezhetjük, hiszen tucatnyi olyan feladathoz is létfontosságú, amely a fiatalsággal, az életenergiával és általános egészséggel kapcsolatos, mint a csontsűrűség fenntartása, a vércukor- és hormontermelés szabályozása, a sérült szövetek helyreállítása, kollagén előállítása, az immunrendszer támogatása, a haj és a köröm erősségének megőrzése és így tovább.

Dom szervezete maximális hatékonysággal hasznosítja a reggeliben található fehérjét – körülbelül 12 grammot a tojásból és 4,5 grammot a teljes kiőrlésű pirítósból. Dom szervezete a fehérjét aminosavakra emészti, amelyek a keringési rendszeren keresztül szétáradnak a testében és egészséges, új izomsejteket képeznek. Ezt a folyamatot „fehérjeszintézisnek” nevezik.