Előszó: dr. Kelly Starrett

részlet

A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:

Aaron Alexander: The Align method. 5 Movement Principles for a Stronger Body, Shaper Mind and Stress-Proof Life. Hachette Book Group, 1290 Avenue of the Americas, New York, NY 10104, 2019

Published by arrangement with Grand Central Publishing,
New York, New York, USA. All rights reserved

Copyright © 2019 by Aaron Alexander, CR, LMT

Hungarian translation © Andó Nóra, 2023

Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2023

Minden jog fenntartva!

Borítófotó © Jeff Skeirik

Fordította Andó Nóra

Borítóterv Németh Károly, Relatív

Szerkesztő Nimila Ágnes

Felelős szerkesztő Schultz Judit

Felelős kiadó Rados Richárd

Jogi nyilatkozat

A könyvben megfogalmazott gondolatok, eljárások és javaslatok nem helyettesítik az orvosi tanácsadást. A szerző és a kiadó nem vállal felelősséget a könyvben szereplő bármely információ vagy javaslat követése miatt esetlegesen bekövetkező sérülésért vagy más egészségügyi problémáért. Minden egészségügyi problémájával forduljon orvoshoz!

ISBN 978 963 475 855 6

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

Elektronikus változat

eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

Készítette Ambrose Montanus

„A normától való eltérés nélkül a fejlődés lehetetlen.”

— Frank Zappa

Köszönetnyilvánítás

Ez a könyv nem jöhetett volna létre a körülötte kialakult csodálatos támogatói csoport nélkül, beleértve Phil White-ot, aki megszámlálhatatlanul sok órát töltött kutatással, szerkesztéssel, társszerzőként írással és biztatással. Hálás vagyok ügynökeimnek, Jaidree Braddixnek és Celeste Fine-nak is, amiért a kezdetektől fogva hittek a témában. Szerkesztőm, Leah Miller bekezdésről bekezdésre folyamatosan finomította a mondanivalómat, Kelly Starrett pedig volt olyan kedves és megosztotta velünk bölcsességét az Előszóban. Nagyon köszönöm Michael Breus, Patrick McKeown, Wednesday Martin, Ryan Glatt, Jill Miller, Brian Mackenzie és a többiek munkáját, akik nagylelkűen átnézték a kéziratot, és értékes visszajelzésekkel szolgáltak. Végezetül szeretném ajánlani ezt a könyvet szüleimnek, akik belém nevelték, hogy az élet ajándék.

Tartalom

Köszönetnyilvánítás

Előszó

Az összehangolás módszere

Bevezetés

Első rész: Üdv a testedben!

Első fejezet: Állj ki magad mellett! – testtartás és személyiség

Második fejezet: Ami merev, az eltörik – a játék megmenti a testet és az elmét

Harmadik fejezet: Eszközök és módszerek a tested összehangolására

Második rész: Napi Ötféle Mozgás az összehangolásért

Negyedik fejezet: Padlón ülés: az öngondoskodás alapja

Ötödik fejezet: Orrlégzés: tuning a motornak

Hatodik fejezet: Csípőhinta: Adj eszközt a kezembe és kifordítom sarkaiból a világot!

Hetedik fejezet: Függeszkedés: a tehermentesítés ereje

Nyolcadik fejezet: Gyaloglás: felpezsdíti a testet és az elmét

Harmadik rész: A környezetünk hatással van a testre és az elmére

Kilencedik fejezet: Öltözködés – amikor nem szorít a cipő

Tizedik fejezet: Harmonikus otthon

Tizenegyedik fejezet: Harmonikus irodai tér a jobb mozgásért

Tizenkettedik fejezet: Hasznos mozgástippek vezetéshez és utazáshoz

Tizenharmadik fejezet: Összehangolt reggel – így lesz kiegyensúlyozott a napod

Tizennegyedik fejezet: Összehangolt este – az alvás mint szuperképesség

Negyedik rész: Az érzékek mozgatása

Tizenötödik fejezet: Rövidlátás – a szemeket is meg kell mozgatni!

Tizenhatodik fejezet: Találd meg a hangod! – a hang mozgásba hoz

Tizenhetedik fejezet: Az érintés hiánya

Tizennyolcadik fejezet: Mindfulness – rakj rendet a gondolataid között és húzd ki magad!

Végszó

Mutató

Jegyzetek

Előszó

Ha sarokba szorítanál és nekem szegeznéd azt az élet-halál kérdést, hogy miben vagyok jó – mármint ténylegesen kompetens –, akkor a következőt válaszolnám: „Felismerem a mintázatokat és az összefüggéseket.” Ám az információs túlterheltség eme csodálatos korában, a reklámok zaja, az illúziókeltés, a gyors megoldások és az aktuális őrületek káosza próbára teszi még ezt az én csekélyke „szupererőmet” is. Pedig van gyakorlatom és tapasztalatom benne – nem is kevés. Mindenre kiterjedő megszállottsággal kutatom az emberi kondíció javításának és fejlesztésének lehetőségeit, és nem is csak én egyedül, hanem azok az edzők és tanárok is, akiket csodás üzlettársam és feleségem, Juliet egyszerűen csak a „dilisek gyülekezetének” nevez.

Ha azt mondom, néha még én is nehezen tudok lépést tartani a gyakran egymásnak ellentmondó, és folyton változó egészségügyi-és wellness-információk áradatával, abból pontosan látszik, milyen gordiuszi csomóval szembesülnek laikus barátaink és ismerőseink, amikor a hosszú távú egészségtudatosságról van szó.

Az ember egyszerű komplexitása már első ránézésre is lenyűgöző. Maga az emberi agy az ismert világegyetem legkifinomultabb és legösszetettebb szerkezete. Ha ehhez hozzávesszük az öngyógyító, toleráns, egyedi, antifragilis1 emberi testet is, már azt sem tudjuk, hol kezdjük. Arról nem beszélve, hogy bonyolult pszicho-emocionális lények is vagyunk! De biztos vagyok benne, hogy néhány információ rád is vonatkozik az alábbiakból:

1.Fogalmad sincs a fizikai teherbírásod és a rezilienciád mértékéről.

2.Az ember nyugalmi állapota fájdalommentes állapot.

3.A testedet arra tervezték, hogy egész életedben, akár 100 éven keresztül is, jól működjön.

Évtizedeket töltöttem az emberi teljesítményért folytatott csata lövészárkaiban, és megingathatatlanul hiszek ebben a három állításban. Meggyőződésem, hogy nincs szükséged menő edzőre, alvásfigyelőre, fehérjeturmixra, táplálékkiegészítőkre vagy életmód-tanácsadásból szerzett diplomára, hogy hasznát vedd mindannak, ami emberi mivoltodból fakadó előjogod és örökséged. Ellenkezőleg, csak egy másik keretrendszerre van szükséged ahhoz, hogy átláss a káoszon és a zavaró hatásokon. Szerencsére most éppen ezt a keretrendszert tartod a kezedben.

Kedvenc családi mondásunk így hangzik: „Mutasd meg, hogy tudsz következetes lenni, mielőtt hőssé válnál.” A következetesség nem szexi. A tájékozott egyszerűség soha nem fogja követők seregét vonzani az Instagramon. A mai modern emberi lét egyik nehézsége éppen az, hogy nehéz elképzelnünk, milyen hosszú is valójában száz év. A fejlett gyógyszereknek köszönhetően sokkal valószínűbb, hogy hacsak nem történik valami katasztrófa, a legtöbben magas kort fogunk megérni. Ez pedig óhatatlanul felveti a kérdést: „Milyen állapotban akarok lenni, amikor elérem azt a kort?” Ennek a küszöbönálló kortalanságnak az az árnyoldala, hogy akik most vagyunk és amit ma teszünk, az határozza meg az élményeinket életünk B oldalán.

Igen, az emberi test rendkívül toleráns, de nem, nem fog örökké elviselni minden vackot. Zavarba ejtő, tudom. Vannak olimpiai aranyérmes barátaim, akik befalhatnának egy egész zacskó csokis fánkot, titokban bagózhatnának, egész éjszaka fent lehetnének, és még akkor is simán lepipálnának a legjobb napomon is. De ezt nem használom ürügyként arra, hogy elhiggyem, az életmódom semmit nem számít. Ellenkezőleg, ezt a hihetetlen, beépített emberi teherbírást jelnek tekintem, hogy nem kell most azonnal elérnem a csúcsra, és hogy megengedhetem magamnak a tökéletlenséget. Soha nincs késő a pozitív változáshoz. Mikor áll le a tested azzal, hogy gyógyuljon? Talált, süllyedt! Soha. Ez a könyv attól varázslatos, hogy Aaron a kezünkbe ad egy sablont, amelyet már ma elkezdhetünk alkalmazni a saját életünkben, és amely hosszú-hosszú ideig működni fog.

Ha a mániád a mintázatok felismerése, és annak a megértése, hogyan kapcsolódnak egymáshoz a dolgok, akkor egyszer csak felteszed magadnak a kérdést: „Mégis mire megy ki ez az egész?” Ha beszélgetnél a ma élő legnagyobb koponyák bármelyikével arról, hogy mi tudna javítani az emberi működésen és az általános életminőségen, akkor a legtöbben egyetértenének abban, hogy a könyv lapjain leírt leckékkel kell kezdeni a dolgot. A legtöbb „szuperdilis” barátom egyetértene abban, hogy a sport és az emberi teljesítmény tanulmányozásának az az értelme, hogy az itt tanultakat alkalmazni tudjuk „egyszerű halandó” énünkre és életünkre. A sors iróniájának nem is annyira lényegtelen csavarja, hogy kezdjük felismerni: az emberi lét elsődleges alapelvei nem is annyira bonyolultak vagy akár rendkívüliek: aludj, játssz, menj ki a napsütésre, egyél feldolgozatlan élelmiszereket, támogasd a közösséget, légy aktív a természetben, és ami talán a legfontosabb: mozogj. Aztán kezdd elölről, és ne is hagyd abba életed hátralévő részében.

Mind hajlamosak vagyunk rá, hogy az egészségünket és a jóllétünket véges játéknak tekintsük. Az ilyen játékoknak világos kezdő- és végpontja van, a szabályok pedig mindenki számára egyértelműek. A végtelen játékokban viszont soha nem lehet „győzedelmeskedni”. A szabályok zavarosak (stressz, betegség, sérülés, mindennapok, gyerekek, munka), és nem igazán tudjuk, mikor ér majd véget a meccs. Csak úgy nyerhetsz, ha folytatod tovább, méghozzá olyan jól, amilyen jól csak tudod. Holnap majd javíthatsz. Bárcsak lenne valamiféle sorvezetőd, útmutatód, hogy egy kicsit könnyedebben és lazábban vedd a saját végtelen életjátékodat, nagyobb örömmel és kevesebb zavaró tényezővel! Aaron tudja, hogy a tested rendkívüli, és azt szeretné, hogy csodásan tudj játszani. A játék elkezdődött.

Dr. Kelly Starrett, fizikoterapeuta

Az összehangolás módszere

Bevezetés

„Ha a tested nincs összhangban, [],
nem fog jönni a belső erő.
Ha belül nem vagy nyugodt,,
az elméd nem lesz rendezett.
Hangold össze a tested, segítsd a belső erőt,
akkor fokozatosan magától fog jönni.”
— Csuang-ce, Belső fejezetek (kb. i. e. 26.)

Zavarba ejtő élmény elmenni egy wellnesszel foglalkozó rendezvényre, és azt látni, hogy több ezer ember ül görnyedten a székén egy légkondicionált dobozban, vakító mesterséges fények alatt, miközben felváltva pillantanak le a mobiljukra és fel a színpadon álló szakértőre, aki az optimális egészség csalóka eszméjéről szónokol. Ezen a jeleneten a legjobb esetben is elámulnának vadászó-gyűjtögető őseink, akiknek sokkal természetesebb életét a nyugati ember oly gyakran próbálja meg lemásolni. Joseph Campbell szavaival élve „egy bálna hátán állunk, miközben kishalakra vadászunk”, ahol a bálna maga a mozgásunk. Az életerőt sokkal több minden határozza meg, mint a túlértékelt táplálékkiegészítők, a bonyolult étkezési szabályok vagy a legújabb fitnesztrendek. Az, ahogyan mozogsz, hatással van az életed minden területére, és eszközként használhatod, hogy erősebbé válj, nagyobb önbizalommal rendelkezz és otthon érezd magad a testedben.

Életünk optimális működésének feltételei, a fájdalommentes mozgás és fizikai jóllét alapjai egyszerűek és taníthatók: ebben a könyvben minden irányelv megtalálható hozzá.

Az itt olvasható gondolatok a világ kimagasló szellemi vezetőinek több ezer éves kutatásait tükrözik a mozgás és az általános jóllét témájában, hogy útmutatóul szolgáljanak a tested fizikai „belakásához”. Hogy ez mit is jelent pontosan? A fizikai belakás az, ahogyan ülsz, állsz, jársz, lélegzel, nézel, tapintasz, figyelsz, kommunikálsz és úgy általában belakod a testedet a nap minden percében. Választhatsz, hogy passzívan hagyod, hogy az élet elmenjen melletted, vagy aktívan részt veszel abban a folyamatban, hogy „belenőj” a testedbe. A következő fejezetekben megtanulhatod, hogyan használhatod fel a nap minden egyes percét arra, hogy önmagad legerősebb, legokosabb és a stressznek leginkább ellenálló változatává válj.

Miért is mesélem el mindezt?

Sok más fiatalhoz hasonlóan én is önbizalom-hiányos voltam, fogalmam sem volt, hogyan érezhetném magam jól a bőrömben. Összezavarodott zsiráfbébitestben nőttem fel, a fogaim csálén álltak, és a bilifrizurám bárki számára kihívást jelentett volna, de az igazi fordulat akkor következett, amikor a családomban minden összeomlani látszott. A gyúrásba menekültem. Önmagamat nem kímélve edzettem, kétségbeesetten küzdve azért, hogy erős testem legyen, amely bástyaként védelmez a káosz ellen. Meg sem lepődtem, amikor úgy tizenhat éves koromban egy nap azzal hívtak fel, hogy az apám végre börtönbe került egy sor bűncselekmény elkövetésének vádjával, a kokainbirtoklástól kezdve az illegális fegyvertartásig és a prostitúcióig. Mire az a hívás befutott, a drogok már teljesen tönkretették, és én rendre arra számítottam, hogy valami sokkal rosszabb fog történni, így a letartóztatás híre inkább furcsán megnyugtató volt.

Visszatekintve ekkor kezdtem el érdeklődni az iránt, hogyan alakítják a gondolatok és az érzelmek a fizikai valóságunkat, és fordítva: milyen erővel hat a mozgás a mentális, érzelmi és fizikai létünkre. Miután hosszú évekig mindenféle egészségtelen módon igyekeztem felpumpálni az izmaimat a túlzásba vitt testépítés során, lassan összeállt, hogy rossz tracken vagyok: folyton kiugrottak az ízületeim, krónikus hátfájás gyötört, és mélyen belül valami megfoghatatlan elidegenedést éreztem. A testem látszólag a fitt férfitest tökéletes példája volt, de legbelül szégyelltem magam, és nem találtam a helyem. Egyértelművé vált, hogy változtatnom kell: csak arra koncentráltam, hogy a külsőm lenyűgöző legyen, de közben nem vettem észre, hogy szétforgácsolom magam, másokkal pedig elutasítóan bánok.

Változtatnom kellett azon, ahogy a testemmel bánok, és újra kellett gondolnom az erőről alkotott definíciómat. Eljött az ideje, hogy abbahagyjam a görcsölést és elkezdjek egyensúlyra törekedni. Ez lett végül a klienseimmel végzett munkám alapja is: segítek nekik, hogy jól érezzék magukat a testükben, és kapcsolódjanak önmagukhoz azáltal, hogy a mozgásuk erejét használják.

Az összehangolás módszere azokat az eszközöket és gyakorlatokat tartalmazza, amelyekkel az elmúlt tizenhat évben találkoztam a hivatásszerű fizikai, mentális és érzelmi egyensúlykeresés és a csodálatos klienseimmel végzett munka során. Nem pusztán a testedzés hagyományos definícióinak felsorolása, inkább arról szól, hogyan lehet beemelni a mozgástudatosságot a mindennapi életbe, hogy minden egyes mozdulat a tudatosság és a nagyobb vitalitás lehetőségévé váljon. Nem statikus módszer, inkább hozzáállás. Ahogyan Bruce Lee mondta: „Ha olyan mintákat hozol létre, amelyek képtelenek az alkalmazkodásra és a rugalmasságra, akkor csak egy jobb ketreced lesz. Az igazság a mintákon túl van.” Ez az elvekre épülő, a testünk belakásáról szóló útmutató eligazít abban, hogyan égess zsírt, építs izmot, hogyan növeld az energiaszintedet, és hogyan mozogj egyre jobban az évek előrehaladtával.

Miért gondoljuk, hogy a testünk elkerülhetetlenül elromlik, ahogy öregszünk? Ez egyszerűen nem igaz. Igen, kölcsönkaptuk a testünket, és előbb vagy utóbb visszaadjuk majd, de az öregedés folyamata azon múlik, ahogyan most élünk. A modern élettér már nem formál minket természetes módon erős, rugalmas, harmonikus testű emberekké – külön figyelmet kell szentelnünk az életmódunknak és a mozgásfunkcióknak, hogy okosabbak legyünk, mint az a széthulló modern világ, amelyben élünk.

Előre szólok: lesznek a könyvnek olyan részei, amelyek súrolják a „normalitás” vagy „komfort” határát. De éppen ez a lényeg. Amit a modern kor „normálisként” definiál, az legtöbbször kibillent állapot. A hosszú távú siker az egyes pillanatokban hozott kiegyensúlyozott döntések eredménye. A mozgásunkat és az életmódunkat egy labdát elütő golfozóhoz tudnám hasonlítani: a labdaérintés pillanatában bekövetkező legapróbb változás nem feltétlenül látszik azonnal, az első pár méteren, de az eltelt idővel és a megtett távolsággal épp ezeken a kezdeti millimétereken múlik, hogy a labda szépen a fűben landol-e, vagy egyenetlen talajra érkezik. Modern korunk golfütőjét egy kicsit ferdén tartjuk, de kiigazíthatjuk a tartásunkat a következő fejezetekben olvasható leckék felhasználásával. Fajunk evolúciója azokon múlik, akik mernek különbözni a többiektől, úgyhogy légy büszke arra, hogy mersz a normális állapot határain túl gondolkodni és mozogni.

Lássunk is hozzá!

Első rész
Üdv a testedben!

Első fejezet Állj ki magad mellett! – testtartás és személyiség

„Ahogy átmész a szobán, úgy haladsz végig az életeden is.”
— Ida Rolf, a Rolfing Strukturális Integráció alapítója

Mozgásunk tényleg a gondolkodásunk és érzéseink kifejeződése. Előfordult már, hogy egy kávézóban kíváncsian figyelted, ahogy egy srác odamegy egy gyönyörű lányhoz (vagy fordítva)? A kávézó túlsó sarkából is megállapítható kizárólag a mozgásuk dinamikája alapján, hogy a fiú magabiztosan közelít-e, és ezzel egy időben a lány úgy gondolja-e, hogy a srác életképes partner, akinek megéri megadni az áhított telefonszámot. Vajon telepatikus szuperképességre tettél szert, vagy csupán olvasod a testbeszédüket? Az Ohiói Állami Egyetem szakemberei által végzett lenyűgöző kutatás szerint a testtartásunk a kommunikáció során nemcsak azt befolyásolja, hogyan észlelnek bennünket mások, de a saját önbizalmunkat is alakíthatja.2 A kutatók arra kérték a résztvevőket, hogy sorolják fel három-három olyan pozitív és negatív tulajdonságukat, amelyek hatással lehetnek a szakmai teljesítményükre egy jövőbeli állás során. A résztvevők felét arra kérték, hogy görnyedt pózban ülve írják le ezeket a tulajdonságokat, míg a többieket megkérték, hogy húzzák ki magukat a folyamat során.

Meglepő eredmények születtek. A testtartás nemcsak arra volt hatással, hogy a résztvevők azonosultak-e a pozitív tulajdonságokkal, amelyeket a kérésnek megfelelően leírtak magukról, de arra is, hogy mennyire hittek az – akár pozitív, akár negatív – állításokban. Bizony: az, hogy mennyire hiszel a saját szavaidnak, összefügg azzal, hogy milyen testtartásban gondoltál azokra a szavakra. Görnyedten nagyobb valószínűséggel fogsz kétkedni önmagadban, és mások is ugyanígy fogadják majd, amit mondasz.

De testtartásbeli mintáid nemcsak a saját magadról alkotott gondolataidra hatnak, hanem arra is, hogy milyen emlékekhez nyúlsz vissza. A San Franciscó-i Állami Egyetem egészségtan-professzora, Erik Peper által végzett kutatás szerint az esetek több mint 85 százalékában a hallgatók könnyebben idéztek fel lelkesítő emlékeket egyenes (kiegyensúlyozott) testtartásban, és fordítva, könnyebben jöttek a lehangoló emlékek összeroskadt testtartásban.3 Peper szerint „Mi irányítunk. Húzzuk ki magunkat, erőt sugározva. Ne felejtsük el, hogy a gondolataink és az érzéseink kifejeződnek a testünkben. És fordítva: a testünk megváltoztathatja a gondolatainkat.”

Ebben a könyvben rendszeresen két külön kifejezésként használom az „elme” és a „test” szavakat: ez egy nyelvi korlát, az emberi tapasztalás ugyanis mást mutat. Pályafutásom során még nem találkoztam olyan emberrel, akinek a fizikai mintái ne kapcsolódtak volna a múltjához és a személyiségéhez, vagy akinek az általános izomtónusa ne tükrözte volna a kedélyállapotát. Ha feszültnek vagy nyugtalannak érzed magad, akkor az izmaid is görcsössé és feszessé válnak. Ha nyugodtnak és elengedettnek érzed magad, képzelheted, milyen hatással lesz ez a lágyszövetekre. A test és lélek kapcsolatáról szóló, A test mindent számontart című meghatározó könyvében dr. Bessel van der Kolk szépen megmutatja, hogyan jeleníti meg magát a trauma a testben:

„A traumaáldozatok csak akkor tudnak felépülni, ha megismerkednek és megbarátkoznak a testükben jelen lévő érzetekkel. Félni azt jelenti, hogy olyan testben élünk, amely veszélyt fürkészve állandóan résen van. A dühös emberek dühös testben élnek. A gyermekkori bántalmazást elszenvedett áldozatok teste feszült és védekező, amíg nem találnak módot arra, hogy ellazuljanak és biztonságban érezzék magukat. A változáshoz a traumatizált embereknek tudatosítaniuk kell az érzeteiket és azt, hogy a testük milyen kölcsönhatásban van a körülöttük lévő világgal. A testtudatosság az első lépés a múlt zsarnoki uralmától való megszabadulás felé.”4

Hadd emeljem ki: „A testi éntudatosság az első lépés a múlt zsarnoki uralmától való megszabadulás felé.” Ahogy megismerjük a saját fizikai tapasztalásainkat, folyamatosan haladunk afelé is, hogy uraljuk mentális és emocionális énünket is.

A tested azonnali fizikai választ ad a gondolatokra és a tapasztalásokra. Ez jó dolog: gond akkor lesz belőle, ha a traumatikus élmény hatására a test megfeszül, és se tered, se eszközöd, se tudásod nincs arra vonatkozóan, hogyan állítsd vissza az idegrendszeredet a homeosztázis állapotába.

A tigris felébresztése című könyvében a szaktekintélynek számító pszichoterapeuta, Peter A. Levine bemutatja, hogy az állatok milyen természetes válaszokat adnak arra, ha lebénítja őket a stressz: szó szerint lerázzák magukról egy önmegnyugtató folyamat során, mielőtt visszatérnének mindennapi tevékenységükhöz. Képzeljünk magunk elé egy zebrát, amely éppen csak megmenekült egy éhes oroszlán karmai közül: a szituáció jelentette stressznek valahová kerülnie kell a menekülés után. Egy hajszálon múlt az állat élete, az ezt követő remegés pedig része annak a folyamatnak, amely során a zebra levezeti a stresszt, újraindítva az idegrendszert, hogy a rémült állat visszakerülhessen az egészséges kiindulási állapotba. Amennyiben ezt a folyamatot megzavarja valami, akkor a stressz nem ürül ki a szervezetből, írja Levine, egészségügyi problémák jelentkeznek, és a tünetek egészen addig megmaradnak, amíg a válaszok nem érkeznek meg, és a stressz elengedésének folyamata nem fejeződik be.5

Az emberek viszont minden egyes nap stresszes „minitraumákat” élnek át a visszautasítás, a zajszennyezés, a kisebb balesetek, a kiegyensúlyozatlan testtartásban végzett mozgás okozta mechanikus stressz vagy bármi egyéb révén, ami szorongást vagy félelmet vált ki a szervezetükben. A legtöbb ember azonnali válasza a tevékenység erőltetett folytatása lesz ahelyett, hogy egy percre megállnának, hogy teljesen lerázzák magukról a testükben az imént kialakult stresszt – így abban a hitben hagyják a szervezetüket, hogy az oroszlán még mindig a hátuk mögött ólálkodik, miközben belevetik magukat a napi feladatokba.

A legtöbb ember leélheti az életét úgy, hogy csak néhány kisebb oroszlán (egyensúlyából kibillent testtartási minták, pénzügyi, párkapcsolati vagy környezeti stresszfaktorok stb.) akaszkodik rá és szívja le az energiáit, de szerencsére itt vannak nekünk a kávézóláncok (szarkazmus), hogy mozgásban maradjunk a szavannán (nem csoda, hogy az amerikaiak 2015-ben 74,2 milliárd dollárt költöttek csak kávéra).6 Ha nem fordítunk kellő figyelmet ezeknek az éhes ragadozóknak a lerázására, akkor az erejük összeadódik, és mielőtt észbe kapnánk, csodás testünk megadja magát a görnyedt testtartásnak, az alvászavaroknak, az ízületi fájdalomnak, az egészségtelen ételek utáni vágyakozásnak, a nemjól-létnek és az önmagunkkal folytatott, rendszeres negatív párbeszédnek.

De van megoldás: abban a pillanatban rázd le magadról ezeket a szimbolikus oroszlántámadásokat, amint megtörténnek, ne hagyd, hogy megismétlődjenek, és átvegyék a tested feletti irányítást. A következő fejezetekben megismerheted azokat az eszközöket, amelyekkel a közvetlen környezeted finom átalakítása, valamint fizikai tested belakása révén azonosíthatod és megszüntetheted a téged üldöző oroszlánokat (stresszorokat), és elkerülheted jövőbeli támadásaikat.

Összehangolási tipp

Amikor valami stresszes történik a nap folyamán (bármilyen erejű vagy formájú oroszlántámadás), állj meg egy pillanatra, hogy helyretedd magad, mielőtt folytatnád a napodat a soron következő találkozóval, megbeszéléssel vagy eseménnyel. Kérj időt, és figyeld önmagad, miközben lassan alkalmazod ezt a dobozlégzés-variációt: lélegezz be négy másodpercen át, tartsd bent a levegőt négy másodpercig, fújd ki a levegőt hat másodpercen keresztül, tartsd vissza a levegővételt négy másodpercig. Ismételd meg hatszor. Azt vettem észre, hogy a hosszabb kilélegzéssel nyugodtabb állapotba tud kerülni az idegrendszer, mint a hagyományos négy-négy-négy-négy másodperces dobozlégzéssel. Kombináld e stresszcsökkentő módszert a szabadban tett sétával, és végezd közben is a légzőgyakorlatot. További stresszoldó bónuszpontokért nyugodtan ugrálj, mozogj, rázd magad, csavargasd és forgasd a törzsed séta közben!

A test mozgatása

„Könnyebb tenni azért, hogy megváltozzon a gondolkodásunk, mint azon elmélkedni, hogy mit kellene másképp tennünk.”
— Millard Fuller, a Habitat for Humanity alapítója

Mindez akkor lesz még érdekesebb, amikor rájövünk, hogy a testtartásbeli mintáinknak mélyen gyökerező élettani következményei vannak. Mintha a hormonrendszerünk letapogatná a mindenkori testtartásunkat, ahogyan egy ember kitapintja a Braille-írást, és ténylegesen megváltoztatná a hangulatunkat a mozgásunk jelzései alapján.

Úgy tűnik, hogy a hormonjaink futárként működnek a testtartásbeli minták és a megélt állapot között. Három szociálpszichológus-professzor – Amy Cuddy a Harvardról, Andy Nap a Yale-ről és Dana Carney a Kaliforniai Berkeley Egyetemről – 2010-ben ezt a feltevést vizsgálta kutatásában, amely az „erőt sugárzó pózok” gondolatát népszerűsítette: ezek a pózok körülbelül 20 százalékkal megemelték a tesztoszteronszintet, és 25 százalékkal csökkentették a kortizol (az egyik stresszhormon) szintjét már csupán kétpercnyi kitartás után. És fordítva, a kutatók azt találták, hogy a „gyengeséget sugárzó pózok” (például az előregörnyedés a telefon nyomkodása közben) megemelik a kortizolszintet és csökkentik a tesztoszteronszintet.7 Ez a kutatás rámutatott, micsoda sebességgel alakítja át a testünk folyamatosan a testtartásbeli információkat kémiai ingerré: a sejtjeink mindig figyelnek minket.

Cuddy TED-előadásában (amely a könyv írásának idején minden idők második legnézettebb TED-beszéde volt) bemutatja a „színleld, amíg olyanná nem válsz” erejét, és azt mondja, hogy szó szerint megváltoztathatjuk a közérzetünket és a viselkedésünket azzal, ahogyan elrendezzük a fizikai testünket.8 Ezt a bizonyos kutatást rendkívül alapos ellenőrzésnek vetették alá, nagyrészt a népszerűsége miatt. Egy 2017-es tanulmány cáfolta Cuddy felfedezéseit,9 egy 2018-as viszont megerősítette a „poszturális feedback” koncepciót.10 Mára gyakorlatilag vitathatatlan, hogy az, ahogyan mozgunk (vagy nem mozgunk), befolyásolja azt, ahogyan érezzük magunkat, az pedig, ahogyan érezzük magunkat, elválaszthatatlanul kötődik a belső kémiai jellemzők kifejeződéséhez. Képzelj magad elé egy súlyemelőt, amint felspannolja magát, mielőtt fellép az emelvényre, vagy egy ketrecharcost egy UFC-rendezvényen, amint a ringben parádézik, fitogtatva dominanciáját. Sok kihívást tartogat az ilyen csodálatos pillanatok kutatása, mert az élet nem kontrollált, statikus, steril, kettős vak módszerre11 alapozó laboratóriumi körülmények között zajlik, így az ehhez hasonló viták valószínűleg folytatódni fognak.

Az erőt sugárzó póz színlelése kapcsán valóban felmerülhet egy probléma, ha kizárólag a felsőtestre fókuszálunk – a trükk az, hogy összehangoltan sugározzunk erőt tetőtől talpig. Amikor ugyanis az emberek hátrahúzzák a vállukat, hogy erőpózt színleljenek, közben jellemzően instabil ágyéki lordosis (vagyis túlzottan előrebillentett) helyzetbe kényszerítik a derekukat, ami sajnos egyáltalán nem erőteljes. A póz így megteremtheti ugyan a magabiztos készenlét látszatát, de nem lesz stabil vagy fenntartható a rendes, teljes testet integráló erős alap nélkül. Amint visszatér a testünk a megszokott testtartásba, az elérni kívánt önbizalomlöket is csökkenni fog. Ebből a könyvből megtanulhatod azokat az alapvető mozgásokat és életmódbeli gyakorlatokat, amelyekkel hosszú távú strukturális változást tudsz előidézni a testedben, így semmit nem kell színlelned, továbbá erősnek és magabiztosnak érezheted magad az alapoktól kezdve.

Összehangolási tipp

Ha csak egy kicsit is olyan vagy, mint én, akkor te is elég nevetségesnek találnád, hogy pár percig úgy állj, ahogy Wonder Woman, azon elmélkedve, milyen csodálatos vagy. Ehelyett inkább kapaszkodj meg egy húzódzkodórúdban, egy mászókában vagy akár egy erős faágban, és lógj egy kicsit, hogy megnyújtsd a tested, és felvedd ugyanazt a testhelyzetet. Ez azzal a jóleső érzéssel jár majd, hogy helyreállítod az optimális vállfunkciót (erről még lesz szó a Hetedik fejezetben), és közben érzelmileg is feldobódsz. Ne feledd, hogy a függeszkedés játékos is lehet: ha fizikailag képes vagy rá, tűzd ki célul, hogy időnként felmássz egy fára vagy egy mászókára. Engedj meg magadnak egy kis játékos mozgást, és ne felejts el mosolyogni, mert a mosoly is rendkívüli mértékben javítja a fizikai állapotodat!

Beszéled a mozgás nyelvét?

„A testünk akár az önéletrajzunk is lehetne.”
Frank Gillette Burgess

Szinte biztos, hogy hallottad már a „testbeszéd” kifejezést, de vajon belegondoltál valaha is a valódi jelentésébe? Ugyanis mint kiderült, folyamatosan kommunikálunk egymással nonverbálisan. A Los Angeles-i Kaliforniai Egyetem professzora, Albert Mehrabian még a hetvenes években alkotta meg a kommunikáció híres 7–38–55-ös modelljét, amely szerint a mondanivalónk nagy részét valójában a testbeszédünk és a hangszínünk fejezi ki a tényleges szavak helyett.12 Mehrabian szerint a kommunikációnk 55 százalékát a testbeszéd teszi ki, 38 százalékát a hangszín, és mindössze 7 százalékát a ténylegesen kimondott szavak.13

Nyilvánvaló, hogy mindezt nehéz pontosan számszerűsíteni, és maga Mehrabian is felhívta a figyelmet arra, hogy kísérletei csak az érzésekre és a testtartásokra korlátozódtak, különösen amikor ezek nem voltak összhangban: ha a testbeszéd és a szavak nem egyeznek, az emberek inkább a testnek fognak hinni. Bölcsen teszed tehát, ha odafigyelsz, mit mond a tested, ha szeretnéd világosan kifejezni magad.

Ha megtanulunk hatékonyabban beszélni a mozgásunkkal, akkor nemcsak jobb szónokokká válunk, hanem akár az életünket (de legalábbis a pénztárcánkat) megmenthetjük általa. Betty Grayson és Morris I. Stein kutatók 1981-es kísérletükben arra kértek erőszakos bűncselekmények miatt elítélt bűnözőket, hogy nézzenek meg egy videót, amelyben gyalogosok sietnek egy forgalmas városi járdaszakaszon, és válasszák ki, hogy kiből válhatna lehetséges célpont. Az alanyok mindössze pár másodperc alatt kiválasztották a potenciális áldozatokat, az eredmények pedig az összes elítélt esetében megegyeztek. Vajon mi volt az a mintázat, amit ezek a mit sem sejtő gyalogosak mutattak?

Nem a faji hovatartozásuk, a nemük, az életkoruk vagy akár a testalkatuk volt – hanem az, ahogyan mozogtak! A kutatók megállapítása szerint olyan nonverbális jelek alkották a mintákat, mint a gyaloglás sebessége, a lépések hossza, a testtartás, a testbeszéd és a környezetre való odafigyelés. Akkor vonjuk magunkra leginkább egy ragadozó kéretlen figyelmét, ha a gyaloglási stílusunkból hiányzik az, amit a kutatók „teljességnek” hívnak – amit ebben a könyvben integrációnak nevezek.14 Ha a tested rendezetlennek tűnik mozgás közben, az gyengeségként mutatkozik meg és megnöveli annak az esélyét, hogy kihasználjanak. Ezért olyan fontos újra összehangolnod a mozgásodat: a testrészek egyensúlyba hozása erőt és magabiztosságot sugároz, bevonzza a megfelelő embereket az életedbe, és elriasztja a rosszakat, még ha nem is vagy tisztában ezzel.

Összehangolási tipp

Mozogj úgy, ahogyan érezni akarod magadat! Ez egy három lépésből álló folyamat, amelynek során némelyeknek ki kell majd lépniük a megszokott gondolkodási sémáikból.

Első lépés: gondold át, hogyan szeretnéd érezni magad: erősnek, magabiztosnak, alázatosnak, hálásnak, hatalmasnak, alkalmazkodónak, agresszívnak, humorosnak, könnyednek vagy bármi másnak.

Második lépés: képzeld el, hogyan mozog a tested, amikor így érzed magad, és legyél konkrét. Figyeld meg, hogyan lendül a karod és a lábad járás közben, hogyan ülsz, állsz, lélegzel, kommunikálsz; még a hangod tónusára és sebességére is figyelj.

Harmadik lépés: kezdj el sétálni, és próbálj meg úgy mozogni, ahogyan az előbb magad elé képzelted. Milyen érzés? Kezdj el aktívan gondolkodni azon, ahogy most mozogsz, a lehető leggyakrabban. Válassz olyan sportot vagy elfoglaltságot, amely ezt a fajta mozgást támogatja, és figyeld meg, hogyan hatnak testtartásbeli mintáid a gondolataidra és az érzéseidre.

Az arc rugalmassága

Ha a teljes testtartásunk hatással van arra, ahogyan érezzük magunkat, vajon mit művel velünk az a sok arcizom? Belegondoltál már abba, miért van ilyen összetett arcszerkezetünk, amely folyamatosan azokba a furcsa kifejezésekbe csavarodik? Ennek a kommunikációnk azon 55 százalékához van köze, amely a testbeszédből származik: a legtöbb ember egyetértene abban, hogy egyetlen arckifejezés tényleg felér akár ezer szóval is. A San Franciscó-i Kaliforniai Egyetem nyugalmazott pszichológusprofesszora, Paul Ekman több mint negyven éven át kutatta ezt a területet szerte a világban. Egy korábbi podcastepizódban15 arról beszélgettem vele, miként jött rá, hogy az emberek több mint tízezer aprólékos és konkrét jelentéssel bíró arckifejezést használnak a beszélgetések során.16 Az arc 43 izma rengeteg különböző üzenetet tud közvetíteni, méghozzá őszintébben, mint a szánkat elhagyó tényleges szavak.

Nézzük például, milyen óriási jelentésbeli különbség van egy sátáni, kifejezéstelen, csak a száj körüli (zygomaticus major) izmokat érintő mosoly és egy olyan mosoly között, amelynél az ember a szemizmait (orbicularis oculi) is használja. Ezt az őszintébbnek tűnő mosolyt, amikor a szemünkkel is nevetünk, Duchenne-mosolynak is nevezik (Guillaume Duchenne francia anatómus után), de angolul nevezik smizingnak is. Azt az üzenetet közvetíti, hogy nem jelentünk veszélyt és őszinték vagyunk; ám ha a szem nem mosolyog, azzal azt üzenjük, hogy csak tettetjük a derűt, és valami rosszban sántikálunk.

Eszünkbe juthat, hogy vajon mit jelent mindez a plasztikai sebészet számára? Egy botoxkezelésen átesett alanyokat vizsgáló, a funkcionális mágneses rezonancia (fMRI) eszközével dolgozó kutatás során azt tapasztalták, hogy ezeknél az embereknél alacsonyabb az érzelmi állapotok értelmezéséért és árnyalásáért felelős agyi területek aktivitása.

Ez azt jelenti, hogy az arckifejezések afféle érzelmi karmesterek, és az, hogy mennyire tudunk az érzéseink belső zenekarán játszani, attól függ, mennyire mozgékony az arcunk (és a testünk).17 Ezt nevezzük mimikai visszacsatolás (faciális feedback) elméletnek, amely azt mondja ki, hogy az arckifejezések kontrollálása egyidejűleg hatással van az érzésekre is. Eszerint például ha együtt akarunk érezni egy másik emberi lénnyel, akkor segít, ha a szó szoros értelmében felvesszük az ő aktuális állapotának külső jegyeit, hogy tényleg megérthessük őt.

Bizony, az empátia is a fittség egy formája. Ha a testtartás és az arckifejezések szélesebb skáláján keresztül valakinek nagyobb a mozgáskompetenciája, akkor mélyebben és kiterjedtebben tud kapcsolódni, hiszen minden ember mozgása eltér egy kicsit. Ha a saját mozgáskifejezésünk úgy illik egy másik emberéhez, mint kulcs a zárba, akkor a másik úgy fogja érezni, hogy figyelünk rá és értjük őt.

Ez új jelentéstartalommal ruházza fel Louis Armstrong híres sorát – „Amikor mosolyogsz, az egész világ visszamosolyog rád” –, habár talán az „amikor a szemed is nevet, az egész világ őszintén nevet vissza rád” még örömtelibb eredményre vezetne.

Vajon ezek az arckifejezések egyetemesek, és azt mutatják, hogy az érzelmek kifejezéséhez használt izommozgatás nem tanult dolog, hanem mélyen az ember pszichobiológiájában gyökerezik? Charles Darwin meg volt győződve arról, hogy az arckifejezések kultúránként eltérnek, Paul Ekman viszont nem. Ekman a hatvanas évek végén elutazott Pápua Új-Guineába a fore törzshöz, amely egyáltalán nem volt kitéve semmilyen külvilágból érkezői hatásnak. Ahogyan azt Ekman feltételezte is, a törzs tagjai ugyanúgy értelmezték az arckifejezéseket, mint bármely nyugati ember. Ez újabb példája annak, hogy a beszélt nyelv felszínes cicomájához a testtartásbeli kifejezésünk szolgál alapul. A mozgásunk a hatékony kommunikáció alapegysége, és nagyban meghatározza az önmagunkkal folytatott párbeszédet is.

Bővítsd a testbeszéded szókincsét!

„Hirdesd az evangéliumot, és ha szükséges, akkor használj szavakat is!”
– Assisi Szent Ferenc

Amikor olvasol, vagy olyan emberekkel társalogsz, akik a te nyelvhasználatodhoz képest valamilyen tájnyelvi sajátossággal beszélnek, bővítheted a szókincsedet. Ugyanígy igyekezz gyarapítani mozgásbeli „szókincsedet” is azzal, hogy kipróbálod a táncot, a jógát, a Pilatest, a súlyemelést, a színjátszást, a harcművészetet, vagy a fizikai kifejezés bármilyen egyéb formáját. Ahogyan bővül a mozgásbeli műveltséged, elsajátítod az alapvető mintákat, a mozgás nyelvtani szabályait, amelyek mentén elrendezheted az új „szavakat”, megadva a testednek a kommunikáció teljes tartományát. A könyv Napi ötféle mozgás fejezetét (a Második részben) tekintheted a kötőszavaknak, amelyeket beépíthetsz a mindennapi „beszédedbe”, a fejezeteken átívelő következetes elveket pedig a nyelvtannak, amely összetartja a szavakat.

Forgalmazza:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu

Felhasznált betűtípusok
Libre Baskerville – SIL Open Font License
Noto Serif – Apache License 2.0
Source Serif 4 – SIL Open Font License
Urbanist – SIL Open Font License