Paleolit
konyha
haladóknak

részlet

Budapest, 2023

© Mezei Elmira, 2015

Fotók © Harlan Cockburn, 2015

Borítóterv: Nagy Norbert
Könyvterv: Kiss Dominika
Szerkesztette: Helfrich Judit
Felelős kiadó: Rados Richárd

ISBN 978 963 475 679 8

Jaffa Kiadó • jaffa.hu

Elektronikus változat:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu
Készítette: Ambrose Montanus

Hálás köszönetem lányomnak,

Laurien van Noortwijknek

a főzésben és a food stylingban nyújtott

óriási segítségéért,

valamint férjemnek, Harlan Cockburnnek

a fotózásért és a képek kidolgozásáért.

Nélkülük ez a könyv nem születhetett volna meg.

Tartalom

Bevezető

Reggelik

TOJÁSSAL…

Sokszínű tojástorta

Tojásos galuska

Zsemle feltéttel

Narancsos-mazsolás muffin

Sütőtökös palacsinta

Bőrszépítő koktél

…ÉS TOJÁS NÉLKÜL

Tojásmentes lepény baconös avokádókrémmel

Baconbe tekert házi kolbászkák

Halpástétom-falatkák

Mákos-diós energiagolyó

Mazsolás kása

Levesek

Csontleves

Csípős spenótleves fekete kagylóval

Kaporleves csirkegombóccal

Karfiolkrémleves citromnáddal

Petrezselymes spárgakrémleves hidegen

Citromos-tárkonyos karalábéleves

Ázsiai gyömbéres, marhahúsos egytálétel sok zöldséggel

Zellerleves almachipsszel

Tojásleves buggyantott tojással és házi kolbásszal

Húsok, főételek

Rakott zöldséges húspite

Erdeigomba-ragu

Mexikói csirkeszárny

Csőben sült töltött palacsinta

Ötfűszeres ropogós kacsacomb szilvaszósszal

Marharagu vargányával és spenótgombóccal

Csirkefasírt zöld fűszeres „joghurtszósszal”

Vaddisznóoldalas

Mustáros báránycomb

Belsőségek

Pirított nyúlmáj zsályával, hagymával, petrezselymes karfiolpürével

Marhafarok tormaszósszal

Kacsazúzapörkölt

Rántott kakasherefalatok

Pirított hagymás agyvelő

Olasz pacal

Szalontüdő vadasan

Körömpörkölt

Steak and kidney pie, avagy tésztában sült marhahús és -vese (az egyszerűség kedvéért tészta nélkül)

Kacsamájjal töltött patisszon

Töltött csirke májfasírttal, rebarbarás almával

Halak, tengeri herkenytűk

Tőkehalfilé sült zöldséggel és olívabogyós salsával

Lazacszelet cikóriával és fokhagymás cukkinival

Jambalaya

Papírban sült hekk spenótágyon

Ráktempura

Friss fekete kagyló

Zöldségek, köretek

Csőben sült pagodakarfiol

Padrón

Vörös karfiol

Currys gomba

Zellerfánk

Narancsos sült cékla-répa

Zöldsaláta pirított édesburgonyával

Fehérrépa-cicere

Citromos-petrezselymes cukkinispagetti

„Tejszínes” bébispenót pirított baconnel

Fűszeres pirított sütőtök

Pirított cajun brokkoli

Vegyes fermentált zöldség

Saláta sült lila hagymából

Előkelő káposztasaláta

Desszertek

TOJÁSSAL…

Nyers csokimousse-torta

Gesztenyetorta kókusztejszínnel és erdei gyümölccsel

Vaníliakrémes gyümölcstorta

Sütőtökös lepény

Sütőtökös-mákos „rétes”

„Fehér csokis” pohárkrém

Citromvajas pite

Zöldcitromos túrókrémmel töltött sárgabarack

ÉS TOJÁS NÉLKÜL…

Gyümölcsös csokoládékehely

Kókuszos datolya

Levendulás őszibarackkrém

Fügés makadámdió-szelet

Almás pite

Paleo fagylalt

Zöldcitromos sütőtöksörbet

Karobos datolyafagyi

Ketogén receptek és mintaétrend

1. nap

Spenótos-baconös tojás

Sertéshasaalja fejes salátával, uborkával és kapros majonézzel

„Bounty” szelet

Vajhal avokádókrémmel, retekkel és rukkolával

2. nap

Útifűmaghéj-kása pirított dióval

Sütni való kolbász savanyú káposztával, tepertővel

Fehér kókuszgolyó

Paradicsomos gombaragu

3. nap

Szárnyasmájpástétom zöldségkarikákon

Zöldségcurry

Narancsos-kakaós kókuszgolyó

Baconös saláta aiolimártással

4. nap

Kókusztejbegríz

Pestós NoCarb Noodle pirított kolozsvári szalonnával

Kávémousse

Csontleves és velővel töltött padlizsán

5. nap

Majonézes csirkesaláta avokádóval

Hamburger mustáros gomba- szósszal és salátával

Csokikrém

Tepertő zöldpaprikával és sós vizes uborkával

6. nap

Avokádókrémmel töltött tojáslepény

Füstölt kolbász kakastaréjjal és savanyú káposztával

Narancsos-kakaós kókuszgolyó

Baconbe tekert karfiol vegyes salátával

7. nap

Cukkinirösti

Thai zöldségleves

„Bounty” szelet

Szívsaláta sült kolbásszal és tepertővel

Receptek mutatója

Bevezető

Amikor 2010 elején – erős szakmai kíváncsiságtól hajtva – elkezdtem együttműködni Szendi Gáborral, még nem sejtettem, mennyire komoly és hosszú távú lesz a mi – hazai paleomozgalom szolgálatába állított – szövetségünk. Most itt vagyunk, lassan hat évvel később, és az olvasó a harmadik közös munkánkat tartja a kezében. Mert e két kötet – Szendi Gábor elméleti áttekintése és az én receptgyűjteményem, amelyeket ikerkönyvként jelentet meg a Jaffa Kiadó – szorosan összetartozik.

Lassan egy éve formálódik ez a mű, amely a paleolit életmód hozzánk hasonlóan kitartó követői számára gyűjti össze az elmúlt évek tapasztalatait, valamint fogalmazza meg az azok alapján levonható konklúziókat. Így a régiek figyelemmel kísérhetik a „haladó” paleoszemlélet alakulását, frissíthetik az ismereteiket, az újak pedig olyan szerencsés helyzetben vannak, hogy egyből egy nagyszabású elméleti és gyakorlati összefoglalót kapnak a kezükbe.

Az alapvetések nem változtak, ugyanakkor sokat finomodott a rendszer; a praktikák és az elméleti tudnivalók köre egyre bővül. Aki ma vág bele ebbe az életmódba, annak sokkal több információ és gyakorlati segítség áll a rendelkezésére, mint a néhány évvel ezelőtti úttörőknek.

E kétkötetes munka elméleti részeit Szendi Gábor írta meg, az én szakácskönyvem pedig mindezen tudás gyakorlati vetülete. A már megszokott, reggeliket, leveseket, hús-, hal- és zöldségételeket tartalmazó fejezeteken túl ezúttal helyet kaptak a receptjeim között a belsőségekből készíthető tápláló és csodálatos fogások, valamint egy egyhetes orvosi ketogén mintaétrend paleóra továbbfejlesztett változata is. Jó hír az édességeket kedvelőknek, hogy a Desszertek fejezetben mindenféle ízlés és irányzat követője találhat magának megfelelő ínyencséget.

Mint mindig, ezt a könyvet is nagy öröm volt megalkotni, főleg, mert így tudom a leginkább megkönnyíteni a paleósok számára e sokszorosan kipróbált egészségépítő életmód minél gördülékenyebb betartását. Kellemes sütés-főzést és jó olvasást kívánok minden kedves olvasónknak!

Mezei Elmira

Reggelik

ÉN SZEMÉLY SZERINT ELÉGGÉ ELFOGULT VAGYOK a sós reggelik iránt, mivel ritkán ébredek arra, hogy valami édeset volna jó enni. Viszont maximálisan tiszteletben tartom, ha mások nem így vannak ezzel, így tehát sós és édes opciók egyaránt szerepelnek ebben a fejezetben.

Az intenzíven édes reggelizés szokása főleg a modern nyugati táplálkozással kúszott be az életünkbe, annyira, hogy ma már az élelmiszeripar egyik erős oszlopa a kifejezetten reggelizésre szánt, magas cukor- és gabonatartalmú élelmiszerek sokasága.

Ázsiai éveim alatt jöttem rá, hogy a világ más részein a reggelire fogyasztott étel magától értetődően semmiben sem különbözik a többi étkezéstől: ugyanúgy „főétel”, mint az ebéd vagy a vacsora. Egy nagy tányér tartalmas, fűszeres levesnél például kevés finomabb téli reggelit tudok elképzelni.

A tápláló, vitalizáló reggeli nagy szolgálatot tesz az egész napi energiaszintünk és kedélyállapotunk megalapozásában. A receptek elkészítési ideje senkit ne riasszon el, nem őrültem meg, természetesen nem arra buzdítom az olvasókat, hogy hétköznap reggeleken nekiálljanak frisset sütni, miközben rohanni kell az iskolába és a munkahelyre. Előző este, illetve hétvégén azonban nyugodtan el lehet készíteni a reggeli kellékeit. Ha nem napi, hanem heti egységben gondolkozunk, azzal saját magunknak könnyítjük meg jelentősen a vásárlást és a főzést.

TOJÁSSAL…

Sokszínű tojástorta

ELKÉSZÍTÉSI IDŐ: 25 perc

Ezt az ételt négy külön kisméretű formában vagy egy nagy vasserpenyőben (fontos, hogy be lehessen tenni a sütőbe) is meg lehet sütni. Az én 10 cm átmérőjű csatos formáimat ki kellett bélelnem sütőpapírral, hogy a tojás sütés közben nehogy kicsurogjon a talp és a perem közötti vékony résen át. Ha serpenyőben készül, akkor ez a biztonsági intézkedés nem szükséges.

Hozzávalók 4 ADAGHOZ

40 dkg édesburgonya, hámozva, hajszálvékony karikákra vágva

1 ek. kacsazsír

só, frissen őrölt bors

8 szelet bacon, félbevágva

6 dkg bébispenót vagy petrezselyemlevél, aprítva

1 kápia paprika, vékonyra felkarikázva

8 tojás

sütőpapír (opcionális)

Az édesburgonyát a kacsazsíron megsütjük, sózzuk, borsozzuk, és lefedve puhára pároljuk. A baconszeleteket ropogósra sütjük. A serpenyő vagy a kis formák (kibélelt) aljára teszünk egy réteg édesburgonya-karikát, arra néhány darab sült bacont, megszórjuk spenóttal vagy petrezselyemmel, majd ráhelyezünk néhány szelet paprikát. A tojásokat ráütjük a tetejére. Ha kis formákban készülnek a tortácskák, akkor kettőt-kettőt mindegyikbe, ha serpenyőben, akkor mind a nyolcat. 200 fokra előmelegített sütőben kb. 8 percig sütjük, azután tálaljuk. Akkor van kész, amikor a tojások fehérje kifehéredik, a sárgája pedig lágy és krémes.

Tojásos galuska

ELKÉSZÍTÉSI IDŐ: 15 perc

Nagy kedvencem volt régen ez az egyszerű étel, ami gyerekkoromban gyakran került az asztalunkra. Mindig fejes salátával ettük, számomra a mai napig az dukál hozzá. Reggelinek és köretnek egyaránt tökéletes.

Hozzávalók 4 ADAGHOZ

40 ml víz

só

5 dkg tápiókakeményítő

5 dkg finom őrlésű szezámliszt

5 dkg gesztenyeliszt

10 tojás

12 dkg füstölt szalonna, apróra kockázva

A TETEJÉRE

őrölt fűszerpaprika

Egy lábasban sós vizet forralunk. A háromféle lisztet kevés sóval, a vízzel és két tojással alaposan kikeverjük, majd galuskaszaggatóval a forró vízbe szaggatjuk a tésztát. Megvárjuk, amíg mind feljön a víz felszínére, átkeverjük, 1 percig főzzük, aztán szűrőbe tesszük, és hagyjuk teljesen lecsepegni.

A szalonnát zsírjára sütjük, a ropogós darabkákat kihalásszuk, és félretesszük. A zsírnak leöntjük a háromnegyedét, és a többin átforgatjuk a galuskát. A maradék nyolc tojást felverjük, a galuskára öntjük és 1-2 percig kevergetve sütjük. A szalonnadarabkákkal és pirospaprikával meghintve, frissen tálaljuk.

Zsemle feltéttel

ELKÉSZÍTÉSI IDŐ: 45 PERC

A saját készítésű lisztkeverékeimet úgy állítom össze, hogy a magas fitát-, de alacsony szénhidráttartalmú őrlemények egyensúlyban legyenek a nagyon alacsony fitát-, viszont magasabb szénhidráttartalmú lisztekkel. Ha az édeskés és a kesernyés liszteket keverjük, kiegyensúlyozott ízű kenyeret kaphatunk. A kereskedelemben kapható sokféle minőségű termék félreviheti a receptet, itt mindegyik liszt valóban olajtalanított, finom por alakú termék. Egy zsemle hozzávetőleges fitáttartalma 180 mg (a napi jól tolerálható mennyiség kb. 700-800 mg), szénhidráttartalma pedig 10,5 g, ami egy hagyományos zsemle egyharmada. A rostok, a fehérje és a zsiradék jelenléte tovább lassítja a szénhidrátok felszívódását.

Hozzávalók 6 ZSEMLÉHEZ

2 dkg útifűmaghéj

1,8 dl víz

10 dkg szezámliszt

6 dkg gesztenyeliszt

4 dkg kókuszliszt

1 tk. citromlé vagy almaecet

1/2 tk. szódabikarbóna

1 tk. kacsazsír

2 közepes tojás

só

Az útifűmaghéjat a vízben elkeverjük, és pár percig állni hagyjuk. A liszteket egy tálban összeforgatjuk, hozzáadjuk a citromlében kipezsegtetett szódabikarbónát, a zsírt, a tojásokat, a sót és az időközben megkocsonyásodott útifűmaghéjat. Az egészet alaposan összegyúrjuk. E ponton a tészta nagyon ragad a kezünkre, de ettől ne ijedjünk meg! A zsemlék formázását mindig vizes kézzel végezzük, így semmi problémánk nem lesz. Egy lapos tepsit béleljünk ki sütőpapírral, és helyezzük rá a zsemléket. 190 fokra előmelegített sütőben süssük kb. 35 percig. Akkor jó, ha a kérge már kemény, ropogós. Rácson hűtsük ki teljesen. Hús-, hal-, zöldség- vagy májpástétommal, tojáskrémmel, házi kolbásszal, rántottával, és mellé sok friss zöldséggel fogyasszuk.

Forgalmazza:
eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

Felhasznált betűtípusok
EB Garamond – SIL Open Font License
Noto Serif – Apache License 2.0