LAKATOS PÉTER
DR. VÁCZI PÉTER

KETO
TERMÉSZETESEN

LAKATOS PÉTER KORÁBBI KÖNYVEI
A JAFFA KIADÓNÁL:

Kettlebell

Paleolit edzés

Legyél te is biohacker!
(Sáfrán Mihállyal)

Kortalanul!

© Lakatos Péter, dr. Váczi Péter, 2020

© Jaffa Kiadó, 2020

Minden jog fenntartva!

Jogi nyilatkozat

A szerzők és a kiadó semmilyen felelősséget nem vállal bármely, a könyvben szereplő, életmódra vonatkozó ajánlás, egészségügyi tanács, illetve étrend követése idején, annak következtében fellépő bármilyen egészségi problémáért.

Belívterv, tipográfia: SOMOGYI DOMINIKA

Borítóterv: HEGYI PÉTER

Felelős szerkesztő: JOLSVAI JÚLIA

Felelős kiadó: RADOS RICHÁRD

ISBN 978-963-475-422-0

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

Az elektronikus verziót készítette az eKönyv Magyarország Kft. • www.ekonyv.hu

Tartalom

1. KETO ALAPOK

BEMUTATKOZÁS

A BÖJT ÉS AZ IDŐSZAKOS ÉTKEZÉS TÖRTÉNELME

Időben korlátozott étkezés, böjt, ketogén diéta

Böjt – kérdések és válaszok

IKÉ-történelem

Ketogéndiéta-történelem

AZ ALAPOK

Kulcsjátékosok

Testzsírstabilitási pont

Kalória-egyensúly és a hormonális rendszer

Reggeli has – esti has – inzulinhas

A nagy fogyás kísérlet – és amiért te sem tudsz tartósan lefogyni

Túl sok zsír és az epe

Mítoszok

MONITOROZÁS

A KETOGÉN DIÉTA A SPORTBAN

A DEUTÉRIUMKAPCSOLAT

ÁLDOZAT VAGY

ELIGAZODNI AZ ÚTVESZTŐBEN?
ITT A LEHETŐSÉG!

MAKROTÁPANYAGOK

Fehérje

Szénhidrát

Ketontest

Laktát

KETON KARNIVOR DIÉTA

Hormézis

Antioxidánsok

Rost

Meg kell értened – miért nem működik a diétád meg az edzésed?

Visszafordítható? Mire képes a low carb étrend?

Mindenevő, növényevő vagy húsevő az ember? Esetleg dögevő?

Inzulin

TERMÉSZETES KETOGÉN ÉTREND

Top ketogénhibák

Top ketokiegészítők

Falási rohamok

FORRÁSOK

2. A KETO ORVOSI SZEMPONTBÓL

BEMUTATKOZÁS

MÍTOSZOK

Az agynak glükóz kell

A cukor esszenciális

Napi hatszor kell enned

Ha nem eszel, lassul az anyagcseréd

Reflux (GERD)

Pajzsmirigy-alulműködés

A nagy koleszterinátverés

A húgysavmumus

KETOGÉN DIÉTA AZ ORVOSLÁSBAN – A TERÁPIÁS KETOGÉN ÉTREND ÉS HATÁSAI EGYES BETEGSÉGEKRE

Monitorozás

MI VAN, HA?
KETO FLU, TERVEZÉSI HIÁNYOSSÁG, KEZDETI IDŐBEN TÜNETEK, ÁTÁLLÁSI PROBLÉMÁK

A VEGÁN TÉVESZMÉK

EGYHETES MINTAÉTREND

1.

KETO
ALAPOK

Bemutatkozás

Egy idézettel kezdem, a nagyapámról írta ezeket a sorokat 1946-ban Dezsőfi Ferenc, Szentendre polgármestere:

„Az üzem tulajdonosa az üzemet saját szorgalmából, idegen tőke igénybevétele nélkül létesítette. Minden magasabb előképzettség nélkül, kizárólag saját szorgalmából, önképzés útján jutott el a mai üzemig, mely jelenleg 26 munkást foglalkoztat. Az üzem ma is egyszerű parasztházban működik, ezzel szemben gyárt hidraulikus olajsajtolót, szalagfűrészeket, vas- és fémipari gépeket. Több általa gyártott gépen saját találmányú újításokat és módosításokat alkalmazott, nagyobb mennyiségű, kisebb szerszámokat a helyi újjáépítéshez szállított.”

Én egészen mással foglalkozom ugyan, de közös bennünk, hogy az én eredményeim hátterében is a szorgalom, az önképzés és a tudásvágy áll.

Lakatos Péter erőnléti szakértő vagyok, és egy ideje a Facebookon is megosztom edzőkkel és sportolókkal a gondolataimat. Néha ebből nagy viták kerekednek, néha az olvasó jut új információhoz az engem érdeklő témakörökben, máskor én tanulok a bejegyzésre adott válaszokból.

Ha azt gondolod, valamiféle edzőguru vagyok, aki mindenre tudja a választ, csalódni fogsz. Nem rendelkezem a legmagasabb tudományos fokozatokkal a testnevelés vagy éppen a táplálkozástudomány területén. Az álmom az volt, hogy profi sportoló és később edző legyek, de a körülmények úgy hozták, hogy egyik sem lettem. A kedvemet a sportoktól soha nem vehették el, attól sem, hogy amit csak lehet, ebben a témakörben elolvassak, felkutassak. Más területen szereztem diplomát, és az üzleti életben helyezkedtem el. A ha már csináljuk, akkor csináljuk jól mentalitást otthonról hoztam, és rövidesen az HBO Magyarország, majd a UPC Magyarország értékesítési igazgatójaként dolgoztam. De maradt egy elvarratlan szál az életemben, ez pedig az edzői munka volt. Bárkivel beszéltem erről, mindenki minimum mosollyal honorálta az őszinteségemet. Amikor felmondtam a biztosnak tűnő állásomat a UPC Magyarországnál, szinte mindenki őrültnek nézett, kivéve a családomat, ők pontosan tudták, hogy most kerülnek helyükre a dolgok.

Elkezdtem felkutatni azokat a szakembereket itthon és külföldön, akiktől tanulni tudok, és akiket ugyanaz a szenvedély vezet. Próbáltam az én tanáraimat itthon is megismertetni azokkal, akik a tudásukat akarták elmélyíteni.

Egyik képzésről mentem a másikra, tanultam, és próbáltam megérteni, hogyan tudjuk az emberi életet – legyen laikus vagy elit sportoló – optimalizálni. Heti egy könyvet olvastam el a legkülönbözőbb témakörökben az elmúlt évtizedekben, kutatások ezrein rágtam át magam, hogy képes legyek egyszerű megoldást adni komplex problémákra. Közben olimpikonokkal dolgoztam itthon és külföldön, és laikusoknak segíthettem elérni céljaikat.

Az út során egyre többen csatlakoztak hozzám, és kiderült, hogy amit csinálok, nem csak engem érdekel. Könyveket kezdtünk kiadni, hogy a hozzám hasonló érdeklődési körűek, de nyelvet nem beszélők se maradjanak ki abból a lehetőségből, hogy megváltoztassák az életüket, és másokét is. Nem vagyok sporttudós. Felfedező vagyok, aki előremegy és megoldásokat keres. Gyere velem, ígérem, izgalmas lesz az út.

Lakatos Péter

A böjt és az időszakos étkezés
történelme

IDŐBEN KORLÁTOZOTT ÉTKEZÉS, BÖJT, KETOGÉN DIÉTA

Hadd mutassam be neked Angus Barbierit, aki – figyelem! – 382 napon át böjtölt. Igaz, volt is miből, mert a kezdősúlya 206 kiló volt, és nem is tervezett többet, mint 40 napnyi böjtöt, de ugye evés közben jön meg az étvágy, már ha nem lenne ez a hasonlat paradox.

A teljes böjtöt 81 kilósan zárta, vagyis 125 kilótól szabadult meg. Folyamatos orvosi ellenőrzés mellett, csak kalóriamentes italokat fogyasztva – kávé, tea, szódavíz – érte el a végső súlyt.

Miközben a vércukorszintje a klinikailag alacsony szinten mozgott, ez semmiféle panaszt nem okozott. Ma már tudjuk, hogy ennek oka a ketontestek magas szintje volt.

Mielőtt belevágunk a történelmi áttekintésbe, essen szó arról, miért alkalmazzuk a böjtöt, az időben korlátozott étkezést és a ketogén diétát. Az egyik legfontosabb érv az autofágia.

Az autofágia jelensége az, hogy a sejt megszabaduljon a már haszontalan sejtalkotóktól, és a lebontott elemekből új sejtalkotók jöjjenek létre – vagyis ez totálisan jó folyamat. Ez a folyamat – autofágia – a böjt során különösen felerősödik, de a fény, a helyes légzés, az alvás és a hidegterápia szintén pozitív hatással van a folyamatra.

Ez nem más, mint egyfajta tervszerű megelőző karbantartás (tmk), amelynek során a hibás sejtalkotók megsemmisülnek, majd újrakreálódnak, vagyis a sejt megújul. Fiatalon ez a folyamat remekül működik, idősebben azonban a növekvő oxidatív stressz, a krónikus gyulladások, a mitokondriumok sérülése épp elég feladatot ró a szervezetre, és egy ponton kezelhetetlenné is válik a folyamat.

Ahhoz, hogy autofágia történjék, nem kell mást tenned, mint mozognod és/vagy böjtölnöd. Miért? Mert a szervezet két helyzetet ismer – az egyik az anabolizmus, amikor új sejtek születnek, osztódnak, és ehhez energia kell. Ilyenkor egy mTOR nevű kapcsolót kattintasz fel. De van egy másik kapcsoló, egy AMPK nevű, ami a katabolizmus jelre aktivizál egy teljes és bonyolult jelutat. A szervezet szigorúan monitorozza, hogy mennyi energia – ATP – érhető el, és milyen arányban van ehhez képest ADP, ami az előbbi elhasznált formája, amiből megint kreálhatunk ATP-t.

Magyarán amikor böjtölsz, a katabolikus kapcsolót pattintod fel, de a katabolizmus szuper hír ebben a kontextusban. A táplálási szakaszban pedig az anabolizmus a nyerő, és fontos érteni, hogy ez a két kapcsoló nem lehet egyszerre azonos pozícióban. Ahhoz, hogy ketózisba kerüljünk legalább időszakosan, fontos, hogy katabolikus állapotba hozzuk a szervezetet, célzott táplálkozással, ilyen például maga a ketogén étrend is.

Amikor ketogén diétáról beszélünk, szükségszerűen fontos megemlíteni a böjtöt és az időben korlátozott étkezést, és ennek több oka is van. Egyrészt a böjt – vagyis az az időszak, amelyet kalóriabevitel nélkül töltünk el – mindig is része volt az emberi történelemnek. A modern dietetika napi hatszori étkezési javaslata minden, csak nem tudományos. Ennek nyomán valamiféle félelem alakult ki az emberekben az éhség minimális jelére. Az őseink számára az éhség nem volt ismeretlen érzés. A korlátozott tartalékok, a sikertelen vadászat és később a spirituális okokból tartott böjti időszak mind az emberi történelem része.

A böjt gyógyító hatását is korán felfedezte az ember, és ne felejtsük el, egy relatíve hosszabb böjt során folyamatosan emelkedik a vérben mérhető ketontestek mennyisége, miközben az inzulin és a vérglükóz szintje folyamatosan csökken és normalizálódik. Hippokratész szerint az, aki a betegsége alatt étkezik, magát a betegséget élteti ezzel. Nem véletlenül mondta, hogy gyógyszer helyett inkább böjtöljön a páciens. A görögök egyébként is hívei voltak a böjtnek, ezt az eljárást a test belső orvosának nevezték. Dr. Thomas Seyfried szerint a böjt esszenciális része lehet az onkológiai kezelések sikerességének, és kijelentette, hogy ha lenne olyan gyógyszer, amely imitálni lenne képes a böjt hatásait, milliárdokat hozna a gyógyszeriparnak. Paracelsus, a modern nyugati orvostudomány egyik atyja is megemlítette, hogy a böjt a legjobb gyógyír minden betegségre.

Az éhség természetesen nem egyezik meg az éhezéssel, és sokan azt a hibát követik el, hogy a rövidebb böjtöt vagy éppen az időben korlátozott étkezést összekeverik a kalóriadeficites diétákkal. Ez utóbbi esetben pár nap alatt csökken a nyugalmi alapanyagcsere, ez az, amit a köznyelv úgy határoz meg, hogy lassult az anyagcsere. Érdekes módon egy jól kivitelezett böjt esetén éppen a folyamat ellenkezője történik meg. Az anyagcsere gyorsul, a növekedési hormon szintje nő, az izom konzerválása a cél, hiszen a szervezetnek fel kell készülnie a fokozott izommunkára, mert jönne a vadászat. Sajnos a modern ember fejében fel sem merül a böjt lehetősége, és a legtöbb étkezési tanácsadó negatívan beszél a böjtről.

A böjt sok esetben úgynevezett reset gombként viselkedik. Gyakran látjuk, hogy a kontrollálatlan inzulinszint miatt nem sikeres a kliens ketogén diétára való átállása, és testzsírcsökkentés magas inzulinszint mellett nem valósítható meg. Valóban, az inzulin anabolikus hormon, ami a tárolásért felel, vagyis az inzulin mondja meg a sejteknek, hogy mit tegyenek a glükózzal. Van egy másik hormon is – gastrointestinal inhibitory peptide, vagyis GIP –, ami a duodenumban termelődik, és magas zsírbevitel hatására is képes magas inzulinválaszt adni. A böjt során ezt a két tárolási funkciót szabályozó hormont és annak termelését egy reset gombbal indítjuk újra.

A böjtöt mindig az étkezés előzi meg, és az étkezési ablakban valamennyi inzulinra lesz szükség. A nyugati étrenden ez igen magas és gyakori, míg a low carb étrendeken alacsony. Ezen belül a fehérje magasabb, a zsír minimális inzulinválaszt ad, de ne felejtsük, a mindenkori inzulinszint mennyisége két részből áll:

•   az alap inzulinszint, ami sok embernek eleve magas,

•   az ételek által kiváltott inzulinválasz.

Az étkezés utáni pár órás vagy akár egynapos időszakban csökken az inzulin és ezzel a vérglükóz mennyisége is, a glükózraktárak feltöltődnek a májban, az izmokban. Azért adunk ekkora ablakot, mert sok változótól függ, hogy mennyi idő kell ehhez a feladathoz.

A következő szakaszban, a böjtben már nincs kalóriabevitel, így a szervezet folyamatosan áll át a tárolt szénhidrát felhasználására, és ha metabolikusan elég rugalmasak vagyunk, elindul a testzsír felhasználása is. Mivel nincs cukorutánpótlás, ezt a szervezetnek máshonnan kell megoldania, ezt képes aminosavakból, de akár zsírból is megtenni a glükoneogenezis folyamatán keresztül.

Ha elérjük a két-három napos határt, fokozottan megjelenik a ketontest is a vérben, hiszen a szervezet elkezdi mobilizálni a testzsírt. A triglicerid, amelyben a zsírt tároljuk, zsírsavakká és glicerollá alakul. Ez utóbbi alkalmas arra, hogy a glükoneogenezis során cukor legyen belőle, az előbbit pedig a sejtek használják fel. A zsírt közvetlenül felhasználni nem tudó szövetek és szervek sem maradnak energia nélkül. Energiát kapnak a glükoneogenezisből, a zsírsavak a májban további bontás során ketontestekké alakulnak, és azok energiával látják el az idegrendszert is.

Kutatások szerint a negyedik-ötödik napon érjük el azt a szintet, ahol a szervezet a magas növekedésihormon-szint okán elkezdi határozottan védeni az izomszöveteket.

Az egyik tipikus megjegyzés, amit szakemberektől kapok, ha a böjt szóba kerül, hogy az egészségtelen. Érted, nem a napi 160 grammos szénhidrátdiéta, amit mindenkinek felírnak, hanem a koplalás. Beszélnek majd alacsony vércukorról, magas ketonszintről, az izomtömeg leépüléséről. De nem beszélnek soha azokról, amikről itt olvashatsz.

BÖJT – KÉRDÉSEK ÉS VÁLASZOK

Mi a böjt?

Minden olyan, 24 órát meghaladó időszak, amikor nem veszünk magunkhoz kalóriát.

És mi az az átmeneti vagy időszakos böjt?

Nos, hadd kövessem dr. Satchin Panda terminológiáját, aki szerint a 24 órán belüli „böjt” igazából időben korlátozott étkezés, vagyis IKÉ.

Mi az a böjtöt imitáló diéta, vagyis FMD
(fasting-mimicking diet)?

Dr. Valter Longo könyve – The Longevity Diet – azt foglalja össze, mi vezetett a böjtöt imitáló diéta megszületéséhez. Az emberek többségét a böjt, de még az időszakos böjt elnevezés is megriasztja, miközben a kalória drasztikus csökkentése pár napra hasonló fiziológiás folyamatokat indít be, mint maga a böjt, de itt is vannak alapszabályok, és sokan erre inkább hajlandók, mint egy 72 órás teljes böjtre.

1. A szükséges napi kalóriamennyiség 34–54 százalékát visszük csak be.

2. A program hossza mindösszesen öt nap.

3. A program évente újra és újra megismételhető.

4. A makrotápanyagok összetétele naponta változik, de alapvetően egy fehérjében alacsony, szénhidrátban közepes és zsírban közepes és magas tartalmú étkezésről van szó.

A programhoz speciális csomagokat állítanak össze, amelyekkel az étkezés gyerekjáték – előrecsomagolt élelmiszerek –, mert a makrók aránya naponta változik, ahogy a bevitt kalória mennyisége is. A cél nemcsak a böjt imitálása erőteljes kalóriacsökkentés mellett, de az is, hogy az alacsony fehérjebevitellel – és ennek többsége is növényi – elérjék, hogy az úgynevezett mTOR jelút ne legyen aktív a böjt során, ami segít az autofágia folyamatának kiteljesedésében.

Mit ihatok böjt alatt?

Nos, van száraz böjt is, ott ugye semmit. De most nem is erről van szó. Alapvetően semmit, amiben kalória van. Gyakran kérdezik, hogy a nulla kalóriás, de édesítőt tartalmazó mehet-e. Nos, ilyenkor sem töri rád az ajtót a böjtrendőrség, de nem javaslom.

Mi lehet az előnye a száraz böjtnek?

Az úgynevezett elektrontranszportlánc végén energiát – ATP –, hőt, szén-dioxidot és vizet, úgynevezett metabolikus vizet állítunk elő. Naponta csaknem a testsúlyunknak megfelelő mennyiségű ATP mellett sok ezer liternyi ilyen metabolikus víz keletkezik. A száraz böjt során egyes vélemények szerint a belső, sejtmegtisztító folyamat, amelyet autofágiának nevezünk, erőteljesebb, vagyis az is elképzelhető, hogy sokszor erőteljesebb az autofágia folyamata, ennek megfelelően az ilyen böjtök kifejezetten rövidek.

Mindenkinek való a böjt?

Nem! De a többségnek bizony egy jól megtervezett, időben korlátozott étkezés az előnyére válik.

Hogyan birkózol meg az éhséggel?

Ki mondta, hogy az éhség valami rosszat jelent? Az éhség lehet azért, mert mindig adott időben ettél, és most, hogy kihagytad, a szervezet panaszkodik. Jó, tudományosan fogalmazva a ghrelin hormon szintje megemelkedett, vagyis ez az éhség a fejedben létezik. Jelentheti azt is, hogy nincs az emésztőrendszeredben étel, és ez a mechanikai nyomás értelmezhető éhségként. És persze lehetséges, hogy annyira cukorfüggő vagy, hogy úgynevezett relatív hipoglikémia lép fel – vagyis relatív alacsony vérglükózszint –, amit a szervezet energiahiánynak fog fel. Remegés, éhség, gyengeség. És vissza a kérdésre: leküzdöd, és baromi büszke leszel magadra.

Állapotos vagyok, akkor is böjtölhetek?

Nem. Fordulj az orvosodhoz.

Krónikus beteg vagyok, böjtölhetek?

Sajátságos módon, ha valakinek igazán szüksége van a böjtre, az te vagy. És szomorúan közlöm, hogy nem vagy rá alkalmas, pont ezért. Vagyis keress szakembert, aki képes levezényelni egy ilyen programot!

Elveszítem az izmaimat?

Nem veszíted el. Ez akkor történik meg, ha éhezteted magad. Meglepő lehet, hogy a böjt konzerválja az izomzatot, a kalóriacsökkentő diéta pedig segít, hogy elveszítsd.

Hogy bírok ki két-három órát böjt nélkül?

A világ leghosszabb böjtje – nulla kalórián – 382 napos volt. Elég a drámakirálynő mentalitásból, fókuszálj a megoldásra.

Miért jó a böjt, de rossz a kalóriadeficit maga, amikor a böjt maga is kalóriadeficit?

Nem ilyen egyszerű. A böjt során olyan folyamatok képesek elindulni, mint az autofágia, ami a szervezet tervszerű megelőző karbantartási folyamata. Igen, tmk.

Böjt során az első pár napban megtörténik a sejtekben azon sejtalkotók lebontása, amelyek strukturálisan sérültek. Oxidált zsírok, rosszul csomagolt fehérjék gyakorlatilag a tmk-műhelybe kerülnek – lizoszóma –, ahol a fent leírt folyamat megtörténik, és új, javított sejtalkotók kerülnek vissza a sejtbe. Ehhez idő kell, és az, hogy ne érkezzen be szénhidrát, mert az inzulin ezt a folyamatot nem engedi elvégezni. Ahhoz, hogy kvázi katabolikus állapotba kerüljünk, az kell, hogy ATP, majd ADP, végül AMP jöjjön létre, amelyek aránya meghatározza, hogy az AMPK jelút kapcsoljon be, szükségszerűen az mTOR le. Az mTOR és az inzulin azonban anabolikus, vagyis ellentétes jelút.

Ezek a folyamatok csak csökkentett üzemmódban jönnek létre, kalóriadeficit során persze részben időlegesen megtörténhet, de egy igazi karboholista esetében nyer az éhség, és nehezen áll át a szervezet a szénhidrátfogyasztásról a zsírra.

Míg kalóriacsökkentett étkezésen azt látjuk, hogy a teljes energiafelhasználás is csökken, a szervezet elkezd tartalékolni, addig a böjt esetén az anyagcsere felpörög, nő a növekedési hormon (GH) szintje. Ne feledd, a GH nem anabolikus hormon igazán, hanem antikatabolikus, és még öt-hét napos böjt esetén sem veszítesz izmot.

A tanulmányok azt mutatják, hogy az egynapos böjt két-háromszorosára növeli a növekedési hormon szintjét, és ez a böjt ötödik napjáig tovább növekszik.

1. Amikor időben korlátozott étkezést folytatsz, nagyjából 12 óra nem evés után a szervezet egyre inkább a tartalékolt zsírok irányába fordul mint lehetséges energiaforráshoz.

2. 18 óra után a ketontestek már megjelennek a vérben, és mérhető mennyiséget képviselnek. Vagyis egyre inkább zsíralapon történik az ATP előállítása.

3. 24 óra elteltével felerősödik az autofágia, vagyis a sejtek megtisztulnak a helytelenül működő sejtalkotóktól.

4. A 48 órás határon érdekes folyamat veszi kezdetét. Ilyenkor mindenki arra gondol, hogy erősen katabolikus státuszba áll be a szervezet, és mégis, a növekedési hormon négy-ötszörösére emelkedik, és nagyjából 50 óra után a vércukor- és inzulinszint a minimálisra csökken, a sejtek inzulinérzékenysége megnő.

5. A háromnapos határnál a helytelenül működő immunsejtek lebontása kezdődik meg.

A kérdés tehát az, hogy mennyi ideg tartson a böjt. Nos, attól függ, milyen étkezést folytatsz. Lássunk néhány példát, de előbb érteni kell, mi adja meg a jelet a folyamat felfüggesztésére.

•   Általában minden kalóriabevitel.

•   Magas szénhidrátos, amolyan tipikus nyugati étrend.

•   Magas inzulinszint.

•   Egyes aminosavak.

•   Részben a zsírbevitel, de csak kisebb mértékben, nagy kalóriatöbblet esetében.

A fentieket értve tehát nem mindegy, hogy kinek javasoljuk a böjtöt, habár jellemzően nem a böjttel kezdjük a változást, hanem a 12, 10, majd a 8 órás étkezési időablak bevezetésével, ami minden diétán gyors és hatékony megoldás.

Sztenderd nyugati étrend. Maga az étrend ismertetése egyszerű, nézz körül. Feldolgozott, rossz minőségű, kalóriában magas, de tápanyagban alacsony ételek fogyasztása, magas szénhidrátaránnyal. Ebben fontos, hogy maga a böjt 48–72 órát tartson. Ironikus, hogy pont ez a csoport képtelen erre, mert a többség már inzulinrezisztens, és sokan két-három órát sem bírnak ki étkezés nélkül. Mivel a nyugati étrendet folytatók jellemzően a metabolikus szindróma több tünetét is prezentálják, kiegészítve egyes autoimmun problémákkal, érdemes szakemberrel vezettetni a böjtöt.

Low carb étrend. Mivel egy low carb étrenden a sejtek érzékenyebbek az inzulinra, így szükségtelen a gyakori és hosszú böjtök bevezetése. Heti egy 24 órás böjt tökéletesen elég.

Természetes ketogén étrend. Mivel itt a szénhidrát minimális, a fehérje pedig korlátozott, kevés olyan eleme van az étkezésnek, amely az mTOR jelutat teszi aktívvá. Gyakran azt mondom, hogy nincs is talán szükség a böjtre, elég az IKÉ.

Természetes karnivor vagy keton karnivor étrend. Hasonló a ketogén javaslathoz.

A szervrendszerek őssejtalapú regenerálódását kiváltó természetes beavatkozás első bizonyítékát a Cell Stem Cell 2014. június 5-i számában közölt tanulmány mutatja be, amely szerint az elhúzódó éhezés – böjt – ciklusai nemcsak az immunrendszer károsodása ellen védenek – kemoterápia –, hanem az immunrendszer regenerálódását is indukálja a böjt, az őssejteket nyugvó állapotból az önmegújítás állapotába helyezi.

Mindkét, egéren és egy 1. fázisú humán klinikai vizsgálatban, amely a kemoterápiában részesülő betegeket is magában foglalja, a böjt jelentősen csökkentette a fehérvérsejtszámot. Egerekben az éhgyomri ciklusok „aktivizálták a regeneratív kapcsolót”, megváltoztatták a vér és az immunrendszer kialakulásáért felelős hematopoietikus őssejtek jelátviteli útvonalát.

Mi van akkor, ha a mikor majdnem fontosabb, mint a mit?

Satchin Panda kutatásait évek óta követem, és több olyan kutatást is vezetett a tudós, amely felkavarta az állóvizet. Az egyik elképzelés szerint csak a kalória számít, vagyis a bevitt és elhasznált kalória; ha pluszban zársz, hízol, a mínuszban zársz, fogysz. Alapvetően a fizikából ismert termodinamika 1. és 2. főtételére hivatkoznak, és úgy írják le az emberi szervezetet, mint egy egyszerű gőzgépet. Egy másik szerint ez a koncepció alapvetően nem rossz, de az emberi szervezetre nem lehet ráhúzni ezeket a szabályokat. Épeszű tudós bele sem kezd olyan kísérletbe, amely ez utóbbi állítást kutatná, mert jellemzően a tudományos közösség azonnal sarlatánnak bélyegzi. Nos, Satchin Panda sem vágyott ilyen hírnévre, arról nem beszélve, hogy több olyan csapat tagja volt, amely úttörő kutatásokat folytatott, sőt még Nobel-díjat is kapott. De mit kutatott Panda és csapata? Arra kereste a választ, hogy csak az étel minősége, az étel mennyisége számít-e, vagy az ételhez való hozzáférés ideje – időben korlátozott étkezés – is meghatározó a folyamatban.

A kutatás során egérfogalmak szerint horror makrotápanyag-összetételű táplálékot terveztek, amely iszonyat gazdag volt zsírban és cukorban, olyan mennyiségben, amely tíz hét alatt garantáltan metabolikus szindrómát okoz minden egércsoportnál. A két csoport között annyi volt a különbség, hogy míg az egyik csoport egész nap hozzáfért az ételhez, így egész nap rágcsált, addig a másik csoport ugyanezt a mennyiséget nyolc óra alatt fogyasztotta el. Mondhatod, hogy persze, megint egy egérkísérlet, de az egerek biológiai órája is 24 órás, mint a miénk, annyi megjegyzéssel, hogy az egerek este aktívak. Az egerek okos állatok, a nyolc órában táplálékhoz jutó csoport idővel rájött, hogy ha nem esznek meg mindent, elveszik tőlük az ételt, így a nyolcórás keretben mindent fel is faltak. A kalória, amit kaptak, mindkét csoport esetében elegendő volt arra, hogy hízzanak. De íme, a leírás:

„Száz napra két egércsoportot helyeztünk a különböző étkezési eljárásra. Mindkét csoport étrendje magas zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú volt. Az első csoportban lévő állatok ettek, amikor csak akartak, legyen az nappal vagy éjszaka. A többi egér csak este, nyolc órán keresztül férhetett hozzá az ételhez, mivel az egerek éjszakai állatok. Az eredmények meglepőek voltak. Annak ellenére, hogy mindennap ugyanolyan mennyiségű kalóriát fogyasztottak a csoport tagjai, azok az egerek, amelyek nyolc órában ehettek csak, majdnem 40 százalékkal kevesebb testzsírt halmoztak fel, mint a másik csoportban. Továbbá nem mutatták gyulladásos vagy májbetegség jeleit, és egészséges volt a koleszterinszintjük és a vércukorszintjük. A másik csoportba tartozó egerek, amelyek korlátlanul fértek hozzá az ételhez, elhíztak, és magas koleszterint, magas vércukorszintet, zsírmájat és anyagcsere-problémákat mutattak” (Satchin Panda).

A kutatás eredménye annyira megdöbbentő volt, hogy kétszer megismételték más laborban és stábbal. De volt más megdöbbentő állítás is a kutatás során. Mert ha már étkezés, legyen teljesítménnyel kapcsolatos vizsgálat is. Mert vizsgálták az izomerő, az állóképesség és a kognitív képességek változását is mindkét csoportban. A nyolcórás étkezést folytató csoport izomereje nem tért el a másik csoport eredményeitől. A kognitív képességeik messze jobbak voltak azonban az ételt egész nap fogyasztó csoporténál, és az állóképességük is jelentős javulást mutatott.

IKÉ-TÖRTÉNELEM

Az igazság az, hogy az időszakos böjtnek – vagy ahogy Satchin Panda javaslatára mi hívjuk, időben korlátozott étkezés – hosszú evolúciós történelme van. Vadászó-gyűjtögető őseink túlélték a táplálék nélküli időszakokat is, de egy sikeres vadászat nagy ünnep lehetett. Ez azt jelenti, hogy rendszeres nagy étkezések és éhínségi ciklusok követték egymást, emésztőrendszerük megszokta, hogy időnként nagy mennyiségű táplálékot dolgozzon fel, majd akár napokig ne egyenek semmit, vagy kényszerétkezést folytassanak.

Az időben korlátozott étkezés kulturális jelentőségűvé vált az iszlám, a keresztény és a buddhista vallásban is. Ez a stratégia az 1930-as években tudományos hírnévre tett szert, amikor a tanulmányok kimutatták, hogy a laboratóriumi egerek hosszabb ideig élnek, ha napi kevesebb kalóriás étrendre fogták őket. A legfrissebb kutatások bizonyítékokat szolgáltatnak arra, hogy a kalóriafogyasztás helyes ütemezése csökkentheti a betegség kockázatát, és növelheti az élettartamot, akár sok évvel.

Röviden hadd mutassam be azokat az étkezési módszereket, amelyek alapvetően a IKÉ csoportjába tartoznak, és az elmúlt pár évtizedben népszerűek lettek.

Warrior diet. Harcos diéta – az éjszaka és a nap folyamán 20 órán keresztül tartó böjtölés, majd este négyórás ablakban történő étkezés. Ez az elv azon az elképzelésen alapul, hogy primitív őseink napjaikat vadászattal és gyűjtéssel töltötték, és éjszaka pihentek.

16/8 módszer. Leangains-protokollnak is nevezik – a reggeli kihagyása és a napi étkezési időszak nyolc órára korlátozása, például 13-tól 21 óráig. Ma talán ez a leginkább ismert módszer.

Eat-stop-eat. 24 órás böjt, hetente egyszer vagy kétszer. Az egyik lehetőség az, hogy maga a böjti szakasz vacsorától vacsoráig tart.

5:2 diéta. Ezzel a módszerrel a hét két nem egymást követő napján csak 500–600 kalóriát fogyasztunk, de a többi öt napon általában normál a táplálékbevitel. Ez nem klasszikus, időben korlátozott étkezés, inkább csak a heti kalóriabevitel erőteljes csökkentése.

OMAD. A napi egy étkezés (OMAD – one meal a day) diéta az időben korlátozott étkezés egyik formája, 23 órán keresztül böjtölünk, az étkezés egyetlen órába sűrűsödik be.

ADF. Az alternatív napos böjt (ADF – alternate day fasting) időszakos böjtölés. Az alapötlet az, hogy egy nap böjtölünk, aztán másnap eszünk. A kalóriamentes italok fogyasztása böjti napon engedélyezett.

FMD (fasting-mimicking diet – böjtöt imitáló diéta). A ProLon böjtöt utánzó diéta magas zsírtartalmú, alacsony fehérje- és kalóriatartalmú, időszakos böjt diéta, elősegítheti a zsírcsökkenést és csökkentheti a vércukorszintet, a gyulladást és a koleszterin szintjét – hasonlóan más böjt-módszerekhez. Ennek ellenére eddig csak egy emberi tanulmányt végeztek, és további kutatásokra van szükség az előnyeinek validálásához.

De egyáltalán, mi az előnye az időben korlátozott étkezésnek?

Az egyik nagy tanulsága Panda és a többi kutató folyamatos publikálás alatt lévő anyagainak, hogy egyszerűsíti az étkezést, mert a viták alapvetően a mit és mennyit harctéren folynak majd ötven éve. A mit azért nem lehet belépési pont, mert itt szinte vallásos hevülettel feszülnek egymásnak a különféle módszerek hívei, míg a mennyit egyszerűen nem ad választ az egyéni eltérésekre.

Úgy tűnik, a mikor az elsődleges kérdés, amire választ kell adnunk, mert a mikor veszi egyedül figyelembe a cirkadián órát, amely mesteróraként szabályozza az életünket, ha hagyjuk. És amikor hagyjuk, akkor csupa jó dolog sül ki belőle.

Ez azt jelentené, hogy a mit és mennyit nem fontos? De igen. Viszont izgalmas, hogy szándékosan olyan egereknél, amelyeknek a genetikája pont arra teszi őket determinálttá, hogy húsz héten belül metabolikus szindrómájuk legyen túlevés esetén, szélsőségesen ártó makroösszetétel mellett sem alakult ki metabolikus szindróma, sőt – testzsírból fogyott minden kontrollcsoport, függetlenül attól, hogy szénhidrát- vagy zsíralapú volt az étkezése – ha 12 órán belül ette meg. Míg a hasonló összetételű és kalóriatartalmú étkezést folytató egerek – ha egész nap előttük volt az étel – betegek lettek a 15–18. héten. Itt jegyzem meg, hogy a nyolcórás ablakban evő egerek nemcsak egészségesebbek voltak minden csoportnál, de az állóképességben mérhető teljesítményük is ugrásszerűen nőtt.

Kérdezheted, hogy ez a 18 hét miért lesz érdekes ránk nézve. Nos, azért, mert a 18–20 hét 15–20 évnyi emberi életnek felel meg, persze a formula közel sem tökéletes, de a lényeget érted. A helytelen étkezés legsúlyosabb negatív hatásait a megfelelő időablakban történő étkezés, úgy tűnik, közömbösíti. Ezzel nem nyersz, csak éppen nem veszítesz, és ez elképesztően fontos megállapítás.

Mert sokan élnek olyan életkörülmények között, hogy nem jutnak hozzá minőségi ételhez, vagy nem engedhetik meg maguknak. Úgy tűnik, ezen a helyzeten már az önmagában javít, ha egy bizonyos időszakban eszel. Nem tudom, mennyire ragad át rád az én lelkesedésem, de ha ez igaz, forradalmi felfedezés. Nem arra akarlak rábeszélni, hogy szemét kaján élj, de sok embernek sajnos nincs lehetősége tanyai tojáson és gazdától származó húson élni – ez a realitás, így kezdő lépésnek fontold meg az időben korlátozott étkezést!

KETOGÉNDIÉTA-TÖRTÉNELEM

A böjt és annak pozitív egészségi hatásai már Krisztus előtt 500-ban is ismertek voltak, sőt, böjtöt használtak az epilepsziás rohamok kezelésére. Nem véletlen, hogy sok szakértő a ketogén diétát böjtöt imitáló diétának nevezi. Az első korszerű tudományos tanulmányt a böjtölésről mint epilepsziás gyógymódról Franciaországban, 1911-ben végezték. Az 1920–30-as években a ketogén diéta gyakorlatilag az egyetlen lehetőség volt az epilepszia kezelésére.

Rollin Woodyatt endokrinológus 1921-ben fedezte fel, hogy három vízoldható vegyület, az aceton, a béta-hidroxi-butirát és az acetoacetát (együttesen ketontesteknek nevezik) jön létre a májban böjt hatására, vagy ha magas zsírtartalmú és szénhidrátdiétát követtek. Russell Wilder, a Mayo Klinika orvosa ezt ketogén étrendnek nevezte, és 1921-ben már az epilepszia kezelésére alkalmazta. Az 1960-as években végzett további kutatások azt mutatták, hogy egy energiaegységenként több ketont termelnek a közepes láncú trigliceridek (MCT-k), mivel a portális véna révén gyorsan átjutnak a májba, szemben a nyirokrendszerrel. 1971-ben Peter Huttenlocher kidolgozott egy ketogén étrendet, amelyben a kalória 60 százaléka MCT-olajból származott, ami lehetővé tette, hogy több fehérjét és szénhidrátot vigyünk be az eredeti ketogén étrendhez képest, vagyis a szülők élvezetesebb ételeket készítettek az epilepsziában szenvedő gyermekeiknek. Számos kórház az MCT-diétát is elfogadta az eredeti ketogén étrend helyett, bár néhányuk a kettő kombinációját alkalmazta.

Az, hogy a ketogén diéta eltűnt a porondról, annak tulajdonítható, hogy egyre hatékonyabb antiepileptikus gyógyszerek jelentek meg, és a ketogén diéta hirtelen ósdinak tűnt – de ezzel a hatékonysága nem szűnt meg. A ketózis folyamata akkor került ismét a reflektorfénybe, mikor dr. Atkins népszerűsíteni kezdte a róla elnevezett diétás eljárást. Habár a ketózis előnyeit és folyamatát talán nem értette teljesen a doktor, de kétségtelen, hogy hirtelen sokan kezdtek el ketonvizelettesztet használni.

A ketogén diéta történetének megírásában gyakori hiba, hogy csak néhány évtizedre néznek vissza a szerzők. A ma ismert ketogén diéta célja sokszor a fogyás, a testkompozíció javítása, de ne felejtsük el az alapokat. Az eredeti ketogén diétát azért alkalmazták, hogy a súlyos és gyógyszerrel nem kezelhető epilepszia esetén elkerüljék a rohamokat, mert azt korán észrevették, hogy az ilyen esetekben két eljárás segít: a böjt és minden olyan diéta, ahol szinte nulla a szénhidrát, minimális a fehérje bevitele.

Nos, az eredeti ketogén diéta valóban az epilepsziához, majd a gyermekek kezeléséhez fűződik – Charlie Foundation –, de maga a ketózis sokkal régebbi, és egyidős az emberiséggel. Miért? Mert a böjt, az energiaforrások korlátozott rendelkezésre állása akaratlanul is ketózist idézett elő őseinkben. A ketogén diéta folyamatát sokan és sokféleképpen határozzák meg, az egyik legegyszerűbb a ketózis mértékén keresztül meghatározni, hogy az alany ketózisban van-e, vagy sem, vagyis hány mmol/l érteket mérhetünk vérből. Az, hogy mi a ketózis mértéke, főleg akkor fontos, ha a táplálkozási ketózis irányából a terápiás ketózis irányába indulunk el.

A terápiás ketózis esetében fontos még a glükóz kontrollja is, nem véletlen, hogy a rák metabolikus elméletét vizsgáló Thomas Seyfried javasolja ketontestek mellett a vérglükóz mérését is. Normál esetben azonban elegendő a ketontestek mérése. Ezeket a kategóriákat különböztetjük meg:

1. Táplálkozási ketózis.

2. Moderált ketózis.

3. Edzés utáni ketózis

4. Terápiás ketózis, amelyet böjti ketózisnak is nevezünk, és jellemzően a böjt harmadik-negyedik napján alakul ki.

5. Ketoacidózis, amely az 1-es típusú cukorbetegség esetén jelentős kockázati tényező.

A ketogén diéta határozott előnye a többi étkezési módszerrel szemben, hogy a ketózis mérhető, az, hogy miképpen reagálunk egyes ételekre, azonnal kiderül. A ketogén diétával kapcsolatban a leggyakoribb kérdések a mit és hogyan témakörébe sorolhatók, vagyis inkább technikai és stratégiai kérésekre keresnek választ az érdeklődők. Ritka, hogy a miért kérdése merül fel, ami inkább a ketogén diéta vagy bármely folyamat filozófiai hátterét hivatott megvilágítani.

Nos, amikor diétákról beszélgetünk, ezeket számos csoportba oszthatjuk, például a bevitt makrotápanyagok aránya és/vagy mennyisége alapján. Abban általános az egyetértés, hogy ahhoz, hogy fogyjunk, több kalóriát kell elégetnünk, mint amennyit beviszünk, illetőleg kevesebbet kell bevinnünk, mint amennyire szükségünk van. Még ha nem értek is teljes mértékben egyet ezzel az állítással, azért a fogyás vagy a hízás egyik pillére mindig ez lesz – a vita ott van, hogy a szervezet képes szélsőségesen extrém helyzetekhez adaptálódni, mert nem gép.

Vagyis ha kevesebb kalóriát viszel be, egy ponton túl a szervezet ehhez képes alkalmazkodni, és lelőni egy csomó olyan folyamatot a szervezetben, amely nem szolgálja feltétlenül a túlélésedet, és hirtelen leáll a fogyás, neked pedig nem marad más lehetőséged, mint még többet mozogni, még kevesebbet enni. Az írásom témája nem ez, de egy ponton túl már alig fogysz, viszont fázol, hullik a hajad, és általában betegebbnek érzed magad, mint amikor belekezdtél az egész diétába. Ismerős helyzet, hölgyeim?

Vegyük tehát azt a megközelítést, hogy diéta esetében elsődlegesen nem a kalóriabevitelt limitáljuk, hanem más összetételben visszük be a táplálékot a szervezetbe. A tipikus nyugati diéta 50–65 százalékban tartalmaz szénhidrátot, és ebből sem a jobbik fajtát. Majd jön 20–25 százalék fehérje, a maradék pedig zsír, ez sem a jobbik fajta zsírt jelenti. Sokan azzal érvelnek, hogy teljesen mindegy, miből viszem be a kalóriát, mert a vége minden esetben ugyanaz lesz – a szervezet energiát készít belőle. Ez egyrészt igaz, de azt állítani, hogy minden étel ugyanannyira terheli meg a szervezetet, nem tűnik logikusnak, ugye? És itt még nem is az élelmiszer és az organikus tápanyag közötti különbségre gondolok, hanem arra, hogy valami, ami alapvetően sok cukrot tartalmaz, más inzulinválaszt kreál, mint amiben kevesebb van, és lassabban felszívódó formában tartalmazza a szénhidrátot.

Természetesen lesz valaki, aki a Twinkie- (krémmel töltött amerikai édesség) diétával érvel majd, ahol a tíz hét alatt a diéta alanya gyakorlatilag ipari szemetet evett, igaz, a napi 2600 kilokalória helyett 1800 kilokalória mértékben, és fogyott így nem keveset, a vérképe jelentős mértékben javult. De ez aligha tulajdonítható annak, amit megevett, annál inkább annak, amit nem, vagyis amennyit nem. Tehát jelentős kalóriadeficitben volt tíz hétig, és fogyott. Igen, úgy tűnik, a szervezet egészen máshogy viselkedik mínuszban, mint pluszban. Döbbenet, nem? Nem.