A könyvben található információk csak általános célra használhatók. Nem alkalmazhatók orvosi utasításként, és nem szolgálhatnak orvosi tanácsadás alapjául. A kiadó és a szerzők nem felelősek semmilyen specifikus egészségügyi szükségletért, amely orvosi felügyeletet igényel. Ha Önnek más egészségi problémái vannak, vagy kételyei vannak a könyv tanácsaival kapcsolatban, keressen fel egy szakképzett orvost, dietetikust vagy más szakembert.

Az eredeti mű címe:

Dr. Michael Mosley:

The Clever Guts Diet

Short Books, London, 2017

Minden jog fenntartva. A kiadó előzetes írásbeli engedélye nélkül tilos a könyv bármely részének másolása vagy bármilyen digitális, fényképészeti vagy egyéb eszközzel történő rögzítése vagy sokszorozása.

Fordította: Czibik Márta

ISBN 978-963-566-936-3

Copyright © Parenting Matters Ltd 2017

Photography copyright © Romas Foord

Hungarian translation © Czibik Márta, 2018

Hungarian edition © GABO Könyvkiadó, 2018

Kiadja a GABO Könyvkiadó

Felelős kiadó: Földes Tamás

Felelős szerkesztő: Várlaki Tibor

Szerkesztette: Justh Szilvia

Borítóterv: Malum Stúdió | Szabó Vince

Tördelte: Gelányi Mariann

gabo.hu

facebook.com/GABOKIADO

instagram.com/gabo_kiado

A GABO Kiadó e-könyveinek kizárólagos terjesztője a DiBookSale Zrt.

Elektronikus verzió v1.0

„Az egészség a belekben lakozik”

– HIPPOKRATÉSZ, A MODERN ORVOSLÁS ATYJA

Tartalom

Bevezető

1. RÉSZ

Utazás a mélybe

A vékonybélben… és azon túl

A mikrobiom birodalma

Hogyan hat ránk a mikrobiomunk, és hogyan tudunk hatni rá?

Az okos belek diéta

Egyéb módszerek a mikrobiom javítására

MÁSODIK RÉSZ

Hogyan indítsuk újra a biomunkat – kétlépcsős gyógyító program

Receptek

Jegyzetek

Köszönetnyilvánítás

A GABO Kiadó e-könyveiről

Ha tetszett a könyv, olvassa el ezt is

Bevezető

Ennek a könyvnek eredetileg én az Okos belek diéta címet adtam, de valójában nem a fogyásról szól. Igaz, a fogyás is könnyen bekövetkezhet, ha az általam ajánlott ételeket eszi, és a javasoltak szerint cselekszik, de nem ez az elsődleges célja. Az Okos belek diéta abban az értelemben „diéta”, ahogy a vegetáriánus vagy a mediterrán étrend is az. Nem a kalóriákról vagy a korlátozásról szól, hanem azokról az étkezési és életmódbeli változásokról, amelyeket végre kell hajtanunk, ha bélrendszeri problémáink vannak, vagy ha egyszerűen csak jó formába akarjuk hozni az emésztésünket.

A bélrendszer nem túl vonzó szervrendszer. Amikor orvosi egyetemre jártam, sok diáktársam akarta tanulmányozni az agyat, hogy agysebész legyen, vagy kardiológus akart lenni, azaz szívspecialista. Soha nem hallottam, hogy bárki azt mondta volna, hogy a beleknek szentelné az életét. Mégis rendkívüli szervrendszer – amely eddig viszonylag felderítetlen volt, és amely az utóbbi időben a rögeszmémmé vált. Köszönhetően az óriási mennyiségű új kutatásnak, a beleinkben lévő mikrovilág felfedezése lassan megváltoztatja a felfogásunkat a test működéséről.

Amellett, hogy a belek energiát nyernek ki az ételekből, az immunrendszer nagy részéért is felelősek, és több mint két tucat hormont termelnek, amelyek sok mindent befolyásolnak, az étvágyunktól kezdve a hangulatunkig.

Nagyon izgalmasnak tartom azt is, hogy a zsigereinkben, mélyen a szövetekben van egy nagyon vékony idegsejtréteg. Ezt bélidegrendszernek nevezik, és ugyanolyan idegsejtekből, azaz neuronokból áll, mint amilyenek az agyban is vannak. Több mint 100 millió neuron található a bélrendszerben, ugyanannyi, mint egy macska agyában. A különbség az, hogy a nyakunk tetején ülő jókora tömbbel ellentétben a belekben lévő neuronok vékony hálót alkotnak, amely a toroktól a végbélig húzódik. Ez a „második agy” nem igazán a geometriával vagy az adó-visszaigényléssel foglalkozik, hanem az emésztést vezényli, és csökkenti a fájdalmat a bélben.

Amikor „hasra ütéses” megérzésről, „zsigeri ösztönök”-ről beszélünk, arra utalunk, hogy mennyire szoros a kapcsolat a bélrendszerünk és az agyunk között. Ebben a könyvben sokat fogok beszélni a „bél-agy tengelyről” és az ezt övező új tudományról.

A bélrendszerünk csodálatos mestermű, és remélem, hogy miután elolvasta a könyvet, ön is osztozni fog a lelkesedésemben. De az emésztés főszereplője sok tekintetben egyáltalán nem része az emberi testnek: a bélrendszerben élő egy-két kilogrammnyi mikrobára gondolok, amelyek az úgynevezett mikrobiomot alkotják.

Nemrégiben a mikrobiom még sötét, nyálkás és rejtett világ volt. Odalent olyan lények élnek, amelyek soha nem látták a napvilágot, méghozzá több mint 50 billió, és legalább 1000 különböző faj él itt, azaz többféle, mint egy esőerdőben.

Mint ahogy az új tudományos felfedezések esetében gyakran előfordul, sok valós kutatást értelmeztek félre, és az eredményeket eltúlozták. Bár ezeket a mikrobákat korábban nem vizsgálták, most az a veszély áll fenn, hogy komolyan túlértékelik őket. Az utóbbi kutatások azt mutatják, hogy nem „90 százalék baktérium és 10 százalék ember” vagyunk, mint ahogy sok könyv és cikk állítja, hanem inkább 50:50 százalék körüli az arány.1

Az egyik kutató szerint, aki segített ennek a mítosznak a leleplezésében, a mennyiségek annyira hasonlóak, hogy „minden ürítés megfordíthatja az emberi sejtek és a baktériumsejtek arányát”.

Ami még fontosabb, bár vannak olyan ételek, amelyek segítik a mikrobiom burjánzását (ezért találhatók receptek ebben a könyvben), csak kevés olyan megvásárolható termék létezik, amelynél hihető a tudományos háttér. Ami a prebiotikumokat, probiotikumokat és étrend-kiegészítőket illeti, meg fogom mutatni, mi működik, és mi nem.

A mikrobiommal kapcsolatos széles körű tudatlanságunk abban gyökerezik, hogy a közelmúltig lehetetlen volt tanulmányozni a lakóit, a mikrobákat. Tudtuk, hogy segítenek megvédeni a beleket a veszélyes betolakodóktól; hogy néhány vitamint szintetizálnak; és hogy bekebelezik azokat a rostokat, amelyeket a testünk nem tud megemészteni. Most már jóval többet tudunk ennél, íme:

1. Segítenek szabályozni a testsúlyt. Ahogy látni fogjuk a későbbi fejezetekben, a bélrendszerünk mikrobái eldönthetik, mennyi energiát von ki a test a megevett ételből; szabályozzák az éhség jelzését; segítenek eldönteni, melyik ételt kívánjuk; és meghatározzák, mennyire szökik fel a vércukorszint egy étkezés hatására. A mikrobiomunk kövérré tehet minket? Minden bizonnyal igen. Megváltoztathatjuk a mikrobiomunkat, hogy együttműködjön velünk, és ne ellenünk dolgozzon? Mindenképpen igen, és meg fogom mutatni, hogyan.

2. A mikrobiom nem csupán a bélrendszerünket védi a betolakodóktól, hanem tanítja és szabályozza a teljes immunrendszert is. Az utóbbi fél évszázad során óriási számbeli növekedést láthattunk az allergiás megbetegedések – például az asztma és az ekcéma – terén, amelyeket a túl aktív immunrendszer okoz. Rendkívül gyakoriak lettek az autoimmun betegségek is, az irritábilis bél szindrómától az 1-es típusú diabéteszig, amelyeket elsősorban az elszabadult immunrendszer okoz. Meg fogom mutatni, hogy a bélben lévő baktériumok összetételének változása hogyan tudja csökkenteni ezen betegségek hatásait.

3. A mikrobiom az ételek testünk által nem emészthető alkotóelemeit többféle hormonná és vegyületté alakítja. Ezek, úgy tűnik, befolyásolhatják a hangulatunkat, mint ahogy az étvágyunkat és az általános egészségünket is. A biom megváltoztatása csökkentheti a szorongást és a depressziót.

Az a tragédia, hogy tudatlanságunkban letaroltuk a mikrobiomunkat és a mikrobák populációját, vagyis „öreg barátainkat”. Azért nevezem így őket, mert több millió éve velünk együtt fejlődnek, és mivel olyan sok közülük létfontosságú az egészségünkhöz. Mint ahogy letaroltuk az esőerdőket, és kihalásra ítéltünk számos állat- és növényfajt, ugyanúgy megtizedeltük a testünkben élő populációkat is. Szerencsére segíthetjük ezeknek a régi barátainknak a visszatérését. Meg fogom mutatni, hogyan.

Át fogom tekinteni számos bélbetegség legújabb kezelési módjait, kezdve a gluténintoleranciától egészen az irritábilis bél szindrómáig. Ezek olyan betegségek, amelyekkel sok ember küszködik, részben, mivel az orvosok gyakran rosszul diagnosztizálják és kezelik őket. Gyakran „pszichoszomatikusnak” ítélik őket, azaz szorongás vagy depresszió következményének.

Ugyanezt mondták régen a gyomorfekélyről és a nyombélfekélyről. Ezek olyan nyílt sebek, amelyek a gyomor felületén és a vékonybélben keletkeznek.

1994-ben készítettem a fekélyről egy tévéműsort (amelynek nagy fantáziával az Ulcer Wars, Fekélyháború címet adtam), mert gyakori betegség volt, és gyógyíthatatlannak tartották. Széles körben úgy gondolták, hogy a stressz okozza, amelytől a gyomrunk túl sok savat termel, és ez okozza a bajt. Az általános orvosi tanács az volt, hogy semleges ízű ételeket együnk, változtassuk meg a stresszes életvitelt, és szedjünk gyógyszert, hogy csökkentsük a savtermelést. Ha ez nem működött, ami gyakran előfordult, az ember esetleg sebészek kezében találta magát, akik eltávolították a gyomor és a vékonybél egy részét.

A nyugat-ausztráliai Perthben azonban volt néhány orvos, akik nem hitték, hogy a stressz a fekély valódi oka. Úgy gondolták, hogy a legtöbb fekélyt egy korábban ismeretlen baktérium fertőzése okozza, amelyet azonosítottak, és Helicobacter pylorinak neveztek el.

1984-ben az egyik tudós, dr. Barry Marshall, hogy bizonyítsa az igazát, kitenyésztett egy flaska Helicobactert, és lenyelte. Néhány nappal később, ahogy mosolyogva elmesélte nekem, elkezdett hányni. Endoszkóppal megvizsgáltatta magát: egy kis csövet ledugtak a torkán a gyomrába. Eltávolítottak egy mintát a már gyulladt gyomorszövetéből, és kimutatták, hogy a gyomrát már kolonizálta a Helicobacter.

Barry felesége, Robin aggódott, hogy a férje komolyan megbetegszik, és ragaszkodott hozzá, hogy hagyja abba a kísérletet. Barry így bevett egy csomó antibiotikumot, amelyekről korábban kimutatta, hogy elpusztítják a Helicobactert, és a gyomra hamarosan ismét a régi volt.

Tíz évvel később – a kiterjedt kutatások ellenére, amelyek kimutatták, hogy egy rövid antibiotikum-kúra meggyógyíthatja a gyomorfekélyt – a legtöbb szakértő, akit a filmhez meginterjúvoltam, visszakézből elvetette Barry munkáját. Az egyik azt mondta nekem, hogy nem hajlandó elhinni, hogy egy ilyen nagy áttörés egy olyan „tudományos farvízről érkezhet, mint Perth”. Az egyik gasztroenterológus, aki kritikát írt róla a British Medical Journal-ben, „egyoldalúnak és részrehajlónak” nyilvánította a filmemet.

Az ember általában készít egy dokumentumfilmet, ami megjelenik, és kész. De az Ulcer Wars esetében nem így történt. Több tízezer levelet kaptam (ez még az internet és az e-mail előtti korszak volt) borzasztó fájdalmak miatt szenvedő emberektől, akik nem reagáltak az általános kezelésre. Végül több ezer tájékoztatót küldtem ki, amelyben leírtam a tudományos hátteret és Barry antibiotikumos módszerét.

Még mindig megvan néhány levél, amit ez után kaptam, köztük egy Brian nevű fickótól, akinek a fekélye nem reagált az általános kezelésre, és akinek azt mondták, hogy hagyja abba a nagy kihívást jelentő munkáját, amit imádott, és távolíttassa el a gyomra nagy részét. Elvitte a tájékoztatómat az orvosához, és könyörgött, hogy írjon fel neki antibiotikum-kúrát. Az orvos vonakodva beleegyezett, és Brian néhány héten belül teljesen meggyógyult. Ezután rendszeresen írt nekem, hogy elújságolja, még mindig nagyon jól van.

A dolgok aztán lassan megváltoztak, és nagyon örültem, amikor 2004-ben Barry Marshall és Robin Warren elnyerték a Nobel-díjat a munkájukért. A Helicobacter-fertőzés keresése és kezelése most már teljesen bevett eljárás gyomorfekély esetén.

Nem állítom, hogy az antibiotikumok megoldást jelentenek mindenre. Nem így van, sőt a túlzott használatuk más komoly bélproblémákat okozhat. Nem is azt mondom, hogy a stressz nem számít. Számít, és mutatok is néhány módszert a stresszcsökkentésre.

Az a lényeg, hogy sok betegséget azért ítéltek pszichoszomatikusnak, mert az orvosoknak egyszerűen nem voltak meg a megfelelő eszközeik, hogy vizsgálják őket. Az 1930-as években az asztmát pszichoterápiás eljárásokkal kezelték a miatt a téves elv miatt, hogy „csak a fejben létezik”. Az autizmust és a skizofréniát régen a rossz nevelésnek tulajdonították.

Az egyik ok, amiért ezt a könyvet megírtam, az, hogy meg vagyok győződve arról, hogy sok gyakori bélprobléma jobban kezelhető az étrend megváltoztatásával, mint gyógyszerekkel vagy antidepresszánsokkal.

Az első fejezetek áttekintést adnak a bélrendszerről, ezt a részt úgy írtam meg, mintha utazást tennék a saját emésztőrendszeremben. Ezek a fejezetek nemcsak azt tartalmazzák, hogy mi a belek feladata, hanem azt is, hogy mi történik, ha valami rosszul működik. A harmadik fejezetben bemutatom a mikrobiom csodálatos világát, és néhány nagy hatású baktériumtörzset, amely odalent él. A következő fejezetek áttekintik azokat a meglepő módokat, ahogyan a mikrobiomunk befolyásol minket, majd továbblépünk a tudományosan ellenőrzött módszerekre, amelyekkel karbantarthatjuk. Végül pedig következik egy rész Tanya Borowski táplálkozásterapeuta és Claire Bailey háziorvos receptjeivel.

Rengeteget tanultam meglepő dolgokról, és rengeteg gyakorlatias tudásra tettem szert a könyv írásakor végzett kutatás során. Most már sokkal több élelmiszerfélét fogyasztok, köztük olyan erjesztett ételeket is, amiket azelőtt meg sem kóstoltam. Rendkívüli módon élveztem ezt az utazást, és remélem, ön is élvezni fogja.

1. RÉSZ

ELSŐ FEJEZET

Utazás a mélybe

Ahogy ott álltam a londoni Science Museumban, eltűnődtem azon, hogy tényleg olyan jó ötlet-e a dolog. Egy lelkes pillanatomban ugyanis beleegyeztem, hogy részt vegyek egy élő előadáson a világhírű múzeumban. Azt mondtam, hogy lenyelek egy kis, kapszula formájú kamerát, ami a testemen lévő szenzorokkal egy óriási képernyőhöz csatlakozik, hogy a több száz fős publikum velem együtt felfedezhesse a beleim intim és ismeretlen világát.

Az orvosi tanulmányaim során, és később műsorvezetőként is, részt vettem már néhány eléggé bizarr és fájdalmas kísérletben, de ilyenben még soha. Előkészületként 36 órán át böjtöltem, és bevettem néhány erős hashajtót. Ez segített abban, hogy a kamera a lehető legtisztább képet kapja, amikor az emésztőrendszerem zavarosabb részeihez ér.

Rájöttem, hogy amint lenyeltem a kamerát, többé nem tudom irányítani – azt senki nem tudhatta, hogy mennyi ideig tart, amíg végigmegy a beleimen. Tudjuk, hogy az ételnek akár három napra is szüksége lehet, hogy a szájtól a kijáratig jusson, néha még többre is. Mivel az előző éjszaka megittam négy liter hashajtót, arra számítottam, hogy a kapszulakamera inkább gyorsabban fog haladni, mint lassabban. De figyelmeztették a közönséget, hogy ha meg akarják várni, hogy a kamera kijöjjön, lehet, hogy az sokáig fog tartani.

A kamera, amit le kellett nyelnem, sima és ovális volt, valamivel több, mint egy centiméteres, akkora, mint egy nagyobb vitamintabletta. Ha figyelembe vesszük, hogy egy filmes csapatot helyettesített, világítással és kamerával együtt, akkor lenyűgözően kicsi – mégsem volt könnyű lenyelni. Ez egy olyan eszköz, amelyet általában gasztroenterológusok használnak, hogy eljussanak a páciens testének olyan részeibe, amelyeket az endoszkópok és a kolonoszkópok nem tudnak elérni.

Amikor mindennel előkészültünk, egy pohár víz segítségével lenyeltem a kapszulakamerát. Legurult a mandulám mellett a nyelőcsövembe, és élőben közvetítette a képet az útjáról. Amikor lenyelünk egy falatot, a nyelőcső érzékeli, hogy hozzáér a falához, és az izmok összehúzódnak, lefelé tolva az ételt. Az összehúzódás olyan erős, hogy elméletileg fejen állva is tudnánk enni.

Így kellett volna történnie. De a kamera megakadt a kanyarban, ahol a nyelőcső a gyomorral találkozik. Egy pillanatra bepánikoltam, miközben azon tűnődtem, végül meg fogják-e operálni a nyelőcsövemet, de szerencsére miután egy helyben ugráltam néhány percig, a kamera áthaladt a szűkületen, és lepottyant a gyomromba.

A gyomrunkat belülről, halszemoptikán keresztül látni szokatlan élmény. Odalent üreges, egzotikus táj látható – pulzál és lüktet. Rózsaszín volt, csupa mozgó nyálka és hússzövet. Amikor a gyomor üres, a falát belülről kibélelő nyálkahártya ráncokba gyűrődik. Engem a Mars felszínére emlékeztetett, csak csúszósabb volt, és jóval aktívabb.

A gyomor fala állandóan mozgásban van, összehúzódik és felgyűrődik. A kamerát, ha emészthető lett volna, darabokra ütötte-zúzta volna, aztán pedig beáztatta volna a gyomornedvbe, amely olyan erősen savas, mint egy autó akkumulátora. Ez a savfürdő azért kell, hogy elpusztítson minden káros baktériumot vagy parazitát, amit az étellel együtt lenyelünk.

Néhány embernél a gyomor rendkívül savas tartalma felszivároghat a nyelőcsőbe. A refluxnak nevezett betegség nagyon fájdalmas lehet, mivel a sav általában marja a szöveteket. Ezt ún. savlekötő, azaz savcsökkentő gyógyszerekkel kezelik. (Ha a tünetek enyhék, a gyömbértea is segíthet – áztassunk be néhány szelet friss gyömbért forró vízbe, körülbelül 30 percre. Igyuk meg étkezés előtt.)

Érdekes módon nem egy kamera adta az első valós betekintést az emésztés működésébe, hanem egy borzasztó baleset.

A történet 1822 júniusában kezdődött, amikor egy fiatal kanadai hajóst, Alexis St Martint, aki a Michigan-tó partján dolgozott, véletlenül mellbe lőttek. A lövés átszakította a bordáit, a tüdejét és a gyomrát. A még emésztetlen reggelijének egy része kifolyt a testéből a beszakított gyomra darabkáival együtt. Az első ember, aki a helyszínre ért, egy fiatal katonaorvos, William Beaumont volt. Bekötözte a sebet, de nem álltak jól a dolgok, és tényleg nem számított rá, hogy Alexis túléli. Mégis túlélte – és ezzel segített lefektetni a bélrendszer modern felfogásának alapjait.

Alexis eredeti sebe óriási volt, körülbelül férfitenyér méretű, a mellkasa bal oldalán. Általában azt gondoljuk, hogy a gyomor valahol középen van, a köldöknél, mivel sok gurgulázó hang és fájdalom innen jön, de valójában sokkal magasabban van, a rekeszizom alatt. Az Alexis mellkasában lévő óriási lyuk összement, de soha nem záródott össze teljesen, és egy külső nyílás maradt a gyomránál. Az ilyen nyílást vagy lyukat fisztulának nevezik. Ez nyilván sajnálatos volt Alexis St Martinnak, de nagyszerű lehetőség William Beaumont-nak, hogy tanulmányozza az élő emésztőrendszert, ahogyan más sebész vagy orvos azelőtt még soha nem tudta. Hogy a közelében tartsa, Beaumont inasnak alkalmazta Alexist, és egy sor kutatásba kezdett, amelyek csaknem tíz évig tartottak.

Beaumont muszlinzacskóba csomagolt ételeket – zöldség- vagy húsdarabokat –, azután közvetlenül Alexis gyomrába dugta a fisztulán keresztül. Egy darabig bent hagyta a zacskót, aztán kihúzta – kicsit hasonlóan, mint amikor teát főzünk –, hogy megnézze, mi történt.

Amellett, hogy Beaumont néhány dolgot betett Alexis gyomrába a lyukon keresztül, nedveket is kiszívott belőle, hogy megvizsgálja. Ezek a kísérletek valóban forradalminak bizonyultak, mert teljesen felforgatták az emésztésről alkotott általános elképzelést. Akkoriban, a 19. század elején azt feltételezték, hogy az emésztés pusztán mechanikus folyamat, és a gyomor izmai egyszerűen csak felaprítják az ételt. Beaumont megmutatta, hogy ez nem igaz: az emésztés kémiai folyamat is. Felfedezte például, hogy az a nedv, amit kiszívott Alexis gyomrából, tele volt rendkívül maró sósavval. Azt is felfedezte, hogy ezek a nedvek tele voltak emésztőenzimekkel, amelyek lebontják az ételt, ha egy tálban hozzákeverik.

Mi történik, amikor eszünk és iszunk?

Nagyon kíváncsi voltam a saját gyomromban végbemenő folyamatokra, ezért a kapszulakamerával a gyomromban megettem egy steakből, sült krumpliból és zöldségből álló ebédet, amit egy pohár almalével öblítettem le.

Hamarosan megfigyelhettem – elbűvölt és kissé undorodó közönségemmel együtt – az éppen lenyelt ételt és italt, ahogy leér a gyomromba. A folyadék gyorsan lecsorgott a gyomor falán, egészen az aljáig, ahol a vékonybél csatlakozik. Ez az ún. gasztroduodenális (gyomor-nyombél) kapcsolódás. Itt található egy izmos szelep, a gyomorkapunak nevezett izomgyűrű, amely úgy működik, mint egy éjszakai klub kidobóembere, aki eldönti, hogy ki vagy mi mehet be. Amikor a záróizom összehúzódik, bezárul, bent tartja a gyomorban az ételt, amit megettünk, és lehetővé teszi, hogy az emésztőnedvek és az aprítási mechanizmus elvégezzék a dolgukat. Amint úgy dönt, hogy valamit megfelelően felaprítottunk, kinyílik, és továbbengedi a nyombélbe. Az egész folyamatot gondosan össze kell hangolni, ezért van olyan sok idegsejt odalent.

Mindenesetre rövid várakozás után a gyomorkapu úgy döntött, hogy a megivott almalé rendben van, így továbbengedte a vékonybelembe, mintha a vizet engedte volna le egy kádból.

Ez hasznos lecke mindenkinek, aki fogyni akar: ne igyon kalóriákat!

Az ételekkel ellentétben az ital formájában elfogyasztott kalóriák nem telítenek el, és a legnagyobb bűnösök azok a finomságok, amelyekről az emberek szívesen gondolják, hogy egészségesek. Különösen azt hitették el velünk, hogy a gyümölcslé és a smoothie – a gyümölcsturmix – jót tesz, mivel természetes, és vitaminokat tartalmaz. De az az igazság, hogy ha nem frissen készülnek, nem túl jó tápanyagforrások. Abban jók – ami a fő oka, hogy ilyen népszerűek –, hogy rendkívül gyors cukorbombát küldjenek az agyunkba. Megisszuk a gyümölcslét, lecsorog a nyíláson, gyorsan áthalad a gyomrunkon keresztül a vékonybélbe, ez kivonja a cukrot, amely felszívódik a véráramba, és hamar az agyba kerül. Az agyunk „jól érzem magam” hormont, dopamint termel, és megkapjuk a jól ismert cukorlöketet. Igen, kérek még ilyet!

Ebből a sok cukorból származó felesleges energiának aztán valahová kerülnie kell, és hacsak nem égetjük el gyorsan sok-sok testmozgással, zsírként raktározódik vagy a májunkban, vagy a hasunk körül. Egy kis pohár vagy doboz almalében vagy narancslében körülbelül 120 kalória van, ami 5 teáskanál cukornak felel meg. Lehet, hogy „természetes”, de akkor is cukor, és a testünk úgy kezeli, mintha kóla lenne. A boltban vásárolt smoothie-nak a gyümölcsléhez hasonlóan magas a cukortartalma, némelyiknek még magasabb is. A szőlőlé minden cseppje a legrosszabb a levek közül: egyetlen pohár annyi cukrot tartalmaz, mint négy fánk.

Ledolgozható testmozgással? Igen, de sokan alábecsülik, mennyi plusz testmozgást kell végezni, hogy elégessék a kis finomságban lévő kalóriákat.

Azt gondolhatod: „Nos, ez esetben olyan nullakalóriás édesítőszeres italt iszom, amit mindenütt reklámoznak.” Sajnos egyre több a bizonyíték, hogy ezek fogyasztása bélgyulladáshoz vezethet, illetve növeli az elhízás kockázatát. (Erről bővebben a 143. oldalon.)

Sokkal jobb kevésbé édeshez szoktatni az ízlelőbimbókat. Amikor szomjas vagyok, maradok a teánál, kávénál, gyógyteánál és víznél. Nagyon szeretem a szénsavas vizet olyan ízesítéssel, mint a citrom, a lime vagy egy szelet uborka.

Bár nem rajongok a gyümölcsléért vagy a smoothie-ért, szeretek gyümölcsöt enni, különösen almát és körtét, ami kevésbé édes. Az egyik nagy különbség a között, hogy megeszünk egy almát, vagy megisszuk gyümölcslé formájában, az, hogy az almában jóval több a tápanyag, és sokkal több a rost, tehát sokkal tovább marad a gyomrunkban, és nem kapunk akkora cukorsokkot. Az alma megemésztetlen darabkái áthaladnak a vékonybélen, le a vastagbélig, ahol segítenek etetni a „jó” baktériumokat. Erről később bővebben. Az egyszerű üzenet az, hogy míg az alma eltelít, az almalétől éhesebbek és kövérebbek leszünk.

Alkohol

Ha már az italoknál tartunk, mi a helyzet az alkohollal? Mi történik, ha legurítunk egy pohár bort vagy sört? Mint minden ital, gyorsan bekerül a gyomrunkba. Ha a gyomor üres, akkor az alkohol irritálja a falát, amitől a véredények megduzzadnak, megnő az alkohol felszívódásának sebessége, és a bekerülő mennyiség is.

Ha ettünk valamit, mielőtt ittunk volna, különösen, ha zsírosat, az étel kibéleli a gyomrot, és fizikai akadályként működik. Tehát ahelyett, hogy egyenesen a gyomorfalat behálózó véredényekbe kerülne az alkohol, áthalad a gyomorvég záróizmán, bele a vékonybélbe.

A vékonybélben szívódik fel a legtöbb alkohol. Ha ezen az úton kerül a vérbe, tovább tart, amíg eljut a véráramba és az agyba. Ha éhgyomorra iszunk, az agyunk általában körülbelül 30 és 60 perc múlva kapja meg az alkoholbombát. Ha eszünk valami zsírosat, mielőtt elkezdünk inni, ez a csúcs akár egy órával is később következik be.

Amint az alkohol az agyunkba ér, elnyomja a gátlóközpontokat. Az alkohol – annak ellenére, hogy úgy érezhetjük – nem stimulál. Ha túl sokat iszom, általában egy rövid ideig gátlástalanul vidám vagyok, azután hirtelen összezuhanok, és erős vágyat érzek, hogy elmenjek aludni. Egy vagy két pohár bornál több italtól nem sokáig vagyok jó társaság. Hogy lassítsam az ivást, igyekszem egy-egy pohár vizet inni minden pohár bor után.

Ha alkohol kerül a szervezetbe, a máj elkezd dolgozni, és megpróbálja gyorsan lebontani. Először egy kissé mérgező anyaggá, acetaldehiddé alakítja. Ez aztán ecetté (ecetsavvá), majd végül szén-dioxiddá és vízzé alakul át. Az acetaldehid (amely mérgezőbb, mint az alkohol) okozza a kiszáradást, és teszi fájdalmas élménnyé a másnaposságot. A májunk nagyjából óránként egy egység alkoholt tud lebontani. Ha ennél gyorsabban iszunk, be fogunk rúgni. Ha folyamatosan sokat iszunk, akkor végül elpusztítjuk a májunkat.

A feleségem nem iszik sokat, ami éppenséggel örvendetes. Ha egy nő úgy dönt, hogy megpróbál lépést tartani egy férfival az ivásban, általában gyorsabban lerészegedik. Ez részben azért van, mert a nőknek kisebb a testsúlyuk, de azért is, mert kevesebb az izmuk, és több a testzsírjuk. Valamennyi alkoholt az izmok is felszívnak, így eltávolítják a testből, de a zsír és az alkohol egyszerűen nem keveredik. Ráadásul a hormonok is szerepet játszanak az alkohol metabolizmusában, és ha egy nő iszogatni megy pont a menstruációja előtt, észre fogja venni, hogy kevesebb italnak is megvan a hatása.

Részegebbek leszünk, ha keverjük az italokat? Általában nem. Hogy mennyire leszünk részegek, az főleg attól függ, mennyi alkoholt iszunk meg, bár a szénsavas italok kivételek. Ha úgy döntünk, hogy az estét egy pohár pezsgővel (vagy habzóborral) kezdjük, az italban lévő szén-dioxid kinyitja a gyomorkaput, amely összeköti a gyomrot a vékonybéllel, és lehetővé teszi, hogy az alkohol gyorsabban a szervezetbe kerüljön, így a pezsgőtől gyorsabban berúgunk.

Bár már nem iszom gyümölcslét, még mindig iszom alkoholt. Nem azért, mert szeretem, hanem mert úgy gondolom, hogy a mérsékelt ivásnak vannak egészségügyi előnyei. Erről később bővebben.

De addig is térjünk vissza a gyomromhoz.

Emésztés

Ott tartottunk, hogy épp elfogyasztottam egy steaket krumplival és zöldséggel, valamint egy pohár gyümölcslével. A gyümölcslé szinte megállás nélkül átment a gyomromon a vékonybélbe, ahol megkaptam a cukorlöketet. A „második agy”, vagyis a bélidegrendszer, amely irányítja az emésztést, úgy döntött, hogy az étel szilárd részét a gyomorban tartja, hogy feldolgozza.

A kamerának köszönhetően – amelyről a gyomrom nyilván úgy „gondolta”, hogy egy különösen kemény porcogódarab, és még több aprítást igényel – megfigyelhettem a teljes lenyűgöző folyamat kibontakozását. Az étel szilárd darabkáit a gyomrom izmai köpülni kezdték, miközben belemártották az emésztőnedvekbe, amelyek az étel látványától, illatától vagy akár gondolatától termelődnek. A mozgás és a kémia együttesétől változnak az ételdarabkák krémes masszává, amit gyomorpépnek nevezünk.

A zöldségdarabkák elúsztak a kamera előtt, kevésbé felismerhető fehér, foltos darabkák kíséretében, amelyekről feltételeztem, hogy a hús lehet, és hamarosan rostokra bomlik. Az elfogyasztott zöldség, a kelkáposzta rendkívül rostdús volt, ezért a gyomrom nagyon nehéznek találta a feldolgozását. Viszont a sült krumpli gyorsan szétesett a sav és az enzimek munkájától. Nedves masszává változott, és ez volt az első elfogyasztott szilárd étel, amely továbbhaladt az emésztési folyamat következő állomásához, a vékonybélbe.

Mint ahogy az előtte lévő cukros ital, a tésztához, burgonyához, rizshez és kenyérhez hasonló alacsony rosttartalmú ételek is gyorsan energiává változnak. Amint elérik a vékonybelet, lebomlanak, felszívódnak, és hirtelen megemelik a vércukorszintet. A fehérjében, zsírban vagy rostban gazdag ételeket viszont sokkal tovább tart feldolgozni és felszívni.

A könnyen felszívódó szénhidrátok – mint például a kenyér, a burgonya és a rizs – korlátozása valószínűleg segít elkerülni a nagy vércukorszintugrást, így megelőzhető a súlygyarapodás és a 2-es típusú cukorbetegség. Azonban ahogy látni fogjuk, néhányan jóval érzékenyebbek ezekre a fajta ételekre, mint mások.

A megevett zöldség meglepően sokáig időzött a gyomromban, mint ahogy a steak is. A steaknek néhány órára van szüksége, hogy megemésztődjön és kiadja a tápanyagait, ami az egyik oka annak, hogy „második gyomorról” beszélünk, ha a desszertről van szó.

Ha a testünk még nem végzett a főétel emésztésével, az agyunk még azt gondolhatja: „Éhes vagyok. Fel tudnék falni egy kis túrótortát.” Ha lassan eszünk, sok időt hagyunk az étkezésre, és esetleg megállunk a főétel után, látni fogjuk, hogy elhalványul a cukros édesség utáni vágy.

Még egy jó oka van annak, hogy lassan étkezzünk: hogy az éhségérzetet jelző hormonoknak legyen idejük kioldódni.

Étvágyszabályozó hormonok

A gyomornak ahhoz, hogy egy nagyobb étkezést befogadjon, ökölnyi méretről nagyjából fej méretűre kell tágulnia. Ez negyvenszeres növekedés. Régen azt gondolták, hogy a test a súlyt főleg a gyomorban lévő receptorokkal szabályozza. Miközben a gyomor kitágul, ezek a receptorok jeleket küldenek az agyba, hogy a gyomor tele van, és itt az ideje, hogy abbahagyjuk az evést. De kiderült, hogy az étvágy szabályozása egyáltalán nem ilyen egyszerű. A bél sok különböző éhségjelzést ad le, amelyek jóval fontosabb szerepet játszanak abban, hogy mennyit eszünk, mint a receptorok.

A különböző hormonok közül, amelyek az étvágyat szabályozzák, van néhány, amelyiktől éhesek leszünk, és vannak, amik megmondják az agyunknak, hogy mikor laktunk jól.

A fő hormon, amitől éhesek leszünk, a ghrelin. Leegyszerűsítve ez a falánkság hormonja. Ezt akkor termeli a gyomor, amikor üres, és eljut az agy hipotalamusznak nevezett részébe. Itt hozza létre az ismerős késztetést, hogy együnk. Amikor diétázunk, a ghrelinszint általában megnő, ami nagyon megnehezíti, hogy betartsuk a diétát.

A hormonok közül, amelyek megmondják, mikor laktunk jól, az egyik a leptin, amit a zsírsejtek termelnek. Amikor termelődik, azt mondja az agynak, hogy elég zsírtartalék van, nem szükséges többet enni. Sajnos, amikor diétázni kezdünk, kevesebb kalóriát fogyasztunk, és elkezdünk zsírt veszíteni, ezek a zsírsejtek úgy reagálnak, hogy lecsökkentik a leptin termelését, így sokszor éhesnek érezzük magunkat.

Valaha azt remélték, hogy az elhízás gyógyításának egyszerű módja, ha a túlsúlyos embereknek leptininjekciót adnak. Ez jól működött az egereknél, de az embereknél nem. Az a probléma, hogy akik egy ideje túlsúlyosak, gyakran súlyosan leptinrezisztensek. Sok-sok leptin kering a szervezetükben, kiabálva, hogy „ne egyél, sok a testzsírod”, de az agyuk már nem hallgat rá.

Valami hasonló történik a 2-es típusú cukorbetegség esetében is. Ha magas cukortartalmú és egyszerű szénhidrátban, például tésztában és fehér rizsben gazdag az étrendünk, akkor a vércukorszintünk állandóan felszökik. A hasnyálmirigy erre úgy reagál, hogy az inzulin nevű hormont termeli, amelynek az a feladata, hogy levigye a vércukorszintet. De mint ahogy a gyerekek, akikkel állandóan kiabálnak, a sejtek egy idő múlva nem reagálnak az inzulinra.

A hasnyálmirigy egyre többet pumpál belőle, de egyre kisebb a hatása a vércukorszintre. Ehelyett a szervezet az inzulintól „zsírraktározó” üzemmódra kapcsol (ez az inzulin másik feladata), és az extra kalóriát az izmokból a zsírsejtekbe viszi. Miközben az inzulinszint emelkedik, éhesebbek, fáradtabbak és persze kövérebbek leszünk. Végül lehet, hogy 2-es típusú cukorbetegek leszünk, akik gyógyszert szednek.

Szerencsére vannak más hormonok is, amelyeknek az a feladatuk, hogy elnyomják az étvágyat, köztük az YY peptid, vagy PYY, ami a testben több helyen is termelődik, például a gyomorban és a vékonybélben. (A peptidek aminosavakból felépülő ún. rövid polimerek. Az aminosavak a fehérjék fő építőkövei. A fehérjék hosszú polimerek. – A szerk.) A PYY szintje evés után megemelkedik, ami segít, mivel a PYY nemcsak az étvágyat nyomja el, hanem késlelteti az emésztés ürülését, így a beleknek több idejük lesz felszívni az elfogyasztott tápanyagokat.

A jó hír az, hogy úgy tűnik, a túlsúlyosak nem alakítanak ki rezisztenciát ellene, mint a leptin ellen. A rossz hír az, hogy a PYY-n alapuló súlycsökkentő gyógyszer kísérletei nem voltak sikeresek, főleg az elfogadhatatlan mellékhatások, például a hányinger miatt.

Természetes úton megnövelhetjük a PYY-szintünket, ha fehérjét (proteint) fogyasztunk, és ezért általában tojást vagy halat eszem reggelire (a magas fehérjetartalmuk kellemesen eltelít, és tovább tartja távol az éhséget, mint ha pontosan ugyanannyi kalóriát fogyasztok reggelizőpehely vagy pirítós formájában).

A PYY szintjét úgy is megnövelhetjük, hogy lassabban eszünk. Az elfogyasztott ételnek időre van szüksége, hogy átmenjen a gyomron, elérje a vékonybelet, és aktiválja a PYY-t termelő sejteket. Ha behabzsoljuk az ételt, jóval többet fogunk enni, mint akkor, ha ráérősebben eszünk. Ha tudunk, együnk asztalnál, ne útközben. Próbáljuk letenni a kést és villát az étkezés közben, és adjunk időt a PYY-t termelő sejteknek, hogy akcióba lendüljenek.

Ahogy korábban is említettem, a diétázás egyik sajnálatos oldala, hogy miközben súlyt adunk le, az éhséghormon, a ghrelin szintje megemelkedik. Ugyanakkor az étvágyszabályozó hormonok, például a PYY szintje lecsökken. A testünk igyekszik megtartani a zsírt, és szabotálja a próbálkozásunkat, hogy megszabaduljunk tőle. Ez sajnálatos maradvány régről, amikor a vastag zsírréteg olyan volt, mint a gazdagság, ez volt a túlélés kulcsa az olyan időkben, amikor nem volt sok ennivaló.

Az a tény, hogy a szervezet ennyire ellenáll a zsír leadásának, néhány eléggé apokaliptikus állításhoz vezetett a diétázással kapcsolatban, például hogy „a diéták 95 százaléka sikertelen”, vagy „a legtöbb embernek lehetetlen fogyni és megtartani a súlyát”. Bár gyakran idézik, a „95 százalék” kitalált statisztika, hasonló ahhoz, hogy „csak az agyunk 10 százalékát használjuk”. Megpróbáltam hihető alapot találni erre az állításra, de egyszerűen nem létezik.

Igen, valóban sok diéta sikertelen, különösen azok az alacsony zsírtartalmú diéták, amiket annyira sokat népszerűsítettek az évek során. De vannak olyanok, például a mediterrán diéta, amelyeknek nagyon jók a statisztikáik. A mediterrán étrenden alapuló diéták hosszú távú tanulmányai (ez egy olyan étrend, amelyet lelkesen követek, több okból is – lásd másik könyvemet, a 8 hetes vércukordiétá-t) arra jutottak, hogy bár hat hónap után lehet egy kis súlygyarapodás, ha egy évig megtartjuk a súlyt, jó eséllyel több évig is sikerülni fog.²

Ezt a Koppenhágai Egyetem legújabb tanulmánya is alátámasztja, amely megvizsgálta, mi történik hosszú távon az étvágyszabályozó hormonokkal.³ A tanulmány során 20 egészséges, de túlsúlyos személyt nyolchetes, 800 kalóriás diétára fogtak. Az önkéntesek a testsúlyukból átlagosan 13 százalékot fogytak. Ezután egyéves programon vettek részt, amely pszichológiai és életvezetési támogatással is járt. Ellentétben az elkerülhetetlen súlygyarapodás mítoszával, nekik sikerült megtartani a fogyást. Mindegyiküktől vért vettek, hogy megmérjék az étvágyszabályozó hormonok szintjét, mielőtt lefogytak, és egy év után is. A tudósok arra jutottak, hogy nemcsak az éhséget kiváltó hormon, a ghrelin szintje tért vissza a normálisra, hanem az éhséget elnyomó hormon, a PYY szintje 36 százalékkal magasabb volt a végén, mint az elején.

Ez a tanulmány azt mutatja, hogy ha képesek vagyunk fenntartani a fogyást egy darabig (ami akár egy évet is jelenthet), a testünk végül „elfogadja” normálisnak az új súlyunkat. Ahogy a Koppenhágai Egyetemről dr. Torekov rámutat: „Ekkor a szervezet már nem ellenünk harcol, hanem velünk, ami jó hír mindenkinek, aki fogyni szeretne.”

Gyomorszűkítő műtét

Mindig arra biztatom az embereket, hogy úgy fogyókúrázzanak, hogy megváltoztatják az étkezési szokásaikat, de egyre népszerűbb alternatív megközelítés a gyomorszűkítő műtét. A gyomor szűkítése szinte biztosan súlycsökkenéshez vezet, de csak a bátraknak ajánlott.

Csupán egyetlen ilyen operációt néztem meg életemben, és elég is volt. Találkoztam a pácienssel, a 34 éves Bobbal éppen az operáció előtt. Bob rendkívül túlsúlyos volt, és ritkán lakott jól, mindegy volt, mennyit evett.

„Megeszem a reggelit – mondta –, ami pirítós és egy tál kukoricapehely. Az ebéd általában néhány csapati, csirkés vagy zöldséges curryvel. Ebéd után, ha még mindig éhes vagyok, eszem még egy tál kukoricapelyhet vagy teljes kiőrlésű kekszet. Este sült krumplit, hamburgert eszem, később pedig egy szendvicset. Ha még mindig picit éhes vagyok, veszek egy nagy zacskó chipset, és elrágcsálom. Egyszerűen nem tudok jóllakni. Mindent megennék.”

Hat évvel korábban ijesztő rohama volt. „Otthon voltam, feküdtem, és egy perc múlva szörnyű fájdalmat éreztem az állkapcsomban és a karomban. Rögtön tudtam, hogy valami baj van. Elmentem a kórházba, és azt mondták, hogy szívrohamom volt. Akkor még csak 28 éves voltam, fiatal – mégis szívrohamom volt. Teljesen letörtem.”

Bob zsírmentes diétába kezdett, de nem sikerült lefogynia. Kialakult nála a 2-es típusú cukorbetegség is. Azt remélve, hogy meggyógyulhat a diabéteszből, és visszanyerheti az egészségét, elment egy sebészhez.

Sok különböző súlycsökkentő műtét létezik. A legegyszerűbb a gyomorgyűrű, amikor a sebész egy felfújható szilikongyűrűt helyez a gyomor tetejére, így csökkenti a tágulási képességét. Amerikában ezt a procedúrát ajánlják fel az elhízott, azaz 30 és 40 közötti testtömegindexű (BMI) embereknek, vagy akiknek 2-es típusú diabéteszük vagy magas vérnyomásuk van. Az elgondolás az, hogy ez csökkenti az étel mennyiségét, amit egyszerre elfogyasztanak, és időt ad a PYY sejteknek, hogy reagáljanak, és jelezzék, hogy jóllaktak. Viszonylag kis beavatkozást jelent, és visszafordítható.

De Bob sebésze úgy gondolta, hogy ennél többre van szüksége, így teljes bypassműtét mellett döntött. Ez magában foglalja, hogy a sebész csökkenti a gyomor méretét, és hogy a vékonybél egy részét átirányítja. Hatékonyabb, de veszélyesebb is. Néhány páciensnél elzáródás lép fel, amely további operációt igényel, míg mások gyomordömpinget kapnak, ami hányingert, gyors szívverést, ájulást és hasmenést okoz. Egy friss tanulmány arra jutott, hogy a gyomorbypass-szal műtöttek több súlyt adtak le, és kétharmaduk vissza tudta fordítani a 2-es típusú cukorbetegségét is, míg a gyomorgyűrűvel rendelkező pácienseknél ez az arány csak egyharmad.