NICK TRENTON

NE AGYALD TÚL!

ÉDESVÍZ KIADÓ
BUDAPEST

A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:

Nick Trenton / Stop overthinking

Arranged with PKCS Media, Inc. 2021

Fordította

Medgyesy Zsófia

Szerkesztette

Bokros Judit

Copyright © PKCS Media, Inc., 2021

Hungarian translation © Medgyesy Zsófia, 2021

Hungarian edition © Édesvíz Kft., 2021

Cover design © Édesvíz Kft., 2021

Minden jog fenntartva.

A könyv – a kiadó írásos jóváhagyása nélkül – sem egészében, sem részleteiben nem sokszorosítható vagy közölhető, semmilyen formában és értelemben, elektronikus vagy mechanikus módon, beleértve a nyilvános előadást vagy tanfolyamot, a hangoskönyvet, bármilyen internetes közlést, a fénymásolást, a rögzítést vagy az információrögzítés bármely formáját.

ÉDESVÍZ KIADÓ, BUDAPEST

Felelős kiadó Novák András igazgató

Főszerkesztő és műszaki vezető Melher Viktor

Tipográfia Alinea Kft.

Borítót készítette eyelab.dk

Elektronikus változat
Békyné Kiss Adrien

ISBN 978-963-507-264-4 (epub)

ISBN 978-963-507-265-1 (mobi)

Kedves Olvasó!

Az Édesvíz Kiadó célja megalakulása, 1989 óta, hogy útmutatást, támaszt, kihívást nyújtson azoknak, akik a tudatos önismeret és önfejlesztés egész életen át tartó útjára léptek. A Kiadó csapata azóta is minden nap azon dolgozik, hogy megtaláljuk és megjelentessük azokat a könyveket, amelyek céljai elérésében (vagy keresésében) leginkább segítik Önt.

Ahogy az élet minden területén, könyvkiadói hivatásunkban is a megújulás, az innováció az egyik legfontosabb szempont.

Elkötelezettek vagyunk a nyomtatott és az elektronikus könyvkiadásban egyaránt. Ezért használjuk ki az ebook kínálta lehetőségeket is: ezzel a XXI. századi technikával környezetkímélőbben és az Ön számára is olcsóbban tudjuk eljuttatni Önhöz azt, amit szeretne, mint a nyomtatott verzióval. Ráadásul a régi, boltokban talán már nem is kapható könyveinket digitálisan ismét megtalálhatja.

Az olvasás élménye és szeretete az Édesvíz Kiadó hitvallása: legyen az nyomtatott vagy elektronikus, megvásárolt vagy illegálisan letöltött. Lényeg, hogy az Üzenet, a Könyv eljusson Önhöz.

Ugyanakkor mire Ön ezeket a sorokat olvassa, addigra akár ezernél is több órányi munkánk és jelentős kiadásaink vannak a megjelentetésben.

Ezért hálásan megköszönjük, ha könyvünket illegális letöltés helyett megvásárolja, és ezzel hozzájárul Kiadónk fenntartásához és további könyvek kiadásához. Cserébe mi igyekszünk minden kiadványunkat egyre könnyebben és olcsóbban elérhetővé tenni az Ön számára.

Szívesen fogadunk minden visszajelzést, amelyet megfontolva még többet tehetünk azért, hogy Ön, kedves Olvasó, elégedett legyen Kiadónkkal és könyveinkkel.

Köszönjük együttműködését!

Jó olvasást kíván:

Novák András

alapító tulajdonos

Kapcsolat:

szerkesztoseg@edesviz.hu

www.edesviz.hu

TARTALOM

1. FEJEZET: A TÚLGONDOLÁS TÖBB, MINT EGYSZERŰ AGYALÁS

A mentális zűrzavar és gyötrődés okai

Benned van a hiba?

A környezeted tehet róla?

A titkos összetevő: mentális modelljeink

A túlgondolás következményei

2. FEJEZET: A STRESSZMENTESÍTÉS RECEPTJE ÉS HASONLÓ FINOMSÁGOK

A stresszkezelés receptje négy alaplépésben

Vezess naplót!

Az 5-4-3-2-1 „földelő” módszer

Narratív terápia és kivetítés

3. FEJEZET: IDŐ- ÉS INFORMÁCIÓKEZELÉS

A feszültség menedzselése, alapfokon

Hogyan kezeld az idődet, az energiáidat és a bejövő információkat?

Allen bevitel-feldolgozási technikája

Az Eisenhower-féle módszer

Tűzz ki „okos” (SMART) célokat!

A kanban-módszer

Időbehatárolás

4. FEJEZET: AZONNALI ZEN TECHNIKÁK

Autogén tréning

Irányított imagináció és vizualizáció

Progresszív izomlazítás

5. FEJEZET: HUZALOZD ÚJRA A GONDOLKODÁSODAT!

A kognitív torzítások feltárása

Az ABC modell

Vezess gondolatnaplót!

Szabadulj meg a kognitív torzításoktól!

Kognitív újrastrukturálás

Viselkedési kísérletek

A kognitív viselkedésterápia segít kitisztítani a belső beszédünket

Pozitív gondolkodás: az optimista belső beszéd elősegítése és megerősítése

6. FEJEZET: ÚJ ATTITŰDÖK ÉS ÉRZELMI ÖNSZABÁLYOZÁS

1. attitűd: Arra koncentrálj, amit tudsz irányítani, ne arra, amit nem!

2. attitűd: Arra koncentrálj, amit meg tudsz tenni, ne arra, amit nem!

3. attitűd: Arra koncentrálj, amid van, ne arra, amid nincs!

4. attitűd: Fókuszálj a jelenre, ne a múltra vagy a jövőre!

5. attitűd: Fókuszálj arra, amire szükséged van, ne arra, amire vágysz!

Érzelmi önszabályozás az ellentétes cselekvés által

ZÁRÓ ÖSSZEGZÉS

1. FEJEZET

A TÚLGONDOLÁS TÖBB, MINT EGYSZERŰ AGYALÁS

Vegyünk egy fiatalembert, a neve James. James kedves, okos és öntudatos – talán kicsit túlságosan is öntudatos. Folyton aggódik valami miatt, ma éppen az egészségével kapcsolatos semmiség került gondolatai középpontjába. Utánanéz a kérdésnek a világhálón, és egyre idegesebb lesz a lehetséges fejleményektől. Aztán leállítja magát, mondván: „Talán túlgondolom az egészet!”

Ezzel abbahagyja az aggódást az egészsége miatt… – és szépen elkezd aggódni amiatt, hogy milyen gondolatai támadtak az egészségével kapcsolatban. Lehet, hogy valójában terápiára lenne szüksége. Na de milyenre? A gondolatai elszabadulnak, és hamarosan már annak lehetőségét mérlegeli, hogy tanácsadóhoz fordul, aztán belső vitába kezd, vádolja magát és védekezik, kérdéseket tesz fel magának, majd mindenféle emlékeken, sejtéseken és félelmeken rágódik. Ekkor megint leállítja magát. Töprengeni kezd: „Ilyen, ha az ember szorongásos? Vagy pánikrohamom van? Esetleg skizofrén lettem, csak még nem tudok róla?” Megfogalmazódik benne, hogy mások nem gyötrődnek efféle semmiségeken, nem igaz? És abban a pillanatban, ahogy ez a gondolat felötlik benne, látszólag ezernyi példa tolul az emlékezetébe, amikor mások kritikával illették őt.

Ekkor górcső alá veszi minden egyes hibáját, amelyeket szép sorban kielemez, majd azon kezd töprengeni, hogy miért is olyan ő, amilyen, s kínozza a tudat, hogy képtelen „elengedni” dolgokat. Egyórányi gyötrődés után elkeseredetten nyugtázza, hogy egy lépéssel sem került közelebb egészségügyi problémájának megoldásához, és azonnal lehangolttá válik. Beindul az önmagát leértékelő belső monológ, és azt ismételgeti, hogy mindig ez történik vele, sosem tud dűlőre jutni magával és tiszta idegbajos…

Huhh! Nehéz átlátni, hogyan fajult ekkora kínszenvedéssé és lelki gyötrelemmé az az egyszerű tény, hogy James aznap egy fura külsejű anyajegyet fedezett fel a vállán! Mindannyian egy túlfeszített, felfokozott és intellektuálisan megterhelő világban élünk. Az agyalás túlságosan igénybe veszi a hétköznapi észlelési ösztöneinket. A túlzó gondolatok akkor jelentkeznek, amikor elveszítjük az irányítást a gondolkodásunk fölött, és ettől szorongóvá válunk. A véget nem érő önelemzés és lamentálás az élet dolgai fölött általában akaratlan, megállíthatatlan és magunkra nézve romboló hatású. Normál körülmények között az agyunk segít megoldani a problémákat és átlátni a dolgokat – az agyalás viszont épp az ellenkezőjét teszi.

Hívhatjuk aggódásnak, idegeskedésnek, feszültségnek, töprengésnek vagy akár zaklatottságnak az agyalást, de egy biztos: rémes érzéssel párosul és egyáltalán nem válik hasznunkra. A klasszikus túlgondolás önmagát gerjesztő folyamat, olykor végtelenített körökkel, miközben a gondolatok kéretlenül tolakodnak elénk.

A túlgondolás rendkívül káros agyi tevékenység, akár elemzésről, ítéletalkotásról, megfigyelésről, kiértékelésről, irányításról vagy puszta nyugtalankodásról van szó – netán ezekről egyszerre, mint James esetében.

Onnan tudhatod, hogy kórosan sokat agyalsz, ha:

• gyakran előfordul, hogy minden pillanatban tudatában vagy a gondolataidnak;

• ún. metagondolatokkal foglalkozol, vagyis a gondolataidon gondolkodsz;

• nagyon igyekszel irányítani vagy ellenőrizni a gondolataidat;

• a spontán gondolatok kellemetlenek vagy lehangolóak számodra, és gyakran érzed, hogy bizonyos gondolataidnak nem örülsz;

• a gondolkodást gyakran éled meg úgy, mint az egymással versengő benyomások harcát;

• gyakran kérdőjelezed meg, vonod kétségbe, elemzed vagy ítéled el saját gondolataidat;

• kritikus helyzetben gyakran keresed a probléma gyökerét saját magadban és a gondolataidban;

• mindenáron meg akarod érteni a gondolataidat, és az elméd működésének mechanizmusait kutatod;

• nehezen döntesz, és gyakran kételkedsz a végül meghozott döntéseidben;

• rengeteg dolog nyugtalanít és aggaszt;

• újra és újra azon kapod magad, hogy negatív gondolati sémákba ragadsz bele;

• néha úgy érzed: nem tudsz szabadulni egy múltban felmerült gondolattól, hiába nem tehetsz már semmit.

Most bizonyára azt mondod, hogy a felsoroltak között akad jó tulajdonság – vajon nem arra törekszünk mindannyian, hogy tudatosabbak és éberebbek legyünk? Nem hasznos-e megkérdőjelezni a zsigeri reakcióinkat, vagy velős kérdéseket feltenni magunknak, hogy aztán jobb döntéseket hozhassunk? A túlgondolás lényege benne van a nevében is: amikor túlságosan sokat gondolkodunk, mélyebbre és messzebbre gondolunk, mint amennyire az hasznos számunkra.

A gondolkodás csodás adomány. Kétségtelen, hogy emberi mivoltunk talán leglényegibb vonása az a képességünk, hogy még a saját gondolkodási folyamatainkon is elgondolkodhatunk, elemezhetjük azokat és információkat nyerhetünk belőlük, s ez áll számos sikerünk hátterében is. A gondolat nem ellenségünk. Agyunk elképesztően hasznos eszköz, ám amikor túl sokat agyalunk, azzal épp csorbítjuk e csodás eszköz élét.

A mentális zűrzavar és gyötrődés okai

Ha egyszer az agy ilyen csodálatos dolog és a gondolkodás ennyire hasznos, akkor miért süppednek bele sokan olyan könnyen a túlgondolás mocsarába? Az emberek (valószínűleg a sokat agyalók) régóta efféle elméletekkel magyarázzák ezt: a túlgondolás talán egy rossz szokás, vagy személyiségjegy, vagy gyógyítható mentális betegség. Igazság szerint a túlgondolók gyakran épp az agyaláshoz vezető okokon rágódnak hosszasan: „Miért, miért, miért vagyok én ilyen?”

Felteszem, azért vetted a kezedbe ezt a könyvet, mert téged is nyomaszt az, amikor elszabadulnak a gondolataid. Tudnod kell, hogy vannak megoldások, léteznek módszerek a stressz és a romboló hatások megszüntetéséhez, a tisztább, nyugodtabb vizekre evezéshez. Ugyanakkor legelőször is egy nagyon fontos dolgot kell észrevennünk: a túlgondolás oka ritkán esik egybe azzal, amin agyalunk! Mit jelent ez? James példájánál maradva, az ő túlagyalásának semmi köze ahhoz a furcsa kinézetű anyajegyhez a vállán. Ahhoz sincs köze, hogy meg tudja-e találni a megfelelő pszichológust, sem ahhoz a mondathoz, amelyet az az illető huszonhárom évvel ezelőtt a fejéhez vágott, de még a bűntudatához sem azzal kapcsolatban, hogy rossz ember.

Mindezek a túlgondolás eredményei! A folytonos töprengés, a gondolatokon kérődzés csapdájában úgy látjuk, maguk a gondolatok okozzák a problémát. Azt mondogatjuk: „Ha sikerülne kibogoznom ezt a nyomasztó valamit, végre megnyugodhatnék, és minden rendbe jönne.” Csakhogy abban a pillanatban, ha azt az adott problémát mégis sikerül megoldani, teremni fog helyette másik. Hiszen nem a megoldandó probléma idézte elő a túlagyalást, hanem az éppen annak következtében állt elő.

Ahhoz, hogy sikeresen megküzdjünk a túlgondolással, szerencsésebb egyet hátralépni ahelyett, hogy az aktuális töprengésünk közepette, azon keresztül igyekeznénk megoldani a problémánkat. A könyvben leírtak abból az előfeltevésből indulnak ki, hogy amikor túlgondolásról beszélünk, ott valójában szorongásról van szó. Vannak emberek, akik anélkül agyalnak sokat, hogy pszichológiai diagnózisként túlzott szorongást állapítanának meg náluk. Ugyanakkor az itt következő fejezetekben mi a szorongást okként (a „miért”-ként) kezeljük, magát a túlgondolást pedig ennek hatásaként (a „hogyan”-ként). Nos, nézzük meg, miből fakad a szorongás!

Benned van a hiba?

A túlzott szorongás okait jelenleg is kutatják. A két vetélkedő elmélet egyike szerint személyiségzavarról van szó, a másik biológiai hajlamot feltételez a szorongás hátterében – vagyis a hasonlóképpen szorongásos szülőktől örökölhető. A szorongás gyakran együtt jár másféle zavarokkal, amelyek lehetnek mentális természetűek (mint a depresszió) éppúgy, mint fizikai rendellenességek (például az irritábilis bél szindróma). Ugyanakkor azt is megfigyelték, hogy bizonyos csoportok – például nők – esetében gyakoribb a szorongás, amelynek előidézésében szerepet játszhatnak más tényezők is: az étrend, a stresszes életvitel, a múltbeli traumák, de még a kultúra is.

Az emberek szoronganak a pénz, a munkájuk, a családjuk és a kapcsolataik miatt, aggasztja őket az öregedés, de számos feszültséggel járó életesemény is. Ám tegyük fel újra a kérdést: vajon ezek a szorongás és a túlagyalás okai lennének, vagy csupán azok következményei? Hiszen élnek köztünk olyanok is, akik hatalmas pénzügyi vagy családi feszültséget tapasztalnak, mégsem szoronganak vagy gondolják túl a dolgokat, miközben mások örökösen nyugtalanságot éreznek, míg a külső szemlélő nem lát semmiféle okot effajta érzésre.

A szerteágazó kutatások tapasztalatait beépítve a könyvbe abból indulunk ki, hogy minden elméletnek megvan a létjogosultsága. Azt feltételezzük, hogy a szorongás multifaktoriális jelenség – vagyis különféle okok kombinációja felelős érte, amelyek érdekes módokon kapcsolódnak össze. A szorongás egyik fő oka az „öröklés kontra környezet” dilemmából az öröklés számlájára írható. Más szóval: noha az adott pillanatban nem úgy tűnik, a szorongás hátterében álló okok jó része vezethető vissza az egyénre jellemző ösztönfaktorokra.

Kezdjük a szorongás egyik általános magyarázatával, a génekkel. Az igazság az, hogy eddig egyetlen tudós sem azonosított abszolút bizonyossággal olyan kiváltó okot, amely egymagában felelős a szorongásért. A kutatók ugyanakkor felfedeztek genetikai tényezőket a háttérben. Purves és munkatársai 2019-es, „Molecular Psychiatry” (Molekuláris pszichiátria) című tanulmányukban azt állítják, hogy a 9. számú kromoszómában található egyes gének összefüggésbe hozhatók a szorongás kialakulásával. Ugyanakkor az említett gének jelenléte nem vezet automatikusan túlzott szorongáshoz.

A cikkben arról is szó van, hogy a túlzott szorongás kialakulása 26 százalékban öröklött tényezőktől függ – ez azt jelenti, hogy a szorongás kialakulása vagy ki nem alakulása a vizsgált egyének 26 százalékában mutatott örökléssel összefüggő okokat. Véleményem szerint ez viszonylag alacsony arány. Mi van a másik 74 százalékkal? Azt a részt környezeti tényezőkre, valamint családi előzményekre, múltbeli tapasztalatokra és az aktuális életstílusra vezethetjük vissza. Az effajta vizsgálat viszonylag bonyolult, hiszen amikor arról beszélünk, hogy a családban „öröklődik” a szorongás, akkor kétféle dolgot is értünk ez alatt: az egyik genetikai örökség, a másik azonban a neveltetésünkkel, korai fejlődési tapasztalatainkkal, egyebekkel függ össze. Ilyen értelemben nehéz a genetikai hatásokat elválasztani a viselkedésbeli hatásoktól.

Nagyobb eséllyel alakul ki túlzott szorongás annál, akinek egyik vagy mindkét szülője ezzel a pszichológiai rendellenességgel küzd – ám ez is csupán eshetőség. Nincsenek „szorongásért felelős gének”, amelyek elkerülhetetlenné teszik a rendellenesség kialakulását. Sőt, manapság már vannak bizonyítékok, amelyek arra mutatnak, hogy a kor előrehaladtával és a környezetünk változásával a genetikai meghatározottságunk egyre inkább elhalványul. Az ember képes megtanulni kordában tartani, hatástalanítani a szorongását, és egészséges életet élni, ha tudatosítja a kockázati és hajlamosító tényezőket.

Lehet a túlgondolás genetikai adottság? Igen. De nem csak a gének felelősek érte. Az élet is hozzáteszi a magáét azzal a 74 százalékkal, vagyis a környezetnek nyilvánvalóan nagyobb a szerepe ebben a jelenségben. A génjeinkkel nem nagyon tudunk mit kezdeni, viszont minden mással kapcsolatban sokat tehetünk.

A géneken kívül ugyanakkor más belső forrásai is lehetnek a szorongásunknak. Közülünk sokan már szokássá tettük a túlgondolást, mert így az az illúziónk támad, hogy valamennyire kezeljük a problémát, amin éppen agyalunk. Így amikor James az egészsége miatt aggódik, az okok és megoldások feletti végtelen töprengés természetesen azzal az érzéssel tölti el, hogy éppen a probléma gyökeréig igyekszik leásni. Valójában azonban az agyalás sokszor nem vezet sehova, mert a túlgondoló egyén gyakorlatilag körbe-körbe jár, miközben elemzi, elveti és újra megfontolja a különféle lehetőségeket. Az ember a vakaródzással pillanatnyi enyhülést érhet el, de a viszketés nem múlik, bármennyire jól is esik éppen a vakaródzás.

Ennek az ördögi körnek a megtörése azért is tűnik olyan nehéznek, mert a túlgondolásért felelős szorongás igen rafinált és kártékony módon működik. A legrémesebb félelmeinkből táplálkozik. Talán már észrevetted, hogy bizonyos, nagyon is jellegzetes dolgok súlyosbítják nálad a túlgondolást. Például a saját képességeidet illető bizonytalanságod, az egyes emberekhez fűződő viszonyod, a testi és szellemi állapotod és hasonlók. S gyakran épp az ellenkező hatást éred el, amikor megpróbálod elnyomni a vadul vágtázó gondolataidat. Annál is többet fogsz gondolkodni azon, ami annyira aggaszt. Ez meglehetősen kilátástalan helyzetnek tűnik, de a könyvben találsz majd olyan módszereket, amelyek segítségével megtörhető a bűvös kör.

Végezetül pedig a napi rutinjainkról is essen szó, amelyek alig érzékelhetően, de jelentősen erősítik a szorongásunkat, és vezetnek agyaláshoz. Olyan, látszólag ártalmatlan szokásokról van szó, mint hogy túl gyakran pillantasz rá a közösségi médiára, vagy nem eszel eleget, illetve nem viszel be megfelelő tápanyagokat, nem iszol elég vizet, rendszertelenül alszol. Ezek megerősíthetik a tendenciát, hogy túlgondolj dolgokat. Az eddig említett tényezők közül ez a csoport a legkönnyebben kontrollálható. Sajnos a szorongásnak a következőkben leírt kiváltó oka már sokkal kevésbé függ az akaratunktól.

A környezeted tehet róla?

A génjeidnek köszönhetően lehet rendkívül világos a bőröd, amely a tűző napsütésben könnyebben leég, mint másoké, de az, hogy valóban leégsz-e, nem kizárólag a génjeidtől függ – hanem a naptól! Ugyanígy: a génjeink hajlamosítanak bennünket ilyen vagy olyan irányban, de az életmódunk játssza a legnagyobb szerepet abban, hogy kialakul-e nálunk túlzott szorongás, vagy sem. Más szóval: genetikai hajlam + stresszes kiváltó események = túlgondolás.

A mentális rendellenességekkel kapcsolatos klasszikus álláspont úgy tartotta, hogy azok kizárólag az érintett személy bensőjéből fakadnak – például az agy „kémiai egyensúlyának felborulása” miatt. Manapság azonban már tudjuk, hogy a szorongás és az azzal összefüggő mentális egészségi állapotok bizony keletkezhetnek abból is, hogy rendkívül stresszes világban élünk.

A stressz önmagában nem rossz. Van jó stressz is, ezt nevezzük „eustressz”-nek. Ez alatt olyan, a mindennapokban előforduló feszültséget értünk, amely lelkesít és résen tart bennünket, és arra ösztönöz, hogy jobbá akarjunk válni. Azonban a túl nagy stressz az ellenkező hatást váltja ki, és kimeríti a lelki-szellemi erőforrásainkat, amitől úgy érezzük, képtelenek vagyunk megbirkózni a dolgokkal.

A spektrum másik végpontján az ingerek teljes hiánya is képes hasonló feszültséget kiváltani. A túl kevés stressz (hipostressz) oka, hogy a környezetünk nem kínál elegendő kihívást számunkra. Mindezzel csak azt szeretnénk szemléltetni, hogy az egészséges élethez nem stresszmentes környezetre van szükségünk, hanem olyanra, amely megfelel a szükségleteinknek.

A stressz és a szorongás két különböző dolog. Dr. Sarah Edelman pszichológus úgy fogalmazza ezt meg, hogy a stressz a környezetünkből, kívülről érkező nyomás, míg a szorongás ennek a nyomásnak a belső megélése, tapasztalása. Ugyanarra a feszültséghordozó eseményre mindenki másképp reagál, mert mindannyian más belső erőforrásokkal és tűrési küszöbbel rendelkezünk. Ráadásul az adott reakcióinkba másfajta érzelmek (például düh vagy lehangoltság) és testi tünetek (mondjuk álmatlanság, emésztési zavar vagy a koncentrációs képesség csökkenése) is vegyülhetnek.

Élni stresszes dolog. Mindennapjaink teljesen normális összetevője a feszültség, a kihívás és a nyugtalanság. De ha ezek állandósulnak, és elfojtják a megküzdési, illetve fejlődési képességeinket, attól kimerülhetünk, depresszióssá válhatunk, vagy épp túlzott szorongásos rendellenességet tapasztalhatunk magunkon. A testünk „küzdj vagy menekülj” válaszreakciója azért fejlődött ki, hogy életben maradjunk – de sosem volt az az ember feladata, hogy meghatározatlan ideig fenntartsa ezt a felfokozott állapotot. Ha egy, amúgy is biológiai vagy pszichés eredetű túlgondolási hajlammal rendelkező egyénre nagy mennyiségű stresszt pakolunk, annak biztosan kiégés és túlterheltség lesz a következménye.

Munkahelyi kihívások, követelőző gyerekek, egy érzelmileg kimerítő párkapcsolat, a napi huszonnégy órában ránk ömlő hírek állandó feszültsége, a politika, az éghajlatváltozás, a szomszéd örökös zajongása, a kialvatlanság, a rengeteg egészségtelen étel, az a nyomasztó emlékű tavalyi esemény, a bankszámlánk alacsony egyenlege… Nem csoda, hogy az emberek nagy része tökéletesen kimerültnek érzi magát.

Kenneth Kendler és csapata kutatásaiból az derült ki, hogy mind a depresszió, mind a túlzott szorongásos rendellenesség szoros összefüggést mutat valamely, a megjelenését megelőző hónapban átélt traumatikus életeseménnyel, ami lehet gyász, válás, baleset, bűncselekmény, vagy akár olyasmi is, mint a szegénység vagy a rasszizmus megtapasztalása. Számos egyéb tanulmány (a legkorábbiak közül például Browne és Finkelhor munkája 1986-ból) kimutatta, hogy a felnőttkori mentális rendellenességek legjelentősebb kiváltója valamilyen gyerekkori trauma, abúzus vagy elhanyagolás volt. Christine Heim és kollégái 2000-ben arra jutottak, hogy a gyerekkori szexuális abúzus a nőket felnőttkorukban „érzékenyebbé” teszi a stresszre, vagyis az ő stresszre adott pszichológiai válaszuk másokéhoz képest felfokozottabb.

A környezeti faktorok számbavételekor általában azokra a jelentősebb eseményekre és tapasztalásokra összpontosítunk, amelyek a túlgondolás kialakulásában szerepet játszanak. Ezek közül sokat már említettünk korábban, viszont a környezetünk más értelemben is hatással van ránk. Arra a közvetlen környezetre gondolunk, amelyben napjaink meghatározó szeletét eltöltjük, vagyis az otthonunkra és a munkahelyünkre. Ezeknek a tereknek az elrendezése és tájolása nagyban befolyásolja, milyen mértékű szorongást élünk meg.

Éppen azért hangzik el gyakran a stressz kezelésére jó tanácsként, hogy „csinálj rendet a szobádban!”. A zűrzavar – legyen az otthon vagy a munkahelyünkön – általában fontos kiváltó oka a szorongásnak, mivel tudat alatt a magunk tükörképét látjuk benne. A világítás minősége, a falak színe, a helyiséget betöltő hangok és szagok s a velünk egy térbe került emberek mind-mind fokozhatják vagy csökkenthetik a szorongás és a stressz szintjét, attól függően, hogyan kezeljük ezeket. Meglepő lehet, hogy mennyire befolyásolja a szorongásunk mértékét a megfelelő világítás, a kellemes illat és a megnyugtató színű falfestés.

Vagyis nem egyedül a genetikai összetevő a felelős – az életesemények és a környezeti stresszforrások is belejátszanak, mennyire érint érzékenyen bennünket a szorongásélmény. Az egyik korábbi példánkhoz visszatérve: a sötét színű, napnak ellenálló bőrt eredményező gének sem óvják meg az embert, hogy le ne égjen, ha gyakran teszi ki magát tűző napsütésnek.

Továbbgondolva kissé ezt a metaforát képzeljük el a világos és leégésre hajlamos bőrű emberünket! Lehet, hogy „leégős génekkel” verte meg a természet, de van választása – például 50-es fényvédő faktorú napozókrémet használ. E tudatos magatartással képes mérsékelni a környezet hatásait és saját kezébe venni az élete irányítását. Ezzel elérkeztünk a stressz kialakulásának újabb, harmadik aspektusához: saját viselkedésünkhöz és hozzáállásunkhoz.

A titkos összetevő: mentális modelljeink

Valójában már sikerült megoldani az „öröklés kontra környezet” dilemmát: nem vagy-vagy, hanem a kettő együtt érvényesül. Amikor túlzott szorongást élünk meg, annak hátterében két tényező viszonya áll. Ez a két tényező:

• saját egyéni, biológiailag meghatározott jellemzőink és érzékenységeink,

• valamint a környezetünkből ránk ható események, kényszerek és körülmények.

Abban azonban mindenki más, hogy mennyire hajlandó foglalkozni ezzel a viszonnyal, meg akarja-e érteni és szeretné-e kontrollálni azt. Emellett van még egy meghatározó tényezője annak, hogy átélünk-e túlzott szorongást, ez pedig a ránk jellemző, egyedi megismerési stílusunk, mentális kereteinkkel és az ezek által életre hívott viselkedésünkkel együtt. Például azzal, hogy ezt a könyvet a kezedbe vetted, kapcsolatba kerültél egy, az életedet befolyásoló hatással, amely túlmutat az öröklés vagy környezet kérdéskörén.

Az öröklött tulajdonságok és a környezeti hatások határsávjában található a saját élettörténetünk, amit magunk és a külvilág felé kommunikálunk, valamint a dolgok ránk jellemző értelmezési módja, belső párbeszédünk és a saját identitásképünk. Van egy régi mondás: „Nem a teher nyom agyon, hanem az, ahogyan hordozod.” Amikor az ember stresszesnek és nyomasztónak ítél meg és értelmez egy eseményt, akkor úgy is fogja megélni. Vagyis minden attól függ, hogyan állunk hozzá az adott dologhoz, tehát a saját választásunk nagyban befolyásol.

Két ember egymásnak ellentmondóan értelmezheti ugyanazt a helyzetet – a tapasztalatunk nem a helyzetből fakad, hanem abból, ahogyan értelmezzük azt. Az élet bizonyos típusú értelmezései stresszesebb végkimenetellel járnak, mint mások. Ha például olyan személyiség vagy, akinek az életét külső tényezők irányítják (azaz úgy érzékeled, hogy nem vagy ura az életednek, hanem ki vagy szolgáltatva a szerencsének, a véletlennek vagy más embereknek), akkor egy-egy új helyzetet inkább fenyegetésként élsz meg és nem izgalmas kihívásként. S ha már egyszer azt mondod magadnak, hogy az egy fenyegetés, úgy is fogsz viselkedni, mint vészhelyzetben – és máris szorongani kezdesz.

Az események semlegesek, az értelmezésük az ember felfogásától, szemléletmódjától, önmagáról szerzett benyomásaitól, világnézetétől és megismerési modelljeitől függően alakul ki. Nem a stresszre reagálunk, hanem a stresszről alkotott felfogásunkra. A következő fejezetekben nem találsz olyan tanácsot, hogy miként módosíthatod a genetikai adottságaidat (mert az lehetetlen), vagy hogyan szüntesd meg a környezeti stresszt (valamivel kevésbé lehetetlen, de csak nagyon kicsivel). Ehelyett arra összpontosítunk, amit itt és most képes lehetsz megtenni azért, hogy jobban tudd kezelni a szorongásodat és az örökös agyalásodat.

A túlgondolással sújtott embereknek gyakran megvannak a genetikai és környezeti „okaik” az agyalásra, ám végül is az egyedi értelmezésük az, ami miatt a dolgok különösen stresszes formában állnak össze. Miként vélekedsz a stressz kivédésére alkalmas belső erőforrásaidról és képességeidről? Hogyan tekintesz a világra és annak kihívásaira, és mekkora ráhatásod van a dolgok alakulására? Miféle napi szokásaid vannak? Az önértékelésed rendben van? És a határaid? Ezek azok a dolgok, amelyeken tudunk változtatni.

A könyv hátralevő részében gyakorlatias, konkrét példákat mutatunk arra, hogyan építhetők be az életedbe olyan dolgok, mint például a kognitív viselkedésterápia. A megfelelő technikák révén újrakeretezhetjük a szemléletmódunkat és megváltoztathatjuk a viselkedésünket, ami segít leállítani a túlgondolást, így az agyunkat újra jól tudjuk majd használni. Mutatunk olyan módszereket, amelyekkel erősítheted az érzést, hogy te irányítasz és irányíthatsz, amelyek a félelem helyett reményt és lelkesedést váltanak ki, és amelyek révén kontrollálni tudod a stresszt, hogy te kormányozd az életedet, és ne azt érezd, hogy az élet irányít téged.

Mielőtt fejest ugranánk a technikákba, nézzük meg, mit kockáztatunk, ha nem az említett módon cselekszünk és nem vesszük saját kezünkbe a jóllétünk kérdését!

ÉDESVÍZ WEBÁRUHÁZ
AKCIÓK • INFORMÁCIÓK

webaruhaz@edesviz.hu
00-36-30-781-5474
www.edesviz.hu

ÉDESVÍZ KÖNYVESBOLT
1053 BUDAPEST • MÚZEUM KRT. 23.

konyvesbolt@edesviz.hu
00-36-1-266-3778

00-36-30-919-5314

ÉDESVÍZ KÖZÖSSÉG
ÉRDEKESSÉGEK • KÖNYVRÉSZLETEK • JÁTÉKOK

A mindennapokra!

ÉDESVÍZ KIADÓ

ÉDESVÍZ NAGYKERESKEDÉS
VISZONTELADÓINKNAK

nagyker@edesviz.hu
00-36-30-781-5474

ÉDESVÍZ + magazin
Cikkek az
EGÉSZSÉG • ÖNFEJLESZTÉS • EZOTÉRIA
témaköreiben

Érdekes információk szerzőkről és könyvekről

Keresd a www.edesvizkiado.hu címen