TERRI COLE

Húzd meg a határaidat

Hogyan kezeld azokat, akik átlépik a személyes határaidat, beleértve az érzelmi manipulátorokat, narcisztikusokat és más mérgező személyiségeket

A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:

Terri Cole / Boundary Boss

This translation published by exclusive license from

Sounds True Inc., Boulder, CO 80306 USA, 2023

Fordította

Szilágyi Eszter

Szerkesztette

Barsi Nikoletta

Copyright © Terri Cole, 2023

Hungarian translation © Szilágyi Eszter, 2025

Hungarian edition © GLB Könyvkiadó Kft., 2025

Cover design © GLB Könyvkiadó Kft., 2025

Original book design by Maureen Forys, Happenstance Type-O-Rama

Original illustrations © Wayne Fick, Wayne Fick Branding

Minden jog fenntartva.

A könyv – a kiadó írásos jóváhagyása nélkül – sem egészében, sem részleteiben nem sokszorosítható vagy közölhető, semmilyen formában és értelemben, elektronikus vagy mechanikus módon, beleértve a nyilvános előadást vagy tanfolyamot, a hangoskönyvet, bármilyen internetes közlést, a fénymásolást, a rögzítést vagy az információrögzítés bármely formáját.

A könyvben olvasható információk csupán tájékoztató jellegűek, nem pótolják egyetlen egészségügyi probléma diagnózisát, kezelését sem. Nem helyettesíthetik a képzett egészségügyi szakemberrel folytatott konzultációt. E könyv tartalma csupán segítséget nyújt egy egészségügyi szakember által előírt észszerű és felelős kezelési programhoz. A szerző és a kiadó semmiféle felelősséget nem vállal a könyv tartalmának félreértelmezéséért vagy téves alkalmazásáért.

GOOD LIFE BOOKS, BUDAPEST

Felelős kiadó Eitner Noémi és Melher Viktor igazgatók

Műszaki vezető Horányi Laura

Főszerkesztő Melher Viktor

Tipográfia Madarász György

Borítót készítette eyelab.design

Elektronikus változat
Békyné Kiss Adrien

ISBN 9789636301637

Ezt a könyvet először is azoknak a bátor nőknek ajánlom a világ minden tájáról, akik elkötelezettek amellett, hogy egészséges kapcsolatokat teremtsenek, és rendkívüli életet éljenek. Ezt a könyvet neked ajánlom. Értelek, és megtiszteltetés számomra, hogy kísérhetlek téged ezen az átalakító utazáson.

Az én egyetlen Victor Juhaszomnak, akinek rendíthetetlen támogatása, szeretete és kulináris képességei tették lehetővé e könyv megírását.

Anyámnak, Jan Cole-nak, aki mindig hitt abban, hogy képes vagyok rá.

Ha nem te, ki?
Ha nem most, mikor?

TARTALOM

BEVEZETŐ

BEVEZETŐ

1. FEJEZET: Katasztrofális határállítóból a határállítás mestere

2. FEJEZET: A határállítás alapjai

3. FEJEZET: A társfüggő kapcsolat

4. FEJEZET: Sérült határállítási módszerek

5. FEJEZET: Áss mélyebbre – A most nem egyenlő a majddal

2. RÉSZ: Az új normális megalkotása

6. FEJEZET: A három lépés – Felismerés, elengedés, válasz

7. FEJEZET: Reaktív helyett proaktív határok

8. FEJEZET: A dolgok valóságossá válnak

9. FEJEZET: Határrombolók

10. FEJEZET: Való életbeli határok – Jelenetek és forgatókönyvek

11. FEJEZET: Élet a határállítás mestereként

MERÜLJ MÉLYEBBRE

KÖSZÖNETNYILVÁNÍTÁS

JEGYZETEK

A SZERZŐRŐL

HATÁRÁLLÍTÁSI NYILATKOZAT

□ Jogod van nemet (vagy igent) mondani anélkül, hogy bűntudatod lenne.

□ Jogod van tévedni, kijavítani a hibád, vagy meggondolni magad.

□ Jogod van tárgyalni a szükségleteidről, a vágyaidról és az igényeidről.

□ Jogod van kifejezni és tisztelni valamennyi érzésedet, ha így döntesz.

□ Jogod van hangot adni a véleményednek, akkor is, ha mások nem értenek egyet vele.

□ Jogod van ahhoz, hogy tisztelettel, figyelmességgel és gondoskodással bánjanak veled.

□ Jogod van meghatározni, kinek van meg az a kiváltsága, hogy jelen legyen az életedben.

□ Jogod van kommunikálni a határaidat, a korlátaidat és a válóokaidat.

□ Jogod van első helyre tenni az önmagadról való gondoskodást anélkül, hogy ettől önzőnek éreznéd magad.

□ Jogod van ahhoz, hogy igazat mondj, hogy lássanak, és hogy szabadon élj.

BEVEZETŐ

Mondtál már valaha igent, amikor nemet akartál?

A sajátjaid fölé helyezed mások szükségleteit és vágyait?

Gyakran érzed, hogy többet kellene tenned az életed valamennyi területén?

Túlságosan sok időt töltesz azoknak az embereknek a döntéseivel, érzéseivel és eredményeivel, akiket szeretsz?

Annyira ellenállsz annak, hogy segítséget kérj, hogy végül mindent te magad csinálsz meg?

Ha a kérdések bármelyikére igennel válaszoltál, te, kedvesem, egyike vagy túlműködő, túl sokat adó és teljesen kimerült testvéreimnek. És pontosan a legjobb helyen vagy.

Az egészséges és szilárd személyes határok jelentik a kulcsot az elégedett, felelősségteljes és általunk irányított élethez. Az elmúlt huszonhárom évben szerzett személyes és okleveles klinikai terapeutaként szerzett szakmai tapasztalataim alapján úgy vélem, hogy ez egy tény. Minden kliensem, aki belép az irodám ajtaján, legyen az jól szituált, Y generációs magazinszerkesztő, negyven-pluszos külvárosi anyuka vagy elvált vezérigazgató, másfajta problémával érkezik: hűtlen házastárs, hatalmaskodó főnök, vacak családi dinamika és így tovább. Ennek ellenére minden egyes kliens szorongásának középpontjában ugyanaz a probléma áll: az egészséges határok hiánya. A megfelelő határok kialakítása és betartása szerencsére pontosan az, ami enyhíti ezt a fájdalmat. És ez teljes mértékben megvalósítható.

Ha nem rendelkezel ezzel a rendkívül fontos képességgel, nem vagy egyedül. Úgy gondolom, sem az iskolában, sem otthon nem tanultál az egészséges határokról. Igazam van? Honnan is ismernéd őket, ha senki sem tanította meg neked?

Azt várni, hogy csak úgy, bármilyen instrukció nélkül ismerd az egészséges határok nyelvét, az olyan, mint azt gondolni, hogy ha elég erősen vágysz rá, egyik nap úgy kelsz fel, hogy folyékonyan beszélsz mandarin vagy orosz nyelven. Nem lehetséges. Tekints úgy erre a könyvre, mint egy Rosetta Stone-féle intenzív nyelvtanfolyamra, ami a hatékony határokat tanítja meg neked. Tanulással és gyakorlással egyértelműen folyékonyan tudsz majd beszélni, és ha ez sikerül, életed minden része virágzásnak indul. Sokkal határozottabb leszel a kapcsolataidban, különösen a saját magadhoz fűződőben. Ez pedig a legfontosabb az összes közül.

Könyvem egy stratégiailag megtervezett útmutató ahhoz, hogy teljesen képzett határhúzó váljon belőled. A határhúzó olyan nő, aki

• mély megértéssel fordul önmaga felé, beleértve azt is, hogyan alakultak ki diszfunkcionális határmintái, és hogyan fogják őt vissza itt és most;

• tudja, hogyan azonosítsa és változtassa meg a közte és az igazi, szívközpontú vágyai és ezek beteljesülése közötti viselkedésbeli akadályokat;

• őszintén beszél, mert tudja, hogy ez az egyetlen módja annak, hogy olyan életet teremtsen, amilyet akar és megérdemel;

• elkötelezett a saját fejlődése mellett, pontosan onnan indulva, ahol most van.

(Ezt a könyvet cisznemű nőknek írtam, de úgy vélem, bárki profitálhat az itt bemutatott stratégiákból és tartalomból. Tapasztalataim szerint a határállítás az összes nemet érintő téma.)

Ahhoz, hogy az igazi vágyaidhoz igazítsd a viselkedésedet, el fogunk tölteni egy kis időt annak kitakarításával, amit „pincének” nevezek. Más szóval a tudat alatti elméddel. Pincéd olyan meggyőződéseket és tapasztalatokat rejt, amiket szépen elraktároztál, majd azonnal el is felejtettél (legalábbis tudatosan). A pincében rejlő szemét oly módon alakítja az életedet, aminek nem vagy egészen tudatában. Általában meg lehet mondani, mikor lép működésbe, ilyenkor ugyanis fokozottabbak a reakcióid, vagy aránytalanok a tényleges helyzethez képest. A legjobb érdeked vagy a legjobb belátásod ellenére cselekszel. Utólag azt gondolhatod, mi a fene volt ez? Előfordulhat, hogy nem veszel tudomást a megérzésedről vagy a tested jeleiről, hogy tudat alatt elkerüld a kellemetlenségeket. Ezt nevezik úgy, hogy emberi lény vagy. Ha gondod van egy hétköznapi helyzettel, ígérem, hogy ha kitakarítod a szemetet a pincédből, fontos információkat társz fel, és rálépsz a szabadság felé vezető útra.

Teljesen normális, ha ellenállunk a múltbéli tapasztalatok felelevenítésének. Kezdetben sok kliensem meghökken attól a javaslatomtól, hogy öltözzünk fel, és induljunk le a pincébe. Azt mondják:

„Olyan rég volt, már túl kellene lennem rajta.”

„Nem akarom a szüleimet hibáztatni.”

„Boldog gyerekkorom volt!”

Ha megtaníthatnám neked, hogyan állíts fel sikeresen határokat a pince kitakarítása nélkül, egyértelműen megtenném. (És az utazásunk amúgy sem arról szól, hogy bárkit is hibáztassunk.) Jó hír, hogy végig vezetni foglak, fogom a kezed, és megvilágítom az utadat. Te ezt kapod, én pedig téged.

Hogy felkészülj a sikerre, töltsünk egy kis időt annak megértésével, mivel is jár a határállítás utazása, és hogy miért fontos.

Az egészséges, élettel teli és rugalmas határok felállítása, kommunikálása és fenntartása teszi lehetővé, hogy mélyen kielégítő életet éljünk. Megfelelő határok nélkül ez lehetetlen. Igen, lehetetlen, ebben biztos vagyok.

Azok számára, akik folyamatosan „csináld meg” robotpilóta üzemmódban működnek, vagy akik a megfelelni akarás betegségében szenvednek (ezt a kifejezést a neves pszichológus és nők problémáira specializálódott szakértő, dr. Harriet Braiker alkotta meg[1]), ez rossz hír lehet. Igen, le kell majd lassítanod, és ki kell lépned a komfortzónád jól ismert üregeiből, hogy megismerd, kifejezd, és megvédd hiteles énedet. (Emeld fel a kezed, ha most azt gondolod: Hiteles én? Ez meg mi a fene?) Ahogy egyre magabiztosabban állítasz fel határokat és beszélsz őszintén, annál mélyebben érted meg, és annál jobban tiszteled a hiteles énedet (aki, csak úgy mellékesen, egy igazi rocksztár). És ami először rossz hírnek tűnt, az lehetőségként jelenik meg.

Az egészségtelen határminták általában abban gyökereznek, hogy össze vagy zavarodva azt illetően, mi is a te felelősséged. Azt szoktuk például gondolni, hogy nekünk kell megoldani valaki más szorongását vagy konfliktusát, pedig mások érzelmi tapasztalataival és problémáival egyértelműen nekik kell foglalkozniuk. Ez az ő feladatuk. Ez a könyv rólad szól, és a te feladatodról.

Ha tisztában vagy azzal, mivel kell foglalkoznod, az átalakulás folyamata sokkal elérhetőbbé válik. Összpontosított szándékod a feltétele annak, hogy ezek a technikák működjenek nálad. Hogy változtass a dolgokon, ki kell próbálnod valami újat. Ez a folyamat erőfeszítést igényel, és te megérdemled ezt. Megbabonáz a képességed, hogy olyan életet teremtesz, ami izgalmas, és kibontakoztatja a valódi énedet. A számtalan tanítványommal és kliensemmel elért sikerek alapján semmi kétségem nincs afelől, hogy ez számodra is lehetséges.

Így működik majd ez az egész

A könyv első felében információkat fogunk gyűjteni, és őszintén számba vesszük életed valamennyi területét, hogy rávilágítsunk azokra a meghatározott életeseményekre, hatásokra és téves információkra, amik hozzájárulhattak ahhoz, hogy nehézségeid vannak a határállítással. Felfedezzük határaid tervrajzát, hogy megvilágítsuk, milyen tudatos vagy tudattalan módokon viszonyulsz jelenleg a határokhoz. Hatással volt erre, amit gyermekkorodban tanultál, beleértve azt is, hogyan neveltek, mit láttál a származási családodban, illetve milyen társadalmi normák voltak a nagyobb kultúrádban. Sokan felszabadítónak találják ezt a folyamatot. Ez a tanult viselkedés nem a te hibád, a feltárása azonban már mindenképpen a te felelősséged. Megfelelő eszközökkel és útmutatással meglesz az erőd, hogy újraírd a tervrajzodat.

A könyv második felében rátérünk arra, hogyan beszélheted folyékonyan a határok nyelvét, és új tudatosságodnak köszönhetően kis lépéseket is megteszünk. Valamennyi eszközt, stratégiát és forgatókönyvet saját magadra szabhatod, hogy megfeleljen a stílusodnak és kényelmi szintednek. Nem létezik olyan határállítási stratégia, ami mindenkinek megfelelne. Egyedi vagy, ahogyan az is, hogyan viszonyulsz a határokkal kapcsolatos preferenciáidhoz és az általad megfogalmazott válóokokhoz, illetve hogy miként fejezed ki ezeket.

Lépésről lépésre megismerjük a proaktív határállítás tervét, ami elengedhetetlen stratégia ahhoz, hogy reaktív határállítási viselkedésünket proaktívvá alakítsuk. Beszélni fogunk arról, hogyan kezeljük azokat az embereket, akik megpróbálják lábbal tiporni a határainkat, méghozzá jóval azután, hogy világosan kifejezted azokat. Azokat az eseteket is megbeszéljük, amikben nem alkalmazhatók a szabályok, különösen akkor, amikor határrombolókkal, nacisztikusokkal és nehéz személyekkel kerülsz kapcsolatba. Az út minden lépésénél ott leszek veled mint együttérző, szeretetteljes vezetőd, aki néha azért fenékbe rúg.

A folyamat részeként kapcsolatba kerülsz majd a belső gyermekeddel, azzal a részeddel, akinek gyermekkorában nem elégítették ki a szükségleteit. Amikor először hallottam a „belső gyermek” elméletéről, még azelőtt, hogy terapeuta lettem, úgy hessegettem el, mintha baromság lenne. Túl bonyolultnak és komolytalannak hangzott, mintha valami mágikus dolog lenne. A feldolgozatlan gyermekkori sérülések valójában negatívan befolyásolják jelenlegi kapcsolatainkat. Idővel rájöttem, hogy a belső gyermeknek nagyon is valóságos gondoskodásra van szüksége (erről a 8. fejezetben olvashatsz többet). Most csak annyit kell tenned, hogy nyitott maradsz az előtt az elképzelés előtt, hogy életed jelenlegi dolgaira adott válaszaidat, mondjuk, ötéves éned irányítja. Megengednéd egy ötévesnek, hogy fontos döntéseket hozzon a házasságoddal vagy a családoddal kapcsolatban? Megengednéd egy ötévesnek, hogy döntsön a karrieredről? Nem hiszem.

Itt együttérzőnek kell lennünk önmagunkkal szemben. Csak így teremthetjük meg a diszfunkcionális viselkedésmódok tudatosításához szükséges fejlődést. A pince pókhálós sarkaiban való kutakodás, amit azért teszünk, hogy felfedjük a potenciálisan kellemetlen múltbéli emlékeket, részét képezi a folyamatnak, de légy nyugodt, nem az a lényeg, hogy a múlton rágódjunk. Ha elég messze kötöd össze a pontokat, találsz majd egy figyelmet érdemlő eseményt vagy élményt. Eredeti sérüléseid azonosításával tudomásul veszed, feldolgozod, és tiszteled a belső gyermeked tapasztalatait. Korai élményeid megértése mélységesen pozitív módon befolyásolhatja jelen életedet.

Hogy ne felejts el együttérzőn viszonyulni magadhoz, mutatok neked egy stratégiát (a 6. fejezetben), amivel észreveheted, mikor aktiválódik benned a kisgyerek. Így elengedheted a régi reakciókat és felnőtt éned válasza mellett dönthetsz, ami legmagasabb javadat szolgálja. Ezt „felismerés, elengedés, válasz” módszernek neveztem el.

Ha te is olyan vagy, mint az a több ezer kliens és tanítvány, aki előtted érkezett, ez a feltáró munka érzelmek egész tárházát fogja felébreszteni benned. Reményt, kimerültséget, szorongást és izgatottságot. Néha önzőnek is érezheted magad, különösen akkor, amikor arról lesz szó, hogyan változtasd meg a kapcsolataidban jelen lévő kimondatlan megállapodásokat, és miként helyezd saját érzéseidet előre. Egyesek számára a határok hajójának felborítása félelmet, bűntudatot és szégyent ébreszt. Kinevetnek majd, akiket szeretek? Elutasítom őket azzal, hogy egyoldalúan változtatok a szabályokon?

Miközben kialakítod az eszköztáradat, ne felejtsd el, hogy az igazi, fenntartható változás nem egyik napról a másikra, hanem lépésről lépésre történik. Meg fogod tanulni, hogyan érj el változásokat, és változtass a viselkedéseden pusztán azzal, hogy megteszed a következő, majd az azt követő helyes lépést. Van egy viszonylag nagy tanulási görbe az 1. résztől (információgyűjtés) a 2. részig (a megszerzett információ átalakítása új viselkedésmintákká és döntésekké). A türelem és az önmagunkkal szembeni együttérzés tehát jó társaság, miközben végighaladsz azon a folyamaton, amivel megszabadulsz mélyen rögzült, önszabotáló attitűdjeidtől és viselkedésmintáidtól.

Miközben saját határállítással kapcsolatos tévedéseidre reflektálsz, zavarban lehetsz, és megbánást vagy szégyent érezhetsz. Kérlek, értsd meg, hogy múltbéli viselkedésed nem azt tükrözi, ki vagy, hanem azt, amit akkor tudtál. A könyv egésze és saját személyes átalakulásod is mentes az ítélkezéstől. Ha lesznek pillanatok, amikben egy rakás szerencsétlenségnek érzed magad, azt mondom, ünnepelj. Olyasvalamit teszel, amit a lakosság nyolcvan százaléka sohasem tesz meg. Ráadásul ember vagy. Legyél egy kicsit elnézőbb magaddal.

A helyzet azonban az, hogy a te feladatod megírni a saját használati útmutatódat, amelyet mindenki el fog „olvasni”, akivel csak találkozol. Ha úgy érzed, nem tisztelik, alábecsülik, vagy természetesnek veszik, az egyszerűen csak azt jelenti, hogy ideje újraírnod azt, és magasabbra tenni a lécet saját magad és mások számára. Meg tudod csinálni.

Hogy felkészülj a sikerre, azt javaslom, teremts egy biztonságos és kényelmes helyet az otthonodban, ahol hozzáférsz a belső teredhez. Úgy hívom ezt a szent helyet, hogy „zen barlang”. A zen barlangod tökéletes hely a meditálásra, a naplóírásra és az integrációs gyakorlatok elvégzésére, amelyekről később olvashatsz részletesen.

Hogyan használd a könyvet?

Bármilyen legyen is az olvasási stílusod, hadd legyek őszinte veled: ezt a könyvet kronológiai sorrendben érdemes olvasni. Hogy miért? Mert minden fejezet az előzőre épül.

Hogy alkalmazhasd a tanultakat, minden fejezetben tippeket, önértékelési lehetőségeket és gyakorlatokat adok. Ugyanezeket használom a klienseimmel és a tanítványaimmal is, mert elengedhetetlenek a vágyott eredmény eléréséhez.

Foglaljuk össze: Minden fejezetben összefoglalom a kulcsfogalmakat, hogy a helyes úton maradj.

Vissza hozzád: A gyors, azonnali önértékelésekkel személyre szabhatod a szerzett információkat, és máris egyedi tapasztalataidra szabva alkalmazhatod őket.

Határállítás akcióban: Minden fejezet végén két fő módszert mutatok neked ahhoz, hogy a gyakorlatba is átültesd új tudásodat. Az első, „Legfontosabb” pont olyan módszereket javasol, amelyekkel kitágíthatod az önismeretedet. A „Merülj mélyebbre” olyan integrációs gyakorlatokat kínál (a könyv végén folytatva), amelyekkel fenntartható változásokat érhetsz el (ne hagyd ki őket!). Néha-néha olyasvalamit is javaslok majd, amivel inspirálódhatsz.

Határállítás bónusz online csomag: Látogass el a boundarybossbook.com/bonus weboldalra, hogy exkluzív mindfulnesseszközöket, vezetett meditációkat és kiegészítő stratégiákat olvass.

Hogy mi a tanácsom? Haladj a saját tempódban, használd, ami működik, a többit pedig hagyd ott. Amikor a dolgok kezdenek felforrósodni, lassíts le, hűtsd le magad, és lélegezz. Emlékezz a tanult eszközökre, és használd őket. Adj magadnak teret és időt, majd akkor gyere vissza, amikor már készen állsz. A belső munka intenzív érzéseket ébreszthet benned. Figyelj, és hallgass. És kérdezd meg magadtól: szükségem van arra, hogy

• szünetet tartsak?

• sétáljak?

• felhívjam egy barátomat vagy egy szakembert?

Mentális egészséged és érzelmi biztonságod a te felelősséged, és mindig az első helyen kell állniuk. Ezért kérlek, vigyázz magadra az utazás során. Ígérem, hogy ha elvégzed a munkát, pozitív eredményeket fogsz látni és érezni az életedben és a kapcsolataidban.

Bár a határok megfelelő felállítása időbe telhet, annak megtanulása, hogyan állítsuk és tartsuk fenn őket, nem. Ha kitartasz a tanfolyam mellett, a könyv végére rendelkezel majd a szükséges készségekkel és hozzáértéssel, hogy ezt megtehesd. Szisztematikusan ki fogod gyomlálni azokat a káros információkat, amelyek korábban befolyásolták a határszabással kapcsolatos viselkedésedet. Korlátozó, megszokott gondolatmintáidat felelősségteljes, tudatos meggyőződésekké és tettekké fogod alakítani. Kikövezed az utat azok előtt a pozitív, fenntartható változások előtt, amelyek több elégedettséggel, magabiztossággal és békével töltenek el valamennyi kapcsolatodban. És ezek a kapcsolatok azon fognak alapulni, amit igazán akarsz, nem pedig valami örökölt baromságon. Megszerzett önismereted erőteljes hatással lesz az életed többi területére is.

Tekints úgy erre a könyvre, mint a szívemből feléd áradó szeretet felajánlására. Több mint húsz éve vagyok szemtanúja annak, hogy ez a folyamat életeket alakít át, és hozzáférhetővé és hatékonnyá teszi az egészséges határok nyelvét és alkalmazását. Saját és klienseim életében is nap mint nap látom a kézzelfogható eredményeket. A mai napig nők ezreinek adok útmutatást, hogy miként legyenek határállítók a saját szabályaik szerint. Küldetésemnek tartom, hogy téged is elvezesselek ahhoz az egyedülálló, felelősségteljes élethez, amit csak te élhetsz.

Készen állsz arra, hogy belevágj?

Gyerünk!

JEGYZETEK

[1] Harriet B. Braiker: The Disease to please. New York, McGraw-Hill, 2001, 1.