Anna Kåver

A szorongás
vége

Hogyan tudunk együtt élni
örökös aggódásunkkal?

részlet

Corvina

© Anna Kåver
First published by Natur & Kultur, 2017
Hungarian edition published in arrangement with Partners in Stories in conjunction with Livia Stoia Literary Agency

Hungarian translation © Harrach Ágnes, 2021
A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:
Anna Kåver: Oro. Att leva med tillvarons ovisshet
Natur & Kultur, Stockholm, 2017

A borítót tervezte: Karcagi Klára
A borítókép forrása: fran_kie/Shutterstock.com

Kiadja 2021-ben a Corvina Kiadó Kft., az 1795-ben alapított Magyar Könyvkiadók és Könyvterjesztők Egyesülésének tagja.

ISBN 978 963 13 6789 8

Elektronikus változat:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu
Készítette: Ambrose Montanus

Előszó

Amikor egy könyvön dolgozom, teljesen megváltoznak a hétköznapjaim is. A legváratlanabb helyzetekben bukkan fel a választott téma, mondjuk amikor fogat mosok, koncertet hallgatok, vagy épp sorban állok az élelmiszerboltban. Az égvilágon mindent a témán átszűrve élek meg. Vajon a pénztárosnő aggódó típus – s ha igen, akkor mi nyugtalanítja? Milyen magas lehet egy olyan karmester feszültségi szintje, aki a világ legkülönbözőbb koncerttermeiben lép fel? Vajon mi nyugtalanítja a kollégáimat, a barátaimat és a családomat? Hogy mi nyugtalanítja a betegeim, a klienseim, min aggódnak, mi az, amitől feszültté válnak, azt nem kell találgatnom, az elég egyértelmű és nyilvánvaló. Ha újságot olvasok, azon kapom magam, hogy az aggódás, feszültség szavakat keresem a szövegekben, a cikkek címeiben, vagy az olyan témákat, amelyek félelmet, aggódást váltanak ki belőlem. És máris megerősítést nyer a feszültségem, a félelmem.

Ugyanis épp akkor kezdek neki könyvem írásának, amikor a világ tele van aggódást kiváltó eseményekkel. Most, 2017 márciusában nagyfokú, mély értékeltolódás folyik a nyugati világban. Fennáll a veszélye annak, hogy perifériára szorul az esélyegyenlőség, a szolidaritás, az emberségesség, a demokrácia, a gyermek joga a védelemhez, és minden más, ami a humanizmust jellemzi. Ez a bizonytalanság, hogy mi fog történni a minket körülvevő világban, sokunkat feszültté, aggódóvá, szorongóvá tesz, sőt sokan úgy érzik, hogy elérkezett a világvége. És épp ezért, mert a félelem, az aggódás annyira emberi, és annyira része a mindennapjainknak, került annyira a figyelem középpontjába.

Amikor elgondolkozom azon, hogy én magam mitől aggódom a legjobban, rádöbbenek, hogy jelenleg sokkal kevésbé saját magam, mintsem inkább a világhelyzet, vagy a gyerekeim és az unokáim jövője miatt. Majd elgondolkozom mindazon, mi minden váltott ki belőlem aggódást életem során. Vajon mindig ugyanamiatt nyugtalankodtam, aggódtam egész életemben, vagy ez változott – lehettek külön gyermekkori, serdülőkori, karrierépítési, gyermekvállalási és időskori félelmek, aggodalmak? És a halállal kapcsolatos félelmeim erősebbek most, mint fiatal koromban? Emlékszem, újdonsült szülőként egy időben némi félelmet éreztem, ha repülnöm kellett. Akkoriban gyakrabban kellett az Amerikai Egyesült Államokba utaznom. Úgy gondoltam, a repüléstől való félelmem evolúciós – célja, hogy megvédjem a gyermekeimet: maradj otthon, maradj életben, a gyerekeidnek szükségük van rád! Szerencsére azért nem mondtam le véglegesen a repülésről, s félelmem idővel magától elmúlt. Tehát jól ismerem a félelem és a tépelődés különböző formáit, s úgy tűnik, teljesen természetesek és magától értetődők.

Az örökös aggódás csak egy a számtalan téma közül, ami írásra sarkallt. Némely könyvem egyértelműen szakkönyv a pszichológia, a pszichés betegségek és a pszichoterápiai módszerek témakörében. Más könyveimben általánosabb kérdésekkel foglalkozom. Utóbbi könyveim a filozófia és a pszichológia mezsgyéjén egyensúlyoznak, és elsősorban arra szerettem volna rávilágítani velük, milyen boldogságot, egyben milyen kihívást jelent embernek lenni. Jelen könyvemben is erről lesz szó, de most az aggódás szemszögéből nézve. Motivációm viszont ugyanaz – megfelelő ismeretet szeretnék nyújtani ahhoz, hogy ki-ki megismerhesse önmagát, és ha valami félelmet okoz számára, aggódást vált ki belőle, akkor eszközöket adjak a kezébe, hogy lehetőség szerint miképp lehet elvenni a drámai élét, és miképp lehet megfelelően viszonyulni hozzá. De az is lehet, hogy valaki csak azért veszi kezébe a könyvet, hogy jobban megértsen és támogasson egy hozzá közel álló személyt, aki túlságosan sokat aggódik, tépelődik.

A folytonos aggódást úgy tudjuk legjobban megérteni, ha különböző szemszögekből tanulmányozzuk. Ezért tehát több lényeges – pszichológiai, biológiai, filozófiai, társadalmi, globális és egyéni – szemszögből is megvizsgálom. Remélem, ezzel sikerül kielégíteni olvasóim téma iránti kíváncsiságát.

Köszönetet szeretnék mondani Marie Söderbergnek, Åsa Norrmannak és Lena Albihnnak az utam során tanúsított segítségükért, hogy az első lépéstől az utolsóig mellettem álltak. Ti és a Kiadó egy olyan pozitív és kreatív világ vagytok, amelyre olyan nagyon szüksége van egy szerzőnek. Külön köszönetet szeretnék mondani barátnőmnek, Åsa Nilsonnének, aki a könyv munkálatainak utolsó szakaszában, egy vidéki kúrián töltött produktív alkotóhétvégén kitartóan lelkesített. Köszönet férjemnek, Görannak, gyermekeimnek és unokáimnak, akik valamilyen módon mindannyian hozzájárultak az írás folyamatához, vagy szebbé tették számomra ezt az időszakot.

Uppsala, 2017. március

Anna Kåver

Elég jó vagyok?

Szeretnek az emberek?

Van valami értelme az életemnek?

Caroline Krook,
nyugalmazott evangélikus püspöknő

…és megvan a biztonságérzet az életemben?

Anna Kåver

1. Nem vagy egyedül

Milyen az életed? Sokat nyugtalankodsz, aggódsz? Ha igen, nem vagy egyedül. Könyvemben ismereteket szeretnék átadni neked mindezekről az érzelmekről, ugyanakkor arra kérlek, hogy gondolkozz el rajtuk, gondolkozz el önmagadon. Meg vagyok győződve róla, hogy minél többet tudsz önmagadról, a lehetőségeidről és a korlátaidról, annál nagyobb az esélyed arra, hogy megtaláld az életed értelmét és harmóniáját. Könyvemnek elsősorban nem az a célja, hogy megmondjam, miképp tudsz megszabadulni a folytonos aggódásodtól, tépelődésedtől, inkább az, hogy segítsek őket jobban megérteni. Fel akarom ébreszteni benned a kíváncsiságot és az optimizmust, miképp viselkedj a sérülékenységgel és az élettel együtt járó bizonytalanságokkal szemben. Szeretném továbbá, hogy érezd, az élet előfeltételei mindannyiunk számára azonosak, mindannyiunknak meg kell küzdenünk velük. Te és én, mindannyian nagyjából ugyanabban az egzisztenciális valóságban élünk. Néha talán vigasztaló lehet egy ilyen emlékeztetés.

Sebezhetők vagyunk

Teljesen magától értődő, hogy az aggódás, az aggodalmaskodás szerves része az életünknek. Nem is lehetne másképp. Már maga a létezés, maga az, hogy élünk, önmagában véve is egy veszélyes vállalkozás, számos bizonytalansági tényezővel. Sok minden veszélyezteti az életünket – némelyik ember, veszélyes állatok, természeti katasztrófák, betegségek. A modern embert fenyegető veszélyek listája természetesen ennél sokkal hosszabb. Nemcsak a jól érthető és jól ismert veszélyeket tartalmazza, hanem olyanokat is, amelyek láthatatlanok számunkra, megfoghatatlanok, mégis ott leselkednek ránk például a világhálón.

Tehát sebezhetők vagyunk. De szerencsére létezik egy olyan képességünk, hogy ezt előre lássuk, így tehát kezelni tudjuk mindazt, ami árthat nekünk vagy halálunkat okozhatja. A félelem, az aggódás ennek az eszköztárnak egy fontos része. Ennek hatására tudunk összpontosítani arra, ami veszélyes, ha egyáltalán az, és arra is, miképp tudjuk elkerülni. De mindennek, sajnos, ára is van. Fennáll a kockázata, hogy örökös készültségben élünk, holott ez nem mindig indokolt. Az emberek egy részénél folyamatosan villog a vészjelzőlámpa, s az élet egy csupa kihívásokból álló küzdelem, tele potenciális problémákkal és veszélyekkel, mind valósakkal, mind képzeltekkel. Legtöbbünk esetében viszont ez a vészjelző csak olykor-olykor villan fel, s nyugtalanságunk el is múlik, amint vége a krízishelyzetnek.

Mi miatt aggódunk?

Miről is szólnak ezek az aggodalmak? A fentebbi idézetben Carolina Krook svéd nyugalmazott evangélikus püspöknő ezt nagyon szépen összefoglalja: „Elég jó vagyok? Szeretnek az emberek? Van valami értelme az életemnek?” Egy kerekasztal-beszélgetés során hangzottak el e mondatok, amikor is a püspök arról beszélt, hogy ezek a kérdések jellemzik lelkigondozói beszélgetéseit. Én szeretnék még egy kérdést hozzáfűzni: „Megvan a biztonságérzet az életemben?” E kérdésekben az a közös, hogy az érzelmeinkről szólnak. Arról, hogy úgy érezzük, nem elég, amit teszünk, aggódunk, hogy nem tudunk megfelelni az élet során felbukkanó valós vagy képzelt elvárásoknak. És épp ez a tény, hogy mindezek olyan kérdések, amelyeket nagyon nehéz megválaszolni, ez utal arra a bizonytalanságra, amelyben kénytelenek vagyunk élni, talán egész életünkben. És ki fog választ adni, mi magunk vagy valaki más? És mik az igen vagy a nem kritériumai?

Ezek az egész életünkre kiható kérdések hétköznapjainkban kézzel foghatóbbá válnak. Aggódunk és tépelődünk a pszichés állapotunk, az egészségünk, a pénzügyi helyzetünk, a munkahelyi teljesítményünk, az életünk üressége, a gyermekeink egészsége, az egyedüllét, a párkapcsolatunk, a barátainkkal való kapcsolataink miatt, vagy amiatt, hogy mit is együnk… Van, akinél a halálfélelem a leghangsúlyosabb. Sokak számára a háború, a terror, az éhezés, az atomháborús fenyegetés, a természeti katasztrófák, a politikai szélsőségek és a környezetünk tönkretétele is fenyegetettséget jelent, és hozzájárul ahhoz, hogy megrendüljön biztonságérzetük.

Általános emberi dolog tehát, érthető, sőt néha konstruktív is lehet, ha valaki aggódik, fél. Bizonyos esetekben viszont előfordulhat, hogy komolyan megnehezíti, akár lehetetlenné is teszi, hogy az illető teljes életet éljen. Klinikai pszichológusként és pszichoterapeutaként naponta találkozom az örökös aggódással, annak különböző fokozataival és formáival. Hosszú éveken keresztül dolgoztam olyan személyekkel, akik szélsőséges érzelmi szenvedéseik hatására elvesztették az életkedvüket, és közel álltak az öngyilkossághoz. Azok esetében, akikkel ilyen összefüggésben találkoztam, a fenti fejezetcím négy kérdésére adott válasz egyértelmű és határozott nem.

A folytonos aggódás a legtöbb páciensem problémavilágának szerves része. Egyesek esetében olyan komoly méreteket ölt, és annyira lebénítja őket, hogy az már meg is felel a pszichiátriai diagnózis, az ún. generalizált szorongásos zavar (GAD) kritériumainak. (Később visszatérek arra, mi a különbség a „hétköznapi aggódás” és a GAD között.) Ezeknek az embereknek a problémái kevésbé szólnak arról, hogy eljött-e a világvége, inkább arról, hogy képtelenek megbirkózni a hétköznapokkal és a saját életükkel. Félelmeik és tévhiedelmeik megbénítják őket, és minden tekintetben szárnyukat szegik. Esetükben megoldásnak tűnhet a szétszórtság vagy a menekülés, nemcsak a holnaptól, hanem az adott pillanattól is.

Számos jól bevált menekülőút létezik a félelem és az aggódás elől. Az egyik, hogy nagyobb sebességre kapcsol az illető, és egyre nagyobb elvárásokat támaszt magával szemben. Ez működhet, legalábbis egy ideig, amíg végképp össze nem omlik az adott személy. Vagy különösen fogékonnyá válik arra, hogy például alkohollal és drogokkal próbálja meg csillapítani belső nyugtalanságát, aggódását. Könnyen túlzásba eshet az evés, a munka vagy a szex terén is, csak hogy szabaduljon a kellemetlen érzéstől.

Gondolkozz el egy kicsit: Úgy érzed, elég jó vagy? Szeretnek az emberek? Van valami értelme az életednek? Biztonságban érzed magad?

A szabadság ára

Ebben a könyvemben az aggódásról nem mint diagnózisról beszélek, hanem mint életünk teljesen normális részéről, a mindennapi, átlagos aggódásról. Arról, amely életünk része, amely növeli mentális készenlétünket, segít nekünk a problémák megoldásában, abban, hogy gondoskodjunk egymásról, és elhárítsuk a veszélyeket. Ugyanakkor határozottan fennáll a lehetősége, hogy megzavarjon vagy idegesítsen minket.

Vajon az aggódás szükséges velejárója az életnek? Igen, részben igen. Úgy születünk erre az életre, hogy adott korlátaink vannak. Az egzisztenciális gondolkodók ezt nevezik tényszerűségnek (fakticitás). Azaz mindazt, amit nem tudunk befolyásolni, ami adott az életünkben: rassz, bőrszín, etnikai hovatartozás, szemünk színe, testünk, nemünk, szüleink, vérmérsékletünk… Életünk lényege, hogy használjuk fel jól a nekünk osztott kártyákat, fogadjuk el őket, a jókat és a rosszakat is. Lehet ugyan, hogy úgy érezzük, mindez „kockadobással” dőlt el, ennek ellenére komoly lehetőségeink vannak arra, hogy befolyásoljuk és alakítsuk életünket.

A szabadság, az, hogy magunk is alakíthatjuk az életünket, könnyen megzavarhat, és lebéníthatja a cselekvőképességet. Ez a szabadság ára. Hisz sok választási lehetőségünk van, és honnan tudhatjuk, melyik a jó számunkra, mi nyugtat meg minket, mitől leszünk boldogok? Milyen típusú partnert, munkát vagy érdeklődést válasszunk? Vagy egyszerűen döntsünk az egyedüllét mellett? Melyik pártra szavazzunk? Lakást vagy házat vásároljunk? Vágassuk le a hajunkat vagy növesszük hosszúra? Fogyasszunk bioélelmiszert vagy ne? A szabadság követelményekkel áll elő veled szemben – választanod kell, és el kell viselned ennek a bizonytalanságát. És a választások körüli bizonytalanságból következik az aggódás.

Optimizmus és új hozzáállás

Egy aggódásokról szóló könyvben, természetesen, elkerülhetetlen, hogy ne szóljunk a sötét és fenyegető dolgokról is. Ugyanakkor törekszem arra, hogy az egyensúlyt hangsúlyozzam, kiemeljem a szeretnivalót és a létező jót. Mindazt a törekvést, ami az egyének vagy a társadalom részéről történik annak érdekében, hogy mindenki a lehető legbékésebb, legértelmesebb életet élhesse itt a földön. Ebben a folyamatban az aggódás egy szükséges hajtóerő. Mert ha nem nyugtalankodunk, nem félünk, nem aggódunk, akkor nem is törődünk a dolgokkal. Ily módon tehát a nyugtalanság egyrészt megmérgezheti az életünket, másrészt viszont rendkívül bölcs dolog is lehet.

Az ember sebezhetősége és a kihívások, amelyekkel szembetalálja magát, minden korban a kulturális megnyilatkozások központi témáit jelentették – legyen az irodalom, zene, képzőművészet, színház vagy tánc. Ezeken a fórumokon kerülnek színre mindazok a fontos kérdések, amelyek keretet adnak az életnek és a halálnak. De ugyanezek a kérdések hangsúlyosan jelen vannak a tudományos berkekben is – a filozófiában, a pszichológiában és a vallásokban. És ezek a terek egyáltalán nem zárt egységek, hanem megnyílnak egymás felé. Három ilyen térbe szeretnék betekintést nyújtani – a pszichológiai, a biológiai és a filozófiai/egzisztenciális térbe. Könyvem végén arra is adok ötleteket, milyen hozzáállás segíthet abban, ha túl sok energiádat emészti fel az aggódás, ha túlságosan sokat rabol el a hétköznapjaidból.

A leghatásosabb segítség nem is olyan bonyolult. Ez az élethez való hozzáállásodban rejlik. A tudatos jelenlétben, az elfogadásban, a részvételben és a lelkivilágod karbantartásában. A segítés azzal kezdődik, hogy megfogalmazod, mi a fontos a számodra, majd lassan elindulsz abba az irányba. De már az is segítség, ha feszegeted biztonságérzeted határait, kismértékű kockázatot vállalsz, megpróbálod kifürkészni az ismeretlent. Ezzel növeled a bátorságodat, és felfedezed, hogy valójában mi is történik. Ha megengedőbb és kíváncsibb vagy, akkor megláthatod mindazokat a lehetőségeket, amelyeket az élet nyújt. Ha mersz enyhíteni az ellenőrzésvágyadon, akkor egyben szabadabb is leszel, és meglepő módon még az az érzésed is támadhat, hogy jobban tudod saját magadat ellenőrizni. Az életben sok esetben van szükség ellenőrzésre és logisztikára, ez teljesen egyértelmű. Be kell fizetni a számlákat, meg kell tervezni a gyermekek felügyeletét, időben kell végezni a munkafeladatokkal, meg kell tölteni a hűtőszekrényt... A mindennemű tervezés vagy előrelátás nélküli élet elég problematikus lenne. Ha kicsit már jobban tudsz határokat húzni, ha gátat tudsz szabni magadnak, amikor aggódásod bölcsességből gátaddá válik, akkor minden bizonnyal jobban fogod érezni magadat. Remélem, hogy az elkövetkező példák és gyakorlatok segítenek neked abban, hogy többet megtudj saját félelmeidről és aggodalmaidról, és arról, hogyan tudod megőrizni a bölcs aggódást, és elengedni azt, amelyik méregként hat rád.

Két folyton aggódó ember nyitja most meg számunkra ezt az utat.

Tartalom

Előszó

1. Nem vagy egyedül

Sebezhetők vagyunk

Mi miatt aggódunk?

A szabadság ára

Optimizmus és új hozzáállás

2. Maria és Erik

Maria éjszakái

Erik sötét alapzöngéje

3. Az aggódás pszichológiai háttere

Félelem, szorongás, stressz, aggódás – melyik mi?

Az ördögi kör

Amikor a szíved elől a gondolataidba menekülsz

Alacsony toleranciaszint a bizonytalansággal szemben

Miért aggódsz?

A biológiai okok

A tapasztalataid

Mentális cselekvés – mentális létezés

A határesetek és a válságok aggódást válthatnak ki

A gondolati előítéletek sebezhetővé tesznek minket

Pszichológiai rugalmasság és merevség

Életszabályok – amit úgy érzel, hogy meg kell tenned, és amit elvárnak tőled

Gondolati teniszjátszma

Az aggódás miatti aggódás… aggódás amiatt, hogy NEM aggódsz

A kontroll igénye – az aggódás mint egyfajta „hamis” felkészülés

Az aggódás és az érzelmek

Miért vannak érzelmeink?

Az érzelmek szerepe

A pozitív és a negatív érzelmek összeegyeztethetők

Az alapvető és az alárendelt érzelmekről

Önbecsülés és önbizalom

Mit teszel, amikor elhatalmasodik rajtad az aggódás?

Figyelemelterelés

Elkerülés

Az aggódás és a problémamegoldás összefüggése a tervezéssel

Az aggódás és az empátia összefüggése a gondoskodással

Az aggódás és a kapcsolatok

Légy elég bátor ahhoz, hogy ne akarj mindig ígéreteket kicsikarni

Merj megnyílni

4. Az aggódás biológiai háttere

Az aggódás és az agy

Agyunk leszkennel mindent, keresi a fenyegetést és a hiányállapotot

Az ősi agy lökést ad neked

Agyad fiatalabb része sakkban tart… és aggodalmakat szül

Amikor az agyad túl érzékenyen reagál

Az ingerületátvivő anyagok és a hormonok

Az ingerületátvivő anyagok

A hormonok

Az aggódás és a testünk

Az aggódás és a stressz

5. Az aggódás filozófiai háttere

A filozófia és a pszichológia – két közeli rokon

Az egzisztencializmus – szabadság, választás és felelősségvállalás

Autentikus élet – gondolatok a biztonság utáni vágyról és a kockázatvállalásról

Várakozóállásban töltött élet

Választás és lemondás – a nyereség és az ára

Versengés

Magány – aggódásaink legfőbb forrása

A magány ellenszere – a kommunikáció

Magány és függőség

Szégyenérzet és magány

A haláltól való félelem

Aggodalmak a különböző életszakaszokban

Pozitív kilátások

6. Viselkedésmódok és készségek, amelyek segítségedre lehetnek

Filozófiai és pszichológiai viselkedésmódok

Életiránytű – találd meg a saját irányodat

Az érzelmek mutathatják az utat

A határhelyzetek mutathatják az utat

Próbáld ki: Hozd létre a saját életiránytűdet

Gondold át életed egyensúlyát – döntsd el, mi a fontos számodra

Próbáld ki: Találd meg az egyensúlyodat

Tudatos jelenlét

Belső világod irányítása

Belső önmagad elfogadása

Próbáld ki: vedd észre a környezeted!

Légzési kapaszkodó

Próbáld ki: Légzési kapaszkodó

Elfogadás

Próbáld ki: Gondolatok és belső képek legyenek a vendégeid

Próbáld ki: Hívd elő az érzelmeidet és vitesd magad a hullámokkal

Próbáld ki: Légy megengedő

Próbáld ki: Lépj tovább

Próbáld ki: Gyorssegély

Próbáld ki: Engedd-el-lélegzés

Válts látószöget

Próbáld ki: Kerti öntözőcső

Próbáld ki: Oszd meg a felelősséget

Próbáld ki: Bújj bele más bőrébe

Önmegértés és figyelés önmagadra

Próbáld ki: Ismerd fel az igényeidet és bánj jól magaddal

Próbáld ki: A biztonságot nyújtó hely

Nyílj meg mások előtt – fejezd ki magad egyértelműen

Próbáld ki: Légy egyértelmű

Önmegfigyelés és hasznos ötletek

Térképezd fel az aggódásodat

Elkerülés

Megbizonyosodás

Mágikus gondolatok és viselkedések

Rossz szokások

Próbáld ki: Vezess naplót!

Igyekezz jobban tűrni a bizonytalanságot – feszegesd komfortzónád határait

Próbáld ki : Fogadd el a kihívásokat

Légy a rémképeid saját rendezője

Próbáld ki: Rendezz újra egy számodra aggasztó jelenetet

Aggódósarok

Próbáld ki: Aggódósarok

Problémamegoldás

Próbáld ki: Problémamegoldás

Tested és öt érzéked segítségével enyhíts a helyzeteden

Próbáld ki: Légzés

Próbáld ki: Gyors ellazulás

Próbáld ki: Vízben járás – lassított, puhább mozgás

Csillapítsd aggódásodat öt érzékeddel

Epilógus

Ajánlott irodalom

www.corvinakiado.hu

Felelős kiadó: Király Levente, a Corvina igazgatója
Felelős szerkesztő: Berka Attila
Műszaki vezető: Székelyhidi Zsolt
Korrektor: Macskássy Zsuzsa

Forgalmazza:
eKönyv Magyarország Kft.

Felhasznált betűtípusok
Lora – SIL Open Font License
Noto Serif – Apache License 2.0