részlet

A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:
Andrea Du Cane: The Ageless Body – How to Remain a Human Dynamo and Retain a Perfect Physique – With The Magic of Kettlebells,
Dragon Door Publications, 2012

Copyright © 2011, Andrea DuCane
Published by Dragon Door Publications
Little Canada, MN 55164, USA
www.dragondoor.com
All rights reserved.

Hungarian translation © Végh Gabriella, 2019
Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2019
Minden jog fenntartva!

A könyv, illetve annak bármely részlete kizárólag a kiadó előzetes írásbeli engedélyével használható fel.

Fordította Végh Gabriella
Szerkesztés Lépesfalvi Zoltán
Felelős szerkesztő Jolsvai Júlia
Felelős kiadó Rados Richárd

ISBN 978 963 475 739 9

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

Figyelmeztetés: a könyv szerzője és kiadója semmilyen felelősséget nem vállal a könyvben szereplő utasítások követése miatt bekövetkező bármely sérülésért. Az itt bemutatott fizikai, illetve egyéb tevékenységek ismertetésének célja a tájékoztatás. Bizonyos személyek számára a gyakorlatok túlságosan megerőltetők vagy veszélyesek lehetnek, ezért megkezdésük előtt konzultáljon orvosával!

Elektronikus változat
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu
Készítette Ambrose Montanus

Ezt a könyvet
John és Pat Du Cane-nek ajánlom,

akik a kilencvenedik életévüknek is humorral,
sok örömmel és erővel vágtak neki.

Mindig is inspirált az állhatatosságotok,
a nehézségekkel szembeni bátorságotok
és az a határtalan öröm, amellyel
az életet fogadjátok.

Tartalom

Előszó

I. rész – Mielőtt elkezded

1. Bevezetés

Gyakori kérdések

Hogyan használd ezt a könyvet?

2. Fontos orvosi figyelmeztetés

3. Kettlebell és biztonság

4. Önfelmérés

A vállmobilitás felmérése

A csípőmobilitás felmérése

II. rész – Gyakorlatok és technikák

5. Előkészítő gyakorlatok

A semleges gerinctartás

Semleges gerinctartás a felhúzás, illetve a csípőhajlítás pozíciójában

A csípő hajlítása és nyújtás (zsanérmozgás)

Kezek segítségével

Csípőhajlítás bottal

Csípőhajlítás széket fogva

Csípőhajlítás szék és fal segítségével

A csípőhajlító izmok nyújtása

A háti gerincszakasz csavarása

A háti gerincszakasz csavarása karsöpréssel

Gerinccsavarás ülve (tolás-húzás)

Gerinccsavarás ülve, karsöpréssel

6. Bemelegítő gyakorlatok

Nyak

Fejfordítás

Fejbillentés

Álltolás előre és hátra

Kar és váll

Vállkörzés kettlebellel

Vállkörzés

Vállcsavarás (egyiptomi mozdulat)

Felsőtest és medence

Háti gerincszakasz

Medencekörzés

Könyök, csukló és ujjak

Könyökkörzés

Csuklómobilizálás

Ujjmobilizálás

Láb és lábfej

Lábkörzés

Bokakörzés

A lábfej nyújtása

7. Kettlebell-alapgyakorlatok

Felhúzás

Kettlebellel és anélkül

Bőröndfelhúzás

Bőröndfelhúzás egy lábon

Cipelés

Farmerséta

Tartás a mellkason

Pincérséta

Plank

Alkaron és lábujjakon

Alkaron és térden

Alkar a falon

Lendítés

Nyomás

Nyomás ülve, segítséggel

Nyomás földön térdelve

Nyomás egy lábon vagy lábbal a zsámolyon

Goblet guggolás

Orosz csavar

Orosz csavar ülve (kettlebellel vagy anélkül)

Orosz csavar állva

Orosz csavar földön ülve

8. Felállás

9. Egyensúlyi gyakorlatok

Súlyzó nélkül, székkel

Kettlebellel a kézben

Kettlebellel a fej fölött

10. Levezető nyújtások

A csípőhajlító izmok nyújtása

Padlón

A csípőhajlító izmok nyújtása széken

A csípő- és farizmok nyújtása

Padlón háton fekve vagy padlón fekve

A csípő- és farizmok nyújtása széken ülve

A csípő- és farizmok nyújtása padlón

A négyfejű izom nyújtása

Padlón

A négyfejű izom nyújtása állásban

A combhajlító izom nyújtása

Padlón, gumiszalaggal vagy kötéllel

A combhajlító nyújtása székre feltett lábbal

Nyújtás talajon, előrehajlással

A háti gerincszakasz csavarása

A háti gerincszakasz csavarása karsöpréssel

Gerinccsavarás ülve (tolás-húzás)

Gerinccsavarás ülve, karsöpréssel

Lefelé néző kutya

Lefelé néző kutya székkel

11. Kettlebellgyakorlatok haladóknak

Felvétel

Lendítés két kettlebellel

Felvétel két kettlebellel

Nyomás két kettlebellel

Guggolás kettlebellel a mellkason

Goblet guggolás bicepszhajlítással

Goblet guggolás fej fölé emeléssel

Szakítás

III. rész – Edzések

12. Az edzés megtervezése

13. Hathetes tanulási szakasz és hathetes minta edzésprogram

Hathetes építkezés

Hathetes minta edzésprogram

14. Erősítő edzés

15. Kardioedzés

Források

Felhasznált irodalom

Gyakorlatmutató

Előszó

A Formában, kortalanul megírásának ötlete 2002-ben született. Azóta több mint tíz év telt el. Ma már nem is értem, miért tartott ennyi ideig, hogy valóban elkezdjek foglalkozni azokkal az emberekkel, akik nemcsak megérdemlik a saját edzésprogramot, a figyelmet és a támogatást, de épp nekik van a legnagyobb szükségük rá.

A történet akkor kezdődött, amikor felemeltem életem első kettlebelljét. Pavel új könyvéhez készítettünk képeket néhány hasizomgyakorlatról, amikor megláttam a súlyzót az egyik sarokban. Akkor még csak a felhúzást tudtam megcsinálni vele, amit érdekesnek is találtam, de nehezen tudtam elképzelni, hogy ennél több közöm is lehet hozzá.

Később, amikor már megjelent néhány könyv – végre Paveltől a The Russian Kettlebell Challenge (RKC) –, elkezdtem kérdezgetni, hogy vajon miért nincs kettlebell nőknek is. (Akkoriban még csak 16, 24 és 32 kilós golyókat gyártottak.) Nem sokkal ez után Pavel elkészítette a From Russia with Tough Love című könyvét a hozzá tartozó DVD-vel.

A felvételek előtt egy héttel kaptam meg az első kettlebellemet. Egy nyolckilósat. El sem tudom mondani, hogy mennyire izgatott lettem! A saját kettlebellem! Nekem készítették – egy nőnek! Tudtam vele fej fölé nyomni, szakítani, lendíteni és szélmalmozni. Hihetetlen érzés volt!

Tisztán emlékszem, mit gondoltam akkor: „Minden nőnek ezt kellene csinálnia.” Nemcsak a katonáknak, rendőröknek és harcművészeknek, hanem mindenkinek meg kellene adni a lehetőséget, hogy dolgozzon ezzel a fantasztikus eszközzel. Korábban táncoltam, foglalkoztam harcművészetekkel és pilateseztem, így nem volt nehéz felismerni, hogy a kettlebell milyen hatást gyakorol a testre, az egészségre és hogy ez az egyszerű vasdarab tulajdonképpen gyógyító eszköz lehet bárki számára.

Úgy döntöttem, hogy nők szélesebb rétegeivel is meg szeretném ismertetni a kettlebellt – így jött létre a The Kettlebell Goddess Workout (Kettlebell istennő edzés) DVD. A célom az volt, hogy az anyag a lehető leginteraktívabb legyen, de a program közben egyszerű maradjon. Sikerült elérni mindent, amit szerettem volna: a DVD rengeteg olyan nőhöz eljutott, akinek korábban nem volt bátorsága, vagy eszébe sem jutott kettlebellel dolgozni.

Hiszem, hogy a kettlebelledzés mindenkinek az igényeit képes tökéletesen kielégíteni: a sérülésből felépülő vagy mozgástól elszokott emberek és az idősebbek ugyanúgy használhatják, mint az egészséges sportolók. A pályafutásom elmúlt néhány esztendejében speciális limitációkkal és problémákkal küzdő emberekkel foglalkoztam. A Working with Special Populations (Munka különleges igényű emberekkel) című DVD anyagát egy RKC II. kurzuson vettük fel, és kifejezetten az volt a célja, hogy segítséget nyújtson a fizikai problémákkal küzdő embereket oktató kettlebellinstruktoroknak.

A két DVD megjelenése óta rengetegen tettek fel kérdéseket, hogyan vehetnék rá az anyjukat, apjukat, a nagyszüleiket vagy inaktív életet élő barátaikat arra, hogy elkezdjenek kettlebellezni. Ezzel a csoporttal ugyanis nem nagyon foglalkoztak eddig a kettlebell világában: egészen mostanáig senki sem szólította meg őket. Lehet, hogy menőbb dolog versenyzőket vagy katonákat edzeni, de nekem nagy örömet szerez a tudat, hogy segítettem valakinek megváltoztatni az életét. Ha csak egyetlen embernél sikerül elérnem, hogy erősebbnek érezze magát, jobban mozogjon és kevesebb fájdalommal élje a mindennapjait, már elértem a célomat.

Szeretném hangsúlyozni, hogy a Formában, kortalanul könyv és DVD nem csak az idősebb sportolóknak szól. A fiatalok és a kettlebellel még tapasztalatlanok is sokat profitálhatnak ebből a biztonságos, egyszerű és fokozatos kialakítású programból. A saját mozgásunk felmérése után magunkra tudjuk szabni a programot, így bárki elkezdheti a kettlebellt és a saját ritmusában haladhat, függetlenül attól, hogy most milyen szinten áll.

Saját utazásom a kettlebellel Master RKC-instruktorként is folytatódik. Remélem, hogy a könyv és a DVD számodra is egy csodálatos kaland kezdetét jelenti, teli eredményekkel, jobb egészséggel, erősebb testtel és végtelen életörömmel.

Köszönet

Szeretnék köszönetet mondani a Dragon Door keményen dolgozó munkatársainak, Nicole Du Cane-nek és Timothy Spencernek, hogy áldoztak az idejükből és a tehetségükből ennek a könyvnek a gondozására és kiadására.

Végül a legfontosabb: köszönöm Pavel Tsatsouline-nak, hogy „pavelizálta” a fitneszipart és személyesen bátorított arra, hogy a baby boom-generáció tagjait, illetve a még idősebbeket is elérjem ezzel a Hard Style erőiskolával.

Andrea Du CaneMaster
RKC-instruktor

I. rész Mielőtt elkezded

1. fejezet Bevezetés

A Formában, kortalanul program célja, hogy sokkal egészségesebbé és erősebbé válj. A programot úgy alakítottam ki, hogy a tested a kiinduló állapottól függetlenül edzettebb lesz, te pedig gond nélkül tudod végezni a kedvenc tevékenységeidet és élvezni a mindennapi életedet.

Ebben a könyvben mindent megtalálsz, ami ahhoz kell, hogy elkezdj dolgozni a kettlebellel. Célja a gyakorlatok és technikák megtanítása, de mellé két edzéstervet is nyújtok: az egyik az erőre, a másik az edzettségre fókuszál.

A bevezető részt nagyon figyelmesen olvasd el, mert itt szerepel minden, ami a kezdéshez szükséges: milyen lábbelit használj, hol eddz, mekkora súllyal dolgozz és melyik szintről kezdj.

Gyakori kérdések

Miért fontos az izomerősítő edzés?

Először is különbséget kell tenni a biológiai és a naptári életkor között. Ez utóbbival nem nagyon tudunk mit kezdeni, de arra igenis van lehetőségünk, hogy olyan életmódot válasszunk, amely segít megőrizni a fiatalságunkat. Az izomerősítő edzések ebben óriási szerepet játszanak. Visszaforgathatják az idő kerekét és segítenek fiatalabbnak tűnni és érezni magunkat az 50-es, 60-as, 70-es éveinkben, sőt később is.

Az idősödés egyik legnagyobb problémája, hogy veszítünk az izomtömegünkből, így az erőnkből is – ezt hívják szarkopéniának. A fizikailag inaktív emberek 25 és 60 éves koruk között a testük száraz izomtömegének 0,5 százalékát elveszítik – évente. 60 éves kor fölött ez a szám megkétszereződik, így minden évben eltűnik az izmaink egy százaléka. A veszteség 70, 80 és 90 éves kor fölött – vagyis tízévenként – mindig megduplázódik.

A szarkopéniát tekinthetjük az oszteoporózis – csontritkulás – izmokban végbemenő megfelelőjének, és mindkettő az inaktivitás következménye. A csontritkulás és a szarkopénia együttesen vezet az idős embereknél gyakran megfigyelhető sérülékenységhez.

Előrehaladott korban az izomerő hiánya oda vezet, hogy az idősek felálláskor már csak a kar segítségével képesek kitolni magukat a székből, többé nem megy a guggolás vagy az előrehajlás, amikor az edényeket be kell rakni az alsó polcra. Az egyensúly romlása a kádból való kilépést is kockázatossá teszi. A még csak idősödőknél a jelenség a gyengébb golfütésben jelenik meg, esetleg nem képesek felemelni az unokákat, vagy problémát jelent az egy lábon egyensúlyozás.

Lássuk be: az aktív, egészséges és produktív élethez erőre, mobilitásra és – a szó minden értelmében – egyensúlyra van szükség.

A szarkopénia szerencsére megállítható, sőt erősítő edzésekkel visszafordítható. Az erősítő edzések révén nő a zsírmentes izomtömeg és csökken a zsír mennyisége. Nagyjából 5 kiló száraz izom napi mintegy 60–100 kalóriát használ fel a saját tömegének fenntartására. Ha a száraz izomtömeg mennyisége nagy, a tested gyakorlatilag zsírégető kazánná válik.

A fiatalság megtartásának eszköze a jó táplálkozás, a rendszeres edzés, a megfelelő étrend-kiegészítők szedése és a stresszkezelés elsajátítása. Ezek mindegyike pozitív hatással lesz a vérnyomástól kezdve a nyugalmi pulzuson, a testsúlyon és az izomtömegen át a trigliceridszintig mindenre. Ha ezekre odafigyelsz, sokat teszel a cukorbetegség, a szívbetegségek, sőt a rák megelőzéséért is.

Nem állítom, hogy az egészséges életmód meggyógyítja a súlyosabb betegségeket, de az biztos, hogy az öregedés tipikus jeleinek egy része megelőzhető.

De miért pont kettlebell, és nem másfajta edzés?

Minden a kialakításában rejlik. A kettlebell az egyetlen kézi súlyzó, amely aerob kardióra és anaerob erőedzésre is használható. A fogantyú lehetővé teszi, hogy a súlyt ki lehessen lendíteni, ami egyedülálló ellenállást ad minden mozdulatnál, így az izmok nagyobb mozgástartományban tudnak dolgozni. Ez az egyetlen eszköz, amely átfogó, teljes testet megdolgoztató erő- és állóképességi edzést nyújt egy időben. Mi úgy szoktuk mondani, hogy „egy teljes edzőterem a kezedben”.

Hogyan használd ezt a könyvet?

Mielőtt elkezded a könyvben szereplő edzésprogramok valamelyikét, olvasd el alaposan az I. részt. Különösen fontos, hogy ne hagyd ki az állapotod felmérését, mert így tudod megállapítani, hogy melyik szintről kezdj (lásd a 4. fejezetet). Ha ezzel végeztél, áttérhetsz a II. részre, ahol megtanítom neked a gyakorlatokat.

Ebben a részben az előkészítő gyakorlatokkal (5. fejezet) kezdünk. Ezek célja, hogy elsajátíts néhány fontos dolgot a testtartásról, a testhelyzetről, illetve megszerezd a fej fölötti munkához szükséges vállmobilitást. Ezeknek az alapgyakorlatoknak az elvégzése elengedhetetlen ahhoz, hogy később az összetettebb technikákat is meg tudd csinálni. Fontos, hogy megtanuld az előkészítő gyakorlatokat és alaposan begyakorold őket, mielőtt áttérsz a kettlebell alapgyakorlataira (7. fejezet).

A 7. fejezetben, a kettlebell-alapgyakorlatok között szerepel minden olyan technika, amely az általam összeállított edzésprogramokban megtalálható. A technikák pontos elsajátítása létfontosságú, mert csak így tudsz majd edzés közben biztonságosan dolgozni. Az első egy-két hétben az is elég, ha csak egyetlen technikát gyakorolsz. Ne felejtsd el: ahhoz, hogy tökéletesen elsajátítsd őket, gyakorolnod kell! Magabiztosnak kell érezned magad minden gyakorlat közben, mielőtt nekikezdesz az edzésnek.

A II. rész két különleges fejezetet is tartalmaz: az első a felállásra (8. fejezet), a második az egyensúlyra (9. fejezet) fókuszál. Az RKC néven ismert kettlebell-edzésrendszerben a felállás alapgyakorlat. Ennek gyakorlása tanít meg egyrészt arra, hogyan stabilizáld a válladat a padlóról felállás közben, másrészt arra, hogyan állj fel biztonságosan.

A 9. fejezet egyensúlyi gyakorlatai révén kellően megerősödsz ahhoz, hogy a különböző kéztartásokkal fogott kettlebellt egy lábon állva is meg tudd tartani. Az egyensúly megtartása nemcsak idősebbek, de meglepő módon szinte bármilyen korú és hátterű ember számára – tűnjön akármilyen edzettnek is – jelenthet problémát. Nincs kifogás senkinek! Az egyensúlyt és a stabilitást edzeni kell.

Minden edzésnél szükség van bemelegítésre és levezetésre. A 6. fejezetben található gyakorlatok célja az ízületek és az idegrendszer bemelegítése – ez készít fel az edzésre. A bemelegítés akkor is elengedhetetlen, ha csak egyetlen gyakorlattal akarsz dolgozni. Edzés után pedig az a fontos, hogy a tested le tudjon hűlni és regenerálódjon. A nyújtó gyakorlatok csökkentik az izomlázat és javítják a szövetek rugalmasságát.

A III. rész két edzéstervet tartalmaz, az egyik az erőre (14. fejezet), a másik a kardióra (15. fejezet) koncentrál, mindegyik négy nehézségi szintre osztva. Az egyes gyakorlatoknál ki kell választanod a saját szintednek megfelelőt, de ne felejtsd el, hogy ezen edzés közben is változtathatsz.

Az edzések körökből állnak, mindegyiknél mérjük az időt. Ha a könyvet DVD nélkül használod, legyen kéznél stopper vagy más időmérő. Miután időkeretben végzed a sorozatot, a saját ritmusodban dolgozhatsz.

Egyes körökben több gyakorlat is lesz, másokban csak egy, illetve bizonyos gyakorlatok egy körön belül is visszatérnek. A legtöbb kör 30 másodperces. Ahol a munka–pihenő arány 1:1 arányban lett meghatározva, ott 30 másodperc munkát követ 30 másodperc pihenő, majd ezt fogod ismételni az előírt számban. Ha partnerrel edzel, akkor érdemes a munka- és a pihenőszakaszokat elcsúsztatni úgy, hogy amíg az egyik dolgozik, a másik pihen.

Néhány körnél azt olvashatod, hogy nincs pihenő. Ez azt jelenti, hogy a meghatározott idő alatt el kell végezned az egyik gyakorlatot, majd rögtön kezdeni a másikat. A sorozat akkor befejezett, ha mindkét gyakorlatot elvégezted adott idő alatt, pihenő nélkül.

Állj meg, ha úgy érzed, hogy pihenned kell, vagy szusszanni akarsz egyet. Ha nem érzed magabiztosnak magad valamelyik résszel kapcsolatban, akkor hagyd ki és térj át a következő körre.

2. fejezet Fontos orvosi figyelmeztetés

Mielőtt elkezded a Formában, kortalanul programot, el kell menned orvoshoz – különösen kardiológushoz és ortopéd orvoshoz –, és ha a szükséges, kezeltetned kell magad. Mivel a kettlebelledzés lehet nagyon intenzív is, érdemes figyelni a pulzusodat.

A csípő- vagy térdprotézissel élők szintén ellenőriztessék az orvosukkal, hogy nem akadályozott-e a mozgásuk. Csípőprotézis esetében a csípőhajlítás általában 90 fokos szögben korlátozott. Némelyik képen látni fogod, hogy a kettlebellt kis zsámolyra teszem, hogy ne kelljen olyan mélyre hajolni, és tartani tudjam a 90 fokot. Az önfelmérés segít eldönteni, hogy szükséged van-e ilyen kis emelvényre, függetlenül attól, hogy van-e csípőprotézised. Egyes gyakorlatoknál a kezdő változatot kell végezned: például goblet guggolás helyett zsámolyra guggolást csinálj.

Bizonyos légzéstechnikák – például az erőlégzés – nem feltétlenül alkalmas szívbetegséggel vagy magas vérnyomással küzdők számára. Kérlek, ezt vizsgáltasd ki az orvosoddal!

A könyv és a DVD használata előtt mindenképpen ajánlom okleveles RKC vagy CK-FMS (kettlebelloktató és funkcionális mozgásminta szakértő) oktató felkeresését. A könyvből és a DVD-ből nagyon sok mindent meg tudsz megtanulni, de a biztonságos és hatékony edzés szempontjából rengeteget jelent, ha egy szakember is látja a technikádat. Keress a közeledben okleveles kettlebelloktatót!

3. fejezet Kettlebell és biztonság

Mindig figyelj a környezetedre!

Sima felületen eddz, ahol nem sajnálod ledobni a súlyzót, ha valami rosszul sül el.

Figyelj arra, hogy gyerekek és háziállatok ne legyenek a közeledben!

Eddz mezítláb vagy a célnak megfelelő cipőben!

A képeken látható, hogy én lapos talpú, harcművészeti edzéseken használatos cipőt viselek. Jók még a Converse, a Puma vagy a Vibram ötujjas cipők is.

Minden egyes ismétlésedet helyes technikával végezd! Nem a mennyiség számít, hanem a minőség. Ne felejtsd el figyelni azt is, hogy mikor fáradsz ki, és állj meg, ha romlik a kivitelezés és csökken a figyelem!

Figyelj a légzésedre, ne tartsd vissza! Ha kifulladtál, vagy nagyon felgyorsult a szívverésed, óvatosan tedd le a kettlebellt, és sétálgass, amíg helyreáll a légzés és a szívverés!

Ne állj meg azonnal a sorozat befejezése után! Amíg a pulzusod magas, sétálgass!

Edzés végén is figyelj a tartásodra! Miközben próbálsz lélegzethez jutni, ne görnyedj és ne hajolj előre! Az alsó háti szakasznak sokkal biztonságosabb, ha óvatos hátrahajlásokat végzel, vagy egyenesen állsz.

Lassan növeld az ismétlésszámokat! A kötőszöveteknek időre van szükségük ahhoz, hogy fokozatosan alkalmazkodjanak a megnövekedett izomerőhöz. A mobilitást is így tudod biztonságosan növelni, ami pedig lehetővé teszi a biztonságos terhelést.

Bizonyos légzéstechnikák – például az erőlégzés – nem feltétlenül alkalmas szívbetegséggel vagy magas vérnyomással élők számára. Kérlek, ezt vizsgáltasd ki az orvosoddal!

Azonnal állj meg, ha rendellenes vagy szokatlan, például éles, nyilalló fájdalmat érzel csípőtájon, a lábakban vagy a mellkasban!

Forgalmazza:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu

Felhasznált betűtípusok
Barlow Condensed – SIL Open Font License
Noto Serif – Apache License 2.0
Petrona – SIL Open Font License
Zilla Slab – SIL Open Font License