Mezei Elmira

Immunerősítő

ételek
2

részlet

Budapest, 2022

Copyright © Mezei Elmira, 2021
Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2021
Minden jog fenntartva!

Fotók © Harlan Cockburn, 2016

Borító: Somogyi Dominika
Fotók: Harlan Cockburn

Szerkesztette: Detre Zsuzsa
Felelős szerkesztő: Schultz Judit
Felelős kiadó: Rados Richárd

ISBN 978 963 475 678 1
Jaffa Kiadó • jaffa.hu

Elektronikus változat:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu
Készítette: Ambrose Montanus

Tartalom

Bevezető

Reggelik, uzsonnák

Felhőomlett

Cukkinis lecsó

Töltött baconkosár

Alaplé reggelire

Salátás reggeli – marhahússal

Salátás reggeli – lazaccal

Almás mákmuffin

Pirított müzli

„Tejbegríz”

Zabgofri (tojásmentes recept)

Zöldséges-csirkés tavaszi tekercs

Fitt turmix

Joghurtkehely

Töpörtyűs húspástétom

Szilvalekváros papucs

Avokádókrém zöldségchipsszel

Levesek

Gombaleves

Krémleves zöldekből

Céklás csirkeraguleves

Gyöngytyúkleves

Spárgaleves

Májgaluskaleves

Tejszínes póréhagymaleves

Gyors ramen

Hideg almaleves édesköménnyel

Zöldbableves

Cukkini-zöldborsó krémleves

Zöldségek

Brokkolisaláta szardellás öntettel

Zöldséges palacsinta

Lilakáposztakrém

Sajtos karfiol-zeller burger

Karfiol paprikaszószban

Currys sült karfiol- és répasaláta

Fekete retek és tarlórépa

Cékla-fekete retek saláta

Vegyes zöldség ramekinben sütve

Karalábésaláta currys majonézzel

Töltött édesburgonya-csónakok

Friss csalamádé almaecettel

Paradicsomchutney

Tízperces zöldségalap

Zsályás sütőtök és kelbimbó

Sültcékla-saláta

Édesburgonyás lepény

Tavaszi zsengék

Napsugár curry

Zöldbabsaláta körtével, citrusokkal

Sült sárgarépahasábok

Spenótos rizsgolyó

Húsok

Kacsamell gyömbéres ötfűszer-mártással

Gyrosgolyók görög tzatzikivel

Paprikás csirketekercsek

Csirketazsin

Szarvasragu zsályával, gombával

Rakott édesburgonya

Báránykebab

Csirkeburger

Osso bucco – olasz paradicsomos borjúlábszár

Sertésszűz zsályával

Rántott borjúláb

Májas rakott csirkecomb

Petrezselymes velő

Pulled beef – tépett marha

Halak

Kakashal póréhagymás raguval

Füstölt pisztráng zöld salsával

Vadlazac chermoula szósszal

Chilis-fokhagymás tigrisrák

Lazacpisztrángfilé cukkinivel

Halkrokett

Lepényhaltekercs

Friss feketekagyló

Ördöghal paradicsomszósszal, párolt spenóttal

Mangalicasonkába tekert fehér húsú hal

Majonézes pisztrángsaláta

Vegyes saláta friss harcsamájjal

Harcsapaprikással töltött palacsintabatyu

Halfilé rozmaringos kolbászmorzsával

Desszertek

Alternatív édesítők és lisztek

Áfonyás-citromos süti

Csokifondü epres piskótanyársakkal

Mogyoróvajas keksz (tojásmentes recept)

Nyers „túrótorta” (tojásmentes recept)

Amerikai palacsinta

Gesztenyekrémes rakott palacsinta

Kesudiós palacsinta

Kakaókaramella (lisztmentes recept)

Csokikrém zöldségekből (lisztmentes recept)

Pálcikás jégkrém (lisztmentes recept)

Rumosdiós banánfagyi (lisztmentes recept)

Gyümölcsös kölestúró (lisztmentes recept)

Fűszeres nasigolyók (lisztmentes recept)

Vaníliás banánszívek (lisztmentes recept)

Receptmutató

Bevezető

A 2020 őszén megjelent Immunerősítő ételek című könyvemben beszéltem az életmódváltás kezdeti lépéseiről, a tápanyagsűrűségről, a szezonalitás, a friss alapanyagok és a fűszerek jelentőségéről, és feltettem azt a kérdést, hogy vajon az életmódunkkal meg tudjuk-e erősíteni az immunrendszerünket? Azért vagyok táplálkozási tanácsadó és reformszakács, mert erre a kérdésre egyértelműen „igen” a válaszom. Ebben a kötetben olyan utazásra hívom az olvasóimat, amelynek során még jobban kifejtjük az egészségépítő táplálkozás mikéntjét. És nem, közben nem veszítünk ízeket, sőt izgalmasabbnál izgalmasabb receptek sokaságán keresztül mutatom meg, hogyan lehet a funkcionális táplálkozás fontos elemeit beilleszteni a mindennapokba.

A koronavírus-járvány életmóddal kapcsolatos tanulságai is megerősítik, hogy az egészséges testsúly, anyagcsere és bélflóra, az alacsony gyulladásszint, a kiegyensúlyozott vércukor- és inzulinháztartás, a megfelelő tápanyag-ellátottság mind-mind fontos szerepet játszanak az egészség megőrzésében, az immunrendszer kiegyensúlyozott működésében. Ezek olyan területek, amelyek nagymértékben befolyásolhatók a megfelelő étkezési és életmódbeli szokások kialakításával. Amikor immunerősítésről beszélünk, akkor elsősorban át kell tekintenünk a saját napi szokásainkat, valamint hogy mit tanítunk az utánunk következő generációknak. Mert a mindennapos apró erőfeszítések összeadódnak, és kihívások idején megtérülnek.

Lássuk, hogy a három nagy makrotápanyag-csoport megfelelő formájú, tudatos fogyasztása hogyan segítheti elő az optimális tápanyagbevitelt, több krónikus életmódbetegség megelőzését és ezáltal az immunrendszer kiegyensúlyozott működését.

Szénhidrátok

A zöldségek és gyümölcsök remek szénhidrátforrásokat biztosítanak, úgy, hogy közben vitaminok, ásványi anyagok, jótékony rostok, antioxidánsok gazdag tárházai is. Minél kevésbé manipulált egy szénhidrátforrás, annál jobb. Ezeket hívjuk celluláris (ép sejtstruktúrájú) szénhidrátoknak. Ilyen például az édesburgonya, a banán, a cékla- vagy zellergumó, a répa. A modern táplálkozásban egyre több acelluláris (megbontott sejtstruktúrájú) szénhidrátot fogyasztunk. Ezek közé tartoznak pl. az őrlemények, lisztek, főtt, pürésített gyümölcsök, lekvárok. Élettani hatásukat tekintve a celluláris szénhidrátok jobb hatással vannak a szervezetünkre. Ez most felhívás arra, hogy egyik napról a másikra ne együnk több kenyeret vagy lekvárt? Persze hogy nem. De nem árt tudatosítani, hogy ezek olyan tendenciák, amelyekre érdemes figyelnünk. Ha kezdetben csak egy étkezésnél váltjuk ki valamilyen természet adta, celluláris szénhidráttal például a fehér lisztes, margarinos, cukros péksüteményt, akkor már egy lépéssel közelebb vagyunk az egészséges táplálkozáshoz. És egyetlen lépés is sokat jelent. Ahogy megszokjuk a természetes ételek ízét, állagát, egyre gördülékenyebben megy majd a változtatás.

Hasznos praktikák

Melyek azok a praktikák, amelyekkel jobb vércukorszintkontrollt tudunk elérni?

Az étkezés elején valami savanyút, csípőset, keserűt fogyasztunk. Ez lehet citromlé, almaecet, kombucha ital, zöld tea, gyömbér, egy kis kupica gyomorkeserű, berberin, fahéj, svédcsepp vagy egy kis adag fermentált zöldség.

Étkezés előtt 1-2 percig valamilyen intenzív, robbanékony testgyakorlatot végzünk (pl. kettlebell-lendítés vagy négyütemű fekvőtámasz).

Étkezés után egy órán belül kb. 20 percet sétálunk.

A sok ülés helyett állva dolgozunk.

Az édességkérdés

Szerintem mindenki úgy születik, hogy szereti az édes ízt. Na nem a cukrot, hanem az anyatejet, később a sárgarépát, a sütőtököt, a gyümölcsöket. Egy három év alatti gyereknek semmi szüksége nincs édesített ételre. A gyümölcsök és édes zöldségek természetes formában elégítik ki az édesség iránti igényüket. Például egy szelet dinnye, sült sütőtök vagy egy illatos barack. Később, mivel a tágabb családban, baráti körben, közösségben egyre többször fognak találkozni mindenféle édességgel (vacakokkal is), fontossá válik otthon olyan alternatívákat kínálni, amelyek megadják az édességevés kellemes élményét anélkül, hogy túlzott cukorterhelést jelentenének szervezetüknek. Itt elengedhetetlen a következetesség és a hiteles példamutatás, az, hogy a saját szabályainkat önmagunkra is vonatkoztassuk, és maradéktalanul betartsuk. Rengeteg zugédességevő anyuka, apuka van a világon, és a gyerekek bizony hamar felfedezik, hogy itt valami „bűnös élvezetről” van szó, amit titkolni próbálnak. Ennek elég rossz üzenete van. Szerintem sokkal egészségesebb dolog a saját szokásainkat is górcső alá venni, megzabolázni, és a jól átgondolt, alacsony cukortartalmú édességeket időnként beiktatni a családi menübe. Ebben a kérdésben is magunkra kell vállalnunk azt a felelősséget, hogy szülőként mi vagyunk a kapuőrök, akik ellenőrzik, hogy azon a bizonyos kapun mi jut be a gyerekeinkhez, és mi nem. Gondoljunk bele, egy kisgyerek teljesen ki van szolgáltatva annak, hogy a szülei mit ítélnek számára hasznos tápláléknak. A harmonikus légkörben nevelkedő, nem túlstimulált, egészséges alvási, testmozgási szokásokat elsajátító gyereknek az ételekkel is egészségesebb kapcsolata lesz. A tudatosságra jó példával és türelmes útmutatással már egészen korán el kell kezdeni ránevelni a gyerekeket.

Anyagcsere vagy emésztés

Mikor az anyagcsere szót halljuk, nem emésztést kell értenünk alatta! A közbeszédben és sajnos néha még „szakemberek” körében is gyakran keverik a két fogalmat. Mind az anyagcsere, mind az emésztés egészsége nagyon fontos, de az egyik a szájüregtől a végbélig tartó emésztőrendszerben zajló, a másik a sejti szinten végbemenő, kalória- és szénhidrát-felhasználás folyamatát leíró fogalom. Az anyagcsere egészsége a testsúlyt, a koleszterin-, a vércukor- és az inzulinszintet is befolyásolja. Az anyagcsere-problémák rendezése nélkül nem beszélhetünk egészséges szervezetről, mert abba nem fér bele az elhízottság, a csökkent inzulinérzékenység, a határeseti vagy már klinikailag is magas vércukorszint. Ha elkezdünk tudatosan vásárolni és főzni, teljes értékű, természetes ételeket fogyasztani, akkor ezek a célok éhezés, önsanyargatás és koplalás nélkül megvalósíthatók. Az édességről sem kell lemondani, mindent el lehet úgy készíteni, hogy élvezetes legyen, de ne ártson. Ehhez először is korrekt, élelmiszeripari érdekek nélkül kommunikált információkra, valamint személyes elhatározásra van szükség.

Fehérjék

Sok életmód-tanácsadó évek óta hangsúlyozza, hogy a fehérjeforrásainknak úgy kellene megoszlaniuk, hogy ne csak színhúsok meg tojásfehérje alkossák, hanem különféle belsőségek, tengeri herkentyűk és magas kollagéntartalmú ételek is. Örömmel tapasztalom, hogy egyre többen készítenek hosszan főtt csontlevest, ami az egyik legszuperebb és legolcsóbb (!) módja annak, hogy kellő mennyiségű kollagént juttassunk a szervezetünkbe. Marhacsontot és csirkelábat tényleg pár száz forintért lehet venni, ezekből az inas, porcos részekből pedig csodásan kocsonyás alaplé készül. Trendi lett az alaplé. Trendi lett a fermentált zöldség. Ezek a trendek pedig nagyon jó irányba mutatnak. A budapesti, főleg a budai vásárlók nagy örömére a II. kerületi Lövőház utcában megnyílt az első Alaplé Bár. Itt csodás, 15 órán át gyöngyözve főtt csirke- és marhaalaplevet lehet vásárolni, literes kiszerelésben elvitelre is. A bőrünk is, a beleink is meghálálják a kollagént. Szinte minden levesrecepthez, raguhoz ajánlom az alaplevet, amiből ízletes és tápanyagdús étel készülhet (az Immunerősítő ételekben írtam az alaplé készítéséről is). Az utóbbi években a belsőségek is kiszorultak a konyhákból. Pedig olcsó és hihetetlenül gazdag tápanyagforrások. A top séfek is elkezdték visszahozni az étlapokra a rég elfeledett ínyenc belsőségfogásokat, és a környezettudatosság is az állat „fülétől a farkáig” felhasználását kívánja meg. Ha azoknak a népeknek az étkezési szokásait vizsgáljuk, amelyeknek a táplálkozását nem a dekadencia és az iparosodás, hanem az évezredes tapasztalat és a maximális tápanyag-kihasználás határozza meg, ott is azt látjuk, hogy a vadászott állatnak minden ehető részét elfogyasztják.

Zsírok

Az elmúlt évtizedekben rengeteg valótlan, félrevezető tanácsot kaptunk a zsírokkal kapcsolatban, és ezekre egész iparágak épültek fel. Az egészséges hormonegyensúly fenntartásához is nagyon fontos, hogy felülbíráljuk ezeket. A hagyományos zsírokhoz való visszatérés azt is jelenti, hogy nem félünk a telített zsíroktól, amilyen például a vaj vagy a ghí, a kókuszzsír, az állati zsírok. Ezek hideg hatására megszilárdulnak, melegben pedig folyékonnyá válnak. Hőstabilitásuk is jobb, mint a növényi olajoké, főzésre sokkal alkalmasabbak. Első lépésként igen hasznos a margarinok és ipari magolajak kerülése. Az avokádó, a diófélék, a jó minőségű olívaolaj, a tojássárgája és a tengeri finomságokban lévő ómega-3 zsírsavak is jó szolgálatot tesznek. Sajnos a telített zsírokat és a transzzsírokat a mai napig egy kalap alatt emlegetik a táplálkozástudományi szakszövegekben, holott korántsem azonos a két dolog. Ha a hagyományos, tehát az emberiség által több százezer éve fogyasztott zsiradékok szinte mindegyike telített zsír, akkor hogyan lehet komolyan azt állítani, hogy egy mindössze kb. 100 éve fogyasztott zsírtípus, aminek az előállítására korábban technológia sem létezett (lásd margarinok), egészségesebb? A transzzsírok gyulladáskeltőek, inzulinrezisztenciát, érelmeszesedést is képesek kiváltani. A „zsírszegény” élelmiszerek pedig nem feltétlenül egészségesebbek, mert a cukor- és keményítőtartalmuk kompenzálja a kevesebb zsírt. A zsírok minősége azért kardinális, mert ezekből épülnek fel a sejtmembránok, tehát lényegében az egész szervezet.

Baj van!

Ahogy körülnézek a fiatal generáció körében, azt látom, hogy szinte nincs olyan huszonéves, aki ne küzdene valamilyen ételintoleranciával, hormonális egyensúlyzavarral, termékenységi problémával, instabil anyagcserével, problémás bőrrel, emésztési, pszichés és hangulati gondokkal, súlyingadozással. Ezeknek a problémáknak az egyik háttéroka, hogy elfelejtettünk valódi ételeket enni, gyorsan akarunk bekapni valamit, ami lehetőleg puha és édes. Csak ne kelljen túl sokat rágni, ne kelljen odafigyelni, időt szánni a vásárlásra, a főzésre, legyünk túl rajta mihamarabb. A másik véglet a sok stressz és frusztráció miatt a mértéktelen dőzsölés, a rendszeres alkoholfogyasztás és a teljes dekadencia az étkezésben. Az élelmiszeripar pedig remek partner ebben, mert a rengetegféle késztermékkel, ravaszul manipulált összetételű snackkel egyre távolabb löki az embert a normális táplálkozástól.

Inzulinrezisztencia-csoportban olvastam egy anyukától, hogy néha ki akarja tépni a csokis szeletet a gyereke kezéből, vagy felfalni a hűtőben lapuló cukros tejszeleteket. Ilyenkor arra gondolok: hogyan létezik az, hogy valaki, akinek az életét napi szinten korlátozza az inzulinrezisztencia, mégis cukros édességet ad a gyerekének? Még mindig nem értjük, hogy miből lesz a cserebogár?

Mert sajnos a gyerekekre pozicionált termékek egy része is egyszerűen gyalázatos luxusszemét. Megszámoltam: az egyik, egyébként sok színvonalas dolgot is árusító üzletláncban közel százféle édesség van felhalmozva a pénztárak felé menet, persze kellően alacsony polcokon. Némelyiknek már a színe is ijesztő. Az isten szerelmére, mit művelünk a gyerekeinkkel? Itt már felnőtt néhány olyan generáció, amelynek tagjai műkaján nevelkedtek, és legalábbis a kiskamaszkoruktól kezdve naponta jártak iskola után gyorsétterembe és a közértbe valami pompás, nulla hasznos tápanyagot tartalmazó, rengeteg cukorral és némi ételfestékkel felturbózott, botrányos nyalánkságért. A talajban egyre kevesebb az ásványi anyag, a zöldségekben és a gyümölcsökben is egyre fogyatkozik a tápanyag. Mindennapi ételeink nagy része hizlal, gyulladáskeltő, felborítja a szervezet hormonális és anyagcsere-egyensúlyát, az ehhez társuló tápanyaghiányról nem is beszélve, és ennek következtében olyan generációk nőnek fel, amelyeknek tagjai már huszonévesen krónikus betegségekkel élnek, és a reprodukciójuk is veszélybe kerül. Nem lehet folytatni a „csak ne kelljen ezzel az egész főzéstémával foglalkozni” attitűdöt. A koronavírus-járvány elmúlik. Viszont az összes többi, krónikus egészségügyi probléma nagyon is velünk marad.

Funkcionalitás vagy hedonizmus

Van egy olyan megközelítés, miszerint a táplálkozást vissza kell helyezni az eredeti funkciójába, tehát semmi ínyencség, semmi nasizás: nem kreációra, hanem alapanyagra fókuszáló étkezés. Értem ezt a koncepciót, és részben egyet is értek vele. De csak részben. A modern nyugati világban egyszerűen teljesen más elvárások alakultak ki az étkezés mint élmény iránt. És ez nem meglepő. Egy őskőkori leleteket bemutató kiállításon nyilván rácsodálkozunk egy-egy marokkőre, de a Notre-Dame kifinomult kőcsipkéi mégis inkább ámulatba ejtenek bennünket. Mindkettőt ember alkotta, hasonló anyagból. Mondhatjuk, hogy az étkezés dekadenssé vált. Igaz. De kell, hogy legyen olyan megközelítés, amely magában foglalja a funkcionalitást (hogy a táplálék valóban tápláló legyen) és a kulináris élvezetet is. Legfőbb szakmai célom mindig az volt, hogy tanítványaimnak és olvasóimnak megmutassam, hogyan lehet ötvözni ezt a kettőt tápanyagban gazdag, természetes és finom ételek formájában.

Szeretjük-e a változást?

Az életmódváltás szó hallatán sokan elborzadnak. Miért? Miért nem fogadjuk szívesen a változást? Mert az emberek többsége nem rajong a változásokért. Mert a szokásaink rabjai vagyunk. Mert érzelmi töltete van az evésnek. Mert unalomból, stresszből, automatizmusból eszünk. És mert nem szeretünk erőfeszítést tenni. Mert nehéz kitartónak és következetesnek lenni. Viszont életmódot senki nem tud váltani helyettünk. Ha meg akarok tanulni zongorázni, hiába fogadom fel a világ legjobb zongoratanárát, gyakorlás nélkül semmire nem jutok. Ilyen az életmódváltás is. Lehet nekem akárhány világklasszis tanácsadóm (orvosom, dietetikusom, fogyókúra-szakértőm, edzőm, életmód-tanácsadóm stb.), ha nem élek nap mint nap az új elvek szerint, akkor egy tapodtat sem megyek előre.

Engedjék meg, hogy ezzel a könyvvel bővítsem az elszánt életmódváltók eszközkészletét.

Örömteli főzést és olvasást kívánok!

Mezei Elmira

Reggelik, uzsonnák

Felhőomlett

Elkészítési idő: 20 perc

Pehelykönnyű, habosított sült tojás, mindenféle finomsággal megtöltve. Ez kétségtelenül pazar reggeli! A gombás tojás mindig felidézi bennem azokat a régi reggeleket, amikor szeretett könyvkötőmesteremmel (igen, ilyen is volt) a Rákóczi téri csarnokban gombás tojásrántottát reggeliztünk.

Hozzávalók 2 adaghoz

4 tojás, sárgája és fehérje kettéválasztva

10 dkg sonka, kockákra vágva

4 fej csiperkegomba, aprítva

4 szál újhagyma, karikázva

3 tk. kacsazsír, vaj vagy ghí a sütéshez

só, bors

A sonkát, a gombát és az újhagymát a zsiradék felén megpirítjuk. A tojások sárgáját sóval és borssal kikeverjük, a fehérjét felverjük habnak, és a kettőt óvatos mozdulatokkal összeforgatjuk. Egy tiszta serpenyőben felhevítjük a maradék zsírt, beleöntjük a felvert és összeforgatott tojásokat, és az edényt lefedjük. Lassú tűzön körülbelül 5 perc sütést igényel. Az omlettre halmozzuk a sonkás-gombás tölteléket, kettéhajtjuk, kétfelé vágjuk és tálaljuk.

Forgalmazza:
eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

Felhasznált betűtípusok
EB Garamond – SIL Open Font License
Jost – SIL Open Font License
Nickainley – FF EULA
Noto Serif – Apache License 2.0
Ultra – Apache License 2.0