Szakaszos "Flexi" böjt

Egy egyszerű útmutató a zsír gyors elvesztéséhez azáltal, hogy az étrendet a mindennapi élethez igazítja

Kiadó: Leon S. Lasley

Leon S. Lasley

Első kiadás: Maés 2025

Szerzői jog © 2025 Leon S. Lasley

A könyv egyetlen része sem reprodukálható semmilyen formában, elektronikus vagy mechanikus eszközökkel, beleértve az információtárolási és -visszakeresési rendszereket is, a szerző írásos engedélye nélkül.

Minden jog fenntartva. Az adott szerzők birtokolnak minden olyan szerzői jogot, amelyet nem a kiadó birtokol.

A könyvben említett nevek minden védjegye, szolgáltatási védjegye, termékneve és jellemzője a megfelelő tulajdonosok tulajdonának minősül, és csak hivatkozásra szolgál. A jelen kifejezések bármelyikének használatakor nem utalunk jóváhagyásra.

Index

I. RÉSZ

BEVEZETÉS AZ IDŐSZAKOS BÖJTÖLÉSBE

1. fejezet: Mi az időszakos böjtölés

2. FEJEZET: Böjt mítoszok

3. fejezet: Miért gyors

4. fejezet: Hogyan kell böjtölni

5. FEJEZET: Hogyan együnk szakaszos böjtölés során

6. fejezet: Hogyan kell edzeni az időszakos böjtölés során

II. RÉSZ

HOGYAN INTEGRÁLD AZ IDŐSZAKOS BÖJTÖT AZ ÉLETEDBE

7. FEJEZET: Négy gyakorlati javaslat

8. fejezet: Egyszerű 16/8 Gyors

9. FEJEZET: Leangains

10. fejezet: Egyél stop eat

11. fejezet: A harcos étrendje

12. fejezet: Tippek és trükkök

13. fejezet: Időszakos böjt és stressz

14. fejezet: Időszakos böjtölés és nők

15. fejezet: Gyakran ismételt kérdések

Utószó

Az első tapasztalataim a diétákkal kapcsolatban

Elkezdtem rendszeresen edzeni, és szigorúbban kezeltem az étrendemet. Korlátoztam a szénhidrátot, és gyorsételeket cseréltem grillezett csirkére és salátára. Otthon kezdtem el főzni, lemondtam az édességekről és a cukros italokról, és drasztikusan csökkentettem az alkoholt.

Hat hónap alatt több mint 10 kg-ot fogytam. Visszanyertem az energiámat, ismét vonzóvá váltam, és elkezdtem sikeres lenni a lányokkal. Az eredményektől felbátorodva még ambiciózusabb célt tűztem ki magam elé: egy olyan hatos csomagot, mint Cristiano Ronaldo. Mivel az étrendemmel nem tudtam elveszíteni a testzsír 16-18% -át, elkezdtem egyedül tanulmányozni a táplálkozást. Két évig olvastam az összes könyvet és ételt, ami a kezembe került.

Az első diéta, amit kipróbáltam, egy testépítőé volt, aki azt javasolta, hogy naponta sok kis ételt készítsenek "az anyagcsere felgyorsítása és az élelmiszer termogén hatásának kihasználása érdekében". Módszere az volt, hogy kiszámította a naponta elfogyasztott kalóriákat, kivont 300-at, és a többit 6 étkezéssel osztotta el. A program több Excel lapot is tartalmazott, amelyek segítenek a matematika elvégzésében.

Ez a módszer kellemetlen volt. Az éjszakáimat főzéssel töltöttem, az adagok mérlegelésével és műanyag tupperekben tárolva, hogy másnap munkába vigyem őket. Megszállottan néztem az órát, hogy tudjam, mikor eszem a következő étkezést. A terv összeegyeztethetetlen volt a való élettel. Hány kalóriát tartalmaztak az ételek egy étteremben? Mit tettem, ha valaki meghívott vacsorára a házukba? Mi lenne, ha egy nap nem lenne időm főzni? Néhány hét múlva felmondtam: ez túl bonyolult volt számomra.

Aztán kipróbáltam a magas fehérjetartalmú étrendet: a Tim Ferris által javasolt slow carb diétát a The 4-Hour Body-ban. Ez abból állt, hogy csak fehérjét, zsírt (visszaélés nélkül) és zöldségeket ettek a hét 6 napján, a fennmaradó nap pedig "csapdanapnak" vette, és mindent megevett, amit csak akart. Nem volt szükség az étel mérésére vagy a kalóriák megszámlálására.

Bár ez a terv egyszerűbb és kompatibilis volt az evéssel, hosszú távon nem tudtam fenntartani. Korlátozzam a kenyeret, a kedvenc ételemet, egy napra életem végéig? Soha! Mi van, ha van egy társadalmi eseményem, amely nem esik egybe a "csalás napjával"? Mondjam meg a barátnőm anyjának, hogy nem fogom megenni azt a makaróni au gratin-t, amit azért készített, mert diétázom?

Végső megoldásként úgy döntöttem, hogy követem a "paleo" étrendet, amely azt javasolja, hogy ugyanazt együk, mint paleolit őseink. Nincs tejtermék, gabonafélék, hüvelyesek, só, finomított cukor vagy feldolgozott olajok. Fordítás: nincs csokoládé fagylalt, kenyér, tészta, rizs vagy édességek. Több hétig is így éltem, de végül bedobtam a törülközőt, mielőtt a paella vagy puding nélküli jövő veszélye fenyegetne.

Az utazás hátrányai

Demoralizált, továbbra is óvatos voltam azzal kapcsolatban, hogy mit ettem és gyakoroltam, de egy ideig feladtam a diétákat és a szigorú terveket. Ez lehetővé tette számomra, hogy élvezzem az életet, és sok erőfeszítés nélkül formában maradjak... Amíg el nem kezdtem teljes munkaidőben utazni.

Ha 6 hónapot töltEsz Délkelet-Ázsiában, nagyon nehéz kontrollálni az étrendedet. Szinte minden nap eszel, alkalmazkodnod kell a rizsen és trópusi gyümölcsökön alapuló helyi étrendhez, és a testmozgás általában a gyaloglásra korlátozódik. Ezenkívül nem tervezek utazást anélkül, hogy kipróbálnám az összes helyi ételt és desszertet. Ez a végzetes kombináció azt jelentette, hogy minden utazásom során súlyt szereztem.

A megoldásom az volt, hogy másfél hónapot töltöttem különböző városok meglátogatásával (hizlalási fázis), majd egy hónapot egy ismerős helyen, pihenéssel, egészséges táplálkozással és testmozgással (fogyókúrás fázis). Bár elég jól működött számomra, arról álmodtam, hogy utazás közben megtaláljam a módját, hogy élvezzem, anélkül, hogy több kilót szereznék.

Ezért, amikor felfedeztem az időszakos böjtöt, úgy éreztem, mintha megtaláltam volna a Szent Grált.

Időszakos böjt: a végső megoldás

Az időszakos böjt nagyon egyszerű: időről időre kihagyja az étkezést. Ily módon csökkenti a felhasznált kalóriák mennyiségét anélkül, hogy bármi mást kellene változtatnia az étrendjében.

Nincsenek pontok, fázisok, szabályok, tiltott élelmiszerek listája, nincsenek speciális kiegészítők, mérlegek, táblázatok. Csak egy alapelv: egyél kevesebbet.

Egyszerűsége lenyűgözött, és azonnal elkezdtem olvasni mindent, amit találtam róla. A sok létező böjti mód közül az egyik, amely a legjobban elcsábított, Martin Berkhan svéd testépítő volt. Módszere, Leangains, azt javasolta, hogy minden étkezést egy 8 órás nyílásban készítsenek: ebédet és vacsorát általában, és hagyja ki a reggelit.

Először minden riasztó megszólalt:

"De ha a reggeli a nap legfontosabb étkezése!"

"Csak napi két étkezés?

Éhen fogok halni!"

Azonban mindent, amit Martin mondott, a legújabb tudományos tanulmányok támogatták, és a weboldalán fényképek voltak az ügyfeleiről, akik megszerezték a legendás csokoládét, ezért úgy döntöttem, hogy egy hétig tesztelem a rendszerét, hogy megnézzem, mi történt.

Annyira tetszett a kísérlet, hogy ma, több mint egy évvel később, még mindig gyakorolom a leangain saját verzióját.

A böjt előnyei

Az első előny, amit az időszakos böjtölés adott nekem, az, hogy abbahagyom a reggelizést. Bár feltételezzük, hogy "a reggeli a legfontosabb étkezés, mert megadja azt az energiát, amelyre szüksége van ahhoz, hogy szembenézzen a nappal", álmos lettem. Úgy ébredtem, hogy dolgozni akarok, de az volt, hogy elvegyem a pirítósomat, a gabonapelyheimet vagy a rántottámat, és tíz perc múlva vissza akartam menni az ágyba. Mintha ez nem lenne elég, reggelivel, amit reggelire 2 órakor reggeliztél, újra éhes voltam. Most azon kapom magam, hogy reggelente minden eddiginél több energiám van, és ezek a nap legtermékenyebb időszakába kerültek.

Az időszakos böjtölés második előnye, hogy naponta csak kétszer eszik. Minden héten több tucat órát szentelünk az élelmiszerekkel kapcsolatos feladatoknak: szupermarketbe menni, recepteket keresni, főzni, takarítani... És persze enni. Ha egy speciális táplálkozási tervet is követünk, ez az idő megsokszorozódik. Napi kétszer enni felszabadulás volt. Most sokkal több időm van a dolgaimra, és érdekes módon kevesebb éhséget töltök, mint korábban.

Végül az időszakos böjtölés lehetővé teszi számomra, hogy bűntudat és aggodalom nélkül élvezzem az ételt. Tudom, hogy bármilyen ételt meg tudok enni, amíg nem vagyok jóllakott, anélkül, hogy félnék a kalóriáktól. Sőt, ha aznap sportoltam, valószínűleg zsírt veszítek.

Egy könyv, ami segít szabadabbnak lenni

Miután egy ideig élveztem az időszakos böjt egyszerűségét, úgy döntöttem, hogy el akarom terjeszteni a módszert. Tudtam, hogy sok embernek segíthetek a fogyásban és az étellel való kapcsolatuk javításában. Azonban alig volt semmilyen információ spanyolul a témában, és ami angolul volt, szétszóródott a különböző blogokban, és néha nagyon technikai volt. Amit kerestem, az egy könyv volt, amit ajánlhattam a barátaimnak, és amely egyszerűen elmagyarázta, hogy mi az időszakos böjtölés, és hogyan kell gyakorolni. Aztán kitaláltam egy ötletet: mi lenne, ha én hoznám létre?

Azonnal két kétely merült fel.

Az első: Ki voltam én, hogy kiadjak egy könyvet a táplálkozásról? Nem vagyok orvos, sem táplálkozási szakember, sem személyi edző. Van egy blogom, amelyben az utazásról, az online üzletről és a személyes fejlődésről írok azoknak az embereknek, akik nem a társadalom által kijelölt utat akarják követni, hanem a diétákat? Az olvasóim azt hitték volna, hogy megőrültem! Ekkor jöttem rá, hogy nem olyan könyvet akarok írni, ami csak az ételről szól, hanem a szabadságról. Ahhoz, hogy kevesebbet dolgozz, megszabadulj a felesleges szabályoktól és egyszerűsítsd. Kivizsgálni és megoldásokat keresni, ha valami nem működik. Hogy nyitott maradjon azzal szemben, ami ellentmond mindannak, amit eddig megtanult. Ezért illik bele az időszakos böjtölés kesztyűként a munkám többi részébe.

A második kétely a képességeimmel kapcsolatos. Én voltam a megfelelő személy, hogy olyan könyvet írjak, amilyet meg akartam írni? Irodalmi stílusom meglehetősen logikus és racionális, és ehhez a projekthez egy narratívabb szerzőre volt szükség, aki egyszerű és szórakoztató módon tudta megmagyarázni az összetett fogalmakat. Szerencsére ismerte az ideális embert. Felvettem a kapcsolatot Marinával, egy pszichológus barátommal, aki érzéketlen tehetséggel rendelkezik a szavakhoz, és aki ráadásul szenvedélyesen szereti a táplálkozást, és jól ismeri az időszakos böjt témáját. Elmondtam neki az ötletemet, és másnap azt mondta, hogy érdekli. Úgy döntöttünk, hogy megosztjuk a feladatokat: ő lesz a szerkesztő , én pedig a szerkesztő.

Amint a kezdeti akadályokat leküzdöttük, munkához láttunk. Az eredmény az a könyv, ami a kezedben van (vagy a képernyőn).

Mit talál itt

Ez a munka útmutató azok számára, akik többet szeretnének tudni az időszakos böjtölésről, és el akarják kezdeni gyakorolni. Nem célja, hogy kimerítő értekezés legyen, hanem valami, amit néhány óra alatt elolvashat, és másnap alkalmazhat, bár elegendő információval ahhoz, hogy biztonságosan elvégezze. Ezért van írva kellemes stílusban és "minden közönség számára", technikai vagy furcsa kifejezések nélkül, de mindig fenntartva a tudományos szigort (több mint 50 hivatkozást tartalmaz a különböző tanulmányokra).

A könyv két részre oszlik.

Az első rész, az Introduction to Intermittent Fasting elméleti megközelítéssel rendelkezik. Ebben a részben elmagyarázzuk, hogy mi az időszakos böjtölés, miért nem "rossz" vagy veszélyes, ahogy azt sokan hiszik, milyen előnyei vannak más étrendekkel szemben, és milyen különböző módon gyakorolhatja azt. Arról is beszélünk, hogyan kell enni és hogyan kell gyakorolni az időszakos böjt alatt, két téma szorosan kapcsolódik a fentiekhez:

A második rész, hogyan integráljukaz időszakos böjtöt az életedbe, részletes utasításokat tartalmaz a böjt beépítésére a mindennapi életedbe. Itt megtudhatja, hogyan valósíthatja meg négy kedvenc rendszerünket, függetlenül a menetrendjétől és szokásaitól, adunk néhány tippet, hogy a lehető leg elviselhetőbb böjtöt kezdje el, elmagyarázzuk a böjt és a stressz közötti kapcsolatot, és mit kell szem előtt tartania, ha nő vagy, és válaszolunk a leggyakoribb kérdésekre, amelyek felmerülnek azok számára, akik először próbálnak böjtölni.

Arra törekedtünk, hogy a könyv minél szórakoztatóbb legyen. Milyen más táplálkozási útmutató említi Steve Jobsot, Futuramát vagy ősember energiaszeleteket? Azt akarjuk, hogy jól érezd magad, tanulj, ess teherbe, és építsd be az életedbe azt, ami a legjobban szolgál.

Az egyetlen dolog, amit kérek, hogy előítéletek nélkül közelítsék meg azt, amit mondani fogunk nektek, mivel ez ellentmondhat az ételekkel kapcsolatos számos szabálynak, amelyeket gyermekkora óta követnek. Mielőtt megítélné bármelyiket, vagy olyan jó vagy rossz, arra kérlek, hogy próbáld ki egy szezonra, és nézd meg az eredményeket magad.

Tudom, hogy ambiciózusan hangzik, de lehetséges, hogy ez a könyv örökre megváltoztatja az étellel való kapcsolatodat.

Szilárdan hiszem, hogy az időszakos böjt segíthet javítani az életeden, és biztos vagyok benne, hogy ez a könyv lesz az első lépés ebbe az irányba. Remélem, élvezni fogja.

I. RÉSZ
BEVEZETÉS AZ IDŐSZAKOS BÖJTÖLÉSBE

1
Mi az időszakos böjtölés

Gondolj a diétára. Bármilyen diéta. Mi jut eszembe? Valószínűleg egy sor részletes utasítás arról, hogyan, mikor és mennyit kell enni.

Mi kapcsolódik a diéta szóhoz? Korlátozás, utasítások, szabályok. Aggodalom, felkészülés, megszállottság.

Gondoljunk csak a böjt szóra. Milyen szavakkal társítod még? Talán éhséggel, szenvedéssel, nélkülözéssel. Talán még vallási vezeklésekkel is: Jézus böjtöl a pusztában, vagy a muszulánok a Ramadánban. Ez az időszakos böjt, azt fogja gondolni, hogy ki kell lépnie a diéták serpenyőjéből, hogy az éhezés rakott testébe essen.

Mit mondanál nekem, ha azt mondanám, hogy az időszakos böjtölés pont az ellenkezője? Mi az az étkezési mód, amely a szabadsággal, a rugalmassággal, a gondtalansággal és a pragmatizmussal hozható összefüggésbe? Mi lehet könnyebb, mint a hagyományos étrend?

Szedj ki a fejedből mindent, amiről azt hitted, hogy tudsz a böjtről. Jól alkalmazott, a böjt kényelmes és értékes eszköz lehet a fogyáshoz és az egészség megszerzéséhez.

A böjtölés abból áll, hogy önként tartózkodunk a kalóriák fogyasztásától korlátozott ideig. Más szavakkal: a böjtölés egy vagy több étkezés szándékos kihagyása. Lehet, hogy más intézkedéseket is magában foglal, például kalóriakorlátozást vagy egy vagy másik típusú élelmiszer kiválasztását, de egyelőre ragaszkodik az alapkoncepcióhoz: ha kihagy egy vagy több étkezést, akkor már böjtöl.

És az ital? Ebben a könyvben megértjük a kalóriák korlátozását , így lehetővé téve a víz és a nem kalóriatartalmú italok: infúziók vagy kávé cukor nélkül, könnyű üdítőitalok (nulla kalóriával) stb. Nem szabad összekeverni más gyakorlatokkal, mint például a Ramadán, amely vallási okokból mindenféle italt korlátoz. Az időszakos böjtölés nemcsak lehetővé teszi, hanem erősen ajánlja a megfelelő folyadékbevitelt az élelmiszer-korlátozás ideje alatt.

Evés és böjt: a test yingje és yangja

Fiziológiai szempontból az emberi test csak két módban lehet:

- Az etetési mód, amelyben eszünk és tároljuk az elfogyasztott kalóriákat.

- A böjti mód, amelyben energiafogyasztjuk és elégetjük energiatartalékainkat.

Míg a test etetési módban van, energiája van vércukorszint formájában, amely könnyen hozzáférhet, így nem veszi a fáradságot, hogy zsírraktárakba menjen. Ha azonban egy ideje nem evett semmit, a teste böjti módba kerül, és nagyobb valószínűséggel kezd zsírt égetni a túlélés érdekében.

Képzeljünk el egy kemencét, amelynek folyamatosan bekapcsolva kell lennie, néhány munkás szénszállító teherautókkal érkezik, mások pedig raklapokra dobják a tűzbe. Ha a tápegység nem szakad meg, mindig lesz üzemanyag, amelyet a sütőbe kell dobni; sőt, talán valami, és akkor kell tárolni. Szükséges, hogy a szén ne lépjen be, hogy az üzemeltetők elkezdjék használni az általuk tároltat. Vagy mi ugyanaz: a zsírégetéshez szükséges a böjti mód.