részlet

Budapest, 2022

Minden jog fenntartva. Jelen könyvet vagy annak részleteit a szerző írásbeli engedélye nélkül bármilyen eszközzel, illetve bármilyen formában reprodukálni, visszakereső rendszerben tárolni, közölni, valamint nyilvános vagy magáncélú felhasználásra lemásolni – újságcikkben és/vagy kritikában történő hivatkozás kivételével – tilos.

Copyright © Lakatos Péter
Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2014
Hungarian translation © Végh Gabriella
Fotók © Chikán Erika, 2014
Illusztrációk © Hegyi Péter, 2014

Paul Jaminet tanulmányát fordította: Végh Gabriella
Az anatómiai rajzokat készítette: Hegyi Péter
Szakmai asszisztens: Cserhalmi Eszter

A borítót Hegyi Péter tervezte
Felelős szerkesztő: Besze Barbara
Felelős kiadó: Rados Richárd

ISBN 978 963 4752 34 9
Jaffa Kiadó • jaffa.hu

Elektronikus változat:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu
Készítette Ambrose Montanus

Tartalom

Köszönetnyilvánítás

Ajánlás

Bevezető

A kettlebell és története

Mi az a kettlebell?

Ki edz kettlebellel az Egyesült Államokban?

A kettlebell itthon

Ki edz kettlebellel a Magyarországon a StrongFirst-módszerek alapján?

A kettlebelledzés extrém fitneszszintet eredményez

A kettlebelles alak

A kettlebell – egy jó befektetés

Hogyan működik?

Miért hasznos ez számomra?

Mi a megfelelő kettlebellméret a számomra?

Hogyan kezdjem el?

Milyen kettlebellt használjak?

Biztonsági előírások

Saját testsúly vagy kettlebell? Mindkettő!

Saját testsúlyos gyakorlatok

A kettlebell és használata

Mozogj jobban, aztán mozogj jobban, többet!

„Safe Mode”

Edzőgépek régen és ma

Jobban, többet

Mi a célom?

Az erőedzés hatásai

Izomépítés? Kell ez nekem?

Intervallumos edzés kontra közepes-egyenletes intenzitású edzés

SAID – Agyi képességünk, az alkalmazkodás

Stratégia a testkompozíció-változáshoz

Gyakorlati alapok

Edzések előtt, alatt felmerülő kérdések

Cipővel vagy anélkül?

Bokamobilitás – fontos?

Boka és lábfej

Miért fontos az edzésterv?

A hét alapmozgás

Kategóriák

A gyakorlatok

Instrukció az edzésekhez

Nyolchetes edzésterv: Ajánlott program heti két edzéssel

Függelék

Oktatás vagy fitnesz?

A gyakorlat

Kompromisszum

Melyik a jó gyakorlat?

Legyen saját célod!

Fontossági sorrend

Eszközök

Miképpen lehet növelni az erőt?

Koordináció – érthetően

A rugalmasság definíciója

Nekem való?

Kitartás és más mítoszok

Paul Jaminet: A Tökéletes Egészség Diéta (A TED)

Dr. Erbszt András: Edzhetek én is? – Az orvos véleménye gerincbetegek edzésének lehetőségeiről

Csíky Ferenc: SMR System – A mozgás szabadsága

Felhasznált irodalom

Köszönetnyilvánítás

2005 óta foglalkozom kettlebelledzéssel, 2006-ban végeztem el Pavel Tsatsouline kettlebelloktatói programját. Még abban az évben elindult a www.kettlebell.hu című honlap, és ezzel a hazai kettlebellmozgalom. Azóta a StrongFirst hazai oktatói száma közel kétszázra nőtt, és segítségükkel emberek ezrei váltak erősebbé, egészségesebbé. Bízom benne, hogy ez a könyv újabb rajongókat szerez a kettlebelledzésnek, és már meglévő tanítványaink is örömmel forgatják majd.

Elsősorban köszönöm Istennek, hogy lehetővé tette ennek a könyvnek a megírását. És köszönöm a családomnak, hogy vannak.

Köszönet a közreműködésért Csíky Ferencnek, Gray Cooknak, dr. Erbszt Andrásnak és Balázsik Anikónak, Adolf Albertnek, Galba Zsoltnak, Paul Jaminet-nak és az SFG oktatói csapatának: Ács Ferencnek, Balázsik Anikónak, Cserhalmi Eszternek, Egyházi Gábornak, Egyházi Böbének, Kosztán Adriennek, Lantos Juditnak, Sallai Richárdnak és Tóth Ervinnek.

Köszönet az inspirációért és a támogatásért Pavel Tsatsouline-nak, Eyal Yanilovnak, Sztraka Mihálynak és Lee Burtonnek.

Lakatos Péter

Ajánlás

Emlékszel a napra, amikor kettlebellezni kezdtél?

Nem tudom, a te történeted hogyan folytatódik, de abban száz százalékig biztos vagyok, hogy Lakatos Péter elég sok mindent kezdett a kettlebellel. Neki köszönhetően magyarok ezrei fedezték fel, micsoda erő és egészség rejlik ebben a brutális vasgolyóban.

Szakértelme és fáradhatatlan erőfeszítései révén Péter mára előkelő helyet szerzett magának a testedzés kultúrájának úttörői között; olyanok közé emelkedett, mint az orosz Nyikolaj Amoszov vagy az amerikai Jack LaLanne, akik komoly hatást gyakorolnak nemzetük állampolgárainak fizikai erőnlétére és egészségére.

Pavel Tsatsouline

Bevezető

Van egy mondat, amelyről azt gondolom, alapjaiban változtatja meg, amit eddig fitnesznek hívtunk. A mondat így hangzik: te is atléta vagy!

Az atlétákra (és általában az élsportolókra) jellemző, hogy szinte minden idejüket az edzés tölti ki; az állandó gyakorlás, ahol új képességek megszerzésén dolgoznak, és a korábbiakat fejlesztik tovább. Ennek megfelelően adaptálódik a terheléshez a testük. Az adott sport gyakorlására jellemző jegyek jelennek meg rajtuk, mert a test kiválóan alkalmazkodik ahhoz, amit gyakorol.

Ha ez igaz a sportolóra, igaz rád is. Napi nyolc órában a számítógép előtt ülni nem más, mint annak a pozíciónak a gyakorlása, amelyben ezt az időt eltöltöd. Ennek megfelelően napi nyolc órában a tested azt gyakorolja, hogyan lehet még jobb abban a testtartásban, amelyben nagy valószínűséggel ezt az Előszót is olvasod. Ha napi nyolc órában gyakorolsz valamit éveken át, nagy esély van rá, hogy igazán jó leszel benne. Hatékonyan és könnyedén tudod megtenni, miközben mások azon csodálkoznak, hogyan fejlesztetted ilyen magas fokra az adott képességedet. Napi nyolc óra. Gyakorlás, adaptáció, hatékonyság. Persze hajlamosak vagyunk a hatékonyságra úgy gondolni, mint valami pozitív tényezőre, és jellemzően az is. De lehet hatékonyan végezni hasznos és haszontalan tevékenységeket is. Nyolc órán át görbe háttal ülni a monitor előtt az adott tevékenység szempontjából hatékony. De haszontalan. Mert elsősorban vagy ember, és csak aztán homo computericus… vagy mi.

Nos, a StrongFirst-rendszer sikere pontosan abban rejlik, hogy felismerte: abban a tevékenységben, amelyet napi több órában végzel, specialista leszel. Ebben nincs különbség közted és az olimpia bajnok kajakos közt. Adaptáció, hatékonyság – ez mindkét csoportra igaz, az elit atlétára is, aki napi négy-hat-nyolc órát gyakorol, meg a másik elit atlétára, aki napi nyolc órában a görbe háttal ülést gyakorolja. Újra: adaptáció, hatékonyság…

De mindkét csoport oly módon specializálódik, hogy további specializációval már nemcsak a hatékonyságuk növekszik, de a sérülésveszély is nő. Az adaptáció segíthet ugyan az adott sportági mozgás hatékonyabb kivitelezésében, de a kérdés már nem az, hogy elérhető-e. A kérdés az, hogy a fundamentális mozgásminták kivitelezésére képes-e még az adott atléta. Irodai atléta, vagy edzőtermi atléta – mindegy.

Dolgoztam olyan élsportolóval, aki képtelen volt arra, hogy tolatás közben hátranézzen, így a visszapillantót kellett használnia. Természetesen így tolatni profi dolog, a kérdés nem az, hogy meg tudod-e csinálni (remélem, igen). A kérdés az, hogy ez a képesség azért jött létre, mert külön gyakoroltál rá, vagy azért, mert kénytelen voltál megtanulni, hiszen a nyak oly mértékben merev, hogy máshogy nem is menne. És még az élsportoló életében is eljön az idő, amikor többet fog tolatni, mint versenyezni. Elsősorban ember, csak azután sportoló.

Te atléta vagy, aki arra született, hogy egészséges és erős legyen. Ha nem vagy az, itt az idő, hogy azzá válj!

A kettlebell és története

Mi az a kettlebell?

A kettlebell (avagy eredeti orosz nevén girja) egy hagyományos orosz öntöttvas súly; úgy néz ki, mint egy füles ágyúgolyó. Ahogy az 1986-os Szovjet súlyemelő évkönyv fogalmaz: „nehéz lenne még egy olyan sportot találni, amely olyan mélyen gyökerezik népünk történelmében, mint a girja”.

Karrierjét mezőgazdasági szerszámként kezdte, hiszen ez az eszköz segített a termés lemérésében mint ellensúly. Hamar felfedezték azonban a kettlebell emelésében rejlő lehetőségeket. A girja annyira népszerű volt a cári Oroszországban, hogy minden erőművészt vagy súlyemelőt girjeviknek, azaz „kettlebellesnek” neveztek. Idővel egyre rendszerezettebb lett a használat módja. Később a kettlebelleket párosával kezdték használni, közéjük rudat illesztettek, a fogantyút eltávolították, és máris megérkeztünk a manapság használt súlyzók őséhez. Ezt azért tették, hogy versenyeket rendezhessenek. A nevet is megváltoztatták, hiszen amíg az angol nyelvben a kettlebell a súly harangnyelv alakjára utal, addig az így nyert páros súlyzókat, mivel azokat már nem lehetett volna harangnyelvként használni, néma harangnak, tehát dumbbellnek nevezték, és nevezik mai napig is angol nyelvterületen.

Oroszországban már 1913-ban elkezdtek a kettlebell kiváló erőnlétfejlesztő hatásaival foglalkozni, de mintegy száz évvel ezelőtt már Amerikába is eljutott ez az eszköz; a legendás Arthur Saxon tette népszerűvé. Orosz, később szovjet súlyemelők, birkózók, dzsúdó- vagy samboversenyzők több generációja használta a kettlebellt. Külön versenyei is vannak, az elsőt 1947-ben rendezték.

Nagyszerűsége éppen egyszerűségében rejlik; aki valaha próbálta már, az tudja, hogy az egyik legjobb eszköz és módszer az állóképesség és az erő növelésére. Fontos azonban megérteni, hogy a kettlebell nem más, mint egy eszköz, amely mögött korszerű és tudományosan felépített rendszer áll, a StrongFirstGirya. Az SFG filozófiája szerint a kettlebelledzés a következőkhöz segíti használóját: egészséghez, kiváló fizikai képességekhez, jó kinézethez. Sajnos manapság a sorrend felborult, és az izmos testalkat lett az elsődleges. Ez a kettlebelledzés természetes hozadéka és nem elsőrendű célja.

„Nincs még egy olyan sportág, amely olyan jól fejlesztené az izomerőt és a testet, mint a kettlebellsport” – írta Ludvig Csaplinszkij a Hercules című orosz folyóirat egy 1913-as számában. A szovjet időkben olyan súlyemelő-legendák kezdték olimpiai karrierjüket a kettlebellel, mint Vlaszov, Zsabotyinszkij és Alekszejev. Jurij Vlaszov, aki legyőzte a nagy Paul Andersont, egyszer félbeszakította egy nyugati újságírónak adott interjúját, hogy egy dupla kettlebellnyomást csináljon. „Csodálatos gyakorlat – fűzte hozzá a világbajnok súlyemelő –, nehezen találnánk még egy olyan gyakorlatot, amelyik jobban fejlesztené egyszerre az erőt és a hajlékonyságot”.

Az orosz különleges egységek nagyban köszönhetik acélos erejüket, halálos gyorsaságukat és kimeríthetetlen állóképességüket a kettlebelledzésnek. „Katona, légy erős!” – a szovjet fegyveres erők erőnléti edzésének kézikönyve hangsúlyozza, hogy a kettlebelledzés „az erőfejlesztés egyik leghatékonyabb eszköze”, amely „az emberi erőpotenciál kiaknázásában új korszakot” képvisel.

Ki edz kettlebellel az Egyesült Államokban?

Az extrém kettlebelledzés valószínűleg kizárólag az oroszok sajátja maradt volna, ha a volt Szpecnaz-kiképző, Pavel nem emigrált volna az USA-ba. Az amerikai katonai és rendfenntartási elit azonnal felismerte az orosz kettlebell nagyszerűségét: primitíven egyszerű és halálosan hatékony, akár egy AK-47-es. Nem ritka látvány, hogy Pavel kettlebellinstruktorai tengerészgyalogos-, FBI- vagy titkosszolgálati egyenruhákban tűnnek fel. Amint a kettlebell sláger lett azok körében, akiknek az élete az erőnlétükön múlik, terjedni kezdett minden keménységet, szívósságot igénylő területen, harcművészek, sportolók, de átlagos „nagyfiúk” körében is. Az orosz kettlebellinvázió feltartóztathatatlan. A Men’s Journal szerint „ehhez már golyó kell!”, a Rolling Stone szerint Pavel „az év top edzője” és az orosz kettlebell „az év top sporteszköze”. „Be vagy kerítve! Minden ellenállás hasztalan!”

A kettlebell itthon

A StrongFirst Magyarország Pavel Tsatsouline – a kettlebell legnagyobb, világhírű népszerűsítője – hivatalos hazai képviselete. 2006 óta képviseljük az orosz szakember nevével fémjelzett StrongFirst – korábban Russian Kettlebell Challenge (RKC) – rendszerét. A szervezet hazai alapítója és vezetője Lakatos Péter, Master oktató, aki 2006-ban tett sikeres vizsgát Pavel Tsatsouline előtt. Azóta szervezünk oktatói képzéseket, továbbképzéseket a kettlebell, a saját testsúlyos edzés és a barbell témaköreiben.

Az RKC-program 2012 óta StrongFirst néven érhető el Magyarországon, és továbbra is Pavel Tsatsouline-t és rendszerét képviseli.

Van, aki a tévében látott minket, esetleg újságban olvasott rólunk. Lehetsz személyi edző vagy élsportolókkal foglalkozó edző, élsportoló, vagy „csak” hobbista, biztos vagyok benne, hogy az StrongFirst módszertana olyan hatással lesz rád is, mint ránk. Igen, nem kevesebbet szeretnék elérni, mint azt, hogy aki kettlebellt vesz a kezébe, azt a StrongFirst módszertana szerint használja. Mert bizonyított. Mert nem sérülsz majd meg. Mert fejlődni fogsz!

Ma már közel kétszáz fős StrongFirst instruktori csapat dolgozik Magyarországon, készen arra, hogy átadja a tudását.

Ki edz kettlebellel a Magyarországon a StrongFirst-módszerek alapján?

Napról napra többen. Fegyveres testületek, mint például a 34. Bercsényi Különleges Hadműveleti Zászlóalj kommandósai, a Honvéd dzsúdósai, Toncs Péter vezetésével. A kick-box-válogatott SFG Zrínyi Miklós StrongFirst instruktor felügyelete alatt, Kyokushin-harcosok Stefanovics József mester vezetésével; ketrecharcosok, brazil dzsiu-dzsicu-versenyzők, bokszolók, a TEK speciális rendőri egység tagjai és minden olyan ember, aki nemcsak erőt és fittséget, de egészséget is nyer a kettlebelledzések által.

A kettlebelledzés extrém fitneszszintet eredményez

Voropajev (1983) kísérleti személyek két csoportjánál végzett megfigyeléseket több éven át, és mindkét csoportot a fegyveres erőknél általában alkalmazott fizikai tesztsorozattal mérte fel: húzódzkodás, helyből távolugrás, 100 méter sprint és 1 kilométer futás. A kontrollcsoport egy tipikus egyetemi testnevelési programot követett, amely a fenti gyakorlatokra összpontosított. A kísérleti csoport csak kettlebellel edzett. Az eredmény: a kettlebelles csoport minden egyes tesztfeladatban jobban teljesített, annak ellenére, hogy egyáltalán nem is gyakorolta egyiket sem!

A leningrádi Lesgraft Testnevelési Intézet kutatói (Vinogradov és Lukjanov, 1986) kimutatták, hogy a kettlebellversenyeken, illetve a legkülönbözőbb teszteken elért eredmények igen magas korrelációt mutatnak mind erő (a három erőemelő gyakorlat és a fogáserősség), mind erő–állóképesség (húzódzkodás és tolódzkodás), mind általános állóképesség (1000 méter futás), mind pedig speciális tesztekkel mért munkakapacitás és egyensúly terén.

Sevcova (1993) felfedezte, hogy a kettlebelledzés csökkenti a nyugalmi pulzust és a vérnyomást. Gomonov (1998) arra a következtetésre jutott, hogy „a kettlebelledzés képes igen gyorsan növelni az erőt, javítani az állóképességet, biztosítani minden izomcsoport kiegyensúlyozott fejlődését, korrigálni bizonyos alkati hátrányokat, és hozzájárul az egészségi állapot megtartásához/javításához.” A legtöbb, teljes körű fittséget ígérő módszer a valóságban csupán kompromisszumokat nyújt.

Ne légy megalkuvó – válaszd az orosz kettlebellt!

A kettlebelles alak

Az orosz kettlebell nem Barbi és Ken játékszere, nem való azoknak, akik különálló izmok kollekciójára törekszenek. A kettlebell olyan, antik szobrokon látható izomzatot farag, amelyről messziről látszik a használhatóság: széles vállak párnás mellkas nélkül, kötegekben kidomborodó hátizmok, acélos felkar, inas-eres alkar, karcsú derék, kockás has és erős combok, amelyek azonban nem súrlódnak össze, mint általában azoké, akik sokat guggolnak. A kettlebell letakarítja rólad a felesleges zsírt a diéta vagy az aerobik megaláztatásai nélkül is; nem ritka a heti 1 százalék testzsírcsökkenés. Ha túlsúlyos vagy, le fogsz fogyni. Ha sovány vagy, meg fogsz izmosodni.

Voropajev (1997), miután felmérést végzett a legjobb orosz girjevikek körében, megállapította, hogy azok 21,2 százalékánál testsúlynövekedés volt megfigyelhető az edzések megkezdése után, és 21,2 százalékuknál (nem elírás, valóban ugyanaz az érték), főleg a nehézsúlyúaknál, testsúlycsökkenés. Az orosz kettlebell kiváló eszköz a testkompozíció optimalizálására, attól függetlenül, hogy melyik véglet felől indulunk el.

A kettlebell – egy jó befektetés

Vicces, hogyan reagálnak az emberek arra, amikor meghallják a kettlebell árát. A szemük és a szájuk szavak nélkül is ezt sugallja: most viccelsz, igaz?

Mi okozza ezt? Nincsenek tisztában azzal, hogy mire képes a kettlebell, amikor erőnlétről és erőfejlesztésről vagy zsírégetésről van szó. Persze, csak egy vasgolyó, fogantyúval, igaz? Hol vannak a csillogó kütyük, kábelek, LCD-kijelzők, amik ugye egy igazi fitneszeszközre jellemzők?

Íme, a titok: nincs szükséged ezekre a drága és komplikált dolgokra. Azok, akik megdöbbenve hallják a kettlebell árát, gond nélkül fizetik ki ennek akár a tízszeresét is valami olyan eszközre, amit egy mozdulattal lehet az ágy alá tenni, ami a bonyolultságával ígéri a sikert, vagy drága táplálékkiegészítőkre vagy fogyasztószerekre költenek vagyonokat. Ne feledkezzünk meg a tévéhirdetésekben bemutatott fitneszeszközökről sem, amelyek annyira drágák, hogy az árukat egyben sosem mutatják be, csak a havi törlesztőrészleteket...

A kettlebelledzés egyszerre képes aerob- és anaerobhatást kifejteni az edzés során, még akkor is, ha valóban csak pár perced van arra, hogy formába jöjj, miközben úgy érzed majd magad, mintha Mike Tysonnal kesztyűztél volna pár menetet. Az egész testet dolgoztatja meg, és nem egy izmot vagy izomcsoportot. A legtöbb erőnléti edző megerősítheti, hogy a szabadsúlyok hatása magasan meghaladja a gépek, szalagok, kábelek, keretek hatásosságát.

Pavel Tsatsouline edzésmódszereivel és egy következetes diétával az erőd megnövekszik és erőteljesen csökken a testzsírszázalék. Az sem mellékes, hogy a kettlebell nem sok helyet foglal, igaz, nem tudsz rajta ruhát szárítani, mint a régen nem használt futógépen vagy komplex edzőgépen. Ha tehát úgy gondolod, hogy a kettlebell drága eszköz, gondold újra.

Itt az ideje, hogy úgy eddz, mint egy férfi!

www.ekonyv.hu

Felhasznált betűtípusok
IBM Plex Sans Condensed – SIL Open Font License
Noto Serif – Apache License 2.0