részlet

A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:
Sohee Lee: Eat. Lift. Thrive., 2017
Published by Human Kinetics

Copyright © 2017 by Sohee Lee

All rights reserved. Exept for use in a review, the reproduction or utilization of this work in any form or by any electronic, mechanical, or other means, now known or hereafter invented, including xerography, photocopying, and recording, and in any information storage and retrieval system, is forbidden without the written permission of the publisher.

Hungarian translation © Tóth Szabolcs, 2018
Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2018
Minden jog fenntartva!

Borítófotó © Human Kinetics>
Belső képek és illusztrációk © Human Kinetics

Fordító Tóth Szabolcs
Szerkesztő Dudich Ákos
Felelős szerkesztő Jolsvai Júlia
Felelős kiadó Rados Richárd
ISBN 978 963 475 615 6

Felelős kiadó: Rados Richárd, Tactical World Bt.

Jaffa Kiadó • jaffa.hu

Elektronikus változat:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu
Készítette: Ambrose Montanus

Jogi nyilatkozat
A kiadó semmilyen felelősséget nem vállal bármely, a könyvben szereplő gyakorlat végzése, illetve étrend vagy más ajánlások követése idején, illetve következtében keletkezett sérülésért vagy bármilyen más egészségügyi problémáért.

Ezt a könyvet édesanyámnak és édesapámnak ajánlom, amiért támogatták a tanulás iránti vágyamat, valamint a mentoraimnak, Bret Contrerasnak és Layne Nortonnak, amiért hittek bennem és a szenvedélyemben, és finoman a tudományok világa felé tereltek.

A szerzőről

Sohee Lee, CSCS, CISSN egy egészségmegőrzéssel foglalkozó edző, kutató és író, aki arra specializálódott, hogy segítsen a nőknek egészséges kapcsolatot kialakítani az étellel és a testükkel, miközben fitneszcéljaikat is elérik. BSc-diplomát szerzett humánbiológiából a Stanford Egyetemen, jelenleg pedig az MSc-diplomája megszerzésén dolgozik pszichológiából az Arizonai Állami Egyetemen. Leginkább azt kutatja, hogy miként lehet felhasználni a viselkedéspszichológiát az egészségmegőrzés és a fitnesz területén.

Lee erő- és állóképességi edzői képesítést szerzett a National Strength and Conditioning Associationnél (NSCA-CSCS), sporttáplálkozási szakértői képesítést az International Society of Sports Nutritionnél (CISSN), valamint StrongFirst Girya (SFG) I-es szintű instruktor is. Számos klienst edzett olyan elit edzőtermekben, mint a Peak Performance (New York, New York), a Cressey Sports Performance (Hudson, Massachusetts) és a Tyler English Fitness (Avon, Connecticut), valamint megnyitotta saját fitneszközpontját is, a SoheeFit Systemst (Phoenix, Arizona).

Mivel élete során megküzdött az anorexiával és bulimiával is, Lee első kézből származó tapasztalatokkal rendelkezik arról, milyen hatással vannak az életminőségre a táplálkozászavarok. Azon dolgozik, hogy megértse a szokások és a viselkedésváltozások hátterében rejlő pszichológiát, különösképpen a táplálkozás és az edzés vonatkozásában. Célja arra bátorítani a nőket, hogy legyenek megértőek és empatikusak önmagukkal szemben az edzőteremben, a konyhában és az életben egyaránt. Az International Fitness Professionals Association (IFPA) bikinimodell kategóriás versenyzőjeként, valamint amatőr erőemelőként Lee igyekszik inspirálni látásmódjával olyan jelentős fitneszmagazinokban, mint az Oxygen Magazine, a LIVESTRONG.com és a Bodybuilding.com. Ő a szerzője a The Beginner’s Guide to Macros és a Reverse Dieting című könyveknek, valamint társszerzője a The Beginner’s Guide to Bikini Competitions című könyvnek. Emellett társházigazdája a Physique Science Radionak dr. Layne Nortonnal, és aktívan jelen van a közösségi médiában is.

Ha többet szeretnél megtudni Soheeról, látogass el a weboldalára:
www.soheefit.com

Tartalom

Előszó

Bevezető

I. Válts gondolkodásmódot

1. Felejtsd el az eddig tanultakat

2. Felfelé bukni

3. Nem vagy egyedül

II. Egyél

4. A táplálkozás alapjai

5. Irányelvek a karcsú élethez

6. Értékeld a mértékletességet

III. Izmosodj

7. Izmosodj ellenállásos edzéssel

8. Alapvető erőgyakorlatok

9. Kardio- és farizomköredzések

IV. Szépülj

10. Alakítsd ki a saját programodat

11. Mintaprogramok

12. Monitorozd a szépülésedet

Felhasznált irodalom

Gyakorlatmutató

Előszó

Nem irigylem a fitneszipar világába tévedő nőket. Nem azért, mert a férfiakat feljebbvalónak, a nőket pedig valamiképpen alsóbbrendűnek tartom – épp ellenkezőleg. Azért nem irigylem a nőket, mert a férfiakhoz képest sokkal több előítélettel, elvárással, nyomással, és – őszintén szólva – marhasággal találják magukat szemben. Hölgyeim, hány évesen mondták nektek először, hogy vékonynak kell lennetek? Mikor éreztétek először úgy, hogy diétáznotok kell? Mikor volt először bűntudatotok egy „rossz” kajálás után? Sokaknál ez már 10 éves kor előtt bekövetkezett. A legtöbb férfi még csak nem is gondol ilyesmikre középiskolás kora előtt – vagy akár még ennél is később.

Edzőként hetente kapok e-maileket olyan nőktől, akiket megtört a fitneszipar. Nem érzik magukat elég jónak, elég fittnek, elég vékonynak, elég egészségesen táplálkozónak. Miért nem tudnak úgy kinézni, mint a kedvenc fitneszmodelljeik, akármilyen keményen dolgoznak is? Miért érzik úgy, hogy minél keményebben dolgoznak, annál távolabb kerülnek a céljaiktól?

Ahelyett, hogy segítene ezeknek a nőknek építeni az önbizalmukat, javítani az egészségüket, és a helyes irányba terelné őket, a fitneszipar megpróbálja kiaknázni a bizonytalanságukat a profit érdekében. A magabiztosság nem tesz jót az üzletnek, ugyanis ha elégedett vagy magaddal, abból nem lehet pénzt kreálni. Elvégre, ha jól érzed magad a bőrödben, mégis miért lenne szükséged arra, amit önjelölt fitneszguruk próbálnak rád sózni? Hétről hétre elárasztanak olyan nők e-mailjei, akik már kipróbáltak minden egyes divatos diétát, kiegészítőt, hathetes kihívást, furcsa edzőeszközt és a nagy titkot ígérő edzéstervet annak érdekében, hogy megtalálják a kirakós mágikus elemét. Az utazásuk eredménye pedig egy érzelmi hullámvasút: keserűség és reménytelenség érzése alakul ki bennük, és mind távolabb sodródnak fitneszcéljaiktól.

Abban a szerencsés helyzetben vagyok, hogy sok nőt láttam már visszatérni a gödör aljáról. Nem csupán a fizikumukon javítottak, hanem olyan magabiztossá is váltak a fitnesz világában, hogy egyáltalán nem foglalkoztak többé mások véleményével és bírálatával. Egész nap képesek lettek volna küzdeni a súlyokkal, duzzadtak az energiától, és meg tudtak enni egy darab csokoládét éjjel anélkül, hogy bűntudatuk lett volna, vagy hogy betolták volna az egész táblát.

Gyakran azonban nem foglalkoznak a fizikai fittség és a mentális fittség egyensúlyával. Sok szálkás nőt ismerek, akik vadállatok az edzőteremben. Ettől függetlenül egészségesnek tartom a nagy részüket? Őszintén szólva, miután sokukkal már dolgoztam együtt, ezt egyáltalán nem állítanám. Tényleg egészséges vagy – még ha kockahasad van is, és 110 kilóval tudsz guggolni –, ha hájasnak tartod magad, nem tudsz boldog lenni egy párkapcsolatban, másokhoz hasonlítod magad, kizárólag az Instagram-lájkokat fogadod el megerősítésként, és étkezési zavarokkal küzdesz a mindennapjaid során? Nos, nem, ezt egyáltalán nem mondanám egészségesnek. Vannak olyan nők, akik képesek elérni az egyensúlyt a mentális és a fizikai fittség között, azonban ez egyáltalán nem könnyű. A legtöbben még csak azt sem tudják, hogyan kezdjenek hozzá.

Bemutatom Sohee Leet! Volt szerencsém találkozni vele a fitnesz világában tett utazásának kezdeti szakaszában. Egy fiatal író volt, aki szeretett volna interjút készíteni velem a blogjára, engem pedig teljesen lenyűgözött sajátos látásmódja, amellyel a fitneszt és az egészséges életmódot szemléli. Az önképével és étkezésével kapcsolatos problémái miatt megtanulta, miként segíthet másoknak. Az interjú idején úsztam a kliensek e-mailjeiben, az üzlet pedig olyan sebességgel nőtt, hogy segítségre volt szükségem. Sohee szívesen beszállt, soha nem kért pénzt azért, hogy az asszisztensemként dolgozhat (természetesen attól még kapott tőlem fizetést), viszont a segítsége nagyon sokat jelentett. Tudtam, hogy nem leszek képes sokáig megtartani ebben a pozícióban. Túl okos, túl tehetséges és túl eltökélt volt ahhoz, hogy beérje egy asszisztensi állással. Amikor úgy érezte, készen áll a saját útját járni, nagyon büszke voltam rá. A Physique Science Radio társházigazdájaként pedig olyan meglátásai vannak – gyakran a mentális egészség kapcsán –, amelyek nekem soha eszembe sem jutottak.

Soheenek BSc-diplomája van humánbiológiából, bikini kategóriában profi kártyát szerzett, könyveket írt, és sikeresen edzett már számos klienst. Azonban nem ezek az eredmények teszik őt igazán naggyá, hanem az az elszántság, amivel segíteni akar másoknak. Jelenleg az MSc-diplomájára hajt pszichológiából. Erre valójában nincs szüksége – biztosíthatlak, hogy e nélkül is épp elég jó úton jár már az életben. Azért csinálja, mert meg akarja szerezni. Kíváncsi típus. Olyan kérdései vannak, amelyek nem válaszolják meg önmagukat, kizárólag akkor, ha rászánja az időt a válaszok meglelésére. Ez a bizonyítékokra alapozó szakértők legfőbb jellemvonása: a tanulás utáni vágy és az ezzel összefüggő szerénység. És, higgy nekem: az MSc-képzés bizony szerénységre tanít.

Már csak ezen okból – Sohee mások segítésére való törekvése – miatt is javaslom, hogy olvasd el ezt a könyvet. Azonban ha több indokra van szükséged, szívesen elárulom azt is, hogy válaszokat fogsz benne találni nemcsak a jelenlegi kérdéseidre, de azokra is, amelyekről még csak nem is volt tudomásod. Őszinte lesz hozzád. Nem fog hamis illúziókat táplálni. Ha egy hathetes szálkásító kihívást keresel, akkor rossz helyen tapogatózol. Ha arra hajtasz, hogy megtudd, mi az a tíz mágikus étel, amitől kockahasad lesz, csukd be a könyvet, és haladj tovább – számodra nincs itt semmi keresnivaló. Azonban ha valódi és fenntartható eredményekre vágysz, akkor bátran olvass tovább! Soheetól egy tervrajzot fogsz kapni, amelynek segítségével a fittség fenntartható életmóddá változtatható. Azonban nyitott elmére lesz szükséged hozzá; a könyv tartalma teljes mértékben eltér azokétól, amelyeket eddig ebben a témában olvastál. És ami még fontosabb: nem csupán a fitneszutazás fiziológiai, hanem pszichológiai aspektusaira is ki fog térni – márpedig ez utóbbiak gyakran még fontosabbak is, mint az előbbiek.

Üdvözöllek az utazáson! Üdvözöllek a mozgásban! Üdvözöllek Sohee Lee világában!

Dr. Layne Norton

Testépítés- és physique-kategóriás edző

A Carbon & BioLayne LLC alapítója

Profi erőemelő

IFPA naturál testépítő

Bevezető

Nem értem ezt az egész táplálkozásosdit!

Tudom, mit kellene tennem, de egyszerűen képtelen vagyok folyamatosan kitartani mellette.

Le tudok szálkásodni, de nem bírok úgy is maradni.

Unom már a jojózást; egy életre le akarom dobni magamról ezt a zsírtömeget!

Ez csak néhány azokból a reakciókból, amelyeket az olvasóimtól kaptam, amikor megkérdeztem tőlük, mivel szenvednek a leginkább a fitneszcéljaik elérése közben. Feltűnhet, hogy egyiknek se volt köze magához az edzéshez vagy a gyakorlatokhoz; inkább a táplálkozásuk és a viselkedésük megváltoztatása okozta a problémát.

Ez egyáltalán nem meglepő. A fogyással nincs gondunk; valójában könnyedén le tudjuk dobni magunkról a zsírt. A probléma ennek az állapotnak a hosszú távon való fenntartása. A helyzet az, hogy a fogyáson átesett emberek 95%-a végül visszaszedi magára, amit leadott (McGuire és munkatársai, 1999). Vajon mennyire veszi ez el az ember kedvét az egésztől?

Ami az étkezést illeti, a lehetőségek száma szinte végtelen. Mit együnk? Mennyit? Mikor? És utána mi a teendő?

A táplálkozás azért annyira összetett téma, mert – a közvélekedéssel ellentétben – az étel nem csupán üzemanyag. Az adott kultúra közegében az étkezés szociális kötőanyagként, szerelmi nyelvként is szolgálhat. Ráadásul erősen kapcsolódik az emlékeinkhez is. Például amikor a sűrített tejre gondolok, azonnal visszarepülök a gyerekkoromba – ahogy görkorcsolyában állok a nyitott hűtőajtó előtt, és lapátolom a számba ezt az édes csodát. Hmm! Milyen csodálatos időszaka volt az az életemnek! A helyzet az, hogy a „komfortétel” nem valami kimódolt fogalom. Az érzelmeink szoros kapcsolatban állnak az ételekkel.

Ez a könyv azoknak szól, akik úgy érzik, ellepik őket a táplálkozással és edzéssel kapcsolatos különféle információk; azoknak, akik elméletben tudják, mit kellene tenniük, mégis nehézségekbe ütköznek a zsírégetés alapelveinek hosszú távú alkalmazásakor.

Valószínűleg tisztában vagy vele, mi az a fehérje, szénhidrát és zsír (persze ha nem, akkor se ess pánikba), de nem vagy benne biztos, mit is kellene kezdened ezzel az információval. Talán kétkedéssel fogadod, hogy az ételeid minden egyes morzsáját le kellene mérned, az adatokat pedig betöltened egy táplálkozással kapcsolatos alkalmazásba, hogy rákanyarodhass az egyetlen útra a fittség eléréséhez (segítek: nem). Esetleg hallottál már az ösztönös evés elképzeléséről, de nem bízol magadban annyira, hogy adj neki egy esélyt.

Mielőtt elkezdtem volna súlyok emelgetésével foglalkozni, azzal tömték a fejem, hogy minden reggel egy órán keresztül felüléseket kell végeznem üres gyomorral, amit egyórányi erőltetett sétának kell követnie: csak így maradhatok karcsú. Egy másik ismerősöm mélyen a szemembe nézve közölte, hogy minél lassabban sétálok, annál több zsírt fogok égetni. Ezért mindig lassítva kell mozogni. Még egy ilyen marhaságot! Biztos te is kaptál már hasonló jó szándékú, mégis nevetséges tanácsokat barátoktól, családtagoktól és kollégáktól annak kapcsán, miként érhető el a kockahas és a vékony combok.

Ez az egész zavarba ejtőnek tűnhet, ami abszolút érthető is. A közhiedelemmel ellentétben nem kell a futópad rabjává válnod, és nincs szükséged pusztító edzésekre sem ahhoz, hogy magabiztosnak érezd magad a bőrödben. Meg foglak tanítani az ellenállásos edzés látszólag mágikus erejére, és be fogom mutatni, miként képes számtalan módon átalakítani az életedet az erőd növelése. Nem az időtartam a lényeg, hanem az okosabb edzés. A módszereimet követve akár heti 3-4 órányi edzéssel is képes lehetsz izmot építeni és zsírt égetni.

A helyzet a következő: a mértéktartás egyáltalán nem badarság. Szinte már majdhogynem csalódottak vagyunk, amikor megtudjuk, hogy egy ismerősünk sok zsírt dobott le magáról, és javított az egészségén pusztán azzal, hogy mértékletesen él. Hogy micsoda? Ennyi az egész? Heroikus küzdelemre és extrém eszközökre számítottunk.

Azonban íme, az érem másik oldala: a mértéktartás piszok nehéz dolog. Valójában egyszerűbb kipróbálni az egyik végletet, majd fejest ugrani a másikba, ide-oda csapongva a kettő közt annak érdekében, hogy a lehető leggyorsabban érhessük el a célunkat. Ironikus módon pontosan ez az a módszer, amivel csak egy helyben fogunk toporogni, és nem jutunk egyről a kettőre.

Nem lenne csodás, ha erőfeszítések nélkül is rendben lenne a táplálkozásod?

Nem lenne elképesztő, ha nyaraláskor vagy egy étteremben nyugodtan élvezhetnéd az ételedet, aggodalmaskodás nélkül?

Nem lenne mesés, ha folyamatosan szálkás lehetnél, nem kellene kihagynod a kedvenc ételeidet az étrendedből, és bátran élvezhetnéd az életed?

Túl szépen hangzik ez az egész ahhoz, hogy igaz legyen? Pedig nem így van.

Megtanultam, hogy a tények ismerete nem fog előrevinni, hacsak nem ismered meg a gyakorlati eszközöket, amelyek segítségével folyamatosan megfelelő viselkedésformát alkalmazhatsz az életed során. Ehhez viszont előbb megfelelő gondolkodásmódra van szükség, mielőtt a kirakós darabjai elkezdenének a helyükre kerülni.

Ennek a könyvnek a segítségével át fogod értékelni, amit eddig tudtál a táplálkozásról és az edzésről.

Minden a viselkedés megváltoztatásának megértésével kezdődik

Imádjuk a hősies küzdelmeket: hangosan dicsőítjük az elképesztő életmódváltásokról szóló történeteket. Ezek a sztorik szalagcímekké válnak, és szájhagyomány útján terjednek. Hallottad, hogy Sally ledobott 23 kilót két hónap alatt úgy, hogy kizárólag káposztát evett? Tudtad, hogy Jerry már 6 számmal kisebb nadrágot hord, miután 3 hétig követett egy méz- és citromdiétát? Neked is ki kellene próbálnod, drágám!

Ezek annyira inspirálók. Bárcsak mi is olyanok lehetnénk, mint ők.

Természetesen úgy vélhetjük, hogy ha mások szemmel láthatóan extrém módszerek segítségével képesek voltak lefogyni, akkor mi is meg tudjuk ezt tenni.

Azonban a viselkedés tartós megváltoztatása többről szól, mint egyszerűen csak arról a döntésről, hogy valamit másképp fogunk csinálni. Összetettebb annál, mint hogy valamit nagyon akarunk, vagy hogy leírjuk a tervet egy papírra.

A világ összes ténye nem ér egy fabatkát sem, ha nincsenek meg az eszközeid az alkalmazásukhoz. A tudás nem válik automatikusan gyakorlattá.

A zsírégetés – és ha már itt tartunk, minden más említésre méltó viselkedésváltozás – a fejben kezdődik. Természetesen nem mindenki vágyik zsírégetésre. Lehet, hogy téged jobban érdekel az általános egészségi állapotod és az, hogy még a nyugdíjas éveidben is tudj futkosni az unokáid után, anélkül hogy meg kellene állnod levegő után kapkodni. Elképzelhető, hogy egyszerűen újra képes akarsz lenni felmenni a lépcsőn anélkül, hogy kifulladnál. Vagy talán szimplán csak ismét jól akarod érezni magad a bőrödben. Minden ilyen szándék teljesen rendben van.

Bármit szeretnél is elérni, az egész biztosan a szokások szintjén indul.

Sokat fogunk beszélni a szokásokról. Mindannyian tudjuk, mik azok a szokások: egy rutin vagy viselkedésforma, amely rendszeresen és látszólag automatikusan jelentkezik. Az American Journal of Psychology ezt a következőképpen definiálja: „korábbi végrehajtás vagy mentális tapasztalat révén kialakult rögzített gondolkodás, akarat vagy érzés” (Andrew 1903).

Egy szokás lehet olyan ártalmatlan, mint például a toll forgatása az ujjaid között telefonálás során, de olyan káros is az egészségedre, mint például a dohányzás. Egyes szokások hasznosak számodra, míg mások tönkrevághatják a rendszeredet. A szokások kihatással vannak a mindennapjaink legtöbb cselekedetére, lehetővé téve viselkedésminták tudatos gondolkodás nélküli megismétlését.

Viselkedésváltoztatáskor a szokások legyőzése jelenti az igazi nehézséget. Ha megérted, miként fordíthatod előnyödre a szokásaidat, sokkal nagyobb esélyed lesz a hosszan tartó életmódváltásra.

Ne görcsölj rá!

Anno tévesen úgy hittem, hogy ha végtelen mértékű önkontrollal rendelkeznék, ki tudnám alakítani azt a testet, amire vágyom. Úgy terveztem, hogy tökéletes étrendet fogok folytatni, amely kiváló minőségű húsokból, gabonákból és zöldségekből fog állni, hozzáadott cukrok és zsiradékok nélkül. Naivan feltételeztem, hogy boldogan fogok tekerni a teremben a szobakerékpáron órákon keresztül, letörölhetetlen mosollyal az arcomon.

Amikor nem volt tökéletes az erőnlétem, megdorgáltam magam, hogy nem dolgoztam elég keményen. Jobban meghúztam a gyeplőt, és még szigorúbb voltam magamhoz – csak hogy utána sikerüljön ismét lábon lőnöm magam. Mégis úgy éreztem, hogy ha elég keményen dolgozom, végül célba érek.

De ez nem volt szórakoztató, és nem volt könnyű sem. Eljutottam arra a pontra is, amikor már egyszerűen nem érdekelt a soványság. Lemondóan bámultam a vékonyabb barátaimat, akik nullás méret körüli nadrágot viseltek, és magabiztosan illegették magukat az aprócska bikinijeikben. Egyértelműen több akaraterejük volt nálam ahhoz, hogy képesek legyenek folyamatosan fenntartani ezt az állapotot – legalábbis így gondoltam akkoriban.

A tartós viselkedésváltoztatásnak valójában kevesebb köze van az önkontrollhoz, mint hinnénk. Másképp fogalmazva, ha túlgörcsölöd a hosszú távú életmódváltásodat, az a keményebb és kevésbé hatékony irányt jelenti. Nem kell – és nem is szabad – agyatlan, kimerítő erőfeszítésekre alapoznod a fitneszcéljaid elérését. Nem szabad, hogy a viselkedésváltoztatás olyan érzés legyen, mintha a fogadat húznák.

Kirobbanóan sikeressé válsz, ha megérted, miként lehet megváltoztatni a szokásaidat anélkül, hogy az akaraterődre és a magas szintű motivációra támaszkodnál.

A 365 napon át tartó karcsúságnak kevesebb köze van ahhoz, milyen mértékű önkontrollal rendelkezel: sokkal inkább függ a rendszeresen gyakorolt egészséges szokásoktól.

A változás nem könnyű. Megértem. Azonban attól még nem szabad rágörcsölni!

Élvezd, amit csinálsz!

Két fő problémát látok azoknál, akik megpróbálnak formába lendülni: túl gyorsan akarnak túl keményen dolgozni, és túl hamar feladják.

Ahhoz, hogy ki tudj tartani mellette, élvezned kell, amit csinálsz. Valójában ennyire egyszerű az egész. Ha élvezed a programodat, valószínűbb, hogy ki fogsz tartani mellette. Ha pedig hosszú távon is képes vagy következetes maradni, az végül kifizetődő lesz, és közelebb kerülhetsz a kitűzött céljaidhoz. Másként fogalmazva, számodra az a legjobb fitneszprogram, amit képes vagy hosszú távon követni.

Teljesen értelmetlen kizárólag a tökéletes étrendhez és a legoptimálisabb edzéstervhez ragaszkodni, és nem érni be kevesebbel. Persze, egy ideális világban soha nem tapasztalnád meg a cukrok utáni sóvárgást, és állandóan csak brokkolira és kelkáposztára vágynál. Nem lenne csodás érzés? Dehogynem – azonban nem így működünk.

Ilyen esetben a második legjobb opciót az jelenti, hogy megkeresed az átfedést aközött, hogy mire vagy hajlandó és képes (vagyis mi az, ami számodra használható), illetve hogy milyen, az egészségeddel kapcsolatos viselkedés révén érheted el az áhított célt. Ez az ideális kiindulópont.

Ne próbálj bepréselni valami egyedi formát (ez vagy te) egy kockába (a program, ami nem passzol hozzád)! Ahelyett, hogy megpróbálnánk az életedet hozzáigazítani a táplálkozásodhoz és az edzésprogramodhoz, inkább megfordítjuk a dolgot: a táplálkozásodat és az edzésedet fogjuk hozzáigazítani az életedhez.

Minden egyes fitneszmódszer kapcsán tedd fel magadnak a kérdést: ez egy olyan program, amit egy év múlva is képes leszek követni? A válasznak szinte mindig igennek kell lennie. Ha a válasz nem, akkor érdemes átgondolni a stratégiádat.

A megfelelő programmal búcsút mondhatsz a nyolc tételből álló étellistáknak, és nem lesz rá szükség, hogy az edzésed gyakorlatilag egy második műszakkal érjen fel. Elvégre van egy megszokott életed, a célunk pedig az, hogy javítsunk rajta, nem pedig, hogy eltávolítsunk tőle.

Ez egy zsírégető
program?

Nem, ez nem egy zsírégető program, azonban a könyvben található alapelvek alkalmazása révén megtanulhatod, miként használhatod fel a céljaid érdekében az edzésedet és a táplálkozásodat. A folyamat során erősebb és karcsúbb leszel – azonban ami a legfontosabb, meg fog változni a fitnesszel kapcsolatos szemléletmódod.

Senki sem élvezi a jojózást; ez jellemzően a türelmetlenség és az extrém módszerek eredményeképpen következik be. Ez azonban nem jellemző rád – legalábbis többé már nem.

Ügyelj rá, hogy ne veszítsd szem elől a hosszú távú célodat, ami nem más, mint hogy boldogan teljen az életed. De lemondhatsz róla, ha nincs türelmed a fenntartható módszerek alkalmazásához. A testzsír csökkentése persze remek dolog, azonban az eredmények hullámzók lesznek, ha képtelen vagy uralni a gondolkodásmódodat.

Egyszerűen lerendezhetném annyival a dolgot, hogy összeállítok egy zsírégető programot, és utadra engedlek, de ez felelőtlenség lenne részemről. Meg fogsz ismerkedni a táplálkozás alapjaival, és át fogjuk venni a legfontosabb követendő irányelveket, amelyek révén megállapíthatod, melyik táplálkozási stratégia passzol hozzád leginkább. Alkalmazni fogsz egy stabil ellenállásos edzésprogramot az erőd és az izmaid fejlesztésére, és mindezt akadálytalanul be is fogod tudni építeni a mindennapjaidba.

Azért találkoztunk, hogy megtanítsam neked, miként válhatsz a saját fitneszhajód kapitányává. Végül ráébredsz, miként tudsz kormányozni egyedül az utad során – anélkül, hogy bárki más segítségére szorulnál. Amikor ide elérkezünk – nos, barátném, az én munkám akkor véget fog érni.

Meg fogom mutatni, hogyan egyél, izmosodj, szépülj!

Az „egyél, izmosodj,
szépülj” mantra

„Olyan nők közössége vagyunk, akik az egészségük és az élvezet kedvéért esznek, nehéz súlyokat emelnek, és fejlődni szeretnének az életük minden egyes területén.”

Az „egyél, izmosodj, szépülj” mantra organikusan fejlődött ki, és tökéletes összefoglalja a hitvallásomat:

Egyél!
Tök jó, hogy tanulunk a fehérjékről, a szénhidrátokról és a zsírokról, de mégis miként alkalmazható ez a való életben? Mégis mitévő légy akkor, ha Jon nagybácsi hálaadásnapi vacsoráján eléd kerül egy ízletes házi sütemény? Amikor egész hónapra be vagy táblázva közösségi programokkal, hogyan kezeld az étkezéseidet és az alkoholfogyasztásodat anélkül, hogy bűntudatot éreznél, vagy hogy aláásnád a fitneszcéljaidat? Erre is ki fogunk térni.

Izmosodj!
Az erőedzés a fiatalság forrása. Azáltal, hogy növeled az erődet és az izomtömegedet, nem csupán a fizikai, hanem a mentális egészséged is fejlődni fog. Igen, hölgyeim, hozzátok beszélek! Az edzés fiatalon tart – a mozgásnak az élet részét kell képeznie.

Szépülj!
Kit érdekel, milyen patent az edzésed és a táplálkozásod, ha közben boldogtalan vagy, nyomorultul érzed magad, és elvesztetted az összes barátodat? Én is átéltem már ezt, és köszönöm szépen, még egyszer nem kérnék belőle. Hogyan tudod a táplálkozásod és az edzésed révén elérni az egészséggel és fitnesszel kapcsolatos céljaidat úgy, hogy közben teljes értékű, boldog életet élsz? Az egész a fejedben kezdődik.

A könyv elsőként az elme területén fog vizsgálódni: amíg ott nem raktunk rendet, a tudásunkat nem tudjuk átültetni a gyakorlatba. Ezt követően ki fogunk térni a táplálkozásra, valamint a karcsú élethez szükséges irányelvekre. Majd átvesszük az erőedzés 8 mozgásmintáját, és megtanuljuk, miként fejleszthetjük a testünket. Végezetül pedig áttekintjük, hogyan értékelheted és monitorozhatod a fejlődésedet, hogy a saját edződdé válhass.

Kezdjünk hozzá!

I. Válts gondolkodásmódot

A könyv első része arra a területre fókuszál, ami véleményem szerint a fitnesz világában tett utazásod legfontosabb aspektusa: a gondolkodásod.

Az emberek túl gyakran vesznek el a részletekben a tökéletes edzésprogram és az ideális zsírégető ételek hajhászása közben, anélkül, hogy először időt szánnának a gondolkodásmódjuk fejlesztésére. Én is elkövettem egykoron ezt a hibát. Nem törődtem a mentális aspektussal; egyszerűen csak arról szólt az egész, hogy keményebben dolgozzak, és büszkén hozzak áldozatokat. Ennél nagyobbat nem is tévedhettem volna! Helytelen volt a hozzáállásom, és ennek az életminőségem itta meg a levét. Már nem élveztem az edzéseimet, és elkezdtem viszolyogni az étrendemtől.

Az edzés és az étrend részletei irrelevánsak, amíg a gondolkodásod nincs rendben. Ez azonban fordítva is igaz: ha megtanulod uralni az elméd, minden más már gyerekjátéknak fog tűnni.

Az 1. fejezet azzal indul, hogy megkérlek: felejts el mindent, amit mostanáig tanultál a fitneszről. Meg fogok vizsgálni néhány gyakori pszichológiai eredetű félreértést az eredmények elérése és megtartása kapcsán, ki fogok térni rá, hogy miért hasznos nem siettetni a folyamatokat, és beszélni fogok arról is, miért kell értékelni a fenntartható módszereket.

A 2. fejezet arról szól, hogy értékeljük a hibáinkat, és tanuljunk belőlük, általuk is jobbá válva. Meg fogod tanulni, miért nem olyan nagy dolog hibázni, és azt is, hogy miként jelentenek ezek a hibák kiváló lehetőséget a fejlődésre.

Végezetül pedig a 3. fejezetben azt fogom hangsúlyozni, miért olyan fontos hasonló gondolkodású emberekkel (akár személyesen, akár virtuálisan) körülvenni magad, akik támogatják a céljaid elérését. Részletesebben is ki fogok térni a fitneszutazásod egyik olyan aspektusára, amit mindent körülmények között a legfontosabbnak kell tekintened: az életminőségedre.

A gondolkodásmódod uralása nem egyszerű feladat, és bele fog telni egy kis időbe, de biztosíthatlak, hogy abszolút megéri az erőfeszítést. Lássunk hát hozzá!

1. Felejtsd el
az eddig tanultakat

Január 1-jén évről évre emberek milliói fogadják meg világszerte, hogy karcsúak és egészségesek lesznek – most már tényleg. Talán neked is van ilyen barátod: megfogadja, hogy nem eszik több moslék kaját, megfelezi a kalóriabevitelét, és jelentkezik a legkeményebb kiképzőtáborba. Bár több évébe telt a testére kúszott zsírtömeg felhalmozása, úgy érzi, ha elég keményen dolgozik három hónapig, hamarosan bele fog férni a karcsúsított nadrágjaiba, és kockahasa lesz.

Az étteremben figyelmen kívül hagyja a kenyértartót, és inkább egy tányér savanyú, fonnyadt salátát rendel, benne pár darab száraz csirkemellkockával. Természetesen öntet nélkül, és még a kis kenyérkockákra is nemet mond. A reggelije fél bögre zabkásából, három tojásfehérjéből és két aprócska mandulából áll; ebédre fogyaszthat párolt brokkolit fehér hallal; a vacsora pedig fehérjeturmix. Ennyi? Ennyi.

Az edzőteremben odaveti magát a farkasok elé. Addig guggol, amíg el nem ájul. Ezer és még egy hasprés. Kitörések napokon át. Többórányi agyzsibbasztó kocogás. Minél fáradtabbnak érzi magát, annál boldogabb.

Nem egészen két hónappal később azonban már ismét csak a kanapéján ücsörög, és visszatért a tojásos tekercsekből, pizzából és sült krumpliból álló étrendjéhez. Hogy még egy kis sót dörzsöljünk a sebbe, nem csupán lenullázta az egész eddigi fejlődését, de 4 kilóval nehezebb is, mint amikor elkezdte az egészet.

Frusztráltságában megfogadja, hogy legközelebb kitartóbb lesz. Elmondása szerint csak az a lényeg, hogy elég erősen kell akarni, és akkor kell igazán odatenni magunkat, amikor bedurvulnak a dolgok. Ezért a 20 tételből álló étellista 12 nyamvadt tételre csökken, és még keményebben nyomja a kardiót. Akarnod kell, mantrázza.

Egyik elbukott zsírégető ciklus következik a másik után, a tükörbe nézve pedig azt látja, hogy egyre több és több rajta a felesleg. Röviden: jojózni kezdett. Ez vajon most szórakoztató vagy tanulságos? Szerinted a barátod sikeresnek és magabiztosnak érzi magát? Persze hogy nem.

Az embereknek jól megy a fogyás, azonban nehezen tudják megtartani az új súlyukat (Kramer és munkatársai, 1989). Ennek a kijelentésnek első látásra nincs túl sok értelme. Lehet, hogy egyszerűen csak nem próbálták elég keményen? Talán 1002 hasprést kellett volna csinálni 1001 helyett. Az eredmény miért nem azonnali és tartós?

Amikor az egyik kliensem, Morgan először jelent meg nálam, teljesen fel volt dúlva. Elmondása szerint kipróbálta már a létező összes diétát, az önbizalma mégis a béka segge alatt volt, a testsúlya viszont soha nem látott tartományokban. Tett egy megállapítást, ami nagyon megragadt bennem: „A végletek olyan könnyűek; a mértékletesség az igazán nehéz!”

Ez a lényeg. Össze is foglalta, miért szenvedünk annyian a fogyással.

Az elmúlt öt évben több mint 1000 fogyni vágyó klienssel foglalkoztam valamilyen formában. A legtöbben azért keresnek fel, hogy segítsek az edzéstervükben és a táplálkozásukban, én pedig ilyenkor kitérek az fitneszutazásuk gondolkodásmóddal és viselkedéssel kapcsolatos aspektusaira is. Megtanultam ugyanis, hogy ha nem állnak rendelkezésedre a sikerhez szükséges megfelelő mentális eszközök, akkor a világ edzéssel és táplálkozással kapcsolatos összes tudása egy fabatkát sem ér.

A mindennapi étkezéseink körülbelül 45%-át a szokásaink irányítják (Wood, Quinn és Kashy, 2002), ami annyit tesz, hogy többnyire tudatos gondolkodás nélkül dől el, mikor és mit eszünk. Mindannyian tisztában vagyunk vele, mi az a szokás: egy automatikus viselkedés, ami adott körülmények között ismétlődő jelleggel bekövetkezik. Ez a szokás bármi lehet az osztálytermi rágózástól egészen a meghatározott módon történő cipőkötésig. És hogy miért számítanak a szokások? Azért, mert kritikus szerepet játszanak a viselkedésünk hosszú távú megváltoztatásában. A működésük megértése és a felhasználásuk az életünk jobbá tételére olyan kulcsfontosságú tényezők, amelyekre később még vissza fogunk térni.

Hadd oszlassak el pár félreértést, ezzel is segítve a koncepció helyes értelmezését:

1. mítosz: Az akaraterőn múlik minden.

Az akaraterő persze számos esetben hasznos. Ha képes vagy mérsékelni magad, nem fogod forgatni a szemed, amikor a szüleid épp kioktatnak; az akaraterő segít higgadtnak és összeszedettnek maradni, amikor a moziban a mögötted ülő idióta folyamatosan rugdossa a széked; és segít ellenállni a desszertnek a kedvenc éttermedben. Másképp fogalmazva segít a helyes dolgot cselekedned akkor, amikor valójában valami mást szeretnél tenni. Azonban az önkontroll alkalmazása fárasztó érzés (Inzlicht, Berkman és Elkins-Brown, 2016), és ha egész nap folyamatosan kontrollálnod kell magad, végül össze fogsz omlani (van Strien, Herman és Verheijden, 2014).

2. mítosz: Minél inkább ráfeszülsz, annál közelebb kerülsz a célodhoz.

Ennek kapcsán azt szokták mondani, hogy a fittség és az egészségesség elérésének nehéznek kell érződnie, ha komoly fejlődést szeretnél elérni; ellenkező esetben valamit rosszul csinálsz. Az igazság azonban az, hogy a folyamatnak a lehető legkönnyebbnek kell tűnnie – azaz minimalizálni kell az erőfeszítést. Minél kevesebb erőfeszítésbe kerül, annál kevesebb energiát kell a nemkívánatos vágyak elnyomására fordítanod, és annál hatékonyabban leszel képes rendszeresen végrehajtani a kívánt viselkedést (Galla és Duckworth, 2015).

3. mítosz: Ha nem adsz bele mindent, akkor kár is elkezdeni.

Türelmetlenek vagyunk, és nem szeretjük fél gőzzel csinálni a dolgokat. Amikor el akarunk jutni valahová, a lehető leggyorsabb utat keressük, és a legtöbbször bele se gondolunk extrém viselkedésünk hosszú távú fenntarthatóságába. Ehhez hasonlóan, amikor ambiciózus fogyási célokat tűzünk ki irreális időkeretekkel, azt valószínűleg akkor tesszük, amikor jóllakottak vagyunk, duzzadunk az energiától, és égünk a vágytól, hogy leadjuk az extrakilókat. Feltételezzük, hogy ugyanígy fogjuk magunkat érezni a következő 3 hónap során is. A crash diéták jó ötletnek tűnnek (legalábbis amíg bele nem vágtál valamelyikbe), és még királyabb, ha brutális edzésekkel párosítjuk őket! Sajnálatos módon azonban nem gondolunk bele, hogy a jövőben, más körülmények között mennyivel nehezebb lesz ezt fenntartani – ezt a jelenséget hideg-meleg empátiarésnek hívják (Loewenstein, 2005). Elfelejtjük, milyen kellemetlen, amikor fáradtak, kimerültek és éhesek vagyunk, és mennyivel nehezebb ilyenkor is heti hatszor levonszolni magunkat az edzőterembe. Hirtelen a feladás tűnik a könnyebb és vonzóbb megoldásnak.

A „mindent vagy semmit” viselkedésforma tökéletesen megfelelne, ha éveken át képesek lennénk fenntartani. De végül valami úgyis közbejön.

Forgalmazza:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu

Felhasznált betűtípusok
Noto Serif – Apache License 2.0
Raleway – SIL Open Font License
Zilla Slab – SIL Open Font License