A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:

Travis Bradberry: The New Emotional Intelligence. Bruyere Publishing, Unites States of America, 2025

Copyright © Travis Bradberry, 2025

All rights reserved

A The Emotional Intelligence Test™ Travis Bradberry márkavédjegyes terméke.

A The Emotional Intelligence Test™ tételeit, értékelő összefoglalóját és az eLearning anyagokat Travis Bradberry, 2025 szerzői joga védi.

Hungarian translation © Nimila Ágnes, 2025

Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2025

Minden jog fenntartva

Borítótervező Tillai Tamás

Fordította Nimila Ágnes

Szerkesztő Laik Eszter

Felelős szerkesztő Schultz Judit

Felelős kiadó Rados Richárd

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

ISBN 978 963 687 277 9

Ez a könyv annak az ötmillió embernek szól,
akik olvasták a korábbi műveimet.
Nektek írtam.

Tartalom

Miért számít az érzelmi intelligencia?

Hogyan működik az érzelmi intelligencia?

Önismeret

Önszabályozás (önmenedzsment)

Társas tudatosság (szociális tudatosság)

Kapcsolatok kezelése (kapcsolatmenedzsment)

A továbbiakban

Hogyan használd az érzelmiintelligencia-tesztet?

Lépj a tettek mezejére!

Stratégiák kiválasztása

Válassz magadnak felelősségvállalási társat!

Érzelmiintelligencia-kompetenciák táblázatai

Önszabályozás: Az érzelmek maximális kihasználása

Társas tudatosság: mások érzelmeinek és nézőpontjainak megértése és felismerése

Kapcsolatmenedzsment: Egészséges kapcsolatok kiépítése és fenntartása

Heti visszatekintés

A fejlődés mérése

Az érzelmiintelligencia-teszt első kitöltése

Az érzelmiintelligencia-teszt második kitöltése

Önismereti stratégiák

Önszabályozási stratégiák

Társas tudatossági stratégiák

Kapcsolatkezelési stratégiák

Az érzelmi intelligencia jelentősége az üzleti életben

Az érzelmi intelligencia tudatos fejlesztése és beépítése

Az érzelmi intelligencia fejlesztése

Elgondolkodtató kérdések egyéni és csoportmunkához

Források

1. Miért számít az érzelmi intelligencia?

2015-ben Mick Eugene Fanning a világ tetején állt. Ekkor nyerte el harmadszor a profi szörfösök világbajnoki címét, és hétszámjegyű fizetést kapott azért, hogy a barátaival tökéletes hullámok után kutatva beutazza a világot. Ám július 19-én reggel minden megváltozott. Ebben az évben is ő vezette a ranglistát, és bejutott a világhírű, dél-afrikai Jeffrey’s Bayben rendezett döntőbe. A fináléban csak ő és ausztrál ellenfele, Julian Wilson tartózkodott a vízben. Mivel csak ketten voltak, és óránként több tucat tökéletes hullámra lehetett számítani, világos volt, hogy az nyer, akinek sikerül elcsípnie a legjobb hullámot. Ezért a harmincperces futam nagy részét mindketten a deszkájukon töltötték, és türelmesen várták a megfelelő pillanatot.

A küzdelmet világszerte élőben közvetítették az interneten, és több százezer lelkes szurkoló kísérte figyelemmel. A két szörfös alig négy perce volt a vízben, amikor Julian meglovagolt egy hullámot, majd Mickre váltott a kamera, aki a deszkáján ülve még mindig a kedvező pillanatot várta. Ekkor egy hatalmas hátuszony bukkant fel mellette a vízben, ami a deszkán ülő szörfös derekáig ért, és a következő pillanatban egy 4,2 méteres nagy fehér cápa csapott le rá. A szörfös lerepült a deszkájáról. Vadul örvénylett a víz, és a Mick deszkájához csatlakozó biztosítókötél beleakadt a cápa szájába. A nagy fehér cápák lesből támadó ragadozók, általában figyelmeztetés nélkül rontanak rá áldozatukra, majd villámgyorsan elúsznak. Ez a hatalmas példány sem volt kivétel. A kötéllel a szájában megindult, és magával rántotta Micket. A versenyző ekkor már felfogta, mi történik, és bekapcsolt a „harcolj vagy menekülj” ösztöne. Keményen küzdött, rugdosta és ököllel verte a cápát. Végül a biztonsági kötél elszakadt a cápa fűrészszerűen sorakozó fogai közt, és Mick kiszabadult. Eszeveszett tempóban úszni kezdett a vízimentők jet skije felé, és megmenekült. Egyetlen karcolás nélkül megúszta a támadást. „Azt hittem, meghalok – nyilatkozta később. – Nyilván pontosan ugyanezt gondolták azok, akik a partról vagy a világ bármely pontjáról élőben figyelték a közvetítést.”

Bár Mick bátor volt, hogy közelharcba bocsátkozott a cápával, Julian pedig szintén hősiesen cselekedett, hiszen amint észrevette, mi történik, Mick felé kezdett evezni, hogy segítsen neki, ezek nagyrészt önkéntelen reakciók voltak. Egyikük sem eldöntötte, hogy bátor lesz – egyszerűen így viselkedtek.

Mick érzelmi intelligenciájának igazi próbatétele azután kezdődött, amikor visszatért a partra, a mindennapokba. Bár fizikai sérülés nélkül megúszta, az eset lelkileg még hosszú ideig kihatott az életére. Agyának primitív limbikus rendszere, amely az érzelmek szabályozásáért felel, nem tudta felfogni, hogy igen csekély a valószínűsége egy újabb, hasonló jellegű cápatámadásnak. Mick életveszélyes helyzetbe került a vízben, és valahányszor eszébe jutott, hogy bemerészkedjen az óceánba, az agya intenzív félelmet gerjesztett benne. A limbikus rendszert nem érdekli, mekkora eséllyel következhet be valami. Mick agya csak azzal törődött, hogy megvédje őt a vízfelszín alatt leselkedő kilencszáz kilós szörnyektől.

A következő hónap sok nehézséget tartogatott Mick számára. Az eset médiavisszhangja egészen ausztráliai otthonáig kísérte, ami miatt újra meg újra átélte a szörnyűséget. Még a repülőúton is arról érdeklődött az egyik mellette ülő utas, hogy hallott-e a szörfösről, akit a Jeffrey’s Bay-i versenyen megtámadott egy cápa. Mick vállat vont, és visszalapozott az újság címoldalára, hogy a nő láthassa, ő maga volt az. A szörfös életében nem volt ismeretlen a trauma és a tragédia, hiszen a testvére tizenhét éves korában autóbalesetben hunyt el. Tudta, hogy bátorság kell a továbblépéshez, és Mick minden jel szerint bátor ember volt. Rendszeresen küzdött olyan hullámokon, amelyeken még a világ legjobb szörfösei közül is vesztették már életüket, rokkantak meg vagy szenvedtek szörnyű sérüléseket néhányan.

Mick viszont mindennél jobban szeretett szörfözni. Ez volt az élete, és egzisztenciálisan is szüksége volt rá. Csakhogy félt, és a félelemnek megvan az a döbbenetes tulajdonsága, hogy irányítani tudja az ember viselkedését. A támadás után Mick azt nyilatkozta egy interjúban: örül, hogy életben maradt, és nem biztos, hogy valaha is újra szörfdeszkát vesz a kezébe. „Rémálmaim vannak – magyarázta. – Érzelmileg és mentálisan is traumatizált, ami történt.”

Ugyanakkor azzal is tisztában volt, hogy nem engedheti, hogy a félelem legyűrje. Hiszen a félelem felemészti az embert. „Nem akartam túl sokáig halogatni – fogalmazott valamivel később. – Úgy éreztem, ha túl sokáig húzom az időt, azzal csak kifogásokat keresek, ezért nagyon gyorsan át akartam esni rajta.” Mick szemlátomást gyorsan szembenézett a félelmeivel. A támadás után alig egy héttel úgy döntött, visszamegy az óceánba, és ausztráliai Gold Coast-i otthonának közelében fog szörfözni. Ott viszonylag biztonságban gyakorolhatott a cápahálók között, amelyek távol tartják a ragadozókat a parttól. Az első edzése azonban hamar véget ért, amikor Mick észrevette a cápahálókon túl, a hullámok között egy cápa hátuszonyát. Hiába tudta, hogy a nagy fehér nem juthat a közelébe, olyan nyomasztóan hatott rá, hogy azonnal a part felé vette az irányt, ahol összeszedheti magát. Nem volt könnyű menet.

Az elkövetkező napokban és hetekben Mick ismét bátorságot gyűjtött, és folytatta a szörfözést. Emlékeztette magát: szinte kizárt, hogy megismétlődjön, ami Dél-Afrikában történt vele. Persze rengeteg érzelmi kihívással kellett szembenéznie. Olyan apróságok is felkavarták érzelmileg, mint például a többi szörfös csapkodásának hangja, amikor mögötte eveztek. Ilyenkor az érzelmei viaskodtak a józan eszével. Néha a félelem győzött, és Mick beletörődött. Tudta, hogy napról napra, apránként kell haladnia. Még messze volt attól, hogy újra otthonosan érezze magát a vízben, de legalább már bemerészkedett. „Régen nem törődtem azzal, amit az ösztöneim súgtak, csak azt mondtam magamnak: ugyan már, nem lehetsz ilyen puhány! – nyilatkozta akkoriban. – Most viszont ha érzem, hogy rám törnek az érzelmek, csak megyek tovább. Senkinek nem kell bizonyítanom.”

Senkinek sem kellett bizonyítania, csak magának. Tovább akart lépni. Vissza akarta kapni korábbi mentális szabadságát. Csakhogy továbbra is küzdött a poszttraumás stresszel és az azzal együtt járó rémálmokkal. Szinte minden éjjel újraélte a támadást álmában. Aztán egy napon szörnyű hírt kapott: szívmegnagyobbodás következtében meghalt a bátyja. Az ezt követő érzelmi hullámok rossz irányba sodorták Micket. „Elváltam, túléltem egy cápatámadást, aztán meghalt a bátyám. Végül teljesen üresnek éreztem magam. Elegem volt – magyarázta. – Úgy éreztem, nincs mit adnom, sem magamnak, sem a körülöttem lévőknek, sem a családomnak, sem a barátaimnak. Nem láttam kiutat.”

Micket maga alá temette a kétségbeesés, de a szíve mélyén tudta, hogy van még mit adnia. Végül éppen családja és barátai támogatása győzte meg erről. Az ő bátorításuk segített neki, hogy az észszerűség felülkerekedjen az érzelmein. „Segít, ha beszélek róla. Nem szégyellem, ha segítséget kell kérnem – vallotta meg. – Voltak időszakok, amikor próbáltam elrejteni az érzéseimet, és a barátaim tanácstalanul kérdezgették, mi bajom van. És ez nem csak hetekig tartott… hónapokig.”

A hozzá közel állók támogatásával Mick feldolgozta a gyászát, visszatért a vízbe, és újból szembenézett a félelmeivel. Végre megint otthonosan érezte magát az óceánban, de tudta, hogy az igazi szabadsághoz egyetlen út vezet: az, amelyen tudatosítja a félelmeit, és megtanul uralkodni az érzelmein. Nem volt kérdés számára, hogy vissza kell térnie Dél-Afrikába, a világ legnagyobb fehércápa-populációjának élőhelyére, és újból el kell indulnia a Jeffrey’s Bay-i versenyen.

Hosszas önelemzés után Mick meghozta a nehéz döntést, hogy részt vesz az eseményen. A verseny időpontjának közeledtével eljátszott a visszalépés gondolatával. Sokkal egyszerűbb lett volna, hiszen úgy nem kellett volna szembenéznie a médiával, az aggodalmas pillantásokkal és a saját félelmével, hogy újra ott száll vízre. Ám ő kitartott, és a tervek szerint, szinte pontosan egy évvel a cápatámadás után, megérkezett a verseny helyszínére. A szervezők, akárcsak Mick balesetének napján, vízi őrökkel figyeltették az óceánt, de a veszélyt nem tudták teljességgel kiküszöbölni, mert a Jeffrey’s Bay vizét hatalmas hullámok fodrozták. Mick tehát kockára tette az életét, megbékélt a félelmével és a szorongásával, és ezeket az erős érzelmeket a versengéshez szükséges koncentrációba és elszántságba fordította át. És ez látszott is a teljesítményén: nemcsak hogy újból elindult a versenyen, de meg is nyerte azt. Amikor megszólalt a végső dudaszó, és Mick rájött, hogy ő nyert, összerogyott, és sírni kezdett. Olyan alázattal és összpontosítással kezelte az érzelmeit, hogy sikerrel koncentrált a négynapos verseny során, és a világ harminckét legjobb szörfösét maga mögé utasítva diadalmaskodott – mégpedig úgy, hogy versenyzőtársai közül senkit nem támadott meg korábban fehér cápa.

Hogyan működik az érzelmi intelligencia?

Valamennyi emberi viselkedés alapja az érzelmekben keresendő. Minden érzékszervi tapasztalat (amit látsz, hallasz, szagolsz, tapintasz) ugyanazon a területen, az agy legalsó részén, az agytörzsnél jut be az agyba. Az agy elkezdi feldolgozni az élményeket, majd jeleket továbbít más területeire. Ezek a jelek jóval hamarabb eljutnak a limbikus rendszerbe – arra a helyre, ahol az érzelmek keletkeznek –, mint az agy racionális részébe (a homlok mögötti elülső részbe). Ezért van az, hogy először érzelmileg reagálunk az eseményekre, csak azután gondoljuk végig azokat racionálisan.

Akár tudatában vagy, akár nem, minden cselekedeted (legyen az bármilyen jelentéktelen) mögött érzelmi motiváció áll. Az értelem végül beleszól ugyan abba, mit kezdünk az érzelmeinkkel, de az érzelmek önkéntelenül is cselekvésre ösztönöznek. Az agy úgy van beprogramozva, hogy elsőbbséget adjon az érzelmeknek. Az érzelmi intelligencia lényege az agy racionális és érzelmi központjai közötti kommunikáció. Az érzelmeid megértése által vezérelt racionális gondolkodás teszi lehetővé, hogy érzelmeidet a kívánt viselkedésnek megfelelően tereld a jó irányba. E tudatosság nélkül az érzelmeid veszik át az irányítást. Ők ülnek a volánnál, és néha egyenesen a szakadékba vezetik a buszt.

Az agy racionális és érzelmi központjai között milliárdnyi mikroszkopikus idegsejt található. Amikor az érzelmi intelligenciádat használod, az információk folyamatosan oda-vissza áramlanak. Az érzelmi intelligenciád attól függ, hogy képes vagy-e fenntartani a kettő közti aktív forgalmat. Amikor átgondolod, mit érzel, és ez alapján pozitív cselekvési tervet választasz, javítod az információáramlást. Az út kiépítése időbe telik, de a kátyús mellékutat széles autópályává alakíthatod. A magas érzelmi intelligencia lényege a nagy forgalom. Ha mindkét irányban gyér a forgalom, abból nem születik hatékony cselekvés.

Elterjedt hiedelem, hogy az igazán okos emberek érzelmi intelligenciája alacsony, pedig valójában az IQ és az EQ nem állnak egymással összefüggésben. Lehet mindkettő magas, mindkettő alacsony, vagy az egyik magas, a másik alacsony. Az alacsony EQ-val rendelkező, igazán okos emberek kiemelkednek a tömegből, ezért alakult ki ez a sztereotípia. Az érzelmi intelligencia szépsége abban rejlik, hogy rendkívül rugalmas, és jól reagál a változásokra. Más szavakkal: létre lehet hozni ott is, ahol nincs. Ugyanez nem mondható el az IQ-ról (az új információk befogadásának sebességéről). Az IQ viszonylag korán kialakul, és kénytelenek vagyunk azzal dolgozni, amivel rendelkezünk.

Az érzelmi intelligenciát gyakran összekeverik a személyiséggel. A személyiség olyan, stabil preferenciákból és tendenciákból álló halmaz, amely befolyásolja a világhoz való viszonyulásunkat. Ha valaki például nagyon extrovertált, az már fiatal korában megmutatkozik, és nem változik az idővel. Az IQ-hoz hasonlóan a személyiségért felelős agyi pályák is rugalmatlanok, és nehezen módosíthatók. Az IQ-hoz hasonlóan az érzelmi intelligencia is lehet magas vagy alacsony – függetlenül a személyiségjegyektől. Jó, ha ismered a saját személyiségjegyeidet, mert ezek a viselkedésformák kölcsönhatásba lépnek az érzelmi intelligenciáddal. Ha például introvertált személyiség vagy, akinek nehézséget okoz a kapcsolatok kezeléséhez szükséges érzelmi intelligenciából fakadó készség, akkor másképp reagálsz majd ezekre a helyzetekre, mint egy extrovertált személy. Leginkább úgy fogalmazhatnánk meg, hogy a személyiségünk az a csatorna, amelyen keresztül az érzelmi intelligenciánk kifejeződik.

Az érzelmi intelligencia elősegíti, hogy képesek legyünk felismerni és megérteni a magunk és mások érzelmeit, valamint hogy használjuk is ezt a tudatosságot viselkedésünk és kapcsolataink kezelésére. Az érzelmi intelligencia jelentősen kihat arra, ahogyan a világban boldogulunk. Gyakran döntő tényező abban, hogy a viselkedésünk eredményes-e. Kevesen rendelkeznek eleve magas fokú érzelmi intelligenciával, mivel a legtöbb ember nem sajátítja el gyerekkorában. Az életben való sikeres helytállásunkhoz könyvekből megszerzett tudásra is hagyatkozhatunk, csakhogy idővel szembesülünk vele, hogy hiányoznak bizonyos készségeink – azok, amelyekkel a pillanat hevében kezelni tudjuk az érzelmeinket, és amelyekkel sikeresen meg tudjuk oldani az elénk kerülő problémákat.

Az érzelmi intelligencia olyannyira fontos az életben való boldoguláshoz, hogy kutatásaim szerint teljesítményünk 61%-áért felelős. Más készségek is szerepet játszanak, de az érzelmi intelligencia összefonódik mindennel, amit mondunk és teszünk. Hasonlóképpen, a bizonyos területeken kiemelkedő teljesítményt nyújtó emberek 92%-ának magas az érzelmi intelligenciája. A magas érzelmi intelligenciával rendelkezők többet is keresnek – évente átlagosan 37 ezer dollárral többet azoknál, akiknek nem magas az EQ-juk. Az érzelmi intelligencia és a jövedelem közötti kapcsolat annyira erős, hogy az érzelmi intelligenciát mérő minden egyes ponttöbblettel az éves jövedelem 1700 dollárral nő.

Az érzelmi intelligencián belül négy készséget különböztetünk meg, amelyek két nagyobb kompetenciára bonthatók: egyéni és szociális kompetenciára. Az egyéni kompetencia az érzelmi intelligencia első két készségét foglalja magában: az önismeretet és az önkontrollt. E készségek lényege a saját érzelmeink tudatosítása, illetve ezen tudatosság alkalmazása a viselkedésünk szabályozásában. A szociális kompetencia az érzelmi intelligencia további két készségét foglalja magában: a szociális érzékenységet és a kapcsolati menedzsmentet. E készségek azért felelnek, hogy miként lépünk másokkal interakcióba. Még pontosabban: azt mutatják meg, mennyire vagyunk tudatában mások érzelmeinek, és hogyan használjuk a magunk és mások érzéseivel kapcsolatos tudatosságunkat az interakcióink sikeres menedzselésére.

Ahogy részletesebben olvasol majd az érzelmi intelligencia négy alapvető készségéről, ne feledd, hogy tesztelheted is majd önmagad ezeken a területeken. A könyv tartalmaz egy jelszót, amellyel online elvégezheted az érzelmiintelligencia-tesztet✶. Erről később részletesebben is lesz majd szó. Most nézzük meg, miért olyan fontosak ezek a készségek!

Önismeret

Az önismeret az érzelmi intelligencia első kompetenciája, az egyéni kompetencia első összetevője. Az érzelmi intelligenciád nagy része az önismereteden múlik. Egyszerűen fogalmazva: nem reagálhatsz hatékonyan az érzelmeidre, ha azokat nem tudatosítod magadban. Az önismeret magában foglalja, hogy felismered a saját érzelmeidet, amikor azok a felszínre bukkannak, és tisztában vagy vele, miért éppen azok az emóciók jelentkeznek. Az önismeret alapvető kompetencia. Az önismeret fejlesztése segít, hogy az érzelmi intelligenciádhoz kapcsolódó többi kompetenciádat is hatékonyabban alkalmazd.

Az önismeret fejlesztéséhez le kell szoknod a saját érzelmeid feletti ítélkezésről, hiszen a címkézés (vagyis hogy jók-e vagy rosszak-e az adott érzések) megnehezítheti azok megértését. Ez nem azt jelenti, hogy idővel nem társíthatsz valamilyen értéket az érzéseidhez, de ez már önmagában is egyfajta önszabályozási készség, amelynek csak akkor lesz jelentősége, ha már eldöntötted, mit teszel az érzéseiddel. Ha akkor ítéled meg az érzelmeidet, amikor még javában próbálod megérteni őket, azzal csak a saját figyelmedet tereled el a lehető legpontosabb és legteljesebb önismeretről.

Ahhoz, hogy megértsük az érzelmeinket, alaposan át kell gondolnunk őket. Az önismeret annak a folyamatának a gyakorlása, hogy feltárjuk, hogyan reagálunk valamire vagy valakire, és mi okozza bennünk ezt a reakciót. Rendkívül fontos, hogy ezen a gondolkodási folyamaton végigmenjünk, az érzelmek ugyanis mindig okkal jelentkeznek. Még akkor is, ha úgy tűnik, a semmiből jönnek, alaposan elgondolkodva rajtuk meg fogjuk érteni az eredetüket. Ahogy egyre gyakorlottabb és ügyesebb leszel, úgy sajátítod majd el, hogyan értelmezheted gyorsan az érzéseidet és azok okait.

Az önismerethez az is szükséges, hogy tisztában légy saját hajlamaiddal. Pontosan tudnod kell, ki és mi hoz ki a sodrodból. Ha tudod, általában hogyan reagálsz egy-egy kihívást jelentő személyre vagy helyzetre, sokkal könnyebben megérted majd az érzelmeidet, ha ilyen szituációban találod magad. Ám ha nem vagy felkészülve, nem is reménykedhetsz hatékony reakcióban. Gyakran a váratlanul felbukkanó érzelmeket a legnehezebb megérteni, de ha ismered a hajlamaidat, elkerülheted az ilyen meglepetéseket.

A hajlamaid ismerete azt jelenti, hogy tudod, melyek a személyes „triggereid”, azaz mi vált ki belőled bizonyos érzelmeket. Kiváltó okok lehetnek emberek vagy események, akik vagy amelyek túlzott érzelmi reakciót idéznek elő benned. Amikor egy-egy trigger hat rád, azt fogod tapasztalni, hogy az érzelmi reakciód nincs arányban magával az eseménnyel. Mindannyiunknak vannak triggerei, és a fejlett önismerettel rendelkező emberek nagyon is tisztában vannak velük. Ahogy fejlődik az önismereted, megismerheted a triggereidet és azt, hogy miért reagálsz hevesebben bizonyos emberek megnyilvánulásaira és bizonyos eseményekre. Az információ birtokában pedig könnyebben tudod kontrollálni az érzelmeidet.

Ha úgy látod, még hosszú önismereti út áll előtted, nyugodj meg, nem vagy egyedül. Több mint 10 millió ember töltötte ki az általam készített érzelmiintelligencia-tesztet, és az eredmények egybehangzók: csak az emberek 36%-a képes pontosan beazonosítani a felmerülő érzelmeit. Mint már említettem, az önismeret olyan készség, amelyet kevesen sajátítanak el gyerekkorukban, ennek ellenére elengedhetetlen a sikerhez és a boldogsághoz. De az a szép benne, hogy gyakorlással behozhatod a lemaradásodat.

Önismeret nélkül az érzelmek zavarosak és nehezen kezelhetők. Furcsa pillanatokban bukkannak fel, és folyamatosan meglepetésként érnek. Sőt, lehet, hogy nem is veszed észre, mennyire az érzelmeid irányítják a viselkedésedet, ezért ki vagy szolgáltatva a szeszélyeiknek. Ne áltasd magad: attól, hogy nem veszel róluk tudomást, az érzelmeid nem fognak eltűnni. Addig zaklatnak, amíg meg nem érted őket, és nem kezdesz valamit velük. Mindazonáltal nem lesz mindig kényelmes, amikor „kezdesz velük valamit”. A folyamat próbára tesz majd, ahogy egyre mélyebb rétegekig ásol le. Ne felejtsd el megbecsülni mindazt, amit menet közben tanulsz magadról! Ez a folyamat kihagyhatatlan, ha fejleszteni szeretnéd az érzelmi intelligenciádat.

Önszabályozás (önmenedzsment)

Az önszabályozás a személyes kompetencia második eleme. Ennek fejlettségén múlik, mihez kezdünk az érzelmeinkkel, azaz hogyan reagálunk rájuk. Akik nem jók az önszabályozásban, azok nincsenek tisztában az érzéseikkel, és hagyják, hogy azok irányítsák a viselkedésüket. Parancsolni ugyan nem tudunk az érzelmeinknek, még akkor sem, ha történetesen nincsenek az ínyünkre, viszont jobb irányba terelgethetjük őket. Az önszabályozással mi magunk határozhatjuk meg, merre vigyenek az érzelmeink.

Azok, akik kiválóan kormányozzák önmagukat, képesek az érzelmeiket a kívánt viselkedés irányába terelni. Mint egy karmester, aki egy ismeretlen zenekar elé áll, először körbetekint a teremben, felméri a rendelkezésre álló hangszereket, majd vezényelni kezd. Ez kissé elvontnak tűnhet, amíg ki nem próbálod, de ha egyszer megérted, mit érzel, és tudod, hogyan szeretnél cselekedni, akkor ezt az érzést felhasználhatod a kívánt viselkedés kialakítására. Nagyon hatékony eszköz, és bárki alkalmazhatja.

Talán meglepőnek tűnhet, de amikor önszabályozásról beszélünk, foglalkoznunk kell a pozitív érzelmekkel is. Vannak jó érzések, amelyek elhitetik az emberrel, hogy bármire képes, ebben a mentális állapotban pedig könnyű hibázni. Könnyű hanyag és meggondolatlan módon dönteni, amikor úgy érezzük, tökéletesek vagyunk. Akik hatékonyan kormányozzák magukat, azok nem hagyják, hogy a pozitív érzelmek rossz irányba tereljék őket.

Az ilyen fajta önszabályozásnak azok a legnyilvánvalóbb pillanatai, amikor rájössz, hogy kontrollálnod kell a heves érzelmek által vezérelt problémás viselkedésedet (például, amikor kiabálsz a partnereddel vagy a gyerekeiddel). És való igaz, az önszabályozás kiváló eszköz, amely segít ezeknek a helyzeteknek a kezelésében. Az önszabályozás valódi csatáját azonban csak hosszú távon lehet megnyerni, mégpedig olyan, látszólag banális helyzetekben, amelyek időről időre próbára tesznek. Ezért kell szert tenned azokra az eszközökre, amelyekkel kezelni tudod a nem feltűnő, mégis romboló, a céljaid elérésében akadályozó viselkedésformákat. Az önszabályozás lehetővé teszi, hogy a hosszú távú eredmények érdekében eltekints a rövid távú kielégüléstől, más szóval, hogy félre tudd tenni pillanatnyi igényeidet. Az önszabályozás kitartást és érzelmi önuralmat biztosít, amire szükséged van a sikerhez. Miért? Mert általában az érzelmek felelősek a halogatásért és más destruktív viselkedésformákért, s ezek még az egyébként okos embereket is visszatartják céljaik elérésétől.

Naponta átlagosan négyszáz érzelmi élmény éri az embert. A nap folyamán felmerülő érzések intenzitása változó, és ezeket általában sokkal könnyebb kezelni, ha gyorsan felmérjük őket, és eldöntjük, mihez kezdjünk velük. Az alábbi táblázatban az öt alapvető érzelemkategóriát és azok különböző intenzitású megnyilvánulásait láthatod. Ha intenzitásuk alacsony vagy közepes szintű, könnyebben menedzselhetők. A magas intenzitású érzelmek nagyobb kihívást jelenthetnek. Akik hatékonyak az önmenedzselésben, azok gyorsan produktív irányba terelik az érzelmeiket, mielőtt azok még intenzívebbé válnának.

Akkor tudjuk igazán jól irányítani magunkat, ha egy-egy új viselkedésformát elég sokáig ismétlünk ahhoz, hogy új, konstruktív szokássá váljon. Ha például az önismereted azt mutatja, hogy hajlamos vagy kiabálni, a társas tudatosságod pedig azt, hogy a kiabálás árt a kapcsolataidnak, akkor hasznos, ha már az első jeleit felismered a kiabálhatnékodnak, és produktívabb viselkedésbe fordítod át ezt az érzést. Ezt sokszor meg kell ismételned, mielőtt azon kapod magad, hogy már késztetést sem érzel a kiabálásra. Időbe telik, de működik, és ha egyszer kialakítottad ezeket az új szokásokat, ritkán térsz vissza a régihez.

ÉRZELMEK TÁBLÁZATA

Az érzések intenzitása

Boldogság

Szomorúság

Harag

Félelem

Szégyen

Magas

Felspannolt

Lelkes

Felvillanyozott

Túláradóan boldog

Harsány

Elragadtatott

Szenvedélyes

Mámoros

Csüggedt

Megbántott

Bánatos

Reményvesztett

Boldogtalan

Levert

Szenvedő

Felpaprikázott

Felháborodott

Haragos

Forrongó

Dühös

Fortyogó

Őrjöngő

Támadó

Megdöbbent

Megdermedt

Kétségbeesett

Rémült

Halálra vált

Pánikba esett

Lenézett

Haszontalan

Megszégyenült

Sértett

Megalázott

Megbántott

Közepes

Derűs

Hálás

Kiegyensúlyozott

Megkönnyebbült

Elégedett

Sugárzó

Boldogtalan

Mogorva

Búskomor

Csalódott

Dühös

Komor

Feldúlt

Mérges

Védekező

Frusztrált

Nyugtalan

Zaklatott

Aggodalmaskodó

Feszült

Rémült

Fenyegetett

Nyugtalan

Ijedt

Sajnálkozó

Bűntudatos

Szégyenkező

Zárkózott

Tépelődő

Önmarcangoló

Alacsony

Örömteli

Nyugodt

Kisimult

Barátságos

Szeretetteljes

Boldog

Szomorkás

Megtört

Elveszett

Csalódott

Kedvetlen

Elégedetlen

Zavart

Ideges

Görcsös

Elutasító

Ingerlékeny

Sértődékeny

Bizonytalan

Elővigyázatos

Óvatos

Aggódó

Félénk

Szorongó

Szomorú

Megbánó

Szégyenlős

Megszeppent

Feszengő

Zavarban lévő

A táblázat tetején szereplő érzelmek az öt alapérzelem. Az egyes érzelmek alatt található oszlopok az adott érzelem különböző intenzitású kifejeződéseit mutatják. (Közlés Julia West engedélyével.)

Fejlett önismeret mellett lényegesen könnyebben szabályozhatjuk a magatartásunkat. Ahogy a vulkánkitörést megelőzi a felszín alatt zajló morajlás, úgy az adott viselkedésmód megjelenésére is rengeteg jel figyelmeztet. Ha ezeket idejében érzékeljük, és fürgén reagálunk rájuk, sokkal könnyebben kezdünk valami hasznosat az érzéseinkkel. Ha azonban figyelmen kívül hagyjuk a jeleket, és megvárjuk, amíg érzelmeink fortyogni kezdenek, sokkal nehezebb dolgunk lesz. Ekkor már el is térítettek bennünket, valamit már kiváltottak bennünk. Ilyen pillanatokban az önszabályozás rendkívül nehéz feladat.

Társas tudatosság (szociális tudatosság)

A társas tudatosság az érzelmi intelligencia harmadik kompetenciája, és a szociális kompetencia első összetevője. Legegyszerűbb formájában azt jelenti, hogy világosan megértjük mások tapasztalatait. Ez magában foglalja azt is, hogy tudjuk, mi zajlik bennük érzelmileg, ami sokkal bonyolultabb, mint amilyennek látszik. Sokan gyakran nem tudják – vagy nem akarják – elmondani, mit éreznek. Ehelyett nekünk kell olvasni és értelmezni a viselkedésüket, hogy megfejtsük, mit gondolnak és éreznek. Nem kis feladat a világot mások szemével látni.

A magas fokú társas tudatossággal rendelkező emberek legjellemzőbb tulajdonsága a jelenlét. És legyünk őszinték: manapság kevesen tudunk hosszú ideig tudatosan jelen lenni. Gyakran a telefonunk akadályoz ebben, de a jelenlét még akkor is nehézkes lehet, ha hosszabb időre félretesszük a telefont, és kizárólag a beszélgetésre koncentrálunk. A társas tudatosság egy sokunk számára hiányzó készség, mert annyira koncentrálunk arra, amit mondani készülünk, illetve hogy mások mondandója hogyan hat ránk, hogy végül jóformán nem is figyelünk oda a másik emberre. Tudjuk, hogy ott van, és a figyelmünk egy részét rá fordítjuk, de ez nem elég, hiszen minden ember bonyolult.

Amíg nem fordítod valakire minden figyelmedet, nem remélheted, hogy megérted őt. Érzékelned kell a testbeszédét és a hangszínét. Olvasnod kell a sorok között, amikor a szavai nem egyeznek azzal, amit sugallnak. Észre kell venned az összefüggéseket a jelenlegi cselekedetei és szavai, valamint a múltbeli tapasztalatok között. Ehhez nagyfokú koncentrációra van szükség. Valódi társas tudatossággal csak azok az emberek rendelkeznek, akik képesek nagyon alaposan megfigyelni mások viselkedését. A társas tudatossághoz az is szükséges, hogy pontosan megértsük, milyen érzéseket keltenek bennünk mások. Ha jól követjük ezt a dinamikus interakciót, sokkal jobban megértünk majd másokat.

Fajunk túléléséhez elengedhetetlen, hogy észleljük más emberek érzelmeit. A hollandiai Tilburgi Egyetem kutatóit ez vezette el egy fontos és szokatlan felfedezéshez, amikor az agy érzelmi feldolgozó folyamatát vizsgálták. A tanulmányban a kutatók olyan emberekkel dolgoztak, akiknek a szeme tökéletesen működött, de a látókéregben elszenvedett sérülések miatt vakok voltak. Ez azt jelentette, hogy a szemük „látott” ugyan, de az agyuk nem tudta feldolgozni ezt az információt. Tehát az ő nézőpontjukból valójában nem láttak semmit.

A kutatók úgy döntöttek, hogy az agykéregsérüléssel élő embereket egy számítógép képernyője elé ültetik, amelyen erős érzelmeket kifejező arcok képei villództak. Amikor ugyanezt a kísérletet látó emberekkel végezték el, azt tapasztalták, hogy azok önkéntelenül is utánozták a képernyőn megjelenő érzelmeket. Ha a képen egy dühös ember látható, az átlagos alany kissé összehúzza a szemöldökét, ha pedig egy örömöt kifejező arc jelenik meg, az átlagos alany mosolyra fakad. Ez a jelenség az úgynevezett „érzelmi fertőzés”, amelynek során az agy tükörneuronjai ösztönösen és tudat alatt utánozzák a másik személy érzelmi állapotát.

A kutatás hamar szokatlan fordulatot vett, mert a kutatók észrevették, hogy az agykéregsérüléssel élők ugyanúgy reagáltak a képekre, mint a látók. A kutatók ezt nem tudták mivel magyarázni. Amikor egy vak alany elmosolyodott egy boldog ember fotója hatására, a kísérletvezetők megkérdezték: „Miért mosolygott az előbb? Látott valamit?” Ahogy várható volt, az alany valami ilyesmit válaszolt: „Már bocs, de vak vagyok. Nem tudom, miért mosolyogtam. Egyszerűen csak mosolyognom kellett.”

A kutatók elkezdtek utánajárni a dolognak. Részletes MR-vizsgálatokat végeztek a vak alanyok agyán, és rájöttek a megfigyelt anomália magyarázatára. Megállapították, hogy amikor a jelek a vizsgált személyek szeméből a látóidegeken keresztül az agy hátsó részén található vizuális kéreg felé haladtak, a limbikus rendszerben elágaztak. Ezek a limbikus rendszerbe „kiszökött” jelek tették lehetővé a vizsgált személyek számára, hogy érzelmi reakciót adjanak valamire, aminek létezéséről az agyuk nem is tudott.

Ugyanez történik veled is: érzelmi reakciót adsz arra, amit látsz, még mielőtt eljutna a tudatodig, hogy látod. A vizuális kéreg végül feldolgozza az információt, de az érzelmi reakció előbb következik be. Biztosan te is léptél már be úgy egy emberekkel teli helyiségbe, hogy teljes bizonyossággal érezted, „valami van a levegőben”, de nem tudtad, pontosan mi. Így reagál a limbikus rendszer arra, amit a szem lát, mielőtt az agynak esélye lenne összeraknia a kirakós darabkáit. Azok, akik jó szociális érzékkel rendelkeznek, ezt remekül ki is tudják használni. Megfigyelik, milyen érzéseket keltenek bennük mások, így gyorsan megértik, mi történik a körülöttük lévőkben.

A társas tudatosság azt jelenti, hogy ügyesen hangolódsz rá másokra. Ettől ők úgy érzik, hogy figyelsz rájuk, és meghallgatod őket. Ahhoz, hogy ezt megvalósíthasd, rá kell szoktatnod magad arra, hogy kilépj a saját fejedből, és azokra a személyekre koncentrálj, akikkel éppen interakcióban vagy. Mint minden, az érzelmi intelligenciához kapcsolódó kompetencia, ez is gyakorlást igényel, de idővel nagyon jó lehetsz benne. A társas tudatosságban az a szép, hogy ha néhány egyszerű változtatást eszközölsz abban, ahogyan másokhoz és a beszélgetéseidhez viszonyulsz, máris jelentősen javíthatod a kapcsolataidat. A könyv későbbi részében olyan, társas tudatossághoz szükséges stratégiákat mutatok be, amelyek jól jöhetnek, hogy finomhangold általuk a viselkedésedet. Minden a tarsolyodban lesz, ami ahhoz kell, hogy látványosan javítsd a társas tudatossággal kapcsolatos kompetenciádat.

A Jaffa Kiadó könyveinek teljes választéka megvásárolható könyvesboltunkban:

1114 Budapest, Vásárhelyi Pál u. 10.

Elektronikus változat:

eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

Készítette Ambrose Montanus

Felhasznált betűtípusok

Noto Sans Symbols 2 – SIL Open Font License

Nunito – SIL Open Font License

Petrona – SIL Open Font License

Roboto Condensed – SIL Open Font License

Source Serif 4 – SIL Open Font License