részlet

Budapest, 2022

A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:
Patrick McKeown: Atomic focus – Harness the True Power of Your Brain, Develop Resilience Against Stress, and Get Focused with Simple Breathing Exercises to Change Your Mental and Physical State.
OxyAT Publishing, Ireland, 2021

© 2021 by Patrick McKeown
All rights reserved

Hungarian translation © Tóth Szabolcs, 2022
Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2022

Illusztrációk Bex Burgess

Borítóterv Németh Károly, Relatív
Könyvterv Somogyi Dominika
Fordította Tóth Szabolcs
Szerkesztette Csengery Kristóf
Felelős szerkesztő Schultz Judit
Felelős kiadó: Jaffa Kiadó

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

ISBN 978 963 475 718 4

Jogi nyilatkozat

A könyvben található információk nem helyettesítik az orvosi tanácsadást, és alkalmazásuk az olvasó felelőssége. A szerző és a kiadó nem vállal felelősséget egyetlen, a könyvben szereplő bármely javaslat követése miatt esetlegesen bekövetkező sérülésért vagy más egészségügyi problémáért. Minden egészségi problémájával forduljon orvoshoz!

Elektronikus változat
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu
Készítette Ambrose Montanus

Fókusz

×

Siker

×

Koncentráció

×

Figyelemfenntartás

=

SIKER

Sineadnek és Laurennek

Ez a könyv

azoknak

szól,

akikben

ambíció

és tehetség

lakozik.

Tartalomjegyzék

Az oktatási rendszer hiányosságai

A siker titkos összetevője

Fókusz, koncentráció, figyelemfenntartás – mi a különbség köztük?

De… hogyan?

Atomikus fókusz

Tudd, mire akarsz fókuszálni

És most hogyan tovább?

A mély alvás fontossága és elérése

Légzés + elme + alvás

Vajon helyesen lélegzel?

Tippek a TOMT-értéked méréséhez

Mit jelent a TOMT-értéked?

Most pedig teszteld le a figyelemfenntartásodat is

Mit mondanak sikeres emberek az alvásról

A minőség fontosabb, mint a mennyiség

Légzés és alvás

Rendben, de mégis mit tehetsz ez ellen?

Szájlégzés és alvás

Álmatlanság

Lélegezz könnyen, az orrodon keresztül

6 fontos tudnivaló

Funkcionális légzés

Hogyan működik?

Szájlégzés vs. orrlégzés

Mondj igent a nitrogén-monoxidra

Az orrlégzéstől okosabbá válsz

A szájlégzés csak egy rossz szokás

A légzés három dimenziója

1. Lélegezz könnyen

2. Lélegezz lassan

3. Lélegezz mélyen

Legyőzhetetlen légzés – gyakorlatok

1. Kerülj a zónába

2. Tisztítsd ki az elméd

3. Mély alvás

4. Légy nyugodt, de fókuszált

5. Oxigénlöket az agyadnak – lélegezz könnyen

6. Lélegezz könnyen edzőmaszkkal

7. Aktiváld a relaxációs reakciódat – lélegezz lassan

8. Nyugtasd meg a tested és az elméd – lélegezz mélyen

9. Amikor beüt a stressz – az elméd ritmusos csillapítása

10. Komoly stresszhelyzetben – légzés-helyreállítás ülve

11. Ismétlődő negatív gondolatok – légzés-helyreállítás séta közben

12. Gyors felfrissülés – egy adag oxigén, amikor szükséged van rá

13. Flow állapot elérése nyilvános beszéd előtt

14. Ne az elméddel foglalkozz

15. Felkészülés testmozgás előtt

16. Légzés futás közben

17. Ébredés után

18. Rendszertelen légzés esetén

Légzéstudatosság

Mindennapi teendők

A légzés fejlesztésének fontossága

Ez a te életed

Miért nem működik a mindfulness

Testtudatosság

Nem csak a fejedből állsz

Gyakorlat a testtudatosság fejlesztésére

Testtudatossággal a fókusz és a siker eléréséért

A pillanat megélése

Az öt érzék

Elmetudatosság

A kalandozó elme boldogtalan

Válogasd meg a gondolataidat

A gondolataid teremtik meg a valóságodat

Az alapértelmezett beállítás

Légy türelmes

Az elme kertésze

A gondolkodás két módja

Mi az a célorientált gondolkodás?

Mi az az ismétlődő gondolkodás?

A két gondolkodásmód közti különbség

A fókuszált figyelem képes megváltoztatni az agyat

A Stroop-teszt

A koncentrációd fejlesztése

Egyszerű, de korántsem könnyű

Mi a baj a stresszel?

Hogyan hat a stressz az agyra

Hogyan teszi tönkre a düh a fókuszt

Stresszcsökkentés légzéssel

Öt kapocs a légzés és a düh (valamint a fókuszálási képességed) között

Jó stressz

Az alacsonyabb stressz gátat szab a sikereimnek?

Hogyan küzdj meg egy stresszhelyzettel

A vizsgadrukk és a lámpaláz leküzdése

Munkahelyi problémák kezelése

Az ellenálló képesség fejlesztése

Fordítsd előnyödre a stresszt

Ismerd fel a „zónádat”

A fókuszon túl – Oxygen Advantage®, labdarúgás és élsport

Miért van erre szükségem?

Hogyan működik az Oxygen Advantage®?

Építsd be az Oxygen Advantage® módszert a futball bemelegítő gyakorlataidba

Erőedzés és gyorsaság a labdarúgás világában

Hogyan légy elég fitt a labdarúgáshoz

Izom-állóképesség a labdarúgás világában

Edzés utáni izomregenerálódás

Labdarúgás és mentális keménység

Stressz és lámpaláz a futballisták körében

Alvás, regenerálódás és teljesítmény a sportok világában

A legveszélyesebb pontok beazonosítása

Légzés és mentális játszmák a tenisz világában

A mindennapi teljesítményed optimalizálása

Mi tart vissza?

1. probléma: túlságosan stresszes vagy, vagy kiégtél

2. probléma: nem részesültél elég magas színvonalú oktatásban

3. probléma: folyamatosan túlgondolod a dolgokat

4. probléma: utálod a munkádat

5. probléma: egy külső tényező változására vársz

6. probléma (kizárólag hölgyeknél): hormonális változások

7. probléma: introvertált vagy

8. probléma: zavaró tényezők

9. probléma: rosszul megy a multitasking

Bővebben a zavaró tényezőkről

Vásárlásterápia

Közösségi média – a fókusz modern ellensége

Beszélgessünk

A közösségi média a kondicionálás egyik eszköze

Ugyanolyan káros, mint a dohányzás?

Flow állapot a közösségi médiában? Esélytelen!

A tinédzserek és a közösségi média hatásai

A tinilányok sebezhetősége

Az izolációtól agyi köd alakul ki

Mit tehetsz a tinigyerekedért és önmagadért

Fókusz és közösségi média

Aknázd ki a benned rejlő lehetőségeket

Fókuszálj a folyamatra

A gondolkodás nem egyenlő az intelligenciával

Vajon a gondolataid azonosak a valósággal?

Adj bele mindent

Ne foglalkozz mások véleményével

Kürtöld világgá

Csak arra fókuszálj, amit képes lehetsz kontrollálni

Engedd, hogy magától felbukkanjon a megoldás

Intelligencia vagy bölcsesség?

Az intuíció ereje

A szituáció túlgondolása

Érzékelési módok

Az érzékelés négy módjának kiegyensúlyozása

Kreativitás és flow a zónában

A flow befolyásoló tényezői

Az agyad fókuszálás közben működik a legjobban

Találd meg a „zónát”

Miért olyan hatékony a flow?

Egy kis tudományos háttér

Csendesítsd le az elmédet az inspirációhoz

Flow élmény a mindennapokban

Kreativitás

Mikor végezd a gyakorlatokat?

Amikor túl nehéz feladat a figyelem fókuszálása…

Mit tehetsz?

Hogyan találj időt a gyakorlatokra

Testedzés közben

A saját történetem

Irodalomjegyzék

Köszönetnyilvánítás

Az oktatási rendszer hiányosságai

Két mentális képesség elengedhetetlenül szükséges ahhoz, hogy boldogulni tudjunk az életben. Függetlenül a korodtól, családi hátteredtől és foglalkozásodtól, ezek a képességek jelentik a különbséget siker és kudarc, boldogság és boldogtalanság közt. Hosszú éveket töltünk az oktatási rendszerben azzal, hogy az elménket megtanítsuk gondolkodni, kérdezni és értelmezni. Emellett azonban szinte totálisan elhanyagoljuk azoknak az eszközeinknek a fejlesztését, amelyekkel szert tehetünk erre a két fontos képességünkre. Az általános iskolás diáktól az egyetemistáig, az irodai munkástól az orvosig, az élsportoktól a katonaságig – minden körülmények között igaz az az állítás, hogy a siker kulcsát a hosszú ideig történő fókuszálás és a figyelemfenntartás jelenti, miközben kizárjuk az elménkből a zavaró tényezőket.

Az oktatási rendszer megköveteli a gyerekektől, hogy képesek legyenek odafigyelni a tanulnivalóikra. Felnőttkorunkban pedig a társadalom ugyanezeket a készségeket várja el tőlünk ahhoz, hogy produktívak és kiváló munkaerők lehessünk a választott szakmánkban. Egyesek már eredendően is képesek rá – ők a szerencsés kiválasztottak. A legtöbben ezzel szemben úgy élik le az életüket, hogy talán soha nem is lesznek képesek teljes mértékben kiaknázni a bennük rejlő potenciált. De tekintve, hogy a közösség mily sokra becsüli ezeket a készségeket, vajon miért nem tanítottak meg minket megfelelően koncentrálni? Ez a kérdés éveken át foglalkoztatott. A koncentrációs nehézségek ugyanis egyes kutatások szerint összefüggenek a gyenge szociális kapcsolatokkal, az önálló tanulás képességének alacsony fokával, valamint a rossz iskolai teljesítménnyel – összességében elmondható, hogy jelentősen befolyásolják, miként vagyunk képesek boldogulni és fejlődni az életünk során.

Ha képtelen vagy koncentrálni, talán már próbálkoztál tudatos jelenlét (mindfulness) technikákkal. Azonban ahhoz, hogy tudatában lehessünk a testünknek és az elménknek – ami a mindfulness alapvető eleme –, előbb számos lépcsőben fejlesztenünk kell a testünk fiziológiai állapotán. Ettől az elménk megnyugszik, így sokkal könnyebben oda tudunk figyelni a testünkre és az elménkre, és hatásosabbak lesznek a tudatosjelenlét-technikák is.

Jómagam személyesen is érdekelt vagyok ennek a problémának az orvosolásában. Ugyanis bár semmilyen téren nem számítok különlegesnek, mégis sikerült találnom egy megoldást a saját gyenge koncentrációs képességem fejlesztésére, azóta pedig olyan dolgokat sikerült elérnem, amiket (az iskolai tanáraimhoz hasonlóan) soha nem vártam volna magamtól.

1997-ben olvastam egy cikket a légzésről, amely bemutatta, miként tudom egyszerű légzőgyakorlatokkal fokozni az oxigénszintemet, elérni a mély alvást, és megváltoztatni az agyam aktuális állapotát. Ráadásul a felfedezett légzéstechnikák gyökeresen szembementek a nyugati világban elterjedt módszerekkel. Nyugodtan állíthatom, hogy az a cikk megváltoztatta az egész életemet – az intuícióm, a kreativitásom, a koncentrációm és a fókuszom onnantól kezdve szárnyalni kezdett. A nehéz napokkal sokkal könnyebben meg tudtam birkózni, mivel immáron rendelkezésemre álltak a megfelelő eszközök a stressz kezelésére. Valójában ugyanis nem a stresszes szituációk okoznak stresszt, hanem az adott szituációra adott reakciónk. Ez pedig még inkább felerősödhet, ha a testünk fiziológiai állapota nincs egyensúlyban – a stressz-szintünk ilyenkor apróságok miatt is az egekbe emelkedhet.

Annyira hiszek ebben az egészben, hogy felépítettem rá egy egész karriert. Most pedig így húsz évvel, nyolc könyvvel (melyeket tizennégy nyelvre fordítottak le), számos légzéssegítő eszköz szabadalmazásával, és világszerte körülbelül hétszáz, általam képzett instruktorral úgy érzem, ideje lenne egy kicsit részletesebben is belemenni a fókusz, a koncentráció és a siker témakörébe.

A fentieket nem azért soroltam fel, hogy a saját dicshimnuszomat zengjem, hanem hogy megnyugtassalak: már több tízezer emberrel dolgoztam az élet számtalan területéről (üzleti világ, különleges alakulatok, katonaság, sport stb.). Szerencsésnek mondhatom magam, amiért napi szinten segíthetek másoknak maximálisan kiaknázni a bennük rejlő lehetőségeket.

Ezért született meg ez a könyv is. Ha soha nem merült fel benned, hogy miként tudnád önállóan is megváltoztatni az elméd állapotát, akkor mostanra már jó eséllyel különféle panaszok gyötörhetnek – rossz alvás, gyors és erőltetett légzés, valamint nyugtalan elme, amelyek káros hatással vannak a fókuszodra és a munkád minőségére egyaránt.

Én pedig tudom, hogy képes vagyok segíteni neked.

A siker titkos összetevője

Mit gondolsz, mire van szükség a sikerhez? Mit jelent számodra a siker?

Sokak számára a siker egyenlő a pénzügyi szabadsággal, míg másoknak elismerést, a munka iránti szeretetet, illetve munkahelyi vagy otthoni megbecsülést jelent.

A könyvben meg fogjuk vizsgálni, miként válhatsz sikeressé. Megtudhatod, hogyan aknázd ki a milliárdosok, élsportolók és művészek által egyaránt alkalmazott titkos összetevőt, amely elengedhetetlen a teljesítményhez, a sikerhez, de még az egészséges, boldog párkapcsolathoz is.

Hogy mi is ez a Titkos Összetevő?

Bill Gates és Warren Buffett a világ leggazdagabb emberei közé tartoznak – az összesített vagyonuk 165 milliárd dollárt tesz ki.

Emellett ráadásul jó barátok is. Gates először egy a szülei által szervezett vacsorán találkozott Buffett-tel. Állítólag Gates anyja minden vendégtől azt kérdezte, szerinte mi a sikerük legfontosabb eleme. Gates és Buffett is csupán egyetlen szóval felelt:

„Fókusz.”

Fókusz, koncentráció,
figyelemfenntartás – mi a különbség köztük?

Habár ezek a kifejezések gyakran együtt járnak, hasznos lehet különbséget tenni a koncentráció, a figyelemfenntartás és a fókusz között.

FÓKUSZ:
a figyelmed leszűkítése egyetlen dologra.

KONCENTRÁCIÓ:
a figyelmed fenntartása egyetlen dolgon.

FIGYELEMFENNTARTÁS:
mennyi ideig vagy képes fenntartani a koncentrációdat.

Fókusz × koncentráció × figyelemfenntartás = Siker

De… hogyan?

Kutatási eredmények alapján a koncentráció hullámokban érkezik – egy kicsit hasonlít a felerősödő és elhalványuló reflektorfényre. Azonban akkor se ess pánikba, ha az elméd éppolyan nyugtalan, mint egy molylepke az említett reflektor fénye előtt. A koncentráció lényegében egy mentális izom – tehát fejleszthető.

Ennyire egyszerű az egész, érted?

A koncentráció fejlesztéséhez egyszerűen csak ki kell szűrni a zavaró tényezőket. Szüntesd meg a belső hangokat és ürítsd ki az elmédet, hogy így a figyelmedet csupán egyetlen dologra irányíthasd. Szüntesd meg a külső zavaró tényezőket – technológia, emberek és szituációk – is. Egyes kultúrákban azt ajánlják, hogy az elméd megtisztításához hasznos lehet a fizikai tér kiürítése is.

A figyelemfenntartás fokozásához le kell állnod a gondolkodással.

A fókusz fejlesztéséhez célokat kell kitűznöd, hogy tudd, hová is tartasz. Ahhoz, hogy a legjobb lehess, csupán egyetlen dologra fókuszálj.

Azt mondtam, egyszerű lesz, nem igaz? Egyszerűen csak szabadulj meg a bútoraidtól, fejezd be a gondolkodást és határozd meg a céljaidat.

Ha könnyű lenne, mindannyian képesek lennénk rá, és ez a könyv se lenne túlságosan hosszú.

Úgyhogy vágjunk is bele!

Forgalmazza:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu

Felhasznált betűtípusok
Indie Flower – SIL Open Font License
Noto Serif – Apache License 2.0
Oxygen – SIL Open Font License
Vollkorn – SIL Open Font License