DAMON ZAHARIADES

ÖNURALOM
A BELSŐ ERŐ

Stresszmentes útmutató az önfegyelem fejlesztéséhez,
az akaraterő növeléséhet és az önkontroll javításához

A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:

Damon Zahariades / How to Lead a Disciplined Life

DZ Publications, USA, 2023

Translated and published by GLB Könyvkiadó Kft. with permission from the Art of Productivity and DZ Publications. The Art of Productivity and DZ Publications are not affiliated with GLB Könyvkiadó Kft. or responsible for the quality of this translated work. Translation arrangement managed RussoRights LLC on behalf of Art of Productivity and DZ Publications.

www.artofproductivity.com

Fordította

Nagy Mátyás

Szerkesztette

Tóth Gábor

Copyright © Damon Zahariades, 2023

Hungarian translation © Nagy Mátyás, 2024

Hungarian edition © GLB Könyvkiadó Kft., 2024

Cover design © GLB Könyvkiadó Kft., 2024

Minden jog fenntartva.

A könyv – a kiadó írásos jóváhagyása nélkül – sem egészében, sem részleteiben nem sokszorosítható vagy közölhető, semmilyen formában és értelemben, elektronikus vagy mechanikus módon, beleértve a nyilvános előadást vagy tanfolyamot, a hangoskönyvet, bármilyen internetes közlést, a fénymásolást, a rögzítést vagy az információrögzítés bármely formáját.

GOOD LIFE BOOKS, BUDAPEST

Felelős kiadó Eitner Noémi és Melher Viktor igazgatók

Műszaki vezető Horányi Laura

Főszerkesztő Melher Viktor

Tipográfia Madarász György

Borítót készítette Tóth Attila

Elektronikus változat
Békyné Kiss Adrien

EPUB ISBN 9789636301606

MOBI ISBN 9789636301538

TARTALOM

Az ajándékod

Híres idézetek az önfegyelemmel kapcsolatban

Bevezetés

Az én történetem

Mit tanulhatsz meg ebből a könyvből

I. RÉSZ
AZ ÖNFEGYELEM ALAPELVEI

Az önfegyelem meghatározása

Miért fontos az önfegyelem

Önfegyelem és késleltetett vágykielégítés

Önfegyelem stresszes időszakokban

Az önfegyelemmel kapcsolatos gyakori tévhitek

Önfegyelem kontra akaraterő

Önfegyelem kontra motiváció

Az önfegyelem akadályozó tényezői

II. RÉSZ
AZ ÖNFEGYELEM KIALAKÍTÁSÁNAK 10 LÉPÉSE

1. lépés: Kisebb, átgondoltabb és elérhetőbb célokat tűzz ki magad elé

2. lépés: Dolgozz ki egy módszert, amellyel ellenőrizheted a haladásodat

3. lépés: Tisztázd az indítékaidat

4. lépés: Tanuld meg uralni az ellenállásodat

5. lépés: Légy tisztában azzal, milyen áldozatot kell hoznod

6. lépés: Alkalmazd a 10-10-10 szabályt

7. lépés: Képezd ki magad a kényelmetlenségek elfogadására

8. lépés: Vigyél rendszert a cselekedeteidbe

9. lépés: Minimalizáld és kezeld a stresszoraidat

10. lépés: Bocsásd meg magadnak, ha megbotlasz

1. ráadáslépés: Legyél elszámoltatható

2. ráadáslépés: Dolgozz ki egy jutalom/
következmény rendszert

3. ráadáslépés: Találj magadnak példaképet

Önfegyelem cselekvési terved: 60 másodperces összefoglaló

III. RÉSZ
HOGYAN MARADJ FEGYELMEZETT EGY ÉLETEN ÁT

Az önfegyelem szokásának kialakítása

Az önfegyelem szokásának megerősítése

Az önfegyelem szokásának irányítása

Döntéseid hatása a már szokássá vált önfegyelmedre

Zárógondolatok

Tetszett a könyv?

A szerzőről

Damon Zahariades egyéb művei

BEVEZETÉS

Gondolj a legfegyelmezettebb emberre, akit csak ismersz! Eleinte ő sem volt az. Nem így született. Senki sem születik fegyelmezettnek. Fegyelmezetlennek születünk. Kezdettől fogva küzdünk a gyengeségeinkkel. Engedünk nekik, és hagyjuk, hogy irányítsák az életünket.

Míg úgy nem döntünk, hogy elég volt ebből.

Elhatározzuk, hogy harcolni fogunk a természetünk ellen. Számos csatát elveszítünk. Mindazonáltal szép lassan elsajátítjuk az önmegtartóztatás és az önkontroll képességét. Megtanuljuk uralni az ösztöneinket. Felismerjük az önmegtartóztatás értékét. Továbbá lassan belátjuk, hogy ez a változás milyen temérdek jutalommal kecsegtet.

A győzelem megízlelése tovább hajt bennünket előre. Idővel és állandóan megújuló elköteleződéssel kezdünk egyre kevesebbszer veszíteni. Fokozatosan haladunk az önfegyelem elérése felé.

Természetesen továbbra is élünk át kudarcokat. Megbotlunk. Útközben elveszítünk kisebb ütközeteket. De többé már nem érezzük úgy, mintha egy vesztes háborút vívnánk. Immár egy győztes háborúban veszünk részt. A veszteségek egyre ritkábbá válnak. És bár a háborúnak sosem lesz igazán vége – ébernek kell lennünk, mert mindig fennáll a veszélye, hogy visszasüppedünk a lustaságba és a rossz szokásokba –, egyre kevesebb erőfeszítésünkbe fog kerülni, hogy úrrá legyünk a természetünkön.

Végül a hatalmas erőfeszítést és az önfegyelem állhatatos alkalmazását (és talán egy kis szívfájdalmat) követően az ösztönvilágunk és az impulzív életvitelünk fölé kerekedünk. Diadalmaskodunk.

Ez az a harc, amelyet mindnyájan azért vívunk, hogy egy fegyelmezett életet élhessünk.

AZ ÉN TÖRTÉNETEM

Egy olyan házban nevelkedtem, ahol nagy hangsúlyt fektettek az önfegyelemre. A vágyainkon való uralkodás dicséretes magatartásnak minősült. A lustaságot helytelenítették. Az önmegtartóztatás és a mértékletesség volt az elvárt. A túlzott engedékenységet és a mértéktelenséget megvetéssel illették.

A félreértések elkerülése végett elmondom: gyerekkoromban otthonomból sem a szeretet, sem a gyengédség nem hiányzott. Nem szeretném azt a látszatot kelteni, mintha a szüleim elnyomók lettek volna. Épp ellenkezőleg, olyan egyedülálló szeretettel, együttérzéssel és bátorítással árasztottak el minket a testvéremmel, amennyire csak egy szülő képes kifejezni mindezt a gyermekei felé.

Ennek ellenére az életem ezen időszakára visszatekintve egy józan felismerésre jutottam. Most már belátom, hogy a szüleim kemény, de értékes leckéket adtak nekünk az önfegyelem számos előnyét illetően.

Ezeket a leckéket gyakran félresöpörtem. Önfejű voltam. Makacs. Nemtörődöm. Olykor zabolátlan (egy jóindulatú személy talán azt mondaná: „önálló”, „szabad szellemű”).

Ahogy az várható volt, az élet következményekkel járt.

A KORAI ÉVEK

Túlsúlyos gyerek voltam. Mint a legtöbb gyerek, én is édesszájú voltam. Nem voltam elég érett ahhoz, hogy ellen tudjak állni a vágyaimnak, így hát annyi egészségtelen ételt ettem, amennyi csak belémfért. A szüleim hősies küzdelmet folytattak, hogy korlátozzák lakmározásaimat, de gyakran kerültem olyan helyzetekbe az iskolában, az úszásedzésen és a barátaimmal lógva, amikor nem tudták ellenőrizni, hogy mit teszek.

Dacára annak, hogy aktív életet éltem és állandóan égettem testemben a kalóriát, meghíztam.

Nagyon fiatal (6 éves) korom óta versenyszerűen úsztam. Képzelheted, hogy a túlsúly milyen problémát jelentett számomra. Gátolta a teljesítményemet. Annak ellenére, hogy arról álmodtam, hogy kiváló leszek ebben a sportágban, ritkán sikerült a jónál magasabb szinten teljesítenem. Mire középiskolás lettem, már szinte középszerűvé váltam. Nyilvánvaló volt, hogy meg vannak számlálva úszóversenyzőként töltött napjaim.

Tizenöt éves voltam, amikor abbahagytam.

Az iskolai feladataim pedig egy másik problémát jelentettek. Az önfegyelem hiánya miatt nem sikerült annyit tanulnom, amennyit kellett volna. Csak anyám unszolásának köszönhető, hogy időt és energiát fordítottam rá. Az ő támogatása nélkül valószínűleg megbuktam volna. Még így is időnként elhanyagoltam a feladataimat, és gyakran rosszul teljesítettem a vizsgákon.

Ez a probléma a középiskolában kezdte felütni a fejét. Egyre nagyobb önállóságot kaptam, és egyre több lehetőségem volt elfecsérelni az időmet, amit inkább tanulással kellett volna töltenem. Meglehetősen jól teljesítettem, de sosem tudtam megközelíteni a fegyelmezettebb diákok tanulmányi eredményeit.

Elérkezett az idő, hogy végzősként egyetemre jelentkezzek. Szerettem volna egy rangos intézménybe járni. Egyikbe sem vettek fel. Nem voltak elég jók a jegyeim. Továbbá kevés tanórán kívüli tevékenységet tudtam felmutatni. A korlátozott lehetőségeimnek köszönhetően elvégeztem egy olyan egyetemet, amely a jobb iskolák státuszát és hírnevét egyaránt nélkülözte.

Az egyetem egy izgalmas időszak volt. Nagyobb önállóságot élveztem, mint korábban bármikor. Sajnos ez a szabadság többet ártott, mint használt. Én dönthettem arról, hogy tanulok-e, vagy sem, és többnyire az utóbbit választottam. Hiányzott belőlem az előrelátás, hogy tudjam, milyen hatással lesz ez rám. Általános és középiskolában valószínűtlen volt, hogy teljes kudarcot valljak. A házi feladatok viszonylag egyszerűek voltak. Az írásbeli vizsgák ugyan néha nehéznek bizonyultak, de magolással azért meg lehetett őket oldani. Az egyetem azonban más volt. A feladatok megoldása sok időt és erőfeszítést igényelt. A vizsgák általában teljesíthetetlenek voltak anélkül, hogy ne tanultam volna rájuk órákat.

Rákényszerültem, hogy legalább egy órát leadjak, másokon pedig gyengén teljesítettem. Sőt mi több, állandóan elbóbiskoltam az órákon a szabálytalan alvási ritmusomnak köszönhetően (amely a fegyelmezetlen életvitelemmel állt összefüggésben). Az egyik tanárom félrehívott, és megkérdezte, minden rendben van-e otthon. Aggódott értem.

Az önfegyelem hiánya, valamint az a tény, hogy képtelen voltam uralkodni a vágyaim felett, továbbra is olyan költségekkel járt, amelyeket sajnos nem tudtam előre megjósolni.

ISKOLÁBÓL KI, MUNKAHELYRE BE

Elvégeztem az egyetemet, és elhelyezkedtem egy cégnél. Habár olyan pozíciót szerettem volna, amely magas fizetéssel, hatalmas és befolyásos vezetőknek való munkával kecsegtetett, az élet mást hozott. Az egyetemi teljesítményem egy akadályozó tényezőnek bizonyult. A jegyeim nem voltak figyelemre méltók, a pozíció pedig, amit felajánlottak nekem, a céges tápláléklánc alján foglalt helyet.

Nagyon az alján.

Azt hihetnéd, hogy megtanultam a leckét. Azt hihetnéd, hogy végre a birtokomba került a tudás, melynek segítségével beláthattam a kudarcaimat, felismerhettem a káros hatásukat, s hogy mindez változtatásra ösztönzött. De nem ez történt. Vagyis, még pontosabban szólva, bár felismertem a tévedéseimet, ez még nem kényszerített rá arra, hogy felelősséget is vállaljak értük. Nem ösztönzött arra eléggé, hogy önfegyelmet alakítsak ki magamban.

Továbbra is engedtem a vágyaimnak. Öntörvényű voltam, rendszeresen az azonnali kielégülést részesítettem előnyben a jelenbe befektetett idő és erőfeszítés nyomán előálló késleltetett jutalommal szemben.

Ez természetesen hatással volt a munkateljesítményemre is. A munkám minősége is megsínylette. Ennek következményeként lemaradtam az előléptetésekről, és kevesebb lehetőségem nyílt arra, hogy „ragyogjak”. Az önfegyelem hiányának hatásai a munkahelyen kívül is megmutatkoztak. Továbbra is nehézséget jelentett számomra a súlyom. A kapcsolataim rovására ment. Már nem voltak olyan hobbijaim, amelyek összpontosítást, időt és erőfeszítést igényeltek volna.

Üres időszakot jelentett ez az életemben. Ritkán éltem át olyanfajta mély elégedettséget, ami a nagy teljesítményekkel jár együtt. Ritkán élveztem azt az érzelmi jutalmat, ami abból fakad, ha tisztában vagyunk azzal, hogy a fáradozásunk mérhető módon hozta meg a maga gyümölcsét.

Boldogtalan voltam. Céltalannak éreztem az életemet. De ahelyett, hogy befelé figyeltem volna, és felismertem volna, hogy ez az érzés talán az önfegyelem hiányából fakadhat, inkább kívülre összpontosítottam. Azt feltételeztem, hogy a levertségem a karrieremnek volt köszönhető. Ahelyett, hogy elgondolkodtam volna azon, hogy ez igaz-e, ahelyett, hogy elgondolkodtam volna az önfegyelem szükségességén, inkább meggyőztem magam arról, hogy ez a helyzet.

Úgy döntöttem, változtatok.

Felmondtam.

A SAJÁT UTAMAT JÁRVA (A KUDARC KESERŰ ÍZE)

Még az amerikai üzleti életben dolgozva belevágtam egy másodvállalkozásba. Miután felmondtam, e vállalkozás építésének szenteltem magamat.

Talán azt gondolod, hogy ez önmegtartóztatást és önkontrollt igényelt. És egy bizonyos pontig így is volt. A másodvállalkozások ugyanis nem építik fel önmagukat. De ne feledd, ekkor még nem ismertem fel a fegyelmezetlenségem káros hatásait. Legalábbis nem tettem magamévá ezt a felismerést. Így hát folytattam a „szingli és felelőtlen” életstílusomat.

Például úgy vetettem bele magam a videójátékozásba a barátaimmal, hogy közben oda sem figyeltem az időre. Rendszeresen hajnali kettőkor feküdtem le, ötkor keltem, és kávéval orvosoltam a hiányzó alvásidőt. Az étrendem borzasztóan nézett ki, ami meg is viselte az egészségemet. Romlott a koncentrációm, ami ártott a kapcsolataimnak. Még mindig küszködtem a súlyommal. Habár élveztem a szabadságot, amit az biztosított, hogy nem volt egy rendszeres állásom, továbbra is boldogtalannak éreztem magam.

A vállalkozásom növekedett, és jelentős bevételt termelt, elegendőt ahhoz, hogy elterelje a figyelmemet ezekről a kudarcokról. Ha egy sikeres vállalkozást működtetsz, ez nagy eséllyel arról fog meggyőzni: biztosra veheted, hogy jó úton haladsz. Azt feltételeztem (tévesen), hogy jó döntéseket hozok. Úgy gondoltam (tévesen), hogy bölcsen használom fel az időmet.

Ezek a feltételezések katasztrofálisnak bizonyultak. Meg nem érdemelt önbizalmam elfedte a vállalkozásomban lévő alapvető problémákat.

Végül befuccsolt a vállalkozásom.

HELYZETJELENTÉS

Ma már minden másképp van.

A vállalkozásom bukását követően végül magamba mélyedtem, és visszagondoltam az addigi életemre. Szeretném azt mondani, hogy ezt valamiféle éntudatosság és a hirtelen megvilágosodás motiválta. De nem így történt. A kétségbeesés, a frusztráció és a stressz ösztönzött minderre. Ez lehangolóan hangzik, mégis ez adta a lökést, amire szükségem volt ahhoz, hogy beazonosíthassam a kudarcaim hátterében álló alapvető okokat.

Elfogadtam pár szigorú igazságot önmagammal kapcsolatban. Továbbá beláttam, hogy alapvető változtatásokat kell eszközölnöm ahhoz, hogy gyümölcsöző életet élhessek.

Elhatároztam, hogy kezelésbe veszem az önfegyelmemet. Ironikus módon a vállalkozásom kudarca előtt azt feltételeztem, hogy rendelkezem önfegyelemmel. Figyelemre méltó (és riasztó), milyen könnyű becsapni önmagunkat, s hogy milyen gyorsan magamévá tettem ezt a téveszmét. Amint szembesültem a hiányosságaimmal, és elfogadtam (magamévá tettem őket), beláttam, hogy valójában csak egy út van, amelyet be kell járnom. Ez az út temérdek munkát vetített előre. De egyben olyan jutalommal is kecsegtetett, amelyre mélyen – sőt kétségbeesetten – vágyakoztam.

Ez a döntés megváltoztatta az életemet.

UTÓSZÓ

Az életem, mielőtt még úgy döntöttem volna, hogy fegyelmezettebb leszek, nem csupán kudarcok sorozata volt. Voltak olyan időszakok, amikor nagy sikereket, örömöt és elégedettséget éltem át. De ezek az időszakok mindig korlátozottak, megbízhatatlanok és valamiképp rövid életűek voltak.

Például fogytam, de aztán visszahíztam. Párszor előléptettek, ám mindeközben tanúja voltam annak, hogy a jobban teljesítő munkatársaimat előbb léptették elő. Voltak gyümölcsöző kapcsolataim, de a többségük kudarcba fulladt. Sok hullámvölgyet éltem át.

Az önfegyelem kifejlesztése lehetővé tette számomra, hogy elsimítsam a hullámokat. Természetesen még mindig vannak hullámvölgyeim, de már nem olyan erős a kilengésük sem felfelé, sem lefelé. Helyette jóval következetesebb az életem. Ráadásul a múlt nyomasztó, kétségbeejtő mélypontjaihoz vezető hülyeségeim nagy része eltűnt.

Mára az egészségem drámai fejlődést járt be. A súlyom annyi, amennyinek szeretném. A kapcsolataim jobbak és gyümölcsözőbbek. A munkám (amely többnyire az írás) nagyobb elégedettséggel és a beteljesülés érzésével tölt el.

Köszönöm, ha eddig eljutottál az olvasásban. Nem volt túl kellemes számomra életem e sok múltbeli kudarcának és a csalódásaimnak a felidézése. Remélem, a történetem rámutatott a makacs fegyelmezetlenség káros hatásaira. Még az is lehet, hogy pár dolog számodra is ismerős volt.

A történetem szembeötlő tanulsága, hogy lehetséges a változás. Függetlenül a körülményeidtől, már ma dönthetsz úgy, hogy erősíted a vágyaid feletti uralmadat, legyőzöd a lustaságodat, és úgy alakítod az életedet, hogy összhangban legyen az értékeiddel, a meggyőződéseiddel és a törekvéseiddel. Ennek érdekében remélem, ösztönzést érzel magadban arra, hogy fegyelmezett életet élj.

MIT TANULHATSZ MEG EBBŐL A KÖNYVBŐL

Az Önuralom – A belső erő három különálló részből tevődik össze. Mindegyik résznek egyetlen célja van (amelyeket a fejezetben részletezek). Együttesen egyfajta személyes műhelyt alkotnak.

Könyvemet olyan szellemben írtam, hogy mondanivalója a hétköznapokban is megvalósítható legyen. A praktikus gyakorlatok megvalósítható javaslatokat és stratégiákat követnek. Ennek a könyvnek az állítása egyszerű: alkalmazd a javaslatokat és hajtsd végre a gyakorlatokat, s garantálom, hogy ki fog alakulni az önfegyelmed és az önkontrollod.

Íme egy gyors ütemterv, amelyből megtudhatod, mit fogsz találni az Önuralom – A belső erő oldalain:

I. RÉSZ

Főbb építőelemeinek vizsgálatán keresztül lefektetjük az önfegyelem kialakításának alapjait. Az egyik akadály, amely megnehezíti az emberek számára, hogy fejlődést érjenek el életük ezen aspektusa terén, a túl sok tennivaló érzése, más szóval az, hogy nem tudjuk, hol is kezdjünk bele. Ez az érzés abból fakad, hogy nem vagyunk biztosak abban, mi is az önfegyelem.

Az önfegyelem alapelvei című I. részben pontos meghatározással szolgálunk, valamint megtárgyaljuk e jellembeli szokás jelentőségét. Feltárjuk számos aspektusát arra vonatkozóan, hogy miként alkalmazhatod az önfegyelmet a saját életedben. Miután végzel az I. rész elolvasásával, tisztában leszel mindennel, amire szükséged lehet ahhoz, hogy magabiztosan haladhass előre az úton, melynek végén az önfegyelem mesterévé válsz.

II. RÉSZ

Ebben a részben félretesszük az elméleti kérdéseket, és inkább az általad azonnal megvalósítható lépésekre fogunk összpontosítani. Ha szeretnél kialakítani egy szokást vagy egy személyes tulajdonságot, semmi sem lehet olyan segítőkész és hatékony, mint egy lépésről lépésre szóló cselekvési terv.

A puding próbája az evés, amelyre Az önfegyelem kialakításának 10 lépése címet viselő II. részben kerül sor. Itt kezdődik el a valódi munka, és történik majd a tényleges előrelépés. Ennek a résznek minden egyes lépését részletesen kifejtjük, majd mindegyik után egy egyszerű gyakorlat következik. A gyakorlatok megalkotása során két cél lebegett a szemem előtt:

1. a társfogalmak bemutatása, valamint az, hogy

2. segítsek neked abban, hogy alkalmazd és elsajátítsd azokat.

Miután végzel a II. résszel, elmondhatod majd magadról, hogy egy átfogó, gyorsított programot tettél magadévá, amelynek célja a vágyaid uralása, a kísértéseknek való ellenállásod kifejlesztése volt, valamint az, hogy megtanulj ragaszkodni a céljaidhoz, az értékeidhez és a meggyőződéseidhez.

III. RÉSZ

Az önfegyelem olyan, mint egy izom. A napi szintű használattól erősebbé válik. Ha nem használod eleget, elsatnyul. Amint kialakítottad az önfegyelmedet, rendszeresen edzened kell, nehogy elsorvadjon.

A III. részben, amely a Hogyan maradj fegyelmezett egy életet át címet viseli, fel fogunk tárni néhány módszert, amelyek segítségével „formában maradhatsz”. Olyan gyakorlati stratégiákat sajátítasz majd el, melyek segítségével biztosíthatod, hogy a döntéseid és a viselkedésed folyamatosan összhangban legyenek a szándékaiddal.

CSAK ELŐRE!

Gyorsan át fogunk érni mindezeken a részeken. Habár minden fogalmat, taktikát és stratégiát részletesen elmagyarázok majd, nem vesztegetjük az időt olyasmire, ami nem visz minket aktívan előre. Célom az, hogy segítsek neked olyan gyorsan e könyv végére érni, amilyen gyorsan csak lehetséges, s hogy mindeközben egyúttal a lehető legnagyobb haladást érd el.

Készen állsz arra, hogy örömödet leld abban, hogy nagyobb irányításra teszel szert a vágyaid és az ösztöneid felett? Szeretnéd anélkül elérni a céljaidat, hogy a lustaságod vagy a pillanatnyi érzelmeid befolyásolnának? Szeretnél céltudatos lenni, és következetesen cselekedni minden egyes alkalommal, amikor elhatározol valamit?

Ha igen, tűrjük fel az ingujjainkat, és lássunk munkához!

DAMON ZAHARIADES
további könyvei

Itt az ideje, hogy felhagyj a megfelelési kényszerrel! Mostantól tanulj meg – bűntudat nélkül – határokat szabni a kéréseknek és nemet mondani!

Damon Zahariades stratégiai útmutatója megmutatja neked, miként mondj nemet magabiztosan és bűntudat nélkül. Nemet mondani másoknak az egyik legfontosabb készség, amelyet kifejleszthetsz magadban.

Hajlamos vagy halogatni az elintéznivalóidat? Gyakran jelent nehézséget hozzálátnod a fontos projektekhez? Hagyod, hogy oly mértékben felhalmozódjanak a feladataid, hogy már stresszesnek és leterheltnek érzed magad? Ha igen, ez a könyv neked készült! Szinte minden, amit ebben a könyvben olvashatsz, úgy lett kialakítva, hogy alkalmazható legyen. A gyakorlatban történő alkalmazás a leggyorsabb és legbiztosabb módja annak, hogy pozitív változásokat tapasztalhass az életedben.