DR. DANIEL G. AMEN

EGÉSZSÉGES AGY
JOBB MEMÓRIA
MINDENNAP

Egyszerű napi gyakorlatok az elme, a memória, a koncentráció, a fókusz, a szokások, a kreativitás és a kapcsolatok erősítésére

A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:

Dr. Daniel G. Amen / Change Your Brain Every Day

Tyndale House Publishers, Carol Stream, Illinois, USA, 2023

Visit Daniel G. Amen, MD, at danielamenmd.com

Fordította

Angi Emese

Szerkesztette

Barsi Nikoletta

Szaklektor

Dr. Csomai Zita

Copyright © Daniel G. Amen, MD, 2023

Hungarian translation © Angi Emese, 2023

Hungarian edition © GLB Könyvkiadó Kft., 2023

Cover design © GLB Könyvkiadó Kft., 2023

Interior photographs, including brain scans and illustrations,
provided by author and used with permission.
All rights reserved.

Original design by Libby Dykstra

Minden jog fenntartva.

A könyv – a kiadó írásos jóváhagyása nélkül – sem egészében, sem részleteiben nem sokszorosítható vagy közölhető, semmilyen formában és értelemben, elektronikus vagy mechanikus módon, beleértve a nyilvános előadást vagy tanfolyamot, a hangoskönyvet, bármilyen internetes közlést, a fénymásolást, a rögzítést vagy az információrögzítés bármely formáját.

A könyvben olvasható információk csupán tájékoztató jellegűek, nem pótolják egyetlen egészségügyi probléma diagnózisát, kezelését sem. Nem helyettesíthetik a képzett egészségügyi szakemberrel folytatott konzultációt. E könyv tartalma csupán segítséget nyújt egy egészségügyi szakember által előírt észszerű és felelős kezelési programhoz. A szerző és a kiadó semmiféle felelősséget nem vállal a könyv tartalmának félreértelmezéséért vagy téves alkalmazásáért.

GOOD LIFE BOOKS, BUDAPEST

Felelős kiadó Eitner Noémi és Melher Viktor igazgatók

Műszaki vezető Horányi Laura

Főszerkesztő Melher Viktor

Tipográfia Madarász György

Borítót készítette Tóth Attila

Elektronikus változat
Békyné Kiss Adrien

EPUB ISBN 9789636300517

MOBI ISBN 9789636300524

Tartalom

Bevezetés

1. nap Az agy és az elme

2.nap Mentális problémák és normalitás

3. nap Ha az agyad jól működik, te is jól működsz

4. nap A legcsodálatosabb teremtmény

5. nap Az első lépés - „agyirigység”

6. nap Doug szerelmes lesz

7. nap Kerülj minden agykárosítót!

8. nap De hogyan szórakozzak?

9. nap Az agy egészségét szolgáló szokások kialakítása

10. nap Növeld az agy tartalékát!

11. nap Szabadulás a kudarc bilincseiből

12. nap Az agy egészségéért vívott háború

13. nap Az agyharcos Marianne – jobb napok jönnek

14. nap Apró lépésekkel a nagy eredményekért

15. nap Farkas, birka vagy juhászkutya vagy?

16. nap Minden kezdet nehéz

17. nap Az egészséges ritmus kialakítása

18. nap Az egészséges szokások automatikussá és második természeteddé válnak

19. nap Nem tudod megváltoztatni azt, amit nem mérsz

20. nap A betegség és a gyógyulás 4 köre

21. nap Miért gyűjtöm a csikóhalakat?

22. nap Miért gyűjtöm a hangyászsünöket?

23. nap Miért gyűjtöm a pingvineket?

24. nap Miért gyűjtöm a pillangókat?

25. nap A jóságos és a gonosz uralkodó stratégiái a biológiai körben: a mentális betegségek kialakulása és megszüntetése

26. nap A jóságos és a gonosz uralkodó stratégiái a pszichológiai körben: a mentális betegségek kialakulása és megszüntetése

27. nap A jóságos és a gonosz uralkodó stratégiái a szociális körben: a mentális betegségek kialakulása és megszüntetése

28. nap A jóságos és a gonosz uralkodó stratégiái a spirituális körben: a mentális betegségek kialakulása és megszüntetése

29. nap A pszichiátriai problémák sokrétű okai

30. nap Miért gyűlölöm a mentális betegség kifejezést, és miért gyűlöld te is?

31. nap Hogyan változtat meg mindent a képalkotó eljárás: Steve és a skizofrénia

32. nap Könnyű valakit megbélyegezni, az okok kiderítése nehezebb

33. nap A tudományos forradalom folyamata

34. nap Már holnap tapasztalhatsz javulást

35. nap A trükkös szerv

36. nap Honnan tudod, ha nem nézed meg?

37. nap Depresszió vagy demencia?

38. nap A memória megőrzése

BRIGHT MINDS

39. nap Elégtelen vérellátás (B)

40. nap A legjobb sport az agy egészségéért

41. nap Az agy egészsége és a szexuális élet

42. nap A koffein és az agy

43. nap A hiperbár oxigénterápia

44. nap A jóságos és a gonosz uralkodó stratégiái a mentális betegségek kialakulására és megszüntetésére: vérellátás

45. nap Visszavonulás és öregedés (R)

46. nap A legjobb mentális gyakorlatok az agy számára

47. nap A jóságos és a gonosz uralkodó stratégiái a mentális betegségek kialakulására és megszüntetésére: visszavonulás/öregedés

48. nap Gyulladás (I)

49. nap Az ómega-3-szint növelése a gyulladás csillapítására

50. nap A bél-agy tengely

51. nap A jóságos és a gonosz uralkodó stratégiái a mentális betegségek kialakulására és megszüntetésére: gyulladás

52. nap Genetikai hajlam (G)

53. nap Az agyharcos Chalene megváltoztatja az életét

54. nap A Lincoln-örökség

55. nap A hajlamosító gének kikapcsolása

56. nap A jóságos és a gonosz uralkodó stratégiái a mentális betegségek kialakulására és megszüntetésére: genetikai hajlam

57. nap Fejsérülés (H)

58. nap A különböző típusú fejsérülések kiderítése

59. nap Az agykárosodás visszafordítható: NFL-agyrehabilitációs tanulmány az Amen Klinikán

60. nap Az Amen Klinika állásfoglalása a krónikus traumatikus enkefalopátiával (CTE) kapcsolatban

61. nap Tudnod kell az Irlen-szindrómáról

62. nap Az agyharcos Patrick Caffrey kapitány

63. nap A PTSD megkülönböztetése a traumás agysérülésektől

64. nap A jóságos és a gonosz uralkodó stratégiái a mentális betegségek kialakulására és megszüntetésére: fejsérülés

65. nap Méreganyagok (T)

66. nap Tizenöt méreganyag, ami károsítja az agyat, és rabul ejti az elmét

67. nap Én megmondtam: Miért javasolja az Amerikai Rákellenes Társaság, hogy hagyjuk abba az alkoholfogyasztást?

68. nap Ártalmatlan-e a marihuána?

69. nap Károsítja-e a műtéti altatás az agyat?

70. nap Az egészségügyi segédeszközök és szépségápolási termékek sötét oldala

71. nap Az agyharcos Dave Asprey és a penész

72. nap Az elsősegélynyújtók sebezhetősége

73. nap A párterápia kulcsa

74. nap Agykárosító hatások az otthonodban

75. nap Az elektromos cigaretta és az agy

76. nap A jóságos és a gonosz uralkodó stratégiái a mentális betegségek kialakulására és megszüntetésére: méreganyagok

77. nap Mentális problémák

78. nap Az ADHD/ADD kezelése természetes módszerekkel

79. nap A szorongás kezelése természetes módszerekkel

80. nap A depresszió kezelése természetes módszerekkel

81. nap A bipoláris zavar diagnózisa az új „divathóbort”?

82. nap A jóságos és a gonosz uralkodó stratégiái a mentális betegségek kialakulására és megszüntetésére: mentális problémák

83. nap Gyenge immunrendszer és a fertőzések (I)

84. nap D-vitamin: a napfényvitamin

85. nap A covid–19 hatása az agyra

86. nap A jóságos és a gonosz uralkodó stratégiái a mentális betegségek kialakulására és megszüntetésére: gyenge immunrendszer/fertőzések

87. nap Neurohormonális zavarok (N)

88. nap A fogamzásgátlók meglepő (és félelmetes) hatása

89. nap Változtasd meg a hormonjaidat, és cserélj kutyát!

90. nap A jóságos és a gonosz uralkodó stratégiái a mentális betegségek kialakulására és megszüntetésére: neurohormonok

91. nap Diabezitás (D)

92. nap Testsúlyelemzés 20 ezer páciensnél – tanulságok

93. nap A fánk féltucatnyi romboló hatása

94. nap Szeresd meg az egészséges ételeket!

95. nap Az agyharcos Carlos mindenkit meggyőzött, akit szeret

96. nap A jóságos és a gonosz uralkodó stratégiái a mentális betegségek kialakulására és megszüntetésére: diabezitás

97. nap Nem kielégítő alvás (S)

98. nap Az alvásminőség javítása természetes módszerekkel

99. nap Álmok és rémálmok

100. nap Hipnózissal a jó alvásminőségért

101. nap A jóságos és a gonosz uralkodó stratégiái a mentális betegségek kialakulására és megszüntetésére: alvás

102. nap Apró BRIGHT MINDS szokások

103. nap Digitális megszállottság

104. nap A szeretet mint motiváció az egészség megőrzésében

AGYTÍPUSOK

105. nap Agytípusok

106. nap A kiegyensúlyozott agytípus

107. nap A spontán agytípus

108. nap A kitartó agytípus

109. nap Az érzékeny agytípus

110. nap Az óvatos agytípus

AZ AGYI KÉSZSÉGEK FEJLESZTÉSE

111. nap Természetes gyógymódok, amikor csak lehet

112. nap Alapvető táplálékkiegészítők az agy számára

113. nap A tini agy védelme

114. nap Az agyharcos Alicia megveri a férjét pingpongban

115. nap Fegyelmezd az elmédet!

116. nap Azonosítsd az automatikus negatív gondolatok 9 típusát!

117. nap Hogyan irtsuk ki az automatikus negatív gondolatokat?

118. nap Öt módszer az akaraterő növelésére

119. nap Kíváncsi légy, ne dühös!

120. nap Csak most, vagy később is?

121. nap Légy jó szülője önmagadnak!

122. nap Az egyetlen dolog

123. nap Amire figyelsz, úgy érzed magad

124. nap Túlsúlyt, depressziót és agyi ködöt okozó kis hazugságok

125. nap Szabályok kockázatokat rejtő időszakokra

126. nap Az agyharcos Sherry és a visszaesés

127. nap A család, a barátok és a saját szereped

128. nap Ma van esély arra, hogy meggyógyulj!

129. nap Nem én okoztam, történt velem

130. nap Költséges betegségek

131. nap Gyógyszer vagy méreg?

132. nap Nemzedékekről szól, nem csak rólad

133. nap Adj nevet az elmédnek!

134. nap Ha tudnád, hogy el fog ütni egy vonat, legalább nem próbálnál meg kitérni az útjából?

135. nap Az agyharcos Judy hatása az egész családra

136. nap Válsághelyzet menedzselése 3 lépésben

137. nap A múltból származó érzelmi hidak lerombolása

138. nap Egészséges módszerek a fájdalom kezelésére

139. nap Mennyire veszélyes a piros ételszínezék?

140. nap Egészséges aggyal szebb is leszel?

141. nap Soha ne legyen ürügy a gyász!

142. nap A globális változás nem lehetetlen

143. nap A rossz memória intő jel

144. nap A demencia 9 meglepően korai figyelmeztető jele

AZ EMBERI KAPCSOLATOK ÉS AZ AGY

145. nap Felelősségvállalás 1. rész

146. nap Felelősségvállalás 2. rész

147. nap Empátia

148. nap Odafigyelés 1. rész

149. nap Odafigyelés 2. rész

150. nap Asszertivitás

151. nap Idő

152. nap Tájékozódás

153. nap Helyes észlelés: azt vedd észre, amit szeretsz, ne azt, amit nem!

154. nap Megbocsátás

155. nap Apró szokások a jó kapcsolatok szolgálatában

156. nap A brutális őszinteség többet árt, mint használ

157. nap Hatékony agyműködésen alapuló szülői stratégiák

158. nap Tíz dolog, amit a szülőknek soha nem szabadna megtenniük

159. nap A férfi és a női agy különbsége

160. nap A női agy erősségei és sebezhetősége

161. nap A szürke- és a fehérállomány

162. nap További különbségek a férfi és a női agy között

163. nap Ne mondd többé, hogy „teljes szívemből szeretlek”!

164. nap Párkapcsolati gondok és agyműködés

165. nap Hogyan segítenek a gyakorlati idegtudomány felismerései a párkapcsolati problémák megoldásában?

166. nap A biokémia hatása a kapcsolatokra

167. nap Az új szerelem olyan, mint a drog

168. nap Egészségesebb aggyal szexibb vagy

169. nap Fészkeld be magad a partnered agyába!

170. nap Az egyszerű válaszok nem elegendők

171. nap A legfurcsább dolgok is árthatnak az agyadnak, és tönkretehetik a kapcsolatokat

172. nap Használd az agyad, mielőtt elajándékoznád a szíved! 1. rész

173. nap Használd az agyad, mielőtt elajándékoznád a szíved! 2. rész

174. nap Voltál már mobbing áldozata?

IDEGTUDOMÁNY A GYAKORLATBAN

175. nap A végrehajtó funkciók: ismerd meg a prefrontális kérget

176. nap A belső gyermek felügyelete és a túlságosan szigorú belső szülő

177. nap A 3 legfontosabb szó az agy egészségéért: Akkor mi lesz?

178. nap A két ellentétes erő uralása az agyban: az elefánt és a lovas

179. nap Idegtudományi magyarázat arra, hogy miért veszítesz a kaszinóban

180. nap Bűncselekmény, kezelés, büntetés

181. nap A gyilkosok vizsgálatának 6 tanulsága

182. nap Az agyharcos Michael Peterson, avagy a siker kulcsa a jó szokás

183. nap Hogyan kezeljük a konfliktuskeresőket?

184. nap Az agy azt valósítja meg, amit lát

185. nap Az OPM-gyakorlat

186. nap Agyműködés és manifesztálás

187. nap Az elme és a test koordinálása: a kisagy

188. nap Rugalmasság: az ACG

189. nap Mi a teendő elakadás esetén?

190. nap Ne győzködd a gondolataikban megrekedőket!

191. nap Kérd az ellenkezőjét annak, amit szeretnél!

192. nap A szerotoninszint növelése természetesen

193. nap Vedd észre az elakadást!

194. nap Vitatkozz a valósággal, Isten hozott a pokolban!

195. nap Apró szokások a rugalmasság szolgálatában

196. nap Relaxálás: a bazális ganglionok (törzsdúcok)

197. nap Egy kis szorongásra szükségünk van

198. nap Védd az örömközpontokat!

199. nap Fogalmam sincs, miért vagyok ideges!

200. nap Rekeszizomlégzés

201. nap A szerető kedvesség meditáció

202. nap Szívfrekvencia-variabilitás tréning

203. nap Hipnózis az elme fegyelmezésére

204. nap A hipnózis hatása gyerekekre

205. nap Kézmelegítés

206. nap Ne feledd a 18-40-60 szabályt!

207. nap A közúti dühöngés kezelése

208. nap Négy lépés a pánikroham megszakításához

209. nap Hogy neveld a gyermekedet azzá, amivé csak akarod?

210. nap Nyolc tipp a vizsgadrukk és a lámpaláz legyőzéséhez

211. nap Jó hangulat: a limbikus rendszer

212. nap Érezd jól magad bárhol, bármikor!

213. nap Gyógyító illatok

214. nap Vedd körül magad pozitív szemléletű emberekkel!

215. nap A fizikai kontaktus fontosságának felismerése

216. nap Zenei lista mint érzelmi menedék

217. nap Rögzített képek

218. nap A pozitív gondolkodásmód kialakítása

219. nap „Ma remek napom lesz!”

220. nap „Mi volt jó ma?”

221. nap Vedd észre a boldogság apró pillanatait!

222. nap Szakítsd meg a feleslegesen boldogtalan pillanatokat!

223. nap Hála és megbecsülés

224. nap A kedvesség véletlenszerű cselekedetei

225. nap Thank you, Next

226. nap Koncentrálj az erősségeidre és az eredményeidre!

227. nap Egyszerű 12 perces meditáció az agy megváltoztatására

228. nap Apró szokások trauma és gyász feldolgozására

229. nap Az agyharcos Tina: Ha jól működik az agyad, jobban megy az üzlet is

230. nap Barátok vagy bűntársak?

231. nap Az útelágazás-gyakorlat

232. nap Ne hibáztassuk az anyákat!

233. nap Ha nem ismered be, hogy problémád van, megoldani sem tudod őket

A TÁPLÁKOZÁS

234. nap SOUL Food, avagy élelmiszerek az agy egészségének szolgálatában

235. nap Minőségi kalóriákat, és ne túl sokat

236. nap A kalóriakorlátozás mímelése mellékhatások nélkül

237. nap Kalóriavarázslat

238. nap Igyál sok vizet, és lehetőleg kevés kalóriát!

239. nap A jó minőségű fehérje távol tartja a sóvárgást

240. nap Legyél hájfejű!

241. nap A hangulatot tartósan javító szénhidrátok

242. nap Egészséges fűszerek

243. nap Keresd a lehető legtisztább élelmiszert!

244. nap Az időszakos böjtölés

245. nap Hipoglikémiás vagy?

246. nap Jót tesz a glutén az agynak, vagy árt neki?

247. nap Glutén- és tejtermékfüggő vagy?

248. nap Óvatosan a kukoricával!

249. nap A tej a bociknak való

250. nap Egy döntést hozz, ne harmincat!

251. nap Hogyan szerettessük meg az egészséges étrendet a tizenévesekkel?

252. nap A pillecukorteszt

253. nap Chloe játéka

254. nap Összefügghet a furcsa viselkedésmód az étrenddel?

255. nap Nyolc hangulatjavító étel depresszió kezelésére

256. nap Az agyharcos Angie, és amit a mérgező ételek tettek vele

257. nap Milyen ételekre lehetsz allergiás?

258. nap Néhány apró táplálkozási szokás

A MÚLTBÓL SZÁRMAZÓ SÁRKÁNYOK MEGSZELIDÍTÉSE

259. nap Az agyad mindig hallgat a múlt sárkányaira

260. nap Az agyharcos Jimmy: A múltból származó sárkányok megszelídítése

261. nap Az elhagyott, láthatatlan vagy jelentéktelen sárkányok megszelídítése

262. nap Az alsóbbrendű vagy selejtes sárkányok megszelídítése

263. nap A szorongó sárkányok megszelídítése

264. nap A sebzett sárkányok megszelídítése

265. nap Az ártalmas gyermekkori élmények hatása

266. nap Az agyharcos Rachel Hollis: Gyermekkori traumák gyógyítása

267. nap A szégyenkező és „kellene” sárkányok megszelídítése

268. nap Hogyan károsíthatja a szégyen az agyat?

269. nap A felelősségteljes sárkányok megszelídítése

270. nap A dühös sárkányok megszelídítése

271. nap Az ítélkező sárkányok megszelídítése

272. nap A gyász- és veszteségsárkányok megszelídítése

273. nap A halálsárkányok megszelídítése

274. nap A reménytelen és tehetetlen sárkányok megszelídítése

275. nap Az ősi sárkányok megszelídítése

276. nap Ők és más sárkányok

A BOLDOGSÁG

277. nap A boldogság helye az agyban

278. nap A boldogság erkölcsi kötelesség

279. nap Hét hazugság a boldogságról

280. nap Az agyharcos Steve Arterburn átalakulása

281. nap Alapvető agyi terápia

282. nap Reménykedve: Egy veterán története

283. nap Derítsd ki az életcélodat 5 perc alatt!

284. nap Meghosszabbítja-e a cél az életet, és javítja-e az életminőséget?

285. nap Döntsd el, mit akarsz igazán, és mit nem!

286. nap Szellemek

287. nap Vond be az egész családot!

288. nap Az EMDR, Steven és a Santa Monica-i piac

289. nap Dúdolj vagy tonizálj az agy áthangolásához!

290. nap Tanuld meg szeretni, amit utálsz, csinálj olyat, amit nem tudsz, és változtasd meg a környezetedet!

A BOLDOGSÁG KÉMIAI ANYAGAI

291. nap Dopamin: a „még több” molekulája

292. nap Hét természetes módszer a dopaminszint növelésére

293. nap Szerotonin: a tisztelet molekulája

294. nap Természetes módszerek a szerotoninszint növelésére

295. nap Oxitocin: a bizalom molekulája

296. nap Nyolc módszer az oxitocinszint emelésére

297. nap Endorfinok: a fájdalomcsillapítás molekulái

298. nap Nyolc módszer az endorfinszint növelésére

299. nap GABA: a nyugalom molekulája

300. nap Nyolc módszer a GABA-szint kiegyensúlyozására

301. nap Kortizol: a veszély molekulája

302. nap Tizenhárom módszer a kortizolszint kiegyensúlyozására

ÚJ 12 LÉPÉSES REHABILITÁCIÓS PROGRAM SZENVEDÉLYBETEGEKNEK

303. nap Miért van szükség új 12 lépéses programra?

304. nap 1. lépés: Tűzz ki célokat!

305. nap 2. lépés: Derítsd ki, mikor ejtett túszul a szer!

306. nap 3. lépés: Törődj az agy egészségével, állítsd helyre az agyműködés egyensúlyát!

307. nap 4. lépés: Bocsáss meg magadnak és másoknak!

308. nap 5. lépés: Derítsd ki, melyik függő agytípusba tartozol!

309. nap 6. lépés: Használd az idegtudományi felismeréseket a sóvárgás kontrollálására!

310. nap 7. lépés: Cseppenként adagold a dopamint, az örömközpontjaid egészségének védelmében ne engedd, hogy elárassza az agyad!

311. nap 8. lépés: Szakítsd meg a kapcsolatot a tukmálókkal és a függőkkel, akik kísértést jelentenek!

312. nap 9. lépés: Szelídítsd meg a múltból származó sárkányokat, és pusztítsd el az automatikus negatív gondolatokat!

313. nap 10. lépés: Kérj segítséget azoktól, akiknek már sikerült úrrá lenniük a függőségen!

314. nap Sorold fel azokat az embereket, akiket megbántottál, és lehetőség szerint tedd jóvá a hibát!

315. nap 12. lépés: Oszd meg az agy egészségével kapcsolatos tudást másokkal!

316. nap „Akarom” kontra „szeretem”

317. nap Kötelezd el magad az élethosszig tartó szellemi fittség mellett!

HOGY SZABADULJUNK MEG A ROSSZ SZOKÁSOKTÓL?

318. nap Szabadulj meg az életedet megkeserítő rossz szokásoktól! 1. rész

319. nap Szabadulj meg az életedet megkeserítő rossz szokásoktól! 2. rész

320. nap Rossz szokások: igen, igen, igen

321. nap Rossz szokások: nem, nem, nem

322. nap Rossz szokások: mások félbeszakítása

323. nap Rossz szokások: a hazudozás

324. nap Igazságtréning: amikor a gyerekek hazudnak

325. nap Rossz szokások: a figyelem elterelődése, megszállottság vagy multitasking

326. nap Rossz szokások: a halogatás

327. nap Rossz szokások: a szervezetlenség

328. nap Rossz szokások: a bajkeverés

329. nap Rossz szokások: a túlevés

330. nap Rossz szokások: az egészség elhanyagolása

HOGYAN JÁRJUNK TÚL A CSELSZÖVŐ SÁRKÁNYOK ESZÉN?

331. nap Járj túl a cselszövő sárkányok eszén!

332. nap A tukmáló sárkányok

333. nap Egészségtelenül „egészséges” sárkányok

334. nap A szerhasználatra buzdító sárkányok

335. nap A mérgező anyagokat tukmáló sárkányok

336. nap A digitális sárkányok

337. nap A pornográf sárkányok

338. nap A szenzációhajhász sárkányok

339. nap A közösségi média sárkányai

340. nap A kontaktsportok sárkányai

341. nap Az ünnepek sárkányai

AZ ADHD/ADD ÉS EGYEBEK

342. nap ADHD/ADD-s vagy?

343. nap A kezeletlen ADHD/ADD tönkreteheti az életed

344. nap ADHD/ADD-s erősségek

345. nap Minél jobban próbálkozol, annál rosszabb!

346. nap Az ADHD/ADD nőknél

347. nap Az agyharcos Jarrett és az ADHD/ADD teljesen új megközelítése

348. nap Az ADHD/ADD gyógyszeres kezelése mindig rossz?

349. nap Gondolkodj előre!

350. nap Őrizd meg a hidegvéred stresszhelyzetben!

351. nap Megmarad a humorom, ha kezeltetem magam?

352. nap Az agyharcos Lewis Howes: tanulási zavarok és szégyenérzet

353. nap Raven–Symoné és a burritoszindróma: a depresszió

354. nap A zaklatás okozta tartós fájdalom leküzdése

355. nap Gondolatok az öngyilkosságról

356. nap Próbáld meg ellensúlyozni a csapásokat!

VÉGKÖVETKEZTETÉSEK

357. nap Az agyharcos Trent Shelton: Ismerd meg az agyad, ismerd meg önmagad!

358. nap Tartsunk-e csalónapot?

359. nap Hét rossz kifogás, hogy ne kérj segítséget, amikor szükséged van rá

360. nap Ha megváltozol, valószínűleg más is követi majd a példádat

361. nap Mit csinálj, ha egy szeretted nem akar segítséget kérni?

362. nap Változtasd meg a hozzáállásod!

363. nap Hat módszer a spirituális kondíció javítására

364. nap Apró szokások a céltudatosság kialakításához

365. nap Az agyharcos Jill

366. nap Apró szokások az elméd irányításához

Köszönetnyilvánítás

A szerzőről

Bevezetés

Nem kell beleragadnod abba az állapotba, amelyben most van az agyad. Javíthatsz rajta, még akkor is, ha eddig nem kímélted, és ezt be is tudom bizonyítani. A szó szoros értelmében meg tudod változtatni, és ha megteszed, megváltozik az életed is. Az elmúlt 30 évben ezekkel a szavakkal fejeztem be a legtöbb előadásomat, ez a küldetés vezérel a munkámban. Az agyad irányít mindent, amit teszel, és mindent, ami vagy. Mindennap változik, és vagy egyre jobban működik és fiatalodik, vagy rosszabbodik az állapota és öregszik az étrended, a táplálékkiegészítők, a gondolataid, a döntéseid és szokásaid miatt. Ebben a könyvben hasznos tanácsokat találsz minden napra, hogy te magad vedd kézbe a sorsodat, javítsd a memóriádat, a hangulatodat, a koncentrációs képességedet, fokozd az általános boldogságérzetedet és a belső békédet. Ha megtanulod szeretni és ápolni az agyadat, azzal csökkented a stresszt, javítod a kapcsolataid minőségét, növeled a siker esélyét az élet minden területén, ez pedig segít a demencia megelőzésében, és megakadályozza, hogy teherré válj azok számára, akiket szeretsz.

Ismerkedj meg egy barátom, Leeza Gibbons újságíró és médiaszemélyiség történetével. Leezát 1999-ben ismertem meg, amikor szerepeltem több televízióban is sugárzott show-műsorában, miután először kiadták a Change Your Brain, Change Your Life (Változtasd meg az agyad, változtasd meg az életed) című könyvemet. Zseniális, céltudatos nő, akinek a mosolya beragyogja a szobát. Többször is meghívott a műsorába, összebarátkoztunk. Megtudtam, hogy az édesanyja és a nagymamája is Alzheimer-kórban halt meg, ami hihetetlenül megterhelő volt neki és az egész családnak. Mivel tudtam, hogy az Alzheimer-kór öröklődik, és már évtizedekkel az első tünetek jelentkezése előtt is lehet látni az elváltozásokat az agyban, próbáltam rábeszélni Leezát, hogy vizsgáltassa ki magát nálunk. Az Amen Klinikán egy képalkotó eljárással, SPECT-vizsgálattal{1} tudjuk ellenőrizni az agy vérellátását és működését, ez az egyik legjobb vizsgálat az Alzheimer-kór kockázatának felmérésére.

Leeza kezdetben vonakodott. Sokan azért tartanak a vizsgálattól, mert nem szeretnék megtudni, ha esetleg gond van az agyukkal, de így érveltem: „Ha tudnád, hogy el fog ütni egy vonat, legalább nem próbálnál meg kitérni az útjából?” Leeza egy stresszes időszak után végül eljött hozzám, és a SPECT-vizsgálat számos nagyon rossz vérellátású területet mutatott ki nála. Egyértelműen látszott a baj. Leeza nagyon komolyan elgondolkodott a leleten, és mindent megtett, amire csak kértem – ezeket a javaslatokat te is megtalálod a könyvben A nap tippje vagy kérdése részben. Tíz évvel később az agya lényegesen egészségesebb képet mutatott, ami általában nem jellemző, ahogy öregszünk. A következő felvételek egy történetet mesélnek – a remény történetét. Nem kell beleragadnod abba az állapotba, amelyben most van az agyad. Megfelelő útmutatással jobbá teheted, be tudom bizonyítani.

Az Amen Klinikán több ezer olyan történetet ismerünk, mint Leezáé. Mit tett azért, hogy visszafordítsa az öregedési folyamatot az agyában? Mit tett azért, hogy 10 évvel később jobb legyen az agyműködése? Erről szól ez a könyv. Nehéz volt? Nem. Betegnek lenni nehéz. Leeza mindennap tett valamit az agya egészségéért.

AZ AGY EGÉSZSÉGÉÉRT ÉS A MENTÁLIS EGÉSZSÉGÉRT NAPONTA KELL TENNI VALAMIT

A testi egészségért is mindennap meg kell dolgozni. Ha hétfőn van rajtad több mint 20 kiló túlsúly, és aznap salátát ebédelsz, nem várhatod el, hogy péntekre karcsú legyél. Nevetséges lenne, igaz? A fizikai egészséghez következetes erőfeszítésre és hosszú időn át fenntartott napi rutinra van szükség, beleértve a helyes táplálkozást, a megfelelő táplálékkiegészítők szedését, a testmozgást, a stresszkezelést, és azt, hogy sokkal több jó döntést hozzunk, mint rosszat. Igen, lehet gyógyszerrel is kezelni a cukorbetegséget, a magas vérnyomást és a krónikus fájdalmat, amelyek a sok rossz döntés következményei, de ezek nem biztosítják a kívánt energiát és vitalitást.

Ugyanígy az agy és a mentális egészség is mindennapos cselekvést igényel, amelyekre most nagyobb szükség van, mint valaha. A szorongásos zavarok, a depresszió, az öngyilkosság, a figyelemzavar hiperaktivitással vagy anélkül (ADHD/ADD), a bipoláris zavar, a poszttraumás stressz-szindróma (PTSD) és a kognitív hanyatlás járványos méreteket öltött, akárcsak a receptre felírt gyógyszerek mennyisége, amelyek állítólag enyhítik ezeket a tüneteket. Az Alzheimer-kór elterjedése várhatóan megháromszorozódik az elkövetkező évtizedekben, és a világjárvány óta a szorongásos zavarokkal küzdők és depressziósok száma több mint kétszeresére nőtt a gyermekek és felnőttek körében. Valamin változtatni kell.

Ha boldogabbnak és nyugodtabbnak akarod érezni magad, ha javítani akarod a kognitív képességeidet, és Leezához hasonlóan csökkenteni az Alzheimer-kór kockázatát, akkor ki kell alakítanod egy olyan következetes napi rutint, amely az agyadat és a mentális egészségedet szolgálja. Az Egészséges agy, jobb memória mindennap megmutatja, hogyan. Ebben a könyvben azokat a kérdéseket és tippeket osztom meg napi rendszerességgel, amelyeket a neuropszichiáter kanapéjának másik oldalán ülve tanultam meg (a neuropszichiáterek olyan pszichiáterek, akik abban hisznek, hogy az agy egészsége alapvető fontosságú pácienseik gyógyulásában és boldogulásában). Több mint 40 éve dolgozom olyan gyerekekkel, tinédzserekkel és felnőttekkel, akik szorongással, depresszióval, rögeszmékkel, kényszeres viselkedéssel, függőségekkel, dührohamokkal és múltbeli érzelmi traumákkal, múltbeli fejsérülések következményeivel, párkapcsolati, valamint memória- és tanulási problémákkal küzdenek. Ez a kötet ezt a 40 évnyi tudást és tapasztalatot sűríti össze lépésről lépésre, napi rendszerességgel végezhető gyakorlatok formájában, amelyek segítségével optimalizálható az agyműködés, és gyógyul az agy. Én is ezeket a gyakorlatokat végzem naponta, és arra buzdítom a körülöttem élőket is, hogy tegyék ugyanezt.

1991 óta az Amen Klinikán dolgozó csapatommal felépítettük a világ legnagyobb adatbázisát, amelyben az agyműködés és a viselkedés összefüggésével kapcsolatos kutatási adataink lelhetők fel, és amely 155 országból 225 ezer páciens agyi SPECT-felvételét tartalmazza. Vizsgáltunk már 9 hónapos babát és 105 éves pácienst is. A képalkotó eljárással végzett munka számos fontos tanulsággal szolgált számunkra, amelyeket mindennap végezhető gyakorlatok és szokások formájában fogalmaztunk meg. Ezek szükségesek az agyi és a mentális egészséghez, és ezeket tanítjuk meg pácienseinknek.

Ha egy éven keresztül mindennap a kanapémon ülnél a neuropszichiátriai rendelőmben, ezekkel a fogalmakkal és módszerekkel ismerkednél meg. Ez a könyv 366 rövid esszét tartalmaz (arra az esetre, ha szökőévben szereznéd be a könyvet), amelyek 8 fő téma köré szerveződnek:

1. Fontosabb életre szóló tanulságok, amelyeket több mint 225 ezer SPECT-felvétel elemzése során gyűjtöttem össze.

2. Az agy fizikai működésének megértése és optimalizálása – ezt nevezem a lélek hardverének.

3. Az elme irányítása a boldogságérzet, a belső béke és a siker – az életedet működtető „szoftver” – támogatására.

4. Egész életre szóló terv kidolgozása, melynek segítségével bármilyen stresszhelyzettel megbirkózol, ami az utadba kerül.

5. Az agy szerepe a kapcsolatok javításában, a kapcsolati háló fejlesztésében.

6. Folyamatos tudatosságfejlesztés, amely nap mint nap vezérli a cselekedeteidet.

7. Megfelelő táplálkozás és gyógyhatású készítmények (célzott táplálékkiegészítők) az agy és az elme támogatására.

8. Egy adott állapotra vonatkozó specifikus tudás, például múltbéli traumák, szorongás, depresszió, függőségek, az ADHD/ADD és még sok más betegség kezelése.

Minden napra jut egy egyszerű tanács is, amit megfogadhatsz: egy apró szokás, amit kipróbálhatsz, egy egyszerű gyakorlat, egy kérdés, amit feltehetsz magadnak vagy másoknak, egy meditáció vagy megerősítés, ami idővel megváltoztatja életed pályáját.

Az apró szokások olyan kis dolgok, amiket megtehetsz, de ezek fogják a legnagyobb változást eredményezni az életedben. Néhány évvel ezelőtt B. J. Fogg professzorral, a Stanford Egyetem Persuasive Tech laborjának igazgatójával és nővérével, Linda Fogg-Phillipsszel dolgoztuk ki ezeket a betegeink számára. Több tucatot megtalálsz belőlük ebben a könyvben. B. J. és Linda azt vallja, hogy hosszú távon csak 3 tényező képes megváltoztatni a viselkedést:

1. Megvilágosodás (például az agyról készült felvétel megtekintése, ahogy Leeza esetében is történt)

2. Változás a környezetben (mi és kik vesznek körül)

3. Apró lépések megtétele vagy apró szokások kialakítása^1

A The End of Mental Illness (A mentális betegségek vége) című könyvemben azt a kérdést tettem fel magamnak, hogy ha gonosz uralkodó lennék, és a mentális betegségek gyakoriságának növelését akarnám elérni, mit tennék? A társadalom nagy hatást gyakorol az agyra és az elmére. Azt a kérdést is feltettem, hogy ha jó uralkodó lennék, és csökkenteni akarnám a mentális betegségeket, milyen stratégiákat alkalmaznék? Több tucatnyi jó, illetve gonosz uralkodóra jellemző stratégiát találsz ebben a könyvben, hogy tudd, miként kerülheted el a társadalom által elénk állított csapdákat.

Ne gondold, hogy mindent meg kell tenned. Koncentrálj néhány egyszerű ötletre, amelyet becsempészhetsz az életedbe, ahogy időd engedi. A legfontosabb apró szokás, amit megtanulsz, a következő: Amikor egy olyan ponthoz érkezel a mindennapokban, amikor meg kell hoznod egy döntést, tedd fel magadnak a kérdést: „Ez jó az agyamnak, vagy árt neki?” Ez mindössze 3 másodpercet vesz igénybe, és ha elég tájékozott vagy, illetve a kérdésre szeretettel tudsz válaszolni (szeretettel önmagad, a családod és a küldetésed iránt), akkor hamarosan javulni fog az agyad állapota. Ezt a szokást beépítve az egyik páciensem így fogalmaz: „Mindennap százszázalékosan ébredek, mert abbahagytam az ivást, ami nyilvánvalóan nem tett jót az agyamnak.”

Rajtad múlik, milyen gyorsan olvasod végig ezt a könyvet, de én azt ajánlom, hogy naponta csak egy oldalt olvass el belőle. Csak néhány percet vesz igénybe, de idővel megváltoztatja az életedet, mert egy éven keresztül mindennap elgondolkodsz az agyi és a mentális egészségen, és teszel is érte. A fogyni akaró pácienseimet arra buzdítom, hogy lassan, fokozatosan alakítsanak ki olyan életmódbeli szokásokat, amelyek lehetővé teszik, hogy életük hátralévő részében karcsúak és egészségesek maradjanak. Ugyanez vonatkozik az aggyal és a mentális egészséggel kapcsolatos szokásokra is: ha egyenként vezeted be őket, van esély arra, hogy a változás tartós legyen.

Kezdj hozzá, javíts az agyad állapotán mindennap!

Az agy és az elme

1. nap

Az agyad részt vesz mindenben, amit teszel, beleértve azt is, ahogy gondolkodsz, érzel, cselekszel, és ahogy interakcióba lépsz másokkal. Az intelligencia és a jellem szerve, ott áll minden meghozott döntésed mögött. Az agyad teremti meg az elmédet, ami a lélek hardvere, illetve a szorongást, az aggodalmat vagy a béke érzését is. Elraktározza a traumatikus eseményeket, amelyek továbbra is káros hatással vannak rád, vagy feldolgozza őket, hogy fontos tanulságokat vonhass le belőlük. Az agyad hívja fel a figyelmedet a lényeges dolgokra, vagy tereli át jelentéktelenekre, szomorúság- vagy boldogságérzést vált ki, egészséges vagy beteg valóságot teremt, és emlékszik arra, mi szükséges ahhoz, hogy jobbá tedd az életed, és elveti azt, ami nem.

Justin Bieber 2020-ban tette közzé Seasons (Évszakok) című dokumentumfilm-sorozatát, amelyben megosztotta a világgal, hogy én kezelem.2 A hírnév nagyon megviseli az agyat, Justin pedig nagyon korán és intenzíven élte meg; örülök, hogy egyáltalán túlélte, és csodálatos fiatalember vált belőle. Mielőtt Justin eljött volna hozzám, egy másik orvos pusztán a tünetei alapján bipoláris zavart diagnosztizált nála, de a SPECT-vizsgálat agysérülést mutatott ki.

Emlékszem arra a napra, amikor bejött a rendelőmbe, és azt mondta: „Azt hiszem, megértettem, amit megpróbált elmagyarázni nekem. Az agyam is egy szerv, akárcsak a szívem. Ha azt mondaná, hogy szívbeteg vagyok, mindent megtennék, amit mondanak, tehát azt fogom tenni, amit javasol.” Mióta tudatosan figyel az agyi és a mentális egészségre, jól van.

Az agyad ugyanolyan szerv, mint a szíved, a tüdőd vagy a veséd. A legtöbb embernek azonban, aki kardiológushoz fordul, soha nem volt szívrohama; épp azért vannak ott, hogy megelőzzék. Eljön majd az a nap is, amikor a pszichiáterek is hasonlóan fognak dolgozni, mert ismerni fogják az agyat fenyegető kockázati tényezőket (lásd a BRIGHT MINDS tényezőket a 7., 9. és 39–104. napon), és a lehető legkorábban megpróbálják megelőzni a bajt. Ha javítani akarsz az elméd állapotán, először az agyad fizikai működését kell optimalizálni.

A NAP TIPPJE: Sorolj fel 3 okot, amiért javítani kell vagy szeretnéd az agyad állapotát.

Mentális problémák és normalitás

2. nap

A „Normal” nem más, mint egy program a szárítógépen vagy egy város Illinois-ban. Évekkel ezelőtt az Illinois Állami Egyetemen tartottam előadást Normalban. El lehet képzelni, milyen érzés volt megjelenni a „Normal” nevű rádióállomáson, megállni egy „Normal” nevű étteremben, elhaladni egy „Normal” nevű iskola mellett, és „normál” emberekkel találkozni. Arra a következtetésre jutottam, hogy a Normalban élő emberek is ugyanolyan problémákkal szembesülnek, mint a pácienseim, tehát ez a normális.

Sokan azért nem kapják meg a szükséges segítséget, mert szégyellik, hogy mentális problémájuk van. Úgy gondolják, hogy a szorongás, a depresszió, a koncentrációs zavar és a rossz memória nem normális, de tévednek. Kutatások szerint az emberek több mint 50 százaléka küzd élete egy bizonyos szakaszában valamilyen mentális problémával.3 Ha te is közéjük tartozol, üdvözöllek a normalitásban.

Ha van valami gond, ne hidd azt, hogy nem vagy normális, és kérj segítséget. Az okos ember kér segítséget, nem a gyenge. Vegyünk például egy olyan vállalkozót, akinek baj van a cégével. Az okos üzletember megkeresi a lehető legjobb tanácsadót, aki segíthet, mert a problémák figyelmen kívül hagyása vagy tagadása felesleges stresszt okoz, sőt akár csődhöz is vezethet. Ha problémád van, keresd meg a legjobb orvost, pszichiátert, klinikai pszichológust vagy terapeutát, akit csak tudsz. Amikor rájössz, hogy sokan mások is küzdenek ugyanazokkal a problémákkal, mint te, kevésbé fogod egyedül érezni és szégyellni magad, és nagyobb valószínűséggel fogsz megnyílni. Ahogy a feleségem, Tana szokta mondani, a másokkal megosztott fájdalom megoszlik.

A NAP TIPPJE: Írd össze 10 barátodat! Hány szorul segítségre valamilyen módon az agyi vagy elmeállapota miatt?

Ha az agyad jól működik, te is jól működsz

3. nap

A szabad akarat nem fekete vagy fehér, hanem szürke. Az Amen Klinikán végzett agyi képalkotó vizsgálataink az elmúlt több mint 3 évtizedben megmutatták, hogy a boldogság és a siker szempontjából az agy egészsége alapvető fontosságú. A jó agyműködés lehetővé teszi, hogy jobb döntéseket hozz az életben, ami jó hatással van a pénzügyeidre, a kapcsolataidra, az egészségedre és szinte mindenre, amit csinálsz. Ezzel szemben ha az agyad nem működik kielégítően, nagyobb valószínűséggel szembesülsz mentális és fizikai egészségügyi problémákkal, kevésbé leszel sikeres a kapcsolataidban, és anyagi gondjaid is lehetnek.

Az önfejlesztő témájú könyvekben gyakran figyelmen kívül hagynak egy kulcsfogalmat, az agy optimális egészségi állapotát, ami pedig a siker és a jóllét alapját képezi. A valóság ezzel szemben az, hogy nagyon gyakoriak az aggyal kapcsolatos problémák, sok sikertelenség és kudarc hátterében ezek állnak, gyakran éppen ez a hiányzó láncszem a kudarc és a frusztráció megfejtéséhez. Fel nem fedezett és/vagy kezeletlen problémák, mint például az alvási apnoé, az agyrázkódás okozta sérülések, a környezeti mérgek hatásának való kitettség, a kábítószerrel való visszaélés és a magzatkori trauma – hogy csak néhányat említsünk – tünetek széles skáláját okozzák, amelyek megakadályozzák az embert abban, hogy könnyedén tudjon jól dönteni. Éppen ezért az az elképzelés, hogy valaki vagy rendelkezik szabad akarattal – ami az egyén tudatos kontrollja a saját cselekedetei felett –, vagy nem, tévhit. Munkánk során világossá vált, hogy a szabad akarat, vagyis az a képesség, hogy valaki szándékosan el tudja dönteni, hogy viselkedik, attól függ, hogy mennyire egészséges az agya; ez nem fekete vagy fehér kérdés, sokkal inkább a szürke zónába esik.

Másképpen fogalmazva: minél optimálisabb valakinek az általános agyműködése, annál valószínűbb, hogy nagyfokú szabadsággal rendelkezik, illetve azoknál, akiknek az agya nem egészséges, gyakran alakul ki az az érzés, hogy nem teljesítenek elég hatékonyan, és nem tudnak jó döntéseket hozni saját érdekükben. Következésképpen úgy érzékelik, hogy a szabad akarat mértéke csökken.

A NAP TIPPJE: Gondolj 3-4 olyan környezetedben élő emberre, akiket elítélsz. Lehetséges, hogy legalább az egyikük agyában valami olyasmi történik, ami befolyásolhatja a viselkedését?

A legcsodálatosabb teremtmény

4. nap

Tudtad, hogy az emberi agy kapacitása annyi információt tud tárolni, amennyi a The Wall Street Journal napilapban 6 millió év alatt jelenne meg? Galaxisunkban, a Tejútrendszerben becslések szerint 100 milliárd csillag van. Nehéz felfogni ekkora mennyiséget, de van egy szerv a koponyádban, amely még ennél is összetettebb és lenyűgözőbb. Az emberi agyban körülbelül 100 milliárd neuron van, ezeket nevezzük agysejteknek, és majdnem ugyanennyi glia, amelyek „segítő” sejtként működnek. Minden egyes neuron többszörösen kapcsolódik más sejtekhez, egyeseknek csak néhány, míg másoknak több mint 10 ezer kapcsolódási pontja van. Ez az agyunkban összesen körülbelül 100 billió kapcsolatot jelent, és ezek mindegyike jelentőséggel bír, mert folyamatosan kommunikál más sejtekkel, és funkciók széles skáláját látja el.4

Annak ellenére, hogy agyunk tömege csak körülbelül másfél kiló, és a teljes testsúly mindössze 2 százalékát teszi ki, rengeteg energiát igényel. A bevitt kalóriamennyiség 20 vagy még több százalékát használja fel, illetve a test keringésének is a 20 százalékát veszi igénybe, hogy a tápanyag- és az oxigénellátás folyamatos legyen. Ezek nélkül az agy nem tud jól vagy hosszabb ideig működni. Ennek megértése döntő fontosságú, mert bármi, ami akadályozza az agy oxigénellátását, legyen az obstruktív alvási apnoé vagy szén-monoxid-mérgezés, károsíthatja az agyat. A nagyon különleges agyad tesz azzá, aki vagy, ezért döntő fontosságú, hogy gondoskodj a legértékesebb testrészedről.

A NAP TIPPJE: Gondolj 3 olyan világot megváltoztató vívmányra, amely valakinek az agyából pattant ki.

Az első lépés – „agyirigység”

5. nap

Freud tévedett. Senkinek nem a péniszmérete okoz gondot, 40 éves klinikai gyakorlatom során nem találkoztam ilyennel. Amire mindenkinek szüksége van, az az agy egészségének előtérbe helyezése. Ez 3 alapvető stratégián alapszik:

1. „Agyirigység” (törődnöd kell az agyaddal)

2. Ártalmas dolgok kerülése

3. Egészséges szokások kialakítása

A mai nap témája az, hogy miért ez az első lépés. Amikor elkezdtem felvételeket készíteni a pácienseim agyáról, soha nem gondoltam arra, hogy a saját agyamat is védjem a káros hatásoktól, vagy fejlesszem, pedig az orvosi egyetemen én voltam a legjobb hallgató idegtudomány szakon, és akkoriban már két szakvizsgával rendelkező pszichiáter voltam. A pszichiátriai rezidensképzésen 5 év alatt egyetlen előadást sem hallottam az agy egészségéről, és a saját agyam állapota tulajdonképpen eszembe sem jutott. Ez gyorsan megváltozott, amikor elhatároztam, hogy megvizsgálom édesanyám agyát. Ő akkoriban 60 éves volt, és amikor ránéztem a felvételre, gyönyörű, egészséges agyat láttam, sokkal fiatalabbat, mint amilyen valójában volt. A felvételen az a rendkívül funkcionális élet látszott, amelyet feleségként, anyaként, nagymamaként és tehetséges golfjátékosként élt.

Miután láttam az agyáról készült felvételeket, úgy döntöttem, megvizsgálom a saját agyamat is. Micsoda kontraszt! Az én felvételeim egészségtelen agyat mutattak, amely az életkoromhoz képest sokkal idősebbnek tűnt. Akkor 37 éves voltam, és korábban számos tényező károsította az agyamat, többek között a középiskolában fociztam, fiatal katonaként kétszer is átestem agyhártyagyulladáson, illetve volt néhány egészségtelen szokásom is – gyorséttermi ételeket fogyasztottam, nem aludtam jól, és sok stressz ért. Nem tetszett a tény, hogy anyám agya jobb állapotban van, mint az enyém, ekkor alakult ki bennem az „agyirigység”. Egészségesebb agyat akartam, olyat, mint az övé, ezért évtizedeken át azért dolgoztam, hogy javítsak az állapotán. Ha megnéznéd a mostani felvételeket, teltebb, kövérebb és egészségesebb agyat látnál rajtuk. A munkám során tanultam meg, hogy ha szeretni akarom az életemet, akkor az agyam szeretetével kell kezdenem. „Agyirigységre” van szükség.

A NAP TIPPJE: Írj szerelmes levelet az agyadnak – egy rövid szöveg is elég.

Doug szerelmes lesz

6. nap

„Olyan volt látni az agyamat, mintha az egyik gyermekemet látnám először.” Dougnak egy közeli barátja ajánlotta, hogy jöjjön el hozzám, mert agyi köd és fáradtság kínozta. Korábbi otthonában penészesek voltak a falak, egy farmon nőtt fel, ahol rengeteg szennyeződésnek, rovarirtó szernek volt kitéve, és sok harcművészetekből származó agyrázkódása is volt. Azt mondta, olyan látni az agyáról készült felvételeket, mintha az egyik gyermekét látná először. Tudta, hogy vigyáznia kell az agyára, és nem is akart semmi olyat tenni, ami ártana neki. Ez az „agyirigység”.

Doug mindent megtett, amit csak kértem tőle, többek között változtatott az étrendjén, célzott gyógyhatású készítményeket szedett (olyan táplálékkiegészítőket, amelyek hozzájárulnak az egészség megőrzéséhez és a gyógyuláshoz, ez az ő esetében egy kiváló minőségű multivitamint, nagy dózisban ómega-3-zsírsavakat és egy agyműködést serkentő szert jelentett), és hiperbár-oxigénterápiára járt. Néhány héten belül már tapasztalta, hogy sokkal jobban érzi magát. Három hónap elteltével a felvételek óriási javulást mutattak (lásd a képet). Az agyi köd megszűnt, javult az agyműködése, ahogy a hangulata és a memóriája is, az energiája és az állóképessége nőtt. Ez a képalkotó vizsgálat egyik legizgalmasabb tanulsága: Ha egyszer beleszeretsz az agyadba, akkor javulni fog még akkor is, ha eddig nem kímélted. A legtöbb ember azonban mégsem törődik az agyával. Hogy miért? Mert nem látszik.

Látod, ha zsíros a hajad, száraz a bőröd vagy túlsúlyos vagy, és ha nem tetszik, változtathatsz rajta, de nem sok embernek van lehetősége belenézni az agyába, így miért is foglalkozna vele? Az agyról készült felvételek mindent megváltoztattak számomra és Doug számára is. Ha még nem szereted az agyadat eléggé, fontold meg, hogy megvizsgáltatod.

A NAP TIPPJE: Gondolkodj el a kérdésen: Szereted az agyadat annyira, amennyire a számodra fontos embereket szereted? Ha nem, miért nem?

Kerülj minden agykárosítót!

7. nap

Ha meg akarod őrizni az agyad egészségét, vagy óvni akarod a rá leselkedő veszélyektől, ki kell iktatnod, vagy kezelned kell azt a 11 fő kockázati tényezőt, amelyek rabul ejtik az elmét. Mi károsítja az agyat? Valószínűleg fel tudsz sorolni néhányat a legnyilvánvalóbbak közül: drogok, túlzott alkoholfogyasztás, fertőzések, mérgező vegyi anyagok és fejsérülések. A kevésbé ismert tényezők közé tartozik a túlsúly, az alvási apnoé, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a prediabétesz és a magas vércukorszint, a szorongásoldó gyógyszerek, a rovarirtó szerekkel permetezett, hozzáadott cukrot, mesterséges adalékanyagokat tartalmazó feldolgozott élelmiszerek, a felborult hormonháztartás, a túl sok stressz, a negatív szemléletmód és az olyan emberekkel való együttlét, akiknek egészségtelen szokásaik vannak. Vedd számba, hogy ezek közül a problémák közül melyek lehetnek hatással az agyadra.

A világ egyik legismertebb üzletembere, Warren Buffett 2 alapszabályt tart szem előtt: 1. szabály: Soha ne veszíts pénzt. 2. szabály: Soha ne felejtsd el az 1. szabályt. Ugyanez az elv érvényes az agy egészségének megőrzésére is: 1. szabály: Soha ne veszíts agysejteket. 2. szabály: Soha ne felejtsd el az 1. szabályt. Az agysejtek elvesztését sokkal nehezebb kiheverni, mint bármilyen anyagi veszteséget. Az Amen Klinikán megalkottuk a 11 fő kockázati tényezőre utaló BRIGHT MINDS betűszót{2}. Ezek a tényezők pusztítják az agysejteket és kognitív károsodáshoz vezetnek, ugyanakkor szinte mindegyik megelőzhető vagy kezelhető. Amin nem tudsz változtatni – mint például a demencián a családi kórtörténetben – azt is tudod minimalizálni megfelelő stratégiákkal. A 11 BRIGHT MINDS kockázati tényező (az elkövetkező napokban sokkal részletesebben fogunk velük foglalkozni):5

Elégtelen vérellátás (Blood flow)

Mentális problémák (Mental health)

Visszavonulás/öregedés
(Retirement/Aging)

Gyenge immunrendszer/fertőzések
(Immunity/Infections)

Gyulladás (Inflammation)

Genetikai hajlam (Genetics)

Neurohormonális zavarok
(Neurohormone issues)

Méreganyagok
(Toxins)

Fejsérülés (Head trauma)

Diabezitás (Diabesity)

Nem kielégítő alvás (Sleep issues)

A NAP TIPPJE: Töltsd ki a Memory Rescue Quizt (memóriamentő kvíz), hogy megtudd, milyen kockázati tényezőkkel kell számolnod: memoryrescue.com/assessment. (A teszt angol nyelvű.)

De hogyan szórakozzak?

8. nap

Ki szórakozik jobban? Az a gyerek, akinek jó állapotban van az agya, vagy az, akié nem? Dr. Jesse Payne és én 17 éve tartjuk a Brain Thrive by 25 (Agyfejlődés 25 éves korig) című tanfolyamot, amelynek keretében megtanítjuk a tizenéveseknek és a fiatal felnőtteknek, hogyan szeressék és ápolják az agyukat. A Multi-Dimensional Education, Inc. egy 16 iskolában végzett független kutatása szerint a kurzust követően csökkent a diákok drog-, alkohol- és nikotinfogyasztása, depressziós tüneteik enyhültek, önbecsülésük pedig javult.6 Amikor a kerülendő dolgokról beszélünk, mindig van valaki – általában tizenéves korú fiú vagy ritkán lány –, aki felemeli a kezét, és megkérdezi: „De hogy szórakozzak?”

Amikor ez a kérdés elhangzik, eljátsszuk a „Ki szórakozik jobban?” nevű játékot: Az a gyerek, akinek egészségesen, vagy az, akinek nem jól működik az agya?7 Ki jut be a kiválasztott egyetemre? Az a gyerek, akinek jól, vagy akinek rosszul működik az agya? Ki szerez könnyebben barátnőt, és ki tudja megtartani, mert nem viselkedik bunkó módon? A jó agyú vagy a rossz agyú srác? Ki kapja a legjobb állásokat, és ki tudja megtartani? Az a nő, akinek jól működik az agya, vagy az, akinek nem? Aztán mesélek nekik Miley Cyrusról, a szupersztárról, aki abbahagyta a drogozást, és elkezdett komolyan foglalkozni az agya egészségével. Egy évvel azután, hogy leszokott a drogokról, egy SMS-ben megkérdeztem tőle: „Hogy jobb szórakozni, droggal vagy drog nélkül?” Rögtön válaszolt: „Haha! Egymilliárdszor jobb drog nélkül.”

Bármit akarsz is elérni az életben, könnyebb, ha az agyad jól működik. Alakítsd át a szemléletmódodat ennek megfelelően. Ne azért kerüld a mérgező dolgokat, hogy megvond őket magadtól, hanem azért, mert ez az önmagad iránti szeretet legfőbb megnyilvánulása. Ezzel az attitűddel könnyű lesz.

A NAP TIPPJE: Gondolkodj el a kérdésen: Miként nehezíti meg az életed, ha károsítod az agyad?

Az agy egészségét szolgáló szokások kialakítása

9. nap

Alkoss egy-egy egyszerű stratégiát a BRIGHT MINDS minden egyes kockázati tényezőjének ellensúlyozására. Hadd javasoljak egy-egy egyszerű szokást mind a 11 kockázati tényezőre:

Elégtelen vérellátás: legalább hetente négyszer gyalogolj úgy 45 percet, mintha késésben lennél.

Visszavonulás/öregedés: naponta 15 percig tanulj valami újat.

Gyulladás: használj rendszeresen fogselymet a fogínybetegségek elkerülése érdekében.

Genetikai hajlam: tárd fel a családodban előforduló kockázati tényezőket, és kezdd el a megelőzést a lehető leghamarabb.

Fejsérülés: vigyázz a fejedre (ne írj üzenetet vezetés közben).

Méreganyagok: méregtelenítsd a szervezeted rendszeres szaunázással.

Mentális problémák: ha szomorú, dühös, ideges vagy, vagy elvesztetted az önuralmad, írd le a negatív gondolatokat, és tedd fel a kérdést: „Ez tényleg igaz?”

Gyenge immunrendszer/fertőzések: méresd meg és optimalizáld a D-vitamin-szintedet.

Neurohormonális zavarok: évente méresd meg a hormonjaid szintjét, és orvosi segítséggel optimalizáld.

Diabezitás: táplálkozásod szolgálja az agyad egészségét.

Nem kielégítő alvás: törekedj arra, hogy éjszaka legalább 7 órát aludj.

A NAP TIPPJE: Válassz ki egyet a stratégiák közül, amelyet beilleszthetsz a napi rutinba még ma.

Növeld az agy tartalékát!

10. nap

Az agy tartaléka az a plusz agyszövet vagy agyi funkció, ami rendelkezésedre áll, hogy megbirkózz bármilyen stresszhelyzettel, amivel szembesülsz. Elgondolkodtál már azon, miért van az, hogy az egyik ember könnyedén túlteszi magát egy autóbaleseten, és úgy tűnik, hogy semmilyen negatív hatása nincs rá, míg ugyanez a baleset egy másik embernek tönkreteszi az életét? Ez azon múlik, hogy abban a pillanatban az érintett személyek agya mennyire volt egészséges. Az agyi tartalék kifejezést én találtam ki a plusz agyszövet és -funkció megnevezésére, amellyel bármilyen stresszhelyzetet meg tudsz oldani. A szüleid szokásai már a fogantatásod előtt megalapozták az általános fizikai, mentális és agyi egészségedet.8 Amikor megfogantál, az agyad elképesztő tartalékokkal rendelkezett. Ha azonban az édesanyád dohányzott, sok alkoholt fogyasztott, egészségtelen ételeket evett, vagy a terhesség alatt fertőző betegségeken esett át, már azelőtt kimerítette ezt a tartalékot, mielőtt megszülettél volna. Ha viszont tápláló ételeket evett, szedett magzatvédő vitaminokat, és nem volt túlságosan stresszes, akkor hozzájárult ahhoz, hogy növelje ezt a potenciált.

Születésed után és azóta minden egyes nap szokásaiddal, lehetőségeiddel, a BRIGHT MINDS-ban felsorolt 11 kockázati tényezővel, az étrendeddel és a stresszel te is tovább növeled vagy csökkented az agyi tartalékot.

Képzelj el két katonát, akik egy katonai terepjáróban ülnek. Egy robbanás után mindketten kirepülnek a járműből, ugyanabban a pillanatban, ugyanolyan erővel és szögben. Az egyik tovább tud lépni ezen az eseményen, a másik kognitív zavarokkal, PTSD-vel és szorongással küzd. Hogy lehet ez? Minden attól függ, hogy a robbanás előtt mennyi agyi tartaléka volt a katonáknak. A robbanás mindkettőjük tartalékát károsította, de az egyiknek több volt, ami át tudta segíteni a traumatikus eseményen, míg a másiknál sokkal magasabb volt a súlyos mentális problémák kialakulásának kockázata.

Az agyi tartalék növeléséhez 3 egyszerű stratégiát kell követned: (1) Szeresd az agyadat (tényleg foglalkoznod kell vele). (2) Kerüld azokat a dolgokat, amelyek károsítják. (3) Olyan tevékenységeket végezz, melyek jó hatással vannak rá.

A NAP TIPPJE: Sorold fel 3 olyan mindennapos tevékenységedet, ami csökkenti az agyi tartalékot, és 3 olyat, ami növeli.

DR. DANIEL G. AMEN
TOVÁBBI KÖNYVEI

Dr. Daniel G. Amen, a New York Times első számú bestsellerszerzője feltárja az idegtudomány hét titkát, melyek segítségével mindössze 30 nap alatt több mint 30 százalékkal boldogabb lehetsz – kortól, neveltetéstől, genetikai adottságoktól vagy akár jelenlegi helyzetedtől függetlenül!

A boldogság ugyanis egy agyi funkció. Ha az agyunk jól működik, mi magunk is jól működünk, ez pedig a boldogabb élet kulcsa.

{1} Beavatkozást nem igénylő képalkotó eljárás. Radioizotópot juttatnak a szervezetbe, és az anyag sugárzását egy gamma-kamera segítségével érzékelik, így nyernek információt a szervek és a szövetek véráramlásáról és anyagcseréjéről – A szerk.

{2} A 11 kockázati tényező első betűiből. A bright minds jelentése: ragyogó elme – A ford.