FÓKUSZ ON/OFF

Felturbózott figyelem, hatékonyabb munka

MARK TIGCHELAAR

ÉS

OSCAR DE BOS

1. Christine Yarosh: Önértékelés. Kognitív viselkedésterápiai munkafüzet

2. Bányavölgyi Éva: Öregedj sikeresen! Kezdő öregedők kézikönyve

3. Liz Kelly: Ez a könyv olcsóbb, mint a terápia. Gyakorlati útmutató a lelki egészséged javításához

4. Mark Tigchelaar és Oscar de Bos: Fókusz ON/OFF

A Fókusz ON/OFF nemzetközi bestseller megtanítja, hogyan tudunk produktívabbá válni egy olyan világban, amely látszólag minden pillanatban eltereli a figyelmünket. Ez az egyik legnagyobb kihívás, amellyel napjainkban szembesülünk. Beérkező e-mailek özöne, a kollégák véget nem érő kérdései, de leginkább a digitális világ, amely túláradó ingereivel magába szippant és uralja az életünket – hogyan érhetjük el a céljainkat ilyen káoszban?

Az Ad Librum Kiadó Önismeret sorozata 4. kötetében a figyelem szakértői, Mark Tigchelaar és Oscar de Bos bemutatják, hogyan működik a figyelem idegrendszeri szinten, ismertetik a négy „koncentrációs léket”, és könnyen alkalmazható tippeket, életmódbeli praktikákat kínálnak ezek megszüntetésére, többek között:

- a nyugtalanság meglepő előnyei

- a multitasking és a feladatok váltogatása

- a képernyő előtt töltött idő oka és csökkentésének módja

- útmutató az e-mail-fiókunk kiürítéséhez

- a célzott és a laza figyelem közötti különbség, és hogyan tudunk közöttük váltani.

A Fókusz ON/OFF számos gyakorlati tanáccsal és olyan eszköztárral szolgál, amellyel tökélyre fejleszthetjük koncentrációs képességünket, elkerülhetjük a kiégést, és több mindenre jut időnk.

TARTALOMJEGYZÉK

A szerzők előszava

BEVEZETÉS

Hogyan történik az összpontosítás?

Hogyan zajlik a kizökkenés?

A négy koncentrációs lék

1. koncentrációs lék: túl kevés inger

2. koncentrációs lék: túl sok belső inger

3. koncentrációs lék: túl kevés üzemanyag

4. koncentrációs lék: túl sok külső inger

Az agyról dióhéjban

1. RÉSZ:  A CÉLZOTT FIGYELEM ÉS A NÉGY KONCENTRÁCIÓS LÉK

1. Koncentrációs lék:  Túl kevés inger

Koncentrációs kihívás:  Az unalom

Az agyunk gyorsabban pörög, mint ahogy használjuk

Sebességváltás – a noradrenalin szerepe

Töltsd ki az űrt!

Lehetőleg ne olvassunk képernyőről!

Multitasking és váltogatás a feladatok között

Miért nem tudunk tanulni és olvasni egyszerre?

Séta közben

2. koncentrációs lék:  Túl sok belső inger

Koncentrációs kihívás:  Túltervezés és túlvállalás

A szarkaeffektus

MFV: Minimalizáld a feladatváltogatást!

Koncentrációs kihívás:  A szétszórtság átka

Amikor túl sok labdával próbálunk zsonglőrködni

Agyunk külső merevlemeze

Ürítsd ki a fejed, hogy jobban teljesíts!

Használj egyetlen, megbízható rendszert!

Amikor homlokon csókol a múzsa

Az elvarratlan érzelmi szálak elrendezése

Időzítők és listák

Szabadítsd fel a „gondolkodó agyadat” a döntések alól!

Arutinok kialakítása segít leküzdeni a döntési fáradtságot

Areggeli rituálé kialakítása

Nyugalom, tisztánlátás és kontroll

3. Koncentrációs lék:  Túl kevés üzemanyag

Koncentrációs kihívás:  A kiégés

Nincs lineáris összefüggés az idő és a hatékonyság között

Afigyelem élettani háttere

Töltődj fel, mielőtt nekivágsz!

A YouTube-ozás komoly szellemi munka

Nem baj, ha néha unatkozunk!

Legyen rövidebb a munkaidő!

Alvás: a minőség fontosabb, mint a mennyiség

Dolgozom, tehát vagyok

Pingpongasztalok

4. koncentrációs lék:  Túl sok külső inger

Koncentrációs kihívás:  Az állandó elérhetőség

Szétszabdalt napok

Megszakítás nélküli munka

Korlátozzuk az értesítéseinket!

A fókuszkvadráns

Használjunk jelzéseket!

Ütemezz be meetinget saját magaddal!

Legyen egy fix idősáv, amikor bejelentkezés nélkül megkereshetnek az irodában!

Minél kevesebb a megszakítás, annál nagyobb az elégedettség

Koncentrációs kihívás:  Ha túl nagy a zaj

Az egyterű iroda előnyei és hátrányai

Figyelemelterelő hanghatások

Vedd vissza az irányítást: iktass be szüneteket!

Aközös csend megteremtése

2. RÉSZ:  ELMÉLYÜLT KONCENTRÁCIÓ, KREATIVITÁS ÉS IRÁNYÍTÁS

A kreativitás paradoxona

A tudatalatti ereje

Kevesebb fókuszálás, nagyobb kreativitás…

Afókuszált és a nyitott figyelem közti különbség

Akétféle figyelem

A figyelemelterelés és a nyitott figyelem közti különbség

Kreatív vezetők

Kreativitás és elégedetlenség

Engedd el a görcsös gondolkodást!

Segítség, a főnököm nem hagy koncentrálni!

A figyelemeltereléssel való vezetés művészete

Tippek a produktív és kreatív vállalati kultúra ösztönzéséhez

Figyelemelterelési függőség

Rafináltan megtervezett figyelemelterelés

Ne fogyaszd a saját „cuccod”!

A dopaminspirál

Az okostelefon mint felnőttcumi

5 tipp, arra, hogy hogyan szabadulj meg a függőségtől anélkül, hogy kidobnád a telefonodat az ablakon

Rendezett postafiók

Aháromféle e-mailező

A „rendezett postafiók” módszer három lépésben

Öt tipp, hogy mindig üres legyen a postafiókunk

Vége

Köszönetnyilvánítás

Szójegyzék

Hivatkozások

A szerzők előszava

Rengeteget hajtok, mégis nehezen jutok egyről a kettőre

„Mostanában sokkal kevesebbet haladok a munkámmal, mint régen, mégis fáradtabb vagyok, mint valaha” – sóhajtott fel a barátom, Pete, ahogy a kedvenc amszterdami bárunkban ültünk, s üres tekintettel belekortyolt a sörébe.

Pete az egyik legokosabb ember, akit ismerek. Két diplomája van, és kiváló sportoló is volt. Korábban minden könnyen ment neki, de mostanában mintha elvesztette volna a lendületét.

– Hihetetlenül frusztráló, amikor az ember egész nap ki sem látszik a munkából, aztán a nap végén rádöbben, hogy alig haladt előre valamennyit – folytatta. Ez a mondat gyakran elhangzik a tréningjeinken is: rengeteg a dolga, de nem produktív, mintha az autójával csak egyes fokozatban tudna haladni.

Általában úgy próbáljuk megoldani az ilyen problémát, hogy felgyorsítunk vagy hatékonyabban osztjuk be időnket. De legyünk őszinték: a klasszikus időbeosztás ma már idejétmúlt. A munka sokkal összetettebb lett, a prioritások állandóan változnak, és elég egyetlen fontos e-mail ahhoz, hogy romba döntse a gondosan megtervezett napunkat.

Ebben a helyzetben nyújt segítséget ez a könyv. Manapság inkább a figyelem kordában tartásáról van szó: arról, hogyan zárjuk ki magunk körül az ingereket, hogyan váltsunk könnyebben a különböző feladatok között, és hogyan tanuljunk meg valóban feltöltődni.

Napjainkban erre nagyobb szükség van, mint valaha. Az 1980-as évek óta az ingerek mennyisége, amelyek nap mint nap érnek minket, az ötszörösére nőtt – ez körülbelül napi 174 újságnyi információnak felel meg.1 Nem csoda hát, ha nehezünkre esik összpontosítani. Ez persze egyfelől izgalmassá teszi az életet. Új kihívások elé állítja az embert, és egyfajta adrenalinlöketet ad. Másfelől viszont… tedd a szívedre a kezed: mondd meg őszintén, mikor tudtál utoljára igazán elmélyülni valamiben? Mikor olvastál utoljára egy könyvet anélkül, hogy bármi megzavart volna? Mikor tudtad megcsinálni azt, hogy tényleg nem foglalkoztál a bejövő leveleiddel?

Sok ember tapasztalta meg az utóbbi években, hogy romlott a koncentrációs képessége, miközben a stressz-szintje nőtt. Ha az ember zavaró tényezők közepette dolgozik, az rengeteg energiát emészt fel, és a legrosszabb esetben kiégéshez vezethet.

De ennek nem kell így lennie. Valószínűleg azért választottad a munkádat, mert hatással akartál lenni a világra, mert számított, amit csinálsz – nem pedig azért, hogy valahogy túléld az adott napot úgy, hogy közben állandóan loholsz az elmaradt feladatok után. Nincs az rendjén, ha folyamatos munkahelyi stressznek van kitéve az ember. Nem normális dolog az, hogy minden hetedik ember kiégéses tünetektől szenved.

Ebben a könyvben azt szeretnénk megmutatni, hogyan tanulhatsz meg újra összpontosítani. Ha megfogadod a benne foglaltakat, ellenállóbbá válsz a stresszel szemben, és ennek köszönhetően több munkát tudsz majd elvégezni. Sőt, a munkán kívül is segít: ha összeszedettebb vagy, és tényleg jelen vagy a beszélgetésekben, jobban uralod a gondolataidat, és ezáltal könnyebben tudsz kikapcsolódni és elaludni. A könyv olvasása során a nyugalom, a tisztánlátás és az életed feletti irányítás eléréséhez vezetünk el.

A Fókusz ON/OFF írása közben arra törekedtünk, hogy a tudományos kutatásokat a hétköznapi élet valós problémáira alkalmazzuk. A javasolt megoldásaink friss neuropszichológiai eredményeken alapulnak, valamint azon a tapasztalaton, amelyet Oscar és én több mint százezer szakember képzése és támogatása során szereztünk. Legjobb tudásunk és képességeink szerint igyekeztünk a kutatási eredményeket közérthetően bemutatni, és szemléltetni, hogyan ültethetők át a gyakorlatba. A bemutatott vizsgálatok eredményeit és a belőlük levont következtetéseket a kutatók többsége alátámasztja, ugyanakkor tisztában vagyunk azzal, hogy vannak eltérő vélemények is. Mindig nyitottak vagyunk a párbeszédre, és szívesen fogadunk minden új meglátást és felismerést.

A hivatkozásokat maradéktalanul feltüntettük. Ha ennek ellenére kihagytunk volna valakit, akiről bizonyítható, hogy egy adott gondolatmenet vagy technika kidolgozása az ő nevéhez fűződik, kérjük, jelezd felénk.

És még valami: hogy könnyebb legyen eldöntened, mely témákkal érdemes először foglalkoznod, kidolgoztunk egy ingyenes bevezetőtréninget. Egy rövid videósorozatban megismerheted, hogyan működik a figyelemelterelés az agyadban, és hol csúsznak félre leggyakrabban a dolgok. A mesterségesintelligencia-asszisztensünk, Courtney feltesz néhány kérdést, és segít azonosítani a legnagyobb „koncentrációs lékeidet”. A végén egy személyre szabott összefoglalót kapsz, gyakorlati tippekkel arra, hogyan szerezheted vissza az irányítást. Körülbelül tizenöt perc az egész.

Lépj fel ide (a tartalom angol nyelvű): focusacademy.com/introduction

Kezdődjék hát az utazás!

Mark és Oscar

Utóirat: Bár a könyv teljes egészében közös munka gyümölcse, a jobb olvashatóság kedvéért egyes szám első személyben és tegeződő stílusban íródott. A „én” jelen esetben Markra utal.

BEVEZETÉS

Hogyan tarthatjuk kézben a koncentrációt?

Mielőtt mélyebbre ásnánk, valamit muszáj elmondanunk: semmi különös nincs abban, hogy ilyen könnyen elterelődik a figyelmünk. Evolúciós szempontból az agyunk nem arra lett „tervezve”, hogy egyetlen feladatra összpontosítson. Gondolj csak bele: ha az őskorban a teljes figyelmedet a mogyorópucolásnak szentelted volna, talán, észre sem veszed, hogy egy éhes tigris lopakodik mögötted. És akkor bizony „game over”! Talán a természetes kiválasztódást okolhatjuk azért, hogy ilyen nehezen megy a koncentrálás.[1] Mivel azonban manapság nem túl valószínű, hogy az irodában tigris áldozatául esünk, és a mogyorópucolást is jóval összetettebb feladatokra cseréltük, egyre fontosabb készséggé vált, hogy megtanuljuk kizárni a fölösleges ingereket. A kérdés csak az: hogyan?1

Sokan úgy gondolják, a dolog nyitja abban rejlik, hogy teljesen kizárjuk a külvilágot, és mondjuk, naponta csak egyszer nézünk rá az e-mailjeinkre. Ez aligha tűnik megvalósíthatónak, és a munkahelyeden sem igazán fogják díjazni. Ráadásul felesleges is. Nem kell remeteként élned vagy az íróasztalodat a világ végére költöztetned ahhoz, hogy a munkádra tudj figyelni.

Egy másik makacs tévhit az, hogy a koncentráció nehéz dolog. Ezért van az, hogy a legtöbben határidőkbe kapaszkodnak, és döntik magukba koffeint, ha összpontosítani akarnak. Igaz, ezek segítenek kizárni a zavaró tényezőket, de nagy árat fizetünk érte: rengeteg stresszel járnak. A stressz a munkahelyen néha hasznos hajtóerő tud lenni, csakhogy otthon sem hagyja, hogy leálljon az agyad, nehezebben tudsz tőle elaludni, és ez a stratégia hosszú távon egyszerűen fenntarthatatlan. De van másik megoldás is: ha megpróbáljuk megérteni, hogyan működik az agyunk.

Az elmúlt huszonöt évben Oscar de Bosszal kutattuk ezt a kérdést, és négy olyan „koncentrációs léket” határoztunk meg, amelyek miatt könnyen elveszítjük az összpontosítási képességünket. Ebben a könyvben megmutatjuk, hogy hol és hogyan jönnek létre ezek a lékek, és hogyan tudod „betömni a réseket”, hogy ellenállóbbá válj a zavaró hatásokkal szemben, hatékonyabban tudj dolgozni és kevesebb stresszt élj meg. Mielőtt azonban rátérnénk a megoldásokra, először nézzük meg, hogyan működik maga a fókusz, azaz az összpontosítás, és mit tesz az agyunkkal a szétszórtság.

[1]  Éppen ezért rezzenünk össze a mai napig, amikor valaki hirtelen megérinti a vállunkat, miközben teljesen elmélyülten dolgozunk egy feladaton.

Hogyan történik az összpontosítás?

Minden információ, amely a szemünkön vagy a fülünkön át az agyunkba jut, először egy szűrőn megy keresztül. Hála az égnek, mert különben a gondolkodó agyunk, a prefrontális kéreg pillanatok alatt túlterhelődne. Gondolj a prefrontális kéregre úgy, mint az agy irányítóközpontjára: itt elemezzük az információkat, itt hozunk döntéseket, és itt készítünk terveket. Ez az agyterület teszi azt is lehetővé, hogy éppen most megértsd ezeket a mondatokat. Ezt a folyamatot korábban rövid távú memóriának nevezték, én azonban mindig is kissé félrevezetőnek éreztem ezt a kifejezést, mert a prefrontális kéreg valójában nem tárol információt. Én inkább „gondolkodó agynak” hívom.

A szűrésért felelős agyi rész a talamusz. A legegyszerűbben úgy képzelheted el, mint a saját belső személyi asszisztensedet.

Képzeld el, hogy egy buliban beszélgetsz valakivel. Egyszer csak meghallod, hogy valaki kimondja a neved. Katt! Abban a pillanatban csak arra tudsz figyelni. Ugye, ismerős? A pszichológusok még tudományos nevet is adtak ennek a jelenségnek: koktélparti-effektus.

Az a vicc, hogy a nevedet még csak nem is mondták hangosabban, mint a többi szót. Akkor miért épp arra kaptad fel a fejed? Azért, mert az agyad minden egyes szót rögzített a körülötted zajló beszélgetésből, és a belső „személyi asszisztensed” az egészet végigpásztázta, hogy eldöntse, van-e köztük olyasmi, ami fontos lehet neked. Így történt, hogy a nevedet meghallottad, de a többit nem. A füled észlelte ugyan az egyéb részleteket is, de az asszisztensed úgy ítélte meg, hogy felesleges terhelnie téged velük.

És ez nemcsak beszélgetéseknél van így. Minden ingerrel ez történik: meglátsz egy vicces pólót egy járókelőn, rápillantasz a melletted heverő telefonra, észleled az elhaladó autót, hallod a csiripelő madarakat. Minden egyes másodpercben tizenegymillió bitnyi információ áramlik az agyunkba.2 Olyanok vagyunk, mint holmi két lábon járó antennák.

Szerencsére az összes inger először a tudatalattinkba érkezik. Ha minden egyes érzékszervi benyomásról tudomást vennénk, pillanatok alatt megőrülnénk. Hogy érzékeltessem, mennyire válogatós a belső „személyi asszisztensünk”: az ingerek mindössze 0,0003 százalékát engedi át a tudatos elménkbe.3

Az agyunkat folyamatosan bombázzák az ingerek hullámai. A belső asszisztensünk afféle kapuőrként működik, és gondosan kiválasztja, melyik inger érdemes arra, hogy eljusson a tudatos elménkig.

És ez maga a fókusz – az összpontosítás. A fókusz hihetetlenül erős szelekciós eszköz: állandóan azt mérlegeli, hogy az éppen érkező inger fontosabb-e annál, amivel éppen foglalkozol. A koktélparti-effektus nem csak a nevünkre érvényes. Ugyanez történik minden olyan információval, amelyet az agyunk relevánsnak ítél: a hobbinkkal kapcsolatos hírekkel, egy ügyfél nevével, egy csörgő telefonnal vagy egy feléd robogó autóval. Ha az agyad úgy gondolja, hogy fontos az adott inger, azonnal kizökkent abból, amit éppen csinálsz.

Ez magyarázza azt, hogy sokan képtelenek összpontosítani egy nyitott, egyterű irodában, ahol a kollégák épp olyan projektekről beszélnek, amelyekben ők is érintettek – miközben egy zsúfolt kávézóban gond nélkül tudnak dolgozni. Ugyanannyi az inger, csak sokkal kevésbé releváns.

Hogyan zajlik a kizökkenés?

A teljes koncentráció olyan, mint amikor flow-állapotba kerülsz: a munka könnyebbé válik, és szinte erőfeszítés nélkül haladunk előre. Teljesen elmerülünk az adott feladatban. Csakhogy a flow-ba kerüléshez idő kell – először „fel kell pörögnünk”. Ha valami megszakítja ezt, az olyan, mintha hátralépnénk: időbe telik, mire visszatalálunk a flow-ba.

Más szóval: elég egy pillanatnyi elkalandozás, és már ki is zökkentünk abból, amit csináltunk. Ez a „váltás” ártalmatlannak tűnik, de sokkal nagyobb hatással van az agyunkra, mint hinnénk. Elmondjuk, hogyan.

Tegyük fel, hogy épp egy jelentést írsz. Olyan feladat ez, amelyet már régóta halogatsz, de most végre rászántad magad. Néhány perc után belejössz, jól megy az írás. Aztán megjelenik egy kolléga: „Van egy perced?” Az ilyen „mikrováltásoknál” hajlamosak vagyunk csak az időre gondolni: „mi baj lehet, ha válaszolok egy könnyű kérdésre? Csak pár másodperc az egész.” Csakhogy a gond nem az elvesztegetett időben rejlik, hanem abban, mennyire elapasztja az agyunk erőforrásait.

Minden egyes váltásnál az agyunk egy része még mindig kapaszkodik abba, amit előtte csináltunk – ettől átmenetileg csökken az IQ-nk, és nehezebben tudjuk folytatni a munkát. A neuropszichológiában ezt figyelemmaradványnak (attention residue) hívják: a figyelmünk egy része ott marad az előző tevékenységnél, amely így lelassít és további hibázásra kényszerít bennünket.4 Ez az egyik fő oka annak, hogy a koncentrációs lékek ennyire károsak.

A gyakorlatban ez a következőképpen néz ki: amikor átváltunk a saját feladatunkról egy kolléga kérdésének megválaszolására, az agyunk kettészakad. Az egyik rész keresi a választ, míg a másik görcsösen igyekszik azon, hogy ne veszítse el a fonalat az előző munka kapcsán – nem akarjuk elfelejteni, min dolgoztunk! Így aztán az elménk kétfelé oszlik.

Amikor egyik feladatról a másikra ugrasz, a figyelmed egy része ottragad az előzőnél, így kevesebb szabad gondolkodási kapacitás marad az új feladatra.

Mire visszatérsz az eredeti munkádhoz, ugyanaz történik fordítva: az agyad egyik fele még mindig a közbeeső kérdésen rágódik, a másik pedig igyekszik felidézni, hol is tartottál. Ez lelassítja a gondolkodást, és körülbelül 20%-kal több hibát eredményez.5

Az a legmeglepőbb az egészben, hogy ez a jelenség még a legapróbb figyelemváltásoknál is jelentkezik. Ha csak egy pillantást vetsz az e-mailedre vagy a telefonodra, az IQ-d átmenetileg tíz ponttal visszaesik, és legalább egy perc kell, mire visszaáll a normál szintre.6 Ha naponta hatvan e-mailt kapsz, és minden értesítésre azonnal ránézel, azzal naponta egy teljes órát dolgozol úgy, mintha egy tizenegy éves gyerek agyi kapacitásával rendelkeznél.

Ha pedig a megszakított feladat összetettebb volt, vagy a közbeeső inger komolyabb gondolkodást igényelt, a regenerációs idő könnyen az egekbe szökhet: akár tizenöt perc is eltelhet, mire újra flow-állapotba kerülsz.7

Ugyanez igaz akkor is, amikor egyik megbeszélésről a másikra rohansz: az agyad egy része minden alkalommal még az előző értekezlethez kapaszkodik, így fokozatosan lassulsz, tompul a figyelmed. Gyakorlati tipp: mindig úgy időzítsd, hogy a legfontosabb, legösszetettebb megbeszélésre kerüljön sor először!

A négy koncentrációs lék

A figyelem kordában tartása olyan, mint egy játék. A célod, hogy a lehető legkevesebb „átkapcsolásra” kerüljön sor egy nap alatt. Minél jobban játszol, annál produktívabb leszel, és annál kevesebb stresszt élsz át. De mielőtt hozzálátnál a képességeid tökélyre fejlesztéséhez, érdemes megismerni, mely négy tényező miatt váltogatjuk a feladatokat. Mindegyik „koncentrációs lék” más-más módon tereli el a fókuszunkat.

1. koncentrációs lék: túl kevés inger

Az agyunk optimalizált állapotra lett „kitalálva”. Ha egy feladat túl lassú, túl könnyű vagy unalmas, automatikusan új ingereket keres. Ez persze hatékonnyá tesz minket, ám egyúttal ez az oka annak, hogy gyakran elkalandozik a figyelmünk egy beszélgetés során, hogy zajos irodában képtelenek vagyunk koncentrálni, vagy hogy egy oldal végére érve fogalmunk sincs, hogy mit is olvastunk. Ha sikerül betömni ezt a léket, könnyebben kizárjuk majd a saját elkalandozó gondolatainkat (és persze a hangoskodó kollégákat is).

2. koncentrációs lék: túl sok belső inger

Hajlamosak vagyunk a telefonunkat, az e-mailjeinket és a kollégáinkat okolni a szétszórtságunkért, pedig legalább ugyanilyen hatékonyan vagyunk képesek saját magunkat is kizökkenteni. Az esetek 50%-ában mi magunk vagyunk a hibásak.8 Ismerős érzés? Hányszor fordult elő, hogy egy feladat közepén hirtelen úgy érezted, muszáj valami mást csinálnod – és mire észbe kaptál, már húsz perce pörgetted az Instát vagy a TikTokot? Vagy lefekvéskor hiába próbálsz elaludni, a teendőid listája kísért, és nem hagy nyugodni? Az agyunk rendkívül hasznos és hatékony szerv, de néha kimerítő társ. Ha megértjük, hogy hogyan működik ez a lék, megtanulhatjuk kordában tartani: jobban uraljuk majd a gondolatainkat, gyorsabban elalszunk és kevesebb stresszt élünk meg.

3. koncentrációs lék: túl kevés üzemanyag

Amikor fáradtak vagyunk, a belső asszisztensünk sem működik megfelelően. A fontossági szűrője leromlik, és sokkal több inger csúszik át rajta. Az eredmény: ha túlságosan kimerült vagy, még egy, a szobába betéved fáradt őszi légy is képes rá, hogy megtorpedózza a flow-állapotodat. Ez a lék áll a hatékonysági hullámvölgyek hátterében is: azokon a napokon, amikor hiába ülsz a munkahelyeden, a gondolataid valahol egészen másutt járnak. Ha megtanulsz megfelelően feltöltődni, sokkal ritkábban ütközöl ebbe a problémába.

4. koncentrációs lék: túl sok külső inger

Más szóval: a telefon, az e-mail és a kollégák. Ez az a lék, amelyhez a legtöbbünk először nyúlna, ha javítani akarná a fókuszálási képességét – pedig valójában itt találjuk a legkevesebb problémát. Az egész belülről indul: előbb az elménket kell kordában tartanunk. Csak ezután érdemes azon gondolkodni, hogyan tovább. Nyugi: ez nem azt jelenti, hogy a könyvünk nem foglalkozik a külső tényezőkkel. Később arról is beszélünk majd, hogyan lehet egy nyitott, egyterű irodában fókuszálni anélkül, hogy teljesen kizárnánk a külvilágot vagy bármiről is lemaradnánk.

Most jöjjön egy izgalmas kérdés: szerinted naponta hányszor nyílnak meg ezek a koncentrációs lékek? Hányszor szakítanak félbe? Ne csak az e-maileket, WhatsApp-üzeneteket vagy a kollégákat számold, hanem azokat a helyzeteket is, amikor a figyelmedet nem más, hanem te magad tereled el. Vedd bele az apróságokat is: amikor eszedbe jut, hogy hazafelé be kell ugranod tejért; amikor túl sokáig rágódsz egy kellemetlen tegnapi beszélgetésen; vagy amikor hirtelen nagy felismerésed támad egy teljesen másik feladat közben. Szerinted egy nap alatt hányszor történik meg mindez? Kíváncsi vagyok, mennyire tippeltél, mert egyébként naponta átlagosan ötszáz (!) figyelemelterelést élünk át. A sok megszakítás utáni regenerációs idő azt jelenti, hogy naponta átlagosan két órával többet dolgozunk a kelleténél.9

Ha sikerül kordában tartanod ezeket a koncentrációs lékeket, megállíthatod a „hajód” süllyedését, és nem fogod magad ilyen gyakran kitenni a feladatváltogatásoknak. A cél, hogy minél többször flow-állapotban maradjunk, és könnyebben tudjuk irányítani a napunkat.

Hanyatló figyelem

Sokszor úgy ülünk le a számítógép elé, hogy hasznos dolgokat akarunk csinálni. Aztán pont ott leszünk a legnyugtalanabbak és legszétszórtabbak. És a helyzet egyre romlik. Kutatások szerint egy óra számítógépes munka során több mint nyolcvan alkalommal vált fókuszt a figyelmünk. 2004-ben ez a szám még csak huszonnégy volt. Igen, a figyelmi kapacitásunk ijesztő ütemben hanyatlik.

Fókuszváltások száma számítógépes munka közben, 2004–2020.

(Forrás: Gloria Mark – Attention Span: Finding Focus for a Fulfilling Life)

A következő fejezeteket ennek a problémának szenteljük. Rengeteg gyakorlati tippet kapsz azzal kapcsolatban, hogy hogyan foltozd be a lékeket – még akkor is, ha a munkád egy kaotikus, egyterű irodában zajlik.

Megmutatjuk, hogyan kapcsold a fókuszod ON állásba – vagyis hogyan taposs a gázpedálra, amikor igazán kell. Ezután pedig arról lesz szó, hogyan kapcsold OFF állásba – vagyis hogyan töltsd fel magad, és szabadulj ki a teendők szorításából. Mindkettő ugyanolyan fontos.

Az agyról dióhéjban

Mielőtt rátérnénk arra, hogyan kezeljük a különféle koncentrációs lékeket, előbb nézzük meg, hogyan is működik maga az agy! Kidolgoztunk egy egyszerű modellt, amely megmutatja, honnan erednek a zavaró tényezők, és mit tehetünk ellenük. A következő fejezetekben ennek a modellnek mindig más és más részét vizsgáljuk meg közelebbről, és egyenként fogjuk „betömni” a lékeket.

1. RÉSZ:
A CÉLZOTT FIGYELEM ÉS A NÉGY KONCENTRÁCIÓS LÉK

1. KONCENTRÁCIÓS LÉK:
TÚL KEVÉS INGER

KONCENTRÁCIÓS KIHÍVÁS:
Az unalom

– Figyelsz te rám egyáltalán? – kérdezi a barátnőm, és a hangjából érzem, hogy kicsit felment benne a pumpa. Nem először fordul elő, hogy elkalandozom beszélgetés közben. És igaza is van: csak félig-meddig figyelek, s közben újabb és újabb ötletek pattannak ki a fejemből. Amióta az eszemet tudom, ilyen vagyok – emiatt gyakran tűnök szórakozottnak, ami másokat idegesít, bennem pedig bűntudatot kelt.