CORVINA

Copyright © Emma Bardwell, 2026

First published as THE FIBRE EFFECT in 2026 by Vermilion, an imprint of Ebury Publishing. Ebury Publishing is part of the Penguin Random House group of companies.

A fordítás az alábbi kiadás alapján készült: Emma Bardwell: The Fibre Effect. The surprising (and easy) way to transform your health, Vermilion, UK, London, 2026

Hungarian translation © Németh Anikó Annamária, 2026

A borító Karcagi Klára munkája. A borítón felhasznált fotó forrása: AdobeStock/Good Studio

Raf, köszönöm a folyamatos,
hangos (és büszke)
visszajelzéseidet arról,
hogy a rostok valóban hatnak.

JOGI NYILATKOZAT

A könyvben közreadott információk kizárólag általános iránymutatásként szolgálnak, és nem minősülnek orvosi tanácsnak, illetve nem helyettesítik a képzett egészségügyi szakemberek által nyújtott ellátást. Az étrendre vonatkozó javaslatok egy része nem feltétlenül megfelelő azok számára, akik például gyomor-bélrendszeri betegségekben szenvednek, vagy akiknek más természetű egészségügyi problémáik vannak.

Kérjük, konzultáljon megfelelő végzettséggel rendelkező egészségügyi szakemberrel, mielőtt bármilyen változtatást eszközölne az étrendjében, életmódjában vagy kezelési tervében, hogy biztos lehessen benne, ezek a módosítások biztonságosak és megfelelnek az Ön sajátos, egyéni igényeinek.

TARTALOM

Bevezetés: Üdvözöld az új kedvenc négybetűs szavadat!

Miért éppen a rost a legfontosabb szuperélelmiszer?

Rostbevitelkvíz

Első rész: A rostok erejének kiaknázása

1. A sorsfordító varázslat: több rost fogyasztása

Mit is csinálnak pontosan a rostok?

Bontsuk le: Mi is valójában a rost?

Mi minősül rostnak?

A bélmikrobiom (és miért a rost a kedvenc tápláléka)

Ismerkedj meg a biotikumokkal!

Mennyi rostra van szükségem?

Gondolj a 30:30-ra!

Honnan tudhatom, hogy valóban működik-e?

Rost-GYIK: tények és félelmek

2. Útiterv a rostok világához

A rostok világának hősei

Meglepő társszereplők

Szükségem van-e rostkiegészítőkre?

3. A rostbarát életmód

Vásárolj okosan!

A napi rostbevitelről

A 10 napos rostkihívás

A rostok felhalmozása: 30 egyszerű módszer napi +5 gramm rost beviteléhez

A puffadás elkerülése

Babtréning

Gyors megoldások: 14 tipp a rostbevitel maximalizálásához

Második rész: Rostok tálalva Receptek

4. Rostbarát reggelik

A receptek áttekintése

5. Rostokban gazdag ebédek

A receptek áttekintése

6. Rostokban gazdag vacsorák

A receptek áttekintése

7. Rostokban gazdag kiegészítők

A receptek áttekintése

8. Étrendek és bevásárlólisták napi 30 g rostbevitelhez

Étrendminták

Harmadik rész: Rostalapcsomag – Minden, amire szükséged lehet

Rosttartalomlista

Heti növényfogyasztás

Irodalomjegyzék

Köszönetnyilvánítás

Név- és tárgymutató

BEVEZETÉS ÜDVÖZÖLD AZ ÚJ KEDVENC NÉGYBETŰS SZAVADAT!

Az a tény, hogy kiválasztottad ezt a könyvet, azt jelenti, már sejted, hogy a rostoknak fontos szerepük van, de talán még nem tartod őket szupersztároknak. Ha követsz engem a közösségi oldalakon, már biztos tapasztaltad, milyen lelkesen beszélek arról, hogy a rostoknak kulcsszerepük van a bélrendszer egészséges működésében, a hangulatunkban, az immunitásunkban, a fogyásban, a vércukorszint szabályozásában, sőt, még a bőrünk minőségét is befolyásolják. Az előző, a The 30 g Plan: How to eat more protein, plants and fibre című könyvemben is úgy foglalkoztam a rostokkal, mint az egészségünk három alapvető pillérének egyikével. Ennek ellenére az Egyesült Királyságban a lakosság 96%-a még napjainkban sem viszi be az ajánlott, napi 30 gramm mennyiségű rostot. Sajnos, lenyűgöző tulajdonságai ellenére, a rost továbbra is csak ritkán kapja meg a neki járó figyelmet – jellemzően csak egy meglehetősen unalmas mellékszereplőként statisztál az étrendben, és sohasem a show sztárjaként tündököl.

Én pedig azért dolgozom, hogy ez megváltozzon.

A kötet végére érve már érteni fogod, mi is valójában a rost: egy igazi szuperélelmiszer. És most nem valamiféle átmeneti trendről van szó. A rost nem egy rövid életű divatcikk, amit pár hét múlva teljesen elfelejthetsz. Ez egy örök érvényű dolog – olyasvalami, amire remélhetőleg egész életedben odafigyelsz majd. Ne aggódj, nincs benne semmi bonyolult, nem drága és nem is nehéz a beszerzése. A rostok megtalálhatók a teljesen hétköznapi élelmiszerekben. Bőséges mennyiségben a rendelkezésünkre állnak, könnyen hozzáférhetők, az ízük pedig egész egyszerűen fantasztikus is lehet (komolyan mondom, és meg is mutatom, hogyan lehetséges ez!), és – ami a legjobb az egészben – képesek alapjaiban átformálni az egészségedet.

MIÉRT ÉPPEN A ROST A LEGFONTOSABB SZUPERÉLELMISZER?

Hadd bizonyítsam be gyorsan, miért érdemlik meg a rostok a szupersztárstátuszt!

1. A rostok sokkal többet tesznek annál, mint hogy „biztosítják a rendszeres és szabályos székletürítést”.

Az emberek többsége úgy gondol a rostokra, mint a bélrendszer seprűire, amelyek segítik végigszállítani a táplálékot az emésztőrendszeren. És bár valóban így van, ez mégis csak egy kis része mindannak, amit a rostok tesznek értünk. Ők táplálják a bél-mikroorganizmusokat, egyensúlyban tartják a vércukorszintet, segítik a koleszterinszint szabályozását, támogatják az egészséges testsúly fenntartását, és még olyan betegségek kockázatát is csökkentik, mint a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és bizonyos rákfajták. Valójában mindig a rost a válasz, amikor a tudósok egy olyan étrendi tényezőt keresnek, amely magyarázatot ad arra, hogy miért élnek egyes emberek hosszabb és egészségesebb életet.

2. A rostok mindenütt megtalálhatók (és megfizethetők is).

A drága és nehezen beszerezhető divatos wellnessélelmiszerekkel ellentétben a rostok megtalálhatók az alapvető élelmiszereinkben: gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben (bab, csicseriborsó, lencse), teljes kiőrlésű gabonafélékben, diófélékben és magvakban. Nincs szükséged szaküzlet felkeresésére vagy költséges előfizetésekre, hogy valamiféle elit étrendi kiegészítőhöz juss; mindössze többet kell fogyasztanod ezekből a mindennapi táplálékokból, amelyeket bármelyik szupermarketben megvásárolhatsz.

Ha attól tartasz, hogy ez is csak egy újabb tennivalót jelent számodra, amit bele kell szuszakolnod a már amúgy is túlzsúfolt napirendedbe, akkor megnyugodhatsz. Megmutatom neked, milyen egyszerű – arról már nem is beszélve, hogy milyen változatos és csodálatosan finom – lehet ez az egész. A mindenevőknek pedig üzenem: nem, nem próbállak lebeszélni titeket a húsevésről!

3. A rostok együttműködnek a szervezeteddel, nem pedig ellene dolgoznak.

Az étrendi tanácsok olykor egyenesen büntetésnek tűnhetnek: bizonyos élelmiszerek elhagyása, korlátozása, folyamatos mérlegelés és mérés. A rosttal más a helyzet. Az az egyszerű tett, hogy több rostot veszel magadhoz az étkezéseiddel, máris javítja az egészségedet, természetes módon kiszorítja a kevésbé hasznos élelmiszereket, hosszabb időre biztosítja a jóllakottság érzését, és anélkül, hogy ez tudatosodna benned, a kiegyensúlyozottabb étrend felé terel. Nem annyira a kizárásról van szó, sokkal inkább a bevonásról.

4. Élvezd a rostok hatását – most és az elkövetkező években is!

A rostok fogyasztásának az a legnagyobb előnye, hogy nem kell éveket várnod ahhoz, hogy megtapasztalhasd jótékony hatását. A rostban gazdag reggeli egyenletesebb energiaszintet biztosít egészen az ebédidőig. Miután egy-két hétig növelted már a rostbevitelt, biztosan észre fogod venni az emésztésed javulását, a puffadás csökkenését és azt is, hogy általában véve könnyebbnek érzed magad. Ha hónapokig, sőt évekig is tartod ezt, azzal növeled az esélyeidet az életed végéig tartó egészségre. Hidd el, kevés más étrendi összetevő büszkélkedhet ilyen azonnali és ugyanakkor hosszú távú hatással!

Röviden összefoglalva: ez a kötet azzal a céllal íródott, hogy a rostfogyasztást egyszerűvé, praktikussá és a mindennapi életben megvalósítható gyakorlattá tegye. Kerülöm a szakkifejezéseket. Nem mutatok bonyolult képleteket. Az a célom, hogy világos képet adjak arról, hogy mi is ez az egész valójában, miért fontos, és hogyan fordíthatod a saját javadra. Mert ha egyszer ráérzel, hogy milyen szorosan kapcsolódik a rostokhoz sok minden – az emésztéstől és a hangulattól kezdve a hormonokig és a várható élettartamig –, akkor egész egyszerűen nem fogsz tudni betelni ezzel a szuperhatású étrendi összetevővel. Szilárd meggyőződésem, hogy a rost nem csupán a jóllétünk egy összetevője, hanem egyfajta váz, amely összetartja az egészet.

A rostok hatásának idővonala: mikor kezded érezni a rostfogyasztás előnyeit?

Ha kicsit is olyan vagy, mint én, akkor minden alkalommal, amikor változtatsz az étrendeden, alig várod, hogy lásd is az erőfeszítéseid eredményeit. Hogy képet kapj az előtted álló útról, álljon itt egy irányadó idővonal arról, hogy mi fog történni, ha odafigyelsz a rostbevitelre:

Egyenletesebb energiaszint (órák alatt)

A reggelit követő délelőtti energiacsökkenés a múlté lesz. A rostok ugyanis segítik tompítani a vércukorszint emelkedését, amelyet az olyan, kevésbé kiegyensúlyozott fogások okoznak, mint a granola vagy a lekváros pirítós.

Ebben a könyvben megmutatom, hogyan indítsd a napodat ahhoz, hogy energikus legyél, tudj koncentrálni és jó kedélyű maradj.

Jóllakottság érzése étkezés után, és nem gerjedsz éktelen „éhharagra” (24 óra)

A rostok megduzzadnak, és lassítják az emésztést, így az étel hosszabb ideig marad a gyomrodban és az emésztőrendszerben. Kellemes elégedettséget és telítettséget fogsz érezni közvetlenül az étkezések után, ahelyett, hogy folyamatosan a konyha felé pillantgatnál a következő falatért. A kiegyensúlyozottabb vércukorszintnek köszönhetően általában véve nyugodtabb leszel, mérséklődnek a hangulatingadozásaid, kevésbé fogsz sóvárogni az evés után, és az „emésztést kísérő zajok” üdvözlendő elcsendesedésére is számíthatsz, így jobban koncentrálhatsz az életedre, ahelyett, hogy folyamatosan az evés körül forognának a gondolataid.

A bélbaktériumok változásai (24–48 óra)

A több rost fogyasztása azt jelenti, hogy a bél-mikroorganizmusok is több táplálékhoz jutnak. A Nature című orvosi szaklap szerint a rostokat kedvelő fajok populációja 24–48 órán belül növekedésnek indulhat, miközben háttérbe szorulnak a számodra kevésbé hasznos mikroorganizmusok. Gondolj úgy erre a folyamatra, mint a bélrendszered visszaterelésére a természetbe!

A javuló minőségű bélmikrobiom támogatja az immunrendszert, csökkenti a gyulladásokat, sőt, a közérzetedre is hatással lehet.

Rendszeresebb emésztés (napokon belül)

Ha a székrekedés vagy a lassú bélműködés állandó problémát jelentett eddig, nagy valószínűséggel észreveszed majd, hogy a székletürítés fájdalommentesebb és könnyebb lesz. Legyünk őszinték: semmi sem múlhatja felül a problémamentes, erőfeszítés nélküli székelés okozta eufóriát! Ez az igazi „nagydolog”!

Könnyebb érzés, több energia és kevesebb puffadás (igen, tényleg!) (heteken belül)

Nem a kalóriacsökkentés miatt következik be, hanem mert a szervezeted stabilabb „üzemanyag-ellátás” mellett működik, és a növényi rostok megnövekedett fogyasztásának köszönhetően mikrotápanyagok árasztják el az egész testedet.

És igen, az eredményesebb, megkönnyebbülést jelentő vécélátogatások is észrevehetően komfortosabb közérzetet biztosítanak. Miután a bélrendszered hozzászokik a megnövekedett rostbevitelhez (ezt a folyamatot itt fogom bemutatni), nagy valószínűséggel ritkábban tapasztalsz kellemetlen, feszítő érzést és puffadást, mint korábban.

Javuló koleszterinszint, vérnyomás és egyéb egészségügyi mutatók (4+ hét)

Sokan azok közül, akikkel együtt dolgozom, már néhány hét alatt javulást tapasztalnak a laboreredményekben, vérképükben, beleértve az LDL, azaz a rossz koleszterin szintjének csökkenését is. Ez attól is függ, persze, hogy van-e más, a koleszterinszintedet befolyásoló egészségügyi problémád. Ha magas a vérnyomásod, az is csökkenhet. A megnövekedett rostbevitel azt jelenti, hogy az erek, a máj és még az immunrendszered is észrevétlenül profitál a háttérben, és javulnak a betegségkockázati mutatóid.

Erősebb, ellenállóbb bélfal és hatékonyabb méreganyag-kiválasztás (8 hét)

A bélbaktériumok egyik feladata, hogy segítsék a bélfal helyreállítását és védelmét, így erősebbé és ellenállóbbá téve azt a gyulladásos folyamatokkal szemben. Természetesen mindannyian egyedi teremtmények vagyunk, úgyhogy a változások is egyéni jellegűek, de ismerünk olyan tanulmányt, amely kimutatta, hogy már nyolc hét rostban gazdag étrend követése után is jelentkeztek a kedvező változások a gyulladásos markerekben. A szervezet arra is felhasználja a rostokat, hogy általuk segítse kiürülni a bélből azokat a dolgokat, amelyek nem oda valók (ilyenek a felesleges hormonok, a méreganyagok, sőt akár a mikroműanyagok is), így segítve azok kiválasztását, és megelőzve a felhalmozódásukat.

Élesebb gondolkodás és mentális frissesség (idővel)

A stabilabb vércukorszint és a jobban táplált bélflóra hatásaként sokan tapasztalják, hogy tisztábban gondolkodnak, javul a koncentrálóképességük, és ritkábban élnek meg zavaros, letargikus pillanatokat.

Eleinte alig észrevehető a változás, de idővel olyan érzésed lehet, mintha valaki felkapcsolta volna a villanyt az agyadban.

Stabilabb hormonháztartás (idővel)

Mivel a rostok segítik a vércukorszint stabilizálását, és csökkentik a gyulladásokat, egyes esetekben mérsékelik a hormonális ingadozást. Ismerünk olyan kutatási eredményeket, amelyek szerint a sok rostot fogyasztó nők kevésbé szenvednek a menopauza, a PCOS és az endometriózis tüneteitől.

Tisztább, egészségesebb bőr (néhány hónap elteltével)

Az egészségesebb bélflóra és a stabilabb vércukorszint jelei gyakran megmutatkoznak az arcodon is. Sokan észlelik, hogy kevesebb a pattanásuk, csökken a gyulladás okozta bőrpír, és általában ragyogóbb az arcszínük.

Jobb testsúlykontroll (folyamatosan)

Több tanulmány is alátámasztja, hogy azok, akik következetesen több rostot fogyasztanak, általában jobban tudják kontrollálni a testsúlyukat, még akkor is, ha nem koncentrálnak folyamatosan a kalóriabevitel korlátozására.

Hosszabb várható élettartam és jobb általános egészségi állapot (folyamatosan)

A magas rosttartalmú étrend következetes betartása összefügg a hosszabb, egészségesebb élettel, mivel a rostok egyszerre támogatnak számos rendszert a szervezetünkben: az anyagcserét, a szív egészségét, az immunrendszert, a gyulladás csökkentését, a szív- és érrendszer működését, sőt még a kognitív funkciókat is. A magas rosttartalmú étrend egyes rákfajták kialakulási kockázatának csökkenésével is összefüggésbe hozható. Gondolj úgy a rostbevitelre, mint egy naponkénti befektetésre, amely segít magad mellé állítani a szerencsét, ami nemcsak éveket ad hozzá az életedhez, hanem az életminőségedet is javítja.

Kvíz: Mennyire vagy rostfitt?

Most, hogy már tudod, milyen gyorsan képesek elindítani a rostok az egészséged átformálását, alakítását, itt az ideje, hogy valós képet kapj arról, hogy hol is tartasz jelenleg ezen a téren. A következő kvíz egyszerű áttekintést ad a mostani rostfogyasztási szokásaidról és arról is, hogy mennyire jól vagy rosszul reagál ezekre a bélrendszered. Ugyanakkor hadd tegyem egyértelművé: ez a teszt semmiképpen sem tekinthető klinikai értékelésnek, mindössze egy szórakoztató, gyakorlati eszköz, amely segít átgondolnod, hogy mi működik jól a szervezetedben, és hogyan érhetnél el még jobb eredményt.

Mi a teendőd?

Válaszolj a következő 17 kérdésre a lehető legőszintébben – a válaszaid segítségével átfogó képet kaphatsz arról, hogy a jelenlegi étrended mennyire gazdag rostokban. A végére érve számold össze a pontjaidat, hogy kiderüljön, hol tartasz jelenleg, és mit kell tenned a rostbevitel javítása érdekében (mindig van hová fejlődni!). Tekintsd az elért pontszámodat a kiindulási állapotodnak – egyfajta alapnak, amelyre építhetsz, ahogy haladsz majd a következő fejezetekben.

A = 2 pont

B = 1 pont

C = 0 pont

ROSTBEVITELKVÍZ

1.Milyen gyakran van székleted?

A)Naponta 1–3 alkalommal

B)Hetente több mint 3 alkalommal

C)Hetente kevesebb mint 3 alkalommal vagy naponta több mint 3 alkalommal

2.Általában milyen állagú a székleted?

(Nézd meg ehhez az itt található Bristol-székletskálát – ez egy vizuális segédeszköz, amelyet gyakran használnak az egészségügyi szakemberek a bélrendszer egészségének értékeléséhez, és amely kitűnő segítség lehet bárki számára, aki odafigyel a székelési szokásaira, és javulást szeretne elérni ezen a téren.)

A)Jellemzően 3-as vagy 4-es típusú

B)A 2-es, 3-as, 4-es és 5-ös típus keveréke

C)Leggyakrabban 1-es, 2-es, 6-os vagy 7-es típusú

3.Szenvedsz-e székrekedésben?

A)Ritkán/soha

B)Alkalmanként

C)Gyakran

4.Tapasztalsz-e puffadást?

A)Ritkán

B)Néha (azaz hetente kevesebb mint 3 alkalommal)

C)Gyakran (azaz hetente 3 vagy több alkalommal)

5.Alaposan megrágod az ételt (ami 10–20 rágást jelent egy-egy falat esetében)?

A)Általában igen

B)Néha

C)Ritkán… Általában gyorsan eszem

6.Ülve és az evésre koncentrálva étkezel?

A)A legtöbb étkezéskor igen

B)Néha

C)Ritkán… Gyakran elvonja a figyelmemet valami (pl. egy kütyü), vagy útközben eszem

7.Mennyi vizet iszol naponta?

A)Körülbelül 2 litert vagy többet

B)1–1,5 litert

C)1 liternél kevesebbet

8.Hányféle növényi élelmiszert fogyasztasz hetente?

(Pl. zöldségek, gyümölcsök, bab, borsó, csicseriborsó, fűszernövények, fűszerek, diófélék és magvak)

A)30-at vagy még többet

B)10–29 között

C)10-nél kevesebbet

9. Gondolj vissza a legutóbbi főétkezésedre: hányféle növényi eredetű élelmiszer szerepelt benne?

A)6 vagy még több

B)3–5

C)2 vagy kevesebb

10.Milyen típusú kenyeret választasz általában?

A)Teljes kiőrlésű/magvas kovászos/rozskenyeret

B)Teljes kiőrlésű és fehér kenyeret vegyesen

C)Főleg fehér kenyeret

11.Fogyasztasz-e babot, lencsét és hüvelyeseket?

A)A legtöbb napon igen

B)Hetente néhány alkalommal (kevesebb mint 3-szor)

C)Ritkán/soha

12.Fogyasztasz-e dióféléket vagy magvakat?

A)Naponta

B)Hetente néhány alkalommal (kevesebb mint 3-szor)

C)Ritkán/soha

13. Teljes kiőrlésű gabonákat választasz-e a finomított gabonák helyett?

(Pl. teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, barna kenyér és teljes kiőrlésű liszt)

A)Legtöbbször igen (hetente több mint 3-szor)

B)Néha

C)Ritkán

14.Kipróbálsz-e tudatosan új gyümölcs- vagy zöldségféléket?

A)Hetente

B)Alkalmanként

C)Ritkán/soha

15.Tapasztalsz-e délutánonként jelentős energiaszint-csökkenést?

A)Ritkán

B)Néha

C)Gyakran

16.Fogyasztasz-e erjesztett (fermentált) élelmiszereket?

(Pl. élőkultúrás joghurt, kefir, kimchi, savanyú káposzta, miso, tempeh vagy kombucha)

A)Naponta vagy szinte naponta

B)Hetente néhányszor

C)Ritkán/soha

17. Rendszeresen választasz-e rostokban gazdag snackeket?

A)Főleg rostokban gazdag élelmiszereket (pl. gyümölcs, dió, magvak, zöldség, hummusz és pattogatott kukorica)

B)Rostokban gazdag és bolti snackek keverékét fogyasztom

C)Főleg alacsony rosttartalmú snackeket eszem (pl. chips, péksütemények, keksz, csokoládé)

Pontszámod

0–10 pont ⇨ Rostújonc

Sok mindenen kell javítanod, ami izgalmas, mert még a kis módosítások is hatalmas változásokat fognak eredményezni az emésztésed, az energiaszinted és az általános egészségi állapotod szempontjából.

11–24 pont  ⇨ Rostfelfedező

Már úton vagy afelé, hogy profi rostfogyasztóvá léphess elő. Néhány szokásod már most is rostbarát, de vannak még hiányosságok. Ne aggódj, a következő néhány fejezetben olvasható tippek alkalmazásával a kedvező hatások gyorsan összeadódnak majd!

25–34 pont  ⇨ Rostprofesszor

Máris remek teljesítményt értél el. A bél-mikroorganizmusaid valósággal virágoznak, az emésztésed nagy valószínűséggel rendben van, és máris élvezed a rostokban gazdag étkezés látható és láthatatlan előnyeit, de mindig van lehetőség a továbbfejlődésre. Megmutatom neked, hogyan.

Hogyan hozhatod ki a legtöbbet
ebből a könyvből?

Most már láthatod, milyen széles körű hatása van a rostok fogyasztásának, és remélhetőleg elgondolkodsz azon, miféle előnyökkel járhat ez számodra. Vessünk egy pillantást a könyv tartalomjegyzékére!

Ez a kiadvány három részre tagolódik, amelyek mindegyike azt a célt szolgálja, hogy egy kicsit még jobban elmélyedjünk ebben a témában, és olyan gyakorlati eszközöket adjak a kezedbe, amelyeket már az első naptól kezdve alkalmazhatsz, majd a fejezetekben tovább haladva ezekre építheted a további lépéseket.

1. rész: A rostok erejének kiaknázása

Ebben a részben elmagyarázom, mi is valójában a rost, miért annyira fontos számunkra, és hogyan fejti ki a hatását az emberi szervezetben. Számíts rá, hogy számos tévhitet fogok eloszlatni! A szénhidrátok nem az ellenségeink, a lektinek nem fogják tönkretenni az életedet, és nem, nem muszáj húsevővé válnod ahhoz, hogy elkerüld a puffadást. Még jobban elmélyedünk majd abban a kérdéskörben, hogy hogyan befolyásolják a rostok az emésztést, a bőr állagát, a hormonjainkat, a hangulatunkat, az immunrendszerünket és még sok mást is. És igen, beszélni fogunk a székletürítésről is, mert ez az egyik legjobb jelzője annak, hogy mi is zajlik valójában a beleinkben. Emellett megosztom veled a kedvenc rostforrásaim listáját, valamint hasznos tippeket adok a bevásárláshoz és ahhoz is, hogy hogyan hozhatod ki a legtöbbet az alapanyagokból.

2. rész: Rostok tálalva

Most jön az ínyenceknek való rész. Találsz majd követhető mintákat reggelikhez, ebédekhez, vacsorákhoz és további ötleteket (például kenyérhez, wraphoz/tortillához, a muffinhoz), amelyek rostokban gazdagok és valóban finomak is. Mindegyik recepthez közlöm a rosttartalmat (grammban megadva), a fehérjemennyiséget (mert ez továbbra is fontos), a kalóriát (amit hasznos lehet tudni, ha a fogyás a célod), valamint a növényi összetevők számát (erről bővebben olvashatsz majd itt), így pontosan felmérheted, hol tartasz. Itt étrendmintákat és bevásárlólistákat is találsz, hogy ne kelljen hetente törnöd a fejed az újabb menük összeállításán.

3. rész: Rostalapcsomag: Minden, amire szükséged lehet

Végül pedig segédleteket, nyomkövetőket és gyors útmutatókat is közreadok, amelyek használatával teljesen természetessé válik majd számodra a rostok fogyasztása. Gondolj például a rostforrásokat és mennyiségeket bemutató táblázatokra, valamint az étrended növényi sokszínűséget ellenőrző listákra! A cél ebben az esetben nem a tökéletesség, hanem a fejlődés. Az apró, de következetes módosítások összeadódva hatalmas előrelépést jelentenek az emésztés javulása, az energiaszinted, a hangulatod és az egészséged hosszú távú alakulása terén. Hamarosan rájössz, hogy a rostok távolról sem unalmas, barnás színű, íztelen összetevők, mint amilyen például a korpa. Épp ellenkezőleg: gyönyörű, színes és ínycsiklandó élelmiszerekről van szó, amelyek belülről kifelé haladva fejtik ki hatásukat, és biztosítják a jó közérzetet, és amelyek fogyasztására valóban vágyni fogsz. Itt az ideje kiaknáznod a rostfogyasztás kínálta előnyöket!

Kiadja 2026-ban a Corvina Kiadó Kft., az 1795-ben alapított Magyar Könyvkiadók és Könyvterjesztők Egyesülésének tagja.

1086 Budapest, Dankó utca 4–8.

corvina@lira.hu

www.corvinakiado.hu

Felelős kiadó: Király Levente, a Corvina igazgatója

Felelős szerkesztő: Benedek Enikő

Műszaki vezető: Székelyhidi Zsolt

Tördelő: Szabó Rózsa

Korrektor: Szarvas Melinda

ISBN 978 963 13 7239 7

Elektronikus változat:

eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

Készítette Ambrose Montanus

Felhasznált betűtípusok

Noto Sans Symbols 2 – SIL Open Font License

Source Serif 4 – SIL Open Font License

Ubuntu – Ubuntu Font License