MOLNÁR DÁVID

MENTES TÁPLÁLKOZÁS!

© Molnár Dávid, 2023

Szakmai lektor: Jankó Róbert Krisztián táplálkozáskutató Msc
Tihanyi András dietetikus, élelmezés- és táplálkozás-egészségügyi, valamint prevenció-, közösségi egészségfejlesztési, egészségkommunikációs szakértő

© Jaffa Kiadó, 2023

Minden jog fenntartva!

Borítóterv: Németh Károly, Relatív

Felelős szerkesztő: Hessky Eszter

Felelős kiadó: Rados Richárd

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

ISBN 978-963-475-899-0

Az elektronikus verziót készítette az eKönyv Magyarország Kft. • www.ekonyv.hu

A könyvben található információk kizárólag tájékoztatási célt szolgálnak, nem helyettesítik az orvosi tanácsadást, alkalmazásuk az olvasó felelőssége. Minden egészségi problémájával forduljon orvoshoz, aki meghatározhatja, hogy a könyvben szereplő információk alkalmazhatók-e a konkrét esetben, illetve segítséggel tud szolgálni az egészségi problémákat és kezelésük módját illetően. A szerző és a kiadó nem vállal felelősséget a könyvben szereplő bármely javaslat követése miatt esetlegesen bekövetkező sérülésért vagy más egészségi problémáért.

A Jaffa Kiadó könyveinek teljes választéka megvásárolható könyvesboltunkban:

1114 Budapest, Vásárhelyi Pál u. 10.

TARTALOM

Kedves Olvasó!

Az emberi sejtanyagcsere áttekintése röviden

Az energiatermelés és -felhasználás élettani sorrendisége és folyamata

Mennyire egészségesek a gyümölcsök? És a fruktóz? Íme az édes igazság!

Tényleg egészségtelen a gyümölcsben lévő cukor?

Hogyan lesz a fruktózból zsír?

Egy nap egy alma az orvost távol tartja?

Táplálkozás-élettani jellemzők

Amikor figyelni kell

Jegyzetek

KEDVES OLVASÓ!

Táplálkozási és életmód-tanácsadóként több mint egy évtizede foglalkozom táplálkozástudománnyal és annak gyakran vitatott kérdéseivel. Elkötelezett célom, hogy az általam megszerzett tudást továbbadva segíthessek mindazoknak, akiknek szükségük van erre. Ennek nyomán született meg a Nutrilogia, melynek keretein belül már két éve segítek olyan embereknek, akik szeretnének egészségesen táplálkozni és ezáltal egészségesebben élni.

Ebben a két évben több száz olyan értékes emberrel volt alkalmam beszélgetni- konzultálni, akiknek a történetét megismerve nagyon hasonló útvonalak rajzolódtak ki a szemem előtt: legtöbbjük rengeteg táplálkozási tanácsadónál, cégnél, gyógyulást ígérő helyen járt már, ám a remélt javulás szinte minden esetben elmaradt – noha minden vágyuk az volt, hogy jobban legyenek, és tényleg rengeteg erőt, időt, energiát és sokszor pénzt is belefektettek ebbe. Ezeket a történeteket hallva érlelődött meg bennem a gondolat, hogy a leggyakrabban felmerülő kérdéseket, témaköröket egy könyvben foglaljam össze – így talán segíthetek azoknak is, akik nem jutottak el személyesen hozzám, de klienseimhez hasonló cipőben járva már hosszú ideje szeretnének kiigazodni az egészséges táplálkozás tematikája körül kialakult információrengetegben, és tényleges segítséget szeretnének kapni ahhoz, hogy táplálkozásukban valódi egészséget és örömet találjanak. Rengeteget tanultam a konzultációk során, amikor megannyi esetben beigazolódott, mennyire fontos, hogy a kliens hogy érzi magát, és mennyire nem működnek a sablondiéták. Az elmélet nagyon fontos dolog, de legalább ennyit tesz hozzá az ismerethez a gyakorlati, tapasztalati tudás is. Ezek együttese segített abban, hogy ezt a könyvet megírjam.

Szóba kerülnek majd olyan táplálkozási kérdések, amelyekről számtalan különféle álláspont kering, a leggyakoribb táplálkozási tévhitek, a divatdiéták és a legkülönfélébb élelmiszerek. Mindezekről a jelenlegi tudásomtól telhető legtisztább objektivitással igyekszem írni, hangsúlyozva azt, hogy én is mindennap tanulok. Szívből kívánom, hogy a könyv olvasása során hasznos információkkal és értékes gyakorlati útmutatással legyünk gazdagabbak!

Szeretettel: Molnár Dávid
Nutrilogia – tudományos objektivitás,
szerethető életmód

AZ EMBERI SEJTANYAGCSERE ÁTTEKINTÉSE RÖVIDEN

Mielőtt összefoglalnánk szervezetünk csodás anyagcsere-folyamatait (ennek a rendszernek a neve görög eredetű szóval metabolizmus), tekintsünk át pár alapfogalmat, hogy később ezeket használhassuk.

ENERGIA: Egy test (rendszer) vagy mező állapotváltoztató képességének mértéke. Egy testnek annyi energiája van, amennyi munkát egy másik testen végezni tud. Fontos megjegyeznünk, hogy az energia elég elvont fogalom, így megjelenését leginkább áttételesen, indirekt módon tudjuk megfigyelni: ilyen például amikor a gáz égésekor keletkező hőt felveszi a lábost alkotó acél, és elkezd melegedni. Ha a lábosban víz is van, eljuthatunk egy másik fogalomhoz is,

A KALÓRIA definíciójához. Egy kalória (és nem a köznyelvben használt kalória, ami valójában kilokalória, kcal, a kalória ezerszerese) az energiamennyiség, ami egy gramm víz hőmérsékletének 1 °C-kal történő emeléséhez szükséges. Egy későbbi fejezetből idézve, ez többek között azért is fontos, mert táplálkozás-biokémiából ismert, hogy a makrotápanyagoknak (szénhidrát, zsír, fehérje) ismert égési hőjük (entalpiájuk, égés során keletkező, magukra jellemző hőenergiájuk) van; az ún. Hess-törvény garantálja, hogy az anyagok égési hőenergiái, tehát entalpiái függetlenek a keletkezési útvonaltól, így függetlenül attól, hogy közvetlen égésből vagy a sejten belüli reakcióból származik-e az egységnyi energia, a keletkező kalóriamennyiség ugyanannyi.

A TÁPANYAGOK olyan alkotóelemek, melyek bevitelére szükségünk van, ezek nélkül szervezetünk anatómiai struktúrái és élettani működései idővel megszűnnének. Különbséget teszünk esszenciális, azaz a szervezet által nem előállítható, így étrenddel biztosítandó, valamint nem esszenciális, azaz a szervezet részéről előállítható részecskék között. Vannak ezen belül mikrotápanyagok – ezek kis mennyiségben szükségesek, valamint a makrotápanyagok – melyeket nagy mennyiségben veszünk magunkhoz, és többé-kevésbé maguk a részecskék is nagy méretűek. (De mennyire is? Milyen méreteket érdemes elképzelni? Az élettani, biokémiai folyamatokban szerepet játszó tápanyagok nagysága a közismert méteres vagy épp milliméteres méretek helyett jóval kisebb tartományokba esik, a valódi sejtmaggal rendelkező sejtek esetén ez tipikusan néhányszor tíz mikrométeres [μm] tartományban van… Tudtad, hogy a μm a méter egymilliomod részét jelenti?) A makrotápanyagok közé a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok tartoznak.

A SZÉNHIDRÁTOK a pici, három szénatomos cukoregységektől a szőlőcukron és a gyümölcscukron át a hosszú keményítő-, glikogén- és cellulózláncokig megannyi formában fordulnak elő. Mindegyik alapját egy pár szénatomos cukormolekula adja. Nyújthatnak energiát, de ezenfelül számos csoportjuk szerkezeti és jelző funkciókkal is rendelkezik. A poliszacharid glikogén például igazi energiaraktár, bontása energiát szolgáltat számunkra, a cellulóz pedig igazi növényi szilárdító alkatrész, amit a mikrobiomunk segítségével bontogatunk lefelé, de a vércsoportot jelző vegyületek is szénhidráttartalmúak. Ha ezt hallod: cukor, laktóz, szacharóz, glükóz, szőlőcukor, keményítő, cellulóz, valamint a rostok bármely típusa – ezek bizony mind szénhidrátok. Jó, ha tudod azonban, hogy míg a keményítőt vígan hidrolizáljuk (bontjuk víz és enzimek segítségével), a rostokat (például a cellulózt) a legnagyobb százalékban nem mi dolgozzuk fel közvetlenül a szájüregünkben és ezt követően a vékonybelünk segítségével, hanem a bennünk élő baktériumok közül jó néhány.

A FEHÉRJÉK talán az egyik legszínesebb, legsokrétűbb anyagcsoport az élővilágot alkotó biomolekulák között. Alapegységeiket az aminosavak alkotják – ezeknek a nitrogéntartalmú szerves vegyületeknek egy része esszenciális, tehát a szervezet nem képes őket előállítani, be kell őket juttatnunk az étkezés részeként. A fehérjéknek rengetegféle funkciójuk lehet, így kiemelt szereplők például a védekezésben (pl. az immunglobulin), a támasztásban (pl. a csontszöveti fehérje), a mozgásban (pl. az izomfehérje), az anyagtárolásban (pl. a ferritin), a biológiai jelátvitelben (pl. a G-fehérje-mediált hormonális kaszkád), hogy csak egypárat említsek. A szervezet alapvetően nem szeret belőlük energiát – szőlőcukrot, közvetve ATP-t – gyártani (bár ahogy látni fogjuk, a glukoneogenezis segítségével képes rá bizonyos mértékig), ugyanis a fehérjék vízzel és enzimekkel történő bontása (hidrolízise), majd a sok aminosavból álló láncok (polipeptidek) emésztése például fehérjeemésztő enzimek segítségével bizony energiaigényes folyamat. Ez a folyamat leginkább az úgynevezett termogenikus energia, az emésztés során felszabaduló hőenergia mértékével jellemezhető: ez a fehérjék esetében a legnagyobb, 20-30 százalék is lehet. Tehát a fehérjékre jellemző standard 4,2 kcal/g energia jó része elvész, vagy ha úgy tetszik, nekünk kell ezt „beletennünk”. Persze ezt követően bizonyos aminosavak tökéletesen alakíthatók szőlőcukorrá.

A ZSÍROK négy fő csoportra oszthatók. Vannak a víz belépésével bomlékonyak: a (1a) neutrális zsírok/gliceridek – ők energiát szolgáltatnak – és a (1b) foszfolipidek – ez kiváló jelátvivő molekulacsoport és a sejthártya fő alkotórészei –, valamint a víz belépésével bomlani képtelenek: idetartoznak a (2a) karotinoidok – ezek igazi színanyagok, szerepük van az emberi látásban is –, és a (2b) szteroidok (szteránvázas vegyületek, melyek nem azonosak a köznyelvben használt „szteroid” kifejezéssel, a teljesítményfokozó „szteroid” fogalmával), melyek alapja a koleszterin.

Az emberi szervezet folyamatos működését fizikai és energetikai integritása, összefüggő, dinamikus állandósága biztosítja. Az anyagcsere egy összetett, de nagyon precízen működő folyamatrendszer. Felépítő (anabolikus) és lebontó (katabolikus) részhalmazokat tudunk elkülöníteni: felépítő folyamat például az izomfehérjék képzése (szintézise), lebontó anyagcserefolyamat a szőlőcukor (például a vércukor) egyik lebontási folyamata, a glikolízis. Különbséget kell tennünk energiatermelő és energiát felhasználó biokémiai folyamatok között, ugyanis a szervezet energiatermeléssel képes az anyagcsere-folyamatait egyáltalán működtetni, valamint a termelt energia beépítésével képes létrehozni új alkotóelemeit. Míg az előbbibe tartozik például az ún. végső, terminális oxidáció (a valódi, nagy energiafelszabadító folyamat), utóbbira jó példa az egyik tárolt szénhidrát, a máj glikogén molekuláinak képzése.

Foglalkozzunk egy picit az ENERGIATERMELÉSSEL, a könyvben ugyanis ez a téma kiemelt helyet foglal el. A táplálkozással és az anyagcserével kapcsolatban nemigen ismert és tárgyalt tény, hogy a különböző, energiát adó molekulák elégetése során az étkezés hatására felszabaduló inzulin mennyisége (bolus inzulin) és az általa a szervezetben esetlegesen megjelent energiaraktár hatására termelődő, szervezetet összetartó ún. éhgyomri (bazális) inzulin arányos azzal a kapacitással, amellyel a szervezet mindegyiket tárolni képes. A zsírt a szírszövetben, a glikogént a májban és az izomban, a vérzsírt és a szőlőcukrot a vérben. Az elégetés sorrendjét oxidatív prioritásnak, vagy oxidatív hierarchiának nevezzük. A szervezet különböző mértékben különböző energiaképzési folyamatokat indít be – ez a napok elteltének függvényében az oxidatív prioritástól függ. Illetve az aktuális, rendelkezésre álló energiamennyiségtől is függ: van-e felesleg. vagy épp hiány. Érdekes módon minél nagyobb az energiahiány, annál jobban csökken az inzulin, a szervezet fő antikatabolikus (lebomlást megakadályozó) és egyik anabolikus (felépítő) hormonjának szintje, ezzel elősegítendő az energiafelszabadítást.

Az alábbi táblázat azt mutatja, hogy az esetlegesen a szervezetben megjelenő ( = megivott) alkohol, a ketonok, a glükóz és a zsírsavak lebontása relatív prioritást élvez a szervezetben a tárolt testzsírhoz képest. Természetesen mindig a rendelkezésre álló energiaforrások keverékét használjuk fel, így a sorrendiség inkább jelképes, illetve feltételezi mindegyik elem egy időben történő meglétét: ha nincs az aktuális pillanatban rendelkezésre álló felesleges fehérje, nyilvánvalóan az alkohol és a ketontestek után a szőlőcukor fog oxidálódni. Ha pedig a szőlőcukrot és a zsírsavakat nézzük, igen érdekes, milyen „versengés” folyik köztük, az adott pillanatban melyik energiaforrást részesíti előnyben a szervezet. Amikor a bolus inzulin magas, tehát a vérben megnő az inzulinkoncentráció, akkor az adott pillanatban a zsír oxidációja csökken, és a glükóz oxidációja fog emelkedni. Helycserés támadás – Randle-ciklus! A folyamat biztosítja, hogy egyik vagy másik energiaforrás felhasználása legyen a döntő az adott időpillanatban: szénhidrát hiányában az inzulin alacsonyabb, így megnőhet a vérzsír oxidációja és csökken a vércukor égetése, mobilizálható a zsírraktár is egy energiahiányos állapot esetén. Csökken a vércukor égetése – ezt hívja az angol „adaptive glucose sparing”-nek, tehát a vércukor fiziológiás megőrzésének olyankor, amikor a szervezet éhezik, nem áll rendelkezésre elegendő energia, vagy pusztán nem jut szénhidráthoz és így meg kell tartania a vérben a szükséges mennyiségű cukrot. Magasabb vércukor esetén megnő a bolus inzulin koncentrációja, a zsír oxidációja abban a pillanatban lecsökken és felhasználja a szervezet a vércukrot, míg „normális tartományba” nem érkezik.

Az energiaforrás felhasználási sorrendje

Alkohol
(1)

Keton-ok
(2)

Felesleges fehérje
(3)

Szőlő-cukor
(4)

Zsír-savak
(5)

Testzsír
(6)

Mire használjuk?

Energia

Energia

Energia, egyébként kiválasztjuk

Energia

Energia

Tárolás

Tárolási kapacitás (kcal)

20

20

–

1200– 2000 között

150

40 000– 500 000

Termikus hatás

15%

3%

20–35%

5–15%

3–15%

3–15%

Minimális kapacitásunk van az alkohol, a ketonok és minden olyan fehérje tárolására, amely meghaladja az izomszintézishez és más kritikus testi funkciókhoz szükséges mennyiséget. A szervezet megemeli az inzulinszintet (ez nem jelent nagyobb mennyiséget), hogy hirtelen leállítsa a tárolt energia felszabadulását, míg fel nem használja ezeket az üzemanyagokat. Fehérjét nem veszíthetünk! Azonban az étrendi fehérjéket nehezen alakítjuk zsírrá, a szervezet küzd ellene – az ajánlott beviteli mennyiség felső határának ötszörösével sem sikerült testzsíremelkedést elérni vizsgált alanyokban.

Picivel több kapacitása van a szervezetnek a glükóz (szőlőcukor) tárolására, de nem sok. Így a szénhidrátokra agresszív inzulinválaszt látunk. A szervezet azonban örömmel tartja a zsírt a zsírszövetében (például a fenék területén), ezért a zsírra adott inzulinválasz kevésbé akut.

Mivel a zsír kevésbé oxidálódik prioritásban, és alacsonyabb a termikus hatása más energiaforrásokhoz képest, sokkal könnyebben tárolható. Míg a fehérjét és a szénhidrátot nehéz zsírokká alakítani a tároláshoz, nem is gyakori (fehérje esetében pedig a szervezet küzd is ellene, ha úgy tetszik), a szervezet számára a legkönnyebb az étkezési zsírt tárolni testzsírként, ha az meghaladja a felhasználás mértékét. Így az alkohol, a szénhidrát vagy a felesleges fehérje elégetése után megmaradt zsír könnyen elraktározódik testzsírként. Mindezt természetesen az inzulinnak köszönhetjük (elsősorban az étkezés hatására termelődő, ún. bolus inzulinnak), ami mindig gondoskodik arról, hogy semmilyen energiaforrás kárba ne vesszen…

A mai dietetikai ajánlások szerinti ötszöri étkezésnek megfelelően azt várnánk, hogy a legtöbb emberi szervezet vércukor- és májglikogéntartálya színültig tele legyen, de ez inkább magas töltöttségi fokot mutat, a közel 500 g szénhidrátot tárolni képes glikogénraktárat a szervezet csak masszív cukorbeteg állapotban nem használja igazán; „inkább a zsírraktárat el ne veszítsük, mondá Inzulin úr…”. Étkezések között pedig a hasnyálmirigy ezerrel dolgozik, hogy az inzulin szintjét megemelje: vissza kell tartani ugyanis a raktárban lévő zsírt, máj- és izomglikogént, ha a vércukor- és vérzsírszint elég magas és felhasználható.

Miért gyors a szénhidrátra és lassabb a zsírra adott inzulinválasz? (Két-három órás időintervallumban mérve a szénhidrátra nemcsak gyorsabban, hanem több inzulin is termelődik, később, az idő teljességében viszont ez tökéletesen kiegyenlítődik.) A válasz egyszerű: szénhidrátok esetében nincs sok hely a glükóz tárolására a szervezetben, ezzel szemben a szervezet bőven képes nagy mennyiségben tárolni zsírt. Amikor a zsír emésztését és felszívódását követően a vérzsír – trigliceridek – mennyisége a vérben emelkedni kezd, először is a szervezet elhasználja belőle azt, amire energia (ATP) formájában szüksége van; ezt követően szép lassan elindul a bazális (a szervezet össz-energiatartalmának megfelelően termelődő) inzulintermelődés kicsiny emelkedése a glukagonra válaszul, de mondhatjuk, hogy szinte minimális inzulin segítségével a fel nem használt zsírt a szervezet szépen könnyedén elraktározza. Van rá hely, nem igaz? A legtöbb ember esetén talán igen… Ezzel szemben a szénhidrátok esete más: emésztést és felszívódást követően a vércukorszint emelkedésére a legelsősorban azért emelkedik meg az inzulin koncentrációja (ez az előbbiekben említett bolus inzulin, amivel később is fogunk foglalkozni), mert bizony a magas vércukorszint (bármikor 11,1 mmol/l felett, de valójában az étkezést követő 2 órán túl a 7,0 mmol/l is) toxikus. Ezen túlmenően, mivel kevés a fiziológiásan rendelkezésre álló hely szénhidrátok számára, bizony a vércukor-emelkedést követően az inzulin segít „feltétlenül” a harántcsíkolt izmokba, a májba és a többi, vércukrot használó szövetbe juttatni a cukrot energiaforrásnak, vagy épp, igény híján már, raktárnak.

Foglaljuk össze, hol fordul elő energiaforrás a szervezetben (ezek lesznek a „tasakok”), és ennek következményeképpen honnan tudunk energiát nyerni. Mit kell leürítenünk a felesleghez képest, a lehetőségekhez képest annyira, hogy fogyni tudjunk?

1.      Vér: vércukor, vérzsír, ketontestek, aminosavak

2.      Máj és izom: glikogén

3.      Zsírszövet: testzsír – bőr alatti zsír, zsigeri zsír (belső szervi zsír); vázizomzat zsírraktárai stb.

Az energiatermelés és -felhasználás élettani sorrendisége és folyamata

A szervezet, ha nem jut direkt energiaforráshoz, először a vérben lévő, esetlegesen elfogyasztott alkoholt és felesleges (> 5,6 mmol/l) vércukorszintet kezdi el használni, azonban annak teljes kiürítése biztonsági okokból sosem zajlik le, a szervezet még jóval előtte a vércukorszint helyett az alternatív energiaforrások után nyúl. Ezek a ketontestek. Miközben a szervezet elkezd ütemesen ún. ketontesteket képezni a ketogenezis segítségével a vérzsírból és bizonyos egyéb anyagokból – például tejsavból és egyes aminosavakból –, elkezd emelkedni a vérben az egyik ketontest, a béta-hidroxibutirát (BHB) koncentrációja is, és valamelyest csökkenni kezd a vércukorszint. Azonban az aktuális vércukorszint mellett a ketontestek mennyisége nem emelkedhet a végtelenségig, így a szervezet igyekszik étrendi fehérje vagy szénhidrát után nézni – ugyanis zsírt bontani energiaigényes folyamat, valamint a szervezet fehérjét igényel ahhoz, hogy fenn tudja tartani az izomzatot (ez az ún. nitrogénegyensúly), és az ne bomoljon le. Ha ez nem történik meg, tehát nincs külső bevitel, éhezünk. A szervezet a testi fehérjéket ugyan ilyenkor sajnos kénytelen lebontani, de egy bizonyos szinten – nagyjából 200 g fehérje környékén – ezt a folyamatot megállítja. Ennek két oka van: a szervezet küzd a fehérjék energiává alakítása ellen, és szépen konzerválni kezdi a test integritását, így a fehérjetartalmát is: ezért nem esnek szét például az izmaink, hanem csak bizonyos mértékig bontja le őket a szervezet (lásd később). Egy másik fontos ok – erről még lesz szó –, ami miatt csökkenti a fehérjék bontását, az a „kémiai halál” megelőzése: nem engedi, hogy a vér karbamidszintje túlzottan magas legyen és ennek következtében a szervezet meghaljon. Karbamid akkor keletkezik, amikor a fehérjéket alkotó aminosavakat a szervezet kezdené átalakítani, de ez bizonyos tartomány felett az idegsejtekre nézve mérgező.

Végezetül, nagyjából két nap után, a ketontestek termelődése és felhasználása mellett megérkezünk a vérzsírok és a vércukor további felhasználásához. A vérzsírokhoz a szervezet kezdetben nem szívesen nyúl, mert időigényes elégetni őket, így elsők a szénhidrátok: a szervezet szénhidrátraktárai segítségével kb. napi 160 g szőlőcukor elhasználásáig nyújt folyamatos energiaforrást, ezt idővel (kb. 12 óra elteltével) a máj szénhidrátraktárának bomlása és a belőle keletkező vérglükóz pótolja. A máj energiaraktára (az izoméval együtt) kb. 500 g szénhidrátig képes elméleti szinten segítséget jelenteni (hisz ennyi a maximális tárolási kapacitása), de ez biztonsági okokból szintén soha nem merül le, így a szervezet nagyjából három nap után eljut a vérzsírok, majd a szervezet zsírraktáraiban lévő zsírsavak teljes oxidációjához. Ez a bontási folyamat a béta-oxidáció. Ha ez a folyamat elér egy hatékony mértéket, a vérben (és így a vizeletben is) csökken a ketontestek koncentrációja (nincs szükség alternatív energiaforrásra), és a vércukorszint egészséges esetben egy bizonyos, közel állandósult tartományban kezd mozogni. A szervezet megtalálta a test zsírtartalékát! Fontos azonban azt is tudni, hogy minden testzsírcsökkentés ketontestképzéssel jár (bár ahol van magasabb szénhidrátbevitel vagy zsírbontás, kisebb lehet a vér ketontesttartalma). Tehát fogyás esetén sem cél a nagy mértékű ketontestképzés (sőt már érthetjük, miért ideális, ha ez trendszerűen csökken a fogyás során).

ÖSSZEFOGLALVA:

Egy hosszú ideig nem táplálkozó szervezet először felesleges alkoholt és ketontesteket bont, ellenőrzi, hogy biztosan nem talál-e étrendi fehérjét vagy szénhidrátot, majd jönnek a tárolt szénhidrátforrások, a vér cukor- és zsírtartalma, majd legvégül a szervezet zsírraktára.

Nézzük meg most röviden, mi történik az energiaraktárak építése során!

Az említett tasakok közül, ha zsírt fogyasztunk, vérzsírok keletkeznek, és elkezd emelkedni a vérben a szintjük. Ezek egy bizonyos koncentrációját követően azonban a zsír a test zsírszöveteibe vándorol, és a szervezet egy zsírsejtjének nagy zsírcseppjét fogja gyarapítani. Fontos kérdés és válasz: mikor emelkedik a vér zsírsavszintje határérték fölé? Amikor sehol semmilyen tárolóhelyiség nem áll már rendelkezésre. Minden tele van… minden zsírsejt! Amikor a később kifejtésre kerülő személyes testzsírküszöböt a szervezet átlépi.

Egy másik energiaforrást, szénhidrátot fogyasztva a vércukorszint emelkedik meg kisebb-nagyobb mértékben, és ez bizonyos szint felett jelzés a májnak: vedd fel a cukrot a vérből, a szervezet jóllakott! Ilyenkor a májsejtek glikogént kezdenek el gyártani. Kérdés: mikor emelkedik meg a vércukorszint tartósan? A válasz nem egyszerű, de elmondható, hogy leginkább abban az esetben, ha a test szénhidrátraktárai tele vannak, és nem tudjuk már átalakítani a vércukrot vérzsírrá vagy testzsírrá sem, mert átléptük a személyes testzsírküszöbünket. Emlékezzünk rá, hogy szénhidrátból nagyjából 500 grammot tudunk tárolni – ami nem kevés.

Mit kezd a szervezet a fruktózzal, azaz a gyümölcscukorral? A kis becsapós jószág nem megfelelő édesítőszer – leginkább azért, mert nem emeli meg a vércukorszintet igazán –, így a szervezet a vércukorszint-emelkedés révén „nem értesül” az energia érkezéséről, és ő egyenest a májba szalad. Nem érzékeli a hasnyálmirigy sem, hogy energiabevitel történt, erre itt a máj lesz alkalmas. A májban azonban, a paleolit hiedelmekkel szemben, a fruktóz irtózatosan ritkán alakul át zsírrá, ezt sokkal inkább a telített zsírok fokozott bevitele idézi elő, illetve a kalóriaszükséglet feletti energiabevitel. A máj a szervezet energia- és anyagcsere-forgalmának szakértője! Egészséges esetben a fruktózt a glikolízisben tökéletesen hasznosítjuk.

A fehérjék emésztése során aminosavak szabadulnak fel. Az aminosavak természetesen lehetnek energiaforrások, de ahogy láttuk, a szervezet nem szívesen alkalmazza ezt az alternatív megoldást ATP képzésére (az ATP nagy energiájú vegyület, adenozin-trifoszfát: a kötéseiben tárolt energia a molekulával együtt eljut a felhasználás helyszínére, és a kötések felszakadása során keletkezik energia), így a nagy hányadát inkább izomfehérjék képzésére fordítja, a többit pedig test egyéb funkcióinak ellátására.

ÖSSZEFOGLALVA:

A felesleges cukrokból tárolt szénhidrát (máj- és izomglikogén) keletkezik, a vérzsírból hosszabb idő elteltével a zsírszövetben tárolt testzsír keletkezik. Ha addig nem hal meg az ember…

MENNYIRE EGÉSZSÉGESEK A GYÜMÖLCSÖK? ÉS A FRUKTÓZ? ÍME AZ ÉDES IGAZSÁG!

Egyél több gyümölcsöt és zöldséget! Valószínűleg ez a világ egyik, ha nem a leggyakoribb egészségügyi ajánlása.

A gyümölcsökkel kapcsolatban elég sok információ kering a közösségi médiában. A szélsőséges hangok tökéletes gyorsasággal találják meg itt is a gyanútlan, laikus embereket, akik egyébként szívesen táplálkoznának egészségesen. Milyen hangokat is hallunk a gyümölcsökről?

A karnivor (húsevő) étrend hívei méregnek tartják őket a belőlük felszabaduló esetleges anutritív anyagok miatt. A paleolit szemlélet napi 25 g fruktóz fogyasztását engedélyezi, a teljes értékű növényi étrend (TÉNÉ) viszont bátran javasol akár napi 4-5 adag gyümölcsöt is. Mindeközben a különböző emésztőrendszeri megbetegedéseknek köszönhetően futótűzként terjed, hogy a gyümölcsök rosttartalma emészthetetlen, és amúgy is puffaszt. A konzervatív megközelítés desszertként tekint a gyümölcsökre, és korlátozott mennyiségig (25 g fruktóz/nap) nagyon hasznosnak tartja őket.

Ha a természetesség, a lokalitás és a szezonalitás elvéből indulunk ki, akkor a gyümölcs – bár tartalmaz némi cukrot, de még mindig – egészséges választás. Mármint a természetes, egész, feldolgozatlan gyümölcs: tele van tápanyagokkal, például vitaminokkal, polifenolokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal.

Figyelni ugyan kell az étrend kalóriatartalmára és arra, hogy ahhoz képest a gyümölcsök jelentette energiatartalom milyen mértékű, azonban nagyon úgy tűnik, hogy a gyümölcsfogyasztás nagyobb mennyiségben is kifejezetten egészséges: egy áttkintés szerint például napi 800 gramm gyümölcsig növekszik a gyümölcsfogyasztás jelentette szív- és érrendszeri betegségekre vonatkozó kockázatcsökkentő hatás.[1] Egészen különleges a nyersvegánok esete is, ahol az étrend nagy részét alkotja gyümölcs és nem igazán mutatnak a gyümölcsfogyasztás hatására negatív tüneteket[2] – amivel nem azt mondom, hogy nyersvegánnak kell lenni, csak érdemes valóban objektívnek lenni, sok szempontot és látásmódot górcső alá venni egy ilyen kérdésnél. Amit érdemes elkerülni, azok a bolti, csomagolt gyümölcslevek, bár itt is fontos megjegyezni, hogy a szakirodalom szerint a gyümölcslé táplálkozás-élettani hatása nem egyezik meg a cukros vízével!

Érdekes módon a legtöbb ember ezzel azért úgy-ahogy tisztában van, talán felsejlik egy-két családi emlékkép is arról, hogy a gyümölcsök egészségesek. Cukortartalmuk és rostprofiljuk miatt azonban a szakmai fórumoknak gyakori szereplői, így érdemes mélyebben foglalkozni a kérdéssel.

Tényleg egészségtelen a gyümölcsben lévő cukor?

Erre a válasz elég egyértelmű: nem, ez egy tévhit.

A tudományos bizonyítékok szerint az ételekhez hozzáadott cukor valóban káros.[3], [4], [5] Ez magában foglalja az asztali, a kristály- és porcukrot (szacharózt) és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot is (HFCS, High Fructose-Corn Syrup) – az előbb felsoroltaknak körülbelül a fele glükóz és a fele fruktóz. Továbbá különösen nagy mennyiségben fogyasztva a fruktóz is káros (erről a következő fejezetben még többet is megtudhatsz).

Sokan eleve azt hiszik, és nagyon sok szélsőséget hirdető guru erre rá is játszik, hogy a fentiek alapján a gyümölcsök is kerülendők, hiszen sok bennük a cukor. Itt most egy fontos alapelvet kell egy életre megtanulnod:

Nem molekulákat fogyasztunk, hanem ételeket. Természetes, helyi és szezonális összetevőkből álló ételeket. Az egyes összetevők külön-külön, az ételen kívül más hatással rendelkeznek, mint együttesen, egy étel részeként.

Hogyan lehet alkalmazni ezt az elvet a fruktózra? Humán, tehát emberi alanyokon végzett vizsgálatokból magas szintű bizonyíték nem áll rendelkezésre arról, hogy a fruktóz gyümölcs formájában káros lenne, sőt, a magas mennyiségű gyümölcsfogyasztás csökkent szív- és érrendszeri, rák- és mindennemű halálozási kockázattal áll összefüggésben.[6] A fruktózról pedig egyelőre azt sikerült bizonyítani, hogy kalóriaszükségleten túl fogyasztva, nem természetes formában (lásd feljebb, például HFCS) okozhat olyan problémákat, mint az emelkedettebb húgysavszint, szabályozatlanabb glikémiás háztartás, magasabb nem-alkoholos zsírmájbetegség (NAFLD) kockázata.[7], [8], [9]

Ráadásul nehéz annyi fruktózt elfogyasztani gyümölcs formájában, hogy a bennük található fruktóz mennyisége zavart kelthessen az anyagcserében.

Összességében tehát: a gyümölcsök hatása nem egyezik meg a mesterséges fruktóz hatásaival. A fruktózt tartalmazó ételek vagy összetevők az egészségi hatás szempontjából kiemelkedően lényegesek, így nagy különbség van abban, hogy egy almát vagy egy fruktózban bővelkedő kukoricaszirup-tartalmú élelmiszeripari gyártmányt fogyasztunk.

Hogyan lesz a fruktózból zsír?

Van egy olyan paleolit mendemonda, hogy a fruktóz a „legrosszabb zsír”. Szerintem pedig a gyümölcsök legédesebb molekulája!

A fruktóz, vagy más néven gyümölcscukor, a legédesebb cukorféleség, természetes formájában a gyümölcsökben és a mézben található meg – de nem szabad elfelejteni, hogy a modern gyümölcsök-zöldségek néhány száz és ezer éve lettek mesterségesen nemesítve, így a vad formák mérete és cukortartalma általában töredéke a jelenleginek. Egyik evolúciós célja a gyümölcstermő növények szaporodásának, elterjedésének elősegítése. A gyümölcs, melyben megtalálható, kissé erjedtebb formájában az őt elfogyasztó állatok segítségével nagyon hatékonyan képes a magját terjeszteni.

De miért van ennyi zűr a fruktóz körül energetikai szempontól? Ez megkavarhatja az embert… Nézzük!

Adott két igaz állítás.

1.      A kalóriaigényen belül fogyasztott fruktóz nem okoz nem-alkoholos zsírmájbetegséget. Egy almától önmagában nem fogsz elhízni.

2.      A fruktóz szinte akadály nélkül, a szabályozási lépéseket kikerülve, a glikolízis során piruváttá alakul (ez a zsírsavképzés egyik jelentős előanyaga). Az ipari fruktózmolekulából elméletileg könnyen lesz zsír, ha a szervezet energiaellátottsága a szükséges szint felett van.

De vajon mi szabályozza, hogy tényleg lesz-e a fruktózból zsír?

Nos, a kalóriabevitel és a kalóriafelhasználás. Bioenergetikai szempontból az anabolikus, felépítő anyagcsere-folyamatok irányát és intenzitását nagymértékben meghatározza a szervezet energiamérlege. Mindössze két kérdés van – ahogy minden, energiaszükségleten felül fogyasztott termék esetén is. Mennyire tudod pontosan mérni az energiaigényedet és -beviteledet? És mennyire tudod kontroll alatt tartani szervezetednek a legédesebb cukorféleséghez kötődő kapcsolatát? Az ezekre a kérdésekre adott válasz határozza meg, hogy hol van egy szép, természetes, zamatos gyümölcs helye az étrendedben.

Fontos figyelembe venni, mint minden táplálkozással kapcsolatos kérdésenél, a kontextust. Az egyes fruktózzal kapcsolatos kórképek, tünetek ismerete is fontos számunkra, így tudunk felelősen gyümölcsöt is fogyasztani.

Az egyik ilyen egy genetikailag meghatározott, tehát örökletes állapot, a fruktózintolerancia. Ezt enzimhiány okozza: a fruktóz lebontásához szükséges fruktóz-1-foszfát-aldoláz, a fruktózanyagcsere egyik fő eleme hiányzik a szervezetből. Mivel ez az enzimhiány veleszületett tulajdonság, a tünetei, több más, veleszületett genetikai rendellenességhez hasonlóan, már csecsemőkorban, majd a hozzátáplálás megkezdésekor jelentkeznek. Ez segíthet időben észrevenni és azonosítani a problémát – főként hogy súlyos tünetekkel jár együtt –, ami nagyon fontos, mert időben elkezdett, megfelelő kezelés hiányában hosszú távon maradandó szervi károsodás, visszamaradott fejlődés alakulhat ki. Mit tehetünk? A fruktózintolerancia nem gyógyítható, ezért az étrendi terápia legfontosabb eleme a teljesen fruktózmentes diéta! Mindezzel együtt előállhat akut rosszullét – mondjuk egy összetételében nem ismert édesség elfogyasztásakor –, ilyenkor émelygés, szédülés, hányinger léphet fel. Ebben az esetben intravénás szőlőcukor (glükóz) adása segíthet, azonban mindenképpen keressük fel az állapotunknak megfelelő illetékes egészségügyi intézményt (háziorvosi vagy szakrendelő-intézet, esetleg területileg kötelezett sürgősségi osztály).

Lehet, hogy hallottál egy másik fontos szindrómáról is, ami a fruktóz felszívódási zavara (fruktóz-malabszorpció). Itt az enzimhiány helyett arról van szó, hogy a fruktóz vékonybél-hámsejteken keresztül történő felszívódása nemigen sikerül. Az ozmotikus nyomás megnő, és ez vizet vonz a bélcsatornába. A vastagbélbe áramló fruktózgazdag egyveleg a rezidens baktériumkolóniának köszönhetően elkezd erjedni (fermentálódni), ami azért az emésztőrendszer tárgyalt szakaszában nem tekinthető ideálisnak. Az erjedés fokozott gázképződéssel jár együtt, és ez hasi diszkomfortérzést, görcsöket, puffadást és ozmotikus hasmenést okozhat. Egy későbbi fejezetben, a gabonák kapcsán körbe fogjuk járni a témát picit részletesebben is, a FODMAP kérdéskör mentén. Az állapotnak ugyan genetikai hajlamosító tényezői lehetnek, fruktóz malabszorpció esetén a fruktóz egyéni tolerancia függvényében fogyasztható az étrendben: napi beviteli mértéke max. 25–50 g között ideális. Enzimatikus segítségünk is lehet ebben a helyzetben: a xilóz-izomeráz nevű készítmény a vékonybélben a fruktózból fruktóz–glükóz egyveleget készít (a fruktóz glükózzá való átalakulását segíti elő), ami csökkenti a tünetek mértékét főként a képződő hidrogéngáz mennyiségének mérséklésével.

A diagnosztikus kivizsgálásra hidrogénkilégzési teszt, ételallergia- és -intolerancia-vizsgálat alkalmas leginkább. Ugyanakkor fontos a jó minőségű labordiagnosztika is, mivel a fruktánok felszívódására alkalmas tesztek egyelőre nem szabványosítottak, érzékenységük, specificitásuk változó: a B_12, holo-transzkobalamin és szérum folsav meghatározása kiemelten fontos lehet.

ÖSSZEFOGLALVA:

Nagyon fontos, hogy mindenképpen forduljunk szakemberhez, ha bizonytalan emésztőrendszeri tüneteink vannak!

EGY NAP EGY ALMA AZ ORVOST TÁVOL TARTJA?

Szia, sokszor hallom ezt a mondást – vajon igaz lehet?

Neked is ismerős? Hosszú időre nyúlik vissza a mondás eredete. 1866-ban egy mondás úgy tartotta, „egyél egy almát lefekvéskor, és megakadályozod, hogy az orvos megkeresse a kenyerét”. Aztán a Notes and Queries magazin volt az első, mely 1913-ban közzétette a ma ismert idézetet, mely így szól: egy nap egy alma az orvost távol tartja.

A tudományos kutatások szerint az almafogyasztás ugyan nem jár szignifikánsan kevesebb orvoslátogatással (talán egy gyenge kutatás[1]), de az alma fogyasztása az egészséges étrend részeként mindenképpen segítséget jelenthet.

Táplálkozás-élettani jellemzők

Egy finom almában vitaminok, ásványi anyagok, polifenolok és antioxidánsok, valamint glükóz, fruktóz és vízoldható rostok jó kis együttese található meg. Közelebbről, egy közepes, 100 g tömegű alma a következő tápanyagokat nyújthatja számunkra[2]: 62 kcal, 15 g szénhidrát, glükózon kívül közel 8 g fruktóz, 2 g rost, főként pektin; ezenkívül kiemelhető a kálium- és a C-vitamin mint jellemző alkotóelemek. Polifenol- és antioxidánstartalma elég színes,[3] így kvercetin, kávésav, ferulasav, galluszsav és katechinek mind jelentős mennyiségben vannak benne. A C-vitamin szintén antioxidánsként működik, semlegesíti a szabad gyökökként ismert reaktív vegyületeket (ROS), és hozzájárulhat bizonyos betegségekkel szembeni védelemhez.[4]

Az alma egészségi hatásainak vizsgálata folyamatos kutatások tárgya, de azért összesíteni lehet, mi az aktuális tudományos álláspont.

Támogatja a szív- és érrendszer egészségét

Az almafogyasztás egy nagy áttekintés szerint számos krónikus betegség, köztük a szív- és érrendszeri megbetegedések alacsonyabb kockázatával járhat együtt,[5] egy több mint 20 000 felnőtt bevonásával végzett vizsgálat pedig azt találta, hogy a fehér húsú gyümölcsök és zöldségek, köztük az alma nagyobb mennyiségű fogyasztása csökkenti a stroke előfordulási valószínűségét.[6] Ennek oka ugyan ismeretlen, bár lehetséges, hogy az almában található flavonoidok gyulladáscsökkentő és szív- és érrendszert védő hatása számít.[7] Ahogy fentebb olvashattad, az alma oldható rostokkal van tele, ami bizonyos mértékig segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és a vérnyomást, amelyek mindketten a szívbetegség kockázati tényezői.[8]

Rákellenes vegyületeket tartalmaz

Az alma antioxidáns és flavonoid típusú vegyületei segíthetnek a rákellenes hatás megvalósulásában,[9] egy nagy áttekintés pedig a nagyobb mennyiségű alma fogyasztása kapcsán a tüdőrák kialakulási kockázatának 12 százalékos csökkenését mutatta ki.[10] A gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend számos kutatás szerint potenciálisan védelmet nyújthat a gyomor-, vastagbél-, tüdő-, szájüreg- és nyelőcsőrák ellen is,[11] azonban nagyon lényeges, hogy az almafogyasztás és a rákellenes hatás összefüggését még bizonyító erővel rendelkező tudományos kutatásoknak meg kell erősíteniük.

Egyéb egészségi előnyök

Az almafogyasztás segíthet a fogyásban a rostokhoz köthető rövid ideig tartó, korai teltségérzet kialakításán keresztül, így csökkenti a kalóriabevitelt, jó eszköz a húsok mellett a megfelelő csontsűrűség fenntartásában, támogatja a szellemi, kognitív funkciókat, lassíthatja az öregedés folyamatát az oxidatív stressz csökkentésével. Egy nagy áttekintő analízis szerint pedig napi egy alma elfogyasztása 28 százalékkal csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, ahhoz képest, mint ha egyáltalán nem fogyasztanál almát.[12]

Amikor figyelni kell

Vannak olyan kórállapotok, olyan emésztőrendszeri megbetegedések, melyek során érdemes óvatosan kezelni az almát, ami nagyobb mennyiségben tartalmaz fruktózt, mint glükózt, és vannak, akik számára vita tárgya, hogy FODMAP-e, vagy sem (azaz a fermentálódó szénhidrátforrások közé sorolandó-e, róluk a könyv későbbi fejezetében lesz még szó). Ilyen esetekben mindenképpen kérd ki szakértő táplálkozástudományi tanácsadó véleményét! A Monash Egyetem folyamatosan teszteli a gyümölcsöket és zöldségeket, és a méréseik alapján az alma összetétele alapján ugyan FODMAP, azonban 20 gramm fruktózig bezárólag a fogyasztását engedélyezi a protokolljuk. Igen egészséges választás lehet még IBS esetében is.

ÖSSZEFOGLALVA:

Tehát egy alma tökéletesen beleilleszthető egy egészséges étrendbe, de ne várjunk tőle csodát. Ha az egész étrendünket formáljuk egészségesebbé – na, annak már komoly hatása lesz.

JEGYZETEK

Mennyire egészségesek a gyümölcsök? És a fruktóz? Íme az édes igazság!

1  Wallace, T. C. et al. „Fruits, vegetables, and health: A comprehensive narrative, umbrella review of the science and recommendations for enhanced public policy to improve intake”. Crit Rev Food Sci Nutr 60, 2174–2211 (2020).

2  Koebnick, C., Strassner, C., Hoffmann, I. & Leitzmann, C. „Consequences of a long-term raw food diet on body weight and menstruation: results of a questionnaire survey”. Ann Nutr Metab 43, 69–79 (1999).

3  Stanhope, K. L., Schwarz, J.-M. & Havel, P. J. „Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies”. Curr Opin Lipidol 24, 198–206 (2013).

4  Chan, T.-F. et al. „Elevated serum triglyceride and retinol-binding protein 4 levels associated with fructose-sweetened beverages in adolescents”. PLoS One 9, e82004 (2014).

5  DiNicolantonio, J. J., Lucan, S. C. & O’Keefe, J. H. „The Evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease”. Prog Cardiovasc Dis 58, 464–72 (2016).

6  Aune, D. et al. „Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies”. Int J Epidemiol 46, 1029–1056 (2017).

7  Lee, D. et al. „Important Food Sources of Fructose-Containing Sugars and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials”. Nutrients 14, 2846 (2022).

8  Choo, V. L. et al. „Food sources of fructose-containing sugars and glycaemic control: systematic review and meta-analysis of controlled intervention studies”. BMJ 363, k4644 (2018).

9  Ayoub-Charette, S. et al. „Different Food Sources of Fructose-Containing Sugars and Fasting Blood Uric Acid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled aFeeding Trials”. J Nutr 151, 2409–2421 (2021).

Egy nap egy alma az orvost távol tartja?

1  Davis, M. A., Bynum, J. P. W. & Sirovich, B. E. „Association between apple consumption and physician visits: appealing the conventional wisdom that an apple a day keeps the doctor away”. JAMA Intern Med 175, 777–83 (2015).

2  Kschonsek, J., Wolfram, T., Stöckl, A. & Böhm, V. „Polyphenolic Compounds Analysis of Old and New Apple Cultivars and Contribution of Polyphenolic Profile to the In Vitro Antioxidant Capacity”. Antioxidants (Basel) 7, (2018).

3  Chambial, S., Dwivedi, S., Shukla, K. K., John, P. J. & Sharma, P. „Vitamin C in disease prevention and cure: an overview”. Indian J Clin Biochem 28, 314–28 (2013).

4  Koutsos, A., Tuohy, K. M. & Lovegrove, J. A. „Apples and cardiovascular health--is the gut microbiota a core consideration?” Nutrients 7, 3959–98 (2015).

5  Oude Griep, L. M., Verschuren, W. M. M., Kromhout, D., Ocké, M. C. & Geleijnse, J. M. „Colors of fruit and vegetables and 10-year incidence of stroke”. Stroke 42, 3190–5 (2011).

6  Bondonno, N. P. et al. „Flavonoid-Rich Apple Improves Endothelial Function in Individuals at Risk for Cardiovascular Disease: A Randomized Controlled Clinical Trial”. Mol Nutr Food Res 62, (2018).

7  Anderson, J. W. et al. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev 67, 188–205 (2009)., Kim, S. J. et al. „Metabolic and Cardiovascular Benefits of Apple and Apple-Derived Products: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials”. Front Nutr 9, 766155 (2022).

8  Tu, S.-H., Chen, L.-C. & Ho, Y.-S. An apple a day to prevent cancer formation: „Reducing cancer risk with flavonoids”. J Food Drug Anal 25, 119–124 (2017).

9  Hyson, D. A. „A comprehensive review of apples and apple components and their relationship to human health”. Adv Nutr 2, 408–20 (2011).

10  Fabiani, R., Minelli, L. & Rosignoli, P. „Apple intake and cancer risk: a systematic review and meta-analysis of observational studies”. Public Health Nutr 19, 2603–2617 (2016).

11  Muraki, I. et al. „Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies”. BMJ 347, f5001 (2013).

12  https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/history-behind-an-apple-a-day/2013/09/24/aac3e79c-1f0e-11e3-94a2-6c66b668ea55_story.html.