Patrick McKeown korábbi könyvei a Jaffa Kiadónál:

A légzés ereje

Gyógyító légzés

Szorongás nélkül

Légzéssel az egészségért

Atomikus fókusz

Jógalégzés

A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:

Patrick McKeown, Andrew Dunne: Mouth Breather. OxyAt Books, 2024, Ireland.

Copyright © Patrick McKeown, 2024

All rights reserved.

Hungarian translation © Nimila Ágnes, 2025

Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2025

Minden jog fenntartva.

Illusztrációk: Bex Burgess

Borítóterv Németh Károly, Relatív

Belívterv és tipográfia brildi Kiadványok

Fordította Nimila Ágnes

Szerkesztő Gaborják Ádám

Felelős szerkesztő Schultz Judit

Felelős kiadó Rados Richárd

ISBN 978 963 687 160 4

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

A könyvben található információk nem helyettesítik az orvosi tanácsadást, és alkalmazásuk az olvasó felelőssége. A szerző és a kiadó nem vállal felelősséget egyetlen, a könyvben szereplő bármely javaslat követése miatt esetlegesen bekövetkező sérülésért vagy más egészségi problémáért. Minden egészségi problémájával forduljon orvoshoz!

„Ha az életben elérhető sikert A-nak vesszük, akkor a képlet a következő:

A = X + Y + Z, ahol

X a munka,

Y a játék,

Z pedig, hogy tartsd csukva a szád.”

Albert Einstein

TARTALOM

Bevezetés

A légzés

Az optimális légzés alapja

Lélegezzünk!

Nem a levegőbe beszélek: a légzés tudományos háttere

Amikor az internet miatt akad el a lélegzeted

Tippek a helyes légzéshez

A Test Oxigénszintjét Mérő Teszt

Láss tovább az orrodnál!

Ne felejts el az orrod után menni!

Ryanair keselyűk

Az orrlégzés

Fogd be a szád, és figyelj!

Szabad légzés

A golfsiker (is) fejben dől el

Egy történet, amitől leesik az állad

A nitrogén-monoxid – a beépített légfertőtlenítő

Mit tud az orrod?

Kiszagolni a Nagy Őt

Bízz az orrodban!

Született orrlégzők

Dermesztő történet a szájlégzésről

Egy lélegzetnyi friss levegő

A siker titka – szimmetria és orrlégzés

Eláll a lélegzetem

Menj az orrod után!

Régi idők illata

Szagszerű tudás

A szájlégzés kezelése

Egy kis asztali illemtan

Végezd el a Test Oxigénszintjét Mérő Tesztet!

Az orr funkciói

Lélegezz könnyedén!

A könnyű légzés

Miért fontos a könnyű légzés?

A stressztől a sikerig

A légzés egyszerűsége

A nyugalom lélegzete

Szusszanj egyet!

Lélegezz nyugodtan, beszélj felszabadultan!

A lassú légzés

Nagy levegő, és lépj tovább!

Személyre szabott légzésrecept

A lélegzetelállító közösségi média

Csapzottan és stresszesen: álláskeresés lélegzet-visszafojtva

Namaste, és fogd be a szád!

Célzólégzés

Az orr gyógyulása

Vegyél egy mély levegőt!

A mély légzés

Kínos tanulság a légzésről

Vissza a légzés alapjaihoz

A technyak és a légzés

Egyensúly

Ne tartsd vissza a lélegzeted!

Alvás

A jó alvás titka

Nincs több horkolás

Csendes éj

Asztma

Fuss, Ihor, fuss!

Lélegezz okosabban, ne erősebben!

Regeneráló légzés

Told ki a határokat

A győzedelmes lélegzet-visszatartás

Lélegezz kevesebbet a siker érdekében!

Következtetés

A gyakorlatok összefoglalása

Mire figyelj?

Köszönetnyilvánítás

Jegyzetek

BEVEZETÉS

Tudom, mire gondolsz…

„Mi újat tudsz nekem mondani egy olyan alapvető dologról, mint a légzés? Egész életemben elboldogultam vele, köszi szépen!”

Hidd el, sokszor hallottam már ezt.

Rohanó, modern életünkben a legtöbben öntudatlanul olyan légzési mintákat alakítottunk ki, amelyek finoman szólva sem ideálisak. A szájlégzés azért probléma, mert negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét, az arc fejlődését (különösen gyermekeknél), a fogak egészségét, a légzőszervek működését, valamint az általános egészséget és jóllétet.

De nem csak a szájlégzés jelent gondot. A gyakori sóhajtozás vagy ásítozás, a nyugalmi állapotban is hangos légzés, a mellkas felső részébe vett szapora és erőteljes légzés, a horkolás vagy akár az éjszakai légzésünkben bekövetkező pillanatnyi szünetek is mind-mind árulkodó jelek. Arra utalnak, hogy légzésünk nem optimális, és ráférne egy kis finomhangolás.

Lehet, hogy csodálkozol, ha elárulom, hogy a légzésed minősége a tested minden rendszerére, szervére és sejtjére kihat. Javíthatja az ellenálló képességed, támogatja az alapvető (funkcionális) mozgást, és fokozza a szellemi teljesítőképességed, a szív- és érrendszeri egészséged, a sportteljesítményed, az általános egészségi állapotodat, az érzelmi jóllétedet, a koponyacsontok fejlődését és az alvást. A helyes légzés minden területen hozzájárulhat az életminőséged javításához.

Te mit nyerhetnél azzal, ha elsajátítanád a helyes légzéstechnikát?

Talán arra vágysz, hogy „kiszállj” a saját fejedből, és lecsendesítsd száguldó elmédet. Vagy örülnél, ha könnyebben el tudnál lazulni, szeretnél nyugodtabbá válni, és szívesen javítanál az alvásminőségeden. Az is lehet, hogy a fizikai és szellemi teljesítőképességedet szeretnéd felpörgetni. Ha gyakran van eldugulva az orrod, vagy asztmás vagy, akkor célod lehet, hogy csökkentsd ezeket a légzőszervi tüneteket, és felszabadultabban lélegezz. Vagy a fentiek kombinációja.

Bármi motiváljon is, ha útmutatást keresel a helyes légzéstechnikához, rengeteg sarlatánba fogsz botlani.

Az egyik légzésoktató azt tanácsolja, hogy vegyél egy teljes, mély lélegzetet, hogy átszellőztesd a tüdő minden régióját, „magadba szívd az életet adó oxigént, és megszabadulj a »mérgező« szén-dioxidtól”. Egy másik azt mondja: „Ne lélegezz be túl sok levegőt, mert az az egész testben lassítja a véráramlást és az oxigénszállítást.” Egyes oktatók azt javasolják, hogy testmozgás közben kizárólag szájon át lélegezz, míg mások azt, hogy orron be, és szájon ki, vagy hogy ki- és belégzésre egyaránt az orrodat használd.

Ennyi egymással versengő álláspont mellett nem csoda, hogy össze vagy zavarodva.

Ez a könyv egyszerű, tudományosan alátámasztott szemléletmóddal segít hozzá a jobb légzéshez. Könnyű, mégis hatékony gyakorlatok sorát kínálja, amelyeket saját igényeidhez és céljaidhoz igazíthatsz.

A könyv kiegészítéseként ingyenesen letölthető az Oxygen Advantage® nevű felhasználóbarát alkalmazás, melynek segítségével a mindennapi életben is könnyebben elsajátíthatod az egészséges légzést.

A LÉGZÉS

– A mai óránk témája a gázcsere lesz – jelenti be Jackson tanár úr. Az osztály hátsó részében ülő Jimmy elereszt egy hatalmas szellentést.

– Ez a gázcsere milyen volt, tanár úr? – kérdezi.

Az egész osztály nevetésben tör ki.

– A megfelelő légzés az egyik legfontosabb tényező egészségi állapotunk meghatározásában – válaszolja a tanár úr, és elindul a tábla irányába.

Azután ellép a táblától, amelyen nagybetűkkel virít a LÉGZÉS szó, grimaszol egyet, szúrós tekintettel Jimmyre néz, majd kinyitja az ablakot.

AZ OPTIMÁLIS LÉGZÉS ALAPJA

Habár a légzés általában egy automatikus testi funkció, képesek vagyunk irányítani is, amiből számos előnyünk származhat. Lelassíthatjuk vagy felgyorsíthatjuk, lélegezhetünk felszínesen vagy mélyebben, sőt, egy ideig akár vissza is tarthatjuk a levegőt.

A légzés közvetlen vagy közvetett módon sok-sok testi funkciónkat befolyásolja. A szívritmus, az anyagcsere, a keringés, az immunrendszer, sőt, még a méreganyagok eltávolításának és a testzsír csökkentésének képessége is az egészséges, jól működő légzésen múlik.

Ha tudatosítjuk légzési szokásainkat, és megfelelő légzőgyakorlatokat végzünk, testünk számos fontos funkcióját befolyásolhatjuk.

Ha álmaid házát építed, az alapzat a legfontosabb rész, aminek tökéletesnek kell lennie. Ha nem elég erős alapokra építed, a házad összeomlik.

Az optimális légzés alapja, hogy pihenés, testmozgás és alvás közben csukva legyen a szád, és az orrodon vedd a levegőt.

Az alapot a Könnyű, Lassú és Mély (KLM) légzés elsajátítása jelenti, hogy a mindennapi légzésminták rutinná váljanak.

Az első emelet a Könnyű, Lassú és Mély (KLM) légzéssel végzett testmozgás.

A második emeleten találhatók az ún. stresszorgyakorlatok. Ide tartozik a kilégzés utáni lélegzet-visszatartás mozgás közben, amíg erős légszomj lép fel, illetve a kontrollált hiperventilláció.

Ez a könyv hasonlóképpen épül fel. Elmondom, miért fontos, hogy a ki- és belégzés is az orron keresztül történjen, aztán következik a Könnyű, Lassú és Mély légzés pihenés közben, majd mozgás közben, hogy aztán elérkezzünk a „legtetejére”, a mozgás közbeni lélegzet-visszatartáshoz.

LÉLEGEZZÜNK!

Amellett, hogy életben tart, a légzés optimalizálása sok más szempontból is fontos hatással lehet a mindennapjaidra.

Mai rohanó világunkban gyakran megfeledkezünk a légzés fontosságáról: a modern élettel együtt járó krónikus stressz csak tovább rontotta a légzésünket, és sokan nem vesznek tudomást a megfelelő légzéstechnikák elsajátításának jelentőségéről.

Talán azért, mert úgy érzik, hogy a légzés természetes folyamat, akkor meg miért is változtatnának rajta?

Vagy talán nincs rá idejük. Vagy úgy tekintenek erre a készségre, mint ami csak az efféle hókuszpókuszokban hívők számára elérhető tudás. Nem szenteltek elegendő időt a kifinomult, az egészségük és jóllétük javítását szolgáló légzéstechnikák elsajátítására.

Naponta több ezer alkalommal veszünk levegőt. Ha pedig valamit ilyen gyakran végzünk, abban szakértőnek kellene lennünk, nem igaz? Ám a legtöbbünknek még bőven van mit tanulnia a légzéstechnikák fejlesztéséről.

NEM A LEVEGŐBE BESZÉLEK: A LÉGZÉS TUDOMÁNYOS HÁTTERE

Szükségünk van oxigénre a túléléshez – ez biztosan nem újdonság. A jó hír az, hogy miközben ezt olvasod, már akkor is oxigént hasznosítasz, amikor nem is gondolsz rá.

Minden egyes belégzéssel oxigént veszel magadhoz, így biztosítva a tested számára, hogy elvégezze létfontosságú feladatait.

Minden állat elsősorban azért lélegzik, hogy oxigént juttasson a test sejtjeihez. Az oxigénre az aerob légzéshez van szükség – ahhoz a kémiai folyamathoz, amelynek során energiát nyerünk az elfogyasztott táplálékból. Sokan nem tudják, hogy az oxigén létfontosságú funkciói az emberi szervezetben két másik kémiai vegyülettől függenek: a szén-dioxidtól és a nitrogén-monoxidtól.

A belélegzett és a kilélegzett levegő oxigén- és szén-dioxid-összetétele különbözik. Amikor belélegzünk, a levegő körülbelül 21%-a oxigén, 79%-a nitrogén és mindössze 0,04%-a szén-dioxid. A kilélegzett levegő azonban körülbelül 16% oxigént, 79% nitrogént, és jelentősen megnövekedett mennyiségű szén-dioxidot, körülbelül 4-5%-ot tartalmaz.

A szén-dioxid a szervezetben a légzés melléktermékeként keletkező gáz. Az általunk termelt szén-dioxid a vérrel visszakerül a tüdőbe, ahonnan a feleslegesszén-dioxidot kilélegezzük.

Az iskolai biológiaórák nyomán sokunkban az a képzet él, hogy a szén-dioxid mérgező hulladék gáz, és semmilyen funkciót nem tölt be a szervezetben. A szén-dioxid szerepének ez a túlzott leegyszerűsítése az oka annak, hogy általánosságban véve félreértjük a légzést.

A közhiedelemmel ellentétben ugyanis a szén-dioxidnak döntő szerepe van az oxigénellátásban. Még ha a vérünk oxigénben gazdag is, elegendő szén-dioxid nélkül a szervezetünk nehezen tudja az oxigént hatékonyan felhasználni energiatermelésre.

Légzésmintánk közvetlenül befolyásolja a tüdőnkben és a véráramban lévő szén-dioxid szintjét. Érdekes módon a túllégzés kontraproduktív lehet. Ha túl sok szén-dioxidot lélegzünk ki, akaratlanul is akadályozhatjuk az oxigén eljuttatását a sejtjeinkhez, szöveteinkhez és szerveinkhez. Így már érthető, milyen kényes a légzőrendszerünk által fenntartott egyensúly, és mennyire fontos a megfelelő légzéstechnika.

Az oxigénnel, a szén-dioxiddal és a nitrogén-monoxiddal a következő fejezetekben részletesebben foglalkozunk.

AMIKOR AZ INTERNET MIATT AKAD EL A LÉLEGZETED

Bob információkat keres az interneten a helyes légzésről. A keresés során 210 millió találatot kap. A találatok számát látva felgyorsul a légzése. Erről szól a légzéstechnika javítása?

Miután egy teljes napon át böngészi a találatokat, Bob minden korábbinál jobban össze van zavarodva.

Amikor a felesége hazaérkezik, megkérdezi, milyen napja volt.

– Néha úgy érzem, egyszerűbb lenne, ha vakondpatkány lennék – mondja elkeseredetten. A felesége zavartan ráncolja az orrát, és leplezetlen aggodalommal kérdezi:

– Vakondpatkány?

– Azt olvastam, hogy a vakondpatkányok hat órán át képesek túlélni rendkívül oxigénszegény környezetben, és akár tizennyolc percig oxigén nélkül – magyarázza Bob. – Ez könnyebbnek tűnik, mint ami velünk történik.

Meglehet, Bobhoz hasonlóan te is arra jutottál, hogy a légzés igencsak bonyolult.

TIPPEK A HELYES LÉGZÉSHEZ

Az egyszerűség kedvéért, hogy megkíméljelek az egész napos internetes keresgélés gyötrelmeitől, íme néhány tipp.

Lélegezz az orrodon át

Fontos, hogy pihenés és alvás közben, sőt számos mozgásforma közben is az orrodon vegyél levegőt. Az orrlégzés megszűri, felmelegíti és párásítja a belélegzett levegőt, valamint elősegíti a hatékonyabb oxigénfelvételt és keringést. Lélegezz könnyedén

Az orron át történő könnyű, halk belégzés és a lassú, lágy kilégzés beindítja a szervezet relaxációs válaszreakcióját. A könnyű légzéssel kevesebb levegőt juttatunk a szervezetünkbe, ami segít javítani a mindennapi légzésmintáinkat, fokozza a vérkeringést és a szervezet oxigénellátását, és csökkenti az elme nyugtalanságát. Akár hiszed, akár nem, sok minden történik, amikor kevesebbet lélegzel! Lélegezz lassan

A lassú légzés a légzésszám csökkentését jelenti. Így megnövekszik a tüdőben lévő oxigén mennyisége, ami jobb gázcserét tesz lehetővé, tompítja a stresszreakciót és aktiválja a relaxációs választ, egyensúlyba hozva a testet és az elmét. Lélegezz mélyeket

A mély légzés az elsődleges légzőizom, a rekeszizom optimális mozgását jelenti. Ez segíti az oxigén átáramlását a tüdőből a vérbe, csökkenti a szervezet stresszreakcióját, masszírozza a belső szerveket, segít megszabadulni a salakanyagoktól, megnyugtatja az érzelmeket és stabilizálja a gerincet.

E gyakorlatok mindegyike könnyen elsajátítható, segít javítani a mindennapi légzést, és számos olyan előnnyel jár, amelyeket a következő fejezetekben részletesen kifejtek.

Az ajánlott gyakorlatok leírását a könyv végén, A gyakorlatok összefoglalása című fejezetben találod.

Ha a mindennapi légzésmintád egy kicsit gyorsabb, nehezebb vagy a mellkasod felső részébe irányul, akkor a tested azt üzeni az agyadnak, hogy valamilyen veszély fenyegeti. Ökölszabály, hogy ha nyugalomban is hallod a légzésedet, vagy légzés közben látványosan mozdul a tested, akkor a légzésmintázatod nem optimális. Ugyanez érvényes akkor is, amikor a telefonodon vagy a számítógépeden dolgozol, és közben öntudatlanul „elfelejtesz” levegőt venni.

Ha olyan légzéstechnikákat gyakorolsz, amelyekkel gyorsabban jutsz mélyebb lélegzetvételhez (kontrollált hiperventiláció), akkor aktiválod a szervezet stresszválaszát. Ha pihenés vagy fizikai mozgás közben addig tartod vissza a légzésedet, amíg erős késztetést nem érzel, hogy levegőt vegyél (szimulált magaslati edzés), akkor aktiválod a szervezet stresszválaszát.

Ezek a technikák előnyös adaptációra késztetik a szervezetedet. A gyakorlatok a spektrum két végpontján helyezkednek el, hiszen az egyik enyhén növeli az oxigén és csökkenti a szén-dioxid mennyiségét; míg a másik csökkenti a vér oxigénszaturációját és növeli a szén-dioxid mennyiségét. Bár nem mindenkinek valóak (a kiváltott stressz olykor megterhelő lehet, különösen ha valakinek krónikus egészségügyi panaszai vannak), a gyakorlatok sokat segíthetnek.

Ha jó egészségi állapotban vagy, a kontrollált hiperventiláció segít a mentális újraindulásban, oldja a feszültséget és a traumákat, lecsendesíti az elmét, és magabiztosabbá tesz.

A mozgás közbeni kilégzést követő lélegzet-visszatartás megnyitja a légutakat, fokozza a véráramlást és az oxigénszállítást az agyba, ellenőrzött dózisú lelki stresszt (légszomjat) okoz, és ezzel alkalmazkodásra készteti a szervezetet, amely így jobban megbirkózik az intenzív testmozgás kihívásaival.

A kontrollált hiperventilációhoz hasonló technikák bizonyos egyéneknek előnyösek lehetnek. Azonban azok, akik csak most ismerkednek a különböző légzéstechnikákkal, és szeretnék helyreállítani és fejleszteni az egészséges légzésüket, egyelőre felejtsék el a közösségi médiában látott, látványos és csábító praktikákat, és kezdjék az alapokkal.

A könnyű, halk belégzés az orron át, majd a lassú és puha kilégzés beindítja a szervezet relaxációs válaszreakcióját. A könnyű, lassú és mély légzés azt üzeni az agynak, hogy a test biztonságban van.

A helyes légzés olyan, mint Aranyfürtöcske esete a zabkásával.

Amint ebben a könyvben is látni fogod, a be- és kilégzésed nem lehet se túl gyors vagy túl lassú, se túl sok vagy túl kevés. Mindig éppen megfelelőnek kell lennie.

A légzésnek szinte kizárólag az orrunkon keresztül kell történnie – még akkor is, ha ez kezdetben nehéznek tűnik, hiszen sokunk szokása, hogy a szánkat használjuk légzésre. Ez a könyv nemcsak arról szól, hogy új dolgokat tanuljunk meg, hanem sokkal inkább útmutató a rossz szokások elhagyásához.

A medvecsalád házába pedig be lehet merészkedni, de nem igazán jó ötlet.

A TEST OXIGÉNSZINTJÉT MÉRŐ TESZT

Onnan tudhatod, hogy javult a légzésminőséged, hogy a Test Oxigénszintjét Mérő Tesztben (TOMT) kapott eredményed javul. Ezt az egyszerű lélegzet-visszatartáson alapuló tesztet a 85. oldalon található leírást követve végezheted el. Minden alkalommal, amikor a TOMT-értéked öt másodperccel javul, javulnak a mindennapi légzési szokásaid, és közelebb kerülsz az alábbi célokhoz: könnyebben lélegzel, jobban alszol, jobban tudsz fókuszálni és koncentrálni, és stresszes helyzetekben is könnyebben megőrzöd a nyugalmadat.

Ha viszont gyakorolsz egy bizonyos légzéstechnikát, ám a TOMT-értéked nem javul, hanem inkább csökken, az azt jelzi, hogy romlanak a mindennapi légzési szokásaid. A szájlégzést, a gyorsabb légzést és a nagyobb lélegzetvételeket magukba foglaló gyakorlatok nyomán nagyobb valószínűséggel csökken a TOMT-értéked. Még a légzéslassítás is a légzésminták romlását eredményezheti, ha túl nagy mennyiségű levegőt szívunk a tüdőnkbe.

Lehet, hogy egy nagy levegővétel többet árt, mint használ!

A „mély lélegzetvétel” fogalmát gyakran összekeverik a „nagy lélegzetvétellel”, ám a kettő között van egy lényeges különbség. A „mély” ebben az összefüggésben a tüdő alsó régióira utal, nem pedig a belélegzett levegő mennyiségére. A mély szó itt azt jelenti, hogy „a tetejéhez képest mélyen, lent”. A valódi mély lélegzetvétel azt jelenti, hogy a tüdőnk alsó részét töltjük meg levegővel, nem pedig a teljes tüdőt.

Amikor mélyen lélegzünk, a rekeszizom – az elsődleges légzőizmunk – lesüllyed, és helyet teremt a levegőnek, hogy az a tüdőbe áramoljon. Ettől finoman megemelkedik a has, a törzs oldala és a hát. Fontos megjegyezni, hogy ez nem azt jelenti, hogy nagyobb mennyiségű levegőt lélegzünk be.

Vegyük példaként a macska természetes légzési mintázatát. Amikor a kandalló mellett heverészik, a macska nem szándékosan vesz nagy, teljes lélegzetet. Természetes módon mélyen és hatékonyan lélegzik.

A rendszeres nagy lélegzetvétel kontraproduktív lehet, ugyanis a tüdő és a vér szén-dioxid-szintjének csökkenéséhez vezethet. Ennek következtében csökkenhet a véráramlás, ami ez egész test oxigénellátását veszélyezteti.

A Jaffa Kiadó könyveinek teljes választéka megvásárolható könyvesboltunkban:

1114 Budapest, Vásárhelyi Pál u. 10.

Elektronikus változat:

eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

Készítette Ambrose Montanus

Felhasznált betűtípusok

Smooch Sans – SIL Open Font License

Source Serif 4 – SIL Open Font License